Vaje za hrbet med sedečim delom. Nabor vaj za hrbet, ki jih lahko izvajate kar na delovnem mestu

Pozdravljeni vsi skupaj! Ta članek je namenjen računovodjem, tajnicam, vsem tistim, ki so se zaradi narave svojih dejavnosti prisiljeni malo gibati. Če težko najdete čas za vadbo, če je slučajno, da vodite sedeč način življenja, potem so te vaje na delovnem mestu prav za vas.

Vaje za mizo, ki jih bodo vsi cenili

Preprosto je – glejte in ponavljajte. Skupaj s sodelavci, šefom, računovodjo in službeno potjo.

Pravzaprav je nepokretnost resen problem. Izkoristite posebne vaje, tako imenovane skrit(ali ) gimnastika.

Te gibe (ali vaje) lahko izvajate kadarkoli in kjer koli, ne da bi pritegnili pozornost drugih.

Metoda "stalnega skritega treninga in fizičnega vpliva na telo" ali preprosto "gimnastika za lene" je odlična alternativa tradicionalni telesni vzgoji.

Glavna naloga te metode je nadomestiti tisto, kar doživlja večina prebivalcev velikih mest.

Učinkovitost pouka je odvisna od njihove pogostosti in rednosti.

Vsaka vaja se izvaja, dokler se ne pojavi utrujenost, ali dokler obstaja želja in priložnost.

Vaje lahko izvajate statično ali dinamično - to ne vpliva na učinkovitost treninga. Če te nihče ne vidi, sta obe možnosti dobri.

Če morate vadbo narediti nevidno, uporabite statično možnost.

Vaje, ki jih lahko izvajate, ne da bi pritegnili pozornost

1. Na primer, ko se umivate stojte z bosimi nogami na gumijasti podlogi z neravno površino je dober tonik, saj je na podplatih veliko biološko aktivnih točk, povezanih z notranji organi. Zahvaljujoč neravninam preproge pride do naravne masaže teh živčnih tvorb, telo pa dobi dodaten naboj živahnosti.
2. Nagnjen nad umivalnik ne upogibajte kolen- pomaga povečati mišični tonus.
3. Čim več hodite, v podzemni ne stojte pasivno na tekočih stopnicah, ampak se po možnosti spuščajte in vzpenjajte po stopnicah.
4. Ko greš, ne zlekni se. Naučite se hoditi enostavno in naravno, potem boste manj utrujeni.
5. Biti v prevozu, stati v vrsti na vso moč, kot da bi rad, da se dotakne hrbtenice. . To počnite čim pogosteje in znebili se boste odvečne maščobe na pasu in trebuhu. Vendar te vaje ne bi smeli izvajati takoj po jedi.
6. Še vedno čim močnejši napnite mišice zadnjice. Preštejte do šest in se sprostite. Pogosteje kot boste izvajali to vajo, hitrejša in bolj graciozna bo vaša silhueta.
7. Opravljajte gospodinjska opravila ali hodite po službenem hodniku, medtem ko nihče ne vidi, počnite to po vrsti štirje koraki po prstih in štirje pravilni. Potem štiri korake po petah, nato štiri običajne. Lahko poskusite - krepi.

Vorobjova skrita gimnastika za tiste, ki visijo za računalnikom

1. Sedenje na stolu s silo odlomiti s tal. Če želite povečati učinek, lahko z dlanmi pritisnete na kolena. Ponovite 30-40-krat 1 minuto.
2. Sedenje na stolu odtrgajte nogavice s tal, kot da premagujete upor. Hkrati so mišice spodnjega dela noge, stopala in stegna opazno napete. Ponovite 30 - 40-krat po 1 minuto, lahko jo izvajate stoje.
3. Lahko tudi 40-krat napeti in sprostiti, je to še posebej dobro storiti v prometu, saj je pozimi popolnoma neopazno. Samo stisnite jih in sprostite.
4. Med vdihom napihnite trebuh, med izdihom pa – z vso močjo vleči v trebuh kot bi rad, da se dotakne tvoje hrbtenice. Preštejte do šest in se sprostite. To ponavljajte čim pogosteje.
5. Potisnite lopatice nazaj proti hrbtenici, tako da bo hrbet videti raven. Ponovite 30-40 krat.
6. Stisnite in sprostite pesti, pri čemer se močno potrudite. Tako, da napetost mišic rok doseže.
7. Obrnite glavo najprej v desno in nato v levo za 90 stopinj. To ponovite vsaj 10-krat za vsako stran.
8. Močno naslonite dlani na sedež stola, dvignite noge nekoliko nad tlemi. Nato poskusite vstati sami. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Popolnoma krepi mišice ramen in prsi. Sedeč, občasno naredite krožne gibe stopal, vsako po vrsti.

Polnjenje v pisarni - vaje v slikah

Druga možnost izometrična gimnastika, ki ga lahko izvedete v pisarni, ne da bi vstali s stola, in to storite neopazno za druge.

Sedeči način življenja je nadloga 21. stoletja. Vse življenje ljudje preživimo v sedečem položaju - potovanje v prevozu v službo in iz nje, neposredni delovni čas za računalnikom, tudi doma, ljudje uspejo preživeti ves svoj skupni čas sedeči v fotelju ali igranje na tablici do poznih ur, in kot Posledično pride do znatne obremenitve hrbtenice. Mnogi se mučijo z vprašanjem, kako ohraniti hrbtenico pri sedečem delu, katere vaje je treba izvajati, da bi se počutili veselo? Oglejmo si ta pomembna vprašanja in kako jih rešiti za vsakega sodobnega človeka.

Preprečevanje osteohondroze

Kronična bolezen hrbtenice, pri kateri so prizadeti medvretenčni diski, hrustanec, ljudje občutijo hude bolečine, se imenuje osteohondroza. Ta bolezen vas čaka, če ne začnete pravočasno spremljati hrbtenice. Obstajajo primeri, ko že v 20-30 letih boli hrbet sedeče delo, zato ne prezrite prvih zvončkov, začnite se jim aktivno upirati.

Da ne bi postavili vprašanja, kako pravilno ohraniti hrbtenico pri sedečem delu, morate upoštevati številna preprosta pravila:

• Ti moraš voditi Zdrav način življenjaživljenju, telovadite ali delajte vaje za hrbet v telovadnica.
• Z rednim treningom se bo prekrvavitev izboljšala in okrepila mišični steznik, bo »stranski produkt« vadbe ta, da boste začeli izgledati bolje in se počutiti odlično, vaše fizično zdravje pa se bo izboljšalo.
• Nobena vadba ne more nadomestiti samokontrole, zato skrbno spremljajte svojo držo, poskušajte hoditi naravnost, brez zgrbljenosti ali sklanjanja.

Sedeče vaje

Najpomembnejša stvar, ki se je morate naučiti pri delu za računalnikom v pisarni, je pravilno sedeti. Drža naj bo popolna, ne smete se naslanjati na eno stran, preuredite noge. Polnjenje za pisarno bo pomagalo izboljšati učinkovitost, lajšati bolečine. Za dobro počutje obstajajo zelo preprosti, a učinkovite vaje za hrbet in vrat.

Ogrevanje za hrbet

1. Zelo preprosta, a učinkovita vaja - roke v gradu. Če želite to narediti, boste morali sedeti na stolu s popolnoma ravnim hrbtom in združiti roke za hrbtom v ključavnico. Za dokončanje vaje, spretnosti in dobra drža: bolj kot je gladka, lažje se bosta združili v roke. Če raztezanje še zdaleč ni popolno, zgrabite pero ali svinčnik in poskusite skleniti roki. Krvni obtok v hrbtu se bo izboljšal in počutili se boste bolje.
2. Naslednja vaja - sedite na stolu, iztegnite roke naprej, s prsti združenimi v ključavnico. Ko izdihnete, se poskušajte čim bolj raztegniti, medtem ko je treba želodec potegniti navznoter, glava pa mora gledati navzdol. Ta čudovita vaja pomaga raztegniti zgornji del hrbta.
3. Če so v prejšnji vaji iztegnili roke naprej, potem bi se morali tukaj iztegniti nazaj. V sedečem položaju položite roke nazaj in jih stisnite v ključavnico, nato pa se čim bolj raztegnite. Pravilnost izvedbe bo označena s konvergenco lopatic v položaju prsni koš iztegnjen naprej.

Ogrevanje za vrat

Vaje za vrat so bistvenega pomena za preprečevanje degenerativne bolezni medvretenčne ploščice materničnega vratu, se lahko uporabljajo kot polnjenje pri delu. Za največjo učinkovitost je treba celoten kompleks za vrat ponoviti 3-5 krat:

1. Enostavno, vendar dobra vadba- stresi svojo glavo. Če želite to narediti, boste morali sedeti na stolu, rahlo nagniti glavo naprej in izvajati gladke nihajoče gibe naprej in nazaj, kot da se z nečim strinjate.
2. Podobna vaja, le tukaj boste morali najprej nagniti glavo na eno ramo, nato na drugo. Poskusite se dotakniti ramena z ušesom, naredite vse previdno, brez nenadnih gibov.
3. Vaja "Kdo je tam?" je sestavljen iz dejstva, da bo treba obrniti glavo v desno, poskušati pogledati čez desno ramo in obratno. Vajo lahko izvajamo sede ali stoje.

Stol za vadbo

Video: Polnjenje pisarne

Irina Kondraševa | 20. 10. 2015 | 3689

Irina Kondrasheva 20.10.2015 3689

Tako sedeči kot "stoječi" način življenja sta enako nezdrava. Pomagajte svojemu telesu tako, da tem vajam posvetite le 10 minut dela.

Zdravniki se šalijo, da vam lahko povedo o poklicu in življenjskem slogu določenega bolnika bolje kot katera koli vedeževalka. Žal, ampak je. Programer in računovodja sta izdana z vnetimi očmi, voznik - grobimi dlanmi in specifično ukrivljenostjo hrbtenice, frizerka in prodajalka - grobimi nogami in krčnimi žilami. Stopnja zanemarjanja bolezni je v tem primeru neposredno odvisna od delovne dobe v specialnosti.

Gimnastika za oči

Endemična informatizacija je prinesla težave z očmi na prve vrstice "ocene" poklicnih bolezni. Rdečica, suhost in občutek peska, vrečke pod očmi in otekle veke so zagotovljen rezultat večurnega "gledanja" na monitorju. Nekaj ​​petminutnih odmorov za očesno gimnastiko vam ne bo le prihranilo vida, ampak bo tudi pomagalo povečati vašo učinkovitost.

1. Zavrtite zenice z zaprtimi očmi. Do 10-15 krožni gibi na eno in drugo stran.
2. 30 sekund pogosto mežikamo, nato pa enako dolgo sedimo z zaprtimi očmi in se sproščamo.
3. 10 sekund glejte na konico nosu in nato poglejte predmet na nasprotni strani sobe. Ponovimo 10-15 krat.

Sedeče vaje

Pisarniški delavci, ki vstanejo z delovnega mesta le med odmorom za kosilo, potrebujejo 10 minut počitka na vsaki 2 uri dela. Niz vaj za telesno vzgojo bo pomagal preprečiti poslabšanje številnih bolezni.

1. Raztegnite hrbtenico

• Dvignemo se s stola in stojimo ob steni, poskušamo pritisniti na navpično površino z vsemi deli: petami, boki, spodnjim delom hrbta, lopaticami in vratom.
• Ko se pritrdimo v tem položaju, se dvignemo na prste in drsimo po steni.
• Ponovite počasi 10-15 krat.

2. Krožne rotacije

Krožni gibi medenice − Najboljši način sprostite napetost iz ledvenega dela hrbtenice. Izvedemo 5 vrtljajev, najprej v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri.

3. Nagibi

Nagibi z dotikom tal s konicami prstov se izvedejo 3-krat z obveznim upogibom nazaj, ko se vrnete v začetni položaj.

4. Delo na tisku

Črpanje stiskalnice bo pomagalo ne le sprostiti otrdela ramena in hrbet, temveč bo prispevalo tudi k pretoku kisika, kar bo ugodno vplivalo na duševno aktivnost.

Počasi vdihnemo, hkrati napnemo trebušne mišice, nato pa tudi počasi izdihnemo, sproščeno. Vajo lahko izvajate kar v pisarni - nihče od vaših kolegov ne bo niti slutil, da črpate tisk!

5. Iztegnite noge

Skakanje na nizko višino in počepi bodo pomagali razpršiti stoječo kri.

Stoječe vaje

Krčne žile, bolečine v nogah, otekanje, ploska stopala so znaki stoječega dela. V rizično skupino za bolezni stopal spadajo promotorji, ki so nenehno v gibanju, pa tudi prodajalci, frizerji, tovarniški delavci in učitelji, ki so prisiljeni veliko stati na enem mestu.

Odmor za kosilo ali prostih 5-10 minut je treba nameniti preventivi, sicer se bodo težave začutile čez nekaj let. Zastajanje venske krvi lahko povzroči nastanek krvnih strdkov.

1. Ne dovolimo edema

Občasno stisnemo in sprostimo prste na nogah. Izvajanje te vaje 10-15 stisov-raztegov 3-4 krat na dan bo služilo tudi kot preprečevanje zabuhlosti.

2. Masirajte golenice

Samomasaža spodnjega dela noge - dobro zdravilo, ki pomaga pri obvladovanju teže v nogah. Minute, namenjene počitku, kombiniramo z intenzivnim drgnjenjem in tapkanjem po zunanjih in znotraj noge.

3. Noge gor!

Sposobnost dviga nog od tal je velik uspeh, ki ga ne smete zamuditi. Med odmorom za kavo v bližino postavimo drugi stol ali otomanko in nanjo vržemo noge. Izmenično izvlečemo nogavice, razpršimo kri. Po 5-7 pristopih si privoščimo 3 minute popolne sprostitve.

Ne zanemarjajte telesne vzgoje na delovnem mestu in telo vam bo hvaležno!

Nabor vaj, ki jih lahko izvajate, ko sedite za pisalno mizo med delovnimi nalogami. Naučite sodelavce, da sami skrbijo za svoje zdravje in telovadite z vami večkrat na dan. Fitnes na delovnem mestu je odličen način, da poskrbite za svojo postavo in dobro počutje.

Vsi se dobro zavedajo škode, ki jo povzročajo poklicne sedeče dejavnosti. Sedeče delo povečuje tveganje za bolezni, povezane s srčno aktivnostjo, povzroča sladkorno bolezen in raka. Za kategorijo ljudi s sedečim delom je potrebno pravilna prehrana, kvaliteten počitek in obvezno psihične vaje. V zadnjem članku smo razpravljali o tem, da ti in drugi nasveti pomagajo.

Ena glavnih komponent je gimnastika pri delu s tem življenjskim slogom. Gibanje zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni in spodbuja počitek v delih telesa, ki so najbolj izpostavljeni stresu. Za mnoge predstavnike pisarniškega osebja je nujno, da na delovnem mestu izvajajo sklop vaj.

1 vaja

Sedite vzravnano na stol s trdimi naslonjali. Roke sklenemo v ključavnici v okcipitalnem predelu, se upognemo nazaj in se naslonimo na hrbet. Pomembno je, da strogo nadzorujete dihanje. Globoko vdihnemo, se sklonimo nazaj, izdihnemo, nagnemo se naprej. Ponovite 5-krat.

2 telovadba

Ko se usedemo na delovni stol (prisotnost hrbta), enakomerno držimo hrbet. V tem primeru morata biti obe roki na vrhu. Ena roka zgrabi drugo roko, nato naredi gladke nagibe v desno, v levo, napne celotno mišično tkivo. Priporočena ponovitev je 10-krat.

3 telovadba

To je tako imenovano "škarjasto delo". Roke so v višini prsi. Z vdihom se roke združijo spredaj, z izdihom se razmaknejo ob straneh. Vadbo je priporočljivo izvajati 10- do 15-krat na dan.

4 vaja

Ko sedimo na delovnem mestu, postavimo noge na razdalji 30 centimetrov in počivamo na tleh. Ena roka se drži stola, druga počiva na stegnu. V tem položaju je potrebno narediti obrate, hkrati pa ustvariti pritisk na hrbtni del. Pri zavoju je potrebno nekaj sekund zadržati napet položaj. Nato pride do menjave roke, zavoji pa so že narejeni v drugo smer. Vaja se lahko izvaja 5-10 krat na dan.

Vaje, sedenje na delovnem mestu, vam omogočajo, da izvajate gimnastiko, ne da bi dvignili pogled z delovnega mesta. Poleg tega vrsta gimnastičnih tehnik zmanjša obremenitev, nakopičeno med delovnim dnem. Potrebno je izvesti sklop vaj od stopnje utrujenosti in otekanja določenih delov telesa.

Primer nabora vaj pri delu za računalnikom (video)

Kako pogosto vzeti odmore v službi

Okvirni interval med delom in počitkom naj bo vsake 2 do 3 ure. Glede na vso odgovornost do lastnega zdravja bo kondicija na delovnem mestu povečala možnosti za ohranitev fizično zdravje V redu.

Poskusite tudi pogosteje stopiti po stopnicah, če imate sedeče delo. To je preprost dodatek k vsakdanje življenje bo pomagal okrepiti noge, stabilizirati težo in obremeniti mišice, ki se med normalna hoja. Preberi več

Znanstveniki po vsem svetu že več kot štirideset let govorijo o tem, kako škodljivo je sedeče delo. Vendar pa je v zadnjih letih ta problem postal še bolj razširjen, saj ljudje v enaindvajsetem stoletju dajejo prednost tistim poklicem, ki ne zahtevajo telesna aktivnost. To je posebnost sedečega dela, pomanjkanje telesne dejavnosti povzroča določene težave. Prav tako je treba opozoriti, da skoraj vsako sedeče delo vključuje interakcijo z računalnikom, kar samo poslabša realno stanje primeri, naraščajoči dejavniki tveganja.

Kakšne so škode sedečega dela?

Znanstveniki pravijo, da se telo ljudi, ki vodijo sedeči ali sedeči način življenja, stara pet, včasih pa tudi deset let hitreje kot navadni ljudje. Med drugim sedeče delo močno vpliva na držo, težo, vid in splošno počutje. Še posebej močno je prizadeta hrbtenica. Zdravniki priznavajo, da ima večina pisarniških delavcev težave s hrbtom. Praviloma se manifestirajo v obliki neprijetnih bolečine, kar lahko na koncu povzroči popolno bolezen. Najpogosteje zaradi sedečega dela ljudje razvijejo osteohondrozo, ki lahko kasneje povzroči druge zaplete v obliki kifoze, protruzije diska ali išiasa. Vsej tej kopici bolezni lahko dodamo še hemoroide, spolne težave, venske zastoje, apatijo in otekanje nog. Vendar to ni celoten seznam bolezni, ki se razvijejo kot posledica sedečega dela oz sedeča slikaživljenje.

Poleg vseh drugih težav zdravniki ugotavljajo kršitev presnovnih procesov v mišično-skeletnem sistemu pri tistih, ki dolgo časa preživijo v sedečem položaju. To odstopanje vodi do stagnacije krvi in ​​posledično do nastanka krvnih strdkov, ki so v večini primerov problem zamašitve krvnih žil. Tako lahko sklepamo, da je sedeče delo zelo škodljivo in zato od osebe zahteva več pozornosti do svojega telesa. S stalnim sedečim delom je nujno opravljati posebne vaje za zmanjšanje tveganja za zdravje. Danes bomo podrobno preučili nabor učinkovitih vaj, katerih cilj je obnoviti aktivnost hrbtenice in mišic.

Učinkovite vaje za sedeče delo

Prva vaja

Za izvedbo te vaje vam ni treba vstati s stola. Roke morate skleniti na zadnji strani glave in se poskušati čim bolj upogniti nazaj in nato naprej. V tem primeru morate dihati na naslednji način: nagnite se nazaj, vdihnite, nagnite se naprej, izdihnite.

Druga vaja

Tako kot prejšnja se izvaja med sedenjem na stolu. Če želite to narediti, morate noge dobro nasloniti na tla, jih postaviti na razdaljo petinštirideset petinštirideset centimetrov in nasloniti roko na stegno, izvajati obrate nazaj in tako ustvariti pritisk v njem. Ko nekaj sekund zadržite ta položaj, se lahko vrnete na začetno točko in ponovite vajo na drugi strani.

Tretja vaja

Naslednja vaja je izjemno preprosta, a hkrati zelo učinkovita. Njegovo bistvo se zmanjša na najpreprostejše stranske pobočja, ki se gnetejo ledveno hrbtenico in življenjepis mišična aktivnost. Če sedite na stolu, morate dvigniti roke nad glavo in položiti dlan desna roka za levi komolec. Nagibi se izvajajo počasi in izmenično, brez ostrih sunkov.

Četrta vaja

Je precej preprosto, a izjemno koristna vadba, spodbuja pretok kisika v možgane. Medtem ko ste v sedečem položaju, morate gladko obrniti glavo do maksimuma v eno smer, nato pa v drugo smer. Intenzivnost ponovitev lahko doseže petnajstkrat.

Peta vaja

Toda ta vaja je bolj podobna igri. Če ga želite dokončati, si morate v mislih zamisliti nekakšno besedno zvezo s tremi ali štirimi besedami in jo poskušati narisati v zraku s pomočjo nosu. Zelo pomembno je, da je amplituda gibov glave popolna, le tako je mogoče doseči največji učinek.

Šesta vaja

Ta vaja je namenjena razvoju ramenski sklepi Izboljša tudi krvni obtok. Izvaja se precej enostavno, roke morate položiti na ramena in izmenično izvajati rotacijske gibe v obe smeri. Približno je potrebno narediti deset polnih vrtljajev v eno in drugo smer.

Sedma vaja

Ko se rahlo odmaknete od mize, morate izmenično poravnati noge, tako da so vzporedne s tlemi. Z vsako nogo je zaželeno narediti približno deset do petnajst ponovitev.

Osma vaja

Ta vaja je namenjena izboljšanju glavna mišica(notranja stran stegna). Izvaja se zelo preprosto: med nogami morate stisniti steklenico vode ali, če je ni, pest in jo poskusiti stisniti, tako da zadržite napetost petnajst do dvajset sekund.

Deveta vaja

Zdaj si bomo ogledali vajo, ki pomaga razbremeniti občutek napetosti v mišicah vratu, ramen in hrbta. Če ga želite izvesti, morate spustiti glavo navzdol, sprostiti mišice in dvigniti ramena. V tem položaju morate preživeti približno pet sekund, nato pa se lahko sprostite in ponovite vajo še petnajstkrat.

Deseta vaja

Druga vaja, smer za krepitev glutealne mišice. Izvaja se lahko ne le v službi, ampak tudi na primer v avtu. Ko sedite na stolu, morate čim bolj napeti mišice zadnjice in zadržati to napetost pet sekund, nato se sprostite in ponovite še petnajstkrat.

Opomba!

Kompleks desetih zgornjih vaj je namenjen aktiviranju delovnih procesov telesa, izboljšanju krvnega obtoka in povečanju aktivnosti hrbtnih mišic. Z rednim izvajanjem lahko zmanjšate škodo, ki jo povzroča naše telo. sedeči položaj telo. Poleg vsega morate pravilno načrtovati svoje delovnem mestu. S tem boste črtali seznam številnih dejavnikov tveganja.