Kdaj telovaditi. Optimalen čas vadbe

Ko govorimo o najboljših časih za trening, je pomembno, da trening moči razdelimo na telovadnica za rast mišic in hujšanje. Gre za bistveno različne dejavnosti, ki vključujejo različne presnovne procese – zato je telesu izjemno težko hkrati kuriti maščobe in graditi mišice.

Vadbe za hujšanje so aerobne (tj. zahtevajo, da celice porabijo kisik) in vaje za moč za rast mišic - anaerobno. Učinkovitost kardio vadbe pri izgorevanju maščob poveča nizka raven glukoze v krvi (ta telo dobesedno sili v uporabo maščobnih zalog), medtem ko je vadba za moč v takšnih razmerah nemogoča.

Z drugimi besedami, jutranja vadba je odlična izbira za kurjenje maščob in večjo vzdržljivost, medtem ko trenirate za pridobivanje mišična masa Priporočljivo je, da se izvaja popoldne. Vendar pa lahko zamahnete zgodaj zjutraj - samo upoštevajte nasvete, opisane v našem gradivu (na primer, vzemite porcijo gainerja pred treningom).

Zakaj je zjutraj težko trenirati?

Vadba za moč zgodaj zjutraj je za večino ljudi veliko težja od vadbe popoldne. Glavni razlog za to je, da telo zjutraj preprosto nima dovolj energije – zaloge glikogena v mišicah in raven sladkorja v krvi so minimalne, energije maščobnih zalog pa ni mogoče uporabiti za izvajanje vaj za moč.

Recimo, da delate - pred minuto telo ni vedelo za prihajajočo obremenitev, zdaj pa potrebuje energijo. Vir te "hitre" energije so lahko le zaloge glikogena iz mišic, ki delajo pri tem gibanju, ne pa tudi maščobne depoje. Za pridobivanje energije iz maščobe bo telo potrebovalo vsaj 15-20 minut.

Kako zamahniti zjutraj?

Če telovadite zgodaj zjutraj brez zadostnih zalog glikogena, se vam bo raven sladkorja v krvi znižala, kar bo otežilo vašo vadbo in povzročilo zamegljen um ali celo omedlevico. Za popoln trening moči za rast mišic potrebuje telo vsaj 100-150 g ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v obliki glikogena neposredno v mišicah.

Obilen zajtrk uro in pol pred vadbo za moč bo pomagal okrepiti vaše mišice, vendar resnično življenje nimajo vsi športniki časa za tak zajtrk. Situacijo otežuje dejstvo, da za uspešno pridobivanje mase na koncu treninga telo spet potrebuje kalorije za zapiranje - ali drugi zajtrk v primeru jutranje vadbe.

Vadba za moč zgodaj zjutraj

Za trening moči zgodaj zjutraj (še posebej, ko ni časa za obilen zajtrk) je ključnega pomena, da se ga lotite takoj po prebujanju - drugače telo preprosto ne bo imelo dovolj energije. Ko pridete v telovadnico, ogljikovi hidrati iz športna prehranaže asimilirani in bo njihova energija prešla v krvni obtok.

Vendar pa je po koncu jutranje vadbe za moč še vedno pomembno, da si privoščite poln zajtrk in mišicam zagotovite ne le ogljikove hidrate in beljakovine, temveč tudi vitamine in minerale. Upoštevajte tudi, da bo trajalo približno 1-2 tedna, da se telo navadi na tovrsten režim treninga, in naj vas ne obupa, če se vam prvi dnevi zdijo pretežki.

Jutranje vaje za kurjenje maščob

Še enkrat se spomnimo, da do izgorevanja maščob pride le pri nizki ravni glukoze v krvi. Razlog je v tem, da je za tvorbo energijskih zalog potreben s sladkorjem povečan inzulin, za odvzem te energije iz celic pa hormon adrenalin (1) . Hkrati pa telo inzulina in adrenalina ne more sintetizirati hkrati.

Zaradi tega je priporočljivo hujšati vsaj 30-40 minut - v tem primeru telo najprej porabi zaloge glikogena in ogljikovih hidratov, zmanjša raven inzulina in šele nato se dvigne adrenalin, kar aktivira procese izgorevanja maščob. Dobra novica je, da je ta proces zjutraj veliko hitrejši.

Kardio na prazen želodec

V večini primerov so zaloge glikogena v telesu takoj po prebujanju minimalne – zato počasen kardio trening zgodaj zjutraj vodi do največje hitro hujšanje. Hkrati bo vsak zajtrk (tudi beljakovinski izolat, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov) poskrbel, da bo telo najprej porabilo kalorije tega zajtrka in vse maščobne rezerve.

Glavna pravila jutranje vadbe za hujšanje so prazen želodec in čim bolj zmeren tempo vadbe (tek vsekakor ni priporočljiv), ki traja vsaj 30-40 minut. Takoj po koncu takšne vadbe za izgorevanje maščob je priporočljivo vzeti 2-3 kapsule, poln zajtrk pa je sprejemljiv ne prej kot pol ure kasneje.

Lahko telovadite zvečer?

Na žalost je pozni večer najslabši čas tako za vadbo moči kot za vadbo hujšanja. Vadba za izgorevanje maščob bo neučinkovita zaradi prisotnosti sladkorja v krvi (raven glukoze se zniža šele 4-5 ur po zadnjem obroku), vadba za moč pa lahko povzroči težave s spanjem zaradi prekomernega vzburjenja centralnega živčnega sistema.

Če nimate čisto nobene druge izbire in greste lahko v telovadnico le zvečer, načrtujte obilen obrok 2 uri pred večernim treningom rasti mišic, tako da po njem ostane le lahka večerja. Prav tako natančno preučite sestavo športne prehrane in se prepričajte, da ne vsebuje drugih stimulansov, ki motijo ​​spanec.

***

Jutranja vadba na prazen želodec je najboljša za hujšanje, pred jutranjim treningom moči za rast mišic pa je priporočljivo zaužiti porcijo gainerja. Trening pozno zvečer je najslabša možnost - prisotnost glukoze v krvi bo blokirala izgorevanje maščobe, splošna utrujenost čez dan pa vam ne bo omogočila trening moči z največjim donosom.

Znanstveni viri:

1. Rešitev trdovratne maščobe, Lyle McDonald,

Kdaj je najboljši čas za vadbo v fitnesu – to je eno najpogostejših vprašanj. Medtem ko si nekateri ob zori zavežejo superge in se odpravijo na telovadbo, drugi ne morejo vstati iz postelje do poldneva.

Tudi med poznavalci so mnenja različna. Nekdo trdi, da je to bolje narediti zjutraj, nekdo pa zvečer. Vsak poskuša podati svoje argumente. Toda kaj o tem pravi znanost? Poskusimo ugotoviti, kdaj je najboljši čas za vadbo v telovadnici? Zjutraj, popoldne ali zvečer?

BIOLOŠKI RITMCI

Cirkadiani ritem ureja 24-urna rotacija Zemlje. To vplivatelesne funkcije, ki igrajo pomembno vlogo v njegovi pripravljenosti za telesno aktivnost: krvni tlak, temperatura, raven hormonov, metabolizem in srčni utrip. Ta nihanja v intenzivnosti različnih bioloških procesov v povezavi s cikli spanja in budnosti osebe imenujemo cirkadiani ritmi.

Cirkadiani ritem našega telesa določa, ali smo sova ali škrjanec. Zato ima naš kronotip veliko vlogo pri odločitvi, kdaj bomo trenirali. Sove se lažje učijo zvečer, škrjanci pa zjutraj. Če imate tako jasno preferenco, se je zelo enostavno odločiti, kateri urnik je pravi za vas. Čeprav je zanimivo vedeti, da smo skoraj vsi ob koncu dneva fizično močnejši in bolj vzdržljivi, ne glede na to, kateri čas imamo za najboljšega.

Znanstveniki so ugotovili, da so cirkadiani ritmi sicer prirojeni, vendar jih lahko spremenimo glede na svoje vedenje. Na primer uporaba budilke, načrtovanje obrokov in vadbe. Raziskave kažejo, da se bo naša sposobnost vzdrževanja visoko intenzivne vadbe prilagodila času naših vadb. Ljudje, ki nenehno trenirajo zjutraj, so svoje telo navadili na delo v tem času dneva. In ko preidejo na večerne vaje, se ne počutijo tako močne. Torej, če vam okoliščine ne dopuščajo treniranja ob želenem času, to ni razlog za razburjenje. Spremenite lahko svoje ritme in vaše telo se lahko prilagodi novim časom vadbe. Vendar lahko traja približno mesec dni, da se notranja ura ponastavi.

PREDNOSTI VADBE ZVEČER

Telesna temperatura je pomemben dejavnik prikakovostno usposabljanje. Hladno telo je rigidna mišica, ki ne omogoča čim bolj učinkovitega dela, poleg tega pa so dovzetni za zvine. Povišana telesna temperatura naredi mišice bolj elastične. Poveča se praviloma čez dan in doseže vrh zvečer. Popoldne je med drugim boljši čas reakcije, hitrost. Srčni utrip in krvni tlak sta nizka. Vse to izboljša zmogljivost in zmanjša možnost poškodb.

To podpirajo tudi znanstveni podatki. Na primer, študija, objavljena leta 1998 v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, je preučevala vpliv časa dneva na delo mišic v skupini mladih neusposobljenih moških. Vsak izmed njih je ob 8.00, 12.00, 16.00 in 20.00 uri izvajal serijo vzdržljivostnih vaj. uspešnost je bila večjavisoko zvečer.

In v študiji, objavljeni leta 2009 v The Journal of Strength and Conditioning Research, je skupina mladih moških v 10 tednih pokazala večje povečanje obeh mišic (3,5 % v primerjavi z 2,7 % pri dopoldanska skupina), in moč med poukom zvečer (od 17.00 do 19.00).

PREDNOSTI JUTRANJE VADBE

Raziskave kažejo. Da je najboljši čas za vadbo zvečer. Če pa imate težave z načrtovanjem in zaporedjem v svojem režimu vadbe, potem je bolje izbrati jutranje. Popoldan in zvečer je trening pogosto v nasprotju z drugimi obveznostmi in aktivnostmi. Poleg tega lahko cel dan stresnega dela opustoši vašo voljo.

Jutranja vadba je lahko tudi dobra možnost za izboljšanje kakovosti spanca. Če imate težave s spanjem, preberite članek "". Zaradi psihične vaje poveča srčni utrip in telesno temperaturo, lahko prepozna vadba moti spanec, medtem ko je študija, objavljena leta 2014 v reviji Vascular Health And Risk Management, pokazala, da psihične vaje ob 7. uri (v primerjavi z 13. ali 19. uro) vam lahko pomaga, da boste ponoči bolj trdno spali.

In poskus, objavljen leta 2011 v The Journal of Strength And Conditioning Research, je spremljal ravni krvni pritisk in spijo pri ljudeh, starih od 40 do 60 let. Vsak udeleženec je zmerno hodil po tekalni stezi ob 7.00, 13.00 in 19.00 po 30 minut trikrat na teden. Raziskovalci so ugotovili, da so vsi udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj, doživeli 10-odstotno znižanje krvnega tlaka in 25-odstotno znižanje krvnega tlaka ponoči.

Jutranji kardio - eden prvih pomočnikov pri izgorevanju maščob. Študija, objavljena leta 2013 v The British Journal Of Nutrition, poroča, da lahko ljudje pokurijo do 20 % več maščobe z vadbo na prazen želodec, kar je veliko lažje narediti zjutraj kot zvečer. To še enkrat potrjuje priljubljenost lačnega kardia. Torej, če ste jutranji tip ali raje zjutraj telovadite iz kakšnega drugega razloga, se pogumno odpravite v fitnes, le poskrbite, da bodo vaše mišice ogrete.

PREDNOSTI DNEVNEGA DELA

Odličen način za oddih od duševnega dela sredi delovnega dne, če je v bližini vaše službe telovadnica. Vadba podnevi je dobra, ker ste se že uspeli zbuditi, vendar še niste imeli časa, da bi se psihično in fizično utrudili. Tudi ta možnost treninga je primerna za tiste, ki delajo pozno ali so po službi preutrujeni.

Ravni hormonov so prav tako pomembne pri določanju optimalnega časa vadbe. Hormoni, kot sta testosteron in kortizol, se čez dan spreminjajo. Testosteron doseže vrh zjutraj in pade ob koncu dneva. Toda kljub temu, da raven tega hormona doseže najnižjo točko zvečer, je njegova raven po treningu zvečer višja kot zjutraj. Poleg tega stresni hormon kortizol, ki igra veliko vlogo pri shranjevanju maščob in izgorevanju mišic, doseže vrh zjutraj in se čez dan znižuje.

Z drugimi besedami, razmerje med testosteronom in kortizolom (ko je testosteron najvišji glede na kortizol) je boljše zgodaj zvečer kot zjutraj.

Ker je testosteron tako pomemben za mišično rast in moč, teoretično zaradi tega večer ni več "katabolični" čas za trening. A to je samo v teoriji, saj kratkoročne spremembe ravni hormonov v resnici ne povedo veliko. Naše telo je zelo prilagodljivo in vse je zelo individualno. Poleg tega je poleg tega še veliko več pomembni dejavniki ki vplivajo na končni rezultat.

Rezultati

Ni vam treba biti strokovnjak za cirkadiane, da določite najboljše čase za obisk telovadnice. Samo poskusite telovaditi zjutraj, popoldne ali zvečer in izberite, kaj vam ustreza! Najpomembnejša stvar je po mnenju strokovnjakov izbira časa dneva, ko se najlažje držite režima.

Katere dni mislite, da ljudje najpogosteje obiskujejo telovadnice in fitnes klube? Ponedeljek, sreda in petek je pravilen odgovor na to vprašanje. Morda tudi vi poznate pravi čas? Ja, ja, od šestih do osmih zvečer. Po statističnih podatkih v tem času pride na trening približno 65-70% športnikov. Ni presenetljivo, saj se delovni dan končuje, kar pomeni, da lahko lastno telo telovaditi. Zakaj se vrh pojavi na lihe dni? Na tej točki ima vsak svoje možnosti: nekdo se mora spraviti v red po burnem vikendu, nekdo pa želi uničen ponedeljek dopolniti z naporno vadbo v telovadnici.

Toda resno povedano, večina ljudi je že preprosto navajena na prvotni urnik pouka in nihče ne bo ničesar drastično spremenil. Ali je potrebno? Ugotovimo zdaj.

Tako se je šport že premaknil iz kategorije nepremišljenega "zibalnega stola" in zdaj nenehno sledi razvoju znanosti. Raziskovalci nenehno izvajajo različne eksperimente, da lahko športniki izboljšajo svoje zmogljivosti in dosežejo cilj »hitrejši, višji, močnejši«. Nekako so dobili odlično ponudbo, da bi izvedeli, ali je primeren čas za trening, in so začeli aktivno ugotavljati. Pa si poglejmo, kaj so ugotovili.

Pomembno: v nadaljnjem zapisu bomo govorili o različnih študijah, ki podajajo podatke o tem, kateri čas velja za najboljšega za učinkovitejšo preobrazbo telesa in izgradnjo reliefnih mišic. Razmislimo o vsakem po vrsti.

Eksperimenti številka 1 z oddelka za kineziologijo (v Williamsburgu, ZDA)

Bistvo eksperimenta: raziskovalci sodelovali v študiji 100 izurjenih moških z dobro zdravje ki je dnevno opravljal različne vaje do moči. Poleg tega je bil preskus trdnosti izveden ob različnih časih:

• Ob 8 uri;
• Ob 12. uri;
• Ob 16. uri;
• Ob 20. uri.

rezultate: Največja zmogljivost mišic je bila dosežena zvečer (ko so bili izvedeni hitri gibi). To je zato, ker proces aktivacije mišična vlakna, ki se hitro znižajo, se pojavi v času, ko je telesna temperatura višja. Kar se zgodi tudi zvečer.

Druga pomembna podrobnost, na katero so raziskovalci opozorili, je različna raven hormonov čez dan (kortizol in testosteron). Testosteron aktivno sodeluje pri izgradnji mišične mase, kortizol pa jo, nasprotno, aktivno uničuje in spodbuja intenzivno odlaganje maščobe. Študije so pokazale, da je količina testosterona v krvi višja zjutraj, po vadbi pa postane veliko večja. A kortizola v telesu je najmanj zvečer (najmanj ob 19. uri).

Zaključek: Idealno razmerje med vadbo je visok testosteron v krvi proti nizkemu kortizolu. To vam omogoča učinkovito izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. In to časovno obdobje pade na večer.

Pomembno: kljub raziskavam ne pozabite, da je vsak organizem individualen in ima svoje značilnosti budnosti in počitka ob različnih urah dneva. Zaradi kronotipa (značilnosti dela telesa čez dan) se oblikujejo kazalniki aktivnosti fizičnih funkcij (na primer ravni hormonov, kognitivne funkcije, telesna temperatura itd.). Kronotip je razlaga, zakaj se nekateri zlahka zbudijo zgodaj zjutraj in se počutijo prav dobro, medtem ko drugi zlezejo iz postelje in spijo šok kavo, preden se vrnejo v normalno stanje.

Končni zaključek: kot kažejo znanstvene raziskave, je bolje vaditi v telovadnici zvečer, vendar naj se vsak sam odloči, kako najbolje in bolj priročno vaditi glede na njegovo stanje in kronotip.

Eksperiment številka 2 z Univerze v Washingtonu (v ZDA)

Če morate vedeti najboljši čas za najučinkovitejši trening je najprej treba določiti vaš telesni tip.

Za endomorfe, katerih metabolizem je počasen, je idealen čas za trening prva polovica dneva (12.00). Telo v tem času uporablja razpoložljivo telesna maščoba. Ektomorfi, ki imajo tanke kosti, večerna vadba je najboljša, ko ima telo dovolj kalorij za učinkovite vadbe. Mezomorfi lahko izberejo jutranjo in večerno vadbo. Po pouku morate več pozornosti nameniti dobremu počutju. Zjutraj imate lahko na primer veliko ali, nasprotno, zelo malo moči, zato je bolje, da se osredotočite na svoje občutke.

Kateri je najboljši način za vadbo, ko morate zgraditi mišice in odstraniti odvečno telesno maščobo?

Prva stvar je vključiti kardiovaskularni trening in jih izvajajte redno ob istem času. Poleg tega mora biti odmor med sklopi telesne dejavnosti najmanj 6-8 ur. Ta zahteva je razložena zelo preprosto - v procesu treninga z utežmi se telesne rezerve izčrpajo, in če temu dodate kardio trening, telo začne uporabljati mišična tkiva, torej pride do tako imenovanega procesa izgorevanja mišic.

Na primer, če vam vaš delovni urnik dovoljuje, da obiščete telovadnico samo zvečer, je treba kardio opraviti zjutraj.

Eksperiment številka 3 iz revije Sportsmedicine

Človeško življenje je podvrženo tako imenovanim cirkadianim ritmom (cikli budnosti in spanja). Zaradi njih se uravnava telesna temperatura, metabolizem, krvni tlak in drugi fiziološki kazalci. Ti ritmi delujejo 24 ur na dan, vendar jih je mogoče spremeniti glede na signale iz okolja. Eden takih signalov je čas dneva.

Večina ritmov velja za prirojene, nekatere pa lahko spremeni oseba sama, na primer, če določite določen čas za trening, prehranjevanje ali jutranje vstajanje z budilko. To pomeni, da se bo sposobnost telesa za učinkovitejše vadbo prilagodila času, ki je namenjen vadbi. Na primer, če ste nenehno vadili zvečer in se nato nenadoma odločili preklopiti na jutranje vadbe, potem bodo sprva tečaji zelo počasni. Vendar ne skrbite, cirkadiani ritmi so zelo prilagodljivi in ​​jih je mogoče prilagoditi vašim potrebam v največ mesecu ali dveh.

Torej na podlagi različnih znanstvena raziskava in poskusi so bili narejeni naslednji zaključki:

• Najboljši čas za vadbo (kdaj Človeško telo doseže najvišjo temperaturo) - 4-5 ur po večerji;
• Ob 12. uri se kazalniki moči povečajo za 5%;
• večina najboljši rezultati anaerobna zmogljivost (5-odstotno povečanje), opažena zvečer;
• Vzdržljivost telesa, vključno z anaerobno, je veliko večja popoldne;
• Verjetnost, da se poškodujete v telovadnici zjutraj, je 20 % večja kot zvečer;
• Telesna aktivnost izboljša kakovost spanja (če jo izvajamo 2-3 ure pred spanjem).

Tako se je raziskovalni del končal, čas je, da preidemo na praktično komponento. Zdaj bomo podrobno analizirali dan in se odločili, kdaj je najbolje biti aktiven.

Številka 1 Pozdravljen sonček ob 5 zjutraj

Zjutraj je telesna temperatura zelo nizka, zlasti pri dekletih. In to samo pomeni, da je najbolj optimalna vrsta obremenitve za ta čas joga. Pomaga sprostiti sklepe in vam omogoča poenostavitev nadaljnjega treninga, ustvarjanje potrebnega telesnega razpoloženja.

Številka 2. Ob 7. uri zjutraj je čas za kardio

Zgodnje kardio obremenitve bodo postavile ozadje za preostanek dneva, zaradi česar bo učinkovitejši. Po prebujanju (vendar še brez zajtrka) človeško telo vsebuje minimalno količino glikogena v mišicah in jetrih ter krvni sladkor. To je popolno ozadje za hitro in učinkovito spuščanje prekomerno telesno težo. To mnenje potrjujejo tudi študije, ki so dokazale, da je kurjenje maščob v tem stanju kar 300% učinkovitejše. Pomembno je tudi, da intenzivne kardio obremenitve (približno 35-40 minut) izboljšajo presnovne procese, kar omogoča aktivno izgorevanje telesne maščobe še nekaj ur po tem.

Številka 3: Pojdite na tek na prostem ali vzdržljivostno vadbo ob 15. uri.

Dolg in lagoden tek po kosilu (približno 1 uro) bo omogočil srčni mišici učinkovitejše črpanje krvi, sklepi pa bodo postali bolj gibljivi, telesna temperatura se bo dvignila.

Številka 4. Kolesarimo ob 16.30

Odvečne kalorije bodo nekajkrat hitreje izginile, če sedete za volan kolesa. Študije kažejo, da se ob 16.40 telesna temperatura (zlasti pri ženskah) dvigne na najvišjo raven, mišice postanejo bolj prožne, viskoznost krvi pa se izrazito zmanjša.

Številka 5. Ob 17. uri je čas za trening z utežmi.

Telesna temperatura v tem času postane najvišja, kar vam omogoča, da povečate učinkovitost treninga (v krvi je manj kortizola in več testosterona). Tudi ob 17. uri se človeško telo obnovi na nov energijski cikel in telo prejme dodaten močan izbruh energije.

Številka 6. Se kopamo ob 19. uri?

Če potrebujete največji učinek od plavanja je za to najproduktivnejši interval med 18. in 20. uro. Refleksi so v tem času najboljši, mišice pa čim bolj plastične.

Številka 7. Čas za ekipne igre ob 20. uri

Po službi in celo prostem času pride najboljši čas za ekipne športe. Ob 20. uri in pozneje je najbolje narediti:

• ples;
• Nogomet;
• Odbojka.

Po takšnih obremenitvah se izboljšajo reakcija, prožnost in hitrost, poleg tega pa bodo dali energijo in pozitivna čustva do konca dneva.

S tem smo prišli do konca tega dela in se ukvarjali s samostojno opredelitvijo časa.

Sami si določimo idealen čas za trening

Za zaključek vsega zgoraj navedenega ponujam nekaj posebnih priporočil za določitev najboljšega časa za vadbo. Torej, začnimo.

najprej Idealen čas = tisto, kar vam najbolj ustreza

Vsak od nas je odvisen od svojih posebnih okoliščin. Študij, delo, počitnice, družina in tako naprej ne omogočajo vedno "splezati" v najboljše okno za usposabljanje. Seveda je dobro, da veste za idealno uro za pouk z vidika naravoslovja (ob 19. uri), a če je do te ure fizično nemogoče priti, ne skrbite. In ja, ni vam treba takoj po službi hiteti v telovadnico, na poti prigrizniti, ni jasno, kaj. To vam ne bo dodalo zdravja, ampak ravno nasprotno. Ne pozabite, da morate po glavni dejavnosti počivati ​​vsaj 30 minut in jesti 1 uro pred poukom v telovadnici.

Zaključek: Prilagodite svoj urnik tako, da bo ustrezal vašemu urniku, in ne pretiravajte, ko poskušate doseči znanstveno popoln čas.

drugič Idealen čas = sistematičen trening

Če ste sami določili dneve v tednu in čas, ko se aktivno ukvarjate s telovadbo, se telo sčasoma navadi na to in v teh obdobjih kaže večjo učinkovitost. Veliko bolje je, da so rezultati dosledni in sistematični, kot da nenehno iščete popoln čas za trening.

Tretjič. Popoln čas = izkoristite svoje znanje

Približno 70% ljudi ni mogoče kategorično pripisati niti škrjancem niti sovam. To pomeni, da se izkaže, da je ta večina brezbrižna do svojih cirkadianih ritmov. In da bi sami določili najboljši čas za ukvarjanje s športom, morate delovati s podatki, ki so prikazani v spodnji tabeli (glej sliko).

Četrtič. Plavajoči urnik - ni strašljivo

Obstajajo tudi ljudje, ki ne delajo po ustaljenem urniku, na primer od 9. do 6. ure. Za takšne primere ne škodi, če imate svoj urnik pri roki vsaj teden dni vnaprej in vanj vnesete dneve za trening. Če ste danes na primer prepričani, da ne boste mogli priti v telovadnico, lahko trenirate doma ali tam, kjer ste zdaj. Za takšne ljudi ni treba kupiti naročnine na dvorano, v kateri so predpisani urniki obiskov. Veliko bolje bi bilo plačati enkrat ali celo hoditi kot zajec. Tistim, ki delajo ponoči, svetujemo, da testirajo svoje telo in ugotovijo, kdaj se je telo najbolj pripravljeno »odzvati« na stres.

Avtor članka:

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Tako kot v življenju mora tudi v športu vse imeti svoj čas. Najboljši čas za vadbo je najbolj učinkovit z vidika rezultatov. Če izberete napačnega, vam trening ne pomaga doseči želenih ciljev. Kdaj je najboljši čas za pridobivanje teže? Kdaj je najboljši čas za obisk fitnesa in kdaj za vadbo

Vse to je odvisno od zasledovanih ciljev. Kaj si človek želi: ohraniti svoje telo v dobri formi, shujšati ali, nasprotno, pridobiti? Prav ti cilji določajo najboljši čas za trening.

Znanstvena raziskava

Znanstveniki različne države nenehno izvajati vse vrste raziskav v zvezi z ugotavljanjem najprimernejšega časa za ukvarjanje s športom. In do česa so prišli?

Ameriški raziskovalci so povedali, da je najboljši čas za treniranje telesa določen z vrsto njegovega dodatka. Ljudje se delijo na tri glavne tipe: Če oseba spada v tretji tip, potem ima zelo počasen metabolizem in je bolj nagnjen k pridobivanju odvečnih kilogramov. Za to vrsto športa je najbolj primeren jutranji čas. Ura je približno od 7 do 10. V tem času je v telesu zelo malo glukoze in glikogena, energijo pa je prisiljeno jemati z oksidacijo maščob.

Ko je človek ektomorf, je njegov metabolizem zelo hiter in obstaja nagnjenost k vitkosti. Za to vrsto je najboljši čas za trening večer, saj ima telo dovolj energije in moči. In res jih potrebuje na treningu.

Ljudje s povprečnim tipom telesa se imenujejo mezomorfi. Imajo normalno presnovo. Ni nagnjenosti k prekomerni teži in vitkosti. Ti ljudje so najsrečnejši, saj je za njih najboljši čas za trening lahko kateri koli: zjutraj, popoldne in zvečer. Vse je odvisno od želje in počutja.

Drugi znanstveniki iz mesta Williamsburg so izvedli vrsto poskusov, pri čemer so dan razdelili na štiri obdobja: 8, 12, 16, 20 ur. V določenem času je več udeležencev izvajalo vaje z velikimi utežmi. Treba je opozoriti, da se prej ti ljudje niso ukvarjali s športom.

Poskus je pokazal, da so bili zvečer najučinkovitejši. To je posledica krčenja in dela hitrih mišičnih vlaken. Najbolj produktivni so med večernim treningom z utežmi, ko je telesna temperatura nekoliko višja. drugo pomemben razlog ki je bila razkrita med to študijo, je raven testosterona in kortizola. Prvi je odgovoren za rast mišične mase. Drugi je za uničenje.

V mirovanju je raven testosterona najvišja zjutraj. Ko je trening v teku, se njegova raven dvigne veliko močneje ravno po večernih tečajih. Zaključek: če je cilj izgradnja mišične mase, potem je bolje trenirati zvečer.

Najboljši čas za vadbo za kurjenje maščob in hujšanje je zjutraj, saj je raven kortizola višja. Toda tukaj ni vse tako preprosto. O tem bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju.

Zgodnje usposabljanje

Ko se človek zbudi zelo zgodaj, na primer ob 5. uri, se počuti poln energije, potem je zanj primeren zgodnji trening. Samo v tem času morate upoštevati znižano telesno temperaturo. Vezi in sklepi zjutraj premalo elastični, zato najbolj aktivna vadba ne najboljša možnost. no in dihalne vaje in joga je odlična izbira. Porabi se malo energije, telo pa se napolni z močjo za ves dan.

Kuri maščobe od 7 do 9

Prav te jutranje ure so primerne za kurjenje maščob in kardio trening. Raven kortizola je v tem času visoka, glikogen je nizek, telo črpa energijo iz maščobnega tkiva. Najbolje je, da ne izvajate več kot 40 minut pri zmerni intenzivnosti. Če oseba nima težav s pritiskom in srcem, lahko pospešite tempo in čas prepolovite. Treba se je osredotočiti na dobro počutje, saj zjutraj ne more vsak.

Tečaji aerobike - od 15 do 16 ur

V tem času začne telesna temperatura aktivno naraščati in doseže vrh do pol štirih. Popoln za to uro aktivne vrste fitnes, ki vključuje kolesarjenje, aerobiko, ples in tek. Blagodejno bodo vplivali na proces izgorevanja maščob, pomagali pa bodo tudi pri krepitvi dihalnega in srčno-žilnega sistema.

Visoko intenzivna vadba in vadba za moč - od 17 do 18 ur

To je najboljši čas za trening z velikimi utežmi. V teh urah morate iti v telovadnico ali delati intervale in visoko intenzivni trening. Zahtevajo veliko vzdržljivosti. Zvečer je telesna temperatura višja, prav tako raven hormona testosterona. Vsi ti dejavniki pozitivno vplivajo na moč. To poveča produktivnost pri treningu.

Treningi po 19. uri.

V tem času se telesna temperatura začne zniževati, telesu pa so primerni body flex, joga, tai chi, raztezanje. Delujejo pomirjujoče zdravilno, prispevajo k oblikovanju pravilne in lepa drža, krepitev globoko mišične plasti, razvoj vzdržljivosti in gibčnosti ter pozitivno vplivajo na psiho.

Zaključek

Glede na vse zgoraj navedeno lahko rečemo, da je najboljši čas za trening odvisen od posameznih značilnosti človeškega telesa, pa tudi od njegovih ciljev. Za hujšanje so najboljše ure zjutraj, za črpanje mišic pa zvečer. Tik preden začnete z vadbo, morate obiskati zdravnika, da izveste več o telesu in se prepričate, da ni kontraindikacij. In med igranjem športa je pomembno spremljati prehrano in spanje, saj se bo rezultat pojavil šele takrat pravi pristop na vse tri komponente. Če vsaj enega od dejavnikov ne upoštevate, potem lahko tudi, če izberete najboljši čas dneva za trening, dolgo časa trpite zaradi vadbe, vendar še vedno imate prekomerno ali, nasprotno, premajhno telesno težo.

Mnogi se začnejo s športom ukvarjati spontano - nekomu so ga priporočili zdravniki, za nekoga je šport priložnost, da si povrne svoje dobra postava, no, nekdo je pač kupil lepe in modne superge na akciji. Ne glede na motivacijo za ukvarjanje s športom, eno najbolj težka vprašanja Kateri čas dneva je najbolje vaditi? Tukaj je vredno razmisliti o stanju in telesna pripravljenost telo, razpoložljivost prostega časa, glavni delovni ali študijski čas, urnik pouka v telovadnici, če želite delati v skupini. Poleg tega morate biti pozorni na individualni čas psihološke dejavnosti. To je čas, v katerem smo pripravljeni zaznati nekaj novega, zdržati stres. Ta dejavnik določa vrsto osebe - "škrjanec" ali "sova".

Da bi razumeli, kateri čas dneva je bolje vaditi, poskusimo ugotoviti nianse jutranje in večerne vadbe.

Značilnosti jutranje vadbe

Mnogi jutranjo telovadbo povezujejo s tekom. Vendar ni vedno tako. Številni veliki fitnes centri so odprti od zgodnjega jutra, da strankam nudijo možnost, da se pred službo ukvarjajo s kakršnimi koli športi. Toda zakaj imajo ljudje telesno aktivnost raje kot prijeten jutranji spanec? Če želite to narediti, poskusimo razumeti prednosti in slabosti jutranje urešport.

1. Največji razlog, zakaj ljudje zjutraj telovadijo, je ta, da imajo veliko število sile. Priznajte, kolikokrat ste si obljubili, da boste po službi šli teč. Vendar težka večerja in utrujenost naredita svoje in trening ostaja le še v načrtih. In če zjutraj zgodaj vstanete, boste imeli čas samo zase – ko otroci spijo in vas ne motijo, ko je prezgodaj teči v službo, vi pa imate toliko moči, da lahko premikate gore. !
2. Kaj telesna aktivnost proizvaja ogromno endorfina. To pomeni, da se po vadbi vaše razpoloženje znatno dvigne, dobite naboj živahnosti in dobre volje za ves dan.
3. Če se odločite za jutranjo vadbo, morate poznati eno glavno pravilo. Po tem, ko se zbudite pred treningom, mora miniti vsaj pol ure, sicer srce preprosto ne bo imelo časa, da se "ogreje" za aktivno delo. Navsezadnje se ponoči krvni obtok upočasni, celo telesna temperatura nekoliko pade. V nobenem primeru se ne smete zbuditi in takoj teči na tek. Med jutranjo vadbo morate več časa in pozornosti nameniti ogrevanju.
4. Druga značilnost jutranje vadbe je odsotnost glukoze v krvi, saj od zadnjega obroka praviloma mine približno 10 ur. Če želite zgraditi maso, je bolje, da ne telovadite zjutraj. Za sušenje in kurjenje maščobe pa je pravo jutro. Vsi vedo, da začne maščoba kuriti šele po 20 minutah teka, takoj ko telo porabi glikogen. Toda zjutraj bo maščoba skoraj takoj začela goreti, saj v krvi ni glukoze. Zato bo že 20-minutni tek zelo učinkovit.
5. Jutranja vadba je zelo koristna za tiste, ki ne nadzorujejo svojega apetita. V nekem evropskem znanstvenem inštitutu so izvedli raziskavo, v kateri je sodelovalo na tisoče ljudi. Ljudje, ki so tekli zjutraj, so čez dan zaužili manj kalorij, le jesti jim ni bilo do hrane. Med tistimi, ki so tekli zvečer, podobnih rezultatov ni bilo. Znanstveniki so predlagali, da jutranji tek nekako vpliva na apetit. Všeč ali ne, še ni dokazano, a po jutranjem teku mnogi res nočejo jesti.
6. Če načrtujete intenziven trening moči, ki zahteva veliko energije, lahko takoj po prebujanju popijete vodo z medom in limono. To vam bo dalo gorivo za aktivno delo. Če tega ne storite, vam bo obremenitev stemnila pred očmi in lahko pride celo do omedlevice.
7. Jutranji trening ima številne pomanjkljivosti, ena od njih je gostota krvi. Navsezadnje telo ni zaužilo vode in hrane več kot 10 ur zapored! Zato izbira jutranji tek, ne zanemarjajte vode - piti morate pred in med treningom.
8. Druga značilnost jutranjega treninga ali bolje rečeno njegova prednost je, da malo ljudi telovadi zjutraj, približno 25%. skupna masašportniki. In to pomeni to Tekalne steze in drugi simulatorji bodo brezplačni!

Najpomembnejša stvar, na katero morate biti pozorni, pa je vaše dobro počutje. Če vse pomembne stvari raje pustite za jutro, se radi zgodaj zbudite in opravite vse, vam jutranji trening najverjetneje ne bo predstavljal težkega dela. Poskusite telovaditi eno jutro. Če vam je všeč, potem ste zagotovo škrjanec.

Zakaj klasični? Da, saj večina ljudi še vedno izbira večerne treninge. In razlogov za to je veliko.

1. Veliko ljudi telovadi zvečer, saj si ne morejo vzeti dragocenega časa jutranjega spanca. Zjutraj morate vstati za delo, študij, preživeti čas na poti. In zvečer po večerji ostane prosti čas, ki ga mnogi posvečajo športu.
2. Večina ljudi ne more telovaditi zjutraj, ker se po takšni vadbi ves dan počutijo preobremenjeni. Po jutranji telovadbi jih čaka delo in učenje, utrujenost jih prisili v številne napake, človek postane raztresen, koncentracija se zmanjša. Toda po večerni vadbi lahko greste z veseljem spat in veste, da napete mišice še nekaj ur po pouku delajo in kurijo maščobe.
3. Vsi športniki vedo, da je prehrana tesno povezana z športne obremenitve. Če jemo v urah po vadbi, se bomo osredotočili na izgradnjo mišic. In če po pouku stradate vsaj 3 ure, bo prišlo do izgorevanja maščob in sušenja. Mnoga dekleta se odločijo za večerne vadbe, ker lahko po njih takoj odidejo v posteljo v prid svoji postavi. Toda po jutranji vadbi morate zajtrkovati, kar ne podpira povsem teorije o izgubi teže.
4. Večerna vadba je odličen način, da zvečer pospešite počasen metabolizem. Tako lahko "izdelate" pecivo in sladkarije, ki jih pojeste čez dan.
5. Večerne vadbe imajo svoje slabosti - po intenzivni obremenitvi dolgo ne boste mogli zaspati, saj se v kri sprosti ogromna količina adrenalina in kortizola. Toda zmerna vadba tik pred spanjem bo, nasprotno, poskrbela za globok in dolg spanec.
6. Če imate le pozno zvečer čas za trening, morate dati prednost manj agresivnim športom - plavanje, joga, body flex, pilates itd.
7. Druga pomembna pomanjkljivost večernega treninga je utrujenost po delovnem dnevu. Če se je dan izkazal za nervoznega in težkega, nimate moči niti pomisliti na trening, kaj šele, da bi šli v telovadnico.
   To so glavne značilnosti, slabosti in prednosti večernega treninga.

Ko odgovarjate na vprašanje, kdaj je bolje iti na trening, se morate obrniti na svoje telo. Če se zlahka zbudite prej kot drugi, hitro vstanete iz postelje in ne poležavate ob prvih sončnih žarkih, potem vsekakor poskusite zjutraj telovaditi. Mnogi ljudje dobesedno dobijo užitek in dobro voljo od jutranjih športov. Če komaj vstanete na budilko, pol dneva hodite kot zaspana muha, ponoči pa odlično delate, je vaš čas za šport zvečer. Bolje je, da se otroci ukvarjajo s športom popoldne, vendar ne prepozno, da trening ne povzroči prekomernega razburjenja občutljivih živčni sistem otrok. Najbolje je, da vadite nekaj ur po koncu pouka, da ima dojenček čas, da se sprosti in pridobi moč.

Preden začnete vaditi, morate biti pozorni na malenkosti. Zelo pomembna je izbira športa, telovadnice in trenerja, izbira časa dneva za šport, izbira partnerja. Navsezadnje so te malenkosti tiste, ki tvorijo vaš odnos do pouka. Če boste imeli srečo, boste vzljubili šport, kot ga imajo radi številni aktivisti Zdrav način življenjaživljenje. Če gre kaj narobe, se boste nekaj časa silili, a slej ko prej opustite ta podvig. Ukvarjaj se s športom, ljubi šport, bodi s športom na "ti"!

Video: ob katerem času dneva je najbolje trenirati?