Ali je možno uporabljati športno prehrano skupaj. Vsa resnica o športni prehrani

Kako uporabljati športno prehrano

Da bi imela športna prehrana pričakovan učinek na telo, se mora športnik držati pravil jemanja, kar pomeni, da mora jesti oziroma piti točno toliko, kot potrebuje, in ob pravem času.

Najprej upoštevajte:

• Čas dneva;
• spremljevalne okoliščine;
• odmerjanje;
• fizično stanje športnika.

Za pridobivanje mišične mase

Za vsakega športnika, ki se ukvarja z izgradnjo mišic, je priporočljivo, da v svoji dnevni prehrani zaužije ustrezno količino beljakovin.

Pomembno! Prehranska dopolnila so zelo koristna v obdobju izgradnje mišic, vendar jih človek ne potrebuje sproti. So dobri pomočniki in vam lahko pomagajo doseči cilj, vendar sta glavni sestavini uspeha dobro izbrana prehrana in sistematično usposabljanje. Prehranska dopolnila lahko vzamejo za lažji in hitrejši razvoj mišične mase.

Če je odnos do povečanja moči in razvoja mišic resen, mora športnik vsak dan zaužiti približno 2-2,5 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže. To razmerje je popolno za rokoborce ali bodybuilderje, ki ne želijo povečati svoje teže, ampak želijo zgraditi moč in mišice.

Beljakovine

Je beljakovinski dodatek, beljakovine pa so glavni gradnik mišic in brez njih ne morete zgraditi dobre postave. Proteinski dodatki so izjemno koristni v situacijah, ko športnik s prehrano ne more zaužiti dovolj beljakovin. Za izgradnjo mišične mase morate zagotoviti vsaj 1,2-2 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Čas prejema:

1. Športniki naj zaužijejo hitro delujoče beljakovine sirotke uro ali dve pred treningom.
2. Naslednji odmerek je 30 minut po koncu vadbe (za okrevanje mišic).
3. Čas po vadbi je najboljša priložnost za izgradnjo mišic, saj takrat telo najbolj potrebuje beljakovine.
4. Drug vir beljakovin za izravnavo telesnih stroškov je zaužitje pred spanjem v obliki kazeina (počasi delujoča beljakovina), ki pomaga obnoviti mišice med spanjem.
5. Tudi v dneh, ko telovadnica ni obiskana, mora športnik zaužiti dovolj beljakovin. Dnevi brez treninga najboljši čas za vnos beljakovin je čas po zajtrku, po kosilu in po večerji.

Ali si vedel? Ptičja jajca so vir naravnih prehranskih beljakovin Najboljša kakovost. Užitni so vsi deli jajca, vključno z lupino, ki vsebuje veliko kalcija.

Kreatin (za začetnike)

Kreatin velja za najučinkovitejši legalni anabolik. To je dodatek, ki ga uporabljajo športniki, ki želijo zagotoviti največjo intenzivnost treninga in optimalne dobičke. velikost mišic in moč.

Prav tako je odličen za začetnike, ki so relativno novi v bodybuildingu s telesno aktivnostjo. Študije kažejo, da kreatin nima negativnega učinka na telo.
Najti dovolj kreatina v hrani je precej zahtevna naloga, zato snov jemljemo v obliki praška ali v kapsulah. Kreatinska dopolnila se razlikujejo po obliki, času raztapljanja v telesu (absorpciji) in moči, zato morate biti pri nakupu pozorni na to.

Delujejo tako, da povečajo vsebnost kreatina v skeletne mišice kar pa sčasoma poveča mišično maso.

Kreatin poveča vzdržljivost, moč, moč, pomaga pri izvajanju več ponovitev vaj, omogoča hitrejši tek, višje skoke; medtem ko vodi do izgube maščobe. Vendar je vredno zapomniti, da je uporaba kreatina smiselna le v kombinaciji z resnim treningom moči.

Kako uporabiti:

• kreatin se jemlje 15-25 gramov na dan 5 dni;
• nadaljnje jemanje je priporočljivo v velikosti vzdrževalnega odmerka, od 3 do 5 gramov na dan.

Ali si vedel? Zdravniki svetujejo, da zmanjšate vnos soli in ne zaužijete več kot 15 gramov na dan (eno in pol čajne žličke brez tobogana). Zmanjšanje vnosa soli lahko privede do manjšega tveganja za srčne bolezni, možgansko kap, poškodbe ledvic in visok krvni tlak.

Glutamin (za okrevanje)

Glutamin ali L-glutamin je naravno prisotna aminokislina, ki je običajno shranjena v mišicah in sproščena v krvni obtok ob ekstremnih situacijah. Imunski sistem ga uporablja za okrevanje v obdobjih stresa, kot so telesne poškodbe, opekline, stradanje, pa tudi med dolgotrajnimi in intenzivnimi fizičnimi napori (maratoni, triatloni, ultradolge proge).

Ob pomanjkanju glutamina ali ko se njegova količina v času stresa močno zmanjša, je imunski sistem telesa zatrt. V tem primeru je potrebna dopolnitev izgubljenega glutamina na prejšnjo raven s hrano ali prehranskimi dopolnili.

Zaradi tega so maratonci pogosto v nevarnosti, da zbolijo za prehladom, gripo in drugimi boleznimi v naslednjih dneh po tekmi.
ne le izčrpavajo zaloge glutamina, temveč povzročajo tudi začasno zmanjšanje imunosti in dovzetnosti za okužbe zgornjih dihalnih poti in druge bolezni.

Naravni viri:

1. L-glutamina je največ v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so meso, ribe, stročnice in mlečni izdelki. Kuhanje lahko uniči glutamin, zlasti v zelenjavi.
2. Dva dobra rastlinska vira sta surovo zelje in pesa.

L-glutaminski dodatki za športnike

Športniki, ki jemljejo dodatke glutamina, običajno to počnejo, da preprečijo razgradnjo mišic in izboljšajo delovanje imunskega sistema. Več kliničnih študij je pokazalo, da lahko peroralni glutamin zmanjša obolevnost pri vzdržljivostnih ali ekstremnih športnikih.

Raziskave so tudi odkrile, da dodatki glutamina pomagajo ohranjati mišično maso s preprečevanjem razgradnje beljakovin in izboljšanjem sinteze glikogena.
L-glutamin je razvrščen kot prehransko dopolnilo in ga nihče ne prepoveduje športne organizacije. Najdemo ga v večini trgovin s športno prehrano v obliki gelov ali tablet, pogosto pa je tudi sestavina številnih beljakovinskih praškov.

Zaradi omejenih raziskav ni določenih priporočil za odmerjanje, vendar strokovnjaki za bodybuilding priporočajo, da začnete s 3 grami in postopoma povečate na 5 gramov na dan.

Če se športnik zdravo in raznoliko prehranjuje ter redno giba, je verjetno, da bo njegovo telo zadostno preskrbljeno z vsemi potrebnimi aminokislinami. Če športnik pogosto in trdo trenira, njegova prehrana pa ni dovolj polnovredna, mu dodajanje glutamina lahko prinese pomembne koristi.

Pomembno!Če namerava športnik uporabljati dodatek L-glutamina, se je pametno predhodno posvetovati s športnim nutricionistom, da oceni svojo prehrano in ugotovi, ali je to potrebno.

Kako jemati glutamin: video

Gainer (za hitro klicanje)

Gainer - ime tega prehranskega dopolnila izhaja iz angleške besede gain, kar pomeni "rast", zdravilo se uporablja za hitro povečanje telesne mase. Gainer je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov in beljakovin, izgleda kot najboljša moka, skoraj prah.

Pri izvajanju športnih treningov z visoko intenzivnostjo oseba porabi veliko energije. Če želite hitro nadomestiti njegovo pomanjkanje, lahko uporabite beljakovinsko-ogljikovohidratni dodatek, ki hitro povrne izgubljeno energijo.

Te lastnosti najdemo v izdelkih z visoka stopnja kalorij, če pa se občasno pojavijo težave z zagotavljanjem potrebnega števila kalorij telesu iz hrane, je lahko dobitek zelo koristen.

Pravila za jemanje gainerja:

• za povečanje telesne mase se gainer uporablja dva do trikrat na dan;
• dnevni odmerek ni težko izračunati: na 1 kg teže športnika se vzame 1,5 grama kalibra;
• enak odmerek zdravila se jemlje dnevno, dokler telesna teža ne doseže zadovoljive ravni;
• gainer lahko mešamo s takimi tekočinami: vodo (v nobenem primeru vrelo vodo), mleko, sok;
• po pridobitvi želene teže lahko športnik preide na enkratno uporabo zdravila.

Kako jemati gainer: video

Pomembno!Ljudje, ki so nagnjeni k hitro klicanje odvečne teže, bi morali prenehati jemati gainer, sicer težave z prekomerno telesno težo se lahko poslabša.

BCAA (aminokisline)

Aminokisline (BCAA, BCA) so osnova za izgradnjo mišic v telesu, pomagajo obnoviti mišice po treningu, kar vodi do postopnega povečanja mišična vlakna. S spodbujanjem sinteze pomagajo narediti mišice večje in močnejše.

Zato so beljakovinski dodatki tako pomembni za športnike, ki želijo zgraditi mišice. Ti izdelki zaradi lahke absorpcije in visoka hitrost absorpcijo v telesu, primeren za uporabo pred in po treningu, ki zagotavlja, da telo prejme lahko prebavljivo obliko beljakovin.

Pravila za sprejem BCAA:

• odmerek za en odmerek je 5-10 gramov;
• uporaba BCAA za izgradnjo mišične mase, prvi odmerek se izvede takoj po jutranjem prebujanju;
• dodatna porcija kadar koli v dnevu (enakih 5-10 gramov) bo spodbudila delo možganov, zmanjšala lakoto in dala zagon rasti mišic;
• del aminokislin se vzame brez napak pred in po vadbi;
• za hitro asimilacijo morajo biti aminokisline v tekoči obliki, zato jih raztopimo v tekočini z dodatkom majhne količine sladkorja;
• njihov sprejem je razdeljen na tri dele: na začetku treninga, med njim in takoj po njem;
• aminokisline v obliki kapsul se jemljejo zjutraj;
• za hujšanje se aminokisline jemljejo med zajtrkom, kosilom in večerjo.

Za kurjenje maščob

Izgorevanje maščob je proces, ki je nujen za zagotavljanje energije človeškemu telesu, ki jo potrebuje, tudi če človek ne dela ničesar. Obstajajo prehranska dopolnila, ki pospešujejo izgorevanje maščob, zato jih lahko uporabljamo za hujšanje.

Pomembno! Eden od mitov Zdrav način življenjaživljenje je, da so vse maščobe zlo. Vendar pa obstajajo dobre in slabe maščobe. Predvsem vitamini A, D, E in K so topni v maščobi, zato je maščoba pomembna za njihovo absorpcijo. Zaželenoomejiti uživanje transgenih in nasičenih maščob, ki zvišujejo raven holesterola v telesu. Nenasičene maščobe znižujejo raven slabega holesterola in podpirajo zdravje srca.

Laksogenin je rastlinski steroid, ki je strukturno podoben bolj znanemu ekdisteronu. Študije so pokazale, da ima laksogenin podobne lastnosti kot anabolični steroidi, kot je Anavar, eden najbolj priljubljenih peroralnih anaboličnih steroidov vseh časov.
Vendar to ne pomeni, da je laksogenin prohormon. Ko športnik jemlje prohormone, se telesna raven androgenov (splošen izraz za prohormone in testosteron) poveča in lastna proizvodnja testosterona se ustavi.

Za razliko od prohormonov laksogenin ne vpliva na endokrini sistem – ne poveča ali zmanjša količine hormonov, kot sta testosteron in estrogen.

Laxogenin koncentriran je na voljo v kapsulah ali prahu. Glede na proizvajalca se lahko odmerek vsebine kapsul nekoliko razlikuje.

Splošna navodila za uporabo laksogenina:

• za začetnike je vnos omejen na 50 mg na dan;
• Za izkušene športnike se lahko dnevni odmerek poveča na 100 mg (te količine ni priporočljivo preseči);
• sprejemni tečaj za začetnike: 6 tednov;
• sprejemni tečaj za profesionalne športnike: od 4 do 12 tednov;
• pri hujšanju je priporočljivo jemati 50 mg na dan vsak drugi dan.

L-karnitin je nepogrešljiv za delovanje mišic in podpira proces izgorevanja maščob.
Športniki radi uporabljajo L-karnitin za izboljšanje atletske zmogljivosti in mišične vzdržljivosti, saj zavira nastajanje mlečne kisline v mišicah in izboljša okrevanje mišic po vadbi. Ta lastnost omogoča daljšo vadbo in odloži pojav utrujenosti.

V človeškem telesu se snov, podobna karnitinu, sintetizira na osnovi železa, vitaminov C, B6, B12, folne kisline in niacina. Človeško telo proizvaja L-karnitin iz aminokislin metionina in lizina, pa tudi iz hrane (teletina, jagnjetina, jagnjetina, ribe, mleko in sir).

Pri normalni prehrani dobi odrasel človek v povprečju od 100 do 300 mg L-karnitina, ta količina zadostuje za normalno presnovo energije v telesu. Športnikom pa velikokrat primanjkuje L-karnitina, zato jim dodaten vnos te snovi koristi.
Kadar želimo izgubiti težo, se L-karnitin pogosto jemlje za izboljšanje izgorevanja maščob. Dodaten vnos L-karnitina pa ima pozitiven učinek na izgorevanje maščob le zaradi visoke športne obremenitve, in v primeru očitnega primanjkljaja.

Kako uživati ​​L-karnitin za športnike:

1. Vzemite 1 gram L-karnitina (po možnosti v tekoči obliki) in ga zaužijte približno pol ure pred vadbo. Nižji ali višji odmerek nima očitnega učinka.
2. Sladkor (enakovredno izločanju inzulina) onemogoča izgorevanje maščob, zato druga živila sploh ne smejo vsebovati sladkorja (ali pa naj ga vsebujejo malo).
3. Preveliko odmerjanje se lahko pojavi po zaužitju več kot treh gramov snovi in ​​povzroči drisko, slabost in bruhanje. Za določitev idealnega odmerka morate dosledno upoštevati navodila proizvajalcev prehranskih dopolnil. Na dan ne smete zaužiti več kot dva grama snovi, to količino pa je treba porazdeliti čez dan.
4. Ustrezna hidracija telesa je pomembna pri dopolnjevanju z dodatki L-karnitina.

Možno je, da novinci, ki so pred kratkim prišli v telovadnico, ne bodo dobili vsega takoj, zato je tukaj nekaj nasvetov izkušenih športnikov:

Najboljša podjetja za športno prehrano

Ruski proizvajalci:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimalna prehrana;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Univerzalna prehrana;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• MusclePharm;
• Gaspari prehrana;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Poljska);
• Multipower (Nemčija);
• Power System (Nemčija);
• Olimp (Poljska);
• Vansiton (Ukrajina);
• BioGame (Bolgarija);
• Scitec Nutrition (Madžarska).

Športnik si mora zapomniti, da beljakovinski dodatki sami po sebi ne ustvarjajo mišic – preprosto pomagajo človeku graditi mišice s trdim treningom. Delajte po urniku, napredujte telesni razvoj. Pri jemanju prehranskih dopolnil upoštevajte priložena priporočila za uporabo in ne pozabite, da ni zaželeno prekoračiti odmerkov zdravil.

Pri nakupu športne prehrane ima veliko športnikov vprašanje, kako pravilno uporabljati beljakovine, gainer, kreatin ali BCAA in kdaj, da bi dobili največji učinek od treninga. V tem članku bomo izpostavili glavna priporočila, ki jih je treba upoštevati pri uporabi športne prehrane čez dan.

Beljakovine

Zaželeno je mešati različne beljakovine z mlekom. Če je mleko slabo prebavljeno, ga je treba zmešati z običajno pitno vodo. Beljakovine lahko pijete zjutraj, zvečer, med obroki in po treningu, odvisno od vrste beljakovin in vaših ciljev.

Gainer

Meša se tudi z mlekom ali vodo. Gainer je treba piti po treningu, pa tudi med obroki in zjutraj. Uživanje sredstva za pridobivanje telesne teže ponoči lahko povzroči neželeno pridobivanje maščobe. Količino gainera morate izračunati glede na to, koliko kalorij morate zaužiti na dan.

Kreatin

V nasprotju z izjavami nekaterih proizvajalcev, da je treba kreatin jemati s hrano ali beljakovinami, je kreatin najbolje uživati ​​ločeno in v ločeni obliki, tj. ne kot del beljakovin ali gainerja, ampak v ločeni obliki ali skupaj s transportnim sistemom. ali s transportnim sistemom se bo velikokrat bolje naučil! Kreatin je bolje piti ločeno od vsega med obroki, mešati ga v grozdnem soku, 5 gramov kreatina na 1 kozarec soka. Če je kreatin opremljen s transportnim sistemom, običajno mešanico ogljikovih hidratov, potem lahko kreatin zmešate z vodo, saj bodo ogljikovi hidrati, ki prihajajo s kreatinom, nadomestili grozdni sok. Kreatin se pije ločeno od vsega, tako da se v procesu prebave ne zruši in ne spremeni v neuporaben izdelek, prometni sistem in grozdni sok se uporabljajo za isto.

Amino kisline

Aminokisline lahko pijemo z vodo, sokom, katero koli tekočino, tako zjutraj in popoldne, kot med obroki in ponoči, pa tudi s hrano, pred zaužitjem hrane in po, tj. kadarkoli, bodo asimilirani vedno in kadarkoli.

BCAA

BCAA ali BCA je najbolje jemati pred, med in po vadbi, to je idealen čas, da jih zaužijete z vodo, sokom ali katero koli drugo tekočino. Lahko jih pijete s hrano, beljakovinami in skoraj vsem. Da bi občutili učinek BCAA, jih morate popiti približno 5 gramov naenkrat. Na splošno se jih zaužije od 5 do 20 gramov naenkrat. Seveda bo učinek od 1 grama BCA, vendar ne tisto, kar pričakujete od njih.

Glutamin

Zelo nežna in nestabilna aminokislina, glutamin, je treba zmešati z vodo in takoj popiti. Glutamin je najbolje jemati ločeno od vsega med obroki ali zjutraj in zvečer, lahko pa ga tudi zmešate z beljakovinami ali getrom ali običajno hrano. Odmerjanje glutamina mora biti od 5 do 20 gramov, saj se večina uniči v želodcu, ne da bi vstopila v krvni obtok.

Vitamini, minerali

Vitamine lahko pijemo z vodo kadarkoli v dnevu, najbolje pa s hrano, bodisi tik pred jedjo ali takoj po jedi, saj s hrano manj dražijo želodec in se bolje absorbirajo. Odmerke vitaminov je treba gledati glede na proizvajalca in upoštevati navodila proizvajalca.

Topilci maščob

Gorilnike maščob je treba jemati z vodo, kot je navedel proizvajalec, ali pol ure pred treningom.

L-karnitin

Kot tonik lahko L-karnitin pijete kadarkoli v dnevu z vodo ali s hrano. Kot sredstvo za izgorevanje maščob morate piti 30 minut pred treningom, začeti z odmerkom 1 grama in ga glede na vaše občutke postopoma povečevati. Običajno se L-karnitin dobro počuti že pri odmerku 1-3 gramov.

Kompleksi pred vadbo

Piti je treba 15-45 minut pred treningom, mešati z vodo ali sokom. Komplekse pred vadbo je treba piti na prazen želodec, tj. pred uporabo kompleksa pred vadbo ne smete jesti vsaj 1 uro, najbolje pa 2, saj se sestavine, vključene v komplekse, v želodcu uničijo in kompleks ne deluje več tako, kot bi moral delovati.

L-arginin ali dušikov oksid

Pijte pred treningom na prazen želodec, prav tako kompleks pred vadbo, ali zjutraj takoj po spanju, medtem ko je treba jesti začeti pol ure po zaužitju L-arginina, da se lahko absorbira. L-arginin je zelo nežen in se zlahka razgradi, zato ga je treba jemati na prazen želodec.

Izdelki za sklepe in vezi

V tem članku vam bomo podrobno povedali, kako pravilno uporabljati športno prehrano. Po nakupu kakršne koli športne prehrane vsi ne vedo in ne razumejo, kako jo pravilno uporabljati. Na paketih so praviloma podatki o tuj jezik in tudi če obstaja nalepka s prevodom, ni dejstvo, da je pravilna (pravilno prevedena). Tudi če sami prevedete besedilo, ni vedno jasno, kaj in kako. obstajati? To so gainerji, proteini, aminokisline in kreatin. Upamo tudi, da vsi dobro vedo, da je vsaka športna prehrana prehransko dopolnilo vaši osnovni prehrani.

Kako pravilno piti kreatin:

Kreatin velja za eno najučinkovitejših prehranskih dopolnil v športu. Je v obliki praška (tablete, kapsule) in se razredči v vodi ali soku (najbolje grozdnem). Indikator kakovosti kreatina v prahu je usedlina na dnu v obliki kristalčkov. Priporočamo uporabo kreatin monohidrata v prahu. Obstajata dva načina uživanja kreatina s fazo nalaganja in brez nje. Faza obremenitve: pet dni pijte 5 gramov 4-krat na dan (skupaj 20 gramov) med obroki in nato 2 grama na dan za vzdrževanje, tudi med obroki in na dneve treninga takoj po njem. Razredčite v 300-500 ml vode ali soka. Brez obremenitve: spijemo vsak dan 2 grama kreatina 1-krat na dan, med obroki ob koncu tedna od dni treninga in na dan treninga takoj po njem. Zelo pomembno: med celotnim potekom jemanja kreatina morate piti veliko vode, 3 ali več litrov na dan. 30% športnikov kreatin ne prinese rezultatov (sprejem ni učinkovit), to je posledica visoke vsebnosti snovi v telesu po naravi.

Kako uporabljati gainer in beljakovine:

Iščemo sestavo deleža na banki kupljenega proteina ali gainera, ki ga proizvajalec priporoča za uporabo, to je, kakšen delež popiti na dan. Zgodi se tudi, da je v kozarcu merilna žlička (skopuh) in proizvajalec napiše, koliko takšnih žličk je treba zaužiti na dan. Optimalno je, da ta priporočeni dnevni odmerek razdelite na dva odmerka. Pijemo med vikendi med obroki, na treningih pa eno porcijo med zajtrkom in kosilom, drugo po treningu. Porcijo lahko celo razdelite na tri odmerke in tretji odmerek popijete pred spanjem (bolj primerno za beljakovine (kazein)). Beljakovine ali gainer razredčite v 300-500 ml mleka ali vode in mešajte, dokler se ne raztopijo (bolje je stepati). Razredčen izdelek je treba porabiti v eni uri. Ne razredčite v vroči tekočini.

Kako pravilno uporabljati aminokisline:

Aminokisline so v tabletah, kapsulah in prahu, kar je zelo priročno pri jemanju, le da ga spijemo z vodo. V telesu se hitro absorbirajo, torej ko pridejo v želodec, se takoj absorbirajo, zato jih je najbolje zaužiti po vadbi. Še enkrat, morate pogledati odmerek, ki ga priporoča proizvajalec. Odmerek lahko razdelite na 2 ali 3 odmerke na dan in popijete pred spanjem.

Nasveti za pravilno uporabo športne prehrane:

2 Če trenirate za maso, potem bo bolj donosno uporabljati beljakovine (izolat sirotke) kot bcaa.

3 Amini so primernejši za hujšanje.

4 Proizvajalci različnih podjetij gainerjev in beljakovin lahko vsebujejo kreatin in bcaa, praviloma jih je malo in premalo za normo.

5 Maltodekstrin (nadomestek sladkorja) najdemo v poceni gainerjih in beljakovinah, bolje se mu je izogibati v sestavi.

6 Obremenitveni cikel katere koli športne prehrane je 2-3 mesece, nato je odmor, pustite telesu počitek.

7 Katera koli športna prehrana se pije vsak dan, ne glede na trening.

8 Če ste alergični, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Dragi bralci spletnega mesta lookyourbody, če vam je bil ta članek všeč, delite povezavo do njega v socialnem omrežju. omrežja. To je najboljše, kar lahko storite za nas, hvala!

Navodilo

Gainer. Vzemite ga v stresalniku z vodo ali posnetega, to je stvar okusa. Načrt vnosa je naslednji: z zajtrkom - povečati kalorično vsebnost vaše prehrane; 1-2 uri pred treningom - ustvariti zalogo aminokislin in ogljikovih hidratov pred intenzivno obremenitvijo telesa; takoj - da bi telesu zagotovili veliko količino ogljikovih hidratov in beljakovin, ki so eden glavnih dejavnikov rast mišic; čez dan - z namenom povečanja števila obrokov z neustrezno in neredno prehrano, pa tudi za nadomestitev "škodljivih" prestrezkov.

Beljakovine. Vzemite ga na podlagi povprečne človeške potrebe - 2-2,5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Beljakovine, kot tudi, razredčite v vodi, soku ali mleku z nizko vsebnostjo maščob. Načrt sprejema je naslednji: najboljša možnost bo uporaba sirotke s svojo lastnostjo hitre absorpcije; zaradi tega jemljite sirotkin izolat tudi pred in po treningu; čez dan - vzemite mešanico sirotkine beljakovine in kazein ali večkomponentni, še posebej, če je vaša prehrana pokvarjena; jemljite kazein pred spanjem, da ohranite visoko raven aminokislin vso noč.

Amino kisline. Načrt vnosa je naslednji: zjutraj - za nadomestitev pomanjkanja beljakovin; čez dan - za zmanjšanje katabolizma; pred in po treningu - da ustvarite rezervo in nadomestite pomanjkanje energije, porabljene med treningom, vzemite aminokisline najpozneje pol ure po treningu.

Kreatin Vzemite glede na povprečno potrebo - 4-6 g kreatina na dan. Načrt vnosa je naslednji: na samem začetku vnosa vzemite 10 g kreatina dvakrat na dan en teden, nato pa - 3 g 2-krat na dan ali 5-6 1-krat na dan. Vzdržujte potek sprejema od 4 do 6 tednov, nato pa prekinite 2-4 tedne. Kreatin vzemite na prazen želodec in takoj po tem, ko se zbudite.

Sorodni članek

Viri:

• Vir

Šport prehrana za športnika so to vse vrste izdelkov, ki jih športnik uporablja za povečanje mišičnega volumna, izboljšanje športne zmogljivosti in splošno stanje zdravje. Vendar pa ni vsaka oseba sposobna pravilno razumeti imena in razumeti, kateri športi prehrana mu ustreza. Idealna možnost pri izbiri športne prehrane je, da se ravnate po nasvetih trenerja ali bolj izkušenega prijatelja, če pa nimate te možnosti, lahko uporabite naslednje nasvete.

Navodilo

Proteinski praški so tako imenovana osnova. Ta izdelek je obvezen za vsakogar, ki želi povečati mišično maso. Najbolje je, da beljakovinske praške zaužijete takoj po končani vadbi ali ko se zbudite, da telesu pomagate nadomestiti pomanjkanje beljakovin.
Sirotka - najbolj priljubljen pogled beljakovinska prehrana, je idealna za okrevanje po težki vadbi.
Sojine beljakovine – odlične za vegetarijance, saj popolnoma nadomestijo mesne izdelke.
Kazein protein - prav tako spodbuja okrevanje, priporočljivo je, da ga vzamete pred spanjem (preprečuje uničenje mišičnega tkiva med spanjem).

Aminokisline se uporabljajo za povečanje mišičnega volumna in za preprečevanje razgradnje mišic. Zaželeno je, da jih uporabljate ob določenem času. Če jih vzamete, se boste izognili uničenju mišičnega tkiva (pojavi se zaradi dejstva, da telo uporablja mišice za ustvarjanje energije).

Glutamin jemljemo za dopolnitev zalog, ki se med vadbo izpraznijo. Pomanjkanje glutamina v telesu lahko privede do oslabljenega imunskega sistema. Prav tako ta aminokislina prispeva k hitremu okrevanju in izboljšanju dobrega počutja.

Sorodni videoposnetki

Kakovostna športna prehrana ima posebno vlogo v življenju vsakega športnika, ki se ukvarja s športi moči. Pomaga povečati mišično maso, moč, vzdržljivost, spodbuja hitro okrevanje po vadbi.

Najbolj priljubljena športna prehrana za pridobivanje mišične mase so beljakovine, ki telesu zagotavljajo beljakovine, brez katerih je rast mišic preprosto nemogoča. Priljubljenost je pridobil zaradi dejstva, da količina visokokakovostnih beljakovin, zaužitih s hrano, pogosto ni dovolj. Obstaja več vrst beljakovin, najučinkovitejša pa je sirotkina. Ima boljšo prebavljivost, kar pomeni, da vam omogoča, da mišicam zagotovite potrebne aminokisline v najkrajšem možnem času. Priporočljivo je, da to dopolnilo uživate pred in po treningu, pa tudi zjutraj, na prazen želodec. Pri treningu za hujšanje lahko beljakovine zaužijemo med glavnimi obroki, da telesu zagotovimo beljakovine ves dan.
Gainerji so eni izmed najbolj učinkovite vrstešportna prehrana za pomoč pri pridobivanju teže. Po svoji sestavi so podobni beljakovinam, vendar imajo visoko vsebnost kalorij zaradi velike količine ogljikovih hidratov. Jemanje gainerjev vam omogoča, da povečate težo za 3-8 kg. na mesec pa se poveča tudi količina telesne maščobe.
Ena izmed najbolj priljubljenih vrst športne prehrane je kreatin. Športnikom je všeč zaradi svoje učinkovitosti, ki se pokaže v nekaj dneh po začetku uporabe. Kreatin poveča vzdržljivost, moč, poveča zmogljivost in ima anabolični učinek. Obstajata dva načina jemanja tega dodatka: s fazo nalaganja in brez nje. Med fazo obremenitve, ki traja 5 dni, jemljemo 20 g kreatina. na dan (4 do 5g.), nato 5g. v enem dnevu. Kreatin je treba vzeti na prazen želodec z veliko hladne vode ali soka. Na dan usposabljanja se vzame pred in po pouku. Trajanje sprejema ne sme biti daljše od 1 meseca, saj se kreatin kopiči v mišicah do določene meje, zato se bodo dodatni odmerki preprosto izločili iz telesa in ne bodo prinesli nobenega učinka. Po enem mesecu premora lahko nadaljujete z uporabo kreatina.
Pomembno si je zapomniti, da je vsaka športna prehrana le dodatek, ki vam omogoča povečanje donosnosti treninga, povečanje učinkovitosti. In običajna prehrana je osnova, ki mora biti kakovostna, nasičena s koristnimi snovmi, vitamini in elementi v sledovih. Mnogi se motijo, saj verjamejo, da lahko z začetkom uporabe različnih dodatkov v nekaj mesecih postanete kot Arnold Schwarzenegger. Vendar brez dobro oblikovanega program usposabljanja, dober počitek in prehrana nista izvedljiva.

Sorodni videoposnetki

Pri izgradnji mišic morajo športniki jemati beljakovinski dodatki. Za vsako osebo je njihovo število individualno. Vendar pa tudi ob upoštevanju določenih pravil za vnos beljakovin ni vedno mogoče zagotoviti, da telesu ne bo škode.

Kaj so beljakovine

V svojem bistvu,. Je naravna snov in se od običajnih beljakovinskih živil razlikuje po tem, da ima visoko stopnjo, torej ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov.

Dobijo beljakovine iz piščančjih jajc, mesa, sirotke iz kravjega mleka.

Takšno prehrano lahko imenujemo idealna za sodobnega človeka, katerega življenjski slog je sedeč, poln stresa in utrujenosti. S tako praktično potrebo po ogljikovih hidratih in maščobah, beljakovine pa, nasprotno, postanejo izjemno potrebne. To je posledica intenzivne porabe beljakovin v telesu.

Zdi se, da je beljakovina popolnoma neškodljiva in celo uporabna. In to je res, vendar pod določenimi pogoji.

Kako ne škodovati telesu z uživanjem beljakovin

Glavno pravilo pri uvajanju beljakovin v prahu v vašo prehrano je dosledno upoštevanje ukrepa. Da bi obnovili ali spodbudili rast mišic, povečali proizvodnjo encimov in hormonov, je pogosto dovolj, da zaužijete beljakovinski dodatek, ki ne presega 2-2,5 g na 1 kg telesne teže.

S povečanjem zahtevane stopnje porabe lahko telo povzroči veliko škodo. To je še posebej nevarno, če se naštevanje norme redno ponavlja. V takšnih primerih začnejo odvečne beljakovine razpadati na svoje sestavne dele, pri čemer nastajajo rakotvorne snovi. Po drugi strani pa resno obremenijo jetra, srce, ledvice in črevesje. Najprej je škoda storjena imunski sistem. In ob dolgotrajnem nezmernem uživanju beljakovin se v jetrih pojavijo kamni.

Ljudem, ki imajo prepoved uporabe mlečnih izdelkov, pa tudi individualno nestrpnost do beljakovin, je strogo prepovedano jemati beljakovinske dodatke.

Za obstoječe bolezni notranji organi, vnos beljakovin bistveno poslabša potek bolezni. Ne smemo pozabiti, da lahko včasih bolezen poteka popolnoma neopazno za osebo. Zato je zelo pomembno, preden začnete uporabljati beljakovine, opraviti diagnostiko telesa, da ugotovite bolezni notranjih organov. In šele potem, ko se prepričate, da ni različnih patologij iz jeter, ledvic in kardiovaskularnega sistema, bo mogoče v vašo prehrano uvesti beljakovinske dodatke.

Z zmanjšanim izločanjem želodčnega soka je treba opustiti vnos beljakovin.

Če je potreben dnevni vnos za to vrsto športne prehrane pravilen, ga ne prekoračite in tudi nimate zgoraj navedenih težav s telesom, potem lahko brez strahu uživate beljakovine.

Ujet v telovadnica Prvič boste morda zmedeni. Izvajati je treba eno ponovitev za drugo, slediti navodilom trenerja ali najdenemu programu. Med odmorom želim piti. Kaj pijete lahko vpliva na potek vaše vadbe in njene rezultate.

Posebne pijače

Druga pomembna skupina specializiranih športne pijače so izotonični. Praviloma so sestavljeni iz treh komponent: vode, mešanice ogljikovih hidratov in soli, ki delujejo kot elektrolit. Lahko pospešijo metabolizem in pospešijo vse življenjske procese, dajo "eksploziven dvig" pri treningu in spodbujajo rast mišic s pospeševanjem okrevanja. Vendar pa imajo tudi kontraindikacije. Prvič, ljudje s šibko lupino zobne sklenine lahko poškodujejo svoje zobe. Bolje je, da pijejo izotonike po slamici. Drugič, če uporabljate izotonike v velike količine, možne motnje arterijskega, kardiovaskularnega sistema, motnje spanja. Vse indikacije in odmerki so navedeni na etiketi športne pijače.

Kofein

Puer (cesarski čaj) je precej ekstravagantna pijača za športni trening. Lahko pa pomaga pri izločanju škodljivih snovi v obdobju kurjenja maščob, pridobivanja mišične mase. Če imate športno prehrano, nasičeno s snovmi, pridobljenimi z genskim inženiringom (gainerji, kurilci maščob), vam bo pu-erh omogočil odstranitev "proizvodnih odpadkov" iz telesa.

Zeleni čaj lahko zmanjša lakoto, kar je lahko koristno v fazi "sušenja", vendar je popolnoma nesprejemljivo pri pridobivanju mišične mase.

vodo z medom

Proteinski napitki

Redna vadba do konca je glavna pot do uspeha v bodybuildingu. Posebna športna prehrana pomaga izboljšati rezultate. Danes obstaja ogromno različnih prehranskih dopolnil, na katere morate biti pozorni. Vsakdo ima pravico izbrati najprimernejšo športno prehrano.

Navodilo

Mnogi športniki imajo raje sirotko, saj menijo, da je najboljša športna prehrana. Pogosto se jedo za zajtrk. Po 8 urah spanja telo preprosto potrebuje aminokisline za izgradnjo mišično tkivo. Znano je, da dolga obdobja počitka spravijo telo v katabolno stanje. Kot rezultat mišična masa je uničeno. Sirotka je ena najhitreje prebavljivih in najboljših beljakovin, ki telesu zagotavlja esencialne aminokisline za rast in gorivo.

Med zajtrkom morate zaužiti popoln obrok, ki vsebuje predvsem kompleksni ogljikovi hidrati(polnozrnati toast, ovseni kosmiči) in beljakovine (jajca). Sadje vam bo prišlo zelo prav. Ne pozabite: fruktoza neposredno napolni zaloge glikogena v jetrih in izklopi vse katabolne procese. Tako pomaga aktivirati anabolični režim. In seveda ne pozabite na najboljšo športno prehrano - multivitamine. Minerale in vitamine zaužijte z zajtrkom, saj so s polnovrednimi živili lažje prebavljivi. Zajtrk mora vsebovati kompleks vitaminov in mineralov, sadje, kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.

Dobro poznane so prednosti kreatina v športni prehrani. Če ga jemljete pred in po vadbi, lahko izkoristite največ koristi športne prehrane. Kreatin aktivno oskrbuje mišične celice s hranili, kar prispeva k popolni obnovi tkiva. Poleg tega spodbuja pretok vode v mišice in jih za določen čas okrepi. Trening s ponovitvami in velike teže, kreatin odlično vpliva na rast mišic.