BCAA tablete ali kapsule, o katerih razpravljamo na tej strani, so zagotovo prehodni člen med zastarelo hrano in zelo optimalnim gorivom prihodnosti. Še vedno jih je treba dati v usta, vendar jih ni več treba žvečiti. Hkrati imajo BCAA privržence, ki trdijo, da mišice iz teh tablet rastejo hitreje kot iz najbolj premišljene prehrane, vendar obstajajo tudi nasprotniki. Odločili smo se, da vam pomagamo ugotoviti.
Kaj dajo tja
V znanstvenem smislu so BCAA aminokisline z razvejano verigo: levcin, izolevcin, valin. Imenujejo jih tudi esencialne aminokisline. To ni pretiravanje: ne vaše ne tuje človeško telo jih ne proizvaja. In te aminokisline dobijo samo s hrano. Predelava živil, ki vsebujejo BCAA (meso, jajca), zahteva veliko časa in energije. Da bi jih rešili, so izumili komplekse BCAA - prehranska dopolnila ki vsebuje esencialne aminokisline.
Zakaj je potrebno
Verjetno veste, da telo beljakovin ne absorbira neposredno. Najprej se razgradi na aminokisline in peptide, iz njih pa se že sintetizirajo mišične beljakovine. Ta proces je kot gradnja nove hiše iz ruševin stare. Telo beljakovinsko hrano razgradi na zidake, nato pa iz njih sestavi nove beljakovinske molekule. Zahvaljujoč temu lahko absorbirate vse beljakovine, niti podobne vašim (na primer beljakovine oreščkov ali gob, ki sploh niso meso). Kompleks BCAA je dober, ker ga ni treba razstaviti: aminokisline v njem so takoj pripravljene za sestavljanje.
Zakaj ne kot običajno
Zdi se, zakaj bi sploh prihranili čas pri predelavi beljakovin? Naj gre vse skupaj naravno. Ampak, žal, z resnimi anaerobnimi obremenitvami (namenjene rasti mišična masa) so vaše zaloge BCAA izčrpane. Predstavljajte si: v telesu se je nabralo veliko drugih, neesencialnih aminokislin, vendar ne morete začeti graditi mišic, ker BCAA niso vnesene. Vendar se proces sproži in telo začne uničevati lastne beljakovinske molekule, da bi iz njih izločilo BCAA. Sestavljanje nekaterih mišic torej poteka na račun uničenja drugih. Zato bo brez obnavljanja aminokislin delež mišic v vašem telesu ostal nespremenjen. Sendvič s tuno lahko jeste, vendar ni zagotovljeno, da se bo dovolj hitro razcepil. Tablete se takoj prebavijo.
Kakšnega okusa imajo
Jasno je, da vsak kompleks BCAA vsebuje neločljivo trojico: levcin, izolevcin in valin. Vendar pa različni proizvajalci spreminjajo deleže aminokislin in tabletam pogosto dodajajo svoje sestavine: sredstva za kislost, vitamine, arome. Ne bomo priporočali nobenih posebnih znamk. To je stvar okusa in finančnih preferenc (nekateri kompleksi BCAA so nerazumno dragi). Glavna stvar je zagotoviti, da kompleks BCAA, ki vam je všeč, ni ponaredek in da se prodaja vsaj v nekaj državah, razen v Rusiji. Znani proizvajalci - Dymatize, Axis, Weider, Optimalna prehrana. Oblika sproščanja - kapsule, tablete in raztopine. Tekoči kompleksi se bolje absorbirajo, vendar imajo običajno krajši rok trajanja.
Če se ukvarjate s športom ali želite izboljšati svojo postavo, potem ste morda že slišali za prednosti BCAA (aminokisline z razvejano verigo - levcin, valin in izolevcin). Teoretično so čudovite – BCAA zmanjšujejo bolečine v mišicah, pospešujejo izgorevanje maščob in zavirajo razgradnjo mišičnih celic. Toda kaj vse to v resnici pomeni?
Navsezadnje BCAA niso poceni in jih najdemo v običajnih živilih, zakaj torej ne bi dobili dovolj beljakovin, da bi izkoristili enake koristi? V nekaterih primerih je to odličen načrt. Vendar pa lahko BCAA korenito izboljšajo telesno sestavo in atletsko zmogljivost. V tem članku bomo razpravljali o prednostih in slabostih jemanja BCAA, da boste lahko kar najbolje izkoristili.
Prednosti BCAA
št. 1. Razvejane verige teh aminokislin olajšajo proces pretvorbe vsake aminokisline v energijo.
BCAA so esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih telo ne more sintetizirati iz drugih aminokislin. Lahko jih absorbiramo le s hrano ali dodatki. To žalostno okoliščino kompenzira dejstvo, da sestava "razvejanih verig" telesu olajša uporabo aminokislin kot gradbeni material med intenzivnim fizičnim naporom.
št. 2. BCAA sprožijo sintezo beljakovin in zmanjšajo poškodbe mišičnih celic.
Glede na razpoložljivost aminokislin telo nenehno niha med gradnjo in zmanjševanjem mišične mase. Vsakič, ko napolnite svojo zalogo gradbenih materialov z vnosom beljakovin, ki vsebujejo BCAA, pomagate povečati mišično maso. Kombinacija BCAA z vadbo za moč poveča sintezo beljakovin s sprožitvijo presnovnega mehanizma za izgradnjo mišic, imenovanega mTORC1.
Teoretično to pomeni, da bo jemanje BCAA med vadbo zvišalo njihove ravni v plazmi, kar bo vodilo v povečanje sinteze beljakovin. Vendar, če zaužijete beljakovine z visoko koncentracijo BCAA pred ali po vadbi, je malo verjetno, da bo to vodilo do pomembnega povečanja rasti mišične mase.
Uživanje BCAA spodbuja rast mišic v naslednjih situacijah:
Če trenirate na prazen želodec ali izvajate dolgotrajne vzdržljivostne vaje. Na primer jemanje BCAA med tekmovanjem " železni mož ali celo med maratonom ne le jeste, ampak tudi preprečite izgubo mišic.
Če nimate časa jesti pred ali po vadbi. BCAA lahko jemljete v obliki kapsul ali kot dodatek sirotkinim beljakovinam v prahu. Je zelo preprosta in priročna.
Če ste vegetarijanec. Vegetarijancem je zelo priporočljivo, da uživajo eno posebno aminokislino v BCAA, levcin, ki ima najmočnejši stimulativni učinek na sintezo beljakovin. Semena, soja in nekatera zelenjava, kot je vodna kreša, vsebujejo levcin, vendar je njegova koncentracija minimalna v primerjavi z sirotkine beljakovine, meso ali jajca.
št. 3. BCAA igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije med vadbo.
Poleg ohranjanja mišične mase lahko telo uporablja BCAA za zagotavljanje energije, potrebne za vzdrževanje ravni ATP med vadbo, ki porablja glikogen. Izolevcin pomaga telesu pri porabi energije s povečanjem vnosa glukoze v celice. Poleg tega levcin pospešuje oksidacijo maščob, skupaj pa ta dva procesa prispevata k povečani presnovni prožnosti, ki je zelo pomembna za izgorevanje maščob in je pomemben dejavnik pri vzdržljivosti.
Dodatek je najbolj primeren za tiste, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi visoka stopnja katabolizma in brez dodatnega treninga z utežmi. V tej situaciji boste potrebovali kakršna koli sredstva, da preprečite izgubo mišic, in BCAA so v tej situaciji zelo priročne, saj se zlahka absorbirajo tudi v primeru zmanjšanega apetita.
št. 4. BCAA v kombinaciji s tavrinom zmanjšajo bolečine v mišicah zaradi intenzivne vadbe.
Rezultati serije študij pri treniranih in netreniranih ljudeh so pokazali, da je v smislu zmanjšanja (vendar ne preprečevanja) sindroma zapoznele bolečine v mišicah (DOMS) kot posledica tako vzdržljivosti kot trening moči učinek jemanja BCAA je vreden porabljenega časa in denarja. Na primer, jemanje 100 mg/kg BCAA je zmanjšalo obdobje bolečine v mišicah za 48 ur, kar je omogočilo netreniranim ženskam, da si hitreje povrnejo moč. Te ženske so najbolj izpostavljene resnemu DOMS.
Rezultati novejše študije so pokazali, da imajo BCAA sinergističen učinek v kombinaciji z vnosom aminokisline tavrin. Netrenirani moški so jemali placebo, samo tavrin ali samo BCAA ali 2 grama tavrina in 3,2 grama BCAA trikrat na dan dva tedna. Nato so izvedli ekscentrično vadbo, ki je poškodovala mišice. Udeleženci študije, ki so jemali tavrin in BCAA, so utrpeli manjšo škodo mišično tkivo in so imeli manj bolečine v 4-dnevnem obdobju okrevanja po vadbi kot udeleženci v drugih skupinah.
Kombinacija tavrina z BCAA prinaša trojne koristi:
Najprej se poveča vsebnost vode v mišičnih vlaknih, kar vodi do zmanjšanja poškodb mišic.
Drugič, uživanje širokega nabora aminokislin poveča občutljivost krčečih se delov mišičnih vlaken na kalcij, hkrati pa zavira nastajanje kreatin kinaze, stranskega produkta, ki se kopiči in povzroča mišično utrujenost.
Tretjič, tavrin in BCAA zmanjšujeta oksidativni stres. Preprosto povedano, ta dinamični par zmanjša nastajanje smeti med intenzivnimi vadbami, kar pomeni manj DOMS in hitrejše okrevanje.
št. 5. Zmanjšuje utrujenost med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo.
Eden najbolj zanimivih učinkov BCAA je zmanjšanje utrujenosti v osrednji živčni sistem. Ko med intenzivna vadba koncentracija BCAA v telesu pade, stopnja vstopa aminokisline triptofan v možgane se poveča. To spodbuja proizvodnjo nevrotransmiterja serotonina, ki povzroča utrujenost.
Znanstveniki, ki preučujejo meje človeške vzdržljivosti, verjamejo, da je glavni dejavnik vzdržljivosti sporočilo možganov: "Utrujen sem." BCAA so ena rešitev, ki pomaga preprečiti, da bi možgani obupali. Na primer, v neki študiji so subjekti, ki so jemali 300 mg BCAA dnevno tri dni in nato opravili dolgo, naporno vadbo, pokazali 17,2 odstotka večjo odpornost proti utrujenosti kot placebo skupina.
Slabosti BCAA
št. 1. BCAA znižujejo raven vitamina B.
Vitamin B je bistvenega pomena za presnovo aminokislin in se lahko izčrpa, ko jemljete visoke odmerke BCAA. To je lahko škodljivo za zdravje, saj je vitamin B vključen v različne procese, od nadzora nad vzburjenostjo in kognitivnimi funkcijami do presnove energije in upiranja hrepenenju po hrani. Na primer, vitamin B je potreben za proizvodnjo encima, ki ga telo potrebuje za učinkovito razgradnjo in uporabo BCAA.
Drugi encim, ki sodeluje pri presnovi BCAA, zahteva druge vitamine B: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) in pantotensko kislino (B5). Prisotnost teh encimov je omejevalni dejavnik pri presnovi BCAA. Če med vadbo jemljete megaodmerke BCAA, bodo ti in drugi biološki procesi, ki so odvisni od različnih vitaminov B, sčasoma trpeli.
Da bi rešili to težavo, se izogibajte previsokim odmerkom BCAA in uživajte veliko živil, ki vsebujejo vitamine B. Tukaj so rastlinski viri vitaminov B: špinača, peteršilj in druga listnata zelenjava, brokoli, pesa, šparglji, leča, paprika, papaja , pomaranče, melone.
B-vitamine najdemo tudi v nekaterih živalskih proizvodih, ki zagotavljajo raznoliko prehrano, kot so ribe, meso (zlasti jetra) in jajca.
št. 2. BCAA lahko znižajo raven serotonina.
Seratonin je pomirjujoč nevrotransmiter, ki izboljša razpoloženje in kakovost spanja. Pri dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se raven serotonina zniža. Dokazi kažejo, da lahko jemanje BCAA pred in po vadbi negativno vpliva na zmogljivost (čeprav izboljša raven zmogljivosti in vzdržljivosti). Evo, kako to deluje. Kot že omenjeno, je triptofan predhodnik, ki ga telo uporablja za proizvodnjo serotonina. Prisotnost BCAA vodi do zmanjšanja triptofana v možganih, kar ima za posledico zmanjšanje ravni serotonina. Nizke ravni serotonina vodijo v depresijo in slabo razpoloženje.
Najbolj ogroženi so tisti, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in uživajo veliko beljakovin. Preprosta rešitev te težave je večerno uživanje ogljikovih hidratov, ki telesu zagotovijo gradnike za proizvodnjo serotonina in ohranjajo razpoloženje. Poskusite fižol, sadje ali škrobnato zelenjavo.
Najbolj znan (vendar napačen) način za dvig ravni serotonina je kozarec mleka pred spanjem. Čeprav vsebuje triptofan, ima mleko tudi veliko BCAA, ki tekmujejo za prehajanje krvno-možganske pregrade in zmanjšanje ravni triptofana. Ljudje, ki pijejo mleko pred spanjem, imajo več možnosti za psihološki učinek, kar tudi ni slabo.
št. 3. BCAA se ne sme jemati kot dodatek k dieti z visoko vsebnostjo beljakovin.
Čeprav večina ljudi ne zamenja prave hrane z dodatki BCAA, študije kažejo, da obstaja trend med mladimi. Znanstveniki so ugotovili nova vrsta motnja hranjenja, pri kateri ljudje nadomestijo pravo hrano z dodatki.
To je slaba izbira, ki vodi v pomanjkanje hranil. Zaužiti morate beljakovinsko hrano, da dobite 19 esencialnih in neesencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za obnovo poškodovanega tkiva in delovanje na vrhuncu. Čeprav tri BCAA predstavljajo približno 35 odstotkov aminokislin mišičnih beljakovin, podatki raziskav redno potrjujejo, da beljakovinska živila ali dodatki z dodatnimi aminokislinami zagotavljajo povečano sintezo beljakovin.
Beljakovinska živila vsebujejo tudi druga hranila, ki so zelo pomembna za športne rezultate in zdravje, kot so karnozin, karnitin, glutamin, kreatin in vitamin B12. Končno so beljakovine tiste, ki predvsem potešijo lakoto, ki je ključni dejavnik pri uravnavanju telesne teže in izgorevanju maščob. To postavlja vprašanje, ali lahko skoraj popolno pomanjkanje kalorij v BCAA uporabite za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja? To sicer še ni raziskano, a je najverjetneje slaba ideja, saj prav proces žvečenja hrane vpliva na proizvodnjo hormonov, ki blažijo lakoto in dajejo občutek sitosti. Poleg tega ne boste dobili drugih hranil, ki jih najdemo v beljakovinah, in čeprav so BCAA odlično orodje v določenih situacijah, imajo svojo ceno.
Povzetek: BCAA je učinkovito vzdrževalno orodje športna oblačila in okrevanje. Izognite se nevarnostim visokih odmerkov BCAA z uživanjem velikih odmerkov vitaminov B, uživajte ogljikove hidrate po treningu in pred spanjem ter zaužijte veliko beljakovin iz naravnih virov.
Primarni viri:
Audhya, Tapan. Vloga vitaminov B pri biološki metilaciji. Inštitut za zdravstveno diagnostiko in raziskovanje. Pridobljeno 30. maja 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., et al. Dodatni učinki tavrina na koristi vnosa BCAA za zapoznelo bolečino v mišicah in poškodbe mišic, ki jih povzroči visokointenzivna ekscentrična vadba. Napredek v eksperimentalni medicini in biologiji. 2013. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., et al. Učinek dodatka BCAA med razbremenitvijo na regulativne komponente sinteze beljakovin v atrofiranih mišicah Soleus. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Spremembe koncentracij aminokislin v plazmi in mišicah pri ljudeh med 24-urnim simuliranim pustolovskim dirkanjem. European Journal of Applied Physiology. 2012. Objavljeno pred tiskom.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potencialni terapevtski učinki dodatka BCAA na poškodbe mišic zaradi vzdrževalne vadbe pri ljudeh. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8 (23).
Gualano, A., et. al. Dodatek aminokislin z razvejano verigo poveča vadbeno zmogljivost in oksidacijo lipidov med vzdržljivostno vadbo po izčrpanju mišičnega glikogena. Revija za športno medicino in telesno pripravljenost. 2011.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., et al. Učinki kombiniranega napitka BCAA, arginina in ogljikovih hidratov na biokemični odziv in psihološko stanje po vadbi. Kitajski časopis za fiziologijo. april 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., et al. Zaužitje aminokislin z razvejano verigo lahko ublaži bolečino zaradi ekscentrične vadbe. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2010. 42 (5), 962-970.
Shimomura, Y., et al. Dodatek aminokislin z razvejano verigo pred vadbo počepov in zapoznele bolečine v mišicah. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20 (3), 236-244.
Eno ključnih vlog v športni prehrani imajo aminokisline. In med njimi najbolj priljubljen med predstavniki vrste močišport in fitnes tradicionalno uporabljajo komplekse BCAA. Glavna potrditev učinkovitosti slednjega so številni pozitivne ocenešportnike in njihove rezultate. Najboljše (po mnenju športnikov in strokovnjakov) BCAA so v naši oceni.
Kaj so BCAA in čemu so namenjene?
BCAA je edinstven kompleks treh esencialnih razvejanih aminokislin, in sicer levcina, izolevcina in valina. Prav oni delujejo kot gradbeni material za mišična tkiva in več kot 30% človeških mišic sestavljajo iz njih. Sam izraz »esencialni« pomeni, da telo teh snovi ni sposobno sintetizirati samo in jih lahko prejme le s hrano.
Kakšne so prednosti BCAA:
- Preprečiti razgradnjo mišic (katabolizem) med intenzivnim fizičnim naporom;
- Spodbudite in zagotovite rast mišic;
- Olajšati okrevanje;
- Zagotovite telesu energijo, povečajte vzdržljivost;
- Prispevati k izboljšanju kazalnikov moči;
- Pomaga pri boju proti maščobnim oblogam;
- Povečajte učinek uporabe drugih športnih dodatkov.
Vrste BCAA in različice oblik sproščanja
Pod kratico BCAA na embalaži se lahko skrivajo same aminokisline z razvejano strukturo stranske verige ali kompleks na njihovi osnovi z dodatkom drugih pomožnih komponent.
Druga pogosta razlika med dodatki BCAA so njihova različna razmerja levcina, izolevcina in valina. Klasična različica je 2:1:1, obstajajo pa 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 in še več. Katere BCAA so najboljše za izbiro? Enotnega odgovora ni. Tukaj je vse čisto individualno. Številni izkušeni športniki verjamejo, da je "klasika" boljša, povečanje koncentracije zelo učinkovitega, a ne zelo dragega levcina proizvajalcem omogoča, da povečajo ceno dodatka po nizki ceni.
Obrazci za sprostitev so že znani športna prehrana:
- Prašek;
- Tablete;
- Kapsule;
- Tekočina.
Kar zadeva hitrost asimilacije, ni razlike. Bolj pomembna sta cena in enostavnost uporabe. Najbolj priljubljena možnost je prah. Je cenejši in običajno vsebuje višjo koncentracijo BCAA na porcijo. Kapsule in tablete so dražje, vendar jih je bolj priročno jemati. Tekoča oblika ni zelo priljubljena zaradi visoke cene brez kakršnih koli prednosti pri delovanju.
Je BCAA učinkovit dodatek ali izum tržnikov? Ugotovite, zakaj, koliko in kako jemati BCAA po znanstvenih dokazih.
BCAA so esencialne aminokisline z alifatsko (razvejeno) stransko verigo. Imenujejo se esencialni, ker jih naše telo ne more sintetizirati. BCAA so tri aminokisline: levcin, izolevcin in valin. Te snovi so ključne za rast mišic in bi jih morali vključiti v svojo prehrano.
Na spletu je ogromno informacij o. Bomo povedalizakaj, koliko in kako jemati BCAA aminokisline,na podlagi znanstvenih podatkov.
metabolizem BCAA
Presnova BCAA v telesu ima zanimive lastnosti. Predelava teh snovi poteka s pomočjo encimskega kompleksa, imenovanega dehidrogenazni kompleks razvejanih aminokislin (BCRA). Višja kot je raven CKRA v mišičnem tkivu, več BCAA se uniči.
Količina encimskega kompleksa se med telovadba, to pomeni, da trening poveča uničenje BCAA.
Upoštevati je treba tudi, da če so metaboliti (produkti razpada) BCAA prisotni v mišicah, je aktivnost RKRA zatrta. Posledično se ohranijo razpoložljive esencialne aminokisline.
Ali BCAA zmanjšujejo utrujenost?
Preden nadaljujemo z opisovanjem posameznih BCAA, bomo razpravljali o njihovi splošni domnevni sposobnosti zmanjšanja utrujenosti. Obstaja hipoteza, ki pravi naslednje: povišana raven serotonina v možganih, ki nastane zaradi povečanja triptofana (triptofan se pretvori v serotonin) med vadbo, vodi do utrujenosti.
BCAA naj bi to preprečile, ker tekmujejo za isti prenašalec v možganih. Hipotetično, sprejem BCAA preprečujejo absorpcijo triptofana in s tem zmanjšujejo utrujenost.
Ampak to je vse teorija.
Na žalost je praksa pokazala, da je učinek BCAA na stopnjo utrujenosti zanemarljiv in ni dejstvo, da sploh obstaja.
Sinteza valina in glukoze
Valin je najmanj raziskana aminokislina v triadi BCAA. Zato so njegovi znani biološki učinki minimalni.
Valin je glukogena aminokislina, kar pomeni, da lahko tvori in/ali se pretvori v glukozo.Ogljikovi atomi valina se lahko uporabijo za izdelavo glukoze in sčasoma glikogena.
V skeletnih mišicah se po poškodbi pospeši proces oksidacije valina v glukozo. Tako je lahko dopolnjevanje s to aminokislino med težkim treningom, ki poškoduje mišično tkivo, koristno za okrevanje mišic. Vendar pa je levcin v tem pogledu veliko bolj učinkovit.
Levcin – "kralj BCAA"?
Glavni razlog, zakaj ljudje uporabljajošportna prehranaz BCAA - izboljšano pridobivanje mišične mase. V naši trojici aminokislin je levcin tisti, ki k temu največ prispeva.
Proces sinteze mišičnih beljakovin je odvisen od signalnih elementov mTOR in S6K .
Zanimivo je, da lahko levcin aktivira mTOR neodvisno od drugih rastnih signalov, kot je insulin.
Ta aminokislina bistveno poveča učinek vnosa beljakovin z aktiviranjem mTOR. Na primer, jemanje 5 g levcina povzroči močnejšo sintezo mišičnih beljakovin kot 5 g mešanice BCAA.
Obstajajo celo dokazi, da levcin zagotavlja najmočnejši signal za rast v primerjavi z drugimi aminokislinami in insulinom. Zato je bistvenega pomena za sintezo mišičnih beljakovin.
Levcin in insulin – močna kombinacija
Samo zato, ker vam ni preveč mar za izgradnjo mišic, še ne pomeni, da ne potrebujete levcina. Ima tudi druge blagodejne učinke, predvsem pomaga pri okrevanju po treningu.
Eden od kritični dejavniki okrevanje je, kako hitro napolnite zaloge glikogena. Prej ko to storite, tem hitreje ti . Levcin lahko pospeši proces okrevanja s povečanjem privzema glukoze. Tukaj je en odtenek. Aminokislina inducira sintezo insulina v trebušni slinavki brez prisotnosti ogljikovih hidratov. Zato bo kombinacija levcina in ogljikovih hidratov poskrbela za dvojni učinek.
Ogljikovi hidrati in dodatki levcina po vadbi so se izkazali za veliko bolj učinkovite pri obnavljanju mišičnega glikogena kot same aminokisline ali ogljikovi hidrati.
Zanimivo je, da je insulin pomemben pri uravnavanju sinteze beljakovin (in že vemo, da levcin aktivira sproščanje tega hormona).
Tako je levcin ključnega pomena v procesih sinteze in okrevanja mišičnih beljakovin.
Levcin med treningom na tešče
Uporaba levcina izboljša anabolično okolje v telesu, ohranjaprednosti vadbe na teščepri hujšanju. Študije so pokazale, da ta aminokislina zmanjša sproščanje kortizola in razgradnjo mišičnih beljakovin, ki jo povzroči vadba.
Če greste zjutraj v telovadnico na prazen želodec, je jemanje levcina dobra ideja.
Seveda se izkaže, da tega ne boste počeli na prazen želodec, vendar morate zgraditi mišice.
Levcin in kurjenje maščob
Obstaja stavek: "Maščobe gorijo v plamenu ogljikovih hidratov." To pomeni, da so ogljikovi hidrati potrebni za učinkovito izgorevanje maščob, vendar znanost pravi, da lahko aminokisline delujejo tudi kot "ogenj". Na splošno ogljikova baza aminokislin zagotavlja substrate za tako imenovani Krebsov cikel, ki vključuje izgorevanje maščob.
Zlasti levcin se pretvori v acetil CoA, glavni substrat, potreben za Krebsov cikel. Zato naše telo, ko zaužijemo malo ogljikovih hidratov, porabi znatno količino aminokislin za oksidacijo maščob.
Dodatki levcina zagotavljajo bistvene sestavine za Krebsov cikel in oksidacijo maščob. ne verjameš? Študija Univerze v Tennesseeju je pokazala, da 2,25 grama levcina na dan pri fizično aktivnih moških zmanjša dihalni kvocient (razmerje med količino izdihanega ogljikovega dioksida in količino prejetega kisika) v primerjavi s placebom. To je pokazalo, da so kot gorivo uporabljali več maščobe.
Druga študija je pokazala, da levcin spodbuja "selitev" energije iz maščobnih celic v mišične celice, kar vodi do povečane uporabe maščobnih kislin v mišicah.
Izolevcin
Izolevcin je izomer (kemijsko enak, a strukturno drugačen) levcina. V primerjavi s »kraljem BCAA« ima manj blagodejnih učinkov. Vendar ima izolevcin nekaj zanimivih lastnosti.
Izolevcin napolni mišice z glukozo
Tako kot levcin tudi izolevcin spodbuja privzem glukoze skeletne mišice olajšanje okrevanja. To ni slab učinek, poleg tega so nekatere študije pokazale povečanje porabe glukoze po jemanju izolevcina za 35 – 70%.
Izolevcin ne obnavlja glikogena
Na žalost povečanje privzema glukoze, ki ga povzroči izolevcin, ne vodi do izboljšane sinteze glikogena. Zato "mlajša" aminokislina zbledi v primerjavi s "kraljem", vendar naj vas ne obupa – navsezadnje bo hkratno jemanje levcina in izolevcina zagotovilo dober sinergistični učinek.
Koliko in kako jemati BCAA aminokisline
BCAA lahko jemljete zjutraj (kot je navedeno prej), pred, med in/ali po vadbi. Ena porcija BCAA naj vsebuje vsaj 5 g levcina. Zato pred nakupom preverite embalažo izdelka: glejte sestavo komponent na porcijo. Trajanje vnosa esencialnih aminokislin ni omejeno.
Hidroksimetilbutirat je metabolit BCAA
Prej smo omenili, da produkti razgradnje BCAA (metaboliti) zavirajo aktivnost DSPA in upočasnjujejo razgradnjo razpoložljivih esencialnih aminokislin. Nekdo se je odločil, da bo poskušal te metabolite preprosto vnesti v telo in ustaviti razpad.
Hidroksimetilbutirat (HMB) je metabolit levcina, ki preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva. Po raziskavah zmanjšuje znake mišične poškodbe, izboljša okrevanje in ima antikatabolični učinek.
Kako piti HMB? Najbolje ga je uporabiti v času treninga. Odmerjanje - približno 3 g na dan.
zaključki
- BCAA (zlasti levcin) so koristne pri športu.
- Uporaba levcina in HMB izboljša okrevanje.
- Izberite BCAA, ki vsebujejo vsaj 5 g levcina na porcijo.
Mislimo, da se boste strinjali, da ste verjetno že slišali za BCAA, če vas zanima fitnes in že nekaj časa telovadite doma ali hodite v fitnes.
Toda kaj pravzaprav so BCAA in zakaj se o njih toliko govori?
BCAA so aminokisline z razvejano verigo in so ena najbolj koristnih snovi, ko gre za trening.
Te esencialne aminokisline so zelo priljubljene v fitnes industriji, saj pomagajo graditi mišice in spodbujajo okrevanje s povečanjem stopnje sinteze beljakovin ter zagotavljajo veliko število druge ugodnosti.
Ta članek smo napisali, da bi odgovorili na vsa vroča vprašanja, ki jih morda imate o BCAA. Da bi vam pomagali razumeti, čemu so namenjeni, in vam povedali o vseh prednostih, ki jih lahko zagotovijo.
Kaj so BCAA?
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin.
Obstajajo esencialne aminokisline (tiste, ki jih telo ne more proizvesti) in neesencialne (tiste, ki jih telo proizvede s pravilno prehrano), obe vrsti pa imata še posebej pomembno biološko vlogo.
Ko aminokisline vstopijo v telo od zunaj, jih črevesje absorbira in dostavi neposredno v jetra. Nato se odloči, kaj bo z njimi naredila in kam jih je treba prepeljati naprej.
Če vaše telo iz kakršnega koli razloga potrebuje več energije, bodo jetra te aminokisline razgradila za gorivo, namesto da bi jih uporabila za obnovo mišic in drugih tkiv.
Tukaj pridejo na pomoč BCAA. Zakaj so koristni? Praviloma se BCAA ne porabijo v celoti v jetrih, ampak do njih neposredno dostopajo telesna tkiva, kot je npr. mišična vlakna in možgani.
BCAA je kratko ime za aminokisline z razvejano verigo. Še posebej so pomembne za športnike in bodybuilderje, ker se presnavljajo v mišicah, zaradi česar so idealne za izgradnjo mišične mase in splošno okrevanje mišic, saj pride do prihranka v prebavnem procesu (govorimo o pridobivanju aminokislin kot dodatka) . Zato se mnogi sprašujejo, kako piti BCAA, da bi dosegli te učinke.
Znanstvena definicija BCAA so aminokisline z razvejano verigo, ki imajo alifatske stranske verige z osrednjim ogljikovim atomom, vezanim na tri ali več ogljikovih atomov. V ruščini najdemo tudi ime "btsaa" ali "btsa".
Obstajajo tri razvejane aminokisline: levcin, izolevcin in valin.
levcin neposredno sodeluje pri sintezi beljakovin v mišicah. Ima eno najpomembnejših vlog pri rasti mišic in brez njega ni načina za učinkovito okrevanje po vadbi in stresu.
Ker je levcin vključen v proces sinteze beljakovin, to pomeni, da je najpomembnejša aminokislina, ko gre za lep in močan mišični steznik.
Drugi razlog, zakaj je levcin tako močno anabolično sredstvo, je sposobnost sproščanja inzulina iz trebušne slinavke in njegove dostave v mišice za spodbujanje rasti.
In končno, ta aminokislina prispeva k proizvodnji testosterona in estrogena.
Izolevcin pomaga telesu pri predelavi ketonov in maščobnih kislin ter podpira delovanje možganov.
Je pomembna aminokislina pri predelavi maščobnih celic. Aktivira določene receptorje, ki pospešujejo izgorevanje maščob in preprečujejo nalaganje maščob.
valin je esencialna aminokislina, ki deluje stimulativno. Pomaga preprečiti razgradnjo mišic tako, da mišicam dovaja dodatno glukozo, ki je odgovorna za proizvodnjo energije med vadbo. telesna aktivnost.
Valin omogoča daljšo vadbo, saj preprečuje hiter pojav utrujenosti z zmanjšanjem proizvodnje serotonina v možganih med intenzivnim treningom. To zmanjša signale možganov, da je telo utrujeno.
Za kaj so BCAA? Pravzaprav so gradniki beljakovin, ki vključujejo skoraj 35 % vseh aminokislin, ki sodelujejo pri izgradnji mišic.
Skupaj je 22 aminokislin in vse so biološko pomembne spojine, ki zagotavljajo pravilno delovanje telesa, izgradnjo njegovih tkiv in proizvodnjo kemične snovi ki našim možganom omogočajo normalno delovanje.
Človek jih dobi iz zunanjih virov, kot so jajca, meso, morski sadeži, soja itd.
Ste se kdaj vprašali, zakaj bodybuilderji radi pojedo toliko jajc? Ker iz njih pridobijo kakovostne esencialne aminokisline.
Vendar so vsi ti viri povezani s povečanim vnosom kalorij; zato je dodatkov BCAA ponavadi več najboljša izbira, še posebej, če želite razbremeniti mišice. Toda tukaj se postavlja vprašanje, kako pravilno jemati BCAA, in o tem bomo zagotovo še govorili.
BCAA. Zakaj jih ljudje potrebujejo?
Aminokisline pomagajo telesnim celicam, da se obnovijo.
Zagotavljajo anabolični učinek, ki spodbuja rast mišičnega tkiva in tudi preprečuje katabolični učinek, ki se neizogibno pojavi med treningom in povzroča mišični stres.
Na primer, ko zaužijete manj kalorij od običajne dnevne ravni, da bi shujšali in začeli telovaditi, vaše telo preide v katabolno stanje. To pomeni, da vaše telo namesto ustvarjanja novega tkiva začne razgrajevati maščobo in mišice.
V tem stanju pride do izgube mišic, ker začne telo aminokisline uporabljati kot vir energije, namesto da bi jih uporabljalo za sintezo beljakovin.
Zato športniki, ki želijo shujšati brez izgube mišic, svojo prehrano dopolnijo z BCAA, da napolnijo nizke zaloge aminokislin in preprečijo katabolične učinke.
Znanstveni dokazi kažejo, da ima dodaten vnos BCAA pred in po vadbi pozitiven učinek zmanjšati poškodbe mišic zaradi vadbe in spodbuditi sintezo mišičnih beljakovin.
Pet ključnih prednosti BCAA
Če ste se kdaj spraševali, čemu služijo BCAA, preberite o njihovih glavnih prednostih.
1. Izboljšajte mišice in moč:
To je lastnost, po kateri so dodatki BCAA najbolj znani. Za razliko od večine aminokislin le majhen delež BCAA predelajo jetra - ostalo gre v mišice, maščobno tkivo in možgani.
Imajo temeljno vlogo pri sintezi beljakovin in posledično zagotavljajo najboljša rast mišice in povečana moč.
Levcin je aminokislina, ki ima v njem najpomembnejšo vlogo. Aktivira kompleksen proces, znan kot mTOR, ki lahko neposredno stimulira sintezo mišičnih beljakovin.
2. Zmanjšanje bolečine in hitrejše okrevanje:
BCAA zavirajo proizvodnjo serotonina, ki med telesna aktivnost. Serotonin poveča zaznavanje utrujenosti med vadbo, zaradi česar se oseba med vadbo počuti bolj utrujeno.
Skratka, BCAA to preprečijo, kar pomeni, da lahko trenirate dlje in težje.
Pomagajo tudi zmanjšati bolečine v mišicah med vadbo.
3. Več moči:
Druga pogosta uporaba BCAA je vir neposredne energije, zlasti med težko vadbo.
Kot smo že omenili, valin oskrbi vaše mišice z dodatno glukozo, ki je odgovorna za proizvodnjo energije med telesno aktivnostjo, kar pomeni, da močnejša in daljša kot je vaša vadba, več BCAA bo treba uporabiti kot gorivo.
4. Izgorelo je več maščobe in pojavi se tonus:
Učinek izgube maščobe, ki ga zagotavlja ta dodatek, je posreden.
Povezano je s pridobivanjem mišične mase. Kot je znano, kaj več mišic, večja je poraba kalorij, da jih prihranite.
Zato vam bo pridobivanje čiste mišične mase s temi BCAA pomagalo porabiti več kalorij čez dan.
Pri nekaterih ljudeh tudi zavirajo apetit, zaradi česar manj jedo in uničujejo maščobe.
5. Povečajte imuniteto:
Po raziskavah aminokisline z razvejano verigo prav tako pomagajo krepiti imunski sistem.
Telo uporablja glutamin (druga oblika aminokisline) kot energijo za imunske celice. Med intenzivno vadbo pade raven glutamina, kar lahko resno ovira učinkovito delovanje imunskega sistema.
BCAA pomagajo zaščititi telesne zaloge glutamina in preprečijo upad obrambe imunskega sistema.
Nazadnje številni drugi koristne lastnosti ki se trenutno obsežno preučujejo, na primer pomoč pri zdravljenju anoreksije, izboljšanju delovanja možganov itd., zato je ta dodatek odlična naložba v vaše zdravje.
Stranski učinki dodatkov BCAA
BCAA imajo minimalne stranske učinke in so popolnoma varne za zdrave odrasle osebe.
Vendar, tako kot pri vseh dodatkih, morate natančno prebrati etikete in jih uporabljati le v priporočenih odmerkih.
Trenutno nobena študija ni odkrila omembe vrednega stranskega učinka. Vsak opažen stranski učinek je povezan s predhodnim stanjem osebe.
Ne jemljite teh dodatkov, če imate kar koli od naslednjega:
Sladkorna bolezen
ketoacidurija
nizka arterijski tlak
čezmerno uživanje alkohola
Parkinsonova bolezen
amiotrofična lateralna skleroza (Lou Gehrigova bolezen, Charcotova bolezen)
na operaciji ali nedavni operaciji
Nazadnje, medtem ko je uporaba BCAA popolnoma varna do šest mesecev, jih ni priporočljivo uporabljati po tem obdobju, saj bodo še dodatno motile koordinacijo in zahtevale povečanje odmerka.
Kdaj in kako piti BCAA
Če ste se kdaj spraševali, kako jemati BCAA, smo vam na voljo. Če se želite odločiti, ali jih boste vzeli pred ali po vadbi, morate najprej vedeti nekaj stvari.
Koliko:
Na to temo obstaja veliko razmišljanj, vendar je vse odvisno od intenzivnosti vašega treninga. Prav tako morate vedeti, kako piti BCAA na dan za vas, in sicer koliko telo potrebuje osebno.
Primerna možnost za večino ljudi je jemanje BCAA v odmerkih 5 g, 2-4 krat na dan, kadar je to potrebno. Odmerek lahko vedno povečate, vendar najprej natančno preberite etiketo in upoštevajte priporočene količine.
Kdaj jemati aminokisline z razvejano verigo (BCAA):
Za bolj izrazit učinek sprejema bomo preučili vse možne možnosti.
- Pred vadbo
Vzemite dodatek pred vadbo, če želite trenirati na prazen želodec. To bo preprečilo razgradnjo mišic in zagotovilo dovolj energije.
- Po treningu:
Jemanje dodatka po vadbi bo pospešilo predelavo aminokislin v mišicah, ko jih najbolj potrebujejo, in pomagalo pri okrevanju.
- Med treningom:
Glede na to študijo so športniki, ki so jemali ogljikove hidrate in BCAA med vadbo, občutno izboljšali svojo učinkovitost vadbe. Če torej načrtujete dolgo in naporno vadbo, lahko med vadbo vzamete dodatek BCAA.
- Pred spanjem:
Znano je, da je spanje čas okrevanja telesa. To pomeni, da če vas po treningu boleče mišice, morate pred spanjem vsekakor vzeti dodatek BCAA, da si telo opomore.
Končno, za največji učinek najbolj resni bodybuilderji in športniki zagovarjajo jemanje BCAA pred, med in po treningu ter pred spanjem, da bistveno pospešijo okrevanje.
Ali lahko ženske jemljejo BCAA?
Seveda ja! Prednosti BCAA je preprosto preveč, da bi jih prezrli.
Največja napačna predstava je, da bodo ženske, če bodo jemale ta dodatek, postale preveč mišičaste in velike. To je popolnoma napačno, saj aminokisline z razvejano verigo ne vsebujejo testosterona, zato ženski ne bodo dovolile "rasti".
Ženske, ki se resno ukvarjajo s svojo vadbo in jo želijo imeti atletsko telo morali razmisliti o jemanju BCAA. Večina fitnes modelov jih dodaja svoji prehrani.
To jim daje dodatno energijo in povečuje učinkovitost, pomaga pa tudi pri okrevanju mišic in tonizira telo.
BCAA so popolnoma varne, ker niso znanstveno dokazane stranski učinki razen če imate že obstoječe telesne bolezni, omenjene prej v tem članku.
Opomba: BCAA niso čarobna tableta.
Pomembno je, da ugotovite, kakšni so vaši cilji treninga in kaj želite doseči, preden vključite BCAA v svojo prehrano.
Če nimate premišljenega načrta prehrane in vadbe, vam ti dodatki ne bodo pomagali, saj niso čarobna tableta, ki jo preprosto pogoltnete in vam nenadoma zrastejo mišice – še vedno morate telovaditi.
Razmislite o BCAA, ki vam bodo pomagale pri boljšem okrevanju in zmanjšale utrujenost mišic po vadbi.
Zagotavljajo več energije in povečujejo rast in moč mišic ter posredno pomagajo pri izgubi teže.
Vse pa je na koncu odvisno od vas. Če uporabljate BCAA in trenirate po načelih pravilna prehrana, vam bo ta dodatek v veliko pomoč pri doseganju vaših ciljev, pa naj gre za izgradnjo mišic, povečanje vzdržljivosti in zmogljivosti, pa tudi za kurjenje maščob in risanje reliefnih mišic.
Odgovorili smo, zakaj jemati BCAA
Upoštevajte vse prednosti BCAA. V kombinaciji z redno vadbo so izjemno koristni in jih časti velika večina bodybuilderjev in športnikov po vsem svetu.
Dodatki BCAA zagotavljajo pomembne koristi pri treningu in okrevanju, ki vam pomagajo hitreje doseči vaše fitnes cilje.
Vendar pa je lahko pridobivanje dovolj teh aminokislin čez dan precej težavno, saj morate za to zaužiti veliko beljakovin. To močno poveča vaš vnos kalorij z ogljikovimi hidrati in maščobami, kar je dobro, če želite biti bodibilder, in slabo, če želite le videti vitki.
Zato je prehransko dopolnilo BCAA lahko odlična možnost.
Če jemljete BCAA v prahu, vam ne bo treba zaužiti ogromne količine kalorij, da bi dosegli koristi, in se lahko osredotočite na športni trening brez dodatnega kardia.
Zaključek
Torej, ali BCAA delujejo? Znanost potrjuje, da je odgovor na to vprašanje pritrdilen.
Upamo, da smo vam dali dovolj informacij, da odkrijete prednosti dodajanja BCAA. Razlog za njen uspeh v športni industriji je sposobnost hitrejšega doseganja ciljev treninga. In če res želite hitreje doseči svoje cilje, razmislite o tem aminokislinskem dodatku. Ne bi smeli več imeti vprašanj o tem, kako jemati BCAA, ampak le vprašanja o tem, kje kupiti.
