joga je zelo učinkovita metoda da se s tem problemom spopade, bo to potrdil vsak, ki se je s tem vsaj malo ukvarjal. Seveda samo vaje ne morejo rešiti vsega: tečaji joge bodo pomagali vizualno zmanjšati trebuh, vendar je 70% uspeha odvisno od pravilne prehrane.
1. Poza kobre (Bhujangasana)
Ta poza ne le pomaga zravnati trebuh, ampak tudi krepi trebušne mišice. Vadba kot celota krepi zgornji del trup, hrbet pa postane močnejši in prožnejši.
Wisky/Depositphotos- Lezite na trebuh, iztegnite noge in se naslonite na dlani (nahajajo se neposredno pod rameni).
- Brada in prsti na nogah se morajo dotikati tal.
- Počasi vdihnite, dvignite telo na roke. Upognite hrbet nazaj, kolikor lahko.
- Odvisno od tega, kako se počutite, zadržite ta položaj 15-30 sekund.
- S počasnim izdihom se vrnite v začetni položaj.
- Vajo ponovite petkrat s kratkimi odmori po 15 sekund.
2. Položaj loka (dhanurasana)
Poza krepi osrednji del trebuha. Doseči dobri rezultati, se med vajo poskušajte počasi nihati naprej in nazaj. Izboljšuje prebavo in uri gibčnost celega telesa.
Ivanves/Depositphotos - Ulezite se na trebuh, pokrčite kolena, dvignite goleni, roke položite za hrbet in primite gležnje od zunaj.
- Vdihnite, izdihnite čim bolj se upognite, dvignite medenico in prsni koš od tal. Glavo je treba vzeti čim bolj nazaj.
- Poskusite zadržati to pozo 15-30 sekund in pazite na dih.
- Ob izdihu se vrnite v začetni položaj tako, da iztegnete roke in noge.
- Vajo ponovite petkrat s 15 sekundnimi odmori.
3. Poza čolna (naukasana)
Gladkov/Depositphotos Čudovita poza za odstranjevanje maščobe iz pasu. Poleg tega blagodejno vpliva na apetit in krepi mišice nog.
- Lezite na hrbet, iztegnite noge, roke položite ob telo, dlani navzgor.
- Vdihnite in počasi dvignite noge, poskušajte jih držati naravnost in ne upogibajte kolen.
- Potegnite prste na nogah in poskušajte dvigniti noge čim višje.
- Iztegnite roke in poskušajte z njimi doseči prste na nogah; telo naj bo pod kotom 45 stopinj.
- Dihajte enakomerno, položaj zadržite 15 sekund.
- Globoko vdihni.
- Vajo ponovite petkrat z odmori po 15 sekund.
4. Deska (kumbhakasana)
Kumbhakasana je eden najlažjih položajev v jogi, a hkrati zelo učinkovit za kurjenje maščob. tonizira in krepi ramena, roke, hrbet in zadnjico.
Nanka-foto/Depositphotos Vadba je kontraindicirana pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in tistih, ki imajo bolečine v hrbtu ali ramenih.
- Pojdite na kolena, položite roke predse.
- Vzemite noge nazaj in se dvignite na prste, kot pri sklecah; dvigniti na roke.
- Globoko vdihnite, iztegnite vrat in poglejte naravnost predse; hrbet naj bo vzravnan, čutili boste rahlo napetost v trebuhu.
- Od glave do pet naj bo vaše telo kot ravna črta.
- Zadržite ta položaj 15 do 30 sekund; če se počutite močne v sebi, poskušajte to početi čim dlje.
- Ponovite petkrat s kratkimi odmori.
5. Poza za sproščanje vetra (pawanamuktasana)
Poleg tega, da ta asana zmanjšuje bolečine v hrbtu in krepi trebuh in boke, ima še veliko več koristi. Na primer, poza za sproščanje vetra izboljša delovanje črevesja, normalizira raven kisline in pospeši metabolizem.
Shotsstudio/Depositphotos - Lezite na hrbet, iztegnite noge, roke iztegnite vzporedno.
- Iztegnite noge, pete držite skupaj.
- Ob izdihu pokrčite kolena in jih počasi dvignite proti prsnemu košu.
- Držati pravilen položaj, z rokami primite kolena.
- Globoko vdihnite in zadržite to pozo 1-1,5 minute.
- Ob izdihu spustite noge in roke na tla.
- To vajo ponovite petkrat z odmori.
Za tiste, ki želijo spraviti svoj pas v red, izboljšati delovanje telesa, povečati mišični tonus, lahko uporabite jogijske vaje za hujšanje v trebuhu in straneh - kompleks asan, dihalnih tehnik, meditacije. Večtisočletna praksa pomaga ljudem, da naredijo svoje telo prožno, odporno, se znebijo odvečne teže. Sistematični razredi vodijo ne le do izgube teže strani, trebuha, bokov, ampak tudi do pomlajevanja telesa kot celote.
Ali vam lahko joga pomaga shujšati in učvrstiti trebuh?
Številne študije potrjujejo, da so jogijske vaje za hujšanje trebuha in bokov učinkovitejše od tradicionalnih vadb v telovadnici. Le pol ure na dan z izvajanjem določenih asan vas lahko reši pred 2,5 kg odvečne teže na teden. Tečaji in meditacije vodijo do povezave uma in telesa, kar vam omogoča intuitivno iti do zdrava prehrana, zavrnite škodljive izdelke.
Koristi za telo
obravnavati prekomerno telesno težo Sistem vadbe pomaga na več načinov:
- prejemanje telesne dejavnosti;
- pospeševanje metabolizma;
- razvijanje zdravih prehranjevalnih navad.
Posledično boste zagotovo shujšali, čeprav želenega cilja ne boste dosegli takoj kot pri vadbi fitnesa. Te vadbe imajo še druge prednosti. Razredi bodo prinesli velike koristi telesu:
- drža se bo poravnala, hrbtenica bo okrepljena;
- delo srca se bo izboljšalo;
- imuniteta, limfni sistem se bo okrepil;
- normalizira prebavo, delovanje črevesja;
- tlak bo padel;
- napetost v mišicah bo odpravljena.
Katera joga je najboljša za hujšanje
Načelo hujšanja na vajah joge temelji na izometričnem učinku na mišice. Za razliko od močnostne obremenitve, mišična tkiva so napeta, vendar se njihova dolžina ne spremeni. Obstaja veliko praks, ki spodbujajo hujšanje. Izberete lahko katero koli smer:
- haha. Klasične različice vaj, ki temeljijo na umirjenem tempu, pa tudi na umirjenih asanah. Obremenitev je primerljiva s treningom moči. IN osnovni kompleks 4 vaje. Samostojno učenje asan iz fotografije, videa iz interneta je lahko nevarno, zato poiščite strokovno pomoč trenerja.
- iyengar. Za udobje in visoko učinkovitost tega sistema se uporabljajo različne naprave: valji, jermeni, nosilci. Vse obremenitve so statične, razvoj kompleksa upošteva posamezne značilnosti študenta.
- aštanga. Pri vajah iz tega sistema je pomembno doseči sinhronizacijo dihanja z gibi. Posledica je notranja vročina, obilno potenje telesa. Povečana oskrba s kisikom zagotavlja kopičenje vitalne energije. Vadeči pridobi moč in lahkotnost.
- Kundalini. Sistem vključuje kombinirane meditacije z gibi. Razredi nimajo kontraindikacij, po rednem treningu bo telo pridobilo prožnost, mobilnost, vzdržljivost. Dodatne koristi - povečana odpornost na stres, izboljšano delovanje telesa, povečana zavest, samodisciplina.
Joga doma
Joga ne vključuje dinamičnih gibov. Pri nekaterih asanah se morate gibati, pri drugih pa se le zadržujete v določenem položaju. Pomembno je upoštevati vsa pravila izvajanja, spremljati dihanje. Za začetnike je lahko težko neodvisno oceniti pravilnost izvajanja asan, zato je priporočljivo, da se obrnete na strokovnjaka, ki bo naučil tehniko, izbral kompleks glede na stanje začetniškega telesa.
Za tisk in pas
Za nastanek popolna postava, lep trebušček in strani, za ohranjanje kondicije ni nujno, da se izčrpavate s treningom moči, vzemite jogijske asane v službo. Za oblikovanje gracioznih krivulj telesa bo pomagal močan pritisk statične vaje:
- deska;
- asana navzdol obrnjen pes;
- poza orla;
- Zvit trebuh;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Hodeča želva.
Za raven trebuh
Odvečna maščoba okoli trebuha bo pomagala odpraviti tovrstni trening. Ena izmed učinkovitih praks je wellness samomasaža. Nato si ogrejte roke tako, da jih drgnete skupaj v krožnem gibanju v smeri urinega kazalca gnetite stranice, trebuh. Naredite masažo 2-3 krat na dan, da povečate pretok krvi, pospešite proces izgorevanja maščob. Od trenutnih vaj joge za hujšanje na trebuhu in straneh lahko omenimo naslednje:
- poza kobre;
- Pavanmuktasana;
- lok poza;
- Uddiyana bandha.
Za začetnike
Ljudje s prekomerno telesno težo, ki še nikoli niso telovadili, bodo težko shujšali s kardio ali vadbo. trening moči. Joga bo pomagala okrepiti mišice tudi pri najbolj preproste vaje na voljo začetnikom. Glavna naloga je osredotočiti se na pravilna tehnika učinkovitost, kot tudi dihanje, v tem primeru lahko računate na dober rezultat.
Asane
Pri ženskah je pogosta težava velik trebuh. Določene vaje iz indijskih praks bodo pomagale narediti polno postavo vitko, prožno. pri dnevne vadbe Rezultat bo viden v dveh tednih. Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte. Fiksacija v asani je potrebna 1 minuto, za začetnike pa se to obdobje lahko skrajša. Vsako vajo izvedite vsaj 2-krat.
Začetni položaj - ležanje na trebuhu:
- Noge so ravne, združene, stopala so iztegnjena.
- Roke so upognjene v komolcih, usmerjene navzgor, roke so pod rameni.
- Med vdihom dvignite telo brez naslona na dlani, za gibanje uporabite hrbtne mišice.
- Na polovici dviga dvakrat počasi vdihnite in izdihnite.
- Na koncu dviga naj se roki poravnata. Povlecite glavo in vrat navzgor, medtem ko mora biti brada usmerjena v prsi, mišice zadnjice so napete.
- Po dveh dihalnih ciklih zapustite asano.
Navzdol obrnjen pes
Ena izmed priljubljenih jogijskih vaj za hujšanje trebuha in bokov je asana navzdol obrnjenega psa. Najprej morate narediti ogrevanje, katerega konec bo poza otroka - Balasana. Za izvedbo asane s psom, obrnjenim navzdol, po ogrevanju zavzemite položaj na kolenih, kot sledi:
- položite dlani na raven ramen, razprite prste, osredotočite se na njihove blazinice.
- imejte hrbet naravnost, boki pravokotni na tla;
- popravite stopala, upognite prste, pete naj gledajo navzgor, zunanji robovi stopal so vzporedni drug z drugim;
- usmerite obraz navzdol, med rokami, vrat se ne sme upogniti, nadaljuje linijo hrbta.
Iz položaja morate iti v bar. Da bi to naredili, naj bodo kolena nepokrčena, medenico je treba potegniti v smeri pet. Vrat naj bo vzporeden s hrbtenico. S konicami prstov se naslonite na tla, tako da so konice prstov narazen. Naredite 1-2 koraka naprej. Čutiti morate napetost v kitah pod koleni. Sprostite glavo med rokami in telesom. Noge čim bolj iztegnite, stopala trdno naslonite na tla, roke so ravne. Medenične kosti so usmerjene navzgor. V asani morate ostati 30 sekund - 1 minuto, dihati odmerjeno.
Bojevniški položaj
Joga za trebuh, zadnjico in stegna ponuja vajo Warrior Pose:
- Za izvedbo asane vstanite naravnost, nato naredite širok korak nazaj.
- Pri izvajanju so stopala trdno na tleh. Morate poravnati spodnji del hrbta, dvigniti roke navzgor.
- Dihanje je ves čas enakomerno in mirno.
- Zadržite položaj, dokler lahko stojite.
- Nalogo lahko zapletete z obračanjem telesa v levo ali desno.
Dhanurasana - položaj loka
Za izvedbo vaje morate ležati na trebuhu in se sprostiti:
- Roke iztegnite ob telesu.
- Globoko vdihnite, pokrčite kolena, jih dvignite in ovijte roke okoli gležnjev.
- Poza spominja na raztegnjen lok. Dvignite glavo, prsni koš in boke čim višje, napnite hrbet, roke pustite ravne.
- V tem položaju lahko zadržite dih ali počasi in globoko dihate. Ohranite asano čim dlje.
- Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat.
Trikotnik
Vstanite naravnost, povlecite trebuh, stisnite noge in nato:
- Vdihnite, raztegnite noge na širino 1 metra, raztegnite roke na stranice, vzporedne s površino tal.
- Izdihni, objemi desna roka desna golen.
- Vdihnite in potegnite navznoter.
- Iztegnite levo roko navzgor, medtem ko obrnite glavo v levo. Roke so na isti liniji.
- Obrnite noge: popolnoma desno in levo za 45 stopinj. Osredotočite se na levo dlan.
- Čim bolj iztegnite hrbtenico in vrat. Zadržite položaj 30-60 sekund, nato ponovite za drugo stran.
Kumbhakasana
Klasična joga za trebušne mišice in pas vključuje položaj deske ali Kumbhakasana.Če ga želite izvesti, morate dlani pritisniti na tla v širini ramen in nanje prenesti telesno težo. Iztegnite noge, nogavice trdno pritisnite na površino. Ta položaj spominja na desko ali standardni položaj za sklece. Telo mora biti v isti ravnini, hrbet in noge morajo biti ravni.
Tehnika vadbe
Za predavanja odlične rezultate v obliki izgube teže, izboljšanja delovanja sistemov in organov, izboljšanja razpoloženja, morate upoštevati določena pravila:
- usposabljanje se izvaja v dobro prezračenem prostoru;
- najboljši čas je zgodnje jutro ali pozni večer;
- dihanje poteka skozi nos;
- vadba se izvaja na prazen želodec.
Video
Naučite se pravilna izvedba asane je mogoče izvajati ne le pod vodstvom trenerja, ampak tudi doma z uporabo videoposnetkov strokovnjakov. Strokovnjaki vam bodo pokazali, kdaj spustiti ali dvigniti roko, kako dihati med vadbo, v kakšen položaj položiti nogo, kako pravilno vstati ali leči. Za sebe izberite najbolj udobne in učinkovite vaje.
Vadba za trebuh
Preproste vaje
Vaje hatha joge
V indijski kulturi se skrbi za telo posveča veliko pozornosti. Joga je cela veda o telesu, ki nima analogij v drugih kulturah in krepi človeka tako duhovno kot fizično. To ni samo telesna vzgoja, to so globoko premišljene vaje, ki vam omogočajo, da dosežete ideal čim hitreje in učinkoviteje. Joga za hujšanje trebuha, krepitev mišic in lajšanje stresa je zdaj priljubljena po vsem svetu.
Poseben plus je, da vam za jogo ni treba iti v telovadnico ali kupiti opreme za dom. Vzemite preprogo, ki bo nekoliko ublažila trdoto tal, izberite mesto in začnite.
Ali lahko shujšate z jogo?
Ljudje, ki se z jogo ukvarjajo že dolgo, izstopajo iz množice. So vitki, fit in predvsem sveži. Dovolj je, da nekaj tednov redno vadite, da začnete prejemati pohvale od drugih. Joga izboljša delovanje vseh organov Človeško telo, ki ne začne samo s hujšanjem, ampak tudi z izboljšanjem počutja:
- Normalizira krvni tlak in delovanje srca;
- Spanec se izboljša;
- Pospešuje metabolizem;
- Poveča učinkovitost možganov;
- Zmanjšan apetit;
- Nagnjenost k edemu izgine;
- Mišice se krepijo;
- Obstaja energija in vitalnost.
Kontraindikacije
Hatha joga zahteva koncentracijo, vzdržljivost in moč. Tukaj obremenitve sploh niso enake kot pri športnikih ali rokoborcih, vendar so tam in ne majhne. Zato imajo takšne dejavnosti tudi kontraindikacije:
- Resne bolezni živčnega sistema;
- Obdobje poslabšanja katere koli bolezni notranjih organov;
- Pljučnica;
- tuberkuloza;
- bolezni srca;
- Katera koli stopnja raka;
- Poškodbe hrbtenice ali sklepov.
Če se odločite za začetek joge, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ne tvegate svojega zdravja.
Joga pomaga pri soočanju s številnimi boleznimi, vendar jo lahko izvajate le v tistih obdobjih, ko ni poslabšanj in je stanje stabilno.
Pravila za izvajanje joge za hujšanje trebuha in strani
Ker je joga znanost in ne samo kurjenje maščob, ima veliko pravil in odtenkov. Da bi dosegli največji rezultat, jih je treba upoštevati.
- Ne preobremenjujte se. Navadite se na vaje postopoma. Začnite z nekaj minutami na dan in počasi povečujte.
- Vedno vadite na blazini, ne na tleh.
- Postavite si rutino in se je dosledno držite. Ne izpuščajte predavanj, razen če to zahteva vaše zdravje.
- Sodelujte v svež zrak ali v dobro prezračenem prostoru.
- Vsako vajo za trening je treba ponoviti 3-4 krat.
- Začnite sejo s kratkim ogrevanjem, da pripravite svoje telo.
- Najbolje je telovaditi zjutraj na tešče. Če to ni mogoče, naj po jedi mine vsaj 2 uri.
- Ne sprašujte se, ali je rezultat treninga viden, prve 4 tedne. Tam je, a raste počasi in lahko le zruši vašo odločnost. Po 4 tednih se ne boste prepoznali, a zaenkrat bodite potrpežljivi.
- Poskusite pravilno jesti. Več sveže zelenjave in sadja, bogatega z vlakninami, manj sladkarij in prekajenega mesa.
- Piti vodo. To je neizogibno pravilo dobrega počutja: vsaj 1,5 litra vode na dan, da preprečimo dehidracijo.
Joga vključuje ogromno število asan, od katerih ima vsaka svoj namen. Tukaj je nekaj izmed njih, ki bodo pomagali narediti postavo vitko:
- drža psa;
- poza polmeseca;
- Drža počitka;
- poza kamele;
- Poza čolna;
- Pol čolna;
- poza kobre;
- bojevniški položaj;
- Nagnite do stopal
To so položaji joge za hujšanje trebuha in strani, na njih se bomo podrobneje posvetili.
Joga za hujšanje trebuha in strani
Tečaji joge temeljijo na zavzemanju posebnih položajev. Včasih se morate premakniti v pozi, včasih pa le nekaj časa ostati. Tukaj ni dinamičnih gibov. Najpomembnejše je pravilno zavzemanje položajev – asan in upoštevanje opisanih pravil.
kamelja poza
Ushtrasana je poza, ki pomaga krepiti mišice trupa. Z redno vadbo naredi hrbtenico plastično in okrepi dihalne organe. Pogosto se priporoča ljudem, ki so nagnjeni k prehladom ali imajo šibka pljuča.
Postavite majhno preprogo. Sedite na kolena, roke na bokih. Iz tega položaja dvignite medenico in se še naprej naslanjajte na kolena. Upognite hrbet, iztegnite vrh glave in roke do pet.
Če ste šele začeli z jogo in vam je težko, lahko eno za drugo položite roke na hrbet. V idealnem primeru se gibljejo vzporedno.
Poza čolna
Paripurna Navasana odlično obremeni mišice stiskalnice in nog.
Sedite na blazino z nogami naravnost pred seboj. Nagnite trup nazaj, hkrati pa dvignite noge. Ravnotežje v stanju, ko so pete in glava na isti višini. Roke naj bodo iztegnjene naprej.
Začetniki si lahko stvari olajšajo tako, da malo povišajo pokrčene noge. Vendar pa si morate prizadevati za izboljšanje raztezanja in popolno izvedbo asane.
Profesionalci izvajajo vajo, razprostirajo roke ob straneh in povečajo obremenitev trebušnih mišic.
pol čolna
Ardha Navasana je različica prejšnje asane.
Pri izvajanju prav tako nagnete telo iz sedečega položaja in dvignete noge, pri čemer uravnotežite na zadnjici. Toda v tej asani morajo biti roke za glavo, kar nekoliko spremeni obremenitev. Noge se dvignejo približno štirideset stopinj od tal.
Poza polmeseca
Ardha Chandrasana je tako poimenovana po obliki, ki jo ima telo osebe, ki jo izvaja.
Stojte na blazini s široko razmaknjenimi nogami. Dvignite eno roko nad glavo. Nato se s prosto roko dotaknite tal in dvignite nogo na drugi strani.
Za zaplet se neoporna noga počasi vrti.
pasja poza
Adho Mukha Svanasana pomaga krepiti mišice nog in trebušnih mišic.
Postavite se na vse štiri z ravnim hrbtom. Ob izdihu poravnajte noge, naslonite se na dlani in stopala.
Začetniki se lahko tam ustavijo. Profesionalci izvajajo upogibe nazaj.
Potem bi morali pravilno zapustiti pozo. Stopala približajte rokam in se zravnajte, vdihnite in dvignite roke. Sprostite jih in izdihnite.
Za hujšanje lahko pijete jabolčni ali vinski kis, ki kurijo maščobe v človeškem telesu -.
poza kobre
Bhujangasana deluje na stabilizacijske mišice trupa in trebušnih mišic, vpliva na držo in pas. Naredi hrbtenico bolj plastično in blagodejno vpliva na organe prebavnega sistema.
Lezite z licem navzdol na blazino, položite roke na dlani v višini prsi. Komolci so stisnjeni ob telo.
Nežno poravnajte roke, upognite se v hrbet in držite boke na tleh.
V tem položaju mora biti trebuh potegnjen, ramena morajo biti narazen.
Počasi se vrnite v prvi položaj, napenjajte zadnjico in noge.
Bojevniški položaj
Virabhadrasana je specializirana za mišice hrbta in pasu ter krepi tudi noge. Obstajata dve različici te asane.
- Virabhadrasana 1. Stojte naravnost na blazini s široko razmaknjenimi stopali. Združite dlani nad glavo. Nato upognite eno koleno, ne da bi se prenehali naslanjati na to nogo. Obrnite telo v smeri gibanja. Nekaj časa ostanite v tem položaju, nato se vzravnajte.
- Virabhadrasana 2. Stojte na blazini s široko razmaknjenimi nogami. Ena noga je ravna, druga upognjena pod pravim kotom. Obrnite glavo v smeri pobočja, roke razprostrite ob straneh, vzporedno s tlemi. Ostanite v tem položaju minuto, potegnite trebuh in poravnajte hrbet.
Pri obeh vrstah je treba to asano izvesti dvakrat - po vrsti upogibati noge.
Profesionalci izvajajo Virabhadrasano, naslonjeni na eno nogo, drugo dvignejo do prsi, nato nogo vrnejo nazaj, trup pa se nagne naprej. Roke lahko iztegnete ob straneh ali pritisnete na telo. Tako mišice delajo močneje, poleg tega se izboljša ravnotežje.
Nagnite do stopal
Uttanasana krepi mišice trebušnih mišic, nog in hrbta.
Stojte na blazini s široko razmaknjenimi stopali. Poravnajte hrbet in noge, jih napnite. Iztegnite roke nad glavo. Upognite se, pritisnite telo na boke, objemite noge z rokami. Zamrznite za nekaj časa, zravnajte se.
Počitek
Shavasana je popolna asana za zaključek vadbe. Lezite na hrbet na podlogo in premišljeno sprostite vsako mišico v telesu. Lezite tako nekaj minut.
Ta sklop vaj je treba izvajati vsak dan, po možnosti dvakrat na dan. Po prvih obiskih se morda zdi, da to ne vpliva na nič. Toda po nekaj tednih rednega treninga boste začeli opažati, kako se telo spreminja. Prijetna glasba in počasne tekoče asane za hujšanje vam bodo omogočile, da postavo brez stresa spravite v želeno obliko.
V sodobnem svetu je praksa duše in telesa - joga - postala zelo razširjena in uporabna. Joga za hujšanje je še posebej priljubljena, saj pomaga doseči potrebne obrazce ne da bi škodovali zdravju, ampak ga okrepili. V tem članku si bomo podrobneje ogledali jogo za hujšanje v trebuhu.
Značilnosti poz za tisk in pas
Joga za trebuh ima določene značilnosti in pravila, ki jih je treba upoštevati, da bi dosegli želeni rezultat. Bodite pozorni na naslednje:
izvajajte tečaje zjutraj na prazen želodec ali dve uri kasneje, po jedi;
pred poukom naredite ogrevanje, da pripravite telo na stres;
začnite z osnovami in se ne preobremenjujte, postopoma povečujte obremenitev in čas;
vsako vajo ponovite tri do štirikrat, ne več;
ustvarite svoj režim vadbe in se ga strogo držite;
poskušajte obdržati pravilna prehrana in pijte 1,5 litra vode na dan;
Hujšanje v predelu trebuha je počasno in neopazno, zato bodite potrpežljivi.
Poze za raven trebuh
Joga vaje za hujšanje trebuha in strani vključujejo sprejetje določenih položajev - asan, ki je treba izvajati strogo na vdih. Tako se v procesu dihanja uporablja diafragma. Pri vdihu (skozi nos) se vaš trebuh razširi, pri izdihu (skozi usta) pa se umakne.
Pomembno, do rebra ostal negiben.
Ko je tehnika dihanja izpopolnjena, nadaljujte z vajami. Bodite pozorni na njihova imena in glavne funkcije:
Odvečna maščoba na trebuhu ne prinaša veliko užitka. Pogosto se s starostjo trebuh pojavi pri tankih ljudeh. In mnogi iščejo različne vaje za raven trebuh in tanek pas. Eden najboljših pomočnikov bo joga.
Joga bo učinkovito pomagala odstraniti odvečno maščobo s trebuha in strani. Tako delujejo kompleksne asane za profesionalce, pa tudi jogijske vaje za začetnike. To potrjuje številne rezultate. Toda poleg izvajanja potrebnih jogijskih asan je potrebna pravilna prehrana.
Kopičenje maščobe v pasu in trebuhu lahko povzroči sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, onkologijo.
Zato se je treba znebiti odvečne telesne maščobe. Mnogi uporabljajo statične vaje za trebuh, vendar je joga za trebuh veliko bolj učinkovita.
Spodaj je pet osnovnih asan, ki pomagajo poravnati trebuh.
Kompleks za raven trebuh
Ta kompleks vključuje samo 5 vaj, ki lahko koristijo vašemu telesu. In pas bo pridobil lepa oblika. Predlagane vaje za tisk so primerne kot joga za začetnike. Vse asane je treba ponoviti 5-krat z intervalom 15 sekund.
Bhujangasana ne more samo narediti lepega tiska, ampak tudi okrepiti trebušni del. Zgornja polovica telesa bo postala močnejša, hrbet pa prožnejši.
Vrstni red izvedbe:
- Ležite na trebuhu, poravnajte noge, položite dlani pod ramena in se naslonite nanje.
- Brada in prsti spodnjih okončin se dotikajo površine.
- Počasi vdihnite, dvignite zgornji del telesa, poravnajte zgornje okončine. Dobro se upogni nazaj.
- Ostanite v položaju 15 do 30 sekund.
- Globoko vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Prepovedano je izvajati Bujangasano za ljudi s peptično razjedo, poškodbami hrbtenice, med nosečnostjo.
Dhanurasana deluje z osrednjim delom trebuha. Za večjo učinkovitost med izvajanjem asane naredite majhne zamahe naprej in nazaj. Torej se aktivira delo gastrointestinalnega trakta, trenira se plastičnost telesa.
Za izvedbo Dhanurasane morate:
- Leži na hrbtu, upognite kolena, dvignite noge. Z rokami primite gležnje.
- Pri izdihu je dobro upogniti spodnji del hrbta, dvigniti medenico in prsni koš s površine. Povlecite glavo kolikor je mogoče nazaj.
- Ostanite v asani 15-30 sekund. Nadzorujte dihanje.
- Z izdihom pojdite v začetni položaj, poravnajte zgornji in spodnjih okončin.
Odlična vaja za pas, ki pomaga znebiti se odvečne telesne maščobe, pa tudi okrepiti mišice spodnjih okončin.
Vrstni red izvedbe:
- Lezite na hrbet, poravnajte spodnje okončine, zgornje postavite vzdolž telesa.
- Na vdihu počasi dvignite poravnane noge.
- Iztegnite prste in poskusite dvigniti noge višje.
- Z zravnanimi rokami se poskušajte dotakniti prstov na nogah. Telo naj bo pod kotom 45 stopinj.
- Ostanite v asani 15 sekund in enakomerno dihajte.
- Popolnoma izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Deska (kumbhakasana)
Planck - preprosta vaja, vendar učinkovito. Nepotrebni kilogrami s trebuha in bokov bodo izginili, s pomočjo asane se okrepijo ramena, roke, hrbet in zadnjica.
Za izdelavo deske potrebujete:
- Pojdite na kolena, naslonite roke na površino.
- Spodnje ude povlecite nazaj in se naslonite na prste, zgornje ude poravnajte.
- Pri polnem vdihu je vrat iztegnjen, pogled usmerjen naprej. Hrbet je enakomeren, takrat bo čutiti rahlo napetost v trebušnem delu.
- Narišite telo v ravno črto.
- Zadržite pozo 15-30 sekund.
Kumbhakasane ni dovoljeno izvajati pri hipertenzivnih bolnikih in pri bolečinah v hrbtu in ramenih.
Poza za sprostitev vetra (Pavanamuktasana)
Pavanvmuktasana ima številne pozitivne lastnosti za telo:
- upadajo bolečine v ledvenem delu;
- krepi mišica trebuh in stegna;
- izboljša aktivnost gastrointestinalnega trakta;
- kislost se normalizira;
- metabolizem se aktivira.
Način izvedbe:
- Leži na hrbtu, noge iztegnjene, roke vzdolž telesa.
- Upognite kolena, približajte stopala k sebi in povežite pete.
- Z izdihom dvignite pokrčene noge do prsi, z rokami primite kolena.
- Ostanite v asani 1-1,5 minute, globoko dihajte.
- Ob izdihu spustite zgornje in spodnje okončine na površino.
Da bi razpršili presnovo, morate vsako jutro izvajati predlagani kompleks. Za hitre rezultate morate trenirati 3 dni na teden, 3-5 krat na dan.
Poleg tega je na voljo video vadnica " Lep tisk v 30 minutah« iz cikla »Joga za začetnike«. Ta video vadnica prikazuje več različnih asan za pas in trebuh iz različnih začetnih položajev, prekomerno telesno težo s trebuha in strani. Postali boste veliko vitkejši in privlačnejši. Toda joga za začetnike ima svoje značilnosti.
Značilnosti joge za začetnike
Tečaji joge za začetnike imajo svoje značilnosti. Za začetnike je vse to nenavadno in počutili se bodo neprijetno. Toda ob sistematičnem izvajanju joge se bodo v njihovem telesu začele pojavljati spremembe:
- V začetni fazi se lahko po vadbi pojavi občutek nelagodja v telesu ( bolečine v mišicah). Pri izvajanju vaj za tisk boste občutili nelagodje v trebušni votlini. Ampak sčasoma mine.
- Pojavila se bo sposobnost nadzora nad velikimi mišicami telesa.
- Postopoma se bo čutilo delo majhnih mišic.
- Človek se med vadbo nauči napenjati nekatere mišične skupine in sprostiti druge.
- Začetniki se naučijo pravilno dihati. Na začetni stopnji vam ne bo lahko zadržati diha in se osredotočiti na vajo, a sčasoma se bo vse izšlo.
- Imeli boste neverjetno sposobnost nadzora lastnih misli, opustitev nepotrebnih misli.
