Še eno najbolj priljubljenih vprašanj oblika močišportu, zlasti med začetniki, koliko ponovitev in serij narediti. Da bi ga čim bolj učinkovito preučili, si morate najprej zastaviti številna druga enako pomembna vprašanja, katerih odgovori vam bodo pomagali razumeti osnovna načela sestavljanja programa usposabljanja - pravilnega in učinkovitega. Oboroženi boste z znanstvenimi podatki, ki vam bodo pomagali izboljšati in vam omogočili inteligentno vodenje manj izkušenih v telovadnici.
In tukaj je sam seznam:
- Vaš nivo fizično usposabljanje?
- Tip telesa?
- Kakšni so vaši cilji?
Vsak od njih ima neposredno razmerje na odgovor, koliko pristopov in ponovitev je treba narediti. Začnimo s prvim vprašanjem in analizirajmo vsako od njih, da bi bolje razumeli njegovo pomembnost in pomen.
Vaša stopnja telesne pripravljenosti
To je zelo preprosto vprašanje. Imate kakšne izkušnje z telesna aktivnost in trening močiše posebej? Na tej stopnji morate jasno določiti svojo raven: nepripravljen, začetnik, amater, profesionalec.
Če ste trenirali 45 minut 3-krat na teden, potem ste začetnik. Morda obiskujete telovadnico 4-6 krat na teden po 45 minut? Potem si povprečen bodybuilder (amater). Ko se udeležite vadbe, ki traja več kot 45 minut, več kot 6-krat na teden, potem se udeležujete tekmovanj in se štejete za profesionalnega športnika.
Začeti je treba s popolnoma "zelenim". aerobna vadba in nekaj vaje za moč z lažjimi utežmi, da telo in duha pripravite na bolj ekstremne vadbe. Zelo pomembno je biti potrpežljiv in začeti z majhnimi. Najbolj nezadržni tvegajo, da se spoznajo s pretreniranostjo in poškodbami, po katerih ne zmorejo ali preprosto nočejo nadaljevati napredka. Trening je učinkovit le, če ima telo čas, da se prilagodi in si opomore. Začetniki morajo delati z intenzivnostjo blizu meje, da si opomorejo telesna aktivnost. Prve 3-4 tedne bi morali telovadnico zapustiti z občutkom, da bi lahko naredili veliko več.
Začetniki z malo izkušnjami v bodybuildingu naj se držijo velikega števila ponovitev 10-15 in 2 serijah na mišično skupino (1-2 vaji na mišično skupino - večinoma osnovne). To je potrebno za ustvarjanje mišična koordinacija in kemične reakcije v tkivih. Po 3 tednih je čas, da preidete na naslednji korak.
tip telesa
Naša telesa so razdeljena na 3 glavne oblike: vitko, mišičasto in polno. Pravzaprav imajo znanstvena imena, a za spremembo pustimo tako, kot je. Večini ljudi, ki imajo mišičasto postavo, bo najbolj koristilo 6-8 ponovitev. Naravno suhim ljudem bo koristilo samo 6 ponovitev. No, zadnja skupina, polni ljudje, je bolje narediti 12-20 ponovitev.
Če želite izvedeti, koliko pristopov in ponovitev morate narediti, se morate odločiti za cilje - ti morajo biti dosegljivi in merljivi.
Tam so drevesa pomembni trenutki ki jih je treba upoštevati:
- Moči in vzdržljivosti ni mogoče optimalno razvijati hkrati, saj sta si nasproti.
- Z razvojem največje moči povečate potencial za največjo vzdržljivost.
- Moč se razvija dlje kot vzdržljivost.
Ponavljajoči se kontinuum ima MOČ na enem koncu in VZDRŽLJIVOST na drugem. Moč se doseže z izvajanjem težkih ponovitev v nizkem kvantitativnem območju, kjer 1 ponovitev proizvede največ moči. Vzdržljivost, nasprotno, dosežemo z izvajanjem ponovitev z majhnimi utežmi v visokem obsegu, kjer bo sposobnost narediti na primer 100 sklec - odličen primer ekstremna vzdržljivost.
- Program, namenjen razvoju moči, je sestavljen iz 1-5 ponovitev v pristopu. Ta obseg vam omogoča uporabo Omejitev teže uteži in odlično obremeni mišice. Ta vrsta mišične rasti se imenuje miofibrilarna hipertrofija.
- Če se uporablja v nizu 9-12, potem je sarkoplazemska hipertrofija maksimirana, kar povzroči povečanje mišičnega volumna.
- Po 12 ponovitvah se v glavnem razvije anaerobna vzdržljivost in mišična hipertrofija se zmanjša na minimum.
- V idealnem primeru program rasti mišična masa, mora biti sestavljen iz 6-8 ponovitev v vsakem pristopu. Takšen trening ima odlično ravnotežje med miofibrilarno (moč) in sarkoplazemsko (masa) hipertrofijo, pri čemer se razvijeta obe vrsti. mišična vlakna(hitro in počasi) in odlično dvigne raven testosterona.
- Za ohranjanje dobre forme je dovolj, da trenirate celotno telo 3-krat na teden, tako da naredite 2-3 serije (od 2 do 3 vaje na mišično skupino) po 12-15 ponovitev. Pridobili boste osnovno kondicijo, postali boste bolj izkušeni in si boste lahko zastavili nove, višje cilje, ki jih boste dosegli.
Vse zgornje številke so splošno sprejete, dobro uveljavljene in so že več kot enkrat dokazale svojo učinkovitost v bodybuildingu. Toda znanost ne miruje in nam ponuja nova znanja o mišicah, ki nas prisilijo, da ponovno razmislimo o svojih pogledih na nekatere stvari. In to velja za ponovitve in serije. Zato lahko o tej temi govorite dolgo in študirate še dlje.
Iz tega sledi povsem legitimno vprašanje - "Čemu torej verjeti?". V bistvu ni tako pomembno. Konec koncev NI NEUPORABNIH ponavljanj in pristopov! Vsak človek je edinstven in različno genetsko urejen in obdarjen. Torej, ne nasedajte teorijam, raje se osredotočite na naporne in raznolike vadbe v fitnesu, eksperimentirajte in delajte napake, saj boste tako ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
Mislim, da je eno najbolj "retoričnih" vprašanj v bodybuildingu, koliko serij in ponovitev narediti na vadbi. In ni zaman, da je to vprašanje tako priljubljeno - specializacija in rezultat v bodybuildingu sta neposredno odvisna od količine dela, opravljenega na treningu.
To je še posebej pomembno pri naravnem treningu. Vendar pa tukaj, v nasprotju s športniki na steroidih, ne deluje načelo - čim več, tem bolje. O teh značilnostih naravnega treninga bomo razpravljali.
Koliko serij na mišično skupino?
Najprej ugotovimo, koliko serij je treba narediti za vsako mišico, ki jo treniramo, in sicer, koliko dela je treba opraviti na vadbi. Glede na svoje izkušnje s treningi lahko svetujem, kaj je dobro zame, pa tudi za krog ljudi, ki trenirajo z mano. Zato bodo vsa priporočila v tem članku izhajala iz mojih osebnih opazovanj, vendar ne morem zagotoviti, da je to končna resnica za heteroseksualne ljudi. Morda vam bo ustrezalo kaj drugega, vendar mislim, da se ne bo zelo razlikovalo od osnovnih načel in pravil, opisanih v tem članku.
Majhen, a zelo pomemben odmik od teme.
Torej, najprej bi rad povedal to za začetnike in bolj izkušene športnike bo količina dela zelo različna. Začetniki lahko zdržijo več pristopov ker oni ni toliko vključen v delo mišic kot izkušeni bodybuilderji. Na primer (zelo pogojno), da bi približno enakomerno vadili prsne mišice, mora začetnik narediti 8 pristopov, izkušeni športnik pa le 5. Hkrati mišice pri izkušenem športniku bodo še vedno imele večjo obremenitev kot pri začetniku. Tudi pod pogojem, da je skupna tonaža dela pri obeh enaka.
Bistvo je v tem izkušen športnik uspel stisniti ogromno breme v samo 5 pristopih, medtem ko se je za začetnika obremenitev sčasoma raztegnila za 8 pristopov. To je napredovanje obremenitve, za katerega bi si morali prizadevati naravni športniki - čim močneje delajte mišico v več kot kratek čas . To je osnovni postulat naravnega bodybuildinga.
Najbolj priljubljen in najlažji napredek je povečanje teže na palici. Da, v prvih letih treninga deluje dobro, vendar postopoma nastopi stagnacija in delovna teža se povečuje zelo počasi, če ne popolnoma miruje. Poleg tega je nadaljnje napredovanje teže polno poškodb. Zato bo, hočeš nočeš, čez čas treba poiskati drugo načelo napredovanja obremenitve. In to načelo je maksimalno krčenje mišice v pristopu, tako da doživlja veliko stresa v zelo kratkem času.
In naredi to (morda marsikoga presenetljivo) lahko samo z uporabo teže približno 70 % največje. Potem kite ne doživljajo preobremenitve in možgani ne zavirajo živčnih signalov krčenje mišic . Tisti. na ta način prevaramo svoje telo – prisilimo mišice k močnejšemu krčenju (brez ovir v obliki zaviranja živčnih impulzov).
Zaključek je torej naslednji - v prvih letih treninga lahko z utežmi napreduješ in narediš bazo. Ampak takrat, ko se uteži za dalj časa ustavijo (in same uteži bodo velike, kar je preobremenjeno s poškodbami) boste morali preiti na naslednji princip napredovanja obremenitve, ki sem ga pravkar opisal v članku (delo s 70% enkratnega maksimuma z največjim mentalnim krčenjem mišice).
Zato vrhunski bodybuilding profesionalci trenirajo z razmeroma majhnimi utežmi. Da, imajo dneve vadbe za moč, vendar je še vedno glavna vrsta vadbe delo z težo približno 60-70% enkratnega maksimuma. Vendar imajo drugo vrsto usposabljanja (s katerim se prejšnji zelo pogosto zamenjuje)- črpanje. Tukaj delajo s podobno težo, morda malo manj. (50-60 % krat. maks.), VENDAR hkrati ne krčijo močno mišic - da ne bi izčrpali živčni sistem. S tem treningom lahko trenirate zelo obseg (naredite na desetine serij na vadbo) in se ne pretrenirajo.
Na splošno je bilo tako odstopanje od glavne teme. Toda to je potrebno, da lahko pokažemo največ učinkovita načela trening iz ravnih, kot tudi ločeni začetniki (ali pravilneje športniki, ki trenirajo manj kot dve leti) od bolj izkušenih (trening 3 leta ali več).
Torej, prva različica napredovanja je povečanje delovne teže.
Za vse športnike, ki na ta trenutek napredek s povečanjem delovne teže, za trening ne potrebujete več 14 delovni pristopi (ni pomembno, ali trenirate eno mišično skupino ali kombinirate dve ali več). To je trening ne sme trajati več kot eno uro. In to je približno enako 14 delovni pristopi. Vendar ta številka ni točna, to je približna smernica, lahko se razlikuje za nekaj pristopov. Glavna stvar je, da trenirate največ 1 uro.
Za velike mišične skupine morate izvajati v razponu 7-10 delovni pristopi, za majhne 3-6 . Na primer, ko treniram v slogu moči, naredim 8 serij za hrbet in 4 serije za bicepse. Skupno je bilo za usposabljanje pridobljenih 12 delovnih pristopov. Naredim 7 delovnih serij za prsi in 5 za tricepse – skupaj 11 serij na vadbo.
Obseg ponovitev držim se v okolici 8-9 . Se pa zgodi, da naredim tako malo več kot malo manj ponovitev. Nižje pa običajno ne grem. 6 in ne grem višje 11 . Shema je nekaj takega: na začetku vadbe naredim v območju 10-11 (prve serije), nato do 5-6 serije se spustim na 7-6 ponovitev in spet naredim zadnje serije v obsegu 9-10 ponovitev Okvara je prisotna, približno na sredini vadbe (ko obseg ponovitev pade na 6-7), v drugih primerih, tj. na začetku in koncu vadbe - ni neuspeha, ustavim se 1-2 niza pred neuspehom. Ali natančneje - ko se tehnika izvajanja začne kršiti, preneham s pristopom. Počitek med nizi 2-3 minute.
Druga možnost je napredovanje največje mišične kontrakcije.
Pri tej različici napredovanja obremenitve je lahko število pristopov precej drugačno. Vse je odvisno kako močno čutite trenirano mišično skupino.
Navodila so nekako takole: 10 do 20 delovnih sklopov na vadbo. Osebno zdaj naredim število pristopov bližje 20 (običajno 16-18) kot 10. Vendar je vse odvisno od tega, kako se počutite, če pride do navala moči, naredim več, če ne, manj.
Od tega števila delovni pristopi na velike mišične skupine 11-14 , v majhne 8-10 .
Ampak z število ponovitev vse je veliko bolj zanimivo. Je v regiji 5-8 . Pri nobenem pristopu ni neuspeha. Tisti. pristop se konča, ko se začnejo pojavljati prvi znaki zakisanosti mlečne kisline.
Počitek med pristopi Za velike mišične skupine(hrbet, prsni koš) na območju 1,5-2 minuti. Za najmlajše - 1-1,5 minut.
Zato morate izbrati možnost napredovanja obremenitve in se osredotočiti na to osnovo, ki je navedena zgoraj.
O črpanju ne bom opisoval, ker. tam lahko vzamete skromno čisto simbolično težo in izvedete od 10-12 do 20-30 ponovitev s kratkim počitkom po vaši presoji, tj. ko utrip pade - takoj v boj za naslednji pristop. Ampak tukaj mišic ne krčimo veliko, tukaj je glavna naloga povečati prekrvavitev in prekrvavitev mišic. S pravo organizacijo proces usposabljanja pumping lahko uporabljamo pri lahkih treningih in ni potreben za uničenje mišic, ampak za hitrejše okrevanje in vzdrževanje kreatin fosfata (energija v mišicah) v fazi superkompenzacije.
Na koncu bi rad opozoril, da se morate najprej osredotočiti na svoje dobro počutje. Če menite, da neka vrsta treninga ni primerna za vas, jo lahko spremenite in prilagodite sebi. Ker vsak ima drugačno dnevno rutino, nekdo ne spi dovolj, nekdo je podhranjen itd. (čeprav si morate seveda prizadevati za vzpostavitev dnevne rutine) Zato je vsaka sposobnost okrevanja drugačna. Nekdo lahko trenira 5-krat na teden in naredi 15 serij na trening, nekdo pa 2-3 krat in 10 serij. Zato je na treningih, predvsem pa v naravni bodybuilding kjer ni dodatne podpore okrevanju v obliki umetnih hormonov.
Koliko kompletov?Vaš osebni trener na spletu
Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultat in želite doseči svoj cilj v najkrajšem možnem času (pridobiti mišično maso s pravilno sestavo diete / prehranskega načrta, programa treninga in dnevne rutine), potem uporabite storitve osebni fitnes spletni trener ==>
To vprašanje je predmet burne razprave. Nekateri strokovnjaki menijo, da je treba narediti en pristop, vendar izvesti največji znesek ponovitev, drugi zagovarjajo več serij in manj ponovitev.
Priporočam, da uporabite klasičen preverjen način izvajanja vaj, in sicer 3 serije. Nekdo je boljši od 4, nekdo 2 se približa, na splošno pa je 3 zlata sredina, po kateri je priročno krmariti. Izjema so novinci. Ko šele začnete trenirati, bo težko dokončati tri serije hkrati. Po 3-4 tednih povečajte število serij, ko bo vaše telo bolj napredovalo.
Medtem ko ste začetnik, boste potrebovali eno vajo za vsak del telesa.
Če imate povprečna raven treningu, lahko vadbo razdelite na dva dela (na primer zgornji in spodnji). Vsak del telesa bo zahteval 2 vrsti vaj s 3 serijami (skupaj 6 serij).
Če ste napredni, morate narediti 3 vaje na mišično skupino s 3 do 4 serijami, kar pomeni skupno 9 do 12 serij na mišično skupino.
Zakaj 3 kompleti? Vadba za moč naj traja od 30 do 60 minut. Da pridete pravočasno, morate količino vadbe prilagoditi temu času. Z znanstvenega vidika vaša mišična vlakna ne bodo imela časa, da bi vadila čim več v eni seriji. Poleg tega so znanstvene študije pokazale, da lahko več pristopov poveča proizvodnjo rastnega hormona in testosterona, ki sta zelo pomembna za rast mišic in izgorevanje maščob.
Dodati je treba še, da večja kot je mišična skupina, večjo obremenitev lahko prenese.
Koliko ponovitev?
Število ponovitev je odvisno predvsem od vaših ciljev.
Priporočam, da ne vzamete določenega števila ponovitev (na primer 3 serije po 10 ponovitev), ampak razpon od 6 do 12, tako da imate možnost manevriranja. Na primer, če delate vajo za hrbet, potem lahko naredite, recimo, 9-9-9 (tri serije po 9 ponovitev) ponovitev. Naslednji trening vam bo dal možnost, da naredite 9-9-10, nato 9-10-10, nato 10-10-10 in tako naprej. Tisti. s tem sistemom boste lahko spremljali svoj napredek. Ko postane enostavno narediti 12-12-12, potem povečate težo do te mere, da lahko naredite 6-6-6, nato spet 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 itd.,
Največja napaka je dolgotrajno ponavljanje istih vaj z isto težo. Če vam ni težko, potem ne dosežete nečesa novega. Samo nova obremenitev te naredi močnejšega
Ali mi bodo visoke ponovitve pomagale pokuriti več maščobe?
Pravzaprav veliko število ponovitev ne kuri več maščobe, saj se med treningom maščoba sploh ne kuri. Da, kalorije se porabijo med treningom, vendar pride do izgorevanja maščobe po treningu zaradi povečane porabe kalorij. Hitrejši kot je metabolizem, hitreje izgoreva maščoba, hitrost presnove pa je odvisna od količine mišične mase. Veliko število ponovitev ne daje možnosti za povečanje mišične mase.
Koliko počitka potrebujem med nizi?
Odmor naj traja približno 60 sekund. Včasih do 120 sekund za velike mišične skupine, da imate čas za počitek in okrevanje.
Univerzalno trajanje je 60 sekund.
Če je vaš cilj povečati moč, je treba odmor povečati na 120 sekund.
Če je vaš cilj maksimalno izgorevanje maščob, potem se odmor skrajša na 20-45 sekund, kar doda aerobni učinek.
S kakšno hitrostjo naj dvigujem in spuščam utež?
Vaje izvajajte počasi in previdno. Običajno traja 2-3 sekunde, da dvignete utež in 3-4 sekunde, da jo spustite. Nikoli ne delajte nenadnih, sunkovitih gibov. Šoki ne omogočajo, da bi mišice temeljito razgibali. Samo počasna, enakomerna porazdelitev obremenitve je pravilna za razvoj mišic. Poleg tega lahko nenadni gibi povzročijo poškodbe.
Kakšna naj bo intenzivnost vadbe?
Če ste izbrali pravo težo, bo zadnji dve ali tri ponovitve težko izvesti.
Na primer, 1-2-3 enostavno -4-5-6 normalno 7-8-9 težko 10-11 omejitev 12 - nemogoče.
Kako izberem vaje?
Verjamem, da je eden od najboljše knjige v zgodovini bodybuildinga je bila "moderna enciklopedija bodybuildinga", ki jo je napisal
Število serij in ponovitev na vajo je dokaj pogosto vprašanje na različnih forumih o bodybuildingu. Profesionalci so se že dolgo naučili izbrati prave pristope in ponovitve, zato začetnike običajno zanima to vprašanje. Na splošno je to zelo kontroverzno vprašanje, ki je obravnavano v številnih knjigah o bodybuildingu. Vsak avtor ima svoje mnenje o tej zadevi, danes bomo izrazili svoje.
Skupno obstajata dve globalni mnenji o pristopih in ponovitvah. Eden od njih je klasičen, ki so ga v letih treninga razvili številni športniki; druga je znanstvena, modernejša. O njih lahko preberete na. Toda za globlje razumevanje smo se odločili napisati ta članek - pregled mitov, ustvarjenih okoli izbire števila pristopov in ponovitev.
Ponavljanje - izvajanje gibanja po dani poti z nadzorovanim upoštevanjem faz vaje.
Set (pristop) - vadba, v kateri se izvajajo ponovitve.
Mit #1: Vse vaje je treba izvajati 8-12 ponovitev na niz.
Ta količina je idealna za izgradnjo mišic.
Izvor mita: Leta 1954 je v enem od del Iana McQueena ( slavni zdravnik medicinske vede in bodybuilder) priporoča 8-12 ponovitev na niz za učinkovito izgradnjo mišic.
Zavrnitev: takšno število ponovitev ohranja mišice v povprečni napetosti, kar jim ne omogoča maksimalnega razvoja.
Znanstveno stališče: največja napetost se pojavi pri vadbi z velikimi utežmi, prav te stimulirajo rast mišic. Če pogledate z druge strani, potem skupni čas, med katerim bodo mišice napete (veliko število ponovitev) stimulira strukture okoli mišičnih vlaken – kar poveča njihovo vzdržljivost. Varianta s številom ponovitev od 8 do 12, nekaj med napetostjo in težo. Če pa nenehno delate s takšnim številom ponovitev, mišicam ne boste pustili visoka stopnja napetost, ki jo boste dobili le, če boste delali z velikimi utežmi.
Izid: spreminjajte število ponovitev z različnimi utežmi.
Mit št. 2: Vsaka vaja mora imeti 3 serije.
S tako obremenitvijo boš vedno napredoval, več preprosto nima smisla delati.
Izvor mita: Leta 1958 je objava Thomasa Delorma izjavila, da se 3 nizi po 10 ponovitev po učinkovitosti ne bi razlikovali od 10 nizov po 10 ponovitev.
Zavrnitev: To ni res. Verjemite mi, vašim mišicam ni mar za čarobnost številke "3". Vedeti morate samo eno pravilo: več ponovitev v pristopu, manj pristopov. To pomeni, da na splošno število ponovitev ostane približno enako, spremeni se le število delitev na sklope.
Izid: Povprečna teža? - 3 serije po 8 ponovitev. Ali dvigujete težke uteži in delate 3 ponovitve? - naredite 6 nizov.
Mit #3. Za vsako mišično skupino morate izvesti 3-4 vaje.
Samo na ta način boste kakovostno obremenili določeno mišico.
Izvor mita: postulat Arnolda Schwarzeneggerja (1966).
Zavrnitev: isti Arnie je rekel, da morate vsako vajo opraviti 8-12 krat v 3 serijah. Po povprečnih izračunih je za vsako mišično skupino skoraj sto in pol ponovitev. Če ste sposobni prenesti takšno obremenitev - hekate. Bolje je, da je usposabljanje manj obsežno, a bolj učinkovito. Poleg tega bo vaše usposabljanje, če delate po takšnih nasvetih, trajalo zelo dolgo, tega ne morejo zdržati vsi.
Izid: ustavite se pri 50 ponovitvah (največ) za vsako mišično skupino. Bolj učinkovito je narediti 1-2 vaji na mišično skupino, vendar s pravilno obremenitvijo. Ne boste želeli narediti več)
V tem članku smo začeli spoznavati takšno vprašanje o številu nizov in ponovitev vaj. Vprašanje je zelo pomembno pri gradnji načrt usposabljanja. Glede na priljubljene mite ste že malo ugotovili, kaj je kaj. Če želite natančno izvedeti, koliko ponovitev in serij narediti za vas, preberite nadaljevanje članka.
Pozdravljeni vsi skupaj. Dobrodošli na blogu brez laži in laži, bodybuilding v najčistejši obliki. V današnji epizodi bomo govorili o tem, koliko serij narediti pri vajah za bodybuilding. Sama tema je zelo pomembna, saj je na prvem mestu v katerem koli vadbenem kompleksu.
Preden se začnemo poglabljati v to problematiko, bi rad povedal za najmlajše prebivalce telovadnica kakšen točno je pristop? (in razlika med pristopom in ponovitvami, za vsak slučaj).
In tako, ponovitve so, ko začnete delati vaje in štejete, kolikokrat ste gib dokončali. In pristop (aka serija, skrajšana serija) je, ko ste opravili zahtevano število ponovitev in končali gibanje (no, na primer, naredili ste 10 dvigov palice za biceps in se spustili), je to 1 pristop (serija), kar pomeni, da ste naredili 1 niz po 10 ponovitev.
Če počivate 1 minuto in vse ponovite znova (tj. naredite 10 ponovitev in spustite palico), bo to že 2. serija. Tisti. Opravili ste že 2 izleta. Ali razumeš?
Upam, da sem razložil na dostopen način, zdaj pa preidimo na drugo vprašanje, koliko pristopov je treba narediti na vadbo, koliko pristopov je treba narediti za vsako mišična skupina tako da je največja korist v obliki rasti mišic?
Vprašanja so zelo zmedena, dezinformacije so povsod ... eden oddaja, da bosta dovolj 1-2 pristopa do neuspeha, drugi pravi, da je potrebnih 5-6, tretji si izmišljuje nekaj drugega .. Vsak ima svoje mnenje in kdo ima prav , kje za vraga je res?
Obstajajo športniki, za katere je dovolj 1-2 pristopa, za drugega pa 5 pristopov ne bo dovolj.
Vse to je odvisno od:
- genetika
- psiha
Utemeljujem zakaj. Nekaterim športnikom je psihično lažje, da se prilagodijo in izvedejo en, a kakovosten pristop, namesto 5, no, recimo, vseeno. Običajno to opazim pri naprednih športnikih, ker začetniki niso sposobni takšnega povratka.
Kompleti za ogrevanje
V vsakem primeru boste morali izvajati ogrevalne sklope, seveda, če se ne želite poškodovati in se za dolgo časa posloviti od bodybuildinga. Pred težkimi vajami v telovadnici je treba naše mišice in vezi ogreti.
Poleg tega seti za ogrevanje pripravijo vašo psiho na maksimalen trening.
Torej, kdor vam reče, da se močni borci ne ogrejejo itd. to je zabloda, vsak športnik se ogreje, ko dela z ogromnimi utežmi.
Osebno sem opravil tako največje kot najmanjše število pristopov, potem pa sem se odločil, da se ustavim pri zlati sredini.
Zlata sredina: to so 3-4 delovne serije, po 2-3 ogrevanjih v prvi vaji (povsem dovolj). Poglejmo, kako to izgleda v praksi pri bench press leže na vodoravni klopi.
Recimo, da je vaša delovna teža 80 kg x 8 ponovitev.
Torej zlata sredina izgleda takole:
- Ogrevanje s prazno palico (20kg) je obvezno (vedno začnite s prazno palico)
- 40kgX12 - ogrevanje
- 60kgX10 - 2. pristop ponovno ogrevanje
- 70kgX8 - 3. pristop (vodilno ogrevanje)
- 80kgX6-12 - 1. delavec
- 80kgX6-12 - 2. delavec
- 80kg X 6-12 3. delavec
Ogrevalne pristope izvajamo z majhno težo, v v velikem številu ponovitve.
To naredimo zato, da vaše mišice pripravimo na največje delovne teže v vaji.
Nato sledi uvodni pristop in na koncu delovni pristop, ki je najpomembnejši.
Praviloma, ko je športnik še svež, je treba v tem 1. pristopu poskušati redno povečevati delovne teže (napredovati obremenitev).
Več o napredovanju obremenitve lahko preberete v glavnih člankihx:
- Programi treninga bodybuildinga (tukaj je na samem začetku opisan korak za korakom in prežvečen način uporabe varne načine napredovanja, tj. povečanje uteži in ponovitev, to je obvezno branje).
- Nemški volumetrični trening (tukaj so spet opisane enake varne metode, vendar tudi o nevarni metodi napredovanja bremena za profesionalce).
- Naravna mišična izgradnja telesa brez steroidov (tukaj načeloma, za kaj je potrebno napredovanje, kako ga izvajati itd., Vendar ne tako prežvečeno kot v prvem in drugem članku).
Drugi delovni pristop spodbuja razvoj mišic, je tudi moč, edino, da najverjetneje ne boste mogli narediti enakega števila ponovitev kot v prvem, ker so vaše mišice že utrujene.
In končno, 3. delovni pristop: tukaj je več kot verjetno, da boste naredili celo manj ponovitev kot v prejšnjem (2.).
Mislim, da se pri naslednjih vajah na istih prsih ne bi smeli ogrevati.
Ker so naše mišice že ogrete in še več kot utrujene.
Ampak, če čutite, da potrebujete (tako rekoč za vsak slučaj), bo ena dovolj.
Na primer: če imate 2. vajo po načrtu bench press na klancu, je vaš maksimum 80kgX8 potem:
- 60kgX6-8 - ogrevanje
- 80kgX6-12 - 1. delavec
- 80kgX6-12 - 2. delavec
- 80kgX6-12 - 3. delavec
Zakaj obstaja več delovnih pristopov?
Za začetnika športnik 100% ne bo mogel doseči donosa z enim pristopom v vaji.
Še več, tudi naprednejši športniki tega ne bodo zmogli.
Ker mišice še vedno zelo slabo čutiš, jih preprosto ne moreš prisiliti, da delujejo tako, kot bi morale. Zato imate v več pristopih možnost, za razliko od enega.
Le profesionalni bodybuilderji so sposobni takšne vrnitve, vendar nikoli ne izvajajo tako malo pristopov, ker pogosto trenirajo po shemah visoke intenzivnosti (tako imenovani nemški trening).
Ta metoda usposabljanja je zelo uporabna (zlata sredina). Morda boste nekoč v prihodnosti odkrili največ učinkovit kompleks vaje za moč.
Ampak ne zdaj, ta čas še ni prišel. Vsi uspešni športniki, ki so zdaj zasvojeni omejeno število pristopov (in teh je zelo malo), ali tisti, ki uporabljajo ogromno pristopov, so začeli s preprostimi metodami treninga. Ne moreš kar vzeti in skočiti čez glavo. Začnite z majhnim in pojdite na veliko.
