Spet ti? :), pozdravljena draga moja! Sreda na koledarju 21 oktober, kar pomeni čas za tehnično zabeležko projekta. Danes si bomo ogledali precej kontroverzno vajo, imenovano stranski upogibi z utežmi. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih, tehniki izvajanja nagibov z utežmi, dotaknili se bomo tudi praktične strani treninga in ugotovili smotrnost in nujnost te vaje.
Torej, ne upam te več zadrževati, začnimo.
Nagibi na stran z utežmi. Kaj, zakaj in zakaj?
V tem projektu poskušamo analizirati vse tankosti nihanja in dati odgovore na zelo nebanalna vprašanja, od katerih je eno vprašanje zoženja pasu z nagibanjem na stran z utežmi. Mislim, da o tej vaji poznate iz prve roke, poleg tega bi si drznil trditi, da če ste mlada dama in skrbite za svoje oblike telesa, potem so najverjetneje nagnjenja k uteži program usposabljanja. Navsezadnje imam prav, injicirati?
Torej, v tem ni nič sramotnega :), a ali je kakšna kodrasta korist od takega orodja, moramo ugotoviti v nadaljevanju besedila, zato začnimo, gospod.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Mišični atlas
Stranski upogib z utežmi je izolacijska vaja, ki cilja predvsem na poševne mišice. (pokriva njihovo celotno regijo) in služi kot orodje za odstranjevanje popinovih ušes. Poševne mišice so sestavljene iz 2 -x plasti (notranji zunanji) in oba sta zaposlena v procesu izvajanja bočnih upogibov. Zlasti pri držanju uteži v levi roki in desnem upogibu sta v delo vključena desna zunanja in notranja poševna mišica, če je utež v desni roki in je upogib izveden v levo, potem leva notranja in zunanja poševne mišice so vključene v delo. Nakloni z utežmi za nekatere zagotavljajo tudi neposredno delo majhne mišice okoli in med kostmi hrbtenice.
Vaje za mišični ansambel vključujejo:
- ciljno - poševne trebušne mišice;
- sinergisti - kvadratna mišica spodnjega dela hrbta, psoas, iliokostalna mišica spodnjega dela hrbta, prsna iliokostalna;
- stabilizatorji - zgornji / srednji del trapeza, levator scapula, srednji / mali glutealni.
Popoln mišični atlas je taka slika.
Prednosti
Z izvajanjem nagibov z utežmi imate pravico pričakovati naslednje ugodnosti:
- razvoj moči poševnih trebušnih mišic;
- izboljšanje drže;
- zaščita hrbtenice pred poškodbami in zmanjšanje bolečine;
- stransko zmanjšanje;
- zmanjšanje ravni telesne maščobe v ledvenem delu.
Tehnika izvedbe
Vaja spada v razred lahkotnosti in se izvaja brez posebnih trikov. Kljub temu ne bomo postali malomarni (ne oblačila :) povezani s tem vprašanjem in korak za korakom bomo preučevali tehniko izvedbe.
Korak #0.
vstanite naravnost (stopala v širini ramen) in vzemite dumbbell (prijemna dlan gleda na trup), na primer v desna roka, levo pa pritrdite na telo. Poglejte naprej in statično zategnite stiskalnico. To bo vaš začetni položaj.
Korak 1.
Vdihnite in z ravnim hrbtom upognite trup v desno (zmanjšanje m/y razdalje z dvema namišljenima točkama na strani in medenici) koliko zmoreš. Zadrževanje kontrakcije ( 1-2 sekund) na najnižji točki se vrnite v PI z izdihom. Izvedite določeno število krat.
2. korak.
Zamenjajte utež v roki (premakni se v levo) in ponovite gibanje z naklonom v levo. Izvedite določeno število krat.
V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.
V gibanju tako ...
Različice
Poleg klasične različice nagibanja uteži na stran obstaja več različic vaje, zlasti:
- sedenje na klopi z utežmi;
- stoji z mreno na ramenih;
- stoje s kettlebellom;
- pri spodnjem križnem bloku.
Skrivnosti in subtilnosti
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:
- po celotni poti gibanja sledite bremenu, mora se prilepiti (v bližini) na telo;
- znižajte težo do udobnega stanja;
- poskusite se nagniti s krčenjem trebušnih mišic (približevanje dveh namišljenih točk), in ne preprost nagib telesa na stran;
- izvede dodatno krčenje in zakasnitev na dnu trajektorije;
- ne nagibajte telesa naprej / nazaj;
- izvajajte vajo z enim zmernim tempom;
- Ne uporabljajte velike teže, to lahko vodi do bočne kompresije hrbtenice in posledično do hernije diska;
- vaje ne uporabljajte pogosto – ne pogosteje 1-2 enkrat na teden za 2 – 2,5 meseci;
- numerični parametri treninga: število nizov 3 , ponovitve 15-20 .
Pravzaprav smo končali s teorijo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.
Ali upogibi z utežmi res izravnajo vaše stranice?
Moram reči, da je to zelo logična vaja v smislu logike :), tj. delujemo ob straneh, da zmanjšamo njihovo velikost in zmanjšamo količine na minimum. Navsezadnje, če se soočimo z nalogo povečanja bicepsa, opravimo izolirana vadba na njem torej, če je naloga odstraniti stranice, potem potrebujete "stransko" vajo, ki vpliva nanje.
Na splošno je to res, vendar stranska pobočja proizvajamo "toniranje" poševnih mišic, povečujemo njihovo moč, razvijamo stranske mišice, vendar to ne vpliva na zmanjšanje stranic. In stvar je v tem, da so stranice odveč telesna maščoba, s klanci delujemo na mišice in izboljšamo njihovo stanje, to pa nikakor ne vpliva na maščobo. Tako se izkaže, da stranice ostanejo nespremenjene, zaradi stalne ravni podkožne maščobe, če se raven maščobe zmanjša, bodo tudi stranice izginile. Slednje dosežemo s prilagoditvijo prehrane, vključno s HIIT vadbo in kardio aktivnostjo.
Prav tako je treba omeniti, da pri pretiravanju v bočnih pobočjih (pogosto izvajano) in neukrepanje glede revizije prehrane, vključitve aerobike, lahko stranice postanejo večje, pas pa se bo razširil. In to se zgodi zaradi "iztiskanja" maščobnih oblog s črpanimi mišicami (pojav maščobe poleg povečanja mišic).
Kako pogosto bi morali izvajati stranske upogibe z utežmi?
Težko je dati nedvoumen odgovor zaradi individualnih "rastočih" sposobnosti poševnih mišic pri vsaki osebi. Nekaterim rastejo že od minimalne obremenitve (po teži in pogostosti), pri nekom je proces počasen in ni tako izrazit. Zato splošno pravilo zmanjšanje stranic in krepitev poševnih mišic lahko služita kot numerični parametri - 1-2 enkrat na teden za 2,5 mesecih. Za stranske pobočja (katere je bolje prikazati na koncu vadbe za stiskanje) je treba dodati spremembo prehrane in vključitev aerobne aktivnosti, t.i. doseči kalorični primanjkljaj (poraba je večja od porabe).
To je bila zadnja bistvena informacija, ostalo nam je še, da se poslovimo, da bomo v petek lahko rekli: “... in še enkrat, pozdravljeni!” :).
Pogovor
Še ena tehnična nota urejena, danes so bili bočni upogibi z ročko. Zdaj veste, če se da s to vajo odstraniti boke ... da se tudi ogreje, pihamo v dvorano in vadimo, uspeh!
PS. kako si očistil stranice?
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 točke na karmo, garantirano :).
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Upogibi naprej so preprosta vaja, ki jo mnogi poznajo že od otroštva, ki vam omogoča, da razvijete prožnost hrbtenice in tonizirate mišice tiska, hrbta in zadnjice. Poleg tega je ta vaja vključena v standarde TRP. Zato za vse tiste, ki si želite imeti lep prožno telo in bodite ponosni na svoje fizični obliki, je predklon obvezna točka programa.
Zakaj?
Nagibanje telesa naprej je povsem naravno gibanje za Človeško telo. Vadba ne zahteva nobenega fizično usposabljanje, niti Športna oprema. Idealen je za samostojno usposabljanje doma.
Vpliv na telo:
- Prednji trup izboljša prožnost hrbtenice in gibljivost kolčnega sklepa.
- Poteka raztezanje stegenskih tetiv in mišic zadnja površina boki. Še posebej, če vajo izvajate z ravnimi nogami.
- Krepitev mišic tiska, hrbta, zadnjice.
- Izboljšanje krvnega obtoka, preprečevanje bolezni žil glave.
Kontraindikacije
Po pravici povedano je treba opozoriti, da imajo predkloni iz stoječega položaja, tako kot katera koli druga vaja, kontraindikacije. Pravzaprav so povezani z dvema značilnostma gibanja: obrnjenim položajem telesa in vplivom na hrbtenico. V določenih pogojih telesa so ti učinki nezaželeni:
- Visok krvni tlak, glavoboli, bolezni žil glave.
- Težave s hrbtenico, pri katerih ni priporočljiva napetost mišic ledvenega dela.
Pogosto je pri težavah s hrbtenico priporočljivo, da se ne nagibate iz stoječega položaja, ampak dvignete medenico iz čepečega položaja, medtem ko pustite roke spuščene. Zaradi tega je položaj, ko je telo vzporedno s tlemi, izključen iz vaje. Ta položaj zahteva največjo napetost v mišicah spodnjega dela hrbta. Konec koncev, ko ste se že sklonili, so hrbtne mišice sproščene.
Tehnika izvedbe
Kljub priljubljenosti vaje ima tehnika njenega izvajanja svoje značilnosti. Razmislimo o tem podrobneje.
- Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, poravnajte hrbet. Spodnji del hrbta mora biti v naravni krivini, rebra je treba poravnati.
- Napnite trebušne mišice in hrbet držite naravnost, spustite telo navzdol in se zasukajte navznoter kolčnih sklepih. Če vaša trenutna stopnja gibljivosti ne omogoča, da z rokami dosežete tla, ne zaokrožite hrbta, ampak rahlo pokrčite kolena. Sčasoma se bo razvila gibčnost in z ravnimi nogami boste lahko v celoti izvedli predklon.
- Zadržite na spodnji točki 1-2 sekundi in z naporom glutealne mišice Pojdi nazaj k začetni položaj. Izvedite želeno število ponovitev.
Ves čas se osredotočajte na to, da telesa ne vlečete navzgor zaradi hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Hrbtne mišice držijo telo v ravnem položaju in dvignejo glutealne mišice.
Tudi pri upogibanju trupa naprej je treba paziti na dihanje. Mnenja strokovnjakov glede tega so različna. Najlažja in najvarnejša možnost je, da se držite anatomskih značilnosti človeškega telesa. Namreč v stoječem položaju je prsni koš zravnan, pljuča lahko sprejmejo zadostno količino zraka. Na dnu pa obratno. Zato je logično, da telo ob izdihu spustimo in ob vdihu dvignemo.
Začnete lahko z 10-15 nagibi v 2-3 serijah. Vajo je treba izvajati počasi, brez sunkov, popolnoma pod nadzorom. Prizadevajte si, da se iz stoječega položaja spustite v naklon z ravnimi nogami.
Vsaka predstavnica poštenega spola se prej ali slej sooči s potrebo po popravku figure. Obilne pojedine, prehranjevanje na teku in pomanjkanje časa za kondicijo - vse to negativno vpliva na videzženski pas. Včasih se dekleta za hitro izgubo teže zatečejo k nujnim ukrepom. To in stroga dieta, in naporne vadbe, in zdravila. Vse to lahko povzroči resne zdravstvene težave. Pravzaprav spraviti postavo v dobra oblika, le pol ure na dan morate izvajati vaje za pas in nekoliko prilagoditi prehrano. Prvi rezultati bodo opazni po nekaj tednih rednega pouka.
Kako zmanjšati obseg pasu
Na obseg pasu vpliva številka podkožne maščobe. Manj odvečnih kilogramov, bolj eleganten je videti pas. Vendar vam ni treba shujšati do kosti, saj maščobno tkivo je pomemben organ v ženskem telesu. Pomaga uravnavati izmenjavo toplote, ščiti notranji organi od šoka, odgovoren pa je tudi za raven nekaterih ženskih hormonov.
Zdravo hujšanje vključuje športne vaje in pravilna prehrana. Pravilna kombinacija teh dejavnikov vam bo pomagala hitro doseči želeni rezultat.
Telesna aktivnost mora biti sestavljena iz kardio vadbe in vadbe za moč. Ne morete se ustaviti samo pri eni vrsti treninga. Izguba odvečnih kilogramov je nemogoča brez kardio vadbe, pomanjkanje vadbe za moč pa vodi do povešene kože in mišic. Na zmanjšanje obsega pasu vplivajo tudi statične obremenitve.
Kardio obremenitev
Intenzivno aerobni trening učinkovito obravnavati odvečnih kilogramov. Med športom se utrip in dihanje pospešita, poteka pa tudi aktivno izgorevanje maščob. Samo pol ure treninga trikrat na teden lahko zmanjša obseg pasu in ga naredi bolj gracioznega.
Na nanaša hitra hoja, tek in plavanje. Nekateri imajo raje kolesarjenje ali skakanje vrvi. V vsakem primeru bi morali začeti z zmerno intenzivno vadbo, kot je hoja na dolge razdalje. Postopoma lahko stopnjujete intenzivnost vaj.
Pogosto se zgodi, da ni možnosti za obisk telovadnice, vreme pa ne dopušča vadbe zunaj. Potem bodo na pomoč priskočile domače vaje, ki so jih razvili izkušeni fitnes trenerji.
Vaja #1
Ta vaja se izvaja leže. Podloga za telovadbo ali jogo je idealna za pouk. Med vajo morate desni komolec doseči do levega kolena in nato zamenjati roko in nogo. Hitrejši kot so gibi, več kalorij lahko porabite med vadbo. Treba se je le izogibati nenadnim gibom, da ne poškodujete vezi.
En niz je sestavljen iz 15 ponovitev na vsako stran. Med serijami je dovoljen počitek do 30 sekund. Za polni učinek morate narediti tri pristope.
Vaja #2
Nato morate narediti poševne trebušne mišice, ki tvorijo zapeljivo krivuljo pasu. Morate ležati na preprogi in prepletati prste za zadnjim delom glave. Noge morajo biti upognjene pod kotom 90 stopinj, stopala trdno pritisnjena na tla. Vsaka ponovitev je sestavljena iz obračanja medenice na straneh, medtem ko se stopala in lopatice ne smejo premikati.
Po opravljenih 15 ponovitvah morate počivati 20 sekund. Vaja je sestavljena iz treh pristopov.
Vaja #3
Za izvedbo naslednje vaje morate vstati. Roke naj bodo prekrižane za glavo. Vsaka ponovitev je sestavljena iz poskusa, da en komolec doseže trebuh. Po vsaki ponovitvi se morate vrniti v začetni položaj, nato spremeniti komolec. Tako je treba narediti 20 ponovitev.
Vaja #4
Še en pogled telesna aktivnost plešejo. Plešete lahko kadar koli in kjer koli na svoje najljubše melodije. Zažigalna glasba vas bo pospešila in porabila več kalorij. to odlična možnost razgibati vse mišice. Glavna stvar je plesati z užitkom in v dobrem razpoloženju.
Obremenitve moči
Vadba za moč je namenjena delu mišic. Kot veste, več kot je mišic v telesu, lažje se je ločiti od odvečnih kilogramov. Porabljen za vzdrževanje mišic veliko število kalorij, kar vam bo omogočilo hujšanje tudi ob enaki dieti. Poleg tega lepe mišice so obvezen atribut športno napetega telesa.
Najučinkovitejši trening moči poteka v telovadnica. Začetni športniki morajo vsekakor sodelovati s trenerjem, saj je tehnika napačna telovadba lahko povzroči resne poškodbe. Kondicijski trener bo spremljal pravilnost ponovitev in tudi izbiral individualni program vadbe.
Domače vadbe niso nič manj učinkovite. Na začetni ravni oprema ni potrebna. Dovolj bo športna blazina in pol ure prostega časa.
Najprej se morate pred treningom dobro ogreti. Preprosta vaja bo pomagala ogreti mišice in jih pripraviti na obremenitev. Posledično se srce in pljuča pripravita na intenzivno delo, sklepi pa postanejo bolj gibljivi. Ogrevanje običajno vključuje vrtenje sklepov, srkanje mišic rok, hrbta in nog. Dovolj je, da porabite 15-20 minut za ogrevanje, po katerem morate takoj začeti z vajami.
Vaja #1
Za to vajo boste potrebovali majhne uteži. Če opreme ni, lahko uporabite dve steklenici vode s prostornino 0,5 litra.
Začetni položaj: roke razprte, uteži stisnjene v dlaneh. Potrebno je izvesti 20 nagibov v vsako smer in se vrniti v začetni položaj. Za najboljši učinek vadba se izvaja v treh serijah z odmorom 30 sekund.
Vaja #2
Leži na športni preprogi, morate upogniti kolena. Za izvedbo vaje morate dvigniti roke nad glavo. Nato se z desnim komolcem dotaknite levega kolena in rahlo dvignite prsni koš. Vsako ponovitev vaje spremlja napetost v trebušnih mišicah. Potrebno je narediti tri pristope, od katerih ima vsak 20 ponovitev.
Vaja #3
Naslednja vaja bo vključila trebušne in hrbtne mišice. Če želite to narediti, morate ležati na gimnastični preprogi z licem navzdol. Začetni položaj pomeni raven hrbet, iztegnjene roke in noge. Pri vsaki ponovitvi vaje dvignite trup in noge čim višje in se nekaj trenutkov zadržite na najvišji točki.
Vaja je sestavljena iz treh sklopov po 10 ponovitev.
Vaja #4
Ta vaja se izvaja leže. Roke so iztegnjene ob telesu. Dvigniti je treba počasi iztegnjene noge do kota 45 stopinj. Zadržite se na zgornji točki, nato pa tudi počasi spustite noge na tla. Roke in trup ostanejo negibni.
Za najboljši učinek se vaja izvede 20-krat.
Pred poukom morate biti pozorni na eno pomembno pripombo. Od trenutka zadnjega obroka do začetka vadbe mora miniti vsaj 1,5 ure. Potem bo energija iz hrane dala telesu moč, hkrati pa teže v želodcu ne bo čutiti. Po treningu morate počakati približno eno uro in šele nato nadaljujte z obrokom. Takrat bo hujšanje najbolj učinkovito.
Prav tako morate upoštevati režim pitja. Trening moči je stres za telo. Med vadbo se izgubi velika količina tekočine. Zelo pomembno je, da pravočasno napolnite zaloge vlage, da ne upočasnite metabolizma. Med treningom in po njem je priporočljivo piti čisto vodo pri sobni temperaturi v majhnih požirkih. Tako se boste počutili dobro tudi po najbolj naporni vadbi.
Statične vaje
Naslednji sklop vaj je namenjen krepitvi ligamentov in povečanju vzdržljivosti telesa. Trening naredi sklepe bolj gibljive in prispeva tudi k skladnemu razvoju mišic.
Vaja #1
Za dokončanje te vaje boste potrebovali palico. Doma je za to primerna lahka krpa.
Začetni položaj: primite palico z obema rokama in jo dvignite do ravni ramen. Noge so rahlo narazen. Telo je potrebno gladko obrniti na levo stran, dokler se ne ustavi, nato pa se vrniti v začetni položaj. Potem se spremeni v desna stran. Skupaj morate narediti 30 ponovitev v obe smeri.
Vaja #2
Razširite noge v širini ramen. Prsti so sklenjeni za glavo. Vaja je sestavljena iz stranskih upogibov. Morate se poskusiti dotakniti telesa s komolcem in se vrniti v začetni položaj. Če želite zmanjšati obseg pasu, morate te gibe izvesti 25-krat v vsako smer.
Vaja #3
Naslednja vaja se izvaja leže. Kolena morate upogniti in jih dvigniti. Vsaka ponovitev je sestavljena iz dviga iztegnjenih rok navzgor. V tem primeru bi morali raztegniti trup za roke in napeti tisk. Za najboljši učinek se morate na najvišji točki zadržati 10 sekund.
Vsak niz je sestavljen iz petih ponovitev.
Vaja #4
Za izvedbo naslednje vaje morate ležati na boku. Roke je treba držati pred telesom. Vsaka ponovitev je sestavljena iz dviga trupa navzgor. Na zgornji točki morate ostati 10 sekund, nato zavzeti začetni položaj.
Po 10 ponovitvah na eni strani je treba storiti enako in se obrniti na drugo.
Hitch
Po kardio oz trening moči potrebno je izvesti vleko. To je običajno rahel razteg. Z nežnimi gibi raztegnite vrat, roke, noge in hrbet. To dobro deluje pri zavojih.
Prehrana
V procesu hujšanja pomembno vlogo igra pravilno prehrano. Prav pri kaloričnem primanjkljaju pride do najintenzivnejšega hujšanja.
Nutricionisti svetujejo omejitev vnosa mastne in slane hrane. Sladkarije je treba jesti zjutraj, še bolje pa je sladkor nadomestiti z medom in suhim sadjem.
Po naporni vadbi se pogosto pojavi napad lakote. Da ne izpraznite hladilnika, lahko pojeste nekaj beljakovinskega, na primer skuto ali jajčni beljak. Takšna jed bo dolgo časa potešila lakoto in pomagala mišicam hitreje okrevati po vadbi.
V svojo prehrano bi morali vključiti več zelenjave, zelenjave in sadja. Telo bodo nasičili z vitamini in koristnimi elementi v sledovih. Zaradi takšne prehrane se ne bo le zmanjšal obseg pasu, temveč tudi izboljšala polt.
Začetek proces usposabljanja lahko spremljajo bolečine v mišicah. To je znak, da se telo prilagaja stresu. Zmanjšanje nelagodje kontrastni tuš ali topla kopel bo pomagala. Strokovnjaki svetujejo tudi rahlo masažo, da zagotovite prekrvavitev mišic.
Sčasoma se mišice navadijo na obremenitev in učinkovitost treninga se zmanjša. Da se to ne bi zgodilo, morate nenehno povečevati število ponovitev in pristopov.
Trebuh je lahko "moški" in "ženski". Vrsto določa hormonsko ozadje. Zgodi se, da "ženska" pripada moškemu in obratno. Za ženske je tipičen "ženski" trebuh - to je obilica podkožne maščobe pod pasom. "Moški" trebuh je gost, kot lubenica, in se začne skoraj od reber. Bolj nevaren je za zdravje: v njem se maščoba ne odlaga pod kožo, temveč med notranjimi organi, kar lahko povzroči njihovo debelost (srce, jetra itd.). notranja maščoba težje izločiti kot podkožno. Kljub temu je vse mogoče, pot do izgube teže pa je enaka za vse vrste trebuha.
Način hujšanja
Mnogi poskušajo odstraniti želodec, tresenje tiska. Žal, ta metoda ne deluje ločeno od vaj za splošno hujšanje. Strokovnjaki to pojasnjujejo z dejstvom, da črpanje stiskalnice trenira le površinske mišice. Hkrati je obseg delovnih mišic izjemno majhen, kar pomeni, da se porabi zelo malo kalorij in preprosto ne doseže izgorevanja maščob. Na napihnjenem "moškem" želodcu so opazne celo "kocke" stiskalnice, sam želodec pa se zdi še vedno nabit. Na "ženskem" trebuhu ostanejo "kocke" skrite s plastjo maščobe. Poleg tega se zaradi črpanja mišice povečajo v volumnu, z njimi pa tudi pas.
Torej, kaj narediti? Najprej zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani za 10% (lažje je zmanjšati količino maščobe, na primer zamenjati navadno skuto z nemastno in ocvrtemu piščancu odstraniti kožo). In izvajajte vzdržljivostne vaje. Po možnosti 40 minut vsak dan, če ne, 3-5 krat na teden po eno uro. In poleg tega lahko že stresete tisk.
Tankosti za začetnike
Kakšne vzdržljivostne vaje imate v mislih? Da, tiste, ki se vedno priporočajo za hujšanje - aerobika, tek itd. Res je, da morajo tisti, katerih glavna težava je želodec, upoštevati naslednje značilnosti.
Vlečenje trebuha ledveno hrbtenico naprej, kar poveča njeno ukrivljenost, kar lahko privede do deformacije celotne hrbtenice. Zato med vsako vadbo pazite na svojo držo. Ramena naj bodo raztegnjena in poskusite potegniti trebuh.
Da ne bi povečali vpliva trebuha na hrbtenico, začnite s tistimi aktivnostmi, pri katerih vam ni treba skakati. Se pravi, aerobika s skakanjem, skakanjem in tekom, žal, še ni za vas. Morda sta trenutno najbolj varna športa za vas kolesarjenje in seveda plavanje ali vodna aerobika. Rolerji so primerni za ljubitelje mladinske zabave. In seveda, ples! Trebušček odlično zategne trebušni ples in vsi družabni plesi.
Klanci in še kaj
Doslej velja mnenje, da želodec dobro očistijo klanci. Obstaja celo metoda - raztresite škatle vžigalic po tleh in jih zberite, tako da se sklonite nad vsako. In tako vsak dan do popolne zmage nad želodcem ...
Pravzaprav pobočja prispevajo k "odstranjevanju" želodca na zelo sorazmeren način - namesto tega se boste naučili potegniti trebuh, tako da ne moti upogibanja. Poleg tega klanci obremenijo predvsem spodnji del hrbta, ki je že obremenjen z enakim trebuhom. Zato vam takšne vožnje odsvetujemo.
Veliko bolj koristno je krepitev mišic spodnjega dela hrbta z raztegi. Na primer, lezite na tla na trebuh, položite roke za glavo in dvignite telo, po možnosti dvignite prsi od tal. Amplituda se bo izkazala za precej majhno, vendar boste na ta način ubili dve muhi na en mah: okrepili hrbet in pomagali, da vaš pas postane bolj raven. Da Da! Pas ni samo trebuh. Mišice trebuha, spodnjega dela hrbta ter globoke mišice korpusa. In če jih trenirate vse, kurjenje maščob pojdi kam hitreje.
Gledamo globoko
Kako-tako, kakšne »globoke mišice telesa« tu omenjate, se bo vprašal natančen bralec. Razlagamo. Vaje za tisk, nagibi - vse te pomembne gibe izvajamo zaradi tako imenovanih površinskih mišic. Pod njimi, še globlje v telesu, so druge mišice, ki tako rekoč s pasom pokrivajo pas, podpirajo notranje organe in hrbtenico. Prvotna naloga teh mišic je ohranjanje ravnotežja. Zato se takoj, ko se znajdemo na nečem nestabilnem - na primer zdrsnemo na ledu, stopimo na žogo - takoj vklopijo.
Če boste pri vajah uporabljali te notranje plasti mišic, boste opazno povečali porabo kalorij in maščob – tudi tiste trdovratne notranje! - bodo bolj aktivni pri zapuščanju svojih domov. Kako jih uporabiti?
Delajte več vaj za ravnotežje! Na primer, poskusite vstati in stati zračna blazina ali napihljiv otroški krog. Hodite po hlodu ali črti, narisani na tleh.
Samo stojte na eni nogi, drugo dvignite in tako nekaj sekund uravnotežite. Presenetljivo, vse to prispeva k izgubi teže v trebuhu! In to pomeni, da se je koristno tako zabavati po smučanju ali plavanju. Rolerji, ples in vrtenje hulahopa so dobri za treniranje ravnotežja.
Komentarji strokovnjakov
Andrej Voronov, doktor biologije:
- Hujšanje v predelu trebuha je dolgotrajen proces. Naj vas ne zamika, da bi našli hitro in enostavno rešitev težave z pripomočki. Znano je na primer, da kofein dobro kuri maščobe. Vendar se vsi ne morejo pohvaliti z odličnim kardiovaskularni sistem ki jim kofein ne bo škodil. Nekateri se poskušajo zateči k pomoči miostimulacije. Mišice se bodo zategnile, vendar težave ne boste rešili radikalno, poleg tega ta metoda zahteva nadzor zdravnika. Spet drugi se oprimejo najrazličnejših čudežnih tabletk, ki pa so praviloma odvajala ali diuretiki, po katerih se vse hitro vrne v normalno stanje.
Anna Belousova, terapevtka, nutricionistka:
- Težje je od vseh tistih, ki imajo odvečne teže Ne, so pa maščobne obloge na trebuhu. Običajne diete imajo lahko neželen učinek: prsni koš ali obraz bosta shujšala, trebuh pa bo še vedno ostal. Zato jejte tako, da zmanjšate nabrekanje maščobnega tkiva in izboljšate presnovo v njem. Popijte vsaj 1,5 litra na dan, najboljši je zeleni ali zeliščni čaj, mineralna voda, ananasov ali citrusov sok. Kava - samo naravna. Jejte sadje, bogato z encimi – ananas, citrusi, maline, borovnice, češnje. Izboljšajo presnovo v maščobnem tkivu.
Osebno mnenje
Oleg Taktarov:
- Da bi bila stiskalnica kot model, jo je treba črpati 30 minut na dan. Vaje so lahko zelo različne. Na primer, leže na hrbtu, dvignite noge za 90 stopinj - 30-krat v 3 nizih, počivajte med ponovitvami 30 sekund. Hkrati poskušajte ne odtrgati medenice s tal. Prav tako lahko, ne da bi spremenili položaj, dvignete noge pod kotom 60 stopinj, izvedete vajo "škarje", tudi 30-krat v 3 serijah. In pazite na prehrano. To je pomemben del uspeha v boju proti prekomerni teži.
Problem telesne maščobe na straneh je pomemben za moške in ženske. Lahko imate zadnjico in stegna brez grama odvečne maščobe, a če ne napihnete poševnih trebušnih mišic, bodo štrleče stranice pokvarile estetski vtis. Še posebej ta težava skrbi dekleta, ki raje nosijo kratke tope in hlače z nizkim pasom. Vaje z dumbbells v naklonu zategnejo stranice, izboljšajo držo, zmanjšajo obseg pasu, začrtajo silhueto.
Bočni upogibi z utežmi v stoječem položaju z delno obremenitvijo spodnjega dela hrbta in bokov so razvrščeni kot izolirane vaje. vstopna raven. Pri delu sodelujejo stabilizatorske mišice:
- kvadratni hrbet;
- adduktorji;
- zadnjica;
- popravljanje hrbtenice;
- nazobčan;
- v obliki diamanta.
Pravila izvajanja
Tehnika nagibanja z utežmi na straneh, medtem ko stojite, je preprosta in poznana že od nekdaj šolski poukŠportna vzgoja. Vendar preprosta vaja zahteva nadzorovana dejanja, sicer bo učinek pokvaril povečan obseg pasu in subluksacija vretenc spodnjega dela hrbtenice.
Naklon z dumbbells za dekleta, algoritem gibanja:
- IP - osnovni ravni regal.
- Projektil se sprejme z neposrednim prijemom z desno dlanjo, leva leži ob strani.
- Pri izvajanju stranskega nagiba za pas sta hrbet in trup statična, trebušne mišice so napete. Fiksni položaj shrani medvretenčne ploščice zaradi uničenja in stiskanja živčnih korenin.
- Na kratkem vdihu zgornji del telesa so potegnjena navzdol. Fleksija v navpični ravnini se pojavi zaradi mišic tiska. Projektil se spusti vzdolž noge.
Če je težko delati z izravnanimi okončinami, so kolena rahlo upognjena. Za zagotovitev največjega odklona medenice si pomagamo s sinhronim gibom leve roke nad glavo.
Pomembno! Neustrezna teža poveča obseg poševnih mišic in širino pasu.
- Stranski upogibi z utežmi moški zavezati z izstrelki 10 kg 13-krat v 3 ponovitvah.
- dekleta vzemi utež v 5 kg in se omejite na 15 ponovitev za vsako stran.
Kot možnost - zmanjšajte težo in 2-krat povečajte število odvzemov - 10 x 3.
Različice vadbe
Klasični nagibi na straneh z bučico v roki se izvajajo tudi z ali s palico. Preberete lahko o tehniki dela s palico.
Alternativna možnost- stranski upogibi z utežmi med sedenjem. Da bi iz procesa izključili srednji del telesa, sedijo na klopi (fitball), s široko razmaknjenimi nogami in izvajajo opisane gibe.
Narediti vzvratna pobočja, se telo premakne v nasprotni smeri od izstrelka. V tem primeru so poševni trebuhi manj raztegnjeni, kar zmanjšuje produktivnost. Neuporabna poberi 2 izstrelka. Drugi ustvarja protiutež in izravnava napetost s strani.
