Delo s prostimi utežmi je osnova vadbenega procesa, vendar za večjo učinkovitost pouka ne smete prezreti izolacijskih vaj. Crossover simulator na zgornjih blokih bo pomagal diverzificirati načrt treninga in dati mišicam želeno obliko.
Crossover simulator: funkcije oblikovanja in usposabljanja
Skoraj vsaka telovadnica ima univerzalno blokovsko napravo, imenovano crossover. Njegovo klasično zasnovo predstavljata dva napajalna bloka, povezana z okvirjem. Obstajajo tudi druge modifikacije simulatorja:
- enostransko blok stojalo;
- kotni križanec;
- trojna zasnova;
- dvojni blok ali blok okvir.
Vsi križanci so opremljeni z zgornjimi in spodnjimi vlečnimi bloki, katerih višina je prilagojena glede na višino športnika in cilje lekcije.
Prednosti dela v simulatorju blokov
Usposabljanje v crossoverju je zelo spremenljivo: tukaj lahko vplivate na ciljne mišice pod različnimi koti.
Delo s prostimi utežmi ima številne prednosti, vendar se med vračanjem izstrelka v prvotni položaj z vsako ponovitvijo ponavadi izgubi del bremena. To se v crossoverju ne zgodi: zaradi posebnosti sistema kabelskega bloka mišična vlakna aktivno delajte ne glede na fazo vadbe.
Vsako gibanje v tem simulatorju zaradi kabelskega mehanizma poteka v skladu z danim vektorjem. To zmanjša delo mišic stabilizatorjev, omogoča občutek krčenja ciljnih mišic, kar je pomembno za začetnike. Če pa se športnik začetnik zanima za zaposlovanje mišična masa, naj se ne izogiba osnovnim vajam s prostimi utežmi.
Študija ramenskih mišic pri križanju
Mišice, ki pokrivajo nadlahtnico roke, so predmet intenzivnega treninga obiskovalcev telovadnice. Biceps (biceps mišica na notranji strani rame) in triceps (trije mišični snopi na zadnja površina humerus) tvorijo privlačen relief rok in so pokazatelj spodobnosti fizični obliki. Za večjo vidljivost tega območja se uporablja križanec.
Podaljšanje rok na zgornjem bloku
Izolirana vadba obremenjuje triceps. Izvaja se z različnimi ročaji, vendar vam ročaj vrvi omogoča delo v večji amplitudi in omogoča "zapenjanje" najglobljih mišičnih vlaken.
Po pritrditvi izbranega ročaja na zgornji blok je nastavljena utež. Postanejo obrnjeni proti simulatorju, rahlo nagnejo telo naprej in rahlo upognejo noge kolenskih sklepov("mehka kolena"). Eno nogo lahko damo malo naprej. Naravni upogib je pritrjen na hrbtu, prsni koš je poravnan.
Vzemite ročaj in ga spustite navzdol, tako da med podlakti in ramo nastane kot 90 stopinj ali malo več.
- Z naporom mišice triceps rame se ročaj spusti proti sprednji površini stegen, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Komolci so ob telesu. Izdih mora sovpadati s trenutkom največjega napora.
- Na spodnji točki se zadržijo za 1-2 štetja in zmanjšajo triceps.
- Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj, ne da bi dovolili inercialno dviganje rok.
Naredite 10-15 krat v 3-5 serijah.
Značilnosti, prednosti in slabosti vaje so obravnavane v videu:
Video: Podaljšanje rok na zgornjem bloku
Upogibanje rok na zgornjem bloku
To gibanje obremeni biceps in brachialis - ki se nahajata pod njim ramenska mišica. Izvaja se v stoječem položaju na tleh ali sede na klopi.
Za to vajo boste potrebovali dvojni blok in D-ročaje, pritrjene na kable v zgornjem položaju.
- Držanje za roke vzvratni prijem(zapestja stran od vas), se nahajajo v osrednjem delu naprave. Zaželeno je, da so bloki 30–40 cm nad linijo ramen.
- Roke, rahlo upognjene v komolcih, so statično napete in se nahajajo v isti ravnini s stojali simulatorja. Čopiči so rahlo zaviti proti glavi.
- Ob napenjanju bicepsa ob izdihu potegnite ročaje proti glavi.
- Ko ščetke dosežejo linijo templjev, se ustavijo za 1-2 štetja.
- Z vdihom kontrolirajte in počasi dvignite roke v začetni položaj.
Naredite 10-12 krat v 3-4 pristopih.
Dokler niz ni končan, ne sprostite ramen in zapestij: to lahko povzroči zvin ali izpah.
Crossover vadba za prsi
Prsne mišice so velika mišična masa, ki zahteva visokokakovostno študijo. Da bi dobili ne le želeni volumen mišic, ampak tudi jasno olajšanje, morate dopolniti osnovne vaje izolacijski. Crossover trening je kot nalašč za ta namen.
Ta vaja je primerna za tiste, ki iz kakršnega koli razloga nimajo možnosti ali želje izvajati stiskalnice s klopi v klasični različici. Nima enako izrazitega učinka na pridobivanje mase, vendar pomaga narisati relief prsnih mišic, je manj travmatičen za ramenske sklepe in se lahko izvaja brez pomoči zavarovalnice.
Pred začetkom pouka pritrdite ročaje na spodnje bloke križanca in nastavite težo. Na sredino naprave postavijo klop in se uležejo nanjo. Ročaji se potegnejo k sebi, tako da so roke, upognjene pod pravim kotom, na spodnji meji prsnega koša.
- Globoko vdihnite, medtem ko izdihnete, hkrati stisnite oba ročaja navzgor.
- V zgornjem položaju zamrznejo za nekaj sekund.
- Med vdihom spustijo roke v začetni položaj, pri čemer ohranjajo napetost kablov bloka in ne spuščajo rok po nepotrebnem.
Izvedite 15 ponovitev v 4-5 serijah.
Vajo lahko izvajate na vodoravni in nagnjeni klopi.
Zmanjšanje rok na simulatorju blokov
To gibanje, ki spominja na mahanje ptičjih kril, prispeva k podrobni risbi prsnih mišic in odlično dopolnjuje osnovne vaje.
Delati morate na dvojnem bloku, na vsaki strani katerega je potrebno breme nastavljeno na vrhu. Ko poberejo ročaje v obliki črke D, zavzamejo stabilen položaj na sredini naprave, pri čemer ohranjajo raven hrbet, hkrati pa ohranjajo naravni uklon. Telo je rahlo nagnjeno naprej (ne več kot 15-20 stopinj od navpičnega položaja). Ročaji so razmaknjeni ob straneh, dokler se ne pojavi rahlo raztezanje prsnih mišic. Komolci ostanejo rahlo pokrčeni ("mehki komolci") in postavljeni nekoliko nazaj.
- Med izdihom se ročaji v širokem loku pripeljejo do središča telesa (na raven stiskalnice). Na začetku se je treba izogibati sunkovitim gibom.
- Ko se roke približajo drug drugemu, se morate ustaviti za 1-2 štetja in zmanjšati prsne mišice.
- Ob vdihu se počasi vrnite po isti poti v začetni položaj.
Delo poteka zaradi ramenskih sklepov s fiksnim telesom. Gibanje poteka pod nadzorom in počasi, brez sunkov, zaradi napora prsnih mišic. Ne smete vaditi s popolnoma ravnimi rokami: to aktivira tricepse in preobremeni komolčne sklepe.
Video: Pravilna tehnika zbliževanja rok v crossoverju
Crossover vadba za hrbet: spuščanje ravnih rok
Bločni simulator vam omogoča, da trenirate hrbet na različne načine, eden od njih je vlečenje zgornjega bloka ali pulover, ki se izvaja z ravnimi rokami. Ta vaja se osredotoča latissimus dorsi in prispeva k oblikovanju trupa v obliki črke V.
Ko so postavili breme in pritrdili ročaj na zgornji blok, ga vzamejo širok oprijem. Obrnjeni proti napravi (noge so v višini ramen), stopite nazaj 1-2 koraka in rahlo povlecite blok z rokami proti sebi, tako da so nekoliko nad nivojem ramen. Komolci in kolena naj bodo rahlo pokrčeni. vrh telo je nagnjeno naprej pod kotom približno 30 o.
- Po vdihu začnejo vleči ročaj na spodnji del telesa. Najtežji segment gibanja se pojavi pri izdihu. Roke držimo skoraj naravnost, z rahlim upogibom v komolcih.
- Ko se ročaj približa liniji bokov, se za sekundo ustavijo in se osredotočijo na najvišjo mišično kontrakcijo.
- Ob vdihu kontrolirano in počasi dvignite roke v začetni položaj, pri čemer izključite "metanje" navzgor. Ne dvigujte ročaja previsoko, vključno z rameni v gibanju.
Izvedite 15-20 krat v 3-4 pristopih.
Video: Tehnika iztegovanja ravnih rok
Vadba deltoidnih mišic na bloku
Treniranje deltoidov ni lahka naloga, saj trije snopi, ki tvorijo to mišico, niso vedno enakomerno obdelani z vajami s prostimi utežmi. Izolirana gibanja tukaj niso nič manj pomembna. Veliko jih je mogoče izvesti v crossoverju.
Potegnite do brade na zgornjem bloku, medtem ko stojite
To gibanje posebej obremenjuje posteriorni deltoidni snop, ki tradicionalno zaostaja.
Pred začetkom dela je na zgornjem bloku nastavljena in pritrjena utež ročaj za vrv, ga dvignite in se premaknite približno 1,5 m od simulatorja. Ramena so v položaju, vzporednem s tlemi.
- Z vdihom povlecite ročaj proti bradi (fotografija). Med gibanjem se komolci nahajajo nad podlakti. Ramena naj bodo spuščena. Glavni napor sovpada z izdihom.
- Na končni točki poti naredijo majhen premor in napnejo zadnjo delto. Telo ostane v ravnem položaju.
- Ob vdihu dvignite roke v začetni položaj, pri tem pa iztegnite ramena. To gibanje je nadzorovano.
Izvedite 10-12 krat v 3 sklopih.
Video: Izvedba blok potiska v obraz
Prečne vaje za noge
Blok stroj bo popestril tradicionalne programe vadbe spodnjega dela telesa in bo postal varna alternativa za tiste, ki jim iz zdravstvenih razlogov klasični počepi, potegi in izpadni koraki niso priporočljivi.
Blok počepi - kako to narediti pravilno
Z vadbo v tej različici lahko natančno načrpate zadnjico: posebna tehnika vam omogoča čim globlji počep, kar je v klasični različici nemogoče. Dodaten bonus je odsotnost aksialne obremenitve hrbtenice.
Izbira prave teže je pomembna za navzkrižne počepe. Izbran je tako, da športnik ne pade nazaj (premajhna teža) in ne sledi kablu naprej (prevelika teža). Morda boste morali na začetku vadbe narediti nekaj poskusnih ponovitev, da se boste pravilno odločili.
Ko se odločijo za težo, pritrdijo ročaj na spodnji blok (primerna je kratka ravna ali vrv). Izvaja se iz počepa, hrbet pa ostane v ravnem položaju z naravnim upogibom. Izogibajte se zaobljenosti hrbta, stopite nekaj korakov nazaj. Kabel zavzame napet položaj. Noge so postavljene nekoliko širše od ramen, nogavice so rahlo razmaknjene vstran. Lopatice so združene, hrbet in tisk sta napeta. Telo je rahlo nagnjeno nazaj.
- Po vdihu se spustijo v globok počep, medenico potegnejo nazaj. Zelo pomembno je, da telesa ne podajate naprej - to lahko poškoduje hrbet.
- Z močnim naporom zadnjice, ki se odrivajo s petami, se ob izdihu vrnejo v prvotni položaj. Na zgornji točki so glutealne mišice dodatno stisnjene.
- Ko opravijo zahtevano število ponovitev, se približajo simulatorju z ravnim hrbtom in, čepe, sprostijo ročaj.
Naredite 10-15 ponovitev v 3 serijah.
Čim globlji je takšen počep, tem bolj se razgibajo zadnjice. Crossover trening vam omogoča, da počepnete skoraj do tal.
Video: Kako počepniti v crossoverju
Ugrabitev noge na bloku
Bločni simulator vam omogoča, da to vajo izvajate na različne načine: vse je odvisno od začetnega položaja. Če želite to narediti, morate na spodnjo enoto naprave namestiti posebno manšeto. Pritrjena je na gleženj delovne noge. Po opravljenem želenem številu ponovitev se manšeta premakne na drugo nogo. Delate lahko z eno in drugo nogo brez premora za počitek.
Tabela: Abdukcija noge na bloku v različnih različicah
| Ime gibanja | Začetni položaj | Osnovno gibanje | Aktivacija mišic |
| Potegnite nogo nazaj | Obrnjena blok naprava z manšeto na eni nogi | Pri izdihu se z naporom glutealne mišice noga vrne nazaj in dvigne do največje možne višine. | Zadnjica, zadnji del stegna |
| Potegnite nogo na stran | Ob strani simulatorja je manšeta pritrjena na nogo, ki je bližje njej | Z izdihom potegnite nogo z manšeto na stran, rahlo prekrivajte podporno nogo | Notranji del stegen |
| Adukcija noge | Bočno do stroja z manšeto na nogi bolj stran od njega | Pri izdihu se noga z manšeto odmakne v stran, ko se vrne v začetni položaj, se rahlo prekriva z oporno nogo. | Srednje glutealna mišica adduktor stegenske mišice |
Te vaje se izvajajo v 3 serijah po 10-15 ponovitev za vsako nogo.
Vsi gibi se izvajajo gladko, brez vlečenja kabla in brez vključevanja celotnega telesa v delo. Na zgornji točki se ustavite za 1-2 štetja in se osredotočite na krčenje ciljnih mišic. Nogo spuščajo počasi in nadzorovano, ne da bi jo »vrgli« navzdol in brez sprostitve mišic.
Abdukcije in addukcije v crossoverju ne dajejo učinka hujšanja nog in zadnjice, ampak pomagajo popraviti mišični relief.
Navzkrižna vadba za trebušne mišice
V simulatorju blokov, eden najbolj učinkovite vaje za krepitev trebušnih mišic, ki se imenuje "molitev". Po priljubljenosti je slabše od tradicionalnega zvijanja na rimskem stolu, čeprav je varnejše za hrbet in z rednim in tehnično pravilnim izvajanjem daje opazen rezultat.
Ko na zgornjem bloku nastavijo optimalno težo, poberejo ročaj vrvi in počivajo na kolenih (pod njimi morate postaviti preprogo) približno meter od simulatorja. Ko greste navzdol, držite hrbet naravnost. Ročaj morate držati pred seboj v predelu čela.
- Ob izdihu se z naporom trebušnih mišic telo zasuče, z glavo usmerimo proti tlom.
- Med vdihom se počasi vrnite v prvotni položaj.
Naredite 12-15 ponovitev v 3-4 serijah.
Pri tako preprostem gibu je pomembno zagotoviti, da ne gre za nagib, ampak zasuk. Glavni napor naredijo trebušne mišice - izključiti je treba vlečenje bloka z rokami (njihov položaj ostane nespremenjen).
Vaja "molitev" zahteva jasno povezavo "možgani-mišica": brez koncentracije na delo tiska ne bo učinkovita.
Video: Vadba trebušnih mišic z uporabo zgornjega bloka
Priporočljivo je, da na koncu osnovnega dela vadbe izvajate vaje v simulatorju blokov - naj postanejo zadnji akord, ki "pili" mišice.
Crossover se lahko uporablja za vadbo v sistemu superset za različne mišične skupine. Na primer, lahko združite pritisk na klopi in vzrejo na zgornjem bloku v enem kompletu za učinkovita izdelava prsne mišice. Superset bo pomagal kakovostno obremeniti triceps: stiskanje s klopi ozek prijem, v kombinaciji s podaljškom zgornjega bloka.
Priporočljivo je, da navzkrižni trening uporabite kot glavni del programa za športnike v obdobju "sušenja". To jim bo omogočilo delo na vidnosti mišičnega reliefa iz različnih zornih kotov z minimalnim tveganjem poškodb.
V simulatorju blokov lahko hitro spremenite delovno težo. Ta konstrukcijska značilnost se uporablja pri vadbi po načelu "piramide": izvaja se serija več pristopov z doslednim zmanjšanjem teže brez premorov za počitek.
Crossover simulator ne bo nadomestil osnovnih vaj s prostimi utežmi, vendar jih bo uspešno dopolnil in povečal učinkovitost pouka. Idealen je za športnike, ki različni razlogi ne more trenirati z utežmi in palicami.
Z oprijemom v širini ramen z dlanmi obrnjenimi navzdol primite zgornji ročaj kabelskega stroja. Odmaknite se od stroja približno pol metra.
Nagnite trup naprej za 30 stopinj, iztegnite roke pred seboj, rahlo upognjene v komolcih. Razširite lopatice in zdaj ste pripravljeni začeti.
Roke držite naravnost (brez upognjenosti v komolcih) in jih spustite, dokler krmilo stroja ni v višini vaših bokov. Med tem gibanjem izdihnite.
Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.
Ponovite za določeno število nizov.
Različice izvedbe
Vajo lahko izvajamo tudi s prijemom že v višini ramen.
- Ta vaja posnema ležeči pulover. To ni osnovna vaja, izvaja se z majhno delovno težo, da "dokončamo" mišice.
- Ročaj je treba potegniti do nog, na najnižji točki dvigniti ramena nazaj, upogniti - tako se bodo latsi dodatno skrčili.
- Hrbet naj bo upognjen v pasu, medenica naj bo položena nazaj, noge naj bodo rahlo pokrčene.
Opis vaje "Vrstice zgornjega bloka navzdol z ravnimi rokami, medtem ko stojite" je bil napisan posebej za spletno stran Body-Zone (bodybuilding in fitnes). Kakršno koli kopiranje je dovoljeno le, če navedete neposredno aktivno povezavo do te strani.
Pred približno 10 leti so v skoraj vseh telovadnicah izvajali samo osnovne vaje z utežmi in palico. Vsa izolirana gibanja, vključno s tistimi na simulatorjih, so bila prezrta.
Danes so se razmere spremenile in v programih mnogih naprednih športnikov lahko vidite delo na simulatorjih. Ena od teh vaj je vlečenje zgornjega bloka z ravnimi rokami.
Omeniti velja, da mnogi na splošno pozabijo nanj in podobne ter se nanje ne osredotočajo.
Izolacijske vaje so odlične kot “zaključne” vaje po osnovnih, kvalitetno razgibajo mišico.
Prednosti vadbe
- Vleka na ravnih rokah zgornjega bloka je primerna za dekleta, ki ne marajo dela s prostimi utežmi. Poleg tega ta dobra možnost da bi popestrili proces usposabljanja in delajte hrbet.
- Spuščanje z ravnimi rokami se lahko uporablja kot "potisk" za povečanje moči, vzdržljivosti in mišične mase. To je "tanjša" katera koli program usposabljanja vključno s konzervativnimi.
Poteg z ravnimi rokami ni osnovna vaja, zato mora biti vedno sekundarna vaja, ne primarna.
V sodobni znanstveni skupnosti je dokazano, da vam izolacijske vaje omogočajo veliko boljši občutek ciljne mišice. Če delate samo z eno bazo, ne more vsakdo doseči želenih rezultatov. Žal, telo je zasnovano tako, da je treba mišico nenehno šokirati. Poleg tega je treba to narediti iz različnih zornih kotov.
Želite izboljšati svojo postavo in zdravje, hkrati pa ne poškodovati hrbtenice in sklepov? Pridobite moje brezplačne vire o fitnesu na telovadnica ali doma in se naučite pravilno trenirati!
Primerni so tako za začetnike kot za “napredne” ljubitelje fitnesa 🙂
Rad bi omenil, da je potisk zgornjega bloka na pas, medtem ko stojite, po tehniki izvedbe nekoliko podoben puloverju. Le da je v tem primeru večji poudarek na hrbtu.
Prednosti:
- Oblikuje močan in močan trup;
- Dobro deluje na hrbtu
- Razširi hrbet;
- Primerno tako za fante kot za dekleta, ki ne želijo delati s strojno opremo.
Katere mišice so vključene v proces dela?
V procesu vlečenja zgornjega bloka na križišču, medtem ko stojite:
- Glavna obremenitev v večji meri pade na latissimus dorsi. to izolirana vadba. Druge mišice praktično ne sodelujejo pri delu.
- Velika in mala prsna mišica ter lopatice delujejo kot sinergisti.
Potisk navzdol na crossoverju: tehnika izvedbe
Pravilna tehnika izvedba vam bo omogočila kakovostno vadbo mišice latissimus dorsi in se izognila poškodbam. V tem ni nič zapletenega, saj vaja spada v kategorijo preprostih. Vsa dejanja potekajo na takšnem simulatorju, kot je crossover. Potrebovali boste tudi širok ročaj. Razmislimo korak za korakom.
Če želite zavzeti začetni položaj, naredite naslednje:
- Prijem z obema rokama – nekoliko širše od širine ramen.
- Položaj rok je nekoliko nad nivojem ramen.
- Blok potegnemo k sebi in se umaknemo za nekaj korakov.
- Izravnajte roke in se postavite v položaj z nogami v širini ramen.
- Za boljši ustavitev lahko nogavice rahlo obrnete navzven.
- Trup naj bo nagnjen naprej za približno 30 stopinj.
Da zmanjšate obremenitev komolcev in kolen, jih lahko med vajo rahlo pokrčite.
Izvedba:
- Izdihnite in povlecite ročaj proti sebi do boka. Pomembno je, da napori hkrati ne padejo na roke, temveč na latissimus dorsi.
- Ob vdihu dvignite roke nazaj.
Kaj je mogoče nadomestiti?
Ta vaja- izolacija, tako da je pri delu vključeno najmanjše število drugih mišic. Navsezadnje celotna obremenitev pade na ciljne mišice - latissimus dorsi.
Najboljša alternativa bi bile različne osnovne vaje, pa tudi vse druge izolacijske vaje, ki obremenijo ciljno mišico. Če potrebujete natanko podobnost te vaje, potem obstajajo naslednje možnosti:
- Uporaba elastični trakovi ali trakovi za dve roki;
- Zamenjava ročaja z vrvjo;
- Spremenite položaj - postanite na kolenih.
Če povzamemo vse zgoraj navedeno, je treba omeniti, da je ta vaja najboljša za dekleta. Kar zadeva novince, ga lahko vključite v program kot zaključno vajo, ne pa kot glavno. Odlično tudi za dodajanje raznolikosti vaši vadbeni rutini.
Treba je razumeti, da oprijem navpični blok nikoli ne bo nadomestil osnovnih vaj, zato ga je treba vključiti v osnovne vaje.
Ko ste v svoj program vključili vleko z ravnimi rokami, se morate držati naslednjih priporočil:
- Pri izvajanju vaje ne upogibajte rok. Ostati morajo ravne. Dovoljen je rahel upogib v komolcih.
- Z rokami popolnoma navzdol do stegna zadržite nekaj sekund, da bolje raztegnete vlakna.
- Ne zaokrožite ramen ali upognite spodnjega dela hrbta.
- Ročaj se ne sme dvigniti previsoko, v tem primeru bodo delte vključene v delo.
- Ni vam treba narediti impulza, gibi morajo biti dimenzionalni, brez sunkov.
- Gibanje navzdol se izvaja v eksplozivnem slogu, navzgor pa počasi.
Kar zadeva pristope in ponovitve, potem je vse na individualni osnovi. Standardna in klasična shema bo izgledala takole: 3-4 serije po 12-15 ponovitev. Seveda se lahko število nizov in ponovitev razlikuje glede na cilje športnika.
Poteg z ravnimi rokami je izolacijska vaja za razvoj hrbtnih mišic.
Delo vključuje latissimus dorsi, velike okrogle mišice in dolge glave tricepsa, ki so še posebej odgovorni za pravilen položaj ramenski sklep. Prav tako se dobro razvija. ramenski obroč in trapezaste mišice.
Glavne delovne mišične skupine: najširše mišice.
Pomožne mišične skupine: trapezne mišice, triceps, zadnje delte.
Izvedbena tehnika je potisk zgornjega bloka z ravnimi rokami.
1. Stojte obrnjeni proti stroju. Noge postavite v širino ramen, naredite nekaj majhnih korakov stran od simulatorja, da začutite napetost kabla.
2. Ročaj primite z ravnimi rokami, prijem od zgoraj, palci na vrhu ročaja, razdalja med rokama je širina ramen. Hrbet imejte vzravnan in negiben, napnite in napnite trebušne mišice.
3. Med vdihom in istočasno z obema rokama povlecite utež, ki jo držite za ročaj, navzdol, dokler se ne dotakne sprednjega dela stegen.
4. Roke držite naravnost, čeprav jih je dovoljeno rahlo upogniti v komolcih. Ob izdihu spustite težo na začetno točko. Ne dvigujte rok nad raven ramen. Ne igraj se velike teže dokler ne postaneš močan!
Povlecite zgornji blok z ravnimi rokami je izolacijska vaja, ki jo je najbolje izvesti na koncu vadbe. Ta vaja spominja na ležeči pulover, le da je tukaj zaradi krajše amplitude bolje preučen hrbet. Ne prevzemajte velike teže, potem preprosto ne bo tehnična izvedba, zato se izvaja na koncu zaključne vadbe. Vaja se lahko izvaja v crossoverju ali v simulatorju za vlečenje bloka za glavo.
Začetni položaj
Najprej morate izbrati ročaj zase: ravno ali v obliki črke V, s katerim želite delati. Ročaj je treba držati na ravnih, rahlo upognjenih v komolcih rokah. Zdaj nastavite težo in se odmaknite od simulatorja na razdalji 1 metra. Čeprav bi morali razdaljo izbrati sami, se poskusite oddaljiti ali približati. Izberite položaj in ročaj, kjer pri izvajanju vaje bolje čutite hrbet. Noge upognjene v kolenih, postavite na isto linijo že ramena. Nagnite telo naprej za 20-30 stopinj. Vrat je poravnan s telesom. V spodnjem delu hrbta obvezni odklon in fiksacija do konca vaje.
Tehnika izvajanja vleke zgornjega bloka z ravnimi rokami
Po vdihu nežno spustite ravne roke do nog zaradi mišic hrbta. Na spodnji točki blizu nog izdihnite in napnite hrbet. Dvignite roke do brade. Nato morate raztegniti hrbtne mišice, za to se nagnite naprej in raztegnite ramena.
- Vaje ne izvajajte po vztrajnosti, ampak počasi navzdol in gladko navzgor.
- Ko spustite ročaj na noge, morate nekoliko poravnati hrbet.
- Vzemite majhno težo za 10-12 ponovitev. pri velika teža tehničnost izvedbe se izgubi, druge mišice pa se začnejo vključevati v delo.
