Btsa športna prehrana škoda. Združljivost s hrano

Že dolgo je bilo veliko mitov o škodi in koristih BCA športne prehrane za telo. Večino teh prepričanj vsiljujejo nevedni ljudje in stari zdravniki sovjetske šole, za katere so nevarni kakršni koli dodatki razen domačih zdravil. Mimogrede, ne tako dolgo nazaj se je neki zdravnik, po mnenju katerega se lahko iz beljakovin razvije kup jetrnih bolezni, tolkel po prsih, češ da vkapanje svežega medu v oči zdravi sivo mreno. In takih primerov je veliko. Ne samo zaradi neznanja, ampak tudi v lastno korist nekateri širijo mnenje o škodljivosti športne prehrane. V marsičem je to koristno za farmacevtska podjetja, ki so vam pripravljena prodati svoja prehranska dopolnila na kakršen koli način. Pomislite, ali je vredno verjeti temu mnenju? ..

Ampak zdaj niti ne gre za to. Obstaja veliko lažnih mnenj, ki so bila podtaknjena iz takšnih ali drugačnih razlogov, vendar vam bomo pomagali razjasniti in ugotoviti, kakšne so koristi in škoda BCAA za telo.

Kaj so esencialne aminokisline in ali BCAA škodijo?

Vrnimo se na sam začetek in razumemo našo fiziologijo. Ker so BCAA dopolnilo predvsem za mišice, si velja zapomniti, da je mišično tkivo v veliki meri zgrajeno iz beljakovin, ki so sintetizirane iz aminokislin. Nekatere aminokisline naše telo lahko proizvede samo, nekatere pa mora priti od zunaj. Preprost primer - gradite hišo, v skladišču imate opeko, tramove, skrilavec, orodje, ni pa recimo cementa in brez njega hiša ne bo zgrajena! To pravilo velja tudi za naše telo, določene aminokisline so potrebne za izgradnjo mišičnih beljakovin, pomanjkanje le ene pa lahko ovira proces. Športna prehrana nam pomaga ohranjati ta proces izgradnje ves čas, in tu smo pri naših BCAA.

BCAA so tri esencialne aminokisline – levcin, izolevcin in valin, ki predstavljajo 30 % mišičnih aminokislin. To pomeni, da gre za preprost organski dodatek, ki ga naše telo uporablja za rast in obnovo. Zanj ni velike razlike - aminokisline dobite iz rib ali iz kozarca športne prehrane. Poleg tega so zdaj izdelki izdelani iz zelo kakovostnih surovin. Torej aminokisline BCAA teoretično ne morejo povzročiti nobene škode. Kaj pa v praksi?

Koristi in škoda BCAA - od kod rastejo noge?

Nekoč se je na spletnem mestu VrednoLi.ru pojavil članek, ki je kritiziral športno prehrano in ločeno beljakovine in aminokisline.

»Ko obiščete vire, povezane s prodajo aminokislin za športnike, se zdi, da bo telo po njihovem zaužitju takoj prevzelo »moške« oblike in kupec bo noro srečen. Toda o nevarnostih takšnih zdravil ni govora. Ali res ni škode zaradi uživanja za človeka neobičajnih snovi?

To je le en citat iz domnevno avtoritativnega članka, a že iz tega je jasno razvidno, da avtor slabo razume, kaj sploh so aminokisline. Nekako smo se podobne teme že dotaknili v članku o škodi gainerjev - lahko vidite povezavo. Torej, tam smo zapisali, da veliko ljudi kriči o tem, da se uporabljajo aminokisline Škoda BCAA za telo, samo iz nevednosti zamenjujejo te varne dodatke z anaboličnih steroidov. Težko je zamešati, seveda, tudi s skromnim znanjem, a verjemite mi, da obstajajo takšni ljudje.

Kako se proizvajajo BCAA?

Da bi končno razblinili vaše dvome o nevarnostih in koristih BCAA, vam bomo povedali nekaj o tem, kako so narejene.

Proizvodnja BCAA je v marsičem podobna proizvodnji beljakovin, le da gre ta tehnologija nekoliko dlje. Zagotovo poznate tri oblike sirotkine beljakovine glede na proizvodni mehanizem - koncentrat, izolat, hidrolizat. Hidrolizat je najčistejši in zelo blizu aminokislinam, kar pomeni, da je hitro prebavljiv. Zakaj ta umik? In k dejstvu, da so BCAA pridobljene na način, ki je zelo blizu hidrolize - pod vplivom encima se beljakovine kravjega mleka uničijo, gredo skozi več stopenj čiščenja in voila - v rokah imate super kakovostne BCAA, ki niso škodljivi in ​​ne povzročajo stranskih učinkov!

Ali naj BCAA uporabljajo začetniki?

To je še eno vprašanje, ki izhaja iz vprašanja "Ali so BCAA slabe za telo?". Dejstvo je, da to ni dodatek, ki bi ga lahko uporabljali le profesionalci - uporablja ga lahko vsak: od običajnega človeka, ki se ne spozna na šport, do športnika katere koli kategorije! Začetnik potrebuje BCAA od dneva, ko je prišel v telovadnico in obremenil svoje mišice. Pomagajo vam pri okrevanju in ohranjanju mišic ter preprečujejo, da bi se zlomile. Torej, da, to je prvi dodatek, ki bi ga moral kupiti začetnik.

Drugo vprašanje je, v kakšnem odmerku naj ga uporabljam? Najučinkovitejši odmerek je: od 20 g na dan za ženske in od 30 g na dan za moške. Lahko začnete takoj s priporočenim odmerkom ali pa z nižjim odmerkom, v vsakem primeru ne bo škodilo!

Naučite se pravilno piti BCAA v prahu! S tem režimom lahko občutite, da BCAA delujejo!

Ugodne BCAA za začetnike!

Na splošno vam bomo kot rezultat povedali absolutno pritrdilno - stranskih učinkov in škode BCAA in aminokislin NI! Ponovno stranski učinki BCAA je mit! Lahko nam zaupate na besedo in če se motimo, bo rak žvižgal na goro)

Na človeškem telesu je veliko mišic, ki se razlikujejo po svojih funkcijah in zmožnostih. Toda njihova struktura je podobna: najpomembnejši sestavini sta voda (70-80%) in aminokisline (10-20%).

BCAA predstavljajo približno 35% v strukturi vseh vrst aminokislin, ki sestavljajo mišice (če upoštevamo le esencialne, bo njihov delež 42% ).

To je kar veliko. Do petindvajset odstotkov energije med vadbo se dodeli samo iz BCAA. Pri uživanju hrane, bogate z beljakovinami, te aminokisline prve preidejo v krvni obtok.

Okrajšava BCAA pomeni "aminokisline z razvejano verigo" in se dobesedno prevaja kot "aminokisline z razvejeno verigo". Od drugih "aminokov" se razlikujejo po tem, da jih telo ne more sintetizirati samo. Zato so BCAA nepogrešljive in jih je treba telesu vnesti v zadostnih količinah, še posebej med težkimi fizičnimi napori.

So razcepljeni proteinski elementi, ki jih predstavljajo valin, levcin in izolevcin. To pomeni, da telesu ni treba izgubljati energije za njihovo absorpcijo, ki poteka veliko hitreje kot pri navadnih beljakovinah. Uporabljajo se predvsem med »sušenjem«, kot vir lahko prebavljivih beljakovin, iz katerih telo zlahka črpa energijo in gradbeni material.

Glavna vloga teh aminokislin je prikazana spodaj:

Z drugimi besedami, če ni BCAA, začnejo mišice stradati. Redno dvigovanje uteži ali powerlifting vodi do uničenja dela kontraktilnega proteina. V tem času je zelo pomembno, da zaužijete točno toliko beljakovin, kot jih potrebujete.

BCAA lajšajo mišično utrujenost, zmanjšujejo izgubo drugih aminokislin, ki jih telo vsebuje. Če ga zaužijemo tik pred vadbo, se poveča vzdržljivost mišic in zmanjša utrujenost.

Če ga uporabimo takoj po vadbi, bo raven kortizola začela padati in zaloga drugih aminokislin v mišicah se bo povečala, pod pogojem, da se le-te ne razgradijo za obnovitev energijskih rezerv.

Vendar morate takoj upoštevati dejstvo, da niso primerni kot nadomestek za beljakovinske napitke.

Preprosto ni donosno - s pitjem enega koktajla dobite 40-50 gramov beljakovin, pri jemanju esencialnih aminokislin pa je ta številka 2-3 krat manjša. Seveda je verjetnost, da telo absorbira BCAA, veliko večja, vendar je cena veliko višja.

Zato si lahko takšno razkošje privoščijo samo bodybuilderji, ki so pripravljeni porabiti sami. športna prehrana spodobne vsote denarja. Zato se pogosto uporabljajo izključno med sušenjem, ko ni zaželeno jemati ogljikovih hidratov, ki se lahko v presežku spremenijo v maščobo. S funkcijo napajanja, kot tudi za shranjevanje klicanih mišična masa odlične so esencialne aminokisline, ki jih telo ne more odložiti v maščobno tkivo.

Glavne funkcije

1. Esencialne aminokisline so razgrajene beljakovine in so glavne gradbeni material za mišice.
2. Prispevajo k tvorbi drugih aminokislin, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Z drugimi besedami, pomagajo narediti bolj zapleteno beljakovinsko molekulo iz elementov preproste oblike.
3. Pozitivno vpliva na proizvodnjo insulina, ki kroži krvni sladkor, ta pa hrani celice. mišična vlakna energija. In ko se inzulin proizvaja, je absorpcija beljakovin hitrejša.
4. Aminokisline podpirajo kortizol in testosteron na ugodni ravni, povečujejo sintezo beljakovin in spodbujajo proizvodnjo rastnih hormonov. Tako preprečujejo razgradnjo beljakovin in blokirajo izgubo mišičnih vlaken. To je zelo pomembno pri nizkokalorični dieti.

Raziskovanje

Kot so pokazali poskusi, za zmanjšanje izčrpanosti mišično tkivoŠportniki morajo zaužiti dovolj esencialnih aminokislin.

Ugotovljeno je bilo tudi, da pri športnikih po težkem treningu moči poteka okrevanje mišic v naslednjih dveh fazah.

Prvi pride katabolizem, po katerem pride anabolizem- rast mišičnega tkiva. Če drugi proces traja dlje kot prvi, bodo mišice začele intenzivno rasti.

Če katabolizem traja dlje, potem obratno. Če skrajšate obdobje katabolizma, lahko dosežete hitra rast mišično tkivo. Prav takšno zmanjšanje lahko olajšajo BCAA.

Največjo korist pa lahko dosežete, če po treningu vzamete aminokisline skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati, kar bo mišicam dalo dodaten vir energije in aktiviralo proizvodnjo insulina. Ta koktajl je enostavno narediti. Dovolj je, da zmešate 25 gramov ogljikovih hidratov z desetimi grami prebavljenih beljakovin. Hrana vas bo poskrbela za sitost, bcaa pa bo zmanjšala katabolizem in povečala učinek vaše vadbe.

Stranski učinki

Mnogi podcenjujejo ta kompleks aminokislin. Nekateri menijo, da je jemanje nevarno. Toda vse to izvira iz nepoznavanja notranjega delovanja telesa. BCAA so iste aminokisline, ki sestavljajo hrano, na primer mleko ali meso. Zato je vsa nevarnost le v tem, kako kakovosten izdelek uporabljate.

Kako uporabiti?

Obstaja optimalen odmerek, ki najbolj ustreza - to je štiri do osem gramov naenkrat tako za pridobivanje mišične mase kot za kurjenje maščob. Aminokisline je potrebno zaužiti do trikrat na dan.

Lahko zaužijete manjšo količino, vendar ni dovolj za nasičenje telesa. Mnogi proizvajalci razumejo, da nekateri ljudje ne poznajo vseh odtenkov in namerno zavajajo kupce.

Predvsem proizvajajo aminokisline v majhnih odmerkih, hkrati pa ohranjajo visoke cene. Da ne bi padli na vabo, bodite pri nakupu vedno pozorni na število obrokov in velikost odmerka. Odmori niso potrebni.

Za boljše rezultate je treba BCAA kompleks jemati ločeno od drugih aminokislin. Dejstvo je, da bodo tako hitro vstopile v telo.

Ker se aminokisline veliko bolje absorbirajo, ko povišana raven insulina, jih je treba jemati sočasno s hrano pol ure pred in po treningu. V tem času se bodo obnovitveni procesi aktivirali in ustvarili ugodne pogoje za anabolizem.

Je naravna hrana dovolj?

Zadostne odmerke BCAA je mogoče pridobiti tudi iz običajne hrane. Vendar pa bodo morali športniki, ki potrebujejo povečane deleže esencialnih aminokislin, precej naprezati čeljust in želodec zaradi veliko število porabljenega mesa na dan. Tukaj je primer, koliko BCAA je v vsakodnevni hrani.

Na internetu je veliko nasprotujočih si mnenj o aminokislinah BCAA - nekdo pušča ocene o stranskih učinkih bcaa, nekdo, nasprotno, hvali njihovo učinkovitost. Komponente BCAA najdemo v najrazličnejših živilih – rižu, ribah, zelenjavi, jajcih, stročnicah, žitih, oreščkih, mesu in celo materinem mleku. Pravzaprav so to snovi naravnega izvora, ki so osnova beljakovin, ki jih dnevno in v velikih količinah zaužije vsaka oseba. Alergije in intolerance na skoraj vse vrste običajne hrane se ne zgodijo. Zato so govorice, da so stranski učinki bcaa nepopravljivi in ​​jih je treba nujno izločiti iz prehrane. športni meni nič drugega kot mit, povezan z nepismenim jemanjem teh zdravil.

Za telo je njihova vloga skoraj neprecenljiva, saj opravljajo številne funkcije od kognitivnih do fizioloških.

Niti ena esencialna aminokislina ne more škodovati zdravju, da ne omenjamo stranskih učinkov BCAA. Na primer, glutaminska kislina je vključena v regulacijo psihotropnega sistema, ki zagotavlja vznemirljiv, nootropni učinek, ali glicin, ki je nevrotransmiter in ima pomirjujoč, antidepresiven učinek, zmanjšuje strah, psiho-čustveni stres in povečuje učinek antikonvulzivov. .

Neželeni učinki in metode za njihovo odpravo

Govoriti o čem stranski učinki bcaa, "žrtve" omenjajo alergijski izpuščaj, črevesne motnje, mrzlico, bolečine v želodcu, zgago, spahovanje, na splošno vse simptome, predvsem prebavne narave, ki se lahko pojavijo tudi pri normalni, nezmerni prehrani.

Da bi se izognili neprijetnim posledicam, obstajajo preprosta pravila za uživanje tega dodatka:

• Preden vzamete zdravilo, je priporočljivo pojesti prigrizek, saj hitro abstrahirane proteinogene aminokisline, zlasti levcin, sprožijo prebavni proces. Posledično se pojavijo bolečine, spahovanje, zgaga zaradi presežka želodčnega soka, ki ni prejel ustrezne količine izdelkov za predelavo.
• Pri hujšanju je dovoljena uporaba BCAA na prazen želodec v kombinaciji z zadostno količino tekočine - vode ali soka in le po posvetu z gastroenterologom.
  Seveda še zdaleč ni mogoče vedno prigrizniti, vendar lahko nadomestite okno hrane in odpravite stranske učinke bcaa s pomočjo vnaprej pripravljenih beljakovin ali gainerja.
• Netopne oblike aminokislin, priporočljivo ga je piti z vodo ali sokom.
  Pred jemanjem je treba skrbno izračunati dnevni odmerek vsake aminokisline (ne več kot 6 gramov na uro) ob upoštevanju zaužite hrane in ga nikoli ne preseči. Pri prekomerni uporabi lahko prevelik odmerek vpliva na delovanje jeter ali ledvic.
• Prav tako morate vedno dosledno upoštevati normo in priporočila, ki jih proizvajalec navede na embalaži kompleksa. Pogosto stranski učinki iz bcaa aminokisline nastanejo zaradi uživanja ponarejenih zdravil. Zato raje kupujte znane blagovne znamke pri zaupanja vrednih prodajalcih športne prehrane.

Razvejana veriga velja za eno najučinkovitejših in najbolj koristnih dopolnil k kateremu koli programu športne prehrane. Medtem pa vsi ne razumejo, zakaj so te snovi potrebne in kako športni dodatek BCAA deluje na človeško telo. Čeprav šport, moram reči, še zdaleč ni edini obseg teh neverjetnih aminokislin - brez njih je polno življenje katere koli osebe nemogoče.

Splošne značilnosti aminokislin

Aminokisline so gradniki tistih, ki jih naše telo vsebuje. Vse aminosnovi, ki se povezujejo med seboj, tvorijo verige ali peptide. In glede na vrstni red aminokislin v tej verigi nastane ena ali druga vrsta beljakovin. Tako bo telo na primer za tvorbo rastnega hormona potrebovalo drugačno količino in drugačen vrstni red aminokislin kot za tvorbo prehranskih encimov.

Večina aminosnov v kombinaciji ustvari linearne oblike. Ko so vsi elementi, potrebni za ustvarjanje beljakovine, na svojem mestu, se amino veriga zloži v 3D obliko. Ta proces sestavljanja aminokislin v en sam vzorec se imenuje sinteza beljakovin.

V živilih se aminokisline nahajajo tudi v obliki beljakovin. In te beljakovine, ko pridejo v telo, se ponovno razgradijo v aminokisline, te pa se nato selektivno povezujejo in ustvarjajo nove beljakovine – tiste, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Za kaj so te beljakovine? Je temelj večine človeškega telesa. Koža, oči, srce, črevesje, kosti in seveda mišice so sestavljene iz beljakovin.

V naravi je okoli 300 aminokislin, le 20 jih je sestavnih delov beljakovin, 8 pa jih je za človeka nepogrešljivih. Toda ko gre za športnike, je običajno, da iz seznama esencialnih amino snovi izločimo tri, ki jih bodybuilderji najbolj potrebujejo. Govorimo o tako imenovanih razvejanih aminokislinah (BCAA) – in levcinu.

BCAA: kaj je to

Med vsemi aminokislinami so tiste, ki so še posebej pomembne za izgradnjo beljakovin. To je BCAA. Dekodiranje okrajšave - aminokisline z razvejano verigo - je iz angleščine prevedeno kot "aminokisline z razvejano verigo". Kot smo že omenili, ta skupina aminosnov vključuje levcin, izolevcin in valin. In če naredimo primerjavo z drugimi aminokislinami, potem struktura BCAA ni vrsta elementov, nanizanih drug za drugim, temveč razvejana struktura, ki spominja na krošnjo drevesa.

Stranska veriga BCAA je sestavljena iz enega atoma ogljika in treh atomov vodika in ta struktura je, moram reči, veliko bolj primerna za proizvodnjo novih beljakovin. Zakaj? Že zato, ker aminokisline z razvejano verigo ponujajo veliko več možnosti za pritrditev elementov kot druge aminosnovine. To pomeni, da s pomočjo BCAA nastajajo močnejši proteini, sam proces pa poteka veliko hitreje. In ko BCAA sodelujejo pri sintezi mišičnih beljakovin, so rezultat debelejša in močnejša mišična vlakna.

Vloga v telesu

In čeprav se BCAA pogosteje spomnimo v kontekstu športne prehrane, številne znanstvene študije potrjujejo koristi teh dodatkov ne le za športnike. Uživanje razvejanih aminokislin izboljša koncentracijo, zmogljivost in kognitivne funkcije možganov, krepi kratkoročni spomin, preprečuje utrujenost in ohranja funkcionalnost telesa. BCAA so koristne za ljudi s kronično utrujenostjo ali moteno koncentracijo. Te aminosnovi upočasnjujejo atrofijo mišic pri ležečih ljudeh, koristne so po operacijah, med okrevanjem po opeklinah ali drugih poškodbah. V pooperativnem obdobju veliko bolnikov prejema BCAA intravensko. Aminokisline so poleg gradnje celic in obnove tkiv potrebne za nastanek protiteles, so del encimov in hormonov, tvorijo RNK in DNK ter so pomembne za prenos kisika po telesu. Vedeti velja tudi, da valin pospešuje regeneracijo mišičnega tkiva, izolevcin stabilizira raven sladkorja in zvišuje hemoglobin, levcin pa spodbuja izločanje rastnega hormona.

V medicini se te aminokisline uporabljajo kot zdravilo za glavobole, vrtoglavico, depresijo, razdražljivost zaradi pomanjkanja beljakovin.

Prednosti BCAA bodo nedvomno občutili dvigovalci uteži, pa tudi športniki, ki jim je vzdržljivost pomembna (na primer tekači na dolge razdalje). BCAA so edinstvene aminokisline, ki so koncentrirane v mišicah, kjer se dejansko predelajo v energijo, potrebno za mišično delo.

Druge prednosti BCAA:

• potreben za sintezo beljakovin na splošno;
• koristne za homeostazo (to pomeni, da vzdržujejo stabilno raven sladkorja v krvnem obtoku);
• neposredno uravnavajo sintezo mišičnih beljakovin;
• izboljšati telesno in duševno zmogljivost;
• služijo kot "surovine" za in glutamin;
• uravnavajo odstotek maščobe v telesu;
• vplivajo na izločanje insulina.

Kaj daje športnikom

Obstajajo različna mnenja glede potrebe po dodatku BCAA. Povod za razpravo je bilo dejstvo, da so aminokisline na voljo v večini živil, najdemo pa jih tudi v sirotkinih beljakovinah v prahu. Toda v nekaterih primerih to ni dovolj. V prvi vrsti govorimo o bodybuilderjih in ljudeh, ki se borijo z odvečno maščobo. Torej, kako je kompleks aminokislin koristen za športnike?

BCAA so najpomembnejše aminokisline za bodybuilding, saj lahko obnovijo mišično tkivo. Poleg tega imajo te tri snovi izrazit sinergistični učinek (medsebojno krepijo sposobnosti). Poleg tega je približno tretjina mišic sestavljena iz BCAA.

Za razliko od drugih aminokislin, ki se po zaužitju najprej prenesejo v jetra, se BCAA pošljejo neposredno v mišice, kjer jih mišična vlakna uporabijo za obnovo tkiva. Mimogrede, od treh BCAA levcin velja za najbolj anaboličnega, zato je za bodybuilderje zelo pomembno, da imajo to aminokislino v prehrani. Valin in izolevcin se imenujeta glikogena, kar pomeni, da lahko služita kot učinkovit vir energije med vadbo. telovadba in s tem poveča vzdržljivost in prepreči utrujenost. In iz tega razloga so BCAA izjemno koristne za začetnike v bodybuildingu.

Toda za anabolični učinek ni dovolj, da vzamete samo valin ali izolevcin, za bodybuilderja je pomembna prisotnost vseh treh komponent, poleg tega v določenem razmerju. Skladnost s pravilnim razmerjem komponent je pomembnejša od skupnega odmerka pridobljenih aminokislin. Razmerje 2 delov levcina in 1 dela valina in izolevcina velja za optimalno.

Dnevna stopnja

Da bi proces sinteze beljakovin deloval s polno močjo, telo potrebuje določene dele aminokislin. Če govorimo o levcinu, potem je dnevna norma te snovi od 1 do 4 g, natančnejši izračun pa je mogoče narediti po formuli: 31 mg aminokisline na kilogram telesne teže. Zanimivo je, da je za dojenčke dnevni vnos več kot 400 mg na kilogram.

Toda tudi ti kazalniki so le minimalni zahtevani znesek za tako rekoč dokončanje nalog osnovne ravni. Pravzaprav je lahko za športnike, zlasti dvigovalce uteži, odmerek levcina večji od 5-10 g, vendar je za začetnike sprejemljivejši odmerek 2-3 g snovi (tako da se želodec navadi na novo dodatek). Nato lahko postopoma (vsake 2-3 dni) dnevni odmerek povečate za 1 gram in tako naprej, dokler ne dosežete želenega odmerka. Največja dovoljena dnevna količina BCAA za profesionalni športniki ne sme presegati 80 g. Največji deleži razvejanih aminokislin, ki jih bodybuilderji zaužijejo med dieto brez ogljikovih hidratov ali pred tekmovanjem. V fazi obremenitve lahko BCAA služijo kot nadomestek za beljakovine.

Poleg tega del dodatka po kateri koli vrsti športna obremenitev pospešijo ponovno vzpostavitev ravnovesja aminokislin v telesu. Toda za optimalne rezultate je priporočljivo jemati BCAA ločeno od drugih skupin aminokislin.

Zakaj je pomanjkanje BCAA nevarno?

Splošno znano je, da so BCAA nepogrešljive za človeško telo. Zagotavljajo številne vitalne procese, kar pomeni, da mora telo redno prejemati potrebne dele aminokislin.

Uporaba BCAA s hrano neposredno vpliva na koncentracijo aminokislin v plazmi in mišičnem tkivu. Toda med vadbo se BCAA hitro pretvorijo v energijo, ki služi kot "gorivo" za mišice. In bolj kot je intenziven trening za moč, več zalog aminokislin se porabi. Če se ravnovesje ne vzpostavi pravočasno, se v mišičnem tkivu aktivirajo katabolični procesi. Od tod največji paradoks športa: tudi najmočnejše anaerobne obremenitve ob pomanjkanju aminokislin ne bodo prinesle mišične rasti.

Kontraindikacije, neželeni učinki, preveliko odmerjanje

Verjetno je veliko moških, preden so vzeli BCAA, razmišljalo o tem, kako to prehransko dopolnilo vplivajo na potenco. In v tem ni nič čudnega, saj lahko pogosto slišite, da športna prehrana poslabša erekcijo in libido. Pravzaprav dodatek, ki vsebuje samo aminokisline, ne vpliva na potenco zdravih moških. Prav tako zadostni deleži aminokislin ne morejo povzročiti motenj v prebavilih. Toda nekatere kontraindikacije še vedno obstajajo. In če ignoriraš Pravi način aplikacije, dodatki lahko povzročijo nekatere stranske učinke.

Uporaba BCAA je lahko nevarna za ljudi z amiotrofično lateralno sklerozo (v tem primeru se lahko v ozadju uživanja aminokislin razvije pljučna insuficienca). Pri jetrni encefalopatiji lahko uživanje BCAA poveča raven amoniaka v plazmi. Prav tako se odsvetuje uživanje razvejanih aminokislin 2 tedna pred načrtovano operacijo. Dejstvo je, da BCAA lahko vplivajo na raven sladkorja v plazmi, ta pa vpliva na strjevanje krvi. V nekaterih primerih (s cirozo ali drugimi boleznimi jeter) je možen negativen učinek na jetra.

Redno uživanje BCAA zmanjša učinkovitost absorpcije. Zato pravila za jemanje aminokislin zahtevajo, da jemljete vitamine in minerale vzporedno s športno prehrano. Poleg tega prevelik odmerek BCAA vpliva na proizvodnjo serotonina (tako imenovanega hormona veselja).

Znana so tudi priporočila, da BCAA v prahu ali kapsulah ne dajemo ljudem, ki so nagnjeni k alergijam, nosečnicam in doječim materam, otrokom, bolnikom z bolnimi ledvicami ali srčnimi težavami. Začetnike pogosto zanima, pri koliko letih lahko začnete s tečajem BCAA. Trenerji in nutricionisti odgovarjajo: kot katera koli druga športna prehrana, ne prej kot v enem letu redni pouk v telovadnici in šele po 18-20 letih.

Aminokisline in katabolni procesi

Nizkokalorična dieta je neposredna pot do razgradnje mišic. In to se zgodi iz več razlogov. Pomanjkanje vodi do dejstva, da telo uporablja beljakovine, vključno s tistimi, ki jih vsebujejo mišice, za proizvodnjo energije. Na molekularni ravni je to videti nekako takole: aktivira se razgradnja beljakovin (sproži se proces, znan kot katabolizem), posledično se sproščajo aminokisline, ki jih telo uporablja kot gorivo. Da bi preprečili izgubo mišic, je pomembno zagotoviti, da hitrost sinteze beljakovin presega hitrost razgradnje beljakovin. Če je hitrost teh indikatorjev enaka, se mišice ne bodo zmanjšale, vendar se tudi ne bodo povečale. Nizkokalorična dieta hkrati vpliva na dva kazalca: katabolizem se pospeši, sinteza beljakovin pa se, nasprotno, upočasni. Rezultat tega je, da telo izgublja mišice hitreje kot v drugih okoliščinah.

In po mnenju športnih nutricionistov je edina pametna odločitev v tem primeru uporaba aminokislin v obliki prehranskega dopolnila. Številni viri svetujejo zaužitje 4-8 g aminokislin pred in po treningu. Menijo, da je to optimalen odmerek za povečanje učinkovitosti in zaščito pred katabolnimi poškodbami.

Prednosti uživanja BCAA pred in po vadbi

Uživanje BCAA pred vadbo ima določene koristi za mišično tkivo. Te snovi lahko zmanjšajo raven v mišicah, ki nastajajo med trening moči. Hkrati BCAA aktivira sproščanje rastnega hormona v krvni obtok, ki ima pomembno anabolično vrednost. Poleg tega aminokisline z razvejano verigo vplivajo na koncentracijo intramuskularnih encimov kreatin kinaze in laktat dehidrogenaze, s čimer izboljšajo okrevanje in zmanjšajo poškodbe mišičnih vlaken.

Druga kakovostna prednost BCAA je njihova sposobnost vzdrževanja ravni sladkorja v krvi. Pomembno pa je tudi za bodybuilderje, saj zdrava raven krvnega sladkorja zagotavlja energijo za intenziven trening moči.

Vitamin B12

Od tega vodotopnega vitamina je odvisen proces presnove beljakovin in sinteza aminokislin v telesu. Človeško telo.

Biotin

Znan tudi kot vitamin H ali koencim R. Toda ne glede na to, kako se ta snov imenuje, vseeno igra pomembno vlogo pri sintezi beljakovin in proizvodnji glikogena, kar pomeni, da je tudi med "prijatelji" razvejanih aminokislin.

Gainer

Kombinacija aminokislin in gainerja - dobra možnost za prigrizek po treningu.

Jemanje BCAA s popolnimi beljakovinami je skoraj nesmiselno, saj pride do podvajanja aminokislin. Toda kombinacija z rastlinskimi beljakovinami je bolj koristna za mišice.

Kreatin

Kombinacija kreatina in razvejanih aminokislin je primerna za uživanje v dnevi treninga(pred in po pouku) in na dneve počitka (zjutraj in zvečer po obroku). Ta kombinacija pospešuje rast mišične mase.

karnitin

Hkratna uporaba dveh dodatkov pospešuje izgorevanje maščob.

Sovražniki BCAA:

• mleko (zaradi te kombinacije imajo nekateri ljudje povečano tveganje za alergije);
• alkohol (alkohol moti absorpcijo aminokislin);
• (kofein z aminokislinami lahko povzroči nespečnost).

Nekaj ​​pogostih vprašanj o BCAA

Kako se razlikujejo od drugih aminokislin?

Prva in glavna razlika med BCAA in aminokislinami je v strukturi, ki pravzaprav določa sposobnost snovi. Druga razlika je, da se BCAA bolj presnavljajo v skeletnih mišicah.

Iz česa so narejene BCAA?

Mlečne beljakovine so praviloma "surovina" za dodatke BCAA. V laboratorijskih pogojih se z encimi umetno razgradi na aminokisline. Nato se zmešajo različni deleži valina, levcina in izolevcina in tako nastane športni dodatek. Poleg aminokislin lahko sestava zdravila vključuje dodatne sestavine: sladila, arome, nekatere uporabne kemične elemente (navodila za uporabo običajno vsebujejo informacije o tem, koliko tega je vključeno v sestavo zdravila).

Kateri BCAA je boljši: kapsule ali prah?

Najpogostejše oblike športne prehrane so kapsule, tablete in praški. Verjame se, da se tekoči dodatki absorbirajo veliko hitreje kot na primer žvečljive tablete. To je res, vendar ne vedno. Kar zadeva aminokisline, oblika dodatka skorajda ne vpliva na hitrost absorpcije. Amino snovi v tabletah ali kapsulah telo absorbira tako hitro kot prehransko dopolnilo v tekoči obliki. Praviloma razlika v hitrosti absorpcije BCAA med različnimi oblikami ni večja od 6 minut.

Pri izbiri med BCAA različnih proizvajalcev je koristno paziti na odmerjanje. Na primer, če ena tableta vsebuje le 200 mg snovi, športniki pa potrebujejo 8-10 g na odmerek, potem je seveda bolje piti koktajl kot peščico tablet.

Druga razlika med praški in kapsulami je okus. Čiste aminokisline brez sladil in okusov so ponavadi grenke. In to je bolj opazno, če dodatek jemljete v obliki prahu.

Kako preveriti kakovost?

To je v primeru, ko je precej težko preveriti kakovost športnega dodatka. Dober aminokislinski prah se slabo raztopi, na površini tekočine pa ostane film. Navodila za uporabo vsebujejo informacije o tem, kakšno barvo in vonj mora imeti določen izdelek. Pred uporabo morate paziti tudi na rok uporabnosti - potekle aminokisline lahko škodujejo telesu.

Kako vzrejati?

Prašek, ki vsebuje aromatične in aditivi za okus lahko razredčite z navadno vodo. Koristno je raztopiti čiste aminokisline brez primesi v soku ali drugih pijačah (to vam bo omogočilo, da ubijete grenak okus BCAA). Natančen opis praška, koliko gramov snovi je ena porcija aditiva in koliko tekočine je potrebno za raztapljanje aditiva, je vedno navedeno v opisu izdelka.

BCAA proti beljakovinam: kateri je boljši?

In zdaj glavno vprašanje veliko športnikov: "Zakaj ni dovolj jesti samo beljakovine, saj so sestavljene iz istih aminokislin?". Kljub številnim koristim BCAA je veliko skeptikov, ki menijo, da so koristi aminokislin precenjene, sirotkine beljakovine pa imenujejo bolj uporaben dodatek. A čeprav je sirotka bogata z BCAA, ni najboljši vir BCAA.

Dejstvo je, da so BCAA v sirotkini povezani s peptidno vezjo z drugimi aminokislinami. Ko pridejo v telo, sirotkine beljakovine najprej preidejo skozi prebavne organe, nato pa se, ko se razdelijo na aminokisline, absorbirajo v kri. In tudi najhitrejša beljakovina - sirotka - bo potrebovala nekaj časa, da se spremeni v aminokisline.

BCAA dodatki so končna oblika aminokislin. Te snovi ni treba prebaviti, ampak takoj vstopijo v krvni obtok.

Tudi nekaj gramov BCAA prosta oblika bolje poveča koncentracijo aminosnov v plazmi kot 30 g sirotke.

Beljakovine v prahu pogosto vsebujejo sladila, barvila in ogljikove hidrate. Beljakovinski dodatki vsebujejo več kalorij kot čiste aminokisline. Praviloma delež BCAA ne presega 10-20 kcal. In to je dobra novica za vse, ki želite pokuriti čim več maščobe in trenirati mišice.

Končno so aminokisline prisotne v dodatkih BCAA v bolj biološko razpoložljivi obliki kot v beljakovinskih praških ali še bolj v hrani. Poleg tega so BCAA točno tiste aminokisline, ki jih mišično tkivo potrebuje.

Med seznanjanjem s športno prehrano imajo začetniki bodybuildinga veliko vprašanj. In ena od njih: kako se kompleks BCAA kombinira z drugimi aminokislinami, zlasti z glutaminom? Nekateri menijo, da je mogoče jemati glutamin ali BCAA. Da bi lažje odgovorili na to vprašanje, bi morali razumeti nekatere nianse.

Glutamin spada v skupino esencialnih aminokislin. Toda kljub dejstvu, da je telo sposobno samostojno proizvajati to snov, to za športnike očitno ni dovolj. Študije kažejo, da glutamin ugodno vpliva na zmogljivost imunski sistem. Kako je to dejstvo povezano s športom? Redna intenzivna telesna aktivnost (na primer dvigovanje uteži) lahko izčrpa imunski sistem, česar si športniki ne bi smeli dovoliti.

Poleg tega so znanstvene študije pokazale, da kombinacija BCAA, glutamina in sirotkinih beljakovin večkrat poveča mišično rast in izgubo maščobe ter poveča mišično vzdržljivost in moč.

Tako v profesionalni šport ni dvoma: glutamin ali BCAA. Profesionalni bodybuilderji združujejo oboje za najboljše rezultate.

BCAA za imuniteto: kakšne so koristi?

Imunski sistem vidi tudi opazne koristi BCAA. Vsak trening moči je vsekakor stres za telo, kar vpliva tudi na imunski sistem. In esencialne aminokisline podpirajo imuniteto in krepijo zdravje. To je znanstveno dokazano dejstvo. Tako so BCAA koristne ne le za močne mišice, temveč tudi za močan imunski sistem.

Ali lahko shujšate z BCAA?

Znanstveno je dokazano, da imajo BCAA lastnosti kurjenja maščob. Toda najbolj izrazit učinek razgradnje maščob zagotavlja izolevcin (zlasti vzet tik pred kardio treningom). Medtem je treba razumeti, da se pri uživanju prekomerno velikih deležev aminokislin z razvejano verigo (več kot 20 g) koristi izolevcina izravnajo.

Dobro je znano, da izgubo maščobe spremlja določena izguba mišične mase (zaradi kaloričnega primanjkljaja). Zaužitje porcije BCAA približno 30 minut pred vadbo lahko telesu zagotovi esencialne aminokisline, ki so pravzaprav odgovorne za sintezo mišičnih beljakovin.

Kako narediti BCAA shake doma?

Včasih se pojavi vprašanje: "Kaj lahko nadomesti določeno športno prehransko dopolnilo, na primer BCAA?". To lahko naredimo na dva načina. Prva metoda: vedeti, kateri izdelki vsebujejo največji znesek BCAA, preglejte svojo prehrano in sestavite jedilnik, bogat s koristnimi aminokislinami. Drugi način: kupite potrebne sestavine v lekarni in pripravite dodatek doma. Pravi recept za domač BCAA napitek je mešanica levcina (2 dela), valina (1 del) in izolevcina (1 del). Aminokislinski napitek lahko pripravite tudi iz glukoze in maltodekstrina (po 25 g), levcina (16 g) in sirotkinih beljakovin (33 g). Za ojačanje rast mišic to pijačo je treba piti takoj po treningu.

BCAA dodatki 5 najboljših podjetij

A vseeno, katere dodatke BCAA najpogosteje kupujejo napredni bodybuilderji, na katere izdelke morate biti najprej pozorni? Tukaj je kratek seznam nekaterih najbolj priljubljenih BCAA na trgu športne prehrane.

SciVation

xtend

Dodatek je ustvarjen po klasični formuli BCAA (2:1:1) in velja za enega najkakovostnejših na trgu športne prehrane. Ena porcija vsebuje 7 g aminokislin. Poleg valina, levcina in izolevcina sestava zdravila vključuje glutamin in citrulin malat. Brez dodanega sladkorja. Preprečuje katabolne procese v mišicah, izboljšuje sintezo beljakovin, deluje pa na telo tudi kot topilec maščob. Primerno za uživanje med treningom (pomaga podaljšati trening, poveča učinkovitost) in po njem (za učinkovito okrevanje). Proizvajalec ponuja različne možnosti okusa, pa tudi BCAA v prahu brez okusa.

Poleg tega linija aminokislinskih dodatkov SciVation vključuje druge izdelke. Predvsem Xtend Free, ki ne vsebuje barvil, sladil, umetnih arom, in Xtend RTD, že pripravljen aminokislinski napitek.

SAN

Gre za izdelek BCAA v prahu z glutaminom. Formula dodatka je sestavljena iz levcina, izolevcina in valina v edinstvenem razmerju - 12:1:1, kar je zelo primerno za pridobivanje mišične mase in hujšanje. Dodatek blagodejno vpliva na imunski sistem, ne povzroča neprijetnih stranskih učinkov in je primeren tako za dekleta in moške, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, kot tudi za začetnike. Prašek se dobro topi v tekočini. To se zgodi z okusom jagod, kivija, lubenice, borovnic, malin.

Optimalna prehrana

Mega velikost

Kapsule tega dodatka optimalno združujejo levcin, izolevcin in valin (v klasičnem razmerju 2:1:1). Dodatek je primeren za moške in dekleta za kakovostno izgradnjo mišic in obnovo energetskih zalog. Med prednostmi je ugoden odmerek (1 odmerek sta 2 kapsuli). Zdravilo je primerno za uporabo pred, po ali med programom moči.

Ultimate Nutrition

Aromatizirano

Je najpogosteje uporabljena kombinacija BCAA v bodybuildingu v razmerju 2:1:1. Dodatek se proizvaja v obliki praška z različnimi okusi. Za pripravo porcije napitka boste potrebovali 1-2 merici praška in približno kozarec tekočine. Primeren za uporabo čez dan in po treningu. Izboljša sintezo beljakovin, preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva in ima lastnosti izgorevanja maščob.

Weider

Premium BCAA v prahu

Eden najboljših dodatkov BCAA, ki jih proizvaja Nemčija. Posebna formula in tekstura prahu omogočata, da se aditiv zlahka raztopi v tekočini. Primerno za začetnike in profesionalne bodybuilderje, npr dober vir energije, preprečuje destruktivne procese v mišicah, ima anabolične lastnosti, pospešuje okrevanje, kuri maščobe, izboljša relief mišic. Poleg BCAA sestava zdravila vključuje glutamin, majhno količino maščob in ogljikovih hidratov.

Drugi priljubljeni dodatki na trgu vključujejo:

1. USPlabs: Moderno.
2. Dymatize: kompleksno, povrnitev.
3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
4. MyProtein: BCAA brez okusa.
5. BSN: Amino x.

Omeniti velja tudi za športnike: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Vendar so to le primeri razpoložljivih aminokislinskih dodatkov. Vsakdo ima pravico, da sam izbere, kaj mu ustreza, še posebej, če pozna aminokisline z razvejano verigo, zakaj so potrebne in kako izbrati pravi dodatek BCAA.

Koristi in škode BCA so vprašanje, ki zanima ne le profesionalne športnike, ampak tudi krhke ženske. Da bi razumeli lastnosti športne prehrane, morate preučiti sestavo in obseg BCAA.

Kaj je BCAA (BCA)

Okrajšava BCA pomeni enega najbolj uporabnih in široko dostopnih športni dodatki. Aktivno ga uporabljajo profesionalni bodybuilderji in amaterski dvigovalci uteži, BCAA se uporablja v večini športov, kjer je mišična masa velikega pomena, saj je odgovorna za rast mišic. Opažene so tudi prednosti BCAA za dekleta - dodatek vam omogoča hitro izgorevanje odvečne maščobe.

Pravzaprav so BCAA kompleks treh esencialnih esencialnih aminokislin, tistih, ki jih telo ne more sintetizirati same. BCA lahko dobite skupaj z običajno hrano, včasih pa je uporaba dodatka bolj priročna in racionalna.

Sestava BCAA in oblika sproščanja

V trgovinah s športno prehrano je uporaben dodatek mogoče najti v dveh glavnih oblikah sproščanja - v prahu in kapsulah. Obe možnosti imata svoje prednosti: kapsule so primernejše za peroralno jemanje, zdravi praški pa so cenejši.

Ne glede na obliko imajo BCA aditivi enako sestavo in lastnosti. Vsebujejo tri aminokisline:

• levcin;
• izolevcin;
• valin.

Te tri razvejane snovi so odgovorne za gradnjo beljakovinskih spojin v telesu. Za oceno vloge BCA se je potrebno nekoliko podrobneje seznaniti z njihovimi lastnostmi.

Izolevcin

BCA izolevcin deluje kot vir energije za telo. Prisotnost izolevcina v krvi je še posebej pomembna med intenzivnim močnostne obremenitve. Če je premajhen, se zaloge hitro porabijo, medtem ko se raven levcina zmanjša, mišično tkivo pa začne razpadati. V skladu s tem se zmanjša obseg mišic pri športniku, zmanjšajo se kazalci moči in vzdržljivost.

Koristni izolevcin mora biti v krvi prisoten v zadostnih količinah in v trenutkih hude lakote. V tem času je tudi aktivna poraba energije - s pomanjkanjem BCAA telo ponovno začne prejemati potrebne snovi zaradi mišičnega tkiva.

levcin

BCA levcin je odgovoren za sintezo beljakovinskih spojin. Brez te snovi večina beljakovin preprosto ne more nastati v telesu. Levcin je nujen za izgradnjo mišične mase. In ne govorimo le o presežnih količinah, ki zanimajo dvigovalce uteži, ampak tudi o najpogostejših mišicah, ki jih potrebuje vsak zdrav človek. Ob pomanjkanju levcina v krvi se začne proces hujšanja, poslabša se zdravstveno stanje in pride do pomanjkanja energije.

valin

BCAAvalin je še en vir energije za telo, zelo pomemben v procesu izgradnje mišic. Poleg tega je količina valina v krvi neposredno povezana z ravnijo hormona serotonina, ki je odgovoren za vzdržljivost, telesno moč in dobro razpoloženje. Škoda zaradi pomanjkanja valina je upad moči in izguba učinkovitosti - potrebno je spremljati raven BCA ne le za športnike, ampak tudi za navadne ljudi.

Kako delujejo BCA

Običajno trening moči namenjeno povečanju mase. Pri velikih obremenitvah pa je proces pogosto obraten.

1. Da bi telo nadomestilo izgubljeno energijo, začne razgrajevati BCAA in jih spreminjati v glukozo.
2. Raven valina, izolevcina in predvsem levcina v krvi močno upade.
3. Da bi se ravnovesje snovi vrnilo na normalno raven, telo začne proces razgradnje beljakovin in iz njih izloči BCA.

Tako trening ne vodi do želenega rezultata - volumen mišičnega tkiva bodisi ostane nespremenjen ali se celo zmanjša.

Dodaten vnos BCAA za povečanje telesne mase zmanjšuje tveganje izgube mišične mase. Znatna zaloga BCAA zagotavlja telesu dostopen vir energije in preprečuje uničenje beljakovinskih spojin. Da bi ohranili energijo na ustrezni ravni, telesu ni treba razgraditi beljakovin nazaj v aminokisline, količina valina, levcina in izolevcina je že dovolj za produktivno vadbo.

Prednosti BCAA

Po preučevanju sestave in vloge BCA za telo je mogoče razlikovati več uporabnih lastnosti športnega dodatka. BCA kompleks:

• ščiti tkivo pred razpadom med intenzivnim fizičnim naporom;
• preprečuje fizične poškodbe vlaken, zaradi česar je trening varnejši;
• pospešuje proces tvorbe beljakovinskih spojin, potrebnih za izgradnjo mišic in s tem prispeva k pospešeni rasti mase;
• omogoča ohranjanje mišičnega volumna tudi med počitkom, na primer z začasno odsotnostjo treninga po poškodbi;
• pospešuje metabolizem po telesu in pomaga doseči optimalno razmerje med mišičnim in maščobnim tkivom v človeškem telesu - to pojasnjuje lastnosti BCAA za ženske;
• zažene procese izgorevanja maščob;
• poveča splošno vzdržljivost telesa, zmanjša utrujenost;
• poveča raven testosterona v krvi in ​​zmanjša količino kortizola, kar je še posebej koristno za moške;
• deluje rahlo protivnetno na mišice.

Koristi BCAA za moške so še posebej izrazite, vendar ženske, ki želijo shujšati, uporabljajo tudi aminokisline. odvečne teže. Športna dopolnila vam omogočajo namensko kurjenje maščob brez žrtvovanja mase in ohranjanje ustrezne zaloge energije v telesu.

Pozor! Glavna prednost dodatkov BCAA je, da potrebne snovi vstopajo v telo v čisti obliki. Njihove lastnosti se absorbirajo skoraj v trenutku, zato pozitiven učinek od sprejema se pokaže takoj.

Odmerjanje in pravila za jemanje BCAA

Da bi lastnosti aminokislin prinesle največjo korist, morate upoštevati navodila za uporabo BCA in slediti tradicionalnemu urniku dodajanja.

Dnevna norma aminokislin za zdravo osebo je do 35 g BCA, ob upoštevanju popolne uravnotežene prehrane. Kar zadeva čas, je treba BCA jemati večkrat na dan.

1. Da bi preprečili škodo zaradi hujšanja, je potrebno tik pred in med treningom uživati ​​zdrave dodatke. BCAA so potrebne tudi po vadbi - to bo telo napolnilo z energijo in preprečilo uničenje mišičnih vlaken. Enkratni odmerek naj bo približno 8 g. BCA je treba zaužiti tudi zjutraj, v pogojih posebej intenzivnih obremenitev pa zvečer, tik pred spanjem.
2. V dneh, ko ni predvidenega treninga, se lahko omejite na jutranji vnos in čez dan zaužijete še eno porcijo aminokislin, da zaščitite mišice pred razpadom. Enkratni odmerek je tudi približno 8 g aminokislin.

Na splošno je v dneh resnega fizičnega napora priporočljivo jemati kompleks aminokislin do 6-krat na dan. Ob koncu tedna je dovolj, da BCA vzamete dvakrat na dan, da ohranite obstoječe rezultate.

Kako jemati BCA kapsule

BCA aminokisline v obliki kapsul so najbolj priljubljene, ker jih je najprimerneje jemati. Kapsule pa imajo tudi določene slabosti. Predvsem jih telo počasneje absorbira.

• Za koristne lastnosti aminokisline hitreje prišle v kri, je priporočljivo piti kapsule velik znesek vodo.
• Enkratni odmerek je odvisen od količine dragocene snovi v 1 kapsuli - telo naj bi prejelo približno 8 g aminokislin na odmerek.
• Kapsule BCAA je potrebno zaužiti zjutraj, neposredno med treningom in tik pred spanjem.

Skupna količina BCA na dan naj bo približno 35 g.

Kako jemati BCA prašek

Aminokisline v obliki prahu telo hitreje absorbira, čeprav niso tako priročne za uporabo kot kapsule. Za razredčenje zdrave mešanice potrebujete žlico in kozarec vode. Vendar je lažje izračunati pravilen odmerek praška - prostornina standardne čajne žličke je približno 5 g, oziroma morate vzeti 1,5 čajne žličke praška naenkrat.

Skupna količina BCAA v prahu na dan naj bo prav tako približno 35 g. Tako kot v primeru kapsul, jemljite BCAA med treningom, po njem, zjutraj in pred spanjem. Ker aminokisline v tej obliki sproščanja zelo hitro vstopijo v krvni obtok, lahko prašek razredčite in pijete le nekaj minut pred začetkom pouka.

Kontraindikacije in neželeni učinki BCAA

S skrbnim preučevanjem športnih dodatkov BCAA postanejo njihove prednosti očitne. Ostaja pa vprašanje, ali so lahko lastnosti aminokislin zdravju škodljive.

Koristi in škode BCAA so po mnenju zdravnikov odvisne od kakovosti dodatkov in skladnosti s pravili uporabe. Večina strokovnjakov s področja športne prehrane meni, da BCA same po sebi ne morejo škoditi. To je logično, saj dodatek vsebuje le esencialne aminokisline, tako ali drugače potrebne za delovanje katerega koli organizma.

Vendar pa z neprevidnim nakupom ali uporabo BCAA še vedno prinašajo negativen učinek.

1. Aminokislin ne smemo uživati ​​na prazen želodec. Jemanje BCA poveča apetit, a ker hrana po aminokislinah ne pride v želodec, pride do proizvodnje želodčnega soka zaman. Sprva lahko to privede do zgage, slabosti in driske, z rednim ponavljanjem situacije pa do gastritisa in želodčnih razjed.
2. Iz istega razloga se BCAA ne priporočajo pri kroničnem pankreatitisu, gastritisu, razjedah, hudih boleznih jeter in ledvic. Koristni dodatki povečajo izločanje notranji organi, ustvarijo določeno dodatno obremenitev in lahko izzovejo poslabšanja, kar bo škodljivo.

Nasvet! Pri nakupu BCA je treba zagotoviti, da je sestava aditivov naravna, brez nepotrebnih primesi, barvil, ojačevalcev okusa, ki lahko povzročijo alergijsko reakcijo.

Katera živila vsebujejo BCA

BCAA telo ne more proizvesti samo, lahko pa jih pridobimo ne samo s športnimi dodatki. Koristne izolevcin, valin in levcin najdemo v običajnih živilih, in sicer:

• v piščančjem fileju;
• v lososu;
• v pusto govedino;
• v piščančjih jajcih;
• v arašidih.

Vendar pa je uživanje športnega dodatka še vedno zaželeno, ker so količine aminokislin v teh izdelkih zelo majhne. Na primer, v 150 g piščančjega fileja je le približno 6 g aminokislin. dnevnice snovi, boste morali sveže meso kuhati večkrat na dan.

Pomembno! Z uporabo običajnih izdelkov lahko dobite le potreben minimum BCA kislin, kar zadostuje za normalno delovanje telesa.

Za pridobivanje mišične mase ali hujšanje je treba povečati zalogo BCAA v krvi.

Kaj je bolje: beljakovine ali BCAA

Skupaj z dodatki BCA so priljubljene beljakovinske mešanice ali beljakovinski napitki. Menijo, da so njihove lastnosti in koristi podobne lastnostim BCAA. Beljakovine so odgovorne tudi za pridobivanje telesne teže in procese izgorevanja maščob.

• V beljakovinskih mešanicah je prisotnih več kot 20 aminokislin. Tako skupaj z beljakovinami v telo vstopi več hranilnih snovi. Toda hkrati se proteinska sirotka absorbira počasneje - postopek traja najmanj 40 minut.
• BCA dodatki vsebujejo le 3 esencialne aminokisline v najčistejši obliki. Kljub temu, da je sestava dodatkov nekoliko slabša, učinek BCAA pride skoraj v trenutku - zdravilo lahko pijete v prahu ali kapsulah kar med vadbo in to bo blagodejno.

Če je treba podpirati energijo telesa neposredno med telesna aktivnost, najboljši učinek bo dal BCAA. Beljakovine bodo bolj uporabne, če morate telesu dostaviti razširjen kompleks dragocenih snovi.

Kako prepoznati lažne BCAA

Koristi in škode aminokislin BCAA so odvisne od naravnosti dodatkov. Na žalost je na trgu športne prehrane veliko ponarejenih BCA. Da ne bi naleteli na ponaredek, je treba najprej kupiti izdelke zaupanja vrednih blagovnih znamk - in pred nakupom prebrati sestavo kompleksa.

Kakovost BCA pa je mogoče oceniti tudi neposredno med prvim pregledom.

1. Ponarejene BCA so grenkega okusa, zato jih ne smete uživati, lastnosti so lahko škodljive in povzročijo zastrupitev.
2. Lažne BCAA v obliki prahu, ko jih razredčimo v vodi, tvorijo film na površini tekočine, običajno ga ne bi smelo biti.
3. Majhni kristali lažnih dodatkov se slabo raztopijo, usedlina ostane na dnu kozarca.

Prisotnost arom in drugih nečistoč v sestavi lahko kaže na nenaravnost dodatkov. Najpogosteje z njihovo pomočjo proizvajalec poskuša skriti nizkokakovostne lastnosti izdelka.

Zaključek

Koristi in škode BCA so stvar kakovosti športnih dodatkov in njihove pravilne uporabe. Prave aminokisline BCAA ne bodo škodile telesu, ampak bodo povečale moč in vzdržljivost ter prispevale k izgubi teže.