Žal tukaj ni novic. Če želite priti v odlično formo, morate orati, žeti, se potiti, prenašati bolečine in stiske (vsaj v obliki skladnosti z režimom). Najpomembneje pa je: velikost in kakovost vašega uspeha sta na koncu odvisni samo od tega, kaj veste o treningu. Ta članek vsebuje 20 vrhunskih fitnes nasvetov - izbrali smo jih iz celotne množice publikacij tiskane različice Men's Health 17 let.
Prehrana
01.
Običajna prehrana ni več primerna za vas - je za tiste, ki si ne postavljajo nobenih super-nalog. Dr. Alan Aragon, prehranski svetovalec Men's Health, je sestavil dnevno prehransko piramido za ljudi, kot ste vi (ki želijo povečati obseg, moč in vzdržljivost). Izberite odmerek vsakega izdelka glede na vašo višino (zelo visok - vzemite navedeni maksimum, podpovprečen - navedeni minimum), eksperimentirajte, kar je najpomembneje - dnevno upoštevajte navedeno razmerje:
- 40-80 g orehov; 1/2 ali cel avokado;
- 2-4 žličke rastlinsko olje (oljčno ali laneno);
- 2-4 porcije mlečnih izdelkov (1 porcija = 1 skodelica mleka, 150-200 g nemastnega jogurta, 30 g trdega sira ali 1/2 skodelice skute);
- 2-4 porcije sadja (1 porcija = 1 srednje velik sadež ali 1/4 skodelice suhega sadja)
- 2-4 porcije škrobnih ogljikovih hidratov (1 porcija = 2 rezini kruha ali 1 skodelica kuhanega riža, testenin, fižola ali koruze, 1 majhen krompir). Tisti, ki se nikakor ne morejo zrediti, lahko odmerek varno podvojijo;
- 3 ali več porcij zelenjave (1 porcija = 1 svež paradižnik, kumare – poljubna zelenjava razen krompirja, stročnic in koruze);
- 4-8 porcij beljakovin (1 porcija = 100 g mesa ali perutnine, 30 g beljakovin v prahu ali 3 cela jajca).
02. Škornji zeleni
Če boste začeli jesti več zelenjave in zelenjave, boste nenadoma ugotovili, da ste v gugalnici postali manj utrujeni. Tukaj je naš najljubši recept: v blender stresite pest špinače, nekaj jagodičevja in ovsene kosmiče, vlijte del beljakovin, prelijte par kozarcev soka ali mleka in vse dobro premešajte. Pijte z užitkom – stavimo, da ne boste niti občutili groznega okusa špinače. Toda v nekaj tednih boste občutili povečanje moči.
03. Vzemite vitamin D
Zmanjša atletsko zmogljivost športnika. In obratno - moški z visoko vsebnostjo vitaminov skupine D v telesu so veliko močnejši od ostalih. In v Rusiji ima do 70% prebivalstva pomanjkanje "sončnega vitamina" in verjetno ste med temi ljudmi. Sončite se (zmerno), jejte jajca, pijte mleko - no, ali pa pojdite v lekarno po zdravila (vendar se posvetujte s terapevtom). Vzemite 600 ie na dan.
04. Jejte pogosteje
In brez Aragonske piramide je povsem očitno, da za rast potrebujete beljakovine. Pomembne pa so podrobnosti: dokazano je na primer, da športniki, ki uživajo beljakovine 6-krat na dan v majhnih porcijah, napredujejo hitreje kot tisti, ki enako količino pogoltnejo v 3 velikih obrokih. Vnos beljakovin razdelite na 5-6 obrokov čez dan – enakomerno, z eno izjemo. Ob kosilu vase stlačite vsaj 100 g beljakovin.
05. Razumeti beljakovine
Porcijo sirotkine beljakovine zjutraj vam bo pomagalo bolje nadzorovati apetit čez dan. Idealen je tudi kot obrok pred vadbo, saj se hitro absorbira. Toda nekaj časa po treningu in ponoči priporočamo uporabo kazeinskih počasi prebavljivih beljakovin. Po podatkih nizozemskih raziskovalcev lahko 40 g kazeina pred spanjem pospeši nočno rast mišic za kar 23 %.
gravitacija
06. Trenirajte z nenavadnim
Večina težkih predmetov ni videti kot palice ali uteži. Palica je bolj priročna kot ogromen kovček z zlomljenim ročajem, hlodom ali pijanim tovarišem. Zato, da bi svojo moč, nabrano v telovadnici, lahko uporabili v življenju, pri treningu uporabljajte vreče s peskom, palice ali uteži z nenavadno debelim vratom in druge nestandardne predmete. Je kaj takega v vaši sterilni sobi? Pojdite na ulico, vrzite kamne tja.
07. Trenirajte jedro kot odrasli
Odvrzite zasuke in dvige telesa. Te vaje ustvarjajo nepotrebne rotacije v hrbtenici, takšne rotacije ne bodo vodile v nič dobrega. Poskusite ljubiti t.i. vaje proti rotaciji. Od najpreprostejših, kot so "drvarji" na zgornjem in spodnjem bloku do Palof pressa ali sklece na eni roki. Pri slednjem ni trda le delovna roka, ampak tudi celotna skorja, ki si prizadeva ohraniti pravo začetni položaj.
08. Obožujem vlečenje
Že zato, ker je skoraj popoln pokazatelj relativne moči – torej, kako močni ste za svojo lastna teža. Norma je 15 ponovitev v polni amplitudi. Če tega še ne zmorete, vadite po naslednji metodologiji: zjutraj in zvečer tri dni zapored naredite eno serijo vlečenj do odpovedi, četrti počivajte in nato spet serijo treh vlečenj. -do dni. In tako naprej, dokler se ne vrnete v normalno stanje.
09. Vadite celotno telo hkrati
Kako pogosto obremenjujete svoje mišice, je prav tako pomembno kot kako intenzivno to počnete. Za maksimalno učinkovita rast morate narediti približno 15 sklopov na mišična skupina v tednu. V enem tednu, ne v enem treningu! Vso to skupno obremenitev porazdelite na tri dni - 3-5 serij na mišično skupino v vsakem treningu in tako vadite en mesec. Takoj boste občutili rezultat.
10. Dvignite več
Na klopi Za večji pritisk na klopi premaknite lopatice bolj, nato potisnite prsni koš naprej in poskusite spustiti lopatice navzdol proti zadnjici. Ko palico odstranite iz stojal, globoko (vendar ne preveč) vdihnite in ne izdihnite do konca ponovitve. Vse to vam bo pomagalo narediti začetni položaj v tisku bolj stabilen, kar bo takoj vplivalo na rezultat.
Peš Za dvig večjo težo pri mrtvem dvigu se osredotočite na krčenje zadnjic. Poskusite jih stisniti s silo, začenši od trenutka, ko vrat pride do kolen. V zadnji fazi odriva močno potisnite medenico naprej in še močneje stisnite zadnjico. Takšna strategija ne bo le povečala rezultata, temveč bo zagotovila tudi dodatno zaščito. ledveno hrbtenica.
Kardio
11. Tecite, kot da pritiskate
Oziroma ne počnite iste stvari, spremenite strukturo tekaških treningov tako, kot spreminjate program v telovadnici. Izmenično med monotonim tekom, tekom na smučeh ali v klanec in intervalnim tekom s spremembo hitrostnega načina. Za vsako vrsto teka si vzemite dva dni, en dan na teden pa počivajte.
12. Nastavite progo
Tek na tekalni stezi v telovadnici zahteva 16 % manj napora kot tek z enakim tempom na prostem. Ni pomembno: vedno namestite tekalno stezo s 3-odstotnim naklonom. Ta plus ali minus bo izenačil intenzivnost treninga s tekom na ulici.
13. Prihranite čas
Kaj bi izbrali: pet ur monotonega kardia ali 90 minut intervalni trening(tek v spremenljivem tempu z odmori za aktivni počitek)? Mi smo za drugo možnost, učinek v obliki povečanja MPC (sposobnost vašega telesa za porabo kisika) je tukaj popolnoma enak kot pri teku od 5 ur.
14. Kombinirajte moč s kardio
Ko končate s palico, naredite nekaj preprostih gibov, ki izboljšajo vaš GPP. Na primer lestev zamaha s kettlebellom in počepi s kettlebellom pred prsmi. Naredite to: 1 ponovitev zamahov, 1 ponovitev počepov. Nato 2 ponovitvi zamaha, 2 ponovitvi počepa itd. Komplet zaključite z 10 ponovitvami obeh gibov.
15. Ohranite kondicijo
Tudi če ne marate teči, občasno opravite ta test: če lahko pretečete 1,5 kilometra, ne da bi padli v 6 minutah, potem je večina sistemov v vašem telesu - kardiovaskularni, sklepi in mišice - v odličnem stanju in dobro treniranih.
izguba teže
16. Ne zanašajte se na tek
Ne, da je tek popolnoma neuporaben. Samo interval visoke intenzivnosti trening moči veliko učinkovitejši: pospešil bo vaš metabolizem, tako da boste ure in dneve po tem, ko boste zapustili gugalnik, izgubili odvečne grame.
17. Malo se spremeni
Mnogi ljudje, ki shujšajo, se hitro zlomijo: postavili so si stroge roke, dramatično spremenili prehrano, se preobremenili - obupali. Prehrano izboljšujte postopoma: zamenjajte na primer samo en izdelek na teden. Zdaj namesto kapučina naročite črno kavo, čez teden dni tudi krompir v garnituri zamenjate z dušeno zelenjavo itd.
18. Gibajte se
Napihnil 1,5 ure v dvorani, nato pa se zrušil na kavč do večera? Nekako nelogično, se strinjam. Delajte stoje, ne sede. Odpovejte se dvigalu in vsaj za nekaj dni v tednu tudi avtomobilu. Poslovna srečanja ne organizirajte v restavraciji, ampak na sprehodu po parku. Svoje jedi sam. Razlika med aktivnim in pasivnim načinom življenja je do 2000 porabljenih kalorij na dan.
19. Pijte hladno
Po litru rahlo ohlajene vode boste za 90 minut pospešili metabolizem za 30%. Poleg tega ne pozabite: zadostna količina vode je vedno koristna za hujšanje in pridobivanje teže. mišična masa in okrevanje na splošno.
20. Več spi, manj jej
Samo pet dni pomanjkanja spanja (ne več ali celo manj kot pet ur na dan) – in že se kronično prenajedate. Na srečo lahko normalen "okrevalni" spanec (9 ur zapored) obrne celoten grozljiv proces.
Če želite hitro priti v formo, morate upoštevati stroga pravila.
Če imate željo in pripravljenost spremeniti svoj režim, je mogoče bistveno izboljšati svoj videz v samo nekaj tednih, pravi fitnes trenerka in zvezda televizijske oddaje "Star and Happy" Anita Lutsenko.
Pogosto jo sprašujejo, kako kratek čas spravite svoje telo v popolno stanje, na primer v vročem času, ko se vsi želijo pokazati napeto telo v novi obleki. Anita je prepričana Zdrav način življenjaživljenje je treba živeti vsak dan, ne glede na letni čas.
A če v lepem trenutku opazite, da tako ne morete nadaljevati in je čas, da se lotite treninga in pravilnega življenjskega sloga, potem upoštevajte Anitin nasvet.
Torej, kaj je treba storiti, da bi dosegli pozitivne rezultate v 10 dneh.
- Jejte več zelenjave in sadja
Čas je, da razumete: brez pravilne prehrane ne morete nikoli izboljšati svojega videz, ne čez 2 tedna, ne čez eno leto. Ste, kar jeste, in velik del uspeha pri doseganju odlične postave je odvisen od prehrane.
- Pozabite na piškote in čokolade
Dajte prednost sadju. Poleg tega vam bodo pomagali, da boste dobrote lažje zavrnili. Pomemben pogoj je, da je treba sadje jesti najkasneje do 16.00.
Načelo prehrane: 90 % naj bo prava hrana, preostalih 10 % pa lahko razvajamo.
Nehajte jesti bel kruh, pozabite na alkohol in sladkor. V nasprotnem primeru ne boste mogli hitro priti k sebi dobra oblika. Za zajtrk in večerjo pojejte nekaj lahkega, za kosilo pa si privoščite poln obrok.
- Ločena hrana
Naučite se ločevati hrano. Ne morete jesti mesa s krompirjem ali kašo. Meso se odlično poda k zelenjavi.
- Pravzaprav je maščoba nevarnejša od ogljikovih hidratov.
Vsi so navajeni misliti, da je glavni sovražnik lepa postava so ogljikovi hidrati (torte, beli kruh, krompir), vendar to ni res! Ali veste, zakaj sploh postanemo boljši? Ker v enem dnevu pojemo toliko maščobe, kot je dovoljeno za 3-4 dni. Sami ne opazimo, kako se to zgodi.
- Spoznajte svoj vnos maščob
Pravzaprav je precej enostavno. Na primer, če tehtate 55 kg, je norma 55 gramov maščobe na dan. Če vaša teža presega želeno, torej tehtate 75 kg, želite pa 50, ne zaužijte več kot 50 gramov maščobe na dan. Vse je preprosto!
Presenetljivo je, da ljudje na dieti pogosto dajejo prednost oreščkom, čeprav vsebujejo 60 % maščobe. Vendar se izkaže, da če pojem 100 g oreščkov na dan, se bo odvečna maščoba začela odlagati.
Ali pa vzemite vsem najljubšo skuto ali sir. Ima 20 g maščobe in to je že polovica mojega dnevnega vnosa. Enako je s siri – 100 g sira vsebuje 40-60 g maščobe.
- Če želite zdravo kožo, sijoče lase in lepe nohte, opustite sladkor.
Zdrava prehrana, redna vadba in aktivnost vam bodo pomagali hitro doseči cilj.
Da bi se sladkor absorbiral v telesu, potrebuje kalcij in vitamin B, ki ju vzame iz telesa. Odgovorni pa so za zdravje kože, las in nohtov. Posledično koža postane grda, pojavijo se izpuščaji in gube. Ne iščite veselih čustev v sladkorju (to je napaka), bolje je, da se ukvarjate s športom, preživite več časa na prostem. Ali pa jejte sadje in zdrave solate.
Kljub temu, da pogosto slišimo, da s sladilom ni nič narobe, mu je treba reči odločen »ne«. Razlog je elementaren - ne dovolijo nam, da bi se odvadili sladkarij. Poleg tega povzročajo zamaščenost jeter.
- Previdno pri pijačah
Za pripravo sveže stisnjenega soka so potrebni približno 3 sadeži (na primer 3 jabolka). Če izgubljate težo, si lahko dovolite največ 2 sadja na dan, saj je sadje sladkor. V soku manjka vlaknin, ki nas nasitijo. Iz tega sledi, da lahko živite 10 dni brez svežih sokov, bolje je jesti "živo" sadje ali uporabiti smoothie mešalnike, ki popolnoma zmeljejo sadje s kašo.
Ta seznam lahko dopolnite s koktajli, kompoti, kavo z mlekom. Te kalorije pijemo, vendar ne jemo, kar ne daje ustrezne nasičenosti.
- Pametne vadbe
Ne smemo zanemariti fizične vadbe. Celo najbolj preproste vaje. Ne pozabite, da je prepovedano jesti 1 uro pred treningom, po pouku ste lahko tudi potrpežljivi.
Nisem ljubitelj dolgih in napornih treningov, mislim, da je 10-30 minut na dan dovolj. In nikoli ne bom verjel, da je nemogoče najti čas za to.
- Ne jejte po 20. uri
To je eden najpomembnejših pogojev za hiter rezultat. Če ste se učili ob 19.00, potem večerjajte ob 18.00. In ne jejte ničesar drugega.
Ne pozabite, da lahko kadar koli v letu aktivnosti na prostem: Poleti kopanje, pozimi smučanje, spomladi kolesarjenje, jeseni pohodništvo. Vse je odvisno od vas in vaših želja, lahko hodite in hodite pogosteje kadar koli v letu.
Pravilo "zakleni usta - in hitro boš shujšal" deluje, vendar za kratek čas. Potem se naš metabolizem upočasni in spet se izboljšamo.
Med nami ni le tistih, ki si v želji po športnem telesu želijo shujšati, ampak tudi takih, ki si želijo pridobiti na masi. Običajno se za takšno vprašanje zanimajo zelo suhi fantje in dekleta. In če ste eden izmed njih, potem je ta članek o tem, kako pridobiti mišično maso, prav za vas.
Vitkost se je začela obravnavati kot nekakšna pomanjkljivost šele pred kratkim, nato pa v ozadju vse večje priljubljenosti, ki jo aktivno pridobivata bodybuilding in zdrav življenjski slog. Zato se je znatno povečalo število ljudi, ki želijo nekoliko povečati telesno težo in se naučiti, kako to storiti pravilno.
Če želite hitro in pravilno pridobiti težo svojega telesa, morate upoštevati osnovna priporočila strokovnjakov. Na splošno predstavljajo štiri pravila. In če ne držijo tanek človek ali ženska, verjetno ne bodo mogli ustvariti atletskega telesa. Torej:
- Prvo pravilo To je obogatena prehrana. Čeprav se sliši banalno, morajo tisti, ki nameravajo čim hitreje pridobiti težo, jesti več. In preden pridobite telesno težo, morate razjasniti, kateri izdelki bodo zadovoljili vaše želje, saj se ni vedno vredno obrniti na pomoč kompleksnih športnih pripravkov (beljakovine, aminokisline itd.), Če lahko pridobite težo s pomočjo običajnih. izdelkov. Omeniti velja, da je povsem mogoče doseči izgradnjo mišic za fanta ali dekle, če uporabljate poseben prehranski program, kjer so vsi izdelki zbrani v uravnoteženem meniju. Kako sestaviti individualni tečaj, namenjen pridobivanju mišične mase, bomo podrobneje opisali v nadaljevanju.
- Drugo pravilo, nič manj pomemben kot prejšnji, je trdo treniranje. Redna vadba je zagotovilo, da se bo pridobljena telesna teža enakomerno porazdelila po telesu, posledično pa boste dobili skladno napeto postavo. Priporočljivo je, da vadite vsaj vsak drugi dan (3-krat na teden). Za tiste, ki jih zanima, kako pravilno pridobiti mišično maso, morate poznati posebno pravilo treninga - bolje je narediti nekaj pristopov (5-10) z največjimi utežmi kot narediti veliko ponovitev z majhno obremenitvijo.
- Tretje pravilo- Popolni počitek. Vitka oseba, ki želi povečati svojo telesno težo, mora vsekakor dovolj spati in imeti odmore med treningi, da lahko telo čim hitreje pridobi maso. Suha teža se bo povečala hitreje, če se mišicam omogoči, da si popolnoma opomorejo in med počitkom ohranijo rezultat, dosežen med treningom.
- Četrto pravilo- Bodite prepričani, da se motivirate in si prizadevate doseči svoj cilj. Če vas resnično zanima pridobivanje mase, potem boste hitro dosegli želeni rezultat, pod pogojem, da si to želi vsaka celica v vašem telesu. Seveda se boste morali za to potruditi. To so tisti, ki so organizirali pravi pristop in vodeni z veliko željo so dosegli izjemen uspeh. Tukaj bo pomagalo.
Prvi koraki do lepega telesa
Torej, osnovna pravila so objavljena. Toda kako bo izgledal niz mišične mase za začetnike?
na praksi? Veliko tistih, ki nameravajo graditi mišice in spodbujati njihovo povečanje telesne mase, začnejo napačno. Pogosto začetniki, ki se nikoli niso ukvarjali s športom in se ne ukvarjajo z bodybuildingom, začnejo z uporabo dodatnih vitaminov in zdravil, ki spodbujajo rast mišičnega tkiva.
Med različnimi zdravili, ki jih jemljejo športniki v bodybuildingu, so kompleksi na osnovi beljakovin, aminokislin (zlasti L-karnitin), kreatin in veljajo za resnično učinkovite in varne za človeško telo.
Hkrati malo ljudi ve, da morate samo pravilno jesti, da dosežete enak učinek, kot ga obljubljajo proizvajalci sintetičnih dodatkov. V prepričanju, da vam bodo samo dodatni stimulansi rasti mišic pomagali zelo hitro pridobiti težo, mnogi tvegajo škodo svojemu zdravju, ker zaradi tega ne bodo dosegli odličnih atletskih oblik.
Glavne ključne komponente uspešnega pridobivanja telesne teže so, kot smo rekli zgoraj, intenziven trening in dobro izbrano prehrano. In vse o pridobivanju mišične mase v okviru izvajanja le teh dveh točk je navedeno spodaj.
Telesna aktivnost
Tisti, ki se odločite za povečanje telesne teže na račun mišic, morate najprej sestaviti načrt treninga. Brez kakovostne telesne dejavnosti se bodo vse vnesene kalorije spremenile v samo maščobna masa. Vendar morate priznati, da to še zdaleč ni rezultat, ki bi si ga želel suh fant ali dekle. Še posebej za tiste, ki jih zanima kakovosten nabor čiste mišične mase.
Za začetnike, katerih oblike so daleč od mezomorfnih oblik (takih), je vredno začeti s kratkimi treningi 3 r na teden. Optimalen čas ena lekcija - 30-40 minut. Ni priporočljivo trenirati dlje, saj bo telo suhih ljudi težko kos fizičnemu naporu. Še posebej v začetni fazi treninga, ko je v igri suha teža.
Če vas zanima, kaj je bolje vključiti v program usposabljanja, mora športnik začetnik vsekakor biti pozoren. Lahko je:
- različne različice klopi;
- vlečenje in sklece;
- počepi in drugo.
Vendar se je bolje izogibati vajam na simulatorjih, saj je takšen trening namenjen bolj "poliranju" mišic kot hitremu pridobivanju mase.
Študij tehnike osnovnih vaj je treba začeti postopoma, obvladati majhne uteži v začetni fazi, postopoma povečevati obremenitev do maksimuma. Kot vedo številni profesionalni športniki, doseči vidni rezultati v najkrajšem možnem času je »osnova« tista, ki bo omogočila.
Vaje, ki neposredno predstavljajo to kategorijo, bodo ob natančnem upoštevanju tehnike pomagale vašim mišicam rasti skokovito. To je posledica dejstva, da se med njihovim izvajanjem proizvaja rastni hormon. Za niz suhih mišic - to je najučinkovitejše in naravno zdravilo ki je stimuliran osnovne vaje. In zato jih je priporočljivo vključiti v program pridobivanja telesne teže ne le za začetnike, ampak tudi za bolj kompetentne športnike, ki se že dolgo ukvarjajo z bodybuildingom.
Črpanje
In vendar, da bi pospešili rast mišic s športno aktivnostjo, lahko uporabite posebne tehnike. Na primer, eden najbolj učinkovite metodešteje . Športniki, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, se pogosto zatekajo k tej tehniki, saj jim omogoča doseganje zelo visokih rezultatov brez uporabe gainerjev, aminokislin in drugih dodatkov.
Črpanje je beseda izposojena iz v angleščini in pomeni "načrpati, napolniti". In delo mišic med reprodukcijo te tehnike popolnoma upravičuje svoje ime. To je posledica dejstva, da povečanje volumna mišic olajša hiter pretok krvi v njih, kar tvori nekakšen edem. Ta proces je posledica pogosto ponavljanje enako gibanje v minimalnem časovnem intervalu. Športniki, ki znajo pridobiti čisto mišično maso s tehniko pumpanja, najprej izvedejo npr. 10 od 15 vaj z zmernim tempom, preostalih 5 pa s povečano hitrostjo.
Kakšen naj bo jedilnik?
Ker hitro pridobivanje mišične mase ni lahka naloga, je bolje, da se naučite vseh skrivnosti programa, preden začnete ukrepati. Vključno s hrano. Navsezadnje mnogi pretiravajo s koristmi kompleksov športna prehrana, zanemarjanje naravnih zakonov in lastnosti različnih izdelkov.
V meniju naj prevladujejo živila, ki vsebujejo beljakovine. Zato se boste morali odreči običajni prehrani. Vključno, iz svojega jedilnika boste morali izključiti mastno hrano, da se želena suha teža ne bi izkazala za maščobno maso, pa tudi alkohol.
Tisti, ki jih zanima, kako hitro pridobiti težo in mišično maso, morajo vsak dan jesti hranilno bogato in zdravo hrano. Kuhane piščančje prsi, oreščki, sveže sadje, zelenjavne solate, fižol, nekatera žita (pšenica, biserni ječmen, beli riž, grah, ječmen), sveži sokovi, jagodičaste sadne pijače itd. - to so ravno tista živila, ki pomagajo pridobiti težo dobro.
Če se obrnemo na osnove pravilne prehrane, ki se jih mezomorf ne drži vedno, mora začetnik organizirati nabor mišične mase ob upoštevanju pomembnih potreb svojega telesa. In najprej, to je, da mora suh človek jesti toliko beljakovinskih živil, da je na vsak 1 kg njegove teže 2 g ali več beljakovin.
Glavni izdelki
Naslednji izdelki z visoka stopnja beljakovin v njih
- mleko z nizko vsebnostjo maščob (kefir, mleko, sir, skuta);
- kuhana riba ni mastna;
- tuna (v pločevinkah);
- kuhano perutninsko meso (piščanec ali puran);
- rastlinske beljakovine (grah, čičerika, soja itd.);
- roza losos;
- kuhan jajčni beljak;
- arašidi ali mandlji;
- smuti iz jagodičja.
Za pridobivanje mišične mase je ta seznam še posebej pomemben, saj bo meni, ki temelji na njem, popoln za vse, ki želijo pravilno povečati težo, tako za žensko kot za moškega. Čeprav, ko začnejo načrtovati svojo prehrano, mnogi začetniki nimajo nič manj perečih vprašanj. Na primer: "Kako pridobiti čisto mišično maso?" ali “Katera hrana, ki smo je vajeni, nam bo pomagala pridobiti težo?”.
Med vsakodnevno prehrano tipičnega sodobnega človeka so zagotovo živila, ki vsebujejo pomembne beljakovine. Toda poleg njih so lahko v sestavi prisotni ogljikovi hidrati. In kot veste, pospešujejo povečanje telesne teže, vendar to sploh ne bodo mišice, ampak prihodnost telesna maščoba. Tako na primer testenine, nekatera žita (ovsena kaša, ajda, rjavi riž), kruh in podobni izdelki vsebujejo enostavni ogljikovi hidrati. Zato je bolje, da jih ne vključite v svojo dieto za pridobivanje telesne teže.
Značilnosti dnevne prehrane
Še ena pomembna točka, ki je ne smete pozabiti suhi fantje in dekleta, je pogostost prehrane. Če želite pridobiti kakovostno težo, morate ne samo raje jesti beljakovinsko hrano, ampak tudi vedeti, kdaj pravilno jesti in kaj lahko pijete. Tako kot pri izgubi teže je priporočljivo jesti hrano 5-6 krat na dan. Razlika je le v vsebnosti kalorij in sestavi izdelkov za tiste, ki hujšajo, in tiste, ki želijo postati boljši zaradi rasti mišic.
Poleg tega morate nenehno piti vodo. Zelo pomembno je za telo osebe, ki se ukvarja s športom ali bodybuildingom. Poleg hujšanja in pridobivanja teže mora oseba redno piti približno 10-12 kozarcev čiste, sveže in negazirane vode. Ob tem lahko pijete sokove, smutije in druge sladkarije, vendar jih je bolje zaužiti zjutraj.
Omeniti velja, da je za hitro in kakovostno pridobivanje teže priporočljivo tudi uživanje lahke beljakovinske različice pred spanjem. Če želite preprečiti katabolične procese in odložiti sproščanje beljakovin čez noč, lahko jeste malo nemastna skuta Ali pa pred spanjem popijte šejk na osnovi kazeina.
Kar se tiče hrane med telesne dejavnosti, potem tistim, ki jih zanima, kako učinkovito povečati težo, ni treba telovaditi na prazen želodec. Torej, pred pričakovanim začetkom pouka 1-1,5 ure boste morali jesti. Takoj po koncu treninga je močno priporočljivo popiti beljakovinski ali ogljikohidratno-beljakovinski napitek.
Pojeste lahko tudi 1 banano (za pridobivanje mišične mase ni nič manj uporabna kot beljakovinske mešanice), nato pa jo popijete s kozarcem mleka. Profesionalni športniki svetujejo, da jedo pred in po treningu vsake 3-4 ure.
In zadnja stvar - vsi, ki želijo vedeti, kako hitro pridobiti težo, morajo zagotovo spremljati učinkovitost razredov. Ko vadite doma ali v telovadnici, morate zabeležiti rezultat vsakih 1-2 tednov ob istem času, da lahko spremljate trende rasti mase. Povečanje telesne teže za 0,5-0,8 kg je odličen pokazatelj, da je povečanje telesne mase kakovostno.
Omejite se na moko in sladkarije. Poskusite jesti več beljakovin (meso, ribe, jajca), to bo pomagalo obnoviti mišični tonus. Ne zanemarjajte sveže zelenjave in sadja - vsebujejo vlaknine, ki bodo celotno telo očistile toksinov. In seveda brez alkohola, sicer bodo vsi vaši napori zaman.
Izberite vitaminski kompleks zase. Zdaj se v lekarnah prodajajo v velikih količinah.
Čeprav je bolje s posebnimi razvitimi vitamini. Lahko jih kupite po naročilu, stanejo, vendar bodo upoštevali vse potrebe vašega telesa. Nič manj vitaminski tečaj.
Sorodni videoposnetki
V nekaj dneh ne bo mogoče priti v formo. Bodite pripravljeni porabiti vsaj mesec dni za usposabljanje. Potem vas bo rezultat zagotovo zadovoljil.
Težava, kako se hitro spraviti v oblika, se pojavlja s presenetljivo pravilnostjo. Dolge novoletne počitnice s tradicionalnimi pogostitvami spodbujajo izobraževanje odvečnih kilogramov. Da, in za praznike ne škodi kupiti več vitka postava, da ne bi izgledal slabše od ostalih na plaži.
Navodilo
Vprašanje vrnitve v svojo prejšnjo obliko se pogosto pojavi pri ljudeh, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga. Ko oseba preživi veliko ur za pisalno mizo, postanejo mišice počasne, v njih pa se nenehno nalagajo dodatne kalorije. Zaradi tega oblika telesa izgubi svojo obliko in za njihovo vrnitev se je treba začeti aktivno gibati. Prijavite se za Telovadnica. Če vam ni všeč močnostne obremenitve in naporne vadbe, pojdite na plavanje, vodno aerobiko ali ples. Vsaka obremenitev bo zadostovala, glavna stvar je redno obiskovanje pouka. In ne pozabite, da obisk ni nujno dolgočasno opravilo. Založite se s pozitivnim odnosom in se motivirajte s prihodnjimi rezultati.
Naslednji pomembna točka postopek vračila obrazca - pravilna prehrana. Preglejte svojo prehrano – ne samo, kaj jeste, ampak tudi čas, ko jeste. Štejte kalorije, ne jejte visokokalorične hrane pred počitkom ali spanjem. V tem primeru se vse kalorije ne bodo porabile, ampak se bodo odložile v obliki maščobe. Izločite živalske maščobe, nadomestite jih z rastlinskimi. Izogibajte se nezdravi hrani, sladkim gaziranim pijačam in pivu. Hrano razporedite čez dan tako, da je večina v prvi polovici dneva, med vašo telesno in duševno aktivnostjo. Po 18 urah je bolje, da ne jeste ničesar, razen jabolka ali kozarca kefirja.
Drug pomemben korak k pridobivanju napete postave je pitje dovolj čiste vode. Dejstvo je, da je voda aktivno vključena v procese celičnega metabolizma, pri čemer se njeno pomanjkanje v telesu kopiči. veliko število nezaželene snovi ali žlindre. Ovirajo procese normalne presnove in prispevajo k odlaganju maščobnih celic. Zato popijte vsaj dva litra vode dnevno, poleg tega pa boste s pitjem na prazen želodec pojedli manj hrane.
Upoštevajte ta tri preprosta pravila hkrati - potem bo vaša postava hitro prišla v dobro oblika.
Sorodni videoposnetki
Viri:
- kako do oblike trebuha v letu 2019
Za počitnice ali počitnice boste morda želeli izboljšati svoj videz. To lahko storite tudi, če nimate več veliko časa. Toda za to morate pravilno načrtovati svoj program usposabljanja.
Navodilo
Odločite se, koliko časa na dan lahko posvetite telesna aktivnost. Na podlagi tega naredite predhodni urnik treningov. Najbolje je, da vsak dan malo vadite in ne več ur zapored ob koncu tedna.
Zjutraj si namenite nekaj minut za najpreprostejše vaje. To vas bo napolnilo z energijo in se boste lažje pripravili na dan, ki je pred vami. V vadbo vključite minimalno raztezanje, pa tudi preproste vaje, kot so nagibi in zasuki trupa. Petnajst do dvajset minut takšnih vaj bo dovolj. Lahko jih dopolnimo z dihalnimi vajami.
Če morate hitro priti v formo, bodite še posebej pozorni na prehrano. Za kratek čas se odpovejte mesnim juham in juham, prilogam k mesu, ribam (lahko samo solata), pekočim začimbam. Pozabite na kosilo z več hodi: solata, juha, zrezek s pire krompirjem in sladoled za sladico. In ne spreminjajte svoje običajne hrane. Ne jejte pšeničnih kalčkov, če jih še niste jedli. Jejte kot običajno.
Sklop vaj vam bo pomagal priti v dobro formo
Pet vaj vas ob rednem izvajanju v kratkem času pripelje do želenega rezultata. Kompleks vaj za kurjenje maščob v problematična področja, krepitev prsnih mišic, zadnjice in trebušnih mišic vam ne bo vzela preveč časa. Dovolj je, da vadite 15-20 minut na dan - to vam bo pomagalo hitro priti v dobro formo, vaše telo bo postalo bolj napeto in vitko.
Vse vaje kompleksa se izvajajo leže na tleh, zasnovane tudi za netrenirano osebo. V odsotnosti kakršnega koli fizično usposabljanje vaje je treba izvajati z majhnim številom ponovitev 4-5 in v prihodnosti, ko nadaljujete redni pouk prinesite do 8-16 krat. Potrebovali boste telovadno podlogo ali debelo frotirno brisačo. Preden začnete s kompleksom, se morate malo ogreti, da ogrejete mišice - lahko malo zaplešete, skočite z vrvjo ali zavrtite sobno kolo, če ga imate.
1. Postavite se na roke in kolena. Zravnajte noge in se naslonite na prste na tla.
2. Napnite trebušne mišice in izmenično dvignite noge od tal ter jih dvignite za nekaj centimetrov.
3. Vajo izvajajte minuto. Hrbet imejte vzravnan, ne da bi ga upognili.
1. Lezite na hrbet, roke držite za glavo, noge skupaj.
2. Dvignite ravne noge od tal in jih dvignite pod kotom 30 stopinj. Napnite trebuh, ne da bi upogibali spodnji del hrbta. Zadržite ta položaj in trikrat globoko vdihnite in izdihnite.
3. Nato podvojite kot dviga noge na 60 stopinj. Ostanite v tem položaju, trikrat vdihnite in dvignite noge pod kotom 90 stopinj. Ostanite v tem položaju.
4. Nato ponovite isto v obratni vrstni red. Med vajo trdno pritisnite spodnji del hrbta na tla.
1. Ulezite se na trebuh, stopala položite skupaj, roke pokrčite v komolcih in se z dlanmi naslonite na tla v višini prsi.
2. Med vdihom dvignite telo navzgor, upognite se v pasu, glavo nekoliko nagnite nazaj. Držite to pozo 30 sekund, nato pa se ob izdihu spustite.
1. Lezite na trebuh z brado na tleh. Roke položite ob telo, dlani stisnite v pest. Izravnajte noge in potegnite prste navzgor.
2. Med vdihom počasi izmenično dvigujte noge in jih ob izdihu spuščajte.
1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in pritisnite na prsi.
2. Počasi zravnajte noge do navpičnega položaja, pri čemer se z rokami podprite pod spodnji del hrbta. Zadržite 30-60 sekund.
