Najboljše vaje za celulit. Šport vas bo rešil celulita! Izbira pravih vaj

Obrisi telesa so neposredno odvisni od stanja mišic. Pri ljudeh, ki se redno ukvarjajo s športom, so obrisi jasni in napeti. In za tiste, ki so preleni, da bi sistematično izvajali majhen nabor telesnih vaj, koža postane mehka, ohlapna, začne se povešati, postopoma se pojavijo znaki celulita in obseg pasu se poveča.

O estetiki telesa se je začelo govoriti že pred pol stoletja, čeprav so nešportni ljudje vedno obstajali. Samo poglejte Rubensove slike, na katerih so upodobljene ženske polna višina goli, boki in zadnjica lepotic so "posuti" s celulitnimi izrastki in jamicami. V tistih časih je to res veljalo za normo in znak spolnosti. Toda sodobne ženske se ne želijo sprijazniti z neestetsko manifestacijo ženskosti in se na vse možne načine poskušajo znebiti učinka pomarančne kože.

Napačno je verjeti, da se "pomarančna lupina" pojavi samo pri nežnejšem spolu z veličastnimi oblikami. Mlade suhe ženske so prav tako izpostavljene celulitu. Razlog je napačen življenjski slog: neuravnotežena prehrana, uživanje nezdrave hrane, kajenje, pogost stres, "sedeče" delo, zloraba alkohola, prekomerno pitje kave, preozka oblačila, ki omejujejo gibanje, zastajanje tekočine v telesu, starostni dejavnik in hormonska motnja. neuspeh.

Dovolj za prilagajanje zdrava prehrana, znebite se slabih navad, izvajajte vsak dan psihične vaje, vodijo aktiven življenjski slog, nenehno skrbijo za kožo. Obrisi telesa bodo spet postali jasni in lepi, pas se bo opazno zmanjšal.

Metode boja

Proizvajalci kozmetičnih izdelkov ponujajo obilico vseh vrst "čarobnih" izdelkov: kreme proti celulitu z različnimi polnili, solne gomaže, geli. Ustvarili so transdermalne obliže, pilinge, ki naj bi pomagali dokončno posloviti od neprijetne zunanje manifestacije.

Obljubljena preprostost je varljiva. Kozmetika ima učinek le pri kompleksni uporabi. Za vzdrževanje mišičnega tonusa so potrebni redni obiski. Športna dvorana. Vsaka ženska nima finančnih zmožnosti in dodatnega prosti čas za podoben namen. Dovoljeno je vaditi samostojno, izvajati preproste vaje doma.

Narediti morate vsaj pol ure, trikrat na teden. Za krepitev mišic ni mogoče uporabiti le posebej dodeljenega časa. Usposabljate se lahko na delovnem mestu in v prevozu. Priporočljivo je, da ne uporabljate dvigala, bolje je hoditi po stopnicah in stopiti na stopnice v vrsti.

Sistematično boste morali izvajati anticelulitne vaje za boke in zadnjico. Zahvaljujoč vajam se mišice aktivirajo, tonus se poveča, prekrvavitev se izboljša, maščobna plast se opazno zmanjša. Bodite prepričani, da dodate vaje za moč. Ob doseženem želeni rezultat, ne morete ustaviti pouka, "skorja" se lahko vrne na zapuščena mesta.

Pred glavno vadbo je potrebno opraviti ogrevanje. Glavni cilj je pripraviti mišice nog in pasu na nadaljnji resen stres. To vključuje najmanj najpreprostejših elementov: nagibe trupa, obračanje glave levo in desno, krožni gibi, tek in hoja na mestu.

Učinkovito za noge so skakanje vrvi, tek naprej svež zrak. Ni potrebno izvajati celotnega spodaj opisanega kompleksa, dovolj je izbrati pet vaj, s čimer dosežete popolnost. Ko so gibi enostavni, nadaljujte z obvladovanjem novih elementov.

Primer niza vadb

1. Polni počepi. Noge široko razširite, stopala obrnite vstran, trebuh napnite, roke iztegnite naprej. Če je težko ohraniti ravnotežje, se z rokami primite za naslonjalo stola ali prečko. Počasi upognite kolena brez dodatnega napora. Pazite, da hrbet ostane raven, boki ne padejo pod raven kolen. Nato počasi zravnamo noge, ne povsem, do polovice. Spet se usedeva. Za začetek naredimo deset ponovitev, kasneje se število počepov poveča za dvakrat, postopoma. Če želite povečati učinek, se usedite in zadržite v sprejetem položaju, štejte do pet, poravnajte noge. Večkrat ponovite.
2. Nepopolni počepi. Stopala postavite eno ob drugo. Z eno roko se primite za oporo. Dvignite se na prste. Nekoliko pokrčite kolena, napnite zadnjico, povlecite trebuh. Počasi se usedite za nekaj centimetrov. V sprejetem položaju "zamrznite", štejte do pet, vrnite se v prvotni položaj. Ponovite vsaj desetkrat.
3. Izpadi. Vaje odpravljajo tuberkuloze in jamice v bokih. Začetni položaj je poravnan hrbet, noge narazen. Z levo nogo naredimo širok korak naprej, ud pokrčimo pod pravim kotom, z desnim kolenom se rahlo dotaknemo tal. Z vsako okončino izvedemo dva ducata izpadnih korakov. V prihodnosti lahko gibe proti celulitu otežimo z izvajanjem z utežmi.
4. Gibanje po tleh. Odličen rezultat na zadnjici je gibanje na tleh na duhovniku. Gibanje je preprosto, a učinkovito. Sedimo na gimnastični blazini, povežemo noge, se iztegnemo naprej. Prepričajte se, da je hrbet v strogo pokončnem položaju. Odriniti boste morali plen z blazine, se premikati naprej in nazaj.
5. Hula hoop vrtenje. Naloga je preprosta, a zelo učinkovita. Zasukaj športni simulator po standardu ne bo potreben na pasu, ampak na bokih. Ni nujno, da kupite super drag in moden obroč. Primeren je običajen hulahoop, malo obtežen, možen s konicami.
6. "Škarje". Vaje so vsem poznane iz šole. Morali boste ležati na tleh, dobro stisniti hrbet, dvigniti noge pod pravim kotom. Prečni zamahi se izvajajo z nogami. Naloga odstranjuje celulit z bokov in zadnjice, krepi trebušne mišice.
7. "Kolo". Začetni položaj je podoben prejšnji vaji, noge se dvignejo naravnost. Izvajamo gib, podoben vrtenju pedal na kolesu. Na začetku je dovolj nekaj minut. V prihodnosti se čas vadbe poveča na pet minut. "Bicikl" ima produktiven učinek na mišice nog in bokov, napne trebušne mišice.
8. Premakni noge. Nalogo lahko izvajamo v dveh začetnih položajih: stoje ali leže. V prvem primeru je dovoljeno uporabiti stol kot oporo. Z obema rokama se držimo za kos pohištva in izvajamo izmenične zamahe z nogami: naprej - nazaj, levo - desno, krožne rotacije. V drugem primeru lezite na tla s trebuhom navzdol. Roke iztegnjene naprej, noge se počasi dvignejo nad tlemi. S pomočjo vadbe se ženska znebi celulita na nogah.
9. Elevacija medenice. Naloga se izvaja leže na tleh. Noge so v širini bokov, kolena pokrčena. Z rokami podpiramo zadnjico, da čutimo napetost mišic. Glutealne mišice so stisnjene, čim bolj napnite. V navedenem položaju odtrgamo medenico od tal, "zamrznemo" za nekaj sekund, spustimo navzdol, ne da bi se dotaknili tal. Ponovno dvignemo. Ne upogibajte hrbta. Dvig zadnjice se izvede vsaj 10-krat. Dovoljenih je več pristopov. Med serijami kolena potegnemo k prsim, da raztegnemo mišice.

V prihodnosti je nalogo enostavno zapletati: napenjanje zadnjice, istočasno povezovanje in odklapljanje kolen. Vajo izvedite vsaj 10-krat.

Kompleks je dovoljeno dopolniti z novimi elementi, na primer za notranje in zunanjo površino boki, vaje se izvajajo leže na boku, kar pomaga zmanjšati obseg pasu. Učinkovite so vaje iz položaja "stoje na vseh štirih" - izmenično ugrabitev nog vstran in nazaj.

Za krepitev stegenskih mišic znotraj vadba z žogo. Lezite na hrbet. Za udobje je bolje položiti telovadno blazino. Noge se upognejo kolenski sklep pod pravim kotom držite žogo med koleni. Predmet stisnemo, se potrudimo, počasi štejemo do deset, nato sprostimo mišice nog.

Učinkovito kuri maščobe in pomaga normalizirati krvni obtok v papežu, ki teče na mestu. Vaja je znana otrokom iz pouka športne vzgoje.

Če izvajate samo anticelulitne vaje, je malo verjetno, da boste lahko dosegli želeni rezultat. Niz ukrepov bo pomagal narediti kožo bokov in zadnjice elastično. Med treningom je pomembno, da pravilno dihate, spremljate svojo držo. Prve vaje za noge je najbolje izvajati pred ogledalom. Razmislek bo pomagal pravočasno opaziti in popraviti napake. Ne pozabite na vaje za pas.

V kombinaciji s telesno aktivnostjo boste morali slediti trenutkom Zdrav način življenjaživljenje:

• popolna racionalna prehrana;
• mobilni življenjski slog;
• redni postopki za nego kože nog in trebuha;
• opustitev kajenja in zlorabe alkohola.

Ob upoštevanju teh preprostih pravil celulit ženske ne ogroža. Hoja po stopnicah, skakanje vrvi bo pomagalo okrepiti mišice nog, zmanjšati telesna maščoba v predelu pasu. Niz telesnih vaj je glavna metoda za boj proti osovraženim manifestacijam celulita.

Problem pomarančne kože mnogim ljudem povzroča nelagodje. Počutijo se obupane, ker želijo nositi razgaljena oblačila, hkrati pa jim je zaradi tega nerodno. Ne moreš živeti tako! Vsakdo ima način, ki deluje, a najprej morate najti in preizkusiti kup možnosti. Toda kaj je celulit in od kod izvira? Kako trajno odstraniti grozljivo pomarančni olupek? Ugotovimo.

Celulit – od kod izvira

Eden od vzrokov za nastanek pomarančne kože je pomanjkanje celovitosti kolagenskega proteina na problematičnem področju. Vdolbina, grbinast in neenakomeren videz kože je znak, da je vezivno tkivo poškodovano ali pa ga je treba popraviti in vrniti v zdravo, elastično stanje.

Nagnjenost k celulitu je žal genetsko prenesena.

V tem primeru je težko reči, kaj točno vpliva. Drug vzrok neravne kože je stagnacija limfnega toka in lahko spremlja kršitev strukture vezivnega tkiva.

Če poznamo glavni vzrok težave, jo lahko oseba odpravi. poskusite različne poti, bodite potrpežljivi in ​​se posvetite negi sebe, tudi če pomarančna koža ne izgine popolnoma.

Vaje proti celulitu na stegnih

Za dosežek najboljše rezultate Naredite ta sklop vaj 2-3 krat na teden. Tukaj potrebujete dolgo elastični trak. Vsak gib izvedite 8-12-krat, nato nadaljujte z naslednjim. Ponovi dvakrat.

Plie počepi

1. Stojte naravnost. Stopala so postavljena nekoliko širše od ramen in rahlo obrnjena vstran. Upognite kolena, spustite trup, medtem ko držite hrbet vzravnan in trebuh potegnjen navznoter.
2. Stisnite zadnjico in se vrnite v začetni položaj.

1. Stojte naravnost. Potegnite en ud naprej.
2. Za ravnotežje sklenite roke pred telesom. Počepnite s svojo težo na peti, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj s pomočjo glutealne mišice in stegenske mišice.

1. Začnite s držo, ki je nekoliko širša od širine ramen. Stopala so usmerjena naprej.
2. Prenesite težo telesa na eno okončino, upognite koleno, dokler ne doseže kota 90 stopinj, druga noga pa je ravna. Stisnite zadnjico. Vrnite se na sredino in spremenite stran.

1. Začnite s stojala, ki je korak stran od steperja (skup knjig), medtem ko levo okončino dvignete nazaj in rahlo upognete v kolenu.
2. Upognite desno koleno in spustite telo na tla, dokler ne dosežete kota 90 stopinj.
3. Stisnite glutealno mišico, medtem ko zadržite težo v desnem udu. Ponovite določeno število krat in preklopite na drugo stran.

Vaje proti celulitu na nogah

1. Roke držite ob bokih s pokrčenimi komolci. Stopala postavite v širino bokov.
2. Potegnite desno okončino nazaj in držite trak pod kotom, stisnite glutealno mišico. Drži naravnost. Nato zamenjajte stran.

1. Sedite na kolena in pod enega od njih položite trak. Spustite roke na tla, držite se za ročaje traku.
2. Rahlo dvignite desno okončino in jo pomaknite nazaj, da podaljšate trak, medtem ko stisnete zadnjično mišico.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite tolikokrat, kot želite, in zamenjajte nogi.

1. Lezite na hrbet in pokrčite boke v kolenih. Dvignite eno nogo proti stropu.
2. Stisnite zadnjico in oblikujte most. Spustite in dvignite boke želeno število krat, nato pa zamenjajte stran.

Program učinkovitega treninga celulita v telovadnici

Med serijami počivajte 2-4 minute.

Ogreti se: tek na mestu 2 minuti. Iztegnite spodnji del telesa. Nato naredite en niz lahkih mrtvih dvigov za 15 ponovitev.

Počepi z mreno - 3 serije po 20 ponovitev

Opomba. Prepričajte se, da so stegna vzporedna s tlemi. Usedite se, kot bi želeli sedeti na nevidnem stolu. Tu so vključene mišice zadnjice in stegen. Med tem gibanjem lahko občutite vrtoglavico ali slabost. Če se to zgodi, samo stojte pri miru, počasi pijte vodo in po možnosti vdihnite hladen zrak.

Stiskalnice z nogami - 2 niza po 20 ponovitev

Opomba. Prepričajte se, da vaša kolena med izvajanjem tega giba tvorijo kot 90 stopinj. To je težka vaja, zato ne pretiravajte.

Izpadni koraki z utežmi - 2 niza po 12 ponovitev

Opomba. Če trenirate v majhni sobi z utežmi, pojdite ven in to počnite tam. Vendar, če ste v telovadnici, ne pozabite najti odprtega prostora, da se izognete neželenim trkom in poškodbam.

Mrtvi dvig s palico - 3 serije po 12 ponovitev

Opomba. Pri izvajanju tega giba je bolje stati na klopi. Pomagalo bo zaradi dejstva, da se palačinke ne smejo dotikati tal. Ne pretiravajte s težo, sicer boste dobili bolečine v hrbtu.

Skrivnosti učinkovitega boja proti celulitu

Če se želite hitro znebiti pomarančne kože, morate upoštevati ta 4 pomembna pravila.

1. Dan morate vedno začeti z razstrupljanjem telesa., ki je nujen za preprečevanje pomarančne kože. Torej, najprej preklopite na prehrano, bogato z vodo, sadjem, zelenjavo in malo soli. Jejte beljakovinsko hrano, vendar se izogibajte maščobam, sladkarijam, dodatkom in umetnim aromam.
2. Stres vpliva na hormonsko ravnovesje, apetit, počitek in sposobnost telesa, da si opomore. To je skriti vzrok številnih bolezni in pomarančna lupina ni izjema. Spoštujte svoj počitek. Spite vsaj 7-8 ur v dobro prezračevanem prostoru, brez električnih naprav ali umetne razsvetljave.
3. Hidracija je ključnega pomena za zdravje vaše kože. Majhna količina zaužite vode povzroči kopičenje toksinov pod kožo in povzroči zastajanje tekočine ter izgubo elastičnosti. Zato se hidrirajte in popijte vsaj 2-3 litre vode na dan.
4. Vodite aktiven življenjski slog in vadite. Najboljši naravni način za spodbujanje in normalizacijo krvnega obtoka so telesne vaje (gimnastika), šport (kateri koli šport), hitra hoja, tek, ples, aerobika in masaža (izvaja jo usposobljen maser).

Celulit zadnje čase velja za nadlog sodobne družbe, zato se v boju proti njemu uporabljajo najrazličnejše metode: kozmetični saloni ponujajo kozmetični postopki, farmacevti - unikatne kreme, etnoznanost, obloge in druge možnosti. Toda vse te metode niso toliko neučinkovite kot finančno drage. Zato mnogi, ki želijo odpraviti "pomarančno kožo" v problematična področja obrnite se na šport. In danes vam bomo povedali, kako se znebiti celulita na stegnih in zadnjici s pomočjo dokaj preprostih, a zelo učinkovitih vaj.

Med različnimi programi za boj proti prekomerno telesno težo posebno mesto zavzemajo vaje proti celulitu na bokih in zadnjici, saj ta problem nima le estetskega, ampak tudi fiziološki vidik, ki jih je treba upoštevati med športom.

Vse pripadnice nežnejšega spola so pogojno razdeljene v dve skupini - tiste, ki so navajene ohranjati privlačen videz svoje zadnjice in nog v salonih in masažnih salonih, in tiste, ki to dosežejo s skrbnim fizičnim delom. V prid drugi metodi je treba opozoriti, da vadbeni stres nasploh blagodejno vpliva na človeško telo. Torej, ko se odločite za uporabo anticelulitnih vaj, lahko dodatno okrepite svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Toda, da bi se pravilno borili proti "pomarančni lupini" na telesu, morate razumeti glavne razloge za njen videz. To vam bo omogočilo, da ustvarite optimalen program treninga in veliko hitreje dosežete želeni rezultat.

Skupaj obstaja več glavnih razlogov, ki izzovejo nastanek celulita na telesu. Tej vključujejo:

• spremembe, povezane s starostjo;
• sedeči življenjski slog;
• visoka izpostavljenost stresnim situacijam;
• nepravilna (neuravnotežena) prehrana.

Zato, da bi odpravili težavo na zadnjici, se morate potruditi, da odpravite dejavnik, ki ga je povzročil. Če takšne priložnosti ni, se lahko ukvarjate s športom in postopoma zmanjšate težavo na nič. Zato ni tako pomembno, iz česa nastane celulit, ampak je pomembno, s kakšnimi metodami se boste z njim borili.

Priprave na globalne spremembe

Znebiti se grde "pomarančne kože" na problematičnih področjih in izgubiti težo vključuje Kompleksen pristop. Da bi premagali celulit, ga morate namreč »napasti« z več strani hkrati.

Poleg športa in vaj, ki vam omogočajo, da se znebite celulita na zadnjici in stegnih, morate prilagoditi svojo prehrano. Najprej je priporočljivo racionalizirati svojo prehrano. Priporočljivo je jesti delne obroke 4-5 krat čez dan. V tem primeru se bodo izdelki bolje prebavili in "odvečni" elementi se ne bodo kopičili pod kožo, kar bo povzročilo usedline.

Poleg tega morate iz prehrane odstraniti nezdravo hrano in izdelke. In ne smete uporabljati:

• gazirane pijače in pijače;
• mastna, ocvrta hrana in prekajeno meso;
• polizdelki in hitra hrana;
• pecivo in izdelki iz moke;
• sladkarije.

Diverzificirajte svojo prehrano s svežo zelenjavo in sadjem, pijte več vode ali zelenega čaja, poskusite skoraj vsak dan jesti jajca, dietno meso in ribe. Poskusite jedem dodati začimbe. Denimo čili, kurkuma, cimet odlični pomočniki v boju proti podkožne maščobe in celulit.

Po preučitvi vzrokov celulita in dodatnih ukrepov za njegovo odpravo lahko ugotovite, katere vaje za celulit na zadnjici in nogah veljajo za najučinkovitejše. Skupno je veliko programov, ki vključujejo vaje proti celulitu. Spodaj so predstavljeni najboljši med njimi.

Usposabljanje za tiste, ki imajo manjše manifestacije patologije

Za dekleta in ženske, ki so opazile le manjša odstopanja v tkivnih izmenjavah v obliki majhnih izrastkov na nogah in zadnjici, so primerne naslednje vaje, ki jih lahko izvajate doma:

• Skakalna vrv - 2-3 serije po 20-40-krat za začetnike in 40-60-krat za bolj športno izkušene ljudi.
• globoko (klasične ali "vsote") - 2-3 serije 20-25-krat.
• Zamahnite se z nogo v stoječem položaju na vseh štirih - 3-4 serije po 30-40-krat za vsako nogo.
• - 3-4 serije po 12-15 izpadnih korakov.
• Dvigovanje nog s peto navzgor iz ležečega položaja od celulita na zadnjici - 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Usposabljanje za resnejše neravnine

Spodnje vaje za celulit na stegnih in zadnjici bodo pomagale odpraviti bolj vidne izbokline na koži, če jih boste redno izvajali doma ali v telovadnici:

Treningi v telovadnici

Tisti, ki želite vedeti, kako se znebiti celulita na nogah in spotoma - na bokih, se lahko vpišete v Telovadnica. vam bo pomagal hitro spraviti telo v red.

večina učinkovite vaje od celulita za telovadnico:

• Počepi s palico (za začetnike) in z mreno (za "izkušene"). Kako jih pravilno izvajati, lahko pove trener. Če prvič obiščete takšno institucijo, si ne smete odreči užitka, da bi dobili priporočila inštruktorja. Katera tehnika izvajanja počepov s palico za odpravo celulita na zadnjici in stegnih velja za pravilno, si lahko ogledate tudi v videu.

• zelo učinkovit v boju proti celulitu. Še posebej pomaga pri odstranjevanju gomoljev (romunski) s palico. Z razvojem mišic spodnjega dela telesa ta vaja pomaga zgladiti "pomarančno lupino" in se okrepiti mišični steznik podpiranje hrbtenice. Video navodila za izvedbo.

• Leg curl je vaja, ki vključuje mišice zadnjice, stegen in gležnjev. Še posebej dobro se razvija. Če ga želite izvesti, morate zavzeti položaj, ki leži na trebuhu poseben simulator in, ko ste predhodno določili optimalne teže, dvignite noge zaradi napetosti mišic duhovnikov in nog.
• Izpadi z dumbbells so enako učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pozabite na "tuberkule" na problematičnih področjih. Če vzamete uteži v roke, morate narediti širok korak z eno nogo naprej in se usesti tako, da se koleno druge noge dotakne tal. Naredite enako tako, da zamenjate nogi. Skupaj je vredno narediti 15-20 ponovitev za vsako nogo v 2 serijah.

Druge vrste programov usposabljanja

Med številnimi vrstami športov, ki so zasnovani tako, da pomagajo človeku izboljšati svoje telo, vključno z odpravo celulita na zadnjici in stegnih, si zasluži posebno pozornost. Tehnika izvajanja gibov v tem športu spominja na hojo po stopnicah. In ni skrivnost, da takšni gibi aktivno vključujejo mišice spodnjega dela telesa, zato lahko zgladijo "pomarančno lupino" in preprečijo njeno ponovitev. Step aerobika pa ni priporočljiva za vse. Zato morate, preden se znebite celulita na nogah in zadnjici s pomočjo takšnih vadb, pregledati seznam kontraindikacij zanje.

Vaje za zadnjico v stilu twerka so se dobro izkazale v programu proti celulitu. To je relativno nova plesna smer, katere ime je prevedeno kot "booty dance", kar govori samo zase. Med gibi twerk plesa skrbno razgibamo glutealne mišice, pa tudi spodnji del hrbta in noge. Zato so takšni plesi v velikem povpraševanju med tistimi, ki ne želijo samo napihniti rit, ampak tudi narediti kožo na problematičnih področjih gladko.

Kot glavno orodje proti celulitu daje dobre rezultate. Zahvaljujoč rednemu teku s postopnim povečevanjem razdalje lahko odlično napihnete noge in rit ter hkrati okrepite svoje zdravje. Vendar ta šport ni priporočljiv za debele ljudi, saj med tekom glavna obremenitev pade na kolena. Zato je za ljudi, ki tehtajo 90 kg ali več, bolje začeti z intenzivno hojo.

Tisti, ki želijo vedeti, kako hitro odstraniti celulit na problematičnih področjih, naj izberejo najbolj udobno možnost. Ko se odločite za program treninga, se prepričajte, da naredite novo prehrano in preizkusite dodatne metode za boj proti neravninam na koži (povijanje, samomasaža, kopeli z dodatki mineralov in olj), ki v kombinaciji z športne obremenitve bo pomagal doseči zanesljiv in trajen rezultat.

Začetni položaj in drža

Dobra drža in začetni položaj učvrstita vašo postavo, zaradi česar ste vizualno tanjši, poleg tega pa pozitivno vpliva na potek fizioloških procesov. Slaba drža moti normalen pretok kisika v telesu, ustvarja napetost, povzroča različne bolečine in obolenja ter povzroča poškodbe mišičnega tkiva. Prav tako zmanjša mišični tonus, povzroči premik notranji organi, moti normalen potek prebavnih procesov in procesov izločanja ter negativno vpliva na krvni obtok.

Če želite razviti spretnost dobre drže, povlecite trebuh in držite prsni koš dvignjen. Če to uspe, potem se vse drugo postavi na svoje mesto.

Zato vedno poskušajte hoditi, stati in sedeti zbrano. To bo sčasoma vplivalo na vašo življenjsko energijo, videz in seveda postava.

Anticelulitne vaje, ki popravijo obliko telesa

Korekcija postave med drugim vključuje gradnjo mišična masa na tistih mestih, kjer so mišice mlahave in je njihov tonus oslabljen. Predlagane telesne vaje bodo resnično dale učinek, saj delujejo ločeno na določene mišične skupine na "problematičnih" delih telesa in dajejo vidni rezultati skozi relativno kratek čas. Boste tanjšali boke, napeli zadnjico naredili raven trebuh in celo dati želeno obliko roke. Vaje proti celulitu, popravljajo obliko telesa, imajo izoliran učinek na določene mišične skupine, včasih pozabljene in "nepomembne". Še več, kljub dejstvu, da so te vaje močne narave, napnejo in tonirajo mišice, ne da bi povečale njihov volumen, torej ne da bi povzročile pojav nezaželenih »mišičnih udarcev«. In končni rezultat je odličen vitko telo in brez celulita!

Ko se mišice okrepijo, lahko povečate čas zadrževanja s 5 na 10 štetij na ponovitev, vendar morate to storiti postopoma.

Raztezanje sprednjega stegna: Položite roko na oporo (stojalo, prečko, stol), upognite nogo nazaj, primite stopalo z roko in povlecite peto do zadnjice. Zadržite ta položaj do 10 štetij. Ne upogibajte hrbta in se ne dotikajte zadnjice s peto.

Telovadba proti celulitu za zunanje mišice stegna:

Ulezite se na desni bok, pokrčite kolena in jih potegnite proti trebuhu, tako da je kot med trupom in stegnom 90 stopinj. Brez sprostitve stopala, da ohranite ravnotežje, dvignite kolk, kot je prikazano na sliki. Imejte en račun. Spusti kolk. Ponovite 5-10 krat. Počasi dvignite in spustite nogo, pri čemer nadzorujte napetost mišic v obe smeri. Obrnite se na drugo stran in naredite enako z drugo nogo. Lahko spremenite kot, pod katerim je stegno glede na telo, da najdete trenutek največje mišične napetosti.

Raztegnite zunanji del stegna: Sedite s prekrižanimi nogami, primite eno nogo z rokami in jo povlecite proti glavi, kot je prikazano na sliki. Drži 10 bankovcev. Enako storite z drugo nogo.

Vaja proti celulitu za mišice notranjega stegna:

Lezite na desni bok, upognite roko v komolcu, naslonite glavo na roko. bend leva noga in postavite nogo na tla, kot je prikazano. Držite desno nogo naravnost z obrnjenim prstom in jo dvignite nekaj centimetrov od tal. Zadržite in počasi spustite. Ne da bi se dotaknili tal, spet dvignite nogo. Ponovite 10-krat. Ko krepite mišično moč, lahko zadnjemu gibu dodate 10 "pulzirajočih" zamahov. Naredite zamahe na vrhu trajektorije. Nato primite nogo in štejte do 10. Obrnite se na drugo stran in naredite isto z drugo nogo. Pri izvajanju te vaje uporabite do dva pristopa.

Raztegnite notranjo stran stegna: Sedite s prekrižanimi nogami, kot je prikazano. Povežite stopala, s komolci pritisnite kolena na tla. Drži 10 bankovcev.

Vaje proti celulitu za mišice zadnjice

Premiki medenice naprej: Stojte s stopali približno 30 centimetrov narazen, rahlo pokrčite kolena in povlecite trebuh. Eno roko položite na trebuh, drugo na zadnjico; Stisnite zadnjico čim močneje, medtem ko premikate medenico naprej. Zadržite ta položaj za počasno štetje do tri. Sprostite se za 1 štetje. Ponovite 10-krat. To je en pristop. Postopoma delajte do dveh sklopov. Med serijami raztegnite zadnjico tako, da eno za drugo dvignete kolena do prsi in jih držite 2-krat.

Ta vaja trenira tudi mišice notranje stegna in spodnjega dela. trebušne mišice.

Dvig medenice: Lezite na hrbet, pokrčite kolena in postavite stopala nekoliko več kot v širini bokov. Roke lahko položite na tla vzdolž trupa ali na zadnjico, da bolje občutite napetost mišic. Stisnite in napnite zadnjične mišice čim močneje in dvignite medenico navzgor, kot je prikazano. Zaustavite se in še bolj napnite mišice. Spustite medenico, raztegnite mišice in se ponovno dvignite, ne da bi se dotaknili tal. Ne upogibajte hrbta. Ponovite 10-krat. Naredite dve seriji te vaje. Ko se vaše mišice krepijo, lahko dodate zadrževanje na "vrhunski" točki za 3-5 štetij. Med serijami raztegnite zadnjico tako, da potegnete kolena do prsi.

Nato postavite noge nekoliko širše. Izvedite tudi vajo, vendar pri napenjanju glutealnih mišic približajte kolena. "Odprite" in "zaprite" kolena 10-20 krat. Poskusite se upreti gibanju tako, da napnete notranjo stran stegen, ko »zaprete«, in zunanjo stran stegen, ko »odprete« kolena.

Ko izvedete zadnjo ponovitev giba, na zgornji točki postavite stopala na razdaljo, ki je enaka širini bokov, še bolj dvignite medenico in z vso močjo stisnite zadnjico. Drži. Počasi sprostite mišice in ponovite 20-krat.

Stiskanje zadnjice: Postavite se v klečeč položaj, kot je prikazano na sliki. Še bolje bo, če se boste oprli na komolce. Ne da bi dvignili glavo in ohranili raven hrbet ter potegnjen trebuh, levo koleno položite na desno meče. Napnite zadnjico, dvignite levo koleno do višine medenice, prsti na nogah pa naj bodo ravni. Zaustavite se in še bolj napnite mišice.

Nato počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj in pazite, da ne sprostite mišic. Ponovite 10-krat. Vajo izvajajte z drugo nogo.

Končni odsek: Zavzemite desni klečeči položaj, položite roke na tla na obeh straneh leve noge, tako da so vzporedne z golenicami. Koleno leve noge naj bo točno nad stopalom. Potisnite desno nogo nazaj, kolikor lahko, levo nogo pa držite pri miru. Pritisnite medenico proti tlom. Drži 10 bankovcev. Nato poskusite zravnati levo nogo, vendar le kolikor je mogoče. Noge ne iztegnite preveč. Obdrži 10 bankovcev.

Vrnite se v začetni položaj tako, da pokrčite desno koleno in drsite z levo nogo. Pritisnite medenico proti tlom. Ponovite gibanje.

Ta vaja razteza ne le glutealne mišice, ampak tudi stegenske mišice.

Vaje za trebušne mišice

Vaja za spodnji del trebuha: Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in postavite stopala narazen v širini ramen. Roke položite za glavo ali jih preprosto položite vzdolž trupa. Trdno potegnite spodnji del trebuha, medtem ko zgornji del hrbta pritiskate na tla. Rahlo dvignite medenico. Zadržite položaj 3-5 šteje. Sprostite se. Ponovite 10-krat. Postopoma naredite do 30 ponovitev.

Prepričajte se, da deluje samo spodnji del trebuha. Glava je na tleh ali rahlo dvignjena. Lahko globoko izdihnete, da še bolj poudarite vlečenje trebuha.

Vaja za zgornji del trebuha: Sedite na tla, pokrčite kolena, naslonite glavo na prsi. Roke iztegnite naprej ali jih prekrižajte na prsih. Povlecite spodnji del trebuha in zaokrožite hrbet. Občutite ta položaj in ga poskušajte obdržati ves čas vaje. Počasi se spustite na hrbet, kolikor lahko. Nato se z napenjanjem trebušnih mišic počasi vrnite v začetni položaj, hrbet naj bo okrogel. Ko se nagnete nazaj, lahko izdihnete, saj boste tako še bolj napeli trebušne mišice. Počasi štejte do 3-5, se nagnite nazaj in se na enak način vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.

Za spremembo, namesto da se spuščate in dvigujete, lahko izvedete 10 "pulzirajočih" gibov s telesom v najnižjem položaju ali se v istem položaju ustavite za 10 štetij. Ponovite 5-krat. Vse te gibe je treba izvajati samo s trebušnimi mišicami.

Opomba. Ne lezite na tla, sicer boste sprostili trebušne mišice. Mišice naj bodo ves čas vaje napete. Ni pomembno, kako nizko se nagnete, pomembno je, da je gibanje pravilno. Prepričajte se, da vsa gibanja (spuščanje in dviganje) izvajajo samo trebušne mišice. Gibanje izvajajte gladko in brez sunkov.

Vaja za vse trebušne mišice: Zavzemite začetni položaj, prikazan na sliki: roke za glavo, komolci narazen, desno tele je na levem kolenu. Povlecite trebuh in pritisnite hrbet na tla. Napnite spodnji del trebuha, dvignite noge od tal, kot je prikazano. Izdihni. Dvignite zgornji del telesa in dvignite lopatice od tal ter napnite zgornje trebušne mišice.

Držite trebuh potegnjen noter. Zgornji del telesa naj bo dvignjen, ponovno izdihnite in dvignite desno koleno do desnega komolca. Drži 5 bankovcev. Počasi se spustite na tla. Začnite s petimi ponovitvami in povečujte njihovo število. Vse ponovite z drugo nogo.

Posebnost te vaje je, da delujejo vse trebušne mišice: zgornji del, spodnji del in stranske (poševne) trebušne mišice.

Končni nateg: Lezite na hrbet, povlecite obe koleni do prsi in z vsako roko primite svoje "lastno" koleno. Povlecite kolena do prsi, ne da bi dvignili glavo s tal. Zadržite ta položaj 10 štetij. Ta vaja sprosti trebušne mišice in raztegne mišice spodnjega dela hrbta.

Vaje proti celulitu za mišice rok

Sklece: Stojte obrnjeni proti opori (stojalo, hrbet kavča). Naslonite se na roke in jih postavite v širino, ki je enaka širini ramen. Roke držite naravnost, ne upogibajte hrbta, povlecite trebuh. Počasi upognite in poravnajte roke, kot je prikazano. Ponovite 5-krat. Naredite dva niza.

Ta vaja trenira mišice zgornjega dela telesa: biceps, triceps, mišice prsni koš in zgornje hrbtne mišice.

Vaja za biceps ramena. Zavzemite stojalo za noge, rahlo upognite kolena. Komolce stisnite ob telo. Upognite obe roki hkrati. V "peak" fazi obremenitve še bolj napnite mišice in se ustavite. Počasi spustite roke in ponovite vse znova. Povečajte število ponovitev na 10. Naredite dve seriji po 10 ponovitev.

To vajo je dobro izvajati z utežmi (dumbbells). Začnite s težo 1,5-3,0 kg za vsako roko. Vajo lahko izvajate na različne načine: najprej dvignite eno roko, nato drugo itd. Če ne delate z utežmi, stisnite roke v pest, da ustvarite samoodpor.

Vaja za mišico triceps rame: Zavzemite stojalo za noge, stisnite roke v pesti, upognite roke nazaj, poravnajte roke, tako da so vzporedne s tlemi. Ustavite se za sekundo in spet počasi pokrčite komolce. Vajo ponovite. Zelo pomembno je, da se gibanje izvaja počasi, da lahko nadzorujete napetost mišic pri delu v obe smeri. Ponovite 10-krat. Naredite dva niza.

Celulit je pogosta ženska težava, ki se je je treba lotiti celovito. Če le uporabite posebna sredstva v kombinaciji s salonskimi postopki, največji učinek ne doseči. Ne samo, da so potrebni, ampak pravilna prehrana, dnevna rutina, obvezno polnjenje. Čudežne vaje proti celulitu na zadnjici in stegnih so znane vsem. Res je, da jih boste morali jemati bolj resno - za rezultat potrebujete vztrajnost.

Kako se znebiti celulita z vajami doma

Preproste, a najučinkovitejše vaje za zadnjico je enostavno izvajati doma. Pomembna je rednost pravi začetek- ogrevanje mišic. Tako ogrevanje vam bo omogočilo, da se pripravite na glavno vajo, da se izognete poškodbam. Za dokončanje naloge je priporočljivo počepniti, skočiti na prste, zasukati medenico, se nagniti na stranice, v smeri naprej in nazaj.

Za noge

Se morate hitro znebiti celulita doma? Naredite komplekse za vadbo nog:

1. Globoki počepi. Začnite z 20, vsak dan povečajte obremenitev. Sprva je bolečina neizogibna.
2. Izpadi. Ena noga mora biti postavljena naprej, druga nazaj, sprednja bo nosilna. Hrbet je raven. V opisanem položaju se morate nagniti naprej, nato zamenjati nogi. Prednostno 12 pristopov.

Za zadnjico

Trenerji so razvili različne metode za reševanje problema, vaje za celulit na papežu, vplivajo tudi na problematična stegna:

1. Gibanje zadnjice. Potrebno je samo sedeti na tleh, iztegniti noge naravnost in se v tem položaju premikati naprej / nazaj po tleh. Med gibanjem so roke sklenjene za glavo.
2. Squats z dumbbells. Počasi, pazite na hrbet. Za izvedbo se uporablja lahka športna oprema.

Za boke

Za doseganje rezultatov je izbrano ogrevanje, katerega naloga je razpršiti kri v stegnih. Za boj proti liposklerozi telesa je priporočljivo:

1. Zavrtite kolo. Morate ležati, obračati namišljene "pedale" naprej in nazaj z dvignjenimi nogami. Trajanje - najmanj 10 minut. Pod spodnji del hrbta je bolje položiti brisačo.
2. Uporabite gimnastični obroč (hula-hoop). Izvaja se pravočasno, število vrtljajev se ne sme šteti. Optimalno - 15 minut.

Video: kako narediti vaje za celulit na nogah in papežu

Najboljše vadbe za napihovanje zadnjice so enostavni, enostavni za izvedbo. Glavna stvar je, da vadite redno, da se ne umaknete pred začasnimi težavami (bolečina, nelagodje). V enem tednu se celulit ne bo znebil, ampak po nekaj mesecih Trdo delo telo bo postalo napeto, vitko. Ni povsem jasno, kako izvajati telesne vaje proti nadležnemu celulitu na zadnjici in stegnih? Oglejte si videe in nato le ponovite.

Funkcije videoposnetka:

• 3 učinkovite vadbe rešiti težave, ki bodo pomagale okrepiti, zategniti prednji, zunanji del boki, telovadba notranje mišice. Da bi omogočili delo stopalom, jih je priporočljivo izvajati v nogavicah ali bosi. Vsak gib se ponovi vsaj 4-krat.
• Kompleks, ki prikazuje, kako odstraniti celulit s stegen. Formativni gibi za izboljšanje figure - izpadni koraki. Izdelane so z dumbbells, palicami. Omogočajo vam odstranjevanje maščob, toniranje mišic.
• Pravi način delati počepe. Sklop preprostih vaj proti celulitu na zadnjici in stegnih je enostavno izvajati kjerkoli.