Seveda izstopate iz sive mase in uporabljate split sistem. Z drugimi besedami, načrpate 2 ali 3 glavne mišice v eni vadbi. Čas je, da ugotovimo, katere mišice je treba kombinirati in zakaj.

Zelo pogost je naslednji pristop: med treningom zamahneta 1 velika mišična skupina in 1 majhna mišična skupina. Na primer, prsni koš je kombiniran s tricepsi, hrbet z bicepsi in ramena z nogami. Poudarek je seveda na veliki skupini. Konec koncev, če najprej ubijete triceps, potem se ne boste mogli stresati iz srca. Združite 2 ali več mišične skupine e na treningu (če niste nariban kalač) ni zaželen.

To je vse?

Na tej točki bi bilo mogoče zaključiti članek, če ne za eno stvar. Nemirno nagibanje je eksperimentalno ugotovilo, da je možno obremenjevati prsni koš skupaj s hrbtom. Najprej je treba črpati samo prsni koš. Biceps s tricepsi ne glede na vrstni red treninga. Ne izgubijo moči. Po drugi strani pa delte ni mogoče kombinirati s prsmi, saj se te mišične skupine obnašajo podobno.

Delovni red

Če ciljate na največjo anabolično proizvodnjo, naredite veliko serij po 10-12 ponovitev z zmerno težo. Počivati ​​morate približno 1,5 minute. Pri vadbi velikih mišičnih skupin je sinteza testosterona večja kot pri vadbi majhnih skupin. In zdaj pozor! Če najprej trenirate velika mišica, nato pa majhen, potem se učinek večje sinteze hormonov razširi na majhne mišice. In ja, to je res podprto z raziskavami.

Zanimivost. Ko trenirate eno stran telesa, se samodejno stimulira tudi druga stran. Z drugimi besedami, če načrpate desni biceps, bo prišlo do majhnega povečanja mase v levem.

Tepli smo cele dneve

• dojke;
• noge;
• nazaj.

Zdaj morate to dopolniti z manjšimi mišičnimi skupinami:

• pri treningu so vključene prsi triceps. Zato do konca boljši triceps. Tako imajo mišice čas, da si opomorejo pred naslednjo vadbo;
• tukaj je preprosto. Najprej ubijte noge, nato ubijte ramena;
• ostaja hrbet in biceps. Biceps je vključen kot fleksor v trening hrbta, tako da je vse logično.

Alternativna distribucija:

• zamahnite z nogami, nato obremenite stebre hrbta in spodnjega dela hrbta. Če menite, da ni dovolj, zaključite z bicepsom;
• napihujte prsni koš, tricepse, sprednje delte in trebušne mišice. Ko napihnete prsni koš, sprednje delte vseeno delujejo, ostane jih samo dokončati. Stiskalnico pustite čisto na koncu.
• Celoten trening posvetite hrbtu. Zgornji del hrbet ni napihnjen brez sodelovanja bicepsa;
• ramena vključujejo triceps. Dodate lahko stiskalnico, vrat in trapez.

Razdeli:

1. Ponedeljek - prsi, ramena, triceps Dokončajte zgornji del stiskalnice;
2. Sreda - hrbet, podlakti, biceps brachii. Končajte s poševnimi trebušnimi mišicami;
3. Petek - stegna, zadnjica, golen. No spodnji tisk na koncu.

Ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, pogosto ne vidijo rezultatov svojega dela zaradi pomanjkanja razumevanja pravilne kombinacije bremen v eni vadbi. S kombiniranjem treninga različnih mišičnih skupin se športniku verjetno ne bo uspelo navzven spremeniti. lastno telo, oblikujejo reliefne mišice ter povečajo splošno vzdržljivost in moč.

Če veste, katere mišične skupine morate črpati v enem dnevu, lahko znatno skrajšate čas, porabljen za dosego cilja. In z izogibanjem vadbi mišic, ki jih ni mogoče uporabiti v enem dnevu, je tveganje, povezano s poškodbami med vadbo, zmanjšano.

Kaj lahko združimo v enem treningu

Preden začne sestavljati shemo treninga, mora športnik upoštevati, da bo lahko dosegel največjo športno zmogljivost le, če bo pred in po treningu ogrevanje in ohlajanje.

Kar zadeva neposredne obremenitve določenih mišic, je v tem primeru priporočljivo upoštevati priporočila profesionalnih fitnes trenerjev, ki temeljijo na številnih raziskavah s področja fiziologije človeka in vpliva športa na njegovo telo. Po njihovem mnenju bo najučinkovitejši trening kombinacija vaj, namenjenih krepitvi:

• prsne in triceps mišice rok (triceps);
• hrbet in biceps;
• mišice nog in ramen.

V vsakem od dnevi treninga pred in po glavnem delu je treba vključiti kardio obremenitev, pa tudi vaje za tisk, ki se praviloma izvajajo po vaje za moč pred treningom srčne mišice.

Podoben princip delitve obremenitve temelji na strukturi mišični steznik osebe, kot tudi njegova dovzetnost za vplive prek telesna aktivnost. Za osnovo so vzete tri glavne skupine velikih mišic: prsi, hrbet in noge. Opisani osnovi treninga so dodane manjše mišice, ki tako ali drugače sodelujejo pri treningu velikih.

Pomembno! Izjema v tem primeru je le kombinacija nog in ramen, ločeno obdelana skupaj na isti dan.

S sestavljanjem programa treninga na ta način bo športnik med črpanjem glavnih mišičnih skupin lahko čim bolj ogrel sekundarne mišice, tako da jih bo uporabljal pri izvajanju osnovne vaje. Po tovrstni pripravi bo vadba majhnih skupin veliko bolj učinkovita, zaradi česar se bo čas, porabljen za doseganje rezultata, znatno zmanjšal.

Pri sestavljanju individualne sheme treninga bo oseba, ki izbere učinkovite kombinacije obremenitev, lahko za osnovo vzela naslednje primere treninga.

1 kompleks:

polaganje dumbbells leže vodoravna klop- 3 serije po 20 ponovitev;

podaljšek roke z bučico od zadaj (za triceps) - 3 serije po 15 ponovitev;

"Metulj" - 4 serije po 12 ponovitev;

hrbtni skleci - 4 serije po 15 ponovitev;

skakalna vrv - 10 minut;

kljuka z elementi dihalnih vaj.

2 kompleks:

• kardio obremenitev na tekalni stezi - 20 minut;
• hiperekstenzija - 3 serije po 20-krat;
• vleke na neravnih palicah - 3 serije po 15 ponovitev;
• stiskanje na klopi iz ležečega položaja - 4 serije po 15 ponovitev;
• zvijanje uteži iz stoječega položaja - 3 serije po 20 ponovitev;
• klasični trebušnjaki - 3 serije po 20 ponovitev;
• ohladitev, vključno z obnovitvenimi vajami srčni utrip in dihanje.

3 kompleks:

skomigni z rameni - 4 serije po 20 ponovitev;

dviganje uteži skozi stranice - 3 serije po 15-krat;

počepi z mreno na ramenih - 3 serije po 20-krat;

izpadi z dumbbells v rokah - 3 serije po 15 ponovitev;

plank na ravnih rokah - 5 minut;

dvigovanje nog iz ležečega položaja - 3 serije po 10 ponovitev;

tek na mestu - 5 minut;

vlečenje z obveznim raztezanjem obremenjenih mišičnih skupin.

Ne pozabite preveriti:

Ogrevanje pred treningom: nabor vaj pred močna okupacija za ogrevanje vseh mišic

Katere vaje lahko izvajate skupaj na isti dan?

Poleg obstoja kombinacij mišičnih skupin, katerih hkratno črpanje bistveno poveča učinkovitost same vadbe, lahko strokovnjaki v fitnes industriji svojim varovancem ponudijo druge možnosti. Za mišice, ki jih je mogoče načrpati skupaj v eni seji, fitnes trenerji vključujejo naslednje možnosti:

• preučevanje prsnega koša in hrbta;
• kombinacija bicepsa in tricepsa;
• črpanje nog (zlasti kvadricepsa, bicepsa) in ramen.

Takšna shema za krepitev mišičnega steznika vključuje uporabo antagonističnih mišic, ki se nahajajo na nasprotnih straneh telesa vzporedno drug z drugim v enem dnevu. Glede na odsotnost stranskega dela teh mišičnih skupin med posameznim črpanjem ima športnik možnost intenzivnejšega dela z vsako od njih. Na primer, glede na smer treninga in značilnosti človeškega telesa lahko povečate število pristopov vsake vaje ali povečate delovno težo.

Pomembno! Kljub na prvi pogled navidezni preprostosti takšnega načrta športnik med njimi nič manj jasno čuti obremenitev lastnega telesa, zato je treba težo postopoma povečevati. Tako se boste izognili pretreniranosti in poškodbam med vadbo.

Če ni pomembnih zdravstvenih kontraindikacij, lahko športnik uporablja naslednje komplekse kot kombiniran program treninga, katerega cilj je krepitev mišic antagonistov.

1 kompleks:

"Metulj" - 3 serije po 20 ponovitev;

stiskanje klopi z utežmi iz nagnjenega položaja - 3 serije po 15 ponovitev;

plemenske dumbbells, ki ležijo na vodoravni klopi - 4 serije 20-krat;

hiperekstenzija - 3 serije po 20 ponovitev;

mrtvi dvig- 3 serije po 15 ponovitev;

globoki skoki iz počepa - 3 minute;

dihalne vaje.

2 kompleks:

• tek na mestu z visokimi boki - 10 minut;
• stiskalnica iz ležečega položaja na vodoravni klopi - 3 serije po 20 ponovitev;
• zvijanje rok z utežmi iz stoječega položaja - 4 serije po 10 ponovitev;
• izteg rok nazaj s podporo na klopi - 3 serije po 20-krat;
• klasične sklece - 3 serije po 20 ponovitev;
• povratne sklece - 3 serije po 10-krat;
• sklece na neravnih palicah - 3 serije po 10 ponovitev;
• zvijanje - 1 niz na največji znesek ponavljanja;
• kardio na tekalni stezi - 20 minut;
• kljuka.

3 kompleks:

• steper kardio - 10 minut;
• počepi z mreno na ramenih - 3 serije po 20 ponovitev;
• izpadni koraki z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo;
• dvigovanje na nogavicah z utežmi ali palico v rokah - 4 serije po 20 ponovitev;
• skomigni z rameni - 3 serije po 20 ponovitev;
• dviganje uteži skozi stranice - 3 serije po 10 ponovitev;
• zvijanje nog v simulatorju - 3 serije po 10 ponovitev;
• viseče dviganje nog - 3 serije po 20 ponovitev;
• skakalna vrv - 5 minut;
• vleka z elementi raztezanja obremenjenih mišic.

Vsak človek, ki želi biti spoštovan v družbi, ne le zaradi svojega uma, pogosto razmišlja o svojih fizičnih podatkih. Vendar je eno razmišljati o tem, drugo pa začeti.

Ta članek vam bo na najbolj neposreden način povedal, kako točno morate ravnati, da bo vaš napredek v telesni pripravljenosti presenetil okolico.

Kje vaditi – doma ali v fitnesu?

Pogosto imajo ljudje, ki so daleč od športa, vprašanje: kje je bolje trenirati, v telovadnici ali doma? Odgovor je odvisen od vaših ciljev. Če je naloga pridobiti obsežne in harmonične mišice, potem obstaja samo ena pot - fitnes center oz telovadnica.

In če želite le malo spremeniti svojo postavo, potem bodo domači treningi zadostovali, a brez dodatne teže se bo napredek hitro ustavil, nakup palic in palic doma pa bo stal malo manj kot naročnina na telovadnico.

Zato morate po študiju doma, da bi še naprej rasli in se razvijali, v vsakem primeru iti k športni klub. Ali je smiselno izgubljati čas doma, ko bo mogoče študirati v posebej opremljenem centru z veliko več udobja in napredka?

Kako začeti z vadbo?

Za začetek treninga si vsekakor morate postaviti cilj, saj je prava motivacija že pol zmage.

Večina bralcev ne potrebuje dodatne motivacije, saj je glavna motivacija odsev v ogledalu. In če vam nekdo reče, da ne bi želel pridobiti nekaj kilogramov kakovostne mišične mase, potem je, verjemite, najmanj neiskren.

Pouk se mora začeti s pregledom pri zdravniku, če tega še niste storili. Navsezadnje bi bilo morda treba nekatere vaje izključiti iz programa usposabljanja (o pripravi programa bomo razpravljali spodaj).

To se včasih zgodi, na primer, pri poškodbah hrbta ali vratu, a tudi če imate takšne težave, potem ne bodite malodušni, zdaj obstaja ogromno vaj in obstajajo različne poti delo na določenih mišicah, ki jih je mogoče uporabiti tudi pri poškodbah.

Ko je prva faza končana, je čas, da nadaljujete z nakupom naročnine. Tu ne bo popolnega nasveta, vseeno pa je bolje, da obiščete fitnes, ki se nahaja v bližini vašega doma, službe ali študija, saj je počitek po vadbi zelo pomemben.

Vklopljeno ta trenutek zdaj je toliko fitnes centrov, da bo vsak bralec našel telovadnico po svojih željah. Edini praktičen nasvet dati: ne varčujte s svojim zdravjem. Navsezadnje je cena z redkimi izjemami premo sorazmerna s kakovostjo opravljenih storitev.

Strinjam se, kopanje v toplem bazenu in obisk po vadbi ni le zelo prijetno, ampak tudi koristno.

Ogreti se

Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, si morate zapomniti eno zelo pomembno stvar, brez katere trening ne le ne bo prinesel rezultatov, ampak lahko tudi škoduje vašemu zdravju. Gre za vadbo.

Navsezadnje bodo težke uteži, brez katerih si je trening za pridobivanje mišične mase nepredstavljiv, uničujoče vplivale na neogrete mišice in sklepe.

Strinjam se, škoda bi bilo, da bi se resno poškodovali, ker ste želeli prihraniti 5-10 minut na preprostih vajah za ogrevanje.

Še vedno točno vedo, kako se ogreti šolski pouk PE: preprosti gibi, ki se začnejo z zgornjim delom telesa.

Tudi pred vsako vadbo morate narediti več pristopov z majhnimi utežmi in postopoma povečevati težo na delovno. To bo odlično ogrelo mišice in sklepe ter zaščitilo pred poškodbami.

Program usposabljanja za pravilno črpanje mišic

Torej ste kupili naročnino, začeli trenirati. Glavna napaka začetnikov na tej točki je popolnoma slabo zasnovan program usposabljanja. Trenutno obstaja veliko programov za pravilno črpanje mišic telesa in vsak od njih ima svoje prednosti.

V začetni fazi je najbolj primerna naslednja shema: 1. vadba: noge, ramena, 2.: prsi, trips, 3. hrbet, biceps.

Danes v bodybuildingu prevladuje mnenje, da med vadbo ne smete obremeniti več kot 2 mišičnih skupin, poleg tega ena velika skupina, ena majhna. Na primer: danes trenirate prsi in z njimi trenirate tricepse ali bicepse. Poleg tega se v kombinaciji velika + majhna skupina vedno najprej trenira velika skupina, majhna skupina pa ostane za drugo polovico treninga, saj velja, da če najprej trenirate majhno skupino, bo njena utrujenost negativno vplivala. vplivajo na trening velike mišične skupine. Poleg tega ni običajno združevati dveh velikih skupin.

Katere mišične skupine najbolje delujejo? Kje je resnica?

In resnica je, kot pravijo, nekje blizu. Dejstvo je, da največje število anabolični hormoni (testosteron, rastni hormon in inzulinu podoben rastni faktor-1) se sproščajo med delom z zmerno težo in več serijami po 8-12 ponovitev. Poleg tega pride do pomembnejše sinteze teh hormonov med treningom velikih mišičnih skupin. In ko trenirate veliko + majhno mišično skupino, se bo učinek razširil na slednjo. To so potrdile številne raziskave. Na primer, dve skupini predhodno netreniranih moških sta izvajali vaje: prva je delala z bicepsom, druga - po treningu nog z istim bicepsom. Tako je bilo v drugi skupini ugotovljeno veliko večje sproščanje anaboličnih hormonov.

Med bodybuilderji je pogost princip vadbe »vleci-stisni«, pri katerem tricepse isti dan treniramo za hrbtnimi mišicami, bicepse pa za prsnimi mišicami.

V vsakem primeru morate najprej trenirati velike mišične skupine in za to obstajata dva razloga:

• Velika mišična skupina potrebuje veliko energije
• Kot rečeno, pri treningu velike mišične skupine je sinteza hormonov pomembnejša in bo pozitivno vplivala na majhno skupino.

Glavne mišične skupine razdelimo po dnevih:

- dojke;

- noge;

Prvi dan izvajanje osnovnih vaj prsne mišice, medtem ko so tricepsi vključeni v njihov trening. Zato po obremenitvah na prsih "dokončamo" triceps. V tem vrstnem redu bo majhna skupina dobila odlično delovno obremenitev in čas okrevanja, saj druge dni ne bodo vključeni niti prsni koš niti triceps in bodo popolnoma okrevali, kar je zelo pomembno pri pridobivanju mišične mase.

Drugi dan- noge in z njimi treniramo ramena.

Tretji dan- treniramo hrbtne mišice in kot dodatno skupino vzamemo biceps. On, kot fleksor, pomaga pri treniranju hrbta in hrbta, izvajamo trening za biceps.

Druga distribucijska shema:

Vadba 1.

Najprej zamahnemo z nogami, dodatno obremenimo stebre hrbta in spodnjega dela hrbta. Potem, če ostane moč, napihnite bicepse

Vadba 2.

Trening prsnih mišic, tricepsa, sprednjih delt, tiska. Pri treniranju prsi bodo vključeni tudi tricepsi. Po črpanju sprednjih delt je vse, kar ostane, dokončati triceps.

Vadba 3.

Hrbet popolnoma zaniha, česar ni mogoče trenirati brez uporabe bicepsa.

Vadba 4.

Ramena. Prav tako se morate spomniti stiskalnice in trapeza.

Primer razcepa

Usposabljanje se začne s črpanjem tiska.

ponedeljek: zgornje mišice trebušne mišice, prsi + ramena + triceps brachii;

sreda- poševne mišice trebuha, hrbta + biceps rame + podlakti;

Petek- spodnji del trebušne mišice, stegna + zadnjica + telečne mišice.

Zaključek

Enotnega pravilnega sistema enostavno ni. Veliko je odvisno od posameznika, njegovih lastnosti in časa, v katerem poteka okrevanje.

Obstajata dva razloga za kompetentno kombinacijo mišičnih skupin, 3-4 dni za izvajanje takšnega treninga in obstaja le en pogoj - obisk vadbene sobe vsaj 2-3 krat na teden, kar bo že zagotovilo učinkovito in kompetentno študija vseh mišičnih skupin.

Program usposabljanja je odvisen od stopnje študenta, njegovih ciljev in značilnosti strukture mišic.

Program gradimo na podlagi izkušenj

Začetniki se morajo osredotočiti na izboljšanje splošnega fizični indikatorji. Moč, vzdržljivost, gibljivost sklepov in prožnost so za njihovo rast pomembnejši od poudarjanja »zaostalih delt«. Stara šola bodybuildinga predpostavlja, da fizično šibek športnik z nezadostno razvito motoriko ne bo mogel zgraditi mišic z naravnim treningom.

Faze priprave začetnika so lahko predstavljene kot:

• Razvoj tehnologije;
• Niz mišične mase;
• Izgorevanje odvečne maščobe.

V trendovskem fitnes centru bo trener stranko prepričal, da dela točno tisto, po kar je prišla. Deklici bodo povedali, da bo shujšala s počepi in mrtvim dvigom z lahkimi utežmi, suh fant- kaj bo pridobil s sklecami s pavzo in potegi. A resnica je, da dokler ne pridobite primarne motorične sposobnosti, boste morali na vsakem treningu razvijati celotno telo.

Kdaj se lahko smatrate za "izkušenega"? Odgovor na to vprašanje je individualen. Za gradnjo razcepa je vredno nadaljevati z usposabljanjem posamezne skupine mišice v različni dnevi ko se oblikuje tehnika osnovnih vaj, se bo oseba začela premikati brez razmišljanja. Obstaja tudi subjektivni kriterij - od začetka pouka minejo 3 meseci.

V praksi coaching Referenčna točka je ravno 3-4 mesečni cikel. Če stranka obiskuje tečaje, ne da bi zamudila, so do te točke njegove mišice, vezi in centralni živčni sistem pripravljeni prenesti klasični razcep.

Pogostost in načrtovanje usposabljanja

Mnogi lahko obiščejo telovadnico le 2-krat na teden. V tem primeru je najprej priporočljivo narediti 2 vadbi za celotno telo in z drugačnim sklopom vaj:

Prvi je dominanten s koleni (počep, pritisk z nogami, izpadni koraki) vaje za noge, stiskalnice za zgornji del telesa in trening jedra.

Druga je medenično dominantna vaja za noge.(palice in nagibi s palico), vleka za hrbet (v pobočju, če je mogoče - nato mrtvo dviganje v klasični nastavitvi) in vaje za bicepse.

Po 2-3 mesecih in doseganju meje teže lahko preidete na razdelitev po principu "zgoraj-spodaj". Česar ne bi smeli storiti, je zavrniti delo z mišicami nog. Nekateri ljudje nehajo nihati z nogami, da imajo več časa za prsi in hrbet, vendar je to narobe. Noge so močna opora v stiskalnici in najpomembnejši vzvod za dvigovanje uteži. Njihov nezadostni razvoj lahko povzroči poškodbe tako doma kot v telovadnici. Obstaja tudi teorija, da je težko ustvariti anabolično ozadje v telesu, če ne izvajate osnovnih vaj.

Pri tridnevnem obisku fitnesa običajno izmenjujeta trening 1 in 2 v različici za celotno telo, ne da bi bili vezani na teden. Sčasoma preidejo na enega od klasičnih razdelkov:

• Prsi-triceps, hrbet-biceps, noge-delte, trebušne mišice na vsaki vadbi;
• Prsni koš - biceps, hrbet - triceps, noge - delte, trebušne mišice.

V bodybuildingu je običajno tiste mišične skupine, ki ne rastejo dobro, obravnavati kot slabosti. In v vrste močišport - pomanjkljivosti motoričnega vzorca (navade) in strukturne značilnosti telesa, ki ne omogočajo ustrezne tehnike.

Primer: športnik dolge noge, boki, ozka medenica in dolge roke. Njegov cilj je napihniti zadnjico in hkrati ohraniti nizek odstotek maščobe. Z vidika moč delo, ji bo težje postaviti tehniko počepa tako, da bo dosežena polna amplituda dela. Z vidika bodybuildinga lahko njena zadnjica zaostaja in se normalno odziva, saj je poleg počepa še veliko drugih vaj.

Pri sestavljanju razcepa za začetnika se predpostavlja, da ima šibke motorične sposobnosti in ne "zaostajajoče mišice". Zato so lahko v nekaterih primerih 3 počepi na teden, z 1 potiskom in črpanje hrbta vsak dan.

Napredni športniki bi morali najprej razviti zaostale mišične skupine. Opraviti "specializacijo", torej vstaviti načrt usposabljanjačrpanje nekaterih skupin 2-krat na teden je smiselno z ustrezno dnevno rutino, dobrim okrevanjem in razvitimi motoričnimi sposobnostmi.

V idealnem primeru bi moral biti trening na vrhuncu superkompenzacije. Pojavi se 36-72 ur po glavnem delu moči. Za začetnika je priporočljivo trenirati celotno telo vsak drugi dan, ker pri svojih urah ne uporablja velikih uteži, kar lahko bistveno vpliva na stanje mišično-skeletnega sistema. Pri takšnem treningu se vsaka velika mišična skupina črpa z dvema, največ tremi vajami. Obseg ne presega 6-12 delovnih pristopov na skupino.

Naprednejše stranke bodo morda želele trenirati mišično skupino enkrat na teden, ko bodo opravile več dela. Ponavadi naredijo do 5 vaj, nekatere tudi več.

Vrste kombinacij

Vaje v program usposabljanja lahko kombiniramo:

• Fullbody - vadba celotnega telesa;
• Razcep - skupina mišic na dan treninga;
• Razvoj spretnosti – trening je zgrajen okoli vaje in pomožnih gibov, potrebnih za ustrezno moč v njej.

Pomembno: slednji pristop je upravičen z vidika biomehanike bolj kot delitve bodybuildinga, zahodne izobraževalne organizacije (NASM, ISSA) izhajajo iz dejstva, da bo trener delal na razvoju veščin s fitnes stranko.

Tudi z razcepi ni nič narobe, saj so v veliko pomoč pri pridobivanju mišična masa in zgraditi atletsko telo. Da bi sprostili potencial, je treba upoštevati posamezne značilnosti okrevanja.

Polno telo

Obstaja več možnosti za vadbo celotnega telesa:

• Učenje osnovnih vaj. Vzame se počep ali mrtvo dviganje, doda se mu pritisk na klopi ali stoje, preprosto ali avstralsko vlečenje ter nekaj lahkih zamahov na ramenih in upogib na bicepsih. Vaje se izmenjujejo po dnevih, ustrezna razčlenitev je bila obravnavana zgoraj;
• Krepitev mišic in vezi osebe z "motoričnimi težavami" Na vsaki vadbi oseba izvaja isti niz vaj v simulatorjih. Običajno so to stiskalnice nog, hiperekstenzije, stiskalnice v simulatorjih za prsni koš in ramena, vleka simulatorja blokov na hrbtu ali vleke v gravitronu, vleka na pas med sedenjem in vaje za tisk;
• Fullbody z "naglasom" za bodoči crossfit ali funkcionalni all-around. Razvojni trening je dodan študiji počepov in mrtvega dviga srčno-žilnega sistema, ki ga sestavljajo večkratni počepi, tek na kratke razdalje itd.

Ukvarjajo se s celim telesom, izmenjujejo dan treninga in dan počitka.

Razcep zgoraj-spodaj

Treningi v slogu "en dan gor, en dan dol" so značilni za ameriški bodybuilding in powerlifting. Okoli njih so zrasli celi metodološki sistemi, na primer "Cube" Brandona Lillyja.

Brandon Lilly - ustvarjalec sistema "Cube".

Njihove prednosti:

• Dobro delujejo, če potrebujete maso in moč;
• Omogoča vam razvoj potrebnih veščin za kateri koli šport;
• Ne obremenjujte sklepov in vezi previsoko;
• Primerno za moške in ženske.

Za naravnega športnika ta možnost skorajda nima slabosti. Toda v profesionalnem bodybuildingu pogosto ne daje želeni rezultat, saj preprosto ni časa za razvoj posameznih majhnih mišičnih skupin.

3-dnevni split iz klopi, vlečenja in nog

Razdelitev klop-poteg-noga običajno izgleda takole:

1. dan- bench press, vaje za triceps, sprednjo delto in srednjo delto;

2. dan- mrtvo dviganje ali upognjena vrsta, vadba hrbta, bicepsa, zadnje delte;

3. dan- vadba počepov in nog

Vaje za ramena lahko izvajate na dan nog, če nimate moči, da bi jih dodali na načrt pri drugih treningih ali pa zaostajajo. Možnost je primerna za večino udeležencev, saj vključuje obisk telovadnice 3-krat na teden.

Štiridnevni split

Ta shema je za tiste, ki želijo zavihteti roke na ločen dan in vidijo smisel v tem. Razčlenitev je običajno taka:

1. dan- prsni koš in srednja delta;

2. dan- hrbtna in zadnja delta;

3. dan- noge in sprednja delta;

4. dan- biceps in triceps (so antagonisti, to je dalo ime razcepu)

Primerna možnost za naprednejše športnike, ki menijo, da jim roke zaostajajo.

Petdnevni del

Petdnevni split - za napredne športnike, katerih raven je blizu profesionalni. Pogosto trenirajte v tem slogu in shujšajte, preprosto zato, ker vas motivira, da greste vsak dan v telovadnico in porabite več kalorij.

1. dan- noge, sprednji del stegen;

2. dan- prsni koš in triceps;

3. dan- hrbet in biceps;

4. dan- noge, zadnja površina boki;

5. dan- delte.

Možne so tudi druge možnosti za petdnevni split, odvisno od zaostalih mišičnih skupin.

Zaključek

Merilo za izgradnjo programa usposabljanja je pripravljenost osebe, njegova razvoj mišic, cilji in stopnja okrevanja. Pogoste vadbe neprimerno, če oseba ne more vzdrževati dnevne rutine in pravilno jesti. Za večino ljudi z rednimi službami in obveznostmi je tridnevni razdelek v redu. Lahko pa obstajajo izjeme. Obstajajo profesionalni športniki, ki delajo samo celotno telo, in začetniki s petdnevnim razmikom. Tisti, ki dvomijo o načrtovanju, lahko uporabijo storitve trenerja ali pa začnejo skrbno spremljati svoje stanje in svoje lastnosti vključijo v program sami.

Bodite prepričani, da preberete o tem