Tukaj je minimalni niz in zaporedje gimnastične vaje za popolnoma nepripravljeno osebo, ki jo je treba izvajati vsak dan (približno trajanje kompleksa je 30 minut):
1. Ogrejte mišice vratu.
Počasno krožno (previdno!) vrtenje glave v različne smeri.
Obrača glavo levo in desno, poskuša pogledati nazaj.
Nagnite glavo levo in desno, poskušajte z ušesom doseči ramo.
Sistematično izvajanje te vaje vam omogoča izboljšanje oskrbe glave s krvjo in preprečevanje izjemno nevarne oblike osteohondroze - cervikalne osteohondroze.
2. Ogrejte roke.
Sklep krožni gibi roke stisnjene v grad pred prsmi.
Krožni gibi z rokami, vsako posebej, stisnjenimi v pest.
3. Ogrevanje komolčnih sklepov.
Krožna rotacija rok v komolčnih sklepih. Čim bolj intenzivno, v različne smeri.
4. Ogrevanje ramenskih sklepov v vodoravni ravnini.
Roke upognjene v komolcu na ravni prsi. Dvigovanje rok vstran, dokler se ne ustavi, z poravnanimi rokami (poskusite se z rokami dotakniti rok za hrbtom).
5. Ogrejte ramenske sklepe v navpični ravnini.
Desna roka je iztegnjena navzgor, leva spodaj. Roke so stisnjene v pest. Izravnane roke vzamemo nazaj, izmenično menjamo - desna roka je zgoraj - leva spodaj in obratno.
6. Ogrevanje ramenskih sklepov - rotacija.
Vrtenje v ramenskih sklepih zravnanih rok. Najprej naprej, nato nazaj.
Če se naučite pravilno izvajati to vajo (precej intenzivno in s široko amplitudo), lahko sprostite mišice zgornjega dela hrbta.
7. Ogrejte ledveno.
Roke na pasu. Noge v širini ramen. Krožne rotacije telesa izmenično v levo in desno stran.
8. Raztezanje ledvenega dela.
Nagnjen naprej. Noge so ravne, s prsti poskušamo doseči tla. Poravnajte telo in se rahlo upognite nazaj.
Ta in prejšnje vaje so zelo koristne, saj vam omogočajo, da sprostite mišice spodnjega dela hrbta, ki so v stalnem tonusu.
9. Ogrejte sklepe in ogrejte mišice nog.
Počepi. Roke so sklenjene v ključavnico na zadnji strani glave (ne višje, ampak bolje nižje - na vrhu vratu). Stopala, kot želite. Previdni globoki počepi, brez sunkov in nenadnih gibov.
Zgornje vaje izvajajte intenzivno (če vas ne muči bolečina), dokler ne začutite močne toplote v sklepih in mišicah. Premori med vajami naj bodo čim manjši. Z drugimi besedami, brez predaha. Ob koncu tega ogrevanja bi morali težko dihati, se potiti in se počutiti nekoliko utrujeno.
Po ogrevanju se kopajte ali tuširajte in se sprostite. Poglejte, koliko bolje se počutite.
| 2 |
Dolgotrajno delo za računalnikom v enem položaju naredi ramenske mišice nefleksibilne in povzroči celo bolečino. In problem ni samo sediživljenje. K položaju prsnega koša prispevajo tudi stresne situacije, ki vodijo do sključenosti in napetosti v zgornjem delu hrbta.
Vrat in zgornji del hrbta sta pod velikim stresom. In položaj z nenehno nagnjeno glavo in spuščenimi rameni poslabša situacijo - trpijo mišice in sklepi na tem področju.
Majhna lekcija anatomije
Ramenski kompleks vključuje humerus, ključnica, torakalni predel hrbtenice, dela prsnega koša in lopatic. Njegova prednost je ogromen obseg gibov, ki jih izvaja. Pomanjkljivost je odvisnost od številnih vezi in mišic hkrati. Če se te mišice uporabljajo pretirano ali nepravilno, ramena izgubijo gibljivost.
Da bi se izognili bolečinam, morajo pravilno delovati vsi štirje sklepi. Vsaj čez dan je vredno raztegniti ramena: gibi naprej in nazaj, gor in dol, vrtenja. Če pa se do večera še vedno počutite napeti, vam bo pomagalo 16 preprostih vaj.
Karena Wu, fizioterapevtka, lastnica centra za fizikalno terapijo v New Yorku.
Te vaje vam bodo pomagale pri sprostitvi in izboljšale vašo gibčnost. Najprej pa morate paziti na držo.
Korekcija drže
Iz stoječega položaja se rahlo nagnite naprej, pri tem pa se rahlo sklonite. Ne pretiravajte. Nato se zravnaj. Ponovite 3-5 krat.
Prosite nekoga, da vam položi med lopatice palec in zapomnite si občutek na tej točki, da se naslednjič lahko osredotočite nanj brez zunanje pomoči.
Za pravilen položaj lopatic premikajte ramena navzgor, nazaj in navzdol. Brez fanatizma – dovolj je le centimeter premika v vsako smer. Ponovite 10-krat.
Vaje za mišice vratu in ramen
1. Potegnite brado
To gibanje je še posebej dobro za tiste, ki ves dan držijo glavo v istem položaju. Potegnite brado naprej in jo nato nežno pomaknite nazaj. Brada naj bo vzporedna s tlemi. Ponovite 10-krat.
2. Vrtenje vratu
Nagnite glavo v desno in se obrnite v levo skozi pobočje proti prsnemu košu. Nato nazaj na desno. Vajo ponovite 5-krat v vsako smer. Vendar ne naredite polnega obrata – nagibanje nazaj samo poveča napetost v vratu.
3. Rotacija ramen
Zravnaj hrbet. Dvignite ramena, nato spustite hrbet in se z gladkimi krožnimi gibi dvignite v začetni položaj. Vajo naredite 10-krat v eno smer, nato pa še 10-krat v nasprotno smer.
4. Raztezanje stranskih vratnih mišic
V sedečem položaju desno uho nagnite k desni rami. Postavite desna roka na levi tempelj in rahlo pritisnite. Če želite povečati napetost, se držite za sedež z ravno levo roko. Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani.
5. "Grad" za hrbtom
Dvignite desno roko in jo spustite za hrbet, upognite v komolcu. Z levo roko od spodaj se raztegnite do desne lopatice. Z levo roko poskusite zgrabiti desne prste.
Če ne pride ven, vzemite brisačo in se počasi premikajte po njej. Zadržite 30 sekund in nato ponovite na drugi strani.
6. Raztezanje ramen
Vzemite svojo ravno desno roko za leva stran pred. Rahlo pritisnite z levo roko zgornji del prav za boljši razteg mišice. Zadržite 5-10 sekund, nato se sprostite in ponovite z drugo roko.
7. Vrtenje ramen v nasprotnih smereh
Pritisnite hrbet ob steno, tako da so lopatice sproščene. Roke upognite v komolcih pod pravim kotom in pritisnite biceps ob steno. Ne da bi spremenili položaj komolcev, dvignite desno roko navzgor, da se dotaknete stene zunaj dlani. Na enak način obrnite levo roko navzdol. Vrnitev na začetni položaj in naredite vajo na drugi strani: leva roka- gor, desno - dol. Ponavljajte približno 30 sekund. Poskusite ohraniti pravi kot v komolcih.
8. Raztegnite se proti steni
Dlani položite na steno pred seboj, tako da roke tvorijo pravi kot s telesom. Stopite rahlo nazaj, tako da je telo nagnjeno in roke iztegnjene. Ne potiskajte se ob steno in ne dvigujte rok previsoko.
9. Kotni razteg vratu
V sedečem položaju obrnite glavo v desno za 45 stopinj in spustite pogled proti pazduhi. Desno roko položite za glavo in rahlo pritisnite za boljše raztezanje mišic. Poleg tega lahko z levo roko primete sedež stola. Ponovite 3-krat na vsako stran.
10. Dvigovanje rok ob straneh
Pritisnite hrbet ob steno, roke vzdolž telesa. Dvignite ravne roke vzdolž stene vstran in oblikujte črko T. Nadaljujte navzgor, dokler se palca ne dotakneta. Zgornji del hrbta imejte vzravnan. Počasi spustite roke v začetni položaj. Ponovite 3-krat.
11. Spodnja "ključavnica"
Roke položite za spodnji del hrbta, povežite se s ključavnico. Razkrij prsni koš rahlo sploščite lopatice. Zadržite 10 sekund. Nato sprostite roke, zamenjajte zgornji palec in ponovite.
12. Vrtenje rok
Stojte z desno stranjo ob steni in izvajajte gladke velike kroge z desno roko, ne da bi pri tem izgubili stik s steno. Ponovite 10-krat. Nato se postavite ob steno z levo stranjo in ponovite za levo roko. Pazi na držo.
13. Obratna molitvena poza
Roke primite za hrbet in poskusite prekrižati dlani v molitveni kretnji (dlan na dlan). Zadržite 30 sekund. Če raztezanje ne dovoljuje, naredite lažjo možnost: pokrčite roki in položite desni komolec na levo dlan, desno dlan pa na levi komolec. Zadržite 15 sekund, nato spremenite zgornja roka in držite še 15 sekund.
14. V treh točkah
Postavi se na vse štiri. Ob tleh z levo roko se iztegnite vstran med desno roko in desnim stegnom. Pustite, da se prsni koš premika, vendar ne spreminjajte položaja bokov. Zadržite 15 sekund na točki, kjer se boki začnejo premikati. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.
15. Poza sfinge
Lezite z obrazom navzdol. Upognite roke, položite dlani navzdol vzporedno s telesom, konice prstov so obrnjene naprej. Brez dvigovanja rok dvignite zgornji del hrbta brez napetosti v spodnjem. Komolce držite stisnjene ob straneh, glave ne mečite nazaj. Dvignite desno roko od tal in jo iztegnite naprej. Prizadevajte si dvigniti bicepse do ravni ušes. Prepričajte se, da vaša ramena in vrat niso napeti. Zadržite ta položaj 5 sekund. Nato desno roko spustite v začetni položaj in ponovite z levo.
16. Stranski zasuk
Lezite na desni bok s pokrčene noge, iztegnite roke pred seboj pravokotno na telo. Hrbet je sproščen. Dvignite levo roko in jo vzemite v lok za hrbet, tako da odprete prsni koš. Z očmi spremljajte gibanje roke, vendar ne premikajte bokov. Zadržite 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Prevrnite se na drugi bok in vajo naredite 10-krat na drugi bok.
Vse te vaje so precej preproste, vendar so zelo učinkovite za sprostitev mišic ramen. Izvedite kompleks kot celoto po napornem dnevu v službi ali vsak večer po delih in napetost v vratu in ramenih se bo zmanjšala. In to pomeni, da bo glava postala lažja, um pa bolj živ.
Ogrevanje je pomembna sestavina in obvezna faza pred vsako vadbo, od katere je odvisna pripravljenost celotnega organizma in doseganje učinkovitega rezultata po glavnih razredih. Ogrevalne vaje postopoma segrejejo mišice, telo in telo pripravijo na stres.
Namen ogrevanja
Ogrevanje - vaje, ki se izvajajo pred treningom, da:
- Raztezanje mišic telesa, preprečevanje poškodb pri delu z lastno ali dodatno težo;
- Izboljšave delovanja srčno-žilnega sistema, širjenje krvnih žil in pospeševanje srčnega utripa za boljšo prekrvavitev telesa;
- Pospeševanje metabolizma;
- pozitivno vpliva na živčni sistem in izboljša telesno pripravljenost za šport.
Pravila ogrevanja
Ogrevalne vaje pospešujejo prekrvavitev, širijo obseg gibljivosti sklepov, kar pomaga preprečevati poškodbe. Vaje za ogrevanje je treba izbrati ob upoštevanju starosti, zdravstvenega stanja, tipa telesa in mišične skupine, ki se trenira. Ogrevanje lahko razdelimo v skupine:
Univerzalni ali splošni. Izveden pred kakršnim koli telovadba priprava celega telesa na trening.
Poseben. Namenjen je maksimalnemu ogrevanju mišic, ki bodo vadbene.
Raztezanje. priljubljen pogled ogrevanje telesa, izboljša raztegljivost mišic in gibljivost sklepov. Pripeljali so jo ven ločena skupina, čeprav so lahko njegovi elementi prisotni v splošnem ogrevalnem kompleksu.
Osnovna pravila za vse vrste ogrevanja:
- Vaje naj bodo preproste.
- Ogrevanje naj traja približno 15 minut.
- Ogrevanje se začne od vrha telesa in se postopoma pomika na spodnje dele telesa.
Vaje za ogrevanje
Prvi sklop obravnavanih vaj velja za univerzalen in je primeren za večino ljudi, pred kakršnim koli treningom, kot v telovadnica kot tudi pri vadbi doma.
Ogrevanje vratu.
Ogrejte mišice ramen in rok:
Ogrejte prsne in hrbtne mišice:
Stojte naravnost, roke upognjene v komolcih, položaj pravokoten na telo na ravni prsi. Potegnite ramena čim bolj nazaj, upognite komolce, hkrati se obrnite na stran in poskušajte zapreti lopatice. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte gibe z obratom v nasprotni smeri. 
Ogrevanje spodnjega dela hrbta:
Ogrevanje nog:
Komplet ogrevalnih razteznih vaj
Katero vrsto ogrevanja izbrati, je odvisno od kompleksnosti glavne vadbe in mišične skupine, ki jo trenirate. V vsakem primeru, če preskočite ogrevanje in preidete na glavne vaje, obstaja veliko tveganje za poškodbe ali raztrganje mišic. Hkrati se ne pretepajte. vaje za ogrevanje. Telo mora pripraviti na popolna vadba namesto da bi izpuhnil pred njo.
Pogosto s starostjo, še posebej, če je potrebno vadbeni stres, včasih pa lahko zaradi različnih poškodb opazite občutek togosti v predelu sklepov rok, njihov obseg gibanja se znatno zmanjša. To težavo bi lahko pomagal Nemec Tyukhtin s svojim nizom vaj za roke. Omogoča vam, da nežno razvijete ramenske, komolčne in zapestne sklepe ter jim povrnete nekdanjo gibljivost.
Vaje za roke
1. vaja – rotacija ramen
To preprosto vajo, ki jo poznajo mnogi, je pomembno pravilno izvajati. Zavzamemo stabilno pozo: noge v širini ramen. In začnemo vrteti ramenske sklepe z največjo amplitudo.
 |
Glavna stvar je kakovost, ne količina in hitrost. Ko dvignemo roko, jo iztegnemo čim višje, kot na fotografiji. Pri izvajanju vaje pazite, da so roke ravne, ne upogibajte jih v komolcih. Hitrost gibanja naj vam bo udobna. Najprej se vrtimo naprej, nato nazaj.
2. vaja – Izmenični zamahi z rokami
Vaja je podobna prejšnji, vendar v tem primeru roke delujejo izmenično kot plavalec. Eno roko dvignemo navzgor, jo počasi spustimo naprej, medtem ko drugo roko umaknemo nazaj, nato navzgor.
 |
 |
Najprej se pomaknemo naprej, nato nazaj, kot da plavamo na hrbtu. Z izmenično krožnimi gibi z rokami kakovostno vadimo ne le ramenske sklepe, temveč celotno ramensko-lopatično območje. Pri tej vaji je vključen tudi spodnji del hrbta.
3. vaja - Vrtenje komolčnih sklepov naprej in nazaj
Komolčne sklepe je kljub navidezni moči enostavno poškodovati z nepravilno vadbo, nenadnimi gibi. Zato jih poskušajte zaščititi tako, da upoštevate navodila, izvajate vaje previdno in čim bolj zavestno.
 |
 |
Začetni položaj je prikazan na prvi fotografiji. Z rokami začnemo vrteti, kot da grebemo zrak pod seboj. Najprej se približno 15-krat izvedejo gibi naprej, nato v nasprotni smeri.
Vaja 4 – Vrtenje komolčnih sklepov vstran
Zavzamemo začetni položaj kot na prvi fotografiji. ramenski sklep nepremično začnemo rotirati komolčni sklep.
 |
 |
Roke so najprej vzporedne s prsmi, nato se dvignejo po krožni poti, razprejo in padejo navzdol. Ponovite približno 15-krat, nato v nasprotni smeri še 15-krat.
Vaja 5 - Oblikovanje čopičev
Roke postavimo predse, stisnemo v pesti, jih dvignemo navzgor, nato spustimo navzdol. In to počnemo z naporom, tako da se čuti napetost v mišicah podlakti.
 |
 |
Nato delamo s pestmi vstran, proti sebi. Nato jih zavrtimo najprej v eno, nato v drugo smer. In zaključimo razvoj ščetk z znano in prijetno vajo: dlani sestavimo skupaj, prepletemo prste in zavrtimo zapestne sklepe.
 |
Vsaka vaja za roke se izvede vsaj 7-krat.
Če vsak dan izvajate ta preprost sklop vaj za roke Nemca Tyukhtina, bo to dolgo ohranilo njihovo zdravje in lepoto.
- vaje za noge
Poglejte še tukaj:
Da bi kar najbolje izkoristili vsako vadbo, je nujno dobro ogrevanje. Zato je tako pomembno, da si vzamete čas za dvig telesne temperature, srčnega utripa in dihanja. Poleg tega učinkovito ogrevanje poveča gibljivost sklepov (jih mobilizira) in prisili živčno-mišični prenosni sistem, da pripravi telo na prihajajočo obremenitev.
Ogrevanje ni nujno dolgo, vendar ga je treba izvajati previdno. Da bi pravilno pripravili telo na prihajajoče vaje, morate porabiti vsaj 10 minut.Ne pozabite, da dobro ogrevanje poveča produktivnost nadaljnjega dela in zmanjša verjetnost poškodb.
V tem programu je ogrevanje sestavljeno iz naslednjih stopenj:
■ SPLOŠNA MOBILIZACIJA. Lahkotni gibi, ki povečajo gibljivost sklepov celega telesa.
■ POSPEŠEK PULA. Lahka, postopoma narašča aerobna vadba, ki sproži proces povečanja srčnega utripa.
■ ZASEBNA MOBILIZACIJA. Dinamično, značilno ta vaja gibi, ki povečajo gibljivost sklepov, ki sodelujejo pri sklecah.
■ KONČNO POSPEŠITEV UPILA. Končna faza priprave srčni utrip in telesno temperaturo pred vadbo.
Splošna mobilizacija
pljuča, gladki gibi povečati gibljivost sklepov. Izvedite 7-8 ponovitev vsakega giba.
ZAČETNI POLOŽAJ Z ravnim hrbtom se usedite na trden stol.
Glavo držite pokonci, nežno premaknite vrat v levo in nato v desno.
Nežno nagnite glavo nazaj in jo nato spustite na prsi.
Počasi obrnite glavo v levo in nato v desno.
Če pogledate naprej, zavrtite vrat v krogu v smeri urinega kazalca. Vrnite se v začetni položaj in se nato zavrtite v nasprotni smeri urinega kazalca.
Ramenski obroč
Dvignite ramena navzgor, nato pa jih spustite navzdol in nazaj.
trup
Komolce pritisnite na spodnji del hrbta, podlakti iztegnite naprej in trup počasi zasukajte v levo in desno. Popravite položaj bokov.
ZAČETNI POLOŽAJ Stojte vzravnano s stopali v širini bokov.
Zdaj spustite ščetke navzdol in izmenično drsite z roko navzdol zunaj boki, nagibi telesa v isto smer.
Pospešek pulza
Namen začetnega pospeševanja pulza je povečati telesno temperaturo in srčni utrip. Začeti z hiter korak na mestu in postopoma preidite na lagoden tek za 2-4 minute. Sledi pravi položaj telo in vedno razmišljajte o ohranjanju ravnovesja. Izberite poljubno točko na nasprotni steni in vanjo usmerite oči, da med vajo ne spustite glave navzdol.
Zasebna mobilizacija
Namen teh gibov je dodatno mobilizirati sklepe, ki sodelujejo pri sklecah. Izvedite naslednje dinamične gibe, da pripravite zgornji del telesa na prihajajoče vaje.
Roke in ramenski obroč
ZAČETNI POLOŽAJ Vstanite vzravnani.
Roke raztegnite vstran na ravni ramen.
Prekrižajte roke pred seboj. Vzemite začetni položaj in ponovite 6-8 krat.
Ročni krogi
ZAČETNI POLOŽAJ Vstanite vzravnani.
Dvignite desno roko naravnost predse in nato nadaljujte navzgor in nazaj za hrbtom v velikem krogu. Ponovite 6-8 krat in nato zamenjajte roke.
Izvedite krožno rotacijo naprej z levo roko 6-8 krat in nato izvedite krožne rotacije desna roka.
trup
ZAČETNI POLOŽAJ Stojte vzravnano, noge v širini bokov, roke dvignjene navpično navzgor.
Ko so vaši boki zaklenjeni na mestu, počasi zasukajte trup v levo, začnite z rokami in pustite, da vam glava sledi hrbtenici.
Izvedite obrat v nasprotni smeri. Ponovite 6-8 krat v obe smeri.
Končni pospešek pulza
Namen končnega pospeševanja pulza je dodatno zvišanje telesne temperature in srčnega utripa. Začnite z lahkotnim tekom na mestu in postopoma stopnjujte tempo. Naredite to 2-4 minute. Pazi na pravilen položaj telesa in vedno misli na ohranjanje ravnotežja. Osredotočite se na točko na nasprotni steni, da ne spustite glave.
