Močne trebušne mišice so potrebne ne le za zapeljevanje deklet na plaži, ampak tudi za zagotavljanje stabilnosti srednjega dela telesa med mrtvim dvigom in počepi. Dobro razvita trebušne mišice ustvarite naravni močni pas, ki ščiti vašo hrbtenico. Oglejmo si glavne teoretične točke, ki so z našega vidika najpomembnejše ...
Da bi lahko videli svoje lepo oblikovane trebušne mišice, mora biti odstotek maščobe v vašem telesu 10-12%.
1 Mišice, ki sodelujejo pri oblikovanju vašega trupa
Kot pogosto omenjeno, to vključuje rektus abdominis (zgornji in spodnji) in poševne mišice. Bi se pa ustavili tudi pri dveh pomembne točke- to so vaše medrebrne mišice, ki dajejo videz stranskega dela vašega trupa in najpomembnejša stvar, na katero mnogi pogosto pozabijo, so intraabdominalne mišice ( globoke mišice pritisnite), za razvoj katerega je potrebno izvesti vajo.
- 1. Rectus abdominis
- 2. Poševne mišice
- 3. Medrebrne mišice
- 4. Intraabdominalne mišice (globoke trebušne mišice)
2 Kako napihniti tisk doma
Ta vaja črpa vse dele tiska, vključno s poševnimi trebušnimi mišicami. Lezite na hrbet. Roke so za glavo (vendar ne potegnite glave naprej). Zgornji del telesa je ves čas vaje v stanju zasuka. Izvedite 4 serije za čim več ponovitev v vsaki seriji. Počitek med serijami 30 sekund.
3. Deska
Deska je preprosta in učinkovita vaja za trebušne mišice: vse kar potrebujete so ravna tla. In sploh vam ni treba narediti nobenih gibov, saj je "bar" statična vaja. To je njegova preprostost, a to je tudi posebna težava, saj je tisk skoraj ves čas v napetosti. Za izvedbo vaje naredite poudarek leže in komolce naslonite na tla. Podlakti so trdno pritisnjene na tla. Noge počivajo z nogavicami na tleh. Telo tvori ravno črto. Ostanite v tem položaju čim dlje.
Video: kako napihniti tisk - vaje za doma
3 Kako napihniti tisk v telovadnici
Tukaj so 3 najučinkovitejše vaje za trebušne mišice, ki jih lahko izvajate v telovadnici.
Poševna klop je ena najosnovnejših in najučinkovitejših vaj za treniranje trebušnih mišic. Ulezite se na klop in popolnoma zravnajte trup. Roke držite pred prsmi ali za glavo. Ledja pritisnemo ob klop. Ko izdihnete, zaradi napetosti stiskalnice upognite trup in izvedite dvig. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-4 serije po 15-25 ponovitev (po potrebi uporabite dodatne uteži).
Zvijanje z zgornji blok je lahko zelo koristno. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta ves čas ostal negiben. Gibati se mora samo zgornji del telesa (in roke, ki jih držite za ročaj bloka). Da zmanjšate obremenitev komolcev, ne uporabljajte neposrednega prijema, temveč prijem z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Ne vzemite preveč velika teža drugače boste samo vlekli kabel, se upogibali v medenici in delali mišice rok in zgornjega dela hrbta. Vajo izvajajte nežno, brez upogiba medenice. Samo hrbtenica naj se upogne. Naredite 3-4 serije po 15-25 ponovitev.
Pri tej vaji je spodnji del trebušnih mišic najbolj obremenjen. Lezite nazaj nagnjena klop drži roke na njej zgornji del. Napnite trebušne mišice in dvignite noge od tal. Ob izdihu dvignite noge ob telo, hkrati pa dvignite boke in medenico s klopi. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite 3-4 serije po 15-25 ponovitev.
Video: vaje za tisk v dvorani
4 Kako napolniti tisk na športnem igrišču
Za napenjanje trebušnih mišic športno igrišče priporočamo uporabo vodoravne palice in palic.
Ta vaja je namenjena treniranju trebušnih mišic in fleksorjev kolka. Pri dvigovanju ravnih nog so vključene rektus femoris mišice in napenjalci široke fascije. Pri dvigovanju nog upognjenih v kolenih: rektus mišic in v manjši meri zunanje poševne mišice trebuha. S širokim ali srednjim prijemom primite vodoravno palico. Ob izdihu dvignite noge tako, da med njimi in telesom nastane pravi kot. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-4 serije za čim več ponovitev v vsaki seriji.
Pri tej vaji je poudarek na spodnjem delu tiska. Obrnite se s hrbtom proti palicam in primite ročaje. Z ostrim gibom potegnite kolena na prsi in nato spustite noge nazaj. Na spodnji točki ne spustite nog popolnoma, stiskalnica mora biti v stalni napetosti. Izvedite 3-4 serije za čim več ponovitev v vsaki seriji.
1. Če menite, da je vaja za vas prelahka in izvajate več kot 25 ponovitev v enem pristopu, potem morate uporabiti dodatne uteži v obliki dumbbell ali palačinke ali uporabiti odpornost gumijastega traku. Uporaba dodatnih uteži v obsegu 15-25 ponovitev vam bo pomagala učinkoviteje in hitreje napihniti trebušne mišice.
2. Če izvajate vaje za trebušne mišice tik pred mrtvim dvigom ali počepi, bo to zmanjšalo stabilnost srednjega dela telesa, potrebno za sestavljene vaje. Od tod pravilo: prej osnovne vaje pritisnite je bolje, da ne prenesete.
Lepo telo je cilj mnogih moških in žensk. Dejansko mora imeti po sodobnih standardih navzven privlačna oseba močan trup in zategnjen trebuh. Obstajajo metode, ki omogočajo precej kratek čas spravite telo v formo. Ponujamo nekaj nasvetov za rešitev vprašanja: "Kako napolniti tisk v enem tednu?".
Pred fizičnimi vajami se ne pozabite ogreti. To bo preprečilo strije in bolečine v mišicah.
Kako se napolniti Presenetljivo je, da je v tako kratkem času verjetnost doseganja pozitivnih rezultatov precej visoka. A to je mogoče le s sistematičnim delom v nekem enotnem sistemu. Način telesna aktivnost mora vsebovati naslednje komponente:
- Ogreti se
- obremenitev na palici
- ležati
Ali lahko delate za krepitev mišic, ne da bi odšli en teden? To bo zahtevalo nekaj discipline. Prva stvar, ki jo morate vedeti, je, da morate med vajami narediti majhne premore, ki naj trajajo vsaj pet minut. V tem času bodo mišice imele čas za počitek, medtem ko ne bodo izgubile potrebne količine krvi, kar jim bo omogočilo, da se zlahka vrnejo v normalno stanje. Drugi - med vadbo in po njej je strogo prepovedano jesti kakršno koli hrano. Pitje tekočine je dovoljeno le 2 uri po koncu celotnega kompleksa obremenitev. Ljudem, ki se ukvarjajo z reševanjem vprašanja "kako napolniti tisk v enem tednu", strokovnjaki za prehrano svetujejo, naj se vzdržijo nezdrave hrane. Veliko bolj koristno je jesti hrano, bogato z beljakovinami in beljakovinami.
Kako načrpati tisk v enem tednu? Najpomembnejši pogoj je vadba.
- Kot ogrevanje lahko uporabite naslednje: stojte z nogami v širini ramen in se nagnite naprej. V tem primeru mora biti telo vzporedno s tlemi. Razširite roke ob straneh in naredite s telesom krožni gibi v različnih smereh.
- Leži na hrbtu, noge postavite v vodoravni položaj. Pri izvedbi je izjemno pomembna ta vaja ne odtrgajte telesa od tal. Roke položite za glavo in dvignite obe nogi. Samo 15-20 krat.
- Lezite na hrbet. Potegnite trebuh in pokrčite levo nogo v kolenu. Postavite na stegno leve noge desna noga. Postavite koleno na stran in leva roka vzemi ga z glave. Desno roko pustite vzdolž trupa. Iztegnite desno ramo do levega kolena. Zelo pomembno je, da se gibanje izvaja diagonalno. Dvig rame je treba izvesti ob vdihu, spuščanje pa ob izdihu. Vajo je priporočljivo izvesti 5-krat, nato pa jo je treba nadaljevati, vendar v drugi smeri.
- Lezite na hrbet. Noge prekrižajte čez stopala in jih položite eno na drugo. Povlecite trebuh navznoter, roke položite za glavo in razširite komolce. V tem položaju izvedite in se vrnite v začetni položaj. Pri izdihu je priporočljivo izvajati dvige, z vdihom pa se vrniti v začetni položaj. Pazite, da dihanje ostane enakomerno, spodnji del hrbta pritisnjen na tla, trebuh pa zbran in napet.
- Sedite na tleh, združite noge, pokrčene v kolenih, skupaj, stopala pa morajo biti na tleh. Povlecite trebuh in iztegnite roke predse. Z izdihom se nagnite nazaj za 60 stopinj, z vdihom pa se vrnite v prejšnji položaj. Pri izvajanju vaje potem pazimo, da je vrat v liniji s hrbtenico. Poskusite, da ne spustite rok ali iztegnete brade.
Če res želite zgraditi trebušne mišice v enem tednu, sledite zgornjim navodilom. Lepo bi bilo, če bi se odločili združiti domače naloge z vadbo v telovadnici. Tako boste dosegli najboljši rezultat.
Lep pozdrav, jocks in fitonyashki! Oh, koliko čudovitih odkritij nam pripravlja tisk pod maščobami! Naj malo parafraziram klasiko, a res je res: pogosto se pod nekajcentimetrsko plastjo nanosa skriva lep in reliefen trebušček. Ostaja le ugotoviti, kako ga osvoboditi te nadloge. Danes vam bom razkrila glavna skrivnost: Kako hitro napolniti stiskalnico na kocke.
Vendar vas takoj opozorim: v tem članku ne boste našli nobenih čarobnih simulatorjev, magnetnih stimulansov, mazil, gelov, izvlečkov barbadoške krastače in drugih dietnih tablet. Moja glavna skrivnost je samo trdo delati na sebi in nadzorovati svojo prehrano. Toda tukaj je opisano, kako boste morali to storiti - izveste spodaj.
Najdete nabor 10 vaj za tisk in tudi več vadbe narediti doma.
Ali si vedel:
Poceni gainerji pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Glej sestavo. Konec koncev je sladkor mogoče kupiti veliko ceneje.
Bolje se je ogreti in ne telovaditi, kot pa telovaditi brez ogrevanja.
Vsi strokovnjaki našega spletnega mesta, ki pišejo članke in odgovarjajo na vaša vprašanja, so profesionalni trenerji in zdravniki
Bolečine v mišicah po vadbi so posledica mikrotravm v mišičnih vlaknih
Idealna teža za ženske z vidika estetike je višina minus 113. Z vidika fiziologije: višina minus 110
Idealna stopnja povečanja telesne teže je 1 kg na teden. Če hitreje, potem bo poleg mišic veliko maščobe
Ne glede na vašo strogo dieto ne smete zaužiti manj kot 1100 kcal na dan
Idealna stopnja izgube teže je 1 kg na teden. Če hujšate hitreje, se bodo vaše mišice pokvarile
25% začetnikov na prvi vadbi doživi stanje, ki je blizu omedlevice. To je posledica nenadnega padca tlaka.
Pri hujšanju morate zmanjšati skupno vsebnost kalorij v prehrani zaradi maščob in ogljikovih hidratov, ne pa zaradi beljakovin.
Ukrivljenost hrbtenice je mogoče popraviti z vaje za moč samo v otroštvu in mladosti
Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri maščobo samo na enem določenem mestu.
Moški po seksu izgubijo moč. Žensk je vse več. Zato je bolje, da se moški pred treningom vzdržijo.
Ženskih prsi ni mogoče zmanjšati ali povečati z vadbo. Navsezadnje je sestavljen predvsem iz maščobnega tkiva
Do leta 1920 v telovadnicah ni bilo stojal za počepe in klopi. In bar je bil vzet s tal.
Vaje za trebuh in zadnjico omogočajo ženskam hitrejše in lažje doseganje orgazma
Športna prehrana lahko poveča učinkovitost vaše vadbe za približno 15%
Če želite povečati biceps za 1 cm, morate zgraditi približno 4 kg mišic po celem telesu
Če med vadbo čutite šibkost in vrtoglavico, potem imate najverjetneje nizek krvni tlak. Med serijami pijte sladek sok
3-4 mesece po začetku treninga človek razvije fiziološko odvisnost od treninga
Če začnete trdo delati na sebi in pokažete izjemno moč volje, boste videli svoje reliefna stiskalnicaže čez par mesecev. Mimogrede, v tem primeru vam sploh ni treba iti v telovadnico.
Kako hitro načrpati stiskalnico doma na kocke? Brez problema! Ne boste potrebovali nobene opreme razen gimnastične podloge ali navadne debele odeje, ki jo lahko položite pod hrbet. Poleg tega je večina simulatorjev manj učinkovita od dela z lastno težo.
Zakaj ne vidite svojih trebušnih mišic?
Pogosto se zgodi, da tudi z aktivnim treningom in prisotnostjo trdne stiskalnice še vedno ni vidna pod plastjo maščobe. Še več, ne glede na to, kako debeli ste, vaše mišice niso izginile. Ostaja le ugotoviti, koliko plasti maščobe jih skriva.
po največ najboljše obremenitve Za hujšanje pride v poštev kardio. Toda tema diete za pravilno hujšanje zahteva ločen članek, zato se bomo tukaj naučili, kako hitro napolniti stiskalnico na kocke.
Kaj je kardio trening?
To je celoten kompleks različnih visoko intenzivnih dejavnosti, ki ne samo kurijo maščobe, ampak tudi povečujejo splošno vzdržljivost telesa, krepijo srce in krvne žile.
Katera je najlažja kardio vadba? Je to normalen tek ali zelo hitra hoja. pri v velikem številu tek zjutraj na tešče. Dovolj je, da temu procesu vsaj 3-krat na teden posvetite le pol ure na dan. V primeru, da ne morete trenirati zjutraj, potem to storite kadar koli vam ustreza.
Najbolj so se izkazale intervalne obremenitve, torej tiste, pri katerih ne tečete z enako hitrostjo, ampak z različnimi hitrostmi. Na primer, najprej 6 km / h, po 2-3 minutah - 8 km / h in po istem času - 10 km / h. Tako se vaše telo ne bo prilagodilo in bo začelo delovati z največjo učinkovitostjo.
Druga produktivna možnost za takšne obremenitve je kolesarjenje ali sobno kolo. V hranilnik idej lahko dodate delo s hruško in celo skakanje na trampolinu ali skakalnico.
Kako naložiti stiskalnico?
Največjo učinkovitost bo imelo tako imenovano zvijanje. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, pod hrbet postaviti udobno gimnastično podlogo, izgleda takole:
Noge so pokrčene v kolenih, roke pa iztegnjene pod vratom. Prepričajte se, da so vaši komolci ob straneh. Zdaj je vaša naloga dvigniti zgornji del telesa in se raztegniti prsni koš do kolen.
Počasi se spustite v začetni položaj in poskušajte začutiti vse svoje mišice. Bodite posebno pozorni na tehniko izvedbe, igra zelo, zelo pomembno vlogo Za to si oglejte video.
Če želite razviti mišice tiska, boste morali izvajati vaje z več ponovitvami. Če ste popolni začetnik in še nikoli niste dvignili stiskalnice, lahko začnete s 3-4 serijami in 10-15 ponovitvami v vsaki seriji. Zato dajemo veliko obremenitev zgornji tisk, vendar je treba spodnji del še dodelati.
Za to obstajajo tako imenovani povratni zavoji.
Ležimo na hrbtu, roke iztegnemo vzdolž telesa. Napnite trebušne mišice in se počasi dvignite spodnjih okončin skupaj z medenico. Višje kot dosežeš, bolje je. Ko začutite, da so vaše mišice čim bolj napete, se začnite počasi spuščati. V tej seriji naredimo 12-15 ponovitev in 3-4 serije.
Najbolj trmasti lahko izvedejo tudi zadnjo vrsto zvijanja – dvojno. Vključujejo absolutno vse trebušne mišice. Začetnega položaja ne spreminjamo, vendar so kolena pokrčena pod kotom približno 45 stopinj.
Roke - za glavo ali na ramenih. Istočasno začnemo vleči roke in noge eno proti drugi, tako da se srečata v eni točki približno na sredini telesa. Sprostite se in naredite 25 ponovitev v treh do štirih serijah.
Tudi preprosti dvigi nog bodo dovolj učinkoviti. Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu. Zdaj je vaša naloga zelo preprosta: dvignite ravne spodnje okončine do kota s telesom 90 stopinj.
Lahko poskusite tudi dvigniti najprej desno nogo, nato pa še levo. Nato naredite takšne dvige s sočasno iztegnjenimi okončinami. To vajo zapletite tako, da držite dvignjene noge 10 sekund. Morate jih spustiti zelo počasi, da začutite, kako so napete vse mišice zgornje in spodnje stiskalnice.
Zdaj se najprej obrnite na desno stran in dvignite levo nogo navzgor, nato pa še levo. 20 ponovitev za tri serije. Nato naložimo prečne mišice trebuh, ki so globoko v notranjosti in držijo stene trebušne stiskalnice ter notranje organe.
Kako moškemu hitro načrpati stiskalnico na kocke, da bi lahko razgibal še tako globoke mišice?
Pravzaprav obstaja ena preprosta vaja, ki jo lahko obvlada tudi ženska. Imenuje se "vakuum". V tem primeru vam bom povedal, kako to storiti na vseh štirih, vendar obstajajo možnosti za izvedbo stoje, leže in sede.
Stojimo na štirih točkah opore, hrbet ostane raven. Ob izdihu sprostimo mišice stiskalnice, nato pa kolikor je mogoče, z vso močjo potegnemo navznoter in jih prisilimo, da se dobesedno držijo sten hrbtenice. Zadržite ta položaj 15 ali 20 sekund in se nato počasi sprostite. Naredimo od 12 do 25 ponovitev.
Še ena potrebna in zelo koristna vadba- To je znano "kolo". Če ste kdaj pedalirali, si ne bo težko predstavljati tehnike njegovega izvajanja. Res je, to morate storiti, ko ležite na hrbtu.
Roke držimo za glavo na zadnji strani glave. Med izvajanjem poskušajte noge spustiti čim nižje na tla. V tem položaju bodo mišice začele delovati najbolj produktivno.
Vem, da bodo redki prišli do konca, a tisti, ki so preživeli prejšnje vaje, naj dokončajo svoje. vadba tako imenovano knjigo.
Ležimo: roke nad glavo, noge iztegnjene naprej. Nato si predstavljajte, da ste odprta knjiga in začnite zlagati, tako da se dlani in stopala združijo v eni točki na sredini telesa. Vrnemo se v začetni položaj.
To je preprosta vaja, vendar morate upoštevati nekaj stvari. Noge morajo vedno ostati zravnane, pri dvigovanju pa ne smejo biti razmaknjene. Trebušne mišice zaključimo z 10 ponovitvami po 3 serije.
Če želite dokončno "ubiti" svoj tisk, se ne sprostite na spodnji točki, ampak zamrznite dobesedno 5 centimetrov od tal in ponovno dvignite okončine. Tako boste svoje kocke naložili do meje.
Vem, da mnogim še vedno ni dovolj! In hočejo še več! Še več vaj, še več znanja o tem, kako deluje naš tisk, kako delujejo njegove mišice, kako jesti po točkah s primeri dnevnega jedilnika.
In to niso samo odgovori na vsa vprašanja, ampak na vsa-vsa-vsa vprašanja. Pojdi naprej in študiraj.
Za motivacijo si oglejmo kul video, vzamemo rolice v roke in naredimo!
Odkar ste pristali na tej strani, ste se že spraševali, kako napihniti stiskalnico na kocke in postati lastnik reliefnega trebuha. Pravzaprav je vse preprosto in če imate vsaj malo volje, lahko svoje trebušne mišice vidite v nekaj mesecih, morda celo prej.
Preden vam pokažemo nabor vaj za tisk, poglejmo, zakaj večina prebivalstva ne more videti želenih kock za tisk.
Preveč maščobe! Maščoba ne bo pomagala zgraditi trebušnih mišic
Prvi in najpomembnejši razlog je podkožna maščoba, ki tako spretno skriva naše vitek trebuh. Ja, točno tako, vsak človek ima največ trebušnih mišic, ne glede na to, ali je debel ali suh glavno vprašanje v koliko podkožne maščobe skrije naše trebušne mišice.
Da bi torej lahko videli tiste navidezno nedostopne trebušne mišice, se morate najprej znebiti odvečne maščobe. To dosežemo na dva načina, ki ju povezuje nezlomljiva ljubezen: prehrana in kardio.
O prehrani bomo govorili malo kasneje, zdaj pa bomo razmislili o pomenu kardio treninga. Kardio vadba je sklop visoko intenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate za kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti in krepitev srčno-žilnih mišic.
Najenostavnejši in učinkovita vadba to je tek. Tek je eden glavnih borcev za maščobo, zato, če se odločite, da boste stiskalnico napolnili na kocke, morate najprej začeti teči zjutraj, po možnosti na prazen želodec. Začnite teči vsako jutro po 30 minut, 3-4 krat na teden je vaš prvi korak na poti do izklesanega trebuha.
Če ne morete teči zjutraj, tecite ob katerem koli drugem času dneva. Najbolj pomembno je začeti. Namesto teka lahko tudi kolesarite. In če želite trenirati na ulici, potem vam pomagajte.
Če želite napihniti tisk, morate pravilno jesti
Naslednji korak, ki vam bo pomagal videti svoje trebušne mišice, je prehrana. Zelo preprosto je: najprej morate prenehati uživati večino svojih ogljikovih hidratov. Nehajte jesti hitro hrano, nehajte jesti sladkarije (vsaj v teh 3-4 mesecih).
Dajte prednost počasnim ogljikovim hidratom: ajdi, rižu, ovseni kosmiči, žitnim otrobom, rižu, vsem vrstam oreščkov in zelenjavi. Poskusite zaužiti večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Odstotek ogljikovih hidratov v celotni prehrani mora biti v območju 25 - 30%, preostalih 70 - 75% zapolnimo z beljakovinami: jajca, meso, mleko (v majhnih količinah), morske ribe, skuta, beljakovinski napitki.
Tukaj je vzorčni načrt obroka za vas:
| ČAS | PREJEDANJE |
|---|---|
| 08:30 | Omleta iz 4-5 beljakov in enega rumenjaka (lahko dodate sir in slanino) Nekaj rezin toasta Multivitaminski kompleks Ribja maščoba |
| 12:00 | 200 -250 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks Ribja maščoba |
| 15:00 | 100-150 g katere koli kaše (ovsena kaša, ajda, otrobi) 5 – 10 BCAA* |
| 18:00 | Ena porcija sirotkinih beljakovin 150 - 200 g mesa, pečenega na žaru ali v pečici 150 -200 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks Ribja maščoba |
| 21:00 | 200 g skute + nekaj sadja 5 – 10 BCAA* |
To je le približen načrt prehrane, ki se ga je zaželeno, ni pa obvezno držati. Najpomembnejše pravilo, ki ga morate razumeti, je, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos beljakovin.
Najučinkovitejše vaje za tisk
Zavzemite položaj stojala na neravnih palicah na zravnanih rokah. Stojalo mora biti močno - telo se med gibanjem ne sme nihati. Hrbet naj bo vzravnan. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih dvignite do ravni vzporednice s tlemi. Nekaj sekund jih zadržite na vrhu, nato jih počasi spustite navzdol.
Pritrdite trak za trak ali uporabite crossover na ravni tik nad glavo pri izpadnem koraku. Zavzemite globok izpadni položaj - stojite na kolenu ene noge. Drugi je upognjen v kolenu in stopalo naslonjeno na tla. Ekspander povlecite čez ramo, tako da je njegov konec blizu nasprotnega stegna.
Začetni položaj - leže. Nato položite roke naprej in jih razširite čim širše ter poskušajte najti ravnotežje v tem položaju. Vaš kovček mora biti podoben obliki zvezde. Napnite trebušne mišice, da se vaše telo ne povesi navzdol ali izboči navzgor.
Obremenite palico z majhno utežjo in se ulezite na tla, držite palico nad glavo. V začetnem položaju palico držite, kot da bi delali stiskalnico s klopi. Izravnajte noge in pustite, da ležijo na tleh. Ves čas vaje se ne smejo premikati. Dvignite trup, dokler ni na koncu vaje pravokoten na tla. Palica na skrajni točki mora biti v položaju nad glavo.
Začetni položaj: leži na tleh, noge in roke so poravnane, usmerjene v strop. Držite medicinsko žogico z iztegnjenimi rokami. Lopatice in glava naj bodo pritisnjeni na tla. Nato odtrgajte lopatice od tal in poskušajte z medicinsko žogo doseči prste na nogah.
Začetni položaj: leži na tleh, roke in noge iztegnjene in odtrgane od tal. Hrbet, medenica in lopatice so trdno pritisnjeni na tla. Fit žoga se drži med golenicami nog. Izvedite hkratni dvig medenice in lopatic, da prenesete fitball iz nog v roke. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo, podajajte žogo iz rok v noge in obratno.
Začetni položaj: lezite na tla, pokrčite kolena in se položite na tla. Roke hkrati držite kakršno koli breme (palačinka, palica, disk itd.) Na ravni prsi. Lopatice močno pritisnite na tla. Dvignite telo tako, da sta lopatica in spodnji del hrbta oddaljena od tal. Zadržite na skrajni točki za sekundo. Potem zelo počasni posnetek spustite se v začetni položaj.
Lezite na tla, tako da so hrbet in lopatice trdno pritisnjene na tla. Noge postavite pod kotom 90 stopinj, stopala postavite na tla. V začetnem položaju in ves pristop so roke iztegnjene navzgor, proti stropu. Rahlo dvignite telo, da dvignete lopatice od tal. Zadržite se na skrajni točki, nato pa se počasi spustite v začetni položaj.
Stojte v položaju "leže" in se z rokami naslonite na medicinsko žogo, ki stoji na tleh. V začetnem položaju sta nogi iztegnjeni in stojita ena ob drugi. Ves čas vaje imejte hrbet vzravnan. Eno nogo s kolenom potegnite do prsi. Nato ga vrnite v prvotni položaj, istočasno potegnite drugega. Izvedite gibanje, simulirajte tek na mestu.
Začetni položaj: poudarek leži, noge so na fitballu. Potegnite žogo s stopali proti sebi, tako da je vaše telo v navpičnem položaju. Nato žogo počasi zavrtite nazaj in nanjo položite goleni. Telo naj zavzame vodoravni položaj, iztegnjene roke pa naj bodo nad nivojem glave, vendar brez kršitve položaja poudarka na tleh. Zaradi moči trebušnih mišic se vrnite v začetni položaj, v katerem bodo roke v višini ramen.
Sedite na klop, primite rob z rokami, da zagotovite stabilen položaj telo. Telo rahlo nagnite nazaj. Iztegnite noge tako, da tvorijo ravno črto s telesom. Medicinsko žogico primite med goleni. S hkratnim gibom dvignite telo naprej in hkrati povlecite noge, pokrčene v kolenih, do prsi.
Sedite na kolena in držite valj tako, da je strogo pod nivojem ramen. V začetnem položaju je poudarek na prstih, kolenih in valju. Zaradi napetosti trebuha valj zavrtite naprej, dokler ne začutite napetosti v mišicah stiskalnice. Na koncu vaje morajo biti roke popolnoma zravnane. Število sidrišč se ne spremeni – boki ne smejo ležati na tleh. Delajte izključno z mišicami jedra in se vrnite v začetni položaj tako, da valj zavrtite nazaj.
Na dolgi vrat palice položite palačinke, ki tehtajo 5 kg. Pojdite na kolena, položite roke na palico. V začetnem položaju mora biti pod nivojem ramen. Obstajajo tri opore: prsti na nogah, kolena in palica. Zavihajte palico naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah in dokler se boki ne začnejo povešati. S trebušnimi mišicami zavrtite palico nazaj in se vrnite v začetni položaj.
Križni ročaj postavite približno v višino ramen. Stojte bočno ob simulatorju. V začetnem položaju telo stoji naravnost, telo pa je rahlo obrnjeno proti simulatorju. Ročaj se drži z dvema rokama. Razmaknite noge v širini ramen. Od simulatorja morate stati tako daleč, da je kabel napet. Premikajte se samo s telesom, obrnite se tako, da je telo popolnoma obrnjeno pred vami. Ves čas vaje noge ostanejo negibne.
Sedite na tleh, telo rahlo nagnite nazaj. Držite medicinsko žogico z rokami, iztegnjenimi naprej. Noge pokrčite v kolenih in jih položite na tla tako, da na tleh počivajo samo pete. Začetni položaj - roke pred seboj. Nato obrnite telo na leva stran, do maksimalnega raztezanja mišic stranski tisk. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Gibanje izvaja samo telo - medenica in noge so trdno stisnjene v tla in se ne premikajo.
Komolce in podlakti naslonite na fitball. Stopala položite na tla in pritisnite prste na tla. Telo naj bo v ravni liniji – ne upogibajte se in ne upogibajte se v ledvenem delu. Trebušne mišice imejte v stalni napetosti. S premikanjem komolcev zavrtite fitball najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
Če skrbite za svoje zdravje in postavo, potem ste zagotovo ljubitelji zdrave, uravnotežene in učinkovite hrane telovadba. Če se osredotočimo na slednje, vam ponujamo preverjeno metodo oblikovanja lep tisk doma. Presenečeni boste, toda to lahko dosežete po enem tednu, tako da vajam posvetite le 10-20 minut.Najprej ponovimo skrivnost uspeha: 7 vaj po 10-20 min./dan v enem tednu - in vaši trebuščki bodo postali bolj napeti. Glavna stvar je, da se ne ustavite pri tem in nadaljujete z rednim treningom več kot 1 teden. Zakaj? Vsaka oseba bo potrebovala svoj čas, da se pojavijo prve »kocke«, vendar vas že konec prvega tedna čakajo prijetne spremembe.
Boste potrebovali:
1. Kavč / fotelj / stol;2. 10-20 min/dan;
3. Moč volje / pozitiven odnos / osredotočenost na rezultate / podpora / motivacija ...
1. vaja
Sedite na rob kavča. Dvignite noge tako, da se ne dotikajo tal. Sedaj ste v zelo neudobnem položaju, zibljete se, trebušne mišice so napete. Toda hrbet je enak, zato si pomagajte z rokami, ki jih naslonite na sedežno garnituro. Zdaj imate nekaj ravnotežja.Zdaj pokrčimo noge proti sebi, nato pa jih poravnamo. To je treba storiti 20-krat. Upogibamo in poravnamo.
vaja 2
Zdaj pa spremenimo položaj. Ulezite se na tla z nečim mehkim. Dvignite noge do 90 stopinj (obe skupaj), nato spustite. To vajo morate narediti 20-krat.
Opomba: v ležečem položaju je težko dvigniti noge naravnost, zato si pomagajte z rokami: roke položite pod zadnjico ali z njimi podprite zadnjico nog.
3. vaja
V istem položaju naredimo "kolo" vsem znano. Tudi 20-krat.
Po tem lahko počivate. A ne za dolgo, pred nami so še vaje.
vaja 4
Še enkrat, ne spreminjajte položaja. Zdaj poskušamo doseči prsni koš s koleni, nihaje naprej in nazaj. Pomembno je razumeti, da iz ležečega položaja upognemo noge proti sebi, dosežemo prsi, nato z vzmetjo poravnamo okončine. In spet 20-krat.
vaja 5
Zdaj položite noge na kavč in se ulezite na tla. Z rokami morate doseči kolena in se uleči na hrbet. Brez sprememb to naredimo 20-krat.vaja 6
Komplicirajmo. Zdaj v istem položaju morate, držite roke za glavo, doseči kolena s komolci. Učinkoviteje bo, če desna roka bo segel po levi nogi in obratno. Tako ne zanihate samo zgornje stiskalnice, ampak tudi zasukate hrbtenico, kar je prav tako zelo koristno. Seveda 20-krat.
vaja 7
In končno zadnji. Ne da bi spremenili položaj, zdaj z rokami sežemo do pet, roke položimo za stopala, tudi navzkrižno. In tudi 20-krat.Po tem vam svetujemo toplo ali kontrastno prho. Pustite, da se vaše telo spočije in vaš dih okreva.
Ločilna beseda!
Želimo vas opozoriti na dejstvo, da vsi ne bodo mogli takoj narediti vsake vaje 20-krat. Najbolje je, da začnete s 5-8 ponovitvami, ki jih postopoma povečujete vsak dan za 3 ponovitve. Pomembno je razumeti: bolje je narediti manj, vendar dlje. Navsezadnje je najtežje na začetku, ko naslednji dan boli tisk in ne želite več delati vaj. Najpomembnejša stvar ni količina, ampak trajanje. Seveda ne pozabite na ostalo. Pijte tudi več vode.
