Kako se naučiti plavati kot odrasel sam in pri tem uživati: priporočila, tehnike plavanja in koristne vaje. Naučite se plavati sami: praktični nasveti za odrasle Naučite se plavati brez vode

07.09.202027.05.2017

Učenje plavanja brez uporabe pripomočkov za odrasle omogoča strogo disciplino, študij osnovne teorije. Samostojno razvijanje praktične strani plavanja je priporočljivo začeti šele po seznanitvi z varnostnimi ukrepi in pravili obnašanja v bazenu.

Plavati se lahko naučite v kateri koli starosti. Edina ovira za odraslo osebo pri doseganju želenega cilja so lahko predsodki in strahovi. Znebiti se jih omogoča jasno razumevanje, da kopanje v bazenu in v odprti vodi ne prinaša le užitka, ampak tudi blagodejno vpliva na zdravje.

Redni tečaji plavanja prispevajo k:

razvoj dihalnega sistema;
usposabljanje srca in krvnih žil;
stimulacija presnovnih procesov;
krepitev mišic, imunskega in živčnega sistema.

Začeti bi se morali učiti plavati v plitvem bazenu ali odprti vodi. Noge naj čutijo trdno oporo, glava in ramena naj bodo nad vodo. Občutek popolne varnosti in pridobitev samozavesti omogoča prisotnost osebe, ki zna dobro plavati.

Alternativa so lahko tečaji s kvalificiranim trenerjem. Obiskovanje posebnih razredov ni predpogoj Osnove plavanja se lahko naučite sami.

Kako pravilno dihati?

Učenje plavanja kravl, gibanje nog je zagrizeno in hitro. Intenzivnejši kot so udarci, večja je hitrost. Prsno plavanje zahteva drugačno gibalno tehniko, ki spominja na gibanje žabe v vodi. Lažje se je naučiti premikanja nog, obvladovanja prsnega stila, držanja rok bodisi ob strani bazena ali uporabe posebne deske, ki podpira plavalca na vodi.

Kako se naučiti plavati kravl in prsno?

Plavalca začetnika je najlažje naučiti kravl. Obvladati to tehniko ni zelo težko. Z obrazi se uležejo na vodo, začnejo izmenično razvrščati z nogami, jih spuščajo in dvigujejo. Hkrati mahajo z rokami. Najprej eno roko dvignemo naprej, jo spustimo v vodo in dlan, zloženo v vedru, pobožamo proti stegnu. Izvedite enak gib z drugo roko.

Pri plavanju kravl se zrak vzame v pljuča pri vsakem drugem zaveslaju. Za vdih najprej dvignemo glavo iz vode in jo nato obrnemo proti gibljivi roki. Vsrkajte čim več zraka s pljuči. Nemogoče je dolgo plavati brez zadostne količine kisika.

Prsno je nekoliko težje od kravla, vendar ga lahko dovolj hitro obvladate. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da morajo biti gibi pri plavanju s prsnim stilom sinhroni in podobni tistim, ki jih naredi plavalna žaba. Težje se je naučiti plavati z metuljem. Priporočljivo je obvladati to tehniko izkušen trener. Specialist bo prikazal gibe z lastnim primerom in preveril pravilnost njihovega izvajanja.

Športno plavanje zahteva posebno usposabljanje. TO poklicna kariera skoraj nemogoče je pripraviti odraslega plavalca. Ustrezno usposabljanje in obremenitve se morajo začeti že v otroštvu.

Plavanje v bazenu

Plavanje v bazenu je dobro ne le za zdravje, ampak tudi za postavo. Redni pouk upoštevati učinkovit način sproščanje energije iz maščobnih kopičenj. Pomemben ni samo čas, preživet v bazenu, ampak tudi učinkovitost.

Da bi bilo usposabljanje čim bolj učinkovito in varno, morate upoštevati nekaj preprostih priporočil:

Telovadba na tešče;

Pritisk vode na trebušno votlino med plavanjem je velik. Če je želodec poln, je poln težav s prebavo. Pred treningom naj bo 2,5 ure, po treningu pa uro kasneje.

Vlak med 16.00 in 19.00;

Zjutraj telo še ni pripravljeno na velike obremenitve, zvečer pa, nasprotno, potrebuje dober počitek. Če ga izvajate zjutraj ali zvečer, bo trening manj učinkovit kot trening čez dan.

Bazen morate obiskati vsaj trikrat na teden;

Redni tečaji so ključ do stabilnih rezultatov. Nenehni treningi telo navadijo na obremenitve, mišice si hitro zapomnijo pridobljene veščine plavanja.

Nadenite gumijasti klobuk, odstranite nakit;

Dolgotrajna izpostavljenost vodi na koreninah negativno vpliva na stanje las, nakit pa se lahko izgubi.

Topel tuš ali ogrevanje;

Ogrete in pripravljene mišice vam omogočajo, da bo vaš trening učinkovitejši.

Nosite gumijaste ploščice.

Hoja bosa po mokrih ploščicah lahko povzroči poškodbe.

Zdravstvene koristi plavanja so neprecenljive. Imunski sistem ljudi, ki redno obiskujejo bazen, se okrepi. Veliko manj obolevajo za boleznimi srca, prehladi in drugimi boleznimi, niso podvrženi depresiji, vedno pridejo v odličnem razpoloženju, niso debeli, imajo dobre mišice in sorazmerno razvito telo.

Plavanje je posebna vrsta športa, ki blagodejno vpliva na skoraj vse telesne sisteme. Plavanje razvija vzdržljivost, izboljšuje prekrvavitev, povečuje učinkovitost, krepi srčno-žilni in dihalni sistem, pospeši presnovo ter spodbuja več hitro gorenje telesna maščoba. Plavanje gradi vitko, mišičasto postavo, saj vključuje vse glavne mišične skupine.

Učenje čutiti vodo (pripravljalne vaje)

Oglejmo si največ preprostih načinov lebdeti na vodi, občutiti njihov vzgon, razumeti gostoto vode. Te vaje bodo koristne za tiste, ki še vedno ne znajo plavati, niti kot pes. Naša naloga je, da se naučimo sprostiti, saj voda ne prepušča preveč napetih.

Lebdi

Ta vaja vam bo pomagala občutiti, kako telo potiska voda. Vse, kar morate, je, da greste v vodo do prsi, vdihnete čim več zraka, zadržite dih, hitro počepnete in ovijete roke okoli nog, upognjenih v kolenih, in pritisnete glavo na kolena.

Po nekaj sekundah bo vaše telo lebdelo, hrbet pa bo na gladini vode. Ko začutite, da zmanjkuje zraka, vstanite, zajemite sapo in ponovite še 8-10 krat.

Meduze

Stojte do pasu v vodi, globoko vdihnite, zadržite dih in preprosto lezite z licem navzdol v vodo s sproščenimi rokami in nogami.

zvezda na zadnji strani

Naloga je enaka - na majhni globini globoko vdihnite in se ulezite na vodo, vendar zdaj z obrazom navzgor, roke in noge razširite na straneh. Hrbet je popolnoma sproščen, voda drži sama, ne trudimo se. Ko se počutite samozavestni, poskusite zavzeti vodoravni položaj in samo ležati na hrbtu, roke vzdolž telesa.

Nataknite se na prsi

Zdaj je vaša naloga občutiti, da so vaše noge težje od vode. To naredite tako, da globoko vdihnete in se počepnete odrinete od spodaj. Poskusite zravnati telo, roke držite ob telesu ali jih s puščico usmerite naprej. Sila vašega potiska bo pomagala telesu, da lebdi navzgor in se začne premikati, vendar boste kmalu začutili, kako se vaše noge pogrezajo navzdol in vas pripeljejo v pokončen položaj.

Drsenje na hrbtu

Mnogim je ta vaja lažja od drsenja na prsih, saj lažje lovijo ravnotežje na hrbtu, sicer pa je vse zelo podobno. Globoko vdihnemo, nagnemo telo nazaj, potisnemo z nogami, prekrižamo roke s puščico, usmerimo naprej in se mirno premikamo na hrbtu. S tem gibanjem na hrbtu se začne klasični trening plavanja.

Naučite se pravilnega dihanja med plavanjem

Preden se začnete učiti tehnike plavanja, se morate naučiti pravilnega dihanja.

Ustrezna tehnika plavanja na prsih, to je kravl, prsno in metulj, pomeni popolno potopitev glave v vodo. Plavati tako, kot plava večina, z glavo nad gladino vode, je neučinkovito in preprosto napačno.

Prva stvar, ki se je morate naučiti, je izdihniti pod vodo. Zelo pogosta napaka začetnikov je zadrževanje diha, ko je obraz pod vodo. Mnogim se to zgodi čisto refleksno, potapljajo se, da napihnejo lica kot hrček in ne dihajo. Verjetno vam v življenju kdaj pride prav, a ne med plavanjem. Zato še enkrat ponavljamo, eno glavnih pravil je, da se naučimo pravilno izdihniti pod vodo. To veščino je bolje izpopolniti v plitvi vodi in ne med samim plavanjem, ampak preprosto tako, da vstanete in se spustite z obrazom v vodo.

Vdihnemo skozi usta, spustimo obraz v vodo in začnemo počasi izdihovati skozi nos, odpremo oči. Izdih naj traja vsaj tri sekunde, nato dvignemo brado navzgor in naprej, tako kot pri plavanju z metuljčkom ali prsnim stilom dvignemo obraz iz vode, da zamahnemo z očmi in pustimo, da nam voda odteče z obraza.

Ponovno vdihnite in ponovite vajo. Hkrati je pomembno, da se držite ob strani bazena, da odpravite željo po brisanju obraza z rokami. Predstavljajte si, da plavate. Potrebno je narediti več zaporednih vdihov in izdihov, spustiti glavo - do izhoda in jo dvigniti - za vdih. Najpomembnejša stvar je mirnost. Izdihnemo v vodo, ne brišemo si obraza, tudi če sprva začutimo nelagodje, bo izginilo v največ dveh dneh.

Sčasoma lahko dosežete bolj dinamične počepe z izdihom pod vodo. Ob enem - močno vdihnite in sedite pod vodo, ob dveh, treh, štirih - izpustite ves zrak pod vodo. Nato hitro vstanite iz vode, takoj ponovno globoko vdihnite in takoj sedite pod vodo, da izdihnete. Glavna stvar je, da ne zadržujete diha in ne izdihnete premočno. Pomembno je, da se naučite globoko in hitro vdihniti skozi usta, nato pa počasi, gladko in popolnoma izdihniti skozi nos.

Kako se naučiti plavati v enem dnevu?

Oglejmo si eno od metod hitrega učenja plavanja.

1. Prvi korak

Pojdite v vodo približno do pasu in se obrnite proti obali. Nato se morate potopiti v vodo, se nagniti naprej in iztegniti roke naprej, tako da nad vodo ostane le glava. Potem ko se z nogami odrinemo od spodaj, tako da se telo premakne naprej in ne navzgor. Z rokami se takoj naslonimo na dno, noge pustimo v negotovosti.

Poskus ponovimo, le da se ne naslonimo na dno takoj, ampak po kratkem premoru po potisku z nogami. Ob tem poskušamo malo drseti v vodi. Z vsakim poskusom poskušamo drseti v vodi nekoliko dlje kot prejšnjič. Po nekaj poskusih boste dlje in lažje drseli v vodi, preden boste položili roke na dno.

2. Drugi korak

3. Tretji korak

Ročno dodajanje dela. Možnosti so različne, najlažja in najbolj ergonomska je pasja, čeprav to ni nujno, glavno je, da je vadečemu udobno.

To je to, plaval si! Naknadno se lahko slog poljubno spremeni, odvisno od vas. Glavna stvar je, da ste se naučili ostati na vodi in se je nehate bati.

V bazenu. Ima več resnih prednosti pred odprto vodo.

Mirna voda. Celo majhni valovi bodo močno otežili vaš trening.
Čista voda. Sprva ga boste občasno srkali z nosom in usti. Bolje je požirek vode z belilom kot kakšna okužba.
Deske in pripomočki za plavanje. Za izvajanje različnih vaj se boste morali držati za rob bazena in uporabljati deske in žoge, ki so na voljo v kateri koli takšni ustanovi.
Razpoložljivost inštruktorjev. Ne boš se utopil. Kakorkoli že.

Kaj prinesti na bazen

Če greste na bazen prvič, obvezno prinesite s seboj:

zdravniško potrdilo;
kopalke ali kopalke;
brisačo in gel/šampon za tuširanje;
plavalna kapa;
gumijasti ali plastični copati;
Zaščitna očala.

1. Izdihnite v vodo

YouTube kanal Sikana English

Nadeni si očala. Prepričajte se, da se dobro prilegajo vašemu obrazu. Če obstajajo vrzeli, se bo voda vlila vanje in bo zelo neprijetno.
Stojte ob steni bazena, položite roko na stran. Globoko vdihnite skozi usta.
Spustite se pod vodo in trikrat počasi izpustite zrak. To lahko storite samo skozi nos ali skozi nos in usta hkrati.
Dvignite se in znova močno globoko vdihnite z usti.
Vajo ponovite 10-12 krat.

2. Lebdenje

YouTube kanal Global Triathlon Network

Ne pozabite narediti te vaje, če se bojite potopiti v vodo. Pomagalo bo razviti dih in se počutiti.

Nadeni si očala. Globoko vdihnite in se potopite v vodo.
Potegnite kolena k prsim, jih primite z rokami in se mirno spustite na dno bazena, počasi izdihnite skozi nos in usta.
Ko dosežete dno, se dvignite za nov vdih.
Ponovite 10-krat.

3. Izdihnite v vodo z gibanjem nog

YouTube kanal SwimUP RUS

Nadeni si očala. Primite se za rob bazena, poravnajte roke in se ulezite na vodo.
Vdihnite skozi usta, spustite glavo navzdol in trikrat izdihnite v vodo.
Med izdihom delajte z nogami. Delajte gibe iz kolka, noge naj bodo skoraj ravne, vendar brez zasužnjevanja. Potegnite nogavice, zavijte stopala rahlo navznoter, palca obrnjena drug proti drugemu.
Dvignite glavo nad vodo, vdihnite in spustite obraz nazaj v vodo.
Ponovite 10-krat.

4. Izdih ob strani z obratom vstran

Nadeni si očala. Zgrabite rob bazena desna roka, pritisnite levico vstran, lezite na vodno gladino.
Potopite obraz v vodo in trikrat izdihnite. Pomembno je, da v vodi ne zadržujete diha, ampak nenehno izpuščate zrak.
Obrnite telo in glavo v levo, dvignite obraz nad gladino vode in globoko vdihnite. Ne dvigujte glave: desno uho naj ostane v vodi.
Spustite obraz nazaj in ponovite.
Izvedite 10-12 krat, nato naredite isto s spremembo roke.

Kako se premikati z izdihom

Zdaj, ko ste se v vodi dovolj sprostili in se naučili izdihniti vanjo, je čas, da osvojite gib izdiha. Prikazali bomo vaje za osvojitev osnovnega stila plavanja: čelni kravl.

1. Plavanje na nogah

YouTube kanal SPORTLIFECLUB

Nadeni si očala. Držite spodnji rob plavalne deske.
Izravnajte roke, ulezite se na vodo.
Naprej z delom nog. Premikajte se od boka, nežno in prosto.
Dihajte kot med vajo "Izdihnite v vodo z gibanjem nog": globok oster vdih nad gladino, gladek počasen izdih z obrazom v vodi.
Preplavajte 100 metrov tako. Počivajte, ko je potrebno.

2. Vdihnite vstran

YouTube kanal Love Swimming

Med plavanjem glava ne pride popolnoma iz vode. To zagotavlja racionalizacijo in skrajša čas vdihavanja. vam pomaga pri vadbi pravilen položaj glave v gibanju.

Nadeni si očala. Z desno roko primite desko za skrajni rob. Pritisnite levo ob telo.
Med delom z nogami gladko izdihnite v vodo.
Obrnite telo in glavo v levo, proti stisnjeni roki, dvignite glavo iz vode in vdihnite. Glave ne dvigujte previsoko: desno uho ostane v vodi.
Spustite obraz nazaj v vodo in se ob izdihu pomaknite naprej z delom nog.
Na koncu steze zamenjajte roko: zdaj boste z levo roko držali desko in obrnili telo in glavo v desno, da vdihnete.
Preplavajte 100 metrov z vsako roko.

3. Vdihnite za vsak udarec

YouTube kanal Skills NT Swimming

Nadeni si očala. Z levo roko primite spodnji rob plavajoče deske.
Lezite na vodo. Spustite obraz v vodo, izdihnite, delajte noge.
Zamašite z desno roko. Ko roka pride iz vode v bližini boka, obrnite telo in glavo v desno, iztaknite obraz iz vode in vdihnite. Nato ga spustite nazaj v vodo in izdihnite. ponovi
Preplavajte 100 metrov. Vsakič zamenjajte roko na koncu bazena.

4. Vdihnite vsake tri zamahe

Nadeni si očala. Med vdihom udarite z desno roko, kot v prejšnji vaji. Pazimo, da glava ni povsem dvignjena nad vodo, telo obrnemo na stran.
Potopite obraz v vodo. Med izdihom naredite udarec z levo roko in nato z desno. Ne dvigujte obraza iz vode, izdihnite.
Hkrati z naslednjim udarcem z levo roko obrnite telo in glavo v levo, dvignite glavo in vdihnite.
Spustite obraz v vodo in pobožajte z desno in nato z levo. Naslednji vdihnite z desna stran. Tako boste vsakič vdihnili na drugo stran.
Preplavajte 100 metrov. Vadbo lahko začnete z desko, ko se je navadite pa plavajte brez nje.

Kako se naučiti plavati hitreje

Ne obremenjujte se. Vaše telo mora biti sproščeno, gibi naj bodo svobodni in gladki. Medtem ko se naprezate, tonete in porabite veliko več energije, kot je potrebujete za gibanje.
Ne pozabi na noge. Začetniki pogosto plavajo na eni roki in spodnjih okončin praktično ne delujejo. Poskrbite, da bodo pri gibanju sodelovali tudi slednji. Poskusite prešteti udarce. Na primer, naredite tri udarce za vsak udarec.
Obvladajte tehniko. Tudi če plavate za dušo in ne za rekorde, si oglejte tehniko plavanja v izbranem slogu. Nekaterih tankosti ne boste dosegli sami. Pravilna tehnika vam pomaga plavati hitreje in se bolj zabavati.

Pljuča,. To se kaže v:

krepitev mišic vaskularnih avtocest;
izboljšanje sklepov;
tonični učinek na;
skupni organizem.

Opozoriti je treba, da bazeni niso samo učinkovitejši od telovadnic ampak tudi varnejši. Za začetnike je to pomembno - skoraj nemogoče se je poškodovati v vodi (nihče ne bo pustil začetnika na stolp).

Glavna razlika od telovadnice je v tem, da poudarek ni na pridobivanju mase, temveč na njeni »poravnavo« in splošno krepitev telesa. Na videz preprost postopek plavanja spremljajo številni fizikalni procesi - tu je upor vode in delovanje sil (dvigovanje ali obremenitev), to pa dopolnjujejo stroški energije.

Preden vstopite v vodo, se spomnite pomembnosti dihanja. Prva lekcija bo namenjena predvsem njegovi izdelavi. Glavna stvar je ritmično izmenjevanje vdihov in izdihov. Za nepripravljeno osebo to morda ne bo delovalo takoj, a po nekaj plavanjih bo nastavljen želeni način.

Ostri vdihi nad vodo se med potapljanjem nadomestijo z izdihi skozi nos, s čimer se spremeni glasnost prsni koš ki vpliva na plovnost.

Ljudje, ki samo razmišljajo o tem, kako se hitro naučiti plavati, bodo morali delati s plavalnimi metodami, kot sta kravl in. Prvi se pogosto imenuje brezplačen in pogosto se pouk začne prav z njegovim razvojem. Prsno plavanje je že težje, izvaja se na prsih in z aktivnim gibanjem nog.

Butterfly zahteva dokaj veliko usposabljanja, zato je za začetnike mogoče uporabiti le nekatere njegove elemente. Plavanje na hrbtu je enak kravl, vendar obrnjeno.

Ali si vedel? Plavalec, ki je premagal 100 metrov, porabi za to razdaljo štirikrat več energije kot športnik, ki jo je pretekel.

Vključno z vsemi štirimi slogi, ki se imenujejo kompleksni, so dovoljeni le izkušenim plavalcem.

Znebiti se strahov

Nekateri poznajo ta neprijeten pojav, vendar se ga da premagati. Začeti je vredno z dejstvom, da je sama po sebi obrambna reakcija. Tega se ne bi smeli sramovati: človek se po naravi boji globine in stopnja usposobljenosti nima nič opraviti s tem. Mnogi odrasli, čeprav se ne bojijo vode, ne znajo plavati in v tem ni nič obsojanja.

Te fobije se lahko znebite. Pomembno poskrbi za varnost. V istem bazenu je bolje začeti od daleč - samo pojdite do lestve in se postopoma začnite spuščati.

če nelagodje in se bo budnost kmalu spremenila v paniko, je bolje, da stopite korak višje in se ozrete naokoli. Začetniki namreč ne smejo iti v velike globine, trener pa je vedno tam.

Odločil se je iti v vodo. Ustvarite odnos - voda ne sme biti zastrašujoča, ampak, nasprotno, postanite pomočnik. Prvič je dovolj samo vstopiti, za drugi pristop - preplavati nekaj metrov v prisotnosti izkušenega plavalca in tako naprej.

Pomembno! Takšne situacije pogosto spremljajo neprijetni spomini, zato se boste v nekaterih primerih morali obrniti na psihologa.

Vsak ne more takoj premagati strahu, vendar to ni razlog za obup - znebijo se ga postopoma. Nenadni padci lahko povzročijo nevarno evforijo in precenjevanje možnosti.

Kje začeti?

Zdaj pa poglejmo, s čim se bo začela prva lekcija in katere rekvizite bo treba pridobiti.

Ostanite na vodi

Fizika pravi, da se človeku ni treba dodatno truditi, da ostane na vodi. Pro Učinek plovnost skoraj vsi vedo, a vsem ne uspe.

Fiziologija in isti strah tu naredita svoje prilagoditve. Če želite premagati neprijetno fobijo, upoštevajte nekaj točk. Ljudje se pogosto utopijo ne zaradi strašne globine ali šibkosti, ampak nasprotno, zaradi energije, vložene v kobacanje.

Da bi začetnika dokončno prepričali o varnosti, trenerji pokažejo preprost trik - ko vdihnejo več zraka, počepnejo na dno, nato iztegnejo roke navzgor in lebdijo.

Na vodi je bolje ostati na hrbtu. Globoko vdihnite, odrinite se z nogami, da se uležete na vodno gladino, in se poskusite sprostiti. Edino, kar se lahko zgodi, je, da pogoltnete malo vode, vendar to ni razlog za paniko.

Ali si vedel? Legendarni Michael Phelps je osem let (2001 - 2009) postavil 39 rekordov v različnih stilih. Sedem jih še stoji.

Noge bodo šle pod vodo. Nihče se ne utopi, le spodnji del telesa je načeloma težji od zgornjega, zato ga je treba z gibi obdržati na površju.

Pomen dihanja

Tudi na kopnem to počnejo 10-15 minut. Mišice bi morale priti v tonus in kri bi morala pospešiti;
Takoj po vstopu v bazen hodite po dnu, kombinirajte skoke z mahanjem rok;
Obvezni so vodni počepi z zadrževanjem diha (5-6 krat). Enako velja za celoten cikel "vdih - izdih";
Stojte v vodi do prsi, zadržite dih in se usedite z nadaljnjim dvigom z "plovcem";
Vdih je oster, medtem ko je glava nad gladino vode. Nemogoče je vzeti zrak skozi nos, samo skozi usta;
Izdih izvedemo v vodo, ko smo potopljeni. Hkrati bo treba pljuča popolnoma sprostiti (več zaporednih zamud ne bo le upočasnilo tempa, ampak lahko tudi poslabša vaše počutje);
Pri tem je na prvem mestu ritem dihanja. Možno je, da bo moral trenirati med številnimi razredi;
Ko spremenite slog, se prilagodi tudi hitrost dihanja.

Pomembno! Športniki uporabljajo dvostransko tehniko, dihajo pod eno ali drugo roko. Za amaterja je ta metoda zapletena in njena uporaba kdaj rekreativno plavanje ni potrebno.

Tukaj je še en odtenek, ki lahko opozori. Ja, vodo lahko pogoltnete, a ob ritmičnem dihanju in enako enakomernem spreminjanju položaja telesa valovanje (ustvarja ga glava) vedno sledi zračni blazini, v katero lahko zajemate zrak za vdihavanje. Višja kot je hitrost, večja je.

Da bi se takšne tankosti lažje naučili v praksi, boste morali kupiti nekaj dodatkov.

Nakup dodatne opreme

Preden začnete pravilno plavati, si priskrbimo nekaj opreme.

Začetnik bo prišel prav deska za plavanje. Ta lahek material vam bo na začetku pomagal ostati na vodi in vam vlil zaupanje v vaše sposobnosti.

Lahko jih razdelimo na dve vrsti:

Kombinirano. Imajo poenostavljeno obliko, na sredini pa je zareza, ki je vpeta med stegna. Takšna deska je primerna za vse - z njeno pomočjo vadijo gibe rok in nog;

Za trening nog. Klinaste ali trikotne oblike vam omogočajo delo na manevrih.

Za izdelavo plastike se vzamejo izolon, trpežni polietileni, kot je HDPE.

Pri nakupu se pozanimajte, ali je površina termično obdelana – s tem podaljšate življenjsko dobo.

Prav tako bo koristno lopatice. To so tanke plastične plošče z zapahi, ki ponavljajo obliko dlani. Za prste so izbokline in membrane. Pobrati jih bo enostavno: asortiman vključuje različne velikosti, od otroških XXS do velikih XL.

Pomagajo občutiti vodo, njeno gibanje. Z zaveslajem plavalec tako rekoč poveča kontaktno površino, kar je pomembno za nastavitev tehnike.

V trgovinah lahko vidite lopatice:

standardna pravokotna oblika;
priljubljena zdaj - anatomska;
rezila za prste (za profesionalce);
zaščitno, ki preprečuje .
obstajajo izdelki brez sponk, a za začetnika lahko preprosto padejo z rok.

Pomembno! Klobuki iz lateksa so pogosto posuti s smukcem. To se naredi za preprečevanje alergij.

Na samem začetku bo koristno in lebdi(je kolobaška). V sredini ima zožitev, ki ne omogoča, da bi zdrsnil. Bolj kot je kvadratna oblika, večji je upor in mišice bodo morale delati več.

Za začetnike je primerna kombinirana različica, podobna deski. Osmica - za krepitev nog. Za začetek je bolje kupiti majhno kolobaško.

Kupujejo za izboljšanje podatkov o hitrosti in delajo na manevriranju. Za prve treninge se spustijo monoplavuti ali ločene, izdelane iz trde gume ali plastike.

Glede dihalna cev, potem se bo prileglo - med prvim plavanjem udarci niso doseženi na najboljši način, pogosto s potopi.

TO očala obstaja le ena zahteva: morajo tesno sedeti na mostu nosu in ga ne drgniti. Za to obstaja možnost prilagajanja.

Za vse te naprave sta dve glavni zahtevi - varnost in maksimalno udobje.

Učenje plavanja

Ko je vse, kar potrebujete, že na zalogi, se pripravljamo na potop. To ponavljamo mentalni odnos nič manj pomembna kot fizična kondicija.

Na strani

Prve lekcije bodo namenjene držanju na vodi in nastavljanju diha, šele nato se začne »veliko plavanje«. Prvi bo vaje:

Z rokama primite oporo in se s prsmi ulezite na vodo. Hkrati aktivno delajte z izravnanimi nogami in poskušajte ne brizgati veliko vode.
Držite se istega postanka in se poskusite odriniti pokrčene noge jih rahlo upognite v kolenih. Hkrati se stopala tudi upognejo, kar poveča površino za odriv.
Odrinite se, razprostrite roke ob straneh in poskušajte zdrsniti skozi vodo. To gibanje izvajamo z ravnimi rokami (dlani obrnjene proti telesu).

Če te preproste tehnike ne povzročajo težav in dihanje ostane enakomerno dolgo časa, lahko začnete obvladovati sloge.

Lahki slogi

Temelji so postavljeni, ko je človek že začel razumeti, kako plavati s kravlom. Če želite obvladati to metodo, začnite z hrbtno:

Leži na hrbtu, premikajte noge, opazujte zaporedje vzponov in padcev. Z rokami ista zgodba - dvignite jih, nato spustite v vodo, medtem ko jih poskušajte čim bolj raztegniti. Udarec poteka tako, da roka poteka v polkrogu, se dotika stegna, nato pa se dvigne v zrak. Prsti so sklenjeni, dlani ravne.

Standard na trebuhu se začne z dejstvom, da se morate uleči obrnjeni proti vodi in premikati noge, kot je opisano zgoraj. Združite dlani v »zajemalko«, potegnite roko naprej in navzgor ter zamahnite proti boku. Nato se drugi rok poveže in stvari gredo bolj zabavno - vzdržati morate tempo. Poskusite dvigniti glavo z vsakim drugim zamahom in globoko izdihnite.

Pomembno! Pri tej tehniki plavanja dih ne traja več kot 0,5 sekunde. Zato mora biti največ.

Ko postanejo spretni pri plazenju, začnejo preklopiti na prsno plavanje. Velja za počasen slog, vendar se lahko uporablja za plavanje na dolge razdalje:

Roke se dvignejo iz vode simetrično in istočasno, medtem ko je plavalec obrnjen proti vodi;

Glavna gonilna sila so noge, ki poskušajo ne izstopiti iz vode;
Gibi nog so podobni žabjim - napol upognjeni udi, ko so poravnani, dajejo velik pospešek;
Poleg dihanja je pomembno doseči sinhrono delovanje rok in nog, vendar brez.

Kompleksni slogi

Njihova kompleksnost je povezana predvsem s tehnologijo. Če pogledate metulj, To Postopek plavalca je naslednji:

Ko plavajo na trebuhu, izvajajo širok in močan udarec z rokami (telo dvigne nad vodo);
Noge in medenica delujejo v valovih;

Trup dopolnjuje gibanje nog in pomaga iztegniti roke pri zamahu.

Ne predvideva prehoda pod vodo, razen začetnega sunka in obračanja z boka.

Za hrbtno potrebni so tudi nešibki fizični pogoji - roke so iztegnjene naravnost, upogibi niso narejeni. Noge udarjajo navpično navzdol in navzgor. Hkrati obraz plavalca ni potopljen v vodo, razen med obrati in startom.

Profesionalci ohranjajo kondicijo s kompleksnimi plavanji, ki menjajo sloge vsakih 50-100 metrov. Za začetnika je takšen trening precej nevaren, predvsem z vidika dihanja in cirkulacije.

Upamo, da smo vas prepričali ne le o prednostih plavanja, temveč tudi o njegovi dostopnosti za vsakogar. dobri rezultati in veselo kopanje!

V bazenu. Ima več resnih prednosti pred odprto vodo.

Mirna voda. Celo majhni valovi bodo močno otežili vaš trening.
Čista voda. Sprva ga boste občasno srkali z nosom in usti. Bolje je požirek vode z belilom kot kakšna okužba.
Deske in pripomočki za plavanje. Za izvajanje različnih vaj se boste morali držati za rob bazena in uporabljati deske in žoge, ki so na voljo v kateri koli takšni ustanovi.
Razpoložljivost inštruktorjev. Ne boš se utopil. Kakorkoli že.