Iz znanstvenega jezika v človeški jezik smo prevedli nekaj pomembnih znanj, ki vam bodo pomagala pri rasti mišic na najbolj učinkovit način.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila in fitnes, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki so predvsem med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, celo stopnja stresa lahko vpliva na sposobnost povečanja mase. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilne vadbe in hrano.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno črpate železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Treningi povzročijo dvoje posebne vrste stres: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberi več: "") in presnovni (zagon kemičnih procesov okrevanja zaradi porabljene energije mišic), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Težava za raziskovanje je, da tako mehanski kot presnovni stres delujeta v paru in ni enostavno izolirati učinka vsakega od njiju posebej na rast mišic.

"Počasna" in "hitra" mišična vlakna

Če želite razviti program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zasedajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

"Počasna" vlakna imenujemo tudi aerobna, zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti z nizkim naporom (kot je tek na dolge razdalje).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja, prav tako visoka hitrost signale vodenja in so bolj primerni za hitre napore (zato tekači na kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, ravno ta vlakna so potrebna za uspešno vlečenje težke palice.

Metoda ponavljanja. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži za veliko ponovitev, če to ne povzroči odpovedi mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, tako da če ponavljate vaje s konstantno obremenitvijo, lahko to omeji količino mehanskega (v grobem se bodo močno raztrgale) in presnovnega stresa (sprošča se malo rastnih hormonov) za mišice in zmanjša rezultate treninga. .

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo delati vaje za mišično odpoved (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Za to metodo se uporabljajo znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (oziroma majhnega števila ponovitev v pristopu).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikrofraktur v mišicah), hipertrofija miofibril s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda največjega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najboljša. učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamičnih sil

Pri vadbi po metodi dinamičnih naporov št Omejitev teže, z glavnim poudarkom na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo motorne enote.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontrakcijske moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočih se naporov

Metoda ponavljajočih se naporov ne predvideva največjih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do odpovedi mišic (ko ni več mogoče dokončati nobene od naslednjih ponovitev v pristopu).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba opraviti s pekočim občutkom, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna. ciljna mišica in povzroči znatno preobremenitev. Pri uporabi metode ponavljajočih se naporov se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko postanejo utrujene, se bodo povezale tudi "hitre" mišice.

Metoda ponavljajočih se naporov vadbe do odpovedi je najučinkovitejša za rast mišic, pravi znanost. Ob tem pa je pomembno delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali serija ni izvedena do napake, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so glavne tiste, ki dajejo mišični volumen) ali pa niso ustvarjeni potrebni presnovni pogoji, da spodbujajo rast mišic.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot vadba in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino zadnjih ponovitev in kako pridno ste dodajali beljakovine in kalorije v svojo prehrano, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben za spodbujanje hranil in hormonov za sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe rast mišic, vendar ne vse. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa za polnjenje glikogenskih zalog ter procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48-72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se med fazo REM spanja sproščajo hormoni in snovi, potrebne za rast mišic. In to pomeni, da je dober spanec pomemben za rast mišic po vadbi. Premalo spanja in okrevanja bosta pokvarila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajna bolezen in zaostajanje v rasti zaradi vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"V okrevanju" je še en razlog za razmišljanje o prenapetosti. »Za spodbujanje rasti mišic potrebujete čas za počitek ( aktivni počitek), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za največjo rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do mišične odpovedi – dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo natančno, zakaj.

Količina počitka med nizi

Kratek ali srednje velik počitek med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzroči znaten presnovni stres.

Število serij v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvedba 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da je gibanje z največjim naporom hitrejše - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrična faza vaje (na primer spuščanje palice) pa daljša (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »V smislu hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Schoenfeld trdi, da ima vsaka vrsta upora vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzročijo resne poškodbe mišic in so priporočljivi za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremeniti mišice jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge) za pripravo mišično tkivo stresu zaradi intenzivnega treninga.

Vrstni red vaj

Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepe s palico, mrtvo dviganje je najbolje izvajati na začetku vadbe) in postopoma preiti na simulatorje, ki vplivajo na posamezne mišice med sejo.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba izvesti v simulatorju z zmanjšanjem teže: po vseh ponovitvah serije do odpovedi se teža zmanjša in z njo je treba opraviti tudi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi zmanjševanja telesne teže lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev, pa tudi občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je prava za vas, saj "preobremenitev" ni lahko nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, program za izgradnjo mišic, ki ga priporočajo znanstveniki (glejte spodaj), omejuje kardio. Schoenfeld pravi, da "preveč energije lahko zmanjša rast mišic."

Spodnji program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s pridobivanjem mišične mase.

Pozor: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Lep pozdrav, dragi moji ljubitelji športa in fitnesa! Danes bomo analizirali trening celotnega telesa. Če govorimo brez tujih izposoj in druge patetike, je to preprosto treniranje celotnega telesa v eni seji. Ta pristop je v fitnesu precej pogost in ima nekaj prednosti pred klasične študije. V okviru tega članka bom poskušal čim bolj razširiti vaše znanje o tej temi. Pojdi!

Najboljši od vsega je program za celotno telo, pri katerem v enem treningu delate na vseh delih telesa, kolikor je le mogoče. Za izkušene športnike je takšna shema primerna le za hujšanje, saj morajo vsaki mišični skupini posvetiti veliko časa.

Poleg tega ta vrsta treninga pomeni, da bo vsaka mišica vadba 2-3 krat na teden. Za profesionalce to ni primerno, saj njihove mišice zaradi velikih obremenitev ne bodo imele časa za okrevanje. Če zmanjšate intenzivnost, potem v tem primeru od njih praktično ne bo nobenega smisla.

Zato bodo glavna ciljna publika za to vrsto usposabljanja začetniki, vendar je tudi. Za učinkovito obremenitev mišic morajo opraviti veliko manjšo količino dela. Takšnemu sistemu je treba slediti vsaj prvih šest mesecev pouka, postopoma pa preiti na klasični, tridnevni split.

Koristi in škode treninga celega telesa

Treningi za celotno telo vam omogočajo enakomeren razvoj celotnega telesa. Z njihovo pomočjo lahko razvijete osnovno »rezervo« mišične mase, ki jo boste kasneje razvijali in krepili.

Primerni so ne le kot intenzivni programi za vadbo v telovadnici, pa tudi za tiste, ki želijo učinkovito vaditi doma. To pomeni, da se vam ni treba potopiti v svet športa - tak sistem vam bo dal priložnost, da ohranite svoje telo zdravo in močno.

Trening različnih mišičnih skupin na isti dan telo dojema kot resen stres. Ko v eni vadbi trenirate prsi, noge in hrbet, to aktivno spodbuja vaš metabolizem. Posledično so takšne vadbe zelo dobre za hujšanje.

Škoda zaradi takih celostni pristop lahko le, če resno kršite tehniko izvajanja neke vaje ali če trenirate prepogosto in ne dovolite telesu, da si opomore.

Kontraindikacije

Posebnih kontraindikacij, ki veljajo izključno za vadbo celega telesa, ni. Seveda, če vam je iz enega ali drugega razloga prepovedano ukvarjanje s športom ali močno obremenitev telesa, potem je splošni program za celotno telo za vas prepovedan.

Tehnika in vrste vaj

Vaje pri takih treningih so lahko zelo različne. Začenši s klasičnim pritiskom na klopi, konča s skakanjem vrvi. Izbrani so glede na cilje, ki jih zasledujete.

Moški bi morali v telovadnici največ pozornosti nameniti osnovnim vajam – bench pressu, počepu s palico in mrtvemu dvigu. So ključna točka v vsem trening moči, in od njih je v prvi vrsti odvisen nabor mišične mase.

Če ste prišli v telovadnico, da bi shujšali, naj bo kardio vadba osnova vaše vadbe za celotno telo. Najbolje je, da jih vstavite na začetku in na koncu vadbe - tako se bo potencial za izgorevanje maščob znatno povečal.

Dekleta pa redkokdaj trenirajo, da bi dosegle resnost mišična masa. Zato je za nežnejši spol priporočljivo, da se osredotočite na izolirane vaje z zmernim dodatkom kardio v program.

Za tovrstne vadbe so primerne tako vaje iz klasičnih fitnes in crossfit programov kot tudi pliometričnih. Izvajajo se lahko tako z utežmi, na primer z utežmi, s kettlebellom ali palico, in brez nje.

Primer vadbe

Razmislite o klasičnih možnostih za vadbo celotnega telesa, najprej doma in nato za delo v telovadnici.

Doma

Tukaj je najbolj standardni nabor najboljših vaj, ki jih lahko izvajate tudi doma:

• Na prsih - klasični skleci.

• Triceps - povratne sklece na stolu.
• Na bicepsu - za črpanje bicepsa bi morali dobiti dumbbells, saj ga s svojo težo nikakor ne morete črpati.
• Za tisk - klasična in povratni trebušnjaki, dvig nog v ležečem položaju. .

• Za noge in zadnjico - klasični počepi, hoja po stopnicah.
• Za ramena - dvigala in nihanja z utežmi.
• Za hrbet - mrtvi dvig z dumbbeli,.

Tedenski kompleks bo izgledal takole:

• Sklece - 4 × 20.
• Povratni zavoji na stolu - 4 × 15.
• Upogibanje rok z utežmi - 4 × 20.
• Zračni počepi 4×20.
• Army bench press z dumbbells - 4 × 15.
• Mrtvi dvig z utežmi - 4 × 20.

V telovadnici

V fitnesu je izbira vaj veliko širša. Obstajajo različni simulatorji in številne vrste uteži: dumbbells, kettlebells, palice, palačinke itd. Zato je seznam vaj za posamezno skupino mišic tukaj veliko širši.

• Na prsih - stiskalnica na klopi ali ležeča uteži, crossover, metulj, nagibni tisk, postavitve uteži itd.
• Triceps - francoski tisk, potisni naprej zgornji blok, dvigi uteži, povratni skleci iz klopi, izteg z utežmi izza glave itd.
• Za biceps - dvig palice za biceps, izmenično ali sočasno dviganje uteži, vleka na klopi Scott, "kladiva", potisk za biceps s supinacijo itd.

• Za tisk - komplet je skoraj enak, z dodatkom različnih simulatorjev in uporabo nagnjenih klopi.
• Za noge in zadnjico - počep z mreno, stiskanje nog, izteg nog in zvijanje nog, mrtvi dvig na ravnih nogah itd.
• Za ramena - vojaški tisk, bradalne vrste z utežmi, zamahi z utežmi, stiski z utežmi itd.
• Za hrbet - mrtvo dviganje, upognjena vrsta, nagib palice, vleka zgornjega in spodnjega bloka itd.

Seznam je podan tako, da je na začetku "osnova" - najtežja in hkrati najtežja. potrebne vaje. Za njimi pride še več izolirane vaje, ki vam omogoča, da "razgibate" mišice in ne za pridobivanje mase.

Oglejmo si nekaj klasičnih možnosti vadbe za celotno telo v telovadnici.

• Počepi z mreno 3-5 serij po 8-10 ponovitev.
• Potiskanje uteži na klopi 2-3 serije po 8-10 ponovitev.
• Potegi 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
• Sklece na neravnih palicah 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
• Klasični trebušnjaki 4 serije po 20-25 ponovitev.

• Mrtvi dvig 4-5 serij 8-12 ponovitev.
• Vaja metulj 4 serije 15 ponovitev.
• Stisk z nogami v simulatorju 4 serije po 8-12 ponovitev.
• Vrstica z ročicami v nagibu 4 serije 15 ponovitev.
• Francoski pritisk na klopi 4 serije po 8-10 ponovitev.
• Curl z mreno, 4 serije po 10-12 ponovitev.
• Viseče dviganje nog 3 serije - največji znesek ponovitve.

Praviloma morate izvajati kompleks na celem telesu tri do štirikrat na teden. Zgradite lekcijo tako, da bo poudarek na različne skupine mišice so bile drugačne. Z drugimi besedami - prvi dan treninga se osredotočite na prsi. Če želite to narediti, v program dodajte stiskanje s klopi in kakšno drugo vajo za prsi ter ga razredčite z eno vajo za druge dele telesa, vendar brez dodajanja drugih osnovnih.

IN naslednji trening poudarek na nogah - počep s palico, vendar brez dodatka mrtvega dviga in stiskalnice s klopi. In tako naprej. To pomeni, da vam ni treba opraviti celotne baze v eni vadbi.

Pri domačih vadbah seveda ne fantazirate z vajami, a cilji so tu drugačni. Bolje je, da vadbo izvajate doma, če le želite ohraniti svoje telo v dobri formi. Če želite to narediti, lahko izvajate iste komplekse, vendar ob upoštevanju povečanih obremenitev.

Seti in ponovitve

Najpogosteje se trening celega telesa meri v "krogih". To pomeni, da vzamete določen seznam vaj in jih izvajate eno za drugo, brez počitka. Ko naredite en tak krog, si lahko privoščite kratek počitek, 2-4 minute. Nato se krog ponovi.

V eni vadbi morate opraviti od 4 do 10 takih krogov, odvisno od stopnje vaše usposobljenosti, zasledovanih ciljev in izbranih vaj.

Ogrejte se in raztegnite

Seveda ne pozabite, da morate pred treningom dobro raztegniti celotno telo. Ker bo v eni seji vsaka vaša mišična skupina sodelovala pri delu, morate zagotoviti, da so vse mišice in sklepi dobro ogreti.

Enako velja za raztezanje po vadbi. Hitro bo odstranil mlečno kislino in toksine iz vaših mišic. To prispeva k zmanjšanju bolečine in skrajša čas, potreben za okrevanje telesa.

Prehranska in športna dopolnila

kompleksi telovadba kajti posamezne mišice so le redko preveč utrujajoče. Da pa bi takšna vadba kar najbolje izkoristila, priporočam, da uporabite nekaj športnih dodatkov.

Na primer uporaba aminokisline BCAA in beljakovine ne bodo nikoli odveč. Telesu bodo omogočile hitrejše okrevanje prispevale k najboljši komplet mišična masa.

Nima smisla govoriti o prehrani posebej za trening celega telesa. Tukaj so glavni vidiki enaki kot pri kateri koli drugi vrsti usposabljanja. Se pravi, poudarek na ogljikovih hidratih in nato beljakovinah za pridobivanje mišične mase.

Kako pogosto telovaditi

Idealno je, da to vadbo izvajate 3-4 krat na teden, da ima vaše telo čas za okrevanje. Tedenske seje je treba izmenjevati z uporabo drugih vaj in spreminjanjem dni za črpanje različnih delov telesa.

Pogoste napake

večina pogosta napaka pri tej vrsti usposabljanja so bodisi prepogosti razredi ali preveč "lahki" razredi. V prvem primeru preprosto preobremenite svoje telo in ne bo imelo časa, da si opomore. V tem primeru vam bodo nadaljnji tečaji le škodovali.

V drugem primeru se nekateri začetniki radi razvajajo. Nekaj ​​dodatnih minut počitka ali odmora med krogom - ne pozabite, da ne delate za nekoga, ampak najprej zase. Od nas samih bi namreč morala biti najstrožja zahteva.

Zaključek

Če povzamem, bi rad naredil več zaključkov. Vadbe za celotno telo so res dobre pri pridobivanju mišične mase ali izgubi teže. Vendar le, če ste šele začeli ali pa tega niste počeli zadnjih nekaj let. Za podrobnejše informacije lahko najdete fotografije in videoposnetke treningov celega telesa na internetu ali YouTubu.

V ostalih primerih pa sledi, za vsako mišično skupino posebej.

Naročite se na posodobitve mojega bloga in izvedeli boste še več koristnega in zanimiv podatek. Se vidiva kmalu!

V stiku z

Članek je bil nazadnje posodobljen: 31.12.2014

Naše telo je sestavljeno iz mnogih mišične skupine. IN proces usposabljanja delimo jih na glavne in pomožne. Glavni so prsni koš, hrbet, ramena, noge, roke in trebušne mišice. Vsak od njih vsebuje veliko število pomožnih mišic, ki so vključene v delo skupaj z velikimi mišicami.

Profesionalni bodybuilderji si lahko privoščijo, da en dan posvetijo treningu ene glavne skupine, da jo izdelajo in dosežejo največjo sorazmernost, da se na tekmovanju pokažejo v vsem svojem sijaju. Kot razumete, profesionalci trenirajo skoraj vsak dan. Za začetnike ali ljubitelje telovadnice, dnevna vadba ne bo prineslo nobenega smisla, saj telo preproste osebe po treningu ne bo imelo časa za okrevanje, kar lahko privede do negativnih rezultatov. Poleg tega imajo ljudje, ki se ukvarjajo z amaterskim bodybuildingom, veliko vsakodnevnih skrbi, kot so delo, študij itd. Zaradi tega se človek enostavno ne more popolnoma posvetiti treningu. Medtem ko profesionalci živijo v bodybuildingu, je to njihov glavni dohodek in zaradi tega gredo športniki Telovadnica kako delati.

Da razumeš profesionalni bodybuilderji se zatečejo k uporabi farmakološke podpore za hitrejše okrevanje, izboljšanje anaboličnih procesov v telesu itd. Zato vsak dan hodijo v telovadnico, ne da bi pri tem škodovali sebi.

Da bi dosegli največji učinek od treninga morate trening glavnih mišičnih skupin razdeliti na ločene dneve. Vendar se tu postavlja vprašanje - katere mišice trenirati skupaj in kako jih kombinirati? Do danes je tridnevni split najpogostejši med začetniki in izkušenimi športniki. Se pravi, vadbo razdeliš na tri dni, recimo ponedeljek, sreda in petek. To je idealna možnost za čim hitrejšo izgradnjo mišične mase in popolno obnovo mišic. Malo kasneje, ko ste bolj izkušeni, lahko vadbo razdelite na štiri dni in izpostavite en dan, na primer za vadbo rok ali ramen. Za več informacij o tem, kako pravilno sestaviti program treninga, si oglejte tukaj.

Obstaja več možnosti, na podlagi katerih lahko razumete, katere mišice trenirati skupaj. Tukaj je eden najpogostejših primerov danes:

Primer #1

To je precej razširjena možnost, v kateri je vse precej preprosto in logično. Poglejte, vzamemo glavne mišične skupine in jih razdelimo na tri dni: 1. dan – prsni koš; 2. dan - nazaj; 3. dan - noge. Nato dodamo manjše mišice, ki neposredno sodelujejo pri treniranju glavne mišice, z izjemo kombinacije nog in ramen. Na primer, vzemite isto vadbo za prsi, ki temelji na odbijajočih vajah. To pomeni, da vzemite isto stiskalnico s klopi ali stiskalnico z utežmi in tako naprej. Pri vseh gre za potiskanje (stiskanje) bremena iz prsnega koša, kot vemo pa je za to funkcijo odgovoren triceps v mišicah roke. Tako je neposredno vključen v trening prsi.

Enako velja za hrbet in bicepse. Če pri treningu prsi utež potiskamo (stiskamo) od sebe, potem pri vadbi na hrbtu utež vlečemo k sebi, in kot veste, za to gibanje niso odgovorne le hrbtne mišice, ampak tudi hrbtne mišice. biceps, ki pomaga pritegniti težo in povečati amplitudo gibanja.

Kar zadeva tretji dan treninga, ramena ne sodelujejo pri treningu nog, vendar je to edini dan, ki ga je mogoče dodeliti za kakovostno črpanje delt. Kot veste, so delte sestavljene iz sprednjega, srednjega in zadnjega žarka, če želite napihniti ramena, jih morate trenirati skupaj v enem dnevu.

Tako s kombiniranjem treninga na ta način precej dobro vnaprej utrujamo sekundarne mišice, nato pa jih kakovostno razgibamo.

Primer #2

Druga možnost je manj pogosta, vendar ima tudi svoje oboževalce. Marsikdo misli, da je treniranje glavne mišice in sekundarne, ki neposredno sodeluje pri gibanju, kot so prsni koš in triceps, hrbet in biceps, najmanj neumno, saj je pred tem utrudila sekundarno mišico (biceps ali triceps). jih ne bomo mogli več normalno črpati . Načeloma je za nekatere ljudi to zelo pomembno. Upoštevajte, da je telo vsakega posameznika drugačno in se lahko vsak na določeno vrsto vadbe odzove na različne načine, zato lahko eksperimentirate in preizkusite oba sklopa, da sami ugotovite, kateri je pravi za vas. Poleg tega je treba program še vedno spremeniti vsaj enkrat na 1-2 meseca.

TRENIRANJE MIŠICANTAGONISTI

Mnogi ljudje mislijo, da je antagonistični trening najučinkovitejši način za izgradnjo mišic, in to je res. Takšen trening vključuje vadbo dveh antagonističnih mišic v enem dnevu. To so mišice, ki so vzporedne druga z drugo, to je hrbet - prsni koš, biceps - triceps, biceps stegna - kvadriceps. Več o treningu antagonističnih mišic si lahko preberete tukaj.

Primer takšnega načrta usposabljanja

Usposabljanje po tem načrtu lahko rečem, da je to precej dober izhod, če morate spremeniti program, poskusiti nekaj novega. Ta kompleks je primeren za dokaj izkušene športnike, saj zahteva veliko energije in moči za okrevanje, za začetnika pa je bolje trenirati po prvem ali drugem primeru.

Osebno vam svetujem, da trenirate po načrtu, ki je predstavljen spodaj. Vsrkal je nekaj treninga antagonista in prvi standardni načrt. Uporabljajo ga lahko izkušeni športniki z vsaj 1 letom izkušenj.

Načrt vadbe v telovadnici

TRENING CELEGA TELESA

V tej možnosti lahko kombinirate vse mišice hkrati, le v določenem zaporedju. Če ste športnik začetnik, lahko izkoristite vadbo, ki vključuje vadbo vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Kot se spomnite, smo na začetku članka rekli, za športnike začetnike najboljša možnost je, da vadbo razdelite na odseke, to je, da trenirate vsako večjo mišično skupino posebej. Kar zadeva vadbo celotnega telesa, je to precej energetsko intenziven načrt, a če k procesu pristopite pametno, lahko uravnotežite vadbo.

Trening celotnega telesa je potreben, da športnika začetnika, in sicer njegove mišice, pripravimo na nadaljnje povečanje obremenitev, to je na zategovanje celotne fizične oblike. Sam trening ni sestavljen iz dvajsetih vaj, kot bi si mislili, vključuje osnovne vaje, zahvaljujoč katerim bomo lahko v procesu črpali in uporabljali glavne, sekundarne in različne pomožne mišične skupine. Trening vam ne vzame veliko časa, če trenirate intenzivno, brez polurnega počitka in hekerskega dela. Več o vadbi celega telesa si lahko preberete tukaj.

Danes v bodybuildingu prevladuje mnenje, da med vadbo ne smete obremeniti več kot 2 mišičnih skupin, poleg tega ena velika skupina, ena majhna. Na primer: danes trenirate prsi in z njimi trenirate tricepse ali bicepse. Poleg tega se v kombinaciji velika + majhna skupina vedno najprej trenira velika skupina, majhna skupina pa ostane za drugo polovico treninga, saj velja, da če najprej trenirate majhno skupino, bo njena utrujenost negativno vplivala. vplivajo na trening velike mišične skupine. Poleg tega ni običajno združevati dveh velikih skupin.

Katere mišične skupine najbolje delujejo? Kje je resnica?

In resnica je, kot pravijo, nekje blizu. Dejstvo je, da največje število anabolični hormoni (testosteron, rastni hormon in inzulinu podoben rastni faktor-1) se sproščajo med delom z zmerno težo in več serijami po 8-12 ponovitev. Poleg tega pride do pomembnejše sinteze teh hormonov med treningom velikih mišičnih skupin. In ko trenirate veliko + majhno mišično skupino, se bo učinek razširil na slednjo. To so potrdile številne raziskave. Na primer, dve skupini predhodno netreniranih moških sta izvajali vaje: prva je delala z bicepsom, druga - po treningu nog z istim bicepsom. Tako je bilo v drugi skupini ugotovljeno veliko večje sproščanje anaboličnih hormonov.

Med bodybuilderji je pogost princip vadbe »vleci-stisni«, pri katerem tricepse isti dan treniramo za hrbtnimi mišicami, bicepse pa za prsnimi mišicami.

V vsakem primeru morate najprej trenirati velike mišične skupine in za to obstajata dva razloga:

• Velika mišična skupina potrebuje veliko energije
• Kot rečeno, pri treningu velike mišične skupine je sinteza hormonov pomembnejša in bo pozitivno vplivala na majhno skupino.

Glavne mišične skupine razdelimo po dnevih:

- dojke;

- noge;

Prvi dan izvajanje osnovnih vaj prsne mišice, medtem ko so tricepsi vključeni v njihov trening. Zato po obremenitvah na prsih "dokončamo" triceps. V tem vrstnem redu bo majhna skupina dobila odlično delovno obremenitev in čas okrevanja, saj druge dni ne bodo vključeni niti prsni koš niti triceps in bodo popolnoma okrevali, kar je zelo pomembno pri pridobivanju mišične mase.

Drugi dan- noge in z njimi treniramo ramena.

Tretji dan- treniramo hrbtne mišice in kot dodatno skupino vzamemo biceps. On, kot fleksor, pomaga pri treniranju hrbta in hrbta, izvajamo trening za biceps.

Druga distribucijska shema:

Vadba 1.

Najprej zamahnemo z nogami, dodatno obremenimo stebre hrbta in spodnjega dela hrbta. Potem, če ostane moč, napihnite bicepse

Vadba 2.

Trening prsnih mišic, tricepsa, sprednjih delt, tiska. Pri treniranju prsi bodo vključeni tudi tricepsi. Po črpanju sprednjih delt je vse, kar ostane, dokončati triceps.

Vadba 3.

Hrbet popolnoma zaniha, česar ni mogoče trenirati brez uporabe bicepsa.

Vadba 4.

Ramena. Prav tako se morate spomniti stiskalnice in trapeza.

Primer razcepa

Usposabljanje se začne s črpanjem tiska.

ponedeljek: zgornje mišice tisk, prsni koš + ramena + triceps ramo

sreda- poševne mišice trebuha, hrbta + biceps rame + podlakti;

Petek- spodnji del trebušne mišice, stegna + zadnjica + telečne mišice.

Zaključek

Enotnega pravilnega sistema enostavno ni. Veliko je odvisno od posameznika, njegovih lastnosti in časa, v katerem poteka okrevanje.

Obstajata dva razloga za kompetentno kombinacijo mišičnih skupin, 3-4 dni za izvajanje takšnega treninga in obstaja le en pogoj - obisk vadbene sobe vsaj 2-3 krat na teden, kar bo že zagotovilo učinkovito in kompetentno študija vseh mišičnih skupin.

Program usposabljanja je odvisen od stopnje študenta, njegovih ciljev in značilnosti strukture mišic.

Program gradimo na podlagi izkušenj

Začetniki se morajo osredotočiti na izboljšanje splošnega fizični indikatorji. Moč, vzdržljivost, gibljivost sklepov in prožnost so za njihovo rast pomembnejši od poudarjanja »zaostalih delt«. Stara šola bodybuildinga predpostavlja, da fizično šibek športnik z nezadostno razvito motoriko ne bo mogel zgraditi mišic z naravnim treningom.

Faze priprave začetnika so lahko predstavljene kot:

• Razvoj tehnologije;
• Niz mišične mase;
• Izgorevanje odvečne maščobe.

V trendovskem fitnes centru bo trener stranko prepričal, da dela točno tisto, po kar je prišla. Deklici bodo povedali, da bo shujšala s počepi in mrtvim dvigom z lahkimi utežmi, suh fant- kaj bo pridobil s sklecami s pavzo in potegi. A resnica je, da dokler ne pridobite primarne motorične sposobnosti, boste morali na vsakem treningu razvijati celotno telo.

Kdaj se lahko smatrate za "izkušenega"? Odgovor na to vprašanje je individualen. Za izgradnjo razcepa je vredno preiti na vadbo posameznih mišičnih skupin različni dnevi ko tehnika osnovne vaje oblikovana, se bo oseba začela premikati brez razmišljanja. Obstaja tudi subjektivni kriterij - od začetka pouka minejo 3 meseci.

V praksi coaching Referenčna točka je ravno 3-4 mesečni cikel. Če stranka obiskuje tečaje, ne da bi zamudila, so do te točke njegove mišice, vezi in centralni živčni sistem pripravljeni prenesti klasični razcep.

Pogostost in načrtovanje usposabljanja

Mnogi lahko obiščejo telovadnico le 2-krat na teden. V tem primeru je najprej priporočljivo narediti 2 vadbi za celotno telo in z drugačnim sklopom vaj:

Prvi je dominanten s koleni (počep, pritisk z nogami, izpadni koraki) vaje za noge, stiskalnice za zgornji del telesa in trening jedra.

Druga je medenično dominantna vaja za noge.(palice in nagibi s palico), vleka za hrbet (v pobočju, če je mogoče - nato mrtvo dviganje v klasični nastavitvi) in vaje za bicepse.

Po 2-3 mesecih in doseganju meje teže lahko preidete na razdelitev po principu "zgoraj-spodaj". Česar ne bi smeli storiti, je zavrniti delo z mišicami nog. Nekateri ljudje nehajo nihati z nogami, da imajo več časa za prsi in hrbet, vendar je to narobe. Noge so močna opora v stiskalnici in najpomembnejši vzvod za dvigovanje uteži. Njihov nezadostni razvoj lahko povzroči poškodbe tako doma kot v telovadnici. Obstaja tudi teorija, da je težko ustvariti anabolično ozadje v telesu, če ne izvajate osnovnih vaj.

Pri tridnevnem obisku fitnesa običajno izmenjujeta trening 1 in 2 v različici za celotno telo, ne da bi bili vezani na teden. Sčasoma preidejo na enega od klasičnih razdelkov:

• Prsi-triceps, hrbet-biceps, noge-delte, trebušne mišice na vsaki vadbi;
• Prsni koš - biceps, hrbet - triceps, noge - delte, trebušne mišice.

V bodybuildingu je običajno tiste mišične skupine, ki ne rastejo dobro, obravnavati kot slabosti. In v vrste močišport - pomanjkljivosti motoričnega vzorca (navade) in strukturne značilnosti telesa, ki ne omogočajo ustrezne tehnike.

Primer: športnik dolge noge, boki, ozka medenica in dolge roke. Njegov cilj je napihniti zadnjico in hkrati ohraniti nizek odstotek maščobe. Z vidika moč delo, ji bo težje postaviti tehniko počepa tako, da bo dosežena polna amplituda dela. Z vidika bodybuildinga lahko njena zadnjica zaostaja in se normalno odziva, saj je poleg počepa še veliko drugih vaj.

Pri sestavljanju razcepa za začetnika se predpostavlja, da ima šibke motorične sposobnosti in ne "zaostajajoče mišice". Zato so lahko v nekaterih primerih 3 počepi na teden, z 1 potiskom in črpanje hrbta vsak dan.

Napredni športniki bi morali najprej razviti zaostale mišične skupine. Opraviti "specializacijo", torej vstaviti načrt usposabljanjačrpanje nekaterih skupin 2-krat na teden je smiselno z ustrezno dnevno rutino, dobrim okrevanjem in razvitimi motoričnimi sposobnostmi.

V idealnem primeru bi moral biti trening na vrhuncu superkompenzacije. Pojavi se 36-72 ur po glavnem delu moči. Za začetnika je priporočljivo trenirati celotno telo vsak drugi dan, ker pri svojih urah ne uporablja velikih uteži, kar lahko bistveno vpliva na stanje mišično-skeletnega sistema. Pri takšnem treningu se vsaka velika mišična skupina črpa z dvema, največ tremi vajami. Obseg ne presega 6-12 delovnih pristopov na skupino.

Naprednejše stranke bodo morda želele trenirati mišično skupino enkrat na teden, ko bodo opravile več dela. Ponavadi naredijo do 5 vaj, nekatere tudi več.

Vrste kombinacij

Vaje v program usposabljanja lahko kombiniramo:

• Fullbody - vadba celotnega telesa;
• Razcep - skupina mišic na dan treninga;
• Razvoj spretnosti – trening je zgrajen okoli vaje in pomožnih gibov, potrebnih za ustrezno moč v njej.

Pomembno: slednji pristop je upravičen z vidika biomehanike bolj kot delitve bodybuildinga, zahodne izobraževalne organizacije (NASM, ISSA) izhajajo iz dejstva, da bo trener delal na razvoju veščin s fitnes stranko.

Tudi s spliti ni nič narobe, odlični so za pridobivanje mišične mase in izgradnjo atletskega telesa. Da bi sprostili potencial, je treba upoštevati posamezne značilnosti okrevanja.

Polno telo

Obstaja več možnosti za vadbo celotnega telesa:

• Učenje osnovnih vaj. Vzame se počep ali mrtvo dviganje, doda se mu pritisk na klopi ali stoje, preprosto ali avstralsko vlečenje ter nekaj lahkih zamahov na ramenih in upogib na bicepsih. Vaje se izmenjujejo po dnevih, ustrezna razčlenitev je bila obravnavana zgoraj;
• Krepitev mišic in vezi osebe z "motoričnimi težavami" Na vsaki vadbi oseba izvaja isti niz vaj v simulatorjih. Običajno so to stiskalnice nog, hiperekstenzije, stiskalnice v simulatorjih za prsni koš in ramena, vleka simulatorja blokov na hrbtu ali vleke v gravitronu, vleka na pas med sedenjem in vaje za tisk;
• Fullbody z "naglasom" za bodoči crossfit ali funkcionalni all-around. Razvojni trening je dodan študiji počepov in mrtvega dviga srčno-žilnega sistema, sestavljen iz počepov z več ponovitvami, sprintov itd.

Ukvarjajo se s celim telesom, izmenjujejo dan treninga in dan počitka.

Razcep zgoraj-spodaj

Treningi v slogu "en dan gor, en dan dol" so značilni za ameriški bodybuilding in powerlifting. Okoli njih so zrasli celi metodološki sistemi, na primer "Cube" Brandona Lillyja.

Brandon Lilly - ustvarjalec sistema "Cube".

Njihove prednosti:

• Dobro delujejo, če potrebujete maso in moč;
• Omogoča vam razvoj potrebnih veščin za kateri koli šport;
• Ne obremenjujte sklepov in vezi previsoko;
• Primerno za moške in ženske.

Za naravnega športnika ta možnost skorajda nima slabosti. Toda v profesionalnem bodybuildingu pogosto ne daje želeni rezultat, saj preprosto ni časa za razvoj posameznih majhnih mišičnih skupin.

3-dnevni split iz klopi, vlečenja in nog

Razdelitev klop-poteg-noga običajno izgleda takole:

1. dan- bench press, vaje za triceps, sprednjo delto in srednjo delto;

2. dan- mrtvo dviganje ali upognjena vrsta, vadba hrbta, bicepsa, zadnje delte;

3. dan- vadba počepov in nog

Vaje za ramena lahko izvajate na dan nog, če nimate moči, da bi jih dodali na načrt pri drugih treningih ali pa zaostajajo. Možnost je primerna za večino udeležencev, saj vključuje obisk telovadnice 3-krat na teden.

Štiridnevni split

Ta shema je za tiste, ki želijo zavihteti roke na ločen dan in vidijo smisel v tem. Razčlenitev je običajno taka:

1. dan- prsni koš in srednja delta;

2. dan- hrbtna in zadnja delta;

3. dan- noge in sprednja delta;

4. dan- biceps in triceps (so antagonisti, to je dalo ime razcepu)

Primerna možnost za naprednejše športnike, ki menijo, da jim roke zaostajajo.

Petdnevni del

Petdnevni split - za napredne športnike, katerih raven je blizu profesionalni. Pogosto trenirajte v tem slogu in shujšajte, preprosto zato, ker vas motivira, da greste vsak dan v telovadnico in porabite več kalorij.

1. dan- noge, sprednji del stegen;

2. dan- prsni koš in triceps;

3. dan- hrbet in biceps;

4. dan- noge, zadnja površina boki;

5. dan- delte.

Možne so tudi druge možnosti za petdnevni split, odvisno od zaostalih mišičnih skupin.

Zaključek

Merilo za izgradnjo programa usposabljanja je pripravljenost osebe, njegova razvoj mišic, cilji in stopnja okrevanja. Pogoste vadbe neprimerno, če oseba ne more vzdrževati dnevne rutine in pravilno jesti. Za večino ljudi z rednimi službami in obveznostmi je tridnevni razdelek v redu. Lahko pa obstajajo izjeme. Obstajajo profesionalni športniki, ki delajo samo celotno telo, in začetniki s petdnevnim razmikom. Tisti, ki dvomijo o načrtovanju, lahko uporabijo storitve trenerja ali pa začnejo skrbno spremljati svoje stanje in svoje lastnosti vključijo v program sami.

Bodite prepričani, da preberete o tem