Posebnosti treninga plavalcev na stopnji športnega izpopolnjevanja. trening plavalca

Knjiga o plavanju prostega sloga, namenjena plavalcem in triatloncem, vsebuje več kot tristo ilustracij, številne in podrobni opisi vadbe in programi treningov za plavalce in triatlonce v odprtih vodah. Avtorji knjige so ustanovitelji zelo znane plavalne šole v Avstraliji Plavajte gladko. Ko je bila knjiga prevedena v ruščino, so jo skrbno uredili profesionalni plavalci.

Ta knjiga je za vsakogar, ki išče način, kako izboljšati svoje sposobnosti plavanja v prostem slogu. Morda ste novi v bazenu in se samo poskušate udobno počutiti v vodi. Morda ste triatlonec ali plavalec v odprtih vodah in iščete način, kako izboljšati svojo hitrost, učinkovitost ali želite doseči višje rezultate. Morda pa sodite v skupino plavalcev »masterjev« ali elitnih plavalcev in iščete nove informacije, ki vam bodo v pomoč pri pripravi na naslednje tekmovanje. Ne glede na vaš nivo športni trening- naša priporočila so namenjena vsem vam. Imamo izkušnje pri delu s stotinami različnih plavalcev tako v naši vadbeni bazi v avstralskem mestu Perth kot na številnih mojstrskih tečajih izven kraja. Razvili smo veščine in tehniko številnih plavalcev in, kot boste videli kasneje v tej knjigi, se dobro zavedamo, kako izboljšati individualno zmogljivost vsakega športnika.

Trenerji iz različne države sveta v svoji praksi aktivno uporabljajo metode in vaje, ki so jih razvili avstralski kolegi. Primer je vaja v pravilno dihanje"vdih-izdih-izdih-vdih" je čudovita ilustracija, kako preprosta, a zelo učinkovita vaja daje takojšnje rezultate pri delu s športniki različnih stopenj pripravljenosti. Dobro strukturiran pristop po korakih, ki ga promovira Swim Smooth, je mnogim športnikom pomagal učinkovito izboljšati njihovo tehniko plavanja.

V zadnjih dvanajstih letih je bil Swim Smooth vodilni v videotehnologiji s tisoči analitičnih sej, ki temeljijo na njej. Večina fotografskega gradiva, predstavljenega v tej knjigi, je analitično gradivo, pridobljeno z video snemanjem in uporabljeno pri praktičnih vajah za popravljanje plavalne tehnike.

Predgovor
UVOD Enajstletna deklica

ZAČETEK

1. POGLAVJE Kako uporabljati to knjigo
POGLAVJE 2 Uvod v tehniko plavanja
POGLAVJE 3. Oprema za plavanje
POGLAVJE 4. Trije ključi do sveta plavanja

I. DEL. PLAVALNA TEHNIKA

POGLAVJE 5
POGLAVJE 6. Napake - vzroki in posledice
POGLAVJE 7. Dihanje

• Tehnika dihanja pri plavanju v prostem slogu
• Trening izdiha pri plavanju
• Vadba dvostranskega dihanja
• Sposobnost potopa

POGLAVJE 8. Položaj telesa
POGLAVJE 9
POGLAVJE 10. Drža in koordinacija gibov
POGLAVJE 11
POGLAVJE 12
POGLAVJE 13
POGLAVJE 14
POGLAVJE 15
POGLAVJE 16
POGLAVJE 17. Razvrstitev plavalcev po plavalni tehniki
POGLAVJE 18
POGLAVJE 19
POGLAVJE 20
POGLAVJE 21
POGLAVJE 22
POGLAVJE 23

DEL II. SPECIALNA TELESNA PRIPRAVA ZA PLAVALCE

POGLAVJE 24
POGLAVJE 25 različne vrste fizično usposabljanje
POGLAVJE 26
POGLAVJE 27
POGLAVJE 28
POGLAVJE 29
POGLAVJE 30. Preprečevanje in zdravljenje poškodb rame
POGLAVJE 31
POGLAVJE 32

DEL III. PLAVALNE VEŠČINE V ODPRTIH VODAH

POGLAVJE 33
POGLAVJE 34
POGLAVJE 35
POGLAVJE 36
POGLAVJE 37
POGLAVJE 38
POGLAVJE 39

METODE TRENINGA PLAVALCEV

V procesu usposabljanja plavalcev se uporabljajo naslednje glavne metode: enotna, spremenljiva, intervalna, ponavljajoča se in tekmovalna (kontrola). Med seboj se razlikujejo po dolžini razdalj, intenzivnosti plavanja, številu pretečenih razdalj in naravi počitka. Ob spremembi zgornjih parametrov obremenitve se lahko trening osredotoči predvsem na razvoj hitrosti, splošne vzdržljivosti ali posebne vzdržljivosti. Torej je plavanje serije segmentov 8x25 m s polno močjo s počitkom do skoraj popolnega okrevanja namenjeno dvigu hitrosti, enakomerno plavanje razdalje 1500 - 3000 m pri nizki hitrosti - za vzgojo splošne vzdržljivosti in plavanje 6x200 m z intenzivnostjo. 85-90% največje hitrosti s počitkom 1,5-2 minute - za razvoj posebne vzdržljivosti, potrebne za plavanje na srednjih razdaljah (200-400 m) in 800 m.

V.3.I. Enotna metoda usposabljanja

Enotna metoda usposabljanja omogoča plavanje na razdaljah od 400 do 1500 metrov ali več z relativno enakomerno hitrostjo prehoda njihovih delov. Takšno plavanje spodbuja harmonično uglašenost dela vseh telesnih sistemov in plavalca uči bolj ekonomičnega dela v vodi. Prav tako vas nauči ritmično izmenjevati napetost in sprostitev delujočih mišic. Utrip plavalca običajno doseže 20-25 utripov na 10 s.

Dolžina preplavanih razdalj je odvisna od pripravljenosti plavalca. Na primer, športniki III - II kategorij plavajo do 800-1500 m, plavalci pa višjih činov- več.

V.3.2. Spremenljiva metoda treninga

Variabilna metoda treninga je sestavljena iz izmeničnih obremenitev različnih intenzivnosti. Ko športnik preplava segment (na primer 50 m) s povečano hitrostjo, nadaljuje s plavanjem z veliko nižjo hitrostjo. Ko mirno preplava določeno število metrov, začne ponovno intenzivno plavati, nato mirno plavati itd. Razmerje med dolžinami segmentov plavanja pri veliki hitrosti in umirjenem plavanju je odvisno od pripravljenosti plavalca. pri Povprečna hitrost na segmentih, plavanih s povečano intenzivnostjo, ta metoda prispeva k razvoju splošne vzdržljivosti in z več hitro plavanje- povečana posebna vzdržljivost.

VJ.3. Metoda intervalnega treninga

Metoda intervalnega treninga je sestavljena iz plavanja serije izletov določene dolžine z določeno intenzivnostjo in intervalom počitka med njimi. Počitek je izbran tako, da se zagotovi ne popolna, ampak delna obnovitev pulza. Hkrati se spodbuda za izboljšanje srčno-žilnega sistema ustvari tudi med počitkom, ko doseže volumen krvi, ki jo srce izrine v enem krču, najvišjo raven.

IN intervalni trening plavalce delimo na dve smeri – razvoj splošne vzdržljivosti in razvoj specialne vzdržljivosti.

Za intervalno vadbo, namenjeno razvoju splošne vzdržljivosti, je značilno: dolžina plavalnih segmentov in razdalj - 50, 100 ali 200 m; intenzivnost "delov dela" - srčni utrip 26-30 utripov na 10 s; trajanje počitka - od 5 do 45 s; ponovitev plavalnih razdalj za plavalce II športna kategorija- 4-10 krat, za visoko usposobljene plavalce - več.

Za intervalni trening, namenjen razvoju posebne vzdržljivosti, je značilna povečana intenzivnost plavanja, kar mu daje anaerobni značaj. To običajno dosežemo s povečanjem hitrosti ob ohranjanju dolžine odmorov za počitek. Število preplavanih razdalj je izbrano ob upoštevanju njihove dolžine, pripravljenosti športnikov in ■ intenzivnosti plavanja.

V.3.4. Metoda ponavljajočega se treninga

Ponavljajoči način treninga je sestavljen iz ponavljanja plavalnih razdalj 25, 50, 100, 200, 400 ali 800 m z visoko intenzivnostjo (90-100%). Odmori za počitek morajo zagotoviti dobro okrevanje in včasih trajajo do 10 minut ali več. Število ponovitev je izbrano ob upoštevanju dolžine razdalje in pripravljenosti športnika. Ta metoda omogoča športniku, da med enim treningom opravi veliko dela z največjo in skoraj mejno hitrostjo. Za pripravo plavalcev III-II kategorije na tekmovanja v plavanju na 100 m trening običajno vključuje ponavljajoče se plavanje 6X25 m ali 3X50 m z plavalcu dostopno intenzivnostjo in dovolj dolgimi intervali počitka.

V.3.5. Tekmovalni (kontrolni) način treninga

Tekmovalna ali kontrolna metoda treninga je prehod glavnih razdalj s polno močjo na tekmovanjih ali v pogojih, ki so jim blizu (v skupini pod začetno ekipo, s partnerjem). Ta metoda se običajno uporablja pred tekmovanjem za preverjanje telesne pripravljenosti športnika in izboljšanje prehoda razdalje (start, obrat, enakomernost prehoda, tehnika).

V procesu usposabljanja plavalcev se vse zgoraj navedene metode usposabljanja uporabljajo tako ločeno kot v različnih kombinacijah. Pri izvajanju usposabljanja za pripravo na dostavo norm kompleksa TRP je bila najbolj razširjena najpreprostejša - ponavljajoča se metoda usposabljanja.

V.4. VODENJE ŠPORTNE VADBE PLAVALCEV

Vodenje športne vadbe vključuje načrtovanje, spremljanje vadbe in vnos potrebnih prilagoditev le-te.

V.4.I. Načrtovanje vadbe

V praksi športno plavanje razlikujemo med večletnim načrtovanjem usposabljanja, štiriletnim načrtovanjem, načrtovanjem letnega cikla in tekočim načrtovanjem.

Načrtovanje dolgoročne vadbe temelji na vzorcih starostne dinamike športnih rezultatov plavalcev in dinamike njihovega trening obremenitve. Osnova za načrtovanje dolgoročne vadbe je enoten program za šport otrok in mladine, specializirana mladina športne šole olimpijska rezerva(SDYUSHOR) in višje šole športnost(SHVSM).

V programu izobraževalno gradivo predstavljeni v naslednjih skupinah: začetno usposabljanje, trening in športno izpopolnjevanje. To daje eno smer procesu usposabljanja. Skupno trajanje proces usposabljanja- od začetnika do mojstra športa - približno 5-6 let.

Za dinamiko letnih vadbenih obremenitev (km) v procesu dolgotrajnega treninga je značilno postopno povečanje skupnega obsega in obsega intenzivnega plavanja.

Štiriletno načrtovanje se izvaja na podlagi koledarja športnih prireditev. Na njegovi podlagi se določi periodizacija, dinamika obremenitev in dinamika stanja. športna oblačila. Načrt je razdeljen na dele: 1. Skupni cilj za športnika ali ekipo. 2. Ciklični trening. 3. Koledar glavnih tekmovanj in periodizacija. 4. Naloge in usmeritve usposabljanj po letnikih. 5. Pedagoški nadzor in nadzorni standardi. 6. Dinamika glavnih kazalcev vadbenega procesa (število dni vadbe in počitka, število ur vadbe, razmerje med obsegom in intenzivnostjo obremenitev). 7. Zdravniški nadzor.

Športne rezultate načrtujemo na podlagi vzorcev njihove dinamike rasti pri dobrih plavalcih. Plavalni učenci običajno pokažejo rezultat III. kategorije leto po začetku usposabljanja, po 2 letih - rezultat II. kategorije in druge kategorije, nadaljnje načrtovanje rezultatov se izvaja na podlagi posebnih pogojev treninga in stanja športnika.

Načrtovanje letnega cikla poteka na podlagi večletnega načrta ob upoštevanju izkušenj preteklega leta. Načrt določa:

1. kratek opisšportnik ali skupina.

2. Namen in glavne naloge.

3. Kontrolni standardi.

4. Koledar športnih dogodkov in periodizacija.

5. Porazdelitev obremenitev pri treningu po obsegu in intenzivnosti.

6. Pedagoški in zdravstveni nadzor.

Porazdelitev vadbenih obremenitev se običajno izvaja v obliki urnika. Vodoravno so narisani meseci in tedni, navpično pa skupni volumni in volumni intenzivnega plavanja. Razpored obremenitev je dopolnjen s kratkim pojasnilom.

Tekoči načrt (mesečna, tedenska, individualna vadba) podrobno določa letni načrt vadbe. Glavna vsebina treningov, njihov fokus (na primer na razvoj splošne vzdržljivosti, posebne vzdržljivosti ali hitrosti), skupni obseg treninga in intenzivnost obremenitve (»majhna«, »srednja« ali kot odstotek največje hitrost), se zabeležijo načrtovani rezultati.

Mesečni in tedenski cikli so valoviti po naravi vadbenih obremenitev in pridobijo drugačno smer glede na naloge, ki se rešujejo. V zvezi s tem obstajajo cikli umika, razvoja, nadzora, stabilizacije in predtekmovalni cikli.

Konstrukcija tedenskih mikrociklov treninga poteka ob upoštevanju njihove usmerjenosti in stopnje usposobljenosti plavalcev. Trajanje mikrocikla je običajno 7 dni, kar se dobro ujema z običajnim življenjskim ritmom osebe.

Mikrocikel je sestavljen iz posameznih treningov, katerih skupni učinek zagotavlja želeno osredotočenost in povečanje športne zmogljivosti. Poleg tega je za vsako usposabljanje značilna tudi prevladujoča osredotočenost. Na primer, usposabljanje je lahko usmerjeno v povečanje: hitrosti, splošne vzdržljivosti, posebne vzdržljivosti za izbrano razdaljo, taktična spretnost, moč in vzdržljivost mišic, ki sodelujejo pri delu pri izvajanju udarcev.

Trening v vodi je sestavljen iz treh delov:

pripravljalni, v katerem je vključeno plavanje, plavanje v mirnem tempu, vaje za izboljšanje plavalne tehnike, ki se izvajajo z namenom ogrevanja;

glavni del treninga, ki uporablja vaje z orientacijo, značilno za trening kot celoto;

zaključni del vadbe, v katerem plavanje poteka v umirjenem tempu, da se ustvarijo ugodni pogoji za okrevanje.

Program plavalnih treningov je bistvenega pomena za tiste športnike, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost ter se naučiti bolje in hitreje plavati. Poleg tega bo za začetnika potreben poseben program.

Programa se je treba lotiti pametno

Izkušeni športniki delijo svoje izkušnje z začetniki. Trdijo, da ni dovolj samo ukvarjanje s plavalno sekcijo. Prav tako je pomembno, da razvijete svoj nabor vaj. Omeniti velja, da je program plavalnih treningov za začetnike potreben za povečanje hitrosti gibanja v vodi in vzdržljivosti. Preprosto plavanje ne bo prineslo podobnih rezultatov.

Običajno je plavanje sestavljeno iz naslednjih elementov:

• Lahka vadba. Za to morate porabiti vsaj 10-15% celotnega časa usposabljanja.
• Vadba potiskov in tehnik. Dodeljeni čas je 10-20% celotnega časa.
• Glavnina traja od 40 do 70 odstotkov celotnega časa treninga.
• Okrevanje (5-10% vadbe). Na tej stopnji mora športnik preplavati nekaj 100 metrov prosto in umirjeno.

Pomembno je mnenje strokovnjakov

Da bi napredovali, se začetnikom močno priporoča, da se vpišejo v plavalne tečaje. Poleg tega ni dovolj samo obiskovati skupinske treninge in obiskovati pouk po urniku. Pomembno je, da se začnete udeleževati tekmovanj.

Ne smemo pozabiti, da ni nujno, da je konkurenca na visoki ravni. Prav tako se ni treba razburjati, če športnik ni dosegel nobenega rekorda. Sodelovanje je pomembno.

Na tekmovanjih bo trener-učitelj lahko razumel, kako učinkovit je trenutni program plavalnih treningov za športnika. Po potrebi se izvedejo prilagoditve.

Izpopolnjevanje in samorazvoj

Obstaja veliko načinov za izboljšanje sposobnosti in samorazvoja športnika. Na primer program usposabljanja za plavanje ( povprečna raven) mora nujno vključevati udeležbo na različnih seminarjih. Le s pomočjo seminarjev bo športnik osvojil nove tehnike in dosegel boljše rezultate.

Nekateri športniki se lahko razvijajo s preučevanjem različnih knjig, revij in filmov. Praviloma so v literaturi tehnike razumljene jasno in podrobno. Mnogi legendarni športniki so razvili in izpopolnili svoje tehnike s pomočjo tiskanih smernic.

Prav tako je poleg obiskov pri športniku pomembno, da redno hodite na telovadnica. Dokazano je, da simulatorji pomagajo ne le bolj fizično razvijati, ampak vam omogočajo tudi treniranje srčne mišice, kar je zelo pomembno za profesionalnega športnika. Poleg tega poskoki, počepi in nekatere druge vaje pomagajo pri razvoju določenih mišičnih skupin.

V športu je odnos ključen.

Če želite plavati hitreje in bolje, si morate vedno postaviti cilj. Brez cilja človek izgubi vero vase in zanimanje za dogajanje. Na primer, če je pomemben športnik lepa postava, takrat mu pomoč priskoči Program Vadbe plavanja za razbremenitev. Če mu je zdravje pomembno, potem izbere varčne dejavnosti.

Ne pozabite si postavljati vedno več novih nalog. Na primer, danes si športnik zada cilj plavati hitreje od prijatelja itd.

Mnogi izkušeni plavalci priporočajo, da nikoli ne izgubite vere vase in nikoli ne obupate. Hitro plavati se lahko nauči le športnik z jeklenimi živci in brezmejno voljo. Nikoli ne bi smeli biti pozorni na druge, ampak iti proti svojemu cilju. Mimogrede, pri tem lahko pomagajo bližnji sorodniki.

Kako hitro plavati na tekmovanju

Program treninga hitrosti plavanja bo profesionalnim športnikom pomagal osvojiti nagrade na različnih tekmovanjih. Zelo enostavno je izboljšati svoje sposobnosti. Dovolj je, da med tekmovanjem upoštevate nekaj preprostih pravil.

1. Morate se pravilno razviti. Tudi pri preprostih plavanjih je vredno delati pravilne obrate. Nedotikanje ograje lahko postane navada in med tekmovanjem lahko sodniki tekmovalca zaradi tega kaznujejo.
2. Ko vidite steno, je ne imejte za drugo mesto za sprostitev. Ko se mu približa, se športniku priporoča, nasprotno, da poveča tempo in se čim prej dotakne stene.
3. Od stene se morate z naporom odriniti. Ta metoda omogoča profesionalnim športnikom ohraniti ali celo povečati hitrost gibanja.
4. večina hiter način gibanje pod vodo - delfin. Med naslednjim potiskom se športnik začne premikati v valovih. Torej lahko obdrži najvišja hitrost med celotnim plavanjem.

Seveda se lahko takšen akcijski načrt uporabi le, če je plavanje dovoljeno izvajati v prostem slogu.

Kot že omenjeno, profesionalni športniki začetnikom močno priporočajo načrtovanje vadbe. Ne smemo pozabiti, kako pomemben je program vadbe plavanja in kako pripomore k prihodnjim uspehom.

Nekaj ​​jih je dober nasvet ki ga lahko dobi vsak športnik začetnik.

Prvi nasvet je, da ne obupate. Je zelo pomembno. Prvič po treningu se bo človek počutil kot stisnjena limona. Ravno v tej fazi ogromno športnikov opusti svoje sanje. Opustijo trening, zaman misleč, da se iz njih ne bo zgodilo nič dobrega. Menijo, da bodo prvi rezultati opazni šele šest mesecev po začetku pouka. Vse je odvisno od potenciala športnika. Verjetno bo za doseganje rezultatov potrebno več časa.

Drugi nasvet je, da si zapomnite primerna oblačila za kopanje. Pomembno je, da nosite na primer kapo. Ne bo zaščitil le las, temveč tudi zmanjšal trenje vode, ki prav tako moti hitrost gibanja. Mnogi profesionalni športniki vedno plavajo samo v posebnih oblekah. Dajo tudi nekaj zmagovalnih sekund na cilju.

Usposabljanje je kompleksen pedagoški proces celovitega Športna vzgojašportnik. Njegove glavne naloge so: krepitev zdravja vključenih, skladen razvoj fizične lastnosti, mojstrstvo Športna oprema in taktika, vzgoja moralnih in voljnih kvalitet, pridobivanje tistih praktičnih veščin in teoretičnega znanja, ki so potrebna za doseganje visokih športnih rezultatov. Zato se pri treningu plavalca, tako kot pri treningu športnika katere koli druge specialnosti, pogojno razlikujejo naslednje vrste treninga: fizični, tehnični, taktični, moralno-voljni in teoretični.

Telesna vadba je namenjena razvoju in izpopolnjevanju gibalnih sposobnosti plavalca, ki se kažejo v različnih spretnostih in spretnostih. Sredstva fizičnega usposabljanja vključujejo: psihične vaje, nekatere vrste fizičnega dela v skladu s higienskimi pravili in normami (način Dnevne aktivnosti počitek, spanje, prehrana itd.). Fizični trening običajno delimo na splošni in specialni.

Splošno fizično usposabljanje v ZSSR velja za najbolj učinkovito pravno sredstvo okrevanje plavalca; harmoničen razvoj moči, hitrosti, gibljivosti, spretnosti in vzdržljivosti; razširitev funkcionalnih zmožnosti telesa, povečanje čustvenosti razredov; aktivni počitek.

Znano je, da dolgi razredi pozimi plavalni bazeni(z neugodno mikroklimo in vodo, prečiščeno s klorom) lahko negativno vpliva na zdravje športnika. Rešuje splošna fizična vadba, če se skozi vse leto izvaja na svež zrak: v gozdu, v parku, na športno igrišče ali stadion.

Nemogoče je doseči vsestranski športni razvoj plavalca, če se vaje izvajajo le v vodi. Sistematično in usmerjeno izpopolnjevanje na kopnem prispeva k učinkovitemu razvoju vseh fizičnih lastnosti plavalca, predvsem pa moči, gibljivosti in hitrosti.

Rast dosežkov v športu je odvisna od številnih dejavnikov, med katerimi je glavni stalno povečevanje obsega vadbenih obremenitev. Če športnik del vaj izvaja v vodi, drugi pa na kopnem, se bo skupna količina obremenitve, ki jo uporablja, seveda povečala. Zato splošna fizična vadba prispeva k znatnemu povečanju obsega vadbenih obremenitev.

Izvajanje vaj samo v vodi sčasoma spremeni plavalčev trening v monotono, dolgočasno aktivnost. Situacija je drugačna, če se obseg sredstev za telesno usposabljanje športnika razširi z izvajanjem vaj na kopnem, izposojenih iz drugih športov - gimnastike, športne igre in turizem.

V nekaterih fazah treninga je koristno, da si plavalec oddahne od aktivnosti v vodi, se od njih oddahne, a hkrati ohrani doseženo stopnjo pripravljenosti. V takih primerih se vadba na kopnem uporablja v obliki aktivnosti na prostem.

Kot kažejo izkušnje, pri usposabljanju izjemnih mojstrov vodna pot uporabljajo se najrazličnejše vadbe na kopnem: hoja, tek, gimnastika, elementi dvigovanja uteži, igre, veslanje, smučanje itd. Pomembno je le, da vaje na kopnem in narava njihove izvedbe čim bolj ustrezajo nalogam vsake od stopenj športnikovega treninga.

Splošna telesna priprava plavalca vključuje vaje, ki se izvajajo v vodi. Na primer; študij in izboljšanje vseh metod plavanja; študij in testiranje možnosti za vse metode plavanja; trening vaj v kompleksnem plavanju; igre na prostem na vodi; vaterpolo in elementi umetniškega plavanja.

Ta del treninga se imenuje splošni plavalni trening športnika. Splošna plavalna vadba, pa tudi različne vaje na kopnem prispevajo k izboljšanju plavalčeve celovite pripravljenosti: širijo nabor motoričnih sposobnosti, ki so zanj specifične, povečujejo funkcionalnost športnikovega telesa in prispevajo k razvoju vseh telesnih lastnosti. , ampak že glede na razmere vodnega okolja.

Posebna telesna vadba v plavanju omogoča izboljšanje najbolj specifičnih telesnih sposobnosti človeka za ta šport. Usmerjen je v celovito pripravljenost plavalca za doseganje najvišjih rezultatov na športnih tekmovanjih.

Sredstva posebne telesne vadbe vključujejo vaje na kopnem, ki razvijajo specifično moč, gibčnost, hitrost in vzdržljivost, potrebne za športnika, ki plava v kravlu, prsno, hrbtno ali delfin, ter posebne (zagotavljanje visoke dosežke na glavni razdalji) trening vaj v vodi.

Tehnično usposabljanje. V zadnjih letih je tehnika športnega plavanja doživela enako pomembne spremembe kot metodologija treninga. Tehnika plavanja, ki je navzven ohranila svoje nekdanje značilnosti, se je začela bistveno razlikovati tudi od tiste, ki so jo prej uporabljali najmočnejši športniki na svetu. Visoka stopnja celovite pripravljenosti sodobni plavalec dovoljeno spreminjati tehniko gibov na vse načine: postal je tempo, moč.

Tehnično usposabljanje plavalca je sestavljeno iz dveh glavnih delov: obvladovanje tehnike različnih vaj, ki se izvajajo na kopnem in v vodi, in njeno izboljšanje ter oblikovanje športnikovega stila, to je njegovega individualnega načina plavanja v kateri koli od poti (zlasti glavne).

Visoko tehniko izvajanja katere koli vaje odlikujejo ne le učinkoviti, ampak tudi ekonomični gibi plavalca. Pridobiva se na podlagi poznavanja zakonitosti človekove motorične dejavnosti.

Vaje plavalne tehnike, ki jih izvaja športnik na kopnem in v vodi, širijo njegovo motorične sposobnosti, so osnova za oblikovanje njegovega sloga pri glavnem plavanju.

Slog plavalca, njegov način izvajanja te ali one vaje v vodi je najbolj racionalna (optimalna) različica tehnike ob upoštevanju posameznih značilnosti športnika: konstitucije, stopnje razvoja fizičnih lastnosti, vrsta živčne dejavnosti itd.

taktično usposabljanje. Športna taktika - umetnost boja s sovražnikom, sposobnost plavalca, da uporabi svojo fizično, tehnično in moralno-voljno pripravljenost za zmago v tekmovalnih pogojih. Športna taktika ne prenaša zamrznjenih oblik. Zato je pomembno podrediti usposabljanje plavalca, namenjeno njegovemu izboljšanju, rešitvi glavne naloge - razvoju taktičnega razmišljanja. Taktično razmišljanje se kaže v sposobnosti plavalca, da takoj oceni razmere rokoborba in najti največ prava pot do zmage.

Moralno-voljni trening- pomemben in kompleksen proces moralne vzgoje športnika. zgreši noter izobraževalno delo trenerji lahko povzročijo zaničevalen odnos športnika do dela, do socialistične lastnine, nasprotovanje osebnih interesov interesom ekipe, kršitev športnega režima itd.

Manifestacija voljnih lastnosti, na primer namenskost, neodvisnost in pobuda, vztrajnost, odločnost in pogum, vzdržljivost in samokontrola, ne pride sama od sebe. Takšne lastnosti se privzgojijo, če postane ukvarjanje s športom prava šola poguma.

Teoretično usposabljanje. teoretično usposabljanje, komponento proces treninga igra izjemno vlogo. Z njegovo pomočjo se načelo zavesti izvaja v praksi: širi se krog znanja športnika o glavnih vprašanjih. Športna vzgoja in šport, higiena, medicinski nadzor in samokontrola, fiziologija in številne druge discipline. Teoretično usposabljanje omogoča plavalcu, da aktivno sodeluje pri načrtovanju in analizi vadbene vaje, mu daje možnost, da pravilno oceni vsak svoj korak, vsako nalogo trenerja.

Učinkovito orodje za krepitev zdravja in telesni razvoj moški - plavanje. Metodologija usposabljanja je bila razvita tako, da bo plavanje koristilo človeku od rojstva do starosti. Za dosežke športnikov in začetnikov smo razvili program vadbe plavanja za pravilno usposabljanje in hitro dosežete svoje cilje.

Za športnike vadba izboljša spretnosti. Za plavalce je v pripravi načrt vadbe plavanja. Športnik je pozoren na teoretični del, zato bo praktični del bolj produktiven. Plavalec hitreje trenira in plava. Plavanje ne preobremeni, pozitivno vpliva na človeško psiho, lajša stres. Program vadbe plavanja v bazenu se izvaja s polno predanostjo in prispeva k izboljšanju rezultatov športnika.

Metodika vadbe plavanja

Priprave na plavanje. Kraj treninga plavalca je voda, posebne zahteve so naložene glede zdravja. Upošteva jih program vadbe plavanja. Za to športnika pregleda zdravnik in dobi dovoljenje za začetek treninga.

Slika 1. Vaja na trening moči za kopenske plavalce z elastičnim trakomin udobnimi ročaji

Zdravniki predpisujejo posebno hrano. Za vsakega plavalca - individualno. V nekaterih primerih je program predpisan kot rehabilitacijski trening v vodi za športnika v primeru poškodbe ali daljše odsotnosti. Tudi športne zdravnike zanimajo pljuča. Navsezadnje bi morali biti pri plavalcu dobro razviti, pomemben je volumen pljuč. Napihovanje balona - učinkovita metoda za njihov razvoj.

Po odobritvi zdravnikov plavalec začne trenirati. Omogoča športniku, da pokaže učinkovite tehnike plavanja, plavanja in triatlonca. Začenši z ogrevanjem na kopnem in konča s produktivno vadbo v bazenu na vodi. Za učinkovite vadbe pomembno je vzdrževati pravilno prehrano in Zdrav način življenjaživljenje. Plavanje znižuje srčni utrip, kar srcu omogoča varčnejše delo. Nižji kot je srčni utrip, bolj se srce ne trudi za krčenje, počiva.

Prekomerna intenzivnost treninga vodi v preobremenitev in povzroča izčrpanost. Postopek poteka po načrtih.

Slika 2. Ko športniki vadijo plavalne gibe na kopnem, sodeluje veliko mišic

Načrt treninga plavanja

Na tekmovanjih določena kategorija plavalcev nastopa v posebnih neoprenih oblekah, za dokazovanje rezultatov pa razvijejo poseben program vadbe plavanja. Športnik ne premaguje razdalje, ampak se bori z močnim uporom vode.

Že od antičnih časov si plavalci ne obrijejo le telesa, ampak celo glavo. Kožo so namazali z oljem, da bi zmanjšali trenje in povečali hitrost.

Pri načrtovanju plavalnih treningov program za profesionalce sestavi trener. Pri načrtovanju treninga na vodi si plavalec zastavi cilj: kaj želi doseči, se pripraviti na plavalno ali triatlonsko tekmovanje, morda izboljšati svoje telo, izboljšati splošno zdravje ali shujšati. Postavite si cilj in se motivirajte za izvajanje dejanj, zaradi katerih boste dosegli želeni rezultat.

Slika 3. Dobitnik dveh srebrnih in zlate medalje v plavanju na 200 m Markus Rogan nastopa v neoprenski obleki

Voda v bazenu mora ustrezati zahtevam za pitno vodo. Za preverjanje vode v bazenu dela poseben inženir, ki vsaj dvakrat na dan vzame vzorec vode. Spremlja stabilno temperaturo vode (ne nižja od 24 in ne višja od 27 stopinj), tako da plavalec ne izgublja moči za ogrevanje in se ne sprosti v vročini.

Vsak dan trenirajo, ne da bi zamudili, sicer športnik ne bo dosegel rezultata. Enkrat na teden si zastavi nov cilj in si ga prizadeva doseči. Program vadbe plavanja za eno leto vam omogoča treniranje, na podlagi katerega se naknadno sestavi načrt vadbe plavanja za teden dni, ki povečuje obremenitev.

Slika 4. Trenerje gurnik treningov in opozarja na pomanjkljivosti pri plavanju

Zanimalo vas bo tudi:

Program vadbe plavanja za začetnike

Glavni cilj plavalcev začetnikov je razviti maksimalno vzdržljivost in razviti pravilno dihanje. Program vadbe plavanja za začetnike je drugačen od profesionalni športniki. Pred kakršnim koli telesna aktivnost razvijati, gnetiti in ogrevati mišice. Da bi to naredili, se pred treningom v vodi obvezno opravi ogrevanje na kopnem.

Ogrevalne naloge:

• Pripravite se kardiovaskularni sistem za izvedbo telesna aktivnost;
• Ogrejte mišice, vezi in sklepe, da bodo delovali bolj produktivno. Ogrevanje plavalca bo povečalo prožnost in elastičnost vezi in sklepov. Zato bodo gibi v vodi učinkoviti. Poleg tega se bo povečal občutek vode;
• Zmanjšajte verjetnost poškodb;
• Psihološka priprava plavanje je pomemben del ogrevanja. V procesu izvajanja vaj na kopnem se plavalec prilagodi treningu. Razmišlja o tem, koliko naj plava, izračuna svojo moč in čas, cilje prihajajočega treninga.

Slika 5. Nabor posebnih vaj pred treningom za ogrevanje mišic

Kako izvesti posebne vaje na zemljišču:

• Gnetite vrat, gladke nagibe naprej in nazaj, desno in levo;
• Krožni gibi glave, trikrat;
• oblikovati ramenski sklepi, v krožnem gibanju roke naprej in nazaj;
• Izvedite vajo zamaha z rokami, medtem ko so noge v širini ramen;
• Vrtenje rok, ena in dve roki, vsaka 15-krat;
• Vrtenje z dvema rokama s skokom 10-krat naprej in nazaj;
• Izvedite nagibe na straneh, medtem ko so roke na pasu, ponovite vajo 10-krat;
• Izvedite naklone, dotikajte se tal z rokami: do desna noga, levo, na sredini;
• Za ogrevanje kolenskih sklepov z uporabo krožne rotacije kolena;
• Izvedite vajo "mlin" 20-krat s hitrim tempom naprej in nazaj;
• Raztegnite mišične skupine.

Za ljudi, ki pridejo na bazen po napornem delovnem dnevu ali kakršni koli drugi zasedenosti, trening služi kot nekakšen prehod z ene dejavnosti na drugo.

Slika 6. Simulator plavanjaVasa Trainer Pro SEza trening plavalcev uporablja sistem obremenjevanja s težo vadečega

Po ogrevanju na kopnem se začnejo posebne vaje v vodi. Za plavalce začetnike v uniformi, srednje razdalje bo približno 600 metrov.

Faze treninga v vodi:

1. stopnja. Plavanje, ogrevanje 100 metrov kravl, po potrebi počivajte na obratu;

2. stopnja. Tecite 4x50 metrov prosto, poskušajte plavati z enakim tempom, počivajte med 50 metri največ 30 sekund;

Stopnja 3. Izvedite kravl 4 x 25 metrov s spremembo zavesljaja: plavajte, dihajte 2 zavesljaja, povečajte in plavajte 4 zavesljaje in tako izmenično;

Faza 4. Plavajte 2x50 metrov na kateri koli primeren način, med njimi počivajte 30 sekund;

Faza 5. Zaključite vadbo: plavajte 100 metrov kravl - sprostite mišične skupine, izenačite dihanje.

Na koncu plavanja naredite približno 10 izdihov v vodo, to vam bo pomagalo umiriti dihanje. Po končani začetni stopnji usposabljanja se za nadaljnji razvoj uporablja program vadbe plavanja za povprečno stopnjo usposobljenosti.

Vrstni red izvršitve	Slog	tempo	Razdalja
	Crawl (prosti slog)	počasi	1 niz na 200 m
	Crawl (prosti slog)	60 % MHR	1 niz na 200 m
	Prsno	60 % MHR	1 niz na 200 m
	Metulj	60 % MHR	1 niz na 200 m
	Crawl (prosti slog)	75 % MHR	1 komplet na 150 m
	Prsno	75 % MHR	1 komplet na 150 m
	Metulj	75 % MHR	1 komplet na 150 m
	Crawl (prosti slog)	85 % MHR	1 niz na 100 m
	Prsno	85 % MHR	1 niz na 100 m
	Metulj	85 % MHR	1 niz na 100 m
	Na hrbtni strani	počasi	1 niz na 200 m

Primer vadbe za začetnike

Program treninga plavanja za profesionalce

Program treninga plavanja visoka stopnja predlaga, da profesionalni plavalci vsak dan trenirajo en do dva treninga na dan. Športniki pred odhodom na vodo pridejo v fitnes. Nihajo, se raztezajo in raztezajo. Nato gredo v vodo.

Plavalni trening za profesionalce, ki ga prav tako načrtuje trener, predvideva, da je povprečna razdalja, ki jo preplavajo na trening, približno 5 km.

Slika 7. Plavanje s plavutmi je vključeno v sklop vaj za profesionalne plavalce

Plavanje se začne z ogrevanjem.

• Ogrevanje v kompleksnem slogu 2x400 metrov;
• Razdalja se preplava s pospeškom, ki ga nastavi trener (lestev). Športnik plava 50, 100, 200, 300, 400 metrov in se spušča: 300, 200, 100, 50 metrov. Med pospeševanji je minuta počitka. Celotno razdaljo plavajo v istem ritmu;
• Po takšnih pospeških se uporabi vaja z desko. Delo z nogami se izvaja v slogu "metulja" ali "plazenja". Na nogah 500 metrov;
• Po vaji na nogah plavalec poveča hitrost gibanja in plava na rokah. Ob nogah se vzame deska, v vsakdanjem življenju plavalcev se imenuje kolobaška. Prilega se nogam. Plavalec plava, dela z eno roko, včasih si nadene lopatice. Vadba na 600 metrov;
• Plavanje v plavutih brez ustavljanja, športnik plava 1500 metrov v istem ritmu;
• Plavanje 400 metrov prosto v enem dihu, plavanje po tehniki gibov.

Slika 8

V povprečju takšna serija treningov traja eno in pol do dve uri trdega dela in je 5 km 500 metrov.

Že kratko načrtovanje celoletnega treninga plavanja vam omogoča, da dosežete doslednost in napredek v razvoju plavalca.

Program vadbe plavanja za otroke

Otrok bi moral znati plavati, tako kot bi moral znati hoditi. Ko se otrok rodi, razmišljajo, kako ga naučiti določenih veščin interakcije z vodo in pravil obnašanja na vodi. Otrok je individualen, za vsakega izberite poseben pristop. Pomembno je, da otroka zanimate, da prebudi željo po treningu in nadaljnjem razvoju na tem področju.

Slika 9. Za začetnike mlajši starosti pomembno je, da se plavanje zanima in da v njem uživaš

Otroke vadite na globini, kjer čutijo dno, da preprečite paniko.

Če želite začeti s programom plavanja za otroke, morate otroku pustiti, da "občuti" vodo. Za popolno zaupanje je pomembno, da mali plavalec z nogami čuti dno. Naj se športnik začetnik navadi na vodo. Otroku dajo nalogo, da naredi več izdihov v vodo s potopitvijo pod vodo.

Načrt vadbe plavanja za otroke, v sklopu vaj:

• Plavalec z rokami prime bok, se z glavo potopi v vodo in brca v stilu kravl. Dviganje glave in vdihovanje zraka, potopitev glave v vodo - izdihi;
• Otroku dajte nalogo, da se premika v vodi.
• Kot je otroku všeč, naj plava v prostem času od nalog;
• Dajanje otroku nalog, kot je "puščica", je delo za drsenje. Hkrati se proizvaja dihanje;
• Spodbujajte svojega otroka, da plava na rokah in nogah.

Slika 10. Na začetni stopnji poučevanja otroku zagotovite plavalno desko in ga podpirajte, da se znebi strahu pred vodo

Ne nosite rokavčkov ali drugih pripomočkov, ki vašemu otroku olajšajo plavanje. Pomembno je, da se otrok samostojno nauči samozavestnega počutja v vodi. Obvezno nosite kapo in očala.

In seveda je pomembna želja otroka. Če ga bo plavanje zanimalo, bosta takšna tudi nagrada in njegovi rezultati.

Video: Program usposabljanja za kopensko plavanje

Ocenite ta članek:

Povprečna ocena: 3,71 od 5.
Ocenjeno: 7 bralcev.