Značilnosti programa usposabljanja za olajšanje: načela, prehrana, vaje. Masovni trening in razbremenilni trening - posebnosti in sistemi Kaj določa mišični relief

Kakšna je razlika med treningom za moč, maso in relief

Ko govorimo o programih usposabljanja, se pogosto pojavljajo koncepti, kot sta vadba za moč in množična vadba. Začetniku je precej težko razumeti to vprašanje, še bolj pa odgovoriti, za kaj si prizadeva: biti powerlifter ali bodybuilder. Analizirajmo te koncepte in razlike pri izvajanju pouka na vsakem od področij.

Torej je namen množičnega usposabljanja pridobiti največ vsebine mišično tkivo nekontraktilne beljakovine in presnovne rezerve. Ti izrazi pomenijo glikogen, kreatin fosfat, mioglobin in druge. V procesu povečanja koncentracije teh snovi se poveča volumen sarkoplazme mišičnega vlakna, in sicer njegov nekontraktilni del. Iz tega razloga je v znanosti o bodybuildingu zgradba mišična masa zato se imenuje sarkoplazemska hipertrofija. To področje razredov vključuje bodybuilderje.

Po drugi strani pa trening, namenjen povečanju moči mišičnega tkiva, izbere hitra mišična vlakna kot predmet vpliva. Ta vrsta vlaken je najbolj nagnjena k rasti kazalcev moči mišičnega tkiva zaradi povečanja. Samokontraktilni aparat mišične celice se imenuje "miofibrila", zato se povečanje lastnosti trdnosti tkiva imenuje miofibrilarna hipertrofija. S povečanjem gostote samokontraktilnega aparata mišičnih celic z rahlim povečanjem mase se kazalci moči znatno povečajo. Predstavniki te smeri so powerlifterji.

Težko je najti ozko usmerjen poklic, ki prispeva k rasti samo moči ali samo mase. Po mnenju strokovnjakov je moč mišice premo sorazmerna z njenim presekom. Z drugimi besedami, različne vrste usposabljanja ne bodo imele ključne vloge pri izgradnji enega od zasledovanih indikatorjev.

Spodaj lahko najdete tabelo razlik v principih in vajah treninga za moč in maso:

Vrsta parametra	Vrsta programa usposabljanja
	Tla	Za moč
Dieta	Prehrana, namenjena pridobivanju mišične mase.	Dieta se razlikuje glede na cilje. Če je cilj ostati enak težnostna kategorija, dieta je bolj stroga, če ne – standardna za pridobivanje mišične mase.
Prehranska dopolnila	Beljakovine, BCAA, gainer, kreatin, kompleks pred vadbo, spodbujevalci testosterona.	Kreatin, pred vadbo, beljakovine, gainer, BCAA, stimulansi.
Vrste vaj	Program usposabljanja od osnovnih in izolacijskih vaj.	Program treninga osnovnih vaj.
Odmori med nizi	Kratko, ne več kot 3 minute.	Do 5 minut za popolno obnovitev depoja kreatin fosfata.
Hitrost vadbe	Počasi ali zmerno hitro.	Zmerno hitro ali hitro (prehajati morate iz vadbe v vadbo, da telo nima časa za prilagajanje).
Število ponovitev na pristop	Pogostost se običajno razlikuje glede na uspešnost posameznika, vendar je povprečje 6-12.	1-6 - frekvenca se spreminja, tako kot pri množičnem treningu.
Pogostost treninga	1- do 5-krat na teden, odvisno od ciljev in programa.	3 do 5 na teden, odvisno od ciljev in programa.
Trajanje vadbe	Ne dlje kot 1 uro.	Do 2 uri.
Vključevanje aerobna vadba	Pogosta aktivacija.	Redka vključitev.

Vendar pa se ob začetku obiska dvorane pogosto pojavi povsem logično vprašanje - kaj izbrati na začetku maše ali reliefa? Vsako od teh stanj ima tako prednosti kot slabosti. Danes bomo poskušali odgovoriti na to precej težko vprašanje.

Kaj izbrati na začetku mase ali reliefa: prednosti in slabosti

Takoj je treba opozoriti, da se mišice lahko razvijejo v eno od dveh smeri - biti odporne ali velike. In so nasprotni, in morate izbrati, kaj želite doseči. Odgovor na vprašanje, kaj izbrati na začetku mase ali reliefa, je v veliki meri odvisen od športnika samega.

Za dosego vsakega od teh ciljev obstajajo posebni sklopi vaj. Vsak bodybuilder začetnik ne ve, kaj je v našem telesu. različni tipi mišična vlakna, odgovorna za vzdržljivost ali moč. Če ste že iskali informacije na to temo, potem ste verjetno naleteli na priporočila za posvet z izkušenim trenerjem.

Svetujemo vam tudi, da to storite, da se ne samo odločite za namen treninga, ampak tudi obvladate tehniko vseh vaj. Ker različna mišična vlakna opravljajo določeno nalogo, ni športnikov, ki bi hkrati tekmovali na turnirjih bodybuildinga in powerliftinga.

V bodybuildingu je poudarek na pridobivanju mase in zagotavljanju visokokakovostne reliefnosti mišic. Hkrati športniki delajo tudi na povečanju parametrov moči. Pri powerliftingu količina mišične mase ni temeljnega pomena, v ospredje pa prihaja moč. Ker proces usposabljanja predstavnikov triatlona moči je usmerjen le v doseganje tega cilja, potem pa njihov telesni relief želi zapustiti najboljše.

Po drugi strani pa bodybuilderji ne morejo dvigovati uteži z težo, ki se uporablja pri powerliftingu. Še enkrat, kaj izbrati na začetku mase ali olajšave - odloči se športnik sam. Seveda se bo med delom na parametrih moči povečala tudi mišična masa, vendar ne tako hitro kot med posebnim treningom, ki ga uporabljajo bodybuilderji.

Povsem očitno je, da takšno vprašanje zanima samo tiste ljudi, ki imajo normalno postavo. Če pride v dvorano fant z veliko podkožne maščobe, potem je njegova prva želja znebiti se odvečne teže. Če imate vitko postavo, potem nima smisla govoriti o reliefu, ker mišic praktično ni. V takšni situaciji se morate najprej zrediti in to je dejstvo.

Ko pa je človekova postava blizu idealne, postane vprašanje, kaj izbrati na začetku mase ali reliefa, zelo pomembno. Danes bomo poskušali odgovoriti nanj, za to pa je treba vse upoštevati z vidika anatomije in fiziologije našega telesa.

Ugotovili smo že, da nimate odvečne podkožne maščobe (in velike količine), ker sicer tega vprašanja ne bi bilo. Vendar je v odstotkih mišična masa še vedno manjša od maščobe. Posledično morate pridobiti mišično maso in se znebiti odvečne maščobe. Če želite odgovoriti na vprašanje, kaj izbrati na začetku mase ali reliefa, morate razmisliti o različnih možnostih za svoja možna dejanja.

Najprej masa, nato olajšanje

Če greste po tej poti, potem boste pridobili mišično maso, vendar se bo povečala tudi maščoba. Temu se je nemogoče izogniti in najboljša možnost je situacija, ko na vsak kilogram mišične mase pride kilogram ali malo manj maščobe. Resda je za večino moških ta možnost zelo privlačna, saj jih maščoba ne skrbi toliko kot dekleta.

Najprej olajšanje, nato masa

V tem primeru se boste aktivno znebili maščobe, a hkrati izgubili mišično maso, ki je še nimate prav veliko. Razmerje med izgubo mišic in maščobe je skoraj nasprotno od zgoraj obravnavanega primera – z vsakim kilogramom maščobe se izgubi 500 gramov mišične mase. Posledično se lahko znebite maščobe, a hkrati ostanete brez mišic.

Morda se vam bo zdelo, da je izid v vsaki od situacij, ki smo jih obravnavali, nezadovoljiv. Vendar to ne velja, če se je teža moškega izkazala za manjšo od razlike med višino in 100 (100 je treba odšteti od vaše višine), potem ste shujšali. Mimogrede, za dekleta je treba od stopnje rasti odšteti 112. V tem primeru priporočamo, da najprej pridobite mišično maso in nato začnete delati na reliefu.

Vzemimo za primer fanta, katerega višina je 180 centimetrov, njegova telesna teža pa 75 kilogramov. Najprej je treba povečati maso in jo spraviti na vsaj 90 kilogramov, šele nato razmišljati o razbremenitvi. Če se je telesna teža moškega izkazala za večjo od višine minus sto, potem je treba storiti ravno nasprotno in se najprej znebiti maščobe, nato pa pridobiti mišično maso.

Masa in relief hkrati

To je tretja možnost, ki je prav tako možna in je v določeni situaciji najbolj sprejemljiva. Vendar je to mogoče le za športnike začetnike in le za nekaj mesecev. To dejstvo je posledica dejstva, da je pri netrenirani osebi odziv telesa na trening moči bistveno drugačen od izkušenih športnikov.

Če je vaše telo natrenirano, potem je že navajeno na telesno aktivnost. To vodi do dejstva, da se hitrost pridobivanja mišične mase upočasni, prav tako proces izgorevanja maščob. Svojega telesa preprosto ne morete veliko »presenetiti« in ga spraviti v močno stresno stanje. Začetni bodybuilderji, ki še niso trenirali, so druga stvar, vsaka obremenitev za njihovo telo je močan stres.

Posledično tudi pri ne najmočnejših obremenitvah mišice rastejo, maščoba pa izgine. Vendar še enkrat poudarjamo, da je to mogoče le v prvih dveh ali največ treh mesecih. Po tem se morate odločiti, kaj izbrati na začetku gmote ali terena.

Kakšne zaključke je mogoče potegniti iz vsega zgoraj navedenega? Prvič, če ste šele začeli obiskovati telovadnico, potem lahko delate na reševanju dveh težav hkrati. Izberite program za razbremenitev in trenirajte. Kot smo rekli, vam bo v prvih dveh ali treh mesecih morda uspelo doseči dva cilja hkrati. Po tem se boste spet znašli pred izbiro.

Drugič, če je vaša telesna teža pod fiziološko normo, potem začnite pridobivati ​​mišično maso in se nato posušite. Če telesna teža presega normo, naredite ravno nasprotno. Prav tako je treba povedati, da so vse številke, o katerih smo danes govorili, povprečja. Vsak človek ima edinstveno telo in potreben je individualen pristop k treningu in prehrani.

Kakšna je razlika med množičnim in razbremenilnim treningom?

Razlike med temi programi usposabljanja niso zelo velike. V vsakem primeru bi morala biti osnova vašega treninga osnovna gibanja. Toda število nizov in ponovitev ter število izoliranih gibov se bo razlikovalo. Na primer, predstavniki triatlona moči ne smejo nastopati posebne vaje za razvoj bicepsa in tricepsa, bodybuilderji pa aktivno uporabljajo simulatorje v obdobju sušenja.

Pogosto lahko najdete izjave, da morate za pridobitev mase v enem nizu opraviti od 8 do 10 ponovitev, za olajšanje pa bo njihovo število od 12 do 15. Vendar pa vam bodo športniki z izkušnjami povedali, da je tip telesa velikega pomena v tej zadevi. Zgoraj navedene številke lahko uporabljajo samo mezomorfi, vitki športniki pa se bodo pri izvedbi 12-15 ponovitev popolnoma "izsušili". Če imate odvečne teže, potem morate vedno izvesti najmanj 12 ponovitev.

Če poiščete pomoč profesionalnega športnika, vam bo povedal o prisotnosti različnih vrst mišičnih vlaken, seznamu gibov in številu nizov - vsi ti parametri močno vplivajo na število ponovitev, ki jih je treba izvesti. rešiti nalogo.

Morate razumeti, da bodybuilding ni samo dvigovanje uteži in da je v tem športu treba razmišljati in nenehno izpopolnjevati svoje znanje. Če nimate vsaj osnovnih informacij s področja anatomije, fiziologije in prehrane, potem boste zelo težko dosegli želeni rezultat.

Obstaja veliko odtenkov, ki jih je treba upoštevati pri vadbi posamezne mišične skupine. Na primer, ko delate na mišicah nog, je potrebno opraviti veliko ponovitev, saj so te mišice izjemno odporne. Drug primer je, ko vsak dan izvajate vleke, ne pričakujte, da bodo vaši parametri moči skokovito narasli, ko pritisnete palico.

Med delom na izboljšanju parametrov moči morda dolgo časa ne boste opazili oprijemljivih rezultatov, vendar morate še naprej povečevati delovne teže. Da bi dobili visokokakovosten relief, bo treba izvesti veliko ponovitev s povprečnimi delovnimi utežmi.

Kot lahko vidite, je v bodybuildingu vse precej zapleteno in tudi če želite trenirati zase in ne razmišljate o tem, da bi v prihodnosti tekmovali na turnirjih, morate k treningu pristopiti s polno odgovornostjo. V nasprotnem primeru vam je dolgotrajno pomanjkanje rezultatov prineslo razočaranje in lahko prenehate z vadbo.

Kaj izbrati relief ali maso? Več informacij v tem videu:

Ugotovite, kje začeti trenirati, preverjeni nasveti v praksi, ki vam bodo pomagali narediti pravo izbiro - prva masa ali razbremenitev!

Mnogi začetniki, ko pridejo v telovadnico, dolgo razmišljajo, najprej pridobijo mišično maso in volumen ali izboljšajo relief, da bi imeli atletsko postavo z dobro definiranimi mišičnimi skupinami.

Ne vem pomembne točke vadba bo verjetno ubrala napačno pot, kar bo zmanjšalo motivacijo za vadbo in lahko pripeljalo do njihove popolne opustitve, da do tega ne pride. Poglejmo si 3 načine treniranja.

1. NAJPREJ RELIEF, POTEM MAŠA

Ta možnost treninga vključuje najprej zmanjšanje maščobne plasti in šele po povečanju obsega mišic. V povprečju vsak 1 kg. izgubljena maščoba nosi 0,4-0,5 kg. izgubljenih mišic, z drugimi besedami, na koncu poti lahko postanete vitki brez, a tudi brez mišic.

Če želite to narediti, uporabite preprosto formulo:

- za ženske: vaša višina - 112, na primer, če imate višino 165 cm. - 112 \u003d 53 kg., Če je vaša teža nad 53 kg., Potem ste izbrali pravilno shemo treninga, v kateri je najprej relief, nato pa kakovostna masa, če je 53 kg. in manj kot te sheme ni mogoče uporabiti.

- za moške: načeloma ista stvar, samo formula za tvojo višino je 100, če je moški visok 180 cm 100 = 80 kg. tehta, potem vam na začetku ni treba shujšati, če je teža večja, potem je ta shema treninga ravno pravšnja.

2. NAJPREJ MAŠA IN POTEM RELIEF

Iz zgoraj opisane formule je takoj jasno, da je ta metoda treninga primerna za tiste, katerih teža je pod številko, izračunano s formulo. Običajno moški pridobi maso, ženske redkeje, z izjemo zaokroževanja in ustvarjanja atletskih nog.

Zato lahko to metodo usposabljanja imenujemo na zgodovinski način - gladiatorska, in prva - metoda Kleopatre;). Ne pozabite, da je nabor maščobne mase v območju 0,4-0,5 kg normalen. na 1 kg. čista mišična masa, če se pridobi več maščobe. potem bodite pozorni na prehrano.

3. MASA IN RELIEF hkratno

Obstaja tudi takšen scenarij, le da deluje učinkovito za začetnike v telovadnici in le prvič 6 mesecev treninga, potem, če trenirate na ta način, je predvsem vzdrževanje forme in postopna upočasnitev rasti. Ne pozabite, da ima vsak svoj genetski maksimum, potem pojdite na športna prehrana in da anabolični steroidi niso zaželeni.

To je posledica dejstva, da netrenirano telo zaradi telesna aktivnost, zanj je to novo in sploh ne udobno stanje, da bi ga odpravili, se naše telo začne čim bolj osredotočati na prizadevanja za odstranitev tega neugodja. To se kaže v obliki poškodovanih mišičnih vlaken, ko se mesto mikrorupture mišice preraste z gostejšimi mišična vlakna da preprečite nov zlom

ZAKLJUČEK

Izpostavimo glavne točke reševanja problema mase ali reliefa, da ne gremo po napačni poti:

1. Če je teža enaka ali manjša kot po izračunu zgornje formule, morate najprej izbrati metodo povečanja mase, če je nasprotno več, potem morate najprej delati na reliefu.

2. Če ste v športu »čajnik«, potem prvih 6 mesecev hkrati delajte na reliefu in masi, nato pa na podlagi formule izračunajte težo in nato preklopite na prvi ali drugi način treninga.

3. Ti izračuni so povprečni, naše telo je edinstven sistem, zato se poglejte v ogledalo, ne bo varalo.

Vsem želim, da bi občutili užitek treninga in dosegli odličen rezultat!

Bodybuilding je zdaj zelo dostopen in aktivno pridobiva priljubljenost med različnimi starostne skupine in segmente populacijskega športa. Toda v bodybuildingu obstajata dva ključna koncepta - množični trening in trening na terenu.

Marsikdo že na samem začetku naredi ključno napako: poskuša se brez posveta s treningom lotiti sam. In potem, ne da bi razumeli zapletenosti, tisti, ki so šele začeli vaditi, opustijo trening, ne da bi razumeli, kaj resnično potrebujejo.

Predstavljajmo si, da ste ravnali pametneje od večine začetnikov in se obrnili name po pomoč, jaz pa vam dam dragocen nasvet. Da bi videli želeni rezultat in prinesel trening pravo korist, je na začetku dovolj, da izberete eno od dveh možnosti:

• Ali želite ponastaviti prekomerno telesno težo, razviti vzdržljivost in polepšati svoje telo?
• Ste vitke postave in želite razviti voluminozne mišice, imejte močne mišice in lepo telo?

To vprašanje je zelo pomembno pred prvim potovanjem v Telovadnica, saj lahko z odgovorom sami sebi izberete pravi program treninga zase, za maso ali za razbremenitev.

Če spadate v prvo skupino, tiste, ki želite shujšati, postati vzdržljiva, lepa in atletska oseba, potem so programi razbremenitve boljši za vas. Ta pristop je posledica dejstva, da je oblikovanje reliefne figure na eni strani intenzivno črpanje celotnega telesa ali želene mišične skupine, na drugi strani pa proces izgorevanja podkožne maščobe z intenzivnim in stalnim delovanjem. usposabljanje. pri čemer psihične vaje V telovadnica izvajajo se z majhnimi in srednjimi utežmi, s kratkimi odmori. Priporočljivo je, da na koncu vsakega programa treninga dodate tek za razbremenitev. Pri tem pristopu se trening ponavlja pogosteje kot pri množičnem treningu.

Če spadate v drugo skupino in želite imeti razvite in voluminozne mišice, ob tem pridobite totalna teža telo oziroma mišice, potem je masovni trening zagotovo bolj primeren za vas. Njihova temeljna razlika od terenskih treningov je v tem, da pri vadbi za maso mišice niso več obremenjene sproti, obremenjene so redkeje, a močneje. Sklopi vaj se izvajajo z večjo težo za manj ponovitev. Zaradi takšne obremenitve se na mišičnem tkivu pojavijo številne mikroraztrganine, na mestu katerih med počitkom zrastejo nove celice mišičnega tkiva, kar povzroči rast mišic v volumnu. Pri izbiri treninga za maso morate zaužiti veliko ogljikovih hidratov, malo manj beljakovin in še manj maščob. Obstajajo določeni deleži hranil, vendar se bodo številke spreminjale z vsako osebo, tukaj je vse čisto individualno.

Ne pozabite tudi, da prvotna izbira ene od metod usposabljanja ne preprečuje, da bi sčasoma prešli na nasprotno, to običajno pomaga doseči nove rezultate.

Kontaktirajte me za posvet in za vas bom izbral osebni program treninga, izračunal optimalno obremenitev, izbral športno prehrano in razvil osebno dieto, ki vam bo pomagala hitreje doseči želeni rezultat.

Pozdravljeni prijatelji! Danes bo kratka, a nič manj zanimiva in pomembna objava! Zdaj bomo razmislili, kako ne samo pridobiti nekaj deset kilogramov mišične mase, ampak tudi imeti odlična forma mišice. Dotaknili se bomo tudi napak, ki lahko privedejo do neestetske postave, pa tudi, kako se masa in relief mišic razlikujeta od njihove oblike.

Ko gre za lepo obliko vaših mišic, morate OBVEZNO paziti na tehniko izvajanja vaj. To morate storiti iz dveh razlogov:

1. Obremenitev lahko preide na druge mišice ali mišične snope.
2. Obremenitev je lahko neenakomerno porazdeljena vzdolž delujoče mišice.

To lahko privede do oblikovanja neestetske, neproporcionalne postave.

Kaj vpliva na lepo obliko mišic?

Tukaj je treba upoštevati le dva dejavnika:

1. Genetika.
2. Tehnika vadbe.

Mnogi se ne bodo strinjali z menoj in rekli, da lahko steroidi tudi določajo obliko mišic. To ni res. Steroidi res lahko spremenijo volumen mišice, vendar ne morejo spremeniti oblike celotne mišice.

Ali genetika res določa obliko mišic? Da, vsekakor! Vaša dolžina mišice, debelina itd. in je res genetsko določena, VENDAR TEHNOLOGIJA RAZKRI njihovo obliko ali obratno uniči, če imate težave z in pravilna izvedba vaje.

Kot radi rečejo strokovnjaki za vitke kavče in debele ženske: »Kakšno konstitucijo je dala narava, s takšno je treba hoditi! Proti naravi ne gre!" Obstaja tudi mnenje, da je glavna stvar masa (zlasti za moškega), vse ostalo pa je sijaj, ki diši po metroseksualizmu s primesmi homoseksualnosti.

Napačni fantje. Če ste bodybuilder, bo forma odločilna! Na tekmovanjih v bodybuildingu biti največji in najtežji ne zagotavlja zmage.

Masa je super, vendar je le material, ki ste ga zgradili, na katerem je treba še delati. Ustvarite svojo skulpturo. Izklesajte iz sebe idealno grajenega, po VAŠEM mnenju, športnika.

Vse to je super, a kaj, če genetika ni imela sreče in je narava poskušala ogorčiti vašo željo, da postanete osupljivo grajen športnik?

Kako popraviti obliko mišic

V REDU. Vse je jasno, toda kako natančno lahko vplivate na obliko mišic in ublažite posledice ne ravno dobre genetike?

Napake je mogoče popraviti z uporabo prava izbira programi usposabljanja. Oblike mišice ne bomo spreminjali, lahko pa njene snope (dele) razvijamo na različne načine. Na primer, lahko enostavno prenesemo obremenitev z dolge glave bicepsa na kratko glavo.

Govorim posebej o obremenitvi. Ne mislite, kaj mislim, če imate ravne bicepse, potem jih morate bombardirati vsako vadbo, dokler vam roke ne umrejo. št. Poudarjanje je skoraj zlatarsko delo.

Vaša tehnika mora biti popolna! Čutiti morate, katero mišico krčite, razmisliti morate o tem, predstavljati si, kako se izvaja gibanje. Zato odsvetujem razmišljanje o vsakem mišična skupina dokler ne pridobite vsaj 10-15 kg čiste mišične mase. Enostavno ne čutiš, kaj režeš.

Običajno začetniki naredijo nekaj težkih napak, ki jim preprečijo, da bi zgradili resnično odlično telo z odlično obliko mišic.

Prva napaka je povezana s težo na izstrelku. Običajno, da se pokažejo s super-močnimi bicepsi, se PREVEČ OBTEŽIJO. Seveda ne gre za vsaj nekaj, da ne omenjam idealne tehnike.

Druga napaka je elementarna nevednost. Samo pomanjkanje znanja o biomehaniki gibanja določene mišice ali mišične skupine.

Veliko tehničnih napak je povezanih z zmanjšanjem nadzora nad dvigovanjem teže v katerem koli delu amplitude.

Pogoste napake v tehnologiji

• upognite hrbet v kateri koli zadnji vrsti. S tem prevzame obremenitev hrbta in delujočih mišic ter jo prenese na hrbtenico, za kar vam ne bo hvaležen. Držite hrbet naravnost;
• prehitro spuščanje palice (vrženje uteži navzdol). Na primer, pri dvigovanju za biceps zelo hitro spustite palico. Veliko nalaga komolčni sklepi in vezi;
• zmanjšanje amplitude pri vajah (okrnjena amplituda). Čeprav je v nekaterih primerih morda primerno, a pogosto zato, ker je na spodnji točki giba (spodnja faza) mišica anatomsko šibkejša in zato obstaja želja, da se palica ne spusti do konca (na primer v enak dvig na biceps). Z rednim ponavljanjem takšne napake bo spodnji del bicepsa zaostajal;
• nesimetrična razporeditev okončin pri izvajanju vaj (ena roka je nižja ali višja, noge so na različnih razdaljah itd.);
• premagati palico palice iz prsi s stiskalnicami na klopi. To pomeni, da na dnu razpona nimate nadzora nad palico. Težo morate imeti pod nadzorom na vseh točkah amplitude;
• premočnih sunkovitih gibov v osnovne vaje. Neenakomerna večsmerna obremenitev lahko zlahka povzroči poškodbe sklepov in vezi;
• nagibanje telesa nazaj, ko med sedenjem izvajate stiskanje uteži ali palice (za ramena). Torej obremenitev gre od delt do prsnega koša;

Če te napake prepoznate in jih tudi delate, potem jih čim prej popravite, saj. to bo izničilo vaša prizadevanja za oblikovanje odlične mišične oblike.

Ne pozabite

1. Kontrola dvignjene teže naj bo v vseh delih obsega gibanja (ne jemljite uteži, ki ne dviguje namesto vas).
2. V začetnih fazah ne uporabljajte skrajšane amplitude.
3. Slikajte in analizirajte svojo postavo. Samo vizualna analiza vam bo dala jasno razumevanje, kaj deluje in kje ste šli narobe.

OK, zdaj je vsega konec. Upam, da je bil članek koristen za vas. Pazite na obliko svojih mišic, da ne boste videti kot vreča, polna krompirja, ampak harmonično, sorazmerno in osupljivo.

Vse dobro vam, prijatelji.

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.

S spoštovanjem in najboljšimi željami,!