Kako se imenujejo sklece od tal. Sklece od tal - najbolj popolne informacije o vadbi

Sklece- to je zelo učinkovita vadba ki razvija prsne mišice in mišica triceps(triceps). Tudi od tega kompleksna vadba, ki vključuje veliko število mišične skupine, omogoča človeku, da vzdržuje svoje telo v dokaj dobri fizični oblikiče redno telovadite.

Do danes obstaja veliko število vrst sklec, ki vključujejo obremenitev popolnoma različnih mišičnih skupin. Na primer, če široko postavite roke, bo potrebno aktivno sodelovanje pri delu PRSI, če pa si roke približate, se bodo vključile v delo TRICEPS, in večina obremenitve bo padla nanje.

Poleg tega obstajajo tudi druge vrste sklec, ki jih je mogoče načrtno izvajati zgornji del prsi, ramena in drugi deli telesa. Če to vadbo vzamete resno, lahko svoje telo spravite v dokaj dobro telesno formo.

Sklece so bile vedno in povsod zelo priljubljene, zato bi morali to vajo razmisliti podrobneje. V tem članku si bomo podrobneje ogledali to vajo, s katero lahko učinkovito sestavite svoje vadbe in veste, kaj je kaj.

Koliko sklec od tal?

Če je cilj povečati mišična masa, se NE morate osredotočiti na število ponovitev, temveč na tehniko izvajanja sklec, pa tudi na obremenitev moči. Se pravi, če najprej izvedete 20 ponovitev, nato 40, 60, bo učinek na rast mišične mase zelo majhen. Bistvo je ta trening lastna teža ne daje takšnih rezultatov kot trening z železom, ker se mišice zelo hitro navadijo na obremenitve. Veliko število ponovitve vam bodo omogočile samo povečanje vaše vzdržljivosti, vendar hipertrofijo mišično tkivo ta pristop ne bo deloval.

Delo na izgradnji mišic zahteva popolnoma drugačen pristop. Če želite povečati maso s sklecami, morate obremenitev povečati z dodatnimi utežmi. To je lahko aktovka, do vrha napolnjena s steklenicami vode, vanjo lahko postavite uteži, vrečko s peskom, na splošno karkoli za povečanje teže. Ne pozabite, da jih morate za rast mišic raztrgati, za to pa morate nenehno povečevati obremenitev. Pri vadbi z lastnim telesom so vključeni predvsem v delo, hitri pa ostanejo nespremenjeni. Zato se poveča vzdržljivost.

Učinkovito delo mišic zahteva največ 20 sklec in 4 serije. Veliko bolje je slediti tehniki izvajanja, zakomplicirati program in ne narediti vsakič več ponovitev. Nalogo lahko komplicirate na vse možne načine, če pa imate malo izkušenj, lahko preprosto naredite sklece po klasični shemi. Ko lahko brez težav izvedete 12-15 ponovitev, lahko uporabite dodatno težo. Ko boste pridobili izkušnje, lahko nalogo otežite z bolj zapletenimi gibi, na primer med uro poskusite eno roko skriti za hrbet in z eno roko delati sklece.

Sklece od tal - ANATOMIJA VADBE

Tretjič, takšne vaje bodo pomagale ohranjati telo v odlični formi. Mišice ljudi, ki ne telovadijo redno, se »zamašijo«. Nato se morajo takšni ljudje veliko bolj potruditi, da njihova telesna pripravljenost in parametri figure ostanejo na ustrezni ravni. Toda zahvaljujoč sklecam bo telo vedno v dobri formi.

Nelagodje v telesu bodo čutili tudi tisti, ki se ga ne bodo udeležili Telovadnica vsaj en teden. Izogniti se nelagodje v pomanjkanju časa za šport bodo pomagali sklece.

Kako NE delati sklec od Paula? (7 NAJBOLJ POGOSTIH NAPAK)

Na prvi pogled so sklece Paula dokaj preprosta vaja, ki jo lahko razume vsak začetnik. Vendar pa obstaja veliko pasti, ki se jih morate zavedati, da boste sklece izvajali pravilno in z največji učinek zate. Oglejmo si najpogostejše začetniške napake.

1. Potisnite se od tal s celotnim obsegom gibanja.
2. Rok ne raztegnite preširoko od telesa, saj lahko šivanje rok razdraži mišice rotatorne manšete ali celo poškoduje ramo.
3. Nikoli ne upogibajte ali dvigujte spodnjega dela hrbta. Telo naj bo v ravnem položaju. Od pet do vrha glave mora biti jasna linija. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in bolečine v hrbtu.
4. Zgornji del hrbta imejte vzravnan. Ne sklanjajte se in ne upogibajte hrbta.
5. Ne upogibajte vratu, ne glejte naprej ali navzgor. Drži vratnih vretenc v ravnem položaju glede na telo.
6. Ne zmanjšujte lopatic trajno. Vaše lopatice se morajo prosto gibati, krčiti se, ko se premikate navzdol, in krčiti, ko se premikate navzgor.
7. Pri gibanju gor in dol se mora telo premikati sinhronizirano. V nobenem primeru ne dvignite najprej zgornjega dela ohišja, šele nato svojega ledveno, kar ustvarja ovinek v slednjem.

Ne pozabite, da mišice prejmejo potrebno obremenitev le, ko jih čutite. Torej je za vas glavna naloga naučiti se »slišati« vsako svojo mišico. To je še posebej pomembno v zvezi z mišicami prsnega koša in rok.

Med lekcijo morajo biti vaša dejanja v skladu s priporočeno tehniko. Nadzirajte hrbet - mora biti raven. Pazite, da se zadnjica ne dvigne visoko.

Izvajanje vaj na iztegnjenih rokah. Pojdimo k sklec. Upognite komolce, spustite telo navzdol. Prsni koš se ne sme dotikati tal, hkrati pa mora biti na minimalni razdalji od njega. Pazi na dih. Ko se spustite navzdol - vdihnite, ko se dvignete - izdihnite.

Položaj rok vpliva na porazdelitev teže, obremenitve. zunanji del prsne mišice in deltoidne mišice so vključene v delo, če so roke postavljene široko. Bližnja lokacija prispeva k aktivni udeležbi notranjih elementov prsnih mišic, tricepsa. Obremenitev se spreminja skupaj s spremembo položaja telesa.

DELOVNI program Sklece od tal (+ vadbene sheme)

Ne pozabite, da obstajajo omejitve in pravila, ki veljajo za izvajanje takšnih vaj. Ni treba organizirati razredov hkrati po več shemah. To jih bo podrlo. koristno dejanje. Če ste angažirani, da bi dosegli impresiven rezultat, sledite dejanjem, uporabite en program usposabljanja. Če ne daje želenega rezultata, spremenite program.

Če se želite izogniti sprostitvi mišic, okrepite sklece z drugimi vajami. Kompleksa ni treba izvajati vsak dan. Mišice se obnovijo v skoraj treh dneh, njihova aktivna rast pa je opazna le med odmori za počitek.

Danes je bilo predlaganih veliko metod. Začetniki morajo izbrati nežen, a hkrati učinkovit program. Tako lahko na primer imenujemo tehniko, ki v šestih tednih zagotovi trdno mišično maso. Tak urnik predvideva postopno povečevanje števila vaj, začenši s četrtim tednom pouka. Pri izvajanju vaj izvajate tudi spuščanje-dvigovanje v večjih količinah z vsakim pristopom.

S posebno pozornostjo je treba obravnavati takšno vprašanje, kot so vrste potiskanja od tal. Vsi so razdeljeni v skupine različnih zahtevnosti. Vendar ne pozabite, da je lahko vadba z veliko obremenitvijo neučinkovita. Oprijemljive kompleksne vrste dejavnosti so primerne samo za "izkušene" športnike.

Najlažje vrste vaj s spuščanjem, dvigovanjem telesa so sklece iz kolen, glava navzgor itd. Težje so sklece s širokimi rokami, glavo navzdol, srednji prijem, z ozkimi dlanmi. "Zmagovalci" glede obremenitve v tej liniji so sklece s skokom ali na eni roki.

Ne glede na shemo, po kateri delate sklece, ne pozabite - "ne morete skočiti nad glavo." Bolje je, da mišice obremenjujete postopoma, ne da bi preskočili razrede.

Zdaj o tem, kako to storiti. Med športniki kroži govorica, da je treba sklece izvajati ne le v telovadnici, ampak tudi doma. Takšna shema naj bi poenostavila "osnovno usposabljanje". K taki izvedbi pristopite uravnoteženo in odgovorno. Recimo, da zdaj en dan na teden napihujete prsne mišice. Tej lekciji lahko za začetek dodate samo eno vadbo doma. Sledite svojim občutkom. Če menite, da po takšni obremenitvi zmorete, začnite vajo izvajati postopoma druge dni v tednu. V tem načinu lahko trenirate največ štiri tedne. Po tem obdobju je najbolje, da se vrnete k eni lekciji v telovadnici in enemu kompleksu doma.

Tukaj je zelo dober program za maso z uporabo sklec (to je treba uporabiti, če ne obiskujete telovadnice):

Teden	Število ponovitev in pristopov (priporočila)
1	Dnevno izvedite 3 serije po 10-20 ponovitev z običajnim postankom rok (nekoliko širše od ramen) in 3 serije po 10-20 ponovitev z ozkimi. Število sklec je odvisno od fizično usposabljanješportnik. Vajo lahko izvajate 2-krat na dan. Vajo morate izvajati počasi in gladko.
2	Dnevna izvedba 3-4 serij po 12-15 ponovitev z normalno držo in 3-4 serij po 12-15 ponovitev z ozko držo. Potrebno se je dvigniti z uporabo dodatnih uteži. Na primer, dajte v aktovko najprej 5 kg dodatne teže, nato pa vsak teden povečajte težo za 5 kg.
3	Vse je enako, le dodatna teža že ne bo 5, ampak 10 kg.
4	+ 5 kilogramov dodatne teže k skupnemu seštevku. To je že 15 kg.
Dodaten nasvet	Da bi bili skleci še bolj učinkoviti, ne uporabite le različnih kotov naklona, ​​širine rok, temveč tudi dodatno opremo v formi.

Ne pozabite, kot smo že omenili, ne smete biti omejeni na eno vajo, morate izvesti celoten kompleks za različne mišične skupine. Vendar razumete bistvo. Postopoma začnite z najmanjšo in postopoma povečujte obremenitev, kot je bilo dejansko prikazano v programu za malo višjo maso. Tudi, če želite povečati število ponovitev, do 100-200 sklec naenkrat, vam svetujem, da se seznanite z resnično delujočim.

Vrste sklec od tal

Kot smo že omenili, obstaja veliko število vrst sklec, ki obremenjujejo eno ali drugo mišično skupino. Oglejmo si najbolj priljubljene različice, katerih tehniko je treba upoštevati pri izvajanju.

Vsaka vrsta vadbe je zasnovana za športnike z določeno stopnjo usposobljenosti. To pomeni, da je klasična različica, o kateri smo govorili zgoraj, namenjena tako začetnikom kot naprednim športnikom. Vendar pa obstajajo takšne različice, ki so primerne za določeno stopnjo usposabljanja, pravzaprav bomo zdaj analizirali to in še veliko več.

Prva možnost, na katero je treba biti pozoren po klasični, so sklece z ozko postavitvijo rok. Ta različica je namenjena bolj izkušenim športnikom. Če z lahkoto opravite 12-15 ponovitev, lahko to vrsto sklec brez dvoma vključite v svojo.

Ta različica je antagonist, to je nasprotje pritiska na klopi. ozek prijem. Sklece so same po sebi podobne stiskalnicam z mreno, z edino razliko, da namesto palice pritisnete lastno težo.

Tehnika vadbe:

1. Izposodite si začetni položaj. Lezite na tla s trebuhom navzdol, dvignite se in poravnajte roke. Trup in noge naj bi tako rekoč tvorili eno ravno črto. Ne upogibajte hrbtenice, ne dvigujte zadnjice. Roke položite tako, da se palca lahko dotikata drug drugega. Vendar rok ne morete postaviti preozko, da bi v obremenitev vključili tricepse, dovolj je, da jih postavite približno na širino ramen. Najpomembnejši so komolci, med izvajanjem jih ni mogoče razmakniti, ampak morajo biti stisnjeni ob telo.
2. Ko končate, se ob vdihu počasi spustite navzdol, ob izdihu pa se dvignite v začetni položaj. Telo mora biti vedno naravnost, ne morete narediti nobenih ovinkov, odklonov, dvigniti zadnjice itd.

Ta vrsta vadbe vključuje vključitev dodatne opreme v obliki stabilne klopi. Če trenirate doma, lahko uporabite stol, vendar ga morate z nečim pritrditi, da v času dela sklece stol ne "odide" naprej in se oseba ne poškoduje.

To je dovolj lahka možnost, ki jo lahko uporabljajo tako moški kot ženske. Glavna prednost te sorte je, da med dvigovanjem telesa do najvišje točke breme "pade" na spodnji del prsnih mišic.

Tehnika vadbe:

1. Tehnika izvajanja vaje je precej preprosta in ne zahteva dodatnega znanja o tej vaji. Vse je popolnoma enako kot pri klasičnih sklecah od tal. Roke nekoliko širše od širine ramen, hrbet raven. Roke se naslonite na klop, hrbet držite v mirujočem položaju, začnite sklece.
2. Med spuščanjem globoko vdihnemo, med dvigovanjem izdihnemo. Ne pozabite, da se ne morate samo premikati gor in dol, ampak morate čutiti svoje mišice. To različico bo zelo koristno izvajati na vodoravnih palicah, saj lahko tam zgrabite cev in s pomočjo koncentriranega prijema povečate napetost v ciljne mišice. Moč prijema igra zelo pomembno vlogo pri vsaki vadbi.

Stopnja težavnosti pri uporabi te različice se poveča, saj obremenitev pade na zgornji del prsnega koša, vajo pa izvajate pod znatnim naklonom, kar dejansko vpliva na povečanje obremenitve. Tudi gibanje postane težje, saj večina telesne teže pade na roke.

Tako kot pri prejšnji vaji je treba tudi to različico izvajati z enako tehniko kot klasična različica, z edino razliko, da za zaplet dela uporabite klop.

Tehnika vadbe:

1. Za seboj postavite klop, noge položite na klop in se z rokami naslonite na tla. Širina rok je nekoliko večja od širine ramen. Same roke morajo biti postavljene nekoliko dlje od ravni ramen, to je malo naprej.
2. Globoko vdihnite in se spustite, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal, nato se vrnite v začetni položaj.

Ta možnost je odlična za začetnike. Če oseba nima izkušenj in ne more narediti 1-3 sklece, začnite z najlažjo, in sicer sklecami iz kolen.

Tehnika vadbe:

1. Naredite poudarek leže, kolena se naslonite na tla. Zelo priročno bo prekrižati noge, da se ne bodo obesile in vas ne bodo motile med delom. Roke nekoliko širše od širine ramen.
2. Ob globokem vdihu se spustite navzdol, ob izdihu se dvignite v začetni položaj.

Stopnja težavnosti sklec z eno roko je zelo visoka, zato jo izvajajte te vrste smejo biti samo napredni športniki, ki trenirajo več kot eno leto.

Kaj naj rečem o tej različici. Razvija veliko moč ramenski obročšportnik. Prav tako so poleg ramen pri gibanju aktivno vključene triceps in prsne mišice.

Tehnika vadbe:

1. Začetni položaj se skoraj ne razlikuje od klasične različice, razen širine nog. Pri tej različici morajo biti stopala postavljena precej širše, da nudijo oporo med sklecami. Zavzemite začetni položaj, noge postavite široko (kot je prikazano na sliki). Težo zgornjega dela telesa prenesite na eno roko, drugo pa potisnite za hrbet. Ko boste zlahka obdržali ravnotežje, se lahko lotite sklec.
2. Če poskušate vajo izvesti prvič, je možno, da vam sprva ne bo uspelo v celoti, se spustite in dvignite ter tako naredite gib v polni amplitudi. Da bi odlično zajezili to vrsto sklec, vam vaje na začetku ni treba izvajati v polni amplitudi. Ne pojdite globlje od 10-15 centimetrov, nato pa se vsak teden spustite nižje in nižje.

Ta vrsta je precej zahtevna za izvajanje in zahteva nekaj izkušenj, zato je za začetnike najbolje izvajati klasične sklece.

Prednost te podvrste je v tem, da z raztezanjem rok širše kot običajno s tem odstranite večino bremena s tricepsa in ga prenesete na prsne mišice. V tej različici so prsne mišice bolje raztegnjene.

Tehnika vadbe:

1. Kot pri večini možnosti, ki smo jih preučili v tem članku, se začetni položaj v tej možnosti praktično ne razlikuje od izvirnika. Edina stvar, ki jo morate storiti, je, da razširite roke širše in roke obrnete navzven, torej tako, da gledajo v različne smeri, pod kotom približno 45 stopinj.
Želim deliti z vsemi podobno mislečimi ljudmi.

Glavna značilnost sklec je fantastična učinkovitost. Povečanje vzdržljivosti in moči ni tako težko, če poznate vse vrste sklec.

Sklece z rokami v širini ramen

To so klasični, dobro znani skleci. Hkrati delujejo srednje prsne mišice, triceps in delta.

Tehnika: naredite poudarek leže, roke postavite strogo v širino ramen. Telo naj bo vzporedno s tlemi, noge skupaj. Glava se ne upogne, drži se naravnost, kot podaljšek hrbtenice. Nato gladko, brez sunkov pokrčimo roke in se vrnemo v začetni položaj. Na spodnji točki se morate zadržati nekaj sekund. Pri upogibanju vdihnemo, pri upogibanju - izdihnemo.

Sklece s širokimi rokami

Ko delate sklece s široko razmaknjenimi rokami, gre glavna obremenitev za prsne mišice. Triceps in delte prejmejo le dodatno obremenitev.

Tehnika: vzemite poudarek, ki leži na tleh. Roke razširite za en in pol krat širine ramen in se upognite do najnižje točke, po premoru se vrnite v začetni položaj. Pri pravilnem izvajanju se čuti povečana napetost v prsnih mišicah.

Sklece z ozkimi rokami

Vaja je namenjena vadbi tricepsa. V manjši meri vpliva na razvoj prsnih mišic in ramen.

Tehnika: ležeči poudarek. Roke je treba približati, tako da so velike in kazalci obe roki sta se dotaknili. Po gladkem spuščanju na spodnjo točko se morate s potiskom potisniti v zgornji položaj.

Sklece z eno roko

Enoročne sklece so fizično zahtevna vaja, ki zahteva posebno usposabljanje. Ne smete ga takoj vključiti v vadbeni kompleks. Pri delu se obremenitev prenese na triceps in prsne mišice.

Tehnika: ležeči poudarek. Noge so široko razmaknjene za dodatno oporo. Ena noga je izpostavljena stran - zagotavlja ravnotežje telesa. Podpora na eni roki, druga za hrbtom. Sklece izvajamo gladko, brez zamude v spodnjem položaju.

Sklece na konicah prstov

Ta metoda pomaga krepiti falange prstov. Tovrstna obremenitev je še posebej uporabna za krepitev kit in vezi. Priljubljen med plezalci. Poseben stres pade na prsni koš, roke in podlakti.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Tehnika: Ležeči pritisk. Roke nekoliko širše od ramen. Zanašanje na prste - dlani se ne dotikajo tal. Roke upognite pod kotom 90 stopinj, se malo zadržite in upognite. Ponovite malokrat.

Sklece na kolenih

Najboljša možnost za začetnike. Popolnoma ustreza klasičnim sklecam. Samo ne smete se nasloniti na noge, ampak na kolena. Delujejo zgornje prsne mišice, triceps in delta.

Tehnika: Stojte v poudarku, ki leži s podporo na kolenih. Stopala morajo biti prekrižana. Gladko se potisnite navzgor in se zadržite v spodnjem položaju. Mehčalni material je treba položiti pod kolena - da se izognete prenapetosti in mikrotravmam.

Pliometrični skleci

Sklece z odmikom od podlage. Prispevajte k razvoju eksploziva moč mišic, hitra odzivnost in delo. Obremenitev se pojavi na mišicah ramen in prsnega koša.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Tehnika: ležeči poudarek. Klasičen položaj rok v širini ramen. Po nekaj rednih sklecih se hitro spustite in z ostrim potiskom odtrgajte roke od podlage. Previdno pristanite in nadaljujte z vajo.

Diamantne sklece

Metoda sklec, ki je izjemno blizu sklec z ozko postavitvijo rok. Obstaja obremenitev notranjih mišic prsnega koša in v večji meri tricepsa.

Tehnika: naredite poudarek leže. Pozornost je namenjena lokaciji rok: naj bodo blizu, kazalec in palec pa se morata dotikati. Izkaže se figura, podobna diamantu (od tod tudi ime). Pazi na dih! Ko globoko vdihnete, upognite roke tako, da se prsni koš dotakne vaših rok. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Sklece na pesteh

Priljubljena metoda sklec, ki se izogne ​​raztezanju ligamentov zapestja. Za udobje in preprečitev poškodb si pod pesti podložite mehko krpo. S to vajo delujejo mišice prsnega koša in tricepsa. Majhna obremenitev na deltah.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Tehnika: ležeči poudarek. Stopala skupaj, roke v širini ramen. Stojte na pesteh, ki so postavljene navpično in vzporedno druga z drugo. Roke upognite pod pravim kotom v komolčnem sklepu, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Sklece z oporo na eni nogi

Izvajanje te vrste sklec vam omogoča, da povečate obremenitev nog. Delujejo mišice prsnega koša, tricepsa in delte.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Tehnika: postati prazen. Roke v širini ramen, ena noga dvignjena. Za udobje v prvih fazah lahko položite nogo na podporno. Ko delate sklece, ohranite ravnotežje in se izogibajte padcem.

Sklece glavo gor

Poenostavljena metoda sklecev. Na voljo za začetnike in izkušene športnike. Izberite zanesljivo oporo - višino določite sami, glede na lastne občutke. Med delom se razvijajo spodnje prsne mišice.

Glede na izbrano podporo se nekoliko razlikujejo.

Fitball: pri delu so vključene vse mišične skupine zgornjega in srednjega dela telesa. Pri izvajanju vaje so roke dovolj razmaknjene in naloga ohranjanja ravnotežja je poenostavljena.

Medicinska žoga: poleg močne obremenitve vam omogoča izboljšanje nadzora nad telesom in stabilnost mišic. Pri delu je priporočljivo, da se razmaknete v smeri stopala, da ohranite ravnotežje.

BOSU: pri delu naj bodo roke na nasprotnih straneh bosuja. Spodbuja razvoj ravnotežja.

Klop: pri izvajanju vaje pazite na upogib zapestja, da ne povzročite poškodb in zvinov.

predsednik: omogoča povečanje kota naklona in prilagajanje stopnje obremenitve mišic. Delujejo mišice zgornjega dela prsnega koša.

: sklece so priljubljene zaradi praktičnosti simulatorja. Pri izvajanju vaje pride do največje obremenitve rok, kar prispeva k razvoju tricepsa.

Tehnika: Naslonite se na poudarek. Noge skupaj. Sklece izvajamo standardno, z zamikom v spodnjem položaju.

Sklece z glavo navzdol (s stopali, oprtimi na fitball, medicinsko žogo, BOSU, klop, stol, TPX zanke)

Pri izvajanju sklec, pri katerih je glava usmerjena navzdol in noge na opori, se razgiba zgornji del prsnih mišic. Fitball, medicinska žoga, klop in drugi predmeti, ki zagotavljajo trdno oporo, se uporabljajo kot opora.

Fitball: obremenitev vam omogoča razvoj mišic prsnega koša, hrbta in tricepsa. Obremenjene so tudi trebušne mišice. Po upogibanju rok v komolcu pod kotom 90 stopinj se zadržite 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.

Medicinska žoga: postavitev stopal na medicinsko žogo zahteva veliko mišične napetosti v srednjem in spodnjem delu telesa. Pri delu morate skrbno spremljati ravnotežje.

BOSU: položite noge na kupolo in naredite sklece. Ravnotežja ni težko vzdrževati, vendar se obremenitev prenese na zgornji del telesa.

Klop: omogoča intenziven trening rok ter zgornje mišice prsni koš.

predsednik: višina pobočja je velika, zato velika obremenitev pade na roke.

: priročno je prilagoditi višino, tako da lahko med izvajanjem vaje nastavite optimalen naklon. Ravnovesje je treba skrbno nadzorovati.

Tehnika: popolnoma ustreza standardu, s to razliko, da so noge višje od glave.

Krožne sklece

Tehnika sklece v krogu vam omogoča premikanje obremenitve na triceps. deltoide in trebušne mišice. Poleg tega ta metoda razvija ravnotežje in nadzor nad telesom.

Tehnika: ležeči poudarek. Spustite se in težo telesa prenesite na eno roko. Po tem, ne da bi se dvignili, se premaknite na drugo roko in se vrnite v začetni položaj.

T-sklece od tal

Težka vaja, ki obremeni celotno telo. Pri delu sodelujejo mišice stiskalnice, prsnega koša, rok. Z nenehnim delovanjem bistveno okrepi vse mišice telesa.

Tehnika: zavzemite standardni ležeči položaj. Roke v širini ramen, noge skupaj. Upognite roke pod pravim kotom in se vrnite v začetni položaj. Po tem iztegnite eno roko naprej, nato jo poravnajte in obrnite telo proti tej roki. Tako boste ustvarili podobo črke T.

Sklece z zložljivim nožem

Vadba razvija gibčnost in stranske mišice pritisnite. Aktivno delujejo tudi tricepsi, delte in prsne mišice. Pri pravilnem izvajanju razvija vse mišice telesa in obremeni boke.

Tehnika: naredite poudarek leže, vendar premaknite noge bližje rokam, tako da telo tvori pravi kot. Nato upognite roke, dokler se brada ne dotakne tal. Nato dvignite glavo in spustite boke na tla. Upognite se in se vrnite v začetni položaj.

Spiderman Sklece

Uporabna in zahtevna vaja. Združuje telesno aktivnost in gibčnost. Med delom se razvijejo mišice delte, prsnega koša in rok, pa tudi stranske mišice stiskalnice.

Tehnika: zavzemite ležeči položaj. Roke v širini ramen. Noge so združene. Upognite roke pod kotom 90 stopinj. V spodnjem položaju se zadržite in upognite nogo, dokler se koleno ne dotakne komolca. Pri iztegu vrnite nogo v prvotni položaj. To storite tudi z drugo nogo. Vaja za izvedbo z izmeničnimi nogami.

Sklece na neravnih palicah

Priljubljena vaja odlične rezultate za razvoj prsnih mišic in tricepsa. Sklece, enostavne za izvedbo, kompleksno razvijajo mišice prsnega koša. Zahteva postopen prehod in povečanje števila pristopov.

Tehnika: Stojte med palicami, naslonite se na roke. Obesite se na palice in se med vdihom spustite navpično navzdol. Ko dosežete položaj, ko so komolci pokrčeni pod pravim kotom, se zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Globina spuščanja in hitrost izvedbe prispevata k razvoju različnih mišic. Zato lahko standardno vajo prilagodimo za posamezne namene.

Sklece v stojalu

Težka vaja za napredne športnike. Zahteva posebno usposabljanje in posebno pozornost tehniki izvedbe. Med delom so obremenjene deltoidne mišice in triceps.

Tehnika: Stojte ob steni na rokah. Stopala se naslonite na steno in nadzorujte ravnotežje. Nato se na rokah počasi spustite navpično. Kot upogiba rok se določi glede na fizične sposobnosti. Previdno spremljajte stanje telesa.

Zaključek

Sklece so vključene v program treninga vseh športnikov, od bodybuilderjev do atletov. Ta vrsta telesna aktivnost pritegne pozornost zaradi očitnih prednosti:

• Preprosta tehnika.
• Sposobnost vadbe v vseh pogojih, brez posebne opreme.
• Hitro dosegajte odlične rezultate.
• Različne metode nalaganja razne skupine mišice.

Razvoj pravilna izvedba sklece zagotavljajo izboljšanje splošno stanje organizem in fizična moč posamezne mišične skupine. Za začetek pouka se vam ni treba posvetovati s trenerjem - z vadbo začnete sami, v procesu treninga prilagodite delo svojemu primeru.

Vse manj se ga vidi. Kompleksi vsebujejo več vadbe s prostimi utežmi in na simulatorjih. A sklece od tal z najrazličnejšimi možnostmi še niso pozabljene. Prednost te vaje je v tem, da vam različice sklecev omogočajo, da trenirate mišice od začetka ali pa popestrite program z novo in učinkovito tehniko.

Katere mišice delujejo med sklecami?

Prvič, sklece so namenjene razvoju velikih prsnih mišic, vključno z njenim klavikularnim delom. Delujejo tudi na tricepsu rame, sprednjem žarku deltoidna mišica in komolčno mišico.

Sklece poleg mišic, ki prejemajo dinamično obremenitev, vključujejo tudi druge mišice, ki v statiki stabilizirajo linijo hrbtenice v zravnanem položaju. Na primer trebušne mišice (ravne, prečne, poševne), ledvene ekstenzorje in do neke mere zadnjične mišice.

Prednosti in slabosti

Prednosti sklec

• Večsklepna vadba, ki vam omogoča vadbo več mišičnih skupin brez dodatnih uteži, z lastno težo.
• Vadba se lahko izvaja kjerkoli- dvorana ali doma, ne zahteva veliko časa in prostora.
• Kontraindikacij za vadbo praktično ni in to je mogoče storiti v kateri koli starosti. Le pri težavah s hrbtenico je potrebno nadzorovati križni lok in hrbet držati vzravnano, da težave ne poslabšamo.
• Sklece lahko izvajate s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti, od začetnika do izkušenega športnika, odvisno od vrste izbrane vadbe.

Napake

• Vaja ni primerna za, ker njena kompleksnost ne bo omogočila, da bi dobili ustrezno obremenitev z majhnim številom ponovitev, z izjemo možnosti uteženega skleca.
• Sprva ne more vsak izvajati sklec z lastno težo od tal, za to je potrebno pripraviti telo in okrepiti mišice s pripravljalnimi vajami.

Kako pravilno dihati pri potiskanju od tal

Ne glede na različico sklec se izvaja, izdihnite, medtem ko potiskate lastno težo do najvišje točke. Tako se napor (izteg komolcev) vedno izvaja ob izdihu, sprostitev (fleksija komolcev) pa ob vdihu.

Ogrevanje pred sklecami

Vsaka vadba zahteva dobro ogrevanje, da preprečimo poškodbe. Ogrevajte se 7-10 minut na ali, lahko tudi izvajate. Po ogrevanju izvedite več rotacijskih gibov z zapestjem, komolcem in ramenskimi sklepi. Raztegnite prsne mišice, triceps in nadaljujte z vajo.

Vrste sklec: kako narediti sklece od tal

Obstaja več vrst sklec različnih težavnostnih stopenj, od katerih se lahko vsak izvaja na različnih stopnjah treninga. Sledi pravilna tehnika sklece.

1. Klasični skleci s širokim prijemom na prsih

Najbolj priljubljena različica sklec, ki razvija mišice prsnega koša v širino, je njena zunanji del.

1. Roke postavite široko narazen, dlani postavite vzporedno drug z drugim.
2. Stopala postavite na širino medenice.
3. Pojdite v položaj deske tako, da napnete trebušne mišice, medtem ko držite spodnji del hrbta vzravnan glede na celoten trup.
4. Upognite komolce in spustite prsi čim bližje tlom. Komolci "gledajo" na straneh.
5. Na vrhu popolnoma iztegnite komolce.

2. Sklece v ozki drži (kobilica)

Bližje kot so dlani, bolj deluje notranji del prsne mišice, mišice bližje središču delajo več. Ozka drža zagotavlja veliko napetosti v tricepsih in je ena izmed njih. najboljše možnosti njegove elaborate.

1. Dlani položite pod ramenske sklepe, roke so vzporedne druga z drugo.
2. Postavite se v položaj deske, povlecite trebuh in nadaljujte z neprekinjenim dihanjem.
3. Spustite trup na tla, ne da bi upogibali kolena, komolce držite čim bližje trupu.
4. Potisnite se navzgor, popolnoma poravnajte komolce na vrhu, ne da bi upognili spodnji del hrbta.

3. Diamantne sklece

Vaja se tako imenuje zaradi postavitve dlani v obliki diamanta, imenujemo pa jo tudi diamantni skleci. (iz angleščine Diamond Push up), ali diamantne sklece. S pomočjo ozke postavitve rok, z diamantnimi sklecami, tricepsi delujejo v večji meri, prsni koš in delte pa v manjši meri.

1. Dlani postavite blizu skupaj s prsti, obrnjenimi navznoter, tako da oblikujete stožec ali diamant.
2. Povežite palca, dlani naj bodo spodaj prsni koš.
3. Stopala v širini bokov, stojte v položaju deske in imejte hrbtenico vzravnano.
4. Spustite se na najnižjo točko in pokrčite komolce, ne da bi jih odmaknili od telesa.
5. Vrnite se v začetni položaj tako, da popolnoma iztegnete roke.

4. Kačje sklece

1. Spustite trup na tla, upognite komolce.
2. Pri naslednjih sklecah se prevalite iz roke v roko.
3. Naredite enako število zvitkov v desno in levo.

5. Sklece na prstih

Ta vrsta tehnike zahteva močan prijem, prste. Sklece na prstih je bolje začeti obvladovati po klasični različici.

1. Roke postavite široko, ne da bi se z dlanmi dotikali tal, s poudarkom na falangah prstov in jih postavite široko narazen.
2. Telo spuščajte, dokler kot v komolcih ne doseže pravega kota.
3. Popolnoma poravnajte roke na vrhu.

6. Sklece na pesteh

1. Vzemite poudarek leže, hrbet držite naravnost.
2. Roke položite široko narazen na pesti, roke postavite v ravno črto, pravokotno na trup.
3. Telo spustite navzdol, v komolcih tvorite pravi kot.
4. Med potiskanjem navzgor izdihnite in se vzravnajte.

7. Sklece v kolenih

Tovrstno vajo lahko izvajamo z različnimi položaji dlani. To je enostavna različica vaje. za primer, če je še vedno težko obdržati poudarek v ležečem položaju.

1. Položite kolena skupaj na tla, tako da tvorite ravno črto od kolen do vrha glave.
2. Spustite prsni koš čim nižje na tla.
3. Na vrhu popolnoma poravnajte komolce, ne da bi dvignili kolena od tal.

8. Vojaške sklece

1. Stopala postavite skupaj, dlani so nekoliko širše od ramen.
2. Dvignite medenico, da tvorite kot 90 stopinj.
3. Spustite nos čim nižje na tla.
4. Poravnajte komolce in ohranite pravi kot.

9. Pliometrični skleci z vato

1. Naredite poudarek leže, roke postavite nekoliko širše od ramen.
2. Spustite prsi proti tlom, eksplozivno potisnite trup navzgor, tako da se roke dvignejo s tal.
3. Ko se dlani odlepijo, ploskajte in vrnite dlani na tla ob straneh.
4. Ponovite sklece in se čim bolj odrinite od tal.

10. Sklece s podstavkom

1. Naredite poudarek leže, premaknite noge en korak naprej, telo prevrnite čez roke.
2. Potisnite se in naredite še en korak naprej.
3. Ko naredite 3-4 sklece in zgibe, naredite korake nazaj, po vsakem koraku naredite sklece itd.

11. Sklece z utežmi

1. Naredite poudarek leže, pri čemer sprejmete katero koli nastavitev dlani.
2. Prosite pomočnika ali trenerja, da vam na hrbet položi ploščo z zahtevano težo.
3. Sledite isti tehniki vadbe kot z lastno težo.
4. Po zaključku prosite, da odstranite breme s hrbta.

12. Superman Sklece

1. Zavzemite ležeči položaj, kot je skleca s ploskanjem, uporabite eksplozivno silo.
2. Spustite telo nižje na tla in z veliko silo potiskajte telo, tako da se roke in noge odlepijo od tal.
3. Na tej točki iztegnite obe roki predse, kot da bi leteli.
4. Dlani in stopala vrnite na tla, ponovite skleco.

13. Špartanski skleci

1. Sedite v desko, eno krtačo postavite bolj stran od sebe naprej, drugo pa bližje pasu.
2. Trup spustite na tla, pri potisku navzgor se prisilite, da se odrinete od tal in z rokami zamenjate mesta v zraku.
3. Ponovite želeno število sklec, menjajte roke.

14. T-sklece z utežmi

1. Vzemite dumbbells kot sklece.
2. Stopala postavite v širino bokov, dlani pa nekoliko širše od ramen.
3. Spustite prsi na tla, na raven uteži, potisnite navzgor in obrnite telo v desno, dvignite desna roka z utežem navzgor (do stranske palice).
4. Spustite roko na tla, potisnite navzgor in naredite isto gibanje z levo roko.

15. Sklece z rokami na hribu

Ta tehnika razvija spodnji del prsnega koša.

1. Dlani položite na klop ali ploščad v širokem ali ozkem položaju.
2. Spustite se, kolikor je mogoče, s prsmi navzdol, na vrhu popolnoma poravnajte komolce.

17. Negativni skleci

1. Vzemite poudarek leže, kot v klasični različici.
2. Počasi spustite telo v negativni fazi, ko občutite močno napetost v prsnih mišicah in tricepsih, naredite kratek premor.
3. Hitro se vrnite v začetni položaj.

18. Strelec sklece

1. Čopiče dobro razmaknite.
2. Upognite samo eno roko v komolcu, telo premaknite vstran proti podporni roki.
3. Druga roka ostane iztegnjena in vizualno oblikuje pozo lokostrelca.
4. Potisnite se navzgor in prenesite težo na drugo roko, na enak način se potisnite navzgor.
5. Po vsaki skleci zamenjajte roke, na obeh rokah naredite enako število ponovitev.

Seti in ponovitve sklec od tal

Če so sklece težke, naredite čim več sklec do odpovedi, dokler mišice ne prenehajo delovati same od sebe. Če so sklece v vseh možnostih postale zelo enostavne - dodajte uteži (palačinke, dumbbells) ali obvladajte zapletene možnosti. Naredite 3-4 serije. Ne delajte sklec vsak dan dva treninga na teden sta dovolj da imajo mišice čas.

Koliko kalorij porabijo sklece?

Stroški energije so odvisni od telesne teže, starosti, intenzivnosti vadbe in telesne pripravljenosti, zato bo imel vsak športnik različne kazalnike.

Kaj lahko nadomesti sklece?

Če primerjamo delujoče mišice med sklecami z drugimi vajami, lahko potegnemo vzporednico z nekaterimi vajami z utežmi, na primer, ali na simulatorju. Poleg tega, ko se mišice navadijo na sklece, jih lahko nadomestite s stiskalnicami na klopi in napredujete naprej. A sklec ni mogoče popolnoma nadomestiti, saj pri izvajanju vaj leže ne delujejo stabilizacijske mišice, ki dodatno delujejo pri sklecih in ohranjajo ravno linijo hrbtenice.

Zaključek

Mišice lahko razvijete s sklecami iz nič, začnete s sklecami na kolenih in postopoma izpopolnjujete svojo raven spretnosti do pliometričnih tehnik, kjer jih potrebujete. eksplozivna sila. Ne pozabite, da sklece v večji meri trenirajo mišično vzdržljivost., zato jih je treba vključiti. pri močnostne obremenitve za rast mase je primerna možnost uteženega skleca, ki jo je mogoče izvesti z majhnim številom ponovitev do okvare.

50 vrst sklec v video formatu

Mnogi športniki začetniki podcenjujejo pomen sklecev s tal za črpanje prsnih mišic. Čeprav številne vrste sklec s tal pomagajo pri črpanju različne skupine mišice.

Bodibilderji začetniki menijo, da so sklece neučinkovite in jih najpogosteje popolnoma odstranijo iz svojega programa treninga.

Ali delajo prav? Na to vprašanje je zelo težko jasno odgovoriti. Strinjam se, običajno sklece zelo dolgočasno: gor in dol, gor in dol itd. Čeprav so vsi sklece od tal med najučinkovitejšimi in preproste vaje z lastno težo.

Sklece od tal do mase lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. S potiskanjem od tal lahko razvijete tricepse, ramena, prsni koš, deltoidne skupine mišice. Poleg tega se trenirajo mišice tiska, hrbta in nog.

Vrste sklec od tal

Večina ljudi pozna samo vojaške in srednješolske stile sklec. Izkazalo pa se je, da obstaja ogromno vrst usmrtitev ta vaja. Obstaja veliko vrst sklec od tal do mase. To je velik plus, saj različne sklece Delate lahko različne mišične skupine.

Vso srečo pri vaših prizadevanjih. Verjemite vase in zagotovo vam bo uspelo!

Čas branja: 32 min

Sklece so vaje za moč z utežmi. lastno telo, ki je ključen za razvoj mišic zgornjega dela telesa. Redno izvajanje sklec ne poveča le vaše vzdržljivosti in moči. posamezne skupine mišice, ampak pomaga tonizirati celotno telo.

Se želite naučiti delati sklece, poiskati že pripravljeno shemo in pravilno tehniko sklece? Ali pa samo želite vedeti o učinkovitosti te vaje? Ponujamo vam največ popoln vodnik o sklecah v enem članku, pa tudi navodila po korakih kako se naučiti sklec iz nič.

Sklece: kako narediti pravilno

Sklece so najbolj priljubljena vaja z lastno težo. Uporablja se ne samo v trening moči, pa tudi pri tečajih pliometrije, crossfita, pilatesa, kalanetike in celo joge. In take vsestranskost sklecev enostavno razloženo. Sklece pomagajo vključiti vse mišične skupine od vratu do prstov na nogah, predvsem pa krepijo prsne mišice, ramenski obroč, triceps in trebušne mišice.

Veliko jih je različne vrste sklece, vendar preden preidemo na bolj zapletene modifikacije te vaje, si poglejmo tehniko izvajanja klasičnih sklecev. Pravilna oblika vadbe ni le maksimalen rezultat in kakovostno delo mišic, ampak tudi zmanjšano tveganje za poškodbe in škodo med poukom.

Pravilna tehnika pri klasičnih sklecah s tal:

• Telo tvori ravno linijo, medenica se ne dvigne in ne upogne navzdol.
• Trebušne mišice so napete, vendar dih ni zadržan.
• Glava je v nevtralnem položaju, ne gleda navzdol, vendar se tudi ne dvigne.
• Dlani so strogo pod rameni, ne gredo naprej.
• Dlani gledajo naprej, vzporedno druga z drugo.
• Komolci so obrnjeni nazaj za 45 stopinj, niso razmaknjeni vstran.
• Ob vdihu pokrčimo komolce in spustimo telo vzporedno s tlemi, pri čemer ohranjamo ravno linijo telesa.
• Sklece od tal izvajamo s polno amplitudo, tj. telo se spusti čim nižje. Komolci naj tvorijo pravi kot.

Prav ta tehnika klasičnih sklec pomaga enakomerno razviti mišice ramen, prsnega koša in tricepsa.

Sklece od tal vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Ta vaja vam omogoča, da razgibate vse mišice ramenskega obroča in majhne stabilizacijske mišice ramena. Tudi sklece s tal in s kolen razviti moč in elastičnost ramenske mišice, kar je še posebej pomembno, ker je ramenski sklep izjemno nestabilen in nagnjen k premikanju in poškodbam.

Sklece od tal pomagajo razviti naslednje mišične skupine:

• velika prsna mišica
• Deltoidi (ramena)
• Triceps
• Serratus anterior
• Trebušne mišice

Poleg tega so med sklecami v delo posredno vključene mišice nog, zadnjice in hrbta. Povečajo se tudi sklece funkcionalna moč potrebno za izvajanje rednih dejanj (dvigovanje in premikanje predmetov, čiščenje hiše, držanje otroka v naročju).

Glavne napake v tehniki klasičnih sklec od tal

Sklece od tal niso tako preprosta vaja, kot se zdi na prvi pogled. Napake v tehniki izvajanja ne delajo le vpleteni, ampak celo trenerji! Nepravilna izvedba sklec je preobremenjena s poškodbami zapestij, ramen in komolčni sklepi kot tudi bolečine v vratu, hrbtu in križu.Če pri potisku od tal ne morete obdržati pravilne forme, pokleknite ali zmanjšajte število ponovitev! Naučite se pravilno izvajati to vajo že od prve izvedbe.

Najpogostejša napaka pri tehniki sklec je položaj komolcev glede na telo. Iztegnjeni komolci pomagajo nadomestiti pomanjkanje mišične moči zgornjega dela telesa. Seveda lahko izvajate tudi to različico sklec. (kar mnogi počnejo). Toda težava je v tem, da se ta način poveča tveganje za poškodbe ramen in komolcev. Zato je bolje, da bodite pozorni na položaj komolcev: obrnjeni naj bodo nazaj za 45 stopinj in ne gledajo v različne smeri.

Pri klasičnih sklecah naj bodo roke strogo pod rameni. Nekateri vadeči vadijo sklece s širokim položajem, vendar je to šibkejši položaj, v katerem vaše mišice ne delujejo dovolj dobro. Prav tako lahko sklece na širokih rokah sčasoma povzročijo bolečine v ramenih.

Med sklecami mora telo tvoriti ravno črto. Če pa imate šibko jedro, potem obstaja nevarnost, da pokvarite tehniko sklec: dvignite zadnjico navzgor ali, nasprotno, upognite spodnji del hrbta in spustite boke na tla. ne pravilen položaj telo bo dalo dodatna obremenitev hrbtenice. Da bi se izognili tej napaki, začnite vaditi desko – to bo pripomoglo k krepitvi mišični steznik. Priporočamo branje: Deska - koristi in škoda, 45 možnosti deske + načrt treninga.

Zelo pogosta napaka v tehniki sklece je to vaja z nepopolno amplitudo, in sicer nezadostno spuščanje telesa navzdol. Seveda vam bo sprva težko izvajati sklece s polnim obsegom, vendar se navadite od samega začetka vadbe. spustite telo pod pravim kotom v komolcu.

Na primer, vizualno primerjajmo pravilne in nepravilne sklece.

1. Pravilni klasični skleci:

Telo tvori ravno linijo, medenica se ne dvigne, spodnji del hrbta se ne upogne. Pri sklecah telo pade nizko, komolci so dovolj blizu telesa, dlani so pod rameni.

2. Pravilni skleci iz kolen (poenostavljena različica klasičnih sklec):

Podobno telo tvori ravno črto, v hrbtu ni upogibov in upogibov. Pazite na pravilen položaj dlani glede na ramena.

3. Skleca z napako:

Medenica je spuščena, spodnji del hrbta je ukrivljen, ravna linija telesa je zlomljena. Ta vaja lahko povzroči bolečine v hrbtu in celo poškodbe.

4. Skleca z napako:

Na tej sliki vidimo nezadostno spuščanje telesa navzdol, komolci so komaj pokrčeni. Bolje je narediti 5 kakovostnih sklec kot 15-20 nekakovostnih, kjer roke ne tvorijo pravega kota.

Hvala youtube kanalu za vizualne gife Lais DeLeon.

Push-ups: koristi, škoda in kontraindikacije

Kot vsaka druga vadba ima tudi sklece vrsto prednosti in slabosti ter kontraindikacije za izvedbo. To je odlično vaje za moč za razvoj mišic, a če se izvaja nepravilno ali s šibkimi sklepi, lahko škodljivi učinki na zdravje .

Prednosti izvajanja sklec:

1. Sklece - najboljša vaja okrepiti prsne mišice z lastno telesno težo. Če želite delati na kvaliteti prsne mišice, potem sklece vsekakor vključite v svoj načrt treninga.

2. Skleca je večnamenska vaja, ki deluje takoj. več mišičnih skupin . Poleg prsnega koša boste okrepili mišice tricepsa, ramen in trupa. Sklece od tal vključujejo tudi hrbet, noge zadnjico, s čimer zagotavljajo polna vadba telo.

3. Za izvajanje sklec ne potrebujete dodatne opreme. Prav tako lahko izvajate to vajo tako doma kot na ulici. Ali si na počitnicah? Nimate dostopa do telovadnice? Ni problema, sklece lahko delate kjer koli najdete majhen prostor.

4. Sklece pomagajo pri krepitvi mišični steznik . Ne samo, da se boste s tem približali trebušnim mišicam s 6 paketi, pomagali boste tudi preprečiti bolečine v hrbtu in izboljšali svojo držo.

5. Sklece od tal - zelo variacijska vaja. Široka uprizoritev roke vključuje mišice ramen, ozka nastavitev roke - triceps. Zgornji del telesa lahko popolnoma trenirate samo z lastno težo.

6. Sposobnost pravilnega izvajanja sklec bo prišla prav ne le pri treningu moči, ampak tudi pri jogi, pilatesu, kalanetiki, pliometričnih programih. Sklece so ena od glavne vaje z lastno telesno težo.

7. Sklece razvijajo mišično moč in elastičnost ramenih. S pravilno tehniko je to preventiva pred poškodbami. ramenski sklepi ki so najbolj ranljivi za vpletene.

8. Velika količina modifikacije (Od najlažjega do najtežjega) delati sklece univerzalna vadba ki je primeren tako za začetnike kot napredne. To pomeni, da boste vedno imeli produktivno vadbo, ne glede na moč ali raven izkušenj.

Škoda sklec in kontraindikacije za razrede

Kljub številnim koristim in prednostim sklec za razvoj in izboljšanje telesa trening moči, sklece lahko povzročijo škoduje vašemu telesu. Pri sklecah so v delo vključeni ramenski, komolni in zapestni sklepi, zato če imate v preteklosti poškodbe ali težave s sklepi, sklec ne izvajajte. Poškodba sklepov pri izvajanju sklec ni redkost, še posebej, če ne sledite pravilni tehniki.

Kontraindikacije za izvajanje sklec:

• Artroza, artritis in druge težave s sklepi
• Poškodbe rame, roke, zapestja
• Težave s hrbtenico
• Ledvena lordoza
• Velika dodatna teža

Pri izvajanju sklec upoštevajte pravilno tehniko. Priporočljivo vedno preden naredite sklece, raztegnite roke, komolce in ramena, nastopanje krožni gibi roke na eno in drugo stran.

10 funkcij sklecev, ki jih morate poznati

1. Bližje ko postavite roke med izvajanjem sklecev, bolj deluje triceps. Dlje kot postavite, več ramen je vključenih v delo.

2. Če želite sklece narediti lažje, potem se z rokami naslonite na klop ali pokleknite.

3. Če želite nasprotno, narediti sklece težje, nato postavite noge na klop ali drug dvignjen položaj. Poleg tega višje kot so noge, težje bo delati sklece.

4. Če želite povečati amplitudo in povečati učinkovitost sklec, jih lahko izvajate na posebnih stojalih: blazinice za sklece. V tem primeru se bo telo spustilo nižje, mišice pa bodo delale še močneje.

5. Sklece vam ne omogočajo le temeljitega črpanja mišic prsnega koša, ramen in tricepsa, temveč tudi znatno zmanjšajo tveganje za poškodbe zapestja.

6. Če nimate posebnih postankov, potem lahko naredite sklece na utežih, to bo tudi pomagalo zmanjšati obremenitev rok.

7. Pred sklecami poskusite narediti gimnastiko za sklepe ramen, komolcev in rok (krožni gibi ramen, rok in rok).

8. Če imate šibka zapestja, uporaba elastični povoji Zmanjšali bodo obremenitev sklepov. To še posebej velja, če nameravate izvajati pliometrične sklece (o katerih bomo razpravljali spodaj).

9. Za povečanje mišične mase poskusite izvajati sklece z majhnim številom ponovitev, z uporabo kompleksnih modifikacij ali dodatne teže. Toda za hujšanje, razvoj vzdržljivosti in razvoj funkcionalnega treninga se lahko premaknete v smeri povečanja števila ponovitev.

10. V standardnem opisu vaj je dovoljeno narediti nekaj prilagoditev , ki sta posledica različnih anatomska zgradba in prilagodljivost. Določite položaj dlani, ki bo zagotavljal udobne sklece.

Kako se naučiti delati sklece iz nič: že pripravljen načrt

V redu je, če še nikoli niste delali sklec ali ste imeli daljši premor v fitnesu in ste izgubili to veščino. Vsak se lahko nauči potiskati od tal, ne glede na spol in starost! Seveda boste potrebovali redno vadbo, vendar sklec ni tako težko naučiti kot na primer vlečenja.

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, če se želite naučiti učinkovitega in uspešnega potiskanja od tal: vedno morate slediti pravilna tehnika izvedbeže od prve ponovitve vaje. Tudi če začnete s preprostimi različicami vaje, si zapomnite pravilno obliko in tehniko.

Da bi začeli potiskati od tal od začetka, vam ponujamo program po korakih za začetnike. Zahvaljujoč tej shemi se lahko vsi naučijo sklec od tal!

Pripravljena shema, kako se naučiti delati sklece za začetnike

Da bi se naučili potiskati od tal, boste morali obvladati Sklece v 3 korakih . To morate storiti vsak dan, izvesti morate 3-4 pristope za največje število ponovitev v vsakem pristopu. Morda vam prvi poskusi ne bodo omogočili, da bi se iztisnili več kot 5-10-krat, vendar boste vsak dan napredovali.

Če menite, da do konca tedna niste dosegli želenega napredka, nadaljujte z isto modifikacijo sklec še en teden. Bolje je, da se premaknete na naslednjo težavnostno stopnjo, ko lahko potisnite 30-40 krat brez prekinitve. Ne pozabite na pravilno tehniko izvajanja sklec!

1. teden: Sklece na steni

Stenske sklece so vaja, ki jo lahko izvaja vsak. Takšna navpične sklece so odlična uvodna vaja, ki vam bo pomagala pri nadaljnjem osvajanju sklecev s tal.

2. teden: Sklece na kolenih

Naslednja stopnja so sklece iz kolen. Upoštevajte, da mora telo tudi pri sklecah iz kolen ohraniti ravno linijo, medenica se ne sme dvigniti.

3. teden: Sklece na klopi

Ko ste osvojili sklece iz kolen, lahko preidete na sklece iz klopi. Pozor, tukaj je odtenek. Višja ko je klop, lažje boste delali sklece. Zato lahko spreminjate višino površine in se tako počasi pripravljate na sklece od tal.

4. teden: Sklece od tal

Po treh tednih rednih sklec bo vaše telo pripravljeno na sklece od tal. Ne pozabite, da je bolje narediti manj ponovitev, vendar s polno amplitudo (komolci naj bodo upognjeni za 90 stopinj).

Kolikokrat morate narediti sklece: pripravljene sheme za sklece

Še enkrat poudarjamo, da nikoli ne smete loviti kvantitete in zanemarjati kakovost. Poleg tega si ni vedno treba prizadevati za povečanje števila ponovitev. Kolikokrat morate narediti sklece, je odvisno od vaših ciljev.

Možnih situacij je torej več:

1. Če želite načrpati in povečajte mišično maso v volumnu, nato pa se pomaknite proti povečanju teže in težavam. Na primer, uporabite diske z mreno ali dvignite noge na klop. Shema usposabljanja: 10-12 ponovitev za 3-4 serije.

2. Če želite izgubiti težo in dobite olajšanje, nato pa pojdite proti povečanju števila ponovitev. Naredite 15-25 ponovitev za 5 nizov. Tedensko lahko povečate skupno število sklec ali preidete na bolj zapletene modifikacije.

3. Če želite razviti vzdržljivost in funkcionalno moč, nato pa se usmerite tudi k povečanju števila ponovitev in izberite bolj zapletene modifikacije sklec na tleh, vključno s pliometričnimi.

Primer že pripravljene sheme sklecev za povečanje vzdržljivosti in hujšanje: