Sistem treninga moči. Popoln program vadbe v telovadnici za moške

14.04.202027.05.2017

V tem članku sem zbral programe treninga bodybuildinga, ki temeljijo na načelih in člankih tega vira. Zagotavljam vam, da boste z upoštevanjem teh shem končno lahko hitro zgradili mišično maso.

Po mojem mnenju gradnja mišic ni samo fizično, ampak tudi intelektualno delo. Tukaj je pomembno vse dobro premisliti in načrtovati. In bolje ko to počnete, tem najboljše rezultate doseči.

Zato sem tako skrbno pripravil to lekcijo, v kateri bom povedal in pokazal popolnoma vse.

Dnevnik vadbe + pisalo ali AtletiQ bodybuilding fitnes aplikacija
Voda (navadna brez plina 1-1,5 litra, po vaši presoji)

1) Dnevnik vadbe (specifike koraka št. 1 so ključ do uspeha)

Bistvo dnevnika: upravljajte z rastjo mišic.

Višina mišična masa To je vedno večja obremenitev.

Če želite imeti progresivno obremenitev, morate nadzorovati svoje delovne teže, ponovitve, pristope, vse zapisati v dnevnik in videti, kaj in kako!

V tej shemi bomo uporabili takšno napredovanje obremenitve (glej spodaj za pojasnila)

1. metoda. Recimo, da v ponedeljek delate na klopi za nagnjena klop 50 kg za 6 ponovitev, kar pomeni, da morate naslednji trening (naslednji ponedeljek) narediti 50 kg za 7 ali 8 ali 9 ali 10 ponovitev (odvisno od vaše moči). V vsakem primeru, če ste naredili eno ali dve ali tri ponovitve več kot na prejšnji, potem je vaša naloga opravljena.

Zaključek: V tistem tednu je bilo 6-krat 50 kg, v tem že 7-krat ali 8 ali 10 (odvisno koliko imaš) = napredovanje obremenitve = rast mišic.

2. metoda. V redu, dosegli smo 12 ponovitev pri stiskanju na nagnjeni klopi. To je 50 kg za 12-krat. Naslednje napredovanje bo povečanje delovne teže, ne ponovitev.

To je: 52 kg za 6-12 ponovitev, ki jih vidite, ni več 50, že 52 = napredovanje uteži (torej, recimo, izkazalo se je 52 kg za 8 ponovitev, spet uporabljamo 1. metodo napredovanja - ponovitve) naredite 52 kg ne za 8, ampak že pri 12.

Nato spet uporabimo 2. metodo, povečamo težo = 54 kg za 6-12 (itd.). Mislim, da ste razumeli bistvo.

Naredili smo manj kot 12 ponovitev (recimo, da jih je 10 uporabimo 1. način, povečamo ponovitve), takoj ko dosežemo 12 ponovitev povečamo težo (2. način).

In še nekaj, progresijo obremenitve (obe metodi) uporabljajte pri vseh vajah, ne samo v klopi (to je samo primer za vas).

Zaključek: za obvladovanje napredovanja obremenitve (rast mišic) morate imeti dnevnik treninga.

voda

Med treningom je ključnega pomena, saj vam suha usta ne bodo prinesla nič dobrega. Nasprotno, lahko samo škoduje (vrtoglavica, slabost), ne bojte se, voda ni kalorična, pijete jo lahko kolikor želite (seveda, če je navadna voda, ne Coca Cola, itd. sicer bo že visoko kalorično) + voda med treningom , ki obdaja sklepe in prodira v mehka tkiva, jih ščiti pred poškodbami.

Za tiste, ki imajo aminokisline v topni obliki (v prahu), ki se lahko zmešajo z vodo in absorbirajo med treningom, bo to najbolj učinkovito. (ni potrebno)

Zaključek: s seboj vzemite navadno negazirano vodo vsaj 1-1,5 litra.

Dobro je, kaj imeti s seboj na treningu in zakaj smo že razpravljali. Sedaj vam predstavljam skladbe vadbeni kompleks, po dnevih in tednih.

Identificiral sem 4 programe usposabljanja, od katerih sem se odvrnil:

Za začetnike (3-4 ali 2 treninga na teden)
za srednjo stopnjo (razdeljeno na 3 dni v tednu)
za srednje in bolj izkušene (razdeljeno na 3 in 5 dni na teden)
Za izkušeni športniki(razdeljeno na 5 dni v tednu)

Za začetnike (3-4 ali 2 treninga na teden)

Ko sem se začel ukvarjati z bodybuildingom po tem programu treninga v telovadnica tega se držite vsaj 6 mesecev. Nato lahko nadaljujete na naslednji program usposabljanja.

Bistvo tega vadbenega programa je naslednje: telo razdelimo na dva treninga s pomočjo razcepa. Split - prevod iz angleščine. razdeliti. To pomeni, da bomo mišične skupine razdelili na različni dnevi. namreč:

1. dan - Noge, hrbet.
2. dan - prsi, ramena, roke.

Po vsakem takem treningu v telovadnici naslednji dan počivamo. Če niste mladi ali imate zelo stresno službo, lahko namesto enega mirno pustite dva dni počitka.

Zato bomo v enem tednu dobili 3-4 ali 2 treninga v telovadnici.

2. dan. Torek - počitek
3. dan. Sreda - Prsi, ramena, roke
4. dan Četrtek - počitek
5. dan. Petek - Noge, hrbet
6. dan Sobota - počitek
7. dan. Nedelja - Prsi, ramena, roke

itd. si razumel bistvo? Za tiste, ki imajo živčno službo, nenehne stresne situacije, slabo prehrano, če ste že stari itd. in tako naprej. dodajte dva namesto enega dneva počitka.

Videti bo takole:

1. dan. Ponedeljek - Noge, hrbet
2. dan. Torek - počitek
3. dan. Sreda - počitek
4. dan. Četrtek - Prsi, ramena, roke
itd.

Noge-hrbet

Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje kolenskih sklepov)
Počepi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovne serije)
Nožni pritisk 1-2x8-10 (ogrevanje) + 3x8-12 (delavci)
Vleki (če lahko) ali mrtvi dvigi navpični blok do prsnega koša 4X8-12
Potisk palice v pobočju 4x8-12

prsi-ramena-roke

Bench press na poševni klopi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
Nagnjeni pritisk z utežmi 4x8-12
Bench press, stoje s prsi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
Dvig palice za biceps 1x10-15 (ogrevanje) + 4x8-12 (delovno)
Palice 4x6-12

Srednji (razdeljen 3 dni na teden)

Najprej se odločite, ali prvi program usposabljanja še naprej deluje ali ne?

Če boste še naprej dodajali moč in mišično maso, potem ni treba ničesar spremeniti. To pravilo velja za vsako shemo usposabljanja. Medtem ko kompleks telovadba dela v telovadnici, ne menjaj. Če napredek ni viden, pojdite na naslednjo stopnjo.

Bistvo tega programa treninga je naslednje: v treh vadbah načrpamo celotno telo.

Z deltami treniramo hrbet, z rokami pa prsni koš.

Za noge smo posebej dodelili ločen dan (to vam bo omogočilo boljši trening največje mišične skupine). Dnevi usposabljanja(ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota) prilagodimo sebi.

Držite se tega programa, dokler je napredek, je zelo učinkovit sistem vadbe, ki vam bo zagotovila rezultate!

Videti bo nekako takole:

1. dan. Ponedeljek - Noge
2. dan. Torek - počitek
3. dan. Sreda - Back-Delta
4. dan Četrtek - počitek
5. dan. Petek - prsi, roke
6.-7. dan. Sobota-nedelja - počitek

Takole izgleda razdelitev treninga:

Nazaj Delta
Prsni koš

Program in izbor vaj:

Počepi 4x8-10
Nožni pritisk leže 3x8-10
Izteg nog v sedečem položaju 3xMAX (zaključna vaja)
Vstane na nogavicah, stoji 3x8-10

Zadnje delte

Potegi ali potisk bloka na prsi 4x6-12
Sklonjena vrsta 4x6-12
Horizontalni poteg 3x6-12
Bench press, stoje izza glave 3x6-12
Broach (vlečenje palice do brade, srednji prijem) 3x6-12
Abdukcija rok z utežmi vstran 3x6-12

Prsni koš-roke

Bench press, leže na poševni klopi 4x6-10
Nagnjeni pritisk z utežmi 3x6-10
Palice 4x6-12
francoski bench press, leže 3x6-10

Za srednjo raven in bolj izkušene (Split je primeren tako za 3 kot 5 dni v tednu)

Bistvo tega vadbenega programa je naslednje: na treningu treniramo eno mišično skupino, intenzivnost treninga se poveča, ker imamo več moči in lahko v celoti delamo na določeni ciljna mišica bolj temeljito.

Takole izgleda razdelitev treninga:

pon Prsi
tor Nazaj
Sre Noge
čet. Ramena
pet Roke

Program in izbor vaj

pon Prsi

Bench press na nagnjeni klopi (30 stopinj ne več) 4x6-12 ponovitev

tor Nazaj

Zgibi ali vrste (za tiste, ki se ne morejo dvigniti) 4x6-12 ponovitev
Vleka z vzvodom 4x6-12 ponovitev

Nožni pritisk 4x6-12
Izteg nog v sedečem položaju 4x6-12
Ležeči zgib nog 4x6-12

čet. Ramena

Zamahi v stoječem položaju (3 nizi izpadnih nizov, najprej težka, srednja, lahka, vse za 6-15 ponovitev, počitek 20 sekund)

Dvig palice za biceps 4x6-12
Kladiva z dumbbells 4x6-12

Značilnosti teh shem usposabljanja (glejte razlago programov)

Razdelite 2,3,5 dni na teden
Makroperiodizacija v vseh shemah je obvezna
Obstaja napredovanje obremenitve (obvezno v vseh shemah)
Čas usposabljanja - 40-45 minut
Osnovne vaje v vseh shemah
Delajte v 4 serijah po 6-12 ponovitev
Zadnja ponovitev ni uspela

Pojasnila za vse programe usposabljanja

Uporabljamo kompetentne 2, 3, 5-dnevne delitve, ki ne povzročajo konfliktov v procesu okrevanja.
Uporabljamo makroperiodizacijo (na vsakem treningu postopoma povečujemo težo in delamo v predvidenem številu ponovitev, ne da bi kršili urnik – ne jemljemo večje teže od načrtovane).
Vodimo dnevnik treninga, zahvaljujoč kateremu uporabljamo obe metodi napredovanja obremenitev (1. metoda ponavljanja, 2. metoda povečevanja uteži).
Uporabljamo osnovne vaje (to so vaje pri katerih sodeluje več mišic oz. mišičnih skupin, skratka to so težke vaje, ki se izvajajo z proste uteži). Zakaj? kako več mišic sodeluje pri delu, tem bolje za splošni razvoj mišična masa.
Uporabljamo zlato sredino, in sicer 3-4 delovne serije, po 2 ogrevalnih serijah (te serije vključujejo ogrevanje + ogrevalna serija, kjer je ogrevanje prazna palica, nato dodamo težo (50- 60 % delovne teže) v območju 12-15 Nato dodajte več uteži in naredite uvodno serijo (že 70-80 % delovne) za 8-10 ponovitev in šele nato naredite delovne serije (100 %).
Pri vsaki vaji se izvede 6-12 ponovitev. Izjema so le mišice meča (spodnji del noge), kjer izvajamo 15-20 ponovitev. Zakaj? Dejstvo je, da mora mišična odpoved nastopiti v intervalu 10-30 sekund. V tem časovnem intervalu boste imeli čas, da opravite največ 6-12 ponovitev. Toda v primeru telečje mišice(golenica) ker tam je amplituda zelo kratka, tam kjer nam je v tem času uspelo narediti 6-12 ponovitev, potem bomo tukaj imeli čas v tem času narediti 15-20 ponovitev. To je vsa skrivnost povečanega števila ponovitev za spodnji del noge.
Z uporabo FAILURE (tj. zadnja ponovitev je neuspeh) ne morete več dokončati zadnje ponovitve vaje s pravilno tehniko. Pomembno: napaka se mora zgoditi v 10-30 sekundah (6-12 ponovitev).

Vaše aktivnosti pred vadbo

1) Odprite dnevnik vadbe in si oglejte prejšnje rezultate za ta teden.

Nato zapišite:

Dan v tednu (na primer ponedeljek)
Skupina mišic (na primer prsni koš)
Številka (npr. 1.7.2013)
Delovna teža, pristopi, ponovitve (na primer 50 kg x 10-krat x 4 serije).

Pri zadnji točki je pomembno, da napredujete (poglejte prejšnje rezultate za tisti teden, da boste vedeli, koliko povečati obremenitev zdaj. Vse to je storjeno, da bi nadzorovali napredovanje obremenitve zahvaljujoč dnevniku (glej spodaj, kako ga obdržati).

Kako voditi dnevnik vadbe

Mislim, da je ta metoda najbolj priročna in razumljiva, vendar lahko uporabite druge metode, ki so vam primerne (glavno je, da razumete samo bistvo).

Prvi ponedeljek sem si zapisala vse vaje, uteži, ponovitve, pristope. Da boste razumeli, je spodaj jasen primer, kako enostavno je vzdrževati (vendar sem tudi dodal - tukaj uporabljamo 1. metodo, tega vam ni treba pisati, tako da razumete).

Ponedeljek: skrinja (1.07.2013)

Nagnjena klop, 50 kg x 6 ponovitev x 4 serije
Nagnjeni pritisk z utežmi 16 kg x 6 ponovitev x 4 serije
Pritisk na klopi vodoravna klop 50 kg x 6 ponovitev x 4 serije

Naslednji ponedeljek: skrinja (8.07.2013) - tukaj uporabljamo 1. progresivno metodo

50 kg x 10 x 4
16 kg x 10 x 4
50 kg x 10 x 4

Naslednji ponedeljek: skrinja (15.7.2013) - tukaj uporabljamo 1. metodo napredovanja

50 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 4
50 kg x 12 x 4

Naslednji ponedeljek: skrinja (22.07.2013) - tukaj že uporabljamo 2. metodo progresije

53 kg x 6 x 4
18 kg x 6 x 4
53 kg x 6 x 4

2) Dobro telovadite. Ogrevanje brez uteži. 5 minut, dokler se čelo ne prekrije z znojem. Zavrtite telo, nihajte z rokami gor in dol, levo in desno, skačite po vrvi..

Tu nastopi vaša domišljija.

Namen ogrevanja je ogreti telo, mišice, vezi in sklepe ter pripraviti telo na moč delo.

Nato nadaljujte z vajo, na primer s klopjo, izvedite s št velike teže(50-60% delovne teže) v območju 12-15 ponovitev.

Nato dodajte več teže in naredite uvodni pristop (že 70-80% delovnega) za 8-10 ponovitev.

In šele nato izvedite delovne pristope (100%). Vse te ogrevalne in uvodne serije se izvajajo za ogrevanje in pripravo mišic in težkega dela moči.

Pri naslednjih vajah ogrevanje ni več tako pomembno, treba je gledati na počutje (za psiho lahko tudi uvod).

3) Po vsaki vadbi je pomembno narediti vleko

Ohladitev - izvaja se na koncu vadbe.

Sestavljen je iz pomirjujočih vaj za pomiritev kardiovaskularni sistem, zmanjša tveganje za zastajanje krvi v mišicah preprečuje pojav bolečine v mišicah, povrne zakrčene mišice v normalno stanje, zniža telesno temperaturo na normalno itd. Lahko le ležite in se sprostite.

4) Takoj po treningu po vstopu v slačilnico je pomembno, da jeste enostavni ogljikovi hidrati+ hitre beljakovine

V tem času se odpre okno beljakovin in ogljikovih hidratov, hranila pa se absorbirajo večkrat bolje in hitreje. Vendar ne pozabite, da lahko jeste polno šele po 30-40 minutah po treningu, zato jemo hitre ogljikove hidrate + hitre beljakovine.

Na primer:

Enostavni ogljikovi hidrati (poljubna sladkarija: čokoladica, snickers, medenjaki, banana, sladki sok)
hitre veverice ( Sirotkine beljakovine bodisi aminokisline, dobitek ali običajna živila iz kuhanih jajc).

V kombinaciji z pravilna prehrana Ta načrt vadbe vam bo pomagal doseči fantastični rezultati Verjemite mi, vem o čem govorim.

No, na tej točki sem vam dal tri vadbene komplekse (2-, 3- in 5-dnevne razdelke), vam povedal o značilnostih in razlagah za vse sheme ter vam dal dejanja po korakih.

Zadnji sklop vaj, ki sem ga vzel za te tri, ker se bistveno razlikuje od teh programov usposabljanja. Zakaj, boste izvedeli s študijem!

Zdaj bom delil nekaj bodybuilding trikov, in sicer vam bom povedal o sistemu za vadbo fascije, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).« Po tem sistemu trenirajo znani bodybuilderji, kot so Jay Cutler, Phil Heath in drugi.

Fascija je vezivnotkivni ovoj, ki prekriva organe, žile, živce in tvori ovojnice za mišice pri vretenčarjih in človeku; opravlja podporne in trofične funkcije.

S treningom fascije je naš glavni cilj: doseči čim več več vitamini, minerali, aminokisline, kisik itd. v mišico, kot tudi raztezanje fascije, ki jo obdaja - to vam omogoča, da dosežete maksimalno rast mišic.

Fascija je omejevalni dejavnik pri rasti mišic, saj mišica raste le, dokler je prostega prostora. Če jih treniramo v 7 serijah pamp, lahko raztegnemo fascijo in tako naredimo prostor za rast mišic.

IN Človeško telo Obstajajo 3 vrste fascij, vendar naj bodo bodybuilderji pozorni le na eno izmed njih - globoko fascijo. Je gosto vlaknasto vezivno tkivo, ki obdaja mišice, kosti, živce in krvne žile v telesu.

Visoka gostota tega kolagenskega vlakna daje globoki fasciji njeno moč in celovitost. Njegovo raztegljivost in elastičnost določa število vlaken. Z drugimi besedami, nekateri izmed nas imamo fascije, ki so večje in bolj toge kot drugi.

Gensko nadarjeni bodybuilderji imajo tanke fascije, zato so njihove mišice videti večje in bolj napihnjene, klasična primera sta Ronnie Coleman in Phil Heath, ki imata tanke fascije. Njihove mišice se lažje razširijo.

Ampak, na primer, Jay Cutler ima debele fascije. A kot vidite, mu to ni preprečilo, da bi pridobil veliko mišične mase, so pa njegove mišice videti nekako okrogle.

Kako trenirati fascijo?

Vadite z velikimi utežmi z osnovnimi vajami, na splošno kot običajno v 6-12 ponovitvah, ko zaključite načrtovano število vaj za določeno ciljno mišično skupino, morate zadnjo vajo izvesti na koncu vadbe ( običajno v simulatorjih, kjer je izolacija obremenitev) v 7 serijah po 12-15 ponovitev, počitek med serijami je minimalen (ne več kot 30 sekund, le tako bomo dosegli največjo možno črpanje. (to bo trening fascije) .

Zadnja vaja v 7 pristopih se izvaja na koncu vadbe z enako težo, praviloma zmanjšamo težo za 30%.

Na primer, če delate 70 kg v bench pressu, potem je 70 * 30:100 = 21 kg. To pomeni, da bo zadnja vaja (trening fascije v 7 serijah izvedena z 21 kg).

Pomembno je, da med vadbo pijete čim več vode. Vsaj 1,5 litra odvisno od osebnih lastnosti (potenje), letnega časa in teže. Poleti je potrebno več vode.

Katere vaje so najboljše za 7 serij treninga fascije?

Osnovne večsklepne vaje kot npr mrtvi dvig, počepi itd. - slaba izbira iz dveh razlogov:

Vključujejo druge mišice in ovirajo polno obremenitev ciljne mišice.
Obvezno dobra tehnika in ravnotežje, ki se pokvari, ko poskušate doseči veliko nizov v kratkem času.

Najboljša izbira je na simulatorjih (ker je izolacijska obremenitev), kar nas zanima.

Primer sestavljenega programa treninga skupaj s treningom fascije

Naredil sem konkreten primer programa treninga, razdeljenega na 5 dni v tednu (program je primeren za izkušene športnike) za začetnike, po njem nima smisla trenirati. Običajna shema treninga, vendar na koncu končne vaje so trening fascije, o tem smo danes razpravljali.

Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje lahko vajo v celoti zanemarimo)
Počepi z mreno na ramenih 4x6-12
Nožni pritisk 4x6-12
Ležeči zgib nog 4x6-12
Teleta, ki stojijo v simulatorju 4x15-20
Teleta sedijo v simulatorju 4x15-20
Fascija: podaljšek noge za sedenje 7x10-15

tor Prsi

Bench press na nagnjeni klopi (30 stopinj ne več) 4x6-12 ponovitev
Nagnjeni pritisk z utežmi (30 stopinj) 4x6-12 ponovitev
Bench press na vodoravni klopi 4x6-12 ponovitev
Fascija: nagnjena palica ali pritisk z utežmi na Smith Machine 7x10-15

Sre Nazaj

Zgibi ali vrste (za tiste, ki se ne morejo dvigniti) 4x6-12 ponovitev
Ukrivljena vrsta 4x6-12 ponovitev
Veslanje z utežmi z eno roko v naklonu 4x6-12
Vodoravni poteg v bloku 4x6-12 ponovitev
Fascija: vodoravni potisk blok 7x10-15

čet. Ramena

Poteg palice do brade s povprečnim prijemom (broaching) 4x6-12
Bench press, stoje iz prsnega koša 4x6-12
Ožičenje dumbbells na stran (zamahi) 4x10-15
Fascia: zamahi v stoječem položaju (3 sklopi padajočih nizov, prva težka, srednja, lahka, vse za 6-15 ponovitev, počitek 20 sekund)

Drop seti so seti za hujšanje. Na primer, vzamete 12 kg za 6-15 opravljenih ponovitev, takoj vzamete 10 kg za 6-15 naredil, takoj naredite 8 kg za 6-15 in naredite takšne 3 vožnje z 20 sekundnim počitkom.

Dvig palice za biceps 4x6-12
Palice (poudarek na tricepsih) 4x6-12
Kladiva z dumbbells 4x6-12
Stiskalka na klopi s palico ozek prijem 4x6-12
Fascia: dvig palice za biceps + izteg rok v bloku) s supersetom 7x10-15.

Superset je vrsta treninga z utežmi, pri katerem bodibilder poveže dva različne vaje, zasnovan za delo z isto mišično skupino in jo izvaja brez počitka. V našem primeru smo naredili dvig palice za biceps, takoj naredimo izteg rok v bloku brez počitka!

Poskušal sem se dotakniti in pokazati vsega, ne vem, kaj bi še dodal. Zagotavljam vam, da drugi viri nikoli ne bodo delili ničesar vrednega, vsaj brezplačno. Zato upam na vaše pozitivne povratne informacije.

Prošnja: Dragi bodybuilding guruji, če že kopirate informacije s te strani, potem vsaj vstavite povezavo do vira, bodite ljudje!

1. Osredotočite se na osnovne vaje

Sestavljene vaje so tiste vaje, pri katerih hkrati deluje večina mišic v telesu. Najpomembnejše vaje so počep z mreno, mrtvo dviganje in stiskanje s klopi. Osnovne vaje bodo naredile veliko več kot izolacijske in dale 90% rezultatov v telovadnici.

2. Uporabljajte dobro tehniko

Dobra tehnika je zelo pomembna, ko začnete dvigovati. velika teža, saj vam omogoča, da se dolgoročno izognete športne poškodbe. Ko se teža, ki jo dvigujete, povečuje, bo tehnika postajala pomembnejša. Delajte na izgradnji dobre tehnike z lažjimi utežmi, preden začnete podirati svoje rekorde. Poškodba, ki jo povzroči slaba tehnika vadbe, vas lahko tedne ali mesece odvrne od dela, zato nikoli ne smete zanemariti dobre tehnike.

3. Povečajte težo

Seveda, da bi postali močnejši, morate izzvati svoje telo v obliki več tednov povečanega dvigovanja bremena. To morate vedno imeti v mislih, če želite postati močnejši – teža, ki jo dvigujete, se mora povečati. Vsak teden ne boste mogli vedno dvigniti več, ker vas lahko drugi dejavniki, kot sta utrujenost ali pomanjkanje koncentracije, odvrnejo od tega. Poskusite povečati težo v majhnih količinah vsakič, ko se pojavite v telovadnici.

4. Postavite si cilje

Če želite napredovati in biti uspešni na katerem koli področju, morate imeti trdne in dosegljive pogoje, h katerim si prizadevate. Če greš v telovadnico, ne da bi vedel, kaj boš počel, potem boš imel vadbo z nizkim izkoristkom. Preden stopite na prag telovadnice, morate natančno vedeti, katere vaje boste izvajali in kakšna bremena boste poskušali dvigniti. Priporočam, da imate s seboj prenosni računalnik, da beležite svoj napredek in opravljene vaje. Če imate jasen seznam ciljev, boste med vadbo dosegli veliko več.

5. Ne preobremenjujte se

Prenapetost je najhujši sovražnik, ko gre za trening, moč in športna tekmovanja. Če se prenaprezate, se vaše telo ne bo moglo pravilno regenerirati in sčasoma ne boste napredovali in postali boste šibkejši. Vaše telo se okrepi in regenerira med počitkom, ne v telovadnici. Za okrevanje telesa potrebujemo dovolj hrane in spanja. Če želite postati močnejši, morate med treningi narediti dolge odmore. Med treningi si privoščite dober počitek, da si telo po napornem treningu popolnoma opomore. Če je vaš glavni cilj moč, vam lahko svetujemo dva ali tri dni premora.

6. Osredotočite se na prehrano

Prehrana je bistveni del vsakega treninga moči. Če želite postati močni in mišičasti, potrebujete prehrano, bogato z zelenjavo, beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in maščobami. Dieta lahko zagotovi 80% uspeh v telovadnici. Če je vaša prehrana slaba, bosta tudi vaša moč in vzdržljivost. Kdor želi biti močan, mora čez dan zaužiti vsaj šest vrst beljakovinsko bogate hrane.

7. Bodite vztrajni

Med tednom nihče ni napredoval in včasih se vam bo zdelo, da ne napredujete. Gradnja mišic in povečanje moči je nepredvidljiv proces, na katerem je treba delati, tudi če se zdi, da stojite na mestu. Večina ljudi je na neki stopnji v situaciji, ko ne postanejo močnejši. To je povsem normalno, saj boste na koncu postali močnejši in dobili boste obseg mišic, za katerega ste stremeli. Osredotočite se na dobro hrano, počitek in videli boste rezultate.

Izvajanje vaj za moč pomaga krepiti mišice, povečati njihovo moč in volumen ter porabiti veliko količino energije, kar je pomembno za ljudi, ki želijo shujšati. Vendar trening moči za hujšanje ni najbolj najboljša možnost znebiti se neželenih kilogramov. Tu bo trening vzdržljivosti veliko bolj učinkovit. Toda zakaj je trening moči potreben in kaj je lahko, je tema današnjega pogovora.

Razvoj moči

Vadbo za moč izvajajo povsod – v šolah, vojski, športni klubi. Tehnika vadbe moči se razlikuje od konvencionalne do Trdo delo powerlifting v telovadnici.

Ko gre človek prvič v telovadnico, je pogosto njegov glavni cilj črpanje količine. Takšna stvar, kot je mišična moč, zbledi v ozadje. Posledično mnogi prenehajo z vadbo, ne da bi opazili opazen "eksploziven" rezultat.

Pomembno pa je, koliko mišičnih vlaken v mišici dela za rezultat in ne njena debelina. Vaša moč ni odvisna predvsem od obsega, temveč od funkcionalne uporabnosti mišic. To pojasnjuje neverjeten pojav: oseba z več tanke roke kot lahko stisneš 100 kg iz prsi, pa ne moreš.

Vadba za moč je namenjena splošnemu fizično usposabljanje oseba. Za začetnike so dovolj sklece, potegi in počepi. Za tiste, ki želijo spoznati prave zmožnosti svojega telesa, bo trening z železom prišel prav.

Fitnes moči vključuje veliko smeri. Vse vrste vadbe za moč so zasnovane za različne stopnje telesni razvoj. Zato lahko vsak zase izbere najprimernejši način vadbe moči. Glavna stvar, ne pozabite, da morate redno trenirati, sicer bodo rezultati izginili tako, kot so prišli.

Možnosti treninga moči

Dobro trening moči vključuje vsestransko delo na vseh mišicah vašega telesa.

Domači treningi

V večini primerov so to vaje brez uteži, ki spominjajo na mešanico polnjenja in gimnastike. Ta tehnika vadbe moči je značilna predvsem za vojsko in se izvaja že zelo dolgo.

Vaje za moč doma od zunaj izgledajo kot krožna vadba: počepnete, naredite sklece, napihnete stiskalnico, naredite druge vaje. Takšna moč fitnes razvija vzdržljivost, krepi srce, nekoliko poveča moč.

Vadba za moč brez železa se uporablja pri različne vrste rokoborba kot ogrevanje ali za splošno krepitev. Pogosto partner deluje kot dodatno breme.

Horizontalna palica in palice

Tehnika treninga moči oboroženih sil katere koli države vključuje tudi pouk na vodoravni palici in neravnih palicah. Vojak se mora znati dvigniti in narediti sklece na neravnih palicah. Njegovo telo mora biti močno in plastično, da lahko učinkovito izvaja dodeljene bojne naloge.

Poglejte ljudi, ki imajo radi vadbo. Niso videti napihnjeni, vendar so njihove mišice za red velikosti močnejše od mišic običajnega človeka, ki ne pozna vodoravne palice.

Lahko rečemo, da je trening moči na vodoravnih palicah skoraj neškodljiv vadbeni stres. Njegova škodljivost se pokaže šele v trenutku, ko skočite z vodoravne palice na tla - poskusite to storiti nežno in na prstih, ne na petah. V slednjem primeru ustvarite umetni pretres celotnega telesa (od pete do glave) in travmatično obremenitev hrbtenice.

Začetnikom se lahko svetuje kompleks moči na vodoravni palici in neravnih palicah brez uteži. Se pravi, ukvarjate se brez uteži, zadovoljni s svojimi kilogrami. Poleg tega lahko program moči zakomplicirate tako, da mu dodate različne elemente: močne izpade, preobrate itd. Toda vse to je treba obvladati, ko lahko vaše mišice varno prenesejo 15-20 vlečenj in enako število sklec iz palice.

Potem, ko lahko dokončate določeno število ponovitev v vašem treningu moči, se lahko tam ustavite ali pa začnete delati z dodatno težo. V slednjem primeru je čas, da se premaknete v telovadnico.

Powerlifting

Celoten kompleks vaj v powerliftingu temelji na stiskanju prsnega koša, počepih in mrtvih dvigih, njihovih različnih kombinacijah in uvodnih vajah.

Pri dvigovanju uteži sta poteg in sunek mešanica počepa in mrtvega dviganja. Zaključek palice nad glavo vadimo ločeno s pomočjo.

Klasični triatlon je stiskanje s klopi, počep, mrtvo dviganje. Seveda je smiselno delati le s temi 3 vajami samo za tiste, ki želijo v njih razviti svoj maksimum.

Z vidika vpliva na figuro to ne bo prineslo kardinalnih sprememb (moči ni mogoče oceniti po videzu). Zato, če želite ne samo razviti moč, ampak tudi spremeniti svoja razmerja, je priporočljivo vključiti v kompleks moči dodatne vaje na določene mišične skupine.

Kar zadeva zdravje hrbtenice, lahko ljudje s težavami s hrbtom opustijo (ali omejijo) mrtve dvige in počepe. lastna teža). Počep lahko nadomestimo s stiskalnico nog. Toda zdaj nič ne more v celoti nadomestiti stand-upa. Namesto tega je bolje narediti hiperekstenzijo.

Načrtujte težke treninge tako, da bo ena mišična skupina obremenjena enkrat na teden. Več treningov nima smisla. Namesto druge težke vadbe v enem tednu lahko naredite lažjo, da napolnite ciljno mišično skupino s krvjo.

Jutranje obdobje ni najbolj najboljši čas za dvigovanje uteži je bolje trenirati čez dan in zvečer. Vadba za moč zjutraj ne bo tako učinkovita kot pozneje, saj telo še spi. Izjema od pravila so ljudje, ki vodijo nočni način življenja. Za njih je jutro kot za druge večer.

Po močni vadbi za moč je smiselno vrteti pedala sobnega kolesa ali delati na elipsoidu.

Krožni trening, crossfit

CrossFit hkrati razvija vzdržljivost in moč. To je trening moči za vse mišične skupine. Včasih vse te skupine delajo na isti dan, kar ni vedno pravilno in varno.

Del vaj lahko izvajamo doma, kot že rečeno. Resnejši crossfit program vadbe moči je mogoče izvajati le v fitnesu.

Pomembne točke

Ne glede na to, kako trenirate, pred začetkom pouka bodite pozorni na številna priporočila:

Nabor vaj za moč v telovadnici se vedno izvaja po dobrem ogrevanju. Obremenjevanje hladnih mišic ni samo neučinkovito, ampak tudi izjemno nevarno, še posebej, če delate z utežmi. Na vodoravni palici ali neravnih palicah se lahko tudi poškodujete. Mimogrede, kljub navidezni preprostosti, vaje za moč doma je treba opraviti tudi po aktivnem ogrevanju.
Preglejte svojo prehrano. Za težke fizično usposabljanje Potrebovali boste veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.
Pustite telesu, da počiva med treningi vsaj 2 dni. Se pravi, če ste danes trenirali, naslednji trening v istem slogu moči naj bi bil pojutrišnjem. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.
Poslušajte svoje telo. Ostra bolečina med vadbo kaže na poškodbo. Ne bi smeli nadaljevati dela z utežmi skozi to bolečino, dokler ne odpravite njenega izvora.
Program vadbe za moč mora sestaviti usposobljen strokovnjak. V nasprotnem primeru tvegate izgubo časa ali zdravja.

Ker diploma ali potrdilo ne kaže vedno ustrezne ravni praktičnih veščin in znanja njihovega lastnika, lahko zberete povratne informacije o delu določenega trenerja.

Dobro je, če ima oseba medicinsko ali biomedicinsko izobrazbo in za seboj več kot eno leto telovadnice. Potem bo lahko vsaj ne škodoval in v idealnem primeru pomagal z razvojem varnega in učinkovitega kompleksa moči.

Preprečevanje poškodb

Zdaj pa se pogovorimo o tem, v kaj se lahko spremeni nesposoben trening moči. Seveda si z vadbo doma brez uteži težko škodujete. Toda za tiste, ki delajo z železom, in za vse ostale, bodite pozorni na nekaj pomembnih točk:

Spoznajte svoje diagnoze. Nekaterim se res lahko odpoveste, drugi pa pod določenimi pogoji ogrožajo življenje. Pred aktivnim trening moči se morate posvetovati s svojim terapevtom.
Telovadba se ne sme izvajati s polnim želodcem.
Prepričajte se, da je v sobi normalna mikroklima. Ne sme biti prepiha ali zatohlosti, temperatura mora biti udobna.
V telovadnici, dokler ne izvadite tehnike osnovnih vaj in se pravilno raztegnete, vam ni treba jemati velikih uteži.

Obstaja veliko metod vadbe moči. Eksperimentirajte, izberite tisto, kar vam ustreza in daje rezultate v vašem konkretnem primeru. In seveda ne pozabite, da imate eno zdravje in trenirate, da ga okrepite, ne uničite.

Če ste se kdaj spraševali: "kako postati močnejši?" potem boste po branju članka vedeli, kako to doseči. Ustvarite lahko svoj program usposabljanja. Članek postavlja vprašanja o pogostosti treninga, optimalnem času počitka med serijami in vajami. Pojasnjen je način periodizacije obremenitev in način izbire pravilne delovne teže. Poleg tega se boste naučili, kako se izogniti nenamernim poškodbam.

Pogostost treninga

Da bi razvili lastnosti moči, boste morali na vsaki vadbi delati z velikimi utežmi, posledično boste potrebovali več časa za počitek in okrevanje. Menijo, da večja kot je teža športnika, manj pogosto bi se moral ukvarjati. Med močjo dela centralni živčni sistem(CNS) in če mišice potrebujejo nekaj dni, da si opomorejo, boste morali, da bi se izognili stanju pretreniranosti, povečati čas počitka. Nekateri športniki treninga ne vežejo na tedenski cikel, ampak ga izvajajo enkrat na dva ali tri dni. Izbrati morate pogostost usposabljanja, tako da pridete na vsako novo lekcijo lahkoten občutek"krepatura", ne pa utrujenost ali bolečina.

Izbira vaj za napredek moči

Če želite dvigniti težek predmet s tal, moč rok ni dovolj, morali boste povezati hrbet in noge. Iz primera je razvidno, da je nemogoče postati močan z uporabo samo "enosklepnih" vaj, kot je dvig palice za biceps. Za napredek moči se morate osredotočiti na gibe, ki vključujejo veliko mišičnih skupin. Najpomembnejše vaje za moč so mrtvo dviganje, zadnji počep in stiskanje s klopi, ki so vse "večsklepne". Ljudje so jih imenovali "baza". Biti morajo osnova vašega programa. Za odpravo slabosti in napolnitev mišic s krvjo se uporabljajo pomožne vaje. Odvisno od mišična skupina lahko uporabite: naklone s palico, hiperekstenzije, stiskanje nog - za noge; sklece od tal in na neravnih palicah, stiskalnica na klopi - za zgornji del ramenski obroč, vleka v simulatorju blokov, vleke - za hrbet.

Koliko serij in ponovitev narediti

V "bazi" je treba izvesti od tri do šest delovnih pristopov. Teža palice naj se postopoma povečuje z vsako novo serijo. Pri treningu za moč pri glavnih vajah število ponovitev ne sme presegati 8. Pri pomožnih vajah se lahko število ponovitev poveča na 10-15, saj je njihova glavna naloga črpanje veliko število krvi treniranim mišičnim skupinam.

Kako določiti delovno težo

Želeno delovno težo lahko izberete le z vzorčenjem. Posvetite nekaj vadb, da določite svoj največji maksimum (RM). Če želite to narediti, po ogrevanju naredite serijo z utežjo, ki jo lahko dvignete (tresete) približno 10-krat, nato počivajte in poskušajte obvladati malo večjo težo za največje število ponovitev. Zato postopoma povečujte težo palice, dokler je ne zmorete samo enkrat. To bo vaš PM. Uporabite lahko tudi formulo: (teža palice * 0,0333 * število ponovitev) + teža palice \u003d 1 RM, kjer je 0,0333 korekcijski faktor. Na primer, stresli ste 100 kg 8-krat, potem bo po formuli vaša približna RM: (100 * 0,0333 * 8) + 100 \u003d 126 kg.

Počitek med nizi

Med močnim delom z utežmi nad 80% RM se v glavnem uporabljajo zaloge kreatin fosfata (CrF), ki jih vsebujejo naše mišice. Glede na zgoraj navedeno naj bo počitek med nizi od 2 do 6 minut. V tem času je del Krfa v mišična vlakna se bo opomogel in lahko izvedete drug pristop. Da se počitek med vajami ne zamuja, jih je treba zamenjati, na primer po počepu, preiti na vlečenje ali vzrejo uteži.

Hitrost vadbe

Ko trenirate za moč, morate delati eksplozivno. Se pravi, da se s palico (v počepu) počasi in kontrolirano, kot da se »raztezaš«, spuščaš navzdol, nakar se dvigneš kot vzmet. Enako velja za stiskanje na klopi in mrtvo dviganje, gibanje navzdol traja približno 2-3 sekunde, navzgor - do 1 sekunde.

Kroženje obremenitve

Pri vsaki vadbi ne morete linearno povečati teže na palici, to bo sčasoma privedlo do stanja pretreniranosti. Za napredovanje moči je treba obremenitev ciklično spreminjati. Obstaja ogromno možnosti za periodizacijo treninga. Toda njihovo bistvo se spušča v izmenjavo težkih vadb s srednjimi in lahkimi. Možno je, na primer, v prvem tednu kombinirati lahek počep s težkim tiskom na klopi, v drugem tednu pa bodo počepi težki, tisk na klopi pa lahek. Periodizacija v mikrociklu v primeru pritiska na klopi lahko izgleda takole: ponedeljek - 60 kg za 8 ponovitev, sreda - 80 * 6, petek - 40 * 12. V tem primeru se intenzivnost treninga (teža palice * število ponovitev / število pristopov) shrani.

Kako se zaščititi pred poškodbami

Ko delate na osnovnih vajah, vedno prosite prijatelja ali trenerja, da vam pomaga. Prav tako nikoli ne zanemarite uporabe pasu, ščitnikov za kolena in oblog za roke. Vedno upoštevajte tehniko izvajanja, s strogim upoštevanjem je tveganje za poškodbe zelo majhno. Ne pozabite se dobro ogreti pred delovnimi pristopi, pred treningom pa uporabite tudi ogrevalna mazila.

Primer programa za moč

In za konec še konkreten primer program usposabljanja za razvoj moči. Primeren je za športnike začetnike. Obresti se obračunajo od vašega PM. Makrocikel je sestavljen iz 12 srečanj, pogostost vadbe izberite glede na vaše počutje, vendar ne več kot 4-krat na teden.

Počep - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Hiperekstenzije 5 nizov * 15-krat zvijanje 5p * 12p.
Bench press - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Plemenske dumbbells leže 3p * 10r. Sklece na neravnih palicah 5p * 12r.
Mrtvi dvig - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 vleke 3p * 10r. potisk zgornji blok do prsi 4p * 15r.
Squat - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 pobočja z mreno 3p * 10r. Zvijanje 5p * 12p.
Bench press - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Pulover z dumbbell 3p * 15r. Razširitev tricepsa v simulatorju blokov 3p * 10r.
Mrtvi dvig - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Potisk palice na ravne noge 5p * 12r. Potisk vodoravnega bloka 3p * 10r.
Squat - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hiperekstenzije 5p * 15r. Zvijanje 5p * 12r.
Bench press - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Plemenske dumbbells leže 3p * 10r. Sklece na neravnih palicah 5p * 15r.
Mrtvi dvig - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Pull-ups 4p * 10r. Zgornji poteg. blok na prsih 4p * 12r.
Počepi z mreno na prsih - 50% * 5p * 5p. Hiperekstenzije 3p * 15p.
Bench press - 50% * 4p * 8p. Pulover z dumbbell 3p * 15r.
Pull-ups 3p * 10r.

Zgornji poteg. blok na prsih 4p * 12r. Nato se cikel spet ponovi, le da na PM dodaš 5 ali 10 kg, mi pa izračunamo nove odstotke. Ni vključeno v program seti za ogrevanje. Ogrevanje bi lahko izgledalo takole: 30 % * 10, 45 % * 8, 55 % * 5, 65 % * 3. Odstotki so izračunani samo za osnovna gibanja, težo pri pomožnih vajah izberite glede na počutje. Skladnost z vsemi zgornjimi priporočili vam bo zagotovo dala zagon rasti kazalcev moči.

V današnjem svetu si prizadevajte zgraditi lep in zdravo telo postaja ne le vedno bolj priljubljena, ampak tudi nujna. Vrste vadbe za moč so tisto, kar morate najprej razumeti, če se odločite postati športnik.

Prednosti takšnega usposabljanja:

znatno povečanje moči in vzdržljivosti
krepitev okostja
izboljšanje drže
pospeševanje metabolizma
estetski videz in zdravje

V bodybuildingu je trening moči ogromno pozitivni učinki na telesu in jih je izjemno težko našteti. Bodybuilding je pogosto glavni šport, kjer so te vrste obremenitev maksimalno uravnotežene in se razkrije univerzalen pristop k razvoju telesa.

Obstajajo tri vrste vadbe za moč:

nabor mišične mase
razvoj moči
olajšanje telesa

Vsaka vrsta zahteva popolnoma drugačen pristop k delu, zato se prepričajte, da določite cilje in prioritete, ki si jih športnik zastavi. Vadbe za moč običajno vsebujejo manj ponovitev na serijo (od 1 do 5), vendar delajo z največjimi in podmaksimalnimi utežmi. Če je glavni cilj olajšanje, potem se, nasprotno, število ponovitev poveča na 12-15, oziroma se delovne teže znatno zmanjšajo. V bodybuildingu je vadba za moč največkrat namenjena pridobivanju mišične mase. Za to se bo število ponovitev gibalo od 6 do 12.

Izbira metode usposabljanja

Metode treninga moči lahko pogojno razdelimo na dve vrsti:

vaje na simulatorjih
trening s prostimi utežmi

Metode treninga moči imajo različna imena in svoj specifičen pomen. Postopoma - spremenljivka je precej preprosta: delati morate z utežmi 50-80% največje, pri čemer poskušate v vsakem naslednjem pristopu dodati težo do možne meje. Rezultat treninga moči v tej smeri bo preprosto nerealen.

Tehnika moči krožni trening je eden najpogostejših. Načelo je tudi precej preprosto: določene vaje je treba izvajati brez prekinitev, premikati se od enega simulatorja do drugega, teža v simulatorjih pa mora biti različna od 20 do 40% največje.

Če govorimo o tehnikah, namenjenih razvoju največje moči, bodo uporabljene uteži v območju največje (približno 85-100%), število ponovitev pa bo, nasprotno, zmanjšano na minimum. Vadba za moč v bodybuildingu se zelo razlikuje od powerliftinga, zato ne smete mešati dveh različnih pristopov.