O tem, kdaj je za človeka bolje trenirati - zjutraj ali zvečer, strokovnjaki razpravljajo že dolgo, vendar dokončnega odgovora nanj ni in verjetno tudi ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualni pristop.
"Sove" trenirajo zvečer, "škrjanci" - zjutraj
Če se zvečer življenje za vas šele začne in je jutranje vstajanje enačeno z usmrtitvijo, potem za vas najboljši čas za trening - večer je. Če ste »škrjanec« in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bo jutranja vadba za vas optimalna.
Izberite čas treninga glede na vrsto vaše dejavnosti
Če ste večinoma zaposleni duševno delo in večino dneva preživite na stolu pred monitorjem, potem bi bilo lepo, da zvečer raztegnete kosti v fitnesu. Če pa cel dan tekaš okoli strank ali nosiš vrečke, potem je bolje, da treniraš zjutraj, ker zvečer ne boš imel moči za trening.
Izberite čas vadbe glede na vaše zdravstveno stanje
Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja ljudi. Na primer, če imate težave s srcem, ne poskušajte trenirati zjutraj.
Ko spimo, se spočije tudi naše srce, saj kri počasneje kroži. Več ur po spanju pojavi, kot so hiter srčni utrip, pospešeno presnovo, porast krvni pritisk. IN dodatna obremenitev lahko povzroči škodljive posledice.
Izberite čas vadbe glede na svoj cilj
Postavite si cilj. Če je to hujšanje, potem morate trenirati zjutraj. To je posledica dejstva, da se po spanju raven sladkorja v krvi zniža, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo prisiljeno črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, temveč iz maščob. Zato lahko jutranja vadba shujša trikrat bolj učinkovito kot večerna. In trening na prazen želodec porabi 300% več maščob kot trening po obroku.
V katerem času dneva trenirati - zjutraj, popoldne ali zvečer, je odvisno od fiziologije osebe. Če ste sova - trenirajte zvečer, škrjanec - zjutraj. Ni vam treba mučiti telesa z nasprotnim početjem. Od tega ne bo nobene koristi. In če ste izbrali čas, ga v prihodnje ne spreminjajte.
Max Rinkan, strokovnjak man.tochka.netČe je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem je bolje trenirati popoldne ali zvečer, vendar ne do poznih ur.
Treniram, ko lahko
Večina ljudi trenira, ko okoliščine in včasih finance to dopuščajo. Nobena skrivnost ni, da je glavna cokla obiska telovadnica je delo. Če imate redni delovni urnik - od 9. do 18. ure, potem zjutraj in popoldne ni mogoče trenirati, čeprav je po mnenju strokovnjakov največja ura. mišična aktivnost je samo podnevi. Toda človeku praviloma ostane le večer za trening.
Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obiskanost dvoran zjutraj in zvečer neprimerljiva (zvečer ni gneče), pa tudi manj ga stane.
V vsakem primeru, če ste se odločili za čas obiska telovadnice, potem naj bo stabilen. Zgradite svoj režim tako, da vam bodo tečaji v tem času koristili.
Na koncu povzemamo vse zgoraj navedeno in podajamo priporočila, ki vam bodo pomagala izbrati optimalen čas za trening.
Telovadite zjutraj:če ste jutranji tip, če vam ni treba zgodaj v službo, če nimate težav s srcem, če je vaše delo mobilno, če želite shujšati, če želite opraviti celoten program v fitnes brez velikega navala ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.
Zagovornik treninga zjutraj:"Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. Takrat čutim naval moči in željo po treningu. Vsi simulatorji so na voljo, ljudi je malo. Treniral sem in cel dan je prost, vključno z večerom."
Vadite čez dan:če delovni dan dopušča in ste prepričani, da lahko to počnete redno; če je v pisarni ali nedaleč od nje telovadnica.
Upoštevamo prednosti in slabosti treninga ob različnih urah dneva
Če analiziramo kazalnike človeških bioritmov, raven hormonov in temperaturo našega telesa v različnih intervalih dneva, pridemo do zaključka, da je naš funkcionalno stanje spremembe čez dan. Najvišjo delovno sposobnost pri osebi opazimo od 10 do 12 in od 15 do 18 ur.
zanimivo: strokovnjaki menijo, da je opoldne in zgodaj zvečer naša telesna temperatura višja od telesne temperature takoj po prebujanju. Vadba v tem času je optimalna, saj zmanjša tveganje za nateg mišic in poškodbe.
Vendar ne vsem in ne vedno uspe ukvarjati se s športom sredi dneva. Delo in študij zahtevata čas in ostaneta nam dve možnosti: zjutraj ali zvečer trenirati.
Telesna aktivnost je vedno koristna ker za šport ni določenega časa. Toda kdaj točno boste lahko dosegli največje rezultate? Ponujamo vam, da podrobno preučimo najbolj optimalne in priročne možnosti.
1) Jutranja telovadba:
Ukvarjanje s športom v zgodnjih urah, takoj po prebujanju, je težko le na začetku. Človeško telo se sčasoma navadi na sistematičen jutranji stres in po več takih vadbah se zlahka zbudite brez budilke ob času, ki je določen za pouk. Takoj po spanju se telesna temperatura človeka zniža, zato se med jutranjo vadbo porabi več energije kar prispeva k povečanemu izgorevanju maščob v telesu.
tudi Zgodnji treningi so odlični za pospešitev metabolizma. kar omogoča porabo več kalorij čez dan. Poleg tega je telo po jutranji telesni aktivnosti v dobri kondiciji, zaradi česar lažje prenese popoldne, med katerim običajno postane zaspano in se zmanjša zmogljivost.
Toda obstajajo tudi slabosti: neogrete mišice je enostavno poškodovati, zato je pred jutranjo vadbo nujno opraviti dobro ogrevanje za vse mišične skupine. Kljub temu da zjutraj šport prispeva k hitro gorenje maščobe, pri nizki temperaturi in hormonih se kalorije med samo jutranjo vadbo kurijo počasneje kot med večerno. Če trenirate zjutraj, naj vam to postane navada zajtrkujte uro in pol pred treningom ter telesu znova zagotoviti hrano po.
V idealnem primeru, če želite doseči opazen rezultat, morate vsak dan vaditi vsaj 1 uro. Jutranja telovadba izboljša pretok krvi v možgane ki spodbuja njegovo delovanje.
2) Dnevne vadbe:
Takšna vadba hitro preide v navado. V tem času bodo najbolj učinkovite vaje za moč, raztezanje, crossfit in druge vaje, ki zahtevajo vzdržljivost in moč.
Popoldne se dvigne telesna temperatura in raven hormonov. Mišice postanejo prožne in prožne, bo prinesel popoldanski trening dober rezultat hkrati pa zmanjša tveganje za nastanek mišične napetosti in posledično bolečine v mišicah.
Vsakodnevni treningi so odlični za tiste, ki želijo povečati moč mišic in povečati raven vzdržljivosti. Treba jih je pravilno načrtovati, pri čemer je treba upoštevati obvezni obrok. Kosilo, v primeru telesna aktivnost, razdeljeno na dva odmerka: uro in pol do dve uri pred in eno uro po treningu.
Od minusov izpostavili bomo natrpan urnik študija ali dela. Vsak si ne more privoščiti, da bi med odmorom za kosilo (40-50 minut) porabil čas za vadbo. Lekcija je lahko "zmečkana" in neučinkovita zaradi želje narediti vse naenkrat in v najkrajšem možnem času.
3) Večerne vadbe:
Po 16:00 so mišice pripravljene najboljša oblika . Učinkovit bo trening moči z utežmi ali palico - tj. ta čas je primernejši za risanje reliefa kot hujšanje.
Večerne vadbe se po učinkovitosti praktično ne razlikujejo od pozno popoldanskih. Kasneje so fitnes klubi običajno gosto napolnjeni: vsi hitijo po službi in študiju, da bi se ukvarjali s športom in razbremenili čustveni stres. Upoštevati pa je vredno tudi dejstvo, da telesna aktivnost spodbudi telo k proizvodnji adrenalin. Če se učiš prepozno, potem tako vadba lahko povzroči motnje spanja. Optimalen čas za večerno vadbo 2-3 ure pred spanjem.
Za utrjevanje rezultatov treninga priporočamo pitje beljakovinskega napitka, ki vsebuje veliko število beljakovine, ki so potrebne za nastanek mišičnega reliefa in imajo tudi aktiven obnovitveni učinek mišično tkivo, vzlet mišična napetost in bolečina. Hkrati se beljakovinski napitki zaradi svoje tekoče konsistence zlahka absorbirajo in prebavijo, zato so idealni za obnovo telesa po večerni vadbi, ne da bi se odlagali v maščobnem tkivu in ne povzročali občutka teže v želodcu. Pijte beljakovinski napitki priporočljivo 2-3 ure pred spanjem.
Pomembno: Ne pozabite jesti pred vajami za moč, saj so na prazen želodec res nevarni.
Ne glede na to, kateri čas izberete za vadbo, ne pozabite, da je glavna stvar rednost vadbe! Periodično vsaj 3-krat na teden rezultati vam ne bodo dali čakati.
Če se želite povezati z individualnim svetovalcem, ki vam bo izdelal načrt treninga in prehrane, pojdite na povezava. 18. november 2016, 17:56 18.11.2016
Ko govorimo o najboljših časih za trening, je pomembno, da ločimo vadbo z utežmi v telovadnici za rast mišic in izgubo teže. Gre za bistveno različne dejavnosti, ki vključujejo različne presnovne procese – zato je telesu izjemno težko hkrati kuriti maščobe in graditi mišice.
Vadbe za hujšanje so aerobne (tj. zahtevajo, da celice porabijo kisik) in vaje za moč za rast mišic - anaerobno. Učinkovitost kardio vadbe pri izgorevanju maščob poveča nizka raven glukoze v krvi (ta telo dobesedno sili v uporabo maščobnih zalog), medtem ko je vadba za moč v takšnih razmerah nemogoča.
Z drugimi besedami, jutranja vadba je odlična izbira za kurjenje maščob in večjo vzdržljivost, medtem ko trenirate za pridobivanje mišična masa Priporočljivo je, da se izvaja popoldne. Vendar pa lahko zamahnete zgodaj zjutraj - samo upoštevajte nasvete, opisane v našem gradivu (na primer, vzemite porcijo gainerja pred treningom).
Zakaj je zjutraj težko trenirati?
Vadba za moč zgodaj zjutraj je za večino ljudi veliko težja od vadbe popoldne. Glavni razlog za to je, da telo zjutraj preprosto nima dovolj energije – zaloge glikogena v mišicah in raven sladkorja v krvi so minimalne, energije maščobnih zalog pa ni mogoče uporabiti za izvajanje vaj za moč.
Recimo, da delate - pred minuto telo ni vedelo za prihajajočo obremenitev, zdaj pa potrebuje energijo. Vir te "hitre" energije so lahko le zaloge glikogena iz mišic, ki delajo pri tem gibanju, ne pa tudi maščobne depoje. Za pridobivanje energije iz maščobe bo telo potrebovalo vsaj 15-20 minut.
Kako zamahniti zjutraj?
Če telovadite zgodaj zjutraj brez zadostnih zalog glikogena, se vam bo raven sladkorja v krvi znižala, kar bo otežilo vašo vadbo in povzročilo zamegljen um ali celo omedlevico. Za popolno trening moči za rast mišic potrebuje telo vsaj 100-150 g ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v obliki glikogena neposredno v mišicah.
Obilen zajtrk uro in pol pred vadbo za moč bo pomagal okrepiti vaše mišice, vendar resnično življenje nimajo vsi športniki časa za tak zajtrk. Situacijo otežuje dejstvo, da za uspešno pridobivanje mase na koncu treninga telo spet potrebuje kalorije za zapiranje - ali drugi zajtrk v primeru jutranje vadbe.
Vadba za moč zgodaj zjutraj
Za trening moči zgodaj zjutraj (še posebej, ko ni časa za obilen zajtrk) je ključnega pomena, da se ga lotite takoj po prebujanju - drugače telo preprosto ne bo imelo dovolj energije. Ko pridete v telovadnico, ogljikovi hidrati iz športna prehranaže asimilirani in bo njihova energija prešla v krvni obtok.
Vendar pa je po koncu jutranje vadbe za moč še vedno pomembno, da si privoščite poln zajtrk in mišicam zagotovite ne le ogljikove hidrate in beljakovine, temveč tudi vitamine in minerale. Upoštevajte tudi, da bo trajalo približno 1-2 tedna, da se telo navadi na tovrsten režim treninga, in naj vas ne obupa, če se vam prvi dnevi zdijo pretežki.
Jutranje vaje za kurjenje maščob
Še enkrat se spomnimo, da do izgorevanja maščob pride le pri nizki ravni glukoze v krvi. Razlog je v tem, da je za tvorbo energijskih zalog potreben s sladkorjem povečan inzulin, za odvzem te energije iz celic pa hormon adrenalin (1) . Hkrati pa telo inzulina in adrenalina ne more sintetizirati hkrati.
Zaradi tega je priporočljivo hujšati vsaj 30-40 minut - v tem primeru telo najprej porabi zaloge glikogena in ogljikovih hidratov, zmanjša raven inzulina in šele nato se dvigne adrenalin, kar aktivira procese izgorevanja maščob. Dobra novica je, da je ta proces zjutraj veliko hitrejši.
Kardio na prazen želodec
V večini primerov so zaloge glikogena v telesu takoj po prebujanju minimalne – zato počasen kardio trening zgodaj zjutraj vodi do največje hitro hujšanje. Hkrati bo vsak zajtrk (tudi beljakovinski izolat, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov) poskrbel, da bo telo najprej porabilo kalorije tega zajtrka in vse maščobne rezerve.
Glavna pravila jutranje vadbe za hujšanje so prazen želodec in čim bolj zmeren tempo vadbe (tek vsekakor ni priporočljiv), ki traja vsaj 30-40 minut. Takoj po koncu takšne vadbe za izgorevanje maščob je priporočljivo vzeti 2-3 kapsule, poln zajtrk pa je sprejemljiv ne prej kot pol ure kasneje.
Lahko telovadite zvečer?
Na žalost je pozni večer najslabši čas tako za vadbo moči kot za vadbo hujšanja. Vadba za izgorevanje maščob bo neučinkovita zaradi prisotnosti sladkorja v krvi (raven glukoze se zmanjša šele 4-5 ur po zadnjem obroku), vadba za moč pa lahko povzroči težave s spanjem zaradi prerazburjenja centralnega živčnega sistema.
Če nimate čisto nobene druge izbire in greste lahko v telovadnico le zvečer, načrtujte obilen obrok 2 uri pred večernim treningom rasti mišic, tako da po njem ostane le lahka večerja. Prav tako natančno preučite sestavo športne prehrane in se prepričajte, da ne vsebuje drugih stimulansov, ki motijo spanec.
***
Jutranja vadba na prazen želodec je najboljša za hujšanje, pred jutranjim treningom moči za rast mišic pa je priporočljivo zaužiti porcijo gainerja. Usposabljanje pozno zvečer je najslabša možnost - prisotnost glukoze v krvi bo blokirala izgorevanje maščobe, splošna utrujenost dneva pa vam ne bo omogočila izvajanja vaj za moč z največjim učinkom.
Znanstveni viri:
- Rešitev trdovratne maščobe, Lyle McDonald,
Bodybuilding je eden izmed najbolj priljubljene vrstešport za danes. Fitnes industrija prevzema oblast več ljudi iz leta v leto. Vse več ljudi začenja razumeti, da ukvarjanje s športom ni le orodje za pridobitev lepo telo ampak tudi jamstvo za uspešno zdravje. Večina športnikov, ki šele začenjajo trenirati moč, ima veliko vprašanj o pravilnem izvajanju treninga, prehrani, upoštevanju režima itd. V tem članku bomo obravnavali eno od pomembnih vprašanj, govorili bomo o času treninga v bodybuildingu - kateri čas dneva je najbolje narediti, kako dolgo naj traja trening, koliko časa porabiti za pouk na teden .
Po statističnih podatkih več kot 60% športnikov trenira zvečer. To je posledica dejstva, da ima večina obiskovalcev telovadnice delo, zato ni možnosti za vadbo zjutraj ali popoldne. Obstajajo tudi takšni športniki, ki pridejo v telovadnico prej, da vadijo sami in ne čakajo na čakalne vrste za potreben simulator. Toda kdaj je najboljši čas za znanstveno usposabljanje? Po preučevanju tega vprašanja so ameriški znanstveniki prišli do naslednjih zaključkov:
- Optimalen čas za vadbo moči je med 16. in 18. uro;
- Indikatorji moči športnika po 12. uri se povečajo v povprečju za 3-5%, enako velja za vzdržljivost;
- Verjetnost poškodbe zvečer je 15-20% manjša kot zjutraj;
- Večerna vadba 2-4 ure pred spanjem izboljša kakovost spanca.
Kljub temu, da so znanstvene raziskave koristne za večerno vadbo, smo vsi posamezniki in je najbolje, da urnik treninga izberete svojemu telesu. Zagotovo ste že slišali, da se ljudje običajno delijo na 2 vrsti - škrjance in sove. Prvi gredo zgodaj spat in zelo zgodaj vstanejo, medtem ko drugi, nasprotno, ponavadi ostanejo budni do pozne noči, nato pa dovolj spijo pred večerjo. Jutranja vadba je torej lahko primerna tudi za škrjance, za sove pa je najbolje, da vadijo šele zvečer.
Tudi če se odločite za vadbo le ob določenih urah, morate pred vsako vadbo vseeno prisluhniti sebi. Če se počutite utrujeni, letargični, brez energije, potem ne hodite na trening - ne bo smisla in verjetnost poškodb se poveča. Tudi pri izbiri časa za trening bodybuildinga upoštevajte vse svoje zadeve - morali bi jesti uro in pol pred poukom, pa tudi počivati eno uro po treningu. Iti v telovadnico takoj po napornem delovnem dnevu, pa še na prazen želodec, je neumno, samo škodilo bo.
Kar zadeva optimalno trajanje vadbe, se pri bodybuildingu športnikom priporoča približno 1 uro. Sodobni strokovnjaki so ugotovili, da če trenirate predolgo (2 uri), se raven katabolnih hormonov, ki uničujejo mišice, zelo poveča.
Kar zadeva število vadb, morate tudi tukaj razmisliti o vsakem primeru posebej. Vse je odvisno od vašega režima, hranilne vrednosti, starosti, stopnje treniranosti. Če govorimo o amaterskem bodybuildingu, potem sta dve ali tri urne vadbe na teden povsem dovolj. Nekateri amaterji vadijo 4-5 krat na teden, vendar z napačno prehrano in preveč intenzivnimi obremenitvami bo to zagotovo vodilo do.
Ob katerem času dneva je najbolje trenirati bodybuilding?
V tem članku vam bom povedal, ali obstaja boljši čas za trening za izgradnjo mišic / hujšanje (kurjenje odvečne maščobe) in na splošno, in če je, kakšen je.
Takoj moram reči, da na to vprašanje ne morem odgovoriti - nedvoumno za vse (kot vsak običajen fitnes trener), ne zato, ker ne vem, ampak zato, ker je vprašanje individualno.
Individualno, ker morate upoštevati številne posamezne nianse (okoliščine):
KJE TRENIRATE?
- DOMA = možno tako ZJUTRAJ, kot DAN in ZVEČER (na splošno, kadar želite, odvisno od drugih odtenkov).
- V FITNES KLUBU = lahko tudi ZJUTRAJ (če je fitnes odprt zgodaj), DAN/VEČER (vendar odvisno od drugih nians).
ODDALJENOST OD VAS DO FITNES KLUBA:
- Če je daleč = potem je zjutraj problematično (vendar je načeloma možno, odvisno od drugih odtenkov);
- Če je v bližini = potem zjutraj / popoldne / zvečer (na splošno, kadar koli želite, odvisno od drugih odtenkov).
- Če trenirate doma, se ta postavka zato ne upošteva.
LASTNI URNIK:
1. Če delate kot večina običajnih ljudi od 8 do 18 = potem je ZJUTRAJ problematično (vendar je lahko odvisno od številnih drugih odtenkov):
- Ali imate željo zjutraj zgodaj vstati in iti v fitnes na trening;
- Je vaša telovadnica odprta tako zgodaj; če treniraš doma, potem poznaš težave;
- Kakšni so VAŠI CILJI? Če je cilj izgradnja mišic = potem preberite spodnja priporočila za tiste, ki pridobivate maso). Če je cilj kurjenje maščob = potem preberite spodnja priporočila za tiste, ki hujšate.
2. Zato lahko samo trenirate zvečer (vendar praviloma, kot kaže praksa, veliko ljudi po službi ne trenira tako dobro, kot bi si želeli, in najdejo izgovore, da tega ne počnejo).
3. Če je vaš urnik = JUTRO / DAN / VEČER (kot je bolj priročno, se prepričajte sami, odvisno od drugih odtenkov).
URNIK FITNES KLUBA:
- Številne dvorane so odprte od 9.00; = oz. zjutraj pred službo (če tako kot večina ljudi od 8. do 18.) izgineš. IZHOD: samo zvečer, po službi.
- Če treniraš doma = potem se temu primerno urnik kluba ne upošteva.
- AMING članstvo v telovadnici običajno = CENEJE;
- VEČERNI abonmaji dvorane praviloma = DRAGO;
Za mnoge ljudi je to tudi ključna niansa za usposabljanje.
SOVA proti ŠKRJKU:
- JUTRO = ŠKRJI
- VEČER = SOVICE
No, mislim, da marsikdo to ve (logično je). Na primer, jaz sem tipična sova))) oziroma vstajanje zgodaj zjutraj je zame na splošno misija nemogoče in iti na nekakšen trening ni popolnoma nič na svetu. Ampak zvečer zame - to je to. Toda na splošno je odvisno od ciljev (za več podrobnosti preberite spodnja priporočila). Na splošno mislim, da je bistvo jasno.
- SHUJŠAJTE = SMISEL je telovaditi – SAMO ZJUTRAJ, vendar ne izvajati vaj za moč z palicami/utežmi/napravami itd. - in KARDIO (na primer tek/hitra hoja, kolesarjenje itd.). In potem čez dan ali zvečer - moč. Čeprav lahko izvajate moč + kardio zjutraj, na splošno več o tem v spodnjih priporočilih.
- POVEČANJE TEŽE = možno tako zjutraj kot čez dan in zvečer. Glavna stvar je upoštevati priporočila.
Ne verjamem v konice aktivnosti ipd., ala stil zjutraj ob 10-11 uri dopoldne – smo aktivni (kar pomeni, da moramo trenirati samo ob tej uri), zvečer pa na primer ob 18.00 nismo več aktivni (ne morete trenirati). Ali obratno. Kar se mene tiče, trenirati ob določenem času (ker ob uri), ker je nekdo tako rekel, no, nekakšen idiotizem ...
Primerno je omeniti obdobja, ko ljudje tam prestavljajo ure na zimski/poletni čas. Torej, zanima me, kaj bodo na to rekli privrženci tistih, ki verjamejo v vse te vrhunce / posebne čase?)))
No, razloži mi, prosim, morda res česa ne razumem?))) Ne razumem, zato si premaknil čas za eno uro naprej - in kaj potem?! Telo, ki se zaradi dejstva, da ste premaknili čas, takoj obnovi eno uro naprej? Skratka, ne verjamem v vse to, zato je moje priporočilo zelo preprosto:
Najpomembneje je, da ste pred treningom moči polni moči in energije. Če nimaš moči in energije pred treningom moči = kako boš treniral? Ne boste mogli dati vsega (maksimalno), saj morate dati vse od sebe in trening ne bo tako učinkovit, kot bi lahko bil. Očitno bo moč / energija, trening lahko naredite učinkovit. Logično in preprosto. Ali se strinjaš? =)
1. Poskusite se vedno učiti ob istem času. Tako se bo vaše telo navadilo (prilagodilo) na obremenitve in se jim prilagodilo (tudi če imate treninge npr. ob 4. uri zjutraj). Ko se telo navadi, da imate redne treninge ob 4. uri zjutraj (to je primer), bo pravočasno proizvedlo energijo za to uro. To je ravno tisti primer, ko so treningi v vsakem primeru učinkoviti kot brez njih, a redni treningi so hkrati še veliko bolj učinkoviti.
2. Če iz nekega razloga trenirate zgodaj zjutraj, morate pred treningom poskrbeti, da ima telo ustrezno količino goriva (hrane). To je tako kot pri avtomobilu, preden se odpravite na želeno razdaljo (na primer 100 km) - morate natočiti bencin in natočiti toliko goriva, da zadostuje za 100 km, ker če natočite gorivo, VENDAR NE Z USTREZNO količino - ne doseže in obstane na cesti. na polovici poti. Ali razumeš? Tako je tudi tukaj, le da v našem primeru gorivo ni bencin, ampak HRANA! In če ne zaužijemo prave količine hrane, enostavno preprosto ne bom pokril stroškov energije, ki jih vključuje trening v prvi polovici dneva (zjutraj).
V procesu spanja naše telo porabi približno 1 kilokalorijo za vsak kg telesne teže na uro. Na primer, če imate 80 kg in spite 8 ur, potem je 80x1x8 = 800 kilokalorij. Če greste na trening moči, boste porabili (če ga boste pravilno izvajali, približno 45 min-ur) približno 400, morda 500 kcal.
Postavlja se vprašanje: ali lahko pred treningom pridobite (800+ 400 = 1200) kcal?!
Če da, potem poznajte težave, trenirajte zjutraj. Če ne, potem preprosto ne boste pokrili stroškov energije, ki jih vključuje trening v prvi polovici dneva (zjutraj). Zato ni vredno upati na nekaj rezultatov teže. Najverjetneje ne bo nobenega napredka ali pa ga bo, vendar nepomembno ... Zato je tako pomembno ...
Tukaj (pri jutranjem treningu) velja razmisliti tudi o tem, kako ste zvečer jedli in ali ste spali.
3. Večerna vadba je za razliko od jutranje UČINKOVITEJŠA v smislu zagotavljanja telesu potrebnega goriva (energije), za njegovo delovanje, saj čez dan veliko jemo, imamo vsaj 3-4 obroke, morda celo 5. Ogljikovi hidrati + beljakovine v vsakem obroku (no, če delate vse na znanstven način, kot bi moralo biti za rast mišic). Torej, zahvaljujoč temu bo do večera (ko je načrtovan trening) v našem telesu VEČ kot dovolj energije za popoln trening. V skladu s tem ni težav ...
Pravzaprav so iz tega razloga bolj zaželene večerne vadbe (no, recimo okoli 17-18-19.00) (vendar lahko trenirate zgodaj zjutraj, glavna stvar je, da pokrijete porabo energije s potrebno količino hrane, in za večini ne gre, večina tega sploh ne ve) .
Zjutraj na prazen želodec delati vadbo za moč – zagotovo ne bi.
Toda izvajati trening moči ZJUTRAJ, vendar ne na prazen želodec - MOŽNO! Ampak, če sem iskren, ne bi, ker zjutraj, ko se človek zbudi in nič ne poje, je najbolje, da dela KARDIO. In potem popoldan ali zvečer trening moči. In po njem spet kardio)). To bo bolj učinkovito kot izvajanje POWER IN KARDIO vadb zjutraj. VENDAR JE MOGOČE!
Najpomembneje pa je, da tudi v fazi hujšanja (izgorevanje maščob) pred treningom moči v eni uri naredite poln obrok, ki ga sestavljajo BELJAKOVINE + KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI + VLAKNINE. Tukaj je glavno priporočilo.
GLEDE PREHRANJEVANJA MASA/SUŠENJE PO TRENINGU
Prehrana po treningu je odvisna od ciljev in časa, tj. če ste trenirali ZJUTRAJ in ste v fazi MASS SET (vaš cilj je izgradnja mišic), potem lahko takoj po treningu popijete aminokisline BCAA, če jih ni, pa samo malo vode in obvezno vsrkajte obilna količina BELJAKOVIN + KOMPLEKSNIH OGLJIKOVIH HIDRATOV 30 minut po treningu moči (sama vlaknina). No, naslednji obroki B+U+vlaknine+voda vsaki 2 uri. Pred spanjem kazein prot ali skuto. No, govorim o vsem na kratko, če potrebujete podrobnosti, potem preberite članke o prehrani na mojem blogu.
Če ste trenirali ZVEČER (ob 17-18-19-20-21) in ste v MASS SET fazi (cilj je pumpanje mišic), potem vam vseeno priporočam BCAA po treningu (če jih ni, potem voda) + 30 minut po vadbi za moč = obilo beljakovin + kompleksni ogljikovi hidrati. In pred spanjem, skuto ali kazein. arh.
Če govorimo o HUJŠANJU (KURENJU ODVEČNE MAŠČOBE), potem so priporočila naslednja:
Če bi treniral ZJUTRAJ, potem po treningu ZDAJ ne bi jedel nobenih ogljikovih hidratov! Jedel bi samo beljakovine + vlaknine (v majhni količini)! Tisti. po treningu bi pil BCAA, potem pa po 30 minutah pojedel še nekaj beljakovin (normalno iz hrane npr. ribe, piščanec, govedina, jajca) + vlaknine. In potem po 2 urah - bi naredil obrok z OGLJIKOVIMI HIDRATI (kompleks) + beljakovine + vlaknine.
Če bi treniral zvečer, potem SPLOH ne bi jedel ogljikovih hidratov! Samo beljakovine + vlaknine (v majhni količini)! Tisti. po treningu bi pil BCAA, potem pa po 30 minutah pojedel še nekaj beljakovin (normalno iz hrane npr. ribe, piščanec, govedina, jajca) + vlaknine. In pred spanjem ali skuta ali kazein protein, pa vsi spijo.
Veste, iz neznanega razloga sem se spomnil Dmitrija Jašankina)), in sicer njegovega naslova - treniraj vedno in povsod. Na splošno so tisti, ki so v temi - takoj razumeli vse, tisti, ki niso razumeli - ne bodite malodušni, zdaj bom vse razložil.
Zlato pravilo: bolje je trenirati kot ne trenirati)).
Mislim, trenirajte takrat, ko vam bolj ustreza. Če vam je udobno telovaditi zjutraj, trenirajte zjutraj. Udobno čez dan pomeni podnevi. Udobno zvečer pomeni zvečer. Želja bi bila 🙂 Kot pravijo: če hočeš - boš našel čas, če nočeš - boš našel razlog ... No, tukaj je 100% zadetek v tarčo (pomislite , morda gre zate) ...
P.s. če gre za vas, potem vam bo morda koristen članek na to temo: "Kako se prisiliti k treningu".
Če pa je vaš cilj pridobivanje mase (muscle pump)/hujšanje = potem sledite priporočilom, ki sem jih tako podrobno opisal zgoraj. Tega vsekakor ne gre zamuditi.
S spoštovanjem, administrator.
