Harmonično razvita muskulatura telesa je nekaj, kar ni samo profesionalni bodybuilderji ampak tudi amaterski športniki, ki trenirajo doma. S pomočjo vodoravne palice, palic in niza uteži lahko oblikujete širok hrbet, zaobljene delte in voluminozni bicepsi. Toda razvit trup v kombinaciji s tankimi boki bo videti smešno. Zato v domači program treningu je treba vključiti vaje za mišice nog.
Zakaj trenirati noge
Kot smo že omenili, je za ustvarjanje harmonično razvite silhuete potreben sklop vaj za noge. A zunanja estetika ni edina prednost takšnih obremenitev. Tukaj je nekaj drugih prednosti treninga spodnjega dela telesa za moške:
- so največji v človeškem telesu. To pomeni, da moški z izvajanjem ( itd.) stimulira hormonski sistem. Posledično pride do povečane proizvodnje rastnih hormonov, ki so odgovorni za izgradnjo mišic po celem telesu.
- Če se moški ukvarja s tekom, borilnimi veščinami ali igralnimi disciplinami (odbojka, košarka ipd.), mu bodo vaje za noge omogočile dodatno krepitev kolkov in spodnjega dela nog. Posledično se bo lahko gibal ostreje, njegova višina skoka in hitrost gibanja se bosta povečali.
- Če je na voljo odvečne teže, bo trening spodnjega dela telesa pomagal pri obvladovanju te težave. Vaje za črpanje nog vključujejo več velikih mišičnih skupin, kar prispeva k pospeševanju presnovnih procesov, povečani porabi kalorij in posledično k povečanju porabe kalorij. učinkovito hujšanje.
- Recimo takoj, da je nemogoče načrpati močne noge, kot jih imajo bodybuilderji doma. To zahteva resne teže. Ampak ustvarjaj lep relief spodnji del telesa in rahlo povečanje obsega mišic je povsem resnično. Vadba za noge doma je kot nalašč za to.
- Vaje za noge, ki jih izvajate doma, bodo pomagale povečati krvni obtok v spodnjem delu telesa. To je koristno za srčno-žilnega sistema, saj ustvarja zmerna obremenitev na miokard. Poleg tega bodo takšne vaje človeku omogočile ohranjanje zdravja genitourinarnega sistema.
Najboljše vaje za noge
Doma praviloma ni stojala za moč s palico ali strojem Smith. Zato priporočamo, da kot uteži uporabite uteži, uteži, pa tudi improvizirane predmete (na primer steklenice za vodo ali nahrbtnik z obremenitvijo). Delo z lastna teža je v tem primeru neuporabna.
Squats z dumbbells
Če želite hitro načrpati noge, ne morete brez počepov. Vaja na kompleksen način razgiba mišice spodnjega dela telesa.
- V roke vzemite uteži.
- Stopala postavite v višino ramen ali nekoliko širše.
- Ko vdihnete, pokrčite noge, pomaknite medenico nazaj, spustite se v počep.
- Ko izdihnete, se dvignite.
- Gibajte se enakomerno, izogibajte se močnemu spuščanju telesa in hitrim dvigom.
- Hrbtenica naj bo vzravnana.
- Poskusite, da ne nagnetete telesa naprej in držite kolena navznoter.
Izpadni koraki naprej
Vadba pomaga ne le napolniti mišice nog, ampak tudi okrepiti majhne mišice, ki so odgovorne za ravnotežje telesa. Kot uteži uporabite kettlebells, dumbbells, steklenice vode.
- Vzemite školjke, jih spustite na stranice in poravnajte.
- Z vdihom dajte nogo naprej (približno 1 meter) in se spustite v izpadni korak.
- Na dnu zamrznite za sekundo, nato pa se ob izdihu vrnite v navpični položaj.
- Ponovite začenši z drugo nogo.
- Prepričajte se, da je kot med stegnom in spodnjim delom noge "sprednje" noge raven.
- Vzemite si čas, izpade izvajajte gladko in nadzorujte ravnotežje.
- Pri gibanju se ne nagibajte naprej, hrbet naj bo vzravnan.
Mrtvi dvig
Vaja pomaga razviti spodnji del telesa, pa tudi mišice hrbta. Uporabite eno težko utež kot utež.
- Stojte naravnost, noge nekoliko širše od ramen.
- Držite kettlebell z obema rokama v predelu dimelj.
- Vdihnite, ko se nagnete naprej in potisnete medenico nazaj.
- Dotaknite se izstrelka tal in se z izdihom vrnite v navpičen položaj.
- Pri vlečenju se izogibajte zaokroževanju hrbtenice.
- Od nižji položaj dvignite se samo tako, da zravnate noge. In samo na zgornji točki "povežite" hrbet.
Vzpon na nogavice
Vaja je namenjena krepitvi. Kot bremena priporočamo uporabo nahrbtnika s knjigami.
- Pripravite stabilno ploščad višine 7-10 cm.
- Vrzite nahrbtnik čez hrbet in se s prsti na nogah postavite na rob ploščadi.
- Z roko se lahko naslonite na steno ali pohištvo.
- Ob izdihu se dvignite na prste, med vdihom počasi spustite.
- Pete naj bodo na dnu.
Občasno spremenite položaj stopal (vzporedno, prsti navznoter, prsti narazen), da prenesete obremenitev na različne dele spodnjega dela noge. Tako bodo telečje mišice popolnoma razvite.
Vaja vam omogoča, da napihnete noge in zadnjico doma. Kot uteži uporabite dve kettlebelli ali uteži.
- Stojte s hrbtom proti kavču (razdalja - približno 1 meter).
- Vzemite školjke in jih spustite na straneh bokov.
- Pomaknite eno nogo nazaj in položite nožni prst na sedež.
- Vdihnite, ko se spustite v izpadni korak, izdihnite, ko se vrnete v pokončni položaj.
- Gibajte se gladko in nenehno nadzorujte svoje ravnotežje.
- Prepričajte se, da koleno "sprednje" noge ne sega čez prste.
- Hrbet imejte pokonci, ramen ne spustite.
Stopi na ploščad
Vadba celovito obremeni mišice spodnjega dela telesa. Kot uteži uporabite dumbbell ali kettlebell.
- Pripravite stabilno ploščad višine 50-60 cm.
- Vzemite školjke, držite jih na straneh bokov.
- Ko vdihnete, postavite desno nogo na ploščad.
- Nato se z izdihom zravnajte na desni nogi in zamenjajte levo.
- Spravi se noter obratni vrstni red in ponovite gibe, začenši z levim udom.
- Vzemite si čas, sicer lahko izgubite ravnotežje in padete.
- V odsotnosti uteži in uteži priporočamo uporabo nahrbtnika z obremenitvijo.
Stranski izpadi
Vaja dobro obremeni zadnjico in mišice notranjih stegen. Kot uteži uporabite uteži ali nahrbtnik s knjigami.
- Vzemite dumbbells in upognite roke na ravni prsi.
- Široko razširite noge (80-100 cm).
- Ob vdihu se spustite desna noga, ob izdihu - dvig.
- Ponovite gibanje v levo.
- Med izvajanjem poskusite ne odtrgati nogavic s tal.
- Koleno oporne noge se mora premikati v isti ravnini s stopalom.
Vaja "Bluto"
Vadba ustvarja statična obremenitev, ki vam omogoča, da popestrite trening in "šokirate" mišice nog. Kot uteži uporabite kettlebell ali uteži.
- Pritisnite hrbet ob steno, noge postavite naprej 50-60 cm.
- Držite školjke ob straneh z ravnimi rokami.
- Ne da bi dvignili hrbet od stene, se spustite v položaj "počep" (kot v kolenih je raven).
- Ostanite v statičnem položaju 40-60 sekund.
Če želite zakomplicirati tehniko, dvignite eno nogo naprej in ohranite ta položaj do konca serije.
Za črpanje nog doma priporočamo, da moški upoštevajo naslednje nasvete:
- Pred vsako sejo raztegnite gležnje, kolena, kolčnih sklepih.
- Pred treningom moči ne raztegujte mišic nog, saj s tem zmanjšate učinkovitost vaj.
- Priporočen obseg treninga: 5-6 vaj za 3-4 serije po 8-12 ponovitev (razen dvigov na prste in "visokega stola").
- Premor med serijami - 2 minuti, med vajami - glede na počutje.
- Ne vadite zaradi bolečin (zlasti v sklepih). Če bi bilo nelagodje, raje odložite lekcijo.
- Poskusite izbrati težo školjk tako, da sta zadnji 2 ponovitvi v nizu težki.
- Med serijami si masirajte stegna in spodnji del nog, da preprečite zamašitev mišic s krvjo.
- Število sej - 1-krat na teden (priporočamo kombinacijo treninga nog z vajami za hrbet, roke, trebušne mišice, prsi).
Primer načrta usposabljanja
Razmislite o primeru preprostega programa treninga nog za začetnike. Ne bo zapletenih nadnaborov. Samo osnovne vaje, ki oblikujejo volumen in razvijajo moč nog.
- (5-7 minut) + ogrevanje sklepov.
- Vzpon na nogavice (4/15-20).
- Počepi (4/10-12).
- Bolgarski izpadni koraki (3-4/10-12).
- Mrtvi dvig (3-4/10-12).
- Stranski izpadni koraki (3-4/10-12).
- (3-4/15-20).
Na koncu vadbe zmasirajte mišice nog in izvedite preprosto raztezanje. Tako boste hitreje okrevali in se izognili močnim.
Vadba za noge doma v video formatu
- Stojte naravnost, stopala so nekoliko ožja od širine ramen. Palica se drži na prostih rokah (z ravnim hrbtom).
- Nagnite se naprej, kolikor razteg dopušča (indikator je raven hrbet, ki naj ostane v tem položaju ves čas giba).
- Naredite minimalen premor in se z močnim gibom vrnite v začetni položaj.
3. Stisk z nogami
Odlična osnovna vaja za trening nog v telovadnici, ki zmanjša obremenitev hrbtenice. Razvija kvadriceps in zadnjico, čeprav se fokus obremenitve lahko spremeni z nastavitvijo nog.
- Postavite noge na ploščad, pritisnite utež in odstranite zaklepne ročaje.
- Počasi spustite platformo navzdol, tako da upognete kolena.
- Na najnižji točki v kolenu naj bo pravi kot, pretiranega upogibanja ne smete dovoliti, saj škoduje sklepom.
4. Izteg nog v sedečem položaju
Ena najbolj priljubljenih izolacijskih vaj za noge v telovadnici. Namenjen temeljitemu preučevanju mišice kvadricepsa. Malo obremeni tudi teleta.
- Noge postavite tako, da zgornji del"vzpon" je bil pod valjčkom.
- Zaklenite telo tako, da držite ročaje.
- Počasi iztegnite noge in naredite minimalen premor na vrhu.
- Ko se upognete, ne morete poravnati noge, to bo povzročilo povečano obremenitev sklepa, zato je treba v kolenu pustiti minimalen upogib.
5. Zvijanje nog v ležečem položaju
Potreben element treninga nog v telovadnici za moške. Vadba ne samo razvija biceps stegna in zadnjice, ampak tudi izboljša prekrvavitev v medeničnih organih.
- Zavzemite ležeči položaj in pritrdite valj tik nad petami.
- Počasi dvignite noge in iztegnite kolena.
- Na vrhu se na kratko ustavite in se vrnite v začetni položaj.
- Da bi ohranili obremenitev v mišicah, morajo biti noge nepokrčene, dokler se v kolenu ne oblikuje pravi kot.
6. Izpadni koraki naprej
je ena najboljših vaj za noge v telovadnici, ki jo lahko prilagodite svojim potrebam. Obremeni skoraj vse, s poudarkom na kvadricepsih.
- Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Dumbbells (če je potrebno) se držijo na prostih rokah.
- Naredite korak naprej s prosto nogo in ohranite ravnotežje (poudarek na drugi nogi).
- Spuščajte se, dokler v obeh kolenih ne nastane pravi kot (prepovedano se je dotikati tal s kolenom oporne noge).
- Dvignite se počasi in brez trzanja ter se vrnite v začetni položaj.
7. Vzvratni / stranski izpadni koraki
Pri tej vaji je dovolj, da naredite korak ne le naprej, ampak tudi nazaj ali vstran, pri čemer obremenitev prestavite na zunanjo oz. notranji del boki.
- Naredite korak nazaj (ali širok korak vstran), hrbet naj bo vzravnan.
- Zadržite minimalni premor in se z enakim tempom (brez sunkov) vrnite v začetni položaj.
- Širina koraka je odvisna od dolžine nog.
8. Izpadni koraki na mestu
Lahko se izvaja z velikimi utežmi (palica ali uteži). Razlika od običajnih izpadnih korakov je v tem, da gre več bremena na stegenske mišice.
- Postavite eno nogo naprej za en korak in naredite poudarek (poudarek je na obeh nogah, enakomerno porazdelite težišče).
- Sedite, dokler raztezanje dopušča (ali 1-2 cm preden se koleno dotakne tal).
- Dvignite se v začetni položaj.
Pri tej vrsti izpadnega koraka se gibi ne izvajajo zaporedoma, temveč v celotnem pristopu za vsako nogo.
9. Poskočni počepi
Odlična vaja ki se razvija eksplozivna sila in obremeni skoraj vse mišice spodnjega dela telesa. Lahko se izvaja z utežmi ali brez.
- Stopala postavite nekoliko širše od ravni ramen, upognite roke in jih držite ob prsih (priporočljivo je, da prste prepletete).
- Naredite najgloblji možni počep in nato skočite z največjo močjo.
- Na zgornji točki razširite roke vstran in malo nazaj, da stabilizirate telo.
- Spustite se na tla strogo na prste.
10. Dvignite se na prste stoje
Klasična vadba za noge v telovadnici za moške, ki je namenjena vadbi telet. Izvaja se lahko z utežmi ali brez.
- S prsti na nogah se postavite na katero koli rob ali zložene palačinke. Dumbbells se držijo na prostih rokah, hrbet je enakomeren.
- V povprečnem tempu se dvignite na prste in naredite gib samo navznoter skočni sklep.
- Vajo je vredno izvajati do izrazitega pekočega občutka ali v količini 15-30 ponovitev.
11. Počepi na eni nogi
To je zelo zapletena in tehnična vaja, ki obremeni vse mišice nog. To ni primeren za začetnike ki so pred kratkim kupili naročnino in še ne vedo, kako načrpati noge v telovadnici. Zagotavlja neverjetno obremenitev nog in razvija koordinacijo in ravnotežje.
- Stojte vzravnano, noge v širini ramen (ali nekoliko ožje).
- Začnite počasi upogibati oporno nogo v kolenu.
- Drugo nogo vzemite vzporedno s sprednjo stranjo (kolena ne morete poravnati do konca, pri čemer ohranite minimalen upogib).
- Na stopnji razvoja lahko držite roko na kateri koli podpori, da stabilizirate položaj telesa.
12. Stopi na ploščad
Dobra vaja za vse mišice spodnjega dela telesa, ki se lahko uporablja tako kot (brez uteži) kot tudi za razvoj mišic (z utežmi).
- Stojte točno pred omaro, roke držite na prsih (križ na križ) ali v prostem položaju.
- Stopite na podstavek (pomembno je, da na podstavek postavite celotno stopalo in ne le prst), nato pa oporo prenesite na sprednjo nogo.
- Odtrgajte zadnjo nogo in jo položite na robnik.
- Spustite nasprotno nogo navzdol in se vrnite v začetni položaj.
13. Hack Machine Squats
Dobra alternativa za športnike, ki iščejo, kako napihniti noge v telovadnici brez izrazite obremenitve hrbtenice. Osredotoča se na kvadriceps.
- Naj bo vaša teža na ramenih, stopala pa postavite na sredino ploščadi (širina in višina, odvisno od področja, ki ga obdelujete).
- Počasi se spustite do ravni vzporednice stegna s ploščadjo in se nato vrnite v začetni položaj (brez popolnoma iztegnjenega kolena).
14. Vstani na nogavicah, ki sedijo
Ta vaja vam omogoča močno črpanje teleta z uporabo velika teža. Izvaja se z mreno.
- Sedite na klop z ravnim hrbtom in postavite palico (po možnosti v Smith stroj) tako, da leži tik nad vašimi koleni. Za udobje uporabite valj.
- Z močnim gibom se dvignite na prste čim višje.
- Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj.
- Nagnite telo naprej in se z rokami držite za oporo.
- Partnerja postavite tik pod pas (na predel kokciksa, bližje zadnjici).
- Počasi vstanite na prste in se poskušajte dvigniti čim višje.
Primer programa vadbe za noge v telovadnici
Standardni program za vadbo nog izgleda takole:
- Ogreti se.
- Počep z utego.
- Romunski poteg.
- Izpadni koraki (poljubna različica).
- Upogibanje.
- Razširitev.
- Stisk z nogami v ležečem položaju.
- Vstanite na nogavicah sede.
- V stoječem položaju se dvignite na prste.
Zaključek
Ni vam treba narediti vseh razpoložljivih vaj v eni vadbi, to bo povzročilo in zmanjšalo moč in rast mišic. Optimalno je izvesti 2-3 in 2-3 izolacijske vaje na vadbo, pri čemer enakomerno porazdelite obremenitev na vse mišične skupine spodnjega dela telesa.
Vadba nog v telovadnici v video formatu
Za večino športnikov, ne glede na stopnjo ali izkušnje, je trening nog pravi pekel. Nekateri orjejo, dokler ne izgubijo zavesti, dajo vso svojo energijo za vadbo mišic spodnjega dela telesa, drugi izvajajo največ 1-2 vaje, pri čemer samozavestno ignorirajo to mišično skupino kot celoto. Vendar pa je realnost športa moči takšna, da se le malokdo lahko pohvali z masivnimi in izklesanimi nogami. Še več, to velja tudi za profesionalne športnike, med katerimi precejšen delež ne postane vodilnih samo zaradi zaostalega »dna«.
Takšne temelje je treba spremeniti in temu je namenjen ta članek. V njem pokrivamo vse o treningu nog od A do Ž, vključno s tehničnimi značilnostmi, pomembnimi priporočili in celo skrivnostmi, ki jih profesionalci raje ne razkrijejo.
Na splošno množični trening nog za moške v telovadnici ne zahteva nobenega skrivnega znanja. Vse kar morate storiti je, da ste potrpežljivi in naredite vse. potrebne vaje in poskusite pogosteje dodati raznolikost v svoj program. Mišice nog se zelo dobro odzivajo psihične vaje, še posebej, če pravilna tehnika zaradi česar so vse vaje čim bolj učinkovite.
Brez študija je težko karkoli uporabiti v polnem obsegu podrobna navodila. Pri vajah za noge je stvar popolnoma enaka. Nemogoče je v celoti izkoristiti vsako ponovitev in serijo brez razumevanja delovanja načrpanih mišic. Seveda ni potrebno temeljito preučevanje delovanja in strukture posamezne mišice, vendar je treba na splošno razumeti strukturo in nalogo posamezne mišične cone.
Na splošno je pojem "noge" razdeljen na naslednje mišice, od katerih vsaka zahteva ločene vaje za vadbo:
- Štiriglava stegenska mišica (kvadriceps) - upogiba nogo v kolenu, sodeluje pri nagibanju medenice naprej;
- Biceps femoris (biceps femoris) - upogiba nogo v kolenu, sodeluje pri iztegu telesa;
- Velike, srednje in male glutealne mišice (zadnjica) - ravnanje trupa in premikanje nog nazaj;
- Gastrocnemius in soleus mišice (teleta) - fleksija v gleženjskem sklepu.
Vsaka skupina je sestavljena iz več mišic. Na primer, mišica kvadricepsa vključuje 4 glave, biceps pa dva snopa. To je treba upoštevati tudi, saj boste za črpanje nekaterih glav morali uporabiti ločene vaje.
IN močni športi nastalo je veliko mitov, ki bistveno izkrivljajo predstavo o tem, kako bi moralo izgledati pravilno usposabljanje mišice nog. Posledično množično močne noge zelo redko pri športnikih. Mnogi športniki porabijo čas, veliko truda za izvajanje napornih vadb, vendar ne dosežejo niti 50% želenega rezultata. Zato je zelo pomembno razbliniti glavne mite o vajah za noge, ki jih bodybuilding kopiči vsako leto.
Mit št. 1 – Ne morete zgraditi močnih nog brez "skrivnih tehnik"
Zaradi pomanjkanja rezultatov pri mnogih športnikih verjamejo, da brez "skrivnih tehnik", ki jih poznajo le profesionalci, ni mogoče zgraditi nog. Razlog za tovrstne teorije pa so številne napake, ki se delajo ne samo v fazi razmišljanja o mikro in makro ciklih, ampak tudi pri vsakem posameznem treningu. Če k temu dodamo tehnične napake v procesu izvajanja vaj, dobimo dobro oblikovan razlog za neuspehe več deset tisoč športnikov.
Mit #2 – Monotonost treninga ne ovira napredka.
Mišice nog se ne razlikujejo od drugih mišičnih skupin, saj bo vsaka monotonija zmanjšala hitrost napredovanja. Posledično se bosta rast in moč mišic znatno upočasnili, tudi če delate največ učinkovite vaje za črpanje nog pri vsaki vadbi. Poskusite dodati raznolikost v svoje vadbe, uporabite različne sloge (moč, več ponovitev, statična dinamika itd.), vključite superserije, dropsets in druge tehnike vsaj enkrat na dva tedna. To bo pomagalo preprečiti prilagajanje, zaradi česar se bodo mišice z rastjo odzvale na prejeto obremenitev.
Mit št. 3 – Počepi so dovolj
Brez dvoma je počep z mreno eden od temeljev vseh športov moči. Le nekaj drugih gibov se lahko po učinkovitosti in koristih kosa s počepi. Vendar samo počepi niso dovolj. Sicer bi vsak delal samo eno vajo in dobil samo ogromne noge. Ne pozabite, da je trening nog najobsežnejši glede na število vaj in obremenitev. Le tako lahko dosežemo želeno povečanje moči in mase.
Sicer pa je dovolj, da redno trenirate, ne pozabite na počitek, mišicam pa seveda s kakovostno prehrano zagotovite vse, kar potrebujejo za rast.
Trening mišic nog profesionalnih športnikov še zdaleč ni vedno primer idealnega dela v telovadnici. Pomembno je razumeti, da imajo profesionalci svoje prioritete in realnosti, ki ne bodo vedno pomembne. Vendar pa nekatera pravila in značilnosti treninga izkušenih športnikov pomagajo pravilno uporabiti svoje napore v telovadnici in pospešijo napredovanje.
#1 - Osredotočite se na močne spojine
Več mišičnih vlaken kot je vključenih v vadbo, bolje je. Pa ne samo za noge, ampak za vse mišice telesa. Zato poskusite posvetiti največjo pozornost počepom, romunskemu vleku, izpadnim korakom in drugim volumetričnim gibom.
#2 - Kompetentno kombinirajte osnovne in izolacijske vaje
Pomembno je najti ravnovesje med različnimi tehnikami, vajami, vrstami obremenitev itd. Poskusite umestiti osnovne vaje z veliko obremenitvijo v prvo polovico vadbe, ko energijske rezerve mišice še niso izrabljene. Izolacijske gibe je najbolje postaviti v drugo polovico vadbe kot zaključne gibe za določeno mišico ali področje.
#3 - Ne telovadite prepogosto
Pri razmišljanju o programu v ciklih je pomembno upoštevati posebnosti treninga nog. Mišična skupina se obnavlja najpočasneje, poleg tega so noge ves dan nenehno obremenjene. To dodatno podaljša čas okrevanja. Zato premislite o počitku, da bodo noge med treningi popolnoma okrevane.
#4 - Ne pozabite na mišično ravnovesje
Neravnovesje v razvoju mišic vedno vodi v upočasnitev ali popolno zaustavitev napredovanja. To je slepa pot, zaradi katere je zagotovljeno, da boste morali mesece porabiti za zategovanje zaostalih mišic. Zapomni si to vaje za moč za noge in zadnjico mora vključevati vse mišice spodnjega dela telesa.
#5 – Ni slabih vaj, obstajajo napačne izvedbe
To nakazuje, da je tehnologija nad vsem. Če je katera koli vaja postala priljubljena v desetletjih razvoja močnih športov, potem bo zagotovo uporabljena. Ampak le, če vse specifikacije. Na primer, ko zaokrožite hrbet, romunski mrtvi dvig takoj izgubi vsaj polovico svoje učinkovitosti.
Upoštevajte te nasvete, pristopite k treningu z umom in znanjem teorije in rast mase in moči vam bo zagotovljena.
Zdaj pa si poglejmo vse vaje za noge, ki jih morate vključiti v svoj arzenal treningov. Popolnoma bodo dovolj za napredek leta in pozabili na stagnacijo in platoje. Osnovne in izolacijske gibe je treba obravnavati ločeno, zato bomo najboljše vaje za maso nog razdelili v dve kategoriji.
Osnovno
Razvrstitev osnovna gibanja dovolj preprosto. Te vaje za noge in zadnjico delujejo na več sklepov in veliko število mišična vlakna. Ta kategorija praviloma vključuje najbolj zapletene in osnovne vaje v športih moči.
Že več kot 50 let so bili počepi hrbtenica treninga nog v katerem koli programu z utežmi. To je eno najbolj vsestranskih gibov v športih moči. Pomembno je razumeti, da ima tehnika počepa ključno vlogo.
Med treningom nog poskusite počepniti čim nižje, s tem boste v delo vključili zadnjico in povečali učinkovitost vaje.
V programu za noge lahko sprememba tehnike nekaterih vaj popolnoma spremeni prejeto obremenitev. Sprednji počep nikakor ni alternativa običajnim počepom in ga ni pravilno obravnavati le kot zamenjavo. Med očitnimi prednostmi je mogoče izpostaviti povečano obremenitev trebušnih mišic, možnost sedenja veliko nižje kot z mreno za hrbtom, pa tudi manjšo obremenitev hrbtenice. To je ena najboljših vaj za razvoj mase nog, ki jo lahko izvajate s palico, vrečo s peskom, kettlebellom in drugo opremo.
Vsi športniki, ki vedo, kako brez napak napihniti noge, na simulatorju izvajajo pritisk na klopi. To je odlična vaja za krepitev mase.
Zelo pomembno je pravilno nastaviti stol in narediti pritisk na klopi v polni amplitudi. Ne pozabite tudi, da lahko s postavitvijo nog na ploščad spremenite obremenitev in jo preklopite na posamezne mišice.
Izpadni koraki so eno najbolj vsestranskih gibov. Takšne vaje za mišice nog lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Poleg tega obstaja veliko vrst izpadnih korakov (naprej, nazaj, na mestu, priklon, s korakom v stran itd.), Ki popolnoma spremenijo naravo bremena. Zahvaljujoč temu lahko natančno črpate absolutno katero koli mišico spodnjega dela telesa.
Po učinkovitosti za volumen nog je ta vaja takoj za počepi. Poleg tega se najpogosteje kombinira s počepi v supersetih in kompleksih. Ravna noga je idealna za razvoj mišic zadnjice, stegenskih mišic in spodnjega dela hrbta.
Pomembno si je zapomniti, da mora biti ves čas vaje hrbet popolnoma raven. Kakršna koli ukrivljenost zmanjša učinkovitost vleke in lahko povzroči poškodbe.
Če je glavni cilj treninga razviti le mišice nog, potem so hack počepi lahko odlična alternativa. Prvič, zaradi fiksacije telesa in kota gibanja, veliko večjo težo kot v počepih. Vendar pa je glavna prednost vadbe pomanjkanje močne obremenitve hrbtenice.
Teleta so glavni znak mišičastega športnika, ki zna trenirati noge v telovadnici. Dviganje na prste najbolje ponovi glavno funkcijo telet, saj ta vaja velja za eno najprimernejših z anatomskega vidika.
Da bi človek napolnil noge v telovadnici, potrebuje različne obremenitve in celo najučinkovitejše vaje je treba spremeniti. Spreminjanje položaja palice lahko povzroči, da številne mišice delujejo na popolnoma drugačen način, zato poskusite zamenjati počepe iz tedna v teden, izvajajte vajo z palico na prsih in na hrbtu. Izvajanje obeh možnosti v isti vadbi ni priporočljivo.
Izolirano
Ta vaja bo vedno na seznamu najučinkovitejših izolacijskih gibov za noge. Ekstenzije se izvajajo v sedečem položaju, saj vam to omogoča, da čim bolj izključite vse mišice iz dela, razen kvadricepsa.
Pomembno si je zapomniti, da gibanje vključuje kvadriceps, zato je pomembno, da ga izvajate v polni amplitudi. Prav tako ne prevzemajte prevelike teže, pri podaljških naj bosta prednost tehnika in mišična koncentracija.
Podaljšek ene noge
V nekaterih telovadnicah vam oprema omogoča iztegovanje ene noge, kar je lahko zelo koristno za napihovanje nog. Podobna tehnika, pri kateri se celoten pristop izvaja izmenično na eni in drugi nogi, naredi vajo učinkovitejšo. Prav tako lahko s podobno tehniko naredite podaljške bolj čisto.
To je klasična vadba. zadnja površina noge za vse bodybuilderje, ne glede na stopnjo. Najbolje je kombinirati fleksijo z ekstenzijo, vadba antagonističnih mišic bistveno poveča koristi obeh vaj.
Pomembno si je zapomniti, da pri vaji sodelujejo tudi zadnjične mišice, saj se gibanje pogosto uporablja pri krožnih treningih in raznih kompleksih.
Če ima vaša telovadnica napravo za zvijanje sede, dodajte to vajo svoji vadbi za noge. Izvajanje sedečih kodrov velja za udobnejše in vam omogoča boljšo obremenitev bicepsa femorisa, s čimer izključite zadnjico iz dela.
Če med vadbo nog potrebujete močno črpalko za teleta, potem je najbolje, da uporabite stroj za stiskanje. To bo pomagalo prevzeti znatno težo brez nevarnosti poškodb. Pomembno si je zapomniti, da morate vedno namestiti spone, to vam bo pomagalo dati vse od sebe, ne da bi se bali, da bi porušili platformo.
Takšne simulatorje najdemo le v naprednih telovadnicah. Če je mogoče izvajati stoječe kodre, potem obvezno trenirajte v tem stilu in vajo vključite v svoj program treninga. to dobra možnost da bi popestrili izvedbo upogibanja v dvorani.
Zdaj razmislite o primeru določenega programa, da boste jasno razumeli, kako napihniti noge v telovadnici. Seveda to sploh ne pomeni, da morate uporabiti samo eno načrt usposabljanja. Ta program treninga nog bo odlična osnova, sčasoma mu lahko dodajate nove vaje ali posamezne gibe zamenjate z istovrstnimi.
Za novince
Program za začetnike naj bo čim bolj preprost. Osnova so osnovne vaje, izolacijska gibanja so omejeno vključena v načrt treninga.
Dekleta lahko uporabljajo ciklični trening. Toda v tem primeru katera koli krožni trening za noge in zadnjico naj temelji tudi na osnovnih vajah.
Osnovna vadba za začetnike bi morala izgledati takole:
- Počepi s palico - 3 * 12, 10, 8;
- Romunski mrtvi dvig (na ravnih nogah) - 3 * 12, 10, 8;
- Razširitev v simulatorju med sedenjem - 3 * 12, 10, 8;
- Upogibanje v ležečem simulatorju - 3 * 12, 10, 8;
- Vstane na nogavicah stoje ali v simulatorju.
Takšen načrt omogoča začetnikom, da učinkovito trenirajo do dve leti, pri čemer spreminjajo program vsak mesec in pol do dva meseca.
Za napredne
Za izkušene dvigovalce mora program treninga za množične noge vključevati temeljitejšo študijo vseh mišic nog, zato bo število vaj veliko večje.
Pomembno je tudi razumeti, da ista vadba ne bo dovolj. Mikrocikli morajo biti zasnovani tako, da vključujejo trening moči noge kombinirali s statično-dinamičnim delom, če govorimo o masi.
Osnovni program bo izgledal takole:
- Superset: počepi z mreno in romunski mrtvi dvig - 4 * 12, 10, 8, 6 za vsako gibanje;
- Izpadi (izmenični izpadi naprej in nazaj po tednih) - 4 * 12, 10, 8, 8 na vsaki nogi;
- Izteg nog v sedečem položaju;
- Zvijanje nog v ležečem položaju
- Superset: dvig na nogavicah stoje, dvig na nogavicah med sedenjem s palico - 3 * 15, 12, 10.
To je trda vadba za noge, ki bo zagotovo dala rezultate. izkušeni športniki ki že imajo dobra osnova in fizično usposabljanje. Prav tako je treba občasno dodati v program sprednji počepi in počepi z široka uprizoritev noge.
Ni zaman, da mnogi športniki verjamejo, da je treniranje mišic nog najbolj peklensko delo v telovadnici, ki si ga lahko zamislite. Zahteva vso moč, zahteva dolgo okrevanje in dajanje vseh 200%. Uporaba dodatkov lahko znatno pospeši ne le hitrost napredovanja, ampak tudi okrevanje mišic. Najprej govorimo o najbolj potrebnih dodatkih, katerih učinek je nesporen:
- Sirotkine beljakovine;
- kreatin;
- Vitaminsko-mineralni kompleksi (v kateri koli sezoni, razen poleti, če je v prehrani veliko sadja in zelenjave);
- Omega 3.
Če poleg moč delo je vklopljena kardio obremenitev, zlasti zjutraj ali zvečer, potem morate pred njo popiti del BCAA (priporočljivo je izbrati tiste, ki vsebujejo glutamin).
Med dodatki, ki lahko neposredno izboljšajo učinkovitost, velja izpostaviti:
- Kompleksi pred vadbo (na začetku vadbe lahko ločeno uporabite kofein + zeleni čaj);
- beta-alanin;
- Arginin, za izboljšanje črpanja.
Številni športniki potrjujejo, da bodo s takšnim kompletom super treningi in tudi najtežji treningi nog prinesli veselje. Če upoštevamo največ, potem lahko na seznam dodamo komplekse za obnovo in izboljšanje spanja, pa tudi CLA.
Za tiste, ki se samo odločijo, če potrebujejo športna prehrana smo posneli spodnji video:
Povzetek
Upoštevajte, da bo celo najboljši program treninga nog sčasoma izgubil učinkovitost zaradi prilagajanja mišic. Da bi se izognili takšnim situacijam, je najbolje uporabiti vaje podobne vrste (na primer hrbtni počepi in sprednji počepi, Hakk-simulator itd.). Razen tega, prava hrana, pravi dodatki, veliko spanja in počitka, to je idealna formula za rast.
Močne in reliefne noge so znak odličnega zdravja tako pri moških kot pri ženskah. Pomislite, saj moške instinktivno privlačijo ženske z lepimi boki in zadnjico. Ženske imajo radi tudi moške z izbočenimi teleti. To je eden od razlogov, zakaj moramo vsi trenirati svoje noge. Danes se bomo o tem pogovarjali z vami. Ugotovili boste, s katerimi vajami lahko dobro načrpate noge.
Kako napumpati noge?
Začnimo z dejstvom, da je to velika mišična skupina. Ko ga treniramo, so pri delu aktivno vključene naše male in stabilizacijske mišice. Poleg tega z vadbo mišic nog krepite svoje vezi. Običajno jih lahko razdelimo v 4 skupine:
- Sprednji del stegna.
- Zadnji del stegna.
- Glutealne mišice.
- Telečne mišice.
Za popolno študijo mišic nog je potrebno črpati vsakega od teh delov. Vendar morate začeti z osnovno vadbo, ki vključuje vse te skupine - počepi. Popolna 3-4 serije po 8-10 ponovitev, in nadaljujte s podrobnejšo študijo vsake mišice. V ta namen bomo morali izvajati izolacijske vaje.
Da, za obdelavo sprednji del stegna morate narediti:
- Razširitev.
- Stisk z nogami.
stiskalnica nog- zelo učinkovito gibanje. Je alternativa klasičnim počepom. Razlika je v tem, da je zadeva izklopljena iz dela. Gibanje se izvaja samo zaradi dela kolenskega sklepa. Ta vaja ne zahteva toliko moči kot počepi, vendar odlično načrpa sprednjo površino stegna.
Pri stiskalnici za noge se delo izvaja z velikimi utežmi. Povprečen športnik lahko pri tej vaji prenese 200 kilogramov in v tem ni nič nadnaravnega. Izvaja se v poseben simulator.
Prednost leg pressa je, da lahko pri tej vaji izberete različne položaje nog in s tem vključite različne mišična vlakna. In tudi na zgornji točki lahko delate z nogavicami in napihujete telečje mišice.
Če imate težave s spodnjim delom hrbta in kolenskimi sklepi, te vaje raje ne izvajajte. In v počepih morate vzeti majhno težo. V tem primeru so za podrobnejšo študijo kvadricepsa podaljški nog v simulatorju idealni za vas. To je zelo dobra vadba, ki vam ne bo vzelo veliko moči, bo pa odlično poudarilo obliko vaših bokov.
Vaje za biceps stegna
Vadba zadnjega dela stegna vam ne bi smela vzeti veliko moči. Navsezadnje so vse vaje osnovne.
Mrtvi dvig je osnovna vadba in torej vključuje celotno telo. Vendar je naš cilj razgibati stegenske mišice. In to pomeni, da bomo vzeli majhno težo, da nam druge mišice ne bodo preprečile pravilne obremenitve stegenskih mišic. Ta vaja ni priporočljiva za začetnike, saj zahteva visoko gibljivost spodnjega dela hrbta in nog.
Upogibi naprej z mreno napihnite ne samo biceps stegna, ampak tudi ledvene mišice. Ta možnost je bolj primerna za začetnike, saj je alternativa mrtev potisk, le manj nevaren.
Stegenske mišice kot drugi vlečenje mišic obožujejo intenziven trening. Glavni pokazatelj, da delate vse prav, je pekoč občutek v mišicah. Pomagaj ti doseči to zvijanje nog v simulatorju. Vzemite takšno težo, da lahko opravite 10-12 ponovitev na niz. Ob zadnjih 2-3 ponovitvah boste začutili prijetno pekoč občutek v mišicah. Morda imate čuden občutek, da vas žgečkajo. To je točno tisto, kar potrebujete.
Vaje za zadnjico
Za črpanje zadnjice jih moramo na najnižji točki maksimalno raztegniti. Pomagajte doseči to počepi z utežmi in široka drža. Ta vaja je idealna za dekleta, saj potrebujejo majhne uteži, da ostanejo v formi. Torej, tehnika izvedbe:
- Noge so široko postavljene. V rokah imate dumbbell.
- Počepnite do ravni, ki je vzporedna s tlemi.
- Zadržite na dnu 2-3 sekunde, da začutite napetost glutealne mišice.
- Z močnim gibom vstanite in napnite zadnjico.
- Na zgornji točki vam ni treba biti več kot 1 sekunda.
Pri izvajanju te vaje je pomembno, da se spomnite upogiba v spodnjem delu hrbta.
Za moške in ženske, ki jim je enostavno izvajati sumo počepe, idealno izpadni koraki z utežmi ali palicami. Bistvo je, da je na spodnji točki nazaj položena noga čim bolj iztegnjena, druga noga pa je v skrčenju. Tako vam izpadni koraki pomagajo doseči največji razvoj vaše zadnjice.
Pomembno je razumeti, da morate pri predlaganih vajah za zadnjico prevzeti ustrezno težo. Če dvignete preveč teže, bo to zmanjšalo učinkovitost vaše vadbe in se lahko poškodujete.
Vaje za teleta
Tukaj je vse izjemno preprosto. Če želite načrpati telečje mišice, morate stati na prstih. Dumbbells tukaj niso najboljša utež, saj boste z njimi delali veliko ponovitev.
Poskusite bolje izvesti to vajo v posebnem simulatorju. So v vsaki telovadnici. Glavna stvar je izbrati pravo težo. Telečne mišice delujejo v kratki amplitudi, kar pomeni, da potrebujejo intenzivno vadbo. Zato poskusite pobrati takšno težo, da lahko v pristopu naredite približno 20 ponovitev.
Program vadbe za noge
Zdaj vam predstavljamo zelo učinkovit program vadbe za noge. Programa za začetnike ne bomo opisovali, saj jim zadoščajo le klasični počepi. Ta program bo namenjen športnikom, ki trenirajo več kot šest mesecev:
- Ramenski počepi – 3 serije po 8-10 ponovitev.
- Stisk z nogami - 3-krat 12-15-krat.
- Zvijanje nog v simulatorju - 3 serije po 12-15 krat.
- Vadba telečjih mišic - 3 serije po 20-25 ponovitev.
Po tem programu morate trenirati enkrat na teden. Vsaka 2 meseca morate organizirati vadbo z lahkimi utežmi in velik znesek ponovitve. Če v vašem proces usposabljanja obstajajo tudi taki visoko intenzivne vadbe, - Zelo dobro. Konec koncev so odlični za spodbujanje rasti. mišična masa noge in pomagajo prebuditi speča mišična vlakna.
Pred treningom potrebujete kako se ogreti. Bolje je, da na začetku vadbe porabite 15 minut in si prihranite nekaj tednov okrevanja, če si poškodujete kolena.
Za črpanje nog morate obiskati Telovadnica. Doma ne boste nikoli dosegli želenega obsega mišic. Osnovno pravilo za uspeh v tem poslu so redni obiski fitnesa. Nikoli ne preskočite treningov. To vam bo pomagalo doseči svoj cilj v najkrajšem možnem času. Ljudje, ki preskočijo vadbo, običajno ne dosežejo impresivnih rezultatov.
Ne izbirajte telovadnice glede na to, ali ima nekaj modnih naprav. Za črpanje nog je dovolj prisotnost palice. Ni pomembno, kako nov ali lep je. Železo je povsod enako. Hodite med nizi. Tako vam kri ne bo zastajala v nogah. Medtem ko obnovite sapo po težkem pristopu, se sprehodite po dvorani. Tebi je lahko, za tvoje noge pa je dobro.
Zdaj veste vse o vadbi mišic nog. Sledite našim program usposabljanja, in čez nekaj mesecev boste svoje prijatelje presenetili z velikimi boki. Želim ti uspeh!
Lepa in skladna postava moškega pritegne žensko oko ne le z napihnjenim trupom: rameni, bicepsi, tricepsi in trebušnimi mišicami, temveč tudi z napetimi in reliefnimi boki, zadnjico in meči. Popolnost za moškega lahko dosežete s pomočjo kompetentnega domačega treninga.
Domača vadba za moške noge
Zakaj mora moški toliko napihniti noge? Verjetno zato, da zdržijo vsakodnevni stres, če moraš cel dan veliko hoditi ali stati. Za tiste, ki so zaposleni v pisarni in vozijo avto, je trening nog potreben za preprečevanje bolezni sklepov in ne pozabite, kako hoditi na dolge razdalje brez zadihanosti.
Tek za noge je zelo koristen.Če je moški prijatelj s športom, bodo trenirane noge izključile pretrganje tetive pri dvigovanju palice ali drugih vajah za črpanje trupa. Poleg tega napihnjen trup s tankimi in šibkimi nogami nekako ne ustreza! Brez harmonije!
Z željo in vztrajnostjo, potrpežljivostjo, vzdržljivostjo človeku ne bo težko spraviti svojega telesa v red tudi doma. Za vadbo je potrebno le trikrat na teden nameniti 1-1,5 ure in postopoma povečevati obremenitev. Da bi napredovali in spravili mišice v tonus, jih prvi dan ne bi smeli močno obremenjevati, zlasti z dodatno težo.
Da bi povečali učinkovitost domačega treninga, se morate držati nizkokalorične prehrane, obogatene z elementi v sledovih in vitamini.
Malo o anatomiji nog
Ne moti spominjanja strukture mišic na nogah, da bi pravilno porazdelili obremenitev med treningom.
Mišice na stegnih so med najbolj masivnimi mišična skupina naše telo. Z delovanjem na kolčne in kolenske sklepe največjo moč razvijejo stegenske mišice: kvadriceps (kvadriceps) in biceps (biceps).
štiriglavi stegenska mišica(največji) tvorijo 4 glave:
- bočna;
- srednji;
- naravnost;
- vmesni.
Kvadriceps je odgovoren za izteg spodnjega dela noge v kolenu, rektusna mišica sodeluje pri upogibu stegna. Biceps femoris opravlja nasprotno funkcijo kvadricepsa. Biceps je sestavljen iz dveh glav: dolge in kratke. Biceps odgovarja:
- za upogibanje spodnjega dela noge v kolenu;
- za podaljšek trupa z velika mišica njena zadnjica;
- rotacija noge navzven.
Adduktorske mišice stegna vključujejo: tanko, glavnik in adduktor, sestavljen iz dolgih, kratkih in velikih mišic. Adduktorji: adducirajte stegno in ga rotirajte navzven.
- najbolj množično v našem telesu. Odgovoren je za razširitev in rahlo rotacijo stegna navzven, ravnanje in fiksiranje trupa.
Dvoglava mišica se imenuje gastrocnemius. Sestavljen je iz dveh mišic: površinske in podplatne. Da bi zagotovili volumen, je treba povečati mišico soleus, tako da "napihne" površinsko. Potem je rezultat mogoče videti in ga otipati. Ne smete pa pozabiti niti na površinsko mišico.
Med hojo obe mišici aktivno delujeta. V stoječem položaju je obremenjena površinska mišica, v sedečem položaju - mišica soleus.
Pomembne točke za usposabljanje
Pri črpanju nog morate biti posebej pozorni na tri mesta na nogah:
- kvadriceps stegen (spredaj), ko je noga iztegnjena v kolenu;
- biceps (zadaj, pod zadnjico) pri upogibanju noge v kolenu;
- mišice spodnjega dela noge: gastrocnemius in soleus (za kolenom) pri dvigovanju telesa na prste.
Pomembno je vedeti, da so mišice pritrjene na kosti s kitami. Da jih ne raztrgate, morate postopoma obremeniti noge. Upoštevati je treba tudi moč kosti in sklepov ter jo povezati z obremenitvijo. Vemo, da gre stegenska kost navzgor od kolenskega sklepa. Je najmočnejši in prenese težo tovornjaka. Spodaj sta golenica in golenica. Ščiti kolensko čašico ali pogačico. V notranjosti kolena je votlina (vrečka) s sinovialno tekočino. Maže hrustanec in zmanjšuje trenje.
Zavedati se je treba, da ob nepravilnem ravnanju med treningom, udarcih in dvigovanju nesorazmernih bremen pride do izpaha pogačice in kolena, zvina, vnetja sluznice sklepne vrečke, pretrganja meniskusa in križnih vezi ter zloma sklepne vreče. lahko pride do kondilov tibije.
Pomembno je biti pozoren na sklepe:
- kolk pri premikanju stegna glede na medenico;
- koleno pri premikanju stegna glede na spodnji del noge;
- gleženj pri premikanju stopala glede na spodnji del noge.
Ko je spodnja noga pritrjena med iztegom telesa, obremenitev pade na bicepse in mišice zadnjice.
Močne bicepse stegen lahko dobite ne samo z upogibanjem nog, temveč tudi z upogibanjem trupa s fiksnimi koleni, torej z izvajanjem treninga, pa tudi z mrtvim dvigom.
Kar se tiče spodnjega dela noge in njegovih mišic: gastrocnemius in soleus, gastrocnemius začne delovati z zravnanim kolenom, soleus pa z pokrčeno koleno. Zato jih morate nihati stoje in sede
Posebno pozornost posvečamo takšni vadbi, kot je. Prispeva k impresivnemu rast mišic. Toda pri zelo težkih obremenitvah in ponavljajočem se izvajanju se kolenski hrustanec začne obrabljati, kar vodi do vnetja. Zato je pomembno, da se med ogrevanjem dobro ogrejemo.
Ogrevanje telesa pred treningom nog
Začnemo s kratko vadbo (najbolje zjutraj) z različnimi elementi: počepi, upogibi, raztezi,. Polnjenje kombiniramo z masažnim drgnjenjem, gnetenjem in vibracijskimi gibi rok, ramen, trebuha, zadnjice in nog. Za masažo hrbta, zadnjice in stegen (na hrbtu) uporabljamo ročne masažne aparate z valjčki, valjčki iz žada in Lyapko, krtače z naravnimi ščetinami na dolgem ročaju.
Cilj:
- ogrevanje telesa in priprava mišic na vadbo;
- zagotavljanje energije telesu z aktiviranjem dela srčno-žilnega sistema in pretok krvi.
Kompleksi vaj za noge
Vsak del noge je treba obremeniti z ločenimi (lastnimi) vajami. Delo morate začeti s treningom nog (stegna in spodnji del nog), nato pa nadaljujte z vadbo telečjih mišic, začenši z močnejšo mišico soleus.
Kompleks 1
Kompleks je namenjen oblikovanju mišic nog, dobremu raztezanju, toniranju krvnih žil in sklepov.
Prvi dan:
Izpadni koraki so zelo učinkovita vaja.
- Za obremenitev zadnjice in bokov izvajamo vzmetne izpadne korake naprej. Stojimo naravnost, stopala v širini ramen, roke položimo na pas, eno nogo postavimo naprej (naravna nazaj), koleno pokrčimo pod kotom 90, koleno druge noge spustimo na tla, vzmetimo, napnemo stegno, obdržite ravnotežje in se dvignite. Ponovite za vsako nogo 20-30-krat in naredite 4 serije.
- Stegno vzamemo vstran, prenesemo težo na izpostavljeno nogo, naredimo širok izpadni korak vstran in poskočimo, upognemo koleno. Odrinite se z nogo in se vrnite na stojalo. Ponovite za vsako nogo 20-40-krat in naredite 4 serije.
- Z eno nogo se vržemo nazaj, z drugo naravnost. Poskočimo na prvi nogi in se vrnemo v stojalo. Ponovite 15 izpadnih korakov x 4 serije na vsaki nogi.
- Dvignemo se na prste obeh nog s poudarkom na telečji mišici. Ponovite 30-krat x 4 serije.
Izvajanje udarcev naprej, nazaj in vstran, polovico ponovitev lahko naredite z utežmi, utežmi (ali steklenicami vode) v rokah za večjo obremenitev mišic nog.
Drugi dan:
Počepe je pomembno narediti pravilno
- Za napihovanje nog izvajamo počepe (osnovna vaja), držimo roke za glavo, hrbet je raven, noge so v širini ramen. Počepimo, dokler med stegni in spodnjim delom noge ne nastane kot 90°. Vrnemo se na stojalo in se dvignemo na prste. Naredimo 4 serije po 20-krat.
- Dvignemo se na prst ene noge (4 serije x 15-krat);
- Počepnemo na eni nogi (4 serije po 10-krat), z eno roko se držimo za oporo.
Kompleks št. 1 se dnevno dopolnjuje z novimi vajami:
1. Vaja "pomlad"
Stojimo naravnost, noge v širini ramen, hrbet držimo naravnost. Počasi se dvignite na prste, visoko dvignite pete. Če želite vajo otežiti:
- v roke vzamemo uteži;
- dvignemo se na eno nogo, nato na drugo;
- dvignemo se na eni nogi z utežmi, nato na drugi;
- ponovite 20-30 krat + 4 serije;
- stojimo na ploščadi, visoki do 10 cm, čim bolj spustimo pete, iztegnemo gleženj. V eni roki držimo utež, z drugo pa se držimo opore.
2. Vaja "hoja po prstih." Dvignemo se na prste in hodimo po enakih nogah 3-5 minut.
Za delo na različnih delih telečja mišica stopala lahko držimo vzporedno (deluje srednji del mišice), premikamo pete (deluje podplatna mišica) ali nogavice (deluje površinska mišica).
3. Vaja "skok z dumbbells." V roke vzamemo 3-5 kg uteži (težo dodajamo postopoma), počepnemo pod pravim kotom med stegnom in spodnjim delom noge. Skočimo čim višje in se vrnemo v počep.
4. Vaja "držanje bremena" za črpanje mišic, krepitev vezi stegen in zadnjice ter kurjenje maščob. Najdemo oporo za obe roki (podboji ali stoli na obeh straneh). Na prste stopala naložimo utež (obremenitev) 3 kg (težo postopoma dvignemo na 16 kg). Dvignemo prste, da uravnotežimo kettlebell, nato počasi dvignemo ravno nogo na tla in zadržimo, dokler lahko. Zamenjamo nogo. Ponovite 5-6 krat x 4-7 serij. Namen vaje je zagotoviti statično obremenitev bokov in zadnjice. Noga brez obremenitve se tudi napne, medtem ko ohranja ravnotežje.
Po 10 dneh izvajanja tega kompleksa se bo volumen bokov povečal, začelo se bo pojavljati rebrasto stegensko mišico. To so dobri predpogoji za prihodnost osnovne vaje z barom. Da bi mišice počivale, morate spremeniti vrstni red vaj kompleksa + dodatne. Obremenitev povečujemo postopoma. Da bi dosegli pomembne rezultate, glavna stvar ni število obremenitev, temveč pravilnost treninga za noge.
Kompleks 2
Če je doma palica, izvajamo počepe (po 3-4 serije):
- brez teže v rokah - 20-25 krat;
- z majhno težo - 15-20 krat;
- s povprečno težo - do 15-krat;
- potem samo z delovno težo - do 10-krat.
Takšna shema počepov bo pospešila pretok krvi skozi mišice in sklepe nog ter do celic dostavila hrano in kisik.
Zanimivo vedeti. Squats bodybuilderjev razvijajo kvadriceps, powerlifters - velike mišice, saj se vzamejo velike teže.
Powerlifterji položijo palico na lopatice, da premaknejo težišče, postavijo noge široko, da vključijo glutealne mišice, telo pa se nekoliko nagne naprej, da poveže noge. Mišice pridobijo na teži (to je plus), a tudi zadnjica (to je minus). Bodybuilderji počepnejo, da povečajo mišice nog.
Nianse med počepi
- noge so v širini ramen;
- nogavice obrnjene na stran za 45 (med njimi 90);
- palica je visoko na trapezu, da se izognete velikemu nagibu naprej;
- pogled je usmerjen naprej, da stabilizira telo in poenostavi gibanje;
- za stabilnost je palica nekoliko širša od ramen, tako da jo je udobno držati;
- za potiskanje s petami in zmanjšanje obremenitve kolen se palačinke položijo pod pete.
NE nagibajte se naprej in se ne potiskajte s prsti na nogah, ker so preobremenjeni kolenskih sklepov. NE potiskajte kolen naprej od prstov na nogah.
- Med vajami za razvoj kvadricepsa potiskajo samo s petami.
- Ni potrebno močno počepniti, le vzporedno, saj lahko močno obremenite kolenske sklepe, kar je nevarno.
- Dihanje: pri počepu - vdih, pri vračanju - izdih.
čipi:
- pri ozki nastavitvi stop so kvadricepsi obremenjeni in potisk s petami postane težji, še posebej pri nezadostno gibljivem gležnju;
- z močnim obratom nogavic je zadnjica bolj obremenjena;
- s široko postavitvijo stopal so obremenjene glutealne in adduktorne mišice.
Kompleks 3
- Počasi se dvigne na prste z držanjem za oporo, da porazdeli enako obremenitev na obe nogi in se počasi vrne v PI. Lahko stojite na stojalu višine 10 cm, obremenitev vzamemo v roke po drugem pristopu, le 4 serije x 30 ponovitev.
- Dvigne se na prste pod kotom 90. To počnemo počasi.
- Med sedenjem na nizkem blatu se dvigne na prste za napenjanje telečjih mišic.
- Vzpon na nogavicah s palico (če obstaja).
Nogavice in pete pri dvigovanju na prste morajo biti vzporedne, spustiti se do največje globine, zmanjšati teleta. Pri dvigovanju na zgornji točki se tele spet zmanjšajo. Nato se pete približajo, nato pa nogavice.
Dopolnite kompleks:
- hoja po stopnicah in tek z utežmi za noge;
- intervalni tek (s pospeševanjem in upočasnjevanjem) po "tekalni stezi" s povečanjem kota naklona (če je na voljo v hiši). Superge morajo biti z amortizerji. Treba je stati na celem stopalu, ga nekoliko povaljati in se odriniti s prstom. Rahlo upognite kolena, da razbremenite hrbtenico;
- delajte na sobnem kolesu (če je na voljo) s srednjim ali močnim uporom na pedalu za razvoj mišic nog in povečanje njihove prostornine.
Prehrana za trening nog
Jejte pravilno! Za pridobitev reliefne noge potrebno beljakovinska dieta. Maščobe so izključene, ogljikovi hidrati so zmanjšani, saj so viri energije. Beljakovine gradijo in vzdržujejo mišice. Obroki morajo biti delni (5-6 obrokov na dan z majhnimi porcijami jedi). Tako boste razgradili maščobo in zgradili mišično maso. Uživati morate naslednja glavna živila: piščančje belo in pusto puranje meso, ribe, lignje, nemastna skuta, kuhani beljaki, rastlinske beljakovine.
Sklepi. Nemogoče je ohraniti naše telo kot celoto, doseganje določenih razmerij na enem mestu, izključitev drugih. Če hoče moški napihniti trup in roke, si mora najprej napihniti noge. Uporabljajo več mišic, zato se proizvede več testosterona. S povečanjem testosterona začnejo rasti mišice, tudi v zgornji polovici trupa. In na koga bo spominjal moški z napihnjenimi prsmi in rokami ter tankimi nogami?
