Statična izometrična tehnika kot pravilna. Izometrične vaje Alexander Zass

Izometrična gimnastika. Komplet izometričnih vaj

Mišica, ki ni dovolj obremenjena, začne izgubljati svojo moč. Vendar pa intenzivna obremenitev mišic z največjo kontrakcijo, ki traja nekaj sekund, poveča tonus. mišična vlakna in poveča njihovo oskrbo s krvjo. Za to je izometrija dobra.

Dnevna izometrična gimnastika vam omogoča ohranjanje telesa v napetem stanju tudi s sedečim življenjskim slogom! Za prebivalce mest je to odlična priložnost za ohranjanje kondicije kljub vsakodnevnemu vrvežu. Spodnje vaje lahko izvajate kadarkoli in skoraj povsod, na primer doma, v pisarni, v avtu, med telefonskim pogovorom, med hojo.

Izometrična gimnastika ima veliko pozitivnih lastnosti:

1. prihranek časa - čas, porabljen za usposabljanje 10-20 minut;

2. krajši čas okrevanja v primerjavi s konvencionalnimi programi usposabljanja);

3. Sistem izometričnih vaj vam omogoča, da razvijete in okrepite točno tiste mišice, ki to najbolj potrebujejo;

4. Izboljšanje tonusa in moči, doseženo z izometrično vadbo, ima dolgotrajnejši učinek kot z dinamično vadbo.

Načela izometričnega treninga:

1. vsako vajo je treba izvajati z največjim naporom;

2. Napor izvajajte ob izdihu, med vajo pa ne dihajte sunkovito, dihajte enakomerno, brez premorov in zastojev, vdih naj bo približno enak izdihu;

3. Najvišja napetost teče 5-10 sekund;

4. med ponovitvami naredite odmore 30-60 sekund;

6. Predmet, na katerega deluje sila, mora biti tako močan, da je očitno izključena možnost kakršnih koli premikov.

Tehnika izvajanja izometričnih vaj.

Najprej začnite ritmično dihati (vdih je enak izdihu), da dihate - ritmično ne pomeni hitro. Takoj, ko vstopite v ritem, postopoma naredite napor pri izdihu in ga po 5-10 sekundah nežno izpustite. Počivajte približno 30 sekund in ponovno naložite. Izvedite 6-8 nizov in počivajte eno in pol do dve minuti. Nato nadaljujte z naslednjo vajo.

Prvič naredite 4-6 izometrične vaje gimnastika, ki se postopoma poveča na 10-12. Vsakih 7-10 dni naredite prost dan od pouka. In naslednji dan manj za nemoteno obremenitev telesa.

Komplet izometričnih vaj.

Izometrične vaje za krepitev rok in ramenskega obroča

1. Dvignite roke in jih z upognjenimi prsti položite na mizo, vdihnite in med izdihom postopoma pritiskajte s prsti na mizo, kot da bi jo poskušali zabiti v tla. Naredite 5-10 sekund in nato popustite. Sprostite se in naredite naslednjo ponovitev.

2. Upognite komolce, prste stisnite v pest in s členki prstov pritisnite na rob mize. Pritisnite na mizo in jo poskušajte premakniti stran od sebe.

3. zdrs roke pod mizo in zadnjo stran dlani ter potisnite navzgor, kot da bi poskušali dvigniti mizo.

4. Roke položite pod sedež stola in se poskušajte dvigniti s stolom.

5. Stojte za stolom, ga primite za hrbet s stranic in ga poskušajte najprej stisniti, nato pa raztegniti kot harmoniko.

Izometrične vaje za krepitev nog in zadnjice

1. Sedite za mizo, postavite koleno, nogo, ki leži na vrhu, pod mizo in s tem kolenom potisnite navzgor na mizo.

2. Stojte na eni nogi, drugo pokrčite in ovijte prste okoli golenice, nato pa poskušajte nogo s silo potisniti navzdol. Ponovite z drugo nogo.

3. Usedite se na stol, oprimite njegove noge z nogami in ga stisnite.

4. Sedite na stolu, dvignite izravnane noge in jih postavite eno na drugo. Dvignite spodnjo nogo navzgor in istočasno spustite zgornjo nogo navzdol. Zamenjaj noge.

5. Zakrčite zadnjico, dimeljske mišice in analni sfinkter na izometričen način. Izvaja se v katerem koli položaju telesa. Vadba izboljša prekrvavitev v glutealne mišice: Blagodejno vpliva na menstrualne bolečine, hemoroide in bolezni prostate.

Izometrične vaje za tisk

1. Roke položite za naslonjalo stola in se poskusite nagniti naprej, tako da premagate upor rok.

2. Lezite na hrbet, položite roke na tla, poravnajte in dvignite noge. Napnite za 5-10 sekund, počivajte, nato dvignite zgornji del hrbta in iztegnite roke predse. Glej naprej. Izmenjujte napetost in sprostitev, ta vaja bo tudi bistveno izboljšala prebavo!

Izometrične vaje za hrbtne mišice

1. Usedite se na stol, nagnite se naprej in ovijte roke okoli sprednjih nog stola. Nato jih potegnite naravnost navzgor.

2. Usedite se na stol, stisnite noge in z rokami ovijte stegna bližje kolenom. Zdaj poskusite dvigniti ramena, upogibanje rok je prepovedano.

Izometrične vaje za prsni koš

1. Med sedenjem dvignite pokrčene roke vodoravno, tako da dlani stisnete skupaj. Pritisnite z eno roko na drugo.

2. Roke iztegnite predse, pokrčite v komolcih. Eno dlan stisnite v pest, z drugo primite pest in pritisnite eno ob drugo.

3. Iztegnite roke predse in sklenite prste. Z največjim naporom poskusite "odpreti" ključavnico.

4. Iztegnite roke pred seboj, z dlanmi navznoter. Pritisnite dlani drugo ob drugo. Dlani obrnite navzven in znova pritisnite.

Za vrat

1. Komolce naslonite na mizo in zložite dlani na čelo, poskušajte premagati upor rok, poskušajte nagniti glavo naprej. Nato se sprostite in čez minuto ponovite vajo.

2. Komolce naslonite na mizo, glavo nagnite nazaj, brado naslonite na dlani in poskušajte glavo spustiti navzdol.

3. Sklenite roke za vratom in ga poskušajte upogniti naprej, temu se uprite z vratnimi mišicami.

Izometrična gimnastika bo pripomogla k razvoju vitalnosti in povečanju fizična moč. In to brez veliko časa in fizičnih stroškov!

Izometrične vaje so človeštvu poznane že dolgo. Orientalski jogiji so uporabljali statične položaje in to še vedno uporabljajo v praksi. Alexander Zass velja za ustanovitelja te vrste gimnastike. Po besedah ​​slavnega športnika so ga ti razredi spremenili v tako močno osebo.

Kaj so izometrične vaje?

Še zdaleč ni obseg mišične mase glavni vzrok moči: veliko bolj pomembne so močne kite. Izometrične vaje so namenjene njihovemu razvoju. Konec koncev, če veliki bicepsi ne bo temeljil na kostnem tkivu, njegova velikost ni pomembna. Za razliko od mišične mase tetiva raste veliko počasneje in le, če je izpostavljena statični obremenitvi.

Pomen izometričnih vaj je v napetosti mišičnega tkiva, ne pa v njegovem raztezanju. To je razlog za povečanje moči. Med vadbo se stene krvnih žil stisnejo, zaradi česar začnejo celice doživljati kisikovo stradanje, zaradi česar aktivno delujejo.

Prednosti kompleksa so:

• kratek čas treninga
• ni potrebe po dragi opremi;
• razvoj prožnosti;
• možnost nastopanja kjerkoli.

Poleg tega vadba ne povzroča utrujenosti, kar pa ne moremo reči o drugih. športne obremenitve. Mišice ne potrebuje določenega časa za okrevanje, kar pomeni, da lahko takšne vaje izvajate vsak dan.

Slabosti statičnih obremenitev vključujejo potrebo po nadzoru celotnega telesa, da bi dosegli želene rezultate. Takšno usposabljanje bo treba kombinirati z dinamičnimi obremenitvami.

Pomembno! Na začetku potrebujete podporo trenerja, ki vas bo naučil pravilnega izvajanja vaj.

Komplet izometričnih vaj

Značilnosti kompleksa izometričnih vaj so naslednje:

• pred začetkom izometrične vadbe je vredno narediti raztezanje, ki bo pripravilo mišice in kite na prihajajoči fizični napor;
• pomembno je, da med vadbo spremljate lastno dihanje - vsaka vaja se začne z navdihom;
• pomemben je tudi nadzor nad celotnim telesom;
• med izometričnimi vajami je potrebno povečati obremenitev mišic in kit;
• sprva je dovolj 3-5 sekund za držanje v enem položaju, nato se čas poveča na 3 minute;
• pravilna tehnika izvajanja izometričnih vaj doma je ključ do visoke učinkovitosti;
• če se pojavi bolečina v mišicah ali kitah, slabo počutje, je treba sejo takoj prekiniti.

Izometrične vaje Alexander Zass

Do sedaj so izometrične vaje tega velikega športnika osnova za vsak kompleks te vrste gimnastike. Za svoj trening je Alexander Zass uporabljal močno verigo, vendar jo je mogoče nadomestiti z drugo stvarjo, na primer s pasom.

Tukaj je nekaj izometričnih vaj po sistemu Zass:

• veriga je vzeta na ravni prsni koš, ga morate poskusiti zlomiti tako, da se z obema rokama raztezate v nasprotnih smereh;
• inventar je navit za zadnji del glave, vloženi so napori, kot v prejšnji vaji;
• veriga je raztegnjena za hrbtom, morate jo raztegniti in poskušati iztegniti roke naprej;
• en konec verige je v iztegnjeni roki od spodaj, drugi je upognjen v komolcu od zgoraj, poskusite ga zlomiti;
• poudarek leži na tleh, verigo je treba raztegniti za vratom, konce položiti v dlani, izvajati vaje, kot so sklece v smeri navzgor;
• upognjene noge, športnik poskuša prekiniti verigo skozi stegno.

Kompleks pouka je sestavljen iz telesne aktivnosti na različnih mišičnih skupinah.

Izometrične vaje Brucea Leeja

Druga legenda svojega časa je Bruce Lee. Ta vzornik za fante na dvorišču velja ne le za nadarjenega igralca, ampak tudi za pravega močnega človeka. Svojo moč je razvijal s statičnim treningom.

Po besedah ​​Brucea Leeja je treba s poukom začeti zgodaj zjutraj, saj si le tako napolniš baterije in energijo za cel dan. Če trenirate zvečer, se lahko začnejo težave s spanjem. Bruce Lee priporoča tudi, da vsakič prezračite sobo, v kateri bodo potekale ure. Ker ima dihanje pri izometričnih vajah pomembno vlogo, mora biti zrak čist in obogaten s kisikom. Priporočeno število pristopov je 2-6 krat, odvisno od spretnosti. Po vsaki vadbi je priporočljivo vzeti minuto odmora, da si mišice odpočijejo.

Spodaj je nabor izometričnih vaj po metodi Brucea Leeja. Za vsakega od njih je dovolj nekaj sekund:

• stojite naravnost, pritiskajte na zgornji del okvirji vrat, medtem ko so komolci rahlo upognjeni, noge so poravnane, pogled pa usmerjen naravnost;
• ne da bi prenehali pritiskati na okvir, se usedite;
• potegnite se na prste, kar krepi teleta, stegna in zadnjico;
• vstanite naravnost, s hrbtom do stene, položite roke na pas, pritisnite na steno s hrbtno stranjo glave (lahko uporabite majhno blazino);
• obrnite se proti steni, podobno kot na zadnji strani glave, nekaj sekund pritiskajte na čelo;
• pritisnite roke na strani vrat;
• usedite se na tla, rahlo pokrčite kolena in se uprite v steno.

Izometrične vaje Anokhin "Voljna gimnastika"

Anohinove izometrične vaje Voljna gimnastika» krepitev telesa in krepitev moči. Takšno usposabljanje pomaga znebiti velik trebuh, odpravite nagnjenost, odpravite bolečine v hrbtu, ki pogosto spremljajo ljudi, ki vodijo sedeč način življenja. In vse zahvaljujoč statičnim obremenitvam.

Če želite poravnati svojo držo, morate izvesti naslednje vaje:

• roke so raztegnjene na straneh, lopatice so združene, pri čemer se trudijo, hrbet se upogne;
• sedenje na stolu, roke vrnjene nazaj in osredotočene na spodnji del hrbta, hrbet se upogne;
• roke sklenjene v gradu so umaknjene.

Za hrbet je Anokhin razvil naslednji sklop vaj:

• iz stoječega položaja: roke na bokih, telo se nagne nazaj in se nato močno nagne naprej, hkrati pa je ena noga upognjena v kolenu;
• leži na tleh: noge rahlo upognjene v kolenih, ramena rahlo odmaknjena od površine, medtem ko napnemo trebušne mišice;
• iz stoječega položaja: medenica je rahlo umaknjena, kolena so upognjena, tvorijo kot 90 stopinj, hrbet je upognjen, roke so na pasu, nato so noge zravnane, hrbet pa ostane še nekaj časa v napetosti čas;
• roke so povezane za ključavnico in se dvignejo na lopatice;
• dlani počivajo na čelu, glava se nagne naprej in poskuša premagati upor.

Te vaje preprečujejo osteohondrozo, ki pogosto spremlja ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog.

Na opombo! Obstajajo tudi posebne vaje za noge, ki jih je razvil Anokhin. Sestavljeni so iz počepa na prstih, medtem ko se držimo za stol. Hrbet je vzravnan. V bližini stola se lahko dvignete na prste in s silo napnete teleta. Takšne vaje bodo okrepile mišice zadnjice in razbremenile noge pred utrujenostjo.

Video: izometrične vaje doma

Statične obremenitve se lahko izvajajo doma. Dovolj je obvladati tehniko in obvladati značilnosti te vrste gimnastike. Kako to storiti v praksi, je prikazano v videu, ki nazorno prikazuje treninge doma.

Izometrične vaje imenujemo takšne vaje, ki se izvajajo z napenjanjem določenih mišic brez gibov telesa. Zadrževanje napetosti za nekaj sekund zagotavlja razvoj moči, učinek izgorevanja maščob, trening sklepov. Dobro je, da se lahko izometrične vaje doma izvajajo brez posebnih in dragih simulatorjev, brez tveganja za zdravje. Morda bodo potrebni le najosnovnejši predmeti. Oglejte si ta članek in sami izkusite moč statike.

Vrste izometričnih vaj

Glede na naravo obremenitev, statične vaje razdeljen na 3 vrste:

• statično-izometrične vaje - pri izvajanju gimnastike se napetost mišic zoperstavi nepremostljivemu uporu;
• vaje z največjimi dovoljenimi utežmi - najprej je dinamična izotonična obremenitev, v glavnem delu - statično-izometrična;
• vaje z utežmi - med vadbo se naredi premor za nekaj sekund, med takšno zamudo se oblikuje izometrični napor.

Sistem statičnih vaj za roke

Vaja za triceps s pasom

Izpolniti učinkovita vadba za krepitev tricepsa morate roke iztegniti naprej od prsi in v pesteh držati raztegnjen pas. Vaša naloga je, da poskusite raztegniti pas. V rokah morate čutiti napetost, še posebej pa se morate osredotočiti na območje tricepsa. Dovolj je, da zadržite napor 30 sekund.

Vaja za mizo za podlaket

Ta statična vaja je izjemno preprosta in dostopna vsakomur, saj ima vsaka hiša mizo. Dlani morate nasloniti na mizo, tako da so ob njej natančno od spodaj. Pomembno je, da komolce upognete natančno za 90 stopinj. Pritisnite navzgor na pult in držite nekaj sekund. Ta vaja odlično razgiba področje podlakti. Napetost lahko zadržite 5-15 sekund, odvisno od vaših zmožnosti. Priporočljivo je, da izvedete 10 ponovitev, naredite 2-3 serije.

Vaja za biceps

Za naslednjo statično vajo vzamemo pas ali verigo. Z nogo morate stopiti na konec tega dodatka, z nogo ga pritisniti na tla. Prosti konec je treba stisniti v pest. Nato morate upogniti roko v komolcu, tako da nastane pravi kot pred prsmi. Ko se pojavi kot 90 stopinj, mora biti pas ali veriga maksimalno napeta. Zdaj se morate potruditi, poskušati raztegniti trak z uporabo napetosti v bicepsu. Dovolj je, da ste v statičnem položaju 30 sekund.

vaja za roke

Izometrične vaje za noge in zadnjico

Vaja ob steni

Da bi imeli močne mišice nog, ni treba hoditi v telovadnico. Lahko trenirate doma. Če želite preizkusiti svoje noge v akciji, morate vstati s hrbtom ob steni. Morate se dotakniti stene, vendar se ne naslanjajte nanjo. Nato se počasi spustite na tla. Počep naj bo tako globok, da so noge pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj. Položaj počepa, s hrbtom ob steni, morate zadržati do 30 sekund. Nato se počasi zravnajte, vstanite.

Vadba s stolom za noge

Za to učinkovito statično vadbo boste potrebovali kos pohištva, ki je na voljo v vsakem domu. To je navaden stol s hrbtom. Začetni položaj - stoji blizu stola. Roke moraš položiti na njegov hrbet. Ob sprejetju pravilno držo, morate vzeti nogo nazaj. Dvignite nogo, dokler ni vzporedna s tlemi. V tem položaju morate vztrajati 30 sekund. Nato počasi spustite nogo in jo položite na tla. Zamenjajte nogo, ponovite vajo.

Vaja za notranjo stran stegen

Naslednja manipulacija se izvaja tudi s stolom. Potrebovali boste tudi gumijasto žogo. Ženske imajo pogosto težave notranji del boke, tudi pri na splošno vitki postavi, zato so zanje pomembne vse vaje, ki učvrstijo to področje. Torej, usedemo se na kateri koli stol, držimo žogo s koleni in držimo, pritiskamo nanjo. Vaša naloga je, da čim bolj približate noge. Če redno izvajate takšno vajo, se bodo notranja stegna postopoma nategnila in bodo v dobri formi.

vadba za noge in zadnjico

Izometrične vaje za prsni koš

vaja za prsni koš

Za krepitev prsne mišice, vsekakor preizkusite znamenito molitveno vajo. Dostopna je vsem, enostavna za učenje in zanimiva za izvajanje. Roke sklenemo z dlanjo ob dlani pred prsmi, da zavzamemo pozo, podobno tisti, ki jo zavzamejo ljudje v molitvi. Pomembno je, da komolce razširite čim bolj vstran in spustite ramena. Roke morate močno stisniti in pritisniti dlani drug proti drugemu. V trenutku močne napetosti se bodo roke tresle. Dovolj je, da se v molitvi zadržujete le 20-30 sekund. Vaja dobro razvija mišice prsnega koša.

Vaja za biceps in prsni koš v vratih

Vsaka hiša ima prosta vrata, zato lahko vadbo imenujemo dom. Treba je stati v odprtini, upogniti roke v komolcih, se zelo močno nasloniti na podboje vrat. Roke položimo v predel prsi, ne višje in ne nižje. Če je mogoče, se boste morali zadržati le 5-15 sekund. Bolje je narediti 10 ponovitev in le 2-3 serije. Ta najpreprostejša vaja omogoča delo bicepsov in dobro črpa prsne mišice.

Vaja v vratih za roke, trebuh in prsni koš

Tudi ta vaja zahteva, da ste samo na vratih. Stojte vanj in dvignite eno roko nad glavo. Pritisnite roko na okvir, pritisnite nanj nekaj sekund. Nato izvedite isto tehniko z drugo roko. Optimalna količina ponovitve - 10-krat, sklopi - 2-3, ne več. Statična napetost na vratih je namenjena krepitvi poševnih trebušnih mišic, črpanju rok, vadbi prsnega koša.

vaja za prsni koš

Izometrične vaje za hrbtenico

Preventivna vadba za raven hrbet

V klečečem položaju, kar pogovorno pomeni na vseh štirih, se z rokami naslonimo na tla. Iz tega položaja dvignite eno roko in eno nogo - nasprotni udi. na primer desna roka in leva noga. Dvignite nogo in roko, tako da sta vzporedni s tlemi. V tem položaju vztrajajte 40 sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj. Nato zamenjajte nogo in roko, enako ponovite na drugo stran.

Terapevtska vadba za hrbtenico

Vadbena terapija za bolezni in v obdobje rehabilitacije je treba izvajati pod nadzorom in po nasvetu zdravnika. Obstaja ena učinkovita vaja, ki je dobra za hrbet. Najprej morate ležati na hrbtu. Pokrčimo kolena, roke iztegnemo ob telesu. Z nogami se morate nasloniti na tla, poskušati odtrgati boke od tal. Boke je treba dvigniti tako, da skupaj s hrbtom postanejo ravna črta. Čas osvetlitve je od 40 do 60 sekund. Na koncu vaje počasi vrnite boke na tla.

Zvijanje za ledveni del

Udobno se uležite na hrbet na ravno površino. V ležečem položaju pokrčite kolena in nagnite noge na eno stran. Hkrati je pomembno, da poskušate položiti boke na tla ali posteljo, ne da bi dvignili medenico in telo s površine. S temi preprostimi zasuki se lahko izognemo težavam s hrbtom z nežnim raztezanjem hrbtenice.

vadba za hrbtenico

Statične vaje za osteohondrozo

Če lečeči zdravnik ne moti, morate vaditi 1-2 krat na dan. Čas napetosti pri eni vaji je le 3 do 5 sekund. Število ponovitev je od 2 do 9, če je možno.

Izometrične vaje za vratno hrbtenico naprej in nazaj

Vaja proti cervikalna osteohondroza, ne glede na telesno pripravljenost:

• povežite prste, položite obe roki na zadnji del glave, poskusite se nagniti nazaj, prsti delujejo kot ovira, v času izvajanja statike so mišice v vratu napete;
• jasno postavite stisnjene pesti pod brado, poskusite nagniti glavo navzdol, pritiskajte na pesti;
• razprite dlani, prste položite neposredno na čelo, roke pritisnite pred glavo, od tega se glava nagne nazaj, napete vratne mišice pomagajo zmanjšati napor;
• nagnite glavo do meje, tako da se brada približa predelu prsnega koša, zdaj, ko položite roke na zadnji del glave, morate poskušati postaviti glavo pokonci in močno nasprotovati gibanju z rokami.

Izometrične vaje za vrat desno-levo

Obstaja veliko vrst gimnastike za hrbet in vrat. Dali bomo primer 2 varnih vaj, ki izboljšata kakovost življenja z osteohondrozo in bolečino v vratu:

• nagnite glavo v desno, položite levo dlan na levi tempelj, upirajte se z dlanjo, poskusite dvigniti glavo, naredite podoben gib z desno roko, dvignite se z levega pobočja;
• z dlanjo pritisnite levo roko na desno lice, napnite vratne mišice, poskusite se z močjo obrniti v desno, izvedite isti gib na nasprotni strani glave, medtem ko se vrat popolnoma ogreje.

vaje za osteohondrozo

Izometrične vaje za hujšanje

Kako izvajati izometrične vaje za hujšanje?

Da bi se izognili poškodbam, morate pred izometričnim treningom narediti pravilno ogrevanje celotnega telesa. Čas od 30 do 60 sekund je okvir za začetnike. Če imate izkušnje, lahko ta premor povečate do meje. Sestavite si kompleks svojih najljubših statičnih vaj, vsakih 1-krat, 3 kroge zapored. Prav tako lahko vsako od vaj izvedete trikrat v enem sklopu.

Za razvoj moči je dovolj 20-30 sekund, za kurjenje maščobe pa boste morali ostati v statični 45-60 sekund. Priporočljivo je, da vadite 3-7 krat na teden.

Statične vaje za vitko postavo

Počepi za lepo telo

Če želite izvesti počep, morate vstati naravnost, postaviti noge in se osredotočiti na širino ramen. Sprva naj bodo roke spuščene in nameščene vzdolž telesa. Upognite noge v kolenih, počasi premikajte medenico nazaj. Morate narediti počep, kot da bi morali peto točko spustiti v običajni stol. Na tej točki morate roke iztegniti naprej. Zamrzniti boste morali v položaju počepa, tako da so boki vzporedni s tlemi. Ne segajte kolen dlje od nogavic, prvo naj bo strogo nad drugim. Na hrbtu je lahko naravna krivulja, vendar je čim bolj ravna.

Po zamudi se morate vrniti v začetni položaj. Čas izpostavljenosti v počepu je od 30 do 60 sekund.

Izpad za harmonijo in ton

Izpad je izjemno enostaven, vendar zahteva nekaj moči v telesu in nogah. Začetni položaj je ravna drža z rokami na šivih. Noge so v širini ramen. Z desno nogo morate narediti širok korak nazaj in se gladko spustiti v udarec. Tako stegno kot spodnji del noge v idealnem primeru tvorita kot 90 stopinj. V tem položaju morate zamrzniti, vzdrževati ravnotežje in statični položaj z mišičnim naporom. Priporočljivo je, da se zadržite 30-60 sekund.

Najboljša gimnastika za ženske

Podobno kot pri prejšnjih dveh vajah se izvajajo sklece, statični T-most ali side plank, znamenita V-stabilizacija, izpadni koraki v strani, klasična palica na komolcih in polpočep z iztegnjenimi rokami. Vse te statične vaje dajejo učinek izgorevanja maščob, kar je ženskam zelo všeč.

vaja za tisk

Izometrične vaje Zassa

Veliki športnik Alexander Zass je razvil ogromno vaj za razvoj moči, zdravja sklepov in tudi izumil sistem Železni Samson za celovito krepitev kit.

Izometrične vaje za kolenske sklepe

Pri zdravljenju artroze kolenskih sklepov se lahko dodeli fizioterapija. Pogosto kompleksi vključujejo naslednje vaje:

• iz ležečega položaja, z rokami, iztegnjenimi vzdolž telesa, dvignite ravno nogo, jo odtrgajte 15 cm od tal, držite 30 sekund, ponovite z drugo nogo (koristno je tudi dinamično izvajati isto vajo);
• stoje se oprimite za naslonjalo stola za ravnotežje, izmenično se dvigajte na prste, zadržite se nekaj sekund, premikajte se počasi (izvajate lahko tako statično kot dinamično, lahko tudi dvignete sprednji del stopala nasprotno, ostane na peti);
• iz ležečega položaja dvignite ravne noge, jih odtrgajte za 15 cm, medtem ko so noge na vrhu, jih razmaknite, nato jih počasi povežite in spustite, skupaj naredite 10 ponovitev.

Sistem Iron Samson

Kako izvajati izometrične vaje za razvoj moči?

Resnična moč je v močnih kitah. Zase lahko naredite kompleks najljubših vaj Aleksandra Zassa in vsako ponovite 1-5 krat. Premori za počitek so 30-90 sekund. Če je obremenitev velika, počivajte 3-10 minut.

Primeri Zassovih vaj za moč

Obstaja veliko Zassovih vaj za razvoj moči, tukaj je nekaj izmed njih:

• raztezanje verige z upognjeno levo roko, drugi konec verige drži ravna desna roka in obratno;
• roke dvignemo v širino ramen ali celo širše, med njimi je veriga raztegnjena, raztegniti jo je treba, aktivirati latissimus dorsi hrbet, prsne mišice, roke;
• verigo postavimo za hrbet, raztegniti jo je treba s povezovanjem tricepsa.

Vadba Zassa

Varna vadba v izometričnem načinu

Ne smemo pozabiti, da so statične obremenitve kontraindicirane pri naslednjih motnjah in stanjih:

• srčne bolezni;
• poporodno obdobje;
• akutno obdobje hipertenzije in katere koli druge kronične bolezni;
• visoka vročina, okužbe;
• krčne žile.

Izometrični kompleksi so zelo koristni za tiste, ki so škodljivi dinamične vaje. Tako preprosto in cenovno dostopno gimnastiko svetujemo ljudem po poškodbah hrbtenice, s težavami s sklepi. Zahvaljujoč telesni vzgoji lahko premagate omejitev gibanja, si hitro opomorete. Statične vaje bi morali ceniti predvsem pisarniški delavci. Z vadbo lahko doma in v službi okrepite mišice, pospešite prekrvavitev, ogrejete noge, izboljšate razpoloženje in razbremenitev.

Prav on je leta 1924 z višino 160 cm in težo 80 kg zlahka dvignil klavir skupaj z glasbenikom. Ne bi smel posebna prizadevanja odtrgati konja s tal ali igrivo zlomiti železne verige. To je primer statična obremenitev ko je ob odsotnosti gibov možno izvesti silovito akcijo zaradi moči tetiv in maksimalne napetosti mišic.

V 60. letih so Američani metodo »ponovno odkrili« in jo poimenovali vaje za moč izometrično in izotonično. Razlika med njima je, da v prvem primeru mišična kontrakcija ustvari statično napetost. V drugem primeru, ko so izpostavljeni živčnim impulzom, se dolžina vlaken zmanjša in energija se izgubi pri gibanju.

Značilnosti metode

Zahvale gredo edinstven sistem Iron Samson, ki ni namenjen hipertrofiji, temveč povečanju vzdržljivosti tetive, lahko mnogi dosežejo takšne rezultate. Po mnenju avtorja veliki bicepsi ne veljajo za pokazatelj moči, tako kot izbočen trebuh ni znak zdrave prebave.

Primerno je opozoriti na dosežke drugega močnega človeka Bruce Lee. Na kratko športna kariera mojster borilnih veščin je lahko zgradil mišice, ki so jih primerjali s toplim marmorjem. Čeprav je uporabljal veliko različne metode, vendar so bile izometrične vaje Brucea Leeja vedno številka 1. To so:

1. različne vrste pritiska na klopi;
2. dviganje prstov;
3. četrtinski počep na palici;
4. "žaba".

Kaj je sistem Zass

Gre za to, da si športnik prizadeva izvesti dejanje, ki očitno presega fizične zmožnosti. Na primer, dvignite avto od tal. Čeprav je primer pretiran, je načelo jasno. Glavna stvar je, da med delom v izometrični način napetost se je v mišicah postopoma povečevala in po dosegu vrha in kratkem zamiku se je ponastavila. Trajanje vadbe Samson je odvisen od stopnje obremenitve - čas se spreminja znotraj 3-12 sekund. Če uporabite do 70% sile, morate zdržati v pavzi 10 sekund, pri polnem udarcu so dovolj 3. Za usposabljanje ni na voljo več kot 15 minut.

Vrste vaj za moč

Prakse delimo na 3 skupine:

• tehnike, ki ustvarjajo največji stres v statiki;
• lahek z utežmi in zakasnitvijo na najvišjih točkah;
• dinamičen z velikimi utežmi, ki gladko prehaja v vrhunce v statične.

Ko so vse tri vrste združene, mišice doživijo izjemno napetost. to poveča vzdržljivost, trenira velikansko moč in hitro načrpa zaostale mišice.

Če vloži vso moč v potiske, vlečenje, stiskanje, dvige, športnik uporabi vse mišične skupine ki daje neverjetno hitra rast moč.

Kaj storiti s

Praktiki izvajajo z improviziranimi školjkami: palice, vrvi, palice, usnjene vrvice ali bypass brez atributov. Na primer, lahko stisnete dlani pred prsmi ali poskusite razpreti prepletene prste. Za njihovo izvedbo so bili ustvarjeni tudi izometrični simulatorji v obliki železnega okvirja s kovinskimi cevmi, pritrjenimi na obeh straneh. Avtor metode je uporabil verige. Na člene je pritrdil ročaje trikotne oblike s kavlji, s katerimi je prilagajal dolžino verige.

Kako izvesti

1. Začeti z . Za popravilo poškodovanih kit je potrebnih več časa kot za.
2. Sprva izvajajte izometrične obremenitve z malo stresa in nadaljujte z resnim delom ne prej kot po enem mesecu rednega treninga.
3. Po tem se razbremenite: sprehodite se ali naredite nekaj dihalnih tehnik.
4. Kombinirajte vaje z.

Ljudje s srčno-žilnimi težavami, hipertoniki, oni neprimeren.

Samsonov glavni kompleks

Ko se izvajajo ni potrebno pritiskajte na projektil. Pomembno osredotočite se na delo mišic in ohranite enakomerno dihanje.

Vaja za tetive za hrbet in zadnje delte

1. Primite verigo z upognjenimi rokami v višini prsi in jo povlecite v nasprotni smeri.
2. Vdihnite s trebuhom, izdihnite v trenutku največje napetosti zaradi hrupa.

Za prsi

1. Hkrati bo raztezanje vezi za hrbtom pomagalo trenirati prsne mišice in snope tricepsa.
2. Ovijte verigo okoli telesa in ob vdihu raztegnite člene z močjo latov in pektoralov.
3. Pripeljite ga do temena in naredite enako z močjo tricepsa.

Izometrija za roke in noge

Možnost številka 1

Ta praksa zahteva par verig s pritrjenimi ročaji.

1. Stopala vstavite v spodnje zanke, z dlanmi primite zgornji rob in z vso silo potegnite navzgor.
2. Nato podaljšajte verige, jih dvignite do ključnice in potegnite naravnost nad glavo.

Možnost številka 2

1. Z eno roko držite en konec navzdol, z drugo povlecite navpično.
2. Spremenite položaj okončin in nadaljujte z vadbo bicepsa in tricepsa.

Možnost številka 3

1. Postavite zanko na desno nogo, jo dvignite navpično navzgor z desno upognjeno roko.
2. Medtem ko poravnate komolec, potegnite nogo navzdol.
3. Delajte na obeh straneh.

Možnost številka 4

1. En ročaj pritrdite na kavelj v steni na liniji pasu;
2. drugi ga poskuša potegniti iz stene.

Vaja za pas Zassa

Posebno pozornost si zasluži vaja s pasom Zass. Priročno je, ker je projektil za trening vedno z vami. Načelo je enako: dodatek je raztegnjen vodoravno in navpično spredaj in zadaj.

V alternativi izvajati z vrvjo.

Kako sestaviti izometrično vadbo

Program za tiste, ki so pripravljeni vsak drugi dan najti 20 minut časa za pouk:

• izometrične sklece;
• statični tisk na klopi z držanjem palice 10 sekund v iztegnjenih rokah (3 serije);
• izometrična stiskalnica na klopi z nepopolno amplitudo - spustite palico za 20 cm in delajte z manjšo težo (3 x 4).
• stiskalnica s klopi ozek prijem iz ležečega položaja za povečanje moči tricepsa ali sklece na neravnih palicah.

Za začetnike Dovolj sta 2 tehniki. V vsakem naslednjem mesecu dodajte eno za drugo in jih povečajte na šest.

Izometrične vaje- To posebne vaje ki so namenjeni razvoju visoke moči v človeku. Niso dinamični. Učinkoviti so zaradi maksimalne napetosti moči, medtem ko ni vidnih gibov telesa, ki bi povzročili krčenje mišic.

Z drugimi besedami, izometrična vaja je, ko oseba poskuša, recimo, premakniti tisto, česar ne more, ali zlomiti kovinsko verigo. In v tem primeru ni pomemben sam rezultat, ampak napor (saj vam omogoča, da mišice in kite v zelo kratkem času vključite v delo). Vendar morate ciljati na rezultat, saj je izometrični trening mogoče izvesti čim bolj učinkovito, če res želite prekiniti verigo, premakniti neznosen predmet itd.

Izometrična okupacijska teorija Zassa (Samson) in Brucea Leeja

Po pravici je ustanovitelj tovrstnega kompleksa Aleksander Ivanovič Zass, senzacionalni ruski močan, ki je znan tudi pod vzdevkom Samson. Prav on je leta 1924 razvil teorijo, ki je na koščke razbila vse dotedanje predstave o izvoru moči.

Samson je z osebnim primerom dokazal, da moč človeka ni v mišicah, temveč v kitah. In celo oseba s skromno postavo lahko pokaže neverjetne sposobnosti. Sam Alexander Zass je bil skromne višine - le 165 cm in majhne mase - 65 kg. Toda, ko je treniral moč svojih kit in verjel, da so odločilnega pomena, je Samson dosegel neverjetne rezultate.

Prišlo je do te mere, da je lahko dvignil konja, zlomil verige, naredil salto z utežmi in premagal najmočnejše in največje nasprotnike. Za vse svoje dosežke je prejel vzdevek "ruski heroj". In hkrati je moral Samson še vedno izvajati dinamične vaje, da bi pridobil mišična masa. A kot je sam povedal, je bilo to storjeno bolj zaradi vizualnosti kot zaradi rezultata.

Kompleks treningov, ki jih je razvil, vključuje številne izometrične vaje. Hkrati, kar je priročno, lahko vaje izvajate tako doma kot tudi v službi (na primer, poskušate se dvigniti s stolom tako, da držite spodnji del sedeža - trapez deluje ali poskušate dvigniti mizo, naslonite dlani na mizo od spodaj - delo bicepsa).

Osnovno načelo vadbe je največji napor v nekaj sekundah. Začetnikom priporočamo, da napor izvajajo največ 4-6 sekund. Kasneje lahko z izkušnjami trajanje povečate na 8-12 sekund. Kar je priročno, lahko naredite več pristopov za različne mišične skupine v nekaj minutah. In zaradi kratkega trajanja vadbe bo kmalu možno izvesti novo.

Samsonova teorija je postala zelo priljubljena, zlasti v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Slavni borec je zase razvil tudi svoj niz izometričnih vaj. Bruce Lee! Vedno je verjel, da mora trening potekati z največjo napetostjo.

Zato je izometrična teorija pritegnila njegovo pozornost in jo je aktivno vključil v svoje usposabljanje. Ena njegovih najljubših vaj je bila tista, pri kateri uporablja simulator iz palice in prečke, ki sta povezani z verigo. Gredo je položil na tla, se z nogami postavil nanjo, da je bilo neznosno, nato pa prečko z različnimi prijemi vlekel proti sebi.

Veriga je bila raztegnjena, žarek se seveda ni premaknil in s takšnim "dvigom" sebe je Bruce Lee izvedel izometrično vajo.

Niz izometričnih vaj Alexander Zass

Spodaj je nabor razredov, ki jih je razvil Zass:

1. Ročno vlečenje verige. Začnite tako, da razširite noge nekoliko širše od ramen. Z ravno roko primite verigo na kolenu, z drugo roko pa jo upognite blizu pasu. S to roko poskusite zategniti verigo. Nato spremenite položaj rok.
2. Raztezanje čez glavo. Verigo morate raztegniti in jo držati nad glavo. Tu se obdelujejo predvsem kite rok, pa tudi hrbet in prsni koš.
3. Raztezanje pred vami. Držite verigo pred prsmi in upognite roke. In držite komolce privzdignjene ravni ramen. Poskusite ga raztegniti tako, da vključite mišice na rokah in prsih.
4. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo v rokah. Veriga se nahaja na lopaticah in se drži z ravnimi rokami. Napetost je na tricepsih rok in malo na prsih.
5. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo hrbta. Vaja se izvaja na enak način kot prejšnja, le dolžina verige je daljša. Napetost sega do latissimus dorsi.
6. Veriga se razteza od spodaj navzgor. V čevljih z debelimi podplati z obema nogama pritisnite verigo na tla. Z rokami primite konca verige in povlecite navzgor. Možna postavitev rok - blizu kolen, pasu, za hrbtom. Delujejo mišice nog, rok in hrbta
7. Stranski razteg. Veriga je pritrjena pod eno od stopal, s strani jo povlecite navzgor in upognite roko v komolcu. Nato spremenite položaj. Ramenska delta deluje.
8. Raztezanje za biceps. Pritisnite verigo z nogo na tla in povlecite eno roko, upognjeno v komolcu, navzgor. Torej z obema rokama. Dolžino verige lahko prilagodite, da raztegnete snop na različnih mestih nakladanja. Vezi bicepsa so dobro okrepljene.
9. Raztezanje verige za nogo in vrat. Vrzite eno zanko verige okoli vratu, drugo na nogo in jo pritisnite na tla. Z nečim si morate oviti vrat, ker veriga zelo boleče pritiska (vendar to še vedno ne pomaga pri modricah). Mišice hrbta so napete.
10. Raztezanje verige na prsih. Zaklenite verigo ozko okoli prsi. Vdihnite in ob izdihu napnite latissimus dorsi in prsni koš – poskusite prekiniti verigo.

Tehnika vodenja pouka

Da bi dosegli rezultate in ne zapravljali energije zaman, se je seveda pomembno učiti pravilna tehnika izvajanje vaj. Obstaja več nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti vse pravilno. Najprej se je pred treningom potrebno ogreti in raztegniti, da ogrejemo mišice in kite. Drugič, pomembno je slediti pravilno dihanje. Vajo je treba izvajati samo na izdihu.

Moč je treba krepiti postopoma, brez nenadnih sunkov.Če med usmrtitvijo začutite ostro bolečino, se morate ustaviti, narediti odmor in nato poskusiti znova, le bolj previdno.

Potrudite se ali zadržite v statičnem položaju ne sme biti dolgo. Nato si lahko vzamete kratek odmor in nadaljujete z naslednjim pristopom.

Izometrične vaje je priporočljivo izvajati zjutraj, potem, ker poživijo bolje kot kava. In narejeni pred spanjem, vam ne morejo dovoliti, da zaspite.

Zaradi velikih obremenitev mišic skupno trajanje izometrične vadbe praviloma ne presega 15 minut. Toda v tem času športnik uspe narediti več pristopov z več ponovitvami različne skupine mišice.

Število ponovitev za vsako vajo naj bo od 2 do 5. Poleg tega se mora napor vsakič povečati. Recimo za tri nize bi morali prvič vložiti najmanj 50% napora (za ogrevanje). Drugič se povprečno potrudite - 75%. In v tretjem prejšnjič, se maksimalno potruditi, dati 100 %. Če sledite temu sistemu, bo izometrični trening postal veliko učinkovitejši.

Izometrična vadba za ženske

Seveda morajo biti ženske še posebej občutljive pri izvajanju izotermičnih vaj in se sprva poskušati omejiti, ne pa vaj z velikim učinkom. Slaba novica je, da ti tečaji ne omogočajo tako učinkovitega hujšanja kot dinamični.

So pa tudi prednosti. Prvič, če želite razviti moč brez izgradnje impresivnih bicepsov, potem so te vadbe za vas. Poleg tega med izometrično vadbo, podkožne maščobe se vključi v proces, kar prispeva k njegovi resorpciji in pozitivno vpliva na kožo.

Učinkovitost, prednosti in slabosti

Najpomembnejša stvar, ki pripomore k stalnemu treningu tetiv, je velika moč.Če želite navdušiti svoje prijatelje ali sovražnike z demonstracijo svojih sposobnosti, se trudite premagati različne močne ovire, upogniti bakrene palice ali premagati vse nasprotnike v rokoborbi z eno levico, potem je ta šport za vas. Redno izvajanje teh vaj bo doseglo ta cilj - postati močnejši.

Že od prvega treninga se aktivira delo kit. Redni trening jih lahko naredi veliko močnejše in močnejše, s čimer se povečajo telesne zmogljivosti. V nekaj mesecih boste lahko znatno povečali večjo težo kot prej ali izvesti dejanje, ki ga prej ni bilo mogoče storiti.

Tehnika bo še posebej uporabna za športnike, kot so boksarji, rokoborci. Navsezadnje bo njihova masa ostala enaka znotraj njenega razred teže. Toda moč se bo povečala zaradi krepitve tetiv.

Prednosti:

1. kratko trajanje eno vadbo, kar vam omogoča povečanje njihove pogostosti.
2. Visoka učinkovitost skozi vložena prizadevanja.
3. Ni zahtevano posebni trenerji.
4. Lahko se izvaja kjer koli.
5. Zmanjšana možnost poškodb v primerjavi z dinamičnimi razredi.
6. Povečana prožnost.
7. Povečanje moči, s krepitvijo kit, pri tem pa se ne zredi.

Napake:

1. Če se vaje izvajajo nepravilno, torej tveganje za poškodbe ali skoke krvnega tlaka.
2. Pristojna aplikacija le sčasoma se naučijo.
3. Zelo pomembno pravilna koncentracija in odnos.

Razlike od statičnih vaj

Čeprav sta na prvi pogled izometrija in statika zeloZelo so si podobni (navsezadnje je v obeh primerih implicirano, da ni gibanja), vendar imajo te vaje svoje razlike.

In če podrobneje pogledate to vprašanje, so razlike temeljne. Torej glede izometrije in same tehnike. Tu se vse izvaja v kratkem času in z maksimalno napetostjo kit in mišic. Za razliko od statike se tovrstne vaje izvajajo dolgo časa z enakomerno napetostjo mišic.

V prvem primeru glavni cilj- to je razvoj mišične moči, krepitev vezi in kit. Statične vaje pa dajejo predvsem vzdržljivost in splošno telesna aktivnost. Mimogrede, da bi dosegli visoko vzdržljivost in moč, lahko klasične statične vaje zamenjate z izometričnimi. In čeprav se obe vrsti vaj med seboj nekoliko razlikujeta, pa so izometrične po načelu delovanja bolj podobne statičnim kot dinamičnim.