Izometrične vaje za hrbet. Izometrične vaje in tehnika njihovega izvajanja

02.11.201927.05.2017

Ste se kdaj vprašali, zakaj imajo bodybuilderji pogosto nizko vzdržljivost, medtem ko se olimpijski maratonci ne morejo pohvaliti z reliefnimi mišicami?

Zakaj imajo mojstri joge najbolj graciozne postave in zakaj je Jackie Chan brez starosti še vedno nesporen prvak v umetnosti lastnega telesa v svetovni kinematografiji?

V tem članku si bomo ogledali 9 statičnih vaj za hujšanje nog, bokov in jahalnih hlač. Prispevali bodo k izgubi teže in razvoju mišične moči spodnjih okončin.

Kakšna je prednost statičnega pred dinamičnim?

Kot veste, skoraj vsi fizično usposabljanje lahko pogojno razvrstimo v:

Aerobna, pri katerih je pomemben indikator srčnega utripa, na primer sobno kolo, aerobika, tek, tekmovalna hoja, kolebnica.
Raztezne vaje- vse vrste jogijskih asan, vrvice, raztezanje nog v sedečem položaju na tleh, zvijanje.
dinamično. Dinamika - gibanje, torej vse vaje za večkratno ponavljanje istega giba; vzemite na primer).
Statično- to so treningi, pri katerih mišice delujejo brez gibljivih delov telesa in o njih bomo govorili.

In s statiko naše mišice:

Podvrženi so največjemu dolgotrajnemu stresu brez možnosti sprostitve, kot je to storjeno v dinamiki.
Deli telesa pri statični vadbi so nepremični.
Statične vaje, ki se izvajajo v polovični moči, so praviloma namenjeni zadrževanju teže lastno telo v določenem položaju (klasični "šank").
Statične vaje, ki jih izvajamo s polno močjo, so namenjene premagovanju ovire (»premika stene«).
Usmerjeni so na krepitev tetiv, v nasprotju z dinamiko, v kateri se razvijajo le mišice.
Posledično redne statične vaje ne razvijejo toliko mišične olajšave kot praktična sila mišice (znan je klasičen primer pitchinga, ki ne more odviti pokrova zamašenega kozarca).
Zaradi dejstva, da je pri statičnem treningu (vendar samo pri tistih, ki se izvajajo s polovično močjo) predvsem rdeča mišična vlakna, katerega glavna vloga je izgorevanje maščob in proizvodnja energije, potem prav te vaje prispevajo k skoraj stoodstotni, odpravi odvečna tekočina in maščobe ter da v primeru naše teme vašim nogam in zadnjici popolno podolgovato in elastično obliko.
Poleg tega so rdeča vlakna obdana z veliko mrežo kapilar, zato se med delovanjem poveča dotok / odtok kisika na splošno, kar ugodno vpliva na prekrvavitev mišične mase in stanje srčno-žilnega sistema na splošno.

Krožni kompleks 9 statičnih vaj za noge in zadnjico

Takoj ugotavljamo, da za doseganje polnega učinka večina inštruktorjev svetuje, da se usposabljanju približajo kompleksno. Vabljeni k izvedbi tako imenovanega »kroga«. Njegovo bistvo je izmenično statična študija vseh mišic zadnjice in stegen z izmenično različne vaje z najmanjšim odmorom (1-2 sekundi) in največjim trajanjem zamikov v vsakem položaju. Slednje je odvisno od stopnje vaše pripravljenosti, lahko je od 5-10 sekund do minute ali več.

1. Bočni izpadni položaj

Pravzaprav je to zamrznjena komponenta znanega mornarskega plesa "Jabolko". Iz stoječega položaja naredite pol počep na eni nogi, drugo premaknite vstran in potegnite nogavico k sebi (zadnja niansa se izdeluje zgornji del, lahko nogavice in ne vlečete).

Roke so lahko na nogah, v pasu, iztegnjene pred sabo in tudi sklenjene za glavo (če želite hkrati dodati statični učinek na hrbtne mišice, ramenski obroč in roke, potem sta zadnja dva položaja idealna). V tem položaju zamrznite 5-10 sekund(več je bolje, minuta je idealna, še več - ti si superjunak!)

4. Nepopolno požiranje

Okrepiti najprej hrbtne mišice stegna in zadnjico. Opis statične poze, ki stoji na eni nogi "Lastovka":

Stojte (lahko držite naslon stola z rokami, saj je zelo pomembno, da hrbet držite naravnost), dvignite in povlecite nazaj eno ravno nogo, do največjega možnega kota, v katerem se lahko popravite.

Vaja se izvaja izmenično za vsako nogo.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

5. Vodenje noge naprej

Enako, vendar je vsaka noga dvignjena pred telesom. Držite se stene ali ograje imejte hrbet vzravnan.

IN ta vajaše posebej se razgibajo kvadricepsi, krojaška mišica, vključene pa so tudi vse ostale mišice stegen in zadnjice. Možnost dinamičnega gibanja - . Omeniti velja tudi, da vsi zamahi prispevajo k izgubi teže.

Pomembno! Ne pozabite potegniti nogavice k sebi – da zategnete problematični zgornji del notranjega stegna. Prav tako ne vzemite noge na stran, kar bo zmanjšalo obremenitev.

6. Vaja "Bluto"

to klasična vadba- odlična sama po sebi kompleksno usposabljanje- lahko pa je tudi del kompleksa. Zelo uporabno za vadbo sprednjih stegenskih mišic, zlasti tistih, ki se nahajajo blizu kolen, pa tudi zadnjice. Odlična statična vaja za krepitev vezi nog.

Naredite to s hrbtom ob steni, noge v širini ramen, noge vzporedne ena z drugo. Začnemo počepniti, s hrbtom pritisnjeni na steno, dokler ne dosežemo pod pravim kotom v kolenih. Roke lahko držite vzdolž stene za podporo ali pa jih iztegnete pred seboj. Po zamiku se tudi mi počasi vzravnamo.

Ta vaja je poleg »pliéja« in »planka« osnovna in najučinkovitejša pri statičnih vajah in skupaj zajema vse mišične skupine. Poleg tega imajo veliko vrst, s preučevanjem katerih lahko postopoma diverzificirate svoje vadbe.

7. Plank na eni nogi

Vajo je sprva težko dokončati. Hkrati trenira mišice tiska, rok, hrbta, bokov in zadnjice, v tej različici pa je poudarek posebej na zadnjih dveh skupinah, zato smo se odločili, da to vajo vključimo v "krožni" kompleks. Spodbuja hujšanje v predelu trebuha.

Iz ležečega položaja stojte na prstih in komolcih, poravnajte celotno telo v eni liniji, vzporedni s tlemi. Ko se pritrdite v tem položaju, dvignite eno nogo nazaj - navzgor, ne pozabite potegnite nogavico k sebi. Ostanite čim bolj pri miru, nato zamenjajte nogi.

8. Obratna deska

Ta vaja je izposojena iz joge in ima v sebi ime "Purvottanasana". Prav tako ni primeren za začetnike, poleg tega zahteva močno raztegovanje rok. Dejstvo je, da morajo biti prsti na dlaneh obrnjeni točno proti prstom na nogah, in to kljub dejstvu, da so roke za hrbtom in držijo celotno telo!

Vzvratna palica idealno krepi vse mišice telesa, vendar so glavni "delovni konji" hrbtne mišice stegen, teleta, zadnjice, ramenskega obroča in hrbta. Poleg tega je odlična za raztezanje ramen in rok.

Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, raztegnite nogavice in postavite stopala na tla eno poleg drugega. Istočasno potegnite ravne roke pod lopatice in pritisnite dlani na tla v smeri naravnost naprej. To so vaši štirje stebri. Zdaj se počasi dvignite, dokler roke niso povsem iztegnjene za rameni. Hrbet, zadnjico in noge naj bodo popolnoma ravni.

9. Malo statično-dinamičnega treninga nog – počep

Za spremembo zaključite svoj »krog« s katero izmed statično-dinamičnih vaj. V statodinamiki se vadba izvaja z najmanjšo amplitudo in s povečano frekvenco gibov. To ustvarja še večjo obremenitev podpornih mišic vadbe, saj poteka dinamično delo brez možnosti sprostitve.

Naredite na primer statično-dinamičen počep.

Stopala v širini ramen, hrbet raven, roke iztegnjene naprej. Spustite se v položaj pol počepa in se takoj začnite vzravnavati, vendar giba ne pripeljite do konca, ampak se ponovno spustite v počep in tako naprej. Hrbet imejte vzravnan, trebušne mišice napete, roke pred seboj ali za glavo. Stopala so med seboj vzporedna ne dvigni se s tal. S to izvedbo ustvarite najbolj intenzivno obremenitev za vse mišice stegen, zadnjice, teleta, pa tudi hrbta, rok in vratu. Izvedeno znotraj 30-60 sekund.

Kako izvesti krožni kompleks?

Morali bi biti "krogi" statičnih vaj ponovite vsak drugi dan izmenjujte jih z vadbo katere koli druge smeri, po možnosti z aerobno ali raztezno (lahko pa tudi oboje).
Primarni kompleks za hujšanje je zasnovan za 2-3 mesece(odvisno od vaših individualnih lastnosti, pa tudi od tega, kako pravilno ustvarjate v sebi mentalni odnos prilagodite prehrano vodna bilanca, ter menjavanje treninga s počitkom in seveda iz začetnega stanja!).
Po končanem tečaju, zamenjati za šest mesecev, na primer dnevno aerobni trening(lahko se zamenja z razteznimi vajami), nato pa opravite vsaj še en 2-3-mesečni tečaj statičnih vaj za utrditev rezultata.
Število "krogov" se sčasoma povečuje: v prvem tednu - en, v drugem - dva, v tretjem - tri itd. Vsaj to številko je treba dvigniti na 4-5.
Pred začetkom vaj je potrebna (intenzivna hoja na mestu, nato tek ali preskakovanje vrvi – dokler se mišice dobro ne ogrejejo).
Med krogi je zelo pomembno narediti majhno ogrevanje za raztezanje.
Med vadbo, spremlja pravilnost dihanja, ne odlašajte, ne podrite (za pravilen proces prekrvavitve in oksidacije v mišicah).
Po ponovljenem tečaju za utrjevanje lahko že izmenično vključite določene vaje v vadbene komplekse, ki jih lahko izvajate največ 2-3 krat na teden. Naše preudarno telo, naučeno s prejšnjim intenzivom, bo ostale dni "smodilo" samo.

Še nekaj o prednostih statike

Zelo pomembno statična gimnastika govoril v začetku 20. stoletja Železni Samson«, oziroma Alexander Zass, domači klasik bodybuildinga in ustanovitelj izometrične gimnastike. Po njegovem mnenju je bolje imeti Močne roke, kako velike mišice. Športnike je opozoril na dejstvo, da pogosto v nepremišljeni želji po močnih bicepsih športniki izgubijo nadzor nad njimi. To pomeni, da je mišični relief postal neuporabna pokrajina na človeškem telesu, ki je ni mogel uporabiti. Ali res redko vidimo ljudi z navzven napihnjenimi deli telesa, ki pa se ne morejo dvigniti niti 5-krat?

Dejstvo je, kot je učil Alexander Zass, da za pravo moč človeka niso odgovorne mišice same, oziroma ne njihovi srednji deli, ampak kite, ki pritrjujejo te mišice na kosti. Mimogrede, anatomsko je vsaka mišica sestavljena iz osrednjega (aktivnega) dela - "trebuha" in pasivnih končičev (tetiv), s katerimi je pritrjena na kosti na obeh straneh.

Od stopnje razvitosti tetiv je torej odvisno, v kolikšni meri lahko oseba uporablja aktivni del mišic, saj slednje poganjajo.

Predstavljajte si shujšano tovorno žival, vpreženo v železniško prikolico. Ga lahko premakne? Odgovor je očiten. Kite so gonilna sila mišično-skeletnega sistema in veliki sodobniki naših praprababic so govorili o potrebi po njihovem razvoju.

V tem članku govorimo o statičnih vajah s polovično močjo, ki razvijajo rdeča mišična vlakna, prispeva k izgubi teže in dobri prekrvavitvi mišic. Za razliko od njih, izometrični kompleks po vzoru Alexandra Zassa vpliva na bela vlakna, katerih odstotek prevladujejo pri sprinterjih in dvigovalcih uteži. Ta vlakna zaradi svoje sposobnosti hitrega krčenja imenujemo tudi »hitra«, vendar nimajo dolgoročne vzdržljivosti. Zato šprinterji tečejo na kratke razdalje!

Pogovorimo se o rdečih vlaknih. So fiziološka nasprotja belcev, zato jih zaradi nezmožnosti hitrega krčenja imenujemo "počasni". Toda po njihovi zaslugi športniki dosegajo visoke stopnje vzdržljivosti. Pri vadbi športov, pri katerih je pomembna vzdržljivost, opazimo prevladujoče število rdečih mišičnih celic.

Koristi pri krepitvi mišic spodnjega dela telesa

Seveda se ni mogoče ozko omejiti na razvoj le enega ali več delov telesa, pri tem pa pozabiti na ostale. Zgrajeno na tem razumevanju Kompleksen pristop večina treningov.

Vendar pa je treba poudariti prednosti v razvoju ravno mišičnih skupin spodnjega dela telesa, zlasti nog in zadnjice, pred vsemi drugimi. Leži v njihovem največjem učinku "kurjenja maščob" za dolgoročno vzdrževanje. idealna teža. A to še ni vse.

Torej so mišice nog največje mišice normalno v telesu razvita oseba. Mnogi ljudje so odvisni od tega, kako močni in masivni so. fizični indikatorji: teža, vzdržljivost, pa tudi hitrost presnovnih procesov. Super razvite mišice bokov blagodejno vpliva delovanje izločal, genitalij celo prebavni sistemi. Hkrati pa stražijo tudi kolčne in kolenske sklepe. vredno branja posebej..

Zlasti vitalna aktivnost ledvic je odvisna od zdravega stanja kolen in posledično ostrine vida, dobrega stanja zob, las in celo spomina. Izkazalo se je, da s treniranjem nog izvajate sejo sočasne terapije za organe telesa, ki so tako oddaljeni drug od drugega. In če Kitajci imenujejo kolena "tempelj tetiv", potem stegenske mišice lahko upravičeno imenujemo »kovačnica zdravja«.

Torej, kaj je statične obremenitve na nogah in ali so potrebne? Po navajanju takšnih dejstev nihče ne bo dvomil v ogromne koristi povečanega dela na mišicah nog, ki se jim samodejno dodajo mišice zadnjice. Kajti paradoksalno si je predstavljati izklesane noge z mlahavo zadnjico! Poleg tega je mišični ansambel stegen in zadnjice sestavni del "jedrnih" mišic (iz angleščine - "core") - splošne osnove človeške moči.

Zaključek

Če vam uspe premagati celoten opisani kompleks in čas, porabljen v vsakem položaju, zmanjšati na minuto, potem menite, da ste osvojili prostranstva obvladovanja statike za boke in zadnjico. Zdaj morate samo ne zapustiti razredov, dodati druge možnosti, zgraditi "kroge" in upoštevati vse zgornje nasvete. Šest mesecev - in se ne prepoznate!

Trenutna stran: 2 (skupna knjiga ima 6 strani) [razpoložljiv odlomek za branje: 2 strani]

Test gibljivosti v torakalni hrbtenici

Začetni položaj- stoji, noge v širini ramen. Za dokončanje tega testa potrebujete pomočnika. Na sredini torakalne hrbtenice naj vaš pomočnik s prstom otipa kostno štrlino enega trnastega odrastka in jo označi na koži z markerjem. Nato se morate umakniti do treh trnastih procesov in jih tudi označiti. Nato se počasi nagnite naprej in navzdol. Če med nagibom vaš pomočnik vidi, kako se trnasti procesi odmikajo in se razdalja med oznakama poveča - je gibljivost vretenc normalna. Če se po več poskusih razdalja med oznakama ne spremeni, lahko pride do omejitve gibljivosti v torakalni hrbtenici.

Test gibljivosti v ledvenem delu hrbtenice

Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. S prsti občutite kostne izbokline hrbtenice vzdolž srednje črte spodnjega dela hrbta - to so trnasti odrastki vretenc. Postavite 2. in 3. prst ene od rok na sosednje trnaste procese. Držite prste na hrbtenici in se počasi nagnite naprej in navzdol.

Če med nagibom začutite, kako se trnasti procesi odmikajo in se razdalja med prsti poveča, je gibljivost vretenc normalna. Če se po več poskusih razdalja ne spremeni in ne čutite razhajanja vretenc, je MOŽNA omejitev gibljivosti v ledvenem delu hrbtenice.

Omejena gibljivost ledvenih vretenc je lahko posledica vnetne lezije hrbtenice in zahteva zdravljenje pri revmatologu.

Skupna ocena drže

Ocenite svojo držo v visokem ogledalu, tako da se pogledate naravnost in ob strani. Bodite pozorni na višino in simetrijo ramen, simetrijo figure kot celote, lepoto in gladkost krivulj hrbtenice. Očitne pomanjkljivosti drže bodo takoj pritegnile vašo pozornost. V tem primeru se posvetujte z zdravnikom.

Test za benigno položajno vrtoglavico

Če doživite vrtoglavico, je lahko za to veliko razlogov. Vendar ni mogoče izključiti benigne pozicijske vrtoglavice. Priporočamo, da opravite naslednji test za benigno pozicijsko vrtoglavico.

Korak 1. 1 minuto sedite na robu kavča z glavo rahlo nazaj.

2. korak Dokaj hitro se ulezite in obrnite glavo za 45° na eno stran. V prisotnosti benigne pozicijske vrtoglavice v vodoravnem položaju z obračanjem glave na stran se pojavi občutek omotice in nistagmus (tresenje oči, ki ga lahko vidimo s strani).

Ponovite test od prvega koraka, vendar obrnite glavo v nasprotno smer. Pri obračanju se je treba spomniti, v katero smer se pojavi vrtoglavica. To je pomembno, ker vpliva na izvajanje terapevtskih vaj.

V poglavju "Oh, kako vrtoglavo ..." boste našli edinstveno terapevtska gimnastika, ki vam bo zelo hitro ustavilo vrtoglavico, če imate diagnozo benigne pozicijske vrtoglavice.

Izometrična gimnastika za ledveno hrbtenico

Upam, da ste opravili vse diagnostične preiskave, ki smo jih predlagali in se posvetovali z zdravnikom? Če je tako, potem je čas, da začnete osvajati izometrične vaje. Začnimo pri spodnjem delu hrbtenice. Za vas smo izbrali vaje po principu naraščajoče zahtevnosti in jih razdelili na mikroteke. Vedno začnite z vajami prve stopnje težavnosti. Kasneje, ko redni pouk po naši metodologiji lahko preidete na obvladovanje zahtevnejših vaj.

Osnovni tečaj vaj za ledveno hrbtenica. Prva stopnja težavnosti

Okrepite trebušne mišice

Na enak način, kot kabli ohranjajo ravnotežje visokega stolpa, trebušne mišice stabilizirajo spodnji del hrbta. Če se trebušne mišice ne krepijo, bodo oslabele in čutili boste bolečine v hrbtu, saj obremenitev ne bo pravilno razporejena. Ne bo podpore trebušnih mišic, kar bo povzročilo pritisk na medvretenčne ploščice.

Vaja "Nagib z dvignjenimi rokami"

Roke prosto visijo navzdol. Rahlo napnite trebušne mišice, napnite trebuh, ledvena krivina naj bo jasno izražena (ohranite držo).

Začetni položaj

Medtem ko držite izometrično napetost trebuha in hrbta, se rahlo nagnite naprej. Zadržite ta položaj izometrične napetosti 3–5 sekund, nato iztegnite eno roko navzgor v smeri nagiba in prav tako zadržite izometrično napetost 3–5 sekund, nato na enak način iztegnite drugo roko in ponovno zadržite položaj napetosti 3 –5 sekund.

Nagniti se naprej

Nagnjen naprej z eno iztegnjeno roko

Nagnjen naprej z obema iztegnjenima rokama

nagnite nazaj

Vrnite se v začetni položaj. Zdaj se rahlo nagnite nazaj in naredite to vajo, medtem ko ste nagnjeni nazaj. Nato se rahlo nagnite vstran in vajo izvajajte tako, da se bočno nagnete na vsako stran. Skupno število ponovitev je do 3. Med pobočji je pomembno ohraniti ledveni upogib in napetost trebušnih mišic.

Stranski nagib

Vaja "Hoja med sedenjem"

Začetni položaj - sedi na stolu. Z obema rokama primite stranske robove sedeža.

Počasi dvignite eno koleno navzgor, zadržite ta položaj 3-5 sekund, nato spustite nogo. Istočasno dvignite drugo nogo, ki jo prav tako držite dvignjeno 3-5 sekund. Skupno število ponovitev je 10–12. Med vadbo je pomembno ohraniti ledveno krivino in napetost trebušnih mišic.

Vaja jahač na stolu

Začetni položaj - sedi na robu stola, obrnjena proti hrbtu stola. Obe roki pokrivata naslonjalo stola od zgoraj. Rahlo napnite trebušne mišice, ledvena krivina je jasno označena.

Počasi se nagnite naprej proti naslonjalu sedeža, medtem rahlo povečajte ledveno krivino in poskušajte povečati napetost v trebuhu. Ležeči položaj zadržite 5-10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Skupno število ponovitev je 5-10.

Vaje Upogib z dvignjenimi rokami, Sedeča hoja in Jahač na stolu so zelo preproste, vendar precej dobro delujejo na ledvene stabilizatorske mišice - trebušni tisk in hrbtne mišice. Zato jih lahko varno izvajajo tudi bolniki v prvih dneh po operaciji hrbtenice, pa tudi starejši in oslabljeni ljudje.

Vaja "Napnite tisk"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Roke ob telesu. Trebušne mišice naj bodo napete.

Dihaj globoko. Med izdihom lahko zadržite dih, medtem ko povečujete mišično napetost. Vajo izvajajte 1 minuto. Počivajte 1 minuto in nato ponovite vajo. Celoten cikel dokončajte 2-3 krat.

Vaja "Napnite tisk s pritiskom"

Če niste več začetnik v izometriji in redno izvajate gimnastiko, vam lahko ponudimo zapleteno različico vaje »Napnite tisk«. Ustvarite odpornost na trebušne mišice med njegovo napetostjo. Če želite to narediti, pritisnite na trebuh z obema rokama. Tako boste znatno povečali obremenitev trebušne stiskalnice.

Med vadbo poskusite obremeniti ne le trebuh, ampak tudi presredek. V spodnjem nadstropju mišice medenično dno in anus podpirata trebušne organe nadstropja in vplivata na intraabdominalni tlak. Opozarjamo vas na dejstvo, da po jedi te vaje ne bi smeli izvajati.

Pisarniška različica vaje "Napnite tisk"

Upoštevajte, da lahko zelo učinkovito izvajate napetost trebušne stiskalnice ne le v ležečem položaju, ampak tudi sedeč na stolu.

Vaja "Veslanje rok"

Držite trebušne mišice v napetosti, GLADKO, SINHRONO, kot plavalec, ki vesla z rokami, premikajte roke v nasprotnih smereh - ko gre desna roka k glavi, se leva premakne k nogam. Vajo izvajajte 30-60 sekund. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3x.

Vaja "Veslne noge"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, upognite noge v kolenih, iztegnite roke.

Držite trebušne mišice v napetosti, GLADKO, SINHRONO, kot plavalec, ki vesla z nogami, dvigajte se zaporedoma pokrčene noge skoraj 90° glede na tla. Vajo izvajajte 30-60 sekund. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3x.

Vaja "Veslanje rok in nog"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge pokrčite v kolenih, roke iztegnite za glavo.

Pri tej vaji bomo združili roke in noge – gibanje spominja na delo spenjalnika. Trebušne mišice naj bodo napete. GLADKO, SINHRONO dvignite pokrčeno DESNO nogo in LEVO roko do ravni, kjer se dotikata koleno in roka. Nato jih mirno vrnite v prvotni položaj. Izvedite enako gibanje tudi za nasprotne roke in noge.

Vajo izvajajte 30-60 sekund. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3x.

Okrepite dolgo in kratke mišice nazaj

Na strani hrbta se nahajajo tudi »kabli«, ki skrbijo za ravnotežje naše hrbtenice. Če jih ne okrepite, bodo oslabele in čutili boste bolečine v hrbtu, saj bo obremenitev neenakomerno razporejena.

Vaja "Ribje roke"

Začetni položaj - ležanje na trebuhu. Iz brisače naredite zvitek in ga položite pod trebuh in medenico. Če imate težave z vratno hrbtenico, si pod čelo položite na štiri prepognjeno brisačo, saj boste težko obdržali glavo na teži. Roke in noge so iztegnjene.

Dvignite iztegnjeno desna roka, poskusite ga zadržati v tem položaju 30-60 sekund.

Ponovite gibanje za levo roko. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3x.

Vaja "Ribje noge"

Dvignite iztegnjeno desna noga, poskusite ga zadržati v tem položaju 30-60 sekund. Enako gibanje ponovite za levo nogo. Noge ni treba dvigniti visoko, da ne povzročite bolečine v spodnjem delu hrbta. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3x.

Vaja "Ribe-roke-noge"

Začetni položaj - ležanje na trebuhu. Iztegnite roke in noge.

Hkrati dvignite desno nogo in leva roka, poskusite jih zadržati v tem položaju 30-60 sekund. Enako naredite za LEVO nogo in DESNO roko. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3x.

Vaja "Hoja po prstih z napetimi trebušnimi mišicami"

Priporočamo tudi preprosto hojo na prstih. Vendar ima ta vaja bistveno razliko od navadne hoje. Med hojo morate napeti trebuh. Ta čudovita vaja trenira telečje mišice, krepi trebušne mišice, oblikuje držo.

Biomehanske vaje

Vaji "Peta" in "Peta s pritiskom" temeljita na zakonih biomehanike - preprosto dviganje pete od tal bo povzročilo nehoteno zravnanje hrbtenice.

Vaja "Peta"

Začetni položaj - sedi na stolu.

Vaja je zelo preprosta. Vse kar morate storiti je, da dvignete peto(e) od tal. Zdi se, da pri izvajanju te vaje ni nič težkega, vendar je biomehanika tega gibanja zelo zanimiva! Ko sedimo, se nehote zgrbimo, križ se nam upogne kot kolo, glava pa tudi gleda navzdol. Toda takoj, ko dvignete peto od tal, se bo vaše telo po zakonih biomehanike zravnalo. Pri menjavi drže in dvigovanju pete se telo zravna, da ohranimo ravnotežje. In zdaj o tem, kako pravilno izvesti to preprosto gibanje.

Napnite trebušne mišice. In nato eno za drugo ritmično dvignite pete od tal, nato pa jih spustite nazaj na tla. To počnite 1 minuto.

Vaja "Peta s pritiskom"

Ponujamo vam zapleteno različico vaje Heel.

Začetni položaj - sedi na stolu.

Roke položite na kolena. Izmenično odtrgajte pete od tal, medtem ko se upirate temu gibanju in v trenutku dviga pete pritisnite na istoimensko koleno. Dvignite in spustite pete z uporom 1 minuto. Med vajo naj bo vaš trebuh napet.

Ta vaja je zelo koristna za mišice teleta.

Spravi peto s tal!

Med sedeče delo ali na potovanju, lahko občasno dvignete peto ene ali obeh nog od tal. To povzroči prerazporeditev refleksov mišični tonus in ledvenega podaljška. Če boste imeli peto ves čas dvignjeno (prsti na tleh), vam bo to omogočilo ohranjanje pravilno držo dokler sediš. Če je ena golen utrujena, da bi držala peto v teži, zamenjajte nogo!

Glavni tečaj vaj za ledveno hrbtenico. Druga stopnja težavnosti

Začetni položaj pri vajah za ledveno hrbtenico vključuje držo, ki podpira naravne krivine ledvene in vratne hrbtenice. Ena krtača se vedno nahaja pod vratom, druga - pod spodnjim delom hrbta. Poskusite se popolnoma sprostiti. Razprti komolci obeh rok ustvarjajo stabilno oporo med vajo. Dinamične gibe nog spremlja izometrična napetost hrbtnih in trebušnih mišic, kar je namen vaj. Med premikanjem nog poskušajte ohraniti trebušne mišice rahlo napete.

Vaja "Kimaj z glavo, ko ležiš"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Pri tej vadbi je priporočljivo ohraniti naravne krivulje hrbtenice.

Izometrična napetost pri tej vaji se pojavi v trebušnih mišicah, čeprav premikate glavo - počasi premaknite glavo naprej, medtem ko se bodo trebušne mišice zategnile. Poskusite držati glavo dvignjeno 15-30 sekund. Nato spustite glavo in počivajte. Gibanje ponovite do 3-krat. To je vaja v izometrični način trenira trebušne mišice.

Vaja "Drsna stopala"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Pri tej vadbi je priporočljivo ohraniti naravne krivulje hrbtenice. Če želite to narediti, položite eno roko pod spodnji del hrbta, drugo pod vrat. Zravnajte noge.

Istočasno z nogami drsite naprej in nazaj po gladki tkanini. Med tem gibanjem boste začutili, kako so se nategnile dolge hrbtne in trebušne mišice. Ponovite gibanje do 10-krat.

Vaja "Upognite koleno"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu.

Desno nogo upognite v kolenskem sklepu pod pravim kotom, dvignite stopalo. Desno nogo zravnamo, jo potegnemo navzgor, kolikor dopuščajo sklepi, držimo, nato ponovno pokrčimo v kolenskem sklepu, stopalo naj se pomakne proti desni zadnjici. Pri izvajanju te vaje boste občutili izometrično napetost trebuha in dolge mišice nazaj. Ponovite gibanje do 10-krat. Nato naredite to vajo za levo nogo.

Vaja "Zavrtite koleno"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite desno nogo in jo pokrčite v kolenu pod pravim kotom.

Zavrtite koleno v smeri urinega kazalca do 5-krat, nato naredite isti gib v nasprotni smeri urinega kazalca. Med to vajo boste začutili gibanje kolčni sklep, izometrična napetost pa se v tem primeru pojavi v trebušnih mišicah in dolgih hrbtnih mišicah. Nato naredite to vajo za levo nogo.

Krepimo dolge mišice spodnjega dela hrbta, vratne in torakalni hrbtenica

Vaja "Raztegnemo se leže"

Začetni položaj - ležite na trebuhu, iztegnite roke. Udobneje vam bo, če obrnete obraz na stran. Če se želite spustiti z obrazom navzdol, pod čelo položite štirikrat prepognjeno brisačo.

Začetni položaj

Odlična vaja deluje večfaktorsko – hkrati krepi dolge hrbtne mišice po celotni dolžini hrbtenice. Vadba je sestavljena iz več faz.

Prva faza vadbe: najprej dvignite zravnano desno roko, kolikor je mogoče, poskusite ostati v tem položaju do 10 sekund. Ko začutite izometrično napetost v hrbtnih mišicah, nežno spustite desno roko na svoje mesto. Nato ponovite gibanje za levo roko.

Druga faza vaje: upognite obe roki v komolcih, rahlo premaknite roke na glavo. Zgornji gib ponovite iz spremenjenega položaja, najprej za desno in nato za levo roko. Roke poskušajte držati dvignjene do 10 sekund vsako.

Tretja faza vaje:še bolj pokrčite komolce, še bolj pomaknite roke proti glavi. Zgornji gib ponovite iz spremenjenega položaja, najprej za desno in nato za levo roko. Roke poskušajte držati dvignjene do 10 sekund vsako.

Četrta faza vaje: roke približajte glavi. V tem položaju še enkrat izmenično dvignite in držite roke v dvignjenem položaju do 10 sekund. Čutili boste napetost mišic celotnega hrbta, vratu in prsni koš- prav ta napetost z rednim poukom prispeva k oblikovanju mišični steznik celotno hrbtenico.

Peta faza vadbe je raztezanje:čas je, da preklopite z izometrične napetosti na raztezno gibanje. Poskusimo raztegniti dolge hrbtne mišice. Če želite to narediti, se premaknite na rob kavča, sprostite se. Nogo, ki leži na robu, spustite s kavča - pustite, da ohlapno visi navzdol. Druga noga v zravnanem položaju prosto leži na kavču, obe roki visita na nasprotnih robovih kavča. Glava mora biti obrnjena v nasprotni smeri od viseče noge. V tem položaju se sprostite in ležite 30 sekund. Čutili boste, kako se hrbtne mišice raztegnejo in sprostijo. Nato naredite isto petfazno vajo za drugo nogo.

Faza raztezanja

Priporočeno v uporabo boste uporabili peto fazo te vaje in uporabili položaj za sproščanje, opisan po kateri koli vaji izometrične gimnastike. Po vajah, ki trenirajo trebušne in hrbtne mišice, je še posebej koristno izvajati to sprostitveno vajo. Zaradi enostavnosti lahko opisano raztezanje nadomestimo preprosta sprostitev v ležečem položaju z glavo navzdol s podporo na čelu.

Vaja "Mačje roke"

Z izvajanjem te vaje krepite zgornji del dolgih hrbtnih mišic. Desno roko iztegnite naprej in jo dvignite do ravni ramen vzporedno s tlemi. Ne dvignite glave, ampak jo držite na ravni ramen, tako da nadaljujete vodoravno linijo telesa. Pogled je usmerjen naprej. Poskusite ostati v tem položaju do 30 sekund. Nato spremenite položaj tako, da desno roko zamenjate z levo, in naredite podobno izometrično napetost z dvignjeno levo roko. Vajo ponovite do 3-krat.

Vaja "Mačje noge"

Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Postavite se na vse štiri s podporo na kolenih in zravnanih rokah.

Z izvajanjem te vaje krepite spodnji del dolgih hrbtnih mišic. Ta vaja ima več faz.

Prva faza vadbe: desno nogo iztegnite nazaj in jo dvignite tako, da nadaljuje vodoravno črto hrbta in je vzporedna s tlemi. Nogo lahko dvignete malo višje. Ne dvignite glave, ampak jo držite v višini ramen, prav tako nadaljujete vodoravno linijo telesa. Pogled je usmerjen naprej. Poskusite ostati v tem položaju do 30 sekund. Nato spremenite položaj tako, da desno nogo spremenite v levo, in naredite podobno izometrično napetost z dvignjeno levo nogo. Vajo ponovite do 3x za vsako nogo.

Druga faza vaje: spremenite začetni položaj in ga zapletite. Če želite to narediti, se ne zanašajte na poravnane roke, temveč na napol upognjene roke komolčni sklepi. V nasprotnem primeru ohranite isti položaj. Izvedite izometrično napetost za obe nogi v navedenem položaju. Vajo ponovite do 3x za vsako nogo.

Tretja faza vaje: spremenite začetni položaj, kar še oteži. Če želite to narediti, se ne zanašajte na zravnane roke in ne na roke, temveč na roke, popolnoma upognjene v komolčnih sklepih. V nasprotnem primeru ohranite isti položaj. Izvedite izometrično napetost za obe nogi v navedenem položaju. Vajo ponovite do 3x za vsako nogo.

Vaja "Treniramo ledveni upogib"

Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Postavite se na vse štiri s podporo na kolenih in zravnanih rokah.

Z izvajanjem te vaje krepite vse »kable«, ki podpirajo vašo hrbtenico, ki se nahajajo na obeh straneh in jo stabilizirajo, namreč trebušne in hrbtne mišice.

Desno roko položite za hrbet, položite jo na spodnji del hrbta. Gibanje izvajajte v sproščenem tempu. Poskusite zadržati dosežen položaj 2 sekundi, nato spustite roko in zavzemite začetni položaj. Izvedite podoben gib, tako da levo roko položite na spodnji del hrbta. Začutili boste izometrično napetost hrbtnih in trebušnih mišic. V opisanem položaju morajo hrbtne mišice vzdrževati ledveno krivino, pri tem pa sodelujejo tudi trebušne mišice, ki ne dopuščajo povešanja trebuha. Vajo ponovite do 12-krat za vsako roko.

Vaja "Hoja z roko"

Opirajoč se na levo roko, desno roko mirno pomaknite za dolžino roke naprej, nato pa jo pomaknite nazaj do kolena. Gibanje spominja na hojo na mestu, le da v tem primeru ne hodimo z nogami, ampak z rokami. Med vajo boste morali držati trebušne mišice v napetosti, da boste ohranili ledveno krivino hrbtenice. Zamenjajte roke, naslonite se na desno roko in zdaj "hodite" z levo roko. Vajo ponovite do 12-krat za vsako roko.

Vaja "Korak stopala"

Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Postanite na vseh štirih s podporo na kolenih in zravnanih rokah (slika 95).

Naslonite se na levo koleno, desno nogo počasi potisnite naprej, nato pa jo potisnite nazaj. Gibanje spominja na hojo na mestu, le da hodimo v tem primeru s koleni. Med vajo boste morali držati trebušne mišice v napetosti, da boste ohranili ledveno krivino hrbtenice. Zamenjajte nogi, naslonite se na desno koleno in zdaj stopite z levim. Vajo ponovite do 12-krat za vsako nogo.

Vaje "Mačje roke", "Mačje noge", "Trening ledvenega upogiba", "Korak z roko" in "Korak z nogo" združujejo dinamično obremenitev za velike sklepe in hkrati izometrično obremenitev za mišice. hrbta in trebuha. Med gibi je pomembno vzdrževati zmerno napetost na teh ledvenih stabilizatorjih.

Zapletena različica vaje

Pozor! To je uvodni del knjige.

Če vam je bil všeč začetek knjige, potem lahko celotno različico kupite pri našem partnerju - distributerju pravne vsebine LLC "LitRes".

Izometrična gimnastika Igor Borščenko je namenjen predvsem boju proti degenerativnim in distrofičnim boleznim hrbta. Tehnika se uporablja ne le za hrbtenico, ampak za celoten mišično-skeletni sistem kot celoto.

Na primer, gimnastika poleg dela s hrbtenico vključuje ogrevanje in vaje za krepitev sklepov in mišično-ligamentnega aparata. Vaje iz kompleksa Igorja Borščenka so preproste, zato jih lahko izvajajo tudi fizično nepripravljeni ljudje.

1 Kaj je izometrična gimnastika dr. Borščenka in čemu je namenjena?

Polnjenje Borščenko spada v vertebrologijo: vejo medicine, ki je popolnoma osredotočena na preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice. Eden od aksiomov vertebrologije je izjava, da je za ohranjanje zdravega hrbta potrebna stalna telesna aktivnost.

Posebnost sistema Borshchenko je, da so vaje iz njegovega kompleksa enostavne za izvajanje in med treningom ni nevarnosti poškodb hrbta.

Borščenkova gimnastika je osredotočena na vse dele hrbtenice, večinoma pa je poudarek na ledvenem delu. nekaj manj telovadbe obstaja za vrat, vendar je še vedno med treningom v celoti vključen vratni predel.

1.1 Na kratko o avtorju

Razvijalec gimnastike je vertebrolog Igor Borshchenko, ki je razvil ta sistem usposabljanja za zdravljenje sklepov in hrbtenice. Poudarek je bil na varnosti in dostopnosti tehnike.

Iz tega izhaja, da ga lahko izvajajo ljudje z različnimi fizično usposabljanje in ljudi vseh starosti. Vključno s tem sistemom gimnastike je dovoljeno izvajati otroke, vendar le z dovoljenjem pediatra.

1.2 Kakšne so prednosti implementacije?

Izometrična gimnastika Borščenko ni zdravilo. Ona poseduje visoka učinkovitost tako v smislu preprečevanja kot v smislu zdravljenja različnih bolezni hrbta, vendar ne daje 100% jamstva, tudi v preprostih primerih.

Terapevtski in profilaktični učinek se doseže s povečanjem vzdržljivosti mišičnega steznika hrbta. Mišični steznik je kompenzacijski mehanizem, ki podpira hrbtenico (prevzame približno 30-40% obremenitve).

Poleg tega se s stalno vadbo Borščenkove gimnastike krepijo regenerativne in imunske sposobnosti telesa. To pomeni, da se zmanjša tveganje okužbe, ki se prilepi na kostno tkivo hrbta, tkiva, ki so bila uničena, pa se obnovijo.

Učinke dosežemo le, če se športna vzgoja izvaja sistematično (konstantno).

2 Indikacije: za katere bolezni je predpisano?

Izometrična gimnastika Borščenko je indicirana za veliko število bolezni hrbtenice (natančneje, z njihovimi podvrstami). Nima smisla naštevati vseh, veliko bolj praktično je izpostaviti glavne skupine takšnih bolezni.

Seznam indikacij:

Osteohondroza (vključno z juvenilno), druge degenerativno-distrofične bolezni (na primer spondiloza).
Patologije, ki se pojavijo s stiskanjem (kršitvijo) živčnih vozlov.
Različne izbokline in kile (razen zapletenih ali prevelikih).
Z artrozo in artritisom (vključno z ankilozirajočim spondilitisom Bekhterev).
Deformacije hrbtenice (vključno z banalnimi motnjami drže).
Splošna detrening telesa (v ozadju hipodinamije), ki je povzročila šibkost (atrofijo) mišičnega steznika hrbta.
Posledice poškodb hrbtenice.

2.1 Ali obstajajo kontraindikacije?

Tudi najbolj premišljena in varna gimnastika ima kontraindikacije. So relativni (z dovoljenjem zdravnika jih je mogoče izpodbijati in celo prezreti) in absolutni.

Kontraindikacije za gimnastiko Borščenko:

obdobje poslabšanja ali pojava vnetja v hrbtenici ali sindroma hude bolečine;
splošna akutna nalezljiva bolezen (na primer gripa) ali lokalna okužba (v tkivih hrbtenice);
nedavne poškodbe hrbta (njihove posledice je mogoče zdraviti šele po 1-2 tednih);
splošne (v katerem koli organu) maligne neoplazme ali prisotnost benignih neoplazem na hrbtu;
prisotnost neuspešnih izkušenj v gimnastiki Borščenko prej - pojav bolečine med treningom, pogoste poškodbe, poslabšanje poteka osnovne bolezni, ki ste jo zdravili s pomočjo telesne vzgoje.

2.2 Kdo mora to narediti?

Izometrična gimnastika Borshchenko je tako preprosta in uporabna, da je prikazana vsem ljudem na splošno (ki nimajo kontraindikacij) kot preventivna vadbena terapija. Še vedno pa je pravilneje opisati tiste skupine ljudi, ki jim bo takšna telesna vzgoja najbolj koristna.

Prikazana je gimnastika Borščenko:

Ljudje s kroničnimi boleznimi hrbtenice (z zgornjega seznama).
Ljudje, ki imajo visoko tveganje za razvoj kakršnih koli bolezni hrbta (v tem primeru je gimnastika potrebna za preprečevanje). Govorimo o poklicih, pri katerih so hrbtenica in hrbtne mišice izpostavljene povečanemu stresu (na primer nakladalci).
Ljudje, ki vodijo sedeč način življenja, trpijo zaradi telesne nedejavnosti in / ali imajo znake splošne detreninga telesa.
Ljudje z prekomerno telesno težo v katerem se na tem ozadju presnovni procesi upočasnijo, delo regenerativnih in imunskih mehanizmov je moteno.
Ljudje z venskimi stagniranimi procesi v medeničnih organih, v spodnjih okončin(na primer v prisotnosti krčnih žil ali kongestivnega prostatitisa).

3 Osnovna pravila za izvajanje kompleksa

Pri zaposlovanju je pomembno upoštevati nekaj osnovnih pravil:

Vrstni red izvajanja vaj ni pomemben. Edina stvar je, da je na prvem mestu vedno ogrevanje (aka raztezanje), ki telo pripravi na nadaljnji trening.
Vaje je treba izvajati sistematično, po možnosti vsak drugi dan. Brez sistematičnega pristopa se bo učinkovitost razredov nagibala k ničli. Takšni treningi ne bodo popolnoma neuporabni, vendar od njih ne smete pričakovati resnega učinka.
Pred začetkom pouka se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom o primernosti in varnosti takšnih dejavnosti.

3.1 Za vrat

Izvajanje vaj za materničnega vratu morate razumeti, da jih je treba izvajati počasi, saj je cervikalni predel izjemno dovzeten za različne poškodbe. poskusite narediti vaje za vrat stran od vogalov predmetov, saj vas lahko "nosi" (vrtoglavica).

Seznam vaj za vrat:

Usedite se na stol, na glavo položite knjigo in jo nato rahlo zazibajte naprej in nazaj. Knjiga ne sme pasti, zato, ko začne padati, uravnotežite glavo.
Roko položite na zadnji del glave. Poskusite nagniti glavo nazaj in pogledati v strop. Hkrati se uprite z dlanjo, ne dovolite, da vržete glavo nazaj. Napetost je treba držati 10-15 sekund.
Sedite na stol ali stol. Primite spodnjo čeljust tako, da so palci pod brado. Premaknite čeljust naprej, medtem ko jo dvignete. Ko iztegnete čeljust, jo držite v enem položaju nekaj sekund, nato pa se vrnite v prvotni položaj.
Sedite na stol in položite dlan na čelo. Upognite glavo navzdol in se uprite z dlanjo. Upor je treba držati 10 sekund (ne pretiravajte!).

3.2 Pregled Borščenkove gimnastike (video)

3.3 Za pas in sklepe

Pred začetkom vadbe za spodnji del hrbta in sklepov se obvezno ogrejte.

Seznam vaj za spodnji del hrbta in sklepe:

dvignite nogo tako, da je upognjena pod kotom 90 stopinj, nato naredite pet vrtljajev z nogo v eno smer in nato enako količino v drugo - nato zamenjajte nogo;
hodite po prstih, medtem ko nenehno držite trebuh v napetosti;
lezite na trebuh in dvignite nogo navzgor, odtrgajte kolenski sklep in stegno od tal - 30-60 sekund ga morate držati strogo v ravni črti, nato ga spustiti in narediti vajo z drugo nogo;
stojite, napnite trebuh in nato začnite izmenično dvigovati pete s površine tal;
ležite na hrbtu, upognite kolena in položite roke ob telo - zdaj napnite trebuh in izmenično premikajte roke v različnih smereh;
pokrčite kolena, napnite trebušne mišice in ko začutite vdolbino, zamrznite trebuh v tem položaju in začnite izmenično dvigovati in spuščati eno ali drugo nogo.

Izometrične vaje- To posebne vaje ki so namenjeni razvoju visoke moči v človeku. Niso dinamični. Učinkoviti so zaradi maksimalne napetosti moči, medtem ko ni vidnih gibov telesa, ki bi povzročili krčenje mišic.

Z drugimi besedami, izometrična vaja je, ko oseba poskuša, recimo, premakniti tisto, česar ne more, ali zlomiti kovinsko verigo. In v tem primeru ni pomemben sam rezultat, ampak napor (saj vam omogoča, da mišice in kite v zelo kratkem času vključite v delo). Vendar morate ciljati na rezultat, saj je izometrični trening mogoče izvesti čim bolj učinkovito, če res želite prekiniti verigo, premakniti neznosen predmet itd.

Izometrična okupacijska teorija Zassa (Samson) in Brucea Leeja

Po pravici je ustanovitelj tovrstnega kompleksa Aleksander Ivanovič Zass, senzacionalni ruski močan, ki je znan tudi pod vzdevkom Samson. Prav on je leta 1924 razvil teorijo, ki je na koščke razbila vse dotedanje predstave o izvoru moči.

Samson je z osebnim primerom dokazal, da moč človeka ni v mišicah, temveč v kitah. In celo oseba s skromno postavo lahko pokaže neverjetne sposobnosti. Sam Alexander Zass je bil skromne višine - le 165 cm in majhne mase - 65 kg. Toda, ko je treniral moč svojih kit in verjel, da so odločilnega pomena, je Samson dosegel neverjetne rezultate.

Prišlo je do te mere, da je lahko dvignil konja, zlomil verige, naredil salto z utežmi in premagal najmočnejše in največje nasprotnike. Za vse svoje dosežke je prejel vzdevek "ruski heroj". In hkrati je moral Samson še vedno izvajati dinamične vaje, da bi pridobil mišična masa. A kot je sam povedal, je bilo to storjeno bolj zaradi vizualnosti kot zaradi rezultata.

Kompleks treningov, ki jih je razvil, vključuje številne izometrične vaje. Hkrati, kar je priročno, lahko vaje izvajate tako doma kot tudi v službi (na primer, poskušate se dvigniti s stolom tako, da držite spodnji del sedeža - trapez deluje ali poskušate dvigniti mizo, naslonite dlani na mizo od spodaj - delo bicepsa).

Osnovno načelo vadbe je največji napor v nekaj sekundah. Začetnikom priporočamo, da napor izvajajo največ 4-6 sekund. Kasneje lahko z izkušnjami trajanje povečate na 8-12 sekund. Kar je priročno, lahko naredite več pristopov za različne mišične skupine v nekaj minutah. In zaradi kratkega trajanja vadbe bo kmalu možno izvesti novo.

Samsonova teorija je postala zelo priljubljena, zlasti v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Slavni borec je zase razvil tudi svoj niz izometričnih vaj. Bruce Lee! Vedno je verjel, da mora trening potekati z največjim stresom.

Zato je izometrična teorija pritegnila njegovo pozornost in jo je aktivno vključil v svoje usposabljanje. Ena njegovih najljubših vaj je bila tista, pri kateri uporablja simulator iz palice in prečke, ki sta povezani z verigo. Gredo je položil na tla, se z nogami postavil nanjo, da je bilo neznosno, nato pa prečko z različnimi prijemi vlekel proti sebi.

Veriga je bila raztegnjena, žarek se seveda ni premaknil in s takšnim "dvigom" sebe je Bruce Lee izvedel izometrično vajo.

Niz izometričnih vaj Alexander Zass

Spodaj je nabor razredov, ki jih je razvil Zass:

Ročno vlečenje verige. Začnite tako, da razširite noge nekoliko širše od ramen. Z ravno roko primite verigo na kolenu, z drugo roko pa jo upognite blizu pasu. S to roko poskusite zategniti verigo. Nato spremenite položaj rok.
Raztezanje čez glavo. Verigo morate raztegniti in jo držati nad glavo. Tu se obdelujejo predvsem kite rok, pa tudi hrbet in prsni koš.
Raztezanje pred vami. Držite verigo pred prsmi in upognite roke. In držite komolce privzdignjene ravni ramen. Poskusite ga raztegniti tako, da vključite mišice na rokah in prsih.
Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo v rokah. Veriga se nahaja na lopaticah in se drži z ravnimi rokami. Napetost je na tricepsih rok in malo na prsih.
Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo hrbta. Vaja se izvaja na enak način kot prejšnja, le dolžina verige je daljša. Napetost sega do latissimus dorsi.
Veriga se razteza od spodaj navzgor. V čevljih z debelimi podplati z obema nogama pritisnite verigo na tla. Z rokami primite konca verige in povlecite navzgor. Možna postavitev rok - blizu kolen, pasu, za hrbtom. Delujejo mišice nog, rok in hrbta
Stranski razteg. Veriga je pritrjena pod eno od stopal, s strani jo povlecite navzgor in upognite roko v komolcu. Nato spremenite položaj. Ramenska delta deluje.
Raztezanje za biceps. Pritisnite verigo z nogo na tla in povlecite eno roko, upognjeno v komolcu, navzgor. Torej z obema rokama. Dolžino verige lahko prilagodite, da raztegnete snop na različnih mestih nakladanja. Vezi bicepsa so dobro okrepljene.
Raztezanje verige za nogo in vrat. Vrzite eno zanko verige okoli vratu, drugo na nogo in jo pritisnite na tla. Z nečim si morate oviti vrat, ker veriga zelo boleče pritiska (vendar to še vedno ne pomaga pri modricah). Mišice hrbta so napete.
Raztezanje verige na prsih. Zaklenite verigo ozko okoli prsi. Vdihnite in ob izdihu napnite latissimus dorsi in prsni koš – poskusite prekiniti verigo.

Tehnika vodenja pouka

Da bi dosegli rezultate in ne zapravljali energije zaman, se je seveda pomembno učiti pravilna tehnika izvajanje vaj. Obstaja več nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti vse pravilno. Najprej se je pred treningom potrebno ogreti in raztegniti, da ogrejemo mišice in kite. Drugič, pomembno je slediti pravilno dihanje. Vajo je treba izvajati samo na izdihu.

Moč je treba krepiti postopoma, brez nenadnih sunkov.Če med usmrtitvijo začutite ostro bolečino, se morate ustaviti, narediti odmor in nato poskusiti znova, le bolj previdno.

Potrudite se ali zadržite v statičnem položaju ne sme biti dolgo. Nato si lahko vzamete kratek odmor in nadaljujete z naslednjim pristopom.

Izometrične vaje je priporočljivo izvajati zjutraj, potem, ker poživijo bolje kot kava. In narejeni pred spanjem, vam ne morejo dovoliti, da zaspite.

Zaradi velikih obremenitev mišic skupno trajanje izometrične vadbe praviloma ne presega 15 minut. Toda v tem času športnik uspe narediti več pristopov z več ponovitvami različne skupine mišice.

Število ponovitev za vsako vajo naj bo od 2 do 5. Poleg tega se mora napor vsakič povečati. Recimo za tri nize bi morali prvič vložiti najmanj 50% napora (za ogrevanje). Drugič se povprečno potrudite - 75%. In v tretjem prejšnjič, se maksimalno potruditi, dati 100 %. Če sledite temu sistemu, bo izometrični trening postal veliko učinkovitejši.

Izometrična vadba za ženske

Seveda morajo biti ženske še posebej občutljive pri izvajanju izotermičnih vaj in se sprva poskušati omejiti, ne pa vaj z velikim učinkom. Slaba novica je, da ti tečaji ne omogočajo tako učinkovitega hujšanja kot dinamični.

So pa tudi prednosti. Prvič, če želite razviti moč brez izgradnje impresivnih bicepsov, potem so te vadbe za vas. Poleg tega med izometrično vadbo, podkožne maščobe se vključi v proces, kar prispeva k njegovi resorpciji in pozitivno vpliva na kožo.

Učinkovitost, prednosti in slabosti

Najpomembnejša stvar, ki pripomore k stalnemu treningu tetiv, je velika moč.Če želite navdušiti svoje prijatelje ali sovražnike z demonstracijo svojih sposobnosti, se trudite premagati različne močne ovire, upogniti bakrene palice ali premagati vse nasprotnike v rokoborbi z eno levico, potem je ta šport za vas. Redno izvajanje teh vaj bo doseglo ta cilj - postati močnejši.

Že od prvega treninga se aktivira delo kit. Redni trening jih lahko naredi veliko močnejše in močnejše, s čimer se povečajo telesne zmogljivosti. V nekaj mesecih boste lahko znatno povečali večjo težo kot prej ali izvesti dejanje, ki ga prej ni bilo mogoče storiti.

Tehnika bo še posebej uporabna za športnike, kot so boksarji, rokoborci. Navsezadnje bo njihova masa ostala enaka znotraj njenega težnostna kategorija. Toda moč se bo povečala zaradi krepitve tetiv.

Prednosti:

kratko trajanje eno vadbo, kar vam omogoča povečanje njihove pogostosti.
Visoka učinkovitost skozi vložena prizadevanja.
Ni zahtevano posebni trenerji.
Lahko se izvaja kjer koli.
Zmanjšana možnost poškodb v primerjavi z dinamičnimi razredi.
Povečana prožnost.
Povečanje moči, s krepitvijo kit, pri tem pa se ne zredi.

Napake:

Če se vaje izvajajo nepravilno, torej tveganje za poškodbe ali skoke krvnega tlaka.
Pristojna aplikacija le sčasoma se naučijo.
Zelo pomembno pravilna koncentracija in odnos.

Razlike od statičnih vaj

Čeprav sta na prvi pogled izometrija in statika zeloZelo so si podobni (navsezadnje je v obeh primerih implicirano, da ni gibanja), vendar imajo te vaje svoje razlike.

In če podrobneje pogledate to vprašanje, so razlike temeljne. Torej glede izometrije in same tehnike. Tu se vse izvaja v kratkem času in z maksimalno napetostjo kit in mišic. Za razliko od statike se tovrstne vaje izvajajo dolgo časa z enakomerno napetostjo mišic.

V prvem primeru glavni cilj- to je razvoj mišične moči, krepitev vezi in kit. Statične vaje pa dajejo predvsem vzdržljivost in splošno telesna aktivnost. Mimogrede, da bi dosegli visoko vzdržljivost in moč, lahko klasične statične vaje zamenjate z izometričnimi. In čeprav se obe vrsti vaj med seboj nekoliko razlikujeta, pa so izometrične po načelu delovanja bolj podobne statičnim kot dinamičnim.

Mnogi verjamejo, da za krepitev mišic, povečanje njihove moči in na splošno za učinkovita vadbačim dlje je treba izvajati veliko dinamičnih vaj. Vendar to ne drži. Zato boste spodaj izvedeli, kako drugače lahko trenirate svoje telo brez škode, utrujenosti in izgube časa.

Kaj so izometrične vaje

Za razliko od običajnega intenzivna vadba, izometrične vaje so stalna mišična napetost v statiki. To pomeni, da brez spreminjanja položaja telesa mišice in kite sploh ne trenirate nič slabše kot z dinamično obremenitvijo, včasih pa celo bolje. Velika prednost tega načina za krepitev je, da vam ni treba porabiti veliko časa za izvajanje vaj, rezultat pa bo še boljši.

Pri izvajanju vaj za prsni koš, hrbet, noge ali roke v dinamiki se statično delo mišic telesa ne pojavlja nenehno in lahko včasih doseže le 2-3 minute. za lekcijo 1-1,5 ure. Pri statičnih vajah je vse ravno obratno: čas napetosti vašega telesa je enak temu, koliko ste porabili za trening. Za 10-minutno delo mišice boste glede na spremembo položaja in priprave potrebovali malo več.

Kako izvajati izometrične vaje

Kot pred vsako vadbo, izometrične vaje zahtevajo predhodno ogrevanje ali preproste vaje. Če želite to narediti, lahko naredite zamahe z rokami, dvignete ramena, nagnete na stranice, naprej in nazaj, dvignete na prste. Ko začutite toploto v telesu, lahko nadaljujete s samo lekcijo. Splošni pogoji:

Vsako vajo je treba izvajati z vdihom.
Vsa prizadevanja za odpornost se izvajajo gladko, postopoma. Ne morete delati z ostrimi mišičnimi kontrakcijami.
Za vsak pristop je dodeljenih do 10 sekund, število pristopov za eno vajo je 2-3.
Na splošno ena vadba ne sme trajati več kot 20 minut.
Tako lahko trenirate vsaj vsak dan, izmenično z dinamiko.
Razvijte režim, ki ga boste izvajali vsak dan.

Izometrične vaje za vrat

Izometrične vaje za vratni predel lahko izvajate popolnoma kjer koli, tudi sede v pisarni, kar bo še posebej koristno za tiste, ki večino časa preživite v sedeči položaj. Statične vaje za obraz in vrat:

Leži na hrbtu, začnite pritiskati zadnji del glave na tla.
Ko ležite na trebuhu, pritisnite čelo na tla.
Sedite za mizo, prekrižajte roke pred seboj in naslonite glavo nanje. Močno pritisnite s čelom.
Roke stisnite v ključavnico na zadnji strani glave in začnite potiskati, medtem ko se upirate z glavo.