Kako načrpati stranske mišice. Nagibi s težo

Zaradi različnih razlogov ljudje doživljajo telesne spremembe, ki so posledica odlaganja maščobe na straneh in trebuhu. Mnogim to ni všeč, nato pa se odločijo iskati načine in metode, kako se znebiti takšnih kopičenja. Ta članek govori o tem, kako napolniti stranice, o pravilni prehrani in učinkovito usposabljanje.

Preden začnete z vajami, je vredno preučiti priporočila, ki vam bodo pomagala hitreje doseči rezultat in ga ohraniti čim dlje.

Nasveti so:

• izogibajte se vznemirljivim in stresnim situacijam - v tem obdobju telo začne aktivno proizvajati hormon kortizol, ki izzove kopičenje maščobe na trebuhu;
• pod prepovedjo - alkoholne pijače in pivo, ki vsebujejo fitoestrogen, kar vodi v pojav "pivskega trebuha";
• vzdržujte režim in pravilno uravnoteženo prehrano, izogibajte se strogim dietam;
• pijte dovolj čiste negazirane vode, ki podpira presnovo, odstranjuje toksine in toksine.

Oseba, ki se je spraševala, kako napolniti svoje strani, in ki se je odločila, da se znebi te težave, bi morala takšne nasvete vzeti resno in jih dosledno upoštevati.

Ogreti se

Pomembno je tudi, ugotavljajo trenerji, da se mišice ogrejejo z ogrevanjem pred začetkom vaj.

Lahko vključuje naslednje vaje:

• koraki na mestu v eni minuti;
• zamahi z nogami, upognjenimi v kolenih, od sredine do strani izmenično z vsako nogo;
• dvigovanje in spuščanje telesa na prste;
• izvajanje krogov z rokami in rameni;
• obračanje telesa na straneh;
• pol počepi;
• krožnih gibov telesa.

Dobro je, če vadbo spremlja energična plesna glasba.

Spodaj prikazane vaje (kako napihniti stranice doma), pod pogojem, da jih redno izvajate, bodo odlično obdelale problematična področja in dosegle želeni rezultat.

deska

Ta vaja velja za precej težko, saj vam omogoča, da vadite skoraj vse mišične skupine hkrati. Za večino nepripravljenih ljudi povzroča težave, to je razumljivo. Zato morate začeti z majhnimi časovnimi intervali (po 30 sekund), ki jih po možnosti vsak dan postopoma povečujete. Poleg tega je pomembno pravilna izvedba gibanja, sicer bo trening povzročil stranske učinke v obliki poškodb in zvinov.

Preden napihnete stiskalnico in odstranite stranice s palico, se morate naučiti, kako pravilno zavzeti položaj. Klasična palica je stojalo na komolcih, ki se nahajajo na širini ramen in pravokotno nanje, in prsti nog s telesom, iztegnjenim v liniji:

• glava naj bo v skladu s hrbtom in nogami;
• ne upogibajte spodnjega dela hrbta navzdol in se ne upogibajte;
• oči gledajo v tla;
• noge so ravne;
• želodec je potegnjen;
• za stabilnost se lahko oprete na dlani ali sklenete prste obeh rok.

Vaja dobro razvija bočne in trebušne mišice, zlasti pri bolj zapletenih različicah: stojalo z dvignjeno roko, nogo ali stranjo. Lahko nadaljujete z njihovim izvajanjem, če je klasična deska že enostavna za izvedbo.

Zvijanje

Ko stranke vprašajo trenerje, kako hitro doseči stransko izboklino, trenerji običajno svetujejo trebušnjake. Ta vaja deluje na osrednje mišice, ki podpirajo notranji organi, poševne in rektusne mišice tiska.

Vaja se izvaja na naslednji način:

• leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih;
• roke se nahajajo na prsih ali pod glavo (težje).

Nato se telo dvigne, pri čemer poskušajo s komolcem ene roke doseči koleno nasprotne noge. Hkrati je treba hrbet zaokrožiti in se prepričati, da je stiskalnica tista, ki je napeta, in ne ledvene mišice. Vaja se izvaja izmenično v različne strani, v treh serijah po pet ponovitev. Če je gibanje sprva težko, lahko na vzponu iztegnete roke pred seboj. Kolikor je mogoče, se obremenitev postopoma povečuje.

Kolo

Ta vaja je znana vsem že od nekdaj šolska športna vzgoja. Popolnoma razgiba poševne mišice in s tem odstrani telesna maščoba.

Če želite s to vajo napihniti mišice strani, morate najprej vzeti začetni položaj:

• lezite na hrbet, položite roke v ključavnico na hrbtni strani glave, komolce razširite na straneh;
• dvignite noge za 30 ° od tal in upognite kolena;
• rahlo dvignite ramena, iztegnite vrat naprej.

S stopali izvajajte krožne gibe kot kolesarjenje – dve seriji po dvajset ponovitev.

Vaja je lahko zapletena: med krožnimi gibi z eno nogo potegnite komolec nasprotne roke do kolena, nato naredite enako z drugim komolcem in nogo. To bo ena ponovitev.

Mlin in pobočja

Ta vaja je odlična za reševanje težave, kako odstraniti stranice in načrpati močan tisk. Je enostaven za izvedbo in primeren tudi za nepripravljene telesna aktivnost ljudi.

Začetni položaj - stojte z ravnim hrbtom, noge narazen v širini ramen. Potrebno je nagniti telo naprej in izmenično izvajati krožne zamahe z rokami kot mlin. Naredite deset krogov, poravnajte telo. Vse ponovite petkrat.

Strani so popolnoma odstranjeni s pomočjo pobočij, ki jih je treba izvesti brez uteži. Med treningom morate uporabiti različne vrste nagibi - nazaj, naprej, vstran, Krožno kroženje telo. Vse vaje se izvajajo dvajsetkrat v dveh sklopih.

Med izvajanjem pobočij:

• noge so nameščene v širini ramen;
• roke počivajo ob straneh;
• hrbet je raven;
• oči gledajo naprej;
• ne dvigujte nog s tal;
• telo se ne sme zrušiti.

Dvigi nog

Še ena zamudna vaja, saj lahko z njo napihnete stranice, le malo se potrudite. Gibi so namenjeni črpanju poševnih trebušnih mišic in abduktorjev stegen.

Izvaja se na naslednji način:

• začetni položaj - ležanje na boku s poudarkom na ustreznem komolcu, druga roka je za zadnjim delom glave, hrbet je raven, ne spuščajte ramen;
• med vdihom dvignite zgornjo nogo na razdalji štirideset centimetrov od tal;
• ko izdihnete, počasi povlecite drugo k sebi in držite v tem položaju tri sekunde;
• vdihnite in ob izdihu počasi spustite obe nogi na tla.

Vajo ponovite dvajsetkrat in se prevrnite na drugi bok.

Med gibi poskušajte ne napolniti telesa naprej ali nazaj, da ohranite ravnotežje, se lahko s prosto roko naslonite na tla.

Vaje z opremo

V tem delu članka bomo razmislili, kako napihniti stranice z različnimi napravami.

Najpogosteje se za usposabljanje uporabljajo naslednji predmeti:

1. Obroč. Drugo ime je hula hoop. Zelo pogost izstrelek različnih velikosti, teže in dodatkov v obliki masažnih kroglic, ki izboljšujejo prekrvavitev. Torzija v pasu vam omogoča, da se znebite maščobnih oblog na tem področju in ob straneh. Trenerjem za začetnike svetujemo, da najprej uporabljajo lahke obroče, nato pa težje. Na začetni stopnji se morate zvijati omejen čas, nato postopoma povečati trajanje. Vaje s tem projektilom so kontraindicirane takoj po jedi, ljudem z boleznimi notranjih organov, nosečnicam in ženskam med kritični dnevi.
2. Dumbbells. Odlična športna oprema, ki poveča obremenitev. Za hujšanje se uporabljajo lahke uteži.
3. Vrv. Naprava, poznana iz otroštva, ki pomaga ne le pri kurjenju dodatnih kalorij, ampak tudi pri treniranju kardiovaskularni sistem.
4. Fitball. Velik gumijasta žoga, pogosto z masažnimi konicami. Z izvajanjem vaj na njem in poskušanjem ohraniti ravnotežje je mogoče dobro ogreti trebušne in hrbtne mišice.
5. Rotacijski disk. Projektil pomaga učinkovito izgorevati maščobe na trebuhu in straneh. Vaje na njem lahko izvajate tako stoje kot sede.

Sistematična vadba bo zagotovo dala rezultate, le zastaviti si je treba cilj in ne skreniti s poti.

Vsak človek v srcu sanja, da bi bil zmagovalec, da bi bil boljši od drugih. Lepa in reliefna stiskalnica je nekaj, kar lahko pritegne absolutno vsa dekleta.

Bodybuilding ponuja vsakemu človeku v kateri koli starosti eno edinstveno priložnost. Sestoji iz dejstva, da lahko človek pokaže sebi in drugim, koliko ljubi in zna delati. Vsako delo se ocenjuje po rezultatu, še posebej, ko gre za fizično usposabljanje.

Med razne skupine mišice izstopajo poševne mišice tiska.

Napihnjene poševne trebušne mišice niso le lepe, ampak tudi uporabne, saj dobro podpirajo hrbtenico med gibanjem.

Posebej pomembni so iz več razlogov:

• ta mišična skupina je nekakšen steznik, ki stabilizira človeško hrbtenico med upogibanjem in drugimi gibi trupa;
• poudarjajo lepoto tiska in zagotavljajo njegovo elastičnost, zaradi njihovega injiciranja se bo oseba počutila samozavestno in sproščeno ne le na plaži, ampak tudi na drugih javnih mestih;
• reliefne poševne trebušne mišice naredijo pas tanek in lep, zaradi česar je pozornost mnogih osredotočena na postavo njegovega lastnika lepa dekleta;
• poševne trebušne mišice morajo razviti športniki, ki tekmujejo v kontaktnih športih (boks, karate, rokoborba in druge borilne veščine).

Vaje za črpanje poševnih mišic tiska

Obstaja veliko različnih vaj za razvoj poševnih mišic tiska, vendar niso vse enako učinkovite. Vendar pa je koristno poznati vse. To bo pomagalo vsakemu izbrati prave vaje zase. Vse vrste vadbenih programov lahko varno izvajate kar doma.

Telo se nagne naprej iz stoječega položaja

Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen in dvignite roke. Pri izdihu telo pade naprej, medtem ko je potrebno rahlo zasukati stiskalnico v predelu pasu in se z roko dotakniti prstov nasprotne noge. Med vdihom vstanite naravnost. Nato vse ponovite s sodelovanjem nasprotne roke in noge.

Število ponovitev: 20-krat.

Stranski upogibi z drsnimi rokami

Vstanite naravnost, roke držite vzdolž telesa. Začnite se nagibati v desno, medtem ko naj bo gibanje telesa počasno, roke pa naj gladko drsijo ob straneh telesa. Pri nagibu v desno je leva stran trupa iztegnjena do samega pasu. Z izdihom je potrebno zavzeti začetni položaj stoje.

Število ponovitev:Vajo ponovite 10-krat v vsako smer.

Obračanje trupa na straneh

Najprej morate upogniti komolce. Držite jih pred seboj in ob vdihu obrnite telo navznoter desna stran medtem ko morajo noge ostati negibne. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev: V vsako smer morate narediti 10 obratov.

Zasuk kolka v ležečem položaju

Potrebno je ležati na tleh, upogniti noge v kolenih in zategniti pete, po možnosti blizu zadnjice. Roke držite na zatilju, vdihnite in hkrati spustite boke na stran. Glavni cilj giba je, da se s koleni dotaknete tal. Ob izdihu počasi zavrtite boke v nasprotno smer.

Število ponovitev: 10-krat.

Dvig telesa iz ležečega položaja z upognjenimi nogami

Pred začetkom vaje se morate uleči, pokrčiti noge in jih položiti na desno stegno. Z izdihom dvignite telo čim višje, zadržite se na vrhu giba nekaj sekund. Zdaj lahko vdihnete in se počasi potopite na tla. Premaknite noge na levo stegno in ponovite na drugi strani.

Število ponovitev: 10-15 dvigov telesa na vsako stran.

Dvigovanje lopatic z vrtenjem telesa iz ležečega položaja

Ležanje na hrbtu desna noga položite ga tla, nanj položite levo. leva roka raztegnite se na tleh z dlanjo navzgor, medtem ko naj bo roka pravokotna na telo. Druga roka se nahaja pod glavo.

S pritiskom na zadnji del glave desna roka, morate zategniti mišice tiska in dvigniti prsni koš do levega kolena. To gibanje se izvaja, dokler se lopatica ne odlepi od tal. Po tem morate gladko zavzeti začetni položaj. Med vajo imejte komolec obrnjen vstran in ne odtrgajte medenice od tal.

Število ponovitev: 2-3 serije po 8-krat.

Dviganje lopatic z iztegnjenimi rokami navzgor leže

Najprej morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, iztegniti roke navzgor in jih držati v širini ramen. Zdaj morate zategniti mišice trebušne votline in začeti dvigovati lopatico skupaj z ustrezno roko. Pomembno je zagotoviti, da so lopatice zmanjšane čim bližje hrbtenici in da se medenica ne dvigne s tal.

Število ponovitev: 2-3 serije po 8-10 ponovitev.

Dotikanje pete stopal s prsti v ležečem položaju

Pred izvedbo vaje se morate uleči na hrbet, upogniti kolena. Golenice morajo biti vzporedne s tlemi, glava rahlo dvignjena, roke pa iztegnjene v različnih smereh. Ob izdihu se poskušajte s prsti dotakniti pete ali golenice ustrezne noge. Za udobje uporabite rahlo goljufanje: rahlo premaknite noge proti rokam. Hkrati poskusite rahlo nagniti ramena nazaj.

Vaja v teku v 2-3 sklopih . V vsakem od njih naredite 8-10 dotikov nog z rokami.

Drvar

Za izvedbo te vaje boste potrebovali polnjeno žogo, ki tehta od 2 do 5 kg. Stojte naravnost, vzemite projektil v roke in jih povlecite čez levo ramo. Držite trebušne mišice napete in počasi spustite žogo diagonalno tik pred telesom.

Končna točka gibanja rok je blizu desnega stegna, medtem ko mora biti športnik v polpočepu. Ne zadržujte se in se hitro dvignite v začetni položaj.

Stopnja napetosti in krčenja poševnih mišic stiskalnice je odvisna od hitrosti gibov. Premaknite žogo v tem vrstnem redu 6-8 krat v levo in enako v desno.

Zaključek

Reliefne poševne mišice tiska bodo vašo postavo naredile lepšo. Nasveti in tehnike v tem članku vam bodo pomagali doseči želeni rezultat.

Obstajajo notranje in zunanje poševne mišice tiska. zunanji del to mišična skupina precej velika in vidna. Na rebra so pritrjeni v majhnih snopih, snopi vlaken teh mišic pa so povezani tudi s sprednjo mišico serratus in krili.

Dobro razvite in izklesane poševne mišice vedno izgledajo razburljivo. Hkrati pa se vsi zavedajo, koliko trdega dela je potrebno za dosego tako dobrega rezultata.

Da bi imeli lepo in napet trebuh, je treba trenirati vsa njegova področja. Številni športniki (tako začetniki kot izkušeni) pogosto trenirajo samo zgornji in spodnji tisk popolnoma pozabljen na obstoj stranski tisk. Ampak zaman! Razvite poševne mišice dajejo trebuhu bolj estetski videz s strani in poudarjajo njegov relief. Kako načrpati stranske mišice pritisnite? Katere vaje so najboljše za ta del trebuha? Ali je mogoče doseči dobri rezultati med vadbo doma? Odgovore na vsa ta vprašanja najdete v našem članku.

Anatomija

Naš trebuh je sestavljen iz več delov, in sicer: ravnega, poševnega in prečne mišice. Poševne mišice - to je isti stranski tisk, o katerem razpravljamo v publikaciji. Prispevajo k upogibanju in iztegu trupa, odgovorni so za obračanje prsni koš v različnih smereh in podpira tudi naš hrbet.

Kakšne so prednosti treninga stranskih trebušnih mišic?

Razvoj poševnih mišic se ne samo izboljša videzželodec, ima pa tudi številne koristi za zdravje. Prvič, stalno usposabljanje na tem področju pozitivno vpliva na prebavni sistem, preprečuje napihnjenost in tudi zmanjša obremenitev hrbtenice. Drugič, izvajanje vaj na stranski stiskalnici pomaga bolje izvajati tako osnovne vaje, kot je stiskanje na klopi. vodoravna klop, počepi z utežmi, mrtvi dvig itd. Pogosto te mišice trenirajo bodybuilderji, igralci ekipnih športov, telovadci, atleti in umetnostni drsalci.

Kako načrpati stranske mišice tiska?

• Prilagodite prehrano. Mnogi športniki začetniki naivno verjamejo, da se lahko znebijo velikega pivskega trebuha, če to počnejo vsak dan. različne vaje za trebušne mišice. Če ste tudi vi eden izmed njih, potem vas moramo razočarati: trening stiskalnice vas ne bo rešil velikega trebuha. Maščobna plast mogoče odstraniti samo z pravilna prehrana in kardio vadbo ter po količini vašega podkožne maščobe se bo opazno zmanjšal, bo mogoče začeti graditi relief vašega tiska.
• Trebušnih mišic ne trenirajte prepogosto. Če izvajate vadbo za moč celotnega telesa in izvajate vse vrste osnovnih vaj (stisk s klopi, padci, padci, deska itd.), bodo vaši trebušne mišice med izvajanjem dobro posredno obremenjene. Naredite 2-4 trebušne seje na teden, na primer po koncu vsakega trening moči. Verjemite, to bo povsem dovolj za dober rezultat.

• Usposabljajte ne le tisk. Vsak izkušen bodybuilder vam bo povedal, da je za oblikovanje lepe in estetske postave potrebno izvajati vaje za vse mišične skupine.
• Ne vadite na poln ali prazen želodec. Jejte 1-2 uri pred vadbo. V tem času bo hrana v vašem želodcu imela čas za prebavo, vendar še vedno ne boste občutili lakote.
• Med vajami poskušajte čim bolj občutiti stranski tisk. Veliko ljudi se med treningom ne osredotoča na svoje poševne mišice, zaradi česar obremenjujejo povsem druge mišice. To vodi v dejstvo, da oseba ne dobi rezultata, ki ga je prvotno pričakoval.
• Dobro se ogrejte. To ne velja samo za trening tiska, ampak za vse treninge na splošno. Kakovostno ogrevanje ne bo samo omogočilo, da se vaše telo ogreje in začne z delom, temveč bo vaše sklepe tudi zaščitilo pred vsemi vrstami poškodb.

Razumem? V tem primeru preidimo na opis vaj, zahvaljujoč katerim lahko črpate bočno stiskalnico doma in v telovadnici.

Nadomestni zavoji

Zares je klasična vadba, za kar ne potrebujete nobenega inventarja. Tehnika za to je zelo preprosta:

1. Lezite na tla, pokrčite kolena in položite roke na zadnji del glave. Priporočamo, da pod hrbet položite nekaj (na primer posebno podlogo), da vam bo med celotno vadbo udobno.
2. tako da se vaš desni komolec dotakne levega kolena.
3. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite isto gibanje, vendar se z levim komolcem že dotaknite desnega kolena.
4. Vajo izvajajte določeno število krat.

Naredite 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Bočni dvig telesa

Še eno preprosto in učinkovita vadba ki jih zlahka naredite doma. Izvaja se na naslednji način:

1. Ulezite se na tla ali klop. Treba se je namestiti na vodoravno površino tako, da se je polovica telesa ne dotika.
2. Nekako popravite noge ali prosite prijatelja, da vam jih pridrži.
3. Naredite približno 30 trebušnjakov, nato pa isto ponovite še na drugo stran.

Skupaj morate narediti 3-4 pristope. Če vam na neki točki postane prelahko izvajati to vajo, potem lahko za povečanje obremenitve uporabite uteži.

Zvijanje na prečki

Če bi prejšnje vaje lahko izvajali brez dodatno opremo, ki ima pri roki samo eno nadstropje, potem boste v tem primeru morali uporabiti vodoravno palico. Na srečo so prečke skoraj na vsakem dvorišču, kar pomeni, da imajo skoraj vsi ljudje možnost vaditi na tem Športna oprema. Kljub dejstvu, da mehanika obravnavane vaje nekoliko spominja na navadne dvige nog na vodoravni palici, je med njimi bistvena razlika. Sukanje na prečki deluje točno na stranski tisk, medtem ko viseča noga dvigne obremenitev njenega spodnjega dela. To morate storiti takole:

1. Zgrabite palico z ravnim prijemom. Roke naj bodo približno v širini ramen.
2. Upogni kolena.
3. Dvignite noge v levo in nato ponovite isto gibanje na drugi strani.
4. Izvedite zahtevano število ponovitev.

Naredite 3-4 serije po 10-15 ponovitev.

pobočjih

Pri tej in naslednji vaji bomo potrebovali dodatno opremo, in sicer dumbbells. Če nimate takih lupin, potem ne bodite razburjeni. Lahko pa uporabite katero koli drugo utež, ki jo lahko izvajate doma. Na primer, lahko vzamete steklenice in jih napolnite z vodo, peskom ali kamenjem. Tudi za črpanje poševnih mišic bo to povsem dovolj velike teže v naslednjih vajah je lahko zelo nevarno.

Začnimo s klanci. Če ste začetnik, lahko to vajo sprva izvajate brez uteži. To se naredi takole:

1. Stojte na tleh, postavite noge v širino ramen.
2. Dvignite roke in jih sklenite v gradu.
3. Ne da bi upogibali hrbet, se nagnite v desno, nato se vrnite v začetni položaj in se nagnite v levo.

Skupaj morate narediti 3 serije po 15-krat na vsaki strani. Več o tem, kako izvajati nagibe z utežmi, lahko izveste v spodnjem videu.

Številni strokovnjaki za fitnes in hujšanje odsvetujejo pogosto izvajanje te vaje z utežmi, saj lahko močno razširite pas.

Drvar

Ta vaja za razliko od pogostih upogibov z utežmi ne bo razširila vašega pasu.

Tehnika:

1. Z obema rokama primite lahek dumbbell.
2. Naredite 12 rezalnih gibov tako, da se telo zasuka proti nasprotni spodnji nogi.
3. Po opravljenih 12 ponovitvah na eni strani, ponovite isto na drugi strani.

Zdaj veste, kako napihniti stranski tisk doma in v fitnesu. Upamo, da so vam bile informacije zelo koristne in ste izvedeli veliko novega. Želimo vam uspeh pri izdelavi lepe in reliefne stiskalnice!

Napihnjen tisk je ponos in razlog za občudovanje. fit in reliefni trebuh je mogoče pridobiti le kot rezultat usposabljanja, katerega izvajanje vam omogoča, da se vedno počutite aktivni in veseli.

Vključevanje stranskih mišic stiskalnice se pojavi le, ko se telo vrti. To je posledica dejstva, da v vsakdanjem življenju praktično ne delujejo.

Najbolj opazen na poševnih mišicah stiskalnice. Potekajo po nagnjeni poti, ki se začne od prsnega koša in konča v spodnjem delu trebuha. Zmanjšanje leve zunanja mišica nastane kot posledica obračanja telesa v desno in desne - v levo.

poševno notranje mišice nahajajo pod zunanjimi in jih ni mogoče videti. Desna notranja poševna mišica se skrči pri obračanju telesa v desno, leva pa v levo.

Če želite napihniti stranske trebušne mišice, morate poznati in upoštevati naslednja pravila:

• 2-2,5 ure pred treningom morate rahlo jesti;

Post ni priporočljiv. Pomanjkanje energije vam ne omogoča, da bi dali vseh sto odstotkov in zmanjša učinkovitost treninga. Tudi jesti ne bi smeli. Vadba s polnim želodcem lahko povzroči vrtoglavico, slabost in druge neprijetne posledice.

• Trening je treba začeti z lahkim ogrevanjem;

Za ogrevanje mišic morate skočiti, teči na tekalni stezi ali na mestu, izvajati tako preproste vaje, kot so nagibi, vrtenja, obrati.

• Ne smete se preobremeniti - izčrpajte se;

Pouk naj poteka dva do štirikrat na teden. To je povsem dovolj za črpanje reliefnega in lepega tiska.

• Pri izvajanju vaj je treba čutiti napetost mišic;

Ko je občutek, da trebušne mišice niso napete, se vaja izvaja nepravilno.

• Po treningu eno uro ne jejte.

Ko po pouku premaga huda lakota, lahko popijete kozarec vode ali pojeste jabolko.

Trebušne mišice se precej slabo prenašajo na raztezanje in utrujenost je normalna reakcija mišic na stres. Glavna stvar je, da izvajate trening glede na stopnjo vaše pripravljenosti, pri čemer se premaknete od obvladovanja lahkih k težjim vajam.

Kompleks vaj za stranske trebušne mišice

Prva stopnja

Kompleks je zasnovan za začetnike, omogoča zategovanje mišic, ni namenjen črpanju velikih in obsežnih mišic bodybuilderja. Vaje prve stopnje bodo odličen začetek in priprava za prehod na kompleksnejši trening. Pri izvajanju kompleksa mora biti okvir napet. Glavna stvar je, da ne pretiravate. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.

Stopala so v širini ramen, roke so povezane za glavo. Telo je maksimalno nagnjeno v eno smer, nato pa v drugo smer.

Pobočja se izvajajo gladko, brez naglice, telo pa je pritrjeno na končni točki. Za pet ali šest pristopov naredite vsaj 20 pobočij. Za povečanje obremenitve, če ni dovolj, omogočajo dumbbells, katerih teža ne presega 10 kg.

Trebušne vaje z utežmi vodijo do kopičenja mase in odebelitve pasu. To je še posebej pomembno za dekleta.

Na klop se uležejo bočno, tako da so noge na njej, telo pa ne. Noge se fiksirajo z držalom ali pa se prosi partnerja, da jih drži. Telo za več pristopov z vsake strani se dvigne 30-krat.

Za povečanje obremenitve se uporabljajo uteži.

Idealen trening za črpanje poševnih mišic, če je v hiši nameščena vodoravna palica.

Visenje na prečki pokrčene noge izmenično vzemite na desno in levo stran in jih potegnite na prsi. Roke naj bodo v širini ramen.

Druga stopnja

Kompleks druge stopnje vam omogoča olajšanje mišic tiska. Če ga redno izvajate, lahko ne samo zategnete telo, ampak tudi zmanjšate pas. Vse vaje kompleksa se izvajajo od 10 do 15-krat, v 3 ali 4 serijah.

Dviganje nog in telesa

Ulezite se na ravno površino. Zravnajte noge. Roka je postavljena pod glavo. Iz začetnega položaja se koleno in telo hkrati dvigneta tako, da se dotikata. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte roke.

Zavzemite ležeči položaj. Roke so pokrčene na zadnji strani glave, noge pokrčene v kolenih. Telo dvignemo in zasukamo izmenično v vsako smer, pri čemer se dotaknemo kolena nasprotnega komolca. To pomeni, da se desno koleno dotika levega komolca, levo koleno pa desnega komolca.

Dvigi kolen

Ležite na boku, naslonite se na komolec, poravnajte noge, prosto roko postavite za hrbet. Obe nogi sta dvignjeni do prsi, ne da bi se dotaknili tal. Obrnejo se na drugo stran in izvajajo podobne dvige.

Visite na prečki, ne da bi upognili kolena, izvedite bočna dvigala. Na najvišji točki dviga so noge odložene.

Tretja stopnja

Kompleks je idealen za tiste, ki dolgo delajo na tisku. Število ponovitev in izvedenih pristopov se nadzoruje posamično. Vse je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti, ki jo imate.

Noge so postavljene v širini ramen. Na trapez je nameščen vrat. Nagibi se izvajajo 15-krat v vsako smer, pri čemer se na končni točki zadržujejo nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj.

Pri upogibanju in vračanju v prvotni položaj mora telo ostati vzravnano. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Občutek mišične napetosti kaže na pravilnost vaje. Za povečanje obremenitve se vrstici dodajo palačinke.

Nagibi z zavoji

Okrepljena različica pobočij z uporabo vratu, v kateri so vključeni snopi poševnih mišic.

Ploščico lahko uporabite s palačinkami ali brez. V stoječem položaju se pobočja izvajajo naprej in na straneh. Vsak nagib spremlja zasuk telesa in obračanje komolca proti nasprotnemu kolenu.

Vklopi vodoravno palico

Trda vadba. Dobro usposobljena in močna oseba to zmore.

Visi na vodoravni palici, roke so v širini ramen. Ravne noge v kolenih so dvignjene vzporedno s tlemi. Noge v zraku opisujejo lok. Trudijo se, da je amplituda gibanja čim večja.

Vajo morate narediti stoodstotno. Obrati se izvajajo 10 do 15-krat.

Popoln za zmanjšanje pasu.

Do okvirja morate postati bočno. Primite z obema rokama zgornji blok in izvedite 12 sekalnih gibov proti spodnjemu delu noge, medtem ko zasukate telo.

Načrpane stranske trebušne mišice bodo naredile postavo bolj napeto in popolno. Ni vam treba takoj prevzeti kompleksnih vaj, če stopnja priprave tega ne dopušča. Bolje je začeti s prvo stopnjo in postopoma povečevati obremenitev ter preiti na bolj zapleten trening. Glavna stvar je redno in marljivo vaditi. To bo garancija odličen rezultat, dobro zdravje in razpoloženje.

Pod pojmom tisk večina ljudi misli ravno trebušno mišico, ki je jasno izražena pri suhih ljudeh, obstajajo pa tudi poševne mišice, običajno imenovane stranski tisk . Veliko težje jih je zanihati, saj so poševne mišice šibko vključene v običajne zasuke.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno delati poševne trebušne mišice . Povedali bomo najpomembnejše vidike njihovega treninga in opozorili na napake, ki novincem preprečujejo doseganje želenega rezultata.

Najboljše vaje za bočni tisk

Pristop k treningu stranskega pritiska je zelo odvisen od program usposabljanja konkretnega športnika. Dejstvo je, da poševne trebušne mišice sodelujejo pri izvajanju osnovnih vaj, kot so počep z mreno in mrtvi dvig, medtem ko so popolnoma razviti zaradi dejstva, da osnova uporablja velike delovne teže.

Torej, če potegnete in počepnete, potem vam ni treba namerno izvajati več vaj za tisk, dovolj bo "končaj" z eno vajo več serij z več ponovitvami. Če pouk poteka doma ali če ne delate osnovnih vaj, mora biti študij tiska bolj obsežen.

Stranski tisk tvorita dve skupini poševnih trebušnih mišic - zunanje in notranje . Slednji ne predstavljajo nobene estetske vrednosti, saj jih ne vidimo, medtem ko so zunanji sestavljeni iz ločenih (separiranih) vlaken, ki tvorijo izrazite reliefne proge na bočnem delu trebuha.

Funkcionalni namen poševnih mišic - upogib telesa ledveno, zasuk v desno in levo, umik medenice nazaj, medtem ko vedno delujejo v povezavi z rektusom abdominisa. Poleg tega so trebušne mišice nekakšna zaščitna lupina, ki drži notranje organe trebušne votline.

Za večino prebivalcev je reliefna, jasno risana stiskalnica simbol telesne popolnosti. Trening teh mišic poudarja večina tistih, ki so prišli Telovadnica novinci, vendar je tukaj situacija dvojna - tanki ljudje ne morejo prenesti tiska , saj jim je to že vidno, medtem ko trud ljudi s prekomerno telesno težo iz nekega razloga ni poplačan z želenim rezultatom.

Vidnost trebušnih mišic je neposredno odvisna od količine maščobe v telesu, zato, če želite imeti reliefni trebuh, je pomembno, da ga ne samo črpate med treningom, ampak tudi prehrana, kar vam bo omogočilo ohraniti zahtevani odstotek podkožne maščobe (10-15%).

Vendar pa je pri delu na stranski stiskalnici treba upoštevati, da je celoten obris vašega pasu močno odvisen od obsega poševnih mišic stiskalnice. In če bodo za ljudi z ozkim pasom takšne spremembe dobre, saj lahko popravijo pretirano vitkost, bodo športniki z širok pas pogosto so škodljivi, saj pas še razširijo in poslabšajo proporce telesa.

Spremenite prehrano in pristop k treningu, da dobite reliefni tisk

Če želite imeti reliefni tisk, morate biti "suho", torej imeti minimalen odstotek podkožne maščobe. Količina telesne maščobe v našem telesu je odvisna od razmerja dveh dejavnikov – razlike med zaužitimi in porabljenimi kalorijami. Če je porabimo več kot pokurimo, telo presežek shrani v rezervo v obliki telesne maščobe, če pa je razlika negativna, ravno nasprotno, z razpoložljivo maščobo pokrije pomanjkanje energije.

Najhitrejši način za razbremenilni stranski tisk je upoštevanje teh priporočil:

• vzdržujte 500-600 kalorij dnevno ;
• izključite hitre ogljikove hidrate (sladko in moko, beli kruh), vsi ogljikovi hidrati naj bodo počasni - rženi kruh, žitarice, testenine iz trde pšenice;
• uporaba veliko število beljakovinski izdelki da preprečite opekline obstoječih mišic med postopkom sušenja.

Pomaga približati trenutek pojava prvih obrisov tiska, kar je smiselno izvajati vsako vadbo. Tek ali kolesarjenje lahko vzamete tudi za ločen čas, vendar ne pozabite, da naj kardio traja več kot 60 minut, saj kurjenje maščob se začne šele po 20-25 minutah teka za kar telo porabi vse zaloge energije, ki jih prejme s hrano. več kratke vadbe povzroči veliko manj učinkovite rezultate.

Najboljše vaje za stranski tisk in kako jih izvajati

Športnik stoji z dumbbeli v obeh rokah, razmakne noge v širini ramen in izvaja izmenične nagibe na vsako stran. Amplituda gibanja je majhna, pobočja so narejena gladko, brez vztrajnosti. Ni priporočljivo za dekleta zaradi nevarnosti odebelitve pasu.

Za hiperekstenzije je potrebno ležati bočno na klopi, tako da polovica trupa visi nad klopjo. Dvigi se izvajajo na vsaki strani posebej, na zgornji točki amplitude se telo ne sme dvigniti nad vzporednico s črto nog.

Obesite se na vodoravno palico in dvignite noge, upognjene v kolenih, tako da medenico izmenično potegnete na desno in levo stran. Vajo lahko otežimo, če jo izvajamo z ravnimi nogami.

Lahko se izvaja tako na klopi za tisk, ko se poskuša dotakniti komolca do pogačice nasprotne noge, kot na tleh z nefiksiranimi nogami, v tem primeru je treba pri zasuku koleno pripeljati do komolca, tako da se dotikajo v osrednjem delu telesa.

Spada v kategorijo statične vaje, ki odlično razgibajo notranje poševne mišice in s tem izboljšajo držo športnika. Palica je položaj, v katerem se telo drži na dveh referenčnih točkah - stopalih in podlakti. Z napredkom v izpolnitvi ta vaja potrebno je povečati čas držanja palice, lahko začnete s 30 sekundami in si prizadevate za 2-3 minute.

Vse dinamične vaje s svojo težo je potrebno izvesti v razponu od 15-20 ponovitev, zadnji pristop pri vsaki vaji je maksimalen, do odpovedi ali močnega pekočega občutka v mišicah. Vaje z dodatno težo se izvajajo za 12-15 ponovitev, medtem ko mora biti uporabljena teža relativno majhna in ne vpliva na tehniko športnika.

Trebušne mišice lahko trenirate na dva načina - naredite 1-2 vaje po vsaki vadbi ali dodelite ločen dan za to. Izkušeni športniki pogosto prenašajo študij majhne mišice- trapezno, tele, tisk, vrat in podlakti v ločeni vadbi, ker zaradi stalne utrujenosti trebušne mišiceče jih redno izvajamo, napredujemo osnovne vaje. Za začetnike ta dejavnik ni kritičen.

Optimalna frekvenca vadbe za trebuh - enkrat na en ali dva tedna. Da bi preprečili prilagoditev mišic na proces usposabljanja Priporočamo menjavo vaj vsakih 8-10 tednov. Trdo trenirajte, držite se pravilne prehrane, izvajajte kardio obremenitve in razbremenilni trebušne mišice vas ne bodo pustile čakati!