Pozdravljeni prijatelji! Vaje z utežmi za noge lahko znatno povečajo produktivnost kratkih vadb.
Trajanje prve lekcije z "obremenitvijo" ne sme biti daljše od četrtine ure. Čas usposabljanja z uporabo inventarja se počasi povečuje.
Pri uporabi te naprave ni treba izbrati kompleksa psihične vaje. Za hujšanje je dovolj, da opravljate preproste naloge, na primer tek na mestu ali hojo, z obremenitvijo (teža 1-2 kg).
Preden odgovorite na vprašanje, katere posebne vaje z utežmi za noge so najučinkovitejše in nezapletene, morate izbrati pravi izdelek, ki se uporablja za dodatno obremenitev.
Izbira teže
Ta izdelek je izdelan iz goste naravne tkanine, na katero so prišiti Velcro (ali drugi pritrdilni elementi, ki jih je mogoče prilagoditi). Po videzu takšna naprava spominja na manšete, napolnjene z razsutim materialom. Uporabljena obremenitev bo odvisna od teže postavljenega tovora (na primer peska).
Prodaja se poleg tega modela plošč. Njihova glavna prednost je možnost nadzora obremenitve s simulacijo teže uteži. Na policah v športnih trgovinah je mogoče opaziti takšne naprave, ki tehtajo od 500 g do pet kilogramov. Širina in gostota tkanine sta lahko različni, na podlagi tega lahko vsakdo izbere pravo možnost zase.
Za tiste, ki nameravajo dlje časa trenirati s temi predmeti, je priporočljivo izbrati modele plošč - zdržali bodo več let. Pri izbiri morate biti pozorni na raven kakovosti tkanine, Velcro in gumiranih elementov. Takole izgledajo uteži.
Tehnike izvajanja
S premišljeno ustvarjenimi tehnikami z uporabo uteži je mogoče v kratkem času ne le shujšati in zgraditi mišično maso, ampak tudi preprečiti nastanek pajkastih žilic na nogah.
Spodaj je nekaj osnovnih vaj z utežmi za noge. Pred treningom je nujno, da ogrejete mišice - naredite malo ogrevanja. Poglejte na dnu članka več vaj, skupaj z inštruktorjem. Obstaja tudi vizualna vadba.
Prva metoda:
na gležnje položimo uteži; začetni položaj - stoji, noge skupaj, roke na straneh; prenesite težo telesa na desno nogo, levo pa rahlo upognite in jo položite na prste; izdihnite in spustite leva noga na stran; vdihnite in spustite nogo; ponovite gibanje; naredite podoben učinek z desno spodnjo okončino.
Druga možnost:
vstanite, poravnajte hrbet; prenesite težo na eno nogo; drugi spodnji ud upognite v kolenu, ga potegnite nazaj in rahlo dvignite, nato pa ga spustite (pri spuščanju se stopalo ne sme dotikati tal); ponovite isto gibanje z drugo nogo.
Vaje z utežmi za hujšanje nog - dobra metoda znebiti se odvečne teže in prepreči znake pojava krčnih žil.
Tretja metoda:
dvignite se na kolena, hkrati pa razširite noge na širino medenice; iztegnite eno nogo nazaj in naslonite prst na nogo na tla; po tem pojdite, da ga dvignete čim višje (v spodnjem delu hrbta ne sme biti nobenih odklonov); nato spustite spodnji ud, ne da bi se dotaknili tal; ponovite gibanje pet do desetkrat; po tem naredimo enako z drugo nogo.
Četrta metoda:
lezite na preprogo, obrnite se na bok, pri tem naj komolec počiva na tleh; potem morate upogniti koleno "zgornje" noge in nasloniti stopalo na tla; drugo nogo postavite pod kotom 45 stopinj in jo počasi, brez naglice dvignite v ta položaj, dokler je to fizično mogoče; nato glavo, da spustite nogo in ponovite vajo.
In glavna stvar pri vsem tem je pravilnost. Samo na ta način je možen viden rezultat katere koli vadbe. Vso srečo vsem in ne pozabite na ponovne objave in naročnine.
Uteži za lepe noge, elastične duhovnike, vitke boke
Uteži so športni pripomoček, namenjen ustvarjanju dodatne obremenitve med vadbo. Uporablja se v različnih disciplinah: Atletika, borilne veščine, aerobika, crossfit in drugi.
Vrste
Uteži so vreče iz blaga, razdeljene na sektorje in napolnjene s tovorom. Podoben dizajn se tesno prilega nogi ali roki. Naprava je pritrjena z ježkom. V trgovinah najpogosteje najdete naslednje vrste uteži:
- S trdno obremenitvijo (nastavitev). Modeli so izdelani iz gostega materiala ponjave, znotraj katerega so nameščeni kovinski elementi enake teže. Zahvaljujoč temu je mogoče učinkovito spreminjati obremenitve. Dodaten plus je trdnost ponjave, ki se med dolgotrajno uporabo praktično ne obrabi.
- Z razsutim tovorom. Poenostavljena različica. Osnova je iz blaga, kot tovor pa služijo različni materiali: jeklene kroglice, pesek, sol. Cena je ugodnejša od "trdnih" modelov. Pomanjkljivost mehkih uteži je nezmožnost spreminjanja obremenitev. Poleg tega se tkana osnova sčasoma obrabi, kar vodi do izgube polnila.
Poleg standardnih modelov obstajajo tudi rokavice za uteži in celo telovniki za uteži. Za udobje so nekateri ročni dodatki izdelani v obliki zapestnic. Ta možnost je priljubljena med dekleti in začetniki.
Učinkovitost
Dodatne uteži se uporabljajo za povečanje obremenitev in izboljšanje atletske zmogljivosti. Analizirajmo prednosti uporabe uteži:
- Intenzivno hujšanje. Dodatki za uteži ustvarjajo odpornost na mišično delo, kar vam omogoča hitrejše izgorevanje podkožne maščobe. Na primer, pri teku z utežmi na nogah se poraba kalorij poveča za 15–20 %.
- Povečajte vzdržljivost. Skupaj z obremenitvijo telesa se poveča srčni utrip. Posledično se mišice srca okrepijo, športnik pa postane manj dovzeten za dolgotrajne naporne vadbe.
- Oblikovanje športne silhuete. Pri uporabi uteži za spodnjih okončin, boki in zadnjica se okrepijo. Pri nošenju zapestnih uteži so ramena in hrbet dobro razvita. Posledično mišice pridobijo tonus in figura je napeta.
- Premagovanje stagnacije. Mnogi športniki, ko dosežejo "plato" - točko zaustavitve napredka, drastično spremenijo program treninga, da bi "šokirali" prilagojene mišice. Utežene manšete vam omogočajo, da dosežete enak učinek z običajnimi vajami.
Seveda črpanje velikih količin mišic z utežmi ne bo delovalo. Za te namene se uporabljajo močni projektili. Toda ustvariti dodatno obremenitev v aerobni trening in izboljšanje rezultatov pri oblikovanju telesa je mogoče.
Izbira teže
Svoji vadbi postopoma dodajajte dodatke. Praviloma se minimalna teža uteži začne pri 0,5 kg. V prvem mesecu trenirajte s takšnimi utežmi. Ko se mišice navadijo, dodajte še 500 g.Postopoma boste povečali težo pripomočkov na 5-6 kg, kar ustreza obremenitvam treniranih športnikov.
Začetniki morajo najprej obvladati tehniko vaj pod nadzorom trenerja, nato pa »povezati« uteži.
5 učinkovitih kardio vaj z utežmi za noge
Če je cilj hitro shujšati in zategniti mišice, priporočamo, da redno izvajate spodnje elemente.
Tek z dvignjenimi koleni z udarci po goleni
Uteži pritrdimo na gležnje, se poravnamo. Upognite roke, podlakti naj bodo vzporedne s tlemi. Izmenično dvignite kolena, poskušajte se dotakniti dlani. Gibamo se živahno, brez premorov.
Lahko nastopate na enem mestu ali tečete po telovadnici. Nadaljujemo 1-2 minuti.
Nato roke potegnemo za hrbet, jih pritisnemo na zadnjico. Izmenično pokrčimo noge in poskušamo s petami seči do dlani. Prelive izvedemo hitro, v 1-2 minutah.
Plezalec
Utež trdno pritrdimo na gležnje, spustimo se v položaj deske. Medenica je rahlo dvignjena. Koleno močno potegnemo na nasprotno ramo. Hitro se vrnemo v začetni položaj in istočasno ponovimo gib z drugim kolenom. Gibamo se brez premorov, s hitrim tempom, 1 minuto.
Plyo box skoki
Uteži pritrdimo na goleni, stojimo obrnjeni proti škatli (višina 60–70 cm). Odrinemo se z nogami in skočimo na ploščad. Pri vzletu si pomagamo z zamahom rok. Brez odlašanja, z rahlim odskokom nazaj, se vrnemo v prvotni položaj. Ponavljamo 1-2 minuti.
kolebnica
Na gležnje zapnemo uteži, v roke vzamemo vrv. Skačemo 3-4 minute. Občasno spreminjamo tehniko skakanja: na eni nogi, naprej in nazaj, s pospeškom, z dvojnim pomikom vrvi itd. Glavna stvar je raznolikost gibov.
Klasični tek
Enostavno in učinkovita vadba za hujšanje. V kombinaciji z dodatnimi utežmi omogoča hitro zmanjšanje maščobna plast, krepi mišice in vezi.
Začetnikom se odsvetuje tek z utežmi, saj s tem preobremenimo nepripravljene sklepe nog. Najprej morate obvladati tehniko gibov in vaditi pospeške in tek navzgor. Šele nato lahko postopoma začnete uporabljati manšete.
Nabor vaj za krepitev stiskalnice, bokov in zadnjice
Preden začnete z vadbo, naredite preprosto ogrevanje: tecite v lahkem tempu in nežno raztegnite mišice.
- Uteži pritrdimo na noge, stojimo naravnost. Eno roko položimo na naslonjalo stola ali katerega koli drugega stabilnega predmeta. Izvajamo zamah vodi v stran. Naredimo 20 gibov in zamenjamo nogo. Po tem ponovimo vajo z odmikom okončin naprej in nazaj. Še 20-krat.
- Postavite se na vse štiri, uteži na noge. Nato spustite podlakti na tla. Iz tega položaja poravnajte eno nogo in izvajajte zamahe navzgor. V spodnji fazi ne spuščajte prstov stopala na tla. Poskusite, da ne upognete kolena. Na zgornji točki čim bolj stisnite zadnjico. Ponovite 20-krat in zamenjajte stran.
- Stojimo v položaju "na vseh štirih", manšete so na gležnjih. Nežno dvignite desno koleno in ga odmaknite vstran. Stegno poskušamo pripeljati vzporedno s tlemi. Počasi spustite nogo, vendar na spodnji točki ne položite kolena na tla. Izvedemo 20 odvodov in zamenjamo strani.
- Ostajamo na vseh štirih. Desno nogo poravnamo pod kotom 45 ° nazaj in jo položimo s prstom na tla. Brez upogibanja kolena zamahnite krožišče vzamemo desno nogo za levo, se dotaknemo tal in se takoj vrnemo v prvotni položaj. Naredimo 20 gibov, nato zamenjamo nogo in ponovimo.
- Na spodnjih nogah pritrdimo manšete, se uležemo na hrbet in združimo boke. Pete držimo na teži. Iz tega položaja dvignemo noge navpično, hkrati potisnemo medenico navzgor in zavzamemo pozo "breza". Takoj se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 20-krat.
- Leži na hrbtu, potegnite kolena k prsim in jih objemite z rokami. Hkrati zgornje in spodnje okončine razmaknemo vstran. Poza naj spominja na zvezdo. Hitro se vrnite v začetni položaj in ponovite. Naredimo 20 razredčitev.
Izvedite predstavljeni načrt v 2 krogih. Premori med elementi so minimalni - 10–15 sekund. Počitek med krogi - 2-3 minute.
Pred začetkom vadbe lahko kot ogrevanje uporabite eno od zgoraj obravnavanih kardio vaj. Trening zaključite s skakanjem vrvi brez uteži (7-10 minut). Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.
Kje kupiti in koliko
Uteži lahko kupite v skoraj vsaki trgovini s športno opremo. Če "offline" nima potrebnega dodatka, bodo na pomoč priskočili internet in številna spletna mesta, ki prodajajo takšno opremo.
Cene so odvisne od materiala, teže in proizvajalca. Mehke uteži s peskom, ki tehtajo 0,5–1 kg, lahko najdete po ceni 200 rubljev. Modeli s kovinskimi ploščami se začnejo okoli 400–450 rubljev na par.
Kako narediti uteži za noge naredi sam
Če ne želite zapraviti denarja, manšete prišijte sami. Potrebovali boste gosto močno tkanino, zadrgo s ključavnico, Velcro trak, kovinski obroč in polnilo:
- Blago razrežemo na dva kosa dolžine 50 cm in višine 30 cm, nato ju sešijemo, tako da pustimo zgornje robove proste. Izgledati mora kot torbica.
- Na zunanji strani prišijte trak ježka. Hkrati pa ostane polovica brezplačna. Prosti del bo zategnil utež.
- Na nasprotni konec ježka prišijte obroček.
- V zgornje stranice "torbice" všijte zadrgo.
- Površino obdelovanca razdelite na več enakih predelkov, šivajte na pisalni stroj in oblikujte "žepe".
- V notranjost položite polnilo in zaprite zadrgo. Lahko začnete trenirati!
Kontraindikacije
Obstajajo bolezni, pri katerih je nezaželeno trenirati z dodatnimi utežmi:
- flebeurizma;
- obdobje okrevanja po operaciji ali poškodbi;
- raztezanje mišic in ligamentov;
- dislokacije sklepov;
- patologija hrbtenice;
- bolezni kardiovaskularnega in dihalnega sistema.
V primeru ugotovljenih zdravstvenih težav je športnik dolžan o tem obvestiti trenerja, ki odloči o dopustnosti uporabe uteži.
Uporaba uteži v fitnesu pospeši doseganje vadbenega učinka. Uteži ustvarjajo dodatno obremenitev mišic in povzročijo, da telo med vadbo porabi več energije. S treningom z utežmi lahko bistveno pospešite izgorevanje maščob in rast mišičnega tkiva.
Fitnes z utežmi
Tudi ljudje, ki se resno ukvarjajo s fitnesom, pogosto zamudijo priložnost, da izboljšajo kakovost svoje vadbe s pomočjo uteži. Ta priročen in učinkovit projektil je preprosto pozabljen. A z utežmi lahko hitreje dosežete svoje cilje – ne glede na to, ali so povezani s hujšanjem ali korekcijo. problematična področja figure. Odstranljive uteži za roke in noge lahko uporabite pri vajah za trebuh, zadnjico, prsi, ramenski obroč, zgornjih in spodnjih okončin.
Že na prvi vadbi ni treba nositi uteži. Začetniki z nizko stopnjo fizično usposabljanje lahko na začetku trenira brez uteži. Toda ko trening raste, telo razvije odvisnost od monotone obremenitve. Pomisliti moramo na zapletenost vaj, drugače pa na dinamiko izgube in rasti telesne teže mišična masa se bo zmanjšal. Uporaba uteži je eden od načinov za povečanje obremenitve pri treningu.
Ko se omenjajo različne vrste bremen in uteži, se mnogi takoj zamislijo trening moči bodybuilderji s težkimi palicami, kettlebelli in utežmi. Vendar se uteži kot sredstva za povečanje obremenitve uporabljajo v različnih vrstah fitnesa. Pri aerobiki se uporabljajo bodybars in dumbbells. Pri hoji, da bi pospešili hujšanje, na ramena položimo nahrbtnike z bremeni. Kar zadeva uteži za noge, jih pogosto uporabljajo tekači. Tako povečajo vzdržljivost, izpilijo tehniko gibov, okrepijo noge in boke.
Ko vadite fitnes z utežmi doma, se morate spomniti, da dodatna obremenitev ne sme kršiti tehnike izvajanja vaje. Zato je bolje začeti z majhnimi utežmi in postopoma povečevati obremenitev. Sprva lahko uteži uporabljate le za nekaj vaj. Trening z utežmi je treba dopolniti pravilna prehrana. Prehrana mora vsebovati najmanj živalskih maščob in hitrih ogljikovih hidratov ter veliko beljakovin.
Športne uteži so manšete z obremenitvijo, ki se nosijo na rokah ali nogah. Lahko imajo fiksno ali nastavljivo težo. Druga možnost je bolj priročna: stopnjo obremenitve lahko preprosto povečate, ko vaša telesna pripravljenost raste. Če se teža teže ne spreminja, boste morali sčasoma kupiti nove, težje kopije. Uteži je lahko primeren tako za zgornje kot spodnje okončine. Če je njegova teža hkrati nastavljiva, potem lahko za črpanje rok zmanjšate težo, za vadbo nog, zadnjice in tiska pa jo, nasprotno, povečate.
Uteži so kompaktne in enostavne za uporabo. To so blazinice iz trpežnega materiala, varno pritrjene na okončinah. V notranjosti so napolnjeni z razsutim materialom ali jeklenimi ploščami, zaradi česar je pripomoček težak. Plošče se dodajajo in odstranjujejo, zaradi česar je zagotovljena spremenljivost obremenitve. Uteži v razsutem stanju s konstantno težo so cenejši od lamelnih analogov. V povprečju uteži tehtajo 0,5-6 kg.
Če izvajamo vaje za trebuh in spodnji del telesa (zadnjica, stegna, spodnji del nog), se na noge pritrdijo uteži. Za domačo nalogo so primerne naslednje vaje:
- Dvig noge.
Spustite se na kolena in položite dlani na tla. Ko zavzamete stabilen položaj, poravnajte eno nogo in naslonite nožni prst na površino tal. Držite hrbet vzravnan, ledveno ne upogibajte se. Z izdihom gladko gibanje odnesti iztegnjena noga do največje višine. Z vdihom spustite nogo. Naredite 10-15 ponovitev z eno nogo, nato enako število z drugo. Pri tej vaji dobra obremenitev prejeti glutealne mišice in triceps noge.
- Odvzem noge na stran.
Vstanite naravnost, trdno pritisnite podplate na tla. Roke lahko položite na pas. Naslonite se na desno nogo, levo rahlo upognite in jo odnesite na stran. Dvignite nogo, dokler ne obdržite ravnotežja. Naredite to ob izdihu. Ob vdihu postavite stopalo na tla. Na začetku je dovolj 10-15 ponovitev za vsako okončino.
- Potegnite nogo nazaj.
V stoječem položaju dvignite noge skupaj. Roke položite na pas. Počasi dvignite eno zravnano nogo nazaj in jo poskušajte dvigniti čim višje. Hkrati je treba telo držati ravno in ne izgubiti stabilnosti. Naredite predpisanih 10-15 ponovitev in zamenjajte nogi.
- Dvigovanje noge v ležečem položaju.
Lezite na bok. spodnja roka naslonite se na tla, drugo roko položite predse za udobje. Pokrčite zgornjo nogo in jo prav tako položite na tla. Drugo nogo potisnite naprej in z njo gladko dvignite: izdihnite - dvignite, vdihnite - spustite. Telo ostane fiksirano, medenica se ne izboči nazaj. Naredite 10-15 ponovitev na vsako stran. S to vajo za trebuh, stegna in zadnjico lahko kakovostno okrepite celoten spodnji del telesa. Pri gibanju sta aktivno vključena tako zunanja kot notranja stegna.
Vaje z utežmi za roke, ramenski obroč in prsni koš
Trup in roke se lahko obremenijo na naslednji način:
- Vstanite naravnost, poravnajte ramena. Spustite roke ob straneh. Pretegnite in raztegnite prste in dlani. Dvignite ravne roke pred seboj. Močno prekrižajte roke in jih ne razširite zelo široko. Ko naredite 20 križev, dvignite roke nad glavo in nadaljujte z izvajanjem vaje. Ponovno naredite 20 križcev. Odnehaj. Zaženite 2-3 pristope.
- Stojte naravnost, iztegnite roke vzdolž trupa. Dvignite obe roki hkrati in ju povlecite skozi stranice v navpičen položaj nad glavo. Spustite okončine. Ne upogibajte rok, delajte gibe gladko. Ponovite 15-krat za vsako od petih serij.
Raznolik domači fitnes vaje z utežmi, lahko povečate učinkovitost treninga in pospešite doseganje ciljev treninga. Vendar bodite previdni: obstajajo kontraindikacije za vaje z utežmi. Takšne obremenitve so prepovedane pri krčnih žilah, boleznih sklepov in nedavnih zlomih okončin. Vadba z utežmi ni priporočljiva pri hudi kratkovidnosti, pri nekaterih boleznih srca in ožilja ter pljuč.
Uteži ustvarjajo dodatno obremenitev med treningom. Pritrdite jih na gležnje, da povečate učinkovitost vaj in tonizirate mišice nog, zadnjice in trebušnih mišic. Ta vrsta fitnes opreme je odlična možnost za vadbo doma, ko nimate dostopa do naprav v telovadnici.
Zakaj uporabljati uteži za noge
Uteži bodo povečale porabo kalorij in moč v glavnih mišicah nog: teletih, kvadricepsih in zadnja površina boki.
Nekatere vaje razgibajo tudi trebušne in zadnjične mišice. S to fitnes opremo bo domača vadba postala bolj zahtevna in učinkovita.
Uteži za noge s težo od 0,5 do 1,5 kg povečajo porabo kisika med vadbo za 5-10 % in srčni utrip za 3-5 krat v primerjavi s počitkom.
Kaj lahko dosežemo z redno vadbo z utežmi za noge?
- Povečajte splošno vzdržljivost. Povečanje teže vas prisili k dodatnim naporom in pozitivno vpliva na kardio sistem.
- Učvrstite svoje noge. Vaje brez uteži so koristne same po sebi, če pa želite povečati učinek, morate dodati več obremenitve, da bodo mišice nog delovale bolj produktivno.
- Pokurite več kalorij. Trening z utežmi bo zahteval več napora, telo bo prisilil k porabi več energije.
- Regulirajte obremenitev. S postopnim povečevanjem teže uteži se boste izognili prilagajanju vajam, kar vam bo omogočilo oblikovanje močnih in lepe mišice noge.
Največjo korist od uporabe uteži za noge pri vadbi boste imeli s počasnimi, nadzorovanimi gibi med vadbo.
Kompleks izvajajte vsak drugi dan: 3 serije po 10-12 krat za vsako vajo. Ohranite napetost v trebušnih mišicah in se izogibajte ostrim zamahom nog v sklepih.
Ležeče dvigovanje nog na tleh
Vadba vadbe spodnji tisk. Za začetnike lahko to storite tako, da dvignete noge eno za drugo. V tem primeru je delovna noga na teži skozi celoten niz.
- Lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu. Dvignite noge 15 cm od tal. Pri težavah s hrbtom položite dlani pod zadnjico, da razbremenite napetost v spodnjem delu hrbta.
- Z gladkim gibom dvignite obe nogi, tako da s telesom tvorita kot 90 stopinj.
- Noge počasi spustite, vendar se z njimi ne dotikajte tal.
Iz istega začetnega položaja naredite vajo »škarje«, izmenično razširite in prekrižajte noge. Hkrati pa morajo biti ves čas na teži.
Sukajoče kolo
Vaja deluje na celotnem predelu trebuha.
- Lezite na hrbet. Upognite kolena pod pravim kotom, tako da so goleni vzporedni s tlemi. Dlani položite ob straneh glave.
- Desni komolec iztegnite proti levemu kolenu, medtem ko desno nogo poravnajte vzporedno s tlemi.
- Po kratkem premoru se vrnite v prvotni položaj in naredite podoben gib z levim komolcem, levo nogo poravnajte v kolenu.
Mahi v poudarku
Izolacijska vaja za glutealne mišice.
- Spustite se na vse štiri. Roke naj bodo neposredno pod rameni, boki pravokotni na tla.
- Desno nogo dvignite proti stropu, pri čemer naj bo pokrčena v kolenu. Poskusite držati hrbet naravnost, ne upogibajte se v pasu.
- Zadržite za sekundo in spustite nogo v začetni položaj.
- Po končanem nizu zamahov z eno nogo naredite vajo še z drugo nogo.
Abdukcija kolka v ležečem položaju
Ta vaja se izvaja v dveh različicah. Izvlečenje noge krepi zunaj boki in zadnjica, abdukcija navznoter raztegne notranjo površino stegna.
- Lezite na levi bok, desno nogo pokrčite v kolenu, stopalo na tleh. Levo nogo iztegnite vzdolž telesa, tako da desna noga ne moti njegovega gibanja. Notranja stran stegna je obrnjena proti stropu.
- Zaklenite desno koleno, dvignite ravno levo nogo na največjo možno višino.
- Držite nogo v zgornjem položaju in jo počasi spustite.
- Naredite 2-3 serije z vsako nogo.
Za vajo na zunanji strani stegna v začetni položaj na levi strani uporabite desno nogo. Treba ga je poravnati in pritrditi na koleno, prsti obrnjeni naprej. Počasi dvignite in spustite nogo brez nenadnih gibov.
podaljšek noge
Vaja za vadbo kvadricepsa femorisa.
- Sedite na stol z nogami na tleh. Sedež lahko držite z rokami.
- Dvignite desno stopalo in iztegnite nogo naprej ter jo iztegnite v kolenu.
- Ustavite gibanje v položaju rahlo upognjenega kolena in držite nogo 2-3 sekunde v tem položaju. Stegno mora biti napeto.
- Počasi spustite nogo v prvotni položaj, vendar se ne dotikajte tal.
- Vajo ponovite na eni nogi, nato preklopite na drugo.
učinkovito ta vaja bo le s predhodno utrujenostjo mišic nog. V enem pristopu se usedite, kolikor lahko, in nato nadaljujte z izvajanjem.
Stoječa abdukcija kolka
Ta vaja vključuje stegenske mišice in območje "jahalnih hlač".
- Stojte z desno stranjo do stola, za ravnotežje lahko z roko držite hrbet.
- Nadzorujte gibanje, dvignite levo nogo vstran, kolikor visoko lahko.
- Držite nogo in se počasi spustite nazaj.
- Naredite serije z levo nogo, nato zamenjajte stran in vajo naredite z desno nogo.
Spremenite vajo tako, da na enak način izvedete udarec zadnje noge stoje. Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta, vajo je treba izvesti s krčenjem stegenskih mišic.
Elementi step aerobike
Te vaje za krčenje in raztezanje sprednjega in hrbtne mišice boki.
- Vzravnajte se, položite roke na pas.
- Izmenično z vsako nogo počasi stopite na svoje mesto in potegnite nogo navzgor. Stegno je vzporedno s tlemi.
- V zgornjem položaju držite nogo in jo prav tako počasi spustite.
Iz začetnega položaja naredite izteg kolka nazaj. Nogo pokrčite v kolenu, stopalo potegnite proti zadnjici. V tem primeru stegno ostane v prvotnem položaju. Več telovadbe step aerobika, glej.
Za povečanje obremenitve se uporabljajo uteži za noge. Posebej priljubljeni so med moškimi in ženskami, ki imajo za oblikovanje postave raje fitnes.
Uteži so različnih vrst. Na primer, manšete iz sintetičnega materiala, znotraj katerega se vlije pesek. Manšete se prodajajo opremljene z žepi, kjer so nameščene kovinske plošče.
Za toniranje mišic stegna, teleta, zadnjice je dovoljeno uporabljati dumbbells, simulator Butterfly. Expander se pogosto uporablja za, prodaja v trgovini športna oprema. Poleg tega je oprema poceni.
Velike uteži so namenjene moškim, ki izvajajo vzdržljivostne vaje. Pogosteje se uporablja oprema profesionalni športniki, zadaj kratek čas stremljenje k rezultatom. Vaje z utežmi za noge so namenjene ljudem, ki se odločijo za fitnes, odstranijo maščobo iz zadnjice in stegen.
Poseben program je sestavljen iz vaj, ki popravljajo postavo, krepijo zadnjico in notranji del boki. Uporaba dodatne obremenitve, je mogoče odstraniti maščobo, narediti mišice elastične. Povprečna teža Teža materialov z razsutimi polnili se giblje od pol kilograma do dveh.
Za razrede se uporabljajo uteži z odstranljivimi kovinskimi ploščami. Prerogativ je možnost odstranitve nepotrebnih tablic ali dodajanja manjkajočih. Takšna oprema lahko tehta do šestnajst kilogramov, zasnovana bolj za moške.
Sredstva za utež v razsutem stanju so primerna za ljudi, ki imajo raje fitnes doma. Za 10 treningov je v povprečju petnajst ponovitev. Za hitrejše odstranjevanje maščobe z bokov in zadnjice je dovoljeno povečati število ponovitev.
- Vstanite naravnost, skočite v sumo pozo;
- Vstani, zamahni z nogo vstran.
Naredite isto vajo za drugo nogo.
- Z dlanmi se naslonite na tla, roke postavite pod pravim kotom. Ramena so ravna;
- Dvignite pokrčeno nogo navzgor.
Odvzem noge na stran:
- Upognite nogo pod pravim kotom;
- Vzemite na stran. Pri izvajanju vaje je bolje, da roke vzamete ob straneh. Dovoljena je uporaba dumbbellov.
Retrakcija ravne noge:
- Koleno je na tleh, druga noga se poravna in se vrne nazaj.
- Izravnana noga mora biti visoko dvignjena, ne upogibajte kolen.
Krogi za noge:
- lezi na leva stran, desna roka drži glavo;
- Dvignite desno nogo, naredite krožne gibe.
- Lezite na hrbet z vzravnano hrbtenico;
- Upognite levo nogo, desno stopalo naslonite na tla;
- Dvignite desno nogo, poravnajte;
- Medtem ko še naprej držite nogo, poskušajte dvigniti medenico.
Vaje z uporabo palic, dumbbells
Prej je veljalo, da je močna oprema namenjena izključno moškim. Zdaj ženske nič manj uporabljajo palice in uteži. Bolje je, če pouk poteka po posebej zasnovanem programu.
Program usposabljanja je razvit ob upoštevanju zdravstvenega stanja in strukture telesa. Takšne vadbe je najbolje izvajati v fitnes klubu pod nadzorom trenerja, da se izognete možnosti poškodbe kolka.
Uporaba ekspanderja za razrede
Ekspanderji so vrsta opreme, ki ustvarja nasprotje med mišicami in simulatorjem. Najpogosteje se uporablja za raztezanje doma ali v fitnes klubu.
Ekspander je izdelan iz gume, vzmeten, trak, elastičen. Program vadbe z ekspanderjem za ženske se razlikuje od nabora vaj za moške, usmerjen je na druge mišične skupine.
Ekspander za telesna aktivnost posebej primeren za moške, opazno krepi mišice nog.
Vaje z uporabo simulatorja:
- Za prvo vajo je primeren ekspander s cevmi in ročaji. Vzemi ga zgornji oprijem za ročaje. Zravnaj hrbet. Med počepom globoko vdihnite. Rahlo razširite noge, dvignite roke. Izdihnite, da se dvignete.
- Za vadbo je primeren ekspander, ki ga lahko pritrdite na steno. Pritrdite zapah, nato pa se odmaknite od stene, približno pol metra. Ekspander primite z zgornjim prijemom. Napnite mišice telesa, položite roke za glavo. Pri izdihu se postavimo na prste, pri vdihu se spustimo na stopalo.
Uporaba simulatorja "Butterfly"
Metuljček trener ni tako priljubljen kot njegov predhodnik, v obliki traku z ročaji pritrjenimi na konce. Oblika spominja na znak neskončnosti, rahlo upognjen na sredini. Telo je prekrito z gumo, ne pritiska, ko ga vzamete z roko.
Simulator "metulja" ima demokratično ceno, za delo z njim ne potrebujete preveč prostora. "Butterfly" velja za priljubljen in priročen simulator za fitnes vaje. Če napravo sistematično uporabljate, bo mogoče v kratkem času odstraniti maščobo s problematičnih območij.
Navedimo primere fitnes razredov s simulatorjem "metulja". Skupni čas trening je približno pol ure. Tečaji se izvajajo sistematično nekajkrat na teden. Bolje je začeti kompleks z ogrevanjem. Prikazan zaključek.
Simulator je namenjen krepitvi različne mišice, vključno z mišicami zadnjice in stegen. Vajo ponovite morda štiridesetkrat. Odmor med vajami ni daljši od 30 sekund.
Pouk se izvaja v dveh sklopih ali več. Z dolgimi vadbami se število ponovitev poveča na 400. Športniki z izkušnjami svetujejo uporabo ščitnikov za kolena med poukom, pri nekaterih vajah s simulatorjem metulja obremenitev pade neposredno na kolena, včasih se pojavijo modrice.
Niz vaj:
- Lezite, obrnite se na bok, naslonite glavo na roko. "Metulj" odpira krila proti stopalom, se dotika znotraj boki. Noge stisnite tako, da se kolena lahko dotikajo. Nato postavimo noge v isti položaj. Vaja se izvaja 40-krat za desno, levo nogo.
- Druga vaja s simulatorjem "metulja": rahlo se spustite na hrbet pokrčene noge razširiti na straneh. Eno krilo stisnite med noge. Z rokami primite drugo krilo, da se simulator odpre navzdol. Pri izdihu dvignemo noge, stisnemo krila »metulja«, s koleni se hkrati dotaknemo prsi. Pri vdihu se noge poravnajo.
Če simulator uporabljate sistematično, bo maščoba izginila v približno enem mesecu. Stegenske mišice so zategnjene, trebuh postane manjši. Ekspander metulja se pogosto uporablja zjutraj med ogrevanjem.
Dodatek osnovnim vajam z utežmi
dovoljeno narediti dodatna kondicija vaje posebej za boke, teleta, zadnjico:
- Sedite na boku, poravnajte noge. Podprite glavo z dlanjo. Ne pozabite priložiti inventarja teletom. Nogo morate hitro dvigniti, počasi jo spustiti. Med vadbo je pomembno spremljati svoje dihanje. Ko dvignete nogo, morate vdihniti zrak, ko jo spustite, izdihniti. Obstaja veliko različic te vrste vadbe. Dovoljeno je upogniti noge v kolenih, potegnite stopala stran od sebe ali obratno, usmerite naprej. Poleg uteži je možno povezati teleta elastični trak ali med boki postavite ekspander metulja, ki zaradi napora mišic stisne boke.
- Dodatno pomaga zategniti zunanji del stegna, odstraniti maščobo. Teleta povežite z elastičnim trakom ali ekspanderjem. V navpičnem položaju položite roke na pas, nogo najprej vzemite vstran, nato naprej in nazaj. Vajo izvajajte počasi. Upoštevati je treba intervale.
Razvitih je bilo veliko tehtalcev drugačne vrste in kakovost. Tisti, ki želijo odstraniti odvečno maščobo in spraviti figuro v red, še naprej uporabljajo dumbbell, ekspander in druge vrste Športna oprema. Strokovnjaki s področja športa in medicine poudarjajo, da je za ohranjanje zdravja in uspešno hujšanje treba razviti individualni program.
Glavni cilj treninga je krepitev telesa, ohranjanje telesa v dobri formi.
