Ena od posledic intenzivna vadba lahko postane bolečina. In res se pokaže šele naslednji dan. To bolečino v mišicah imenujemo tudi krepatura. Vzroki za bolečine v mišicah so mikro razpoke notranjih tkiv, ki so nastale zaradi nepripravljenosti mišic na stres.
Preden lajšate bolečine v mišicah po vadbi, morate ugotoviti najverjetnejši vzrok za njihov nastanek. Morda bo to pomagalo preprečiti ponovitev situacije v prihodnosti. Razen če seveda ne govorimo o banalnem, katerega videz je naraven. Spodaj je povzetek najpogostejših vzrokov za bolečine v mišicah.
Vzroki bolečine po vadbi
- Pretreniranost. To signalizira splošen občutek šibkosti (lahko celo slabost), huda bolečina. Telo je preprosto izčrpano, imunski sistem je zatrt. Biokemiki to pojasnjujejo z neravnovesjem v presnovi beljakovin, neravnovesjem dušika.
- Poškodba. Dokaz poškodbe lahko izhaja iz kakršne koli bolečine pri vlečenju bremena. Vizualno se to kaže tudi v obliki otekline okoli poškodovanega območja. Bolečina se pojavi skoraj takoj po poškodbi in povzroči poslabšanje stanja telesa.
- Celoten obseg vaj. Vključujejo raztezanje ne le očitnih mišic, ampak tudi tistih, ki običajno niso izpostavljene resnemu stresu. Bolečina bo postopoma izginila, če preklopite na vaje z delno amplitudo.
- Mlečna kislina. Eden najvarnejših vzrokov je le fiziološka reakcija, rahel signal za počitek. Sproščanje mlečne kisline iz mišičnih celic spremlja občutek nelagodja, ki izgine v enem dnevu.
- Zapoznela bolečina. Ta vrsta bolečine doseže vrhunec po nekaj dneh in je posledica mikrotravme. mišična vlakna. Telo se s to težavo spopada samo, obnavlja tkiva in osvobaja mišice nepotrebnih toksinov. Bolečina bo popustila po nekaj raznolikih treningih.
- Mišična reaktivnost. Neravnovesje v biološkem ravnovesju vodi do preobčutljivosti živčnih vlaken in včasih do krčev. telečje mišice. Da bi preprečili takšne situacije, se morate redno raztezati, piti več vode.
Kako se znebiti bolečine v mišicah po vadbi
- Dolgotrajna izpostavljenost hladni vodi. To se nanaša na aktivno plavanje v bazenu, vendar ne več kot 15 minut. S tem se izboljša prekrvavitev, ne glede na vrsto mišične poškodbe.
- kontrastni postopki. Razlika v temperaturi vode (na primer pod tušem) za četrt ure naj se konča na hladni noti.
- Ruska kopel. Potem boste potrebovali veliko pitne vode in hladen bazen.
- Sporočilo. Mišice je treba dobro ogreti in 15 minut gnetiti boleča področja. Za mehčanje je primerna mešanica olivnega in eteričnega olja. Možno je izvajati tako z lastnimi rokami kot s pomočjo masažnih valjev.
- Mazila za bolečine v mišicah. Mazilo, gel ali krema z učinkovinami bo delovala na receptorje, odgovorne za bolečino.
- Ogreti se. Po ciljnem treningu je priporočljivo preklopiti na druge mišice, da bi uporabili vse elektroenergetski sistem organizem. Tako se bo lažje spopasti (in preprečiti!) S težavo.
Kako se znebiti bolečine v mišicah pri naslednji vadbi
Če želite to narediti, morate redno izvajati njegovo preprečevanje. Tukaj je več pravil:
- pravilna prehrana: da bi ohranili beljakovinsko ravnovesje, mora biti vnos beljakovin za okrevanje v razmerju 2 proti 1. To pomeni, da oseba, ki tehta 50 kg, potrebuje približno 100 gramov beljakovin na dan. Tudi dodatki ne bodo motili: koristne omega-maščobne kisline lajšajo vnetja, povečujejo imuniteto;
- voda: formula za dnevni vnos vode uporablja množitelj 0,04 (na telesno težo);
- spanje: pomanjkanje spanja vodi do povečane ravni kortizola in tveganja za poškodbe. 8-urni počitek velja za optimalno vrednost;
- vodni postopki;
- sporočilo;
- kardio trening;
- sprememba cikličnosti različnih telesnih aktivnosti;
- »ne« večurnemu treningu;
- jemanje antioksidantov za odstranjevanje produktov razpadanja;
- uporaba protibolečinskih sredstev: naravni sok lubenice pred in po treningu bo hitro ublažil mlečno kislino in bolečine v mišicah; sveže ribez, grozdje, brusnice - lajšanje vnetja; granatno jabolko, figa, ingver - lajšajo utrujenost; decokcija kamilice z lipo, šentjanževko in sladkim korenom - bo imela pomirjujoč, sproščujoč učinek; sveža zelenjava z orehi, kumare z vrta - tonirajte telo. Antocianini, ki jih vsebujejo ti izdelki, imajo analgetični učinek in nadomeščajo zdravila: tablete, različna zdravila.
Kako odstraniti bolečine v mišicah po vadbi: poziv k strokovnjakom
Resen razlog za odhod v bolnišnico je utripajoča bolečina, ki traja več kot 3 dni. Ker obstaja velika verjetnost, da ni bolečine v mišicah, in sklepni. Ta vrsta bolečine je polna veliko resnejših poškodb kot le poškodbe mišic zaradi preobremenitve.
Za zaključek lahko rečemo, da tako zdravniki kot profesionalni športniki Strinjajo se, da je najboljša preventiva dobro organizirano ogrevanje.
Telesna aktivnost je koristna za telo - to je dokazano dejstvo, ki je nedvomno. Redna vadba izboljšuje počutje, kakovost življenja, pospešuje metabolizem, pomaga ohranjati prožnost in gibljivost telesa, spodbuja rast mišic in vzdržljivost.
Toda vse te pozitivne trenutke nekoliko zasenči en neprijeten stranski učinek od športni trening: bolečine v mišicah različne intenzivnosti. Bolečinski sindrom se najpogosteje pojavi pri začetnikih po prvih urah, a tudi če ste izkušen športnik, vas bolečine v mišicah verjetno spremljajo v obdobjih visoko intenzivne vadbe ali pri vadbi z utežmi.
Mnogi čutijo bolečino po športne aktivnosti, podležejo običajnemu napačnemu prepričanju in menijo, da je znak dobro izvedene vadbe in manifestacija povečanja mišične mase: "boli - pomeni rast." Pravzaprav so hude bolečine v mišicah in nezmožnost normalnega gibanja naslednji dan praviloma posledica preprostega neupoštevanja tehnike vadbe. Poglejmo si podrobneje, kaj se med vadbo dogaja v mišicah in zakaj pride do bolečine.
Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi
Obstajata dve vrsti mišičnih bolečin, ki se pojavita v začetni fazi športne aktivnosti, ki veljata za naravni in zato varni.
Ena se zgodi prav med vadbo, v trenutku, ko izvajate zadnje, najtežje ponovitve vaj. Zakaj se to dogaja?
Med treningom v mišično tkivo in kri začne razgrajevati ATP (adenozin trifosforno kislino), ki je najpomembnejši vir energije. Zaradi tega pride do kopičenja vodikovih ionov v krvi in mišicah, pH krvi pa se začne premikati proti oksidaciji. Prav zaradi »zakisanosti« krvi pride do pekočega občutka. Precej hitro mine: kri in povečana ventilacija zraka v pljučih pomagata telesu pri soočanju z nakopičenimi vodikovimi ioni. Toda vsi nadaljnji občutki bolečine so povezani z mikropoškodbami v mišičnem tkivu.
Druga je tako imenovana krepatura ali zapoznela bolečina v mišicah.
Pojavi se 6-8 ur po vadbi in doseže maksimum po približno 2-3 dneh. Praviloma je njen pojav posledica neobičajne ali pretirano povečane telesne aktivnosti. Najverjetneje ste že večkrat doživeli krepaturo: ne le na samem začetku fitnes tečajev, ampak tudi pri obvladovanju novih sklopov vaj ali povečanju njihovega trajanja in intenzivnosti. Vzrok tovrstne bolečine je mikroskopska poškodba ali celo pretrganje mišičnih vlaken.
Veliko število mišičnih mikropoškodb zavira rast mišičnega tkiva. To je posledica dejstva, da so za rast mišic potrebne aminokisline, ki so potrebne tudi za celjenje poškodovanih mišic. Huda poškodba mišičnega tkiva "ukrade" aminokisline za celjenje in s tem prepreči rast mišičnih vlaken.
Travmatični vzroki bolečine v mišicah
Pravo nasprotje naravne bolečine je močna bolečina, ki nastane kot posledica poškodbe. Takšna bolečina je boleča po naravi, intenzivira se tudi z manjšim naporom in postane neznosna z ostrim gibanjem.
Sindrom bolečine se pojavi takoj, med treningom, včasih naslednji dan.
Če imate rdečino in otekanje tkiv, modrice, splošno slabo počutje, to jasno kaže na resno poškodbo mišic in vezi. V tem primeru ne odlašajte z obiskom zdravnika!
Glavni vzrok za poškodbe pri telovadnica je malomarnost. Da bi se izognili neprijetnim posledicam, je dovolj upoštevati nekaj preprostih pravil. Ni vredno:
- takoj začnite s težkimi vajami, pri čemer preskočite ogrevanje
- nadaljujte z vadbo na simulatorjih, če imate kakršne koli nevšečnosti
- prevzamejo velike uteži pri treningu moči
- med treningom ne upoštevajte pojava škrtanja ali klikov v sklepih
In ne pozabite prisluhniti nasvetom trenerja: pod vodstvom naših trenerjev lahko ne le dosežete želeni učinek, ampak se tudi naučite poskrbeti za varnost treninga.
Kako se znebiti bolečine po vadbi
Analizirali smo vzroke bolečine, zdaj pa se pogovorimo o tem, kako se jih znebiti. Varne vrste bolečine lahko odpravite neposredno med vadbo, tako da ponovite vajo, ki jo je povzročila, vendar z manj stresa. Ti ukrepi bodo odstranili togost mišic in zagotovili povečan pretok krvi, prenašanje kisika v tkiva in hranila, potrebna za regeneracijo.
Nelagodje v mišicah nog in spodnjega dela telesa lahko ublažite s kardio vajami in se znebite bolečine v mišice zgornjega dela telesa, lahko izvajate vaje z lastna teža ali delati jogo.
Če govorimo o odstranitvi krepature, obstaja več učinkovitih metod, ki vam omogočajo hitro odstranitev sindroma bolečine.
Pravilna prehrana in spanje
Izrednega pomena je za obnovo mišičnega tkiva. Po napornem treningu so vaše mišice vitalni proteini in ogljikovi hidrati: prvi oskrbujejo aminokisline, potrebne za hitro celjenje mikroraztrganin, drugi pa mišicam zagotavljajo glikogen. Pitje vsaj 2 litrov vode na dan pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa in odpravlja dehidracijo, ki vodi do utrujenosti mišic (vendar ne pretiravajte: preveč pitja povzroča čezmerno delovanje ledvic). Ne pozabite na počitek: držite se režima, poskušajte ne iti v posteljo prepozno in spati vsaj 8 ur. Zdrav poln spanec vam bo pomagal pri okrevanju in pripravi na nove treninge.
Sproščujoča masaža
masaža je zelo učinkovita metoda znebiti se krepature. Sprošča mišične krče, pospešuje limfo, povečuje elastičnost mišic in jih razbremeni otrdelosti.B ve, kako pravilno okrevati po športu: nova storitev športne masaže bo pomagala povrniti moč in dobro počutje po kakovostni vadbi. Poiščite Massage’30 in Massage’60 in se prijavite na sproščujočo masažo.
Vroča kopel ali savna
Savnanje v The Base je tisto, kar odlično odpravi bolečine v mišicah! Med bivanjem v savni se krvne žile razširijo, kar poveča količino krvi v mišičnih tkivih, pospeši izločanje toksinov in pospeši proces okrevanja.
Kako se izogniti bolečinam v mišicah po vadbi
Najbolje pa je seveda, da se bolečini preprosto izognete. Najlažji in najučinkovitejši način, da ne občutite bolečin po vadbi, je pametna vadba. Ne preobremenjujte mišic v prvi lekciji: izkušeni trenerji Club The Base svetujemo, da postopoma povečujete obremenitev in nenehno prilagajate njeno trajanje in intenzivnost. Poleg tega si nikoli ne prizanesite časa za ogrevanje in napenjanje.
Ogreti se
To je nujen element vsakega treninga, saj zmanjša tveganje za poškodbe, segreje mišice, zmanjša njihovo togost in razbremeni športnika pred pojavom bolečine po vadbi.
Ohladite in raztegnite
Končajte katero koli vadbo preproste vaje za vse mišične skupine, lahkoten tek in raztezanje. Tako se boste znebili mlečne kisline, ki se je med vadbo nabrala v mišicah.
Ali je možno trenirati, ko so mišice še vedno boleče od prejšnje vadbe?
To vprašanje si pogosto zastavljajo športniki začetniki in nanj ni dokončnega odgovora, vse je odvisno od ciljev, ki si jih pripravnik zastavi.
Če je vaš cilj zadetek mišična masa in izboljšati rezultate moči, potem nadaljevanje vadbe ni priporočljivo, saj bolečina kaže, da se proces okrevanja mišic še ni končal.
Če je za vzdrževanje potrebno usposabljanje športna oblačila, potem lahko mišice obremenimo, vendar z rahlo obremenitvijo.
Če ste končali v telovadnici, da bi pokurili odvečno maščobo, potem lahko in celo morate to storiti, vendar mora biti obremenitev obsežnejša in manj intenzivna.
Rahlo boleče mišice po dobri vadbi so normalne, ko pa vas ovirajo pri napredku, je čas, da ukrepate!
Če se po končani vadbi počutite, kot da vas je zbil tovornjak s polno hitrostjo, je čas, da spoznate načine, kako preprečiti ali vsaj zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi.
Mnogi ljudje, zlasti športniki začetniki, menijo, da so bolečine v mišicah obred prehoda v svet resnega treninga moči. Težava je v tem, da če ne morete dvigniti rok ali vstati iz postelje zaradi bolečin, ne boste mogli pravilno telovaditi. V takšni situaciji je čas, da sprejmemo ukrepe, ki bodo pomagali zmanjšati to bolečino.
Seveda je določena stopnja bolečine normalna – kaže na to, da ste v telovadnici obremenili mišice in jim dali nove vadbene dražljaje. Če pa je bolečina tako močna, da se težko premikate, o napredku ni treba govoriti.
S temi petimi prilagoditvami lahko naredite bolečino po vadbi znosno.
1. Ne izogibajte se treningu, le olajšajte ga
Marsikdo misli, da ne boljši način hitro se znebite bolečine kot čim dlje počivajte med treningi. Odličen izgovor za tiste, ki jih bolečina tako uklene, da se ne morejo niti premakniti, a popolna opustitev telesne dejavnosti je zadnja stvar, ki jo potrebujete.
Vstani iz postelje in telesna aktivnost pomaga povečati prekrvavitev na bolečem mestu, kar lahko zmanjša vnetje in pospeši proces celjenja.
Ne glede na vadbo, ki jo izberete, jo izvajajte z nizko intenzivnostjo. Na tej točki ne potrebujete epske vadbe. Raje poskusite nekaj iz aktivnega področja, na primer sprehod hiter tempo, umirjeni tečaji ali tečaji joge za začetnike. Te vrste telesna aktivnost odličen za vadbo kljub bolečinam v mišicah.
2. Pred odhodom iz fitnesa se raztegnite!
Kaj počnete po zaključku zadnjega niza? Poskušate čim hitreje priti v slačilnico? Naslednjič poiščite miren kotiček v telovadnici, kjer se lahko raztezate, in se tam zadržite 10-15 minut.
Raztezanje po vadbi pomaga sprostiti mišično napetost in zmanjša kopičenje mlečne kisline, ki vodi do bolečih mišic. Raztezanje vas morda ne bo popolnoma razbremenilo bolečine, vendar bo pomagalo zmanjšati njeno intenzivnost, zahvaljujoč kateri naslednji trening bo manj boleče in bolj produktivno.
Poleg tega redno raztezanje odličen način povečajte obseg gibanja, to pa vam bo zagotovo prišlo prav pri vadbi moči. Ko lahko izvedete vajo celotnega obsega, lahko izkoristite vse prednosti, ki jih ponuja.
Vklopljeno dober razteg 10-15 minut na koncu vadbe je dovolj. Ko boste videli, kako zelo se je vaše počutje izboljšalo, se ne boste več nehali raztezati!
3. Vzemite prave dodatke po vadbi
Po raztezanju je čas, da v telo vnesemo nekaj hranil. Gotovo ste to slišali beljakovinski koktajl, pijan po vadbi, pospeši okrevanje, a ste vedeli, da pomaga zmanjšati tudi bolečine v mišicah?
V Journal of the International Society športna prehrana» Objavljeni so rezultati zanimive raziskave. Skupina znanstvenikov je udeležence poskusa razdelila v dve skupini. 14 dni so eni skupini dajali izolat sirotkinih beljakovin, medtem ko je druga skupina prejemala dodatek z .
Biokemijska analiza krvi po trening moči je pokazala, da je bila v skupini, ki je prejemala , nivo encima laktat dehidrogenaze v plazmi nižji kot v skupini ogljikovih hidratov. Zmanjšana raven laktata kaže na manjšo poškodbo mišic pri tistih, ki jemljejo Sirotkine beljakovine in tudi zmanjša bolečine v mišicah.
4. Vzemite pred vadbo - s kofeinom
Če potrebujete dodatno spodbudo, da opravite trening, vam na pomoč priskoči dobra. Ti izdelki so posebej zasnovani za izostritev zaznave, izboljšanje koncentracije, povečanje energije, povečanje ravni energije in spodbujanje metabolizma. Lahko celo povečajo sposobnost vašega telesa za izgorevanje maščob.
Poleg tega, če obstaja pred vadbo, lahko tudi zmanjša bolečine v mišicah. Študija, objavljena v Journal of Strength and Functional Training, je primerjala dve skupini športnikov. Prvi je pred treningom prejel kofein, drugi pa placebo. V skupini, ki je prejemala kofein, je prišlo do pomembnega zmanjšanja intenzivnosti bolečine v dneh po poskusu v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Ne pozabite le, da lahko previsoki odmerki kofeina povzročijo nespečnost, poln in dovolj dolgotrajen pa je pomemben sestavni del procesa okrevanja. Poskusite najti optimalen odmerek in idealen čas za uživanje kofeina, da boste lahko trenirali z največjo intenzivnostjo, ne da bi pri tem žrtvovali spanec.
5. Poskusite češnjev sok!
Nazadnje si pred naslednjim treningom privoščite porcijo češnjevega soka. V študiji, objavljeni v Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, so znanstveniki preučevali učinke češnjevega soka na maratonce.
Polovica skupine 20 tekačev je dan pred maratonom in 48 ur po njem pila češnjev sok. Druga polovica je pila placebo. V skupini, ki je prejemala češnjev sok, je bilo okrevanje izometričnih kazalcev moči hitrejše kot v skupini, ki je prejemala placebo.
To nakazuje, da ima češnjev sok antioksidativne lastnosti, ki spodbujajo delovanje in okrevanje mišic ter zmanjšujejo bolečine v mišicah.
Kako se znebiti bolečine v mišicah po vadbi - s to težavo se sooča veliko športnikov. Vprašanje je še posebej pomembno za začetnike, ki gorijo z idejo o radikalnem izboljšanju svojega telesa, vendar še niso razumeli njegovih zmožnosti. In ko so se začeli intenzivno ukvarjati s športom, ne da bi vedeli za lenobo, so takoj začeli izvajati precej zapletene sklope vaj.
24-48 ur po prvi produktivni lekciji se pojavi določena napetost, ki lahko pokvari ne le pozitiven odnos, ampak postane tudi ovira za nadaljnji program. Lahko je tako močna, da moti običajna preprosta dejanja - vstati iz postelje, se spustiti po stopnicah pri vhodnih vratih ali vzeti otroka v naročje.
Če imate to stanje, morate:
poskrbite, da ti občutki niso reakcija na travmo in so res neškodljivi;
vzemite toplo kopel ali kontrastni tuš, ki bo pomagal hitro odpraviti bolečine v mišicah po vadbi
nadaljevati z učenjem po urniku, vendar izpolniti polovico načrta, raje aerobna vadba moč;
lahko preskočite lekcijo, če čutite popolno pomanjkanje moči in želje, da bi nekaj naredili;
bolečina, ki traja več kot 5 dni in se intenzivnost ne zmanjša, je podlaga za obisk zdravnika.
Čeprav je včasih lahko nelagodje zelo izrazito, TMS (sindrom zapoznele mišične bolečine) izzveni brez negativnih posledic.
Vzroki krepature
Preden svetujete, kako in kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi, bi morali dati podrobne informacije o tem fenomenu. Pred tem so znanstveniki menili, da je mlečna kislina odgovorna za bolečino - ta doseže visoko koncentracijo v mišicah med razgradnjo ogljikovih hidratov in sintezo adenozin trifosfata. Z drugimi besedami, med intenzivnim telesna aktivnost. Kasneje pa so ugotovili, da raven laktata, skupaj z drugimi stranskimi produkti glikolize, pade po nekaj urah – torej še preden se pojavijo prvi neprijetni občutki.
SOMB nastane zaradi čezmernega otekanja mišičnih vlaken in vnetnega procesa. Dejstvo je, da se z neobičajno aktivnostjo na tkivih pojavijo mikroraztrganine - same po sebi niso nevarne. Za njihovo »popravilo« prihajajo hranila in snovi, ki spodbujajo regeneracijo, vključno s prostaglandini in levkociti. Njihov močan dotok povzroči oteklino, ki je skupaj z vnetjem vzrok za bolečino.
Komentar Elene Morozove, nutricionistke na kliniki za hujšanje:
Treba je razumeti, da je takšna reakcija telesa povsem naravna, če ste morali doživeti nenavadno veliko obremenitev. Kako se izogniti bolečinam v mišicah po vadbi, ne da bi se morali ukvarjati s hudim pekočim občutkom in nelagodjem? Postopoma povečajte trajanje pouka in previdno uvedite nove vaje. Osebje klinike vam bo pomagalo individualni program, ob upoštevanju katerega vam ne bo treba občutiti nelagodja. razumen tempo in pravilna tehnika- To visoka učinkovitost in prijetna utrujenost.
Kaj ne bi smeli šteti za varno krepatura
Akutne bolečine, ki povzročajo trpljenje in znatno omejujejo motorične funkcije, ne smejo ostati brez pozornosti specialista. Vzrok je lahko zvin ali poškodba. S povišano telesno temperaturo, omotico ali slabostjo ne morete nadaljevati pouka.
Ko se odločite preživeti dovolj časa v telovadnici, se morate naučiti ne le lajšati bolečine v mišicah po vadbi, temveč na splošno biti pozorni na signale svojega telesa, razlikovati med neškodljivo bolečino in resnimi simptomi, saj je POM je lažje preprečiti kot odstraniti. Nelagodje ne smete prezreti. Pozornost do sebe je ena od pomembnih komponent za doseganje želenih rezultatov - harmonije, vzdržljivosti, privlačnosti.
Če ne najdete svojega udobnega tempa in optimalne obremenitve, je težko ohraniti željo po vadbi dlje časa. In brez rednosti ni mogoče pričakovati trajnostnih rezultatov. Naučite se torej prepoznati telesne signale in določiti udoben tempo ter se izogibati pretiranemu naporu in izčrpanosti.
Treba je razlikovati med temi vrstami občutkov, ki so možni po zaključku vadbe:
Rahel pekoč občutek in brenčanje mišic takoj po vadbi je dokaz, da so mišice dobro delovale. V tem stanju ni togosti gibov, lahko je celo prijetno. Po dobrem počitku izgine.
Odložena mišična bolečina - ne pojavi se takoj, ampak drugi ali celo tretji dan, njena intenzivnost se lahko razlikuje glede na naravo in intenzivnost izvajanih vaj. Največje nelagodje je povezano z močjo, ki zahteva nenavadno veliko stresa. Prav tako se SOMB pojavi z veliko verjetnostjo tudi pri izkušenih športnikih, ki nastopajo nov kompleks s prevlado ekscentričnih obremenitev (ko so vlakna raztegnjena) nad koncentričnimi (pride do kontrakcije).
Ostri boleči občutki, ki se pojavijo nenadoma in ovirajo gibanje, so najverjetneje znak poškodbe. Samozdravljenje ni priporočljivo, saj si lahko škodujete z vročim obkladkom namesto hladnega ali obratno.
Katere dejavnosti najverjetneje povzročijo krepaturo
Treba je poudariti delo, pri katerem se vlakna podaljšajo - to se zgodi pri izvajanju ekscentričnih vaj. Prispevajo k nastanku velikega števila mikropoškodb v mišičnem tkivu, po takih sklopih morate razmišljati o tem, kako zmanjšati bolečine v mišicah po treningu in ublažiti stanje.
V procesu okrevanja pride do intenzivne proliferacije celic na poškodovanem območju, kar prispeva k rasti mišic. Zato te vrste telesna aktivnost je priljubljena pri powerliftingu, dvigovanju uteži in podobnih športih.
Ekscentrične vaje (sklece s počasnim spuščanjem telesa in hitrim iztegom rok, počepi z utežmi ali na eni nogi in številne druge) ostajajo priljubljene, saj poleg rasti mišic prinašajo številne prednosti:
razviti prožnost;
pospeši metabolizem;
prispevajo k razvoju moči.
Vadba, ki se osredotoča na ekscentrično fazo, ni priporočljiva za ljudi s sklepnimi boleznimi, pa tudi za tiste, ki so utrpeli poškodbo.
Če imate raje takšne vrste telesne dejavnosti, je treba posebno pozornost nameniti preprečevanju bolečin po vadbi. Skladnost z zaporedjem bo pomagala: dolgo ogrevanje, nato raztezanje in po tem - glavni kompleks. Končne vaje naj bodo sprostitvene vaje (ali vleka). pogosto zadnji korak zanemarjajo, a to je narobe. Njegov pomen je tako velik kot ogrevanje, saj pomaga telesu, da se gladko pregradi iz intenzivne aktivnosti v umirjeno delovanje. V tem obdobju se utrip in dihanje upočasnita, potenje se zmanjša, koža se ohladi. Vleka je lahko sestavljena iz počasnega raztezanja, lagodne hoje.
Več o naših programih za hujšanje:
Kako se znebiti bolečine v mišicah po vadbi
Če COMB ni bilo mogoče preprečiti, ne skrbite. Obstajajo načini, ki vam bodo pomagali lažje prebroditi neprijetno obdobje:
topla kopel - sprošča telo, izboljša prekrvavitev, kar pomaga pospešiti regeneracijo;
hladen obkladek - bori se z vnetjem;
kontrastni tuš - združuje pozitivni učinki prejšnji dve metodi;
masaža - izboljša mikrocirkulacijo, razbremeni odvečni tonus, kar pospeši celični metabolizem, kar pomeni, da se mikrotravme hitreje celijo;
ogrevanje - počasne lahke vaje izboljšajo stanje, saj ugodno vplivajo na kemične procese v celicah;
plavanje - omogoča čim bolj neboleče gibanje, ta metoda je še posebej dobra, ko boli celotno telo in je težko uporabiti led ali masažo;
terapevtska mazila s komponento, ki ustavi vnetje in rahel učinek segrevanja;
protivnetna zdravila proti bolečinam, kot sta ibuprofen ali aspirin, pomagajo udobno preživeti neprijetno stanje, upočasnijo pa obnovo tkiva, saj motijo normalno nastajanje prostaglandinov.
Komentar nutricionista:
Samomasaža ne sme biti preveč intenzivna, saj lahko prekomerna izpostavljenost vodi do povečane otekline in poslabšanja stanja. Zato je bolje uporabiti storitve strokovnjaka.
Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi s hrano
Prva stvar, ki jo mora telo dobiti v izobilju, da se uspešno spopade z okrevanjem po napornem delu, je voda. Med fitnesom si ne odrekajte pijače.
Da bi se telo uspešno prilagodilo naraščajočim obremenitvam, vključite v prehrano.
Češnje in sveže iztisnjen sok - vsebujejo antioksidante (antociane), ki se uspešno borijo proti vnetjem, spodbujajo regeneracijo in zmanjšujejo nelagodje.
Zelenjava in listnata zelenjava - vitaminski kompleks, pridobljen iz svežih izdelkov, blagodejno vpliva na telo in poškodovana tkiva. Posebno pozornost velja nameniti križnicam – to so redkvice, cvetača, brokoli, koleraba – znižujejo raven kortizola, se borijo proti prostim radikalom in pozitivno vplivajo na delovanje ščitnice.
Ribe z visoko vsebnostjo omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin so sled, losos, morska plošča. Optimizira regeneracijo, kar vam omogoča vrnitev v normalno stanje v kratkem času.
Hrana z visokim glikemičnim indeksom - lubenica, kaki, datlji - obnovi zalogo mišičnega glikogena, ki služi kot vir energije za produktivno telesno aktivnost.
Jajca so izdelek, ki vsebuje veliko beljakovin in še posebej levcin (aminokislina, ki spodbuja rast mišic).
S pravilno uravnoteženo prehrano bo telo prejelo vse potrebne hranilne snovi za hitro okrevanje in energijo za nadaljevanje športnega programa.
Na kaj paziti, da se ne boste spraševali, kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi
Pomembno je, da začnete z umirjenim ogrevanjem, postopoma pripravljate in ogrevate mišice. Ta ukrep bo telesu omogočil, da se dobro prilagodi naslednjim vajam, produktivno dela in kar najbolje izkoristi telesno aktivnost.
Ko začnete fitnes program, morate biti zadržani. Ne poskušajte dokončati kompleksa izkušenega športnika na prvi lekciji - to vas ne bo približalo želenemu rezultatu. Najboljša rešitev je 10% optimalne obremenitve izbranega programa. Naslednjič dodajte več. Sistematično povečujte intenzivnost, tudi če se zdi, da je izvajanje vaj v zmanjšanem obsegu sumljivo enostavno. Ta pristop vas bo rešil pred razmišljanjem o tem, kako in kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi.
Po zaključku pijte vodo brez omejitev, priporočljiv je tudi kontrastni tuš. Ti preprosti koraki bodo pomagali pri podpori visoka hitrost presnovni procesi in mikrocirkulacija krvi v tkivih.
Po končanem fitnes naboru morate jesti, še posebej koristna bo hrana, bogata z beljakovinami in vitamini A, C, E. Najboljša rešitev bi bila posebna prehrana po vadbi.
Nasvet nutricionista:
Dehidracija bistveno upočasni okrevanje v telesu in lahko povzroči bolečine v telesu tudi pri izkušenih športnikih. Zato je treba režim pitja jemati resno.
Brez krepature je nemogoče ukvarjati se s športom - to je mit
Mnenje, da je bolečina sestavni del športnikovega življenja, je danes ovrženo. Prej je veljalo, da je krepatura edini zanesljiv znak produktivnosti. Pravzaprav pri redni pouk in tehnične izvedbe vaj, se bolečina ne sme pojaviti. Po dobrem treningu se običajno pojavi prijetna utrujenost in rahlo brnenje.
Če ste nenehno vključeni v isti program, vendar hkrati pogosto doživljate boleče bolečine, potem morate načrt spremeniti navzdol. Za prilagoditev tečaja ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa, starosti in želenih rezultatov bodo pomagali strokovnjaki, ki delajo na slovanski kliniki. Z upoštevanjem priporočil strokovnjakov boste udobno shujšali - opazujte, kako volumni izginejo, se pojavi relief mišic, poveča prožnost - brez potrebe po prenašanju nelagodja.
Za večino ljudi različni razlogi soočiti se z bolečinami v mišicah. Tukaj opisana domača zdravila vam bodo pomagala znebiti se bolečin v mišicah, hrbtu in podplutb golenice.
Kaj povzroča bolečine v mišicah, krče, zvine in izkrivljanje sklepov?
Nespecifična bolečina po telesni preobremenitvi (krepatura) je praviloma posledica mikro raztrganin v mišicah. Sčasoma, ko si mišice opomorejo in postanejo močnejše, da se prilagodijo obremenitvam, se bolečina zmanjša. Krč, to je močan, boleč krč ali krčenje mišice, ki se pojavi nenadoma in traja od nekaj sekund do nekaj minut, je lahko posledica več razlogov:
- psihične vaje, poškodba ali prekomerna uporaba;
- motnje krvnega pretoka;
- pomanjkanje elementov v sledovih, kot so kalcij, kalij in magnezij;
- dehidracija;
- jemanje določenih zdravil.
Distorzija sklepa je poškodba ligamenta (tkiva, ki povezuje dve ali več kosti v sklep). Pri distorziji se ena ali več vezi raztegne ali strga. Zvin je poškodba mišice ali kite (tkiva, ki pritrjuje mišico na kost). Ko se mišica ali kita raztegne, se podaljša ali poči. Zvini in nategi so običajno posledica travme (padec, zasuk, zunanji udarec) ali prekomernega telesna aktivnost. V tem članku boste izvedeli, kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi.
12 nasvetov za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi
Vedno si zapomnite: če je bolečina huda ali otežuje gibanje, poiščite strokovno zdravniško pomoč. Ta objava je zgolj informativne narave in ni nadomestilo za zdravniški nasvet.
#1 - Epsom soli in magnezijevo olje
Ena do dve skodelici Epsomove soli v kopeli s toplo vodo delata čudeže za boleče mišice. Uporabite toplo, ne topla voda. Topla voda manj dehidrira kožo. Sedite v vodi približno 15 minut ali dokler se voda ne ohladi, do trikrat na teden. Ta metoda ni priporočljiva za tiste, ki imajo težave s srcem, visoko arterijski tlak ali sladkorna bolezen.
Magnezijevo olje se običajno nanaša z razpršilcem, kar olajša uporabo na določenem predelu, kot je bolečina v mečih ali stopalih.
Kako Epsomova sol in magnezijevo olje pomagata pri bolečinah v mišicah? Epsom sol sestoji iz magnezijevega sulfata, magnezijevega olja - iz magnezijevega klorida. Magnezij je naravni mišični relaksant in v obliki soli te spojine pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz tkiv in zmanjšati otekline.
#2 - Toplo ali hladno
Topla prha ali kopel je naravni mišični relaksant, ki je lahko koristen za mišična napetost v ramenih ali bolečine po vadbi.
Pri podplutbah ali vnetjih na prizadeto mesto za 20 minut položite obkladek z ledom: to bo zmanjšalo oteklino in bolečino.
#3 – Magnezij za pitje
Nizke ravni magnezija v telesu lahko povzročijo splošne bolečine in krče. Morda boste želeli razmisliti o dodatkih magnezija, vendar je najbolje, da začnete z živili, ki vsebujejo veliko magnezija. večina najboljši viri magnezij je melasa, bučna in bučna semena, špinača, kakav v prahu, črni fižol, lanena semena, sezamova semena, sončnična semena, mandlji in indijski oreščki.
#4 - Jabolčni kis
Jabolčni kis je učinkovit pri bolečinah v mišicah in krčih v nogah. Večina ljudi doda eno ali dve žlici v kozarec vode in popije, nekateri zaužijejo čisti kis. Lahko ga vtrete neposredno v kožo nad bolečimi mišicami. Podobne rezultate lahko dosežete, če pijete slanico. Priporočeni recept za mešanico je, da dobro premešate 2 čajni žlički jabolčnega kisa, 1 čajno žličko medu, vejico sveže mete in 250-300 ml hladne vode.
Št. 5 - Melasa
Drug način za lajšanje bolečin v mišicah je 1 žlica melase v skodelici kave vsak dan. Ta učinek je verjetno posledica visoke vsebnosti magnezija. Drug način, kako dobiti kombinacijo jabolčnega kisa in melase, je staromodna pijača, imenovana "Switchel", ki so jo uporabljali pred dobo svetlih barv. športne pijače in sokovi.
Recept "Switchel"
- 1/2 skodelice jabolčnega kisa;
- 1/4 skodelice melase;
- 1/2 skodelice sladkorja ali medu;
- 1 1/2 žličke mletega ingverja;
- vode do 1 liter.
Zmešajte prve štiri sestavine do gladkega, nato dodajte vodo in mešajte, dokler se ne raztopijo. Postrezite ohlajeno ali s kockami ledu.
#6 - Kokosovo olje
Všeč mi je Jabolčni kis, se kokosovo olje priporoča pri številnih boleznih. Načeloma lahko 2-3 žlice kokosovega olja na dan uporabite med kuhanjem ali namažete na kruh kot maslo. Če ga želite pojesti več, v svojo prehrano vključite kokosovo sladico, ki vsebuje kokosovo olje in kakav v prahu.
#7 - Eterična olja
Vrsti esencialna olja njihove mešanice pa so lahko koristne za lajšanje bolečin v mišicah. Proti krčem poskusite z oljem limonske trave, mete in origana. pri mišični krči priporočajo se olja bazilike, majarona in rimske kamilice. Za lajšanje stresa poskusite z majaronom, poprovo meto, smiljem, sivko ali rimsko kamilico.
Eni do dve kapljici eteričnega olja dodajte eni žlici baznega olja, kot je kokosovo ali olivno, in nanesite na prizadeta področja.
#8 - Gibanje
Če so vaše mišice napete in boleče, vam lahko vadba zelo pomaga. Sčasoma si bodo mišice opomogle in se okrepile, vi pa boste lahko naredili več z manj nelagodja. Če preveč sedite, mišice otrple. Samo vstanite in se premikajte, malo se raztegnite. Naše mišice praviloma odražajo naše notranje stanje. Če ste napeti, bodo ostali napeti. Vstanite, hodite, tecite, raztegnite se, pojdite ven – potrudite se, da ste aktivni (primerno starosti).
#9 - Masaža
Masaža spodbuja krvni obtok na prizadetem mestu, kar pospeši celjenje poškodb. Kombinirajte ga z zdravilnimi olji in mešanicami eteričnih olj, naštetih zgoraj, ali s poprovim vtrenjem za dvojno korist.
#10 - Natrij s pekočo papriko
Kapsaicin, ki peče feferone, se uporablja za lajšanje bolečin pri artritisu, bolečinah v sklepih in mišicah ter krepitvi. Lahko kupite že pripravljeno zdravilo z njim ali pa ga pripravite sami, tako da zmešate 1/4-1/2 čajne žličke kajenskega popra z eno skodelico olivnega olja ali toplega kokosovega olja. Nekateri kombinirajo poper z gelom aloe vere.
Mazilo nanesite na prizadeto mesto in si na koncu temeljito umijte roke. Držite ga stran od oči, nosu in ust, ker poper draži. Pred uporabo preizkusite na majhnem predelu kože, da se prepričate, da se vam ne poslabša, saj ta možnost ni za vsakogar.
Št. 11 - Počitek
Včasih je najboljše, kar lahko storite, to, da ne storite ničesar. Če boste nekaj dni počivali, bo splošna bolečina v mišicah izginila sama od sebe. Seveda za tiste, ki veliko delajo na vrtu ali vrtu, počitek ne pride v poštev. Vsak pa si izbere tisto, kar mu najbolj ustreza.
#12 - Zgoščeni češnjev sok
British Journal of Sports Medicine je opisal študijo, v kateri so prostovoljci pili mešanico češnjevega soka ali pijačo, ki ni vsebovala češnjevega soka. Po mnenju raziskovalcev:
»Bila je pomembna razlika v stopnji izgube moč mišic med tistimi, ki pijejo mešanico s češnjevim sokom, in tistimi, ki jemljejo "dudo". Pri tistih, ki so pili navidezno mešanico, se je mišična moč zmanjšala za skoraj 22 % več, pri tistih, ki so pili češnjev sok, pa le za 4 %.
Mišična moč se je po 96 urah celo nekoliko povečala pri tistih, ki so pili češnjev sok. Stopnja bolečine se med obema skupinama ni veliko razlikovala, vendar je bila povprečna ocena bolečine bistveno nižja pri tistih, ki so pili češnjev sok. Povprečna ocena bolečine je bila 3,2 za tiste, ki so pili lažno mešanico, in 2,4 za tiste, ki so pili češnjev sok.
Bolečina je dosegla vrhunec po 24 urah pri tistih, ki so pili češnjev sok, vendar se je njena intenzivnost pri tistih, ki so pili dudo, še povečevala naslednjih 48 ur.
Kupite lahko tako sveže kot zamrznjene češnje. In koncentrat češnjevega soka lahko kupite v supermarketu vse leto.
Glede na materiale:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
