Kako shujšati teči zvečer. Kako teči, da shujšam? Hujšanje je posledica jutranjega teka

Tek pomaga vrniti v normalno stanje Ne samo slika. On vlada duševno in telesno zdravje. Glavna stvar je, da se odločite za čas teka.

Učinkovitost teka za hujšanje je nesporno dejstvo. Ne le pomagajo znebiti odvečnih maščobnih zalog, ampak tudi oblikujejo odlično postavo.

Tek za hujšanje

Večtedenska redna vadba sposobni ustvariti pravi čudež, ustvariti skoraj popolno telo. Poleg tega je gibanje dobro za vaše zdravje. Da bi se o tem prepričali, morate vedeti, kdaj in kako teči ter kako se pravilno sestaviti individualni program.

Značilnosti jutranjih tekov

Spori med zagovorniki jutranjega in večernega teka se nadaljujejo.

Prednost ima zgodnja različica tisti, ki delajo pozno, oziroma tiste, ki sodijo v kategorijo ljudi, ki so aktivni v jutranjih urah, t.i "škrjanci".

Prednosti in slabosti

Prednosti Jutranji tek za hujšanje ima veliko. Tej vključujejo:

• Možnost maksimalne obremenitve. Spočito telo lahko na treningu deluje z večjim učinkom.
• Čustveni naboj za cel dan.
• Koristi za zdravje. Jutranja vadba je čist zrak, odličen začetek za vklop dela vseh organov, vključno z srčno-žilnega sistema, nekakšen zagon možganov.

Privoščite si jutranji tek in njegove slabosti:

• Jutranje prebujanje ni za vsakogar.
• Tek pred službo je lahko prvič naporen.

Zjutraj tecite za kurjenje maščob od 2-krat na teden v začetni fazi, do 5-krat ko se telo prilagodi stresu.

Pred začetkom zgodnje vadbe bi morali opraviti nekakšen ritual - vzemite hladen in topel tuš, piti pol kozarca mirne vode(na teku morate imeti s seboj steklenico, da občasno naredite nekaj požirkov), vzemite polnjenje.

Če je jutri na sporedu jutranji maraton, popravite svoje dnevni režim. Sanje mora biti izpolnjen s trajanjem vsaj 8 ur. Ker so najboljše ure za boj proti maščobam na tekaški razdalji časovno obdobje od 6 do 7 ure, na tekmo pa se je treba pripraviti, torej ugasne luči je treba načrtovati približno ob 22.00 uri.

Opomba! Vstop v športni ritem mora biti postopen. V prvih dneh, čas treninga ne sme preseči 15 minut. Kasneje se lahko trajanje teka poveča do 40 minut.

Če želite shujšati, morate znati teči. Tek je najboljša možnost. v intervalnem načinu. Hkrati se izmerjeni tempo izmenjuje z dinamičnim.

Tek mora začni s hojo. Dodeljeno je približno 200 metrov. Naslednji 200 metrski raztežaj- To zmerno teče, nato pa enako razdaljo premaga v intenzivno tempo. Vse stopnje hitrosti se ponavljajo skozi ves tek v istem zaporedju.

Ta tehnika je najbolj učinkovita pri izgorevanju maščob. Hkrati se odvečna maščoba po koncu teka še naprej razgrajuje.

Raje pojdite na jutranji tek brez zajtrka. Takrat bo vaša lastna energija porabljena, odvečne maščobe pa bodo izgorele.

Privoščite si lahek zajtrk lahko samo ljudje z anemijo, hipotenzijo ali vegetativno-žilno distonijo. Zjutraj lahko prigriznejo sadje, jogurt ali kuhana jajca. Morda bo najboljša možnost za to kategorijo športnikov večerni tečaj. V tem primeru se bo lažje spopasti z obremenitvijo.

Program usposabljanja

• Sistematično usposabljanje - 2-3 krat na teden, nato - 5-krat;
• Trajanje - od 15 minut v začetnem obdobju do 40 minut z ustaljenim urnikom teka;
• Skupna razdalja - od 1 do 2 km;
• Začasno menjavanje različnih tempov teka - zmerno do intenzivno— 2 do 5 minut.

Hujšanje je posledica jutranjega teka

Učinek jutranjega treninga pride nekaj tednov. Razlog za hitro reakcijo telesa je v tem, da je zjutraj lažje doseči pospešek metabolizma.

Posledica tega je zmanjšanje telesne maščobe. na problematičnih področjih - v bokih, zadnjici, pasu.

Izguba maščobe je postopna in ne povzroča povešene kože. Kot rezultat pouka ne morete samo izgubiti nekaj nepotrebnih kilogramov, ampak tudi pridobiti lepe oblike telesa.

Plus dodaten bonus - promocija zdravja.

Kdaj je najboljši čas za večerni tek?

Večerni tek pogosto izberejo ljubitelji, da spijo dlje. Večerni urnik vam omogoča, da si vzamete čas, saj je delovnega dne že konec. Menijo, da je najboljše obdobje za tek, ki naj bi pomagal znebiti se odvečne teže ura od 18.00 do 20.00 ure.

Prednosti in slabosti

Prednost večernega teka je že ustvarjena telesna aktivnost na dan. Po nočnem spanju ga ni treba "vklopiti", naredite posebno ogrevanje. Zvečer se na teku še posebej dobro počutijo tisti, ki se zjutraj težko zbujajo.

Druga prednost takih tekov za tiste, ki delajo po tradicionalnem urniku, je prisotnost več časa za vadbo. Zvečer se ni treba nikamor muditi.

Pozni tek super odstranjuje negativno energijo, nakopičeno čez dan. Namesto da zvečer »zagrabite« stres in kopičite odvečne kilograme, lahko čas preživite s tekom v korist celotnega telesa.

Tek zvečer deluje kot kurilo kalorij.

Sedeči način življenja, pogosti prigrizki s sladkarijami, pijače z visoko vsebnostjo sladkorja imajo čas, da opravijo svoje umazano delo v enem dnevu in se vtisnejo v obliki maščobnih oblog v predelu pasu. In tu tek pride prav.

Če k večernemu teku pristopite z vidika medicine, potem ljudi z žilnimi težavami ta možnost treninga je bolj uporabna kot jutranja. Pri vegetativno-vaskularni distoniji je jutranji tek lahko težka preizkušnja. Zjutraj obstaja velika verjetnost omedlevice.

Večerni tečaji imajo svoje določene pomanjkljivosti: previdno je treba pristopiti k intenzivnosti obremenitve zvečer za tiste, ki imajo težave z živčnim sistemom. Preobremenjenost med treningom lahko povzroči slab spanec, in če nadaljujete v enakem ritmu, se lahko razvije kronična nespečnost.

Pomembno! Glede na stopnjo vpliva na hujšanje tek zvečer manj učinkovita kot dopoldanski pouk. Na rezultat bo treba počakati dlje, in morda ni tako opazen kot pri jutranjem teku.

Zanimalo vas bo tudi:

Pogostost, izbira obremenitve, pravila

Med večernimi treningi prvič je treba dati telesu minimalna obremenitev. Preobremenjenost se lahko kaže z mišičnimi krči, bolečinami v nogah in hrbtu ter celo z nespečnostjo. Ni vam treba vsak dan teči, da bi shujšali. Dovolj 3-4 teki na teden. In v začetni fazi se lahko omejite na 2 lekciji.

Zvečer ni potrebno, tako kot zjutraj, izvajati vaje pred treningom. Toda za postopno uvajanje telesa v športni tempo je potrebno izvajati ogreti se pred tekom. To bo zahtevalo ne več kot 10 minut.

Slika 1. Nabor preprostih vaj za ogrevanje mišic pred tekom, ki jih lahko opravite v 10 minutah.

Za pravilno vadbo vseh mišičnih skupin po 8 urah dela, so potrebne kompleksne vaje. Ogrevanje mora vključevati počepi, upogibi, zamahi z nogami in rokami, poskoki na eni ali dveh nogah. Za osnovo lahko vzamete kateri koli že pripravljen sklop vaj. Na ta način segrejte mišice telesa, ne morete se bati, da bi se med treningom poškodovali.

Za tek zvečer za hujšanje bi morali izbrati kombinacija dveh možnosti tempa - zmernega in hitrega. Ker se telo pripravlja na prihajajoči počitek, bi morali zvečer ljudje brez treninga omejiti intenziven tek in si vzeti več časa povprečnemu tempu. Tisti, ki ste že dolgo na wellness razdalji, se prav tako ne smete preveč obremenjevati in morate uporabiti metodo spreminjanja tekaškega ritma.

Glavno načelo teka pomanjkanje nelagodja. Tek je treba prekiniti, če se pojavi občutek pomanjkanja zraka, težko dihanje, bolečina za prsnico ali ob strani. Rdel obraz ali zgoščena slina- signali za upočasnitev. V tem primeru je bolje preklopiti na počasnejši tempo ali nehati teči.

Pri izbiri je treba skrbno razmisliti mesta zaposlitve. Ne sme biti v bližini avtocest ali industrijskih podjetij.

Treba si je zapomniti! Večerja med večernim tekom naj bo lahka. To je prepovedano imeti lekcijo takoj po jedi. Večerja mora biti s kašo, lahko solato ali kuhano ribo uro in pol pred treningom.

Če je večerja načrtovana za čas, ko je vadba končana, si to zapomnite po pouku prav tako se ne sme takoj lotiti hrane. Bolje je, da počivate približno eno uro in se v tem času tuširate. Po počitku ne obremenjujte telesa s težko hrano bogata z maščobami in ogljikovimi hidrati. Navsezadnje govorimo o izgubi teže in ne o športnem treningu.

Program usposabljanja

Da bi dosegli največji učinek in zmanjšali težo, se morate sestaviti učni načrt.

Večerni program tekaške vadbe ne sme biti podoben treningu olimpijskih športnikov. Za hujšanje obremenitve z največjo hitrostjo niso potrebne.

Program mora biti kot naslednje:

• Prvi teden razredi. Na začetku vadbe - 15 minut intenzivne hoje tempo nato teci v zmernem tempu med 5-20 minut. Pri izvajanju treninga se morate osredotočiti na stopnjo pripravljenosti, zdravje in dobro počutje pri teku.
• drugič teden. Hoditi v hitrem tempo na začetku vadbe za 20 minut, potem zmerno teči 5-20 minut.
• Tretji teden in naslednjih. Vtekanje zmerno tempe 15 minut, intenzivno teči 15 minut. Nadomestni cikli.

Število lekcij v tednu moral bi biti ne več kot 4-krat. Hkrati, če pride do bolečine ali hude utrujenosti, je treba razrede preklicati. Prav tako se ne odpravite teči, ko ste bolni.

Po večernem teku izmerite utrip. Njegova frekvenca ne sme preseči 130 utripov/minuto. Po pol ure po vadbi srčni utrip se mora vrniti v normalno stanje.

Treningi so zgrajeni na podlagi manjše obremenitve k večji. Na začetku - hoja ali tek, nato intenziven tek. Za hujšanje ni pomembno največje trajanje obremenitve, ampak je potrebna njena cikličnost. To je treba upoštevati pri načrtovanju urnikov in pri teku.

Največji čas wellness vadbe ne sme presegati 1 ure. Če nekdo domneva, da se bo z daljšim tekom hitro znebil maščobnih kopic, se moti. Študije kažejo, da po eni uri teka telo začne uničevati ne maščobno tkivo, ampak mišično tkivo.

Učinek teka zvečer

Učinek večernih tečajev ni tako opazno kot zjutraj teče. Vrhunec telesne aktivnosti pade na jutranje ure.

Zato so lahko rezultati tistih, ki tečejo zvečer, nekoliko drugačni od zgodnjih tekačev. Ampak kljub temu, maščobne obloge skozi čas na straneh se bo začel zmanjševati.

S pravilnim pristopom bo večerni tek do neke mere pomagal rešiti problem odvečnih kilogramov in ohranjati telo v dobri formi, kar je pomembno tudi za ohranjanje optimalne teže.

Uporaben video

Videoposnetek govori o nekaterih značilnostih večernega in jutranjega teka za hujšanje.

.
Ocenjeno: 0 bralcev.

Nekoč se tej napaki nisem izognil. Moji treningi so bili kot dva graha v stroku: vsak dan običajnih 10 krogov po stadionu.

Ko vsak dan počnemo isto stvar, se telo prilagodi in pri običajni obremenitvi začne porabljati manj kalorij. Z vidika preživetja je to zelo dobro, za hujšanje pa sploh ni kul. Vsaka vadba vam nekoliko olajša preteči enako razdaljo. Tudi če se še vedno potite in čutite stiskanje v nogah, se vaš metabolizem upočasni.

Tukaj je podlost: porabili ste toliko volje, da ste se potegnili za tek, in porabili enkrat in pol manj kalorij kot pred tednom dni.

Študij Sočasno usposabljanje: meta-analiza, ki preučuje interferenco aerobnih vaj in vaj z odpornostjo, ki so ga izvedli na Univerzi v Tampi, je pokazalo, da enaki tekaški treningi, na primer 45-minutni tek na tekalni stezi v istem tempu, brez intervalov in maksimalnih pospeškov, pripomorejo k zmanjšanju teže le na začetku. Ljudje izgubijo nekaj kilogramov v prvem mesecu treninga, potem pa teža preneha. Zakaj se to dogaja? V enem tednu se je telo prilagodilo obremenitvam in zdaj se mu ni treba toliko naprezati za kurjenje maščob.

E'Lisa Campbell/Flickr.com

Zato velja, da je vadba za moč učinkovitejša pri hujšanju kot tek s povprečnim tempom. Dvigovanje uteži vas dvigne in povzroči mikro raztrganine mišic. Proces okrevanja zahteva energijo, kar pomeni, da porabite več kalorij ne samo med vadbo, ampak tudi dan ali dva po njej.

Z drugimi besedami, vadba za moč in kardio imata različne mehanizme za izgorevanje kalorij.

Pri kardio vadbi je preprosto: lahko tečete 30 minut v lahkem tempu in porabite 200 kcal ali pa ne telovadite, a jeste 200 kcal manj. Učinek bo enak.

Vadba za moč (ali sprinti, a več o tem v naslednjem odstavku) je drugačna. Kalorije se ne porabijo le med treningom, ampak tudi po njem.

2. Tečete dlje, a ne hitreje.

Pri vsaki dejavnosti je pomembna intenzivnost. Tekači začetniki si praviloma izberejo tak tempo, ki ga zdržijo dlje časa.

To je odlično za vzdržljivost, ni pa dobro za hujšanje. Med študijem Telesna dejavnost in preprečevanje pridobivanja telesne teže, objavljen v Journal of the American Medical Association, je analiziral fitnes navade več kot 34.000 žensk. Ugotovljeno je bilo, da za vzdrževanje (ne izgubo!) teže porabijo eno uro zmerne vadbe na dan - to je približno 5 kilometrov hoje.

Namesto da bi trenirali določen čas, se izzovite, da dosežete želeno stopnjo težavnosti. Recimo, da je tretja težavnostna stopnja na tekalni stezi štirica na lestvici od ena do deset. Kaj se zgodi, če v zelo kratkem času dosežete osem ali devet na tej lestvici? Odgovor je očiten: izgubili boste več odvečne teže.

V procesu raziskovanja Intervalni trening tekaškega sprinta izboljša aerobno zmogljivost, ne pa tudi največjega srčnega izliva na Univerzi v Zahodnem Ontariu so primerjali kratko, intenzivno vadbo z daljšo, a manj težko kardio vadbo. Ena skupina preiskovancev je izvedla šest 30-sekundnih sprintov, druga skupina je izvajala zmerno intenzivno kardio vadbo 30–60 minut.

Rezultati so osupljivi: šprinterji so pokurili dvakrat več maščobe kljub precej krajšemu času treninga.

Šprint lahko po učinkih na telo primerjamo s treningom moči. Vaše telo mora napolniti svoje zaloge ATP, pretvoriti mlečno kislino v glukozo in po težki vadbi obnoviti raven hormonov v krvi. Vsi ti procesi prisilijo telo, da se bolj potrudi in porabi več maščobe, kar se pri umirjeni aerobni vadbi ne zgodi.

3. Preveč pozornosti namenjate kalorijam.

Števec kalorij je pravi sovražnik hujšajoče osebe. Zaradi tega napačno ocenite vpliv usposabljanja na porabo energije.

Motite se, če mislite, da na treningu porabite predvsem kalorije. Ogromno jih porabimo preprosto za vzdrževanje življenja: spanje, stanje, prehranjevanje, razmišljanje. To, kar ste porabili v telovadnici, zbledi v primerjavi s stroški energije pri običajnih dnevnih aktivnostih, ki nimajo nobene zveze s športom.

Zato ni pomembno, koliko kalorij se bo prikazalo na monitorju kardio naprave, temveč kako bo vaša vadba vplivala na porabo kalorij v vsakdanjem življenju.

Tek samo kuri kalorije, medtem ko sprint ali vadba za moč poveča mišično maso. In večje kot so vaše mišice, več kalorij potrebuje vaše telo, da jih servisira.

4. Ne poskušate z drugimi vrstami kardio vadbe.

Če imate radi dolge vzdržljivostne teke in jih želite uporabiti za hujšanje, imam slabo novico. Journal of Strength & Conditioning Research je ugotovil, da tek z enakomernim tempom na dolge razdalje zmanjšuje mišično moč in upočasnjuje rast mišic. Če želite to preveriti, si oglejte številke maratoncev.

Peter Mooney/Flickr.com

Raziskovalci z univerze Stephen F. Austin pravijo, da je kolesarjenje še vedno bolj učinkovito za izgradnjo mišic in kurjenje maščob, tudi če tečete z visoko intenzivnostjo in po klancu.

Vendar to ne pomeni, da je tek neuporaben za hujšanje in nima nobenih koristi. Samo, če želite hitreje shujšati, potem obstajajo bolj učinkoviti treningi. Dajte prednost kolesarjenju (predvsem z visoko intenzivnostjo) namesto dolgemu teku v umirjenem tempu ali umirjeni hoji.

5. Preveč tečete.

Se morda številka na tehtnici ne spremeni, ker preveč tečete? Govorimo o res resnih obremenitvah, ko telo preprosto nima časa, da bi si opomoglo po vadbi.

Gibanje izboljšuje zdravje, hkrati pa naše telo spravlja v stres. Če se preveč gibate, to vpliva na vaše hormone, hormoni pa igrajo pomembno vlogo pri pridobivanju in hujšanju.

Med vadbo se raven kortizola poveča. S tem ni nič narobe, toda v kombinaciji s kroničnim stresom lahko ta hormon povzroči inzulinsko rezistenco in povzroči, da vaše telo kopiči maščobo kljub vsem vašim prizadevanjem.

Študij Pretreniranost, vadba in insuficienca nadledvične žleze, ki je bil objavljen v reviji Hormone Research, je ugotovil, da tek na dolge proge za dolgo časa poveča raven kortizola. To lahko povzroči vnetje in upočasni okrevanje, uniči mišično tkivo, poveča maščobo in zmanjša imunost.

Če trpite zaradi dolgotrajnega stresa – ne glede na to, ali je posledica preveč vadbe ali pomanjkanja dobre prehrane, ki bi vam pomagala pri okrevanju – škoduje vaši ščitnici in upočasni vaš metabolizem, zaradi česar je veliko težje izgubiti težo.

Izid

Torej, če ste začeli teči eno uro na dan in teža ne pada, poskusite zmanjšati kardio vadbo, počasne teke zamenjajte s sprinti in dodajte vaje za moč. Najverjetneje vas čaka prijetno presenečenje.

Napovedali vojno odvečni teži? Se želite znebiti osovraženih gub na telesu? Če si postavite cilj, ga dosežete. Obstaja veliko načinov za to, vendar je najbolj ekonomičen in cenovno dostopen tek.

Redni tek je učinkovit način za hujšanje, porcija dobre volje in utrjevanje telesa. Tečete lahko tako zjutraj kot zvečer. Vendar, če je mogoče, dajte prednost treningu ob sončnem zahodu.

Slabosti jutranje vadbe

Po mnenju strokovnjakov lahko zgodnji jutranji tek negativno vpliva na vaše zdravje. To je razloženo na naslednji način:

• Če zgodaj tečete na prazen želodec, se lahko ves dan slabo počutite. Po noči se raven glukoze v krvi zniža, zato je telesna aktivnost preobremenjena s pojavom vrtoglavice in drugih bolezni.
• Velik stres za srce in ožilje. Zjutraj se vsi procesi v telesu odvijajo počasi. Nenadna sprememba stanja bo naredila več škode kot koristi. Najmanjši interval med spanjem in treningom naj bo pol ure. Če imate dovolj časa, lahko tečete zjutraj.
• Zjutraj porabljene kalorije se tekom dneva "kopičijo", kar vodi v zmanjšanje možnosti izgube teže.

Če želite hitro doseči načrtovani cilj in se znebiti odvečne maščobe, morate začeti teči zvečer in pravilno jesti. Celostni pristop k problemu bo omogočil ne le doseganje rezultata, ampak tudi dolgotrajno utrjevanje.

In tečem, tečem, tečem ...

Tek je idealen za tiste, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Toda hkrati je kontraindiciran pri ljudeh, ki trpijo zaradi debelosti.

Tega športa se morate lotiti previdno, še posebej, če ste začetnik. Da ne poškodujete sklepov, lahko začnete trenirati s hojo.

Redni sprehodi vsaj trikrat na teden normalizirajo presnovo. In po 3 tednih vključite elemente teka, začenši z eno minuto in postopoma povečujte čas treninga.

Pomembno je pravilno porazdeliti obremenitev na telo. Biti mora tako, da imate čas, da obnovite svoje moči za naslednji razred.

Pogostost in trajanje tekov

Tek pomaga shujšati le, če dolgo in sistematično delate na sebi. Izguba odvečnih kilogramov z vadbo ob večerih 2 dni na teden po 15 minut ne bo delovala.

Če želite zmanjšati svoj pas za nekaj centimetrov, morate to storiti vsaj 6-krat na teden. Nedeljo lahko pustimo. In ko je dosežen viden rezultat, se lahko telesna aktivnost zmanjša na 3 dni na teden.

Trajanje teka mora biti nad 50 minut. To je posledica dejstva, da je prve pol ure vir energije za telo hrana, ki jo prejme čez dan. In šele nato gredo zaloge energije v obliki maščobnih oblog v porabo.

Če ne boste tekli več kot 20 minut, potem ne načrtujte hujšanja. Takšna vadba vam bo le omogočila ohranitev obstoječe oblike telesa in boljše počutje.

S pravilno organiziranim treningom lahko odvečnih 5 kilogramov izgubite v enem mesecu.

Hitrostni način in velikost razdalje

Če želite shujšati, morate preteči vsaj pet kilometrov. Seveda prvih treningov ne bi smeli začeti s takšne razdalje. Za začetek se omejite na 1-2 kilometra.

Med tekom pazite nase. Pravilno dihajte skozi usta. Če se začnejo težave, naredite hiter korak.

Hitrost si vsak določi sam. Vse je odvisno od starosti, spola, telesne pripravljenosti in še veliko več.

Če želite doseči dober rezultat in hitro izgubiti težo, morate teči z drugačnim tempom. Hiter korak lahko zamenjate z , nato pa pospešite do skrajnosti.

• Pred tekom se bo dobro malo ogreti. Tako pripravite telo na močne obremenitve in zmanjšate tveganje za poškodbe.
• Pomembno je, da so oblačila in obutev udobna, iz naravnih materialov in ne omejujejo gibanja.
• Če tečete zvečer, ne pozabite na varnostne ukrepe. Izberite gladke in dobro osvetljene ceste.
• Dve uri pred treningom morate jesti. Lahko imate prigrizek, na primer zelenjavo ali sadje.
• Če želite, da je seansa čim bolj učinkovita, dan prej ne jejte sladkarij. V nasprotnem primeru bo hujšanje veliko težje.
• Na ciljni črti se v nobenem primeru ne smete nenadoma ustaviti. Tecite naprej, upočasnite.
• Med tekom ne morete piti vode.

Da bi svojo težo vrnili v normalno stanje, včasih ni dovolj samo teči zvečer. Prav tako morate jesti pravilno.

Kaj pomeni zdrava prehrana

• Odsotnost nekoristnih in škodljivih izdelkov. Sem spadajo sladka soda, čips, krekerji, soljeni oreščki, majoneza, kečap.
• Kashi. Pravilno in koristno bo nadomestiti maščobne jedi z ajdo, bulgurjem, lečo in drugimi žiti.
• Zelenjava in sadje. Obogatite telo z vitamini in hranili. Uporabite jih kot prigrizek.
• Ne pozabite na zajtrk.
• Upoštevajte režim pitja. Zjutraj na tešče popijte kozarec vode in jo pijte redno čez dan.

Včasih se zgodi, da želja po spopadanju s prekomerno težo presega zdrav razum. V prizadevanju za tanek pas ne smemo pozabiti na kontraindikacije.

Ljudje s hudimi srčnimi boleznimi, motnjami krvnega obtoka in boleznimi sklepov naj ne tečejo.

Da se ne poškodujete, se morate pred športom posvetovati z zdravnikom. Pomagal vam bo pravilno določiti stopnjo telesne aktivnosti za vaše telo.

Šport je bil vedno koristen in moden. Tek ni le aktivna in prijetna zabava, ampak tudi dobro zdravilo za številne bolezni.

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

Vsebina

Ključni dejavnik, ki potisne težo iz mrtve točke, da se zmanjša, so kardio obremenitve. Kako shujšati s tekom, kaj priporočajo vsi odprti viri, kakšen učinek daje takšen trening in ali je ta aktivnost primerna za vsakogar, začetniki ne razumejo dobro. Olje na ogenj prilivajo spori zdravnikov o koristih in škodi teka. Brez osnovnega znanja se je enostavno poškodovati ali preprosto izgubiti željo po nadaljnjem teku, zato morate pred začetkom treninga to temo preučiti z vseh strani.

Kaj teče

Po preprosti hoji v umirjenem tempu je tek eden od naravnih načinov človekovega gibanja, ki je nastal v evoluciji. Za razliko od drugih vrst telesne dejavnosti, zlasti tistih, ki vključujejo kompleksno koordinacijo, je tek poznan tako kot dihanje. Ključna razlika od preproste hoje je prisotnost faze letenja, tj. stanje, ko se nobena noga ne dotika tal. Razdalja, ki jo prepotuje tekač v enakem številu korakov, je večja od tiste, ki hodi počasi. Vendar tovrstna dejavnost ni dovoljena vsem.

Preden se odločite, kako shujšati s tekom, morate ugotoviti, ali imate kakršne koli kontraindikacije za to, vključno z:

• prekomerna telesna teža;
• bolezni srca;
• žilne bolezni;
• "problematični" sklepi;
• skolioza (III stopnja in več);
• hipertenzija.

Ali pomaga pri izgubi teže

Hujšanje s to vrsto telesne dejavnosti je možno, a za to morate vedeti, kakšen tek vam pomaga pri hujšanju – samo izstopiti in poskusiti teči nekaj kilometrov ni isto kot »kurjenje maščob«. Prvič, šport je treba podpreti s korekcijo prehrane (brez "prvega, drugega in sladice"), sicer bodo pogorele samo zaužite kalorije. Drugič, na postavo lahko vplivate le tako, da veste, kako shujšati s tekom: kako dolgo določiti trajanje lekcije, kakšen utrip in tempo gibanja vzdrževati.

Kako vpliva na hujšanje

Pospešeno dihanje in srčni utrip sta glavna »zunanja procesa«, ki ju lahko opazimo med tekom. Tudi znotraj se marsikaj dogaja: aerobna vadba prisili telo, da kar najbolje izkoristi pljuča, da dobi več kisika. Raste tudi količina porabljene energije, ko človek teče, postopoma pa se začnejo porabljati že shranjene rezerve, tj. tek začne kurjenje maščob. Tek vpliva na hujšanje podobno kot katera koli kardio obremenitev, vendar le dokler ne preklopite na srčni utrip, ki pomaga telesni pripravljenosti.

Poleg tega se morate spomniti, na katera območja so osredotočena:

• Celotna izguba teže, tako kot pri kateri koli vrsti aerobne vadbe, zagotovo požene tudi presnovo.
• Od te vrste aktivnosti boki izgubijo težo, zadnjica se napne.
• V manjši meri bo pomoč pri teku cenil želodec - obremenitev trebušnih mišic ni tako velika.
• Spodnji del nog (teleta) se lahko nekoliko poveča.

Pravilen tek

Zdravniki neskončno poudarjajo povezavo med hrano, telesno aktivnostjo in hujšanjem, zato glavno pravilo ostaja normalizacija prehrane. Če uživate sladkarije in si privoščite pogoste prigrizke s hitrimi ogljikovimi hidrati, tudi če organizirate maratone, ne boste mogli shujšati. Pravilen tek za hujšanje zahteva izpolnjevanje številnih pogojev, vendar ne le hrane:

• Med tekom ne morete aktivno piti vode - samo navlažite grlo.
• Pred tekom morate zaužiti del kompleksnih ogljikovih hidratov (žita / testenine z zelenjavo), po - lahkih (!) Beljakovin. Za hujšanje pa naj bo interval med vadbo in hrano 2 uri.
• Vadba 4-5 krat na teden, trajanje vsaj 40 minut.
• Razgradnja maščob je počasna in ne neskončna, zato, če tečete več kot eno uro, to ni pomoč pri hujšanju, ampak grožnja mišicam.

Ob večerih

Kardio obremenitve po večerji strokovnjaki imenujejo zelo učinkovite, vendar le, če je med obrokom in tekom 3-urni premor. Najprej je treba hrano prebaviti, sicer se bo z aktivnim gibanjem pretresla in počutili se boste slabo. Drugič, če to storite v uri in pol, bo pravkar zaužita hrana pomagala obnoviti energijo - obstoječe maščobe bodo ostale nedotaknjene. Hujšanje ne bo šlo.

Tek ob večerih za hujšanje je treba izvajati v skladu s pravili:

• Ne začnite trenirati takoj po delu - privoščite si kratek počitek (zlasti moralni). Tuširaj se, umiri se.
• Med tekom in spanjem naj mine 2-3 ure, sicer se zaradi adrenalina ne boste mogli več sprostiti.

Zjutraj

Razlog za priljubljenost teka po prebujanju je v tem, da niste imeli časa ničesar pojesti, telo pa bo začelo porabljati razpoložljive zaloge maščobe za energijo. S pomočjo takšne obremenitve jih je lažje pokuriti kot zvečer, a jutranji tek ni primeren za vse. Prvič, okno ogljikovih hidratov, ustvarjeno ponoči, dopolnjeno s telesno aktivnostjo, lahko povzroči hipoglikemični napad, tj. absolutna nič sladkorja. Da bi zmanjšali verjetnost takšne situacije, strokovnjaki priporočajo, da za zajtrk pripravite omleto (2 beljaka, malo vode). Teci čez pol ure.

Na katere podrobnosti je še treba biti pozoren, kako shujšati na ta način? Glavne nianse:

• Pred odhodom ven strokovnjaki priporočajo kontrastno prho - to bo pomagalo pripraviti plovila za vadbo.
• Se vam zdi, da vam beljakovine niso dovolj, ste utrujeni? Z njim naredite zelenjavno prilogo ali dodajte žitno štruco.
• Če razumete, da je zjutraj vaš maksimum kratek sprehod od spalnice do kuhinje, je bolje, da se zvečer odpravite na tek: s kršitvijo biološke ure ne boste mogli shujšati.

Pravila za hujšanje

Tudi z nujno željo, da bi dosegli učinek teka v enem tednu (kar je že utopija), morate jasno spremljati svoje stanje in sestaviti program dela s pogledom na to. Glavno pravilo teka za hujšanje, tako kot vse fizične vaje, ki niso premagljive (torej ne profesionalni športi), je najti ravnovesje med "težkim" in "dobrim". Ne bi se smeli počutiti slabo, omedleti ali občutiti neskončne kratke sape. Samo lekcijo je treba zgraditi iz 3 kitov klasičnega teka:

• Ogrevanja je nekaj, čemur se ne izogibajo niti vrhunski tekači, saj se “hladne” mišice, sklepi in vezi zlahka poškodujejo. Tudi srce je treba pripraviti na nadaljnje obremenitve.
• Kako shujšati? Izmenjujte atletsko (tj. hitro) hojo s tekom, zlasti v začetni fazi.
• Po vadbi se ne pozabite raztegniti. To vam ne bo pomagalo pri izgubi teže, bo pa pomagalo, da si mišice opomorejo.

Kako ravnati z začetniki

Ključna napaka tistih, ki se odločijo naučiti teči, da bi shujšali, je upanje, da bodo simptomi slabe vzdržljivosti minili, če se bodo dnevno maksimalno obremenili. Telo se mora nemoteno prilagoditi teku, sicer so možnosti za težave s srcem in sklepi večje kot za dobro fizično kondicijo. Dodatek strokovnjakov: če ste imeli od vadbe samo step aerobiko, športa sploh niste videli.

Začetniki, ki so prepričani v svoje zdravje, morajo teči po naslednjih pravilih:

• Vadbo začnite z izračunom ciljnega srčnega utripa – tj. tisti utrip, ki naredi obremenitev aerobno, vendar ne poslabša vašega počutja. Zgornja vrstica je od 220, da se odšteje starost v letih.
• Za prilagoditev za 3 mesece je treba tek izvajati na nižji ravni ciljnega srčnega utripa - to je 60% največjega. Naslednje 3 mesece - v povprečju - 70% zgornje vrstice.
• Prvih šest mesecev mora biti razdalja znotraj 5 km.
• Nezaželeno je teči več kot 3 ure.
• Ko vam ustreza 70 % največjega srčnega utripa, lahko povečate razdaljo in povečate tempo.
• Tek ima svojo tehniko (odločite se, da boste shujšali ali pomagali svojemu zdravju) – peta se minimalno dotika tal, vdih in izdih sta enakomerna.

Kateri je najboljši način za tek

Če so za domači fitnes posebna oblačila in čevlji večinoma le način, da se prilagodite vadbi, da se počutite kot športnik, potem je to za tek dejavnik, ki je neposredno povezan z zdravjem. Če ne izberete prave oblike, tvegate, da si poškodujete sklepe, hrbtenico in preprosto dobite toplotni udar ali prehlad. Po mnenju strokovnjakov je bolje teči v posebnih tekaških copatih, ki imajo izboljšano blaženje pete (zmanjšuje silo udarcev ob asfalt), zgornji del pa je zelo prožen. Razmislite:

• obilica trdih elementov ni priporočljiva, razen hrbta;
• tekaški copati ne smejo pritiskati na stopalo;
• glavni material ne more biti usnje;
• dolžina podplata mora biti izbrana tako, da od palca do prsta ostane 3-5 mm;
• skupna teža superg lahko doseže do 0,4 kg.

Pri tekaških oblačilih je vse nekoliko preprostejše, saj je glavna zahteva za to sposobnost prehajanja zraka in ne moti gibanja, zato brez kavbojk, usnjenih jaken itd. Tecite – samo v oblačilih iz športne trgovine. Vendar pa si zasluži pozornost tudi vprašanje stopnje "segrevanja". Strokovnjaki priporočajo, da se pred tekom oblečete, kot da je temperatura na termometru 8-10 enot višja od nje. Pozimi se za tek uporablja vetrovka, ne puhovka, pod njo pa termo jakna.

Program

Težko je začeti s tečaji brez posveta s trenerjem, saj potrebujete sistem, po katerem boste delali. Primeren je tako preprost tekaški program za hujšanje za en teden (2 dni počitka), kjer ogrevanje ni upoštevano:

1. Hitra hoja (10 minut), tek (20 minut), hoja v povprečnem tempu (10 minut).
2. Interval - visok tempo in hoja (skupaj 20 minut, izmene na 3 minute), tek (10 minut).
3. Tek (15 minut), pospeševanje v klanec (10 minut), hitra hoja (10 minut).
4. 25 minutni interval, 10 minut nizek tempo.
5. Tecite počasi 10 minut, nadaljnjih 10 minut delajte navkreber pri visoki hitrosti, preostalih 15 minut pa menjajte tempo.

Program vadbe na tekalni stezi

Priporočljivo je, da sestavite shemo dela na simulatorju s pomočjo strokovnjaka - tako boste dosegli največji učinek, lahko pa uporabite univerzalno različico programa usposabljanja na tekalni stezi za hujšanje:

1. Za ogrevanje hodite s hitrostjo 4 km/h.
2. Nadaljujte s hojo »navzgor« z enako hitrostjo.
3. Tecite 3 minute pri 9 km/h in 1 minuto pri 10-12 km/h. Ta korak ponovite 5-krat.
4. Zaključite s tekom in hojo.

Koliko teže lahko izgubite

Število izgubljenih kilogramov določa začetna teža, ali je bila vadba dolga, kakšen tempo teka ste vzdrževali in ali so bila med vadbo obdobja počitka. Klasičen tek pomaga porabiti približno 610 kcal na uro. Veliko hitreje je shujšati s hitrim tempom (razdalja 10-12 km za isto uro) - porabili boste že 739 kcal. Priporočljivo je, da rezultat ocenite ne glede na kilograme, temveč glede na kakovost telesa, da boste lažje izmerili količino. Prvi rezultati so ob rednem teku vidni že čez en mesec.

Tek za hujšanje uporabljajo mnogi, zlasti po zimi: dekleta izgubijo odvečne kilograme, fantje "sušijo" mišice. Če kot sredstvo za hujšanje uporabljate samo dieto, potem rezultat morda ne bo prijeten: odvečna maščoba bo izginila in razkrila šibke, netrenirane mišice. Zato je priporočljivo dodati v svojo prehrano tek za hujšanje. Bolje je začeti v topli sezoni. Pozimi se tveganje za prehlad za neotrdel organizem poveča. Vsekakor je treba v mrzlem vremenu s tekom začeti od trenutka, ko zapustite hišo, in ne prenehajte, dokler ne vstopite v sobo - da preprečite hipotermijo.

Teči morate začeti postopoma in telo navaditi na nepričakovane obremenitve. Prilagoditveno obdobje je odvisno od fizičnega stanja posamezne osebe. Najbolje je, da začnete s tekom, ki traja približno 15-20 minut. Jutranji, popoldanski in večerni tek imajo različne učinke. Jutranji tek torej pomaga krepiti živčni in srčno-žilni sistem. Vsakodnevni tek je najbolj koristen za krepitev mišic. Tek zvečer vodi do maksimalnega učinka izgube teže, kurjenja odvečne maščobe.

Torej, če je vaš cilj shujšati s tekom, potem bo najboljši čas za pouk zvečer. Prav večerni tek prispeva k večji porabi kalorij. Če pa zaradi okoliščin ne morete teči zvečer, si ne odrekajte jutranjih tekov. Jutranji tek ni tako učinkovit pri hujšanju kot zvečer, vendar ima tudi pozitiven učinek na telo, pomaga pri treniranju mišic in kurjenju odvečne maščobe.

Zjutraj morate teči na prazen želodec, pred zajtrkom in zvečer - dve uri po in eno uro pred jedjo. Na splošno so glavna časovna obdobja v dnevu, ko so mišice najbolj pripravljene na vadbo, 3 obdobja: od 6.30 do 7.30, od 11.00 do 12.00 in od 16.00 do 18.00. Zato poskusite svoje tekaške seje prilagoditi kateri koli od teh vrzeli.

Pozor! 10-20-minutni tek malo pomaga pri izgorevanju maščob. Dejstvo je, da pri teku telo dobiva energijo iz glikogena (lahko prebavljivega sladkorja v telesnih celicah). In lahko traja precej dolgo, do 40-50 minut. In šele ko telesne celice prenehajo proizvajati dovolj glikogena, se telo zavzame za maščobne celice. Torej, če obstaja želja, da se znebite odvečne maščobe s tekom, potem morate teči več kot 50 minut, tj. ogrejte telo v 40-50 minutah in tecite še 10-20 minut, kurite maščobe.

Posebna pozornost! Pri teku, daljšem od ene ure, lahko pride do takšne vrzeli, ko telo že izčrpa celotno zalogo glikogena in se maščoba še ni začela razgrajevati. Na tej točki začne telo kuriti lahko prebavljive mišične beljakovine. Če se torej želite »izsušiti«, a ne izgubiti mišične mase, potem dolgi tek ni vaša možnost. Kaj torej storiti, če želite izgubiti nekaj kilogramov maščobe, vendar se ne ločiti od tako težko načrpanih mišic?

Odgovor je preprost - intervalni tek. To je menjava teka z največjim naporom in počitkom, na primer: 100 metrov - hoja, 100 metrov - tek, 100 metrov - sprint z največjim izračunom. In tako 30-40 minut. Pri intervalnem teku je še ena zanimiva točka: po njem telo še približno 6 ur aktivno kuri maščobe.

Pri teku za hujšanje je najbolje, da se izmenjujete med hitrim tekom na kratke razdalje in počasnim tekom na dolge razdalje - to ne bo omogočilo, da bi se telo hitro navadilo na enake obremenitve, kar bo povzročilo porabo več kalorij. Tek naj prinaša užitek, dobro voljo, občutek svobode in harmonije. kolebnica je odličen dodatek, ki vam bo poleg teka pomagal pri hujšanju. Lahko ga vzamete s seboj, ko greste teč. Na pot vzemite tudi predvajalnik z vašo najljubšo glasbo in uživajte v procesu!

Tekaška oblačila naj bodo naravna, lahka in udobna, ne mečkajoča ali opletajoča se ob telesu, dobri tekaški copati (predvsem pri teku po pločniku) so obvezni. Da bi dosegli najboljši rezultat, je priporočljivo, da dekleta kupijo kratke hlače za hujšanje. Med tekom v takšnih kratkih hlačah se telo intenzivno poti, kar pripomore k izločanju toksinov iz telesa, maščobne obloge pa se nič manj intenzivno izgorevajo, celulit izgine.

Hujšajte s tekom- res je resnično, poleg tega pa je uporabno. Najpomembneje je, da tečete redno. In v nekaj tednih ne boste videli le rezultata, ki vas bo zadovoljil, ampak boste opazili tudi vitalnost, lahkotnost v celotnem telesu, dobro voljo in dobro, veselo razpoloženje za ves dan. In povečano sproščanje hormona sreče - serotonina - med tekom bo naredilo ta proces prijeten. Hujšajte z užitkom!