Kako zgraditi mišice doma. Ali se lahko načrpate z lastno telesno težo? Moj osebni eksperiment

Pozdrav vsem ljubiteljem Zdrav način življenjaživljenje. Danes se spet obračamo na vprašanje, kako pravilno zamahniti doma. Za začetek bom poskušal ovreči mit, da je nerealno črpati doma, vsekakor morate obiskati Telovadnica in vzemite kakršne koli dodatke. In obstajata dve stališči. Vsi obiskovalci telovadnice govorijo o nesmiselnosti domače vadbe in imajo prav.

Da bi mišice nenehno rasle, morajo nenehno doživljati "stres". Obremenitev morate redno povečevati s povečanjem teže palice in s tem preprečiti, da bi se mišice navadile na obremenitev. Te, mišice, pa se bodo odzvale z rastjo, pod pogojem, da jeste pravilno.

Toda obiskovalci fitnesa imajo svoje cilje: želijo postati ogromni, tekmovati na kakšnih tekmovanjih v bodybuildingu in seveda jim trening doma ne bo ustrezal.

In zdaj si poglejmo črpanje mišic doma od preprostega laika, osebe, ki samo želi imeti trenirano telo. Ne potrebuje ogromnih, 56 centimetrov velikih bicepsov, prsi, več kot njegova punca, ne, ne potrebuje vsega tega. Potrebuje lepo, atletsko postavo, s katero se lahko poleti varno odpravite na plažo in pokažete svoje reliefna stiskalnica in obrisane prsi. Za takšne ljudi je trening doma najlažji in cenovno najugodnejši način.

Doma pravilno nihamo mišice

Torej, kako zgraditi mišice doma. To je dokaj preprosta zadeva, vendar morate biti potrpežljivi in ​​se založiti z močjo volje. Za začetek morate razumeti preprosta pravila, brez upoštevanja katerih vam vaše vadbe ne le ne bodo prinesle rezultatov v obliki športne figure, ampak bodo popolnoma neuporabne.

1. Pravilo številka - pravilna prehrana. Pravilna prehrana za rast mišic je 85% vašega uspeha. Brez dobre prehrane bo ves vaš trud zaman. In z dobro prehrano ne mislim, da morate začeti jesti kot slon vse, kar vam pride pod roko. Z dobro prehrano mislim na naslednje:

• vsekakor morate povečati vnos beljakovinskih živil (meso, jajca, ribe, skuta), če je za navadnega človeka vnos beljakovin 0,5 grama na kilogram teže, potem morate zaužiti 1,5 beljakovin na kilogram telesne teže;
• Zelo pomembno je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, ogljikove hidrate potrebujemo za vzdrževanje življenja in za energijo, ki jo bomo potrebovali med treningom. Zato zmanjšamo porabo ogljikovih hidratov, predvsem hitrih (sladkor, kruh, žemlje). Uporabljamo počasne ogljikove hidrate (ovsena kaša, ajda, testenine) in le v prvi polovici dneva. Vaša večerja mora biti v celoti sestavljena iz beljakovinskih živil ter nekaj zelenjave ali sadja.

2. Pogovarjali smo se o prehrani, zdaj pa preidimo na trening. Ker naše mišice ne bodo prejele resne obremenitve v obliki težkih uteži in palic, bomo svoje mišice izpostavili drugim obremenitvam. Uporabljali bomo krožni trening in kardio obremenitve. Kardio vadba ne samo, da vam bo pomagala "načrpati" vašo vzdržljivost, temveč vam bo tudi pomagala, da se znebite odvečne teže. Z uporabo krožni trening, ki je sestavljen iz samo sedmih vaj, bomo načrpali celotno telo., štirikrat na teden.

Krožni trening doma

Kako zamahniti doma Povedali smo že, zdaj je čas, da pokažemo. Tukaj je sedem vaj, s katerimi boste načrpali celotno telo, štirikrat na teden. Za začetek preglejte vse vaje, nato pa vam bomo iz njih napisali program.

Potegi

Najbrž si se potegnil v šolo. Spominjamo se. To bo prva vaja.

Naredite 10 vlečenj in takoj nadaljujte z naslednjo vajo.

Eksplozivni skleci

To so iste sklece, kot jih delate vi. Toda v trenutku, ko ste se spustili, se morate čim bolj potisniti navzgor, da se dlani odlepijo od tal.


Naredite 8 eksplozivnih sklec in brez počitka pojdite takoj na naslednjo vajo.

Počepi na eni nogi

Poglejte spodnjo sliko, počepnite na enak način. Vrzite desno nogo na stol, levo rahlo naprej. Počepnite in se dvignite nazaj.


Na vsaki nogi počepnemo 8-krat.

Povratni vleki

Ponovno dvigi, tokrat za napenjanje bicepsa. Med vajo poskusite začutiti njihovo delo.


Naredite 12 ponovitev in pojdite na drugo vajo.

Sklece na rokah proti steni

Vstani na roke, glavo navzdol. Postavite noge na steno. Počasi se spustite navzdol in se tudi vrnite gor.


Naredite vsaj 5 ponovitev.

Sklece na stolih

Vzemite dva stola (pripravite ju vnaprej). Noge vrzite na eno, roke naslonite na drugo. Sklece, občutite, kako deluje triceps? Neverjetno.


Tako se potisnite 12-krat in nadaljujte z zadnjo vajo.

Viseči dvig noge

Obesite se na vodoravno palico in dvignite noge čim višje. Vzemite si čas, ne nihajte, izvajajte nadzorovane dvige in občutite delo stiskalnice.


Naredite 12 dvigov.

Čestitamo, opravili ste prvi krog 7 vaj, zdaj pa nekaj minut počivajte in ponovite krog. Naredite vsaj 4 kroge. Če doma nimate vodoravne palice, se lahko odpravite do najbližje športno igrišče in tam trenirati.

Domači program vadbe

Kot sem obljubil, izvolite podroben program krožni trening. Trenirati boste morali 4-krat na teden: ponedeljek, sreda, četrtek in sobota. Ob dnevih počitka priporočam raztezanje ali tek. Vsak teden poskušajte povečati število krogov oziroma število ponovitev pri vajah. Izberite sami.

***
Upam, da boste uživali v vajah in programu. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih.

Ena želja po lepem reliefnem telesu ni dovolj. Doseganje pomembnih rezultatov omogoča izjemna vztrajnost in jasno zastavljen cilj, potrpežljivost in odločnost, znanje in izogibanje pogoste napake. Začetni športniki se pogosto osredotočajo le na kardio, močnostne obremenitve ali dietno pravilna prehrana. Tak enostranski pristop ne bo prinesel želeni učinek. Delovati moramo v vseh smereh.

Če povečane obremenitve in urne vadbe v telovadnici ne prinesejo želenega učinka, potem je to neposreden dokaz, da so izbrane metode za izgradnjo napolnjenega atletskega telesa neučinkovite. Naslednji nasveti in priporočila, kako zgraditi mišice v kratkem času, ne da bi šli v telovadnico, vam omogočajo, da popravite situacijo.

Športniki, ki začnejo trenirati, ne želijo samo postati večji, ampak tudi dati svojim mišicam jasen izraz. Boljši in privlačnejši videz je glavni razlog, zakaj ljudje hodijo v telovadnico. To je razlog za prioriteto iskanja najučinkovitejšega načina za razbremenitev mišic.

Mnogi začetniki poskušajo najti dodatke, programe vadbe, diete in druga sredstva, ki jim omogočajo, da sami dosežejo želeno olajšanje. Neprofesionalni bodybuilderji pa lahko preizkusijo veliko metod in nikoli ne najdejo tiste, ki dejansko deluje. In da ne izgubljate dragocenega časa, se seznanite s tremi preprostimi, a resničnimi učinkovite metode in skrivnosti, kako povečati olajšanje.

Oprema za moč ne zagotavlja uspeha

Dvigovanje uteži, vadba na simulatorjih, redni obiski fitnesa niso prednostna področja pri črpanju mišic. Reliefno telo je mogoče zgraditi brez uporabe specializirane električne opreme, ne v telovadnici, ampak doma.

Kaj je treba storiti za to?! Treba se je spoprijeti z aerobiko, si za trening izposoditi vaje iz ritmične gimnastike, ne pozabiti na pomen kakovostne prehrane, ne da bi presegli priporočeno prehrano. Če dosledno upoštevate ta priporočila, je zagotovljen stoodstotni rezultat.

Trije učinkoviti koraki do oblikovanja reliefnega telesa

Prvi korak

Če iz nekega razloga ni možnosti, da bi šli v telovadnico, bo ta trening nadomestil delo na specializirani športni opremi

Sklece, vleke, počepi, nagibi, dvigi in izpadni koraki trupa so cenovno najugodnejše vaje za domačo uporabo. Za povečanje mišične mase izvajajte ritmično gimnastiko tri do petkrat na teden.

Namig: med treningi obvezno počivajte. S povečanjem intenzivnosti vsakodnevnih obremenitev je verjetnost izgorevanja maščob visoka. Za izgradnjo mišic in kurjenje maščob in odvečnih kalorij morate vzdrževati intenzivnost izvajane ritmične gimnastike.

drugi korak

Enostavno se znebite odvečne maščobe in preprosto dovolite aerobiko.

Priporočena intenzivnost treninga je do petkrat na sedem dni. Najbolje je začeti s tridesetimi minutami. Poskusite lahko s hitro hojo ali kolesarjenjem. Če obstaja potreba po stalnem zmanjševanju telesne maščobe, se intenzivnost poveča.

Pomembno je vedeti: Nizko intenzivna vadba kuri maščobne kalorije, medtem ko visoko intenzivna vadba, kot sta sprint in tek, kuri kalorije. Poznavanje teh odtenkov pri izvajanju kardio vadbe vam omogoča vzdrževanje visoka stopnja metabolizem v daljšem časovnem obdobju.

Tretji korak

Prehranjevanje petkrat ali šestkrat na dan se morda marsikomu zdi nenavadno. Vendar pa se morajo tisti, ki želijo pridobiti mišično olajšavo, držati prav takšnega urnika. Poleg tega je število zaužitih porcij veliko pomembnejše od vsebine.

• pogosti obroki v majhnih porcijah lahko pospešijo presnovo in zmanjšajo lakoto;
• pred in po vsaki vadbi morate jesti beljakovine z ogljikovimi hidrati;
• naredite porcije, tudi živila z zdrave maščobe, kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine.

Ne pozabite:

1. Morate jesti živila, ki ne vsebujejo tujih dodatkov, sestavin, kot so maščobe, sladkor, sol, kar lahko povzroči kršitev splošni načrt zdrava hrana.

1. Povečana rast mišic vodi do povečane aktivnosti ne le med obdobji treninga, ampak tudi do mobilnega življenjskega sloga skozi ves dan.

1. Ohranjajte normalno težo in se izogibajte težavam z odvečnih kilogramov omogoča porabo manj kalorij, kot je potrebno. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Prekomerno zmanjšanje hranilne vrednosti živil lahko povzroči izgubo mišične mase.

Štiri skrivnosti za hitro črpanje mišic brez obiska telovadnice

Izklesano telo je dosegljiv cilj, vendar je pot do njega precej zapletena in zahteva neverjetno moč volje. Morate se držati stroge discipline in se spomniti, da lahko nekaj dosežete šele po določenem času. Vendar pa obstajajo načini za pospešitev tega procesa. Za vse, ki želijo doseči hitre rezultate, se priporoča poseganje po štirih »skrivnih« vajah, ki so enostavne in enostavne za izvajanje, učinek pa je neverjeten.

Razpoložljivost katere koli od številnih vrst sklec za izvajanje doma vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin pri treningu.

Sklece morate delati vsak dan, tolikokrat, kot vam dopušča lasten trening. Ne smete se ustaviti pri klasični različici. Lahko naredite sklece na prstih, na eni roki spremenite položaj rok v širini.

Ne glede na to, katere sklece izvajate, z njimi kurite maščobo in gradite mišice.

Najpomembnejša točka za olajšanje je kurjenje maščob. Najboljši način za to nalogo je skakanje z običajno vrvjo. Ne zahtevajo veliko prostega prostora, vendar vam omogočajo visoke obremenitve.

Najučinkovitejši trening bo z dvojni skoki, ki se spreminjajo v počasne, izvajajo nazaj z rahlim korakom. Število pristopov je neomejeno.

Odlična vaja za razvoj moči hrbta in bicepsa, zlasti z različicami, kot so zgibi in vlečenja. Omogočajo vam vadbo hrbtnih mišic, vendar na nekoliko drugačen način. Prvo izvajamo tako, da gredo komolci navzdol in nazaj, to pomeni, da se mišice ramen raztegnejo. Drugi se izvaja vzvratno ali s podporo - z uporabo addukcije ramen.

Najboljši rezultat bodo dali vleki s kombinacijo različnih prijemov.

Imitacija gibanja kot pri vožnji s kolesom se izvaja leže na hrbtu z dvignjenimi nogami, upognjenimi pod pravim kotom v kolenih. Roke so za glavo, teleta so vzporedna s tlemi.

Odtrgajo ramena in glavo, z nogami naredijo kolo, z desnim komolcem se dotaknejo levega kolena, zasukajo stranske mišice, zavzamejo prvotni položaj.

Ni vam treba loviti količine. Najpomembneje je, da se osredotočite na pravilna izvedba vadba, ki posnema kolesarjenje. Vajo ponovimo večkrat zapored brez premora.

Najboljša strategija za olajšanje

Ni možnosti, da bi preživeli veliko časa v telovadnici in vadili na školjkah, vendar je želja po pridobitvi mišičastega telesa velika? Ni vam treba obupati. Svojim mišicam lahko daste cenjeno olajšanje brez opreme za vadbo in, kar je najpomembneje, veliko hitreje kot z več urami vadbe v fitnesu.

Vsi imajo mišice, a večina jih je skritih zaradi prisotnosti maščobe. Zato se je treba ukvarjati z gradnjo reliefa le v povezavi z odstranjevanjem telesne maščobe.

To bo storjeno z osredotočanjem na dve temeljni točki:

• dietna hrana;
• izbiro prave vadbe.

Bodite pozorni na trening moči

Ne potrebujejo veliko vadbe. Bolje je, da takoj izberete nekaj najbolj progresivnih treningov in vsak teden povečate težo.

Tudi najboljši kardio trening ne bo pomagal znebiti telesne maščobe, če je prehrana slabe kakovosti. Brez pravilno sestavljenega jedilnika bodo vse vadbe, obremenitve in drugi napori popolnoma zaman. Z drugimi besedami, porabljeni trud in čas ne bosta prinesla rezultatov.

Da ne boste lačni, v jedilnik vključite kompleksne ogljikove hidrate, ne kršite ustaljenega rednega načrta obrokov. Za vzdrževanje mišičnega glikogena je dovoljena uporaba petih gramov ogljikovih hidratov za vsaki dve izvedeni seriji.

Naredite trening za moč

Še posebej pomembna točka za tiste, ki se držijo stroga dieta. Vaje za moč vam omogočajo ne samo izgradnjo, ampak tudi ohranjanje mišic v dobri formi, ne da bi pri tem zahtevali poseben napor.

Dovolj je, da dva do štirikrat na teden izvajate enostavne dvige. Če je to prva izkušnja za športnika začetnika, lahko izberete osnovni program vadbe moči in ga obvladate.

Tek ne odnese veliko številočasa, se zlahka prilega rutini tudi zaposlenih ljudi. Začetniki, ki se še nikoli niste ukvarjali z nobeno dejavnostjo, naj začnejo teči v počasnem tempu. Tedenski teki hitro pokurijo maščobo, katere izginotje omogoča mišicam, da pokažejo svojo olajšavo.

Število kardio obremenitev je neposredno odvisno od genetske predispozicije. Nekateri ljudje potrebujejo malo ali nič vadbe, da bi izgubili maščobo, drugi se morajo, nasprotno, potruditi. Ne glede na to je obremenitev, ki jo prejmete med tekom, tista, ki vam omogoča, da v kratkem času odvržete "odvečno maščobo".

Nikoli ne pozabite na tri preproste resnice

1. za izgradnjo mišic je potreben trening moči;
2. za izgorevanje maščobe morate teči;
3. da bi dobili čudovito olajšanje, bi morali slediti kakovostni prehrani.

Ta preprosta priporočila bodo omogočila vsakomur, ki želi pridobiti olajšanje in napeto telo, v samo nekaj tednih, da bi napredovali. Glavna stvar je skrbno spremljanje prehrane in vadbe. Pojdite na tek, napnite stiskalnico, delajte mrtvi dvig, se držite diete in v bližnji prihodnosti drugim pokažite izjemno olajšanje svojega telesa.

Doma črpamo mišice - Video

Gradnja mišic doma je presenetljivo enostavna in ne zahteva nakupa prefinjene vadbene opreme. Samo bodite malo ustvarjalni in se držite rednega režima vadbe. Tudi s tem pristopom lahko resno zgradite mišično maso brez profesionalne opreme in opreme za trening. Če želite varno in enakomerno tonirati svoje mišice, potem je domača vadba popolna možnost.

Koraki

Delo zgornjega dela telesa in trupa

Naredite sklece za toniranje rok in prsi. Sklece lahko imenujemo nekakšna osnova za domače vadbe. Morate biti dovolj pripravljeni, da jih kar najbolje izkoristite. Ko delate sklece, naj bo hrbet vzravnan in poravnan z zadnjico, hrbta ne upogibajte. Običajno so roke postavljene nekoliko širše od ramen, a za boljše črpanje prsnega koša jih lahko postavite še širše in za najboljše črpanje njihove roke so, nasprotno, postavljene bližje druga drugi. Poleg običajnih sklec izvajajte sklece v naklonu in sklece navzdol, da zagotovite enakomernejšo rast mišic.

• Sklece z nagibom navzgor vam omogočajo črpanje drugih mišic. Izpolniti sklece v naklonu, preprosto naslonite roke na nizko klubsko mizico ali stol in tako telesu zagotovite nagib navzgor.
• Za sklece z naklonom navzdol je treba noge postaviti 30-60 cm nad roke in vajo izvajati iz tega položaja. Ne pozabite držati glave in hrbta naravnost.
• Vsak pristop naj bo sestavljen iz 8-12 ponovitev vaje. Poskusite narediti do tri sklope skupaj.

Naredite sklece s stojo na rokah ob steni, da okrepite ramena in hrbet. Kljub dejstvu, da takšna vadba ni za ljudi s slabim srcem, vam omogoča, da vadite veliko mišic hkrati. Če želite zavzeti pravilen položaj, najprej počepnite s hrbtom ob steni. Roke položite na tla in z nogami počasi »plezajte« na steno. Nato se poskušajte ohraniti lastno ravnotežje s prsti na nogah, počasi se spustite na roke z glavo proti tlom in nato znova potisnite telo navzgor, da dokončate vajo. Poskusite narediti tri nize po deset ponovitev vaje.

• Če oklevate, ali bi to vajo izvajali v pokončnem položaju, jo lahko olajšate z uporabo visoka miza za podporo. Stopala položite na mizo tako, da boki in trup dovolj daleč za robom, da lahko položite roke na tla. Nagnite glavo proti tlom in začnite sklece iz tega položaja. Imeli boste križanec med sklecami v naklonu in sklecami s stojo na rokah.

Naredite počepe s stolom, da oblikujete roke. Za dobro izvedbo te vaje boste potrebovali trden stol, mizo ali klop visoko približno 30-60 cm, roke položite za seboj na izbrano oporo, tako da bo vaša medenica v zraku in kolena pokrčena pod kotom približno 90 stopinj. Postavite noge trdno na tla in spustite medenico na tla, dokler roke niso pokrčene v komolcih pod kotom približno 90 stopinj. Nato se potisnite nazaj. Izvedite tri serije po 15-20 ponovitev vaje.

Naredi desko. Planck - odlična vaja za vadbo celotnega trupa, ki ga je mogoče enostavno preoblikovati za povečanje obremenitve. Za izvedbo deske zavzemite ležeči položaj, kot pri običajnih sklecah. Vendar namesto da bi počivali na dlaneh, stojte na komolcih. Napnite mišice zadnjice in zravnajte hrbet. Od vratu do zadnjice naj bo telo ravna linija. Zadržite ta položaj eno minuto, nato počivajte in ponovite vajo še dvakrat.

Zibajte stiskalnico, da okrepite mišice trebuha in trupa. Vaje za trebušne mišice so ene izmed najboljših vaj za krepitev trebušnih mišic, zato jih obvezno vključite v svoj trening. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Roke položite za vrat, dvignite ramena 15-20 cm od tal, za sekundo ostanite v tem položaju in se nato počasi spustite nazaj. Takoj znova dvignite telo, poglejte navzgor, delajte počasi in odmerjeno. Ciljajte na tri serije po 8-12 ponovitev vaje.

Za izvajanje osnovnih vaj uporabljajte steklenice z vodo, težke knjige ali domače uteži. vaje za moč s težo. Čeprav vse zgoraj omenjene vaje zahtevajo malo ali nič opreme, učinkovita izdelava mišice zgornjega dela telesa, mora program treninga vsebovati nekaj treninga z utežmi. Ko izberete pravo obremenitev z utežmi zase, preizkusite naslednje vrste vaj:

Vadba za spodnji del telesa

Za hitro izgradnjo mišic nog se zatecite k intenzivnim kardio vadbam. Medtem ko večina ljudi kardio vadbe ne povezuje z izgradnjo mišic, obstaja nekaj vaj, ki skupaj tvorijo vitko in močno mišico nog. Zase izberite 5-6 vaj in vsako izvajajte 60 sekund. Po končani prvi vaji počivajte 30 sekund in nadaljujte z naslednjo. Po zaključku vseh šestih vaj počivajte 4-5 minut, nato pa naredite še 2-3 enake vaje. Noge vas bodo preprosto pekle, a jih boste hitro spravili v formo. Možne vaje navedeno spodaj:

Naredite vajo na steni. S hrbtom se naslonite na steno za ravnotežje in se usedite, dokler noge niso upognjene za 90 stopinj in vaša zadnjica ni v zraku, kot da bi sedeli na stolu. Ostanite v tem položaju minuto. Počivajte 30 sekund in ponovite še dvakrat.

Naredite počepe.Če želite narediti počep, postavite noge v širino ramen, zravnajte hrbet, dvignite glavo in napnite mišice trupa. Roke položite na boke ali naravnost iztegnjene pred seboj, kar vam je bolj udobno. Spustite se v počep, kot bi sedeli na stolu. Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in da kolena ne bodo štrlela čez prste na nogah, ne nagibajte se naprej. Osredotočite se na spuščanje medenice. Ponovite 10 počepov, nato pa po kratkem počitku naredite še dve seriji.

Izvedite zamahe z zadnjimi nogami na vseh štirih. Postanite na vse štiri in eno nogo zavihtite nazaj in navzgor, pri tem pa ohranite koleno upognjeno za 90 stopinj. Izvedite 12 ponovitev vaje z vsako nogo.

Poskusite narediti zadnjični most. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in počivajte na tleh. Dvignite zadnjico od tal, da pridete v most. Poravnaj leva noga, še vedno v dvignjenem položaju nad tlemi, nato vrnite nogo nazaj in ponovite vajo z desno nogo. Izvedite 10 ponovitev vaje z vsako nogo.

Naredite izpadne korake. Izpadni koraki vam omogočajo popolno črpanje mišic zadnjice, stegen in stegenskih mišic. Za skok postavite eno nogo približno 0,9–1 m pred seboj. Upogib v kolenu naj bo približno 90 stopinj. Spustite medenico navzdol proti tlom, pri čemer pazite, da sprednje koleno ostane nad nožnimi prsti, zadnje koleno pa upognjeno proti tlom. Potisnite se navzgor in ponovite z drugo nogo. Naredite 10 ponovitev vaje z vsako nogo, počivajte in naredite še dva enaka pristopa.

• Če imate uteži ali uteži, lahko z njimi bistveno izboljšate svoje vadbe in povečate njihovo učinkovitost. Za obtežitev lahko uporabite tudi druge improvizirane predmete.

Način usposabljanja

1. Naredite urnik treningov, ki vključuje vadbo vsake mišične skupine dvakrat na teden. Za razvoj učinkovitega režima vadbe ni potrebno vključiti trenerja. Obstaja nekaj preprostih smernic, ki si jih je lahko zapomniti, ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti vadbo ter hitro in varno zgraditi mišice.

   • Med vadbo za eno mišično skupino mora biti 1-2 dni počitka. Če ste prsne mišice načrpali v torek, jih pustite počivati ​​do četrtka ali petka.
   • Pri vadbi združite tesne mišične skupine. Na primer, ker veliko vaj za trup deluje tudi na triceps, združite vaje za oba v enodnevni program.
   • Počivajte 1-2 dni na teden - te dni si lahko privoščite lahek tek ali pa se sploh ne trudite telesna aktivnost. Telesu je treba dati čas, da si opomore, da lahko mišice rastejo.

2. Za hitro in varno izgradnjo mišic se osredotočite na kakovost namesto količine. Kakovostna izvedba desetih sklec bo opazno učinkovitejša od petnajstih nekakovostnih. Vsi vaši gibi naj bodo gladki in počasni, brez sunkov in nerodnih kretenj. Kljub temu, da se vse vaje med seboj razlikujejo, jih je več splošna pravila njihovo izvajanje, ki so navedeni spodaj.

   • Vdihnite, ko vstanete ali se sprostite. V trenutku napetosti izdihnite.
   • Hrbet imejte vzravnan, poskušajte se ne spuščati ali upogniti čim bolj.
   • Vsako vajo zadržite 1-2 sekundi pri največji napetosti, nato pa se počasi vrnite v sproščen začetni položaj.

3. Raztezajte se z jogo skupaj z vadbo celotnega telesa. Joga ponuja še eno dodatno priložnost za vadbo velikih mišičnih skupin, saj vam omogoča, da okrepite mišice in jih naredite bolj plastične. Lahki, umirjeni tečaji joge so primerni za dneve manjšega stresa, lahko pa jih uporabimo tudi za popestritev rednih vadb. Če težko najdete vaje brez Športna oprema ki vam je všeč, potem je joga lahko preprosta rešitev težave.

   • Na Youtubu lahko najdete veliko primerov tečajev joge za ljudi vseh ravni znanja, tako da imate možnost, da varno začnete domačo vadbo z minimalno opremo, brez strahu za svojo nerodnost.

4. Dajte vse od sebe, tako da bodo zadnje 2-3 ponovitve vaje v vsakem pristopu dve od vas težke, a izvedljive. Če res želite zgraditi mišice, se morate malo bolj potruditi. Vaš lastno telo- najboljši pokazatelj med treningom, zato nadaljujte s črpanjem mišic, dokler se ne pojavi utrujenost. Na koncu vsake serije bi morali imeti nekaj težav, zadnje 2-3 ponovitve vaje pa bi morale zahtevati popolno koncentracijo in nekaj truda.

   • Postavite si cilje. Če se vnaprej odločite, da boste izvedli tri nize po dvajset ponovitev, je zelo verjetno, da ne boste imeli časa pogledati naokoli, preden boste že naredili vse. Obremenitev lahko vedno povečate, če je naloga prelahka.
   • Dati vse od sebe - ne pomeni biti poškodovan. Če vas sklepi, kosti in mišice bolijo drugače kot zaradi utrujenosti, se morate ustaviti in počivati.

5. Jejte uravnoteženo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in malo maščob. To ne pomeni, da morate dnevno uživati ​​beljakovinske napitke in se odpovedati sladicam. dobra prehrana mora biti uravnotežen in vključevati polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo ter vire čistih beljakovin v obliki piščanca, rib, jajc in fižola.

   • Kozarec posnetega mleka s čokolado je odličen prigrizek po vadbi.
   • Prehod z belega kruha in testenin na polnozrnata žita je preprost način, da brez odlašanja začnete jesti bolj zdravo hrano.
   • Avokado, oreščki, oljčno olje in jajca vsebujejo zdrave maščobe. Vendar morate omejiti uporabo maslo, smetana, mast in podobni izdelki, ki jih skoraj nikoli ne moremo imenovati zdrava hrana.
   • Če imate poškodbe ali bolezni, ne začnite z vadbo brez predhodnega posveta z zdravnikom.
   • Če vam katera od vaj v članku povzroča bolečine v sklepih, hrbtu, vratu itd., takoj prenehajte in ne nadaljujte z vadbo brez predhodnega posveta z zdravnikom.

Ne le doma, tudi v razmere na terenu, uporabljeni so bili hlodi, vreče s peskom in težki kamni. Veliko tistih, ki se jim je uspelo znebiti, je začelo trenirati tudi doma. Z visoko motivacijo in ustrezno vztrajnostjo lahko gradite z izvajanjem vadbenega programa doma lepo telo z izrazitimi mišicami. Pogovorimo se o tem podrobneje.

Ali je možno?

Da bi dosegli cilj, ga je treba oblikovati zase. Lahko si zadate nalogo, da povečate biceps ali spodnji del noge za nekaj centimetrov, naredite 40-50 sklec, povečate vzdržljivost, se prilegate v kavbojke, ki ste jih nosili na inštitutu, zapnete pas za 1-2 luknji. Pomembno je, da je cilj dosegljiv in realen. Naslednji korak je realna ocena časa ki jih lahko vsak dan namenite svojemu domu. Od tega je odvisno, kako hitro bodo doseženi načrtovani rezultati. Praviloma so fitnes programi zasnovani za obdobje od 3 do 6 mesecev. Termini se lahko razlikujejo glede na začetne fizične podatke, pravilnost, intenzivnost treninga in prehrano.

Domača vadba ima naslednje prednosti:

• Ni vam treba kupiti naročnine, njeni stroški, zlasti v prestižnem klubu, so lahko precej visoki.
• Lažje je nastaviti, ni vse priročno nositi s seboj, doma pa so vedno pri roki.
• Ni vam treba izgubljati časa na poti, ni vedno primerna telovadnica poleg vašega doma ali službe.
• Pri opremi lahko prihranite denar. Ko gremo ven med ljudi, jih poskušamo navdušiti in preplačati prestižne znamke.

Če želite slediti urniku za teden doma, potrebujete veščine samoorganizacije, samodiscipline. znanje osnovna oprema vadba in varnostne prakse so bistvenega pomena za učinkovito in varno usposabljanje.

Pomembno! Za nadzor kazalnikov opravite meritve ciljnih parametrov: teže, pasu, prsnega koša, bicepsa itd. Enkrat mesečno opravite kontrolne meritve.

Oprema za domačo vadbo

Sodobni proizvajalci proizvajajo simulatorje za razne skupine mišice prilagojene za mestna stanovanja.

Po drugi strani pa omejena bivalna površina ne dopušča, da bi v stanovanje postavili veliko opreme.
Odlična pridobitev bo klop s spremenljivim položajem hrbta za izvajanje puloverjev, bench press in vaj na poševni klopi.

Domačo telovadnico lahko opremite z improviziranimi sredstvi:

• 2 trpežna in odporno blato ali blato;
• postelja ali nočna omarica višine 40-60 cm, potrebna je tudi moč in stabilnost;
• zložene uteži ali komplet uteži in uteži;
• In . Te školjke lahko najdete na svojem dvorišču ali na najbližjem športnem igrišču. Poleg tega ga lahko namestite v stanovanje, ne zavzame veliko prostora in ga bo možno trenirati tudi doma.

kako

Načrt domače vadbe za moške vključuje pouk 3-krat na teden po 40-45 minut. Če izvajate 2-krat na teden, povečajte trajanje vadbe z dodajanjem vaj.

Vzorec načrta za teden:

ponedeljek

Mišične skupine - hrbet in ramena.

torek

Dan počitka.Če čutite, vzemite luč. Če je cilj treninga, lahko naredite malo kardio vadbe - skakanje vrvi.

Ali si vedel? Sylvester Stallonepodaril svojo lepo fizični obliki in se zredila za 18 kg za dramatično vlogo v filmu "Policija".

sreda

Skupine mišic - biceps, hrbet in vodoravna palica.

Če imate na voljo samo vodoravno palico, namesto palic naredite sklece iz blata, povečajte število pristopov in ponovitev.

četrtek

Počitek. Optimalni interval med treningi je 48 ur, v tem času se mišice obnovijo.

Petek

Mišične skupine - triceps, prsni koš, noge.

Pomembno! Če se zjutraj po zabavi slabo počutite, se izogibajte kardio vadbi, a malo trening moči z minimalno težo vam bo pomagal hitreje okrevati.

Pri sestavljanju individualni program Pri treningu z dumbbells doma je priporočljivo upoštevati naslednja načela:

• Telovadite 2-3 krat na teden, vsaj 40-45 minut.
• Vsako vadbo začnite z ogrevanjem (ogrevajte vse mišice 5-10 minut).
• Končajte predvsem z raztezanjem ciljne mišice ta vadba.
• V program ne vključite več kot 5 vaj, pa tudi tehnično zapletenih vaj, ki zahtevajo zavarovanje ali dodatno opremo.

• Optimalen interval med treningi je 48 ur.
• V enem pristopu ne opravite več kot 15-20 ponovitev.
• Postopoma in dosledno povečujte težo, s katero delate. Težo uteži lahko povečate, če lahko opravite več kot 20 ponovitev v 1 seriji.
• Med serijami počivajte 30-90 sekund. Bolj ko delaš, dlje lahko počivaš.
• Od časa do časa spremenite nabor vaj, da se izognete monotoniji in izgubi motivacije.

Katero dekle ne sanja o lepih napihnjenih nogah in elastični zadnjici? In kateri moški ne sanja o takem dekletu? Pogosto ni časa in energije za obisk fitnesa, doma pa premalo motivacije. Toda kmalu bodo počitnice ali dolgo pričakovani zmenek, zato si želite priti odlična forma. Kako načrpati zadnjico v 2 tednih? In ali je to mogoče? Razmislimo o teh vprašanjih v tem članku.

postavljanje ciljev

Prva stvar, ki jo je treba storiti, je postaviti cilj. Na primer, deklica mora napihniti noge in zadnjico tako, da se obseg bokov zmanjša. To so številke, ki naj bodo izhodišče na prihajajoči poti. če odvečnih kilogramov ni opaziti, vendar se želim pojaviti lepi reliefi na figuro, potem bi to moralo vplivati ​​tudi na izbiro vaj in treningov. Ko ste se odločili za končni rezultat, ki ga želite videti v ogledalu čez dva tedna, morate nadaljevati z izbiro vadb. Lahko se razlikujejo glede na področja, ki jih je treba načrpati. Na primer, lastniki napihnjenih nog, ki se želijo osredotočiti samo na zadnjico, naj izberejo ločene vaje.

Malo o fiziologiji

Toda preden preidemo na glavno stvar in ugotovimo odgovor na vprašanje, ali in zadnjica, najprej razmislimo o majhni teoriji. Ukvarjal se bo s fiziologijo nog in zadnjice.

Endokrini sistem pri dekletih je zasnovan tako, da velike količine mišic presegajo moč krhkega ženskega telesa. Če bi le sprejeli posebni dodatki, ki spodbuja rast mišičnega volumna, lahko dosežete "brazilske" duhovnike. Toda vsak predstavnik šibkejšega spola ne bo jemal dvomljivih zdravil.

Same mišice zadnjice so urejene tako, da preprosti počepi ne bodo prinesli nobenih rezultatov, razen videza rahlega tona. In če kmalu nehate trenirati, se bo povešena in ohlapna zadnjica spet vrnila. Da bi bila zadnjica videti elastična in noge napihnjene, je potrebno izvesti to.To bo kopičilo mišična masa na pravih mestih in postava bo dobila lepo obliko. Torej, kako napolniti zadnjico v dveh tednih z uporabo nekaj znanja o naši fiziologiji?

Kje začeti

Ko se odločite za cilj, lahko varno nadaljujete z začetkom treninga. Če ni mogoče obiskati telovadnice, morate pridobiti nekaj pomožnih orodij. Lahko so posebne uteži ali steklenice, napolnjene z vodo. V telovadnici za vadbo je bolje uporabiti palico.

Bolje je, da to storite po jedi po 2-2,5 urah ali eno uro pred jedjo. Usposabljanje je treba izvajati vsak dan, dokler ni dosežen končni cilj in odsev v ogledalu ne začne prinašati zadovoljstva. Po določitvi rezultata morate vsak drugi dan trenirati 10-15 minut. To ne bo velik problem, vendar vam bo vedno omogočilo, da ohranite svoje telo v formi, tako da se vam kasneje ne bo treba na hitro spraševati: "Ali je mogoče v dveh tednih načrpati zadnjico?"

Ogreti se

Med treningom v proces niso vključene le zadnjice, ampak tudi sklepi, ki jih je mogoče zlahka poškodovati brez predhodnega ogrevanja. Poleg tega lahko po ostri obremenitvi sklepi bolijo in klikajo, kar lahko kmalu privede do zavrnitve treninga. Da se to ne bi zgodilo, se morate pred vsako lekcijo ogreti.

V telovadnici si lahko za ogrevanje pomagate s sobnim kolesom. Kaj uporabiti doma, bo opisano spodaj.

Običajno trajanje ogrevanja je 5-10 minut. V tem času imajo mišice čas, da se ogrejejo, sklepi pa se navadijo na bolj aktivne gibe.

Vaje za zadnjico

po največ najboljše vaje da bi načrpali zadnjico v 2 tednih, so počepi. Če so v tem območju dodatne količine, potem lahko s pomočjo počepov hitro in učinkovito izgubite težo. Ne smemo pa pozabiti, da je treba vaje za počepe izvajati z utežmi ali drugimi utežmi.

Drugi nič manj učinkovita vadba pomoč pri črpanju zadnjice v 2 tednih je izpad naprej z utežmi. To se naredi tako: vstati morate naravnost, v rokah vsaka po eno bučico. Nato iztegnemo roke naprej v višini ramen in istočasno izpademo z eno nogo naprej. V tem primeru mora druga noga ostati čim bolj zadaj. Treba je zagotoviti, da hrbet ostane raven. Po izpadu se morate vrniti v prvotni položaj. In tako zamenjajte noge. Za najboljši učinek izpadni koraki se lahko izvajajo vstran. Število krat je lahko od 15-20 v eno smer in tako 3-4 pristope.

Naslednja vaja, ki pomaga načrpati zadnjico v 2 tednih v telovadnici ali doma, je nihanje teže. Omogoča vam uporabo majhne mišice upogibalke, s čimer jih razgibate. Če ima telovadnica posebne naprave za to vadbo, potem je brez dvoma bolje, da jih uporabite. Bistvo je, da zavzamete položaj na vseh štirih, hrbet je raven. Nato ga oblecite in zamahnite nazaj, kot da bi poskušali pritisniti gumb od zgoraj. Za težjo različico te vaje se lahko naslonite na komolce. Vaje za nihanje morate narediti 20-30 krat v dveh nizih.

Vaje za noge

Z izvajanjem zgornjih vaj dekle že odgovarja na vprašanje, kako načrpati noge in zadnjico. To pomeni, da vzporedno s treningom mišic duhovnikov nihajo tudi noge. Da bi bil njihov relief videti popolnoma dovršen, je treba posvetiti pozornost posamezne skupine mišice. To lahko dosežete z naslednjimi vajami.

Skoraj vsaka telovadnica ima poseben simulator za upogibanje in iztegovanje nog v sedečem položaju. Če ga uporabljate, se morate usesti in pritrditi noge za dumbbells. Tako dvignite utež do 20-25 krat. Ta vaja odlično trenira sprednji del telečje mišice kot tudi sprednji del stegna.

Za črpanje zadnja površina stegna in teleta, je treba zavzeti ležeči položaj in pritrditi simulator tako, da pete počivajo na utežih. In v tem položaju dvignite in spustite utež. Vajo je treba izvesti tudi 20-25-krat.

Step aerobika

Poseben nabor vaj z uporabo step platforme je zasnovan za tiste, ki želijo načrpati zadnjico v 2 tednih. Program vključuje izvajanje neprekinjenih vaj v hitrem tempu. S pomočjo step aerobike se simulira plezanje po stopnicah, pa tudi spust z njih. Hkrati se porabi veliko kalorij, mišice nog in zadnjice pa pridobijo napeto obliko.

Priročnost te vrste aerobike je v tem, da jo lahko izvajate tako v telovadnici kot doma.

Kako načrpati zadnjico v 2 tednih doma

Pogosto zaradi natrpanega delovnega urnika ni časa za obisk telovadnice, kmalu pa pridejo dolgo pričakovani dopust na morje in se postavlja vprašanje, kako načrpati zadnjico v 2 tednih. Glavna stvar, ki je potrebna za trening doma, je razpoloženje in disciplina.

Izvajate lahko enake vaje kot v telovadnici, samo zamenjate potrebne simulatorje z improviziranimi predmeti. Dumbbells - s steklenicami vode ali peska, klopi za vadbo - s stolom.

Vsaka vaja se mora začeti z ogrevanjem. Po ogrevanju morate začeti s počepi. Če vzamete utež v vsako roko, morate počepniti in iztegniti roke naprej. 20-25 nizov naenkrat te vaje vam bo pomagalo približati se cilju, kako načrpati zadnjico v 2 tednih.

Po počepih je potrebno izmenično dvigniti noge. Najprej naredite to vajo z pokrčena noga, nato pa iztegnite zravnano nogo nazaj.

Odlična vaja, ki odgovarja na vprašanje, kako napihniti zadnjico dekleta v 2 tednih doma, je dvigovanje medenice navzgor iz ležečega položaja. V tem primeru mora biti hrbet vzporeden s tlemi, brada pa mora biti usmerjena navzgor.

Hoja po zadnjici lahko privede do odličen rezultat. Če želite to narediti, morate sedeti na tleh in z rokami stisniti kolena. Potem, kot pri hoji, se morate najprej premakniti naprej in nato nazaj. Samo to morate storiti ne z nogami, ampak z zadnjico.

Kaj storiti za tiste, ki ne želijo obiskati telovadnice in doma ni dovolj discipline za pouk, hkrati pa želim imeti lepe oblike? Obstaja več vaj, s katerimi lahko noge in zadnjica pridobite športen videz.

Preden zaspite, se morate uleči in dvigniti medenico 20-30-krat. Če to vajo izvajate vsak dan, bo rezultat viden po 2 tednih.

Ko se povzpnete po stopnicah, morate preskočiti 1-2 koraka in tudi popolnoma opustiti dvigalo.

Med gledanjem televizije ne morete le sedeti na kavču, ampak dvignite ravne noge in jih spustite.

Pomembno si je zapomniti, da brez počepov z utežmi ni mogoče napihniti zadnjice in lepo oblikovanih nog.

Seveda te vaje ne bodo dovolj za črpanje zadnjice v 2 tednih. Fotografije lastnikov lepe figure vas bo spomnil na to in morda vas bo končno prisilil, da se odrečete nepotrebnim težavam in odidete v telovadnico, da uresničite svoje cenjene sanje.