Lep pozdrav, dragi bralci. Se spomnite, kako poje Vysotsky? »Če si popolnoma utrujen, sedi, vstani; sedi, vstani! Torej: če ste utrujeni od ravnodušnih pogledov moških in jedkih pripomb dolgonogih deklet o vaših ne prav dolgih in debelih nogah, ste utrujeni od smilitve sami sebi - prišli ste na pravo mesto. Naučila vas bom, kako s pomočjo počepov rešiti ta nadležni nesporazum, pa tudi, kako pravilno počepniti, da shujšate v nogah. Glavna stvar je želeti, se učiti in delovati!
Kakšen je učinek počepov?
Morda ste se že zatekli po pomoč različnih gimnastične vaje ali naporne diete za zmanjšanje telesne teže in bili razočarani, ker telesna maščoba V problematična področja, namreč - na, bokih, nogah ni izginil. Ne bodite razburjeni! Nabor vaj s počepi vam bo pomagal, saj sta vključeni tako moč kot moč: mišice nog se napnejo, srčni utrip se pospeši, kri je nasičena s kisikom, presnovni procesi se pospešijo, maščobe se izgorevajo.
Mehanizem izgube teže je v tem, da zaradi uporabljenih obremenitev. maščobno tkivo popusti mišična masa, kar pa preprečuje sekundarno kopičenje maščobe na tem mestu. Verjetno se že želite ločiti od pretiranega volumna v nogah, kajne?
Učenje pravilnega počepa
Kaj bi lahko bilo preprostejšega, si lahko mislite, saj nam je ta preprosta vaja poznana iz vrtec. Toda ne hitite s sklepi: tukaj so skrivnosti in z veseljem vam jih bom povedal. Konec koncev, če jih ne upoštevate, potem lahko resno škodujete ne le figuri, ampak tudi zdravju na splošno.
Neroden počep lahko poškoduje hrbtenico, sklepe, meniskuse, kite in mišice. Da se to ne bi zgodilo, se morate naučiti nekaj točk, na katere morate biti posebej pozorni:
- Trebuh - preden začnemo s počepi, napnemo njegove mišice in jih v tem stanju pritrdimo do konca vaj. Ta tehnika bo zagotovila zanesljivo zaščito naše hrbtenice, saj bo obremenitev na njej minimalna, zlasti v ledvenem delu.
- Hrbet imejte vedno vzravnan, ramena ravna. Držo popravimo do konca lekcije. To zagotavlja enakomerno porazdelitev obremenitve po celotnem mišično-skeletnem sistemu.
- Stopala obeh nog morajo biti vzporedna drug z drugim, vendar rahlo narazen in trdno pritisnjena na tla. Med počepom se pete ne smejo odmakniti od talne površine.
- Kolena v katerem koli položaju (ne glede na to, ali sedi ali stoji) ne smejo segati čez mejo navpično in v levo ali desno vodoravno. Pri premikanju navzdol ostanejo kolena pritrjena v višini stopal, medenica in zadnjica pa se vrneta nazaj. Kot upogiba kolena v spodnjem položaju naj bo čim bližje 90 stopinjam (nikakor manj, če ne želite poškodovati hrbtenice ali raztegniti tetiv).
- mora biti enakomeren, miren in v ritmu počepov: pri premikanju navzdol - globok vdih, vrnitev v začetni položaj - gladek izdih.
Zgoraj navedena pravila so obvezna pri izvajanju počepov. Treba jih je skrbno zapomniti in pripeljati do avtomatizma. In tudi brati.
Pomembno je vedeti!
Če ste seznanjeni z pravi triki počepe in želite začeti z vadbo, je bolje, da z vajami začnete v prisotnosti nekoga, ki vas lahko usmeri možne napake da te vidim s strani.
V skrajnih primerih lahko uporabite ogledalo, da se opazujete. To je pomembno, saj lahko napačna tehnika resno škoduje vašemu zdravju.
Pouk naj poteka v dobro prezračevanem prostoru, da se zagotovi zadostna oskrba s kisikom. Prav tako se morate pravilno obleči: obleka za razrede mora biti iz naravnih tkanin in ne sme omejevati gibanja.
Preden začnete z vadbo, morate pravilno raztegniti hrbet, kolena, gležnje. Bolje je, da začnete trenirati z 20 počepi v 3 odmerkih največ 3-krat na teden, postopoma povečujete obremenitev.
Signal za povečanje bo enostavnost izvajanja vaje. Ne pozabite, da po vadbi vaše telo intenzivno dela na izgorevanju maščobne mase. Zato je priporočljivo jesti hrano ne prej kot 2 uri po zaključku vadbe in po možnosti beljakovine.
Hočemo, zmoremo - delujemo!
Zdaj ste oboroženi z znanjem, kako pravilno počepniti, da izgubite težo v nogah, ostane še ukrepati. Izbirate lahko med široko paleto gibov, od klasičnih počepov do polimetričnih (skakalni počepi) in moči (z utežmi ali palicami).
Udeležite se pouka z veseljem in trdno zaupajte v uspeh in ne boste čakali: tudi če vam noge ne rastejo iz ušes, ampak z drugega mesta (kot pri večini običajnih ljudi), bodo tudi občudovani, in kar je najpomembneje - všeč vam bodo. Bodite zdravi in lepi!
S spoštovanjem, Vladimir Manerov
Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.
(13
glasov, povprečje: 3,92
od 5)
Večina moških tako misli ženske noge- to je najlepše in najbolj privlačno v ženski. Vsi imajo radi, ko so vitki, enakomerni in gladki. Na podlagi tega lahko sklepamo, da mora biti vse popolno, obseg telet in popi, velikost.
So časi, ko dekle osi pas, če pogledamo noge, so malo več, kot si želite. Kaj storiti v tem primeru? Ali lahko programi počepov za hujšanje nog pomagajo? Poskusite narediti vse, kot je zapisano v članku, in noge bodo v nekaj tednih shujšale.
Osnovne zapovedi za hujšanje nog
Obstajajo tri zapovedi, ki vas bodo pripeljale do resnice in vam naredile tanke noge:
- Izvedite posebno;
- Vključite živila v svojo dnevno prehrano;
- Naredite ločene sklope postopkov za telo.
Počepi za hujšanje nog in stegen Zdaj bomo podrobneje razpravljali o tem, kaj je treba storiti, da izgubimo težo v nogah.
Skakalna vrv
Ko izvajate vajo, lahko zlahka okrepite teleta. Izboljšujejo tudi prekrvavitev telesa, hkrati pa kurijo odvečne maščobe.
- Za črpanje nog potrebujete, kar se razvija individualno za vsakega športnika.
Najbolje je, da začnete s tridesetimi poskoki na dan, pri čemer uporabite poskoke v paru na dveh nogah. Čez nekaj časa povečajte količino ali dodajte več vadbi. Naredite skoke: nazaj, na vsaki nogi, naprej. V nobenem primeru ne pretiravajte. Izvedite petdeset skokov na dan in nič več – to je dovolj!
- Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, počepnite in se zadržite 30-40 sekund, roke držite pred seboj, tako da so vzporedne s tlemi, poravnajte hrbet. S to vajo so vaše noge maksimalno napete, teža pa se večkrat hitreje zmanjša.
- Počepi za hujšanje z izpadnimi koraki, kot v videoposnetku: vstanite, položite roke na linijo pasu, z eno nogo naredite globok izpad naprej, rahlo upognite v kolenu in se spustite. Z nogo ustvarite kot devetdeset stopinj, drugo pa držite za hrbtom. Zadržite ta položaj več kot pet sekund – nato zamenjajte nogo.
- Precej dobre rezultate pri zmanjšanju in hujšanju zadnjice prinašajo tako imenovane pliometrične vaje. Vstanite v običajnem položaju, sedite, pomaknite medenico nazaj in z ostrim sunkom skočite navzgor z rokami, iztegnjenimi do stropa. Priporočam, da vajo ponovite približno dvajsetkrat, pri čemer uporabite razčlenitev na več pristopov.
- Svoje telo lahko zategnete tako, da greste skozi počepe za hujšanje po tabeli (shemi) - ki označuje količino za vsak teden. Takoj, ko se telo navadi na obremenitve, izvajajte zapletene. Pri teh počepih se morate dvigniti na prste in pustiti pete nad tlemi. Vajo izvajajte izmenično na vsaki nogi, dvajsetkrat.
Počepi so namenjeni hujšanju Zdaj veste, kako narediti svoje noge popolne. Delajte vaje, dosegajte svoj cilj in ne smilite se sami sebi. Lepota zahteva veliko žrtev, potem pa boste z rezultatom zadovoljni.
Hujšanje z vadbo velja za najučinkovitejše. Navsezadnje z enakomernim ravnanjem hkrati povečate število porabljenih kalorij, trenirate mišice in izboljšate konture telesa ter odstranite vse neprijetne gube in ohlapna koža. Ena najučinkovitejših in hkrati preprostih vaj za hujšanje so počepi. Za njihovo izvajanje ne potrebujete nobenih trenerjev. telovadnica- s počepi lahko shujšate doma, v udobnem in znanem okolju.
Počepi so izjemno koristni za ženske, saj pomagajo ne le zgoreti, ampak tudi oblikovati privlačne boke in zadnjico. Glavna stvar je, da jih pravilno izvajate, nato pa rezultat ne bo dolgo čakal.
Pravila počepov
Glavno in osnovno pravilo pri tem je postopnost. Tudi če res želite shujšati in ste se za to pripravljeni žrtvovati, ne smete narediti sto počepov v enem pristopu brez priprave. Edini rezultat takšnega "impulza" bo peklenska bolečina v mišicah, ki lahko odvrne telovadba za dolgo časa.
Fitnes trenerji priporočajo počepe z rahlim ogrevanjem – naredite nekaj zamahov z nogami vstran, nato nekajkrat poskočite na mestu. Zadnja vaja vam bo pomagala najti pravilen položaj stopal – spomnite se položaja, v katerem ste pristali, in od tam začnite počepniti.
Za športnika začetnika optimalno količino bo 15-20 počepov. Za začetek naredite tri nize s 5-minutnim odmorom. Za prvi dan pouka bo to več kot dovolj. V prihodnosti postopoma povečujte obremenitev, tako da vsakemu pristopu dodate 5 počepov, vendar ne izvajajte več kot 50 počepov hkrati.
Še ena pomembno pravilo delati počepe za hujšanje - ne spuščajte medenice pod nivo, ko stegna postanejo vzporedna s tlemi. Pri globokih počepih se obremenitev kolen večkrat poveča, kar lahko povzroči resne težave s sklepi.
Poleg tega je med izvajanjem počepov popolnoma nemogoče odtrgati pete od tal - vse vaje izvajajte samo s naslonom na polno stopalo.
Ko ste se naučili vseh pravil počepov, lahko začnete izbirati prave vaje in začnete svojo pot do harmonije!
Glavne vrste počepov, ki vam pomagajo shujšati
Število sort tega preprosta vaja za hujšanje je super. Toda najbolj učinkoviti pri izgubi teže so naslednji.
Klasični počepi
To so iste vaje, kot smo jih izvajali v šoli pri pouku športne vzgoje - brez uteži, skokov in drugih "dodatkov". Stopala postavite v višino medenice, roke iztegnite pred seboj, napnite trebušne mišice in ob vdihu začnite počepniti, medenico potegnite nazaj, dokler pokrčeni boki ne postanejo vzporedni s tlemi.
Plie počepi
Ta vrsta počepa pomaga črpati enega najbolj problematičnih ženske cone – znotraj boki. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, roke položite na pas, povlecite trebuh, nogavice obrnite navzven pod pravim kotom. Počepnite in pazite, da medenica ne pade pod varno vzporednico.
Poskočni počepi
To je bolj zapletena vrsta vadbe, ki zahteva nekaj priprave. Ne smete začeti z njim, vendar ga lahko po mesecu in pol po prvi vadbi varno vključite v svoj nabor vaj. Če želite izvesti skočni počep, morate izvesti klasično različico vaje, dokler se boki ne spustijo na želeno raven, nato pa močno skočite navzgor in nato pristanete na polnem stopalu. Ta vrsta počepa vam omogoča, da povečate število porabljenih kalorij in v svojo vadbo vključite elemente aerobne vadbe.
Ko z lahkoto izvedete tri ali štiri serije brez bolečin v mišicah, lahko dodate malo teže. Primerni so kilogramski dumbbeli, steklenice za vodo in tako naprej - glavna stvar je, da je breme udobno držati v rokah.
Ali vam bodo počepi pomagali pri hujšanju: mnenje fitnes trenerja
Za 15 minut počepov lahko v povprečju porabite približno 100 kalorij. Ta številka se lahko razlikuje glede na intenzivnost treninga, prisotnost ali odsotnost uteži in težo osebe, ki hujša. To pomeni, da je mogoče in potrebno izvajati počepe za hujšanje - res so učinkoviti tako za treniranje mišic kot za pospeševanje izgorevanja maščobnih rezerv.
Na koncu je treba opozoriti, da je za resnično učinkovit postopek hujšanja potrebno upoštevati vse in iz prehrane izključiti škodljivo in preveč kalorično hrano. Samo v tem primeru boste porabili že obstoječe maščobne zaloge in ne na novo prejete energije iz hrane.
Katere vrste počepov izvajate? Ali pomagajo pri hujšanju? Pustite povratne informacije!
Želim imeti Lepe noge, elastično zadnjico in napeto silhueto? Počepi!
Počepi so najlažji in učinkovita vadba da v hipu preoblikujete svoje noge in zadnjico. Preberite članek do konca in izvedeli boste: kaj počepi dajejo telesu, katere mišice se razvijajo in kaj je treba upoštevati pri izvajanju počepov za hujšanje.
Funkcije vadbe
Vsak program usposabljanja, tako za moške kot za ženske, nujno vključuje počepe. Zakaj? Ugotovimo.
Počepi so eni najboljših osnovne vaje, ki aktivno vpliva na celotno telo kot celoto. Pri izvajanju počepov je v delo vključenih več mišičnih skupin hkrati. Ne delajo samo boki in zadnjica, ampak tudi spodnji del noge, hrbtne mišice in trebušne mišice. To zagotavlja povečano energijsko intenzivnost vadbe, kar vam omogoča, da porabite več kalorij.
To je odlična osnova za vse programi usposabljanja. Počepe najdemo v kompleksih generala fizično usposabljanje, pa tudi kot pomožna vadba pri številnih športih ( Atletika, nogomet, umetnostno drsanje in drugi). Z njihovim izvajanjem povečate funkcionalnost svojega telesa.
Počepi niso samo močne, ampak tudi aerobne narave. To je odlična vadba za srce in ožilje pravilno dihanje v procesu izvajanja vadbe in vzdrževanja srčnega utripa v danem območju.
Pričakovan učinek
Če upoštevamo vse značilnosti počepov, dobimo:
- Zategnjeni boki.
- Elastična zadnjica.
- Zmanjšanje telesne maščobe.
- Krepitev mišic hrbta in tiska.
- Razvoj koordinacije.
- Izboljšanje dela srca.
Tehnika izvedbe
Pravilni počepi za hujšanje se začnejo z obvladovanjem tehnike. O tem se podrobneje pogovorimo. Navajamo glavne točke, na katere morate biti pozorni pri izvajanju vaje:
- Hrbtni položaj.
- Ustavi nastavitev.
- Smer kolen.
- Gibanje medenice.
- dih.
- Smer pogleda.
Hrbet ne sme biti zaobljen. Kršitev tega pravila lahko povzroči poškodbe ledveno. Da bo hrbet vzravnan, morate pred začetkom vaje globoko vdihniti in napeti mišice. trebušne mišice. Zrak v pljučih vam bo utrdil prsi, postale bodo negibne in »trde«. Tako boste preprečili prekomerno nagibanje naprej in upogibanje hrbta. V športu se ta tehnika imenuje "blokiranje".
Položaj nog in stopal je odvisen od specifične vrste počepa. Če govorimo o običajnem, klasičnem videzu, potem je prav, ko nogavice gledajo naprej. Potrebno je pritisniti na tla s celotno površino stopala. V nekaterih primerih je priporočljivo, da telesno težo prenesete na pete, da okrepite delo zadnjice. Teže ne prenašajte naprej, saj lahko pride do poškodbe kolena.
Kolena in stopala morajo biti na isti liniji. Ne zavihajte kolen navznoter, nadzorujte njihov položaj, še posebej pri dvigovanju iz počepa.
Pri počepih naj se gibanje začne z delom. kolčni sklep namesto upogibanja kolen. Predstavljajte si, da sedite na stolu. Včasih ta tehnika resnično pomaga razumeti tehniko. Za seboj postavite nizek stol ali blato in počepnite, dokler se vaša zadnjica ne dotakne površine. Spuščanje in dvigovanje mora biti gladko, brez sunkov.
Med vadbo obvezno pazite na dihanje. Dihanje naj bo enakomerno, ne zadržujte ga. Vdihavanje se izvede pred začetkom gibanja (ne pozabite na "blokado" prsni koš), izdih - pri dvigovanju, pri naporu.
Pri počepu vam ni treba nagibati glave navzgor, prav tako bo napačno, če jo spustite navzdol. Poglejte naravnost, usmerite pogled v eno točko.
Ali počepnemo vzporedno s tlemi ali nižje?
Kontroverzno vprašanje, ki je sprožilo veliko razprav okoli sebe. Adepti globokega počepa (spodaj vzporedno s tlemi) kričijo, da je to edini način, da deluje. glutealna mišica. Skeptiki odgovarjajo, da je to neposredna pot do poškodbe kolena.
Najpomembneje je razumeti, da globoki počep ni vaja za vsakogar! Za tehnično pravilno izvedbo morate imeti dobro stopnjo treniranosti, koordinacijo in gibljivost kolka in skočni sklepi. Hkrati počepi pod vzporednico s tlemi dajejo večji učinek treninga na mišice nog in telo kot celoto.
pri pravilna izvedba vadbo, je tveganje za poškodbe kolen skoraj nič. Poleg tega globoki počepi služijo kot preventiva pred poškodbami, saj z rednim treningom povečajo stabilnost. kolenski sklep. Izberite amplitudo, ki vam najbolj ustreza, v kateri lahko delate, ne da bi pokvarili tehniko.
Kontraindikacije
Kljub številnim prednostim, ki jih počepi dajejo za hujšanje, je treba spomniti, da obstajajo številne omejitve in kontraindikacije za njegovo izvajanje.
Glavni so:
- poškodbe nog in hrbtenice;
- bolezni sklepov;
- prisotnost krvnih strdkov;
- hernija diska;
- krčne žiležile;
- visoka arterijski tlak;
- prekomerna prekomerna telesna teža.
Pred začetkom treninga je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom. V nekaterih primerih lahko izvajate počepe, vendar z nekaterimi omejitvami. Na primer, če ni krvnih strdkov, vam bo dovoljeno izvajati to vajo z uporabo posebnih kompresijskih nogavic.
Telovadnica ali doma?
Počepi so univerzalna vadba. To je mogoče storiti kot v telovadnica, doma pa le nekaj kvadratnih metrov prostega prostora. Izbira je odvisna od tega, kakšen cilj si zasledujete.
Če morate korenito spremeniti obliko nog in zadnjice, potem največji učinek dati trening z utežmi. Najlažji način za to je vadba v telovadnici. Telovadnica nudi naslednje prednosti:
- Izbira opreme. Na primer, poleg počepov s palico ali utežmi lahko uporabite hack stroj ali Smith stroj.
- Možnost uporabe velika teža uteži. Najpogosteje je to potrebno pri izvajanju počepov za hujšanje pri moških. Sprva so njihovi kazalniki moči višji kot pri ženskah, zato potrebujejo učinkovito usposabljanje večjo težo.
- V telovadnici se lahko vedno obrnete na storitve trenerja, ki vam bo dal priporočila o tehniki ali ustvaril individualni program za vas.
Za počepe doma se pogosteje odločajo iz naslednjih razlogov:
- ne marate hoditi v telovadnico;
- nimate časa za obisk telovadnice;
- na splošno ste zadovoljni z obliko svojih nog in zadnjice, le učvrstiti jih želite.
Počepi za hujšanje doma ne zahtevajo veliko število opremo. Lahko počepnete tako brez uteži kot z utežmi. Glavna stvar je, da se osredotočite na tehniko, uporabite vsaj dve vrsti počepov v enem treningu in delajte do utrujenosti mišic. Priporočljivo je narediti vsaj 15-20 ponovitev v 3-4 serijah. Počitek med nizi mora biti minimalen. Če želite, lahko kompleks dopolnite z drugimi vajami za boke in zadnjico. Rezultat bo viden po 2-3 tednih redne vadbe.
Zdaj so priljubljene tudi sheme usposabljanja, kjer en mesec vsak dan izvajate počepe, začenši z določenim številom ponovitev in jih povečate do 100 (in več) v enem nizu. Primer takšne sheme je prikazan spodaj.
| Dan | Število ponovitev | Dan | Število ponovitev | Dan | Število ponovitev |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | počitek | 14 | počitek | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | počitek |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Variacije počepov
Danes obstaja veliko možnosti za počepe za hujšanje. Te so klasične široka uprizoritev noge, s ozka nastavitev noge, plié počepi, enonožni počepi, priklon, škarje in drugi.
Analizirajmo najbolj priljubljene in najpogosteje uporabljene od njih.
Klasični počepi
Začetni položaj: stopala - v širini ramen, nogavice gledajo naprej.
Z početjem ta vaja lahko uporabite lastno težo, uteži ali palico.
Tudi počepi z mreno za hujšanje so različni. Najpogosteje, ko je teža na hrbtu, na ramenih.
Manj pogosto se uporabljajo počepi z mreno na prsih, v tem položaju je sprednji del stegna bolj obremenjen. To vajo pogosto uporabljajo dvigovalci uteži na treningu.
Počepi, ko držimo palico nad glavo z iztegnjenimi rokami. To je izjemno težka vaja, zahteva dobro koordinacijo in gibčnost. Korist pri njegovem izvajanju je povečano delo mišic-stabilizatorjev telesa in ramenski obroč. Pozor: naredite te vrste samo treniran športnik lahko počepne!
To vrsto pogosto zamenjujejo s plie počepi. Vendar pa gre za različne vaje. izvajajo se na enak način kot klasične, le da postavite noge širše od ramen, nogavice pa razširite vstran. To vam omogoča, da odprete boke in dovolj globoko počepnete. Kot vzreje je popolnoma individualen in odvisen od vaše telesne zgradbe.
Ta vrsta počepa za hujšanje pri ženskah je zelo priljubljena in se izvaja pogosteje kot klasična. To je posledica dejstva, da so boki in zadnjica bolj obremenjeni, še posebej, če delate z utežmi in izvajate precej globok počep.
Plie počepi
Začetni položaj: noge - čim širše, stopala obrnjena s prsti navzven, kolena gledajo v smeri nogavic, hrbet ohranja raven položaj.
Prav v položaju hrbta je glavna razlika med pliejem in počepi s široko postavitvijo nog.
Ti počepi za hujšanje stegen so zelo učinkoviti, zlasti za notranjo stran stegen. Sledite tehniki izvajanja: držite hrbet čim bolj naravnost, poskušajte se izogniti nagibanju telesa naprej, nadzorujte položaj kolen, poskušajte držati boke odprte.
Najpogosteje se ta vrsta počepa izvaja brez uteži ali drži uteži med nogami.
Tudi počepi za hujšanje trebuha so odlična vaja. Če želite povečati obremenitev trebušnih mišic, lahko izvajate katero koli vrsto počepa z zasukom ali nagibom telesa.
Če želite doseči največji učinek počepov za hujšanje, upoštevajte nekaj preprostih pravil:
Vadite redno.
Pri vadbi v telovadnici bi morali vsaj enkrat tedensko v načrt treninga vključiti počepe. Vadite lahko doma, brez uporabe uteži, kolikor pogosto vam dopuščata čas in stopnja vaše usposobljenosti. Predvsem pa dajte mišicam čas, da si opomorejo.
Pred vadbo se obvezno ogrejte.
Prednosti raztezanja so pogosto podcenjene. Glavno priporočilo je naslednje: bolj ko je vadba intenzivna in težja, več časa porabite za ogrevanje. Za ogrevanje porabite 5-10 minut. Ni veliko, a telo vam bo hvaležno.
Sledite tehniki.
Tehnologija, tehnologija in še več tehnologije! Vsako obvladajte premišljeno, vaje najprej izvajajte brez teže. Ne pozabite, če čutite bolečino v sklepih ali tam, kjer ne bi smelo biti, delate nekaj narobe. Oglejte si video o vadbi, poslušajte ocene strokovnjakov o počepih za hujšanje, preučite težavo.
Ne lovi rezultate.
Še ena je pomembna točka kar marsikdo pozabi. Delati morate z utežmi, ki vam omogočajo, da vsako ponovitev vaje izvedete v popolni obliki. Tudi če želite hitreje napredovati, se uprite skušnjavi, da bi se potisnili do meje. To je neposredna pot do poškodb ali pretreniranosti.
Raztegniti.
Raztezanje po vadbi je prav tako pomembno kot ogrevanje. Če upoštevate elastičnost mišic in vezi, zagotovite preprečevanje poškodb. Poleg tega vam raztezanje pomaga pri sprostitvi in hitrejšem okrevanju po vadbi.
Na vprašanje, ali počepi pomagajo izgubiti težo, je mogoče nedvoumno odgovoriti - da, če jih izvajate pravilno in sledite določeni dieti. Odlična telesna forma sloni na dveh temeljih – redne obremenitve in pravilna prehrana. Ne morete telovaditi v telovadnici ali počepniti doma, da bi shujšali, pri tem pa si ne odrekajte dobrot in kršite vseh pravil prehranjevanja!
Počep je najbolj naraven za Človeško telo proces, zaradi katerega lahko resnično shujšate in obremenite ne le noge, ampak tudi zadnjico, boke in celo trebušne mišice in hrbet.
O prednostih počepov
V današnjem svetu večnega pomanjkanja časa si vsakdo ne more vzeti ure ali dveh za obisk fitnesa. Večina ljudi premaguje razdalje z uporabo javni prevoz ali osebnih avtomobilov, v službi in doma vodijo sedeč življenjski slog. Posledica so zdravstvene težave in še zdaleč nepopolno telo z atrofiranimi mišicami, ki ne prenesejo minimalne obremenitve brez obupne zadihanosti.
Odsotnost telesna aktivnost v določeni meri vodi do pojava vseh vrst bolezni, od hipertenzije do debelosti in sladkorne bolezni. In to je šele začetek tega, kar se lahko zgodi osebi, ki se bo izognila priložnosti za vadbo.
Počepi so najbolj priročen način, da spravite svoje telo in zdravje v red, ne da bi izgubljali čas v telovadnici. Vadba vas bo idealno pripravila na nadaljnje obremenitve in vas navadila na določeno športno disciplino tudi brez nadzora trenerja. Če primerjamo "ničesar" in počepe doma, bo zadnja možnost za noge, zadnjico in boke dala veliko bolj opazen učinek!
Edinstvenost počepa je v njegovi dvojnosti. Vadba je močnostna in aerobna, kar potrjujeta dve fazi njenega izvajanja. Prva faza je sprostitev mišic. Druga faza je učinek moči zaradi dviga telesa. Dodatne uteži bodo povečale število porabljenih kalorij, kar pomeni, da vam bodo pomagale shujšati!
Katere mišice delajo?
Počepi v največji meri vam omogočajo, da razgibate mišice spodnjega dela telesa, zlasti nog, zadnjice in bokov, saj prevzamejo največjo obremenitev. Poleg tega v procesu sodelujejo mišice spodnjega dela noge, trebušne mišice in hrbta. Redni počepi v skladu s tehniko izvajanja bodo pomagali ne le odvrniti prekomerno telesno težo, pa tudi znebite se celulita na nogah! Ali ni to tisto, o čemer danes sanjajo dekleta, ki nenehno izgubljajo težo, eksperimentirajo z dietami?
Mimogrede, poleg naštetih mišic, ki delujejo med počepi, se razvija še ena - srčna mišica, zaradi katere organi prejmejo dvakrat več kisika in hranil (pospešitev krvnega pretoka)!
Značilnosti izvajanja počepov
Tisti, ki želijo shujšati, se lahko naučijo, kako pravilno izvajati počepe, da sami pridobijo odlično fizično obliko, s preverjenimi video primeri. Začnite z osvajanjem tehnike dihanja. Dokler se ne naučite, da morate pri dvigovanju telesa vdihniti pri spuščanju in izdihniti pri naporu, je bolje, da ne začnete s počepi, še posebej z utežmi! 
Kar zadeva globino počepa, je treba amplitudo gibanja izbrati glede na izbiro tehnike počepa in lastna teža. Očitno je bolje, da ne delate globokih počepov za velike ljudi, ki prej niso bili fizično vključeni, da bi se izognili poškodbam. Lahko se ustavite pri klasičnih počepih - vzporedno s tlemi - ali počepih z omejenim obsegom gibanja, še posebej, če teža presega normo.
Sprejemljive so tudi različice z globokimi počepi, vendar je bolje, da jih obvladate po nekaj časa vadbe na podlagi rednih, varnih počepov.
Pomembna točka so noge, ki počivajo na tleh. Peta vsake noge ne sme biti odtrgana od tal, hrbet pa mora biti enakomeren (pri določenih vrstah počepov so sprejemljivi nagibi hrbta brez odklona s široko razmaknjenimi nogami)! Kolena ne smejo biti dvignjena iz ravnine nogavic, lahko gledate naprej ali nekoliko višje.
Katere počepe izbrati?
Obstaja veliko počepov in vsak od njih ima svoj učinek, za nekoga je idealna možnost. Začnimo pa s preprostim – s klasičnim počepom, ki nam bo pomagal pri pripravi na zahtevnejše različice.
V klasični različici počepa boste morali postaviti noge v širino ramen, obrniti prste na straneh, poravnati ramena in držati hrbet naravnost. Iz tega položaja lahko počepnete in se dvignete od spodnje točke ob izdihu. Vse je preprosto in jasno! Začnete lahko s 15-20 ponovitvami trije pristopi. Sčasoma lahko povečate število počepov.
Druga možnost so klasični počepi z utežmi. Izvaja se po enakem principu kot zgornja vaja z uporabo dodatnih uteži, kot so uteži ali palice. Na takšne vaje lahko preidete šele po vsaj enem tednu izvajanja klasičnih počepov brez bremena!
O kalorijah
Vadba za moč je bila vedno učinkovita, ko gre za porabo kalorij. Počepi niso izjema. Čepenje le 15 minut na dan 
ne morete samo napihniti nog in zadnjice, ampak tudi porabiti dovolj kalorij, da začnete proces hujšanja. Izračunate lahko število porabljenih kalorij, pri čemer upoštevate, da bo v 5 minutah oseba, ki tehta 60 kg, lahko porabila 43 kcal, če se bo stokrat usedla. Če delate počepe z utežmi, se lahko število porabljenih kalorij podvoji!
Na koncu ugotavljamo, da so počepi za osebo, ki se želi izboljšati fizični obliki, okrepite noge in zadnjico ter tudi shujšajte – to je naravnost popolno, glede na to, da vadba gradi mišice v spodnjem delu telesa in kuri kalorije! Začnite s preprostimi počepi in čez čas boste pripravljeni na trening v telovadnici po individualno oblikovanem programu treninga za rezultate in brez poškodb.
