V arzenalu profesionalcev in fitnes navdušencev je veliko trikov za hitro in učinkovito zategovanje trebušnih mišic. Vendar pa nihanje na trenažerjih, včasih pod istimi koti in s ponavljajočimi se obremenitvami, pogosto ne moti le nas, ampak tudi naše »stiskalnice«. Poleg tega so kontraindicirani pri nekaterih poškodbah hrbta.
Takrat je čas, da se spomnimo znanega vrtec vaja za noge in trebušne mišice! O njegovi vrednosti fitnesa, prednostih, vrstnem redu izvedbe in "subtilnih točkah" - v našem članku.
Katere mišice delajo?
Zanima nas trebušna regija, tako imenovani "tisk", predvsem pa njen spodnji del. Vaja aktivno vključuje mišice upogibalke stegna.
Na katere druge mišice vpliva to gibanje:
- Iliopsoas (to je "ciljna" mišica)
- Sinergisti (mišice adductor rectus, longus brevis, adductor revis in pectineus; tudi tenzor sartorius in fascia lata)
- Prečna mišica, ki skrbi za centimetre pasu, ohranja ravnovesje našega telesa in daje lepo držo.
- Stabilizatorji delujejo v kombinaciji z rektusi, poševnimi in prečnimi mišicami trebušne cone.
Kar zadeva vizualni učinek, kiparimo " spodnje kocke» stiskalnica kljub temu, da se obremenitev porazdeli tudi na srednji in zgornji del trebuha. Z vidika učinkovitosti to gibanje ustreza .
Kako narediti vajo "Škarje" - 4 težavnostne stopnje
Mojstri "črnega pasu" fitnesa bodo verjetno dolgočasni ob branju o ničelni, prvi in drugi stopnji. Bomo pa izvajali izobraževalni program, ki sledi sloganu: "Umetnost - v množice!" To so ravni za začetnike, osebe v posttravmatskih obdobjih okrevanja, za ženske v poporodnem obdobju, še posebej po carskem rezu. Mimogrede, če imate prekomerno telesno težo, je tudi bolje začeti iz nič, zaradi možnosti preobremenitve hrbta z lastno težo.
Ničelni kot - 90°
- Začetni položaj- zavzemite ležeči položaj. Da bo še lažje, se lahko z rokami primete za kateri koli stabilizator za glavo (doma - kateri koli težek kos pohištva, v predsobi - spodnja palica stenske palice ali katero koli drugo fiksno ročico). Glavna stvar je, da med zamahi ta predmet ostane negiben in vam pomaga obdržati hrbet in še posebej spodnji del hrbta v položaju, pritisnjenem na površino. Noge potegnemo k telesu telesa, ne da bi dvignili stopala od tal, s čimer ustvarimo poplitealni kot 30 °.
- Prilagoditev dihanja. Vedno pred vsako vadbo morate malo "pravilno" dihati (dovolj je pol minute ali minuta). Se pravi, dihamo s »trebuhom«, pri čemer vdihnemo počasi in relativno globoko (ne do vrtoglavice!). V idealnem primeru bi moral ritem vašega dihanja pripraviti vaše telo za delo, ki je pred vami. Najlažji način je, da začnete ritmično šteti od 1 do 10 in pri vsakem štetju izmenično vdihnete in izdihnete. Med vadbo se morate držati ritma dihanja in ne zaiti.
- Prvi vnos. Vdihnemo, napnemo stiskalnico in hitro poravnamo noge, jih dvignemo pod pravim kotom na tla. Hitro dvigovanje in spuščanje nog v prvem koraku prepreči preobremenitev hrbta. Nadalje - sami morate občutiti višino, na kateri hrbet ne bo občutil nelagodja. Če čutite opazno napetost v hrbtu, ko se spuščate z 90°, ostanite pravokotni. Trebušnjaki, noge in hrbet bodo delovali tudi na tej višini.
- aktivna faza. Naredimo "škarje", prekrižamo noge od strani do strani, ne preširoko. Ritem je vaš dih, nastavljen na začetku. Dva zamaha z vsako nogo hkrati za vdih in izdih. Štejemo do 10 (vdih - 1, izdih - 2 itd.). Mentalno osredotočen na spodnji del tiska. Nato hitro spustite goleni v začetni položaj pri upogibanju kolen za 30 ° in naredite 2-3 globoke in intenzivne vdihe - izdih, da se sprostite. V tem času lahko noge dodatno sprostite tako, da jih iztegnete na talno površino, a se tudi hitro vrnete v prvotni položaj.
Opravimo 3-5 obiskov vertikalnih škarij, najbolje vsak dan.
Prva stopnja - 60°
Preidemo na to, ko je mogoče, neboleče za hrbet, spustiti dvignjene noge od kota 90 ° do ravni 60 °.
- Začnemo na enak način kot ničelni nivo, nato samo spustimo noge do kota 60 °. Naredimo prečne zamahe, kot je opisano v prejšnjem razdelku. Nato lahko najprej dvignete noge pravokotno na tla, nato pa sledite navodilom kot pri "0. stopnji".
- Če ni bolečine v hrbtu, je bolje, da takoj spustite noge ali na začetno ničelno raven- s pokrčenimi nogami ali na tleh brez upogibanja. Postopoma dosežete to raven, ki jo dvignete iztegnjene noge takoj iz ležečega položaja na višino 60 °.
Naredite tri do pet prehodov in se počasi spustite na tla.
Drugi nivo - 30°
Približno mesec dni kasneje dnevna vadba lahko greste na raven 30 °.
- V klasični različici "Škarje" spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla, so mišice zgornjega dela hrbta, ramen in vratu čim bolj sproščene. Roke položimo pod spodnji del hrbta in zadnjico, z dlanmi navzdol. Noge na višini 30°
- Naredimo enako, opazujemo nepremičnost spodnjega dela hrbta, osredotočamo se na spodnji del trebuha, delamo v določenem ritmu dihanja. Pomembno! Ne napenjajte vratnih mišic.
Na višini 60 ° lahko naredite nekakšno vajo - zamah gor - dol, kar bo dodalo učinek na mišični tonus, in prav ta pristop bolj deluje na ustvarjanje "kock".
Glavna stvar so vsaj tri ponovitve naenkrat in vsaj trikrat na teden.
Tretja stopnja - 10°
Ta stopnja je začetna stopnja za trenirane športnike. Postopek je enak, le da noge dvignemo pod kotom 10°. Mahi lahko naredite vodoravno in navpično, glavna stvar je, da se ne dotikate površine.
Postopoma povečujte frekvenco gibanja, tako da naredite 4 zamahe na en dih in morda bo nekaterim "nindžam" uspelo narediti 6.
Opomba! Noge naj bodo čim bolj zravnane, prsti pa iztegnjeni. Počasneje kot dvignete in spustite noge iz začetnega položaja in nazaj, večja je obremenitev spodnjega dela stiskalnice.Naj povzamemo. Lahko se imamo za mojstre vaje škarje leže na hrbtu, ko jo neboleče izvajamo z dvigom nog za 10°, 4 zamahi za ritmični vdih in izdih (to je malo več kot sekunda), vsaj trije. sklopi 3-krat na teden.
Za boljše razumevanje kota, pod katerim se lahko nahajajo noge, si oglejte videoposnetek:
Ležanje na trebuhu
Kot veste, se z mirovanjem vrnete nazaj. Zato ko obvladamo klasiko, preidemo v 2. razred vaje "Škarje". Se pravi v ležečem položaju. To vrsto vadbe je najprimerneje izvajati v telovadnici na simulatorju nihanja tiska. Lahko pa imate ta stroj doma ali pa bodite kreativni – prilagodite kos pohištva, le da je površina trdna.
Ta konfiguracija "Škarje" ne daje samo raznolikosti, ampak tudi bistveno napreduje naše telo v poznavanju lastnih zmožnosti. Z delom v položaju na trebuhu odlično krepimo hrbet in predvsem.
Če začnete s to podvrsto po obvladovanju klasike, lahko delate v pravilnem vodoravnem položaju, izmenično 10-20 zamahov vodoravno z 10-20 zamahi navpično. Hkrati se z rokami držite negibno na površini. Idealno bi bilo, če zdaj izmenjujete dneve klasike "Škarje" z dnevi "Reverse".
Zapletena različica
Če želite tekmovati sami s seboj - delamo "Škarje" z dvignjeno medenico. Če želite to narediti, iz začetnega položaja leži preidemo v položaj »nagnjene breze«, z dlanmi se držimo spodnjega dela hrbta in medenice.
Glavna stvar je upoštevati načelo nepremičnosti hrbta pri nihanju nog.
Želite dodati učinek za večjo olajšavo trebušno steno? Nato med vajo dvignite telo do maksimuma, upognite komolce, kot da izvajate nedokončan klasični zamah stiskalnice. Ostanite v tem položaju med vsemi teki.
Vam je všeč telovadna oprema? Naredite križne zamahe z nogami, leže na trebuhu na veliki gimnastični žogi.
To je zanimivo! Ste naveličani dela samo v telovadnici ali doma? Poskusite v bazenu, držite se za lestev ali stran. "Škarje" bodo v vodi pokurile dvakrat več kalorij, samo po treningu se ne prenajedajte!7 prednosti vadbe
Zakaj je tako koristen? Navajamo nekaj značilnih lastnosti:
- Kot vsak fizično usposabljanje, "Škarje" prispevajo k odlični oskrbi s kisikom celega telesa, še posebej pa trebušnih mišic.
- To je eden od najboljše vaje za facelift večina problemsko področje trebuh - pod popkom. Toda celotna "pokrajina" trebušne regije je vizualno "sploščena". Hkrati se razgibajo in okrepijo absolutno vse trebušne mišice.
- Potegnejo se navzgor, pridobijo lepo silhueto in vizualno podaljšajo zunanje linije stegen. poveča.
- 10 minut intenzivnega gibanja porabi do 70 kcal, zaradi česar se bodo “Škarje” nedvomno uvrstile na seznam rutinskih “to-be-done” tako tistih, ki pedantno osvajajo milimetrske vrhove plahih maščobnih oblog, kot donkihotov, ki so si drznili spopasti z mlini trajnice. kilogramov.
- pri redni pouk pas je na trenutke dobesedno "potegnjen".
- Koristi so nesporne, še posebej za ljudi s težavami na tem področju. In ne samo zaradi dela mišic. Med njegovim izvajanjem nekako vključimo področje spodnjih vretenc, katerih gibljivost je odgovorna za gibljivost celotnega telesa.
- telovadba prispeva k popolnejšemu okrevanju po zlomih, na primer vratu stegnenice, zaradi kompleksne študije mišic, odgovornih za hojo in tek.
Še 4 ugodnosti
Torej, potem ko smo preučili vse možne možnosti gibanja, na kratko naštejemo prednosti:
- delaš s lastno telo zato je vsaj zavarovan pred resnimi preobremenitvami. Kot rezultat, ta vaja je univerzalen. Izvajajo jo lahko tako otroci kot odrasli. In imeli bodo enake koristi profesionalni bodybuilderji in ljubimci. Tudi za ljudi s poškodbami hrbta je ta dejavnost primerna, v nekaterih primerih pa jo lahko vključimo v kompleks posttravmatske terapije. Telovadba je izjemno koristna, da se znebite neprijetnih sledi nosečnosti.
- Gibanje je preprosto v izvedbi, se lahko začne z majhnimi obremenitvami s postopnim povečevanjem, zaradi česar lahko ljudje varno nadaljujejo brez priprave.
- Ne zahteva dodatno opremo in preveč prostora
- Vaja "Škarje" je med prvimi desetimi za trebušne mišice (skupaj s "kolesom") in je ena izmed kompleksnih, zaradi osredotočanja na celo vrsto komponent mišična masa. Hkrati pa vam njegova učinkovitost omogoča, da se včasih obrnete na trening največ dvakrat na teden z največjo koristjo za skoraj celotno telo.
Sledite našim navodilom, dosežite svoj cilj, jejte zdravo hrano, bodite pozitivni – in vitek trebuh, napeti boki in zadnjico, splošno moč in dobro razpoloženje imate zagotovljeno!
Telo je ravno, nagnjeno, roke so široko razmaknjene nekoliko pod linijo ramen, dlani so vzporedne druga z drugo v krogu. Upognite roke v komolcih, se približajte steni in se nato nežno odrinite od nje, poskušajte to storiti minimalno z mišicami rok in maksimalno s prsnimi mišicami. Komolci med sklecami gredo vstran in ne padejo navzdol. Ponovite 10-krat.
Vaja 2. "Škarje z rokami"
Stojte naravnost, roke razprostrite čim bolj ob straneh (občutite raztezanje prsnih mišic), dlani so obrnjene navzdol. Združite roke prekrižane pred seboj: najprej ena roka na vrhu, pri ponavljanju - druga. Izvajajte počasi, pazite, da se zavestno naprezate in raztezate prsne mišice. Ponovite 30-krat.
Vaja 3. "Krožne gugalnice"
Stojte naravnost, z obema rokama, rahlo upognjenima v komolcih, izvajajte sinhrone zamahe z največjo amplitudo: najprej naprej (kot pri plavanju z metuljem), nato nazaj (kot pri plavanju na hrbtu). Ponovite 15-krat na vsako stran.
ANTICELULITNI KOMPLEKS
Vaja 1. "Nihanje z nogami"
Stojte naravnost, roke iztegnjene ob straneh, vzporedno s tlemi, dlani navzdol. Zanihajte nazaj in rahlo vstran. Izvedite najprej z eno nogo, nato z drugo. Ne nagnite telesa naprej, naredite gibanje z največjo amplitudo, vendar ne s sunkom, ampak s krčenjem mišic zadnjice. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.
Vaja 2. "Žerjav"
Stojte naravnost, roke upognjene v komolcih, vzporedno s tlemi. Dvignite nogo, dotaknite se komolca s kolenom, nato spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Ohranite svoje telo v popolni poravnavi. Izvedite najprej z eno nogo, nato z drugo. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.
Vaja 3. "Čoln"
Ležite na tleh na trebuhu, naslonite čelo na dlani. Dvignite obe nogi od tal čim višje, napnite mišice zadnjice, nato spustite nogi na tla, vendar brez dotika. Ponovite 30-krat.
Vaja 4. "Škarje z nogami"
Leži na hrbtu, roke pod trtico, ravne noge dvignjene nad tlemi pod kotom 45 stopinj. Izmenično prekrižajte noge (najprej ena noga na vrhu, pri ponavljanju - druga), z največjo amplitudo. Ponovite 30-krat.
Vaja 5. "Škarje z rokami"
Leži na hrbtu, poudarek pokrčene noge ob steno, z iztegnjenimi rokami. dvigniti zgornji del zaobljen hrbet nad tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj. Izvedite s povprečnim tempom. Hkrati je spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla, roke so iztegnjene naprej, stiskalnica je v napetosti. Ponovite 30-krat.
vaja 6
Zadnji in zelo pomemben del kompleksa je vaja za statično napetost celotnega telesa. Roke in noge so v širini ramen, roke so na liniji ramen, telo in noge so popolnoma ravne. Držite telo v tem položaju 1-2 minuti.
Obstaja precej veliko število vaj, ki vplivajo na trebušne mišice. Omogočajo vam, da hitro in učinkovito zategnete to področje in naredite trebuh raven in privlačen. Vendar pa so takšne vaje na simulatorjih kontraindicirane za tiste ljudi, ki imajo bolezni ali poškodbe hrbta. In v tem primeru na pomoč priskoči znana vaja - škarje za noge. Toda tudi tako preprosta vaja zahteva pravilno izvedbo in ima nekaj odtenkov.
Kakšna je uporaba?
Vsak izvedljiv trening je koristen za človeško telo. In vključitev nihanja z nogami v vaš poklic lahko privede do naslednjih rezultatov.
- Vadbene škarje za tisk pomagajo povečati oskrbo s kisikom celotnega telesa in še posebej trebušnih mišic.
- Če v svojo vadbo vključite škarje, boste koristili najbolj problematičnemu delu trebušnih mišic – predelu tik pod popkom. Toda hkrati se med izvajanjem razgibajo absolutno vse trebušne mišice, tako da bo ta del telesa postal bolj napet.
- Če redno izdelujete škarje, potem koristi ne bodo samo za tisk. Tudi stegenske mišice se bodo nategnile in vizualno podaljšale. Interfemoralni lumen bo postal bolj opazen.
- Takšne vaje dobro pomagajo pri kurjenju dodatnih kalorij, kar pomeni, da pomagajo pri izgubi teže. Ocenjuje se, da bo 10 minut intenzivnega striženja pokurilo približno 70 kalorij. Zato so takšni razredi zelo pogosto vključeni v kompleks vaj za ljudi z debelostjo. Navaden telesna aktivnost pri takih ljudeh je zmanjšana zaradi velike obremenitve na kolenskih sklepov, in škarje pomagajo nadomestiti to pomanjkljivost, če jih izvajamo dokaj redno, čeprav malo po malo.
- Poleg stiskalnice in bokov takšne vadbe pripomorejo k izrazitejšemu pasu.
- Hrbtne mišice se krepijo. Poleg tega koristi ne bo le gibanje mišic, ampak tudi delo spodnjih vretenc.
Strokovno mnenje. Vse našteto je zelo pomembno pri rehabilitaciji nekaterih bolnikov. Najprej to velja za tiste ljudi, ki so imeli zlom vratu stegnenice. Vključitev nihanja nog v kompleks vadbene terapije pomaga pospešiti proces rehabilitacije. Dejstvo je, da med treningom sodeluje precej mišic, ki so odgovorne za hojo in tek.
Poleg vsega tega so prednosti zamaha z nogami še dejstvo, da za izvedbo ne potrebujete posebne opreme in da lahko samostojno prilagajate zahtevnost in intenzivnost.
Glavne mišice, ki delujejo pri izvajanju te vaje, so rectus abdominis, poševni abdominis, rectus femoris. Toda poleg tega je v delo vključenih veliko majhnih mišic, od katerih jih je večino zelo težko razviti.
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo za leto 2015 ta vadba zapira prvo deseterico.
Pravilna izvedba
Vaja škarje, ki se izvaja za tisk, ima različne stopnje zahtevnosti. In to je super, saj omogoča ljudem s kakršno koli stopnjo pripravljenosti, da ga vključijo v trening. Samo izbrati morate težavnost, ki vam ustreza, in se z njo seznaniti pravilna tehnika. Prve treninge lahko izvajate pod nadzorom trenerja, še posebej, če imate poškodbe ali ste popoln začetnik, v nadaljevanju pa lahko vadite sami brez strahu pred poškodbami ali poškodbami telesa.
Ničelna raven
V tem primeru morajo biti noge med vadbo pod kotom 90 stopinj. Začetni položaj: ležanje na hrbtu z nogami, potegnjenimi do telesa. Kot v kolenih naj bo približno 30 stopinj. Med zamahi mora biti telo negibno. Za olajšanje lahko držite roke na stabilizatorju, ki se nahaja nad vašo glavo. V predsobi je to spodnja stopnica švedske stene, doma pa je lahko spodnji del kakšnega pohištva.
Ko zavzamete začetni položaj, prilagodite dihanje. Biti mora precej globok in določati pravi ritem. Nato med vdihom stiskalnico napnemo, noge pa se poravnajo in dvignejo tako, da s telesom tvorijo pravi kot. Nato se prav tako hitro spustijo in upognejo. Nato morate ponoviti ravnanje nog in obratno. Med takšnim gibanjem z nogami morate čutiti, v katerem položaju bo hrbtenica čim bolj udobna.
Ostanite pri tem najbolj udobna drža in začnite nihati z nogami. Morata se križati in razhajati različne strani. Ritem je najbolje upoštevati, kot sledi: 2 zamaha za vsak vdih in 2 za vsak izdih. Sprva boste morali spremljati svoje dihanje, nato pa boste vse naredili samodejno. Po 10 vdihih / izdihih lahko noge spustite v prvotni položaj in malo počivate. Za začetek bi morali opraviti od 3 do 5 obiskov. In sčasoma se lahko njihovo število poveča.
Prva stopnja
Začetnik bo lahko prešel na to težavo, ko bo hrbet prenehal čutiti nelagodje pri spuščanju / dvigovanju nog na 60 stopinj glede na tla. Če vam je sprva enostavno izvajati vajo škarje za tako dvignjene noge, potem lahko varno začnete s te stopnje.
Izvajanje se začne na enak način kot pri nič težavnosti. Ko končate serijo zamahov na višini 60 stopinj, lahko dvignete noge do 90 stopinj, da počivate in naredite serijo zamahov že v tem položaju. Če so takšne serije težke, potem lahko spustite noge in počivate.
Popoln prehod na to raven se šteje v trenutku, ko iz ležečega položaja takoj dvignete noge na 60 stopinj in v tem položaju opravite vseh 3-5 obiskov.
Če želite pritisniti na relief stiskalnice in pospešiti hujšanje, lahko z nogami, dvignjenimi na 60 stopinj, izvajate zamahe ne samo vzporedno s tlemi, temveč v smeri navzgor in navzdol.
Druga stopnja
V povprečju se domneva, da se prehod na to težavnost pojavi po enem mesecu rednega treninga. Vendar ne bodite razburjeni, če vam je po enem mesecu na prvi stopnji še vedno težko preiti na drugo. Vsak od nas ima drugačno raven telesna pripravljenost telesna pripravljenost. Na drugi stopnji izvajamo vajo škarje pod kotom 30 stopinj glede na tla.
Vse stopnje, opisane v drugih stopnjah, se ponavljajo, le višina, do katere se noge dvignejo/spustijo, je drugačna. Vendar pa je na drugi stopnji potrebno skrbno spremljati pravilno izvedbo vaje.Če se pri dvigovanju nog na 90 stopinj sam hrbet pritisne na tla, potem se pri 30 stopinjah spodnji del hrbta poskuša odtrgati od površine. Za nadzor pravilne izvedbe lahko položite roke pod spodnji del hrbta in zadnjico z dlanmi navzdol. Vse gibe izvajajo trebušne mišice.
Nasvet strokovnjaka. Mnogi trenerji tega ne govorijo, saj menijo, da so te informacije znane vsem. Vsekakor pa se morate začetniki zavedati, da morate med izvajanjem škarij zagotoviti, da so mišice vratu sproščene. Enako velja za mišice. ramenski obroč. Če napnete te mišice, se učinkovitost škarij znatno zmanjša in po treningu dobite nelagodje ali celo bolečine v vratu, ramenih in rokah.
Tretja stopnja
Na tej stopnji se vaja škarje izvaja pod kotom 10 stopinj od tal. Od te stopnje je priporočljivo, da začnejo pripravljeni in fizično razviti ljudje.
Mahi v tem položaju se lahko izvaja navpično in vodoravno. Lahko celo zamenjate različne možnosti. Glavna stvar je, da se noge ne dotikajo površine. Ker nog ni več kam spustiti, lahko kompleksnost povečate s povečanjem intenzivnosti. Poskusite povečati število zamahov na vdih / izdih na 4. Hkrati morajo biti noge ravne in prsti na nogah iztegnjeni naprej.
Škarje, ki ležijo na trebuhu
Strokovnjaki svetujejo, da preidete na to različico vaje šele, ko opravite vse stopnje v klasični različici. Izvajanje na tleh ni zelo priročno. Zato lahko v dvorani uporabite simulator za tisk, doma pa prilagodite pohištvo s trdo površino.
Škarje, ki jih izvajamo leže na trebuhu, dobro utrdijo hrbet, vendar manj vplivajo na hujšanje kot klasična različica. Pomagajo tudi pri učvrstitvi mišic zadnjice in zadnjega dela stegen.
Ko zavzamete začetni položaj leže, dvignite noge za 10 stopinj od tal in izvajajte zamahe v vodoravni in navpični smeri. Hkrati se morate z rokami držati v pravilnem položaju.
Nasvet strokovnjaka. Tudi če ste obvladali vse stopnje klasičnih škarij in prešli na obratne, ne smete pozabiti na klasiko. Izmenično bo pripomoglo k bolj harmoničnemu razvoju mišic.Če se vam navadne škarje zdijo preveč preproste, lahko poskusite različne zapletene možnosti. Na primer, naredite vajo z utežmi. Ali pa delajte zamahe z dvignjenim telesom, hkrati pa skrbno spremljajte pravilno prileganje.
Vaja s škarjami je povsem preprosta in večina od nas jo izvaja že od šole. Vendar pa je hkrati zelo učinkovit tako za olajšanje tiska kot na splošno za hujšanje. Če škarje izvajate redno, boste v nekaj tednih opazili prve rezultate.
Najbolj vznemirljivi predeli za hujšanje so spodnji del trebuha, stegna in zadnjica. Da bi se znebili nadležne odvečne maščobe na tem področju, bo pomagalo izvajati "škarje".
Katere mišice so vključene
Vaja ima poseben učinek na mišice trebuha in bokov. Največ dela med njegovo izvedbo:
- mišice trebušne cone, odgovorne za tisk: ravne, poševne in prečne;
- bočna široka mišica boki;
- rectus femoris;
- velike in dolge adduktorske mišice;
- biceps femoris.
Prednosti in prednosti vadbe
Zaradi dejstva, da "škarje" vplivajo na mišice tiska, pa tudi na površinske in globoke mišice boki, pri izvajanju vaje se izboljšajo naslednji elementi telesa:
- pritisnite (odvisno od cilja in uporabljene obremenitve lahko dobite tako raven trebuh kot želene kocke);
- pas, ki postane lepši in tanek;
- zaradi napetosti prečne mišice se oblikuje pravilna drža;
- boki postanejo bolj napeti;
- noge postanejo vitkejše zaradi napetosti stegenskih mišic.
Možnosti "škarje".
Obstaja več vrst "škarij", ki jih izmenjujete in kombinirate, naredite trening bolj zanimiv in učinkovit, saj se mišice ne bodo navadile na enako obremenitev.
Klasične navpične in križne "škarje"
Klasične in križne "škarje" se med seboj razlikujejo po ravninah, v katerih se izvajajo zamahi z nogami. Pri klasičnih "škarjah" se zamahi izvajajo navpično: pri spuščanju leve noge se desna noga dvigne in obratno. Noge se ne dotikajo tal. Pri izvajanju vaje navzkrižne "škarje" se zamahi z nogami izvajajo od strani do strani: desna noga gre v levo, leva noga v desno.
Video: kako pravilno izvajati vajo, tehnika izvajanja klasičnih "škarij"
Te vrste "škarij" so razdeljene na podvrste. odvisno od vašega fizično usposabljanje vajo izvajamo pod kotom 90, 60, 30 ali 10 stopinj.
Če ste začetnik, imate odvečne teže, ali ravno zdaj je obdobje rehabilitacije po poškodbi, potem pa začnite s "škarjami" pri 90 stopinjah.
- Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa. Da bi nekoliko olajšali vajo, lahko robove preproge primete z rokami - to bo pomagalo pritisniti spodnji del hrbta na tla.
- Dvignite eno nogo pravokotno na tla, nato zamenjajte nogi, ne da bi spustili stopala na tla.
- Vdihnemo v trebuh in štejemo po vrstnem redu od 1 do 10: pri prvih desetih - počasi in globoko vdihnemo, pri drugih - izdihnemo.
Vajo ponavljamo 20-30 sekund v 3-5 serijah.
Po nekaj časa vadbe škarij v položaju 90 stopinj ne boste več čutili nelagodja v hrbtu pri spuščanju nog. In to pomeni, da je čas, da nadaljujete in se premaknete na višjo raven, spustite noge za tretjino nižje - pod kotom 60 stopinj.
Vrstni red vaje je enak zgoraj opisanemu.
- Lezite v začetni položaj: roke ležijo na hrbtni strani glave ali iztegnjene vzdolž telesa, noge so dvignjene pod kotom 90 stopinj;
- Spustite noge 30 stopinj nižje in izvajajte vajo, izmenično med navpičnimi in vodoravnimi zamahi;
- Pazi na ritem svojega dihanja!
Naredite 3-5 nizov. Cilj je takoj dvigniti noge na 60 stopinj in jih pri spuščanju na tla ne upogniti.
Čez nekaj časa lahko greste še nižje - za 30 stopinj.
- Uležemo se na hrbet. Roke položimo pod spodnji del hrbta ali zadnjico. Noge pod kotom 30 stopinj;
- Vajo izvajamo po že znanem algoritmu. Spodnji del hrbta mora biti trdno pritisnjen na tla, mišice ramen in vratu morajo biti sproščene.
Izvajamo vsaj 3 serije 3-krat na teden.
Najtežja stopnja so "škarje" na višini 10 stopinj. To stopnjo bodo osvojili le tisti, ki imajo dobro fizično pripravljenost.
- Zavzemite začetni položaj - ležite na hrbtu, roke pod zadnjico, noge iztegnjene.
- Dvignite noge na višino 10-15 cm.
- Naredite vodoravne ali navpične zamahe, ne da bi se dotaknili talne površine. Naš cilj je postopoma povečevati frekvenco zamahov, narediti 4 zamahe na en dih.
Pri izvajanju vaje "škarje" lahko uporabite dodatna sredstva: gimnastična žoga, majhne uteži za roke in noge, ki tehtajo 0,5 kg.
Povratne "škarje" za črpanje nog in stiskalnice
Leže na trebuhu lahko izvajate navpične in vodoravne zamahe z nogami. V tem položaju so poleg mišic stiskalnice in bokov učinkovito vključene glutealne mišice.
Leži na tleh
- Sprejmemo začetni položaj: uležemo se na trebuh, roke pod brado. Glavo lahko držite vzravnano ali jo položite na roke – sledite svojim občutkom in se postavite, kot želite.
- Z nogami naredimo vodoravne zamahe, ne da bi se dotaknili tal. V enem pristopu naredite 10-20 zamahov.
To vrsto vaje lahko otežimo tako, da iztegnemo ravne roke pred seboj in hkrati zamahnemo z obema rokama in nogama.
Ležanje na klopi
S pomočjo klopi ali simulatorja v vzvratnem položaju "škarje" lahko izvajate ne samo vodoravne, ampak tudi navpične zamahe.
- Sedite na klop tako, da je vaše telo na njej, noge pa v zraku. Z rokami trdno primite rob klopi.
- Izvedite 10 navpičnih in vodoravnih zamahov, pri čemer ne pozabite spremljati svojega dihanja in ravnotežja.
Visoke "škarje"
Tisti, ki poznajo takšno fitnes tehniko, kot je pilates, poznajo posebno vrsto "škarij", pri katerih je obremenjen spodnji del telesa.
- Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa in jih položite z dlanmi navzdol. Izravnajte noge in jih dvignite do kota 60 stopinj ali več.
- Počasi dvignite medenico od tal (stopala naj bodo nad glavo) in se podprite pod spodnji del hrbta.
- Zajemite sapo. Spustite eno nogo, druga naj ostane nepremična.
- Med izdihom spremenite položaj nog.
- Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.
- Ko končate, dvignite noge skupaj nad glavo in nežno spustite spodnji del telesa na tla.
To vajo izvajajte le, če ste v dobri telesni pripravljenosti.
Video: tehnika izvajanja visokih "škarij" za noge
Z izvajanjem te vrste "škarij" črpate ne le mišice bokov in trebuha, ampak tudi mnoge druge. namreč:
- mišice hrbta in trebuha, ki stabilizirajo položaj hrbtenice;
- mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnih in kolenskih sklepih;
- mišice gastrocnemius in soleus;
- mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu;
- mišice, ki združujejo lopatice.
Skrivnosti in tankosti vadbe
- Med vajo držite telo mirno in ne premikajte rok.
- Dvignite noge naravnost, ne da bi upognili kolena.
- Ne pozabite na pravilno dihanje.
- Ne lovite hitrosti, vzpone in padce izvajajte s povprečnim tempom.
- 10 minut treninga pogori 60-80kcal. Mimogrede, povratne "škarje" so v tem smislu bolj učinkovite.
- Goreti 100-110 kcal v 10 minutah vadbe v bazenu. učinek od 40 minut takšen trening je lahko enak učinku treninga moči.
- Za najboljši rezultat potrebno 3-4 vadbe na teden v povezavi z drugimi vajami za krepitev trebušnih mišic.
- Med eno vadbo naredite 3 serije po 45-60 sekund vsak. Število zamahov je odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
- Opazen učinek vadbe je viden skozi 2 meseca po začetku treninga.
Vaja "škarje" je lahko zapletena z vadbo z dumbbells
Vaja "škarje" se odlikuje ne le po dostopnosti, temveč tudi po prednostih in učinkovitosti. Z navpičnimi in vodoravnimi zamahi lahko napihnete boke in trebušne mišice v relativno kratkem času. Toda za impresivne rezultate je potrebna stalna fizična praksa. In kar je najpomembneje, ne pozabite - za vse obstaja čas. Ne precenjujte svojih zmožnosti in ne hitite, da bi se premaknili na naslednjo stopnjo, in potem boste nagrajeni raven trebuh, vitke noge in elastična zadnjica, o vadbi pa lahko pustite le pozitivne povratne informacije.
Škarje so učinkovita vadba za vadbo tiska, hkrati pa je preprost in primeren za začetnike.
Škarje odlično razgibajo ravno trebušno mišico, pomagale bodo okrepiti stiskalnico, zlasti spodnji del, zategniti trebuh in narediti noge vitke. Ta visoko intenzivna vadba spodbuja izgubo maščobe, če jo izvajamo dovolj pogosto.
Katere mišice delujejo: ravno in prečna mišica trebuh, poševne trebušne mišice, kvadriceps.
Kompleksnost: lahka vaja ali srednje zahtevnosti, odvisno od tehnike izvedbe.
Tehnika izvedbe
Tehnika izvedbe je preprosta in ne povzroča težav:
Trajanje vsakega pristopa in število pristopov posamično, v idealnem primeru bi morali sami izbrati določene številke glede na svoje cilje in cilje:
- če je cilj povečati mišično vzdržljivost in izgorevanje maščob, izvajajte vajo v lažji različici dlje časa;
- če želite povečati moč mišičnega volumna, je primerna bolj zapletena različica škarij, pri čemer porabite manj časa za vsak pristop.
Če se še niste odločili, kaj potrebujete, naredite tri serije po 60 sekund.
Pogoste napake
Začetniki pogosto delajo napake v tehniki, ki zmanjšajo učinkovitost treninga in lahko vodijo do poškodb. Pri izvajanju škarij ne smete:
- odtrgajte spodnji del hrbta od tal: to vodi do poškodb hrbta;
- upognite noge: za vadbo trebušnih mišic držite noge ravne, nogavice pa potegnite naprej;
- visoko dvignite noge: v tem primeru se zmanjša učinkovitost vadbe tiska;
- dvigovanje glave in napenjanje vratu: to je nepotrebna napetost, ki se ji je najbolje izogniti pri vadbi tiska.
Po elektromiografiji so škarje med desetimi najboljšimi vajami za vadbo tiska, vendar še vedno niso na prvem mestu v tej deseterici. Po učinkovitosti so boljši od trebušnjakov in dvigov nog. Toda za razliko od teh vaj vam bodo škarje dobro delale, če.
Opcije
Lahke škarje
Če je vaja pretežka, lahko poskusite s poenostavljeno različico škarij: dvignite zgornji del telesa in se naslonite na komolce. V tem položaju je izdelava škarij veliko lažja.
Tako kot pri drugih vadbah ne smete začeti s preveč intenzivnimi vajami. Dejansko je v tem primeru težko izvesti škarje pravilna tehnika in tveganje za poškodbe se poveča.
Zapletena različica
Noge držite čim nižje in jih dvignite od tal za 5-7 cm, ta tehnika je primerna za povečanje obremenitve.
Statične škarje
Druga možnost je statični trening: dvignite ravne noge z iztegnjenimi prsti in jih držite čim dlje.
Prednosti in slabosti
Prednosti škarij:
- vaja razvija spodnji del stiskalnice, ki se slabo odziva na obremenitev;
- škarje so visoko intenzivna vadba, ki kuri maščobe (čeprav še vedno ne nadomeščajo);
- ni nevarnosti poškodbe hrbta - škarje je mogoče narediti tudi s poškodbami hrbtenice.
Vaja ima tudi slabosti:
- ne bo vam omogočil črpanja velikih tiskovnih kock - z običajnimi škarjami se najprej poveča mišična vzdržljivost, ne pa moč in volumen;
- Obstaja veliko drugih vaj za trebušne mišice, ki prekašajo škarje.
Med vadbo sledite svojim občutkom, naučite se čutiti svoje telo in uživajte v vadbi. V tem primeru bodo razredi prinesli odlične rezultate in zmanjšajte tveganje za poškodbe.
