Kateri je najboljši čas za vadbo. Najboljši čas za vadbo

Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>

rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarsko ozemlje po IPF. 1 mesto po dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2014-08-15 Ogledi: 37 774 Ocena: 5.0 To vprašanje se postavlja precej pogosto, tako meni osebno kot na splošno na internetu. Razumljivo je. Dejansko je za mnoge ljudi pomembnost dnevnega časa za trening močno pretirana. To je posledica dejstva, da mnogi trenerji precej kategorično opisujejo intervale 2-3 ur, ko morate trenirati. Preostanek časa pa bo usposabljanje padlo v vodo. Poglejmo, ali je temu tako. Seveda sta dan in noč za vse enaka. Sonce vzhaja in zahaja za vse hkrati. Toda bioritmi vsake posamezne osebe so individualni. Mislim, da ste že slišali za "sove" in "škrjančke" tudi brez mene. Samo zaradi tega dejstva je nemogoče natančno začrtati enak okvir za vse. Prisotna pa so tudi nihanja aktivnosti čez dan. Nekatere ure so manj aktivne, nekatere bolj. In ta dejavnost je v veliki meri odvisna od tega, kdaj gre človek spat in vstane. Ja res je. Strinjam se. Toda, prvič, nemogoče je natančno izračunati čas te dejavnosti, saj je odvisen tudi od drugih dejavnikov in nenehno niha. Drugič, malo ljudi ima možnost prilagoditi svoje treninge konicam aktivnosti. Ker je poleg usposabljanja tu še služba, družina in številne druge pomembne in nujne zadeve. Da, mimogrede, sami ti vrhovi aktivnosti se ne pojavijo kar tako ob enem ali drugem času. Sami s svojo dnevno rutino navajate telo na tak ali drugačen krono-biološki cikel. Zakaj vse to govorim? Poleg tega, če nenehno trenirate ob istem času, se bo telo sčasoma samo prilagodilo vam. In vrhunci vaše aktivnosti bodo čez nekaj mesecev sovpadali s časom treninga. Ampak, še enkrat ponavljam, da se to zgodi, morate nenehno trenirati ob približno istem času (+ - 1 uro) vsaj 2 meseca. Druga pomembna opomba: ne morete telovaditi v prvi uri po tem, ko se zbudite. Ne glede na to, koliko se trudite, vrhunec aktivnosti ne more priti takoj po tem, ko se zbudite. Traja naj vsaj 1 ura, da se vse telesne funkcije popolnoma vključijo v delo. In bolje 1.30 -2 uri. Seveda je tudi tukaj vse individualno. Toda od prebujanja do začetka vadbe mora miniti vsaj 1 ura. In tretjič: vadbo morate končati najpozneje 2 uri pred spanjem. Telo potrebuje čas, da se uglasi na mirno razpoloženje. In tega ne zmore v 10 minutah. Da, ne glede na to, kako pozno trenirate. Seveda lahko telovadite tik pred spanjem. Ampak še vedno ne boste zaspali pred 1.30 - 2 urami. 1. Trenirajte vedno ob istem času. 2. Med prebujanjem in začetkom vadbe naj mine vsaj 1 ura. 3. Med koncem vadbe in spanjem naj mineta vsaj 2 uri. 4. Vse ostalo je odvisno od vas in pravzaprav ni pomembno.

Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilyi - avtorju tega članka in te strani.

Večina je za to, da "odstrelimo" zgodaj, še pred službo, in zvečer opravimo gospodinjska opravila ali se sprostimo, namesto da brezglavo hitimo v telovadnico ali na stadion. Vendar pa je želja po vadbi zgodaj zjutraj izzvana z veliko močnejšo željo po dodatnih pol ure ali uri spanja. Najpogosteje zmaga, zato večina športnikov to počne ob večerih.

To še posebej velja za prebivalce glavna mesta s svojim nenehno pospešenim življenjskim ritmom, ki jih sili v varčevanje vsako minuto, in z vedno večjimi delovnimi obremenitvami.

Vendar Peter Hespel, profesor na raziskovalni športni center na katoliški univerzi v belgijskem Leuvenu se je, kot se za pravega znanstvenika spodobi, odločil preizkusiti to trditev in izvedel zanimiv poskus.

Peter Hespel je k sodelovanju v svoji raziskavi povabil 28 mladih in zdravih moških, mlajših od 21 let. Vsi so morali za šest tednov preiti na visokokalorično dieto, ki so jo predlagali znanstveniki. Vsi so bili enako hranjeni. Za vse prostovoljce dnevna stopnja za 30 % več kalorij. Ob tem so pojedli 50 % več maščob kot v Vsakdanje življenje pred sodelovanjem v poskusu.

Udeleženci raziskave so bili razdeljeni v tri skupine. Tisti iz prve skupine so lahko pozabili na trening in obisk fitnesa za čas poskusa. Drugi dve skupini sta bili usposobljeni. Poleg tega so prostovoljci iz druge skupine odšli na trening prvi zjutraj, takoj ko so se zbudili, tretja skupina pa je to storila po zajtrku, bogatem z ogljikovimi hidrati. Tisti, ki so telovadili na tešče, so zajtrkovali povsem enako, a šele po treningu. Treningi v obeh skupinah so bili popolnoma enaki po trajanju in obremenitvi.

Mesec in pol kasneje so znanstveniki povzeli rezultate. Kot lahko ugibate, so se tisti, ki so samo jedli in se niso ukvarjali s športom, zredili v povprečju za cca. po 2 kg. Tisti, ki so se po zajtrku ukvarjali s športom, so prav tako pridobili na teži, vendar veliko manj - nekaj več kot 1 kg.

Teža se ni spremenila le pri tistih udeležencih poskusa, ki so trenirali na tešče, pred zajtrkom. Hkrati se je izkazalo, da je njihovo telo čez dan porabilo več kalorij. Poleg tega so imeli najboljše kazalnike insulina.

Seveda je prezgodaj delati daljnosežne zaključke samo iz te študije. Bilo je kratkotrajno in v njem je sodelovalo premalo prostovoljcev, ki so bili tudi istega spola in starosti. Omeniti velja tudi, da tisti, ki so trenirali na prazen želodec, niso shujšali, ampak so uspeli le ohraniti svojo prejšnjo težo.

Vendar je belgijska študija morda prvič dala nekaj podlage za razmislek o tem, kdaj je bolje telovaditi: zjutraj ali zvečer, na polnem ali na prazen želodec?

Profesor Peter Hespel je prepričan, da je odgovoril na to vprašanje.

»Optimalna strategija za preprečevanje pridobivanja telesne teže,« pravi, »je kombinacija zdrave in dobro uravnotežene prehrane s fizično aktivnim življenjskim slogom. Med igranjem športa bolje zjutraj in na prazen želodec."

Po eni strani vam bo zgodnja vadba pomagala učinkovito porabiti kalorije, po drugi strani pa bo telo naravnala na delo za maksimalno izgorevanje maščob za ves prihajajoči dan.

Profesor Hespel razumljivo pojasni glavni razlog, ki najintenzivneje pomaga hujšati med jutranjo vadbo. prekomerno telesno težo ali vsaj zaščititi telo pred njihovim nizom. Da telo dobi energijo za trening, mora splezati v shrambe, kjer shranjuje maščobe za nujne primere, kot je ta. Razlika od popolnoma enakega procesa kurjenja maščob in kalorij ob drugih urah dneva in še posebej zvečer je v tem, da telo ta »NZ« obravnava zelo previdno. Najprej vedno zažge tisto, kar prejme po zadnjem obroku, tj. zajtrk, kosilo ali večerja.

Za odgovor na vprašanje, zakaj je čas treninga tako pomemben, pomaga tudi raziskava, opravljena v Ameriki.

Dve skupini moških sta tekli na tekalni stezi, dokler nista porabili 400 kalorij, kar je enakovredno majhnemu prigrizku, kot so 3-4 toasti.

Pri tem so tisti, ki so bili v prvi skupini, tekli na prazen želodec, prostovoljci iz druge skupine pa so smeli uro pred treningom pojesti krožnik ovsenih kosmičev z energijsko vrednostjo 400 kalorij.

Tekači iz obeh skupin so pokurili maščobe. Njihovo telo je po treningu dobilo napravo za pospešeno izgorevanje maščob. Toda rezultati pri obeh kriterijih so bili višji pri tistih, ki so izpuščali obroke pred treningom. Z drugimi besedami, vadba po dolgem premoru lahko povzroči, da telo dlje in intenzivneje kuri maščobe.

Obstaja še en plus jutranje urešport, kar pripomore tudi k intenzivnejši izgubi odvečnih kilogramov. To je dnevna svetloba.

Ena nedavna študija je pokazala, da so ljudje, ki so izpostavljeni močni sončni svetlobi v dveh urah po tem, ko se zbudijo, vitkejši in lažje izgubijo težo kot tisti, ki nimajo naravne svetlobe, ne glede na to, kaj ali koliko jedo.

Ko izbirate med željo po izgubi teže in spite dodatno uro zgodaj zjutraj, je treba upoštevati, da so ljubitelji zgodnjega treninga celo sestavili nekaj podobnega pregovoru: "Kdor zgodaj vstane, živi vitko!"

Upoštevamo prednosti in slabosti treninga ob različnih urah dneva

Če analiziramo kazalnike človeških bioritmov, raven hormonov in temperaturo našega telesa v različnih intervalih dneva, pridemo do zaključka, da je naš funkcionalno stanje spremembe čez dan. Najvišjo delovno sposobnost pri osebi opazimo od 10 do 12 in od 15 do 18 ur.

zanimivo: strokovnjaki menijo, da je opoldne in zgodaj zvečer naša telesna temperatura višja od telesne temperature takoj po prebujanju. Vadba v tem času je optimalna, saj zmanjša tveganje za nateg mišic in poškodbe.

Vendar ne vsem in ne vedno uspe ukvarjati se s športom sredi dneva. Delo in študij zahtevata čas in ostaneta nam dve možnosti: zjutraj ali zvečer trenirati.

Telesna aktivnost je vedno koristna ker za šport ni določenega časa. Toda kdaj točno boste lahko dosegli največje rezultate? Ponujamo vam, da podrobno preučimo najbolj optimalne in priročne možnosti.

1) Jutranja telovadba:

Ukvarjanje s športom v zgodnjih urah, takoj po prebujanju, je težko le na začetku. Človeško telo se sčasoma navadi na sistematičen jutranji stres in po več takih vadbah se zlahka zbudite brez budilke ob času, ki je določen za pouk. Takoj po spanju se telesna temperatura človeka zniža, zato se med jutranjo vadbo porabi več energije kar prispeva k povečanemu izgorevanju maščob v telesu.

tudi zgodnje usposabljanje super za pospešitev metabolizma kar omogoča porabo več kalorij čez dan. Poleg tega je telo po jutranji telesni aktivnosti v dobri kondiciji, zaradi česar lažje prenese popoldne, med katerim običajno postane zaspano in se zmanjša zmogljivost.

Toda obstajajo tudi slabosti: neogrete mišice je enostavno poškodovati, zato je pred jutranjo vadbo nujno opraviti dobro ogrevanje za vse mišične skupine. Kljub temu da zjutraj šport prispeva k hitro gorenje maščobe, pri nizki temperaturi in hormonih se kalorije med samo jutranjo vadbo kurijo počasneje kot med večerno. Če trenirate zjutraj, naj vam to postane navada zajtrkujte uro in pol pred treningom ter telesu znova zagotoviti hrano po.

V idealnem primeru, če želite doseči opazen rezultat, morate vsak dan vaditi vsaj 1 uro. Jutranja telovadba izboljša pretok krvi v možgane ki spodbuja njegovo delovanje.

2) Dnevne vadbe:

Takšna vadba hitro preide v navado. V tem času bodo najučinkovitejši razredi vaje za moč, raztezanje, crossfit in druge vaje, ki zahtevajo vzdržljivost in moč.

Popoldne se dvigne telesna temperatura in raven hormonov. Mišice postanejo prožne in prožne, bo prinesel popoldanski trening dober rezultat hkrati pa zmanjša tveganje za nastanek mišične napetosti in posledično bolečine v mišicah.

Vsakodnevni treningi so odlični za tiste, ki želijo povečati moč mišic in povečati raven vzdržljivosti. Treba jih je pravilno načrtovati, pri čemer je treba upoštevati obvezni obrok. Kosilo, v primeru telesna aktivnost, razdeljeno na dva odmerka: uro in pol do dve uri pred in eno uro po treningu.

Od minusov izpostavili bomo natrpan urnik študija ali dela. Vsak si ne more privoščiti, da bi med odmorom za kosilo (40-50 minut) porabil čas za vadbo. Lekcija je lahko "zmečkana" in neučinkovita zaradi želje narediti vse naenkrat in v najkrajšem možnem času.

3) Večerne vadbe:

Po 16:00 so mišice pripravljene najboljša oblika . Bo učinkovito trening moči z utežmi ali palico – tj ta čas je primernejši za risanje reliefa kot hujšanje.

Večerne vadbe se po učinkovitosti praktično ne razlikujejo od pozno popoldanskih. Kasneje so fitnes klubi običajno gosto napolnjeni: vsi hitijo po službi in študiju, da bi se ukvarjali s športom in razbremenili čustveni stres. Upoštevati pa je vredno tudi dejstvo, da telesna aktivnost spodbudi telo k proizvodnji adrenalin. Če se učiš prepozno, potem tako vadba lahko povzroči motnje spanja. Najboljši čas za večerno vadbo je 2-3 ure pred spanjem.

Za utrjevanje rezultatov treninga priporočamo pitje beljakovinskega napitka, ki vsebuje veliko število beljakovine, ki so potrebne za nastanek mišičnega reliefa in imajo tudi aktiven obnovitveni učinek mišično tkivo, vzlet mišična napetost in bolečina. Hkrati se beljakovinski napitki zaradi svoje tekoče konsistence zlahka absorbirajo in prebavijo, zato so idealni za obnovo telesa po večerni vadbi, ne da bi se odlagali v maščobnem tkivu in ne povzročali občutka teže v želodcu. Pijte beljakovinski napitki priporočljivo 2-3 ure pred spanjem.

Pomembno: Ne pozabite jesti pred vajami za moč, saj so na prazen želodec res nevarni.

Ne glede na to, kateri čas izberete za vadbo, ne pozabite, da je glavna stvar rednost vadbe! Periodično vsaj 3-krat na teden rezultati vam ne bodo dali čakati.

Če se želite povezati z individualnim svetovalcem, ki vam bo izdelal načrt treninga in prehrane, pojdite na povezava. 18. november 2016, 17:56 18.11.2016

Tako kot v življenju mora tudi v športu vse imeti svoj čas. Najboljši čas saj je vadba najbolj učinkovita v smislu doseganja rezultatov. Če izberete napačnega, vam trening ne pomaga doseči želenih ciljev. Kdaj je najboljši čas za pridobivanje teže? Kdaj je najboljši čas za obisk fitnesa in kdaj za vadbo

Vse to je odvisno od zasledovanih ciljev. Kaj si človek želi: ohraniti svoje telo v dobri formi, shujšati ali, nasprotno, pridobiti? Prav ti cilji določajo najboljši čas za trening.

Znanstvena raziskava

Znanstveniki različne države nenehno izvajati vse vrste raziskav v zvezi z ugotavljanjem najprimernejšega časa za ukvarjanje s športom. In do česa so prišli?

Ameriški raziskovalci so povedali, da je najboljši čas za treniranje telesa določen z vrsto njegovega dodatka. Ljudje se delijo na tri glavne tipe: Če oseba spada v tretji tip, potem ima zelo počasen metabolizem in je bolj nagnjen k pridobivanju odvečnih kilogramov. Za to vrsto športa je najbolj primeren jutranji čas. Ura je približno od 7 do 10. V tem času je v telesu zelo malo glukoze in glikogena, energijo pa je prisiljeno jemati z oksidacijo maščob.

Ko je človek ektomorf, je njegov metabolizem zelo hiter in obstaja nagnjenost k vitkosti. Za to vrsto je najboljši čas za trening večer, saj ima telo dovolj energije in moči. In res jih potrebuje na treningu.

Ljudje s povprečnim tipom telesa se imenujejo mezomorfi. Imajo normalno presnovo. Ni nagnjenosti k prekomerni teži in vitkosti. Ti ljudje so najsrečnejši, saj je za njih najboljši čas za trening lahko kateri koli: zjutraj, popoldne in zvečer. Vse je odvisno od želje in počutja.

Drugi znanstveniki iz mesta Williamsburg so izvedli vrsto poskusov, pri čemer so dan razdelili na štiri obdobja: 8, 12, 16, 20 ur. V določenem času je več udeležencev izvajalo vaje z velikimi utežmi. Treba je opozoriti, da se prej ti ljudje niso ukvarjali s športom.

Poskus je pokazal, da so bili zvečer najučinkovitejši. To je posledica krčenja in dela hitrih mišičnih vlaken. Najbolj produktivni so med večernim treningom z utežmi, ko je telesna temperatura nekoliko višja. drugo pomemben razlog ki je bila razkrita med to študijo, je raven testosterona in kortizola. Prvi je odgovoren za rast mišične mase. Drugi je za uničenje.

V mirovanju je raven testosterona najvišja zjutraj. Ko je trening v teku, se njegova raven dvigne veliko močneje ravno po večernih tečajih. Zaključek: če je cilj izgradnja mišične mase, potem je bolje trenirati zvečer.

Najboljši čas za vadbo za kurjenje maščob in hujšanje je zjutraj, saj je raven kortizola višja. Toda tukaj ni vse tako preprosto. O tem bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju.

Zgodnje usposabljanje

Ko se človek zbudi zelo zgodaj, na primer ob 5. uri, se počuti poln energije, potem je zanj primeren zgodnji trening. Samo v tem času morate upoštevati znižano telesno temperaturo. Vezi in sklepi zjutraj premalo elastični, zato najbolj aktivna vadba ne najboljša možnost. no in dihalne vaje in joga je odlična izbira. Porabi se malo energije, telo pa se napolni z močjo za ves dan.

Kuri maščobe od 7 do 9

Prav te jutranje ure so primerne za kurjenje maščob in kardio trening. Raven kortizola je v tem času visoka, glikogen je nizek, telo črpa energijo iz maščobnega tkiva. Najbolje je, da ne izvajate več kot 40 minut pri zmerni intenzivnosti. Če oseba nima težav s pritiskom in srcem, lahko pospešite tempo in čas prepolovite. Treba se je osredotočiti na dobro počutje, saj zjutraj ne more vsak.

Tečaji aerobike - od 15 do 16 ur

V tem času začne telesna temperatura aktivno naraščati in doseže vrh do pol štirih. Popoln za to uro aktivne vrste fitnes, ki vključuje kolesarjenje, aerobiko, ples in tek. Blagodejno bodo vplivali na proces izgorevanja maščob, pomagali pa bodo tudi pri krepitvi dihalnega in srčno-žilnega sistema.

Visoko intenzivna vadba in vadba za moč - od 17 do 18 ur

To je najboljši čas za trening z velikimi utežmi. V teh urah morate iti v telovadnico ali delati intervale in visoko intenzivni trening. Zahtevajo veliko vzdržljivosti. Zvečer je telesna temperatura višja, prav tako raven hormona testosterona. Vsi ti dejavniki pozitivno vplivajo na moč. To poveča produktivnost pri treningu.

Treningi po 19. uri.

V tem času se telesna temperatura začne zniževati, telesu pa so primerni body flex, joga, tai chi, raztezanje. Delujejo pomirjujoče zdravilno, prispevajo k oblikovanju pravilne in lepa drža, krepitev globoko mišične plasti, razvoj vzdržljivosti in gibčnosti ter pozitivno vplivajo na psiho.

Zaključek

Glede na vse zgoraj navedeno lahko rečemo, da je najboljši čas za trening odvisen od posameznih značilnosti človeškega telesa, pa tudi od njegovih ciljev. Za hujšanje so najboljše ure zjutraj, za črpanje mišic pa zvečer. Tik preden začnete z vadbo, morate obiskati zdravnika, da izveste več o telesu in se prepričate, da ni kontraindikacij. In med igranjem športa je pomembno spremljati prehrano in spanje, saj se bo rezultat pojavil šele takrat pravi pristop na vse tri komponente. Če vsaj enega od dejavnikov ne upoštevate, potem lahko tudi, če izberete najboljši čas dneva za trening, dolgo časa trpite zaradi vadbe, vendar še vedno imate prekomerno ali, nasprotno, premajhno telesno težo.

O tem, kdaj je za človeka bolje trenirati - zjutraj ali zvečer, strokovnjaki razpravljajo že dolgo, vendar dokončnega odgovora nanj ni in verjetno tudi ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualni pristop.

"Sove" trenirajo zvečer, "škrjanci" - zjutraj

Če se življenje za vas šele začne zvečer in je jutranje vstajanje enačeno z usmrtitvijo, potem je za vas najboljši čas za trening večer. Če ste »škrjanec« in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bo jutranja vadba za vas optimalna.

Izberite čas treninga glede na vrsto vaše dejavnosti

Če ste večinoma zaposleni duševno delo in večino dneva preživite na stolu pred monitorjem, potem bi bilo lepo, da zvečer raztegnete kosti v fitnesu. Če pa cel dan tekaš okoli strank ali nosiš vrečke, potem je bolje, da treniraš zjutraj, ker zvečer ne boš imel moči za trening.

Izberite čas vadbe glede na vaše zdravstveno stanje

Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja ljudi. Na primer, če imate težave s srcem, ne poskušajte trenirati zjutraj.

Ko spimo, se spočije tudi naše srce, saj kri počasneje kroži. Več ur po spanju pojavi, kot so hiter srčni utrip, pospešeno presnovo, porast krvni pritisk. IN dodatna obremenitev lahko povzroči škodljive posledice.

Izberite čas vadbe glede na svoj cilj

Postavite si cilj. Če je to hujšanje, potem morate trenirati zjutraj. To je posledica dejstva, da se po spanju raven sladkorja v krvi zniža, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo prisiljeno črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, temveč iz maščob. Zato lahko jutranja vadba shujša trikrat bolj učinkovito kot večerna. In trening na prazen želodec porabi 300% več maščob kot trening po obroku.

V katerem času dneva trenirati - zjutraj, popoldne ali zvečer, je odvisno od fiziologije osebe. Če ste sova - trenirajte zvečer, škrjanec - zjutraj. Ni vam treba mučiti telesa z nasprotnim početjem. Od tega ne bo nobene koristi. In če ste izbrali čas, ga v prihodnje ne spreminjajte.

Max Rinkan, strokovnjak man.tochka.net

Če je vaš cilj zadetek mišična masa, potem je bolje trenirati popoldne ali zvečer, vendar ne do poznih ur.

Treniram, ko lahko

Večina ljudi trenira, ko okoliščine in včasih finance to dopuščajo. Nobena skrivnost ni, da je glavna cokla obiska telovadnica je delo. Če imate redni delovni urnik - od 9. do 18. ure, potem zjutraj in popoldne ni mogoče trenirati, čeprav je po mnenju strokovnjakov največja ura. mišična aktivnost je samo podnevi. Toda človeku praviloma ostane le večer za trening.

Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obiskanost dvoran zjutraj in zvečer neprimerljiva (zvečer ni gneče), pa tudi manj ga stane.

V vsakem primeru, če ste se odločili za čas obiska telovadnice, potem naj bo stabilen. Zgradite svoj režim tako, da vam bodo tečaji v tem času koristili.

Na koncu povzemamo vse zgoraj navedeno in podajamo priporočila, ki vam bodo pomagala izbrati optimalen čas za trening.

Telovadite zjutraj:če ste jutranji tip, če vam ni treba zgodaj v službo, če nimate težav s srcem, če je vaše delo mobilno, če želite shujšati, če želite opraviti celoten program v fitnes brez velikega navala ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.

Zagovornik treninga zjutraj:"Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. Takrat čutim naval moči in željo po treningu. Vsi simulatorji so na voljo, ljudi je malo. Treniral sem in cel dan je prost, vključno z večerom."

Vadite čez dan:če delovni dan dopušča in ste prepričani, da lahko to počnete redno; če je v pisarni ali nedaleč od nje telovadnica.