balistične vaje. Vaje s kettlebell: Balistika in moč

| uredi kodo]

Mišično moč je mogoče uporabiti na različne načine proti različnim vrstam upora. Če je količina upora enaka količini sile, ki jo izvaja športnik, ne pride do gibanja: to je značilno za izometrične vaje. Če je upor manjši od sile, ki jo uporablja športnik, se palica ali druga oprema premika hitro ali počasi: to stanje opazimo pri izvajanju izotoničnih vaj. In če je sila, ki jo uporablja športnik, veliko večja od količine zunanjega upora (na primer pri delu z gimnastično žogo), pride do dinamičnega gibanja, pri katerem se športna oprema ali športnikovo telo prenese: to balistična vaja.

Pri izvajanju treninga moči se lahko športnikova mišična moč uporabi proti športni opremi, kot so atletske kocke, gimnastične žoge, palice, kettlebell ali gumijaste vrvice (pasovi). Rezultat je eksplozivno gibanje, saj moč športnika presega upor športne opreme. Tako sodi uporaba teh naprav za razvoj moči v metodologijo balističnega treninga.

Pri izvajanju balistične akcije se moč športnika dinamično izraža z uporom od začetka do konca giba. Posledično projektil prepotuje razdaljo, ki je sorazmerna sili, ki deluje proti njemu. Med celotnim gibanjem mora športnik izvajati znatno silo, da nenehno prenaša pospešek na opremo ali športno opremo, kar na koncu vodi do meta. Za premikanje projektila na največjo možno razdaljo mora športnik razviti največjo hitrost v času meta.

Hitra uporaba balistične sile je mogoča zaradi hitre rekrutacije hitrih mišičnih vlaken, visoke stopnje aktivacije vlaken in učinkovite medmišične koordinacije med agonističnimi in antagonističnimi mišicami. Z leti dela se športnik nauči izvajati silovite kontrakcije mišic agonistov, medtem ko so mišice antagonisti v izjemno sproščenem stanju. Ta optimalna medmišična koordinacija maksimira zmogljivost mišic agonistov, saj mišice antagonisti ne preprečijo njihovega hitrega krčenja.

Odvisno od ciljev vadbe so balistične vaje lahko predvidene po ogrevanju ali ob koncu vadbe. Na primer, če je na določen dan predvideno tehnično in taktično delo, je razvoj in izboljšanje moči sekundarni cilj. Vendar pa je za hitrostno-močne discipline, kot so sprint, atletika in borilne veščine, moč pogosto načrtovana takoj po ogrevanju, zlasti v pozni fazi pripravljalne faze zaradi stimulativnih učinkov na živčni sistem, značilnih za trening moči. Parametri treninga glede na balistično tehniko so prikazani v tabeli 1.

Tabela 1. Parametri balističnega usposabljanja

* Manjša številka je za več vaj in obratno.

Kakovost treninga eksplozivne moči se izboljša, ko športnik ne doživlja fiziološke utrujenosti. Spočit osrednji živčni sistem lahko pošilja močnejše živčne impulze delujočim mišicam, da se te hitro skrčijo. Velja pa tudi obratno: ko so mišice in centralni živčni sistem utrujeni in prevladuje blokada, je nemogoče učinkovito pridobiti hitra mišična vlakna. Tako obstaja problem, da športnik opravlja intenzivno delo, preden opravi trening z eksplozivno močjo. Športnikovi viri energije (ATP-CF) so izčrpani, energije postane premalo, kakovostno opravljanje dela pa je onemogočeno zaradi lahke utrujenosti in otežene aktivacije hitrih vlaken. Posledično se gibi športnika ne razlikujejo po moči.

Pri uporabi balistične tehnike je glavni dejavnik hitrost izvajanja dejanj. Začetek vsake ponovitve mora biti dinamičen in tekmovalec naj poskuša nenehno povečevati hitrost, ko se približuje končni fazi giba ali trenutku meta. Zaradi te uporabe sile se zaposli več hitrih motoričnih enot. Najpomembnejši element ni število ponovitev. Še enkrat, športniku ni treba izvesti velikega števila ponovitev, da bi povečal moč. Odločilna je hitrost giba, ki je določena s hitrostjo krčenja mišic. Tako je treba vaje izvajati le toliko časa, dokler športniku ne uspe ohraniti hitrosti gibanja. Takoj, ko se hitrost zmanjša, je treba ponovitve ustaviti.

Hitrost in eksploziven način izvajanja vaj je zagotovljen le, če je vključeno veliko število hitrih vlaken. Ko pride do utrujenosti teh vlaken, se hitrost zmanjša. Neuporabno je nadaljevati delo po zmanjšanju hitrosti, saj od tega trenutka ni popolne aktivacije hitrih motoričnih enot, vključene motorične enote pa se prilagajajo počasnejšemu delu, kar je nezaželeno za športnike, ki si za cilj zastavijo razvoj moči. . Fleksibilnost centralnega živčnega sistema je torej lahko tako pozitiven kot negativen dejavnik pri doseganju cilja treninga. Prilagoditev je učinkovita le, če vodi do izboljšanja športnikove uspešnosti.

Obremenitev balističnega treninga je določena s standardno težo športne opreme. Teža gimnastičnih žog se giblje od 2 do 9 kilogramov, teža power žog pa od 1 do 16 kilogramov.

Pri drugih tehnikah za razvoj moči mora biti število balističnih vaj čim manjše, tako da lahko športnik izvede več serij, da doseže največjo moč. Hkrati naj vaje maksimalno podvajajo tehnične veščine. Če to podvajanje ni mogoče, naj trener izbere tiste vaje, ki vključujejo glavne gibljive mišice.

Za vsako tehniko razvoja moči, za katero je značilen eksploziven način gibanja, mora biti dolžina odmora za počitek dovolj dolga, da si športnik popolnoma opomore, tako da lahko enako dobro izvede tudi naslednje serije. Pravzaprav, ker večina balističnih vaj zahteva pomoč partnerja, so kratki odmori med ponovitvami pogosto posledica prevladujoče situacije. Na primer, morda bo treba prinesti blok, ga postaviti na mesto, narediti nekaj poskusnih zamahov, preden se blok vrne prvemu športniku. Ta postopek lahko traja 15-20 sekund, med katerimi lahko prvi športnik počiva. Zaradi tega je lahko pri izvajanju balističnega treninga število ponovitev večje v primerjavi z drugimi metodami treninga.

Tabela 2. Primer programa, ki združuje balistične vaje in vaje za razvoj maksimalnega pospeška

telovadba	TEDEN
	1. teden	2. teden	3. teden *
1. Poskočni počepi in met na prsni koš
2. Metanje gimnastične žoge izza glave nazaj
3. Met gimnastične žoge s prsi
4. Metanje gimnastične žoge izza glave naprej
5. Metanje gimnastične žoge v stran (na vsako stran)
6. Met žoge z dvema rokama od prsi, ki mu sledi sunek 15 metrov
7. Skleca, ki ji sledi sunek 15 metrov

* Uporaba obremenitve, ki presega obremenitev, uporabljeno v prejšnjem tednu.

Pogostost balističnega treninga na teden je odvisna od stopnje treninga. V pozni fazi pripravljalne faze naj bo število takšnih treningov majhno (en ali dva treninga); med fazo konverzije se pogostost poveča (z dveh na štiri treninge). Upoštevati je treba tudi vrsto športa oziroma športno disciplino. Pogostost balističnega treninga je večja pri hitrostno-močnostnih športih kot pri športih, kjer je moč drugotnega pomena. Tabela 2 podaja primer programa, ki združuje balistične vaje in vaje za razvoj maksimalnih pospeškov. Ta program so uspešno uporabljali igralci ameriškega nogometa, baseballa, lacrossa, nogometa in hokeja.

Koliko vas posveča pozornost raztezanju? Tukaj je podrobna razčlenitev, zakaj bi se morali raztezati, kdaj bi se morali in katere vrste razteznih vaj obstajajo.

Vsi vedo o prednostih raztezanja, a hkrati v telovadnici čez dan z ognjem ne boste našli športnika, ki bi se raztezal po ogrevanju. Večina navdušencev nad vadbo moči meni, da kolegi v delavnici za raztezanjem ne smejo videti "mačo", zato se tovrstni vadbi na vse načine izmikajo. S tem delajo veliko napako, saj je raztezanje temeljni način za izboljšanje zdravja in funkcionalnega treninga športnika. Dobro raztezanje vam bo olajšalo vsakdanje življenje in preprečilo poškodbe med treningi. Raztezanje je treba izvajati po ogrevanju in pred treningom moči. Tako boste mišice pripravili na prihajajoče obremenitve in zmanjšali tveganje za poškodbe. Z vključitvijo kompleksa za raztezanje v program usposabljanja boste dosegli:

• Zmanjšanje bolečine po vadbi
• Izboljšanje krvnega obtoka
• Povečanje obsega gibanja
• Izboljšanje drže
• Zmanjšanje mišične napetosti
• Zmanjšanje bolečine v mišicah
• Razvijte svojo sposobnost sprostitve
• Poiščite čas za psihološko usposabljanje, na primer za vizualizacijo

Torej, zdaj poznamo prednosti raztezanja in da, odločeni smo, da bomo raztezanje vključili v naš program usposabljanja, kajne? Potem bi morali najprej ugotoviti, katere vrste razteznih vaj lahko izvajamo.

Vse raztezne vaje lahko razdelimo na 7 vrst:

1. Balistično raztezanje
2. Dinamično raztezanje
3. Aktivno raztezanje
4. Pasivno raztezanje
5. Statično raztezanje
6. Izometrično raztezanje
7. PNF stretch (proprioceptivno izboljšanje nevromuskularnega prenosa)

Balistično raztezanje

Balistično raztezanje temelji na kratkih, odbojnih gibih, ki potiskajo naš trup, roke in noge izven našega obsega gibanja. Med tem »ogrevanjem« se raztezate s tehniko potega, raztegnjene mišice pa delujejo kot napeta tetiva, ki skuša vaše telo vrniti v normalen položaj. (Primer so ponavljajoči se upogibi prstov na nogi.) Ta vrsta raztezanja se ne šteje za posebno uporabno in lahko povzroči poškodbe. Balistično raztezanje ne dovoli mišicam, da se sprostijo in prilagodijo raztegnjenemu položaju, temveč jih prisili, da se napnejo, kar vedno znova aktivira raztezni refleks.

Nagibi do prstov

Nekaj ​​besed o refleksu raztezanja. Ko se mišica raztegne, se raztegne tudi živčno-mišično vreteno. Živčnomišično vreteno je receptor, ki zazna spremembo dolžine mišice in hitrost te spremembe ter pošlje signal hrbtenjači. Hrbtenjača obdeluje informacije in sproži refleks raztezanja, znan tudi kot miotatični refleks, ki preprečuje spremembo dolžine mišice in povzroči krčenje raztegnjene mišice. In hitreje ko se spreminja dolžina mišičnega vlakna, bolj izrazita je odzivna mišična kontrakcija.

Dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje vključuje gibljive dele telesa in postopoma povečuje globino gibanja, hitrost gibanja ali oboje. Ne mešajte dinamičnega raztezanja z balističnim! Dinamično raztezanje je sestavljeno iz nadzorovanih nihajnih gibov rok in nog, ki (nežno!) pripeljejo do meje vašega običajnega obsega gibanja. In balistično raztezanje izkorišča odbojne sunkovite gibe, ki prisilijo dele telesa, da presežejo dovoljeno amplitudo. V dinamičnem raztezanju ni mesta za sunke in "konvulzivne" gibe. Dober primer dinamičnega raztezanja je počasno, kontrolirano nihanje z nogami ali rokami ter rotacija trupa.

Statično raztezanje

Statično raztezanje temelji na držanju razteznega položaja. To pomeni, da se raztegnete čim dlje in nato zadržite raztezni položaj. Tehnika pasivnega raztezanja predvideva, da ste sproščeni in ne poskušate aktivno vplivati ​​na obseg gibanja, temveč pogonski impulz prihaja od zunaj in ga generira partner ali mehanska naprava. Statično raztezanje delimo na dve vrsti: statično aktivno raztezanje in statično pasivno raztezanje. V nadaljevanju bomo pri statičnem raztezanju mislili na pasivno raztezanje.

Aktivno raztezanje

Aktivno raztezanje imenujemo tudi statično-aktivno raztezanje. Pri aktivnem raztezanju zavzamete želeni položaj, nato pa ga zadržite brez pomoči zaradi napetosti mišic agonistov. Na primer, vzemimo ležeče dvigovanje nog s fiksacijo na zgornji točki brez pomoči improviziranih sredstev, ko noge držite v iztegnjenem položaju samo zaradi mišic. Napetost mišic agonistov med aktivnim raztezanjem pomaga sprostiti mišice, ki jih želimo raztegniti (antagoniste) po principu recipročne inhibicije. Aktivno raztezanje poveča dejansko prožnost in okrepi agonistične mišice. Praviloma je držanje položaja, potrebnega za aktivno raztezanje več kot 10 sekund, precej težko, zato raztezne vaje redko trajajo več kot 15 sekund.

Mimogrede, številna gibanja (raztezanja), ki jih najdemo v različnih različicah joge, so primeri aktivnega raztezanja.

Pasivno raztezanje

Pasivno raztezanje imenujemo tudi sprostitveno raztezanje in statično-pasivno raztezanje. Pri pasivnem raztezanju zavzamete želeni položaj in ga zadržite s pomočjo drugega dela telesa, bodisi s pomočjo partnerja ali improviziranih sredstev. Na primer, dvignite nogo in jo držite na zgornji točki s pomočjo rok.

Razcepi so še en primer pasivnega raztezanja, pri katerem tla delujejo kot "priročno orodje", ki vam pomaga ostati v iztegnjenem položaju. Počasno, sproščujoče raztezanje pomaga pri uspešnem spopadanju s kontrakturo mišic, ki okrevajo po poškodbi. Seveda se morate najprej posvetovati z zdravnikom in se prepričati, da je vse v redu, nato pa se lahko lotite raztezanja poškodovanih mišic. Poleg tega je sproščujoče raztezanje zelo dobro za "ohlajanje" po treningu moči, saj pomaga zmanjšati utrujenost in bolečine v mišicah po treningu.

Izometrično raztezanje

Izometrično raztezanje je vrsta statičnega raztezanja (torej brez gibanja), ki uporablja preprečevanje izometrične kontrakcije ciljne mišične skupine, to je upiranje napetosti mišice, ki jo želimo raztegniti. Uporaba izometričnega raztezanja je eden najhitrejših načinov za razvoj statično-pasivne plastičnosti; metoda je veliko bolj učinkovita kot pasivno raztezanje ali samo aktivno raztezanje. Poleg tega izometrično raztezanje razvija moč »napetih« mišic (kar pomaga izpopolniti statično-aktivno prožnost) in nekoliko zmanjša stopnjo bolečine, ki so jo mnogi navajeni povezovati z raztezanjem.

Najlažji način za ustvarjanje upora, ki je potreben za izometrično raztezanje, je uporaba upora rok, partnerja ali uporaba priročnega orodja, kot je stena ali tla, kot točka upora. Primer ročnega upora bi bilo držanje stopalnega loka, s čimer preprečimo njegovo upogibanje, medtem ko mečne mišice poskušajo zravnati stopalo in potegniti prste.

Primer pridobivanja pomoči partnerja za ustvarjanje odpora bi bil, da dvignete nogo navzgor (in zadržite), medtem ko jo poskušate vrniti na tla.

Primer uporabe stene za ustvarjanje protisile je dobro znana vaja "potisni steno" za raztezanje telečjih mišic. Na vso moč se trudite premakniti zid, čeprav dobro veste, da je to nemogoče.

Izometrično raztezanje ni priporočljivo za otroke in mladostnike, ki še rastejo. Praviloma so že tako prožni, da močno raztezanje, ki ga izzove izometrična kontrakcija, spremlja povečano tveganje za poškodbe tetiv in vezivnotkivnih struktur. Pred izometričnim raztezanjem je priporočljivo mišice za raztezanje pripraviti z dinamičnimi vajami za moč. Popoln izometrični raztezni kompleks postavlja povečane zahteve za raztegnjene mišice in se ne sme izvajati več kot enkrat na dan za vsako mišično skupino (v idealnem primeru ne več kot enkrat na 36 ur).

Pravilno zaporedje izometričnega raztezanja:

1. Zavzemite položaj za pasivno raztezanje ciljne skupine.
2. Napnite raztegnjeno mišico za 7-15 sekund (z uporabo upora, ki ga ni mogoče premagati, kot je stena ali partner).
3. Sprostite mišico vsaj 20 sekund.

PNF raztezanje

PNF raztezanje (proprioceptivno izboljšanje živčnomišičnega prenosa ali sprostitev po naporu) zdaj velja za najhitrejši in najučinkovitejši način za povečanje statično-pasivne prožnosti. V resnici ne gre za samostojno vrsto raztezne vaje, temveč za kombinirano tehniko, ki združuje pasivno raztezanje in izometrično raztezanje za doseganje največje statične fleksibilnosti. Sprva se je PNF-stretching razvil kot metoda rehabilitacije bolnikov po možganski kapi. PNF združuje različne tehnike post-izometričnega relaksacijskega raztezanja, pri katerem se mišična skupina pasivno razteza, sledi faza izometrične kontrakcije v iztegnjenem položaju z uporom, v končni fazi pa se mišica ponovno pasivno razteza z že povečano amplitudo.

PNF raztezanje praviloma zahteva sodelovanje partnerja, ki najprej ustvari odpor za izometrično kontrakcijo, nato pa izvede pasivno gibanje v sklepu s še večjim obsegom giba. Podobne vaje je mogoče izvajati brez zunanje pomoči, vendar je treba priznati, da so s sodelovanjem partnerja učinkovitejše.

Večina PNF razteznih vaj vključuje izometrično kontrakcijo/sprostitev agonista, pri kateri se mišice, ki se raztezajo, zaporedoma skrčijo in nato sprostijo. Nekatere tehnike raztezanja PNF vključujejo tudi kontrakcije antagonističnih mišic, med katerimi se antagonisti raztegnjenih mišic skrčijo. V vsakem primeru je treba upoštevati, da morajo raztegnjene mišice počivati ​​(in se sprostiti) vsaj 20 sekund pred izvedbo naslednjega PNF raztezanja. Spodaj bomo govorili o najpogostejših metodah te vrste raztezanja.

Drži-sprosti se

Tehnika je znana tudi kot kontrakcija-sprostitev. Po začetnem pasivnem raztegu se raztegnjena mišica izometrično skrči za 7-15 sekund, nato se na kratko odpočije 2-3 sekunde in takoj opravi pasivni razteg, ki raztegne mišico bolj kot med začetnim pasivnim raztezanjem. Zadnji pasivni razteg traja 10-15 sekund. Mišica nato počiva 20 sekund, preden izvede naslednji PNF razteg.

Drži-sprosti-skleni

Tehnika je znana tudi kot kontrakcija-sprostitev-kontrakcija in kontrakcija-sprostitev-kontrakcija antagonista. Vključuje uporabo dveh izometričnih kontrakcij: najprej kontrakcijo agonista, nato antagonista. Prvi del je podoben prej opisani tehniki zadrži-sprosti, kjer se po začetnem pasivnem raztegu raztegnjena mišica izometrično skrči za 7-15 sekund. Mišica nato počiva, medtem ko njen antagonist takoj sproži izometrično kontrakcijo, ki se zadrži 7-15 sekund. Nato mišice počivajo 20 sekund, preden preidejo na naslednji razteg PNF.

Drži-sprosti-zamahni

Ta tehnika (imenovana tudi tehnika zadrži-sprosti-odskoči) uporablja dinamično ali balistično raztezanje v kombinaciji s statičnim in izometričnim raztezanjem. Zelo tvegana tehnika, ki jo lahko uspešno uporabljajo samo izkušeni športniki in plesalci, ki so dosegli neverjetno stopnjo nadzora nad refleksi raztezanja mišic. Podobna je tehniki hold-relax, le da dinamično ali balistično raztezanje nadomesti zadnjo fazo pasivnega raztezanja.

Upoštevajte, da v tehniki držanje-sprostitev-kontrakcija ni faze pasivnega raztezanja. Nadomesti jo antagonistična kontrakcija, ki z recipročno inhibicijo sprosti in dodatno raztegne mišično skupino, ki je bila tarča prvotnega pasivnega raztezanja. Ker ni končne faze raztezanja, se to raztezanje PNF šteje za enega najvarnejših za izvajanje (manjša verjetnost, da bo raztrgalo mišično tkivo). Mnogi ljudje radi naredijo to potezo še bolj učinkovito z vključitvijo pasivnega raztezanja po drugi izometrični kontrakciji, in čeprav to lahko pospeši razvoj prožnosti, poveča tudi tveganje za poškodbe.

Še bolj tvegano je dinamično ali balistično raztezanje, vključeno v tehnike raztezanja PNF, kot sta zadrži-sprosti-zamahni ali zadrži-sprosti-odskoči. Če niste profesionalni športnik ali plesalec, teh tehnik niti ne poskušajte osvojiti (možnost poškodbe je prevelika). Tudi profesionalci ne bi smeli uporabljati teh tehnik brez metodične pomoči profesionalnega trenerja ali izkušenega mentorja. Ti dve potezi imata največji potencial za hiter razvoj prožnosti, vendar le, če ju izvajajo ljudje, ki imajo razumno stopnjo nadzora nad razteznim refleksom v mišicah, ki se raztezajo.

PNF raztezanje ni priporočljivo za otroke in ljudi, katerih skeletni sistem raste (iz istih razlogov). Skupaj z izometričnim raztezanjem PNF raztezanje pomaga krepiti kontrakcijske mišice in je zato zelo primerno za povečanje aktivne in pasivne prožnosti. In tako kot pri izometričnem raztezanju, raztezanje PNF zahteva ogromen napor, zato ga je treba uporabiti za vsako mišično skupino največ enkrat na dan (v idealnem primeru ne več kot enkrat v 36-urnem obdobju).

Osnovna priporočila za PNF raztezanje so naslednja: izbrano raztezno tehniko izvedite 3-5 krat za vsako mišično skupino z 20 sekundnim počitkom med ponovitvami. Da bi skrajšali trajanje razteznih sej, ne da bi pri tem žrtvovali njihovo učinkovitost, priporočamo, da za ciljno skupino v enem treningu izvedete samo eno PNF-raztezno vajo.

Če je pravilno izvedeno, bo raztezanje naredilo več kot povečalo prožnost. Prednosti raztezanja vključujejo:

• Izboljšanje splošne telesne pripravljenosti
• Povečana sposobnost obvladovanja in izvajanja vaj, ki zahtevajo fleksibilnost
• Izboljšanje duševne in telesne sprostitve
• Boljše razumevanje svojega telesa
• Zmanjšanje tveganja za poškodbe sklepov, mišic in kit
• Zmanjšana mišična bolečina
• Zmanjšanje mišičnih kontraktur
• Povečanje elastičnosti in plastičnosti struktur vezivnega tkiva s spodbujanjem proizvodnje kemičnih spojin, ki mažejo vezivno tkivo.
• Zmanjšanje intenzivnosti menstrualne bolečine pri ženskah

Na žalost tudi oseba, ki se redno razteza, tega ne počne vedno pravilno in zato pogosto nima veliko koristi od dobrega raztezanja. Najpogostejše napake pri razteznih vajah so:

• nepravilno ogrevanje
• premalo počitka med nizi
• prenapenjanje
• slab izbor vaj
• izvajanje vaj v napačnem (ali neoptimalnem) zaporedju

Ogrejte se pred vadbo

Standardno ogrevanje se mora začeti z rotacijami v sklepih, začenši od konic prstov na nogah in gredo navzgor ali od prstov rok in gredo navzdol. To poenostavlja gibanje v sklepih zaradi enakomernega mazanja vseh sklepnih površin s sinovialno tekočino. To mazanje pomaga vašim sklepom, da lažje opravljajo svoje funkcionalne naloge med glavno vadbo. Izvajajte počasne krožne gibe v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca, dokler gibanje v sklepu ne postane popolnoma gladko. Delati morate na naslednjih sklepih (v predlaganem ali obratnem vrstnem redu):

1. Prsti in metakarpofalangealni sklepi
2. Zapestja
3. komolci
4. Ramena
5. Trup in pas
6. Območje bokov
7. Kolk
8. Kolena
9. Gležnji
10. Prsti na nogah

Do konca ogrevanja boste mišice ogreli in postale bodo bolj elastične. Takoj po splošnem ogrevanju izvedite počasno, sproščujoče, statično raztezanje. Začnite s hrbtom, sledita zgornji in spodnji del telesa ter raztegnite mišice v naslednjem zaporedju:

1. Nazaj
2. Strani (zunanji poševni)
3. Podlakti in zapestja
4. Triceps
5. Prsi
6. Zadnjica
7. Inguinalna regija (aduktorji)
8. Boki (kvadricepsi in abduktorji)
9. Gležnji
10. Shin
11. Zadnji del stegna
12. Stopalo

Vaje za statično raztezanje vseh teh mišic najdete v mnogih knjigah o raztezanju. Žal nimajo vsi časa, da bi pred vsakim treningom raztegnili vse naštete ciljne skupine. Toda tudi če ste časovno omejeni, ne pozabite najti priložnosti za raztezanje mišic, ki jih nameravate obremeniti med vadbo.

Končajte vadbo pravilno

Pravilen zaključek vadbe ni omejen samo na raztezanje. To je le del procesa. Po končanem treningu je najboljši način za zmanjšanje mišične utrujenosti in bolečine (ki jo povzroča nastajanje mlečne kisline med maksimalno ali submaksimalno mišično napetostjo) vrnitev k razteznim vajam. Posledično bo zadnji del vadbe podoben drugi polovici vašega ogrevanja, le obratno.

Zaključni del usposabljanja vključuje tri faze:

1. Ustrezna telesna aktivnost
2. Dinamično raztezanje
3. Statično raztezanje

V idealnem primeru bi morali zadnji del vadbe začeti z 10-20 minutami ustrezne telesne dejavnosti z nekoliko višjo intenzivnostjo kot pri ogrevanju. Vendar v resničnem življenju morda ne boste imeli 20 minut, da se ohladite na koncu treninga, vseeno pa bi morali vsaj 5 minut posvetiti določeni aktivnosti. Ustrezni športni aktivnosti naj takoj sledi raztezanje: najprej izvajajte lahke dinamične raztezne vaje, dokler srčni utrip ne pade na normalne vrednosti, nato pa preidite na statično raztezanje. Ustrezna športna aktivnost, ki ji sledi raztezanje, bo razbremenila mišične krče, zmanjšala mišično napetost, bolečine in utrujenost, počutje pa bo veliko boljše.

Lahke vaje po vadbi takoj po intenzivni vadbi so bolj učinkovite pri čiščenju mlečne kisline iz mišic in krvi kot popolnoma pasiven počitek. Še več, če vas naslednji dan boleče mišice, je lahko rahlo ogrevanje odličen način za zmanjšanje vlečenja mišične bolečine in razbremenitev napetosti, tudi če ne telovadite takoj po vadbi.

Pogosto se pojavijo občutki, ki kažejo, da ste dosegli najvišjo stopnjo raztezanja. Na to kažejo simptomi, kot je lokalna toplota v raztegnjeni mišici, ki ji sledi pekoč občutek (podoben krču) in ostra bolečina (»bodala« bolečina). Lokalna toplota se običajno pojavi na točki največjega dovoljenega raztezanja mišic. Ko ga začnete čutiti, morate stopiti »korak nazaj« in zmanjšati intenzivnost raztezanja. Če ignorirate (ali ne čutite) te toplote, ste vse bližje točki, ko dobite pekoč občutek v raztegnjeni mišici. Na tej točki morate vadbo takoj prekiniti! Morda še ne čutite bolečine, a naslednji dan bo zagotovo prišla. Če se raztezate do akutne bolečine, je zelo verjetno, da je raztezanje že povzročilo poškodbo mišičnega tkiva, ki povzroči takojšnjo bolečino in ne izgine več dni.

Zdaj veste vse o raztezanju. In ni razloga, zakaj bi se mu morali izogibati!

V smislu suhoparne terminologije, vaje gibljivosti trenirajo povsem druge kvalitete. Preprosto razlagajo, učijo naš živčni sistem, da se ne vmešava v položaj, ki ga lahko zavzame vsako človeško telo, dovolj ogreto. To stališče je znanstveno dokazano. Ta vrsta vadbe ne vključuje le tistega, čemur pravimo beseda "raztezanje", ampak tudi številne gibe v gimnastiki, gimnastiki, moči in kettlebell (balističnih) gibih. Zakaj torej mnogi zelo fizično močni ljudje poznajo koncept "dostopne amplitude" in kljub sistematičnemu treningu drugih fizičnih lastnosti niso tako gibčni kot na primer jogiji ali gimnastičarji z akrobati? Pravzaprav niso vsi ljudje anatomsko nagnjeni k razcepu, počepu medeničnega dna in drugim stvarem, ki jih začudeno gledamo na športnih Instagramih. Na tako imenovano prožnost vplivajo konstante, kot so dolžina okončin, gibljivost sklepov (do neke mere se razvije), dolžina ligamentov, prevladujoča vrsta razvoja mišičnih vlaken. In v joga in gimnastiko, kljub temu obstajajo ljudje, ki so fizično nagnjeni k njim, in ne vsi ostali.

Priljubljeno napačno prepričanje je, da odraslega »vlečemo« kot pri plesu, ga fiksiramo v statičnem raztegu, na primer z razmaknjenimi nogami, in na ta način poskušamo povečati gibljivost v sklepih.

Pravzaprav, da bi dosegli kakršen koli impresiven rezultat za večino, ki se niso ukvarjali z razvojem gibljivosti, banalna majhna gibljivost v sklepih ne omogoča. Zato je tako imenovano dinamično raztezanje (ne zamenjujte ga z "vzmetmi" v raztegnjenem položaju) tisto, s čimer bi se moral začeti kompleks za razvoj prožnosti. Običajno balistika vpliva tudi na srčno-žilni sistem, kar vam omogoča, da povečate srčni utrip, ogrejete telo in dosežete večjo gibljivost v krajšem času.

Pred vsakim dinamičnim kompleksom je prikazano kardio ogrevanje, po možnosti vklopljeno sobno kolo oz elipsoid narediti brez udarne obremenitve, vendar povečati srčni utrip. Ogrevanje je dovolj, da se rahlo prepotite, za večino ljudi je to približno 10 minut v prostem tempu.

• spodnji del nog, kolki, kolenski sklepi v majhni amplitudi, ramena in zapestja v naravni majhni amplitudi;
• spodnje noge, kolčni in kolenski sklepi v globoki dostopni amplitudi;
• ramena v globoki dostopni amplitudi;
• prehod na statično raztezanje, bolj osredotočeno na raztezanje mišic in ne na povečanje gibljivosti v sklepih.

Balistične vaje za razvoj začetniške fleksibilnosti so lahko naslednje:

• zamah z obteženo gimnastično žogo do ravni prsi. Gibanje se začne z zmerno fleksijo v kolčnem, kolenskem in gleženjskem sklepu. Noge so razmaknjene širše od ramen, žoga je na tleh, kjer bi bila palica mrtvi dvig. Projektil zgrabijo z obeh strani, ga odtrgajo od tal do ravni "koleno-sredina golenice" (razpoložljiva raven je določena s stopnjo zaokroženosti hrbta, medtem ko je hrbet raven - raven je na voljo, če je zaobljena - žogo morate dvigniti višje, bližje kolenu) in z iztegom v kolčnem sklepu (zamah medenice naprej) žogo pripeljati do ravni prsnega koša, narediti obratno gibanje in ponavljati 1 minuto. Nato morate počivati ​​približno 15 sekund in ponoviti vajo v 3-4 krogih z enakim intervalom počitka;
• potiskanje obtežene gimnastične žoge. Isti začetni položaj, žoga leži med nogami, stoja je široka, a udobna. Upogibamo kolena in boke, gremo navzdol, hrbet je raven. Zgrabimo žogo z obeh strani, poravnamo delovne sklepe, vstanemo, vzamemo žogo na prsih. Z mehkim sunkovitim gibom (golenice in kolena delajo, medenica se rahlo upogne) ponesemo žogo nad glavo. Protokol je enak – minuta dela, 15 sekund počitka;
• zamahnite žogo z ravni spuščenih rok za glavo. Za to delo potrebujete žogo, ki jo lahko primete v širini ramen. Za večino žensk je velika fitball. Če širina ni dovolj, lahko preprosto raztegnete vrv ali brisačo v rokah. Direkten zamah se izvaja do nivoja "iz žepov za glavo", medtem ko se oprijem prilagaja individualno - ne sme biti tako ozek, da bi oviral gibanje v ramenskem sklepu.

Vaje statične fleksibilnosti

V zdravstvenem fitnesu ni priporočljivo izvajati statike za gibljivost z »vzmetmi«, še več, »porivati« telo v želeni položaj s pomočjo partnerja. Statika se izvaja bodisi po kompleksnem treningu moči bodisi po "balistiki" ali kakršni koli sklepni gimnastiki. Dovolj je, da vsako mišično skupino "vlečete" približno 30 sekund.

Nagib iz ravnega droga

Razteza celoten zadnji del telesa. Treba je upogniti kolena, medtem ko stojite naravnost, tako da ni dodatne napetosti v zadnjem delu stegna, nato pa se z ravnim hrbtom upognete v kolčnem sklepu in popravite raztezanje.

Kolena dvignite na prsi leže

Iz ležečega položaja izvajamo izmenično približevanje kolena k prsnemu košu, medtem ko držimo roke na dostopni globini. Gibanje poglablja raztegnjenost zadnjega dela telesa in pomaga povečati gibljivost kolčnih sklepov.

Med sedenjem dvignite kolena vstran

Od sedenja na tleh zavzemite naslednji položaj - upognite noge v kolenih, približajte stopala nogi in razširite kolena na strani do dostopne globine, medtem ko je hrbet raven, roke pa držijo stopala.

Raztezanje sprednjega stegna v stoječem položaju

Iz stoječega položaja z desno roko primemo stopalo desne noge, nežno potisnemo medenico naprej in peto potegnemo proti desni zadnjici. Levo roko lahko držite za ravnotežje za kakršno koli podporo.

Raztezanje prsi in pritiska

Iz ležečega položaja združite roke za seboj (ali uporabite brisačo, da ublažite nelagodje v ramenih, tako da jo primete v udobni širini), potegnite trebuh navznoter in dvignite glavo in prsni koš od tal. Nežno držite razteg.

Običajno se ljudje ne želijo posebej ukvarjati z raztezanjem, saj to ne vpliva tako dramatično na videz kot na primer redni trening moči. Nekaj ​​časa lahko zdržite brez dodatnih balističnih vaj in izvajate le osnovne raztege za glavne mišične skupine, če namesto klasične vadbe moči v telovadnici izberete fitnes s kettlebell ali fitnes, ki temelji na gibih dvigovanja uteži. Te vrste treninga same po sebi povečajo gibljivost glavnih sklepov.

Klasične vadbe za prilagodljivost, ki so na voljo v katerem koli klubu, vključujejo jogo, raztezanje, telesno ravnotežje, tai chi in Pilates. Razredi po teh sistemih združujejo statično napetost v mišicah z raztezanjem. Običajno so bolj vsestranski in primerni za različne zdravstvene težave. Vsekakor pa je najboljša možnost izbira vaj za gibljivost s pomočjo profesionalnega trenerja. Kljub temu so neravnovesja v naših telesih edinstvena in nekatere stvari je treba narediti šele po ustreznem nasvetu glede njihove varnosti.

Video vaje za razvoj fleksibilnosti

Še posebej za – fitnes trenerko Eleno Selivanovo

Intenzivnost je ključ, zaradi katerega vam progresivna vadba za moč deluje. Kaj je intenzivnost? Po eni strani ga lahko opišemo kot vztrajnost in stalnost vaših prizadevanj. To je subjektivna intenzivnost. Po drugi strani pa ga je mogoče izmeriti s količino stresa, ki ga izpostavljate svojim mišicam in jih prisilite, da se odzovejo in razvijejo. To je dejanska intenzivnost. Pomembno je razumeti razliko med obema vrstama intenzivnosti, sicer boste na koncu pritiskali močneje (kar pogosto povzroči poškodbe), namesto da bi obvladali tehnike intenzivnosti, opisane v tem poglavju, ki bodo vodile do največjega napredka pri vadbi.

POVEČANJE INTENZIVNOSTI TRENINGA

Sprva povečanje intenzivnosti ni tako težko. Naučite se narediti več vaj in pravilno izvesti vsak gib; postanete močnejši, da lahko delate dlje in bolj obremenite svoje mišice. Ko pa se vaše telo navadi na te napore, postaja vse težje povečevati intenzivnost z enakim tempom kot prej.

Očitno je, da če trenirate zelo počasi in dolgo počivate med serijami, bo trening trajal pol dneva, dejanska intenzivnost vaših naporov pa bo minimalna. Tako je čas pomemben dejavnik pri povečanju intenzivnosti vadbe. Z manipuliranjem s časom lahko povečate intenzivnost na dva glavna načina: (1) tako da opravite enako količino dela v krajšem času in (2) tako da opravite več dela v enakem času.

Najlažji način za povečanje delovne obremenitve je vadba z več utežmi. Druga dragocena metoda je, da skrajšate čase počitka med serijami in poskusite dokončati dve ali tri vaje zapored, ne da bi se ustavili. To postavi vašo mišično vzdržljivost na preizkušnjo. Vzdržljivost se tako kot moč razvija s postopnim treningom, po malem. Poleg tega morate delati z najhitrejšim tempom, ki ga lahko, ne da bi žrtvovali tehniko gibanja. To vam bo pomagalo opraviti največ dela v najkrajšem možnem času.

Poleg povečevanja intenzivnosti s časovno manipulacijo in dodatnim uporom, obstaja vrsta posebnih tehnik, ki vam pomagajo zagotoviti napredek v intenzivnem programu treninga in pripravah na tekmovanje. Vse te tehnike postavljajo mišice v dodaten, nenavaden ali nepričakovan stres, ki jih prisili, da se prilagajajo povečanim zahtevam.

TEHNIKE ZA POVEČANJE INTENZIVNOSTI

Načelo "vpliva".

Z uporabo tega principa dobesedno "šokirate" telo in ga presenetite ter spremenite različne vidike vašega treninga. Vaše telo je izredno prilagodljivo in se zlahka navadi na obremenitve, ki bi konja podrle z nog. Če pa telo ves čas izpostavljate enakim obremenitvam, se jim prilagodi in takrat se bo tudi zelo naporna vadba malo povrnila. Svoje telo lahko pretresete tako, da vadite s težjimi utežmi, naredite več ponovitev in/ali serij, pospešite vadbo, skrajšate čas počitka med serijami, izvajate neznane vaje ali izvajate znane vaje v neznanem zaporedju – skratka, z uporabo katerega koli od tehnike intenzivnosti, navedene spodaj, ali vse hkrati.

Sama sprememba daje telesu zagon, tudi če neznana vadba ne zahteva več napora kot običajno. Toda postopoma pridete do točke, ko je že težko nadaljevati, ne da bi z občasnimi stresanji prisilili svoje mišice k rasti in razvoju. Drastično sem spremenil svoj urnik, treniral sem z zelo velikimi utežmi enkrat na teden, običajno ob petkih. Pred zadnjima dvema serijama vsake vaje smo dosegli maksimum za intenzivno vadbo za moč, v soboto pa smo počivali, da smo si opomogli in se znebili bolečin v mišicah.

Prisilne ponovitve

Ta metoda vam omogoča, da naredite dodatne ponovitve z malo pomoči vašega vadbenega partnerja. Nikoli pa ga nisem prav marala, saj partner preprosto ne ve, kaj vse še lahko narediš sam in v kolikšni meri potrebuješ njegovo pomoč. Raje imam drugo vrsto prisilnih ponovitev, ki se včasih imenuje trening počitka/pavze. Delate z relativno velikimi utežmi do točke mišične odpovedi. Nato se ustavite, nekaj sekund zadržite utež in se prisilite, da naredite dodatno ponovitev. Nato ponovno počivajte nekaj sekund in poskusite znova.

Prisilne ponovitve so možne zaradi sposobnosti nekaterih mišic, da si po vadbi hitro (čeprav za kratek čas) opomorejo. To okoliščino izkoristite tako, da se prisilite, da izvedete nekaj dodatnih gibov. Če pa počivate predolgo, se mišice spet utrudijo in začnejo ohlajati. Če želite izpopolniti to metodo, lahko izstrelek odložite za eno ali dve sekundi, nato ga znova dvignete in naredite še dve ali tri ponovitve. Pri vajah, kot so dvigi, sprostite palico, počivajte dve ali tri sekunde in se nato prisilite, da se še nekajkrat potegnete.

Delne ponovitve

Izvajanje delnih ponovitev, ko ste preutrujeni za ponovitev celotnega cikla, je udarna metoda, ki sem jo vedno uporabljal za različne mišice v telesu; to je ena izmed najljubših metod Doriana Yatesa. Dorian je opravil vadbo z velikim obsegom, s čimer je potisnil svoje mišice čez rob takojšnje odpovedi in jih potisnil skoraj do točke izčrpanosti s prisilnimi in delnimi ponovitvami.

Delne ponovitve so najbolj učinkovite na koncu serije, ko ste skoraj izčrpani. Na primer, ko vadite bicepse na blok napravi, lahko prosite partnerja, da vam pomaga dvigniti utež. Nato nekoliko znižate utež in jo dvignete čim višje, četudi le za nekaj centimetrov. Ponovno znižajte utež in naredite nekaj delnih ponovitev iz tega položaja, ponavljajte postopek, dokler vaše mišice ne začnejo goreti od izčrpanosti.

metoda izolacije

Metoda izolacije vam omogoča, da svoje napore osredotočite na določeno mišico ali mišično skupino, ločeno od vseh drugih. Tukaj je en primer. Ko izvajate sestavljene vaje, kot je stiskanje s klopi, vključujejo mišice prsov, tricepsov in sprednje deltoidne mišice. Po drugi strani pa zgibi z utežmi delujejo na prsne mišice ločeno in vam omogočajo, da jih zgradite z največjo intenzivnostjo. Kot naslednji korak lahko izvajate zvijanje uteži na nagnjeni klopi, da izolirate samo zgornji del mišic. Nato lahko izvedete crossover na blok napravi: to izolira in razvija notranje območje zgornjih prsnih mišic.

Izolacijski trening vam omogoča, da v celoti razvijete vsak del telesa, prepoznate šibka področja in vam pomaga doseči definicijo in definicijo, ki jo potrebujejo šampionske mišice.

Negativne ponovitve

Ko dvignete utež z močjo krčenja svojih mišic, izvajate tako imenovano pozitivno gibanje. Ko znižate težo z raztezanjem delujoče mišice, izvedete negativno gibanje. Negativni cikel običajno bolj obremenjuje kite in podporne strukture kot same mišice. To je koristno, saj se moč tetiv povečuje skladno z mišično močjo.

Če želite kar najbolje izkoristiti negativne ponovitve med redno vadbo, vedno spuščajte utež počasi in imejte gibanje pod nadzorom ter se izognite nenadnemu padcu izstrelka. Lahko poskusite goljufati (glejte spodaj), da dvignete utež, ki bi bila sicer pretežka za vas, nato pa jo počasi in gladko spustite. Pod strogim nadzorom lahko vaše mišice zmanjšajo uteži, ki jih dejansko ne morejo dvigniti. Na koncu niza, ko so mišice zelo utrujene, lahko prosite partnerja, da vam pomaga dvigniti utež, nato pa sami naredite negativno ponovitev.

Prisilne negativne ponovitve

Če želite povečati intenzivnost negativnih ponovitev, naj vaš partner pritisne navzdol na palico, ko jo vi spuščate, kar vas prisili, da potisnete skozi še večji del bremena. Pritisk mora biti zelo gladek in enakomeren, da mišice in kite niso izpostavljene nenadnim sunkom. Prisilne negativne ponovitve je lažje izvajati na napravah ali blok napravah kot vaje s prostimi utežmi.

Čitkanje (metoda goljufanja)

Klepetanje je izjema od splošnega pravila, da je pri izvajanju vaj potrebna stroga gibalna tehnika. Vendar to ne pomeni površne ali slabe tehnike. To je metoda, pri kateri namenoma uporabljate druge mišice ali mišične skupine, da mišicam, ki jih trenirate, pomagate dokončati gib. Ni ga mogoče stalno uporabljati, je pa lahko zelo koristen za doseganje določenih ciljev.

Recimo, da izvajate zvijanje v komolcih s težkimi utežmi. Naredite 5-6 ponovitev in se počutite preveč utrujeni. Na tej stopnji začnete uporabljati mišice v ramenih in hrbtu, da opravite še 4-5 ponovitev. Toda le malo goljufate, samo da nadaljujete niz, vaši bicepsi pa še vedno delajo, kolikor lahko. S tem trikom prisilite svoje bicepse, da naredijo več ponovitev, kot bi jih lahko brez pomoči drugih mišic, tako da jih dejansko bolj, ne manj, obremenjujete.

Klepetanje se uporablja za otežitev, ne lažjo vajo. To je tudi način izvajanja prisilnih ponovitev brez pomoči vadbenega partnerja. Toda da bi goljufanje delovalo, se morate prepričati, da je dodatni napor drugih mišic ravno dovolj, da se mišice trenirajo, da se še naprej krčijo pri največji obremenitvi.

Način napajanja

Izraz "način moči" se uporablja za označevanje različnih pristopov k treningu. Za nekatere pomeni serijo povečanih serij – torej rednim ponovitvam sledijo prisilne ponovitve, negativne ponovitve, vsiljene negativne ponovitve in delne ponovitve do popolne izčrpanosti.

Izraz sem vedno uporabljal v nekoliko drugačnem pomenu. Zame je to pomenilo prehod na najtežjo težo, s katero lahko delate (po ogrevanju), namesto piramide s postopnim povečevanjem teže in ponovitev. Recimo, če bi lahko izvajal običajne zgibe z utežmi 60 lb, potem sem namesto da bi postopoma delal na to težo, naredil dve lahki ogrevalni seriji, nato pa takoj vzel utež 60 lb in naredil običajno število serij in ponovitev, prisilil da bodo vaši bicepsi delali na svoji meji od začetka do konca.

Glavna stvar pri tej metodi je izbrati pravo težo izstrelka, da lahko dokončate svoje običajno število serij in ponovitev: recimo 5 serij po 8 do 12 ponovitev. Če lahko opravite le 6 ali 7 ponovitev, je teža za vas pretežka.

NAČELA VADBE ZA MOČ

Serije moči so podobne tistim vajam, ki jih izvajajo dvigovalci uteži in drugi športniki, ki delajo z zelo težko opremo. Po dveh ogrevalnih serijah vzamete veliko težo, kar vam omogoča, da ne naredite več kot 8 ponovitev. Nato nadaljujete s povečevanjem teže, tako da je vaša serija sestavljena iz zaporednih 6,4 in 3 ponovitev, na koncu pa izvedete dve seriji ene serije z največjo težo. Ta vrsta treninga vaše mišice nauči delati z velikimi utežmi. Kompleti za moč se najbolje uporabljajo pri vajah, pri katerih hkrati deluje več velikih mišic, kot je stiskanje s klopi, počep ali mrtvo dviganje (glejte razdelek Gradnja moči).

Metoda premikajoče se serije

S to metodo naredite veliko serij za del telesa, ki ga želite trenirati s posebno intenzivnostjo, med vadbo pa jih izmenjujete z drugimi vajami. Na primer, ko sem se odločil, da bom vložil dodaten trud v treniranje meč, sem šel v telovadnico in naredil nekaj sklopov vaj za meča. Sledil je bench press, še nekaj serij za meče, dumbbell incline press, še nekaj serij za meče in do konca treninga sem delal vsaj 25 serij samo za razvoj mečnih mišic, kar jim je dalo močan zagon za razvoj. . Naslednjih nekaj dni sem treniral kot običajno, nato pa spet uporabil metodo drsečih serij.

Prioritetno načelo

Načelo prednosti pomeni, da dajete posebno prednost kateremu koli delu telesa, ki iz različnih razlogov potrebuje dodatno vadbo. To je potrebno, ker ima vsak bodybuilder svoje šibke točke. Noben šampion, ne glede na naslove, ki jih ima, nima brezhibne postave. Nekateri deli telesa se razvijajo bolje in hitreje kot drugi, ne glede na kakovost vašega treninga ali genetske podatke. Prednostno načelo lahko uporabite na več načinov:

Načrtujete lahko vadbo za ta del telesa, da jo opravite takoj po dnevu počitka, ko ste sveži in polni energije. Vadbo lahko določenemu delu telesa dodelite na začetku vadbe in ne na koncu, ko se v telesu nabere utrujenost. Izberete lahko vaje, ki so posebej zasnovane za vrsto mišičnega razvoja, ki ga potrebujete (oblike, velikosti, relief, izolacija mišičnih skupin itd.). Lahko delate na izboljšanju svoje osnovne tehnike vadbe, da povečate učinkovitost svoje vadbe. Program vadbe lahko spremenite tako, da vključuje dodatne vaje za določen del telesa z uporabo ene od intenzivnih tehnik.

Pri treningu katere koli mišice velja načelo prednosti. Z njim lahko izboljšate obliko in definicijo kvadricepsa femorisa, okrepite podlakti, povečate konično velikost bicepsa, definirate in izolirate deltoidne mišice – za vsak šibek ali zaostal del mišic. Ko sem bil začetnik v bodibilderju, sem vedel, da so moja šibka točka meča: brez izboljšanja njihove oblike in velikosti ni bilo ničesar za upati na naslove prvakov. Zato sem vedno najprej treniral mečne mišice in jih podvrgel najrazličnejšim intenzivnim treningom, da sem jih prisilil v večjo rast.

Ker moji tricepsi niso bili niti približno tako impresivni kot moji bicepsi, na odru pa bi moral tekmovati z odličnimi bodybuilderji, kot je Sergio Oliva, ki je imel fenomenalne mišičaste roke, sem pred tekmovanjem močno treniral svoje tricepse, da bi imel možnost premagati njega. Kasneje, ko sem se pripravljal na film Conan, kljub splošni formi nisem bil zadovoljen z videzom svojega pasu in trebušnih mišic. Zato sem dal prednost treningu trebušnih mišic, neprekinjeno delal serijo za serijo in do začetka snemanja mi je uspelo zmanjšati obseg svojega pasu za dva centimetra.

Shawn Ray je še en primer, kaj lahko načelo prednosti naredi za vas. Lahko se je kosal z veliko višjimi in masivnejšimi bodybuilderji, saj je več let dajal prednost treningu hrbtnih mišic. Ravno ko se je pojavil na naslednjem Mr. Olympia, je njegov hrbet postajal nekoliko širši in močnejši. Nasser el-Sonbaty je v poskusu premagati Doriana Yatesa izboljšal tudi svoje hrbtne mišice, uspelo pa mu je tudi občutno zmanjšati obseg pasu, kar mu je prineslo lepši trup v obliki črke V. Lahko bi nadaljeval s seznamom primerov, a bistvo je, da nihče nima popolnoma popolne postave. Če se kateri del vašega telesa razvija počasneje, tega ne jemljite za samoumevnega, ampak naredite nekaj – glavno zdravilo za takšne težave pa je pravilna uporaba načela prednosti.

superserije

Super set je dve seriji vaj, ki se izvajata zaporedoma, brez ustavljanja. Za povečanje intenzivnosti lahko izvajate celo tri serije zapored (triseti). Za razvoj mišične vzdržljivosti, ki je potrebna za superserije, je potreben čas, vendar bo trdo usposabljanje to omogočilo.

Superserije lahko uporabite na dva načina: (1) lahko izvajate dve vaji zaporedoma za isti del telesa (na primer vrstico s premično palico in vodoravno vrsto na blok napravi ali (2) lahko trenirate dve različni dele telesa (na primer stiskalnice s klopi). in potegi s širokim prijemom.) Izvajanje supersetov z obremenitvijo ene mišične skupine vam omogoča, da jo intenzivno razvijate in daje močan zagon nadaljnjemu razvoju. Presenečeni boste, da mišice, ki zdi se, da so že zelo utrujeni, so sposobni trdega dela, če jih prisilite, da izvajajo nekoliko drugačne gibe, vendar morate za to začeti z najtežjo vajo in nato preiti na manj težko (na primer narediti vodoravna vrsta na napravi po zaveslanju uteži do prsi v nagnjenem položaju).

Super serije za različne dele telesa - na primer za prsne in hrbtne mišice ali za bicepse in tricepse - omogočajo, da ena mišična skupina počiva, medtem ko delate z drugo. Zato lahko vaje izvajamo neprekinjeno, hkrati pa treniramo srčno-žilni sistem. Osebno sem vedno raje uporabljal superserije za treniranje nasprotnih mišičnih skupin (antagonistične mišice) zaradi odličnega pumpa, ki ga dobite. Vaše mišice so napolnjene s takšno močjo, da se začnete počutiti kot King Kong, ki koraka po telovadnici.

Metoda razbremenitve

S to metodo zmanjšate delovno težo izstrelka, ko vaše mišice začnejo odpovedovati na koncu serije. Tako lahko nadaljujete z vajo in naredite več ponovitev. Že na začetku moje bodybuilderske kariere mi je postalo jasno, da ko končaš serijo in se zdi, da ne zmoreš niti ene ponovitve, to ne pomeni, da je mišični vir popolnoma izčrpan. Pomeni le, da so preutrujeni za delo s to težo. Če odstranite enega ali dva diska s palice ali vzamete lažje uteži, lahko naredite več ponovitev. Pri tem prisilite svoje mišice, da vsakokrat pridobijo nova mišična vlakna (takrat še nisem vedel za to, toda enako je odkril leta 1947 Henry Atkins, urednik revije Body Culture. Svojo metodo je poimenoval sistem teže nalaganje). Metodo spuščanja lahko uporabite le na koncu vadbe, ne pa na začetku, ko ste še sveži in polni moči.

Ker je treba uteži hitro zamenjati, preden si mišice zagotovijo čas, da si opomorejo, je koristno imeti pri sebi partnerja za vadbo, ki odstrani plošče s palice ali premakne objemko na uteži. Na primer, izvajate stiskanje na klopi z največjo težo za 6 ponovitev. Recimo, da je teža 300 funtov. Ko začnejo mišice odpovedovati, vaš partner hitro odstrani nekaj diskov in lahko naredite še nekaj ponovitev s 250 funti. Ne priporočam pa preveč zmanjšanja teže izstrelka, razen če trenirate za maksimalno definicijo in mišično definicijo, saj pri delu z zelo majhno težo ni izgradnje mišic. Mnogi bodybuilderji uporabljajo to metodo na drugačen način, izmenično odstranjujejo plošče z palice in delajo več serij do točke izčrpanosti.

Izometrično načelo

Med kratkim počitkom med serijami ne le sedite in opazujte svojega partnerja pri vajah. Še naprej upogibajte in krčite mišice, ki jih vadite. Ne samo, da vas to ohranja pri volji in pripravljenosti na akcijo, ampak je že sama po sebi zelo koristna vaja.

Statično držanje teže ali mišična napetost se imenuje izometrična vadba. Čeprav se takšne vaje v bodybuildingu zaradi omejenega obsega gibanja redko uporabljajo, povzročajo zelo intenzivno krčenje mišičnih vlaken. Bodibilder, ki pozira in napenja mišice pred ogledalom v telovadnici, opravlja zelo pomemben del svoje vadbe.

Pravzaprav mislim, da ne moreš zmagati na večjem tekmovanju, če med počitkom med serijami ne izvajaš izometričnih vaj. Ni dovolj le imeti velike mišice; imeti morate popoln nadzor nad njimi in tega se je treba naučiti. O tem bomo podrobneje razpravljali pozneje (glej poglavje Poziranje).

instinktivno načelo

Ko začnete bodybuilding, obvladate glavne vaje in ustvarite osnovno strukturo mišične mase, se morate strogo držati ustaljenega programa. Če pa že imate nekaj izkušenj, boste morda ugotovili, da se vaš razvoj pospeši, če ste sposobni pravilno interpretirati posamezne odzive svojega telesa na trening in temu primerno zgraditi svojo rutino.

V zgodnjih letih sem treniral po strogem urniku in vsakič delal iste vaje. Potem sem začel trenirati z Davom Draperjem in on me je naučil drugačnega pristopa. Dave je prišel v telovadnico, ko je dobro vedel, katere mišične skupine bo vadil in katere vaje bo delal. Toda vrstni red teh vaj je spreminjal glede na svoje občutke ob različnih dnevih. Na primer, če je običajno začel trenirati s serijo vlečenj na vodoravni palici, je nekega dne nenadoma začel z vlečenjem uteži na prsih in vlečenje prenesel na konec vadbe. Naučil se je zaupati svojim instinktom in ni se bal spremeniti svoje rutine. Od časa do časa je prekinil tok vadbe in naredil kaj nenavadnega: na primer, namesto 15 nizov stiskanja s klopi je bilo več skrajšanih nizov z zelo velikimi utežmi ali veliko nizov z manjšo težo, vendar z zelo visoko hitrostjo. .

Od Dava sem se naučil, da ima telo svoje ritme, da se ob različnih dnevih počuti drugače in bolj kot si izkušen, več pozornosti je treba nameniti tem ciklom in občutkom. Vendar naj vas spomnim, da intuitivno znanje ne pride čez noč; trenirati morate eno leto ali več, preden boste lahko izkoristili intuitivne spremembe v svojem programu.

Načelo prednapetosti

Celoten učinek bodybuildinga se pojavi, ko v celoti stimulirate in aktivirate največje število mišičnih vlaken. Toda nekatere mišice so večje od drugih in v kombinaciji z manjšimi mišicami pustijo neuporabljena mišična vlakna, ko druge mišice popolnoma izčrpajo svoje vire.

Vadbo lahko načrtujete tako, da najprej izolirate in obremenite veliko mišico, nato pa jo trenirate v kombinaciji z manjšimi mišicami. Na primer, ko izvajate pritisk na klopi, hkrati uporabljate prsni koš, sprednje deltoide in triceps. Najmočnejše med njimi so seveda prsne mišice in običajno, ko večkrat zaporedoma dvignete palico, se deltoidi in tricepsi utrudijo veliko prej. Da bi nadomestili ta učinek, lahko najprej izvajate zvijanje uteži med ležanjem, vajo, ki izolira in predhodno obremeni prsne mišice. Zdaj, ko preidete na stiskanje na klopi, bodo že tako utrujene prsne mišice dosegle izčrpanost skoraj sočasno z ostalimi mišicami.

Drugi načini prednapetosti vključujejo podaljške nog na napravi za stegna pred počepi z mreno (prednapetost kvadricepsa), zvijanje uteži nad glavo pred stiskalnicami na ramenih (prednapetost deltoida) in številne druge.

Jaz končam / ti začneš

Ta metoda, namenjena povečanju intenzivnosti vaše vadbe, deluje takole. Končate serijo in takoj podate izstrelek partnerju, ne da bi zmanjšali težo, nato pa delajte izmenično. Spomnim se, da sva s Francom delala zvitke z mreno, ne da bi štela ponovitve, samo delala do neuspeha. Čez nekaj časa sem bila pripravljena tuliti od bolečine in samo upala sem, da Franco ne bo hitel, saj so mi goreli bicepsi.

Bistvo metode je, da se, ko si na vrsti, lotiš dela, pa če si pripravljen ali ne. Ni pomembno, kako utrujeni ste. S takšnim treningom lahko razvijete fantastično intenzivnost. Edina težava je bolečina, ki jo občutite naslednji dan.

Metoda je uporabna za treniranje majhnih mišic, kot so biceps ali teleta.

Način pritrditve

Po zaključku glavne serije držite razmeroma majhno težo v mirujočem položaju na različnih stopnjah gibanja, zaradi česar se mišice precej dolgo nenehno zategujejo. Na primer, ko naredim čim več ponovitev, da združim uteži, se sprostim za 2-3 sekunde in nato dvignem roke približno 5 centimetrov od bokov, pri čemer čutim, kako se moji deltoidi napnejo. V tem položaju vztrajam približno 10 sekund, pri čemer vedno bolj pečem, ko se mlečna kislina nabira v mišicah. Ta dodatna napetost na koncu serije pomaga povečati izolacijo posameznih mišic in se lahko uporablja za različne dele telesa. Na primer, ko izvajate zvijanje uteži z utežmi, držite utež pri miru pod različnimi koti ali ko združite roke na blok napravi, jih držite prekrižane, ko kri priteče v prsne mišice.

Spremenljive serije

Da bi mišice okrepili, namesto 5-6 serij ene vaje zamenjajte vaje po vsaki seriji. Pomembno si je zapomniti, da to niso super serije; izvajate jih izmenično in med serijami počivate. Toda hkrati izvedete samo eno serijo za določeno vajo in nato nadaljujete z naslednjo. Na primer, ko končate serijo zgibov z utežmi, počivate približno minuto, nato pa izvedete serijo navadnih zgibov z utežmi, zgibi z blok napravami, zgibi z utežmi na nagnjeni klopi in tako naprej, dokler bicepsi ne izčrpajo svojega vzdržljivega vira . Ideja je, da v vsaki naslednji seriji nekoliko spremenite obremenitev in napadete mišico iz vseh možnih kotov, da zagotovite, da so mišična vlakna popolnoma razvita, in jih močno potisnite, da se bo telo odzvalo.

Metoda ene in pol

Drugi način spreminjanja obremenitve mišic v vsaki seriji je izvedba celotnega cikla gibanja, ki mu sledi polovični cikel. Nadalje se polni in polovični cikli izmenjujejo do konca serije. Prepričajte se, da so polovični cikli zelo počasni in hrustljavi. Zadržite utež za delček sekunde na končni točki giba, nato pa jo enakomerno spustite pod vašim popolnim nadzorom.

Skupinski sistem ("sistem 21")

Ta sistem je bolj zapleten kot metoda enega in pol, saj naredite serijo pol ciklov v spodnjem območju gibanja, serijo pol ciklov v zgornjem obsegu gibanja in nato serijo polnih ciklov. Nastavite lahko poljubno število ciklov (ponovitev) - običajno jih naredim 10-10-10 - dokler se ohrani ravnovesje med polovičnimi in polnimi cikli. Mnogi bodybuilderji tradicionalno izvajajo 7 ciklov, od tod tudi ime "sistem 21": 21: 3 x 7 = 21. Dodatna obremenitev, ki jo ustvari ta vadba, je, ker ustavite gibanje sredi cikla, kar prisili mišice v napetost nenavaden način.

Nihče se ne more potruditi na vsakem treningu. Pri progresivnem sistemu trikrat na teden naredite razdeljen trening za en del telesa in to tako, da prvi trening izvedete z relativno velikim številom serij in ponovitev, a z majhno težo. Med drugo vadbo povečate težo, vendar delate z določeno rezervo moči. Med tretjim treningom se obremenitev poveča do maksimuma: število ponovitev ne sme biti večje od 4-5 na serijo. S postopnim povečevanjem obremenitve med tednom telo pripravite na delo z zelo veliko težo.

balistični trening

Izraz "balistični trening" se nanaša na specifično tehniko dvigovanja uteži. Utež pospešujete (s skrbnim nadzorom moči potiska), namesto da bi jo dvigovali s konstantno hitrostjo. Ta tehnika je zasnovana za delo z relativno težkimi izstrelki, tako da se teža v resnici ne premika tako hitro. Toda sam poskus, da bi se premikal hitreje, vodi do številnih zanimivih posledic:

1. Ustvarja spremenljivo odpornost. Zakaj? Ker ste zaradi razlike v mehaniki gibanja dejansko močnejši na eni stopnji dviga kot na drugi (pridobivanju moči se reče "učinek vzvoda"). Ko si močnejši, se izstrelek nekoliko pospeši. Toda utež, ki pospešuje, je težja od tiste, ki sploh ne pospešuje ali pa ne pospešuje toliko. Zato je projektil težji, ko ste močnejši, in manjši, ko ste šibkejši. To je spremenljiva odpornost.

2. Aktivira maksimalno količino hitrih belih mišičnih vlaken, ki so večja (približno 22%) in močnejša od počasnih rdečih mišičnih vlaken.

3. Ustvarja trajno ravnovesje na robu neuspeha. Mišice rastejo, ko dobijo naloge, ki nekoliko presegajo njihove trenutne zmogljivosti. Ko poskušate utež dvigniti, obstaja omejitev, koliko pospeška lahko dosežete. Vaše mišice nočejo dvigniti teže hitreje. Tako namesto MTBF do konca serije dejansko nihate na robu neuspeha med vsako ponovitvijo.

Balistični trening je treba izvajati predvsem za vaje, ki vključujejo velike mišice ali mišične skupine, kot so stiskanje s klopi, ramenski pritisk z mreno ali počepi z mreno. Delati morate z utežmi, ki vam omogočajo približno 10 ponovitev v normalnih pogojih. Ker je pospešeni izstrelek težji od običajnega izstrelka, lahko z balistično metodo naredite približno 7 ponovitev. Poleg tega balistična metoda zahteva nekoliko drugačno tehniko kot pri dvigovanju uteži s konstantno hitrostjo:

1. Spustite utež kot običajno, s konstantno hitrostjo. Zaustavite se na dnu poti, nato potisnite projektil navzgor in ga gladko pospešite skozi celotno območje gibanja.

2. Serijo ne nadaljujte do trenutka popolne odpovedi, temveč do delne odpovedi – torej takrat, ko izstrelka ne zmorete več pospeševati in ga lahko le počasi dvigujete. Pri uporabi balistične metode nima smisla prestopiti te meje.

3. Ustrezen počitek med serijami (1 do 2 minuti). Bela mišična vlakna potrebujejo več časa za okrevanje kot rdeča vlakna in v balistiki so to vlakna, ki jih razvijete.

UPORABA PRINCIPOV INTENZIVNEGA TRENINGA

Rima niso zgradili v enem dnevu in tudi prvovrstnih mišic ni mogoče razviti v kratkem času. Če želite ustvariti visoko razvito, uravnoteženo postavo, začnete z osnovami, osvojite potrebne veščine, zgradite moč in mišično maso, nato pa postopoma povečujete stopnjo intenzivnosti treninga, pri čemer upoštevate načela, opisana v tem poglavju.

Učinkovit trening je vedno osredotočen na doseganje določenih ciljev, vendar se lahko vaši cilji sčasoma spremenijo. Prvič, to je učenje osnovnih metod treninga in priprava telesa do te mere, da že imate dovolj moči in izkušenj, da se spopadete z večino vaj. Za nekatere ljudi, ki jih zanima predvsem izboljšanje zdravja in ohranjanje kondicije ter ne morejo ali nočejo vadbi nameniti več kot dve uri na teden, je to res več, kot lahko pričakujejo.

Toda za tiste, ki si prizadevajo za višji cilj, razviti popolne mišice ali se udeležiti tekmovanj v bodybuildingu, je naslednja stopnja povečanje intenzivnosti treninga. Gre za delo z večjimi utežmi in pravilno uporabo ustreznih metod.

Priporočam, da izmenično osvajate principe intenzivnega treninga, opisanega v tem poglavju. Preizkusite eno metodo, spoznajte jo, prisluhnite svojim občutkom in ocenite rezultate. Če ste zadovoljni, poskusite isto z drugo metodo. Vsak bodybuilder ne uporablja ali ne želi uporabljati vseh metod in tehnik intenzivnega treninga. Če pa jih spoznate in razumete, kako delujejo, vam bo omogočilo, da v svoj prihodnji program usposabljanja vključite posamezne elemente, ki najbolj ustrezajo vašim individualnim potrebam.

Hvala za deljenje!

Katere vaje lahko imenujemo eksplozivne?

Z metodološkega vidika po Schmidtbleicher, D. (1992). Usposabljanje za močne dogodke, eksplozivna mišična moč - količina prikazane sile v omejenem času. Ta vrednost pa je določena s stopnjo povečanja sile (SNS), tj. razlika med začetno in končno silo, deljena s časom.

Primer - na začetku gibanja (statični pritisk) je športnik pokazal 800 N v opori (podprl težo svojega telesa), 0,2 sekunde po začetku pritiska je bila sila 1800 N. Stopnja povečanja sile je (1800-800) / 0,2 = 5000 N/s.
Če vzamemo različne časovne intervale (0,1, 0,2, 0,5 s itd.), potem lahko prepoznamo različne SNS (zgodnje in pozne) na različnih področjih.

Poleg tega različni gibi zahtevajo različne načine krčenja mišic. SNS lahko merimo izometrično, koncentrično, ekscentrično in pliometrično.

Zato je pomembno poznati aplikativno plat vprašanja – ČEMU SO EKSPLOZIVNE VAJE? Od razpoložljivega časa, vrste kontrakcije in seveda delujočih mišičnih skupin, sklepnih kotov, vrste in vektorja bremena itd. RAZLIČEN v različnih gibih.

Torej, vseeno, katere vaje so lahko eksplozivne?

Odgovor je poljuben! Po mnenju Louisa Simmonsa je vsako gibanje lahko eksplozivno: vse, kar morate storiti, je izbrati določeno obremenitev in poljubno poskušati čim hitreje dokončati gibanje!

Različna gibanja zahtevajo različne obremenitve za največjo moč

V raziskavah sem videl eksplozivne izometrične dorzalne fleksije gležnja (to je prst na nogi). Tudi če predmet miruje in se mišica ne skrajša (ali celo podaljša), obstaja razlika v silah, čas pa je - torej pride do EKSPLOZIJE!

Tudi najpočasnejši 1RM počep bo "eksploziven", le da bo stopnja te eksplozije majhna v primerjavi z bolj eksplozivnimi gibi. Kaj?

1. Klasične eksplozivne poteze

Eksploziven je lahko na primer običajen počep z mreno. Dovolj je, da izberete obremenitev 50-60% od 1 RM in poskušate čim hitreje vstati.

Težava je v tem, da je v končni fazi vsakega klasičnega gibanja navpična hitrost enaka 0. Se pravi, obstaja faza pojemka, ki je ni pri športnih skokih, pospeških ipd. Še več, če se pri 1 RM stiskanju s klopi ta faza pojemka pojavi v zadnjih 23 % giba, potem je pri 80 % 1 RM ta številka 52 % (več kot polovica giba je zaviranje). In celo 45% 1 RM daje 40-50% inhibicije, tudi če jih športnik izvaja čim močneje.

Delna rešitev problema je uporaba kombiniranega upora (npr. uporovni pasovi). Prvič, pospešijo ekscentrik, kar povzroči večji refleks raztezanja in krčenja. Drugič, povečajo obremenitev, ko se premaknejo na najvišjo točko, zaradi česar morajo pritisniti močneje in odložijo fazo zaviranja. Vendar bo približno 25 % gibanja še vedno imelo negativen pospešek.

2. Balistične vaje

Gibanja, kot je skakanje s palico / kettlebell / brez uteži, so razvrščena kot balistična ali inercialna. V njih se uteženi športnik pospeši do ločitve od opore, nato pa se gibanje zgodi po inerciji. Pri teh gibih ni faze upočasnitve (vendar so sklepi še vedno upočasnjeni na ničelno kotno hitrost, da se ne poškodujejo).

Številne študije kažejo na učinkovitost takšnih vaj za rast tako parametrov, kot so moč, SNS, kot rezultati pri vertikalnem skoku in drugih tovrstnih gibih.

3. Vaje za dvigovanje uteži

Gibanja TA teoretično lahko pripišemo tudi balističnim, saj. imajo fazo prostega letenja palice in športnika. Vendar pa obstaja razlika, ki je v tem, da po potisku palice športnik začne pospeševati v nasprotni smeri (navzdol), da popravi palico.

To prisili športnika, da zavira nekoliko prej kot palica (v prostoru se ne gibljejo več kot enoten sistem). Ta dejavnik, kot tudi počasnejša hitrost od balističnih premikov, postavlja premike TA v slabši položaj.

pri različnih gibih bodo moč, moč in čas koncentrične faze različni

4. Pliometrični gibi

Pliometrični način je hiter ekscentrični način, ki mu takoj sledi hitri koncentrični način, z minimalno izometrično fazo vmes.

Pravzaprav lahko tako klasičen počep kot bench press imenujemo "plio", vendar so hitrosti koncentričnega (še posebej ekscentričnega) za red velikosti manjše.

Balistični gibi, predvsem tisti, ki se izvajajo hitro in z ustreznimi obremenitvami, že vključujejo več plio načina.

Pravi »plio« pa so gibi, ki se izvajajo s težo lastnega telesa ali z majhno težo, na primer skok z mesta, tek, poskoki, metanje izstrelkov itd.

Delimo počasni plio (čas gibanja nad 250 ms) - to so navpični skoki z mesta, met žoge, in hitri plio (100-250 ms) - tekaški skoki, skoki v globino, sprinti.

Takšni gibi so čim bolj specifični, saj posnemajo športno aktivnost.

Mislim, da sem vam na kratko opisal eksplozivne vaje. Kako lahko obremenitev razdelite glede na količino teže, hitrost gibanja, specifičnost, pa tudi, kaj je moč, SNS, togost in druge izraze, se boste zelo kmalu lahko naučili iz