Vadba doma ima vrsto slabosti, kot je na primer odsotnost trenerja v bližini, ki bi lahko pomagal z nasveti za nadzor nad procesom, pomanjkanje prostora in pomanjkanje motivacije. Vendar pa v zadnjih letih vedno več velika količinašportniki odločajo za trening doma. Zakaj?

In vse zato, ker vaje doma za moške in ženske vam omogočajo, da delate vse mišične skupine z nič manjšo učinkovitostjo kot usposabljanje, ki poteka v telovadnica vendar zahteva manj časa in denarja.

trg športna oprema zdaj ponuja ogromen izbor školjk za domače vadbe in več je prostega časa zaradi izginotja potrebe, da bi ga porabili na poti do telovadnice.

Glavno pravilo uspešnega treninga doma je najti ustrezen program treninga.

Vaje za vadbo doma:

Počepi.

Vsakdo se zanima za vprašanje - kako se načrpati doma brez železa? Odgovor je preprost - sedite. Počepi vključujejo velike mišične skupine, kot so stegna in zadnjica, njihovo delo pa zagotavlja znatno porabo kalorij, kar je pomembno, če želite shujšati. Zagotavljajo mobilnost kolčnih sklepih, in koleno - stabilnost.

Počepi so lahko več vrst. Poleg običajnih obstajajo tudi peharji - na upognjenih rokah je treba držati majhno težo; počepi na eni nogi - razvijajo ne le kazalnike moči, ampak tudi ravnotežje s prožnostjo; počepi "sumo" - med počepom se uporablja široka nastavitev nog.

Za počepe je potreben stabilen položaj hrbta, zato se mišice jedra dostojno obremenijo, kar prispeva k njihovi krepitvi. Počepi ne le spodbujajo rast kazalcev moči, ampak tudi izvajajo preventivo krčne žiležile.

Ta vrsta vadbe ima toliko različnih različic, da je mogoče sestaviti samo eno. popolna vadba doma.

Enakomerno porazdeljena obremenitev med prsnimi mišicami, deltoidi in tricepsi se doseže z običajnimi sklecami. Obremenitev, ki je v glavnem podvržena prsnim mišicam ali tricepsom, se doseže s spreminjanjem širine rok.

Analog stiskalnice z utežmi ali palice, medtem ko stojite navpične sklece. Tukaj so tudi povratne sklece na tricepsih (biti morate v položaju s hrbtom do opore) in sklecah na neravnih palicah ali vodoravni palici, z široka uprizoritev roke

Kljub temu, da vaje za sklece prisilijo k delu skoraj vse mišične skupine, je poudarek še vedno na zgornji del telo. Če sklece kombiniramo s potegi, potem je enostavno dobiti potreben nabor vaj za skladen razvoj zgornjega dela telesa.

Za razliko od sklec so vlečenja za red velikosti težja, predvsem zaradi dejstva, da uteži predstavljajo večji odstotek telesne teže.

Potegi ciljajo na prsne mišice, delte, triceps in biceps. Različne širine in tipi oprijema (naprej in nazaj, nevtralni in vzporedni, ozki, široki in srednji) različni tipi obremenitve, s poudarkom na določeni mišični skupini.

Vaja za ohranjanje stabilnega položaja telesa v ležečem položaju, to je deska, je lahko bočna ali ravna in je glavna vaja za treniranje jedra.

Glavna funkcija mišic jedra je stabilizacija, od njihovega stanja je odvisno zdravje hrbtenice in varnost skoraj vseh vaj za moč.

celo kratek čas, ki se izvaja v planku, vam bo omogočil, da občutite delo mišičnih skupin hrbta, ramen, trebušne mišice, stegna in zadnjico. Doma je palico priporočljivo izvajati brez uporabe različnih uteži.

Ta vaja je pomemben element v kompleksu domačih vadb. Most vam omogoča raztezanje in krepitev mišic hrbta, zadnjice in rok, poleg tega pa je odlična preventiva pred različnimi boleznimi, povezanimi s hrbtenico.

Redno izvajanje te vaje bo omogočilo, da bodo mišice elastične, hrbtenica pa mobilna in prožna. Menijo, da redno izvajanje tega elementa treninga prispeva k širjenju prsnega koša in povečanju zmogljivosti pljuč.

Vajo most lahko izvajamo na več načinov: leže na tleh, stoje z oporo ob steni, stoje brez opore ali iz navpičnega stojala na rokah.

Glavno pravilo, ki se ga moramo vedno dosledno držati, je, da most izvajamo s predhodno ogretimi mišicami.

Burpee velja za eno najbolj kul vaj v CrossFitu. Lahko se izvaja z utežmi ali brez.

Celotna vaja je sestavljena iz naslednjih korakov v zaporedju: morate sedeti, nasloniti roke na tla, tako da se noge dotikajo prsi. Nato vržemo noge nazaj, izvedemo poudarek leže in se vrnemo k začetni položaj. Po tem poskušamo čim bolj skočiti navzgor in se spet vrniti v začetni položaj.

Ta vaja vključuje vse mišične skupine in sklepe. Mišice zgornjega dela ramenski obroč, to je deltoid, trapez in triceps ter mišične skupine trebuha, stegen, zadnjice in telečje mišice.

Burpee ne le poveča vzdržljivost telesa, ampak tudi zelo učinkovito kuri odvečne maščobne zaloge. Raziskave kažejo, da burpees pospešuje tudi metabolizem, kar je pomembno v boju proti kalorijam.

Mahi kettlebell

Vaje s tem izstrelkom so izjemno učinkovito orodje za oblikovanje napete športne figure. Zamahi s kettlebelli močno obremenjujejo poševne mišice stiskalnice, trebušne mišice, hrbtne mišice in upogibalke kolka.

Vadba z utežmi prispeva k sinhronizaciji celotnega telesa, saj ko je težišče izstrelka izven ročaja, mora športnik vsa svoja dejanja uskladiti z biomehaniko in tako športnik z aktiviranjem različnih mišičnih skupin prisili telo, da delo kot celota.

Med drugim so vaje s kettlebell zelo učinkovite pri povečanju moči in anaerobne vzdržljivosti, kurjenju kalorij in razvoju moči jedra.

Kako se napolniti doma: program StyleFitness.

ponedeljek:

Lahko naredite vlečenje širok oprijem, tako za glavo kot do prsi ali celo kombinacijo. Širina prijema mora biti tolikšna, da sta podlakti na najvišji točki med seboj vzporedni, z drugimi besedami, pravokotni na tla.

Zelo pomembno je, da držite lopatice skupaj in glavo vzravnano, da se ne zgrbite na vrhu. Izvajamo 3 serije do maksimuma, brez teže, čas počitka med serijami je 3 minute.

• Počepi

Stopala postavimo v širino ramen ali ožje. Naklon hrbta naj bo približno 45 stopinj, vendar ne nižji. Najnižja točka stegna med počepom mora biti vzporedna s tlemi ali celo nižje. Priporočljivo je, da počepe izvajate z lahkimi utežmi.

Izvajamo 25 ponovitev po 8 serij, vsak teden ponovitve povečamo še za 2-krat.

Ko delate sklece, poskušajte držati noge in hrbet naravnost, tako da tvorijo ravno črto. Pri široko razmaknjenih rokah in čim širših komolcih prsne mišice najbolje delujejo. Zato na ramenski sklepi pade tudi največja obremenitev. Prosim, bodi previden.

Sklece s širokim oprijemom je treba izvesti 20-krat v 5 serijah in vsak teden povečati število ponovitev za 2-krat.

To vajo je treba izvajati na največji znesek ponovitve po 5 minut.

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali približno 20 cm od bokov. Stopala naj bodo v širini ramen, roke pa rahlo pokrčene v komolcu. Odrivajte se z obema rokama in nogama, z napetimi trebušnimi mišicami nežno dvignite boke navzgor, tako da je hrbet usločen v loku.

Izvedite most 10-krat, poskušajte držati roke in noge čim bolj zravnane.

Celotno telo se spremeni v eno ravno črto. Poskusite ostati v tem položaju 20 sekund. Naredite 8 serij z največ 10 sekundnim počitkom med posameznimi serijami.

sreda:

• Tabata "Sklece".

Zavzamemo položaj s poudarkom na kolenih in naredimo sklece z veliko amplitudo 20 sekund. Počivajte naslednjih 10 sekund. Izvajamo 8 pristopov.

• Tabata "Squats".

V hitrem tempu z iztegnjenimi rokami naprej in potegom medenice nazaj počepimo 20 sekund. Naredimo 8 nizov, čas počitka - 10 sekund med nizi.

• Plank.

Položaj telesa naj bo kot pri sklecah in s poudarkom na nogavicah. Izvajamo 3 pristope, največ.

• Tabata "Burpee".

Izvaja se v hitrem tempu, 8 sklopov po 20 sekund, čas počitka - 10 sekund.

• Potegi.

Izvajamo 5 serij po 10 ponovitev, pri čemer skušamo vsako minuto nadoknaditi vsaj 60 % največjega števila ponovitev.

petek:

• Mahi kettlebell.

Izvajamo zamahe s kettlebell (1-24kg), pri čemer poskušamo doseči vsaj 60% maksimalnih ponovitev. Naredimo 4 serije z 2 minutnim odmorom.

• Tabata "Sklece"

S poudarkom na kolenih delamo sklece z veliko amplitudo. Izvajamo 8 serij po 20 sekund, z 10 sekundnim odmorom.

• Tabata "Squats".

Pri hitrem tempu počepimo 20 sekund, nato sledi 10 sekund počitka. Naredimo 8 pristopov.

• Most.

S čim bolj zravnanimi rokami in nogami izvedemo to vajo 10-krat, poskušamo nekaj časa ostati v položaju.

• Tabata "Plank".

V tem položaju poskušamo ostati vsaj 20 sekund. Izvesti je treba 8 ponovitev z 10-sekundnim intervalom.

Stilski rezultat

Vadba doma je ena od glavnih sestavin dobre telesne forme za vse življenje. Ko bodo prešle v navado, bodo postale sestavni del vašega življenja, dobra navada, ki vam je ne more vzeti niti pomanjkanje časa niti finančna situacija.

Nimate časa za obisk telovadnica, vendar obstaja velika želja po ukvarjanju s športom in vzdrževanju kondicije? Ni pomembno, saj lahko zgradite svoje mišice brez železa, z uporabo lastne teže kot uteži.

Slabosti domače vadbe brez železa

Glavna pomanjkljivost domače vadbe je seveda pomanjkanje posebni simulatorji. Zamenjati jih bo treba z improviziranimi sredstvi - uporabili bodo stole, okensko polico itd.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas.

Še ena ključna točka leži v tem, da v dvorani vedno izkušeni trenerji in izkušeni športniki, ki vam znajo povedati, ali vajo izvajate pravilno, kakšne so vaše napake, pravočasno popraviti. Poleg tega veliko število ogledal v dvorani včasih pomaga, da sami vidite svoje napake.

Če se še niste ukvarjali s športom, potem, da odsotnost "starejših tovarišev" ne vpliva na rezultate vašega treninga, morate biti zelo previdni pri izvajanju vsake vaje. Idealno - preberite posebno literaturo ali celo oglejte videoposnetke z demonstracijo pravilna izvedba vaje.

In končno, razlog, zakaj mnogi menijo, da so domači treningi obsojeni na neuspeh, je zmanjšana motivacija. V dvorani nenehno vidiš tiste, ki so že dosegli uspehe in si prizadevajo za to.

Poleg tega je v dvorani vedno prisotno nekakšno vzdušje tekmovalnosti in hkrati tovarištva, ki ti daje spodbudo med treningom.

Vaje z lastna teža doma

Vaje z lastno težo lahko v začetni fazi delujejo kot priprava na osnovne vaje s palico, vendar se sčasoma spremenijo bolj v aerobno obremenitev in v obremenitev, ki lahko le vzdržuje trenutno formo. Mišice se hitro prilagodijo relativno majhni obremenitvi pri sklecah, počepih z lastno težo in poskokih. In da bi zagnali mehanizme "detuning", moramo v naš program povezati nekaj resnejšega.

Brez železa ne boste mogli napihniti nog. Brez železa ne morete zgraditi ramen. Lahko jih naredite kvečjemu bolj odporne.

Nianse prehrane za domačo vadbo

Pravilno sestavljena prehrana je tisto, na čemer temelji uspešno usposabljanje, vključno z domačim. Če se odločite za resno usposabljanje, bi morali korenito spremeniti svojo prehrano.

Najprej iz nje odstranite hitro hrano in hitro prehrano - razen če vam je bila to prej všeč. Prav tako je nezaželeno uporabljati ocvrto hrano, dati prednost kuhani ali pečeni.

Če trenirate za hujšanje, je pomembno, da iz prehrane izključite hitre ogljikove hidrate - sladkarije, pecivo. To, kar jeste, mora biti sestavljeno iz počasnih ogljikovih hidratov (vse vrste žit, razen zdroba), pa tudi beljakovin (meso, stročnice, gobe, mlečni izdelki). Načeloma poskušati zaužiti manj ogljikovih hidratov je pogosta napaka, saj so ti vir naše energije za trening.

Prehrana naj bo sestavljena tako, da imate približno 5 obrokov – vendar se ne prenajedite. Ogljikove hidrate je bolje jesti v prvi polovici dneva - pred 15.00, vendar beljakovinsko hrano - v drugi. Idealna možnost za "prigrizek" pred spanjem bi bila navadna skuta.

Koristne informacije za hujšanje Kardio vadbe za kurjenje maščob doma

Če je vaš cilj pridobiti maso, potem mora biti beljakovinska hrana vključena v vsak obrok. Ne bo odveč, če vzamete gainer, ki bo telesu dal veliko količino kalorij in beljakovin, potrebnih za rast mišic.

Sicer pa je princip prehranjevanja enak kot pri hujšajočih - ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov, pogosti obroki. Edina stvar je, da si lahko privoščite več visokokalorične hrane.

Program vadbe brez železa

Kako se napolniti doma: program StyleFitness

ponedeljek:

• Potegi

Potege lahko izvajate s širokim prijemom, tako za glavo kot na prsih ali celo kombinacijo. Širina prijema mora biti tolikšna, da sta podlakti na najvišji točki med seboj vzporedni, z drugimi besedami, pravokotni na tla.

Zelo pomembno je, da držite lopatice skupaj in glavo vzravnano, da se ne zgrbite na vrhu. Izvajamo 3 serije do maksimuma, brez teže, čas počitka med serijami je 3 minute.

• Počepi

Stopala postavimo v širino ramen ali ožje. Naklon hrbta naj bo približno 45 stopinj, vendar ne nižji. Najnižja točka stegna med počepom mora biti vzporedna s tlemi ali celo nižje. Priporočljivo je, da počepe izvajate z lahkimi utežmi.

Izvajamo 25 ponovitev po 8 serij, vsak teden ponovitve povečamo še za 2-krat.

• Sklece

Ko delate sklece, poskušajte držati noge in hrbet naravnost, tako da tvorijo ravno črto. Z široko razmaknjenimi rokami in čim širšimi komolci prsne mišice delujejo najbolje. Zato največja obremenitev pade tudi na ramenske sklepe. Prosim, bodi previden.

Sklece s širokim oprijemom je treba izvesti 20-krat v 5 serijah in vsak teden povečati število ponovitev za 2-krat.

• Burpee.

To vajo je treba izvesti za največje število ponovitev v 5 minutah.

• Most

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali približno 20 cm od bokov. Stopala naj bodo v širini ramen, roke pa rahlo pokrčene v komolcu. Odrivajte se z obema rokama in nogama, z napetimi trebušnimi mišicami nežno dvignite boke navzgor, tako da je hrbet usločen v loku.

Izvedite most 10-krat, poskušajte držati roke in noge čim bolj zravnane.

• Tabata "Plank".

Celotno telo se spremeni v eno ravno črto. Poskusite ostati v tem položaju 20 sekund. Naredite 8 serij z največ 10 sekundnim počitkom med posameznimi serijami.

sreda:

• Tabata "Sklece".

Zavzamemo položaj s poudarkom na kolenih in naredimo sklece z veliko amplitudo 20 sekund. Počivajte naslednjih 10 sekund. Izvajamo 8 pristopov.

• Tabata "Squats".

V hitrem tempu z iztegnjenimi rokami naprej in potegom medenice nazaj počepimo 20 sekund. Naredimo 8 nizov, čas počitka - 10 sekund med nizi.

• Plank.

Položaj telesa naj bo kot pri sklecah in s poudarkom na nogavicah. Izvajamo 3 pristope, največ.

• Tabata "Burpee".

Izvaja se v hitrem tempu, 8 sklopov po 20 sekund, čas počitka - 10 sekund.

• Potegi.

Izvajamo 5 serij po 10 ponovitev, pri čemer skušamo vsako minuto nadoknaditi vsaj 60 % največjega števila ponovitev.

Koristne informacije Kako odstraniti drugo brado in lica: praktični nasveti

petek:

• Mahi kettlebell.

Izvajamo zamahe s kettlebell (1-24kg), pri čemer poskušamo doseči vsaj 60% maksimalnih ponovitev. Naredimo 4 serije z 2 minutnim odmorom.

• Tabata "Sklece"

S poudarkom na kolenih delamo sklece z veliko amplitudo. Izvajamo 8 serij po 20 sekund, z 10 sekundnim odmorom.

• Tabata "Squats".

Pri hitrem tempu počepimo 20 sekund, nato sledi 10 sekund počitka. Naredimo 8 pristopov.

• Most.

S čim bolj zravnanimi rokami in nogami izvedemo to vajo 10-krat, poskušamo nekaj časa ostati v položaju.

• Tabata "Plank".

V tem položaju poskušamo ostati vsaj 20 sekund. Izvesti je treba 8 ponovitev z 10-sekundnim intervalom.

vprašanje: Ne morem več hoditi v fitnes in nimam prostora ali denarja, da bi to delal doma. Povejte mi, kako se načrpati doma brez opreme za vadbo in ali lahko zgradim mišice brez dodatnih uteži, palic in uteži? Ali pa sem čisto v špici?

odgovor: Kadarkoli me kdo vpraša, kako telovaditi doma, brez telovadnice (posebne opreme ali celo minimalno proste uteži), moja prva reakcija je moje vprašanje ... Za kaj?

Mislim, ni treba biti genij, da bi ugotovil, da ni zelo dobri pogoji pridobiti mišično maso, zato je moj prvi cilj, da vedno poskušam rešiti vsako težavo, ki me ovira pri doseganju cilja.

Ali ne najdete poti do telovadnice? Ali bi morda zmanjšali nakupe aplikacij v telefonu in namesto tega porabili ta denar za članstvo v telovadnici? Bi lahko odvrgli nekaj krame v klet ali garažo in s tem dobili nekaj prostega prostora za popoln trening moči doma?

V zelo redkih primerih ljudje uporabljajo Pravi način napolnijo in vse težave so rešene, njihove mišice pa začnejo rasti z novo močjo. Veliko pogosteje pa je odgovor na vse našteto nerazumevanje, zavračanje in iskanje čudežnega programa treninga in vaj za rast mišic. Toda na koncu razočaranje pride zaradi napačnega pristopa k poslu.

In to nas pripelje nazaj k prvotnemu vprašanju ...

Ali je mogoče črpati doma? ja! ampak...

Dobra novica je, da je odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen. Lahko trenirate doma in kljub temu gradite mišice brez posebne opreme, ki jo najdete v telovadnicah. Pomanjkanje prostih uteži seveda ne pomaga, ampak tudi pod temi pogoji ... se da doseči določene rezultate.

Toda slaba novica je, da bo veliko bolj neprijetno, veliko težje v smislu atletike in na splošno veliko težje. Zato …

Kako zgraditi mišice: osnovne zahteve

Gradnja mišic zahteva vsaj 2 temeljni načeli.

1. Progresivne vadbe, ki lahko spodbudijo rast. (Premišljeno načrt usposabljanja= uspeh.)
2. Prehrana, ki lahko podpira rast mišic. (Predvsem zaužijte dovolj kalorij in beljakovin).

Dokler oba principa delujeta pravilno, redno in dovolj dolgo, bodo mišice rasle.

Kaj je treba narediti in uporabiti, da bodo mišice rasle?

Kot ste morda opazili, med glavnimi načeli rasti mišic ni članstva v telovadnici, vadbe s prostimi utežmi, kot so palice in uteži, strojev oz. dodatno opremo.

In to zato, ker nimajo odločilne vloge pri povečanju velikosti mišic in rasti mase. To so preprosto koristni dodatki, ki lahko pomagajo pospešiti rezultat in izboljšati kakovost.

Pa ne samo v smislu, da bodo učinkovito trenirali vsako mišično skupino in poskrbeli za tako želeno mišično rast. Poenostavljajo napredovanje obremenitev, ki je tako potrebno za spodbujanje rasti mišic in napredek pri vadbi tako doma kot v telovadnici.

Zato so vsi fitnesi polni uteži od 2 do 45 kg + v korakih po 2 kg, palice in plošče od 2,5 kg do 20 kg (tudi v korakih po 2 kg); klopi, ki jih je mogoče nastaviti na kateri koli kot naklona; stojala, na katerih lahko izvajate številne vaje; kompleksni, blokovni in različni simulatorji za vsako mišično skupino.

Zato vam tukaj ne bom lagal. Če želite zgraditi in napumpati lepo in močne mišice, potem bo uporaba vsega naštetega najboljša in največja učinkovit način doseči to. Seveda lahko brez nečesa, vendar če nimate ničesar s tega seznama, potem je to velik problem.

Ampak, kot sem rekel, vse na tem svetu je mogoče. Obstaja veliko število različnih programov in možnosti vadbe, ki jih je mogoče uporabiti za izgradnjo mišic doma brez zelenjave, in tudi najbolj kontroverzni med njimi lahko delujejo učinkovito, če se pravilno uporabljajo.

Vaje za trening doma brez simulatorjev

Prvič imate čudovit inventar: ne glede na to, ali ste vedeli zanj ali ne ... To je vaša lastna telesna teža.. Z njim (+ malo iznajdljivosti) lahko izvajate najrazličnejše vaje. Tudi prva stvar, ki mi pride na misel:

• Sklece (in vse vrste različic);
• Pull-ups (in vse vrste različic);
• Vodoravni vleki;
• Povratne sklece;
• Sklece na glavi;
• Curl za biceps;
• Vaja za triceps z lastno težo;
• Izpadni koraki (in vse vrste različic);
• Počepi;
• bolgarski počepi;
• Počepi s pištolo;
• Ukrivljenost ležečih nog;
• Romunski mrtvi dvig na eni nogi;
• itd.

To nikakor ni celoten seznam vaje. Našli jih boste še veliko več.

Toda to je dovolj za eno od vaših vadb. Na tem seznamu je dovolj vaj, da bo vadba doma res učinkovita za izgradnjo mišic. In to brez dodatne opreme in brez naprav za vadbo ali obiska dragega fitnesa.

Dodajte več, npr. elastika, zdaj pa lahko izvajate na desetine drugih vaj (vlečenje ozek prijem, stiskanje s trakovi, nihanje rok naprej in vstran, vaje za bicepse in tricepse itd.) ...

Pa kaj potem več vadbe, toliko bolje. To je dobra novica. Zdaj pa manj dobre novice...

Napredek bo težak, a možen

Napredek pri teh vajah (kjer je cilj številka 1 pridobivanje mišic) je lahko težko doseči, še posebej, ko postanete močnejši. Ker ne morete prilagoditi teže, ki jo vadite za napredovanje, kar naj bi povzročilo stres za spodbujanje mišične rasti: ne morete kar dodati 2 kg in preiti na naslednjo težo, kot lahko z palico ali utežmi.

Na srečo to ne bo problem na začetku, saj obstajata 2 odlična načina za povečanje obremenitve.

Prvi korak: prehod iz preproste vaje do bolj zapletenih (na primer od vlečenja s podporo do preprostih vlečenj). Super. Po tem je nujen napredek v ponovitvah. Na primer, če lahko pri nekaterih vajah naredite le 3 serije po 5-krat, lahko postopoma povečate število ponovitev na 12 za 3 serije.

Toda na neki točki bo zmanjkalo variacij vaj in ne boste mogli dodati več ponovitev, saj obstaja velika nevarnost, da začnete trenirati za vzdržljivost in ne za rast mišic.

Kaj potem narediš? No, bodisi nadaljujete s tem, kar počnete, in nikoli ne postanete močnejši, ne gradite mišic ali pa poiščete način, kako povečati obremenitev. Na primer …

• Športni jopiči z utežmi;
• Pasovi z utežmi;
• Trdnejši gumijasti trakovi;
• Obstajajo obroči, TRX zanke in drugi;
• Nahrbtnik, polnjen s knjigami;
• Cenovno dostopni in enostavno nastavljivi kompleti uteži so oblikovani tako, da prihranijo prostor.

Odvisno od posebnih vaj, bo skoraj vedno obstajal način, kako jih otežiti: dodajte dodatno težo ali preprosto naredite vaje težje, tako da obremenitev napreduje in mišice še naprej rastejo.

Samo malo morate razmisliti, da boste razumeli pristop k vsaki vaji, ki jo izvajate. To je ključ do učinkovitega treninga.

Če tega ne storite, potem boste na koncu kot večina ljudi, ki telovadijo doma, ne da bi veliko razmišljali o uteži ali posebni opremi … za vedno boste obtičali pri isti teži in obsegu mišic, delali boste isto stvar, ne da bi karkoli spremenili v svojem treningu. program..

Sploh ni zabavno!

Za vse, ki telovadijo doma različni pogoji in opremo za trening, in vsi postavljajo isto vprašanje ... ali so lahko moji treningi učinkoviti za rast mišic?

Odgovor je seveda odvisen od tega, s čim točno (s kakšno opremo) se bo človek ukvarjal. Če pa bi moral samo ugibati, bi rekel, da je v 99% primerov katero koli vajo mogoče nadomestiti s kakšno drugo, podobno, ki bi jo lahko izvajali v pogojih, ki jih potrebujete.

Program vadbe brez železa

Ne glede na to, ali imate dostop do telovadnice ali ne, ni pomembno, vadba doma je lahko enako učinkovita.

Obstaja ogromno vaj, ki jih lahko izvajate brez prostih uteži, v zasebnosti svojega doma, hotelske sobe ali pisarne, da zgradite mišice in izboljšate svojo telesno pripravljenost.

Seveda je trening z dodatnimi utežmi in napravami odličen, a preprosto dejstvo je, da lahko mišice gradite brez dodatne opreme.

Kako zgraditi mišice brez opreme za vadbo doma?

Uporabite te vaje!

Vaje z lastno težo veliko prispevajo k razvoju funkcionalne moči na kateri koli ravni. športni trening. Ker pri teh vajah ne boste uporabljali dodatnih uteži, je najbolje, da se osredotočite na zelo hiter tempo in v velikem številu ponovitev za maksimalno obremenitev mišic. Seveda je tehnika vedno na prvem mestu, a na splošno je pri vajah z lastno težo veliko manjše tveganje za poškodbe kot pri vadbi s prostimi utežmi.

Spodaj je seznam 10 najboljše vaje za pomoč pri izgradnji mišic doma. Najverjetneje ste slišali za mnoge od njih, vendar sem jih dopolnil s svojimi nasveti za izboljšanje tehnike in pristopa k izvedbi.

Počepi

S počepi deluje 85 % mišic celotnega telesa. Samo pomisli na to. Učinkovitost te vaje je mnogokrat večja od katere koli druge. Poleg tega je znano, da počepi povečajo proizvodnjo testosterona. Če želite povečati mišična masa, potem je to točno vaša možnost.

Za izvedbo globoko in pravilen počep začnite tako, da so vaša stopala širša od širine ramen, prsti na nogah rahlo navzven in ko začnete s počepom, imejte hrbet vzravnan in se osredotočite na potiskanje zadnjice nazaj, prsni koš pa visoko. Ko počepnete, potegnite kolena naprej in navzven, vendar ne smejo segati čez prste na nogah, in pritisnite pete v tla, da ohranite ravnotežje. Če potrebujete dodatno ravnotežje, dvignite roke naprej. Ko je tempo hiter in eksploziven, lahko to dodatno ravnovesje postane zelo potrebno.

Če želite, lahko počepe s telesno težo izvajate vsak dan. Svojo tehniko počepa lahko spremenite tudi tako, da poskusite počepe z eno nogo ali sumo počepe (široka drža).

Sklece

Sklece so vaja za zgornji del telesa. Kadarkoli in kjerkoli lahko delate sklece in razgibate prsi, ramena, tricepse in hrbet. Sledite dihanju in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal.

Za spremembo bo široka drža bolj angažirala prsne mišice, tesna drža pa bo povečala upor.

Če postavite noge na stol ali steno, spremenite kot, boste delali na zgornji prsni mišici, kar bo povečalo težavnost.

Povratne sklece

Na stolu, klubski mizici ali celo postelji lahko vedno obremenite tricepse in prsi z vzvratnimi sklecami. to odlična vaja, pri kateri lahko vidite lepo in reliefno mišico v obliki podkve zadnja površina roke. Ne pozabite držati glave naravnost, da bo hrbtenica v pravilnem položaju.

Stenski počepi

Stenski počepi - odličen način delajte na kvadricepsih in vzdržljivosti. S hrbtom ob steni in rokami ob telesu se spustite navzdol, da med koleni in steno ustvarite kot 90 stopinj. Ne smeš se nasloniti na kolena! Osebno za to vajo rad uporabljam časovnik na telefonu. Začnite tako, da poskušate izvajati "visoki stol" 60 sekund ali dokler ne prenesete pekočega občutka v mišicah.

Izpadi

Izpadni koraki so ena najboljših vaj, vendar pravilna tehnika zahteva nekaj vaje, kot pri vsaki vadbi. Ljudje smo nagnjeni k nihanju, ko prenašamo telesno težo z ene noge na drugo. Ko prenašate svojo težo na drugo nogo naprej, ne pozabite držati hrbta in ramen naravnost; prav tako se morate osredotočiti na premikanje bokov navzdol proti tlom, ne naprej - to vam bo omogočilo izvedbo ponovitve v pravilni obliki.

deska

Začnite s trebuhom, držite hrbtenico naravnost in držite svojo težo na podlakteh, ki so na tej točki na tleh in tvorijo pravi kot z vašimi rameni. Povlecite trebuh navznoter, da povečate intenzivnost. Deska je še ena vaja, za katero priporočam uporabo časovnika. Poskusite za 90 sekund in mi samo povejte, da doma ne morete izvajati osnovnih vaj.

stransko desko

Koncept izvedbe je podoben planku, vendar je razlika v tem, da je treba zgornji del telesa podpirati le z eno roko. Trenirajo se poševne trebušne mišice in mišice jedra.

"Superman"

Izraz je primeren za to vajo: "Kakor se sliši - tako je napisano." Delovalo bo na rokah in spodnjem delu hrbta. Lezite na trebuh, nato se iztegnite naprej in dvignite roke, noge in glavo od tal, kot da bi poskušali vzleteti, zadržite ta položaj nekaj sekund in se spustite.

Trebušnjaki pri dvigovanju nog

Rad kombiniram trebušnjake in dvige nog za obremenitev zgornjega dela in spodnje mišice trebušni tisk. Ulezite se na hrbet s petami plosko na tleh, dvignite kolena do prsi in naredite trebušnjak, pri čemer napnite trebušne mišice kot kolena in rebra dotikata drug drugega. Nato se vrnite v začetni položaj.

burpee

Burpees je večmišično gibanje, ki združuje skok s skleco. to odlična možnost za delo več mišičnih skupin. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je spodnji del hrbta; izogibajte se čim večjemu upogibanju hrbtenice, ko počepnete in nato skočite ven.

Krožni trening

Če že nekaj časa trenirate in menite, da vam vaje z lastno težo ne bodo prinesle želenega učinka pri rasti mišic, potem lahko povečate intenzivnost domača vadba izvaja krožni trening. To bo vplivalo na vašo muskulaturo in vzdržljivost, dodalo aerobni element in resnično povečalo težavnost vaše vadbe.

Krožna vadba vas nenehno ohranja v dobri formi, srčni utrip in pulz se pospeši, medtem ko ena mišična skupina počiva, druga trdo dela. Presenečeni boste, koliko fizičnih rezultatov lahko dosežete v krajšem času s to metodo.

Pri načrtovanju krožni trening pomembno je, da izključite določene mišične skupine, da jih po vrsti sprostite. Torej, če začnete s sklecami, potem nadaljujte s počepi in trebušnimi vajami.

Zaključek

Zdaj imate moje najljubše domače vadbene vaje, ki gradijo mišice brez dodatne opreme. Pomagajo vam lahko priti v formo in izgubiti težo, hkrati pa izboljšajo vaše splošno zdravje in moč. Brez telovadnice? Brez problema!

Najprej si morate zastaviti cilj in si ga prizadevati doseči. Zato se odločite, kaj želite doseči s svojo vadbo brez železa doma. Na primer, za hujšanje je treba posebno pozornost nameniti kardio obremenitvam, čeprav trening moči ne bo odveč.

Če želite izboljšati svoje zdravje, lahko preprosto izvedete niz splošnih gibov za krepitev. Če želite povečati vzdržljivost, se boste morali spet obrniti na aerobno vadbo, na primer izvajati dnevni tek. No, če se odločite načrpati mišice, potem ne morete brez vadbe za moč. Poleg tega morate pregledati svoj prehranski program.

Prav tako se morate spomniti, da lahko v bodybuildingu delate na pridobivanju mase in povečanju fizičnih parametrov, pa tudi na suhem. Za stalen napredek s povečanjem velikosti mišic morate povečati obremenitev. To se doseže s povečanjem delovne teže. Za učinkovito sušenje je potrebno povečati število ponovitev v nizu in se držati programa dietne prehrane.

Domače usposabljanje ima tudi slabosti. Najprej govorimo o pomanjkanju posebne opreme in športne opreme. Vendar jih je mogoče nadomestiti s predmeti okoli vas, čeprav bi bil nakup para zložljivih uteži zelo koristen.

Tudi v dvorani lahko najdete dobrega inštruktorja, ki vam bo pomagal pri sestavljanju učinkovit program trening in pokažejo tehniko izvajanja vseh gibov. Prav tako zelo koristno pri treningu in ogledala, ki so na voljo v kateri koli telovadnici. Z njihovo pomočjo lahko nadzorujete svojo tehniko, kar je zelo pomembno.

Če se še niste ukvarjali s športom in ste se odločili začeti trenirati brez železa doma, potem morate pridobiti določeno količino znanja. Ker poleg vas ne bo izkušenega mentorja, preberite posebno literaturo o bodybuildingu.

Kako pravilno jesti, ko trenirate doma?

Če želite pridobiti maso, morate aktivno uživati ​​živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine - jajca, mlečne izdelke, meso in ribe. Tudi če trdo trenirate, a slabo jeste, se ne zanašajte na rast mišic. Prav tako iz prehrane ne izključujte maščob in ogljikovih hidratov. Maščobe je treba le omejiti in preiti na uporabo zelenjave. Ogljikovi hidrati pa dajejo telesu energijo in so ob intenzivnem treningu moči brez železa doma zelo pomembni za vaše telo.

Preklopite na delno prehrano, jejte vsaj petkrat na dan. Ne pozabite tudi, da morate med zadnjim obrokom jesti živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine. Za zajtrk morate jesti ogljikove hidrate in rastlinske vlaknine. Odlična izbira tukaj bodo različna žita.

Ne smemo pozabiti na mikrohranila, saj jih telo uporablja v vseh procesih, vključno z ustvarjanjem novih mišičnih vlaken. Če menite, da je športna prehrana prevara, potem morate spremeniti svoj odnos do športni dodatki. Seveda vam ni treba uporabiti vseh dodatkov, ki jih najdete v trgovinah s športno prehrano, vendar so beljakovinske mešanice lahko zelo koristne. Če imate vitko postavo, potem verjetno potrebujete gainer.

Kako trenirati brez železa doma?

Po intenzivnem treningu mora telo počivati, da se aktivirajo procesi mišične rasti. Najpogosteje to traja dva do tri dni. Posledično med tednom ne smete telovaditi več kot 2-3 krat.

Toda to velja za pouk v telovadnici, doma pa boste delali z lastno težo in telo po takšnem treningu potrebuje veliko manj počitka. Če želite hitro napredovati, vadite vsak dan.

Pomembno je, da se držite vnaprej določenega urnika in ga poskušate ne spreminjati brez utemeljenega razloga. Če še niste telovadili, začnite z vadbo za celotno telo. Ko so vaše mišice dovolj močne in se telo prilagodi obremenitvam, se bo napredek upočasnil. V tej situaciji boste morali preklopiti na split program in ob določenih dnevih trenirati določene mišične skupine.

Nabor vaj za domačo vadbo brez železa

prsne mišice

• Sklece - začnite delati z lastno težo, in ko se ta obremenitev izkaže za prelahko, morate začeti uporabljati dodatne uteži. Lahko je recimo nahrbtnik s težkimi predmeti.
• Sklece na palici - situacija je podobna klasičnim sklecam s tal.
• Vadba z ekspanderjem - najboljša možnost je uporaba gumijastih trakov, ki vam bodo omogočili povečanje obremenitve.
• Eksplozivni skleci so vaja, ki jo lahko izvajate šele, ko so vaše mišice dovolj močne. Ko se začnete premikati navzgor iz spodnjega končnega položaja trajektorije, se ne vrnite samo v začetni položaj, ampak z ostrim gibom potisnite telo navzgor in skočite vstran.

hrbtne mišice

• Pull-ups - ker pri roki nimate palice in ne morete izvajati mrtvi dvig, se bo moral potegniti. Če se z lastno težo lahko dvignete desetkrat, potem nosite nahrbtnik z utežmi.
• Potegnite nahrbtnik v smeri trebuha - nahrbtnik je treba vzeti v roko in nagniti telo naprej. Hrbet mora biti raven, v spodnjem delu hrbta mora biti naraven upogib. Začnite dvigovati nahrbtnik proti trebuhu.
• Deadlift z nahrbtnikom - izvaja se podobno kot klasična vaja.

mišice nog

• Počepi - spet boste potrebovali nahrbtnik in tehnika izvajanja giba je podobna delu s palico.
• Pištola - to vajo verjetno poznate iz šole, vendar je sestavljena iz počepov na eni nogi.

Razviti morate tudi trebušne mišice in za to izvajati vse vrste zavojev. Ne bomo se zadrževali na teh vajah, saj bi jih morali poznati.

Če še vedno delate samo z lastno težo, potem izvedite največje število ponovitev. Tako lahko bistveno povečate vzdržljivost in ko začnete uporabljati uteži, bo napredek precej hiter.

Ko izvajate kakršno koli gibanje, pomislite na tiste mišice, ki so v ta trenutek delajo na. Če želite biti uspešni pri vadbi brez železa doma, morate delati do neuspeha. Pomembno je tudi, da spremljate svoje dihanje, kar vam bo omogočilo, da povečate intenzivnost vadbe. Priporočljivo je tudi, da negativno fazo v vsakem gibu izvajate dvakrat počasneje kot pozitivno.

Naučite se črpati brez železa doma. To vam bo pomagalo:

Če nimate možnosti, da bi šli v fitnes, pa imate lepa postavaželite - obstaja preprosta in učinkovita rešitev. To je trening z lastno težo.

Menijo, da so uteži, ki ne presegajo naše telesne teže, varne za naše mišice. In če delo, na primer, s palico ni prikazano vsem, potem je obremenitev, ki jo ustvari lastno telo, povsem udobna za vse.

Sposobnost prilagajanja na fizični stres je odlična lastnost naše muskulature. Toda narava je sprva zagotovila sposobnost upravljanja le s težo. lastno telo. Naši predniki so namreč v starih časih bežali pred plenilci, lovili, plezali po drevesih in skalah.

Velike voluminozne mišice ali sposobnost dvigovanja zelo težkih predmetov (bodybuilding in powerlifting) niso bile potrebne za preživetje. Skladno s tem naš mišični sistem privzeto ni zasnovan za to.

Napredni športniki, ki trenirajo z utežmi, bistveno večjimi od lastne teže, dosegajo takšne rezultate z dolgotrajnimi in trdimi treningi. In novinci, ki poskušajo skočiti takoj, se poškodujejo in praviloma izgubijo zanimanje za šport.

Zato so prav vaje z lastno težo najbolj naravna in varna oblika telesne dejavnosti. Zasnovani so tako, da pomagajo vsakomur, ne glede na stopnjo izobrazbe, do dobre fizične kondicije in fit postave.

Možnosti vadbe s svojo težo

Obstaja veliko vaj z lastno težo. Priročni so, ker se celotna vadba izvaja brez dodatnega železa: ne potrebujete palic, uteži ali simulatorjev.

Program treninga z lastno težo mora razviti vse mišice rok, nog in telesa. To je mogoče doseči s pravilnim pristopom k temu vprašanju.

Upoštevajte, da lahko takšne vadbe brez železa izvajate doma.

Vaje na vodoravni palici

Ker plezanje po drevesih zdaj ni sprejeto, lahko za trening uporabite vodoravne palice in palice, na katerih lahko vaje za moč z lastno težo v različnih možnostih.

Na vodoravni vrstici lahko:

1. Potegnite se navzgor z različnimi prijemi, z različno širino rok.
2. Za črpanje stiskalnice z dvigovanjem nog, zvijanjem, posnemanjem gibov avtomobilskih brisalcev z nogami.
3. Naredite izhod s silo in različnimi elementi vadbe.

Na primer, imitacija brisalcev na stiskalnici poteka tako:

• Obesite se na vodoravno palico in jo primite s širokim ravnim prijemom.
• Dvignite ravne noge navzgor. Predstavljajte si, da so to brisalci, zdaj pa boste z njimi obrisali avtomobilsko steklo.
• Če želite to narediti, opišite polkrog s stisnjenimi nogami od leve proti desni ali obratno. To je zelo težka vaja.

Lahko se potegnete naravnost oz vzvratni prijem, lahko dlani položite eno proti drugi. Širina oprijema bo določila stopnjo obremenitve latissimus dorsi hrbet in biceps. Širši kot je prijem, bolj bodo morala krila delati, da komolce pripeljejo k telesu.

Naštete vaje za tisk (dvigovanje nog v različnih različicah) bolj obremenjujejo spodnji del. Če želite napihniti zgornji del, se lahko obesite na vodoravno palico z glavo navzdol in izvajate dvige telesa. Toda to je precej eksotično in ni varno.

Obstaja veliko drugih možnosti, ki niso povezane z vodoravno palico, s katerimi lahko okrepite zgornji del trebuha. Najprej je to zvijanje na mat.

Za treniranje tricepsa in prsnega koša lahko uporabite tak element, kot je moč.

palice

Vaje z lastno težo se izvajajo tudi na palicah. to klasične sklece na prsnih mišicah in tricepsih ter dvigih na tisku.

Če želite pritisniti na palice - se morate povzpeti nanje, postaviti medenico na eno cev, se nekoliko nasloniti nazaj in postaviti noge pod drugo cev. Zdaj se lahko nagnete še bolj nazaj, medtem ko bodo vaše noge držale telo, da se ne prevrne. Iz tega položaja, s prekrižanimi rokami za glavo ali na prsih, lahko napihnete stiskalnico.

Potisnete se lahko na različne načine. Spet veliko odloča položaj rok, pa tudi kot naklona telesa naprej. Če se nagnete naprej, bo obremenitev prešla na prsni koš, če držite telo navpično - na triceps.

Stisk na neravne palice lahko prenesete na drug način:

• Obesite se na neravne palice, nagnite se naprej, pritisnite brado na prsi.
• Dvignite noge, pokrčene v kolenih, do brade. Lahko dvignete ravne noge - a potem se boste zazibali. In hojo lahko posnemate z izmeničnim premikanjem nog.

hiperekstenzija

Kako zgraditi hrbtne mišice brez opreme za vadbo? Odgovor je samo en - hiperekstenzija. Ta vaja se pogosto uporablja pri pripravi kompleksov za zdravje hrbtenice.

Hiperekstenzijo lahko izvajate doma ali zunaj.

V prvem primeru morate ležati na trebuhu na preprogi in iztegniti roke in noge. Nato dvignite roke in noge navzgor. Zadržite za sekundo in spustite. To je ena ponovitev. Lahko popravite noge in dvignete samo zgornji del telesa. Izberite najbolj priročno možnost za vas.

V drugem primeru morate najti dve sosednji vodoravni cevi različne ravni. To zasnovo pogosto najdemo v športna igrišča. Noge pritrdite pod eno cev, na drugo se naslonite s sprednjim delom stegen. Iz tega položaja izvedite upogib in izteg hrbta.

Počepi

Počepi z lastno težo pomagajo ne le krepiti mišice, ampak so primerni tudi kot dobra kardio obremenitev. Poskusite se 50-krat usesti in prešteti svoj utrip - preseže lestvico, kajne?

Počepi so lahko občutno težji, če počepnete na eni nogi. Vaja se imenuje "pištola". Tega ne zmore vsak. Pa ne toliko zaradi pomanjkanja moči, ampak zaradi napačne tehnike. Zato, preden nadaljujete z izvedbo, sami razjasnite vse nianse. Ta vaja je nezaželena, če imate boleča kolena.

Dviga na prste

Dvigovanje na nogavicah za treniranje telečjih mišic brez teže je smiselno izvajati na eni nogi in pod pogojem, da bo peta visela v zraku. To je potrebno, da lahko potegnete nogavico proti sebi, spustite peto čim bolj navzdol. Tako boste lahko izdelali kaviar do največje možne amplitude.

Sklece

Od tal se lahko odrivate v vodoravnem položaju in pod različnimi koti. Najtežja različica, ki vključuje ramena, prsni koš in tricepse, je skleca z glavo navzdol.

Učinkovitost sklec za posamezne mišice lahko spremenite s spreminjanjem položaja komolcev in dlani.

Večinoma delujejo tricepsi, deltoidi in prsne mišice.

Vaje za trebušne mišice na fitnes blazini

Vse vaje za trebušne mišice, ki jih izvajamo leže, so vaje z lastno težo. Ko dvignete svoje telo, zasukate, dvignete svoje telo. Enako lahko rečemo za dvig nog.

Če združite različne možnosti za dvig telesa in nog, lahko zelo dobro okrepite stiskalnico in dosežete njeno olajšanje.

Če uporabite ležalne klopi, bo učinek vadbe veliko boljši.

eksplozivne vaje

Za povečanje učinkovitosti vseh vaj uporabite učinek "eksplozije". To pomeni, da se v zadnjem trenutku maksimalno potrudite.

Na primer, ko se potiskate od tal, pri dvigovanju potisnite roke navzgor. Poskusite držati dlani od tal. V tem času lahko poskusite ploskati z rokami.

Med počepi temu primerno delajte poskoke.

deska

Statične vaje krepijo mišice z dolgotrajnim bivanjem v določenem položaju, ki zahteva fizični napor.

Vadba plank krepi mišični steznik(mišice jedra). Ker bo gravitacija potegnila vašo medenico navzdol in morate ohraniti podolgovat položaj v "niti", se boste morali potruditi za stabilizacijo trupa. Dlje ko stojite v tem položaju, bolje so te mišice trenirane.

Razni vizumi

Če se z rokami naslonite na palice in se čim bolj raztegnete, bo trapez napet. Poskusite tako viseti 60 sekund - kar se bo utrudilo, bo zanihalo. Tako lahko vse občutite sami.

Povlecite vodoravno palico in pri vzvratnem gibanju, ko upogibni kot v komolcu doseže 45 stopinj, zamrznite. V tem položaju lahko svoje bicepse malce natrenirate tako, da ga prosite statična obremenitev. Ne zanesete se s to vajo, ni vam treba viseti več kot 30 sekund.

Če samo visiš na vodoravni palici, boš treniral oprijem. Bolj kot se lahko povesite, močnejše in bolj odporne bodo vaše podlakti.

Stojimo na rokah

Stojalo za roke vas bo treniralo vestibularni aparat, roke in ramena. Začnite izvajati vajo ob steni, nato pa se lahko gladko premaknete v položaj brez podpore.

Pridobivanje mase in trening s svojo težo

Vaje z lastno težo niso učinkovite za pridobivanje mase. Seveda lahko z dobro genetiko in kratko kostno ročico malo pridobiš tudi s tečaji brez uteži. Ampak to je redko.

Pri vadbi z lastno težo pridejo mišice v tonus, pojavi se dobra vzdržljivost, relief se nariše in moč raste do določenih meja. Da pa povzročimo hipertrofijo mišičnih vlaken, so potrebne velike uteži.

To pomeni, da vaje za moč brez uteži težko imenujemo moč.

Programiranje

Programe vadbe z lastno težo je najbolje izvajati krožno. To pomeni, da je v eni seji zaželeno razgibati celotno telo. Ali pa razdelite obremenitev na spodnji in zgornji del trupa. Tisk lahko dokonča vsako lekcijo.

Programi usposabljanja so lahko zasnovani za vsak dan ali 4-5 dni v tednu. Vsak dan lahko spreminjate vaje, prijeme ipd. Pomembno je, da celoten sklop vaj zajame čim večji mišični del vašega telesa.

Lahek program vadbe z lastno težo lahko uporabite kot jutranjo telovadbo. Navsezadnje vse vaje izvajate brez simulatorjev in večina jih je povsem primernih za domačo uporabo.

KAKO ČRPATI BREZ ŽELEZA?

Pozdravljeni bralec! Čutim, da je nekdo spet zašel na to stran in to stran v iskanju čudežnih načinov za povečanje mišičnega volumna. Razumeti. Vsi hočejo brez težav potegnite ribe iz ribnika oz sedite na božično drevo, ne da bi dobili vznemirjenje v peti točki. Kaj storiti, naše telo je izjemno leno, noče trošiti dragocena energija desno in levo. Poleg tega niso vsi pripravljeni porabiti svoje energije za težke vadbe z železom v telovadnicah. Toda vsak normalen mlad človek se želi napumpati (načrpati, spraviti v red) brez odstopanj v razvoju ali duševnosti, razen če je seveda tega že storil. Naša podzavest to čuti razvite mišice z majhnim odstotkom podkožne maščobe daje v našem življenju določene ugodnosti. Več o teh prednostih lahko preberete na strani z naslovom What Makes Big Muscles?

Ampak nazaj k naši glavni temi, kajne? Ali je mogoče črpati brez železa? Seveda lahko! Na primer, če imate v svojem arzenalu zanesljivo plastično palico s težkimi plastičnimi palačinkami, potem ne boste potrebovali železa in železnih školjk. Kaj pa lastne lesene ročice? Les je še bolj primeren material za ustvarjanje močnih projektilov, saj bo veliko težji od plastike. Uporabite vsaj plutonij, vendar morate mišicam zagotoviti takšno obremenitev moči, da boste pri kateri koli vaji doživeli pozitiven neuspeh v obsegu 6-12 ponovitev.

Da, bila je rahla ironija, a ne brez pomena. Železo in železne lupine moči se uporabljajo prav zaradi Enostavnost uporabe- So težki in enostavni za rokovanje. Štangla - popoln projektil za črpanje katere koli mišične skupine. Z njegovo pomočjo lahko naložite najbolj priročno in težko ciljne mišične skupine v osnovnih in celo izoliranih gibih. Ali se lahko vodoravna palica, palice in druge naprave za delo z lastno težo pohvalijo s tem? Dvomim. Ne, seveda, vodoravna palica in palice so ena najboljših močnostnih lupin za rast mišic, vendar niso dovolj za dostojno in sorazmerno črpanje mišic.

Vodoravna palica vam omogoča, da razgibate mišice hrbta in bicepsov v vlečnih gibih, palice v stiskalnih gibih lahko dobro obremenijo spodnji del prsnega koša, triceps in sprednjo delto. In če uporabljate tudi uteži, ki vam bodo pomagale vnesti pravo območje za pozitivna zavrnitev- 6-12 ponovitev, potem cene ne bodo naše najljubše dvoriščne školjke. Samo iz nekega razloga le redki uporabljajo dodatno težo pri delu na vodoravni palici, vzporednih palicah ali navadnih sklecah. To se mi zdi glavna napaka vseh uličnih bodybuilderjev. Poskušam se napolniti brez dela glavno načelo naravni bodybuilding – napredovanje obremenitve, precej neumno in neracionalno.

Mimogrede, vodoravno palico in palice sem zaman izločil ločeno od Kačkovega izraza "železo", ker še nikoli nisem videl plastičnih palic :) Vodoravne palice so enake železne napeljave, kot je palica ali dumbbells, samo pri delu na takšnih lupinah ne masa lupine, ampak lastna telesna teža + dodatno. uteži. Vsaka telovadnica, ki se spoštuje, ima vedno naprave za delo z lastno težo.

Najbolj znano železo: palica, uteži in prečke so najboljše lupine za poln in ciljno usmerjen stres mišična vlakna, proizvodnja naravnih anaboličnih hormonov in posledično rast mišic. Zamenjajte težko trening moči ne boste mogli uporabljati čudežne farmakologije, niti slabo učinkovite športne prehrane, niti česar koli drugega.

No, ali se je mogoče napolniti z drugim športom, na primer tekom ali plavanjem? Da bi odgovorili na to vprašanje, moramo razumeti, kaj vrsto telesne dejavnosti spodbuja razvoj mišic. O tem še nihče ni dvomil anaerobne obremenitve vodi do želenega mišična hipertrofija. Imenujejo se anaerobne, ker pri izvajanju takšnih vaj na močan način, anaerobni (brez kisika) način oskrbe z energijo mišična aktivnost zaradi razgradnje kreatin fosfata in glikogena. Ta način oskrbe z energijo je mogoč le kratek čas, v nasprotju z aerobno (kisikovo) metodo, ki jo telo uporablja dlje časa. telesna aktivnost kot je tek na dolge proge.

V tem članku ne vidim razloga, da bi se spuščali v globoko teorijo teh procesov, za nas je pomembno preprosto dejstvo - na kratko močnostne obremenitve vlaki moč mišic in učinkovitost moči, a s podaljševanjem časa obremenitve mišic se poudarek vedno bolj seli na razvoj mišične vzdržljivosti. rast mišic je povezana prav s povečanjem zmogljivosti moči teh istih mišic, za kar smo primerni trening moči z železom. Aerobna vadba, kot sta tek ali plavanje, je skoraj nemogoče povečati obseg mišic, daljša kot je razdalja, manjša je možnost, da pride do najmanjše hipertrofije. Če želite to videti, samo primerjajte videz profesionalni šprinterji in maratonci. Prvi lahko pogosto varno vstopijo na bodybuilding sceno, medtem ko se drugi želijo samo nahraniti. Delno je to posledica dejstva, da je čas pod obremenitvijo sprinterja in bodibilderja precej podoben – v razponu od 10 do 20 sekund, v poštev pa pridejo hitra mišična vlakna.

Torej, fantje, brez železa nikjer, brezplačnih ne bo. Vaša izbira je, da kupite naročnino na običajen gugalni stol ali organizirate svojo domačo telovadnico. In naj vam bo veliko, prijatelji!