Če ste se kdaj spraševali, kaj je mišična hipertrofija (mišična rast) in katere vrste obstajajo, morate vsekakor prebrati ta članek.Verjetno ste že slišali, da lahko mišična rast poteka po različnih »poteh« (miofibrilarna hipertrofija in sarkoplazemska hipertrofija) in da so različnih vrst. mišična vlakna kot so tip I, tip IIa in tip IIx.
Verjetno ste prav tako slišali, da način vadbe določa vrsto mišične hipertrofije in da se različne vrste vlaken različno odzivajo na različne vaje in predvsem dvigovanje uteži.
Je kaj resnice v tem? Ali je smiselno to znanje uporabiti v praksi za pridobitev najboljše rezultate iz treninga?
V redu, ugotovimo.
Različne vrste mišičnih vlaken
Mišično tkivo je precej zapletena struktura s snopi dolgih filamentov, ki so sestavljeni iz mišičnih celic (znanih kot vlakna), obdanih z debelim vezivnim tkivom, imenovanim perimizij.
Tako izgleda
https://website/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg
Posamezna mišična vlakna so različnih vrst. Obstajajo trije glavni deli:
Tip I
Tip IIa
Tip IIx
Mišična vlakna tipa I, znana tudi kot mišična vlakna s počasnim trzanjem, imajo najmanj možnosti za rast in povečanje moči. Vendar pa so zelo gosti, imajo precejšnjo kapilarno mrežo in so bogati z mitohondriji in mioglobinom, zaradi česar so zelo odporni na utrujenost.
Mišična vlakna tipa IIa, bolj znana kot hitra mišična vlakna, imajo veliko večji potencial za rast in povečanje moči kot vlakna tipa I, vendar se veliko hitreje utrudijo. Ta vrsta vlaken je povezana predvsem z bodybuildingom.
Vsakdo ima v telesu različno količino vlaken tipa 1 in tipa 2, vendar je razmerje odvisno od tega, kako uporabljamo svoje mišice. Če bi tekli dolge razdalje, potem bi se vlakna prve vrste razvila v večji meri kot druga. Če pa bi delali veliko težkih počepov, bi razvili vlakna druge vrste in ne prve.
Enako velja za sheme ponavljanja.
4–6 ponovitev večinoma zadene vrsto vlaken IIx, 10–12 ponovitev zadene IIa in končno 30–40 ponovitev zadene prvo vrsto. Je dovolj preprosto.
Zdaj pa preidimo na fiziologijo rast mišic in si oglejte, kako vpliva na različne vrste treninga.
Kako spodbuditi rast mišic
Trije glavni načini za spodbujanje rasti mišic:
Napredovanje obremenitve
Poškodbe mišic
odpoved mišic
Napredovanje obremenitev je po mojem mnenju (in mnenju kar nekaj veliko pametnejših od mene) najpomembnejše od treh. Nanaša se na postopno povečevanje stopnje napetosti v mišičnih vlaknih skozi čas. To pomeni, da morate dvigovati vedno več težkih uteži. Rast mišic je možna le z veliko obremenitvijo delovnih oddelkov.
Poškodba mišic se nanaša posebej na poškodbe mišičnih vlaken. visoka stopnja napetost. To škodo je treba »popraviti«, in če telesu zagotovimo pravilno prehrano in počitek, bo raslo, da bo v prihodnosti bolje prenašalo obremenitve.
Mišična odpoved se nanaša na obnašanje mišice, ko doseže svojo presnovno mejo. Rast mišic dosežemo tako, da pridemo do značilnega zbadanja in uničenja mišičnih vlaken.
Zdaj si lahko o teh treh dejavnikih predstavljate ločene poti za rast. mišično tkivo Vsakega od njih je mogoče uporabiti pri treningu, ki bo spodbudil različne vrste mišične hipertrofije.
Morda ste ga že dosegli, toda zato so dvigalci, ki se osredotočajo na veliko ponovitev in ne povečajo teže na palici, vedno slabši in posledično ne dosežejo nobenih opaznih izboljšav. Rast mišičnega tkiva ni lahka naloga, odvisna je tudi od pravilnega programa in tehnike.
Drugi uporabljajo veliko neuspehov, še posebej, če izvajajo supersetove, dropsetse in druge sheme treninga z veliko ponovitvami. Povzročajo poškodbe mišic, a v odsotnosti pravilna prehrana in zadostnega počitka je rast mišičnega tkiva zelo počasna.
Številni »pumpajoči« športniki se pogosto osredotočijo na izolacijske vaje, kar še dodatno zmanjša učinkovitost treninga.
Zato je za začetnike bolje, da se vključijo v osnovne sheme usposabljanja. Ki so zgrajene okoli trdega dela, povečanja teže, kar vpliva na rast mišičnih vlaken tipa IIx, ki lahko v kratkem času postanejo velika in močna.
Ta vrsta treninga ne omogoča samo hitrega povečanja moči in mišične mase, ampak vpliva tudi na miofibrilarno hipertrofijo, ki je ena od dveh vrst mišične rasti.
Dve vrsti mišične hipertrofije
Čeprav ne razumemo povsem mehanizmov mišične rasti, je splošno sprejeto, da obstajata dve vrsti hipertrofije mišičnih vlaken:1. Miofibrilarni
2. Sarkoplazemski
Miofibrilarna hipertrofija mišičnih vlaken se nanaša na dejansko povečanje velikosti mišičnih vlaken (myo pomeni "mišica", fibrila pa je nitasta celična struktura), medtem ko se sarkoplazemska hipertrofija nanaša na povečanje volumna tekočine brez kontraktilnih komponent mišice (glikogen, voda, minerali itd.). Sarko pomeni "meso" in se nanaša na plazmo, ki je gelu podoben material v celici, ki vsebuje delce različnih sestavin, bistvenih za življenje.Če pogledamo razpon ponovitev od enega z zelo veliko težo do 40+ z zelo majhno težo, potem naslednje pravilo pošteno:
Dvigovanje težkih uteži je prednostno za povečanje moči in sprožitev miofibrilarne hipertrofije, medtem ko majhne uteži povečajo vzdržljivost in povzročijo sarkoplazemsko hipertrofijo. Raziskovalci temu pravijo "kontinuum moči in vzdržljivosti".
Velike uteži povzročijo majhno sarkoplazemsko hipertrofijo, lahke pa hipertrofijo miofibril, vendar prve vplivajo predvsem na miofibrile, druge pa na sarkoplazmo.
Prav tako osvetljuje še eno veliko pomanjkljivost dela izključno v obsegu 10-12 ponovitev:
Poudarek na sarkoplazemski hipertrofiji mišičnih vlaken je posledica dejstva, da se po nekaj dneh počitka mišice opazno zmanjšajo v volumnu.
Uporabljal sem vadbe v obsegu 10-12 ponovitev z veliko super serijami, serijami padanja in velikanskimi serijami in vedno sem sovražil cikel napihovanja in izpihovanja. V ponedeljek sem imela odličen trening za prsi in nekaj dni sem bila videti odlično, potem pa sem se spraševala, kam je vse skupaj šlo v soboto.
Zdaj imam nekaj let trdega dela v obsegu 4–6 ponovitev (delam z 80–85 % svojega 1RM) in moja preobrazba je bila impresivna:
https://site/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg
Ta slika predstavlja moj napredek v 2,5 letih naravnega napredka. Na fotografiji PRED imam pump po vadbi, fotografija PO pa je bila posneta na dan počitka, po 16 urah postenja (brez obremenitev in ogljikovih hidratov).Na fotografiji PRED sem se osredotočal na sarkoplazemsko hipertrofijo z veliko izolacijskimi vajami (jedel sem veliko hrane). Treniral sem približno 10 ur na teden.
Fotografija AFTER, ki sem jo posnel pred nekaj meseci, je rezultat osredotočanja na hipertrofijo miofibril. Študiral sem intermitentno dieto in kot vidite, sem izboljšal vsak del svojega telesa. Zdaj preživim približno 6 ur na teden v telovadnici (vaje za moč in kardio).
To je moč pravilnega trdega treninga s velike teže. To mi je omogočilo, da zgradim temelje močnih, togih mišic, ki se ne "izpraznijo". Enako lahko storite tudi zase.
Poleg tega s ciljanjem na sarkoplazemsko hipertrofijo ne boste mogli ustvariti prave moči, zaradi česar ste razmeroma šibki glede na svojo velikost. Po drugi strani pa bo osredotočanje na rast miofibril močno povečalo vašo moč.
Na moji fotografiji PRED sem se težko postavil v klop in počep s samo 100 kg na ponovitev. Zdaj lahko naenkrat sedem na klopi približno 160 kg in počepnem 180 kg.
Vendar ne mislite, da je sarkoplazemska hipertrofija popolnoma neuporabna.
Moralo bi imeti mesto v programu usposabljanja naprednih športnikov, vendar ne bi smelo biti v središču naravnega športnika, novinca ali veterana. Občasno morate spremeniti obseg ponovitev, vendar je to ločena tema.
Povzemite. Naravni dvigovalci se morajo osredotočiti na trdo delo z velikimi utežmi za 4-6, 5-7 ponovitev.
Prevod je bil narejen
specifično za spletno mesto
Mišična hipertrofija je povečanje mišične mase, ki nastane zaradi rasti posamezne skupine mišična vlakna. Doseganje takšnega stanja je glavni cilj treninga v bodybuildingu, le z doseganjem videza hipertrofije lahko dosežete povečanje kazalcev moči in volumna.
Kaj je sarkoplazemska hipertrofija?
V teoriji bodybuildinga obstajata dve vrsti hipertrofije, in sicer miofibrilarna in sarkoplazemska. Prvi nastane s povečanjem volumna mišičnih vlaken, drugi nastane kot posledica povečanja količine hranilne tekočine v bližini mišičnih celic. V tem primeru lahko srečate koncept "hiperplazije", ki se nanaša na nastanek novih mišičnih vlaken.
Dolgo časa je bila teorija o hiperplaziji dvomljiva, izkušeni športniki pa pravijo, da so le nekateri posamezniki nagnjeni k takšnemu učinku. Pomemben del navadnih ljudi lahko doseže povečanje mišičnega volumna za največ 2-krat.
Sarkoplazma je tekočina, ki obdaja miofibrile v mišičnih vlaknih in je vir energije. Pojav sarkoplazemske hipertrofije je posledica dejstva, da po zaužitju energijske rezerve kot rezultat treninga telo nadomesti porabljeno z rezervo. Posledično se povečajo zaloge energije v obliki povečane vsebnosti glikogena in ATP, kar omogoča, da se v prihodnosti izognemo izčrpanosti.
Poleg tega pride do povečanja velikosti žil, kar je prav tako del sarkoplazemske hipertrofije in se med športniki imenuje "kapilarizacija".
Dobro razvite mišice zagotavljajo naslednje prednosti:
- razvite mišične skupine;
- stabilni kazalniki teže;
- močan skeletni steznik;
- brez težav s pritiskom;
- dobri presnovni procesi;
- visoka sposobnost okrevanja po treningu.
Videz športnika je glede na vrsto mišične hipertrofije zelo različen. Myofibrillar daje učinek suhega napete mišice. Hipertrofija sarkoplazemske mišice povzroči volumen in vizualni videz napihnjenega telesa.
Da bi dosegli želeno mišično hipertrofijo, se je treba držati radikalno drugačnih strategij treninga. Sarkoplazemska hipertrofija je možna zaradi dela na razvoju počasnih vlaken. Zanje je značilna nizka hitrost in sposobnost dolgotrajnega neprekinjenega dela.
Kako doseči sarkoplazemsko hipertrofijo?
Sarkoplazemska hipertrofija se pojavi pri delu z majhnimi utežmi in pogoste ponovitve. Glavno pravilo usposabljanja v tem primeru je zagotoviti zmerna obremenitev in število ponovitev od 10 do 15.
Večja količina osnovne vaje se šteje za nezaželeno, saj je nemogoče uporabiti potrebne uteži in slediti tehniki izvajanja, zaradi česar se obremenitev mišičnih vlaken znatno zmanjša.
Razvoj sarkoplazemske mišične hipertrofije je možen z naslednjimi vrstami dejavnosti:
- maratonski tek;
- črpanje;
- segreje;
- statične vaje;
- tečaji joge.
Teža športne opreme mora biti izbrana tako, da je mogoče narediti potrebno število ponovitev. Hkrati pa ne smete izbrati prevelikih oz majhna teža. Če je potrebno narediti 12 ponovitev, je treba maso izstrelka izbrati tako, da se zadnja vaja izvede z največjim naporom, vendar z pravilna tehnika izvedba.
Za dosego tega cilja je potrebno izbrati programe za razvoj vzdržljivosti. V tem primeru je teža določena kot 75 % največje. Kako doseči hipertrofijo sarkoplazemske mišice:
- število ponovitev osnovne vaje od 10 do 15;
- število sklopov 4;
- odmor med vsakim pristopom, ki traja od 1 do 2 minuti.
V tem primeru pride do hitre porabe energije. Pri takšnem treningu mora biti čas pod obremenitvijo dovolj velik. Glavni vir energije sta ATP in kreatin fosfat, ki sta kratkotrajna in se v povprečju porabita po 7-10 sekundah.
Nato začne telo izločati zaloge glikogena, kar vodi do proizvodnje mlečne kisline in pekočega občutka v mišicah. V zvezi s tem mora biti pri treningu za sarkoplazemsko mišično hipertrofijo čas pod obremenitvijo vsaj 10 sekund.
Inštruktorji pravijo, da je izvajanje počasnih ponovitev v superserijah najboljši način doseči sarkoplazemsko hipertrofijo.
Program usposabljanja lahko vključuje: osnovne vaje:
- vzreja dumbbells v sedečem položaju v nagnjenem položaju za treniranje ramenskega območja;
- enoročno podaljšanje z utežmi za mišice tricepsa;
- vzreja dumbbellov v stoječem položaju za vadbo mišic ramen;
- dviganje uteži v sedečem položaju za biceps;
- stiskanje na klopi v sedečem položaju za vadbo ramenskega dela;
- potisk palice v naklonu za oblikovanje stiskalnice;
- stiskanje na športni klopi za vadbo prsnih mišic.
Vaje se izvajajo krožno s priporočenim številom ponovitev in časom počitka.
Osnovna pravila usposabljanja
Da bi dosegli hipertrofijo sarkoplazemske mišice v krajšem času, bo omogočila uporabo športna prehrana kot beljakovinski napitek, gainer, kreatin fosfat, glikogen.
Jemanje takšnih zdravil pred treningom bo omogočilo hitrejšo rast mišičnih vlaken, uporaba aminokislin med vadbo pa bo pospešila želeni rezultat.
Pravila za doseganje mišične hipertrofije so naslednja:
- potrebno je zagotoviti stres za sprožitev hipertrofije in rasti mišičnih vlaken, zato je potrebno napredovati in spreminjati osnovne vaje, sicer se telo navadi na obstoječe obremenitve;
- skupno število ponovitev na mišično skupino mora biti od 10 do 15, število osnovnih vaj od 3 do 4 in število nizov mora biti 4, povečanje priporočenih vrednosti ne bo povzročilo povečanja učinkovitosti razredov;
- Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo, zato morate med treningi počivati.
Pomemben dejavnik za doseganje ciljev je pravilna organizacija dneva, kombinacija obdobja aktivnega preživljanja časa in spanja.
Sarkoplazemska mišična hipertrofija je eden od načinov pridobivanja mišične mase. Ko so doseženi želeni rezultati, športnikovo telo pridobi volumen in se napihne. Ta učinek je mogoče doseči z uporabo vzdržljivostnih programov treninga, ki vključujejo uporabo srednjih uteži in veliko število osnovnih vaj.
Ste kdaj razmišljali o Od česa so odvisne vaše prednosti?? In kakšna naj bo vadba, ki je namenjena maksimalnemu razvoju moči?
Na splošno na kakovost vaših mišic vpliva kombinacija številnih dejavnikov. Nekateri od teh dejavnikov so genetski. Podedujemo jih od naših prednikov in, žal, niso odvisni od nas.
To so "genetski dejavniki":
- Lokacija pritrditve mišic;
- Položaj vlaken relativno drug proti drugemu;
- Razmerje med hitrimi in počasnimi vlakni. Ali želite izvedeti resnico o svojih mišicah? Opravite test
- somatotip (vrsta dodatka ) na splošno
Na to ne moremo vplivati.
Z rednim treningom lahko količino povečate adenozin trifosfat(ATP) in Kreatin fosfat("delujoča" oblika kreatina) v mišičnih vlaknih, kot tudi volumen mišic. Poleg tega je zadnji dejavnik, in sicer obseg mišic, zelo pomemben za povečanje moči.
Ni vam treba biti strokovnjak, da bi razumeli: več mišična masa- močnejši si.
Če želite zgraditi mišice, morate opraviti ponovitve v razponu od 6 do 20 na pristop. S takim treningom se poveča obseg in s tem tudi moč mišic. Zdi se, da je vse preprosto in očitno. ampak...
Saj veste, da so "lifterji" veliko močnejši od bodybuilderjev? In to kljub dejstvu, da imajo "gradbeniki" gore "napihnjenih" mišic (ne, ne govorimo o "kemikih")! Omeniti velja, da je pri treningu dviganja v teku majhno število ponovitev v pristopu (do enega). Kakšen je zaključek? Hmm, izkazalo se je, da na to vpliva še kakšen drug dejavnik moč mišic in predmet razvoja.
Mišična hipertrofija: malo fiziologije
Povečanje mišičnega volumna se v jeziku zdravnikov imenuje " hipertrofija". Na splošno v prevodu to pomeni " povečanje volumna in mase". Obstajata dve vrsti: resnično in napačno. Lažna hipertrofija je debelost organov in tkiv. Resnično ali delujoče - tisto, h kateremu stremijo vsi bodoči pitchingi.
Hipertrofija se pojavi na dva načina, zaradi česar se deli na dve vrsti.
Sarkoplazemska hipertrofija
Oh, zasuli smo te s pogoji, kajne;)? Sočustvujemo, a še vedno morate poznati teorijo rasti mišic. Sarkoplazma je tekoča snov, ki obdaja miofibrile. Sarkoplazma vsebuje energijske zaloge mišičnega tkiva. Natančneje: ATP, glikogen, kreatin.Ta vrsta hipertrofije se pojavi zaradi povečanja sarkoplazme v mišicah.. Posledično ne samo povečanje mišičnega volumna, temveč tudi povečanje energijskih zalog v mišicah. To pomeni, da sarkoplazma v obdobju okrevanja nadomesti porabljeno z rezervo in posledično prepreči hitro izčrpavanje mišic. Takšna hipertrofija se razvije pri delu v območju srednje in zmerne moči. Preprosto povedano, ko relativno majhno težo dvignemo večkrat.
Druga vrsta hipertrofije je povezana s povečanjem kontraktilnih filamentov mišičnih vlaken.
Miofibrilarna hipertrofija
Miofibrile so kontraktilni aparat mišice, zahvaljujoč kateremu iztisnemo težo. Hipertrofija miofibril nastane zaradi povečane funkcionalne obremenitve. Se pravi, ko dvignete večjo težo, kot ste je vajeni. Ne glede na to, kako grozljivo se sliši, a pri dvigovanju kritičnih uteži si dobesedno trgate mišice. No, mišice so verjetno glasne besede, vendar so posamezne celice res poškodovane.pri obnovitev, telo z rezervo kompenzira nastalo "poškodbo". Volumen in gostota miofibril se postopoma povečata, da preprečimo morebitne poškodbe v prihodnosti. Hkrati se volumen mišice sploh ne poveča ali pa se rahlo poveča. Vendar pa se mišična moč opazno poveča (pozdravljeni dvigalci!), Zaradi razvoja kontraktilnosti. Takšna hipertrofija se manifestira na meji mišične kontrakcije z malo ponovitvami.
Na splošno gre postopek črpanja mišic takole.
Čeprav smo obravnavali dve vrsti hipertrofije, je treba opozoriti, da se ne pojavljata ločeno!
Samo z določeno vrsto treninga naredite prednost v eno ali drugo smer:
- Body-building se osredotoča na sarkoplazemsko hipertrofijo. Od tod velikanska prostornina.
- Powerlifting bolj osredotočen na hipertrofijo miofibril - od tod moč.
Le z vzporednim razvojem obeh vrst hipertrofije bodo mišice postale točno takšne, kot si želite – čim bolj močne in napihnjene: dva v enem.
Podrobno bomo analizirali mišično hipertrofijo, pa tudi, kako z njo čim hitreje pridobiti težo.
Kateri je najboljši način za doseganje hipertrofije? Resnica je, da ne obstaja ena vrsta hipertrofije in da bi dosegli dve glavni vrsti hipertrofije, se moramo zateči k različne vrste vadbe. Torej lahko vse vrste hipertrofije razdelimo na dve vrsti.
Hipertrofija miofibrila
Miofibrile so snopi miofilamentov (kontraktilni deli mišice – to so tisti deli, ki vlečejo in stiskajo težo). Najdemo jih v vseh tkivih skeletnih mišic.
Vsaka mišična celica vsebuje veliko miofibril. Hipertrofija miofibrila je posledica povečanja telesna aktivnost(ko dvigujete uteži, večje od tistih, na katere je vaše telo vajeno), kar vodi do poškodb posameznih mišičnih celic. Vaše telo se na to odzove kot na "poškodbo" in ob okrevanju "z rezervo kompenzira" prejeto škodo, poveča volumen in gostoto miofibril, da se "poškodba" ne ponovi.
Tudi zato je za nadaljnje doseganje rezultatov potrebno telo izpostavljati vedno večjim obremenitvam.
mišična vlakna
Hipertrofija sarkoplazme
Sarkoplazma je tekočina, ki obdaja miofibrile v mišicah in je vir energije. Vsebuje "stvari", kot so glikogen, kreatin fosfat in voda.
Sarkoplazemska hipertrofija se običajno pojavi na enak način kot miofibrilarna hipertrofija. Telo v obdobju okrevanja po izčrpanju zalog energije "kompenzira z rezervo" izgubljeno. Tako se poveča količina zalog energije – kot sta ATP in glikogen – da se prepreči njihova hitra izčrpanost v prihodnosti.
V sarkoplazemsko hipertrofijo lahko vključimo tudi povečanje velikosti krvnih žil, ki "dostavljajo" kri v mišice. Ta pojav pogosto imenujemo kapilarizacija.
Torej, zdaj poznate dve vrsti hipertrofije. Kateri je najboljši način za doseganje obojega? Preden odgovorim na to vprašanje, bi rad poudaril: povežite uteži s ponovitvami, NE ponovitev z utežmi.
Progresivna preobremenitev pomeni postopno povečevanje obremenitve mišice, ki postaja močnejša oziroma vzdržljivejša. To pomeni, da morate uporabljati uteži in ponovitve, ki jih je zelo težko premagati.
Izbrati morate točno tisto težo, s katero komaj naredite potrebno število ponovitev. Ne jemljite takšnih uteži, s katerimi ne boste mogli narediti zahtevanega števila ponovitev ali pa, nasprotno, na koncu niza zmogli narediti veliko več ponovitev. Če morate torej v vaji narediti 12 ponovitev, izberite težo, s katero lahko naredite natanko 12 ponovitev.
Trening hipertrofije miofibril
Vadba za moč z utežmi 80 % ali več največje ene ponovitve. 3-8 ponovitev s premori med serijami 2-4 minute. Tak sistem bo zagotovil maksimalno povečanje volumna in nasičenosti miofibril. Torej, če želite doseči hipertrofijo miofibril, morate delati z velikimi utežmi. Večja je teža, več mišičnih vlaken je vključenih in s tem poškodovanih. Vendar je priporočljivo, da se držite 3-5 ponovitev na serijo, saj manj ponovitev bolj verjetno vodi do živčno-mišične prilagoditve, ki v glavnem razvija moč.
Pravzaprav je malo ponovitev ključnega pomena za čim večjo rast.
Vadba za sarkoplazemsko hipertrofijo
Sarkoplazemsko hipertrofijo dosežemo s tako imenovanim vzdržljivostnim treningom. Uteži se vzamejo pri približno 75% tistih, ki jih lahko naredite naenkrat, število ponovitev pa je 10-15. Premor med nizi je 45-90 sekund. Temu pravimo vzdržljivostni trening, ker zelo hitro porabi energijo. veliko število energije v mišičnih celicah, kar izčrpava mišice.
Pri izbiri števila nizov za takšne vadbe morate upoštevati čas, porabljen pod obremenitvijo. Obstaja minimalen čas, ki ga je treba preživeti pod obremenitvijo, da dosežemo hipertrofijo. In pri treningu vzdržljivosti je ta čas daljši kot pri treningu moči.
Pri vzdržljivostnem treningu mora biti čas pod obremenitvijo večji od razpoložljivih rezerv energije za porabo energije. Glavna vira energije za anaerobno vadbo sta ATP in kreatin fosfat. So kratkotrajni in se izčrpajo po 7-10 sekundah. Po tem se vaše telo zateče k zalogam glikogena, kar posledično povzroči sproščanje mlečne kisline (to povzroči pekoč občutek v mišicah). Torej, pri vzdržljivostnem treningu naj čas pod obremenitvijo presega 10 sekund. In to po drugi strani pomeni, da je izvajanje počasnih ponovitev in supersetov odličen način za doseganje sarkoplazemske hipertrofije.
Zakaj ne morem doseči obeh vrst hipertrofije hkrati?
Tukaj je obseg ponovitev, potrebnih za sarkoplazemsko in miofibrilarno hipertrofijo:
- 1-5 ponovitev– maksimalno povečanje moči in hipertrofija miofibril.
- 6-8 ponovitev- "zlata sredina" med miofibrilarno in sarkoplazemsko hipertrofijo.
- 9-12 ponovitev- največje povečanje sarkoplazemske hipertrofije.
- 13-15 ponovitev- Počasna hipertrofija.
Poškodba miofibril se ne bo ustavila po 12 ponovitvah, ampak se bo zgodila pri nižji intenzivnosti in z manj mišičnih vlaken.
Zakaj uporabiti število ponovitev, pri katerih ne dosežemo največjega rezultata niti pri miofibrilarni niti pri sarkoplazemski hipertrofiji? Konec koncev lahko dosežete obe hipertrofiji ločeno z največjo učinkovitostjo. Spodaj bom pojasnil, kako to doseči.
Tako smo ugotovili, da sarkoplazemsko hipertrofijo dosežemo z vzdržljivostnim treningom, miofibrilarno hipertrofijo pa s treningom moči. Kateri je najboljši način za doseganje obeh?
Prepričan sem, da se zavedate trendov v vrste močišporti, ki so prevladovali v socialističnem taboru v 50. in 80. letih. Eden od teh trendov je bil
Na zahodu je bila periodizacija primitivna, dokler je niso odkrili trenerji vzhodnega bloka. Periodizacija je metoda treniranja določenih vidikov v ciklih. Periodizacijo lahko razdelimo na tri vrste:
- mikrocikel- približno en teden.
- Mezocikel– običajno nekaj tednov.
- Makrocikel več mesecev in celo let.
Danes ljudje pri treningu običajno uporabljajo mezocikle – recimo uporabo programi moči ki traja 8-12 tednov. Nato izvajajo isti 8-12 tedenski visoko intenzivni program. Čeprav lahko ta pristop prinese dobri rezultati na enem področju je zelo linearen, zato lahko na drugih področjih nazadujete. Poleg tega je v programih, ki trajajo tedne in mesece, težko vzdrževati stalno povečanje delovne teže.
In tukaj pride na pomoč tehnika, ki izvira iz ZSSR. Mnogi Sovjetski trenerji uporabljali zelo kratke mikrocikle, ki so v več tednih razvijali različna področja. Na primer:
- Prvi teden: trening moči.
- Drugi teden: trening hitrosti in vzdržljivosti.
Takšen sistem lahko z manjšimi spremembami ponavljamo več mesecev, napredek pri treningu pa bomo veliko lažje dosegli, saj se telo ne bo moglo navaditi na nenehno spreminjajoče se obremenitve.
Zato za doseganje maksimalne hipertrofije svetujem uporabo dvo- do tritedenskih mikrociklov, na primer:
- Prvi teden: trening moči 4 dni na teden.
- Drugi teden: vzdržljivostni trening 5-krat na teden.
- Tretji teden: okrevanje, 2 treninga na teden za vse mišične skupine.
Uporabite lahko tudi krajše podzanke. Na primer, začnite trening moči zgornji polovici telesa s 5-6 serijami po 2-6 ponovitev, nato povečajte število ponovitev na 8-15 in skrajšajte čas med serijami pri naslednjih 3-4 vajah.
Dober primer je program, ki vključuje vaje za malo in veliko ponovitev. Treba je opozoriti, da morajo biti v takih programih na prvem mestu vaje z majhnim številom ponovitev. To je potrebno za pripravo živčnega sistema na nadaljnjo obremenitev. Preprosto povedano, živčni sistem dobro segreje z močnostne obremenitve in vam posledično omogoča delo z največjo učinkovitostjo.
Študija, ki je primerjala linearno tehniko in periodizacijo, je pokazala, da so se z linearnim treningom kazalniki moči športnikov v 12 tednih povečali za 14,15 %, s periodizacijo pa se je moč v istem obdobju povečala za 23,53 %.
Torej, tukaj je - način za doseganje mišične hipertrofije. Če vam je ideja všeč, vam svetujem, da jo preizkusite. Osebno sem preizkusil veliko tehnik in brez dvoma lahko trdim, da je bila zame najboljša rešitev ravno kombinacija kratkih mikrociklov majhnih in velike količine ponovitve. Tudi mnogi drugi strokovnjaki uporabljajo to vrsto vadbe.
Mišična hipertrofija je povečanje mišične mase, pa tudi njihove površine prečni prerez. To se zgodi, ko preobremenitev hitro narašča. Srce in skeletne mišice se lahko navadijo na nenehno povečanje delovna obremenitev. Celice mišičnega tkiva začnejo učinkoviteje prenašati silo preko kit na kosti. Celotna slika tega procesa je zelo zapletena in je zdravniki še vedno ne razumejo popolnoma.
Pri mišični hipertrofiji sta masa in površina prečnega prereza mišic posledica povečanja velikosti posameznih mišičnih vlaken, njihova dolžina pa ostane enaka.
Vsaka skeletna mišica opravlja dve funkciji: krčenje (za premikanje telesa), stabilizacijo (za ohranjanje položaja). Lahko se skrči z različnimi količinami napetosti, da opravi delo. Med hipertrofijo se v mišici pojavljajo različne spremenljive napetosti, ki jo prisilijo k prilagajanju. To doseže s povečanjem velikosti in števila kontraktilnih proteinov, ki sestavljajo miofibrile v vsakem vlaknu. To prispeva k povečanju posameznih vlaken in njihovi moči.
Hipertrofične spremembe:
- hitrost krčenja mišic;
- največja delovna sila;
- odpornost proti utrujenosti.
Narava prilagajanja je lahko različna, odvisno od različne sisteme odziv na obremenitev.
Hipertrofijo lahko imenujemo kombinacija lokalnih in perifernih dogodkov, ki so med seboj usklajeni. Glavni regulativni signali zanje so mehanski, hormonski, živčni in presnovni dejavniki.
Vrste hipertrofije
Glavne vrste hipertrofije:
- miofibrilarni (ko se mišice povečajo zaradi rasti in povečanja števila miofibril. Te se tesneje prilegajo vlaknu. Pogosteje se ta vrsta hipertrofije pojavi pri hitrih vlaknih tipa IIB).
- sarkoplazemski (ko se mišice povečajo zaradi povečanja volumna sarkoplazme, to je tistega dela, ki se ne skrči. V vlaknih se poveča količina mitohondrijev, glikogena, kreatin fosfata itd. Pogosteje se ta tip pojavlja pri počasnih mišicah tipa I, pa tudi pri hitrih oksidativnih tipih IIA).
Mehanizmi hipertrofije
Znanstveniki so predstavili več teorij, ki pojasnjujejo mehanizme hipertrofije miofibrilarnega tipa. Te hipoteze vključujejo:
- acidoza;
- hipoksija;
- Mehanske poškodbe.
Hipoteza o acidozi nakazuje, da je glavni dražljaj, ki sproži proces hipertrofije, kopičenje mlečne kisline v mišicah. Poškoduje sarkolemo mišičnih vlaken in membrane organelov. Hkrati se v vlaknini pojavijo kalcijevi ioni, ki aktivirajo proteolitične encime, ki razgrajujejo beljakovine.
Hipoteza hipoksije pravi, da je glavni razlog pomanjkanje kisika za nekaj časa. To se zgodi, ko trenirate z veliko težo. Pomanjkanje kisika in nato aktivno nasičenje z njim poškoduje membrane vlaken, kar povzroči nasičenost s kalcijevimi ioni itd.
Hipoteza mehanske poškodbe nakazuje, da je glavni dejavnik poškodba kontraktilnih proteinov, ki se pojavi pri močni mišični napetosti.
Androgeni imajo pomembno vlogo pri rasti mišičnega volumna. Proizvajajo jih tudi ženske, vendar v manjši meri. Več teh hormonov telo proizvede, hitreje rastejo mišice.
Dejavniki hipertrofije
Nekaj jih je obvezni pogoji, brez katerega se ta proces ne more začeti:
- sinteza kontraktilnih proteinov;
- ribonukleinska kislina;
- hiperplazija (povečanje števila vlaken);
- androgeni anabolični steroidi.
Ocena diplome
Stopnjo hipertrofije lahko ocenimo z merjenjem njegove mase in volumna. Danes je to mogoče narediti s CT ali MRI. Specialist mora oceniti spremembo največje vrednosti preseka mišice.
