Vaje za hujšanje rok in podlakti. Vaje za hujšanje rok doma za ženske

kardio

Pri sestavljanju vadbenega programa trenerji in športni zdravniki pogosto vključijo kardio trening. To je posledica posebnega učinka te vrste obremenitve na telo. Trening moči postanejo bolj učinkoviti, če se z njimi povežejo vaje na simulatorjih. Ponavadi so vključeni na koncu lekcije. To zagotavlja uravnoteženo obremenitev mišic, sklepov in srčno-žilnega sistema.

1. Odlična zamenjava. Ker v bližini ni parka, je edina možnost redni tek. Dovolj je, da vsak drugi dan trenirate trideset minut, da ohranite dobro fizični obliki.
2. Krepi mišice, aktivira izgorevanje kalorij, izboljša krvni obtok, krepi žilno steno, pomaga pri lajšanju stresa in sprostitvi. Odlična alternativa kolesarjenju. Številni modeli so opremljeni s senzorji srčnega utripa in kalorij, kar pomaga pravilno izračunati obremenitev.
3. Stroj za veslanje. Simulira veslanje, primeren za kardio trening žilni sistem in krepitev mišic. Izdelujeta se dve vrsti - elektronski in mehanski simulatorji. Elektronske možnosti vam omogočajo nastavitev in prilagajanje parametrov vadbe.
4. S pomočjo pedalov posnema hojo v drugačnem tempu. Omogoča podporo dobra oblika, krepi mišice, kompenzira pomanjkanje aktivnih gibov. Odlična možnost aplikacija v stanovanju.
5. Eliptični trenažer (elipsoid). Sposoben je nežno razviti vse sklepe. To se zgodi s posebnimi gibi, ki se izvajajo v določeni ravnini. Obremenjuje vse mišične skupine, nima starostnih omejitev, je dostopen ljudem z različno stopnjo telesne pripravljenosti.
6. Teči. Najbolj učinkovita in priljubljena vrsta treninga. Tudi majhni teki pomagajo pospešiti presnovo v telesu, aktivirajo izgorevanje kalorij. Hitrost in tempo teka lahko izbirate glede na starost, zdravstveno stanje in telesno pripravljenost.
7. Vožnja s kolesom. Popolnoma trenira vse telesne sisteme: dihala, ožilje, mišice. Razvija sklepe, pomaga pri izgorevanju kalorij, nasiči telo s kisikom. Z uporabo več hitrosti lahko nastavite drugačen način obremenitve: od tempa hoje do načina resne vadbe.
8. plavanje Plavanje je eden izmed najbolj priljubljene vrste vadbe. Izvajate jo lahko ne glede na starost in telesno pripravljenost. Plavanje je vključeno v program hujšanja. Tudi pri visoki stopnji debelosti daje zelo dobre rezultate pri uporabi pravilna prehrana prehrana.
9. Hitra hoja je preprost, a učinkovit način treniranja. Napolni z živahnostjo in energijo, omogoča ohranjanje dobre fizične oblike. Glavni pogoj je pravilnost. Povzpnite se po stopnicah peš, pojdite skozi več postankov brez uporabe prevoza. Vsaj včasih pustite avto doma - in pojdite!
10. Nordijska hoja. Izvaja se z uporabo dveh palic posebnega dizajna. Priljubljen je, ker z vso svojo preprostostjo odlično trenira srce in ožilje, aktivira proces izgorevanja maščob, razgibava in krepi mišice.
11. ples. Prednosti in priljubljenost te vrste aktivne obremenitve med vsemi starostmi je ogromna. Poleg dobre obremenitve mišic kateri koli ples daje estetsko zadovoljstvo, razvija milino, prožnost, oblike dobra drža. Izberite primerno glasbo in zaplešite – doma, v dvorani, v naravi!
12. Vrv. Majhen univerzalni simulator za mišice celega telesa. Če redno skačete po vrvi večkrat na teden, lahko ne le odlično razgibate svoje mišice, ampak tudi aktivirate ločitev od odvečnih kilogramov. Spoprijateljite se z vrvjo, skačite deset minut zjutraj in deset minut zvečer. To je najboljša možnost za doseganje rezultatov.

V telesni dejavnosti je treba uživati. Če želite to narediti, morate določiti glavni motiv - zakaj ga potrebujem? Recite si: Želim imeti vitka postava, reliefne mišice, dobro zdravje in dobro razpoloženje! Poskusite si vzeti čas za aktiven življenjski slog – potem prekomerno telesno težo nikoli ne bodo tvoji prijatelji. večina enostavni pogledi telesna aktivnost bo pripomogla k izgubi teže in krepitvi mišic.

Zgodba o tem, kako združiti najučinkovitejše vaje za hujšanje doma v en sam kompleks? Kaj je najbolje početi? Popolne informacije o vajah za roke doma za vas! Pojdi!

Pozdravljeni prijatelji! V zasledovanju lepo telo zelo pogosto se zgornji ramenski obroč izgubi iz vida. Za popolno podobo pa je potrebno dovolj pozornosti nameniti vsem večjim mišičnim skupinam. Danes se boste seznanili z osnovnimi načeli črpanja rok, pravili v procesu treninga, skrivnostmi za doseganje največje učinkovitosti.

Zakoni vašega treninga

Najprej morate jasno artikulirati svoj cilj. Navsezadnje lahko lenoba uniči vse dosežene rezultate. Ne pričakujte, da bo ena vadba in pol na teden dovolj za napenjanje mišic na rokah. Najmanjše število sej mora biti vsaj 3-krat. to optimalno količino da imajo vlakna potreben čas za okrevanje.

Trajanje

Vaše vaje za hujšanje rok bodo trajale približno 40 minut. Program za hitro hujšanje roke bodo temeljile na načelu postopnega povečevanja obremenitve. Čim bolj se morate osredotočiti na izvajanje vseh vaj. Če ste v procesu nenehno moteni, bo odstranjevanje problematičnih področij trajalo leta. Vsak upogib ali izteg roke je treba izvesti zavestno z največjo koncentracijo.

Gimnastika

Ne pozabite se ogreti! Pouk v telovadnici ali doma naj poteka po enakih pravilih. V nasprotnem primeru boste doživeli veliko "prijetnih" občutkov ali se poškodovali, nezdružljive s prihodnjim treningom. Preden vneto zamahnete z udi, se potrudite, da dobro razpršite kri. Torej:

• z rotacijskimi gibi gnetite roke, prste;
• večkrat zavrtite roke v komolcu, napnite ramena;
• nekaj minut simulirajte vaje brez uteži.

Oblika in dodatki

Potrebovali boste dodatno opremo za hujšanje rok. Kupiti ga je mogoče v športni trgovini. Bodite pozorni na zložljive modele, ki bodo povečali obremenitev.

Športna uniforma je ključ do vaše varnosti! Brez halje ali mehkih copat. Najprej vas prikrajšajo za potrebno razpoloženje. Drugič, izgledajo zelo smešno in ovirajo normalno gibanje.

Vaje za hujšanje rok: najboljši trening

Da bi dosegli določen rezultat, morate svoje telo redno trenirati. Doseganje tega cilja poteka v dveh fazah:

• odstranitev povešenosti v rokah;
• krepitev mišičnih vlaken.

Vse predstavljene vaje je mogoče enostavno združiti v en sam program, izvajati z utežmi ali brez njih. Za boljše razumevanje pravilna tehnika ne bodite preveč leni, da si dodatno ogledate fotografijo s slikami. Če je težko sestaviti en sam program, potem so za ženske video lekcije z Anito Lutsenko izlet v svet pravega športa.

Triceps

Praviloma se odsotnost vseh vrst obremenitev takoj odraža na tem predelu roke. Koža se začne grdo povešati, pojavi se problemsko področje. Zato ni treba biti len, po prvi lekciji boste občutili ton brez primere. Potrebujete:

• pred seboj postavite blato, po možnosti stabilno;
• obrnite se s hrbtom proti njemu in se naslonite na roke;
• poravnajte noge naprej in se nežno spustite navzdol samo z rokami;
• globlje kot greste, več tricepsov je vključenih.

Brez inventarja, izjemen trener ali simulator! Vaja se izvaja na kateri koli stabilni površini doma. Za prvič vam bodo zadostovale 4 serije po 10-krat. Če ne zmorete toliko, naredite toliko, kolikor vam dopuščajo roke.

V roke vzemite uteži ali steklenice z vodo, vajo lahko izvajate tudi s svojo ljubljeno mačko, če ima dovolj teže. Vstani in ponovi:

1. položite eno koleno na stabilno površino in se upognite tako, da je trup vzporeden s tlemi;

1. upognite roko v komolcu in jo vzemite za hrbet;

1. zdaj ga počasi zravnajte, da začutite, kako deluje triceps.

Pomanjkanje telesne dejavnosti v človekovem življenju spremeni kateri koli del telesa v neprivlačen kos mesa. Narisati vse lepe črte, odstranite odvečno podkožno maščobo, morate biti pozorni na glavne mišične skupine. Za lepe bicepse potrebujete:

1. povlecite štrleče dele telesa vase (zadnjico in trebuh);

1. vzemite dodatno težo z dlanmi navzgor;

1. dvignite roke do prsi tako, da delujejo samo bicepsi.

Ponovite 4 serije z 1 minutnim odmorom. Pametno izberite svojo težo! Če na prvi lekciji poškodujete ligamente, potem ne boste mogli več nadaljevati z vadbo.

Sklece in variacije

Mnogim se zdi, da doseči dober rezultat doma je mit. Zdaj se poskusite več kot 10-krat potisniti in razumeli boste, kako zelo ste se motili. Hvala za to preprosta vaja brez uteži se črpa celoten zgornji ramenski obroč: podlakti, ramena, triceps in celo rebra. Za to potrebujete:

1. naredite poudarek leže in poravnajte hrbet;

1. počasi spustite na najnižjo točko in nato vrnite telo v začetni položaj;

1. če je težko na ravnih nogah, začnite od kolen.

Različica klasične vaje za hujšanje rok se imenuje "diamant" zaradi nenavadnega položaja rok. Kako to storiti?

1. roke morajo biti nameščene tako, da se palca in sredinca dotikata in tvorita trikotnik;

1. Naredite 10 polnih sklec.

Štiri klasične serije po 10-15 krat vam omogočajo, da kožo na rokah in tkivih vrnete v normalno stanje.

deska

Ko ni moči za sklece, lahko uporabite skrivno orožje! Plank je dobra vadba, ki vam bo omogočil, da "dokončate" ročaje, vključite noge in trebušne mišice v delo. Več energije kot porabite, hitreje boste shujšali. Zato se postavite v položaj za sklece in ga zadržite pol minute. Glavna stvar je, da sledite plenu, ne sme se povesiti ali štrleti na vrh.

Dinamične vaje za hujšanje rok

Da bi pospešili proces izgorevanja telesne maščobe, je treba povečati količino porabljene energije. Razen klasične vaje za hujšanje rok obstajajo takšne aktivne kombinacije gibov.

Različica #1

Človeško telo se hitro navadi na katero koli telesna aktivnost. Po nekaj sejah se lahko zdi, da je potrebna dodatna teža. Če želite presenetiti svoje mišice, lahko uporabite koristno dinamično vajo:

1. dvignite lahke dumbbells, stojte naravnost;

1. dvignite uteži z dlanmi navzgor in občutite delo bicepsa;

1. je treba izvesti največji znesek ponovitve po 1 minuto.

Narediti morate vsaj 5 nizov z odmorom 30 sekund. Čutili boste, kako so vaše roke polite in ogrete. To bo kožo pripeljalo v tonus, odstranilo ohlapnost.

Različica #2

S pomočjo skakalne vrvi je v delo vključen skoraj vsak del telesa. Roke so neposredno vključene v proces vrtenja. Obstajajo posebne skakalne vrvi z utežmi, ki vam omogočajo treniranje rok in podlakti. Koristno je, da takšno vajo postavite na začetek svojega programa, da se popolnoma ogrejete mišična vlakna in pripravite roke za zahtevnejše vaje.

Optimalen čas dela z vrvjo za začetnika je 10 minut. Pri tem je pomembno, da so roke v napetosti.

Različica #3

Ena najtežjih kombinacij je deska skupaj s sklecami. Stalna napetost v rokah vam omogoča, da vadite celotno površino. Zaporedje gibov je preprosto:

1. v baru morate biti 10 sekund;

1. brez odmora naredite 10 sklec od tal;

Proces spreminjanja telesne teže in izgorevanja maščob se ne odvija na enem samem delu telesa, ampak poteka postopoma po vsem telesu. Da bi dosegli visokokakovostne rezultate hujšanja, zlasti na predelih rok in ramen, se morate ukvarjati s kompleksnimi vajami. Pomembno ne le telesna aktivnost, temveč tudi kulturo prehranjevanja vzorcev spanja.

IN proces usposabljanja, se je vredno osredotočiti na vaje močne narave. Kardio obremenitve bodo pomagale kot ogrevanje pred glavnim blokom vaj. Pripravili bodo telo, enakomerno ogreli vse mišice in jih spravili v ton.

Tek 10-15 minut po vadbi za moč bo povečal vzdržljivost, bo podpiral nadaljnje zgorevanje podkožne maščobe izboljša stanje krvnih žil in imunski sistem.

Preden začnete z vajami, namenjenimi izgubi teže na rokah in ramenih, je treba upoštevati značilnosti njihove strukture.

Glavne mišice vključujejo:

Neposredno je sklep roke razdeljen na ramo, ramenski obroč in podlaket. Deltoid skupaj s trapezom ključnega pomena v ramenskem obroču.

Kako začeti in se pripraviti na trening

Glavna dejavnika katere koli vrste fitnesa sta rednost in postopno povečevanje obremenitve. Ne pozabite na zmerno vadbo, da ne škodujete lastnemu zdravju.

Vzemite majhno težo dumbbells (2-4 kg.). Pri izvajanju vaj napravah bi se morali počutiti delo mišic, brez pretiranega napora in bolečinskega preobremenitve. Sledite pravilni izvedbi program usposabljanja. Če trenutno Športna oprema ne dovolite dokončanja pristopa v celoti, je vredno zmanjšati njihovo težo.

Z vsakim tednom treninga bo prišlo razumevanje tehnike in zaupanje v gibe. Po vadbi in občutku "varnostne meje" pojdite na rahlo obtežitev uteži (na primer: + 0,5 kg na utež).

Pomemben dejavnik bo prava preproga. Dodatek iz naravnih materialov bo preprečil zdrs. V primerjavi s sintetičnimi modeli ima izboljšane lastnosti toplotne izolacije. Čeprav sintetični izdelki zagotavljajo dobro oblazinjenje, so lažji in udobnejši za nošenje.

Če želite ustvariti ustrezno vzdušje, izberite hitro ritmično glasbo. Mnogi trenerji raje skladajo glasbene skladbe sami. Vpliv priljubljenih skladb srčni utrip in frekvenco dihanja ter razviti dodatno motivacijo med vadbo.

Ogrejte se pred vadbo

Vaje za hujšanje rok in ramen zahtevajo obvezno ogrevanje, ki se nanaša na osnovne elemente: tako za začetnike kot za profesionalce.

1. Lahke kardio vaje spodbujajo splošno ogrevanje telesa:

Izberite eno od možnosti ali združite obe. Namen teh obremenitev je nasičiti telo s kisikom, ga pripraviti na intenzivnejše delo.

1. Ogrevanje vseh sklepov (vsaj 3 minute):

S starostjo si za to stopnjo vzemite več časa. Za hujšanje rok in ramen posvetite več pozornosti vajam z rotacijskimi gibi. V povprečju naj bo to vsaj 15 ponovitev za vsako roko (v smeri urnega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca).

1. Raztezno ogrevanje (trajanje, v začetni fazi, ne več kot 5 minut).

Te so različne gladki gibi namenjen raztezanju mišic in kit. Zaporedje je tu manj pomembno kot bolečine. Raztegnite se enakomerno: do pojava rahle bolečine v vseh sklepih.

Vrednost ogrevanja

Ogrevanje poveča elastičnost in prožnost vseh mišičnih skupin in kit. Hkrati se izboljša raven tehnike izvajanja vaj.

Dokazana je neposredna povezava med mišično močjo in njihovo razteznostjo: večja kot je razlika med fazo mišične kontrakcije in fazo njenega raztezanja, večja je moč vlaken.

Vaje doma brez uteži

Med sklecami s tal iz kolen bodo vključene naslednje mišične skupine:

• velike prsne mišice;
• ramenske mišice in zgornji blok nazaj;
• zgornji tisk.

Če želite spremeniti položaj rok med sklecami, je priporočljivo uporabljati športne postanke. Omogočajo vam, da zadržite oprijem in popravite položaj sklepov. Uporaba postankov bo omogočila globljo vključitev tricepsa rok.

Več načinov izvajanja sklecev s tal:

1. Roke narazen v širini ramen in komolce poskušajte pritisniti ob telo. Obremenitev se prenese na triceps, ramena in hrbet. Delano zgornji del prsne mišice;
2. Največja širina rok, medtem ko so komolci neupognjeni na straneh. Vključeni predvsem latissimus dorsi in trapez;
3. Roke so nekoliko širše od ramen, na isti ravni z solarni pleksus. Razvija se spodnja skupina prsnih mišic, sprednji snop ramen in deltoidni del.

Povratne sklece

Povratne sklece izvajamo med naslonjanjem na stol ali klop. Za podrobno delo triceps roke brez uteži, se je vredno zateči k te vrste vaje.

Izvajamo 3 pristope ta vaja 15-20-krat, z intervalom počitka 1-2 minuti.

Nagnjeni skleci s stene in drugih površin

Te vaje so primerne za hujšanje na rokah in ramenih kot osnova. Povečanje kota naklona med linijo telesa in površino, na kateri je poudarek, zmanjša skupno raven obremenitve in lažja je vaja. Zmanjšajte kot nagiba glede na tla, ko se mišice okrepijo.

Če začnete potiskati navzgor s stopnic, bo to povečalo delovno težo.

Izmenična deska s sklecami

Zavzemite vodoravni položaj, komolci se naslonite na tla. Ohranjajte svoje telo v ravnovesju, ne da bi upogibali hrbet ali se sklanjali. Glava je vzporedna s črto telesa. Ohranite to pozo nekaj časa. Nato spremenite položaj v klasično skleco.

Podrobna shema kompleks izgleda takole:

• 2 skleci - 20 sekund. deska; 3 otzh. - 20 sekund; 4 otzh. - 20 sekund; 5 otzh. – 20 sek.

Ko napredujete, nadaljujte z vajo lestve v obratnem vrstnem redu (od več sklece na manj).

Vaje za doma z dumbbells

Vaje z ekspanderjem

Vadba v telovadnici

Z dumbbeli različnih tež, primerno podlogo in klopjo, lahko izvajate široko paleto vaj doma. Vendar je pošteno povedati očitne prednosti obiska telovadnica. Glavna merila, v katerih očitno zmaga telovadnica za fitnes je odsotnost motečih dejavnikov, dovolj prostora in različni simulatorji, za različne skupine mišice.

Motivacija začetnika se izboljša, ko vidi rezultat drugih, zrelejših športnikov. Z nakupom naročnine se poveča odgovornost za izvajanje rednih treningov. Obisk dvorane je praviloma trikrat tedensko. Vedno obstaja možnost, da poiščete pomoč, nasvete in nasvete strokovnjakov, ki delajo v centru za usposabljanje.

Razredi v dvorani bodo v največji meri omogočili razkritje potenciala telesa. Vadba rok poteka na višji ravni, zahvaljujoč razpoložljivosti opreme. Biceps in triceps, podlakti in ramena so popolnoma razviti.

Pravilen zaključek vadbe

Sestavni del, po naporni vadbi, je težava. Sklop vaj za raztezanje in sproščanje bo ohranil mišice in sklepe zdrave, telo pa prožno in lepo.

Organizacija prehrane pred in po treningu za hujšanje

Pomembne omejitve v hrani bodo povzročile obratno reakcijo: telo se odzove na stresno situacijo in shrani lipide. Za udobno hujšanje telesa je poleg moči in kardio obremenitev potreben individualni izračun dnevne stopnje porabe energije ali bolje rečeno kalorij. Tudi čas sej igra pomembno vlogo.

Jutranja vadba spodbuja maksimalno izgorevanje maščob.Če je zaradi nevarnosti vrtoglavice nemogoče telovaditi na prazen želodec, jejte lahko hrano (30-40 minut pred treningom).To so lahko: žitarice, čaj, kruh, zelenjava in sadje.

Pred večerno vadbo je bolje jesti hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate.

Polnozrnate žitarice in mlečne izdelke je najbolje zaužiti uro in pol pred poukom. Če iz nekega razloga to ni bilo mogoče, se zatecite k hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate (na primer suho sadje ali banane).

Režim pitja

Proces aktivnega izgorevanja telesne maščobe se pojavi v dveh urah, vključno po treningu. Da bi dosegli učinkovitejše rezultate pri hujšanju na rokah in ramenih, odložite uživanje hrane po vadbi na poznejši čas. Ni vam treba omejiti vnosa vode.

Dnevna stopnja količina popite vode je približno 2 litra. Neposredno, med treningom, ne smete čezmerno piti. To vpliva na splošno stanje: med študijem vaj se bo pojavila teža v želodcu in nelagodje. Količina porabljene tekočine je odvisna od intenzivnosti in trajanja treninga, individualnih značilnosti športnika in njegove teže.

Video: vaje za hujšanje rok in ramen

Vaje za hujšanje rok:

Kako do popolnih rok v 2 tednih:

Mlihave roke, pa tudi odvečna maščoba na njih, niso tako redke. Če kupujete obleke, majice, puloverje z dolgimi rokavi, niste edini. Včasih se je lahko zelo težko znebiti odvečne maščobe na rokah, še posebej, če je ta težava posledica genetike, starosti in prekomerne teže. Maščoba na rokah se kopiči predvsem okoli tricepsov, mišic na zadnji strani zgornjega dela ramen. Če ne trenirate redno in ne izvajate vaj za roke, da koža ne visi, se na tem področju pojavi ohlapnost.

Pri tem igra pomembno vlogo tudi prehrana, zato lahko uravnotežena prehrana in zadosten vnos tekočine pomagata odpraviti povešeno kožo in maščobne obloge na rokah. Trening moči z dodatnimi utežmi je največ učinkovit način odstranite odvečno maščobo okoli mišic na rokah ter jih spravite v tonus in jih okrepite.

Kaj storiti, da izgubite težo na rokah in ramenih

Na to vprašanje je nemogoče odgovoriti z nekaj besedami. Človeško telo je nepredstavljivo zapleten mehanizem, sestavljen iz številnih organov in sistemov. Potrebna je korekcija volumnov v rokah in ramenih celostni pristop. Da bi odvečna maščoba izginila, morate ustvariti vse pogoje za to. Naslednji razdelki tega članka nudijo posebne informacije o tem, kako izgubiti maščobo z ramen in rok. Preverite jih, upoštevajte dragocena priporočila, nato pa začnite boj z osovraženimi odvečnimi kilogrami!

Skladnost z dieto in prehrano

Beseda »Si to, kar ješ« zajame bistvo zdrava prehrana nikoli bolje. Če želite zmanjšati količino odvečne maščobe, morate nadzorovati količino / kakovost hrane, ki jo jeste. Naredite strogo dietni meni en teden in se tega dosledno držite. Načrtujte svojo prehrano tako, da bo čez dan približno 5-6 majhnih obrokov. Iz prehrane morate odstraniti vse brez izjeme škodljivih izdelkov in pozabite na prenajedanje. Samo v tem primeru se bo mogoče znebiti nesrečnih dodatnih centimetrov in spraviti svoje telo v red.

Kompleks vaj za vitke in lepe roke

Polne roke ne dovoljujejo nošenja kratkih rokavov ali svetilnikov. S takšno situacijo se ni treba sprijazniti. Dovolj je, da spremenite nekaj vadbenih navad in obvladate preproste vaje, ki vam omogoča, da naredite svoje roke tanke in vitke.

Povratni skleci na eni roki

Namenjen je odstranjevanju maščobe na hrbtu in tricepsih. To področje je najbolj nagnjeno k kopičenju maščobne mase. Prednost takšnih sklec je, da ne samo telesna maščoba, vendar roke postanejo reliefne, koža pa napeta. Vajo lahko izvajate na tleh ali na običajnem stolu z naslonom ali brez.

Izvedba:

• sedite na tleh, noge so skupaj;
• roke so v širini ramen, tako da prsti gledajo na boke, stopala
• nahaja se pred stegni;
• noge upognjene kolenskih sklepov, noge se ne odtrgajo od tal;
• roke so poravnane, boki so dvignjeni, tako da težo držijo roke;
• upognite levi komolec, pomagajte z desno roko, spustite boke, vendar se ne dotaknite tal;
• ponovite iste korake, vendar z drugo delovno roko.

Če se uporablja stol, služi kot opora.

Sklece iz kolen

Vključeni - delta, triceps in velika prsna mišica. Sklece iz kolen je lahka različica sklecev s tal. Priporočljivo jo je izvajati za krepitev mišic, nato pa sledi prehod na sklece od tal. Pri vsaki lekciji morate poskusiti poravnati noge, kolena potisniti nekoliko dlje. Položaj rok pri izvajanju sklec je lahko normalen in ozek.

Klasična varianta

• Počivamo s koleni in rokami v širini ramen na tleh;
• Dvignite in prekrižajte stopala;
• Delamo sklece, zravnamo roke v komolcih;
• Gibanje je gladko in brez naglice. Ta tempo prispeva k dobri študiji mišic.

Ozka drža rok

Z ozkim položajem rok lahko povečate obremenitev tricepsa. Vajo izvajamo na enak način kot pri prvi možnosti, vendar roke postavimo nekoliko ožje od ramen.
Delate lahko tudi sklece na steni ali klopi. Za začetnike je optimalno število od pet do deset sklec. Za tiste, ki so vajeni obremenitev - dvanajst s tremi ponovitvami.

Povratne sklece z dvema rokama

Ta vaja, ki jo uporabljajo športniki med obdobjem sušenja, vam omogoča, da vadite tricepse in dajete rokam elastičnost. To lahko storite z uporabo mize ali stola, ki ima višino približno 2 metra. Utež lastno telo, ki se prenese na triceps, bo dvignil tonus te mišice.

Izvedba:

• stol ali miza je postavljena v najbolj stabilen položaj;
• stojte pred mizo (stolom) na razdalji treh metrov, vendar ne bližje;
• s hrbtom se obrnite na točko (miza / stol);
• roke so v širini ramen;
• naredite tri ali štiri korake naprej;
• poravnajte telo in upognite noge tako, da od kolen tvorijo eno črto s površino mize ali stola;
• upognite komolce in se spustite čim nižje;
• vrnejo v prvotni položaj.

Če vsak dan naredite tri sklope z dvajsetimi ponovitvami, bodo vaše roke zelo hitro pridobile želeno harmonijo.

Koristne informacije za hujšanje

Upogibanje rok z dumbbells

Vaja za biceps. Za izvedbo vaje lahko uporabite več možnosti. Pri uporabi majhnih tehtnic in veliko število pristopi odlično odstranijo maščobo z rok in ramen.

Med upogibanjem

Izvaja se stoje, pa tudi sede, naslonjen na hrbet. To omogoča boljšo obremenitev mišic, saj pri dvigovanju bučice ni mogoče uporabiti vztrajnostne sile;

Vzamemo uteži in začnemo upogibati komolce, projektil premaknemo na ramena.

V alternativni različici lahko uporabite veliko težo, saj imajo mišice ene roke možnost počitka.

deska

Deluje: prsi, ramena, biceps in jedro

1. Lezite z licem navzdol na tla, naslonite se na podlakti in kolena.
2. Razširite noge in se dvignite v položaj deske ter dvignite kolena od tal.
3. Telo naj bo ravno in vzporedno s tlemi, mišice zadnjice so napete.
4. Napnite mišice jedra in zadržite položaj čim dlje. Začnite z 20-30 sekundami in nadaljujte do 1 minute.
5. Ponovite 3-krat.

Mahi dumbbells na straneh

Delovna mišica: deltoid

1. Stojte z nogami v širini ramen. Držite uteži v rokah ob straneh telesa, dlani obrnjene navznoter.
2. Začnite z levo roko. Med vdihom počasi dvignite roko vzporedno s tlemi. Komolec naj bo rahlo pokrčen.
3. Roka mora biti ravna, dlan pa naj gleda v tla.
4. Ob izdihu spustite roko v prvotni položaj.
5. Naredite enako desna roka.
6. Naredite 10-15 ponovitev za vsako roko v 2 serijah.

Vzreja stoji

Zategnite in okrepite notranji del ramo.

• Stopala v širini ramen, hrbet raven;
• Roke nekoliko pokrčimo v komolcih, uteži so ob straneh v bokih;
• Dvignite roke z utežmi nad nivojem ramen;
• Dumbbells držimo tako, da so matrice, ki so spredaj, rahlo nagnjene;
• Gladko dvignite dumbbells. Delamo v bočni ravnini.

Število ponovitev načrtujemo glede na telesno pripravljenost.

Upogibanje rok z ekspanderjem

Izvedba:

Stopite na ekspander ali ga varno pritrdite spodaj

V vsako roko primite konce ekspanderja. Trakovi morajo biti dobro raztegnjeni, ne smejo se povešati.

Upognite komolce, povlecite ročaje ekspanderja na ramena.

Počasi spustite roke v začetni položaj.

Nasvet: komolce držite ob telesu. Počasi, brez nenadnih sunkov, upognite roke v začetni položaj.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas.

Sklonjen čez roke

Izvedba:

Levo nogo in levo roko naslonite na klop. Drugo nogo stopite nekoliko nazaj, hrbet pa naj bo raven. V desno roko vzemite dumbbell. Upognite komolec, dvignite roko do ravni hrbta ali nekoliko višje. To bo vaš začetni položaj

Dvignjeno roko povlecite nazaj, dokler komolec in rama ne tvorita ravne črte.
Počasi in nežno vrnite roko v prvotni položaj.

Z desno roko naredite zahtevano število ponovitev, nato se premaknite v levo.

Nasvet: Komolec med vajo zaklenite v enem položaju. Komolce držite ob telesu, ne raztegnite jih vstran.

Stenske sklece

Stenske sklece so odlične za mišice rok. Vključujejo ramena, biceps, triceps.

Izvedba:

• Stojte ob steni na razdalji približno 30-60 cm;
• Dvignite roke in se z dlanmi naslonite na steno malo širše od ramen.
• Konice prstov pritisnjene na steno;
• Globoko vdihnite, izdihnite in upognite komolce, tako da prsni koš približate steni;
• Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
• Seti in ponovitve - 3 do 10.

črv

To je odlična vaja, ki jo lahko naredite po nekaj vajah za roke, zlasti hrbtnih sklecah. Pomaga razgibati celotno telo.

Kako to storiti:

Vstanite naravnost, noge skupaj. Upognite se, položite dlani na tla. Kolena naj bodo ravna;

Začnite premikati roke naprej, ne da bi upognili noge;

Premikaj se, dokler ne zavzameš deske;

S stopali začnite delati majhne korake naprej, dokler se stopala ne približajo dlanem.

Seti in ponovitve - 3 nizi.

Pištola

Eden od najboljše vaje za roke. Enostavno in učinkovito.

Izvedba:

Z rokami in nogami naslonite na tla, dvignite telo visoko do vzporednice s tlemi;

Dvignite eno nogo od tal in jo poravnajte. Potegnite nogavico proti sebi;

Spustite zadnjico na tla, upognite komolce in držite nogo v zraku;

Naredite 10 ponovitev in spustite nogo.

Zamenjaj nogo. Seti in ponovitve - 3 do 10.

Dlani sklenite v grad, dvignite roke nad glavo in se dobro raztegnite.

Z drugo roko primite za podlaket. Gladko, počasi in nežno pritisnite podlaket na prsi. Nato zamenjajte roke in ponovite.

Dlani za hrbtom naj bodo stisnjene v ključavnico, iztegnite in dvignite roke čim višje.

Če se sprašujete, kako shujšati v ramenih in rokah, vam bodo pri tem pomagale vaje, ki ciljajo na to področje. Seveda pa je pomembno, da se ne omejite le na roke, izvajate vaje za druge mišične skupine in izvajate splošno krepilni kardio. Prav tako je zelo pomembno, da se spomnimo pravilne prehrane. Predlagani sklop vaj ne zahteva veliko časa. Dovolj je, da jo izvajate večkrat na teden, in roke bodo postale lepe in napete. Videoposnetek vaj za hujšanje na rokah in ramenih vam bo pomagal razumeti, kako jih pravilno izvajati.