Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. totalna teža udeležencev. Z naslednjimi vajami zgradite štirikolesnike, o katerih ste vedno sanjali!
Spremenite svoje krhke štirikolesnike v močne palice!
Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko pomagajo zmagati na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. Razlikujejo skladno, proporcionalno, estetsko lepo telo od telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.
Seveda pa ne moremo imeti vsi kvadricepsa profesionalni bodybuilderji, lahko pa zgradimo velike, močne, dobro proporcionalne in definirane mišice, ki bodo v vsakem primeru navdušile.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam v prihodnosti ne bo žal, da niste dovolj trenirali kvadricepsa ali da ste jim posvetili malo časa. Sploh si ne morete predstavljati, koliko športnikov se poleti poti v telovadnici, samo zato, da prikrijejo posledice nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju kvadricepsa femorisa.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam v prihodnosti ne bo žal, da niste dovolj trenirali kvadricepsa.
Kvadriceps ima zelo velik volumen mišična masa naše telo. Njihov trening je zelo težak in zahteva veliko časa in truda, da zgradijo že nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje kvadricepsa femorisa vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa z naravnim valom rastnih hormonov in testosterona.
Ko delamo, recimo, počep, telo uporablja ogromno število mišic, da dvigne težo – štirikolesniki, stegenske mišice, hrbet, trapez, ramena in vse, ki sodelujejo pri premikanju in/ali uravnoteženju teže med dvigom. To pomeni splošni razvoj mišic celega telesa, kar prispeva k oblikovanju celovitega močnega videza.
Vprašati se morate: Ali mi je to treba?
Malo anatomije
Kvadriceps je velika mišična skupina, ki jo sestavljajo štiri glave na sprednji strani stegna. Oglejmo si na hitro te glave in njihove funkcije.
Rectus femoris
Začne se od ilium, zavzema srednji del stegna in pokriva večino od treh preostalih glav.
Zunanji (bočni) široka mišica boki
Začne se od stegnenice, poteka po lateralni strani (zunanjem delu) stegna in je pritrjena na pogačico.
mišica vastus medialis stegna
Prav tako se začne od stegnenice, poteka vzdolž medialne strani (notranjega dela) stegna in je pritrjena na pogačico. Ta mišica je odgovorna za kapljasto obliko stegna.
Vmesni vastus femoris
Ta mišica se nahaja med lateralno in medialno stranjo stegnenice in je pritrjena na pogačico.
Za izteg kolena so odgovorne vse štiri glave kvadricepsa. Poleg tega rectus femoris zaradi svoje lege tudi upogiba stegno.
Črpanje močnih kvadricepsov!
Zdaj, ko poznate anatomijo in mehaniko gibanja, poglejmo, kako do izklesanih, močnih štirikolesnikov. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da dosežejo največji rezultat ob vsakem obisku telovadnice. Ne pozabite vedno uporabljati pravilna tehnika in ne dviguj preveč velika teža da ne ogrožate svoje varnosti.
Počepi z utego
Zadnji počep (tako imenovani prednik vseh vaj za noge) je glavna vaja za razvoj impresivnih kvadricepsov.
Stojte pod palico v stojalu za počepe in postavite palico v udoben položaj v zgornjem delu hrbta na trapezasto mišico. Za stabilnost primite drog z obema rokama ob telesu. Zdaj izstopite iz položaja in postavite noge v širino ramen ali nekoliko širše.
Zelo pomembno: pred začetkom vaje pokrčite kolena. Ne upogibajte bokov ali hrbta, sicer se boste preveč nagnili naprej. Spuščajte težo, dokler se vaše stegenske mišice ne dotaknejo telečje mišice ali dokler ne dosežete udobnega obsega gibanja (BP). Dvignite utež najprej z boki in nato s koleni. Ne poravnajte nog povsem na vrhu.
Obseg gibanja je zelo individualen. Uporaba celotnega obsega gibanja je praktična popoln način izvajati katero koli vajo, pri počepih pa se lahko pojavijo težave z bolečinami v kolenih in obremenitvijo hrbta.
Po preizkušenem pravilu počepnite do udobne meje in se nato vrnite začetni položaj. Ne skoparite in nalogo vzemite resno. Počepi so zelo težke vaje, a rezultat je vreden.
Če želite nekoliko bolj vključiti notranje dele (vasus medial femoris), poskusite narediti počepe s stopali nekoliko širše narazen, s prsti na nogah obrnjenimi navzven.
Počepi z mreno na prsih
Če želite izvesti sprednji počep z mreno, stojte s palico pred seboj in jo postavite v krivino ramenski obroč na . Prekrižajte podlakti in pritrdite palico ob strani. Glava naj bo vzravnana, ramena pa vzporedna s tlemi. Odstranite palico, stopite iz stojala in postavite noge v širino ramen.
To vajo izvajajte tako, kot če bi delali počep z palico na ramenih. Ugotovili boste, da lahko držite hrbet nekoliko bolj vzravnan. Sprednji počep nekoliko bolje razvije štirikolesnike kot tradicionalni zadnji počep, ki zahteva močnejše boke.
Če ste novi v sprednjem počepu in potrebujete nekaj dodatne stabilnosti, ga nekaj časa izvajajte na Smithovi napravi, dokler se ne boste počutili udobno s težo.
Če ste visoki in se močno nagibate naprej ali imate pete spodaj dvignjene od tal, poskusite pod vsako peto položiti od dva do štiri kilograme in pol palačinke za dodatno stabilnost. Ta tehnika se lahko uporablja za obe različici počepov.
Hack stroj počepi
Za vadbo zunanjih (stranskih) kvadricepsov ni nič boljšega od počepa na stroju. Z zmerno težo se udobno postavite pod blazinice stroja, noge postavite v širino ramen na sredino plošče za noge. Spuščajte se, dokler ne dosežete polnega obsega gibanja, nato se vrnite v začetni položaj.
Prepričajte se, da pri gibanju navzdol ne pospešujete preveč, ker bo to močno obremenilo vaša kolena. Vajo izvajajte v stalnem tempu. In še enkrat, tako kot pri vseh vajah za noge, kolen na vrhu ne poravnajte popolnoma.
Nekatere telovadnice nimajo te naprave, vendar ne smete obupati, saj vedno obstaja izhod. Samo vzemite uteženo palico in jo držite za teleti (podobno kot mrtvi dvig, samo z utežmi za zadnjico).
Zravnajte hrbet, glavo držite vzravnano in se začnite dvigovati z mišicami nog, dokler niste popolnoma pokončni. Ne da bi zravnali noge do konca, spustite breme v prvotni položaj, vendar se ne dotikajte tal.
Ta vaja zahteva strogo tehniko in jo je mogoče izvajati le z zmerno težo, ki jo zlahka dvignete.
stiskalnica nog
Druga odlična vadba za noge je tradicionalni 45-stopinjski pritisk z nogami. Prednost tega simulatorja je, da se praktično ne nalaga ledveno in se bolj osredotoča na boke.
Sedite na stroj in se prepričajte, da je sedež dovolj potisnjen nazaj, da omogoča celoten obseg gibanja. Stopala postavite na sredino plošče v širini ramen. Dvignite breme, ne da bi popolnoma iztegnili kolena, in izvlecite varnostne zapahe.
Ploščo čim bolj spustite, nenehno nadzorujte svoje gibe, in jo dvignite nazaj v prvotni položaj. Poskusi, da ne delaš polovičnih ali delnih ponovitev - tako se zavajaš in ne razvijaš mišic.
Če je stroj za stiskanje nog v vaši telovadnici nenehno zaseden ali ga preprosto ni, lahko izberete drugo možnost. Številne telovadnice imajo dodatne naprave za to mišično skupino, vključno z modeli z izbiro uteži in večnamenskimi napravami Hammer Strength.
podaljšek noge
Za popolno izolacijo kvadricepsa femorisa je najprimernejši ekstenzijski stroj. Sedite na simulatorju, položite noge čez njegovo delovno ramo in se naslonite na podporno blazino. Podlogo za golen nastavite tako, da se natančno prilega kotu 90 stopinj stopala in gležnja.
V povprečnem tempu dvignite utež in takoj stisnite mišice na zgornji točki, nato se vrnite v začetni položaj. Poskusite, da uteži ne držite na vrhu, saj boste tako bolj obremenili kolena, zlasti tetivo pogačice.
Če želite nekoliko napolniti zgornje dele kvadricepsa, poskusite z naslednjo različico podaljška. Izvedite vajo kot zgoraj, vendar tokrat zgornji del telo naprej, tako da je na vrhu kot med vašim trupom in nogami 90 stopinj ali manj. Morali boste vzeti nekoliko manj teže, vendar bo rezultat presegel vaša pričakovanja!
Izpadi
Izpadni koraki so odlična vaja za oblikovanje štirikolesnikov. Zahvaljujoč njim so mišice videti prijetno zaobljene in napete. Čeprav mnogi pravijo, da izpadni koraki vključujejo vse stegenske mišice in enakomerno razvijajo stegenske mišice in stegenske mišice. glutealne mišice, se bomo v tem članku osredotočili na to, kako se lahko uporabljajo izpadni koraki pri treniranju kvadricepsa.
Razmeroma lahko palico položite čez ramena, kot če bi delali počep z palico čez ramena. Izstopite iz stojala za počepe in postavite eno nogo naprej pred seboj. Drugo nogo pokrčite tako, da je koleno nekaj centimetrov od tal.
Ne dotikajte se tal s kolenom. Pazite, da koleno ne seže mimo prstov na nogi, sicer naredite širši korak. Druga noga bo ves čas ostala zadaj. Ko ste počepnili, se vrnite v prvotni navpični položaj in postavite nogo, s katero ste naredili izpad, na drugo. Vajo ponovite tako, da zamenjate nogi – to se bo štelo kot ena ponovitev.
Dobra alternativa izpadnim korakom z mreno je izpadni korak s Smith strojem. Samo udarite z eno nogo in naredite vse ponovitve v tem položaju. Ni vam treba stopiti po vsaki ponovitvi, najprej naredite vse ponovitve na eni nogi, nato zamenjajte položaj in ponovite.
Izpadni koraki so najljubša vaja večine športnikov. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite, da imate približno 10 metrov prostega prostora za hojo.
Bistvo izpadnih korakov pri hoji je zelo preprosto - naredite izpadni korak, nato drugo nogo zamenjate naprej in s to nogo naredite naslednji izpadni korak. To pomeni, da se pri tej vaji nenehno premikate naprej.
Lepi boki so glavna sestavina osupljive figure, o kateri človek sanja. Skrb za lepoto tega dela telesa se mora začeti z razumevanjem naprave. Stegno - segment Spodnja okončina ki se nahaja med kolčnim sklepom in kolenom. Upoštevajte funkcije stegenskih mišic.
Mišice sprednjega dela stegna so odgovorne za številne funkcije. Odgovoren za ravnanje kolena, obračanje kolka navzven, ugrabitev na stran, približevanje želodcu. Hrbtne mišice so bicepsi. Funkcije vključujejo vzdrževanje telesnega ravnotežja, vzravnavanje iz nagiba, vlečenje kolka nazaj. Mišice notranjega stegna imenujemo adduktorji, usmerjajo gibanje stegnenice navznoter. Zunanjo površino stegna sestavljajo mišice, ki se vlečejo nazaj in vstran, kar je vidno kot lepa okroglost strani stegen.
Vaje, osredotočene na mišice zunaj boki, bodo pomagali dati oblike, ki povzročajo občudujoče poglede. Ob nezadostni telesni dejavnosti in neuravnoteženi prehrani so telesna maščoba, popularno imenovana "ušesa". Znebite se ga z vajami za zunanjo stran stegna.
Učinkovitost treninga je odvisna od rednosti. Vadba je prikazana vsak dan. Če tak urnik ni mogoč, je vredno izvajati vaje trikrat na teden, vendar bo rezultat trajal dlje.
Med poukom je pomembno, da si ogledate mišice, ki jih želite pripeljati v želeno stanje. Če je obremenitev namenjena predvsem njim, se vaje izvajajo pravilno. Če so sprednje, zadnje in notranje mišice manj zanimive kot zunanja površina stegna, se največja napetost čuti predvsem na stranskih mišicah.
Pomembno je, da spremljate podrobnosti. Ali je počep dovolj globok, ali se pete dotikajo tal, ali bo med zamahom mogoče dvigniti nogo višje, ali je naklon pravilno ohranjen - rezultat in hitrost dosežka sta odvisna od kakovosti vaj. .
Postopno povečanje obremenitve je pravočasno upravičeno. Če je vaja postala enostavna, morate dvigniti palico. Začenši od desetih zamahov, se gladko premaknite na petnajst, dvajset. Razdelite se na dva sklopa po 20-krat. Postopno povečevanje obremenitve je koristno za popolno vadbo.
Sprejemljivo je, da se izvaja doma in v službi, če obstaja primeren kraj. Za pouk boste potrebovali podlogo, dumbbells in dobro razpoloženje.
Možne težave z vadbo
Prijetno in enostavno je trenirati za lepoto lastnih nog. Lahko se pojavijo manjše težave, ki jih je enostavno premagati. Glavna nadloga, ki ovira uspešen trening, je rahla bolečina v mišicah. Ne smete se bati, nasprotno, veselite se. To pomeni, da mišice rastejo in postajajo močnejše. Bolečina bo kmalu minila, spremenila se bo v prijetno napetost treniranega telesa, sladko prijetno z učinkovitostjo porabljenih sil.
Med vajami na zunanji površini stegna so razredi, ki razvijajo mišice notranjega dela. Lahko tudi zbolijo. Za zmanjšanje takšnih stranski učinek, pred treningom je prikazano ogrevanje. Tek (na mestu), skakanje, drugo aerobna vadba povečati temperaturo mišic med pripravo na trening.
Sprva bo dolgo izvajal "škarje", naredil veliko število zamahov in izpadov ter ohranil kakovost gibov. Če je obremenitev, navedena v opisanih vajah, neznosna, je bolje narediti manj, a dobro. Vzdržljivost pride z rednim treningom.
Pri izvajanju vaj, namenjenih določenemu delu telesa, ne smemo pozabiti na celotno telo. Vlak različne skupine mišice, pomembno je spremljati držo - naj bi bila ravna, želodec pa umaknjen. Pomembno je spremljati dihanje, hitrost gibov. Ne odlašajte, a tudi ne odlašajte. Hitrost ustreza stopnji obremenitve, ki se vzdržuje med fazo vadbe.
Za dnevno vadbo si morate vzeti čas za vadbo. Bolje je, če čas treninga postane reden, na primer zjutraj. Pri načrtovanju dneva si izberite čas, namenjen vadbi. Pustite dovolj moči za trening, uskladite s prehrano.
Dodatna težava bo iskanje prostora za vadbo. Najboljša možnost bo telovadnica. Ali pa vaje izvajate na mestu, kjer lahko položite preprogo in naredite široke izpadne korake. Zaželeno je, da je prostor dobro prezračen.
Povezovanje vadbe s prehrano
Znebite se telesne maščobe, načrpajte se lepe mišice bo pomagal pravilna prehrana. Omejite moko in sladko hrano. Sadje, jagode in sokovi bodo pomagali nadomestiti vaše najljubše žemljice. Kot priboljšek je dovoljeno uporabljati na primer oreščke v zmernih količinah.
Tik pred vadbo ne smete jesti, dovoljeno je, da se osvežite eno uro pred poukom. Priporočeno beljakovinska prehrana: piščančje prsi, jajca, ribji izdelki. Takšna hrana krepi mišice. Ne jejte takoj po vadbi. V eni uri po vadbi se bodo porabljene kalorije zlahka povrnile zaradi uživanja hrane.
Preskočite večerjo za štiri ure pred spanjem. V sanjah telo počiva od prejete obremenitve, proces predelave hrane se upočasni. Hrana se ne prebavi in se spremeni v telesno maščobo.
Skrivnosti samodiscipline za doseganje rezultatov
Lepota telesa je neposredno odvisna od notranjega razpoloženja. Naj premagate lastno lenobo, začnite z marljivostjo in razumom dosegati svoj cenjeni cilj. Lenuhu, ki ne ve, kdaj se ustaviti, bo potrebna samodisciplina.
Tako, da zunanja površina stegna hitro pridobi idealne oblike, bodite pozorni na prekomerni stres, ki moti vadbo. Presežek bo povzročil bolečino, prisilil vas bo, da za nekaj časa pozabite na trening. Pomembno je pravilno porazdeliti obremenitev, postopoma povečevati.
Potreba po notranji disciplini je večja pri osebi, ki se ne želi preobremeniti. Spomnite se primerov iz življenja, ko ste z naporom volje dosegli želeno, poleg tega se je izkazalo za prijetno. Vzemimo za primer učenje vožnje s kolesom. Koliko treningov je bilo potrebnih, da bi končno jahali lepo in svobodno! Potem si se naučil jahati dlje, postal si bolj vzdržljiv. Uporabite podobno miselnost, da dosežete lastno lepoto.
Pomembno je verjeti v doseganje cilja, v uspeh vaj. Razumna porazdelitev sil, odnos do rezultata, manifestacija volje bodo pomagali doseči cilje.
Okoli vas je toliko psevdo-strokovnjakov, ki vas po 2 stiskalnicah in 5 počepih že začnejo učiti tehnike črpanja nog. Naučite se napolniti stegna na pravi način!
Razumite, po nekaj mesecih to še niste postali izkušen športnik pozabiti na tehniko in dati nasvete o tem, kako pravilno napihniti boke za začetnika. V dvorani moraš preliti litre znoja, prehoditi pot zmag in napak, preden sam razumeš vse. Do takrat pa vpijte uporaben nasvet od našega strokovnjaka!
Močne, dobro grajene štiriglave stegenske mišice so zanesljiv znak lepega fizični obliki. Ogromni, razviti lahko postanejo vrhunec programa in vas ločijo od množice bodybuilderjev. Zamislite si kontrast med uravnoteženim estetsko odmerjenim telesom z reliefne noge in trebušček na tankih nogah. Zato se veliko fantov ukvarja s toploto v hlačah in skriva svoje pomanjkljivosti.
Najverjetneje tako ne boste povečali bokov kot profesionalni bodybuilderji, vendar je v vaši moči, da naredite svoje kvadricepse goste, močne, z jasnim reliefom, ki ustreza vsem standardom. Sledite pravilni tehniki in vztrajajte, potem ne boste potrebovali let na lepih bokih.
Zakaj pumpati boke
Kvadricepsi tvorijo ogromno mišične mase v telesu. Zaradi njih preživimo nešteto ur v telovadnici, pretočimo litre znoja, vse zato, da naberemo nekaj gramov mišic in še vedno napihnemo boke. In vredno je: trening mišic kvadricepsa bo omogočil rast mišic celotnega telesa zaradi naravne proizvodnje rastnega hormona in testosterona.
Počepi na primer zahtevajo ogromno število mišic po celem telesu za nadzor teže: štirikolesniki in stegenske mišice, hrbet, klopi, ramena in vse to pomaga pri premikanju in/ali stabilizaciji teže med dvigom. Posledično bodo zrasle vse mišice. Ta vaja vam bo pomagala pravilno napihniti boke. Vprašati se morate le eno vprašanje: Ali si tega želim?
Kratka lekcija anatomije
Če je bil odgovor na naše vprašanje pritrdilen in si res želite napolniti boke, si poglejmo na hitro anatomijo in funkcije kolkov mišične skupine tako da si lahko vizualizirate delo svojega telesa med vadbo. Stegno sestavljajo tri mišične skupine - sprednja, medialna in zadnja.
Sprednja skupina stegenskih mišic je med športniki najbolj priljubljena pump tarča. Sestavljen je iz kvadricepsa (in njegovih štirih glav - rectus, medial, intermediar, lateral) in najdaljše od vseh človeških mišic - krojača.
Zanimiv podatek!
Kvadriceps sodeluje pri iztegu spodnjega dela noge in če je ohromel, lahko bolnik normalno hodi po ravnem, ne more pa teči in se le s težavo premika po stopnicah.
Medialno skupino stegna sestavljajo tri adduktorske mišice - dolga, kratka in velika, pa tudi tanka in pektinasta.
Zadnja stegenska mišična skupina združuje semimembranozne in semitendinozne mišice. Želite imeti močne stegenske mišice? Preizkusite vadbo strokovnjaka na naši spletni strani!
Vse mišice kvadricepsa zagotavljajo delo kolenskega sklepa. Poleg tega rectus femoris zaradi svoje lokacije zagotavlja upogibanje noge kolčni sklep. Vse te anatomske podatke si je treba zapomniti pri izvajanju vaj na nogah. Za kaj? Da bi razumeli, kako pravilno napihniti boke in doseči rezultate! Zdaj pa se lotite posla!
Najboljše vaje za črpanje bokov
Zdaj, ko ste se naučili nekaj o anatomiji in delovanju stegenskih mišic, se poglobimo v to, zakaj so kvadricepsi videti izraziti. Te vaje in program usposabljanja so zasnovani tako, da kar najbolje izkoristite vsak obisk telovadnice in hitro napihnete boke. Bodite pozorni na tehniko in ne delajte s pretirano velikimi utežmi, da preprečite poškodbe.
Počepi
Za pravilno in hitro napihovanje stegenskih mišic - počep. Prav na hrbtu je glavna vaja pri pridobivanju mišične mase. Stojte v stojalu za moč pod palico in jo udobno namestite na zgornji del hrbta, na trapezasto mišico. Za stabilnost trdno primite palico z rokami in se odmaknite od stojala. Stopala so v širini ramen ali nekoliko širša.
Izredno pomembno!
Gibanje se začne z upogibanjem kolen. Na samem začetku ne upogibajte bokov ali hrbta, sicer se lahko zavalite naprej. Spuščajte se, dokler se boki ne dotaknejo ali dokler ne dosežete udobnega obsega gibanja. Dvignite težo nazaj skozi boke najprej skozi kolena. Na zgornji točki kolena niso popolnoma poravnana.
Popolnoma odvisno od vas. Delo s polnim obsegom je idealno za vsako vadbo, vendar lahko počepi povzročijo bolečine v kolenih in hrbtu. Spustite se, kolikor je mogoče, in se nato vrnite v začetni položaj. Glavna stvar je nenehno širiti območje udobja. Počep je težka vaja, a rezultat je vreden – boke boste napihnili v popolno obliko.
Za črpanje notranji del kvadriceps (široka medialna stegenska mišica), počep z več široka uprizoritev noge in iztegnjena stopala.
Globok počep s palico
Da stoji pod in ga položi na prsni koš nasproti delt. Prekrižajte podlakti – eno na drugi – in primite z obema rokama. Ramena naj bodo vzporedna s tlemi, glava pa dvignjena. Zgrabite utež in stopite nazaj, noge v širini ramen. Gibanje je enako kot pri navadnem počepu s palico na ramenih. Ampak tukaj je hrbet nekoliko bolj zravnan. Ti počepi so namenjeni črpanju nog in zlasti štirikolesnikov, v nasprotju z navadnimi počepi, ki bolj vključujejo stegenske mišice.
Če ste novi v sprednjem počepu, najprej začnite s Smithovo napravo in ko vam bo udobno, nadaljujte s prostimi utežmi.
Če ste zelo visoki in se preveč nagibate naprej ali imate pete dvignjene od tal, pod njih postavite 2 ali 4 kg težke plošče za dodatno stabilnost. To velja za vse različice počepa.
Hack počepi
Če želite več delati na zunanji strani stegna (latus lateralna mišica), ni nič boljšega. S težo, ki vam je udobna, stojte v simulatorju pod omejevalniki, noge so na ploščadi v širini ramen. Spustite se, kolikor je mogoče, in se nato vrnite v začetni položaj. Ne delajte hitrih gibov, da ne boste dodatno obremenjevali kolen, bolje je delati s konstantno hitrostjo. Noge niso popolnoma iztegnjene.
Če ni simulatorja vdiranja?
Nekatere dvorane ne, vendar ne obupajte, obstaja izhod. Preprosto postavite palico z utežmi za teleta (neke vrste mrtvo dviganje, vendar z utežmi za nogami). Hrbet je raven, glava pa dvignjena. Dvignite se, dokler niste skoraj povsem ravni. Noge vedno ostanejo rahlo pokrčene v kolenih. Vrnite se v začetni položaj, vendar se teža tal ne dotika. Ta vaja za črpanje stegen zahteva strogo tehniko, zato dokler se ne počutite udobno, delajte z majhno težo.
stiskalnica nog
Drug odličen način za ustvarjanje mase je pod kotom 45 stopinj. Prednost: minimalna obremenitev na spodnjem delu hrbta in največja na bokih. Sedite v simulator, da lahko delate v polni amplitudi. Stopala postavite na ploščad v širini ramen. Potisnite utež, medtem ko držite kolena rahlo pokrčena. Počasi spuščajte težo z nadzorom. Spustite se čim nižje in se izogibajte gibom s polovičnim obsegom – s tem se samo zavajate in ne razvijate mišic. Pravilna izvedba je zagotovilo, da boste zagotovo napolnili močne boke.
Poravnajte noge na simulatorju
Za izolirano delo mišic med črpanjem bokov ni nič boljšega. Sedite na simulatorju tako, da os, okoli katere poteka gibanje v kolenskem sklepu, sovpada z osjo vrtenja tovora. Hrbet je tesno pritisnjen na hrbet. Gležnje postavite pod valje. Dvignite utež z zmerno hitrostjo in stisnite štirikolesnike na vrhu giba. Nato se spustite in vrnite v začetni položaj. Ne zadržujte se na vrhu, da ne ustvarite nepotrebnega stresa na kolenih in vezeh.
Za globlje črpanje zgornjega dela stegen preizkusite to različico podaljška. Izvedite gib, kot je opisano zgoraj, vendar tokrat z dvignjenimi nogami dvignite hrbet s sedeža, tako da bodo boki in trup pod kotom 90 stopinj ali manj. S tem nastopom vzemite manj teže, a verjemite mi, mišice bodo vseeno gorele!
Izpadni izpadi z mreno
je odlična formativna vaja. Dajejo privlačno zaobljeno obliko in povezujejo vse stegenske mišice. Kljub dejstvu, da izpadni koraki napihnejo celotno stegno, bomo v tem članku govorili le o vplivu na kvadriceps.
Postavite razmeroma lahko palico čez ramena kot pri vaji za počepe. Stopite nazaj od stojala za moč in stopite z eno nogo naprej. Upognite nogo tako, da se zadnje koleno skoraj dotakne tal. In ne pozabite: koleno ne sme preseči stopala, če že, naredite večji korak. Pri dvigovanju nazaj se odrinite z delovno nogo in se vrnite v začetni položaj, tako da stopala postavite skupaj. Naredite enako z drugo nogo, to bo štelo kot ena ponovitev.
Odlična alternativa izpadnim korakom z mreno so izpadni koraki s Smithovim strojem. Naredite potrebno število ponovitev z eno nogo, nato z drugo. Po vsakem izpadu se ne vrnite nazaj, ampak preprosto nadaljujte s počepom z eno nogo. Potem spremenite.
Mnogi inštruktorji imajo raje hojo, da napnejo noge in še posebej boke. Poskrbite, da bo v vaši telovadnici prostora za vsaj 30 izpadnih korakov. Naredite izpadni korak z eno nogo. Dvigni zadnja noga v začetni položaj in stopite naprej z drugo nogo.
Vadba za črpanje močnih bokov
Vadba za boke
Za podrobnejšo študijo bokov uporabite te programi usposabljanja: za notranjo in zunanjo stran stegen.
Če želite zgraditi svoje notranje štirikolesnike, počepnite s širšo držo in stopali obrnjenimi navzgor.
Med vadbo si predstavljajte, kako se mišice nog krepijo in boki postajajo večji. Profesionalni športniki pravijo: takšna vizualizacija vas spravi v pravo razpoloženje in vam pomaga doseči točno rezultat, o katerem ste sanjali!
Opravili ste že odlično delo, ostane vam še majhen korak in zaključite svojo redno vadbo za celotno telo s tem kompleksom za stegna.
To je vsa skrivnost močnih nog in napihnjenih bokov - super učinkovita vadba z pravilna tehnika! Nadzorujte svoje telo med vsako vadbo in se spomnite zdravih navad, ko končate delo v telovadnici. Le kompleksno delo na sebi vam bo prineslo dolgo pričakovani rezultat!
Sprejem vam bo pomagal povečati kazalnike moči - kreatin, arginin, intratraining, bcaa aminokisline in kompleksi pred vadbo. Ta športna prehrana je posebej zasnovana za izboljšanje športne in fitnes zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite osvajati nove vrhove!
Zamahujemo z nogami
Osnovni komplet
Razširjeni komplet
Osnovni komplet
Osnovni komplet
Razširjeni komplet
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
4 tablete med obroki.
Esencialne aminokisline z razvejano verigo v Dymatize BCAA kompleksu zagotavljajo mišične celice gradbeni materiali osnovne stvari. Uporaba tega dodatka bo pomagala ne samo ohranjati in povečati mišično tkivo v telesu, temveč tudi za optimizacijo poteka številnih drugih presnovnih procesov.
Dymatize | L-karnitin xtreme ?
1-2 kapsuli dnevno, po možnosti z obroki.
Topilec maščob svetovno znanega proizvajalca Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je edinstven izdelek, katerega glavni namen je čim hitrejša odstranitev podkožne maščobe.
Dymatize | ISO 100?
Po potrebi lahko dodate eno porcijo pred spanjem.
Dymatize Iso 100 728g - beljakovinska mešanica ameriškega proizvajalca Dymatize, vsebuje 90% mlečnih beljakovin in izolata sirotke, telesu športnika dovaja počasne in hitre beljakovine.
TwinLab | Mens Ultra Multi Daily ?
1 kapsula.
Vitaminsko-mineralni kompleks Twinlab Men's Ultra Multi Daily, zasnovan posebej za moške, vsebuje potreben nabor hranil in posebnih matrik za izboljšanje delovanja prostate ter antioksidante in tonične komponente.
Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro
1-2 merilni žlici zmešamo z 200-250 grami vode ali katere koli druge tekočine.
Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?
2 kapsuli pred in po vadbi.
Pogosto je v procesu treninga potrebno intenzivneje razgibati določen del telesa. Tako na primer veliko ljudi razmišlja o tem, kako se načrpati zunanje mišice boke in pozabite na notranjost. Oglejmo si podrobneje vaje za boke, da ugotovimo, ali lahko trenirate doma, katere vaje so primerne za to in kdaj boste videli rezultat.
Vaje za stegenske mišice za zunanjo površino
Koristne informacije za napihovanje zunanje strani stegna
- Zakaj sploh pumpati zunanje mišice v stegnih? Najprej je potrebno za normalen, harmoničen razvoj telesa. Mnogi moški raje črpajo samo roke ali prsi. Kot rezultat, je številka videti nesorazmerna zaradi močnega vrha in počasnega dna. Torej, o tem, kako napihniti zunanje mišice stegen in nog na splošno, morate razmišljati takoj, ko se odločite za napihovanje telesa.
- Zakaj je sicer vredno delati vaje za zunanje stegenske mišice? Potreben je tudi za aktiviranje presnovnih procesov v telesu, izboljšanje krvnega obtoka in rast mišic po telesu. Torej, ne pozabite preživeti časa na tem območju.
- naj ti dam enega koristen nasvet. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem. Idealno bi bilo, da traja približno 5-7 minut, vključno z lahkim tekom, kolesarjenjem, skakanjem vrvi ali samo živahnim gibanjem rok in nog. V le malo časa boste mišice pripravili na obremenitev in se med vadbo zaščitili pred poškodbami.
- Kje vaditi? Zunanje stegenske mišice lahko napihnete tako v telovadnici kot doma. Učinkovitost treninga bo v vsakem primeru odvisna samo od vaše prizadevnosti. Torej, če nimate časa, da bi šli v telovadnico, je v redu, če vadite doma. Še več, danes je nakup utežičev, preproge in druge opreme za trening popolnoma nemoteč.
Tehnika vadbe za zunanjo površino boki
- Najprej bodite pozorni na običajne počepe, ki jih je treba izvajati brez dodatnih uteži, in šele nato postopoma povečujte obremenitev. Seveda pa lahko izkušeni športniki vedno uporabljajo palico - to je zelo učinkovito, če govorimo o vajah za zunanje mišice v predelu stegen. Mimogrede, počepi razvijajo tudi glutealne mišice, kar je prav tako pomembno, da o izboljšanju same tehnike počepa niti ne govorimo. Izvedite 30-50 ponovitev za dva niza - to bo dovolj za napihovanje stegenskih mišic.
- V primeru, da ste na obisku Telovadnica, bodite pozorni na ravnanje (podaljšanje) nog na simulatorju. Na splošno se lahko izvaja kot ogrevanje, vendar z naraščajočo obremenitvijo postane takšna vaja izjemno uporabna za zunanjo površino stegna. Ne pozabite prilagoditi simulatorja vaši višini. Valji naj se naslanjajo na gleženj, kot med spodnjim delom noge in stegnom pa naj bo oster ali raven. Ne pozabite, ostrejši kot je kot, težja postane vaja. Med vdihom poravnajte nogo vzporedno s tlemi in zadržite v tem položaju 1-2 sekundi. Ob izdihu počasi spustite nogo. Upoštevajte, da je pri izvajanju vaj najpomembnejše, da ne delate po inerciji. Prepričajte se, da delujejo zunanje mišice stegen.
- Bodite pozorni na izpadne korake z utežmi, ki jih lahko izvajate tudi doma, da napihnete stegenske mišice. Če želite to narediti, boste potrebovali dumbbells ali palico. Nogo postavimo tako, da je stegno vzporedno s tlemi, koleno zadnje noge pa se dotika tal. Vrnemo se v začetni položaj. To so izpadni koraki. Med njimi pazite, da je brada dvignjena in telo napeto. In ne pozabite, ožji kot je korak, več dela kvadricepsa. Na vsaki nogi lahko izvedete 3-4 serije po 8-12 ponovitev. Izberite težo glede na to obremenitev.
Video: vaje za notranjo stran stegna
Kako napolniti stegna od znotraj
Ne pozabite, da tudi če trdo delate v telovadnici, vendar brez pozornosti na prehrano, ne boste dosegli rezultatov. Kaj morate upoštevati, če se odločite za črpanje notranjega stegna? Maščoba iz telesa enakomerno odhaja, zato je zelo pomembno razumeti, da če je teža velika, ne boste dosegli hitrih rezultatov. To je razloženo z dejstvom, da praviloma maščobne obloge zapustijo notranjo površino stegen na zadnjem koraku - to področje običajno ni preveč vključeno v vsakdanje življenje, težko ga je trenirati, vendar se maščoba nabira hitreje. Torej, ne bodite pozorni le na telesna aktivnost ampak tudi za hrano. To bo pomagalo pospešiti postopek PRAVILNO hujšanje.
Pri vajah za notranjo stran stegna bodo morali moški jesti več beljakovinske hrane, da bodo zdrave beljakovine prispeval k rasti mišične mase in izgorevanju maščob v tem času. Toda iz prehrane ne smete popolnoma izključiti maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov - pomembno je, da vzdržujete raven hormonov na enaki ravni, pa tudi, da prejmete energijo, ki se bo kasneje porabila med treningom. Stopnjo porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov si lahko ogledate na internetu na specializiranih spletnih mestih, kjer se nahajajo kalkulatorji, s pomočjo katerih je enostavno izračunati, koliko morate pojesti. Če moški ne dobi beljakovin, lahko uporabite beljakovinski napitki ki se prodajajo v trgovinah športna prehrana. Ne smejo nadomestiti obroka, če imate možnost jesti na primer omleto ali piščančje prsi, vendar lahko in morate uporabiti beljakovinske napitke kot dodatek k prehrani.
Tehnika vaje za notranjo stran stegna
Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako napihniti notranjo stran stegna in katere vaje so za to primerne. Prvič, trenirate lahko doma ali v telovadnici - kraj praktično ni pomemben. Glavna stvar je vaša želja. Drugič, za povečanje učinkovitosti treninga boste morali uporabiti uteži. Lahko so dumbbells, mrena. Začetniki lahko izvajajo vaje s palico iz palice, nato pa postopoma povečujejo obremenitev.
- Počep z mreno je eden najbolj učinkovite vaje za črpanje notranje površine stegna. Da bi to naredili, položimo palico na ramena, noge postavimo v širino ramen. Počasi in gladko začnemo čepeti in dosežemo trenutek, ko so vaše noge pod kotom 90 stopinj. Ne moreš upogniti hrbta. Prav tako ne priporočamo, da počepnete več od navedene vrednosti, saj je v tem primeru obremenitev na kolenskih sklepov- ne samo pritiskate na njih lastna teža, ampak tudi po teži palice. Vaje za moške ne smete izvajati z muko - gladko razvijte mišice notranjega stegna.
- Izpadne vaje so še en način za hitro črpanje notranjega stegna. V roko vzemite 1 dumbbell. Eno nogo postavimo naprej, tako da je približno v liniji z zadnjo nogo. Nato ga rahlo pokrčimo v kolenu, pri čemer se nekoliko pokrčimo. Vrnemo se v začetni položaj. To so izpadni koraki, ki vam bodo pomagali trenirati notranjo stran stegna. Lahko tudi rahlo upognete zadnjo nogo, jo pripeljete do tal, vendar se je ne dotikajte.
- Naslednjo vajo za stegenske mišice lahko izvajate tudi doma. Lezite na eno stran in spodnja roka dal na glavo. Spodnjo nogo upognemo in prosto roko položimo, kjer je priročno. Nato dvignite zgornjo nogo do višine približno 45 stopinj in jo vrnite v prvotni položaj. Ne pozabite, da ko spuščate nogo nazaj, morate to storiti počasi in gladko - tako bodo mišice v stegnih čim bolj uporabljene. Vajo izvajajte, dokler ne začutite rahle otrplosti v mišicah notranje stegna. Nato na enak način obdelajte drugo stran.
Ne pozabite, da bo redno usposabljanje zagotovo prineslo rezultate!
Video: vaje za zunanji del stegna
Ljudje so vedno omenjali mojo prsne mišice ko razpravljam o moji postavi. Ker je bil prsni koš najbolje razvit del mojega telesa, lahko rečemo, da sem strokovnjak za vprašanje "kako zgraditi prsne mišice." Zato bi rad z vami razpravljal o nekaj metodah za izboljšanje šibkosti prsnih mišic. Mnogi menijo, da so nezadostno obsežne prsne mišice njihova edina pomanjkljivost. Pomembno je biti pozoren tudi na druge vidike. Poglejmo nekaj nepopolnosti prsnih mišic.
Kako načrpati zunanji del prsnih mišic
Če vaše zunanje prsne mišice niso dobro oblikovane, jim bo manjkala tista ključna polnost, po kateri sem bil tako znan. Moj najljubši način črpanja zunanjega dela je bilo z dvigovanjem uteži, ki je bilo namenjeno posebej za to področje. Najprej razširite uteži čim nižje, vendar brez nevarnosti poškodbe, in se čim bolj raztegnite. Drugič, ko se vrnete v zgornji položaj, poskusite, da uteži ne zbližate skupaj, pustite med njimi približno 30 cm (stik uteži v zgornjem položaju izloči delo zunanjega dela). Tudi za napihovanje prsnih mišic naredite sklece na neravnih palicah. Ta vaja odlično obremeni zunanji del. Spustite se čim globlje in ne pojdite do konca.
Pri stiskanju na klopi z mreno uporabite maksimum širok oprijem za nalaganje zunanjega dela. Spet se dotaknite palice na prsih in poskušajte ne iztegniti rok do konca, da ohranite napetost.
Črpamo notranji del prsnih mišic
Blocky crossoverji so še posebej dobri za notranjost, saj ohranite napetost v mišicah, ko se roke dotikajo. V spodnjem položaju je zelo pomembno stisniti prsne mišice. To bo ustvarilo izrazito črto na sredini.
Prav tako lahko uporabite dvige uteži in stiskanje uteži s klopi za delo na notranjem delu. Pri vzreji naj se uteži med seboj dotikajo v zgornjem položaju in napnejo prsne mišice za 2-3 sekunde. Pri pritisku samo uporabite ozek prijem(širina ramen ali nekoliko manj) in razširite komolce na straneh.
Zamahnemo z zgornjim delom prsnih mišic
Verjetno veste, da so stiskanje s klopi in dvigi naklona odlični za črpanje zgornjega dela prsnega koša. Zdi se, da so običajne vaje, vendar jih je mogoče narediti posebne. To sem naredil tako, da sem z vsako serijo spreminjal kot klopi. Začel sem pri 15°, nato sem šel do 25°, nato 35° in končno 50°. Zelo pogosto sem naredil dve, včasih tri serije na vsakem položaju klopi. Tako noben del mojega zgornjega dela ni ušel obremenitvi.
Zelo priporočam tudi, da v svojo rutino vključite težke dneve, da razvijete največjo velikost zgornjih prsnih mišic. Enkrat na teden sem na primer izvajal super težke pritiske in padce, ne več kot 5-6 ponovitev na niz. Poleg tega sem za črpanje mišic prsnega koša v svojem programu uporabil dodatno obremenitev - nize padcev, prisilne ponovitve, počitek / premore.
