Komplet preprostih razteznih vaj za celotno telo za začetnike doma. Kako raztegniti noge

20.10.201927.05.2017

Ni pomembno, zakaj ste morali sesti na vrvico - za razkošnost ob posebni priložnosti, popolno raztezanje ali koristi za zdravje (ja, njena vrvica tudi prinaša, in to nemalo). Karkoli že mislite, vedite, da izdelava razcepov pravzaprav ni tako težka. Če redno izvajate več učinkovite vaje- še posebej.

1. Nagibi z rokami "v gradu" za hrbtom

Raztezanje, ki je običajno boleče in zato premalo prijetno, je najbolje začeti s preprosto in rahlo sproščujočo vajo, kot je ta. Dobro razteza mišice. zadnja površina boke in bo kot bonus izboljšal gibljivost hrbta, poravnal ramena in prsni koš.

Kako to storiti. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Roke položite za hrbet, povežite jih "v ključavnico" in jih dvignite - hrbet naj se upogne. V tem položaju se sklonite in potegnite prsi proti bokom. Noge naj bodo ravne, ne smejo se upogniti v kolenih. Ko tako stojite 5 vdihov, se počasi vrnite v začetni položaj.

2. Nagibi na eno nogo

Naredite to zelo previdno. "Poteg" bo pod kolenom in spodnjim delom hrbta, potem pa se bo vrvica približala za nekaj centimetrov.

Kako to storiti. Sedite na tla in iztegnite noge. Desno koleno pokrčimo in ga položimo na bok, pri čemer boke do polovice razpremo. Prizadevajte si desna roka dotik zunaj levo nogo in poskusite postaviti trup na ravno nogo. Leva roka potegnite tudi naprej do stopala. Sprostite ramena - ne smejo se dvigniti. Ostanite v tem položaju 5 vdihov. Dvignite telo, zamenjajte nogi, ponovite vajo.

3. Predklon z odprtimi nogami

Ležanje s telesom na tleh v tem položaju ne bo delovalo takoj. Ko pa se bo izšlo, bo to pomenilo, da pred vrvico (in ne vzdolžno, ampak prečno) ni ostalo ničesar.

Kako to storiti. Sedite in razmaknite noge, vendar ne do največje širine. Medenico pomaknite rahlo naprej, vendar pazite, da se z njo ne premikajo tudi noge. Zravnaj hrbet. Potegnite telo naprej, proti tlom, dokler ne začutite "pekočega" pod koleni - to je raztezanje kit. Ostanite v najnižjem položaju 5 vdihov, nato se vrnite v začetni položaj.

4. Globoki izpadi naprej

Kaj bi lahko bilo lažje in bolj priročno kot vlečenje mišic nog pri takšnem izpadu? Poleg tega ta vaja celo predobro pomaga pri raztezanju.

Kako to storiti. Z desno nogo stopite naprej. Roke položite na tla. Noga mora biti med njimi. Postavite levo koleno na tla. Če lahko, se spustite na komolce. Pritisnite svoje telo ob desno nogo. Iztegnite boke proti tlom. Ostanite čim nižje, medtem ko naredite 5 vdihov. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

5. Globok izpad z dvigom teleta

Ko smo delali na raztezanju kolen, pojdimo na boke, oziroma na mišice njihovih hrbtnih in sprednjih površin.

Kako to storiti. Stopite do stene, ustavite se korak stran od nje, obrnite se s hrbtom proti njej. Pojdi na kolena. Desna noga, upognjena pod pravim kotom, postavljena naprej. Dvignite stopalo leve noge in ga "postavite" na steno. Iztegnite boke navzdol, dokler ne začutite raztezanja mišic. Roke položite na kolena, da ohranite stabilen položaj. Hrbet naj bo vzravnan. Ostanite v tem položaju 5 vdihov, nato se sprostite, zamenjajte nogi in ponovite.

6. Raztezanje moči v stoječem položaju

Raztegnite mišice z močjo rok – to je lahko bolj učinkovito kot pritiskanje nanje z lastno težo.

Kako to storiti. Vstanite naravnost, stisnite noge. Prestavite svojo težo na leva noga, desna pa je, pokrčena v kolenu, tako da zlahka zgrabite z obema rokama dvignite. Stojte naravnost na levi nogi. Počasi poravnajte desno nogo vstran in se držite palec noge z roko. Če vam je to enostavno, potegnite bok proti trebuhu in dvignite stopalo proti stropu. Zadržite ta položaj za 5 vdihov. Desno nogo počasi spustite na tla. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

7. Raztezanje stranske deske

Če se želite raztegniti v tako majavem (v pravem pomenu besede) položaju, morate znati ohraniti ravnotežje. Kljub zapletenosti je to vajo vredno poskusiti - nekatere mišice znatno podaljša, drugim daje statično obremenitev.

Kako to storiti. Stojte v položaju bočne deske z iztegnjeno roko in naslonjeno na desno nogo. Previdno, medtem ko ohranjate ravnotežje, z levo roko primite palec leve noge in jo tako, da upognete v kolenu, povlecite navzgor in jo postopoma poravnajte. Stojte mirno in poskušajte ne izgubiti ravnotežja. Če lahko, poravnajte nogo in jo potegnite čim višje. Po 5 vdihih nežno spustite levo nogo, jo položite na tla, vzemite sedeči položaj. Zamenjajte stran, ponovite vajo.

Kako sedeti na vrvici doma? Ali se je mogoče v enem tednu naučiti delati špage? Odgovore na ta in druga vprašanja bomo razkrili v nadaljevanju članka.

Vrvica je sama po sebi uporabna, pomaga raztegniti vezi in obnoviti sklepe. Prav tako pospeši okrevanje mišic po vadbi. Ta vaja izgleda zelo impresivno, zato bi se mnogi vadeči radi naučili, kako jo izvajati.

Obstajata dve vrsti vrvice - dinamična (nihanje nog v glavo), statična (položaj nog narazen). Obe vrsti (dinamična in statična) se lahko izvajata v vzdolžni in prečni smeri.

Vzdolžna vrvica - položaj nog, v katerem je ena noga nastavljena naprej, druga - nazaj (so na isti liniji, "nadaljujejo" drug drugega).

Druga različica vrvice se imenuje prečna. V njej so noge razmaknjene. Takšno vrvico je težje narediti, zato morate začeti trenirati z vzdolžnimi raztezki.

Kako sedeti na vzdolžni vrvici in kako doseči prečni položaj - bomo povedali kasneje.

In zdaj se pogovorimo o osnovnih pravilih za prihodnje razrede:

Pomembno je, da so vaši tečaji vsakodnevni. Brez večurnega zaporednega treninga šoka boste dosegli enak rezultat kot vsakodnevno polurno raztezanje. Še bolje pa je, da se raztezate dvakrat na dan – zjutraj, zvečer. Lahko se raztezate leta trikrat na teden, pa še vedno ne sedete na vrvico. In lahko vlečete vezi zjutraj in zvečer za 15-20 minut, dosežete impresivne rezultate, sedite na vrvici en do dva meseca.
Raztezanje vrvice se začne šele po ciklu ogrevalnih vaj(pri izvajanju se sprošča toplota). Ogrevanje z vročo kopeljo, močnimi pijačami ali grelnimi mazili ni primerno. Za pripravo na raztezanje potrebujete psihične vaje s kardio vajami (tek, skakanje po vrvi ali stopnicah, igranje odbojke, tenis). Ne morete potegniti vezi v neogrevani obliki. To je polno bolečin, poškodb, ki jim sledijo dolgi meseci okrevanja.
Če vadite v hladnem prostoru, si nadenite grelce za noge, nogavice, tople hlačne nogavice. Vezi morajo biti tople - to je glavni pogoj za preprečevanje poškodb.
V programu usposabljanja polovica vaj pade na dinamične razcepe (nihanja), polovica pa na statične položaje.
Pri raztezanju naj bo hrbet raven.
Sposobnost sprostitve pomaga znebiti bolečine ali vsaj znatno zmanjšati njene manifestacije.
Pomembno je tudi dihanje. Pri izvajanju vaj za sedenje na vrvici bodite pozorni na vdih in izdih. Biti morajo enotni, enakomerni, brez odlašanja.
Bodite previdni in kritični do ponudb »pomoči«. Od zunaj je težko pravilno oceniti mejo, do katere lahko "žanješ". celo izkušen trener lahko "po nesreči" strga vaše vezi.
Dieta in um. Jesti morate manj mesa, saj vezi postanejo bolj grobe, težje jih je raztegniti. Prav tako morate piti vodo, da povečate elastičnost mišic telesa. Psihologi potrjujejo dejstvo, da ima oseba s "fleksibilno" psiho (praviloma) prožno telo. Takšna oseba se zlahka nauči delati vrvico. Nasprotno pa nekdo, ki ima težave s sprejemanjem vsega novega, običajno nima fiziološke prožnosti. Zanj je težje dati kakršne koli razcepe. Zaključek: bodite zvesti, sprejmite resničnost takšno, kot je. Fleksibilna psiha vam bo pomagala najti pozitivne trenutke v različnih življenjskih situacijah, poleg tega pa bo vašemu telesu zagotovila možnost raztezanja in dela razcepov.

Koliko lahko sedite na vrvici

Ali je mogoče sedeti na vrvici v enem tednu? Naj takoj rezerviramo, da je to mogoče le z veliko naravno prožnostjo. Ta kakovost je podedovana od staršev. Zato se nekaterim zlahka usedejo na vrvico, hitro dobijo. Drugi potrebujejo dolge seje, proces se premika naprej očitno "škripajoče".

Samo dobro usposobljena oseba lahko sede na vrvico v 1 dnevu. Na primer, če ste se ukvarjali z borilnimi veščinami, se malo raztegnite, nikoli pa se ne lotite sedenja na vzdolžni oz. križna vrvica. V tem primeru je popolnoma realno, da se usedete na vrvico v 1 dnevu. Za vse ostale ljudi, ki še niso opravili nobenega usposabljanja, bo ta proces trajal nekaj časa (od nekaj tednov do nekaj mesecev).

Sanje o tem, da bi v 10 minutah naredili špalir, so pravljica za začetnike in romantike. Sedi na vrvici za tako kratek čas morda otrok 2-3 let, pa še takrat ne vsi, ampak je od staršev le podedoval naravno prožnost.

Najbolj realističen načrt za večino deklet je, da se razhodi opravijo v enem mesecu. S tem bomo začeli naše vaje, zastavili si bomo cilj - sedeti na vrvici v 30 dneh vsakodnevnih tečajev.

Najboljše priporočilo za doseganje hitrosti je postopnost. Pri raztezanju se ne morete primerjati z nekom drugim, saj je vsaka oseba podedovala svoje individualne značilnosti od svojih staršev. Dnevne vadbe je zmaga zase in nikakor zmaga nad drugimi. Naj vas vsak dan pripelje en centimeter (ali morda milimeter) bližje vašemu cilju. Vendar bo to še vedno vaš dnevni dosežek.

Koristen nasvet: Bodi prijazen. Nič človeka tako ne zasužnji, ne naredi "zategnjenega" kot jeza, zavist in druge manifestacije skrite ali očitne sovražnosti.

Seznam vaj za učenje sedenja na vrvici

Če se želite naučiti izvajati vrvico, morate vsak dan izvajati spodaj navedene vaje.

Dinamične raztezne vaje za vrvico - zamahi

Pri teh vajah zamahnemo in dvignemo nogo čim višje, medtem ko zagon zamaha pomaga dvigniti nogo čim višje. Zamahe z nogami lahko izvajamo v stoječem položaju (naprej, vstran, nazaj). Izdelani so v pristopih - 20-30 zamahov v vsako smer.

Druga možnost izvajanja zamahov je iz ležečega položaja na boku. V tem primeru se noga dvigne in nato spusti na glavo. Lahko ga držite blizu glave, nato pa ga spustite nazaj.

Nagibi iz navpičnega položaja

Različni nakloni so raztezanje telesa in nog. Večina navpičnih upogibov vam omogoča, da raztegnete stegenske mišice. Kako pravilno izvajati te vaje?

Vstati morate naravnost in poravnati hrbet. Nagnite telo naprej in navzdol. Hkrati ne upogibajte kolen, ne upogibajte hrbta, ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Že v polnagnjenem položaju boste čutili napetost pod koleni (če spodnji del hrbta ni upognjen in hrbet ni zaobljen). Z zaobljenim hrbtom zlahka dosežete prste na nogah in tla, vendar potrebujemo drugačen učinek - čim bolj raztegniti vezi. Zato je treba izvajati pobočja z ravnim hrbtom in enako ravnim spodnjim delom hrbta.

Nagibi so lahko dinamični (manj kot 30-40 upogibov naprej z rokami, ki se dotikajo tal) in statični (upognite se in se ustavite v nagibu, ostanite v tem raztegnjenem položaju od 30 sekund do 1 minute).

Vaje ob baletni palici

Prečka, pritrjena vodoravno vzdolž stene, se imenuje baletni "stroj". Omogoča izvajanje številnih vaj za raztezanje na vrvici. Začetni položaj- stojite na eni nogi, dvignite drugo in položite peto na prečko. Za ravnotežje se z rokami primite za palico.

Počepnite in držite dvignjeno nogo na vrhu palice.
Nagnite telo na stran, naprej, navzdol (noga na prečki).
Vozite se s stopalom vzdolž prečke naprej in vstran (noga na tleh ostane v istem položaju, kjer je bila). Pri izvajanju vaje so možne različne variacije. Ko je telo obrnjeno proti prečki, bo noga "vozila" vstran, raztegnili se boste na prečni vrvici. Ko je postavljena vstran, lahko gre noga naprej ali nazaj, raztezanje se bo izkazalo kot pri vzdolžni vrvici.

Če vadite doma in nimate baletne palice, lahko namesto tega uporabite površino mize, švedska stena, rob postelje, nočna omarica. Vendar se bo težko “voziti” z nogo po takšni podlagi, lahko delate le počepe in upogibe.

Dobro je vedeti: popestriti vadbo razne skupine vezi lahko položaj stopala. Če stopalo in prst na prečki potegnemo v eno linijo, se ena skupina vezi raztegne. Če je stopalo obrnjeno pravokotno na spodnji del noge in obrnjeno s prsti navzgor ali povlečeno proti kolenu, se bodo druge vezi raztegnile.

Ta serija vaj se izvaja med sedenjem na tleh. Dimlja, teleta, poplitealni ligamenti so raztegnjeni.

Sedite na tla (na preprogo), razmaknite noge, upognite eno nogo in povlecite stopalo na notranjo površino stegna druge noge. V tem položaju nagnite telo, pri čemer poskušajte roke iztegniti ob tla čim bolj naprej.
Podoben položaj, le da stopalo ene noge leži na vrhu stegna druge noge. Iz tega položaja nagnite telo naprej.
Metulj - približajte stopala, jih potegnite do dimelj, v tem položaju poskusite položiti kolena na tla (lahko si pomagate z rokami - rahlo pritisnite na kolena, poskusite jih spustiti navzdol).
Nagibi telesa naprej iz položaja "metulja". Telo se nagne čim bližje tlom, roke iztegnjene naprej. Na tla lahko narišete črto, do katere boste segli (ali to mejo označite s kakšnim predmetom - postavite svinčnik, postavite stolček). Takoj, ko dosežete določeno mesto, ga premaknite nekaj centimetrov dlje.
Sedite na tleh, združite noge in se upognite naprej, poskušajte s prsmi doseči kolena.
Noge razmaknjene - izvedite podobna pobočja naprej, poskuša spraviti prsni koš in trebuh na tla. Po enem mesecu vadbe ne boste le dosegli tal s telesom, ampak se boste tudi popolnoma zložili – postavite trup med noge narazen. Ta vaja je lahko dinamična in statična (nagnite telo med lastnimi nogami, zadržite v tem položaju do 1 minute).
Iz položaja nog na straneh nagnite trup na stranice, naprej do tal, naprej do vsake noge.

Vaje na vrvi se končajo z obnovitvenimi aktivnostmi. Po raztezanju se lahko stuširate z vročo vodo, na površino kože pod koleni in ob dimljah nanesete grelno kremo (povečala bo prekrvavitev in ublažila bolečino).

Kako sedeti na prečni vrvici

Če ste se že naučili izvajati navaden vzdolžni razcep, bo naslednji cilj prečni položaj nog. To ni tako preprosto, kot se morda zdi na prvi pogled.

Pogosto ljudje, ki se hitro raztegnejo v vzdolžno vrvico v 1 mesecu, dosežejo prečni razteg šele po enem letu.

Katere vaje pomagajo doseči prečno vrvico?

Večino raztegov naj bo izvedeno bočno.
Poskusite se premakniti v prečni položaj iz vzdolžnega. Na primer, dvignite nogo do prečke za vzdolžno raztezanje in nato, ne da bi odstranili stopalo, obrnite telo obrnjeno proti stroju v prečni položaj.
Če že sedite na vzdolžni vrvici, potem za močnejši razteg uporabite stol ali klop. Vaša naloga je, da se iztegnete za več kot 180°. Dodatna podpora omogoča spuščanje in povečanje kota raztezanja (kot je prikazano na sliki).

Pri treningu so trenutki, ko se začne zdeti, da stojiš na mestu in se nič ne spremeni. To je mogoče, glavna stvar je, da ne prenehate trenirati, da vztrajno izvajate vse vaje. Rezultat se bo zagotovo pojavil. Prej ali slej boste sedli na prečno vrvico.

Trenažer za vrvice

Simulator bo pomagal raztegniti vrvico v 30 dneh. Zavzame mesto trenerja ali nekoga, ki pritiska na vaše jedro s strani, da bi vas pomagal zrušiti. Ne pozabite, na začetku članka smo posvarili pred zunanjo pomočjo. Torej, simulatorji vam omogočajo, da preživite samostojno učenje, hitro se raztegnite do vzdolžne in prečne vrvice.

V simulatorju obremenitev in silo raztezanja uravnava športnik sam. To vam omogoča, da dosežete največji učinek brez bolečine.

Zanimivost: trenerji ugotavljajo, da človek z iztegom nog v razkorak raztegne in poravna tudi hrbtenico. Hkrati njegova drža pridobi lepoto, rast pa se poveča za nekaj centimetrov.

Izdelava vrvice ni tako težka, kot se zdi na prvi pogled. Usposabljanje, pozornost, spremljajoča masaža, pozitiven odnos vam bodo pomagali pri učenju te preproste in učinkovite vaje.

Izvedite V-razteg. Sedite na tla in razprostrite noge na straneh v veliki obliki črke V. Če to pomaga, naslonite noge na steno za globlje raztezanje.

Hrbet držite vzravnan, nagnite se v desno in primite desno nogo z obema rokama. Zadržite ta položaj 30-60 sekund, nato ponovite to vajo z levo nogo.
Nato iztegnite roke naravnost pred seboj, kolikor lahko. Poskusite se s prsmi dotakniti tal. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

Dotaknite se prstov na nogah v sedečem položaju. Sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj, jih združite in segnite do prstov.

Če ne dosežete prstov na nogah, se raje primite za gležnje. V primeru, da zlahka dosežete prste, se primite za stopala.
Hrbet naj bo vzravnan.
Zadržite ta položaj 30-60 sekund.

Dotaknite se prstov na nogah, medtem ko stojite. Naredite isto vajo, vendar stoje! Stojte z nogami naravnost skupaj, upognite se in poskušajte doseči prste na nogah.

Upoštevajte, da vam ni treba upogniti kolen in poskušajte večino svoje teže naložiti na podnožje stopal, ne na pete. Zadržite ta položaj 30-60 sekund.
Če imate dobro gibljivost, poskusite položiti dlani na tla.

Naredite vajo metulja, da raztegnete mišice. Sedite na tleh, pokrčite kolena in povežite stopala. Kolena potisnite proti tlom, po potrebi uporabite komolce. Zadržite ta položaj 30-60 sekund.

Med vajo mora hrbet ostati raven, pete poskušajte potegniti čim bližje telesu.
Za intenzivnejši razteg se poskusite nagniti naprej in iztegniti roke na tleh pred stopali, kolikor lahko.

Raztezanje kolenskih mišic. Postavite se na kolena in iztegnite eno nogo pred seboj, pri čemer pazite, da je povsem ravna.

Roke položite na obe strani iztegnjena noga in se sklonite, raztegnite. Zadržite ta položaj 30-60 sekund in nato ponovite z drugo nogo.
Za intenzivnejše raztezanje postavite ravno nogo na dvignjeno ploščad, kot je blazina ali preproga.

Vadite razcepe. Eden najboljših načinov za raztezanje mišic za razcepe je, da to poskusite narediti! Lahko trenirate levo, desno, navzkrižne razcepe ali izberete enega od njih.

Ne glede na vrsto vrvice se počasi in previdno spustite navzdol, kolikor je le mogoče. Ko dosežete svojo mejo, poskusite ta položaj zadržati 30 sekund. Nato malo počivajte in poskusite znova. Vsakič poskusite iti nižje.
Ena od stvari, ki jih lahko storite, da poglobite razhajanja, je, da prosite svojega prijatelja ali družinskega člana, naj med raztezanjem pritiska na vaša ramena ali noge – vendar poskrbite, da takoj prenehajo, ko jih prosite!
Nogavice lahko nosite tudi med raztezanjem (raje kot bosi ali obuti), saj tako stopala bolje drsijo, še posebej po parketu ali linoleju.

Veliko ljudi je slišalo o prednostih raztezanja. Strokovnjaki priporočajo, da to storite po treningu. Poleg tega se je v športu oblikovala v ločeno smer, znano kot raztezanje. In tudi tisti, ki se ne ukvarjajo s športom, bi se morali vsaj občasno raztegniti, da bo telo v dobri formi in zdravje normalno. To še posebej velja za tiste, ki delajo v sedeče delo in vodijo neaktiven življenjski slog. Razmislite, zakaj je raztezanje potrebno za začetnike doma in katere vaje lahko vključuje.

Raztezanje vam bo dalo tudi naslednje prednosti:

elastičnost mišic, zdravje sklepov;
zmanjšanje tveganja poškodb;
sprostitev mišične napetosti po telesna aktivnost;
krvni obtok se bo izboljšal;
telo bo postalo bolj prožno, drža - enakomerna;
lažje boste obdržali ravnotežje in nadzorovali svoje telo;
postali boste bolj prilagodljivi in plastični, dekleta bodo pridobila milost, postala bolj seksi.

Vrste raztezanja

Raztezanje je razdeljeno na več vrst. Med seboj se razlikujejo po amplitudi, trajanju lekcije, pa tudi po času zadrževanja - pred ali po glavni vadbi. Izberete lahko katero koli vrsto, ki vam je všeč, glavna stvar je pravilnost in učinkovitost. Torej, obstajajo naslednje vrste raztezanja:

statična. Zelo priljubljen med športniki in jogiji. Njegovo bistvo je, da morate po raztezanju mišic do skrajnega položaja ostati v njem 20 sekund.Priporočljivo je, da vaje izvajate v več pristopih, če pa je bolečina neznosna, je ne bi smeli prenašati.
Dinamično. Dinamično raztezanje pomeni, da boste v stalnem gibanju. Eden najpreprostejših primerov je izpadni korak naprej in nazaj s stalnim menjavanjem nog. Učinek lahko povečate, če povečate amplitudo in razdaljo med nogami. V fitnesu se ta vrsta raztezanja pogosto izmenjuje z vajami za moč.
Pasivno raztezanje. Pogosto se izvaja s partnerjem – večinoma z inštruktorjem ali trenerjem – ki se postopoma trudi. Pasivni partner naj le vdihne, izdihne in se sprosti.
Aktivno raztezanje. Klasično raztezanje, pri katerem se morate potruditi, da raztegnete mišice. Na primer, oprijeti se morate za oporo, dvigniti eno nogo in povečati delovanje z roko.
Balistično raztezanje. To je precej tvegan razteg, ki ni primeren za začetnike in ga pogosto izvajajo ljubitelji japonskih borilnih veščin. Njegovo bistvo je v hitrih, ostrih in zamašnih gibih.

Za začetnike je primerno statično in dinamično raztezanje. Začnete lahko tudi s pasivnim.

Raztezne vaje za začetnike zahtevajo upoštevanje določenih pravil, saj bi morali iz tega dobiti največjo korist in učinkovitost, ne pa nasprotnega učinka. Osnovno pravilo je, da je treba vse gibe izvajati gladko, previdno in brez sunkov. Vnaprej se odločite, katero mišično skupino boste uporabili, in jo dobro ogrejte, da se izognete poškodbam.

Na začetku lekcije morate posvetiti čim več pozornosti mišicam, da izboljšate pretok krvi v njihova majhna vlakna, ki so zelo ranljiva.

Če nameravate vaditi doma, se prepričajte preučiti varnostne ukrepe da odpravite nevarnost poškodb.
Če je vaš cilj pri raztezanju sedeti na razcepu, ne delajte samo na nogah, ampak tudi na hrbtu. Če je nenehno upognjena, mišice ne bodo mogle postati elastične. Upoštevajte tudi, da ko se raztezate, vas ne sme zadrževati diha, V nasprotnem primeru bo telo trpelo zaradi pomanjkanja kisika.
Mišice v procesu raztezanja morajo biti čim bolj sproščene. tudi pomembno je, da vsakič povečate čas treninga in amplitudo raztezanja. Toda to je treba storiti postopoma - rahla bolečina je sprejemljiva, resno nelagodje pa je kontraindicirano. Naučiti se morate poslušati svoje telo in vedeti, kdaj se ustaviti.
Če ste v telovadnica v skupinah ali obvladajte video lekcije raztezanja za začetnike, vam ni treba za vsako ceno poskušati doseči kazalnikov inštruktorja ali soseda na preprogi. Kazalnik prožnosti je pri vsakem človeku drugačen in se tudi razvija na različne načine. Poskusite biti boljši, kot ste bili včeraj, ne boljši od nekoga drugega.
Huda bolečina je opozorilni znak. Pravi, da obremenitev še ni odvisna od vas ali da kršite tehniko izvedbe.
Ne hitite, da začnete raztezati z vrvico. Ta kompleks je vedno namenjen izboljšanju plastičnosti celotnega telesa in ne samo nog, kot mnogi mislijo.

Upoštevajte, da imajo raztezne vaje kontraindikacije. Tej vključujejo hipertonična bolezen, poškodbe in pretrganja kit in mišic, bolezni hrbtenice, artritis in artroza, poškodbe sklepov medenice, pa tudi nekatere težave pri delu. srčno-žilnega sistema. Če ste v dvomih, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Raztezanje za začetnike: učinkovit sklop vaj

Raztezne vaje za začetnike doma ne smejo biti pretežke. Bolje je začeti z majhnim, varnim in udobnim zase, v prihodnosti pa povečati obremenitev. Razmislite o eni od možnosti za preproste domače komplekse.

Priljubljeno miti o raztezanju

Preden se lotite raztezanja, se morate o njem naučiti čim več. Obstaja veliko napačnih predstav o tej vrsti dejavnosti. Med njimi so naslednji:

Mit 1. Raztezanje zahteva posebne nagnjenosti. Morda je to pomembno za profesionalni športniki in telovadci, tisti, ki vadijo samo zase, pa ne potrebujejo nobenih talentov. Dovolj je, da začnete izvajati najpreprostejše lekcije raztezanja za začetnike in postopoma povečujete obremenitev.
Mit 2. Nemogoče je začeti raztezati kot odrasel. Mnogi mislijo, da je treba z razteznimi vajami začeti že v otroštvu, odraslim pa niso več na voljo. To je narobe. Ja, otroci so res bolj gibljivi in gibljivi glede gibljivosti sklepov - lažje jim je. Vendar pa v resnici lahko začnete z vadbo v kateri koli starosti. Seveda ne boste takoj sedeli na vrvici - poskusiti boste morali znova, začenši z majhnimi obremenitvami.
Mit 3. Vaje za gibčnost vedno povzročajo bolečino. To je v osnovi napačno. Bolečina je lahko blaga in prijetna. V nobenem primeru se ne smete raztegniti do resnega nelagodja - ustavite se v stanju napetosti.
Mit 4. Z raztezanjem ne morete shujšati. Pravzaprav je možno. Seveda ne porabi toliko kalorij kot kardio, a kot pri vsaki telesni aktivnosti so stroški energije prisotni. V skladu s tem spodbuja hujšanje.

1. Vaja za hrbet "Kitty"

Postavi se na vse štiri. Nežno upognite hrbet navzgor, nato pa ga tudi nežno upognite navzdol. V vsakem končnem položaju za nekaj časa pritrdite.

2. Vaja za raztezanje zadnjice

Lezite na hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo povlecite k prsnemu košu, tako da je čim bolj ravna.

Druga vaja za zadnjico je, da sedite na tleh, pokrčite eno nogo in se poskusite nagniti naprej proti drugi nogi.

3. Raztezanje telečjih mišic

V stoječem položaju zaskočite eno nogo in jo pokrčite v kolenu. Pazite, da so stopala dobro pritisnjena na tla. Enako ponovite za drugo nogo.

4. Vaja za sprednji del stegna

V stoječem položaju pokrčite eno nogo v kolenu in jo potegnite proti zadnjici. Naredite enako za drugega.

5. Vaje za raztezanje prsnega koša

Za prsni koš uporabite naslednje preproste vaje:

Roke povežite v ključavnico za hrbtom, dvignite jih v tem položaju.
Vstanite naravnost, hrbet imejte vzravnan. Dvignite roke v ključavnico, začnite se raztezati.

6. Bočni razteg stegen

Potrebno je sedeti, upogniti eno nogo v kolenu, drugo vzeti ob strani. Zdaj se nagnite na stran. Za drugo stran ponovite iste korake.

7. Vaja za trebušne mišice

Lezite na trebuh, položite roke na tla. Dvignite zgornji del ohišja.

Za začetek tega kompleksa bo dovolj. Sčasoma bo obremenitev postala prelahka za vas, nato pa lahko začnete izvajati bolj zapletene možnosti raztezanja, povečati obremenitev in amplitudo.

Raztezanje za začetnike na videu

Zgoraj predlagani kompleks je le ena od možnosti. obstaja veliko število raztezne vaje primerne za začetnike. Raztezanje za začetnike v videu vam bo pomagalo izvedeti več o tem. Izberite najprimernejši kompleks zase, izvajajte ga redno in upoštevajte varnostne ukrepe. Potem boste kmalu opazili, da se tako vaše zdravje kot postava nenehno spreminjata na bolje.

Raztezanje doma za vrvico je sestavni del vadbe, zahvaljujoč kateremu boste hitro dosegli želeni rezultat

Raztezanje doma za vrvico je sestavni del vadbe, zahvaljujoč kateremu boste hitro dosegli želeni rezultat in hkrati ohranili svoje zdravje. Poleg tega bodo takšne vaje izboljšale stanje genitourinarnega sistema, hrbtenice in črevesja. Vrvica je tudi dobra priprava za bodoče mamice (tudi tiste, ki šele načrtujejo nosečnost).

Psihološka priprava

Vsak si želi čim prej doseči želeni rezultat. Zato se postavlja povsem logično vprašanje: čez koliko časa bom sedel na vrvico?

Odvisno je od več dejavnikov:

starost;
spol (dekleta so genetsko bolj prilagodljiva kot fantje);
genetika;
koordinacija mišic;
intenzivnost ogrevanja;
začetna prožnost;
pravilne raztezne vaje.

Drug pomemben dejavnik je razpoloženje, s katerim trenirate. Da bi dosegli podoben rezultat v človeškem telesu, se mora spremeniti struktura mišic, vezi in sklepov. Trajanje tega postopka je odvisno od vaše starosti in stopnje pripravljenosti. Otroci bodo na primer sedli na vrvico veliko hitreje kot odrasli, saj njihovo telo še ni popolnoma oblikovano.

Nasvet! Najpomembnejša stvar za dosego cilja je, da ne poskušate doseči želenega rezultata v dnevu ali dveh. Pred vsako vadbo se uglasite z dejstvom, da boste danes vse vaje naredili nekoliko bolje kot včeraj. Kot rezultat, boste zagotovo sedeli na vrvici.

Če želite biti uspešni, ne pozabite voditi dnevnika treningov. Po raziskavah ta psihološki moment, ki nima nobene zveze s fiziologijo, resnično deluje. Poleg tega boste zaradi zapisov lahko videli svoj napredek, kar vam bo pomagalo, da ne boste obupali v odločilnem trenutku.

Fizični trening

Da se pri izvajanju vaj ne poškodujete, morate ogreti telo in mišice. Eden najboljših načinov za to je ogrevanje sklepov, pomešano s sklecami in počepi v hitrem tempu. Dejstvo je, da takšno usposabljanje izboljša mišična koordinacija. Sprva je učinek tako neopazen, vendar bo posledično prinesel velike koristi.

Razmislite o primeru. Med sklecami od tal so vključeni tricepsi. Vendar pa lahko med izvajanjem občutite, kako se biceps napne. Takšna vpletenost drugih mišic samo kaže na slabo mišično koordinacijo. Enako se zgodi med raztezanjem - pogosto ravno takšni "pomočniki" motijo razcepe.

Za izvedbo ogrevanje sklepov v vseh velikih sklepih, ki jih morate izvesti krožni gibi za največjo možno amplitudo. Premiki se izvajajo 15-20 krat v vsako smer.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate opraviti skupno ogrevanje od zgoraj navzdol: najprej cervikalni predel hrbtenica, nato zapestni sklepi, komolčni sklepi, ramenski obroč, ledveno, telo, gleženj, medenica in kolena.

Mišice lahko ogrejemo tudi s tekom na tekalni stezi, kolesarjenjem in skakanjem (z ali brez vrvi). Vendar pa te vaje ne bodo izboljšale mišične koordinacije, potrebne za razcepe. Zato se je na vaje najbolje pripraviti s pomočjo skupnega ogrevanja.

Kako kar najbolje izkoristiti raztezne vaje?

Za to potrebujete:

dihajte pravilno;
izvajajte vaje pravilno;
počasi in gladko izvajajte vsako vajo;
vsako raztezno vajo izvajajte več kot 30 sekund;
izberite pravi čas za vadbo;
uporabljajte različne vaje
enakomerno raztegnite.

Kako to izgleda v praksi? V trenutku največje napetosti med raztezanjem globoko vdihnite in nekoliko zadržite dih. Posledično boste občutili, kako se mišice predajajo in sprostijo. Pri izvajanju vaj se morate dosledno držati pisnih navodil. Upoštevajte zlato pravilo raztezanja doma: povlecite tam, kjer vas boli, dokler ne preneha.

Da bi dosegli želeni rezultat, si morate za vsako vajo vzeti vsaj 30 sekund. V zvezi s tem velja pravilo: več - bolje je. Vendar pa ima vsak človek psihološko oviro, zaradi katere mu je težko ostati v enem položaju (tudi če ni bolečine). Da bi dosegli želeni rezultat, se morate z njim boriti.

Nasvet! Za pridobitev največji učinek je treba zjutraj telovaditi. Ena ura jutranjega raztezanja je enaka trem uram zvečer.

Raztezne vaje naj bodo čim bolj raznolike. Pogosto začetniki zaradi nekaj neraztegnjenih mišic ne morejo narediti razcepa, medtem ko je njihova skupna gibljivost nadpovprečna. Enakomerno raztezanje vam bo pomagalo hitreje doseči želeni rezultat. Če ste dobro raztegnili eno mišično skupino, vam bo zagotovo pomagalo pri drugih vajah.

Sedimo na vrvici

Obstaja več vrst vrvic:

vzdolžni;
prečni;
povešanje;
navpično;
na rokah.

Za vsako od njih morate opraviti določene vaje.

Nasvet!Najboljši način doseči želeni rezultat in izboljšati zdravje - premik od preprostega k zapletenemu. Z drugimi besedami, najprej morate obvladati vzdolžno vrvico, nato pa nadaljevati s preučevanjem prečne, povešene, navpične in na rokah. Pri skoku s prve stopnice na tretjo lahko poškodujete mišice ali se poškodujete.

Vaje za vzdolžno vrvico

Ker vzdolžni razkorak uporablja iste mišice kot pri hoji, je na njem najlažje sedeti. Če želite to narediti, izvedite naslednje vaje:

Izpadite z eno nogo naprej in jo pokrčite v kolenu, tako da je stopalo pravokotno na tla. Uprite se na tla z dlanmi na obeh straneh, glavo držite vzravnano, poglejte naprej in poskočite eno minuto. Če želite to narediti, uporabite dlani in mišice perineuma.

Ko ste v zgoraj opisanem položaju, poravnajte telo, upognite hrbet, dvignite roke in se iztegnite čim višje. Ta vaja razteza noge in krepi mišice presredka. Dihanje naj bo enakomerno, obraz pa sproščen.

Zadaj levo nogo spustite do kolena, druga pa mora biti pravokotna na tla. Dlani (ali pesti, kakor želite) naslonite na spodnji del hrbta in se upognite nazaj. Pri izvajanju te vaje lahko glavo vržete nazaj ali jo držite naravnost.

Vrnite se v prvotni položaj (vaja številka 1). Dlani položite na obe strani pokrčenih kolen, tako da so prsti na nogah obrnjeni drug proti drugemu. Seči po prsni koš na tla. Pri izvajanju te vaje zgornji del trup naj bo vzporeden s tlemi.

Zavzemite enak položaj kot pri prejšnji vaji, le prsi in brado iztegnite do tal.

Vrnite se v prvotno pozo. Postopoma dvignite koleno "zadnje" noge na tla.

Nasvet! Ko izvajate vsako vajo, pazite na dihanje in tehniko. Vsakič boste boljši in boljši, na koncu pa boste sedli na vrvico.

Sedimo na prečni vrvici

Če želite obvladati prečno vrvico, naredite naslednje vaje:

Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, roke pa naslonite na spodnji del hrbta. Počasi se upognite nazaj in poskušajte videti svoje pete. Če pri tem položite roke na trebuh, boste dodatno razgibali trebušne mišice.

Vzravnajte se, postavite noge nekoliko širše od ramen in ponovno zadihajte. Nato se nagnite naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Roke naj bodo iztegnjene (za udobje jih je mogoče zapreti v ključavnico). Glej naprej.
Razširite noge tako, da se glava in komolci prilegajo mednje. Nato se sklonite in naslonite dlani na tla. Pri izvajanju vaje ne morete obremenjevati hrbta ali vratu. Prav tako je prepovedano upogniti kolena. Počasi se zibajte naprej in nazaj.
Izvedite prejšnjo vajo, vendar z oporo na podlakteh.
Roke iztegnite navzgor, prste na nogah obrnite navzven in noge široko razširite.
Naredite globok počep. V tem primeru mora biti hrbet sproščen in raven, kolena pa naj bodo široko razmaknjena ob straneh. Začnite z 8 serijami in jih sčasoma povečujte.
Zavzemite isto pozo kot v prejšnji vaji. Med počepom zadržite 30 sekund in se nato dvignite. Prosimo, upoštevajte: začetnikom ta vaja ni dana takoj.
Izvedite stranske izpade. Ko je vaja lahka, se primite za gležnje in se spustite proti tlom. Začnite z 8 nizi in povečujte vsaka 2 tedna.

Stopala postavite čim širše in se nagnite naprej, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. V tem primeru se lahko naslonite na komolce. Pazi na dih: na vstopu naj se mišice zategnejo, na izdihu pa se sprostijo.
Naredite enako kot v prejšnji vaji. Počasi spustite presredek in trebuh na tla. Ko vam to uspe, postopoma zravnajte medenico, stopala položite na pete in zravnajte hrbet.

Nasvet! Ne sme se podcenjevati pripravljalne vaje- Imajo tudi velike koristi za telo. Naslednje vrste vrvice lahko začnete obvladovati šele potem, ko se naučite popolnoma sedeti vzdolžno in prečno.

Prehrana

Pravilna prehrana bo pripomogla tudi k pospešitvi doseganja cilja in krepitvi raztegnjene mišice. V zvezi s tem je eden od najboljše sredstvo je ribja maščoba. Priporočljivo je tudi dodajanje maščobnih aminokislin Omega-3 in Omega-6 v prehrano. Redno jejte laneno olje, oreščke in jajca.

Pomembno je tudi vzdrževanje vodna bilanca v organizmu. Na dan morate popiti vsaj 2 litra vode. V svojo prehrano dodajte sočno sadje. Če želite hitreje doseči želeni rezultat, opustite uporabo soli. Lahko ga nadomestimo z morskim ohrovtom, limoninim sokom, zelišči in naravnimi začimbami.

korenček;
oreški;
špinača;
meso;
morski sadeži;
stročnice;
agrumi;
jagodičevje (borovnice, robide, češnje in maline).

Nasvet! Da bi preprečili vnetne procese v sklepih, dodajte v prehrano vitaminske komplekse ali živila z visoko vsebnostjo kalcija. Hkrati mora biti okrevanje telesa enakomerno, zato morate čez dan jesti beljakovinsko hrano.

Povzetek

Pravilno raztezanje doma vam bo pomagalo sesti na vrvico. Če želite to narediti, upoštevajte osnovna pravila:

dihajte pravilno;
vaje izvajajte tehnično pravilno in gladko;
raztezanje posamezne mišične skupine naj traja vsaj 30 sekund;
raznolik razteg;
telovaditi zjutraj.

Pomemben dejavnik je tudi pravilna prehrana. Iz prehrane je treba izključiti sol in ji dodati živila, ki vsebujejo kalcij, jagode, citruse, korenje, orehe in špinačo.

Preden se lotite treninga, morate telo dobro pripraviti. Če želite to narediti, uporabite isto sklepna gimnastika mešano s sklecami in počepi v hitrem tempu. Posledično boste izboljšali koordinacijo mišic, brez katere je nemogoče sedeti na razcepu.

Nasvet! Tudi s tehnično kompetentno vadbo je nemogoče doseči želeni rezultat, če na trening niste psihološko pripravljeni. Najboljši način, da to popravite, je, da vodite dnevnik, v katerega dnevno zapisujete svoj napredek in dosežke. Posledično boste lahko spremljali svoj napredek.

In kar je najpomembneje, ne primerjajte se z drugimi. Čas, po katerem se usedete na vrvico, je odvisen od številnih pogojev: začetnega fizično usposabljanje, starost, spol in tako naprej. Bolje bo, če se primerjate s samim včeraj. Takšni ukrepi bodo pomagali osredotočiti se na dosežene rezultate in ne na tisto, kar še ni bilo doseženo.

Ne pozabite tudi na dober spanec, ki je osnova za hitro okrevanje mišic. Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje vodnega ravnovesja - vsak dan morate popiti vsaj dva litra vode.