Za človeka sedanjega tisočletja skrb za zdravje ni postala le življenjska norma, temveč nuja, ki jo narekujejo okoljske razmere, razvoj novih tehnologij in visok ritem življenja. Vredno se je malo sprostiti in ne dati svojega fizično stanje ustrezno pozornost, saj se imuniteta takoj zmanjša, metabolizem je moten, prekomerno telesno težo. Te spremembe potegnejo za seboj številne bolezni, katerih zdravljenje se nato lahko podaljšuje za nedoločen čas.
Danes so ustvarjeni vsi pogoji, da lahko vsakdo izkoristi priložnost za redno fizično izboljšanje. Ogromno število posebnih tehnik za zdravljenje in hujšanje vam omogoča, da to storite z minimalnimi finančnimi in časovnimi stroški. Vsak si lahko sam izbere pot do Zdrav način življenjaživljenje, ki je zanj najbolj učinkovito in udobno. Vendar pa so bolj zaupanja vredni tisti kompleksi telesne dejavnosti, ki so prestali dolgoletna testiranja in so pomagali mnogim ljudem. Prav v takšne sisteme sodi sistem vadbe Pilates.
Od kod prihaja sistem Pilates?
Ta sistem je v naši državi postal priljubljen relativno nedavno. In tako kot mnoge druge stvari je svojo slavo pridobil zaradi povpraševanja pop zvezd in drugih javnih zvezdnikov. Svetlobno razširjenost sistema v krogih ljudi, ki niso ravnodušni do svojega zdravja, je razložena z njegovo učinkovitostjo in osredotočenostjo na izvajane vaje. Medtem je sistem star več kot sto let.
Ta sklop vaj je dobil ime po osebi, ki ga je izumil in razvil - Joseph Hubert Pilates.
Leta 1880 se je v majhnem nemškem mestu blizu Düsseldorfa rodil zelo šibak in bolehen deček. Težko si je predstavljati, da so odločnost, vztrajnost in skrb za lastno telo malemu Jožefu pomagale premagati bolezni, kot so revmatika, astma in še cel »šopek« bolezni. Že pri štirinajstih letih je imel mladi pilates po zaslugi lastnega sistema vaj odlično zdravje, telo športnika in videz modela.
Ko se je Joseph leta 1926 priselil v ZDA, je njegov slavni sistem dobil nove občudovalce in privržence. Bilo je od tam, iz Amerike, ta metoda body training začel svoj zmagoviti pohod po svetu. Kljub določeni preobrazbi in prilagajanju sodobni realnosti sistem Pilates danes še vedno temelji na dogmah, ki jih je predlagal njegov avtor.
Kaj je sistem Pilates
Danes si marsikdo želi sam podrobneje izvedeti, kaj je pilates, kakšne koristi prinaša sistem in kdo lahko izvaja ta program. Kot vsak kompleks telesnih vaj tudi sistem Pilates temelji na določeni obremenitvi, ki jo oseba doživi med telesno vzgojo in športom. Vendar pa je v tem kompleksu nekaj pomembnih razlik od drugih sistemov, zaradi katerih je pilates postal edinstven.
Najprej zato, ker se izvajajo pilates vaje počasi, odmerjeno in gladko Med vadbo se je skoraj nemogoče poškodovati. Glavni cilj sistema je, da vas nauči začutiti svoje telo, začutiti vsako mišico in vsako kost. Ko obvladate tehniko, se boste lahko naučili upravljati ne le s svojim počutjem, ampak si tudi samostojno »izklesati« takšno telo, o kakršnem ste vedno sanjali.
Sistem temelji na vajah za celotno telo, razvijanju prožnosti, gibljivosti in krepitev prečnih in rektusnih trebušnih mišic, ki ga je Joseph Pilates poimenoval "okvir moči". Kombinacija pravilnega dihanja z gladkimi, osredotočenimi gibi vam omogoča nežno in dosledno krepitev mišic. brez podaljška mišična masa . Hkrati so med treningom v delo vključene tiste mišice, za katere niste niti slutili.
Mehki in hkrati dosledni, globoki vplivi na telo posledično vodijo do neverjetnih dosežkov, če jim sledimo. načela sistema Pilates:
- pravilno dihanje
- zavestna koncentracija
- stalno spremljanje "trdnostnega okvirja"
- gladkost in mehkoba gibov
- koncentracija
- rednost vadbe
Z vadbo pilatesa pod vodstvom usposobljenega trenerja ali samo doma lahko okrepite svoje telo, shujšate in se znebite številnih bolezni.
Zakaj in kdo potrebuje ta sistem vaj
Sistem vadbe Pilates lahko z gotovostjo imenujemo eden najbolj učinkovitih in varnih sistemov. Kompleks je mogoče izvesti ljudje katerega koli spola in starosti, ne glede na njihovo fizično usposabljanje.
Poleg splošnega izboljšanja telesa vam pilates omogoča reševanje zdravstvenih težav, kot so: glavobol, poškodbe hrbtenice, osteoparoza, osteoartritis, bolečine v hrbtu, stres itd. Poleg tega zdravniki po vsem svetu aktivno uporabljajo ta sistem v obdobju okrevanja bolnikov, ki so utrpeli hude poškodbe.
Pilates za hujšanje je v veliko povpraševanje.
Z uporabo posebnega kompleksa lahko načrtno popravite postavo, znebite se odvečnih kilogramov na pravih mestih. Poleg tega se lahko ženske, ki se pripravljajo na materinstvo, popolnoma neustrašno ukvarjajo s to tehniko tako med nosečnostjo, krepijo mišice trebuha, medenice in spodnjega dela hrbta kot v poporodnem obdobju, da hitro povrnejo svojo nekdanjo harmonijo in lepoto.
Mnogi ljudje, ki se ukvarjajo s sistemom pilates vaj, čez nekaj časa opazijo porast moči, splošno pomlajevanje telesa in odsotnost negativnih čustev. Treba je opozoriti, da sistem izboljšuje delovanje možganov in pomaga razvijati intuicijo, logično razmišljanje, spomin itd. V našem hitrem tempu so takšne sposobnosti le darilo, ki ga ima vsak, ki si prizadeva izboljšati ne le telo, ampak tudi dušo.
Kakšna je prednost pred drugimi sistemi
Veliko sklopov vaj temelji na telesna aktivnost organizem. Tudi sistem Pilates ni izjema in za razrede se boste morali malo potruditi. Vseeno pa obstaja bistvena razlika, ki ta sistem prenaša iz kategorije mehanskega vpliva na telo v kategorijo ciljnega treninga telesa.
Dejstvo je, da pilates dokazuje Kompleksen pristop
hkrati na celotno telo in ne na posamezno mišično skupino. Hrbet, trebušne mišice ali noge ne trenirate ločeno, vse to trenirate v enem kompleksu.
Obremenitve so porazdeljene tako, da se izdelajo največji znesek mišično maso hkrati. Poleg tega, poleg preprostega samodejnega izvajanja vaj, kot je usposabljanje na simulatorjih, Vsi gibi v pilatesu se harmonično dopolnjujejo. ter zahtevajo osredotočenost in koncentracijo. Oseba, ki vadi ta sistem, zelo dobro čuti svoje telo in zavestno usmerja potrebno energijo za obnovo telesa ali za odstranjevanje nepotrebnih maščobnih oblog na problematičnih predelih.
Kot vsak nov posel, ki se ga oseba prvič loti, bi moral tudi sistem vadbe Pilates za začetnike začnite s splošnim uvodom in uvodne ure. Če želite to narediti, uporabite storitve profesionalnega trenerja ali inštruktorja. Vendar pa zahvaljujoč internetu danes sploh ni treba obiskati vadbene sobe, da bi obvladali priljubljen kompleks. Če želite, lahko pilates izvajate doma, ne samo z branjem zaporedja in tehnike vaj, temveč tudi z gledanjem video posnetkov in fotografij.
Kljub temu velja, da je pilates tehnično precej kompleksen. Da ne bi zanikali vseh svojih prizadevanj, se poskušajte držati osnovna pravila ki so pomembne predvsem za začetnike:
- med vadbo bodite pozorni na svoje dihanje - dihajte s prsmi, poskušajo pri vdihu širše odpreti rebra in pri izdihu čim bolj skrčiti mišice
- nenehno nadzorovati tisk- ves čas ga držite v napetosti, črpajte energijo in jo širite po celem telesu, vsi gibi naj prihajajo iz tiska
- čim bolj natančno sledite navodilom in sprejeti pravilen položaj - neudobna ali nepravilna drža ne more le prinesti koristi, ampak tudi škoduje telesu
- ramenih, med večino vaj, je treba izpustiti- to je velikega pomena za vzpostavitev pravilnega dihanja, saj se pri spuščenih ramenih odpira širše rebra
- imej glavo naravnost, brez vrganja nazaj in brez pritiskanja brade na prsi - pri izvajanju vaj na tleh ali stoji na vseh štirih vam to omogoča uporabo mišičnih skupin, ki jih je v normalnih pogojih težko razviti
- poskusite raztegniti hrbtenico skozi vse vaje - povečate razdaljo med vretenčnimi ploščicami, zaradi česar je vaše telo bolj prožno in gibljivo
Trener pilatesa vam lahko da še vrsto drugih priporočil. Dovolj je, da obiščete dve ali tri vadbe, da sami razumete osnovna pravila in lahko nadaljujete z izvajanjem pilates vaj doma, brez stalnega nadzora inštruktorja.
Pilates vaje za hujšanje
Ta sistem vključuje uporabo treh vrst vaj: vaje na tleh, vaje na simulatorjih in vaje na tleh s posebno opremo.
Morate trenirati bosi in izbrati udobno športna oblačila, ki ne bo omejevalo telesa, povzročalo nelagodje.
Za pouk boste potrebovali majhno podlogo in nekaj prostora za gibanje.
Po želji lahko vklopite tiho, mirno glasbo, ki vam omogoča, da se prilagodite delu.
Vaja "Čoln"
Sedite na tla s pokrčenimi koleni in rokami okoli bokov. Stopala naj bodo hkrati popolnoma na tleh, noge v širini bokov.
Iztegnite teme navzgor, poravnajte hrbet. Dvignite noge od tal in dvignite gležnje vzporedno s tlemi. Zamrznite za nekaj sekund v tem položaju in nadzorujte svoje dihanje. Globoko vdihnite, med izdihom potegnite trebuh, rahlo zaokrožite hrbtenico.
Ob naslednjem vdihu zravnajte hrbet in ponovite dihalna vaja najprej.
Vaja "Cancan"
Sedite na tleh, upognite kolena, naslonite se na podlakti, komolce položite pod ramena. Prsti na nogah se morajo hkrati rahlo dotikati tal, noge pa morajo biti tesno stisnjene.
Povlecite trebuh, globoko, polno vdihnite in hkrati obrnite kolena desna stran. Ob izdihu poravnajte noge v kolenih in jih dvignite diagonalno na telo. Naslednji vdih spremlja vrnitev telesa v začetni položaj.
Izdihnite in izvedite podoben sklop gibov, usmerjenih v levo stran.
Izmenično izvajajte vajo in nadzorujte dihanje, naredite več ponovitev.
Vaja "Cross-cross"
Leži na hrbtu, pokrčite in dvignite noge, tako da so gležnji vzporedni s tlemi. Komolci naj bodo razmaknjeni, roke za glavo.
Trdno pritisnite hrbet na tla, potegnite trebuh. Ko vdihnete, dvignite glavo, vrat in lopatice od tal. Ko izdihnete, se zravnajte desna noga(izkazalo se bo pod kotom 45 stopinj glede na tla) in se, ne da bi se upognili v spodnjem delu hrbta, obrnili s celim telesom na levo stran. Pri naslednjem vdihu vrnite telo v prvotni položaj, ne da bi spustili lopatice.
Pri naslednjem vdihu naredite enako gibanje v nasprotni smeri.
Vaja Plank Pose
Stojte na vseh štirih, se naslonite na podlakti, komolce postavite pod ramena, kolena pa poravnajte z boki.
Ko se poravnate in potegnete nazaj, postavite obe nogi zaporedno na prste. Stopala naj bodo pritisnjena drug proti drugemu. Z ravnim telesom od glave do pet, stopite v pozo Planck in tvorite ravno črto.
Globoko vdihni. Z izdihom dvignite boke in spustite glavo v pozo delfina. Ob naslednjem vdihu vrnite telo v prvotni položaj.
Vaja "Nihajna noga"
Vaja se izvaja na tleh. Stojte na vseh štirih, poravnajte roke in postavite zapestja strogo pod ramenski sklepi. Noge naj bodo poravnane z boki.
Začnite z vajo, gladko se poravnajte, potegnite nazaj in obe nogi zaporedoma postavite na prste, pri tem pa se naslonite in ohranite ravnotežje na prstih. Stopala pa je treba držati skupaj. Ko spustite boke, morate oblikovati ravno črto, ki se poravna od vrha glave do pet.
Pri vdihu je noga dvignjena, pri izdihu pa spuščena. Zaporedoma izmenjujte desno in levo nogo, vajo večkrat ponovite.
Vaja "Sirena"
Z upognjenimi koleni se udobno namestite na desno stegno. Z desno roko se naslonite na tla, poravnajte komolec in roko odmaknite od telesa na razdalji največ 15 cm. leva roka položite dlan navzgor na levo koleno.
Med vdihom se odrinite desna roka in dvignite boke. Levo roko je treba istočasno potegniti navzgor. Vaša drža mora biti podobna črki "T". Počasi izdihnite, zavzemite začetni položaj.
Ob naslednjem vdihu ponovite vajo in zamenjajte stran. Vajo izvajajte izmenično, najprej v eno, nato v drugo smer.
Pilates gimnastika je sistem vaj, na več načinov. Premiki tukaj potekajo gladko, tečejo od enega do drugega. Ampak še vedno obstajajo močnostne obremenitve- rezultat pouka je podoben učinku po aerobiki. Telo se učvrsti in postane bolj prožno, poveča se mišična masa.
Kako izvajati pilates
Če se odločite za pilates vadbo doma, bodite potrpežljivi. Ne pričakujte učinka v prvem tednu treninga. Le redne in dolge seje vam bodo dale trajen rezultat. Toda poleg tega boste dobili ne le prilagodljivo in vitka postava, ampak tudi splošno izboljšanje zdravja, koordinacije in celo psihičnega stanja.
Mimogrede, najbolje je kombinirati trening z pravilna prehrana. Prehrana za teden si lahko ogledate.
Kaj je pilates?
Kakšna je korist teh vaj? To je eden od sistemov, povezanih s fitnesom. Z njim lahko bistveno popravite postavo, tudi če hujšanje ni vaš cilj. Navsezadnje je glavna naloga tukaj okrepiti mišični steznik, aktiviranje telesnih virov. Z eno besedo, koristi ni mogoče preceniti.
Ta sistem vadba bo zadostovala vsi: ženske, moški in otroci, starejši. Obremenitev sklepov je tukaj zmanjšana, celoten kompleks je zelo varčen.
Združuje maksimalno učinkovitost in varnost. Izjemna korist pilatesa za hrbet je, da zdravniki predpisujejo tečaje celo tistim, ki imajo skoliozo. Zahvaljujoč krepitvi hrbtnih mišic postane veliko lažje ostati vzravnan. Delo na mišicah stabilizatorjih, ki so v običajnem življenju popolnoma neobremenjene, prav tako pomaga pri vzravnanosti.
Še posebej pomembno je, da se veliko pozornosti nameni naboru vaj za tisk - navsezadnje je to ista antipodna mišica, ki v veliki meri vpliva tudi na držo.
Kako vaditi doma za začetnike
Pilates lahko izvajate tako doma kot v fitnes klubu. Njegova posebna prednost pred ostalimi športi je v tem, da ne potrebuje nobene posebne opreme - podloga, nekaj uteži, če ste za to dovolj napredni, palica - skoraj vse, kar potrebujete.
Seveda obstaja veliko pripomočkov za gimnastiko − posebni simulatorji, nestabilne ploščadi, žoge. Vendar te naprave sploh niso potrebne.
naredi osnovni kompleks vedno lahko telovadite kjer koli, za to je dovolj preproga in nekaj kvadratnih metrov prostega prostora. Ne potrebujete niti posebnih čevljev – vadite lahko bosi ali v nogavicah.
Seveda lahko zdaj na spletu najdeš le kakšen videoposnetek, kako izvajati vaje, vseeno pa je priporočljivo narediti vsaj nekaj treningov z izkušenim inštruktorjem. Sistem Pilates je težak glede na to, kaj morate narediti pravilno držo drugače ne bo učinka.
Obstaja veliko razlik in odtenkov ki jih morate razumeti in čutiti, vam video verjetno ne bo omogočil tega. Ko pa razumete načelo izvajanja vaj in se spomnite osnovnih kombinacij, lahko varno preklopite na domačo nalogo, razen če seveda imate težave s samodisciplino.
Video lekcije pilatesa za hujšanje v ruščini
Te video vadnice za začetnike so odlične za vadbo doma. Pomagali vam bodo dobiti predstavo o tehniki in pokazali osnovne gibe.
Slikovne vaje
In tukaj je nekaj slik z ilustracijami vaj, primernih za samoizpolnitev.
Samostojno izvajanje pilatesa 
Preproste vaje za začetnike 
Kombinirajte vaje z in dobili boste odlično telo.
Kako je pouk
Običajno vadba traja 55 minut, za napredno stopnjo - uro in pol. Kot vsak šport se tudi ta začne z ogrevanjem in konča s sprostitvijo in raztezanjem. Preostanek lekcije se izvajajo vaje pod mirno prijetno glasbo razne skupine mišice. Pilates je priporočljivo izvajati vsaj trikrat na teden, da bi dosegli trajne rezultate.
Ali lahko s pilatesom shujšate?
Seveda ja. Kot pri vsakem športu se presnova zaradi vadbe močno izboljša. In ker so obremenitve v procesu majhne, se apetit ne poveča. V eni seji porabite 280 kilokalorij, ki jih ne želite takoj obnoviti. Idealno za tečaje hujšanja zvečer, po katerih ne boste jedli ničesar, ampak šli spat. In seveda povečanje mišične mase neizogibno vodi v izgubo teže, saj se veliko energije porabi za vzdrževanje mišic.
Pilates za začetnike doma je lahko vaša rešilna bilka
Za sodobnega človeka je skrb za zdravje nujna in pilates za začetnike doma, video z vajami boste našli na koncu članka, lahko postane vaša rešilna bilka. Navsezadnje ritem življenja v 21. stoletju postavlja telo najvišje zahteve: delo in gospodinjska opravila zahtevajo veliko moči. Poleg tega je videz osebe zelo pomemben: psihologi so dokazali, da odvečni kilogrami ne le prispevajo k razvoju kompleksa manjvrednosti, ampak tudi ovirajo gradnjo kariere. Konec koncev, če oseba ni sposobna nadzorovati lastna teža Ali mu je mogoče zaupati resnično odgovoren posel?
Če želite postati lastnik vitke, napeto telo in imate raje dokaj umirjene statične vaje, potem se morate seznaniti s sistemom Pilates
Na žalost veliko ljudi nima dovolj časa za redne obiske fitnesa. Zato so sklopi vaj, ki jih lahko izvajate doma brez uporabe Športna oprema. Če želite postati lastnik vitkega, napetega telesa in imate raje dokaj mirne statične vaje, potem se morate seznaniti s sistemom Pilates.
Sistem Piletes: malo zgodovine
Razvil jo je Joseph Pilates. Joseph se je rodil konec 19. stoletja v Nemčiji. Od otroštva je bil zelo šibek: fant je imel astmo, redno je trpel zaradi nalezljivih bolezni. Vendar je Pilates zahvaljujoč vztrajnosti in ozaveščenemu odnosu do lastnega telesa uspel premagati vse tegobe. Že pri 14 letih je razvil svoj nabor vaj, ki je Josephu pomagal ne le znebiti se bolezni, ampak tudi pridobiti atletsko postavo.
Leta 1926 se je pilates preselil v ZDA. Tam je njegov sistem takoj pridobil izjemno priljubljenost: moški in ženske, poslovneži in gospodinje, filmske zvezde in osebnosti iz šovbiznisa so se ukvarjali s pilatesom.
Nasvet!Če se odločite za vadbo doma, poskrbite za udobna oblačila. Ne sme biti pretesen in ovirati gibanja. Ohlapne kratke hlače in lahka majica iz bombažne tkanine so popolne.
Lezite na hrbet. Eno nogo položite na blazino, drugo iztegnite navzgor. Vdihnite čim globlje. Začutite, kako zrak vstopa v vaša pljuča. Pri izstopu nogo, ki je iztegnjena navzgor, spustimo proti nasprotnemu kolenu. Pomembno je, da koleno ni pokrčeno, sicer vaja ne bo dovolj učinkovita. Dovolj počasi spustite nogo. Ko se stopalo dotakne tal, se počasi vrnite v začetni položaj. Za vsako nogo se vaja ponovi vsaj 10-krat, lahko naredite več pristopov.
Nasvet!Vajo lahko izvajate vsaj eno uro po jedi.
S pomočjo tako preprostih vaj lahko v sebi »odkrijete« nove mišice. Vaja za krepitev hrbta
Lezite na trebuh, s čelom se dotaknite tal. Roke naj prosto ležijo ob telesu. Izdihnite in dvignite ramena od tal čim višje. Zadržite ta položaj nekaj sekund in počasi spustite ramena na tla. Čutiti morate, kako delujejo hrbtne mišice.
Nasvet! Če se ne počutite dobro, prosimo prestavite sejo. Pilates vključuje precej visoko obremenitev, ki je zaradi bolezni oslabljeno telo morda ne bo zdržalo.
Vaje za roke
Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen. Dvignite roke pred seboj vzporedno s tlemi. Roke obrnite z dlanmi navzgor, potegnite jih za hrbet, kolikor lahko. začni delati počasna gibanja, poskuša "povezati" roke za hrbtom. Roke naj med vajo ostanejo vzporedne s tlemi! Preštejte do 20, zavzemite začetni položaj.
Pri tej vaji boste občutili precej močno napetost v rami in podlakti. To je povsem normalno: mišice bi morale začeti »goreti«. Če čutite kaj takega, potem delate vse prav!
Nasvet! Če se med poukom slabo počutite, na primer imate vrtoglavico ali brenčanje v mislih, takoj prenehajte! Sprostite se, ulezite se, popijte vodo. običajno, nelagodje se pojavijo pri začetnikih, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom. Praviloma se čez nekaj časa telo prilagodi obremenitvam. Če se to ne zgodi, se morate posvetovati z zdravnikom.
Kompleks vaj za krepitev nog
Za to vajo boste potrebovali stol. Stojte blizu naslonjala stola, primite ga z roko. Razširite prste na nogah vstran, kot to počnejo balerine. Začnite počasi počepniti, pri čemer poskušajte kolena držati narazen različne strani. Na najgloblji točki počepa se zaklenite in štejte do 20.
Počasi se vrnite v začetni položaj. Vaja se ponovi od 5- do 10-krat: vse je odvisno od stopnje vaše telesne pripravljenosti. Napredni ljubitelji sistema Pilates med to vajo izvajajo "pištolo", to pomeni, da držijo eno nogo vzporedno s tlemi.
Nasvet! Preden začnete z domačimi treningi, obiščite nekaj razredov v fitnesu. Strokovni inštruktor vam bo pomagal ugotoviti, kako izvajati vaje.
Sodobno življenje je polno visoke hitrosti in tehnologija, stres, podhranjenost in pomanjkanje spanja. Vse to postopoma vodi do prekomerno telesno težo, težave s hrbtenico itd.
Urediti telo bodo pomagale vaje enega od področij fitnesa - pilates, ki jih lahko izvajate doma.
Pilates - kaj je to?
Pilates je posebej razvit sistem, ki združuje dihanje in psihične vaje. Njegov ustanovitelj je Joseph Pilates, ki je razvil sistem predvsem za krepitev hrbtenice. Vaja nežno razteza in krepi vse mišične skupine naše telo.
Glavna značilnost pilates vadbe so gladki in naravni gibi. In zahvaljujoč visoki koncentraciji se razgiba celotno telo, kjer ni potrebno večkratno ponavljanje. Poleg tega so prednosti vadbe pilatesa še:
- Vaje lahko izvaja tudi oseba, ki je daleč od športa.
- Majhna možnost poškodbe.
- Koncentracija na gibanje vas bo naučila čim bolj čutiti svoje mišice in telo kot celoto.
- Ko se je naučil pravilno dihanje, poveča dotok kisika v telo, kar pospeši presnovne procese.
Domači pilates je predpisan celo osebam, ki so utrpele poškodbo ali dolgotrajno bolezen za čim hitrejše in najboljše okrevanje.
Idealna možnost za začetnike bi bila izvedba prvih razredov v fitnes klubu, da bi obvladali tehniko in razumeli bistvo tega sistema pod vodstvom izkušenega inštruktorja. V skrajnem primeru lahko kupite video - lekcije pilatesa za hujšanje v ruščini.
Ko ste se odločili obvladati to vrsto fitnesa, morate upoštevati nekaj pravil za najvišjo kakovost dela:
- Pomembna točka med treningom je dihanje. Vdihavanje poteka z največjim odprtjem reber in popolnim izdihom zbranega zraka;
- Stalna kontrola položaja telesa - ramena so položena nazaj, zapiranje lopatic. Mišice trebuha in hrbta so ves čas v napetem stanju in ustvarjajo okvir. Pogled je usmerjen naprej. Pri delu na tleh mora biti spodnji del hrbta trdno pritisnjen na površino;
- Pomembno je, da se med vsako vadbo počutite udobno. Neprijetno stanje kaže na napačno tehniko.
Za treniranje telesa s kompleksom Pilates za hujšanje doma niso potrebni nobeni simulatorji - samo podloga za parter.
Če želite povečati obremenitev, lahko kupite poseben obroč za pilates, ki pomaga bolje razviti mišice rok in nog. Predstavlja ga elastičen oval iz jekla (premer 40 cm) z oprijemali za okončine.
Ta naprava se pogosto uporablja ne samo v pilatesu, ampak tudi v drugih vrstah fitnesa. Vaje z njegovo uporabo veliko število, tukaj je eden od njih, na primer:
- Stojte na tleh z nogami v širini ramen, dvignite roke z obročem do ravni prsnega koša s komolci narazen. Stisnite roke, popravite položaj in se sprostite.
- I.P. enako, vendar se roke z obročem nahajajo nad glavo - prav tako stisnite in sprostite.
- I.P. tudi, vendar roke za hrbtom spodaj.
Vsako vajo ponovimo 5- do 15-krat, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.
Zdaj pa preidimo na praktične ure pilatesa za začetnike doma. Prva vaja je opisana malo višje in pojdimo dlje ..!
2) Vaja, imenovana "sto", vključuje mišice rok, nog in trebuha:
- Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu.
- Noge povlecite do prsi (dvignite od tal), tako da lopatice visijo nad površino.
- Izravnajte noge in z vzmetnimi gibi hitro udarite po tleh z rokami.
V pristopu je potrebno izvesti do 100 udarcev.
3) S pomočjo vaje za ravnotežje se razgibajo trebušne mišice:
- Sedite na tla, potegnite kolena k prsim in zaokrožite hrbet.
- Dvignite stopala od površine in uravnotežite na zadnjici, ne da bi se prevalili na hrbet in noge.
Tako držite v vsakem od 7 pristopov 10 sekund.
4) Raztezanje nog je odlično za trening latissimus dorsi hrbet, zadnjica in trebušne mišice:
- Leži na hrbtu z iztegnjenimi in ravnimi nogami, upognite eno nogo, stisnite roke in jo potegnite k prsim.
- Lopatice se odtrgajo od tal, spodnji del hrbta pa pritisne. Izravnajte nogo navzgor (kot 30 stopinj), zadržite 10 sekund.
Nato naredite enako z drugo nogo.
5) Druga raztezna vaja raztegne hrbtenico in bližnje mišice. Hkrati delujejo boki, zadnjica in trebušne mišice:
- Lezite na hrbet, pokrčite noge in ovijte roke okoli gležnjev.
- Ob izdihu poravnajte noge (45 stopinj) in iztegnite roke vstran.
Nikoli ni prepozno, da pridete v formo! Vendar je vedno premalo časa in želje. Odličen izhod so pilates vaje, ki dajejo rezultate v samo kratek čas redni treningi. Primeren je tudi za tiste, ki imajo zelo malo prostega časa. Glavna stvar je, da ne bodi len in odlična postava imate zagotovljeno!
Danes postaja pilates vse bolj priljubljen ne le v Evropi in Ameriki, ampak tudi v Rusiji. Ta sistem vaj lahko imenujemo vreden tekmec joge, ki ga postopoma premika v ozadje. Navsezadnje vse novo vedno vzbuja veliko zanimanja med ljudmi, še posebej pri nas.
Nekaj o ustvarjalcu pilatesa
Vredno vstopa majhna digresija v zgodovino in pravijo, da je tvorec pilates vadbe Joseph Pilates, ki se je rodil v Nemčiji konec 19. stoletja. V New Yorku je odprl svojo prvo šolo in ustvaril absolutno nova vrsta vadba imenovana pilates metoda.
Njegov glavni cilj je bil razviti poseben sklop vaj, ki prispevajo k obnovi in hitremu okrevanju vojakov - udeležencev prve svetovne vojne. Zahvaljujoč tem vajam se drža poravna, vse mišice postanejo prožne in elastične, posledično pa se zmanjša verjetnost poškodb. Glavno načelo je enakomerno in umirjeno dihanje, popolna koncentracija in nadzor nad svojimi gibi.
Treba je poudariti, da še vedno veliko ljudi uporablja metodo Pilates, ki je ne z besedami, ampak z dejanji dokazala svojo pomembnost in nujnost tudi v medicini. Navsezadnje sodobni zdravniki uspešno uporabljajo sistem vaj, izumljen v prejšnjem stoletju, za okrevanje bolnikov po različnih vrstah poškodb.
Za koga so te vaje?
»Metoda Pilates« je primerna za vse brez izjeme, ki si želijo »sprijateljiti« s svojim telesom in maksimalno izkoristiti telesne vire ter se lepo in graciozno gibati.
V našem času je na žalost gibanje kot tako skoraj popolnoma izginilo iz življenja ljudi, tako rekoč zreducirano na nič. Kaj naj rečem: hitimo v službo - sedimo v avtu, doma se sprostimo - sedimo pred televizijo, smo na delovnem mestu - sedimo za računalnikom. In to je narobe, saj naj bi človek po mnenju znanstvenikov sedeči položaj ne več kot pet ur na dan. Kako daleč od ideala za sodobne prebivalce besnih velemest!
Pred pilatesom, tako kot pred jogo, morate popolna koncentracija na mišično skupino, ki jo boste razvili.
Poleg tega razredi zahtevajo pravilno diafragmatično dihanje (t.j. želodec) in resen pristop k poslu, katerega cilj je pozitiven rezultat.
Značilnosti vadbe pred drugimi
domov posebnost Pilates vaje od drugih je v njegovi popolni varnosti za absolutno vse ljudi, ne glede na starost in telesno pripravljenost.
Z njimi se lahko spopadejo tudi ženske v položaju, ki ga močno priporočajo številni porodničarji in ginekologi.
In še dve pomembni prednosti teh razredov:
- prihranek časa. Pilates lahko vadite doma in ni potrebe po preživljanju časa v fitnes klubih.
- prihraniti denar.Če se odločite, da boste svojo postavo oblikovali doma, potem bodo najbolj običajna oblačila primerna in vam ni treba kupiti naročnine.
Vendar se ne sprostite. Usposabljanje bo treba izvajati redno. Pri tem ni pomembna količina, ampak kakovost izvedenih vaj.
Obstajajo tri vrste vaj:
- na tleh
- na tleh s posebno opremo
- na trenerjih.
Pilates za začetnike
Razmislimo o vsakem od njih posebej. Začnimo z vajami na tleh, saj bodo naprave verjetno ustrezale bolj izkušenim "športnikom". Vse kar potrebujete je majhna mehka preproga, steklenica pitne vode in dobro razpoloženje.
- Ležite na hrbtu, pokrčite noge v kolenih, stopala postavite vzporedno drug z drugim, roke iztegnite vzdolž telesa. Zdaj, kot da bi zasukali trtico, se počasi dvignite vretence za vretencem, tako da zgradite ravno linijo od rame do kolena. Nato se prav tako počasi spustite nazaj v začetni položaj. Med vadbo, spremljajte svoje dihanje: globoko vdihnite in ob izdihu dvignite telo. Na vrhu ponovno vdihnite in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je ponoviti 10-krat.
- Začetni položaj ostane nespremenjen. Dvignite eno nogo navzgor, jo upognite v kolenu, pritisnite spodnji del hrbta. Ko izdihnete v zraku, zamenjajte nogi. Naloga vaje je, da hrbet pritisnemo s pomočjo trebušnih mišic. Pri zamenjavi nog se je treba s prsti dotakniti tal. Izvedite 20 ponovitev na vsaki nogi.
- Leži na trebuhu, iztegnite noge, roke pokrčite v komolcih, tako da so dlani nekoliko višje od ramen. Na dnu vdihnite in ob izdihu se z dlanmi odrinite od tal, dvignite zgornji del telo. Nato se med vdihom počasi vrnite v začetni položaj. Ni vam treba vstati previsoko, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta. Spodnja rebra naj ostanejo na tleh. Naloga je, da se poskušate čim bolj raztegniti in podaljšati. Ponovite 10-krat. Na koncu se dvignite in sprostite spodnji del hrbta v pozi "mačka".
Video vaje za začetnike
Te vaje lahko imenujemo osnovne, s katerimi je priporočljivo začeti tečaje pilatesa. To je največ najboljša možnost za domače treninge. Največji čar tega je, da boste že po nekaj dneh presenečeni nad lahkotnostjo telesa in napeto postavo.
Pilates vaje za hujšanje
S pomočjo opreme lahko popestrite pouk in posvetite posebno pozornost problematična področja(zadnjica, stegna, trebušne mišice, roke in prsne mišice). Vsak si sam izbere tisto, kar najbolj potrebuje. To je lahko izotonični obroč, ravnotežna deska, valjčki, lok (korektor hrbtenice), žoge, vrtljivi diski ali celo prenosni pilates studio.
Posledica hujšanja
Ker je namen teh vaj ohranjanje telesa v dobri kondiciji ter krepitev mišic in sklepov, se z njimi lahko znebite tudi odvečnih kilogramov. Seveda ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov.
Navsezadnje je vsak svojevrstno delo za telo. Za razliko od drugih športov pilates ni namenjen izgorevanju maščob, temveč pospešitev presnovnega procesa s krepitvijo mišičnega tkiva.
Primeri vaj za hujšanje so lahko naslednji:
- Ulezite se na blazino, napnite stiskalnico, položite roke ob telo z dlanmi navzdol. Nato počasi dvignite lopatice od tal in se zasukajte naprej. Zadržite položaj 3-4 sekunde in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 5-krat.
- Ležite na boku in potegnite stiskalnico, dvignite nogo in jo izvedite krožni gibi najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Ena minuta na vsaki strani. Zamenjajte nogo in ponovite.
- Lezite na trebuh in potegnite stiskalnico do hrbtenice. Dvignite roke in noge od tal, potegnite trebuh navznoter in minuto izvajajte kratke gibe, kot da udarjate v vodo. Ponovite 2-3 krat.
Želim govoriti o tem, kako narediti vaje čim bolj preproste in učinkovite.
- Veliko je odvisno od oblačil za trening. Oblecite se tako, da so gibi svobodni in da vas nič ne tišči ali zateguje.
- Ker so pri delu vključene mišice stopala, je priporočljivo vaditi v nogavicah ali bosi.
- Telovadite le, ko se počutite dobro. Čeprav preskakovanje vadb ni zaželeno, če pa ste bolni, je bolje, da razred odložite.
- Ni treba vaditi zjutraj, vendar ne prej kot eno uro po jedi.
Kako jesti po treningu, da ne pokvarimo rezultata
Nabor vaj za hujšanje je treba kombinirati z prava prehrana. Že dolgo je znano, da hrana telesni razvoj so med seboj tesno povezani. Navsezadnje naše telo iz hrane prejme potrebne snovi in energijo, ki jih nato porabi v procesu življenja.
Pomembno je, da pravilno združite količino zaužite hrane s stroški energije. Ni posebnih skrivnosti, da bi bile ure pilatesa koristne.
Glavna stvar je, da vam pred spanjem ni treba obremenjevati želodca, jesti in, manj kemije - bolj naravno, dati prednost mlečnim izdelkom, privoščiti si sadje in piti vsaj 2,5 lista čiste vode na dan.
Na koncu bi rad povedal, da lahko pilates izvajate tudi s čudovito postavo, osjim pasom, elastično zadnjico, zategnjen trebuh in zapeljiva stegna.
Pomembno je, da tečaji dajejo občutek popolne enotnosti s telesom, saj se vse vaje izvajajo počasi in zato smiselno.
Pilates ne izboljša samo fizičnega, temveč tudi čustveno stanje človeka, ki je v sodobnem divjem tempu življenja našel nekaj prostih minut za uživanje in notranje čutenje.
Lepota pilatesa je v tem, da v njem ni nobenih prepovedi in omejitev. Edina stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da razredi ne zahtevajo naglice in neprevidnosti.
Pozor, samo DANES!
