Krožni gibi kolen. Joga terapija: vaje za kolenske sklepe

17.08.202127.05.2017

Joga terapija: vaje za kolenskih sklepov.

Mnogi od vas veste iz prve roke: kolenski sklepi so precej krhki. Tukaj je nekaj nasvetov, kako zaščititi kolena pred poškodbami na tečajih joge, in nabor vaj za krepitev kolenskih sklepov.

Bolj zavesten pristop k vadbi bo pomagal preprečiti poškodbe kolena, ki se pogosto pojavljajo na tečajih joge.
Na primer, zlahka se lahko poškodujete, če poskušate sedeti v položaju lotosa, ne da bi se ogreli. Da do tega ne bi prišlo, je pomembno, da vedno poslušate svoje telo in si ne prizadevate za vsako ceno izvajati asane na enak način, kot to počne inštruktor. Vsak od nas ima svoje anatomske sposobnosti in na vsako težko asano se morate pripraviti. Če na primer nujno želite sedeti v lotosu, redno izvajajte te vaje za kolena.

Za zaščito kolenskega sklepa pred poškodbami v stoječih položajih pazi za nasaditev stopala: koleno usmerite v isto smer kot srednji prst stopala.
Ko izvajate stoječe položaje, potegnite kolena s silo mišic sprednje površine stegen. To ni isto gibanje kot potiskanje kolen nazaj. Da bi razumeli, kako držati koleno s stegenskimi mišicami, se usedite v dandasano (opisano spodaj) in se spomnite občutkov, ki jih dobite, ko potegnete nogavice proti sebi. Tako bi se morali počutiti, ko stoje dvignete kolena.

Pri izvajanju zasukov iz stoječega položaja zasuk iz središča pasu, ne iz bokov. Tako se izognete tako imenovanemu učinku smučarja – neželenemu zvijanju kolenskih sklepov. Koleno mora biti fiksirano in zategnjeno, boki so negibni in obrnjeni naprej, kot da se jih dotikate s steno spredaj.

Če že imate težave s koleni, izvajajte ta kompleks vsak dan in nekoliko zmanjšajte obseg gibanja. Preventivno je dovolj, da treniramo dvakrat do trikrat na teden. Skoraj vse vaje izvajajte v dinamiki, v ritmu gibanja, ki vam ustreza - tako hitro kot počasi. Vsako gibanje ponovite 6-12 krat.

Upogib kolena v stoječem položaju.

Vstanite vzravnano, noge postavite v širino bokov. Upognite nogo v kolenskem sklepu in jo dvignite pred seboj na udobno višino. Pazite, da podporna noga ostane ravna. Sklenite roke za hrbtom in se potegnite nazaj. Delajte dinamično: zravnajte nogo, jo usmerite naprej in potegnite pogačico, nato jo pokrčite nazaj in poskusite s peto doseči zadnjico. Ponovite z drugo nogo.

Krožni gibi kolen

Stopala postavite skupaj in se pokrčite v kolenih ter se spustite na udobno višino. Dlani položite tik nad kolena. Izpolniti krožni gibi kolena, ki opisujejo kroge, najprej v nasprotni smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Polpočep

Začetni položaj je enak. Delajte v dinamiki: upognite in poravnajte kolena, ne da bi dvignili dlani z nog. Nenehno iztegnite trtico navzdol in jo držite napete mišice trebuh.

Krožni gibi kolen z razmaknjenimi nogami

Stopala postavite na širino 50-70 cm in se pokrčite v kolenih ter spustite medenico. Dlani položite tik nad kolena, napnite trebušne mišice. Izvajajte krožne gibe s koleni, najprej navzven, nato prav toliko navznoter. Nato, ne da bi spremenili položaj, upognite in poravnajte noge, ne da bi dvignili dlani s kolen.

Počepi na prstih

Postavite noge skupaj in se dvignite na prste. Razširite kolena ob straneh in iztegnite roke naprej. Delajte dinamično: spustite medenico tako, da počepnete na udobni višini in napnete trebušne mišice, nato pa se dvignite tako, da približate kolena. Med izvajanjem počepov ohranite ravnotežje na prstih. Ponovite 6-12 krat. Nato se spet spustite navzdol, kolena razmaknite čim širše in v tem položaju vztrajajte 30 sekund do tri minute.

Dandasana

Sedite, iztegnite noge naprej. Roke položite za hrbet, prste potisnite od tal, iztegnite vrh glave navzgor, raztegnite celotno hrbtenico. Povlecite prste na nogah k sebi, napnite sprednja stegna in povlecite kolenske čašice navzgor ravno toliko, da dvignete pete od tal. Držite pozo od 30 sekund do minute.

Ležeči upogib kolena

Sedite na tla, nagnite se nazaj, spustite spodnji del hrbta na tla in se oprite na podlakti. Poskusite ne pasti na roke, ampak se odrinite od tal in iztegnite hrbtenico. Dvignite noge in jih pokrčite v kolenih. Delajte v dinamiki: upognite in poravnajte noge.

Začetni položaj: Vstani; noge so zravnane, obe stopali sta trdno pritisnjeni na tla in se med vajo ne spuščata z nje.

rahlo upognite desna noga v kolenu (medtem ko se premika naprej) - vdihnite. Nato, ne da bi se ustavili, pokrčite levo nogo v kolenu – in znova vdihnite. Tako se pri vdihu koleno ene noge močno pomakne naprej, medtem ko se druga noga v tem trenutku močno poravna. Po vsakem vdihu skozi nos ali usta pasivno izdihnite, kar vam je udobno. Ne pozabite, da se uporablja izdih, izčrpan zrak, o tem je prepovedano razmišljati!

Vaja "Poskočna kolena": faza vdihavanja

Vajo lahko izvajate ne le naravnost, ampak tudi nagnjeno naprej, kot pri vaji "Pump" iz glavnega kompleksa: hrbet je okrogel, glava je spuščena, vrat in ramena so sproščeni, roke so nad koleni. .

Roke lahko položite tudi na kolena in vajo izvajate tako, da se z dlanmi naslonite na kolena. Ta položaj se imenuje položaj visokega starta. Številnim bolnikom je to veliko lažje narediti ta vaja točno v tem položaju.

Norma: 96 vdihov-gibov ("sto"). Ko začnete obvladovati vajo, po vsakih 8 vdihih-gibih počivajte 3-5 sekund. Po dobrem treningu lahko naredite 16 ali 32 dihalnih gibov brez počitka.

Vaja "Pranking the knees" krepi kolenski sklep, indicirana je za njegovo artrozo. Prav tako krepi kolk in skočni sklepi. Uporablja se kot profilaktično sredstvo za zlome in dislokacije.

Vaja "Korenček bokov"

Začetni položaj: vstanite naravnost; obe nogi sta trdno pritisnjeni na tla in se med vajo ne spuščata z nje.

Na štetje "ena" potisnite desno stegno nazaj do odpovedi, medtem ko je leva noga pokrčena v kolenu - vdihnite.

Štejte do "dva", ne da bi se ustavili, potisnite levi bok nazaj do odpovedi, medtem ko se leva noga zravna in pokrči nazaj, kot da želite z bokom potisniti osebo za sabo - vdihnite.

Telo je sproščeno, s potiskom kolka nazaj se telo premakne naprej. Roke so sproščene in prosto visijo ob telesu. Če vas motijo pri gibanju, lahko položite roke na boke.

Vaja "Korenček bokov": začetni položaj

Vaja poskakovanje bokov: faza vdihavanja

Pomislite na lutko iz cunj, ki jo vlečejo vrvice. Tako naj bo vaše telo pri izvajanju te vaje sproščeno. In ne pozabite ob vsakem gibu hrupno vohati po celem stanovanju.

Torej potisnite kolk nazaj, koleno druge noge se premakne naprej - vdihnite. Še hip nazaj do odpovedi – vdih. Izdih je popolnoma pasiven in se izvaja samostojno po vsakem vdihu.

Norma: 96 vdihov-gibov. Počitek po vsakih 8 ali 16 vdihih-gibih, z dobro telesno pripravljenostjo pa po 32 vdihih-gibih.

Vse tri te vaje lahko izvajate zaporedno naenkrat, pri čemer zmanjšate hitrost vsakega na 32 vdihov-gibov. Skupno se bo na ta način izkazalo isto Strelnikovo "sto".

Ta vaja krepi kolčni sklep, povzroči oster naval krvi v medenične organe. Še posebej priporočljivo za najstnike, ki zaostajajo v razvoju telesni razvoj, vendar je kontraindicirana za samostojno uporabo pri skoliozi v obliki črke S. Je odlično terapevtsko in profilaktično sredstvo za prostatitis, impotenco in druge motnje genitourinarnega sistema pri moških, pomaga odpraviti številne ginekološke bolezni pri ženskah.

Tri vaje iz skupine "Korenje" so neverjetno uporabne za spodnje okončine!

Prvič, dobro razvijejo in okrepijo noge, zaradi česar so bolj gibljive in močne.

Drugič, skupaj z mišicami, vezmi in kitami se krepijo kolčni, kolenski, skočni sklepi in celotno stopalo (talokalkanealno-navikularni, kalkaneo-kuboidni in klinasto-navikularni sklepi, transverzalni tarzalni sklep, tarzalno-metatarzalni, metatarzofalangealni in interfalangealni sklepi noga).

Tretjič, izboljša se pretok krvi v arterijah stegna, spodnjega dela noge in stopala, okrepijo se stene površinskih ven in zastoji v bezgavkah in žilah nog.

Vaja "Krožni gibi kolen"

Začetni položaj: visoka startna poza. Vstanite naravnost; noge ravne, stopala in kolena skupaj. Upognite hrbet, spustite glavo, sprostite vrat in ramena. Roke naslonite na kolena.

Vaja "Krožni gibi kolen": faza vdihavanja

Ko štejete "ena", močno pokrčite kolena (kolena potisnete naprej s potiskom) in na kratko, hrupno vdihnite skozi nos. Takoj, brez premora, izvedite krožno gibanje z dvema kolena pokrčena v desno in v tem času izdihnite popolnoma pasivno. Na koncu kroga poravnajte kolena. Nato ob vdihu ponovimo oster izpad s koleni naprej, to je, da se rahlo usedemo na obe nogi, ob pasivnem izdihu ponovno izvedemo krožni gib s koleni v desno in se vrnemo v začetni položaj. Trup je ves čas nagnjen, tako kot pri vaji "Pump", roke se ne dvignejo s kolen.

Upoštevajte: po vsakem krožnem gibu je treba kolena poravnati, nato pa se med vdihom močno upognejo, kot med polpočepom.

Po 16 vdihih-gibih se vzravnajte, spustite roke in počivajte 3-5 sekund. Nato znova zavzemite visok začetni položaj in izvedite 16 vdihov-gibov, pri čemer zavrtite kolena že v leva stran. Skupaj se bo izkazalo 32 vdihov-gibov.

Norma: 96 vdihov-gibov (tri "trideset").

Z dobrim treningom lahko brez ustavljanja naredite 32 vdihov-gibov (16 vrtljajev v vsako smer) in šele nato počivate 3-5 sekund (če ste utrujeni, povečajte pavzo na 10 sekund).

Ne pozabite, da kratek in hrupen vdih skozi nos naredimo le pri upognjenih kolenih naprej, s krožnim gibanjem kolen pa zrak sam odide skozi nos ali usta. "Izdih je izstopni dih!" - je bolnike spomnila Alexandra Nikolaevna Strelnikova.

Ta vaja krepi kolenski sklep, indicirana je za njegovo artrozo. Okrepijo se tudi kolčni in skočni sklepi. Uporablja se tudi kot profilaktično sredstvo za zlome in dislokacije.

Vaja hula hoop za kolena stoje

Začetni položaj: stojte naravnost; ravne noge so razmaknjene nekoliko ožje od širine ramen (glavni položaj), roke so prosto spuščene ob telesu.

Na štetje "ena" hitro premaknite noge v kolenih, jih pritisnite eno proti drugi - kratek hrupni vdih.

Vaja hula hoop na kolenih stoje: začetni položaj

Pri pasivnem izdihu z rahlo upognjenimi koleni izvajajte krožne gibe (pri tem začnite vrtenje s pomikom kolen naprej), kot da bi s šestilom opisovali kroge: z desnim kolenom v desno in z levim kolenom v levo.

Nikoli ne dvigujte stopal s tal. In poskusite čim več "risati" kroge večja velikost(to je, razširite noge čim bolj na straneh).

Koleno je anatomsko kompleksen sklep, ki med gibanjem nosi celotno težo telesa. boleče in za dolgo časa onesposobi tudi izkušene športnike. Glede na rezultate znanstvena raziskava 26% odraslega prebivalstva planeta trpi zaradi bolečin v kolenu, število pritožb v zadnjih 20 letih nenehno narašča. Ne čakajte na alarme, delujte proaktivno: redno izvajajte preproste vaje za krepitev kolen za zmanjšanje tveganja poškodb.

Najboljši način za preprečevanje poškodb je imeti močne, prožne mišice in sklepe, ki lahko prenesejo stres in poškodbe. V nekaterih preprostih primerih bolečine v kolenu lahko nekatere vaje pomagajo ublažiti bolečino. Ne pozabite, da nikoli ne izvajajte vaj, ki povzročajo povečanje bolečine.

Pred poukom obvezno ogrejte mišice, da se pripravite na obremenitve, izboljšate lokalni krvni obtok. Dobra možnost ogrevanje - krožni gibi kolen, medtem ko stojite na rahlo upognjenih nogah.

Obstajata 2 možnosti za vadbo. Dvig noge izvajamo iz začetnega položaja leže na hrbtu ali dvig noge iz položaja leže na boku. Prva možnost dodatno vključuje stegenske mišice, druga možnost - trebušne mišice.

Možnost 1:

Lezite na hrbet. Lopatice in spodnji del hrbta so trdno pritisnjeni na tla. Ena noga je upognjena v kolenu, druga je poravnana.
Dvignite ravno nogo od tal, držite težo 15-30 sekund, vrnite se v začetni položaj.

Možnost 2:

Lezite na bok. Naslonite se na podlaket. Spodnjo nogo upognite pod pravim kotom, zgornjo nogo poravnajte.
Dvignite in spustite ravno nogo.

Vse gibe je treba izvajati počasi in gladko.

Izpadi

Izpadni udarci obremenijo kolena, pomagajo okrepiti teleta in stegenske mišice, stabilizirajo kolenski sklep.

Začetni položaj stoji, noge skupaj, roke na pasu, hrbet raven.
Stopite naprej z eno nogo in hkrati pokrčite obe koleni.
Iztegnjena noga, ko je upognjena, tvori pravi kot. Zadnje koleno se skoraj dotika tal.
Vrnite se v začetni položaj. Če naredite vse pravilno, bi morali dobiti vzmetne gibe.
Ponovite iste gibe za drugo nogo.

Začetni položaj stoji, hrbet raven.
Upognite koleno in skočite v levo.
Ne da bi poravnali kolena, prenesite težo na drugo nogo v izpadnem koraku v desno.
Pazimo, da je koleno oporne noge točno nad stopalom.

Raztezanje

Raztezne vaje izvajamo iz različnih začetnih položajev. Ležeči položaj pomaga pri izogibanju obremenitvi lastne teže.

Raztezanje v ležečem položaju, tehnika:

Lezite na hrbet. Dvignite eno nogo, upognite jo pod kotom 90 stopinj. Drugo nogo poravnajte na tleh.
Počasi se upognite pokrčena noga, usmerite nogavico proti sebi. Nato se vrnite v prvotno stanje.

Tehnika stoječega raztezanja:

Za ravnotežje se naslonite na trdno podlago. Potegnite levo nogo, upognjeno pod pravim kotom, nazaj.
Zadržite na vrhu 3-5 sekund.
Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite gibanje z desno nogo.

Vaje se izvajajo brez trzanja z udobnim tempom. Raztezanje izboljša elastičnost mišic, lajša togost v kolenskem sklepu.

"Martin"

Vaja Lastovka trenira mišice nog, hkrati pa izboljšuje ravnotežje in koordinacijo.

Kako se to naredi:

Začetni položaj stoji, hrbet raven, noge skupaj. Roke raztegnite vstran na ravni ramen.
Naslonite se na eno nogo, trup nagnite naprej, drugo nogo povlecite nazaj in segajte vzporedno s tlemi.
Zadržite ta položaj tako dolgo, kot lahko, nato se vrnite v začetni položaj.

V nasprotju s priljubljenim mitom, da so počepi nevarni za kolenski sklep, se ta vaja izvaja v pravilna tehnika, zdravi kolena, krepi vezi in mišice nog.

Tehnika:

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Umakni ramena nazaj. Povlecite trebuh.
Počasi se spustite, zadnjico in boke potegnite nazaj.
Upognite kolena, dokler mišična napetost. Potem vstani.
Ohranite ravnotežje in koordinacijo, ne zaokrožite hrbta. Kolena ne smejo presegati linije nogavic.

Ko delate počepe, ne morete hiteti, sunkovito navzdol

Možnosti za zmanjšanje aksialne obremenitve:

stenski počepi;
počepi, z rokami na oporniku.

Poskusite vsak dan preživeti 20-25 minut na kolenih. Učinkovitost je zagotovljena le z rednim telesna aktivnost. Ohranite svoje zdravje dolgo časa!

Bodite prepričani, da preberete o tem

Če ste imeli poškodbo kolena ali imate artrozo kolenskega sklepa, se morda bojite obremeniti boleči sklep. In to je največja napaka, ki jo lahko naredi človek s težavami s sklepi.

In po poškodbah, z artrozo in z artritisom in z drugimi boleznimi sklepov je treba dati koleno telesna aktivnost. Druga stvar je, da je treba to narediti pravilno. Spodaj je 12 varnih vaj za krepitev zdravega in obolelega kolenskega sklepa.

To je najpreprostejša vaja, ki bi jo morali izvajati tudi ljudje s hudimi poškodbami sklepov.

Usedi se na stol. Stopala so na tleh. Roke počivajo na kolenih ali spuščene ob straneh telesa.
Počasi dvignite eno nogo in jo poravnajte v kolenu.
Zadržite položaj 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
Ponovite 10-15 krat za vsako nogo.

Napetost stegenske mišice

Vstani naravnost. Lahko se prilepite na steno ali stol. Vendar bo bolje, če vajo izvajate brez podpore. To ne bo samo obremenilo kite, ampak tudi izboljšalo delovanje vestibularnega aparata.
Počasi upognite eno nogo v kolenu, stopalo premaknite nazaj.
Ponovite 20-krat za vsako nogo.

Če nimaš resnih težav s koleni, jih daj dodatna obremenitev. Če želite to narediti, ne dvignite proste noge, ampak z njo potegnite elastični trak ali ekspander.

Raztezanje teleta

Stojte obrnjeni proti steni z dlanmi na njej.
Desno nogo povlecite nazaj, levo nogo pa dajte naprej in pokrčite v kolenu ter nanjo prenesite celotno težo telesa. V tem primeru naj koleno desne noge ostane zravnano, stopala obeh nog pa naj bodo pritisnjena na tla.
Držite pozo 30 sekund.
Ponovite za drugo nogo.

Bočni dvig bokov

Lezite na tla na levi bok.
Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Dvignite levo stegno od tal in sprejmete.
Ni potrebno dolgo časa držati poze. Lahko skočiš takoj nazaj.
Naredite 30 ponovitev za vsako stran telesa.

Bočni dvig noge

Lezite na tla na levi bok.
Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Dvignite desno nogo navzgor, poskušajte je ne upogniti v kolenu. Dvignite čim višje.
Naredite 30 ponovitev za vsako nogo.

Dvig ravne noge

Lezite na hrbet. Roke so vzporedne s telesom in s čopiči pritisnjene na tla.
Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo dvignite. Noga mora ostati ravna in s telesom tvoriti kot 90 stopinj. Ne odtrgajte spodnjega dela hrbta ali rok od tal.
Ponovite 10-12 krat za vsako nogo.

Dvig nog, ležeči

Lezite na trebuh.
Dvignite eno nogo navzgor, ne da bi jo upognili v kolenu, čim višje.
Držite pozo 3-5 sekund.
Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Stojte naravnost z nogami narazen 1,2-1,4 metra.
Roke položite pred prsi.
Počasi pokrčite kolena. V idealnem primeru bi morala biti stegna vzporedna s tlemi. Če pa to ni mogoče, le pokrčite noge, kolikor vam dopušča telesna pripravljenost.
Hrbet imejte vzravnan in kolena iztegnjena vstran (morda jih boste želeli združiti, vendar se ne prepustite tej želji).
Zadržite položaj za 15 vdihov in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
Ponovite 3-krat.

Vstani naravnost.
Počasi sedite tako, da nastane kot 45 stopinj (kolena ne smejo segati čez prste).
Popravite pozo za nekaj sekund. Da ne padete, se zaščitite od zadaj s stolom.
Ponovite 10-15 krat.