Kako se ogreti pred vadbo. Ogrevanje sklepov

10-minutno ogrevanje pomaga obogatiti mišice s kisikom, pospeši prekrvavitev in poveča telesno temperaturo, kar je dobro ogrevanje pred treningom.

Kako ogreti mišice pred treningom. Kje začnemo:

1. Vrat. Vstanemo naravnost, z dlanmi primemo zatilje, nato pritisnemo nanj in spustimo brado na prsni koš. Zadržimo se nekaj minut. Krožni gibi glava v počasnem tempu: vstanemo naravnost, začnemo izvajati krožne gibe glave (10-krat v vsako smer).

2. Ramena. Vstanite naravnost, položite dlani na ramena, izvajajte krožne gibe naprej in nazaj 10-15 krat.

3. Trapezna mišica. Vstanemo vzravnano, z desno roko nagnemo glavo v levo (na ramo), se zadržimo 5 sekund in se vrnemo v začetni položaj, ponovite isto dejanje v eno smer vsaj 5-krat. Enako storite z drugo stranjo.

4. Mišice prsnega koša. Poiščite oporo, na primer steno, se čim bolj naslonite nanjo z obema rokama, dokler ne začutite napetosti v prsnih mišicah. Zadržite 10 sekund, ponovite vsaj 5-7 krat. Izvajate lahko tudi to vajo: vstanite naravnost, primite roke v ključavnico od zadaj in jih potegnite nazaj. Zadržite ta položaj nekaj sekund in ponovite še 4-krat.

Z resnim treningom, usmerjenim v rezultat, morate vaditi na meji lastnih zmožnosti. Mišice, sklepi in kite doživljajo takšno napetost, ki je v običajnem življenju ne prenesejo.

Spomnimo se, zakaj rastejo mišice. Med delom z veliko težo mišična vlakna prejmejo mikrotravme, telo jih skuša obnoviti, ob upoštevanju dejstva, da se rupture lahko ponovijo.

V skladu s tem v procesu okrevanja telo gradi mišice, postanejo močnejše in večje. V neogreti mišici začnejo vlakna predčasno razpadati, ne da bi "občutili" težo.

Zahvaljujoč pravilnemu ogrevanju:

Telo preide iz stanja mirovanja v aktivno stanje	Usposabljanje vključuje delo telesa v stresnem stanju. Ogrevanje pomaga mobilizirati telo in ga pripraviti na resen stres.
Topli sklepi so izdatneje namazani	To pomaga preprečiti poškodbe, ki so možne zaradi obremenitve sklepov. Zmanjšala se bo tudi verjetnost škrtanja ali klikanja v njih, kar lahko povzroči veliko težav.
Hrustanec se obrablja počasneje
Ustvarjene so ovire za rupture tetiv	Postanejo bolj elastični.
Pride do netravmatskega natega mišic	Netrenirane mišice se lahko zlahka strgajo ali potegnejo, kar vas bo izločilo iz rutine treninga za mesece ali celo leta.

Ne pozabite: brez ogrevanja prezgodaj poškodujemo mišice, ne dosežemo porasta v krvi tistih hormonov, ki so odgovorni za povečanje moči in mišične mase.

Značilnosti ogrevanja pred treningom moči

Vadba s težkimi utežmi je resen preizkus za telo, zato ga je treba pripraviti na delo. Pri vadbi za moč se tveganje za poškodbe znatno poveča.

Ogrevajte petnajst do dvajset minut. Začeti naj bi s petminutnim tekom z rahlimi pospeški. Na drugi stopnji gnetemo sklepe: najprej zgornji del telo, postopoma spustite do stopal.

Temu delu ogrevanja je treba posvetiti posebno pozornost: tudi pri izvajanju običajnega stoječega pritiska resno obremenimo noge. Sklepi se ogrejejo s krožnimi večsmernimi gibi dlani.

Ko raztegnemo sklepe, preidemo na mišice. Najprej morate izvesti preproste vaje: nagibe, krožne gibe. Tako pripravimo hrbet za močnostne obremenitve. Posebno pozornost je treba nameniti ogrevanju mišic, ki bodo obremenjene pri trenutni vadbi. Narediti morajo neke vrste mini masažo, sestavljeno iz gnetenja in drgnjenja.

Končno ogrevanje pred pristopi moči- delo z dumbbells več kilogramov. Tukaj morate upoštevati vrsto vadbe, izvedene po ogrevanju. Recimo, če nameravate pritiskati s prsi, bi bila najboljša možnost ogrevanja deset do dvajset ponovitev z majhnimi utežmi. Mišice se bodo ogrele, bremena pa skoraj ne boste čutili.

Pri ogrevanju pred treningom moči je pomembno, da se telo ogreje do rahlega znojenja, telo se mora mobilizirati in pripraviti na stres.

Osnovna pravila

Za dobro ogrevanje celotnega telesa upoštevajte naslednje točke:

1. Vaje morate izvajati počasi, poskušati začutiti mišice, vezi, pri čemer tehniko izvajanja dosežete filigransko.
2. Ni se vam treba bati, če v sklepih začutite škrtanje: to bo kmalu minilo. Škripanje v sklepih je pokazatelj njihovega oživljanja, dela.
3. Najprej se izvede splošno ogrevanje, ki pospeši vse telesne sisteme do pripravljenosti na stres, ogreje vezi in mišice, poveča srčni utrip in pospeši presnovo.
4. Splošno ogrevanje mora vključevati vaje, namenjene zlasti naslednjim skupinam ligamentov in mišic: rotacijski in poševni gibi rok, glave, ramen, kolčni sklep, kolena, gležnji, trup, počasen tek, tek na mestu z dvignjenimi koleni, nizki skoki z ali brez vrvi.
5. Po končanem splošnem ogrevanju je na vrsti posebno (lead-up) ogrevanje, ki je že namenjeno neposredni pripravi na vaje, ki jih nameravamo izvajati na treningu. Na primer, če ste v programu načrtovali počepe s palico s sto kilogrami, morate pred njimi opraviti ogrevalni niz s težo 30-50 kg, s številom ponovitev - 10-15.
6. Začetno ogrevanje se izvede tik pred vsako novo programsko vadbo.
7. Pri ogrevanju je zaželeno, da srčni utrip dosežete do sto utripov na minuto: ta indikator sam po sebi pomeni, da je telo pripravljeno na glavno vadbo. Po končanih vseh vajah za moč morate narediti nekaj sproščujočih vaj - tako imenovani hitr.

Pripravljene mišice vam omogočajo, da vajo izvajate bolj pravilno, oziroma učinkovitost treninga bo večja. Tisti, ki so se ukvarjali z dvigovanjem uteži, so verjetno opazili, da je drugi pristop veliko lažji od prvega.

Vaje za pripravo telesa na stres

Nagibi vratu in glave

Začetni položaj - stojimo naravnost, roke držimo ob telesu. Sprostite mišice, počasi spustite glavo navzdol, dotaknite se prsnih mišic z brado, nato nagnite glavo za dvajset stopinj nazaj in jo umaknite, tako kot želva umakne glavo v oklep. V tem primeru ne smete obrniti glave čim bolj nazaj.

Še ena pomembna točka: vajo morate izvajati ne skozi bolečino, ampak do prijetnega občutka v vratu. V vsakem položaju se je treba zadržati pet do deset sekund, nato pa se vrniti v začetni položaj.

glava se obrača

Začetni položaj je standarden - stojimo, hrbet je raven. Začnemo obračati glavo v levo, ne da bi spustili brado. Mišice potegnemo do rahle napetosti, nato se zadržimo deset sekund in se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo gibanje, vendar tokrat v desno.

Vrtenje glave

Začetni položaj je standarden. Glavo spustimo navzdol, se z brado dotaknemo prsi in začnemo počasi vrteti glavo v levo, ko brada doseže ramo, glavo nekoliko nagnemo nazaj in zaključimo rotacijo. Deset ponovitev v eno in drugo smer.

Za trapezno mišico

Glavo spustimo v desno, zadržimo v tem položaju deset sekund, ponovimo v levo. Pri izvajanju vaje ne smete poskušati doseči ramen z ušesom: to lahko povzroči poškodbe. Deset ponovitev v vsako smer bo dovolj.

Za prsne mišice

Vsi poznajo vajo, imenovano "sklece od stene". Približamo se steni, se nanjo naslonimo z dlanmi. Nagnjena proti steni. Občutite, kako se prsna mišica napne. Dovolj je deset sklec.

Za trebuh in hrbet

V tem primeru ne morete storiti brez pomožne opreme: potrebujemo drog. Približamo se drogu, ga primemo z eno roko. Trup začnemo upogniti naprej, noge pa ostanejo na mestu, kolena niso upognjena, medenica pa je vržena nazaj. Ta položaj omogoča popolno raztezanje hrbtnih mišic. Ko se vrnete v začetni položaj, zamenjajte roko. Narediti morate pet do šest ponovitev na levi in ​​desni roki.

Ob prisotnosti vodoravne palice lahko izvedete naslednjo vajo za hrbet in trebuh: visimo na vodoravni palici in z vso močjo iztegnemo noge do tal. Zadržite trideset sekund.

Nagibi nazaj, naprej in na straneh ter vse vrste zvijanja telesa odlično ogrejejo mišice hrbta in trebuha.

Za triceps

To vajo lahko izvajate v stoječem ali sedečem položaju. Desno roko dvignemo navzgor in jo upognemo, z dlanjo se dotaknemo vrzeli med lopaticami. Z levo roko primemo komolec z desno in ga rahlo pritisnemo navzdol, spuščamo desna rokačim nižje. Nato spremenimo položaj rok, ponovimo gibanje. Šest do osem ponovitev za vsako roko.

Za ramenski sklep

Začetni položaj - stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene vzdolž telesa. Z dvema rokama začnemo izvajati krožne rotacije na eno in drugo stran. 8-10 ponovitev.

Za delte

Vajo lahko izvajate tako stoje kot sede. Hrbet naj bo raven, desno roko upognite v komolcu, tako da je podlaket vzporedna s tlemi. Desno roko potegnemo z levo roko, hkrati pa obrnemo telo v levo. Vajo morate izvajati v umirjenem tempu.

Za noge

Izpadni koraki - popolna vaja za ogrevanje mišic nog. Udarci se lahko izvajajo neposredno in vstran, glavna stvar je, da upognete hrbet in potegnete noge.

Za kolenski sklep

Z obema rokama primemo koleno in začnemo izvajati rotacijske gibe v eno in drugo smer. Zamenjamo nogo. Na vsaki strani je potrebno izvesti petnajst vaj.

Še ena odlična vaja za ogrevanje kolenskega sklepa. Počepnemo, roke položimo na kolena, hrbet držimo naravnost. Kolena začnemo vrteti navznoter, nato navzven. Dovolj bo deset do petnajst ponovitev.

Športniki, ki gradijo mišično maso, naj med ogrevanjem ne izvajajo dolgih tekov.

Zaključek

1. Brez ustreznega ogrevanja je lahko vsaka vadba več težav, kot je vredna.
2. Vredno je biti pozoren na absolutno vse dele telesa in delujoče mišice dvojno.
3. Ogrevanje vas bo dolgo ohranjalo zdrave.
4. Po treningu je priporočljivo izvesti vleko, ki bo pomagala telesu vrniti v normalno stanje.

Iščete nekaj novega pri ogrevanju telesa pred vadbo? Poglejte naslednjo sliko:

Osebni trener farmacevt, nutricionist

Sestavlja in izvaja osebne programe usposabljanja za korekcijo telesne postave. Specializirana je za športno travmatologijo, fizioterapijo. Ukvarja se s tečaji klasične medicinske in športne masaže.

Ključ do uspešnega, učinkovitega in produktivnega treninga je kompetentno in pravilno izveden ogreti se. Neposredno vpliva ne le na učinkovitost, ampak tudi na varnost treninga, kar vam omogoča porazdelitev obremenitve. Poleg tega je zahvaljujoč ogrevanju proces okrevanja po vadbi veliko hitrejši. Treninga brez ogrevanja ni mogoče šteti za popolnega.

Ni nenavadno, da številni začetniki in nekateri izkušeni športniki preskočijo ogrevanje, začenši z osnovnimi vajami. To je v osnovi napačen pristop. Ogrevanje pred treningom ni le sestavni del športnega treninga, ampak njegov najpomembnejši element. Telo pripravi na prihajajoči stres. Zato je ogrevanje neposredno odvisno od tega, kako učinkovita bo lekcija.

Začeti dober trening potrebno le z ogrevalnimi vajami. Napačno je, če njihovo izvajanje smatramo za izgubo časa. V bistvu to mnenje temelji na prepričanju, da med ogrevanjem ne pride do kopičenja. mišično tkivo, brez ponastavitve odvečne teže. Vse je malo drugače. Če je ogrevanje opravljeno pravilno, prispeva k kopičenju veliko število sile, potrebne za črpanje mišic ali izvajanje vaj za hujšanje, ko se želi oseba znebiti odvečnih kilogramov.

Nabor vaj, vključenih v ogrevanje, rešuje širok spekter težav:

• pripravi mišični in skeletni sistem ter vse organe, ki sodelujejo pri treningu;
• upodablja aerobna vadba, nasiči mišice s kisikom in krvjo;
• razširi kapilare, poveča srčni utrip, pripravi žile in srčno mišico na stres;
• preprečuje poškodbe pri dvigovanju težkih uteži ali delu na simulatorjih;
• zagotavlja dodatno sproščanje testosterona z adrenalinom;
• spravi živčni simpatični sistem v ton;
• pospešuje celični metabolizem;
• poveča elastičnost mišic in ligamentov;
• povečuje gibljivost sklepov;
• pospešuje prenos živčnih impulzov;
• vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na prihajajočo vadbo.

Kakovostno ogrevanje pred treningom pomaga doseči cilj, ki si ga je zastavil športnik. Če to trening moči, potem vam pravilno razpoloženje in priprava telesa omogočata izvajanje vaj z največjim učinkom, dvig velika teža. Odlična je tudi vloga ogrevalnih vaj. Vsakemu gibu dajejo samozavest, naredijo telo še bolj spretno, povečajo gibčnost.

Ni dovolj samo narediti vaje za ogrevanje, še vedno jih morate pravilno izbrati. Ne obstaja enoten in univerzalen sistem, ki bi bil primeren za določen trening. Športnik mora samostojno najti idealen kompleks zase, izbrati vaje, ki najučinkoviteje razkrivajo potencial in pomagajo doseči zastavljene športne cilje. Upoštevati je treba ne le športne, ampak tudi fiziološke individualne značilnosti.

Pomembno vlogo igra postava, stopnja gibljivosti sklepov, stanje vezi ter drugi dejavniki, ki vplivajo na to, katerim organom in mišicam je treba posvetiti več pozornosti. Potrebno je imeti jasno predstavo o pričakovanem rezultatu. Ogrevanje lahko služi za rahlo ogrevanje telesa ali pa s krvjo napolni določeno mišično skupino, ki bo vključena v vadbo.

Vsak športnik se seveda odloči, kakšno bo ogrevanje. Glavna stvar je poznati tako teoretično kot praktično osnovo. To se najprej nanaša na idejo o različnih kompleksih ogrevalnih vaj.

Ogrevanje se zgodi:

1. Splošno. Služi za ogrevanje in pripravo telesa.
2. poseben. Praviloma se izvaja pred določeno vadbo, ima podobne značilnosti kot trening gibov.
3. Za raztezanje. Poveča raztegljivost mišic, poveča gibljivost sklepov.

Najbolj univerzalno, torej primerno za skoraj vse, velja splošno (klasično) ogrevanje. Vključuje tudi raztezanje.

Klasično ogrevanje

Gre za sklop naslednjih vaj:

• aerobika - tek, skakanje vrvi;
• za ogrevanje mišic trupa, nog, rok;
• povečati stopnjo gibljivosti in prožnosti sklepov.

Pomembno si je zapomniti

Vse dinamične vaje za ogrevanje, vključno s tekom s skoki, je treba izvajati brez mišična napetost in vsako siljenje. Tempo mora biti povprečen. To ne pomeni, da morajo biti počasni in apatični. Takšno ogrevanje se imenuje "počasno".

Poleg skakanja in teka splošno ogrevanje vključuje naslednje:

• počepi;
• pobočja;
• vrtenje telesa;
• vaje v ležečem položaju;
• dvig kolena;
• hodi na mestu.

Kompleks je niz vaj, od katerih je vsaka namenjena vadbi določene mišične skupine:

1. Ramena. Spustite brado, jo pritisnite na prsi, nagnite glavo nazaj. Naredite tudi vrtenje vratu.
2. Prsi. Dlan položite na steno, nagnite se naprej in rahlo vstran, da začutite napetost, se malo zadržite, nato naredite enak postopek na drugi strani. Pomaga pri soočanju z nalogo in vlečenje rok, stisnjenih v ključavnico za hrbtom.
3. Nazaj. Uporabite palico ali palico. Primite ga z eno roko, potegnite telo nazaj, medtem ko zravnajte noge, tako da se čutita raztezanje in napetost. Malo zadržite v končnem položaju, ponovite iste korake na drugi polovici hrbtnih mišic.
4. želodec. upognjen komolčni sklep položite roko na pas in prosto iztegnite navzgor, nagnite se na stran, dvignjeno roko pa poskušajte iztegniti čim dlje. Zamenjajte roke, naredite enaka dejanja, vendar v nasprotni smeri.
5. Ramena. Dvignite roke do ravni ramenski obroč. Zavrtite zgornji del telesa, dokler se ne ustavi, eno za drugo menjajte strani.
6. Noge. Naredite izpadne korake z nogami nazaj, naprej, vstran. Ko stopite nazaj, upognite drugo nogo v kolenskem sklepu. Izpadi na straneh se razlikujejo le v smeri gibanja, naprej - v dolžini koraka, ki mora biti največja.
7. Sprednje stegenske mišice. Dvignite nogo nazaj, primite jo z roko v predelu gležnja.

V tem kompleksu so vaje popolnoma uravnotežene, kar omogoča kakovostno ogrevanje in raztezanje vseh večjih mišičnih skupin. Njegova izvedba pred usposabljanjem bo vplivala na produktivnost pouka. Postali bodo bolj produktivni in učinkoviti. Skupno priporočeno trajanje ogrevanja je četrt ure. Če porabite več časa, obstaja možnost, da povzročite prezgodnjo utrujenost.

Pred tekom se ogrejte

Ogrevanje je potrebno kot pri pouku v telovadnica pa tudi pri teku. Ogrete mišice postanejo glavni ključ do uspeha teka. S tekom se ukvarjajo tako profesionalci kot amaterji. Zato je vprašanje, kaj bi moralo biti pravilno ogrevanje je precej relevantno.

Ogrevanje pred tekom je najbolje začeti s hojo na razdalji od 100 do 200 metrov in postopoma povečevati tempo. Če želite povečati pretok krvi, morate zamahniti z rokami, se nagniti nazaj, naprej, v levo in desna stran. Priporočljivo je, da ogrevanje zaključite s počepi. Alternativa bi bil dvo- ali triminutni tek.

Te dokaj preproste vaje ne povzročajo težav pri izvedbi, tekačem hitro postanejo navada, omogočajo večjo zmogljivost in čas teka ter vas ščitijo pred tveganjem poškodb.

Jutranja telovadba - ključ do moči in zdravja Kako hitro priti na most stoje?

Pravilno ogrevanje pred vadbo pripravi telo, zaradi česar je vadba učinkovitejša. Mnogi začetniki zanemarjajo razvoj mišic in sklepov, saj se jim to zdi izguba časa. Posledično se poškodujejo in prenehajo ukvarjati s športom. Če pa telo dobro ogrejete, se bo prekrvavitev povečala in srčni utrip, kite in vezi pa se bodo pripravile na moč in kardio.

Prednosti ogrevanja pred vadbo so ogromne. Ne le zmanjšate tveganje za zvine in poškodbe, ampak tudi povečate svojo moč, zmanjšate obremenitev kardiovaskularni sistem, poveča vzdržljivost, izboljša koordinacijo in pozornost. Tudi lahke vaje za ogrevanje izzovejo sproščanje adrenalina v kri, kar olajša obvladovanje vadbe katere koli zahtevnosti. Poleg tega boste pospešili presnovne procese. Ugotovimo, zakaj toliko ljudi preskoči ogrevanje in kakšne so lahko posledice. Kako se pravilno ogreti, da povečate učinkovitost vadbe? In zakaj ogrevanje koristi telesu in telesu kot celoti? Po priporočilih izkušeni trenerji, boste dosegli največji rezultat telesna aktivnost za kratek čas. Poskrbite za svoje zdravje!

Kot kaže praksa, 95% ljudi, ki obiščejo telovadnico, se pozabi ogreti pred treningom ali pa tega preprosto ne želi. Kaj za? Navsezadnje ne pomaga pri izgubi teže ali izgradnji mišična masa Kar pomeni, da za to nima smisla izgubljati časa.

Pravzaprav ima ogrevanje veliko prednosti:

• povečuje zmogljivosti moči;
• optimizira delovanje srčno-žilnega sistema;
• nasiči mišice s hranili in kisikom;
• spodbuja proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za proizvodnjo energije;
• izboljša pozornost in koordinacijo;
• pospešuje presnovne procese.

Kot lahko vidimo, prinaša ogrevanje za človeško telo veliko koristi. Zato ga obvezno vključite v svojo vadbo. Kakšna je nevarnost neogrevanja? Najpogosteje pride do zvinov, zaradi katerih morate prekiniti v kompleksu razredov. Toda poleg tega je možna poškodba sklepa, po kateri je potrebno dolgo okrevanje in celo zdravljenje. Močni učinki na srce lahko povzročijo omotico, pritisk in celo omedlevico.

zanimivo! Pred treningom se morate ogreti 7 do 10 minut. V tem kratkem času boste ogreli telo in se pripravili na intenzivno vadbo.

Ne zamenjujte ogrevanja in raztezanja po vadbi. Gimnastika je enako pomembna, vendar se izvaja veliko počasneje, da se zmanjša srčni utrip in obnovi dihanje. Po drugi strani pa mora biti ogrevanje hitro in dinamično za kakovostno ogrevanje telesa.

Vrste ogrevanja

Če želite izbrati najboljše vaje za ogrevanje začetnic, razmislite o vseh možnih vrstah in ugotovite, katere so prave za vas.

• Splošno ogrevanje vključuje več vrst manipulacij, ki prispevajo k doslednemu segrevanju vratnih mišic, ramenskega obroča, prsni koš, pasu in bokov. Njegovo trajanje ni daljše od 15 minut. Kompleks vključuje vaje za roke, kolena in skočni sklepi, aerobika (skakanje, tek na mestu).
• Med poukom se uporablja posebno ogrevanje vrste močišporti, kot je bodybuilding. S pomočjo sklopa vaj boste obremenjene mišice prisilili k delu. Pristopi ne smejo biti večji od 10-krat, masa pa ne sme presegati 20% običajne.
• Raztezanje gladko ogreje mišice zaradi statičnih, balističnih in dinamičnih obremenitev.
• Vleka dopolnjuje kompleks vadbene vaje. Sprostitev mišic se pojavi postopoma, kar prispeva k izločanju mlečne kisline. Pogostost dihanja in srčni utrip se obnovita.

Ogrejte se doma in v telovadnica ni razlike v vadbi. V vsakem primeru morate kakovostno razviti mišice in sklepe, da so pripravljeni na močne fizične obremenitve. Zato tudi v fitnesu ne hitite takoj zasesti simulatorja, ampak se ustrezno pripravite na vadbo.

Pomembno! Med treningom je enako pomembno vzdušje v prostoru. Obvezno prezračite prostor, tako da je Svež zrak, potem bo vsaka celica vašega telesa nasičena s kisikom in izognili se boste vrtoglavici.

Upoštevajte, da nizkointenzivno raztezanje le sprosti telo. Če ga želite stresati pred treningom, morate izvesti ostre gibe. Zastavite si jasne cilje. Če želite shujšati, izvajajte vaje za glutealne mišice, tisk, noge, roke, vrat, hrbet in hrbtenica. Tako pospešite utrip na zahtevano hitrost: 110 - 130 utripov na minuto.

Raztezanje mišic

Ogrevanje mišic pred treningom z raztezanjem je povsem preprosto. Telo odlično pripravi na stres. Statistične vaje vključuje fiksiranje okončin v določenem položaju za nekaj časa. Dinamične vaje so počasna izvedba, balistične vaje pa kaotični motorični gibi. Zahvale gredo lastna teža ne le ogrejete mišice, ampak hkrati povečate lastno moč.

Upoštevajte največ učinkovite vaje za vrat.

• Čim bolj pritisnite brado na prsi in ostanite v tem položaju 2 do 3 sekunde. Vrnite se v začetni položaj in ponovite raztezanje 7-10 krat.
• Stojte z nogami v širini ramen in nežno obrnite vrat vstran, tako da bo brada vedno v isti višini. Raztegnite se 8-10 krat.

Trapezasto mišico lahko razvijete s pomočjo preprosta vaja. Z eno roko primite glavo in jo počasi spustite na ramo. Ko dosežete najvišjo točko, zamrznite za 4 do 6 sekund. in ponovite vajo 5-6 krat.

Raztegniti prsne mišice in jih pripravite na obremenitve kompleksa, izvajajte preproste vaje.

• Roko položite pred seboj na katero koli navpično oporo, tako da je upognjena pod pravim kotom. Držite 3-4 sekunde pod kotom, tako da začutite napetost v prsnih mišicah. Ponovite raztezanje z nasprotno roko.
• Zložite roke v ključavnico in jih iztegnite čim bolj nazaj, tako da se lopatice dotikajo druga druge. Poskusite dvigniti roke navzgor, pri tem pa jih držite ravne in zaprte.

Če želite raztegniti hrbet, boste potrebovali navpično oporo pred seboj v obliki droga ali stebra. Primite ga z roko, poravnajte noge in se vrnite nazaj. Zadržite 3-5 sekund, zamenjajte roke in ponovite vajo.

Ne pozabite tudi na triceps. Eno roko potegnite nazaj skozi vrat, z drugo pa pritisnite na komolec prve, tako da dlan pade pod lopatice. Ostanite v tem položaju, dokler ne začutite raztezanja mišic. Ostanite v položaju 3-5 sekund.

Raztezanje poševnih trebušnih mišic poteka s pomočjo nagibov. Eno roko položite na pas in se začnite počasi nagibati v to smer. Drugo roko iztegnite nad glavo in jo iztegnite čim dlje.

Delte lahko razgibate s preprostim raztezanjem: stojte naravnost in potegnite komolec z nasprotne strani. Zaustavite se za 10-15 sekund in ponovite raztezanje na drugi strani. Držite podlaket pravokotno na tla.

Za ramena izvedite ta razteg: dvignite roke do višine ramen in obrnite trup na stran, dokler se ne ustavi. Dovolj 8-10 pristopov.

Opomba! Doma se začnite ogrevati s kardio vajami, na primer s tekom na mestu. Izvesti jih je treba pred raztezanjem. Po tem ste pripravljeni na popolno vadbo.

Tako smo prišli do raztezanja spodnjega dela telesa. Začnimo z kolenskih sklepov. Stopala položite skupaj, z rokami primite kolena in naredite 10 kroženj navzven in navznoter. Nato se postavite pred stopnice, stopničasto ploščad ali katero koli drugo vzpetino. Vrzite ravno nogo navzgor in iztegnite celotno telo proti njej, tako da začutite raztezanje v stegneničnem bicepsu. Če želite razgibati zadnjico, postavite noge v širino ramen in naredite izmenične izpadne korake na vsaki nogi, pri čemer jih upognite v kolenu pod pravim kotom. Hrbet mora biti raven. To vajo naredite 6-8 krat za vsako nogo.

Ogrevanje kvadricepsa vključuje izvedbo takšne vaje: stojte na eni nogi, medtem ko se druga ovije okoli gležnja. Zadržite položaj nekaj sekund, da začutite napetost v želeni mišici.

Ogrevalne vaje pred treningom

Ni univerzalnega programa, ki bi ustrezal vsem. Odvisno od namena vadbeni kompleks, fizično usposabljanje in zdravstvenega stanja so izbrane posamezne manipulacije, ki ne škodujejo zdravju in dajejo največjo korist.

Če nimate kontraindikacij za vadbo, vključite sklop aerobnih in razteznih vaj. Hodite na mestu z visoko dvignjenimi koleni 3 do 4 minute. Hkrati pokrčite roke v komolcih in izmenično z vsakim korakom. Ne dvigujte jih previsoko, sicer boste izzvali resno obremenitev srca.

Izmenično dvignite kolena pod pravim kotom 30-krat v 30 sekundah.

Noge postavite v širino ramen, roke na pasu, poravnajte hrbet. Počepnite z rokami iztegnjenimi pred seboj, tako da je dlan obrnjena proti tlom. Vsakič poskusite počepniti globlje, tako da med boki in meči nastane pravi kot. Ne upogni se in ne zgrči. Ponovite 15-krat.

Dvignite roke nad glavo, tako da so lopatice med seboj povezane. Nato izmenično potegnite vsako roko do hrbtenice in jo spustite čim nižje. Manipulacija pozitivno vpliva na mišice ovratnice in vratu. Vsak triceps raztegnite 4-5 krat.

Spustite roke ob telesu in zavrtite ramena. Naredite 2 seriji po 12 ponovitev.

Če želite raztegniti prsne mišice, položite dlani na spodnji del hrbta in 8- do 10-krat zavrtite ramena nazaj, kolikor lahko.

Stojte z nogami v širini ramen, roke iztegnite naprej in jih pokrčite v grad. Zaokrožite hrbet in se iztegnite naprej. Nato se 6-8 krat vzravnajte.

Stojte naravnost na eni nogi. Drugo upognite v kolenu in segajte s peto do zadnjice. Zgrabite stopalo z roko za hrbtom in zadržite položaj 5 sekund. Izvedite postopek za 5 pristopov na vsaki strani.

Predlagani kompleks so vaje za ogrevanje pred treningom za dekleta in moške. Je preprosta za izvedbo, a dovolj učinkovita za ogrevanje mišic in sklepov celega telesa.

Opomba! Dobiti vsakič nov rezultat in telo ni navajeno na monotone vadbe, postopoma dodajte nove ukrepe za vadbo različnih con.

Ne pozabite, da mora ogrevanje prinašati moralni in fizični užitek. Zato, če se med izvajanjem nekega dejanja pojavi nelagodje, najprej naredite poenostavljeno različico, jo postopoma zapletite ali popolnoma zamenjajte z drugo. Na koncu je treba opozoriti, da se mora ogrevanje začeti z zgornjim delom telesa in se postopoma premikati na spodnji del. Če trenirate v telovadnici in iz nekega razloga ne želite izvajati ur pred vsemi, uporabite elipso oz. tekalna steza s postopnim povečevanjem tempa. Vendar v nobenem primeru ne preskočite ogrevanja, sicer ne boste dosegli želenih rezultatov vadbe.

Pravilno ogrevanje - kaj je to in zakaj je potrebno? Kako se ogrejete, je odvisno od učinkovitosti vaše vadbe. In ne samo: slabo ogrete mišice in vezi se lahko raztegnejo ali celo strgajo. In to vam postavlja, če ne križ, pa velik vprašaj športna kariera. Razmislite o glavna pravila za ogrevanje pred treningom moči in hitrosti: katere vaje izvajati, kako dolgo in ali je potreben tek?

Ogrevanje pred treningom

Nenavadno je, da ne le začetniki v telovadnici, boksu ali fitnesu, ampak tudi precej izkušeni športniki naredijo eno od dveh napak: bodisi popolnoma opustijo ogrevanje pred vadbo pred vadbo moči ali hitrostno močjo ali pa posvetijo toliko časa na to in sili, da po takšnem ogrevanju preprosto niso sposobni polnopravne vadbe.

Posledica tega so bodisi zvini in druge neprijetne poškodbe, ki te za več tednov vržejo iz vadbene kolotečine, bodisi odsotnost kakršnih koli majhnih pridobitev s takim treningom in veliko izgubljenega časa.

In tudi tisti športniki, ki se ogrevanja lotevajo brez skrajnosti, ga pogosto dojemajo kot niz nekoherentnih in pogosto nesmiselnih gibov, ki delajo kaotične zamahe, izpadne korake in nagibe, pri tem pa ignorirajo tiste sklepe in mišice, ki bi jih pravzaprav morali pripraviti na obremenitev, ogrevanje.

S pravilnim pristopom je ogrevanje odličen razlog za vadbo brez obremenitve. pravilna tehnika izvajanje vaj.

O tem, katera druga sredstva obstajajo za zaščito vaših sklepov in vezi pred poškodbami, si lahko preberete v članku o.

Zakaj se morate raztegniti?

Glavni namen ogrevanja je ogrevanje telesa, raztezanje sklepov, mišic in vezi, ki so lahko vključeni v glavna vadbena gibanja. V toplem stanju postanejo tkiva bolj elastična, kar zmanjša tveganje za poškodbe pri obremenitvi ali pri nenadnem gibu. Izboljša se tudi gibljivost sklepov, kar pomeni, da lahko gibe izvajamo z največjo amplitudo, kar je izjemno pomembno tako pri vadbi moči (powerlifting, bodybuilding), kot pri športih, kot so boks, borilne veščine in skoraj vse vrste fitnesa. Seveda se z boljšo gibljivostjo in prožnostjo izboljša tudi tehnika izvajanja vaj.

Pri treningu moči in hitrosti-moči niso pomembne le mišice in vezi same, ampak nič manj - stanje centralnega in perifernega živčni sistem: Se spomnite, kako nerodni so vaši gibi takoj po jutranjem prebujanju? Vendar morate izvajati elementarne gibe. Pri treningu, ko gre za zapletene gibe z obremenitvijo po ne vedno znanih trajektorijah, kako jasno bodo živčni impulzi segali od vaših možganov do najdlje mišična vlakna, - določa varnost in učinkovitost celotne vadbe.

Če takoj zgrabite veliko težo ali izvajate zapletene vezi, ne da bi telo postopoma obvestili o tem, kakšno obremenitev bo imelo, ne boste dosegli jasnega rezultata in ne potrebujete dodatnega stresa.

Ogrevanje: vaje

Ogrevanje je čisto individualen koncept in težko je priporočiti točno določen sklop vaj, ki bi bil univerzalno primeren za vse. Najprej prej različni tipi Pri treningu je treba pozornost posvetiti ogrevanju različnih delov telesa. Poleg tega imate morda kakšne posebnosti, na primer stare poškodbe, in takrat poškodovane mišice ali vezi potrebujejo več časa za dobro ogrevanje.

Z eno besedo, namen tega članka je, da vam predstavimo osnovna načela, na katerih mora temeljiti ogrevanje, in če jih poznate, boste lahko sami izbrali, kaj boste potrebovali pri kateri koli trenutek.

Najprej morate razumeti, katere naloge želite rešiti z ogrevanjem pred določeno vadbo, upoštevati obstoječe težave in nikakor ne iskati univerzalnih ali "naprednih" vaj in metod ogrevanja (npr. ekspanderji, TRX pasovi). Žal, mnogi trenerji pozabijo na to in vse prisilijo, da delajo iste vaje, kar zmanjša učinkovitost ogrevalnega dela vadbe.

Je za ogrevanje res potrebno teči?

To, da mora ogrevanje nujno vključevati tekalno stezo, steper ali orbitrek, je še ena napačna predstava. V resnici pa je spet vse odvisno od potreb športnika. Namen vključitve kardio v ogrevalni kompleks je ogrevanje telesa, dvig pulza in zvišanje temperature.

Pravzaprav je vaša naloga, da se zlahka potite. Pri povprečnih temperaturah v vadbeni sobi bo za to dovolj 5-7 minut počasnega teka ali katere koli druge dinamične aktivnosti. Če trenirate v toplem južnem podnebju in je vaš program treninga zgrajen na postopnem povečevanju obremenitev, potem kardio sploh ne potrebujete.

Ne smemo pozabiti, da je tek lahko celo škodljiv, če imate težave z ali in kolčnimi sklepi.

Ogrevanje: kako je?

Obstajajo tri vrste ogrevanja:

• statična- mišična napetost brez gibanja;
• dinamično- počasno ponavljanje gibov;
• balistični- kaotični gibi.

Najučinkovitejša je dinamika (zavestno umirjeno ponavljanje gibov), nenavadno pa je, da so udeleženci najmanj naklonjeni temu. Večina izvaja statično ali balistično ogrevanje, saj misli, da je to najboljši način za pripravo vezi na obremenitev. Kot kažejo študije športnih zdravnikov in izkušnje s treningi profesionalnih športnikov, to mnenje ne drži.

Ali je raztezanje pri ogrevanju nevarno?

Raztezanje (stretching) je koristen del ogrevanja, vendar naj bo tudi njegov zaključni del. To pomeni, da je treba raztezne gibe izvajati že na predhodno ogretih mišicah in vezeh. Očitno je, da če poskušate narediti statično ogrevanje s hladnimi mišicami in nenadoma poskušate raztegniti kateri koli del telesa, imate vse možnosti, da celo strgate mišico.

Najboljše po več nizih počasna gibanja brez teže na tistih delih telesa, ki bodo delovali na treningu, je izvajanje tistih vaj, ki jih imate v glavnem programu treninga, vendar z minimalno težo izstrelka. Torej, če je vaše prvo gibanje stiskanje s klopi, potem tudi če je vaša delovna teža 100 ali 150 kg., Preden začnete z vadbo, morate narediti 2 niza po 10-15 ponovitev s prazno palico v počasnem kontroliranem tempu. Nato izvedite pristop s težo 50-60 kg. In šele nato se začnite približevati svojim delovnim utežem.

Za ogrevanje je dobro uporabiti pomožne vaje za isti del telesa. Na primer prej francoski tisk- ogrejte komolce, roke in tricepse tako, da iztegnete roke navzdol na bloku z zelo majhno težo.

Ogrevanje: približen kompleks

V večini primerov se ogrevanje začne s 5-10 minutami počasne kardio vadbe (vendar obstajajo izjeme), zato je bolje, da tekalno stezo zamenjate z orbito, razen če ste seveda tekli že od otroštva. stezo ali sobno kolo. Sledi 5-10 minut dinamičnega raztezanja za tiste mišične skupine in sklepe, ki jih boste trenirali. To je bolje storiti s počasnim in tehničnim ponavljanjem vadbenih vaj z minimalnimi utežmi.

Uporabite ogrevanje za izboljšanje tehnike vadbe. Z majhnimi utežmi naredite 2-3 serije po 10-15 počasnih ponovitev prave vaje, popolnoma nadzorujete gibanje in poskušate »poslušati« svoje mišice.

Univerzalnih ogrevalnih kompleksov ni. Če je načrtovana vadba za zgornji del telesa, potem nima smisla ogrevati mišic nog in obratno. Pomembno je, da skupno trajanje ogrevanja pred treningom ne sme presegati 20 minut.

Če je vaša vadba sestavljena iz več mišičnih skupin, ki niso med seboj povezane osnovna gibanja(npr. noge in ramena) ali če imate težak program vadbe za moč, za katerega je običajno značilno dolgo trajanje in intervali nizov, boste morda potrebovali vmesno ogrevanje pred drugim delom vadbe. Ne vključuje kardia, saj je telo že ogreto, ampak samo dinamično ogrevanje mišične skupine, ki jo boste trenirali.

Drugi dejavnik, ki ga ne smete spregledati, je vaša starost. Starejši kot si, več časa in skrbi je treba nameniti ogrevanju. To, kar študent zmore brez ogrevanja, lahko povzroči resne poškodbe pri starejših od 40 let.

Če imate poškodbe ali trenirate v hladni sobi ali celo na na prostem, - med ogrevanjem lahko in morate uporabljati grelne kreme in mazila, ki jih je mogoče enostavno kupiti v kateri koli lekarni.

Članek je bil pripravljen na podlagi gradiva s spletnega mesta: fitseven.ru
Urejanje, dodajanje in obdelava gradiva: Pavel Avdokushin za spletno stran A-GYM

Morda vas zanima: