Najboljše izometrične vaje za moč. Izometrične vaje za roke

(3 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Vadba v izometrični način z obveznim pozitivnim učinkom pa bo značilno dopolnil vašo najljubšo športne aktivnosti. Podroben mehanizem vpliva, koristi za funkcionalne sisteme telesa in predlagani domači kompleks bo pomagal oblikovati idejo in doseči želeni rezultat v praksi.

Ugodne in učinkovite izometrične vaje

Ne preveč priljubljena izometrična (statična) gibanja kot sredstvo za trening je povezana z željo ljudi, da so nenehno v dinamiki. Ampak, v smislu vpliva na telo, statika v učilnici telesna aktivnost lahko celo bolj učinkovito. Takšna dejanja so ena od najboljše možnosti pridobiti želeno obliko telesa in konture reliefa doma.

Kakšen mehanizem vpliva

Gibanja statične narave so tista, med katerimi se mišični aparat ne krči, ampak pride v ton. Tako je na razvitih delih telesa precej velika obremenitev.

Skrivnost takšnih dejanj je njihova poudarjena primarna krepitev tetivno-ligamentnega aparata. Hkrati se mišična masa ne poveča, vendar v procesu dela postanejo bolj elastične in močnejše.

Če se osredotočimo na mehanizem dela v statičnem načinu, je vredno biti pozoren na dejstvo, da se moč v mišicah ne razvija zaradi njene rasti, temveč zaradi njene krepitve na kostnem tkivu, skozi kite, ki spodbujajo gibanje. Napetost brez mišične kontrakcije najbolj intenzivno prispeva k temu procesu.

Pri izvajanju obremenitve v podobnem načinu se krvne žile in celice v telesu stisnejo, kar povzroči stradanje kisika. Za nadomestilo kisikov dolg začnejo trdo delati. To je glavni mehanizem za povečanje moči pri delu statične narave.

Koristne lastnosti in prepovedi

Napetost, pri kateri se mišice ne skrčijo, je za človeka tako naravna kot dinamika. Na primer, za hrbtenico je značilna konstanta statična obremenitev, saj so mišice po celotni dolžini zasnovane tako, da nenehno vzdržujejo vretenca v dobri formi.

Koristni učinki takšnega režima se kažejo v naslednjih vidikih:

1. Obremenjujejo se rdeča (trdna) vlakna mišičnega aparata, ki najbolj aktivno prispevajo k sproščanju energije iz maščob.
2. Aktivno sodelujejo bela (hitrostna) vlakna, kar pozitivno vpliva na krepitev mišično-skeletnega sistema in optimalno povečanje reliefa telesa in moči človeka.

Najprej se izometrične vaje uporabljajo za krepitev sklepov, kit, vezi in pomagajo povečati elastičnost zadnjih dveh. Dobro se izkažejo v boju proti prekomerno telesno težo, kot tudi za olajšanje telesa.

Stres naprej kardiovaskularni sistem, pri uporabi kompleksov brez kontrakcij mišično-skeletnega sistema je precej velik, zato takšne vaje niso priporočljive za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni na tem področju.

Prednosti

Vaje v statičnem načinu imajo številne prednosti pred dinamičnim načinom:

1. Prilagoditveni učinek je dosežen zaradi kratkotrajnih obremenitev. Samo 10-15 minut na dan je dovolj, da boste videli rezultate v hipu.
2. Ni potrebe po dodatnem inventarju in opremi, lahko dobite z improviziranimi sredstvi za dodatne uteži.
3. Takšni kompleksi pomagajo doseči povečanje zmogljivosti moči, skupaj z izboljšanjem gibljivosti sklepov.
4. Vaje statične vrste so na voljo za uporabo v skoraj vseh krajih bivanja.
5. Izvedba lahko koristi tako ljudem, ki potrebujejo rehabilitacijske ukrepe, kot kvalificiranim športnikom.
6. Izometrične vaje praktično ne povzročajo utrujenosti. Lahko jih izvajamo vsak dan, saj mišično-skeletni sistem po njihovi uporabi ne potrebuje dolgotrajnega okrevanja.

To je le nekaj pozitivnih vidikov tovrstnih kompleksov. Pravzaprav jih je veliko več in na sebi jih občutiš že po prvih učnih urah.

Težave

Kot vsa druga sredstva športne aktivnosti, v statiki obstaja nekaj odtenkov, ki jih je mogoče pripisati manjšim težavam.

1. Začetni tečaji zahtevajo kvalificirano pomoč trenerja, saj lahko samostojni prvi koraki povečajo tveganje za poškodbe.
2. Med izvajanjem je treba nadzorovati ne le občutke v telesu, temveč tudi pravilnost dihalnih faz, kar oteži nalogo.
3. Komplekse je treba dopolniti z dinamičnim delom, da bi dosegli pravi rezultat.
4. V primerjavi z dinamičnimi obremenitvami izometrične vaje v kompleksu vsaj zagotavljajo tkivom kisik.

Te težave ne bi smele biti ovira pri uporabi, saj so le majhne ovire, katerih premagovanje bo le povečalo rezultat.

Funkcije usposabljanja

Vsaka vrsta treninga zahteva skladnost z določenimi pravili, ki bodo pospešila učinek in zaščitila pred poškodbami.

Pri izvajanju obremenitev brez raztezanja mišic morate:

• opravite kakovostno ogrevanje () pred glavnim delom, da ogrejete mišično-skeletni sistem;
• spremljajte dihanje, ki mora biti globoko in mirno;
• čim bolj se osredotočite na napetost v telesu;
• napetost povečujte postopoma: od ponovitve do ponovitve;
• za začetnike bo dovolj, da držijo ustrezno držo 10-15 s, izkušeni športniki- 2-3 minute;
• upoštevati pravilna tehnikaže od prvih ponovitev;
• spremljati boleče občutke, katerega pojav je znak za začasno ali dolgotrajno prenehanje dela.

Sistem Bruce Lee

Legendarna osebnost tega človeka je globoko spoštovana. Znan je ne le po svoji filmski karieri, ampak tudi po dosežkih na športnem področju. Izometrične vaje Bruce Lee je postal priljubljen med športniki.

Za njihovo uporabo potrebujete stabilno napravo, ki je ni mogoče premakniti, vendar mora biti takšna želja prisotna skozi celotno vadbo.

Osnove statike Brucea Leeja:

1. Palico pritisnite iz položaja, ko je v višini brade in nekoliko pod ravnijo iztegnjenih rok. Z največjim naporom je treba pritisniti na prečko.
2. Dvig na prste iz dveh položajev prečke (na ravni pasu in nad rameni). Če se dvignete na prste in primete s širokim prijemom, morate pritisniti nanj.
3. Počepi. Prečka je postavljena tako, da se lahko v položaju počepa oprete na ramena in roke. Izvedite pritisk navzgor.
4. Skomigne z rameni () Prečka je pritrjena na ravni spuščenih rok. Prijem s širokim prijemom, pritiskajte s pomočjo vratu in ramen, noge praktično niso vključene.
5. . Prečka se nahaja pod kolenskimi sklepi. Roke noter širok oprijem, hrbet naravnost. Izvedite vleko, podobno klasični.
6. Nepopolni počepi. Palica je pritrjena pod nivojem ramen. Pod njim izvajajte trebušnjake, s poudarkom na ramenih in rokah ter maksimalnim naporom.

Vsa dejanja se izvedejo v 6-12 s, odvisno od možnosti, in potreben je le en pristop.

Poudarek v tem kompleksu je v mnogih pogledih na voljnih naporih, s čimer utrjuje psihološko sfero tistih, ki vadijo.

Univerzalni in edinstven sistem Bruce Lee trenira z združenimi močmi borilne veščine in dejanja v statiki, in to je njegov genij.

Kompleks statike doma

Med statičnim delom pride do telesnega napredka skoraj v vseh delih telesa. Obstajajo različni kompleksi za izvajanje doma.

Za zgornje okončine:

1. Biceps. Potrebovali boste pas, katerega en konec ostane v roki, drugi pa je vpet z nogo. komolčni sklep upognite pod kotom 90 ° in poskusite raztegniti pas s silo. Ohranite napetost 20-30 sekund in sprostite mišico. ()
2. Triceps. Zavzemite klečeč položaj pred blatom. Nanj položite pesti z robovi dlani navzdol. Pritiskajte na površino z največjo silo. ()

Za prsi:

Stoje, pokrčite roke v komolcih pred prsmi in se z dlanmi naslonite eno na drugo. Pritisnite z rokami najprej na tla s silo, nato čim bolj.

Za hrbet:

1. Stojte z obema nogama na vrvi in ​​primite njene konce v roke. Upognite se naprej, usločite hrbet in hkrati povlecite vrv navzgor.
2. Lezite na trebuh na trdo podlago, roke za glavo. Dvignite se in se čim bolj upognite v ledvenem delu.

Za želodec:

Ulezite se na hrbet, pokrčite noge in naslonite stopala na tla. Dvignite lopatice, iztegnite roke naprej. Občutite napetost v tisku.

Stojte z rahlo pokrčenimi nogami kolenskih sklepov. V rokah dodatno breme (dumbbell, steklenica za vodo). Nagnite naprej, roke navzdol, ena noga iztegnjena navzgor, poravnana. Zadržite položaj nekaj sekund, nato zamenjajte nogi.

Precej priljubljena med tovrstnimi tehnikami doma je danes palica v različnih različicah (klasična, stranska). Njen cilj je tisk, prsni koš, ramena in triceps ().

Naslonite se na podlakti in prste na nogah v klasični različici ali z dlanjo ravne roke in zunanji del stopala - ob strani oseba napne skoraj celotno telo, kar pomaga doseči globok učinek treninga.

Pomembno si je zapomniti, da bo kakovost treninga odvisna tudi od ogrevanja, saj je potrebno "naravnati" dihanje in spodbujati ustrezno "razgradnjo" mišično-skeletnega sistema.

Za dokončanje glavnega kompleksa je potrebna kljuka () ali bolje rečeno strije, ki bodo aktivirale hitro okrevanje telesa po naporu.

Če želite racionalno zgraditi statični sistem usposabljanja, morate upoštevati naslednja priporočila:

1. S štoparico popravite čas, ko je uspelo ohraniti pozo. Zaželeno je, da se z vsako naslednjo izvedbo ta indikator poveča za 5-10 s.
2. Gibanje mora povzročiti pekoč občutek v napetih mišicah. Če je nemogoče zdržati, se je vredno ustaviti.
3. Za začetnike bo dovolj ena ponovitev predlaganih gibov. Z rastjo pripravljenosti bi se moralo povečati število pristopov.
4. Počitek med nizi in novimi položaji ne sme presegati 30-35 s.
5. Ko obvladate predlagane položaje, lahko eksperimentirate z njihovimi drugimi različicami s spreminjanjem kotov naklona, ​​količine dodatne teže itd.
6. Pomembna bo kombinacija statike z drugimi načini delovanja.

Skladnost z racionalno tehniko delovanja in smernice o delu v tem načinu bo pomagal hitro ponastaviti odvečne teže, krepijo mišični aparat, razvijajo lastnosti moči in vzdržljivosti, za te namene se uporabljajo izometrične vaje.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Priljubljenost izometričnih vaj je enostavno razložiti z njihovo učinkovitostjo. Bistvo te smeri je, da načrpana mišična skupina naprej kratek čas(približno 6-12 sekund) je izpostavljen največjemu naporu, da prepreči upor katerega koli predmeta.

Prednosti izometrične vadbe

Učinkovitost izometričnih vaj je v idealnem razmerju med stroški in koristmi. Z minimalnim vložkom časa, prostora in potrebne opreme lahko načrpate vsako mišično skupino in dosežete želeni rezultat. Če naredite splošen seznam prednosti, ki poudarjajo vrsto vadbe, o kateri razpravljamo, bo videti takole:

• Prihranek časovnih virov.
• Zmanjšanje časa počitka, potrebnega za rast moči in mišične mase.
• Možnost pogostejših treningov.
• Koncentracija na mišično skupino, ki najbolj potrebuje kakovostno obremenitev.

Prihranek časa se kaže v tem, da pri izometričnih vajah pride do vključitve mišic v delo v nekaj minutah, česar pri običajnem izotonično-dinamičnem treningu ni mogoče doseči. V običajnem načinu, da bi dali potrebno obremenitev kateri koli mišični skupini nekaj minut, običajno traja vsaj 1-2 uri.

Ker izometrični trening traja kratek čas, se mišice, ki prejmejo potrebno obremenitev, ne utrudijo toliko kot pri običajni vadbi. To močno skrajša dolžino potrebnega počitka po vadbi. Zaradi zmanjšanja časa za počitek mišične skupine postane mogoče povečati pogostost obremenitev in s tem hitrost doseganja želenega rezultata, saj stopnja povečanja moči in mišične mase ni slabša. na standardno usposabljanje.

To je posledica dejstva, da pri izvajanju izometričnih vaj minimalni stroški gredo za izvedbo gibanja. Zaradi dejstva, da so celice, ki zagotavljajo kisik mišicam, stisnjene, kar prispeva k večji mišični napetosti in večji učinkovitosti vadbe.

Poleg tega se lahko izometrične vaje izvajajo tako, da bo mišična skupina, ki jo po mnenju športnika najbolj potrebuje, prejela obremenitev. To je zelo priročno, če ne želite čakati do konca obdobja okrevanja ene skupine, da bi poskrbeli za drugo.

Različne izometrične vaje

Izometrična smer vaj je razvrščena glede na naravo izvedbe. Znotraj tega oddelka so tri glavne skupine:

• Izometrično-statična.
• Vaje z utežmi.
• Vaje z največjo možno težo.

Izometrično-statična vrsta vadbe je skupek vaj v najčistejši obliki, pri katerem dosežemo maksimalno mišično napetost z zoperstavljanjem nepremostljivemu uporu. Utežene vaje se od statičnih razlikujejo po tem, da se med njihovim izvajanjem za kratek čas (nekaj sekund) ustavijo, da se ustvari dodatna izometrična napetost.

Začetna faza vaj z največjimi možnimi utežmi je bolj izotonično-dinamične kot izometrične narave. Hkrati pa v glavni fazi vaje s prekinitvijo vaje popolnoma prevzamejo izometrično-statični značaj.

Samsonov sistem vadbe

Popolna integriran sistem izometrične vaje je razvil slavni as Železni Samson, Aleksander Ivanovič Zass. Samsonove sistemske vaje pomagajo premagovati stagnacijo in mrtve točke pri treningu različnih mišičnih skupin. Oglejmo si podrobneje vsako vajo z navedbo mišic, ki sodelujejo pri njej.

1. vaja

V upognjenih rokah je treba verigo dvigniti do ravni prsnega koša in jo poskušati raztegniti z mišičnim naporom. Ta vaja deluje posebej na lats, zadnje deltoide in triceps.

vaja 2

Dvignite verigo za glavo do višine zatilja in jo poskusite raztegniti. Vpliva na skupino tricepsov.

3. vaja

Enaka veriga na iztegnjenih rokah se dviga nad glavo. Prav tako ga je treba, kot prej, poskušati raztegniti. Vaja je namenjena povečanju moči latissimus dorsi.

vaja 4

Roke z verigo položite za hrbet. Poskusite raztegniti verigo tako, da premaknete roke naprej. Vaja je namenjena razvoju moči prsnega koša, tricepsa in deltoidov.

vaja 5

Po izdihu morate verigo oviti okoli telesa. Nato med vdihom poskusite raztegniti verigo skozi napetost prsnega koša in latisimusa hrbta.

vaja 6

Držite en konec verige navzdol z iztegnjeno levo roko in jo poskušajte raztegniti s pokrčeno roko desna roka. Nato zamenjamo roke. Vaja razvija moč bicepsov in tricepsov rok.

vaja 7

Morate stati na sredini verige. Nato držite njegove konce in se poskusite raztegniti z napenjanjem mišic trapeza.

vaja 8

Zavzemanje začetnega položaja, podobno kot telovadba 7, vendar s komolci pritisnjenimi ob telo poskusite raztegniti verigo s silo bicepsa.

S sistemom vaj A. Zassa se lahko vizualno seznanite z ogledom video materialov:

Izometrične vaje izven telovadnice

Imej lep posebnost te skupine vaj je dejstvo, da razpoložljivost obiskov Športna dvorana ne vpliva na sposobnost vadbe. Da bi ohranili mišice v dobri formi in delali na njihovi moči, lahko izometrične vaje izvajate na katerem koli priročnem mestu (v prevozu, v razredu na inštitutu itd.).

Izometrična vadba v prometu

Minimalna potreba po gibanju v tem primeru spet igra v rokah športnika. Ko izvajate izometrične vaje na javnem mestu, lahko črpate različne mišične skupine, ne da bi pritegnili pozornost nase.

Tako lahko na primer v vagonu podzemne železnice ali taksiju na fiksni poti izvedete več preprostih in učinkovite vaje. Edino opozorilo je, da bo začetni položaj vedno: stoje, držanje oprijemala.

1. vaja

Zgrabite ograjo od zgoraj. Z obema rokama potisnite zgornji tir navzgor. V tem primeru so vključeni tricepsi, deltoidi in prsni koš.

vaja 2

Enak oprijem od zgoraj, vendar morate hkrati potegniti ograjo navzdol. Skupine delujejo precej drugače: latissimus dorsi hrbet in biceps.

3. vaja

Zgrabite ograjo od zgoraj. Poskusite raztegniti oprijem z napetostjo tricepsa in latissimus dorsi.

vaja 4

Prijem od zgoraj, v širini ramen. Poskusite potegniti ograjo z rokami proti sredini oprijema. Prsni koš, biceps, deltoidi delajo.

vaja 5

Zgrabite ograjo od spodaj. Poskusite potegniti ograjo navzdol. Obremenitev je enaka kot pri 2. vaji, vendar se poveča obremenitev bicepsa in doda se ji obremenitev nazobčanih hrbtnih mišic.

Izometrične vaje za pare

Poleg naštetih še več učinkovitih vaj na drugem javnem mestu ter z drugim začetni položaj. Govorimo o predavanjih na inštitutu in sedečem položaju.

1. vaja

Z obema rokama primite sedež pod seboj in ga poskušajte dvigniti. Hkrati se napneta trapez in biceps.

vaja 2

Primite oba sedeža pod seboj, kot pri prvi vaji, zdaj pa ga poskusite potisniti navzdol. Če se telo nehote dvigne nad sedež, morate noge postaviti pod stol. Delujejo tricepsi, prsni koš, deltoidi.

3. vaja

Postavite roke pod mizo in jo poskusite dvigniti. Zasnovan predvsem za biceps.

vaja 4

Začetni položaj: roke so na straneh kolen. Z napenjanjem mišic na rokah poskušajte zbližati kolena, pa tudi z napenjanjem nog tega ne dovolite. Delujejo mišice prsnega koša, rok, pa tudi abduktorske mišice nog.

vaja 5

Dlani so na kolenih. Poskusite razširiti kolena z rokami na straneh, vendar hkrati napenjajte noge, tega ne dovolite. V proces so vključeni: adduktorske mišice nog, latissimus dorsi, trapezius, triceps, zadnji deltoidni snopi.

Z drugimi besedami, izometrična vrsta vadbe vam omogoča treniranje različnih mišičnih skupin kadar koli primerno za športnika. Glavna stvar je, da vas ne motijo ​​med vožnjo avtomobila ali prečkanjem cestišča.

Vsi dobro zdravje in dolgoživost dragi bralci! Poznate izometrične vaje in kaj to sploh je? O izometriji so aktivno začeli govoriti šele pred nekaj desetletji. Dejstvo je, da so zelo učinkoviti in koristni ter uporabni za vsako osebo fizični obliki dokazano. Uporabljajo se ne le pri vajah za moč za izgradnjo mišične mase, ampak tudi za aktiviranje dela oslabljenih mišic po hudi bolezni.

Ta tehnika je neke vrste vaje za moč, med katerim so mišice napete brez dodatnega gibanja. To pomeni, da pri teh vajah niso vključeni človeški organi in deli telesa.

Nekdo lahko zmotno pomisli na vajo, ki se uporablja za prikaz bicepsa, vendar to ni povsem res.

Predstavljajte si, da se trudite dvigniti zelo težko breme, ki presega omejitev teže. Uporaba takšnih sil brez gibanja, miselno usmerjena na določeno mišično skupino, je bistvo izometričnih vaj.

Poskusite se nasloniti na steno sobe in jo čim bolj premikajte. Takšen napor povzroča napetost, naval krvi, izgorevanje kisika, še posebej, če hkrati pravilno dihate.

Takšne vaje prispevajo k razvoju moči. V zdravstvenih ustanovah za obnovitev izgubljene funkcije okončin med vadbo fizioterapevtske vaje uporabite te vaje.

Veliko je primerov, ko so bolniki psihično obremenili skupino mišic in s tem redni pouk obnovljene motorične funkcije. Bolje je, če so takšne vaje usmerjene na celotno telo, potem interakcija celotnega organizma hitreje in bolje rešuje zastavljene naloge za izboljšanje zdravja osebe ali krepitev moči športnika. Na primer, z vadbo močnega potiska se športnik nauči vso svojo moč vložiti v metanje projektila.

Top 3 najbolj priljubljeni

potiskanje stene

Stojimo ob steni. Noge postavimo v širino ramen. Z rokami se naslonimo na steno v višini prsi. Globoko vdihnemo in ob izdihu uporabimo vse možne sile, da premaknemo steno z mesta. Ste čutili napetost v mišicah, naval krvi in ​​rahlo težo v rokah? Ta vaja je torej izvedena pravilno. Naredite 3 do 5 teh sklopov.

Stene lahko potiskate ne samo z dvema rokama, ampak tudi z eno, ko stojite bočno ob steni, z nogo, ko stojite s hrbtom. V tem primeru se ne trenira samo moč, ampak tudi delo. razne skupine mišice.

Odpiranje drsnih vrat

Poskusite potisniti vrata noter različne strani ali roke in noge gor in dol. V tem primeru se zaradi napora napnejo mišice hrbta, hrbtenica se raztegne. Izboljšanje hrbta z rednim izvajanjem teh vaj je zagotovljeno.

Odvijanje ročaja z mopa ali katere koli palice.

Naredite gib, podoben zvijanju mokrega perila.

To je nekaj gospodinjskih vaj, ki pomagajo krepiti mišično moč. Mišice se postopoma in gladko vključijo v delo, dosežejo največjo napetost, napor pa se postopoma zmanjšuje. Zahvaljujoč delu mišic se izboljša krvni obtok, kar pomeni, da se celotno telo zdravi.

Pa vendar so izometrične vaje bolj osredotočene ne le na delo mišic, temveč tudi na krčenje in raztezanje kit.

Na internetu lahko najdete izometrične vaje cirkuškega izvajalca Zassa. Razvil je sistem vaj z uporabo verig. Tehnika izvajanja vaje je usmerjena v nastanek vala sile, ki pokriva celotno telo.

Uporabite izometrične vaje v kompleksu telesne vzgoje! Če imate paciente, ki se ne morejo premikati, jih naučite miselno stisniti pest, dvigniti roko ali nogo, morda jim bo to pomagalo, da začnejo s telesno aktivnostjo.

Izometrične vaje za tisk si lahko ogledate.

Izometrična gimnastika. Komplet izometričnih vaj

Mišica, ki ni dovolj obremenjena, začne izgubljati svojo moč. Vendar pa intenzivna obremenitev mišic z največjo kontrakcijo, ki traja nekaj sekund, poveča tonus. mišična vlakna in poveča njihovo oskrbo s krvjo. Za to je izometrija dobra.

Dnevna izometrična gimnastika vam omogoča ohranjanje telesa v napetem stanju tudi s sedečim življenjskim slogom! Za prebivalce mest je to odlična priložnost za ohranjanje kondicije kljub vsakodnevnemu vrvežu. Spodnje vaje lahko izvajate kadarkoli in skoraj povsod, na primer doma, v pisarni, v avtu, med telefonskim pogovorom, med hojo.

Izometrična gimnastika ima veliko pozitivnih lastnosti:

1. prihranek časa - čas, porabljen za usposabljanje 10-20 minut;

2. krajši čas okrevanja v primerjavi s konvencionalnimi programi usposabljanja);

3. Sistem izometričnih vaj vam omogoča, da razvijete in okrepite točno tiste mišice, ki to najbolj potrebujejo;

4. Izboljšanje tonusa in moči, doseženo z izometrično vadbo, ima dolgotrajnejši učinek kot z dinamično vadbo.

Načela izometričnega treninga:

1. vsako vajo je treba izvajati z največjim naporom;

2. Napor izvajajte ob izdihu, med vajo pa ne dihajte sunkovito, dihajte enakomerno, brez premorov in zastojev, vdih naj bo približno enak izdihu;

3. Najvišja napetost teče 5-10 sekund;

4. med ponovitvami naredite odmore 30-60 sekund;

6. Predmet, na katerega deluje sila, mora biti tako močan, da je očitno izključena možnost kakršnih koli premikov.

Tehnika izvajanja izometričnih vaj.

Najprej začnite ritmično dihati (vdih je enak izdihu), da dihate - ritmično ne pomeni hitro. Takoj, ko vstopite v ritem, postopoma naredite napor pri izdihu in ga po 5-10 sekundah nežno izpustite. Počivajte približno 30 sekund in ponovno naložite. Izvedite 6-8 nizov in počivajte eno in pol do dve minuti. Nato nadaljujte z naslednjo vajo.

Prvič naredite 4-6 izometrične vaje gimnastika, ki se postopoma poveča na 10-12. Vsakih 7-10 dni naredite prost dan od pouka. In naslednji dan manj za nemoteno obremenitev telesa.

Komplet izometričnih vaj.

Izometrične vaje za krepitev rok in ramenskega obroča

1. Dvignite roke in jih z upognjenimi prsti položite na mizo, vdihnite in med izdihom postopoma pritiskajte s prsti na mizo, kot da bi jo poskušali zabiti v tla. Naredite 5-10 sekund in nato popustite. Sprostite se in naredite naslednjo ponovitev.

2. Upognite komolce, prste stisnite v pest in s členki prstov pritisnite na rob mize. Pritisnite na mizo in jo poskušajte premakniti stran od sebe.

3. zdrs roke pod mizo in zadnjo stran dlani ter potisnite navzgor, kot da bi poskušali dvigniti mizo.

4. Roke položite pod sedež stola in se poskušajte dvigniti s stolom.

5. Stojte za stolom, ga primite za hrbet s stranic in ga poskušajte najprej stisniti, nato pa raztegniti kot harmoniko.

Izometrične vaje za krepitev nog in zadnjice

1. Sedite za mizo, postavite koleno, nogo, ki leži na vrhu, pod mizo in s tem kolenom potisnite navzgor na mizo.

2. Stojte na eni nogi, drugo pokrčite in ovijte prste okoli golenice, nato pa poskušajte nogo s silo potisniti navzdol. Ponovite z drugo nogo.

3. Usedite se na stol, oprimite njegove noge z nogami in ga stisnite.

4. Sedite na stolu, dvignite izravnane noge in jih postavite eno na drugo. Dvignite spodnjo nogo navzgor in istočasno spustite zgornjo nogo navzdol. Zamenjaj noge.

5. Zakrčite zadnjico, dimeljske mišice in analni sfinkter na izometričen način. Izvaja se v katerem koli položaju telesa. Vadba izboljša prekrvavitev v glutealne mišice: Blagodejno vpliva na menstrualne bolečine, hemoroide in bolezni prostate.

Izometrične vaje za tisk

1. Roke položite za naslonjalo stola in se poskusite nagniti naprej, tako da premagate upor rok.

2. Lezite na hrbet, položite roke na tla, poravnajte in dvignite noge. Napnite za 5-10 sekund, počivajte, nato dvignite zgornji del hrbta in iztegnite roke predse. Glej naprej. Izmenjujte napetost in sprostitev, ta vaja bo tudi bistveno izboljšala prebavo!

Izometrične vaje za hrbtne mišice

1. Usedite se na stol, nagnite se naprej in ovijte roke okoli sprednjih nog stola. Nato jih potegnite naravnost navzgor.

2. Usedite se na stol, stisnite noge in z rokami ovijte stegna bližje kolenom. Zdaj poskusite dvigniti ramena, upogibanje rok je prepovedano.

Izometrične vaje za prsni koš

1. Med sedenjem dvignite pokrčene roke vodoravno, tako da dlani stisnete skupaj. Pritisnite z eno roko na drugo.

2. Roke iztegnite predse, pokrčite v komolcih. Eno dlan stisnite v pest, z drugo primite pest in pritisnite eno ob drugo.

3. Iztegnite roke predse in sklenite prste. Z največjim naporom poskusite "odpreti" ključavnico.

4. Iztegnite roke pred seboj, z dlanmi navznoter. Pritisnite dlani drugo ob drugo. Dlani obrnite navzven in znova pritisnite.

Za vrat

1. Komolce naslonite na mizo in zložite dlani na čelo, poskušajte premagati upor rok, poskušajte nagniti glavo naprej. Nato se sprostite in čez minuto ponovite vajo.

2. Komolce naslonite na mizo, glavo nagnite nazaj, brado naslonite na dlani in poskušajte glavo spustiti navzdol.

3. Sklenite roke za vratom in ga poskušajte upogniti naprej, temu se uprite z vratnimi mišicami.

Izometrična gimnastika bo pripomogla k razvoju vitalnosti in povečanju fizična moč. In to brez veliko časa in fizičnih stroškov!

Izometrične vaje- To posebne vaje ki so namenjeni razvoju visoke moči v človeku. Niso dinamični. Učinkoviti so zaradi maksimalne napetosti moči, medtem ko ni vidnih gibov telesa, ki bi povzročili krčenje mišic.

Z drugimi besedami, izometrična vaja je, ko oseba poskuša, recimo, premakniti tisto, česar ne more, ali zlomiti kovinsko verigo. In v tem primeru ni pomemben sam rezultat, ampak napor (saj vam omogoča, da mišice in kite v zelo kratkem času vključite v delo). Vendar morate ciljati na rezultat, saj je izometrični trening mogoče izvesti čim bolj učinkovito, če res želite prekiniti verigo, premakniti neznosen predmet itd.

Izometrična okupacijska teorija Zassa (Samson) in Brucea Leeja

Po pravici je ustanovitelj tovrstnega kompleksa Aleksander Ivanovič Zass, senzacionalni ruski močan, ki je znan tudi pod vzdevkom Samson. Prav on je leta 1924 razvil teorijo, ki je na koščke razbila vse dotedanje predstave o izvoru moči.

Samson je z osebnim primerom dokazal, da moč človeka ni v mišicah, temveč v kitah. In celo oseba s skromno postavo lahko pokaže neverjetne sposobnosti. Sam Alexander Zass je bil skromne višine - le 165 cm in majhne mase - 65 kg. Toda, ko je treniral moč svojih kit in verjel, da so odločilnega pomena, je Samson dosegel neverjetne rezultate.

Prišlo je do te mere, da je lahko dvignil konja, zlomil verige, naredil salto z utežmi in premagal najmočnejše in največje nasprotnike. Za vse svoje dosežke je prejel vzdevek "ruski heroj". In hkrati je moral Samson še izpolniti dinamične vaje povečati mišična masa. A kot je sam povedal, je bilo to storjeno bolj zaradi vizualnosti kot zaradi rezultata.

Kompleks treningov, ki jih je razvil, vključuje številne izometrične vaje. Hkrati, kar je priročno, lahko vaje izvajate tako doma kot tudi v službi (na primer, poskušate se dvigniti s stolom tako, da držite spodnji del sedeža - trapez deluje ali poskušate dvigniti mizo, naslonite dlani na mizo od spodaj - delo bicepsa).

Osnovno načelo vadbe je največji napor v nekaj sekundah. Začetnikom priporočamo, da napor izvajajo največ 4-6 sekund. Kasneje lahko z izkušnjami trajanje povečate na 8-12 sekund. Kar je priročno, lahko naredite več pristopov za različne mišične skupine v nekaj minutah. In zaradi kratkega trajanja vadbe bo kmalu možno izvesti novo.

Samsonova teorija je postala zelo priljubljena, zlasti v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Slavni borec je zase razvil tudi svoj niz izometričnih vaj. Bruce Lee! Vedno je verjel, da mora trening potekati z največjim stresom.

Zato je izometrična teorija pritegnila njegovo pozornost in jo je aktivno vključil v svoje usposabljanje. Ena njegovih najljubših vaj je bila tista, pri kateri uporablja simulator iz palice in prečke, ki sta povezani z verigo. Gredo je položil na tla, se z nogami postavil nanjo, da je bilo neznosno, nato pa prečko z različnimi prijemi vlekel proti sebi.

Veriga je bila raztegnjena, žarek se seveda ni premaknil in s takšnim "dvigom" sebe je Bruce Lee izvedel izometrično vajo.

Niz izometričnih vaj Alexander Zass

Spodaj je nabor razredov, ki jih je razvil Zass:

1. Ročno vlečenje verige. Začnite tako, da razširite noge nekoliko širše od ramen. Z ravno roko primite verigo na kolenu, z drugo roko pa jo upognite blizu pasu. S to roko poskusite zategniti verigo. Nato spremenite položaj rok.
2. Raztezanje čez glavo. Verigo morate raztegniti in jo držati nad glavo. Tu se obdelujejo predvsem kite rok, pa tudi hrbet in prsni koš.
3. Raztezanje pred vami. Držite verigo pred prsmi in upognite roke. In držite komolce privzdignjene ravni ramen. Poskusite ga raztegniti tako, da vključite mišice na rokah in prsih.
4. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo v rokah. Veriga se nahaja na lopaticah in se drži z ravnimi rokami. Napetost je na tricepsih rok in malo na prsih.
5. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo hrbta. Vaja se izvaja na enak način kot prejšnja, le dolžina verige je daljša. Napetost sega do latissimus dorsi.
6. Veriga se razteza od spodaj navzgor. V čevljih z debelimi podplati z obema nogama pritisnite verigo na tla. Z rokami primite konca verige in povlecite navzgor. Možna postavitev rok - blizu kolen, pasu, za hrbtom. Delujejo mišice nog, rok in hrbta
7. Stranski razteg. Veriga je pritrjena pod eno od stopal, s strani jo povlecite navzgor in upognite roko v komolcu. Nato spremenite položaj. Ramenska delta deluje.
8. Raztezanje za biceps. Pritisnite verigo z nogo na tla in povlecite eno roko, upognjeno v komolcu, navzgor. Torej z obema rokama. Dolžino verige lahko prilagodite, da raztegnete snop na različnih mestih nakladanja. Vezi bicepsa so dobro okrepljene.
9. Raztezanje verige za nogo in vrat. Vrzite eno zanko verige okoli vratu, drugo na nogo in jo pritisnite na tla. Z nečim si morate oviti vrat, ker veriga zelo boleče pritiska (vendar to še vedno ne pomaga pri modricah). Mišice hrbta so napete.
10. Raztezanje verige na prsih. Zaklenite verigo ozko okoli prsi. Vdihnite in ob izdihu napnite latissimus dorsi in prsni koš – poskusite prekiniti verigo.

Tehnika vodenja pouka

Da bi dosegli rezultate in ne zapravljali energije zaman, se je seveda pomembno naučiti pravilne tehnike izvajanja vaj. Obstaja več nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti vse pravilno. Najprej se je pred treningom potrebno ogreti in raztegniti, da ogrejemo mišice in kite. Drugič, pomembno je slediti pravilno dihanje. Vajo je treba izvajati samo na izdihu.

Moč je treba krepiti postopoma, brez nenadnih sunkov.Če med usmrtitvijo začutite ostro bolečino, se morate ustaviti, narediti odmor in nato poskusiti znova, le bolj previdno.

Potrudite se ali zadržite v statičnem položaju ne sme biti dolgo. Nato si lahko vzamete kratek odmor in nadaljujete z naslednjim pristopom.

Izometrične vaje je priporočljivo izvajati zjutraj, potem, ker poživijo bolje kot kava. In narejeni pred spanjem, vam ne morejo dovoliti, da zaspite.

Zaradi velikih obremenitev mišic skupno trajanje izometrične vadbe praviloma ne presega 15 minut. Toda v tem času športniku uspe narediti več pristopov več ponovitev za različne mišične skupine.

Število ponovitev za vsako vajo naj bo od 2 do 5. Poleg tega se mora napor vsakič povečati. Recimo za tri nize bi morali prvič vložiti najmanj 50% napora (za ogrevanje). Drugič se povprečno potrudite - 75%. In v tretjem prejšnjič, se maksimalno potruditi, dati 100 %. Če sledite temu sistemu, bo izometrični trening postal veliko učinkovitejši.

Izometrična vadba za ženske

Seveda morajo biti ženske še posebej občutljive pri izvajanju izotermičnih vaj in se sprva poskušati omejiti, ne pa vaj z velikim učinkom. Slaba novica je, da ti tečaji ne omogočajo tako učinkovitega hujšanja kot dinamični.

So pa tudi prednosti. Prvič, če želite razviti moč brez izgradnje impresivnih bicepsov, potem so te vadbe za vas. Poleg tega med izometrično vadbo, podkožne maščobe se vključi v proces, kar prispeva k njegovi resorpciji in pozitivno vpliva na kožo.

Učinkovitost, prednosti in slabosti

Najpomembnejša stvar, ki pripomore k stalnemu treningu tetiv, je velika moč.Če želite navdušiti svoje prijatelje ali sovražnike z demonstracijo svojih sposobnosti, se trudite premagati različne močne ovire, upogniti bakrene palice ali premagati vse nasprotnike v rokoborbi z eno levico, potem je ta šport za vas. Redno izvajanje teh vaj bo doseglo ta cilj - postati močnejši.

Že od prvega treninga se aktivira delo kit. Redni trening jih lahko naredi veliko močnejše in močnejše, s čimer se povečajo telesne zmogljivosti. V nekaj mesecih boste lahko znatno povečali večjo težo kot prej ali izvesti dejanje, ki ga prej ni bilo mogoče storiti.

Tehnika bo še posebej uporabna za športnike, kot so boksarji, rokoborci. Navsezadnje bo njihova masa ostala enaka znotraj njenega razred teže. Toda moč se bo povečala zaradi krepitve tetiv.

Prednosti:

1. kratko trajanje eno vadbo, kar vam omogoča povečanje njihove pogostosti.
2. Visoka učinkovitost skozi vložena prizadevanja.
3. Ni zahtevano posebni trenerji.
4. Lahko se izvaja kjer koli.
5. Zmanjšana možnost poškodb v primerjavi z dinamičnimi razredi.
6. Povečana prožnost.
7. Povečanje moči, s krepitvijo kit, pri tem pa se ne zredi.

Napake:

1. Če se vaje izvajajo nepravilno, torej tveganje za poškodbe ali skoke krvnega tlaka.
2. Pristojna aplikacija le sčasoma se naučijo.
3. Zelo pomembno pravilna koncentracija in odnos.

Razlike od statičnih vaj

Čeprav sta na prvi pogled izometrija in statika zeloZelo so si podobni (navsezadnje je v obeh primerih implicirano, da ni gibanja), vendar imajo te vaje svoje razlike.

In če podrobneje pogledate to vprašanje, so razlike temeljne. Torej glede izometrije in same tehnike. Tu se vse izvaja v kratkem času in z maksimalno napetostjo kit in mišic. Za razliko od statike se tovrstne vaje izvajajo dolgo časa z enakomerno napetostjo mišic.

V prvem primeru glavni cilj- to je razvoj mišične moči, krepitev vezi in kit. Statične vaje pa dajejo predvsem vzdržljivost in splošno telesna aktivnost. Mimogrede, da bi dosegli visoko vzdržljivost in moč, lahko klasične statične vaje zamenjate z izometričnimi. In čeprav se obe vrsti vaj med seboj nekoliko razlikujeta, pa so izometrične po načelu delovanja bolj podobne statičnim kot dinamičnim.