Sklece s poudarkom na navpični steni. Sklece v stojalu

Ena izmed osnovnih in zelo učinkovitih vadb so sklece ob steni. In če želite doseči rezultate v dvoriščnih športih, brez njih ne morete.

Poleg tega ta vrsta sklec ne zahteva posebnih pripomočkov ali stroškov.

Navsezadnje lahko sklece na glavo izvajate tako blizu stene kot blizu katere koli stenske palice ali celo blizu droga.

Zakaj je ta vaja potrebna?

Najpomembnejša stvar pri katerem koli športu je smiselnost dejanj. Torej, če se katera koli vaja izvaja nepravilno, ne bo le prinesla koristi, ampak celo škodila. In tukaj je najprej vredno razmisliti, za kaj se na splošno uporabljajo.

Največ zmorejo vključiti klasični skleci, ki jih izvajamo v ležečem položaju različne skupine mišice. Vendar deltoidna skupina ni v celoti rabljen, ampak samo sprednji tramovi. In tisti športniki, ki želijo vizualno razširiti ramena, in ne samo vizualno, se morajo najprej osredotočiti na stenske sklece. Ker ta vaja prispeva k razvoju srednjega, zadnjega in sprednjega dela deltoidne mišice. Poleg tega to lekcijo Pomaga krepiti trapezius in triceps. Mišice zgornjega dela prsnega koša ne bodo ostale brez dela.

Tehnika izvedbe

Kljub temu, da navpični skleci veljajo za osnovne, zahtevajo tudi nekakšno osnovo za moč. Najprej bi morali biti sposobni delati sklece na klasičen način, tako da zavzamete ležeči položaj. Če to ni problem, lahko nadaljujete.

Za začetek zavzemite naslednji položaj: roke položite na tla, roke se nahajajo na razdalji približno 40 cm od stene, noge počivajo na sami steni. Tako poskušajte ostati v statičnem položaju približno eno minuto. Če takšno obremenitev zdržiš brez težav, si pripravljen delati sklece ob steni.

Za izvedbo te vaje se vrnite v isti položaj stojala. Nato se z upogibanjem rok v komolčnih sklepih začnite spuščati navzdol. Idealna izvedba, če se vrh glave dotika tal. Če pa takšnega rezultata ni mogoče doseči, ne skrbite, ta veščina bo prišla takoj, ko začnete aktivno trenirati. To vajo je treba izvajati do neuspeha. Nato postopoma povečujte amplitudo glede na svoje zmožnosti.

V prihodnosti in za tiste, ki se jim zdi preprosto, lahko izvajate sklece v stojalu ne le na dlaneh, ampak tudi na pesteh. Ta metoda bo zagotovo prispevala k razvoju in krepitvi zapestja. Vendar je pred tem bolje vaditi klasičen način sklec s pestmi.

Torej, če želite doseči dobri rezultati brez dodatnih stroškov na svojih vadbah obvezno uporabljajte sklece v stojalu. Poleg tega so te vaje vključene v seznam standardov za izvajanje vadb.

Sklece za dekleta kompleksne vaje, kar vam omogoča, da pridobite močne mišice hrbta, nog, ramen, prsi, rok in trebušnih mišic. Hkrati so sklece od tal za dekleta tudi dodatna pomoč pri izgubi kalorij, saj se med njihovo izvedbo porabi približno sto kalorij v treh serijah z desetimi ponovitvami.

tudi različni tipi sklece za ženske, ki na različne načine prerazporedijo obremenitev na glavne mišice in intenzivneje razvijejo točno tiste, ki so potrebne.

Sklece za dekleta - prednosti:

• Napihnjene prsne mišice zagotavljajo lepe elastične, bolj konveksne in napete prsi
• Kakršni koli skleci sploščijo trebuh, saj jih fizično ni mogoče izvesti brez naprezanja trebušnih mišic.
• Vse vrste vaj odstranjujejo maščobo z nog in bokov.
• Pomagale bodo trenirane hrbtenične mišice popolna drža in sposobnost dolgotrajne hoje v petah.
• Razvita ramena bodo naredila postavo bolj kompenzirano in simetrično ter vizualno zmanjšala preširoke boke.
• Roke bodo lepo napete brez ohlapnih mas.
• Povečajte splošno vzdržljivost in telesno moč, kar je zelo pomembno za sodobno neodvisno žensko.

Skupaj v sodobni športi obstaja več kot petdeset vrst sklec, med katerimi izstopajo tri vrste pravih ženskih sklec:

1. Najlažji odriv od stene, katerega korist za ženske je priprava mišic na močnejšo obremenitev brez preobremenitve, se izvaja iz stoječega položaja pol koraka stran od stene, obrnjena proti njej. Dlani morajo biti pritisnjene vzdolž višine prsnega koša in širine ramen. Izvedite sklece, dvignite se na prste, tako da teža popolnoma pade na vaše roke.
2. Sklece za ženske z oporo na kolenih izvajamo stoje na kolenih in iztegnjenih rokah naprej. Roke se počasi upognejo, dokler se nos skoraj ne dotakne tal. Ta vaja vam omogoča, da najprej zmanjšate obremenitev hrbta in vam bo omogočilo, da napihnete mišice prsnega koša in rok, da preidete na bolj zapletene vrste.
3. Izvajajo se tudi sklece s tal za dekleta iz kolen, vendar je telo nagnjeno in ne vodoravno, medtem ko so stopala in goleni odtrgani od tal.

Moški običajno zanemarjajo te vaje, saj menijo, da so prelahke, vendar so za netrenirano dekle idealne kot začetna možnost za nadaljnje povečanje obremenitve.

S postopnim povečevanjem moč mišic lahko preklopite na težje "moške" vaje, ki lahko vsebujejo tudi program sklecev za dekleta:

1. Nagnjeni - sklece s klopi ali katere koli druge podpore, katere višina je odvisna od stopnje razvoja bodočega športnika. Istočasno noge počivajo na prstih, držijo se v popolnoma zravnanem položaju, roke so položene na ramena, komolci so rahlo umaknjeni na straneh, medtem ko rebra ne dosežejo podpore, nato pa se popolnoma poravnajo.
2. Klasični - znani skleci iz ležečega položaja, ki se izvajajo na ravnih nogavicah in rokah z idealno ravno linijo telesa. Vaja trese prsni koš, triceps, ramena.
3. Pritisk na triceps, kot pove že ime, se izvaja za črpanje tricepsa. Izvaja se iz položaja "ležečega poudarka" s precej ozko postavljenimi rokami in široko razprtimi prsti na nogah.
4. Krožna - nekakšna skleca, namenjena osredotočanju na hrbet in trebuh. Izvajamo jih kot klasične, le da se teža telesa ob vdihu po spuščanju zaradi krožnega gibanja trupa prenese na eno roko - na drugo. Dvig se izvede ob izdihu.
5. Z dlanmi narazen - vaja, ki se izvaja kot klasična, vendar s široko razmaknjenimi dlanmi, da poudarimo prsne mišice.
6. S korakom v stran, ki se izvaja za črpanje prsnega koša in tricepsa: iz začetnega položaja v ležečem položaju z rokama blizu druge ob vdihu, z eno roko naredite korak vstran, nato pa obe roki pokrčite, kot pri klasični vaji in ob izdihu vrnitev v prvotno pozo.
7. Nasprotni vam omogočajo izmenično obremenitev prsi in tricepsa. Izvajajo se iz poudarka leže z eno roko, položeno nazaj, druga pa na stran. Pri izvajanju vaje je potrebno upogniti komolec dihanja tako, da se komolec roke, iztegnjene na stran, premakne vstran, drugi pa nazaj. Roke je treba občasno zamenjati.

Težje vaje za izkušene športnike:

1. Sklece na glavo - klasične sklece z nogami na oporniku, da se poveča obremenitev.
2. Sklece s poskokom izvajamo tudi kot klasične, le da se spuščamo ob izdihu, dvig pa ob vdihu in zelo ostro s poskokom, pri tem pa lahko ploskamo z rokami pod prsmi ali dlanmi po straneh. Namen vaje je razviti hitrost in moč udarca.
3. Sklece na stolih ali podstavkih se izvajajo kot nagnjeni skleci s klopi, hkrati pa imajo roke posamezne opore in so razprte širše od ramen, spuščanje pa se izvaja ne do opore, ampak do maksimuma. možna globina. Ko se izvajajo, se poveča tudi obremenitev.
4. Za intenzivnejšo študijo mišic se klasične sklece izvajajo samo na eni roki z drugo roko, ki je navita za hrbet s periodično spremembo obremenjenega uda.
5. Obremenjene sklece - klasične sklece z dodatno težo na hrbtu.

Program vadbe

Danes je najbolj priljubljen 30-dnevni program sklec za dekleta, ki je zasnovan tako, da se lahko tudi fizično popolnoma nerazvita dama v enem mesecu nauči izvajati do sto sklec na vadbo.

Ta program push-up za dekleta je zgrajen s postopnim povečevanjem in vam omogoča povečanje največji znesek zavrti desetkrat.

Push-up program za mizo deklet za 30 dni:

	Število vrtljajev. Samo 5 pristopov.
	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Kot je razvidno iz tabele, je shema sklec za dekleta zasnovana tako, da se lahko v samo enem mesecu naučite narediti več kot sto sklec za tiste, ki le nekajkrat težko dokončajo vajo. Sklece za 30 dni za dekleta so izračunane tako, da lahko šibka deklica, ki ne more narediti sklec več kot enkrat, in izkušena športnica povečata število sklec. V prvem primeru lahko začnete delati lahke vrste sklec in na koncu tečaja preidete na klasične in začnete znova, v drugem pa začnete takoj z določene ravni, npr. od tretjega tedna in logično nadaljevanje tabele.

Tudi miza za sklece za dekleta je zasnovana tako, da tečaji potekajo vsak drugi dan, saj so dnevne vadbe kontraindicirane zaradi časa, ki je potreben za obnovo mišičnega tkiva in živčnega sistema.

pravila za sklece

Osnovna načela, kako narediti sklece za dekleta, so popolnoma enaka kot za moške:

1. Pred treningom se vedno ogrejte, da zmanjšate stres mišično tkivo. Primernih je pet do deset minut kardio vaj, ki jim sledijo zamahi ali vrtenja rok.
2. Začnite z minimalnimi obremenitvami.
3. Postopoma stopnjujte tempo.
4. Ne preobremenjujte in ne poškodujte mišic.
5. Ne vadite več kot vsak drugi dan. Dnevne vadbe razdeljeni na jutro in večer so dovoljeni samo za dekleta, ki prosto izvajajo sklece več kot petindvajsetkrat na pristop.
6. Vaje izvajajte pravilno.
7. Ohranite odmore med serijami vsaj 60 sekund, v primeru izgube teže - vsaj 120 sekund.

Kako narediti sklece za dekleta, je prav tako pomembno vprašanje, od katerega je odvisna kakovost rezultata. Ženska različica tehnike sklec se ne razlikuje od moške:

• Telo naj bo vzravnano, čim bolj popolno, brez upogibov v hrbtu, bokih ali kolenih.
• Ne migajte z boki.
• Med vajo ne trzajte, ampak jo izvajajte gladko z odmerjenim tempom.
• Za udobje lahko komolce rahlo razmaknete.
• Priporočljivo je, da glavo držite naravnost, gledate predse, kar pri klasičnih sklecah pomeni naravnost.

Splošno sprejet standard, kolikokrat naj dekle naredi sklec, je 15–20 naenkrat.

To je norma sklec za dekleta od sedemnajstega leta starosti, ki je odobrena v šolskem kurikulumu, vendar na žalost večina deklet dejansko zmore narediti sklec trikrat, kar kaže na stopnjo telesni razvoj pod minimalno dovoljeno vrednostjo.

Pravi pomen tega, koliko naj dekle dela sklec, je odvisno od številnih dejavnikov: zdravstvenega stanja, obdobja menstrualnega cikla, prehrane (na dieti ali ne) itd.

Če ni možnosti, da bi izvedeli izkušen trener na individualni osnovi, kako narediti sklece za dekleta, potem morate krmariti glede na svoje začetne fizične podatke in občutke po treningu:

• Ne smete preveč delati, sicer bodo težave z živčni sistem, hormonske ravni, spanje in apetit.
• Ampak ne moreš trenirati tako, da ne bi bil utrujen, sicer ne bo smisla.
• Optimalno je nadaljevati s treningom do te mere, da mišice začnejo boleti, vendar ta bolečina po treningu izgine.

Prednosti sklec za dekleta so ogromne, saj ne le pomagajo hitro zgraditi fizična moč, ampak tudi bistveno izboljšati videz, povečanje spolnosti, če pa je iz kakršnega koli razloga nemogoče izvesti, jih lahko nadomestite s stiskalnicami na klopi, vzrejo uteži ali drugim alternativne vaje za iste mišice.

Vertikalne sklece močna vaja za mišice ramenskega obroča in tricepsa. Zaradi čudnega položaja telesa (redko moramo stati na rokah) ga ne moremo imenovati tako naravnega. In začetniki bi morali najprej obvladati. Vendar pa je njihova navpična različica imitacija dviganja nad glavo. Potiskanje navzgor. In je osnova pri pripravi večine športnikov.

O tem, kako uporabljati progresije pri vajah s lastna teža, o katerem smo govorili v članku. Naj vas spomnim, da smo tudi že upoštevali napredovanje pri tako pomembnih vajah, kot so in. In to je, mimogrede, že povsem dovolj za sestavo programa treninga moči!

In zdaj bomo več obremenili na ramenih. A ni se česa bati. Vse bomo naredili kot običajno gladko in postopoma. Kajti ni druge možnosti, da dosežeš tisto, kar želiš, kot da greš korak za korakom proti temu.

1. Sklece z kotom iz opore / Sklece v naklonu

Najprej naredimo običajen poudarek, ki leži na klopi ali stolu. Nato vzamemo medenico nazaj, tako da se hrbet in roke poravnajo. V tem položaju se odrivamo od opore do dotika glave.

2. Sklece z kotom iz opore z ozko postavitvijo rok / Naklon pike diamantne sklece

Enako kot pri prejšnji vaji, le roke postavimo blizu drug drugemu - velike in kazalci dotik, ki tvori romb ali "diamant". Od tod tudi ime v angleški različici - "diamant".

3. Pike sklece

Z rokami se naslonimo na tla, noge skušamo primakniti čim bližje rokam. Potisnite se navzgor, dokler se vaša glava ne dotakne tal. Za vsak slučaj lahko položite brisačo.

4. Sklece z kotom z ozkimi rokami / Pike diamantne sklece

Kot v prejšnjem odstavku so samo dlani v obliki diamanta. Ta vaja je znana tudi kot "kitajski skleci".

5. Sklece z odklonom

Stopala položimo na klop ali stol. Noge do telesa pod kotom 90 stopinj. Glavo potisnemo k tlom.

6. Decline pike diamond push up

Vse je enako, vendar spet položimo roke, dokler se ne dotaknejo s prsti.

7. Potiski navzgor v stojalu na steni

Zdaj se z nogami naslonimo na steno približno v višini trebuha. Druga možnost je, da noge položite na mizo, okensko polico. Ali katero koli drugo površino na tej višini.

8. Diamantne sklece z ukrivljenim pasom v stojalu na rokah

Spet zožimo nastavitev kazalcev na "diamant".

9. Stenska polovična stojala na rokah

Stojimo z rokami ob steni. Lahko kot na fotografiji z obrazom, lahko s hrbtom. Spustimo se do polovice od glave do tal.

10. Sklece s stojo na rokah

Zdaj se potiskamo v polni amplitudi - dokler se glava ne dotakne tal. Zaradi varnosti pod glavo postavite nekaj mehkega.

11. Diamantni skleci na stenski stoji

Če ste dosegli to raven, potem skoraj ne potrebujete nobene razlage.

12. Sklece z dvignjeno stojo na rokah

Tukaj se amplituda gibanja že povečuje zaradi različnih vrst opor.

In obvezno si oglejte ta video z različnimi možnostmi sklec. Samo ne boj se. Napredne različice so na začetku, možnosti napredovanja pa na koncu videoposnetka.

Pri pripravi članka so bili uporabljeni materiali s spletnega mesta:

Če ste začetnik v svetu športa in fitnesa, vendar ste se odločili, da boste poskrbeli zase in za svoje telo, ali okrevate po poškodbah, operacijah, potem je najbolje, da začnete vadbo s preprostimi sklecami od stene. Vadba ne zahteva ogromnih fizičnih sposobnosti, lahko jo izvaja vsaka oseba, tudi zelo oddaljena od športa. Kljub temu ta različica sklec učinkovito vpliva mišična aktivnost in sposoben kratek čas vrniti oslabljene človeške mišice v normalno stanje.

Anatomska referenca

Katere mišice delujejo med vadbo

Najprej ugotovite, katere mišice delujejo med to vajo. Pri izvajanju sklecev od stene stoje je v delo vključenih več mišičnih skupin hkrati: prsne mišice, trebušne mišice, biceps, hrbtne mišice (latissimus dorsi in dentate), romboidne mišice. Kompleksna vaja vključuje vse zgornji del telesa, kar pa prispeva k oblikovanju zdrave drže in ravnanju hrbtenice.

Aktivne mišice pri izvajanju navpičnega odriva od stene (ali od prečke) Namen vaje je okrepiti oslabljene mišice rok, trebuha, hrbta in povečati moč; pripraviti človeške mišice na visoko telesna aktivnost, tj. izvajati sklece od tal, klopi, z utežmi. Po takšni vadbi boste zelo kmalu lahko prešli na vaje v simulatorjih in uporabo Športna oprema, vrnitev k športu (če ste se ukvarjali pred poškodbo ali pred dolgim ​​počitkom, dopustom športne aktivnosti). Stenske sklece priporočamo moškim in ženskam vseh starosti za ohranjanje zdravih sklepov, vezi in mišic.

Tehnika izvajanja sklec stoje od stene

Vadbo lahko zaradi svoje enostavnosti in vsestranskosti izvajate tako doma kot v telovadnici. Študij tehnologije je pomembna stopnja na poti do prakse. Samo od tehnike je odvisno - ali bodo sklece prinesle koristi ali bodo šle v nič. Tako ponujamo dve možnosti izvajanja sklec od stene: s širokimi in ozkimi rokami.

Možnost 1. S široko nastavitvijo rok

Pri takšnih sklecah je velik poudarek na prsnih mišicah, mišice hrbta in stiskalnice so manj aktivne. Glavna razlika je v tem, da so roke na dolga razdalja drug od drugega. Število serij: 3, število ponovitev: 15-17.

1. Stojte tako, da je med vami in steno približno 1 korak.
2. Poravnajte roke ob steno in naredite poudarek.
3. Roke postavite širše od ramen, tako da lahko udobno pokrčite komolce.
4. Začnite nagibati telo proti steni tako, da upognete roke navznoter komolčni sklep.
5. Prsti naj bodo obrnjeni navzgor ali rahlo vstran.

Možnost 2. Z ozko postavitvijo rok

Za povezavo z delom triceps(so tricepsi) položite roke bližje eno drugi. Čutili boste, kako je obremenitev gladko prešla iz prsi v roke. Pri tej različici sklec mišice trebuha in hrbta delajo v manjši meri.

1. Stopite korak stran od stene, nagnite se naprej, hrbet naj bo raven.
2. Osredotočite se na iztegnjene roke.
3. Zberite noge, stisnite noge eno ob drugo.
4. Roke postavite na razdaljo manjšo od širine ramen.
5. Začnite upogibati komolce, medtem ko se nagibate proti steni in se odrivate od nje.

Število serij in ponovitev: 3 x 15.

Sklece od stene: pravilna tehnika s široko postavitvijo rok. Video navodila vaje:

Neklasične možnosti vadbe so: sklece od stene bočno na eni roki in sklece od stene z vato.

To je napredna različica sklec, ki jo lahko preizkusite kot različico svoje vadbe. Navsezadnje se mišice običajno navadijo na enako obremenitev in da bi jih aktivno razvili, morate spremeniti vaje ali izbrati alternativne.

Enoročne možnosti za sklece na steni Ciljna mišica: triceps. Tehnika:

1. Stojte bočno ob steni.
2. Osredotočite se na levo (ali desno) roko, tako da je dlan vzporedna s tlemi, prsti pa ne gledajo navzgor, ampak vstran.
3. Začnite nagibati telo proti steni tako, da upognete roko v komolcu.
4. Upoštevajte tehniko dihanja: začetni položaj izdih, nagib na stran - vdih.
5. Po končani vaji zamenjajte roke.

Število pristopov za vsako roko je 2.

Število ponovitev: - 15.

Video navodila, kako se bočno odrivati ​​od stene na eni roki.

Mnogi so verjetno videli, kako delajo sklece od tal z vato. Toda zakaj izdelovati bombaž? Ali kaj vpliva? Sklece z vato so namenjene treniranju eksplozivne moči. Cilj takih sklec je razviti močno moč v kratkem času (delčki sekunde). Hkrati razvijate agilnost, hitrost, moč in aktivirate proces izgorevanja maščob. Če imate šibke tricepse in težave z prekomerno telesno težo v predelu ramen rok, naredite sklece od stene z vato.

Sklece s ploskanjem na steni: razvijanje tehnike eksplozivne moči:

1. Stojte ob steni kot klasična skleca.
2. Poudarek na zravnanih rokah, dlani gledajo navzgor.
3. Nagnite telo naprej z upogibanjem komolcev.
4. V ovinku se močno odrinite nazaj in zaploskajte.
5. Po plosku se spet vrnite v začetni položaj.
6. Vaše telo bi moralo delovati kot nihalo: odriv nazaj - premik težišča - plosk - začetni položaj v naklonu.

Video vadnica: sklece s ploskanjem po steni

Prednosti sklecev s stene za dekleta

Prednosti sklec za dekleta ni mogoče preceniti: to je tako boj proti odvečni teži kot vzdrževanje telesnega tonusa. Vaja vključuje prsne mišice, od katerih je odvisna oblika in elastičnost prsnega koša. Nenehno napet tisk pri izvajanju sklecev ustvarja vitek trebuh. Poleg tega izgine odvečna maščoba na rokah (zlasti v predelu tricepsa) in na straneh. Stenske sklece so kakovosten način okrevanja po bolezni, poškodbi, operaciji, porodu. Z vadbo se spodbuja krvni obtok, ki celice nasiči s kisikom. notranji organi in izboljšati njihovo delovanje.

Prednosti te vrste sklec so naslednje:

• Delajte z lastno težo (ni vam treba vpisati v telovadnico).
• Učinkovita obremenitev zgornjega dela telesa (mnoge ženske ne vzamejo uteži in uteži, saj se bojijo, da bi napolnile roke in ramena do moških velikosti).
• Enostavnost vadbe (sklece na steni so enostavne za začetnike).
• Sklece vam pomagajo pri hujšanju.
• Sklece "pripravijo" mišice na kompleksnejše vaje.

Sklece na steni razvijajo fizično moč, zahvaljujoč njim boste lahko dosegli pomemben uspeh pri izvajanju tehnično zapletenih vaj.

Da bi dosegli popolno tehniko in odlične rezultate od sklec upoštevajte naslednja pravila:

• Kontrolirajte svoje gibe, vzemite si čas.
• Držite celotno telo v eni liniji (pri upogibanju stojte na prstih, pete dvignite od tal).
• V klasičnih različicah sklec - ne vzmetite, vse gibe delajte gladko.
• Ne premikajte lopatic.
• Ne dvigujte glave.
• Klasične stenske sklece zamenjajte z alternativami.
• Delajte sklece pri vsaki vadbi kot ogrevanje ali glavni element.

Sklece na steni so vaja, ki vas in vaše mišice lahko pripravi na resen fizični napor. Če ste začetnik, potem ga vključite v vsako vadbo, če ste profesionalec, pa ga ne zanemarjajte, ampak ga uporabite kot ogrevanje. Upoštevajte osnovna priporočila za vadbo, izpopolnite svojo tehniko, prizadevajte si narediti več in bolje. Razvite mišice niso le lepe, ampak tudi koristne.

Sklece na steni stoje lahko uporabljate kot samostojno vrsto vadbe, lahko jih vključite v kompleks vadb, ki jih izvajate vsak dan, in je tudi odlična možnost ogrevanje mišic pred treningom moči.

Ti na videz preprosti gibi so pravzaprav zelo uporabni za oblikovanje vitka postava in zategnjene mišice.

Katere mišice delajo?

Ta vrsta vadbe vam omogoča, da dobro razgibate mišice zgornjega dela telesa in harmonično porazdelite obremenitev med veliko prsno mišico, velikim okroglim in najširšim hrbtom.

To je pomembno za tiste, ki šele začenjajo. fizično usposabljanje, saj bo nelagodje in bo minimalno. Kaj trenira ta vaja?

Med sklecami na steni v delo so vključene naslednje mišice:

• Velik prsni koš;
• Velik krog;
• Najširši hrbet;
• Sprednji zobati hrbet;
• Ravni trebuh;
• Zunanji poševni trebuh;
• Triglava rama.

Prednosti sklec na steni za ženske

Tisti, ki redno izvajajo tovrstno vadbo, imajo napet trebuh, čvrste dojke. Poleg tega jim bo takšno usposabljanje pomagalo in jih dvignilo. To gibanje je priporočljivo tudi za. Oblika prsi je določena s prisotnostjo maščobnega tkiva in reliefa velikega prsna mišica: Če dano mišico dobro razvit, prsni koš je dvignjen.

Med vajami, ki sodelujejo pri formaciji, sodijo sklece mišični steznik. Pomagajo pri boju proti maščobnim oblogam na hrbtu, prispevajo k izgubi teže. to eden od osnovna gibanja, ki jih je priporočljivo vključiti v različne vadbe za ženske. Vključeni so tudi v vadbene komplekse za obnovitev mišičnega tonusa.

Pomembno! To morate storiti redno. To bo pripomoglo k čimprejšnjemu rezultatu - če preskočite vadbo, boste težko dosegli učinek sklec.

Uporabite na začetni stopnji usposabljanja

Preden nadaljujete na trening moči z uporabo uteži morajo ženske pripraviti in okrepiti mišice in vezi. Da bi to naredili, je treba v kompleks vaj, ki se izvajajo določen čas, vključiti sklece s stene.

Ko začutite, da so se mišice okrepile in dovolj razvile, morate dodati bolj zapleteno različico gibanja - sklece s klopi.

To bo pomagalo okrepiti ramenski obroč, in roke. Ta vrsta vadba krepi in razvija komolčne in zapestne sklepe.

Da bi ga izpolnili Ne potrebujete nobene napeljave ali opreme.

V telovadnicah pred uporabo velike teže kot ogrevanje ne samo ženske, ampak tudi moški uporabljajo različne možnosti sklec.

Tehnika za izvedbo klasične različice

Tehnologija izvajanja sklec s poudarkom na navpični steni ni zapletena, vendar je pomembno upoštevati pravilna tehnika sicer vadba ne bo prinesla nobene koristi.

Lahko se izvajajo sklece z navpične stene v dveh različicah:

• Z široka uprizoritev roke;
• Z ozkimi rokami.

Pri prvi možnosti postavimo roke v širino ramen. V drugi različici postavimo dlani ožje od širine ramen, komolce pritisnemo na telo. Ozka drža bo pomagala.

Vajo izvajamo na naslednji način:

1. Postanemo obrnjeni proti steni, brada je dvignjena, ramena so razporejena. Od stene se umaknemo za en korak.
2. Roke naslonimo na površino in jih postavimo na nivo prsi.
3. Roke pokrčimo v komolčnem sklepu, dokler se glava ne dotakne stene. Vrnemo se nazaj in naredimo serijo sklec - desetkrat za začetek.

Vsakič povečamo število ponovitev, tako da pridemo do petdesetkrat ali več.

Opomba! Za dekleta bodo zelo koristne.

Za podrobnejšo tehniko si oglejte videoposnetek:

Pri izvajanju vaj se morate spomniti nekaterih pravil, ki vam bodo pomagala doseči največji učinek:

1. Težave pri gibanju. Sklece lahko zakomplicirate na naslednji način: stopite nazaj od stene ne en korak, ampak kolikor je mogoče, pri tem pa povečajte kot med telesom in oporo.
2. Pravilen položaj telesa. Skozi vajo mora telo predstavljati ravno črto. Hrbet ne sme biti zaobljen, brada mora biti rahlo dvignjena. V tem položaju mišice prejmejo največjo obremenitev in se najučinkoviteje razgibajo.
3. Uporaba različnih možnosti. Z izvajanjem različnih možnosti sklec lahko obremenitev prestavite na različne mišične skupine in dobro razgibajte vse mišice in prsni koš.
4. Stopnja izvedbe. Izvajajte vaje z odmerjenim tempom, vzemite si čas, osredotočite se na delo ciljnih mišic.

Opomba! pri ozka nastavitev tricepsi so močneje razviti, saj gre glavna obremenitev na ramo.

Zapletena možnost - sklece s klopi

Sklece na rokah s klopi je mogoče narediti v dveh različicah:

Pri prvi možnosti delamo sklece na enak način kot od stene, le da za postanek uporabimo klop, mizo ali druge stabilne konstrukcije. S spreminjanjem kota telesa se obremenitev povečuje

Druga možnost je znana kot vzvratni skleci iz klopi. Če želite to narediti, lahko uporabite gimnastično klop ali kot alternativo - navadne stole:

1. Stojimo s hrbtom obrnjeni na klop.
2. Sedimo s poudarkom na robu klopi z dlanmi. Noge iztegnemo naprej in se naslonimo na pete. Hrbet držimo naravnost.
3. Komolcev ne širimo vstran, držimo jih vzporedno s telesom.
4. Vajo izvajamo tako, da sedimo s poudarkom na rokah do nastanka v komolčnem sklepu pravi kot.

Ponovite potrebno število krat v več pristopih.

Dekleta, ki so si zadala cilj, da se naučijo delati sklece od tal, praviloma začnejo uporabljati sklece po korakih od stene, s klopi, nato pa preidejo na klasično različico iz nadstropje. Čas vsakega koraka je običajno odvisen od fizično usposabljanje, povprečje pa dva ali tri tedne. Tako je povsem realno, da se dekleta naučijo delati sklece od tal, potreben je le čas in vztrajnost.

Različni načini dvigovanja prsi Če želite s sklecami premagati povešene prsi, bodite pozorni tudi na druge metode za rešitev težave:

1. Izberete lahko sklop vaj za in zanj. Ugotovite tudi.