Sklece nazaj. Pravilni skleci s tal: tehnika, dihanje

Vse manj se ga vidi. Kompleksi vsebujejo več vadbe s prostimi utežmi in na simulatorjih. A sklece od tal z najrazličnejšimi možnostmi še niso pozabljene. Prednost te vaje je v tem, da vam različice sklecev omogočajo, da trenirate mišice od začetka ali pa popestrite program z novo in učinkovito tehniko.

Katere mišice delujejo med sklecami?

Prvič, sklece so namenjene razvoju velikih prsnih mišic, vključno z njenim klavikularnim delom. Delujejo tudi na triceps rame, sprednji snop deltoidne mišice in ulnarno mišico.

Sklece poleg mišic, ki prejemajo dinamično obremenitev, vključujejo tudi druge mišice, ki v statiki stabilizirajo linijo hrbtenice v zravnanem položaju. Na primer trebušne mišice (ravne, prečne, poševne), ledvene ekstenzorje in do neke mere zadnjične mišice.

Prednosti in slabosti

Prednosti sklec

• Večsklepna vadba, ki omogoča delo z več mišične skupine brez dodatne obremenitve, z lastna teža.
• Vadba se lahko izvaja kjerkoli- dvorana ali doma, ne zahteva veliko časa in prostora.
• Kontraindikacij za vadbo praktično ni in to je mogoče storiti v kateri koli starosti. Le pri težavah s hrbtenico je potrebno nadzorovati križni lok in hrbet držati vzravnano, da težave ne poslabšamo.
• Sklece lahko izvajate na kateri koli ravni. fizično usposabljanje , od začetnika do izkušenega športnika, odvisno od vrste izbrane vadbe.

Napake

• Vaja ni primerna za, ker njena kompleksnost ne bo omogočila, da bi dobili ustrezno obremenitev z majhnim številom ponovitev, z izjemo možnosti uteženega skleca.
• Sprva ne more vsak izvajati sklec z lastno težo od tal, za to je potrebno pripraviti telo in okrepiti mišice s pripravljalnimi vajami.

Kako pravilno dihati pri potiskanju od tal

Ne glede na različico sklec se izvaja, izdihnite, medtem ko potiskate ven lastna teža do najvišje točke. Tako se napor (izteg komolcev) vedno izvaja ob izdihu, sprostitev (fleksija komolcev) pa ob vdihu.

Ogrevanje pred sklecami

Vsaka vadba zahteva dobro ogrevanje, da preprečimo poškodbe. Ogrevajte se 7-10 minut na ali, lahko tudi izvajate. Po ogrevanju izvedite več rotacijskih gibov s karpalom, komolcem in ramenski sklepi. Raztegnite prsne mišice, triceps in nadaljujte z vajo.

Vrste sklec: kako narediti sklece od tal

Obstaja več vrst sklec različnih težavnostnih stopenj, od katerih se lahko vsak izvaja na različnih stopnjah treninga. Sledi pravilna tehnika sklece.

1. Klasični skleci s širokim prijemom na prsih

Najbolj priljubljena različica sklec, ki razvija mišice prsnega koša v širino, je njena zunanji del.

1. Roke postavite široko narazen, dlani postavite vzporedno drug z drugim.
2. Stopala postavite na širino medenice.
3. Pojdite v položaj deske tako, da napnete trebušne mišice, medtem ko držite spodnji del hrbta vzravnan glede na celoten trup.
4. Upognite komolce in spustite prsi čim bližje tlom. Komolci "gledajo" na straneh.
5. Na vrhu popolnoma iztegnite komolce.

2. Sklece v ozki drži (kobilica)

Bližje kot so dlani, bolj deluje notranji del prsna mišica, mišice delujejo bližje središču. Ozka drža zagotavlja veliko napetosti v tricepsih in je ena izmed njih. najboljše možnosti njegove elaborate.

1. Dlani položite pod ramenske sklepe, roke so vzporedne druga z drugo.
2. Postavite se v položaj deske, povlecite trebuh in nadaljujte z neprekinjenim dihanjem.
3. Spustite trup na tla, ne da bi upogibali kolena, komolce držite čim bližje trupu.
4. Potisnite se navzgor, popolnoma poravnajte komolce na vrhu, ne da bi upognili spodnji del hrbta.

3. Diamantne sklece

Vaja se tako imenuje zaradi postavitve dlani v obliki diamanta, imenujemo pa jo tudi diamantni skleci. (iz angleščine Diamond Push up), ali diamantne sklece. S pomočjo ozke postavitve rok, z diamantnimi sklecami, tricepsi delujejo v večji meri, prsni koš in delte pa v manjši meri.

1. Dlani postavite blizu skupaj s prsti, obrnjenimi navznoter, tako da oblikujete stožec ali diamant.
2. Povežite palca, dlani naj bodo spodaj prsni koš.
3. Stopala v širini bokov, stojte v položaju deske in imejte hrbtenico vzravnano.
4. Spustite se na najnižjo točko in pokrčite komolce, ne da bi jih odmaknili od telesa.
5. Vrni se k začetni položaj tako, da popolnoma iztegnete roke.

4. Kačje sklece

1. Spustite trup na tla, upognite komolce.
2. Pri naslednjih sklecah se prevalite iz roke v roko.
3. Naredite enako število zvitkov v desno in levo.

5. Sklece na prstih

Ta vrsta tehnike zahteva močan prijem, prste. Sklece na prstih je bolje začeti obvladovati po klasični različici.

1. Roke postavite široko, ne da bi se z dlanmi dotikali tal, s poudarkom na falangah prstov in jih postavite široko narazen.
2. Telo spuščajte, dokler kot v komolcih ne doseže pravega kota.
3. Popolnoma poravnajte roke na vrhu.

6. Sklece na pesteh

1. Vzemite poudarek leže, hrbet držite naravnost.
2. Roke položite široko narazen na pesti, roke postavite v ravno črto, pravokotno na trup.
3. Telo spustite navzdol, v komolcih tvorite pravi kot.
4. Med potiskanjem navzgor izdihnite in se vzravnajte.

7. Sklece v kolenih

Tovrstno vajo lahko izvajamo z različnimi položaji dlani. To je enostavna različica vaje. za primer, če je še vedno težko obdržati poudarek v ležečem položaju.

1. Položite kolena skupaj na tla, tako da tvorite ravno črto od kolen do vrha glave.
2. Spustite prsni koš čim nižje na tla.
3. Na vrhu popolnoma poravnajte komolce, ne da bi dvignili kolena od tal.

8. Vojaške sklece

1. Stopala postavite skupaj, dlani so nekoliko širše od ramen.
2. Dvignite medenico, da tvorite kot 90 stopinj.
3. Spustite nos čim nižje na tla.
4. Poravnajte komolce in ohranite pravi kot.

9. Pliometrični skleci z vato

1. Naredite poudarek leže, roke postavite nekoliko širše od ramen.
2. Spustite prsi proti tlom, eksplozivno potisnite trup navzgor, tako da se roke dvignejo s tal.
3. Ko se dlani odlepijo, ploskajte in vrnite dlani na tla ob straneh.
4. Ponovite sklece in se čim bolj odrinite od tal.

10. Sklece s podstavkom

1. Naredite poudarek leže, premaknite noge en korak naprej, telo prevrnite čez roke.
2. Potisnite se in naredite še en korak naprej.
3. Ko naredite 3-4 sklece in zgibe, naredite korake nazaj, po vsakem koraku naredite sklece itd.

11. Sklece z utežmi

1. Naredite poudarek leže, pri čemer sprejmete katero koli nastavitev dlani.
2. Prosite pomočnika ali trenerja, da vam na hrbet položi ploščo z zahtevano težo.
3. Sledite isti tehniki vadbe kot z lastno težo.
4. Po zaključku prosite, da odstranite breme s hrbta.

12. Superman Sklece

1. Zavzemite ležeči položaj, kot pri sklecah s tleskami, uporabite eksplozivna sila.
2. Spustite telo nižje na tla in z veliko silo potiskajte telo, tako da se roke in noge odlepijo od tal.
3. Na tej točki iztegnite obe roki predse, kot da bi leteli.
4. Dlani in stopala vrnite na tla, ponovite skleco.

13. Špartanski skleci

1. Sedite v desko, eno krtačo postavite bolj stran od sebe naprej, drugo pa bližje pasu.
2. Trup spustite na tla, pri potisku navzgor se prisilite, da se odrinete od tal in z rokami zamenjate mesta v zraku.
3. Ponovite želeno število sklec, menjajte roke.

14. T-sklece z utežmi

1. Vzemite dumbbells kot sklece.
2. Stopala postavite v širino bokov, dlani pa nekoliko širše od ramen.
3. Spustite prsi na tla, na raven uteži, potisnite navzgor in obrnite telo v desno, dvignite desno roko z utežmi navzgor (do stranske palice).
4. Spustite roko na tla, potisnite navzgor in naredite isto gibanje z levo roko.

15. Sklece z rokami na hribu

Ta tehnika razvija spodnji del prsnega koša.

1. Dlani položite na klop ali ploščad širok oz ozka nastavitev.
2. Spustite se, kolikor je mogoče, s prsmi navzdol, na vrhu popolnoma poravnajte komolce.

17. Negativni skleci

1. Vzemite poudarek leže, kot v klasični različici.
2. Počasi spustite telo v negativni fazi, ko občutite močno napetost v prsnih mišicah in tricepsih, naredite kratek premor.
3. Hitro se vrnite v začetni položaj.

18. Strelec sklece

1. Čopiče dobro razmaknite.
2. Upognite samo eno roko v komolcu, telo premaknite vstran proti podporni roki.
3. Druga roka ostane iztegnjena in vizualno oblikuje pozo lokostrelca.
4. Potisnite se navzgor in prenesite težo na drugo roko, na enak način se potisnite navzgor.
5. Po vsaki skleci zamenjajte roke, na obeh rokah naredite enako število ponovitev.

Seti in ponovitve sklec od tal

Če so sklece težke, jih naredite največji znesek sklece do odpovedi, dokler mišice same ne prenehajo delovati. Če so sklece v vseh možnostih postale zelo enostavne - dodajte uteži (palačinke, dumbbells) ali obvladajte zapletene možnosti. Naredite 3-4 serije. Ne delajte sklec vsak dan dva treninga na teden sta dovolj da imajo mišice čas.

Koliko kalorij porabijo sklece?

Stroški energije so odvisni od telesne teže, starosti, intenzivnosti vadbe in telesne pripravljenosti, zato bo imel vsak športnik različne kazalnike.

Kaj lahko nadomesti sklece?

Če primerjamo delujoče mišice med sklecami z drugimi vajami, lahko potegnemo vzporednico z nekaterimi vajami z utežmi, na primer, ali na simulatorju. Poleg tega, ko se mišice navadijo na sklece, jih lahko nadomestite s stiskalnicami na klopi in napredujete naprej. A sklec ni mogoče popolnoma nadomestiti, saj pri izvajanju vaj leže ne delujejo stabilizacijske mišice, ki dodatno delujejo pri sklecih in ohranjajo ravno linijo hrbtenice.

Zaključek

Mišice lahko razvijete s sklecami iz nič, začnete s sklecami na kolenih in postopoma izpopolnite svojo raven spretnosti do pliometričnih tehnik, kjer je potrebna eksplozivna moč. Ne pozabite, da sklece v večji meri trenirajo mišično vzdržljivost., zato jih je treba vključiti. pri močnostne obremenitve za rast teže je primerna različica sklec z utežmi, ki jo lahko izvajate s št velik znesek ponavljanja do neuspeha.

50 vrst sklec v video formatu

Obstajajo različne vrste sklec od tal za ciljno vplivanje na posamezne skupine mišice, si oglejmo spodnje osnovne vaje:

Sklece s širokimi rokami - začetni položaj rok je vsaj 10 cm širši od ramen, roke položimo v višino prsi, telo je vzravnano kot struna, noge skupaj, spustimo se na tla, ne da bi jih dosegli 5 cm, komolci naj bodo razmaknjeni, v začetnem položaju se dvignemo, pri čemer držimo enakomerno telo.

Prepričajte se, da je območje bokov ves čas pritrjeno, za to napnite trebušne mišice. Ne lovite veliko sklec, občutite mišice, izvajajte vajo, strogo upoštevajte tehniko. Med vadbo glavno obremenitev prejmejo mišična vlakna zunanjega dela prsnega koša, sekundarna ramena, triceps in trebušne mišice;

- tehnika izvajanja te vrste sklec od tal je enaka sklec s široko razmaknjenimi rokami (glej zgoraj), z eno razliko, da so roke v višini prsi in v širini ramen, obremenitev pa je premaknjena od zunanjega do osrednjega dela prsnega koša;

- začetni položaj rok je ožji od ramen, razdalja med rokama je približno 10 cm, noge razmaknemo v strani za stabilnost, spustimo se na tla, preden dosežemo 5 cm, komolci se spustijo ob telesu, z močjo rok se dvignemo in držimo telo vzravnano, vrnemo se v začetni položaj. Ne pozabite na dihanje, izdih za napor, vdih za sprostitev, t.j. pri spuščanju vdih, pri dvigu izdih. Ta vrsta vaja prestavi obremenitev na triceps in notranje prsne mišice;

Sklece z rokami - začetni položaj rok in trupa, kot pri sklecah s široko razmaknjenimi rokami (glej zgoraj), z eno razliko, na zgornji točki upognite roke s silo in jih potisnite stran od površine, pristanite, dotaknite se površine že rahlo pokrčenih komolcih, da ne poškodujemo komolčni sklepi. Vaja krepi moč ter eksplozivno vzdržljivost mišic ter ramenski obroč;

Različne vrste sklec vam omogočajo, da vključite različne različne mišice, kar poveča učinkovitost treninga!

Ploskajte po sklecah pred seboj - vaja je podobna skleci z odtrganimi rokami (glej zgoraj), samo roke odtrgajte od površine, ploskajte pred seboj, noge se osredotočite širše, za boljšo stabilizacijo trupa. Vadba poleg koristi za moč in eksplozivno mišično vzdržljivost izboljšuje koordinacijo gibov;

Sklece z rokami za hrbtom - vaja je podobna skleci z dvigovanjem rok (glej zgoraj), le roke odtrgajte od površine, naredite plosk za seboj, noge se osredotočite širše, za boljšo stabilizacijo trupa.

Težka različica vaje, zahteva največji razvoj moči in hitrostne vzdržljivosti ter koordinacijo gibov. Primerno le za izkušene športnike.

Ne izvajajte ga, če imate poškodbo ramenskega obroča ali nimate dobrega fizični obliki. Za trening postavite mehke blazinice predse, da se izognete poškodbam;

Sklece na eni roki - primerno za izkušene športnike. Začetni položaj: ena roka je na tleh, druga je na spodnjem delu hrbta ali se drži za stegno, noge narazen, da držijo telo. Spustimo se navzdol, ne da bi se dotaknili površine 5 cm. in se vrnite v začetni položaj. Vadba daje največjo obremenitev ramenske mišice in sklepi, pa tudi triceps;

Sklece so najboljša vaja za vzdrževanje tonusa prsnih mišic kjerkoli!

Diagonalne sklece - tehnika izvedbe je naslednja - začetni položaj roke je v višini prsi in širini ramen, le roke niso v ravni črti, ampak diagonalno, na primer levo spredaj, desno zadaj. Z močjo rok jih odtrgamo od površine, ko se roke odlepijo, spremenimo lokacijo in pristanemo tako, da sta roki spet diagonalni, le da je sedaj desna roka spredaj, leva pa zadaj in tako na. Vaja deluje na ramenski obroč in vas prisili, da se vključite v delo. različne skupine prsne mišice;

Klasične sklece z dvignjeno nogo - vaja je podobna klasičnim sklecam (glej zgoraj), le da se ena noga dvigne nad gladino, naredite 5 ponovitev, zamenjajte nogi in spet 5 ponovitev, naredite v istem duhu, izmenično noge. Vaja ne krepi le mišic prsnega koša, ramenskega obroča in rok, temveč vključuje tudi mišice nog, trebušne mišice in zadnjice;

Sklece z glavo navzdol - začetni položaj, stojte ob steni in dvignite noge tako, da se je noge dotaknejo, medtem ko je hrbet lahko obrnjen tako proti steni kot stran od nje, nato pa se spustite na roke, ne da bi se z glavo dotaknili površine, stisnite telo navzgor s silo rok.

Pri tej vaji je izjemna izolacijska obremenitev ramenskih mišic. Da bi se izognili poškodbam, vajo izvajajte po zadostni krepitvi mišic telesa, priporočamo jo izkušenim športnikom;

90 stopinjske sklece - tehnika in začetni položaj sta podobna klasičnim sklecam (glej zgoraj), le ko z močjo rok dvignete telo navzgor, se začnete obračati vzdolž osi, medtem ko dvignete roko od tal in se iztegnete do strop, vrnite roko nazaj, ponovno potisnite navzgor in potegnite navzgor drugo roko. Vaja po vsakem skleci in krčenju mišičnih skupin dobro raztegne prsne mišice in ramenski obroč;

- tehnika in začetni položaj sta podobna klasičnim sklecam (glej zgoraj), vendar so noge na klopi ali drugi površini, ki je višja od vaših rok, najboljša možnost je klop približno 40-50 cm Ta vaja se premika obremenitev zgornji del prsna in sprednja deltoidna mišica (sprednja ramenska mišica).

– nepogrešljiva vadba za plezalce ljudi, ki lastnike borilne veščine, krepi vezi in sklepe, podlakti in roke, odlično preprečevanje artritisa.

Pred začetkom vadbe obvezno raztegnite roke, zapestja in sklepe prstov, da zmanjšate možnost poškodb.

začetni položaj kot klasične sklece(glej zgoraj), poudarek je na blazinicah prstov, poskrbite, da bodo prsti trdno pritrjeni na površino, da preprečite poškodbe ali izpah prstnih sklepov.

Ko obvladate tehniko sklec na 5 prstih, zapletite vaje, eksperimentirajte v sklecih, tako da odstranite 1 prst naenkrat.

Občasno uporabite vse vrste sklec od tal in rezultat treninga vas ne bo pustil čakati!

V znak hvaležnosti za članek kliknite na oglas, naj vam prinese veliko zdravja in dobrega počutja.

To so vaje, ki so ene najpreprostejših, a izjemno učinkovitih. Izvajate jih lahko kadar koli in, kar je pomembno, za to vam ni treba obiskati, saj lahko delate z lastno težo. Vse vrste sklec od tal vplivajo na različne mišične skupine.

Poleg tega, da razvijajo triceps, deltoide, ramenske in prsne mišice, so v delo vključene tudi mišice nog in. zmerno raste in se krepi, vzdržljivost postopoma narašča in postaja vse bolj izrazita. V nadaljevanju članka bomo podrobno analizirali tehniko izvajanja najbolj priljubljenih in najbolj priljubljenih učinkovite vrste takega.

Iz mojih kolen

To je osnovni in nekoliko poenostavljen pogled. Uporablja se pri dekletih, pa tudi pri športnikih začetnikih. To je zelo dobra alternativa klasičnim sklecam, vendar v enostavnejši obliki. Delo vključuje triceps, sprednji snop delt, pectoralis major in serratus anterior.

Za izvedbo te vrste vadbe morate:

• Pojdite na kolena in naredite poudarek leže. Roke naj bodo nekoliko širše od ramen in pod njimi vrh prsni koš.
• Zravnajte se in počasi spustite.
• Če se naslonite na kolena in se zravnate, morate telo dvigniti v prvotni položaj.
• Ponovite želeno število sklec.

Pomembno je, da pri izvajanju takšne vaje izvajate gibe nadzorovano in počasi. Delo je treba nenehno čutiti. , medenica pa naj bo med izvajanjem sklecev na isti liniji. Lopatic ni mogoče zmanjšati, jih je treba spustiti in ločiti.

Srednji oprijem

Sklece od tal za prsne mišice s povprečnim oprijemom so zelo učinkovite. Poleg tega tudi trenirajo triceps in delte. Vse je statično.

• Poudarek morate narediti leže. Glave ne morete dvigniti ali spustiti navzdol, držati jo je treba strogo vzdolž linije hrbtenice.
• Roke naj bodo nekoliko širše od ramen.
• Počasi spustite telo navzdol, nato pa z močnim naporom stisnite telo navzgor.
• V zgornjem položaju je potrebno zategniti prsne mišice na račun "ena-dva", nato pa spet spustiti na tla.

• Poudarek je treba narediti leže, medtem ko krtače postavite nekoliko širše od ramen in na ravni prsi.
• Ob vdihu je treba telesno težo premakniti na prvo roko in se spuščati navzdol, premakniti na drugo.
• Ko izdihnete, morate dvigniti telo navzgor in se vrniti v prvotni položaj.
• Ponovite iste korake, vendar v drugo smer.

glavo gor

Stopnja težavnosti te vrste sklec je nizka. Potrebovali boste klop, na kateri boste lahko naslonili roke. Razdalja med ščetkami je malo širša. Da vam noge ne bodo drsele, lahko namestite oporo za stabilnost ali se naslonite na steno. Hrbet je raven, brez upogibov. celo.

• Pri vdihu se morate spustiti, medenica se drži na ravni hrbtenice, ne da bi se dvignila ali spustila.
• Ob izdihu - vrnite se v začetni položaj.

Tako bo mogoče obremeniti spodnji del prsnih mišic, kar bo dobro pomagalo začetnikom.

analiziranje različni tipi sklece, je treba opozoriti, da je izvedba takšne z glavo navzdol najtežja in primerna za naprednejše. Ta vaja se izvaja z glavo navzdol.

• Potrebno je izvesti poudarek, ki leži na ravnih rokah, medtem ko mora ena noga ležati na drugi.
• Ob vdihu spustite telo navzdol, tako da je od rok do prsnega koša približno 3-5 cm, hkrati pa naj bodo komolci čim bližje telesu.
• Pri izdihu je treba z izravnavanjem obeh rok telo dvigniti v prvotni položaj.

Z izvajanjem sklecev z vato lahko uporabite velike in tricepse. Poleg tega bodo vključene mišice, ki podpirajo telo v ravnem položaju, celoten ramenski obroč, pa tudi mišice nog, ki prejemajo statično obremenitev.

• Poudarek morate narediti leže, dlani naslonite na tla. Roke razširite v širino ramen, hrbet naj bo vzravnan.
• Med vdihom morate spustiti telo navzdol in upogniti roke v komolcih.
• Nato se morate z eksplozivnim in močnim naporom odriniti od tal in potisniti telo čim višje. mora biti dovolj, da imate čas, da naredite plosk pred vami in ne padete ob istem času.
• Po ploskanju se morate vrniti v začetni položaj in nasloniti dlani na tla.

Pomembno! Vadbo lahko zakomplicirate tako, da ploskate za glavo, za hrbtom ali po prsih. V tem procesu lahko tudi odtrgate tla, ne samo roke, ampak tudi noge.

različna imena

Bistvo nasprotnih sklec je, da se ena roka nahaja v klasična drža, torej nekoliko širše od ramen, komolec pa je usmerjen vstran, drugi pa tako kot pri sklecah na tricepsu - dlan je pod prsmi, komolec pa nazaj. S to vrsto sklec lahko razdelite obremenitev na triceps in prsne mišice. Položaj rok bo treba zamenjati.

• Zavzemite začetni položaj.
• Levo roko je treba vzeti vstran, desno pa položiti s komolcem nazaj pod prsi.
• Med vdihom morate upogniti levi komolec in ga premakniti na stran. Desna roka mora drseti po telesu.

Sklece ponujajo ogromno prostora za domišljijo v smislu izumljanja novih različic te vaje. Roke lahko postavite nekoliko širše ali malo ožje, svojo telesno težo premaknete naprej ali nazaj, dodate dinamično delo nog in še veliko več! To omogoča ne le "dobiti" katero koli področje prsnega koša in tricepsa, temveč tudi prebuditi številne druge mišice!

Splošno prepričanje je, da so sklece dokaj preprosta vaja, ki ne more prinesti niti posebne moči niti mase, razen če bosta vzdržljivost in razbremenitev. Vendar je to zabloda in čeprav ne vem od kod izvira, vas bom v svojem članku skušal prepričati, da so sklece res odlična vajače jo izvajaš z glavo!

Kaj to pomeni? To pomeni, da ne smete brezglavo monotono ponavljati za ponavljanjem, razmišljati o nečem svojem in sanjati, kdaj se bo končalo. Nasprotno! Popolnoma se morate osredotočiti na delo mišic in občutiti, kako se napnejo med vsako ponovitvijo! Ponavljajte zavestno in počasi - to ne bo le močno zapletlo vaje, temveč bo dalo tudi eksploziven učinek na moč in maso!

Kot sem že napisal – obstaja ogromno različnih sklec, ki omogočajo uporabo različnih mišic. V nadaljevanju predstavljam oceno sklec (razvrščene so po težavnostnih stopnjah), ki je bila (če me spomin ne vara) prvič objavljena v Men's Health pred nekaj leti.

Sklece

Težavnostna stopnja: Pod povprečjem

Prednosti: Najprej ta različica sklec stimulira srednji del prsnega koša. Hkrati zgornji in spodnji del velike prsne mišice, delte in triceps delujejo v manjši meri. Vse hrbtne mišice so statično napete.

Izvedba: Zavzemite poudarek na ravnih rokah. Ne dvigujte glave in je ne spuščajte navzdol. Držite ga strogo na liniji hrbtenice. Roke razširite nekoliko širše od ramen. Najprej se spustite v spodnji položaj, nato pa se z močnim naporom stisnite v ravne roke. V zgornjem položaju statično napnite prsne mišice na račun "ena-dva". Šele nato se spustite na tla. Ne poravnajte komolcev do konca! Pustite jih rahlo upognjene. Trebušne mišice naj bodo napete. Naj vam trebuh ne povesi!

Sklece s hriba

Stopnja težavnosti: nizka

Prednosti: Ko telo zavzame nagnjen položaj in je vaša glava precej nad nogami, se poudarek premakne na spodnji prsni del. Ker ta različica prevzame več vaše teže kot običajni skleci, se vam zdi manj zahtevna.

Izvedba: Pred seboj postavite klop in se z rokami naslonite na njen rob malo širše od ramen. Upognite roke in se spustite navzdol, dokler se prsi rahlo ne dotaknejo roba sedeža. Močno se dvignite.

Sklece z nogami na hribu

Zahtevnost: srednja

Prednosti: Ta možnost premakne fokus na zgornji del prsnih mišic. Vaja je težka, saj roke tukaj predstavljajo večino telesne teže.

Izvedba: Gre za popolnoma enako gibanje kot običajni skleci, s to razliko, da vaše nogavice ne počivajo na tleh, temveč na površini klopi. Roke naj bodo postavljene nekoliko pred linijo ramen. To nikakor ne bo vplivalo na učinkovitost, bo pa pripomoglo k ravnotežju v začetnem položaju.

Sklece iz kolen

Stopnja težavnosti: nizka

Prednosti: Ta možnost je za primer, ko ni več moči in je v načrtu več kot ducat sklec. Sklece iz kolen lahko uporabite za popoln "stisk" prsnega koša, potem ko pri običajnih sklecah dosežete "odpoved".

Izvedba: Zavzemite poudarek na ravnih rokah. Pod kolena položite nekaj mehkega, na primer telovadno blazino. Hrbet naj bo izjemno vzravnan. Ne dvigujte medenice navzgor - trup skupaj z boki tvori ravno linijo.

Diamantne sklece

Zahtevnost: srednja

Prednosti: To gibanje je podobno stiskanju s klopi. ozek prijem, daje poudarek na notranjem predelu prsnih mišic.

Izvedba: Zavzemite položaj poudarka na ravnih rokah, tako da ščetke postavite tako, da so velike in kazalci dotikali drug drugega (kot na sliki). Najprej se počasi spustite v spodnji položaj, nato pa se z močnim naporom potisnite navzgor. Na vrhu statično napnite tricepse in štejte "ena-dva" in se šele nato spustite v spodnji položaj. Ta pristop bo izboljšal tovor na triceps.

Sklece z široka uprizoritev roke

Zahtevnost: srednja

Prednosti: Razširite roke širše, kot pri stiskalnici s klopi širok oprijem, s tem odstranite del obremenitve s tricepsa in povečate obremenitev prsnega koša.

Izvedba: Roke obrnite navzven pod kotom 45 stopinj, da ne preobremenite mišic, ki vrtijo ramo, in jih razširite čim širše. Nižje kot greš, bolje je. Enako gibanje lahko izvajate na oporah, pa tudi z glavo navzgor in navzdol. Te možnosti so za izkušene tekmovalce, ki jih skrbijo nianse oblike.

Pliometrični skleci

Težavnostna stopnja: Nadpovprečna

Prednosti: Cilj vsake pliometrične vadbe ni toliko povečanje mišične mase ali vzdržljivosti, temveč razvoj njihove eksplozivne moči; mobilizira hitra in močna reakcija živčni sistem in več pritegne mišična vlakna. Zelo je uporaben za bodybuilderje. Takšna obremenitev stimulira živčno inervacijo. Preprosto povedano, živčna mreža postane debelejša in gostejša. To se odzove s povečanjem mase pri izvajanju osnovnih vaj z utežmi.

Izvedba: Začetni položaj je enak kot pri navadnih sklecah. Hitro se spustite navzdol, nato pa se z močnim sunkom dvignite tako, da so vaše roke odmaknjene od tal. "Pristanite" na rokah in v določenem tempu ponovite gibanje. "Napredna" možnost: na vrhu ploskajte z rokami.

Sklece s poskokom

Stopnja težavnosti: visoka

Prednosti: Različica pliometričnega skleca, razvija eksplozivno moč in koordinacijo.

Izvedba: Da ne poškodujete rok ali zapestij, izvajajte ta gib na mehki, prožni površini. V začetnem položaju naslonite dlani na dve podpori, visoki 15-20 cm, potisnite navzgor, odrinite se od opor in "pristanite" na tleh med njima. Ščetke naj bodo v širini, značilni za navadne sklece. Takoj pokrčite komolce in nežno spustite prsi proti tlom. Iz spodnjega položaja se eksplozivno potisnite navzgor in »skočite« nazaj na opore. Skrivnost ni v tem, da giba razdelite na faze in izvedete v enem dihu.

Sklece na eni roki

Stopnja težavnosti: visoka

Prednosti: Ta cirkuška različica je odlična za krepitev moči ramen. Deluje na prsno mišico, kot pravijo, od zgoraj navzdol. Pri tem so tricepsi izredno močno obremenjeni.

Izvedba: Najprej zavzemite običajen začetni položaj za sklece, nato eno nogo premaknite vstran. Težo telesa prenesite na nasprotno roko, drugo roko pa postavite za pas. Ko se naučite samozavestno uravnotežiti, začnite sklecami. Morda ne pridejo ven takoj. Nato začnite z majhnim - spustite se 10-15 cm, ne globlje. Takoj, ko samozavestno obvladate to "globino", poskusite iti nižje - še 5-10 cm.

In to so le najosnovnejše možnosti sklecev, ki jih poznajo številni. V treningu Workout je poleg teh še nekaj ducatov različne vrste, vendar bom o njih pisal v drugem članku!

Sklece- To osnovna vadba, ki ga redno izvajate, zlahka vzdržujete svoje telo v dobri formi. Z vadbo sklec skrbno razgibate prsne mišice, mišice hrbta in rok. Toda danes se bomo osredotočili na nestandardne različice te vaje.

1. Klasične sklece

Najprej so vključene mišice hrbta in rok. Da bi študiral nestandardne vrste sklece bi morali biti sposobni narediti sklece na klasičen način vsaj 30-40 krat.

Tehnika:poudarek naredimo leže, roke postavimo v širino ramen.

Glavo držite naravnost, da se izognete nepotrebni napetosti v vratu, glave ne dvigujte preveč. Upogibamo roke, se spustimo skoraj do popolnega dotika tal s prsmi in se gladko vrnemo v začetni položaj. Za boljšo študijo mišice je vredno posvetiti posebno pozornost statiki v tej vaji. Zato priporočam, da se nekaj sekund zadržite na spodnji točki.

Pomembno! Pri spuščanju - vdih, dvig - izdih.

Pri tej vrsti sklec se osredotočamo na notranjo stran prsi, sprednje delte in trapeze. Tovrstne sklece so precej težke, zato priporočam, da jih naredite na začetku vadbe.

Tudi pri tej vaji je poudarek predvsem na prsnih mišicah, vendar tokrat na njihovem zunanjem delu.

Tehnika:vzemite poudarek leže. Roke razširimo širše od ramen in jih pokrčimo, dokler se ne dotaknejo tal. Ponovno se ustavite in vrnite v začetni položaj. Da bi občutili delo prsnih mišic, jih poskusite napeti z vsako ponovitvijo. Tako boste svoje možgane natrenirali, da bodo v delo vključili točno tiste skupine, ki jih želite obdelati.

Ta vrsta sklec je odlična za vadbo rok. Velik učinek je ustvarjen zaradi stalne statične napetosti, v kateri držite roke in jim ne dovolite, da se sprostijo. Takšna vaja ob pravilnem izvajanju ne more samo popestriti vaše vadbe, ampak tudi povečati moč vaših rok.

Različne sklece je treba uporabiti, če želite hkrati vaditi mišice hrbta in prsnega koša ter mišice rok, zlasti triceps, pa tudi nazobčano mišico. Najpomembneje je, da ne pozabite, da morate čez nekaj časa zamenjati roko, da se mišično ravnovesje ne poruši.

Z početjem eksplozivne (pliometrične) sklece pri premikanju navzdol morate pospešiti in, ne da bi se ustavili na dnu, hiteti navzgor z ostrim gibanjem. Z največjim izravnavanjem rok v komolcih se poskušamo odriniti od tal in se vrniti v začetni položaj. Če je vaša eksplozivna moč zadostna, lahko poskusite ploskati pred seboj in nadaljujete z vajo.

Ni ravno standardna vrsta sklec, vendar sklece, ko stojite na rokah, delajo absolutno vse mišice telesa.Namreč, triceps, sprednji in srednji snop se aktivno skrčijo. deltoidne mišice, klavikularni del velike prsne mišice, trapezasta mišica. Ostale mišice so statično napete in imajo vlogo vzdrževanja ravnotežja telesa, največjo obremenitev pa imajo iztegovalke hrbtenice, glutealne mišice, trebušni tisk, torej tako imenovane "core mišice".

Ena najučinkovitejših vrst sklec, namenjena razvoju tricepsa. Glavna stvar je, da ne vzamete rok na straneh, ampak poskušate čim bolj nadzorovati njihovo delo.

To je napredna različica običajne vadbe sklece. Sklece z utežmi vključujejo iste mišice, vendar jih bolj obremenjujejo. Z dodano težo to gibanje bolje posnema tradicionalno stiskanje s klopi kot preproste sklece. Poleg tega, ker je treba težo ohraniti v ravnovesju, boste samodejno uporabili več stabilizatorskih mišic.

Za podrobnejše delo mišic ta vaja je treba narediti na naslednji način: spustimo se 4-5 sekund, dvignemo 1-2 sekundi. Pomembno! Vzamemo takšno obremenitev, da ne morete narediti več kot 10-12 ponovitev.

Pri tej različici sklece mora ena roka stabilizirati telo, medtem ko drugo roko pripeljete pod delavca. Zato morate ohraniti ravnotežje in ne dovoliti, da bi se vaša rama zvila. Če ga želite izvesti, vzemite standardni ležeči poudarek; naredite eno ponovitev, dvignite roko od tal in jo premaknite za nasprotno (referenca), dotaknite se tal in se vrnite na svoje mesto. Dokončajte eno ponovitev in naredite enako za drugo stran. Nadaljujte, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev. Število ponovitev tega giba je mogoče zmanjšati zaradi njegove kompleksnosti.