Trening moči je kompleks športne vaje, katerega namen je krepitev mišično-skeletnega sistema.
Kako se kardio razlikuje od vadbe za moč?
Za razliko od kardia (oz aerobna vadba), ki so namenjeni predvsem krepitvi prisrčno- žilni sistem, trening moči (ali anaerobni) pomaga povečati mišična masa. Dejstvo je, da vsako gibanje, ki ga izvajate, ne glede na to, ali hodite, plezate po stopnicah, vozite avto ali samo stojite, vključuje določene mišične skupine. Mišice imajo sposobnost krčenja in sproščanja, pri tem pa proizvajajo energijo. Mišice so presnovno aktivne strukture, kar pomeni, da več mišične mase imate, višja je vaša presnovna stopnja (količina energije, ki jo potrebujete) v mirovanju in med gibanjem.
Kakšne so prednosti treninga moči in kako bo vplival na vas?
Z rednim in pravilno izbranim treningom moči:
Poveča velikost in moč mišičnih vlaken;
Okrepijo se skeletni sistem, vezi in kite;
Zmanjša tveganje za bolezni sklepov in mišic;
Raven metabolizma se poveča.
Vse to pozitivno vpliva na splošno telesno pripravljenost, videz in stopnjo aktivnosti.
Zakaj je trening moči tako pomemben?
Dokazano je, da se sčasoma brez zadostnega in rednega treninga moči zmanjšata mišična moč in velikost. Če človek ne vzdržuje zadostne stopnje aktivnosti, potem po 20–25 letih v povprečju izgubi 200–250 g mišične mase v enem letu, po 50–60 letih pa se izgube podvojijo. Hkrati z zmanjšanjem mišične mase se zmanjša tudi kostna gostota, presnova se zmanjša, kar lahko negativno vpliva na zdravje človeka.
Če razvijete navado izvajanja vaj za moč, lahko vzdržujete optimalno raven mišične mase vse življenje. to dobra navada vam bo pomagal ne le ostati v privlačni telesni formi, temveč tudi zmanjšati tveganje za nabiranje maščobne mase, s presežkom katere so povezane bolezni, kot so ateroskleroza, metabolični sindrom, sladkorna bolezen itd.
Vredno je biti pozoren na dejstvo, da lahko pretirano navdušenje nad vajami za moč prinese ne le koristi, ampak tudi škodo, še posebej, če je program usposabljanja sestavljen brez upoštevanja individualnih značilnosti vadečega. Vaje za moč vključujejo delo z obema utežma lastno telo, in dodatno težo (uteži, palice, kettlebell itd.), zato ta vrsta vadbe nosi dodatna obremenitev na kosteh, sklepih, vezeh, pa tudi na velikih žilah.
Preden greste v telovadnico, se morate posvetovati s specialistom, še posebej, če imate bolezni mišično-skeletnega sistema, ste že imeli poškodbe, imate bolezni srca in ožilja ali ste kdaj iskali pomoč pri nevrologu ali psihiatru. Novinci morajo opraviti tudi minimalni zdravniški pregled.
Če želite sestaviti individualni urnik treninga, morate vključiti kompetentnega trenerja, ki lahko oceni vašo raven fizično usposabljanje in vlak pravilna izvedba vaje. Pri delu z utežmi je zelo pomembno, da vas nekdo zavaruje.
Katere vrste močnostnih bremen se lahko uporabljajo?
Gimnastika, pri kateri se za treniranje mišic uporablja teža lastnega telesa. Ta vrsta vadba za moč je odlična za začetnike, saj odlično trenira glavne mišične skupine in je povsem dovolj za vzdrževanje optimalne moč mišic. Primeri takšnih vaj so lahko: različne sklece in vleke na palici, počepi in izpadni koraki, črpanje stiskalnice itd. Ta vrsta dejavnosti je neučinkovita za globoko mišično vadbo, vendar bo običajna gimnastika povsem dovolj za vzdrževanje splošnega tonus in raven trebuh.
Delajte s fiksno težo.
Ta tehnika treninga vam omogoča krepitev vseh glavnih mišičnih skupin in vključuje uporabo fiksne majhne teže skozi celoten cikel vadbe. Na primer, če izvajate vajo z utežmi, ki tehtajo 2-3 kg, da razgibate tricepse (zvijanje rok komolčni sklep), potem teža 2-3 kg ostane konstantna ves čas trajanja vadbenega cikla. Za izvajanje vaj se uporablja majhna obremenitev. Lahko so dumbbells, ekspanderji in nekatere vrste simulatorjev.
Spremenljiva obremenitev vam omogoča globoko vadbo mišic in prispeva k več hitro povečanje volumen mišične mase. Pri tej metodi treninga se obremenitev spreminja neposredno med vadbo. Nekatere vrste strojev uporabljajo različne kote in težo, da ustvarijo različne sile pri dvigovanju in spuščanju uteži.
Katera so osnovna načela uspešnega treninga moči?
Za učinkovita vadba mišično obremenitev je treba metodično povečevati, kar mišice prisili k vedno močnejšemu delu. Glavna naloga je preprečiti prilagoditev mišic na konstantno težo.
Spremenljiva obremenitev vam omogoča globoko vadbo mišic in prispeva k hitrejšemu povečanju mišične mase. Pri tej metodi treninga se obremenitev spreminja neposredno med vadbo. Nekatere vrste strojev uporabljajo različne kote in težo, da ustvarijo različne sile pri dvigovanju in spuščanju uteži.
Pri treningu moči je treba pozornost nameniti vsem večjim mišičnim skupinam. To je potrebno za enakomerno povečanje in razvoj mišičnega okvirja.
Periodičnost.
Večini ljudi ni treba vsak dan izvajati vaj za moč. Optimalna pogostost je 2-3 krat na teden. Druga možnost je, da delate naprej različne skupine mišice v različni dnevi. Zaželeno je, da se trening moči izmenjuje s kardio obremenitvami. Vendar ne smemo pozabiti, da z urejanjem predolgih odmorov med treningi tvegate ne le upočasnitev stopnje pridobivanja mišične mase, temveč tudi izgubo doseženega rezultata: mišice bodo začele oslabeti po 7-10 dneh.
Kako izbrati pravo težo?
Opredelitev vstopna raven teža je težavno vprašanje. Če ste pravkar začeli spreminjati svoje življenje z vadbo za moč, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da bo izbira trajala nekaj časa začetna teža in intenzivnost dela. Splošno načelo je, da se osredotočimo na občutek utrujenosti. Hkrati bi morali pri zadnji ponovitvi čutiti, da so mišice utrujene in obremenjene do te mere, da druge ponovitve ni več mogoče izvesti.
Število ponovitev je neposredno odvisno od teže ali obremenitve, s katero delate. Na primer, če izvajate vajo za krepitev tricepsa, potem, ko upognete roke, dvignjene nad glavo, v komolčnem sklepu z utežmi, ki tehtajo 2-3 kg, 10-15 krat, se ne smete ustaviti pri točno 10-15 ponovitvah. , morate z vajo nadaljevati, dokler ne začutite popolne utrujenosti mišic in ne boste mogli več ponoviti. Pri naslednji izvedbi ta vaja samo povečajte težo dumbbells do te mere, dokler ne začutite največje utrujenosti že pri 8-10. ponovitvi.
Koliko ponovitev morate narediti?
Obstajata dva pristopa, ki sta odvisna od tega, kaj želite doseči: razviti moč ali povečati vzdržljivost in tonus. Če želite razviti moč, potem morate narediti manj ponovitev (8-10) z večjo težo. Če morate povečati vzdržljivost in ton, potem bo bolje narediti več ponovitev, vendar z manjšo težo.
Kakšno je optimalno število pristopov?
* Aktivira specifično in nespecifično imunost
Nemalokrat lahko ob obisku fitnesa opazite, da večina deklet trenira na kardio napravah, medtem ko fantje raje trenirajo z železom. Včasih že omemba vadbe za moč spravi dekleta ob živce. Ampak malo...
Nemalokrat lahko ob obisku fitnesa opazite, da večina deklet trenira na kardio napravah, medtem ko fantje raje trenirajo z železom. Včasih že omemba vadbe za moč spravi dekleta ob živce. Toda le malokdo ve, da so koristi treninga z železom veliko večje kot pri kardio treningu. Samo ne razumite me narobe, kardio je zdrav in pomemben del. proces usposabljanja. Toda če delate samo kardio, je težko narediti lepo in napeto postavo, o kateri večina deklet sanja.
Prednosti treninga moči za dekleta:
1. Kombinacija vadbe za moč in kardio vadbe pospeši proces izgorevanja maščob
Vadba po programu, ki temelji izključno na kardio vadbi, bo vodila v nadaljnjo stagnacijo. Stopnja metabolizma se bo postopoma zmanjšala zaradi prilagajanja telesa na monotone obremenitve. Zato bi bilo pravilno dodati k program usposabljanja vadbo za moč, medtem ko zmanjšate količino kardio vadbe.
2. Povečajte porabo kalorij
Vadba za moč dejansko poveča metabolizem. Kar posledično povzroči proces gorenja podkožne maščobe bolj učinkovit. To se zgodi s povečanjem števila mitohondrijev v celicah skozi proces, imenovan mitohondrijska biogeneza. Kot veste, so mitohondriji nekakšna energijska postaja celice, katere povečanje števila vodi do pospeševanja metabolizma. Številne študije so pokazale, da trening moči prispeva k tem procesom.
3. Dajte lepe oblike
Večina žensk tako misli najboljši način doseči lepo športne uniforme je dolgotrajna nizkointenzivna kardio vadba. Pravzaprav se atletska postava doseže z izgradnjo mišic. Če ves čas vadbe izvajate samo kardio vadbo, se bo vaš metabolizem postopoma zmanjšal (to je bilo omenjeno zgoraj), s tem pa tudi vaša mišična masa. Posledično bo dosežena izguba teže, vendar večinoma zaradi zmanjšanja mišične mase.
4. Več energije čez dan
Vadba za moč bistveno poveča fizično in psihično dobro počutje skozi ves dan. Pogosto se zgodi, da po naslednjem kardio treningu na tekalni stezi zmanjka energije za druge vsakodnevne skrbi in se ves dan počutimo kot ožeta limona. Vadba za moč, nasprotno, poveča koncentracijo beta-endorfina v krvi, hormona, ki deluje protistresno.
5. Izboljšanje zdravja srca in občutljivosti na insulin
Srce, tako kot vsako drugo mišico v našem telesu, lahko treniramo. Kot veste, je kardio učinkovit način povečati njegovo funkcionalnost in vzdržljivost. Vendar ima kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč enako pozitiven učinek, vendar ima številne druge prednosti, ena od njih je povečana občutljivost za inzulin. To pomeni, da bo telo energijo, prejeto iz hrane, učinkoviteje uporabljalo za pridobivanje mišic, namesto da bi jo shranjevalo v maščobo.
6. Izboljšajte zdravje kosti
Osteoporoza in osteopenija postajata vse pogostejši bolezni in ju vse pogosteje najdemo tako pri starejših kot mlajših. Eden od razlogov za tovrstno obolenje je zmanjšanje kostne gostote, kar nadalje vodi do zlomov. Vadba za moč pa povečuje gostoto in elastičnost kosti.
7. Vadba za moč poveča spolni nagon
Če ste vsaj malo seznanjeni z žensko endokrinologijo, potem veste, da je estrogen glavni ženski spolni hormon. Vendar pa žensko telo proizvaja tudi majhno količino testosterona (moškega spolnega hormona), katerega rast poveča žensko željo. Samo ne skrbite, da vam bo nekaj vaj za moč na teden povzročilo strnišče ali hrapav glas.
8. Izboljšajte spanec
V povprečju mora spanec odrasle osebe trajati 7-8 ur. Toda pogosto imajo dekleta nespečnost različni razlogi. Številne študije so pokazale, da lahko vadba z utežmi bistveno poveča trajanje in kakovost spanja. To bo mnogim ljudem pomagalo opustiti zdravila za nespečnost.
9. Izboljšajte duševno zdravje
Mnoge ženske, ki pridejo v telovadnico, začnejo dokončati zaradi svoje figure. Ko poskušajo to nekako popraviti, začnejo to početi več ur. Vendar je trening za moč najboljše zdravilo od depresije. Tega vprašanja smo se mimogrede dotaknili v 4. odstavku. Dejstvo je, da je naporen trening močan stres za naše telo. Da bi se temu izognili, telo poveča sproščanje endorfinov v kri, posledično ima človek po vadbi občutek veselja in miru.
Na internetu se malo pozornosti posveča temu, kaj točno je vredno početi v telovadnici za dekle, ki želi izboljšati svojo obliko. Še posebej malo informacij za nova dekleta, ki šele nameravajo začeti obiskovati telovadnica. Zdaj bomo ta trenutek zapolnili tako, da vaje razdelimo na "pravilne" - prispevajo k ustvarjanju idealne figure in "nepravilne" - neučinkovite.
Po branju tega gradiva boste razumeli, zakaj je vredno izvajati določene vaje, ki bodo pomagale prihraniti veliko časa in prinesle boljše rezultate. Za začetnike je pogosto nerodno vprašati trenerja ali bolj izkušene obiskovalce o namenu vsakega od simulatorjev in vajah, za katere je bil ustvarjen.
In to morate storiti, ker se lahko pravilno spopadete z možnim problematična področja ali samo sorazmerno izboljšati svoje oblike, morate uporabiti pravi inventar.
Značilnosti ženskega telesa
Preden gre v telovadnico, mora vsako dekle razumeti glavne razlike v moškem in ženskem telesu, pa tudi posebnosti vpliva telesne dejavnosti.
Nizek testosteron
V primerjavi s moško telo, ima ženska znatno nižjo raven testosterona. On je namreč odgovoren za izgradnjo mišic, zato je deklici izjemno težko doseči volumen moških mišic. Tudi če nenehno uporabljate proste uteži, se bo težko približati moškim parametrom. Zato se spodobnih uteži ni treba bati, dekle v normalnih pogojih ne more doseči maskulinizacije.
Več maščobne mase
Številka nežnejšega spola ima "privzeto" 7-10 odstotkov več telesne maščobe v primerjavi z moškimi kazalci. To pomeni potrebo po povečanju obsega kardio vadbe. Superseti so dobri za dekleta in krožni trening, hitro odpravo nepotrebnega telesna maščoba in dajanje učinkovitih oblik.
Visoka raven estrogena
V primerjavi z moškimi imajo ženske v telesu več estrogena. On je tisti, ki vodi do odvečnih kilogramov. Anaerobne obremenitve, namenjene povečanju mišične mase, lahko vzdržujejo presnovo v ženskem telesu in preprečujejo "zameglitev" figure.
Višja vzdržljivost
Ženske so bolj vzdržljive od moških in imajo nizek prag bolečine. Preprosto povedano, dekleta manj jamrajo in lažje prenašajo bolečino. To pomeni, da dolga vadba manj utrudi nežnejši spol kot moškega.
Fiziološke značilnosti
Kritični dnevi ali motnje menstruacije lahko negativno vplivajo na trening. V teh obdobjih se deklica običajno vrne v napredku treninga nekoliko nazaj.
To mora upoštevati vsako dekle, ki namerava obiskati fitnes. Zdaj, da bi določili smer nadaljnje razprave, morate razumeti razloge, zakaj dekleta pogosto želijo iti v telovadnico. Obstajajo najpogostejši razlogi, ki jih bo potrdila večina deklet:
- elastična in močna zadnjica,
- napete roke(pogosto koža spodaj)
- oblikovana prsa,
- vitek trebuh.
Približno iz teh razlogov se najpogosteje dekle ukvarja s fitnesom, da bi dalo postavo boljšo obliko. To pomeni, da je treba izbrati točno tiste vaje in simulatorje, ki bodo čim bolj vplivali na te cone, oziroma vplivali točno na dejavnik, ki lahko odpravi težavo. Obstaja seznam najboljših vaj in obstajajo vaje, ki jih v vašem programu ne priporočamo.
Najboljše vaje za dekleta v telovadnici
Koliko vprašanj ne zastavite dekletu v telovadnici najboljše vaje nikoli ne bo imenovala prostih uteži. Ni znano, zakaj, vendar se mnogi bojijo palic, dumbbells, palačink in supov. A brez njih ni nikamor pri kvalitetnem treningu, saj le tako lahko ustrezno vplivamo na mišično tkivo.
Za optimalne rezultate se priporoča, da dekle kombinira proste uteži v splošnih vajah za moč in izolirano izpostavljenost mišic v simulatorjih (preberite o osnovnih in izolirane vaje V tem članku). Oglejmo si priporočila enega za drugim.
Vaje za moč za dekle
1. Počepi z utego. Za razvoj nog je to najučinkovitejša dejavnost. Torej, če želi dekle pritegniti pozornost vsakega moškega na svoje noge, morajo biti v njenem programu prisotni počepi s palico. Na začetku se morate naučiti pravilne izvedbene tehnike in jo uporabiti. ne več kot 2-krat na teden.
2. Mrtvi dvig.Splošna vadba ki lahko stimulira vsako mišico. Tehnika je težka za izvajanje, zato se prepričajte, da jo podrobno obvladate, preden nadaljujete redni pouk. Bolje je začeti s praznim vratom in pod nadzorom profesionalnega trenerja. Če se roke utrudijo prej kot druge mišice, potem lahko uporabite podstavke ali naredite mrtvi dvig v okvirju. Za dekleta je zaželeno, da izvajajo vajo ne več kot 1-krat v 2 tednih .
3. Pull-ups. Nekaj deklet lahko dvigne svojo težo v drugo nadstropje, zato uporabljamo prečko. Za začetek preučimo pravilno tehniko vlečenja in če se potem ne izide, bo alternativa graviton, poseben simulator.
4. Izpadi. Odlična vaja za oblikovanje elastične zadnjice, ne glede na to, ali uporabljate palico ali ročice. Redne vaje za moč bodo zaobljene zadnjici in učvrstile noge. Priporočljivo je, da dekle izvaja izpadne korake ne več kot 1-krat na teden.
5. Deska.Univerzalna vadba, ki prispeva k oblikovanju močnega steznika mišičnega tkiva (spodnji del hrbta + tisk). Ta mišična skupina sodeluje pri številnih gibih, zato je napredek vseh drugih vaj, povezanih s prostimi utežmi, odvisen od stopnje njihovega razvoja. Palice.Učinkovita tehnika razvoj celotnega vrha, zlasti ramena in triceps se dobro razvijajo. Če so roke zelo šibke, lahko uporabite ločen simulator s protiutežjo. Podoben učinek imajo sklece iz klopi.
6. Žice dumbbells, bench press, push-up. Pravzaprav je v telovadnici težko videti dekle, ki izvaja naštete vaje. Mnogi menijo, da je izključno moški poklic, če pa morate okrepiti mišice prsnega koša, potem še več učinkovite vaje ne obstaja. Torej, če se prsni koš povesi, je vredno uporabiti te priložnosti, vendar ne več kot 1-krat na teden.
Od vaj s prostimi utežmi je to vse, treba je razmisliti o simulatorjih, ki lahko prav tako pomembno vplivajo na določene mišične skupine.
Vaje na simulatorjih za dekleta
- Zadnjica. Zagotovo elastična zadnjica vedno pritegnejo moški pogledi, zato brez izolacijskih vaj za te mišične skupine ne gre. Mimogrede, dekleta s postavo hruške in peščene ure so najbolj priljubljena med moškimi. Za pridobitev popolna oblika uporaba zadnjice posebne vaje na trenerjih.
- Prsi. Drugi del dekliškega telesa, ki sodeluje pri "nevesti". Zdaj lahko vsak predstavnik močnejšega spola tako rekoč "vidi skozi oblačila", tako da je korektivno in podporno perilo že sposobno zagotoviti zanesljivo zaščito. Torej, uporabljamo vaje na simulatorjih, ki lahko zategnejo in prilagodijo obliko.
- želodec. Ploski trebuh za mnoga dekleta so samo neustavljive sanje. Vsi so pripravljeni, da se pokažejo na plaži, zato za uresničitev sanj uporabljamo osnovne vaje na simulatorjih in občudujemo rezultat.
- Roke. Ohlapne roke ne morejo nikogar pritegniti, pogost pojav pa je, da koža pri dvigovanju rok od spodaj visi od spodaj. Popraviti to je težko, a povsem realno, za kar morate uporabiti izolacijske vaje na podlakti, tricepsu in bicepsu.
To so glavna priporočila pri obisku telovadnice, vendar obstajajo pogoste napake, ki jih dela veliko deklet. Pogosto so izbrani napačni simulatorji in vaje, ki ne prinašajo nobene koristi, včasih pa lahko škodijo. Zato jih bomo upoštevali, saj le pravilne informacije lahko zaščitijo pred podobnim vedenjem.
Tudi cilji obiskovanja telovadnice za moške in ženske so različni. Če prvi želijo pridobiti več mišične mase, potem drugi želijo zagotoviti napeto obliko in odstraniti telesno maščobo. Zato ima vsak svoje programe usposabljanja, ki jih je treba upoštevati. Obstaja več napačnih vaj, ki upočasnjujejo napredek deklet.
Trenerji za trebušne mišice
Vsako dekle je samo delirično raven trebuh. Zato je prva stvar, ki jo išče nežnejši spol, simulator stiskanja, ki omogoča zvijanje z utežmi. Vendar takšnih vaj ne morejo dati dober učinek, saj bodo z aktivno rastjo trebušnih mišic vizualno razširili pas. In samo opazne mišice niso potrebne, dovolj je samo odstraniti telesno maščobo, za kar je dovolj zvijanje brez uteži.
Skomiga z rameni z dumbbells
To "komiganje" z rameni je namenjeno rasti trapezne mišične skupine. Ampak to je dobro za človeka, zraven tega ženska figura vadba injicirati želeno obliko ne morem.
Uteženi ovinki
Mnogim dekletom se zdi ta vaja učinkovita za odpravo bokov, tako imenovanih ušes na bokih. Toda to je zabloda, saj v resnici stranski podaljški in nagibi z utežmi prispevajo k razširitvi pasu. Če morate odstraniti "ušesa", se boste morali osredotočiti na tvorbo pravilna prehrana in stransko palico ali kolo.
Izteg nog v sedečem položaju (simulator)
Tetive v bližini pogačice so pri ženskah veliko šibkejše kot pri moških. In za kakovostno obremenitev kvadricepsa s pomočjo simulatorja bodo potrebne pomembne uteži. To pomeni, da simulator ni primeren za kakovostno vadbo. Alternativa bi bili počepi ob steni na eni nogi.
Vzvratni dvigi (zadnjica, stroj)
Čeprav je bil simulator zasnovan za nalaganje glutealne mišice, ima nizko učinkovitost. Ni vredno porabiti časa za to, bolje je, da se osredotočite na druge dejavnosti.
Bench press v Hummerju
Bench press v sedečem položaju na posebnem simulatorju moči povzroča prekomerno obremenitev ramenski sklep. Skupaj s posebnostjo tehnike imajo sklepi ranljiv biomehanski položaj. Glede na povečano krhkost ženskega ramena lahko to povzroči poškodbe, saj ni vedno mogoče popolnoma slediti tehniki vaje.
Potisk zgornjega bloka za glavo s širokim ročajem
Dobra vaja za vadbo zgornjega dela hrbta. Če pa ramena niso gibljiva, potem je tukaj težko slediti tehniki. Glede na krhkost ženskega ramena obstaja velika verjetnost poškodbe, kar bo dolgo časa odpravilo kakršen koli stres na telesu.
Kardio oprema
V vsaki telovadnici kardio naprave vedno zasedajo dekleta. Kdaj bodo izpuščeni, ni znano. Za punčko je seveda aerobna dejavnost prvem mestu, vendar več kot 3-krat na teden in dlje kot 40 minut naredi to tako je prepovedano. Zato je bolje združiti sprinterske tekme ter miren tek ne več kot v tem časovnem obdobju.
zaključki
Na podlagi vseh teh informacij lahko zgradite odlično in učinkovit program, ki delujejo natančno na problematična področja. No, če ni problematičnih področij, vam bodo te informacije omogočile ustvarjanje popolna postava za dekle, ob upoštevanju značilnosti njenega telesa.
Na našem spletnem mestu imamo veliko uravnoteženih programov usposabljanja za dekleta. Tukaj je nekaj izmed njih:
Pomembno je razumeti, da ne smete tiho priti v telovadnico in iti naravnost na tekalno stezo ter na njej preživeti več ur. Za najboljši rezultat tek morate kombinirati z ločenimi vajami za moč. Vendar je nesmiselno uporabljati prvi simulator, ki se pojavi, zato napišemo svojega lasten program, se obrnemo na trenerje in opazujemo rezultat. Neizogibno, ko pravi pristop izkazalo se bo, da bo ustvarilo popolno postavo in pritegnilo poglede moških.
všeč? - Povej svojim prijateljem!
Kakšne so prednosti vadbe z utežmi za postavo?
1. Več mišic, boljši je vaš metabolizem.
Mišična masa je ena od kritični dejavniki pri delu metabolizma. Več kot imate mišic, boljši je vaš metabolizem, saj mišične celice porabijo veliko več energije kot maščobne celice. Na primer, 1 kilogram mišičnega tkiva porabi približno 15 kalorij na dan na dan, 1 kilogram maščobe pa le približno 5.
Občutite razliko?
To pomeni, da oseba z večjim deležem mišic v telesu porabi več kalorij, ne glede na to, ali telovadi v telovadnici ali leži na kavču. Zato je glavna prednost vadbe za moč za hujšanje izboljšanje metabolizma.
2. Če izvajate samo aerobni trening, boste izgubili mišice.
Aerobna vadba je pomemben element v sistemu hujšanja. Z aerobno vadbo kurite maščobe. Toda hkrati kuriš mišice. In brez vključitve vadbe za moč v vaš fitnes načrt si te mišice ne opomorejo. Grobo rečeno, shujšaš, shujšaš, a ne samo na račun maščobnih celic, ampak tudi na račun mišičnih celic.
3. izboljšanje kakovosti telesa.
Vadba za moč je tista, ki izboljša kakovost vašega telesa. Če sedite na dietah in delate, pozor, samo po aerobnih programih, se ne boste znebili mlahavega telesa. lepa postava- To je raztegnjena figura. Torej, če želite ne samo vizualno "Vitkost", ampak elastično telo, potem bodite pozorni na trening z utežmi in palicami.
Vaših rezultatov naj ne določajo številke na tehtnici, ampak razmerje med maščobo in mišicami v vašem telesu. Lahko dobro shujšate tudi brez vaje za moč, a lahko zmanjšaš odstotek maščobe v telesu? Malo verjetno.
4. kurjenje kalorij po treningu.
Kurjenje kalorij v 24 urah po vadbi je še ena nesporna prednost vadbe moči za hujšanje. Samo če med aerobni programi kalorije porabite le neposredno med vadbo, potem bo po vajah za moč telo porabljalo energijo še en dan. To je zato, ker telo potrebuje veliko hranil za izgradnjo mišic.
Seveda to sploh ne pomeni, da lahko po močnih obremenitvah jeste vse. Ne pozabite, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. To načelo je glavna osnova za hujšanje.
5. Po vadbi za moč boste lahko rezultat ohranili dlje.
Če se vrnem k prvi točki: mišične celice porabljajo velika količina energija. Predvidevali bomo, da ste se odločili za odmor od fitnesa ali pa še nimate možnosti za vadbo. Niste delali na mišični masi in ta se je pod vplivom diet in aerobne vadbe ustrezno zmanjšala. Kakšen je rezultat? Vaš metabolizem bo zelo nizek.
In tukaj sta dve možnosti: bodisi se boste morali držati zelo stroge diete. Ali pa se boste zredili. Zato si vedno zapomnite, da je trening moči delo in za prihodnost. Zdaj trenirate svoje telo, vendar lahko v rezultatu uživate še dolgo časa.
Vsi ti argumenti potrjujejo pomen treninga moči za hujšanje. Le če želite ustvariti napeto, elastično in lepo telo, potem se ne bojte delati z dumbbells.
Kljub obilici informacij o športu in fitnesu v glavah mnogih še vedno prevladujejo številne napačne predstave in predsodki, povezani s treningom. Še posebej ženske imajo veliko iluzij, povezanih s treningom moči. Večina žensk, tudi tistih, ki redno obiskujejo fitnes klube, se redko pojavljajo v telovadnici, saj menijo, da je "zibalni stol" izključno moški poklic za izgradnjo ogromnih mišic. In hkrati, starejša ko je ženska, manj verjetno je, da jo boste videli v telovadnici s prostimi utežmi ali na simulatorji moči. Čeprav bi v idealnem primeru moralo biti obratno! Poskusimo vsaj delno odpraviti vrzeli v znanju o tej temi.
Vadba za moč ima osupljive učinke na telo in bi jo morali vključiti v svoj program vadbe, ne glede na to, ali je vaš glavni cilj zdravje, izguba teže ali napeto telo. Vadba za moč pospešuje metabolizem (metabolizem), hkrati pa razvija mišično maso, to pa pripomore k zmanjšanju telesne teže. Vadba za moč zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni in (pridobljeno) sladkorno bolezen tipa 2, kombinacija vadbe za moč in zdrava prehrana izboljša kakovost življenja nasploh.
Čisto žensko vprašanje - krepimo kosti
Ločeno je treba opozoriti na dejstvo, da se zaradi vadbe za moč povečata mineralizacija in gostota kosti. To je pomembno za oba spola, vendar je za ženske še posebej pomembno.
Kostna masa se s starostjo zmanjšuje tako pri moških kot pri ženskah, vendar žensko telo po menopavzi veliko hitreje izgublja kostno gostoto. To je neposredno povezano z zmanjšanjem estrogena. Kost je živo tkivo in se skozi naše življenje nenehno obnavlja in preoblikuje. Ko je prisoten v telesu optimalno količino Z estrogenom lahko telo nenehno gradi in preoblikuje močne kosti. Po nastopu menopavze, v ozadju zmanjšanja količine estrogena, telo ni več sposobno graditi in obnavljati kot prej. To vodi do zmanjšanja gostote kosti, postanejo bolj porozne. To stanje propadanja kosti imenujemo osteoporoza. Zaradi tega postanejo kosti bolj krhke in nagnjene k zlomom. Od tod tako veliko število zlomov »na pamet« med ženskami po določeni starosti. Poleg tega najpogosteje to zapleteni zlomi v bokih (vratu stegnenice), hrbtu in zapestjih. V ozadju osteoporoze se zlomi ne le zlahka pojavijo, ampak se celijo zelo dolgo in težko s povečanim tveganjem za ponovni zlom.
Obstaja zdravljenje z zdravili za osteoporozo, vendar so njegovi rezultati zelo sporni - večina ne opazi izboljšanja stanja kosti, vendar obstaja stranski učinki od jemanja mamil.
Vadba za moč lahko ustrezno prepreči proces izgube minerali v kosteh. Pri izvajanju vaj za moč mišice in kosti delujejo proti gravitaciji. To velja tudi za aerobne vrste. telesna aktivnost(hoja, tek, aerobika ipd.), vendar je učinek vadbe za moč veliko močnejši. To je med drugim posledica dejstva, da je za razliko od mnogih drugih vrst možna močna obremenitev izbrana povsem individualno, ne samo za vsako posamezno osebo, ampak tudi za ločeni deli telo vsakega človeka. Vadbo za moč lahko začnemo z najbolj nežno otroštvo, zgornje starostne meje pa preprosto ni - starostno primerno obremenitev lahko izberemo za vsako osebo, tudi pri 90 letih. Ni za vse vrste športna obremenitev isto lahko rečem.
Obenem, če tečete ali hodite, se bodo kosti nog bolj okrepile, pri zgornjem delu telesa pa ta učinek ne bo izrazit – in tu je trening moči nepogrešljiv.
Kosti so živo tkivo, ki se vse življenje nenehno obnavlja, hkrati pa se na stres odziva s povečanjem svoje gostote. Odvisnost je tukaj neposredna: večji obremenitvi ko so kosti izpostavljene, močnejše postanejo. Tako je mogoče vplivati na starostno zmanjšanje kostne gostote in ga znatno upočasniti.
V nasprotju s prevladujočim stereotipom je telovadnica popolnoma neobvezna za trening moči, zlasti v začetni fazi. Veliko število zelo učinkovitih vaj za moč lahko izvajamo samo s pomočjo lastne telesne teže. Naši priročniki vsebujejo in podrobno opisujejo osnovne vaje za moč, ki jih po želji lahko spremenite z dodajanjem razpoložljive opreme - dumbbells, bodybars, guma itd. (Udeleženci seminarja te priročnike prejmejo brezplačno, tehnika izvedbe pa je v praksi zelo podrobna).
In najpreprostejša majhna oprema lahko ob pravilni uporabi popolnoma nadomesti modno telovadnico (razen če se seveda nameravate udeležiti tekmovanj v bodybuildingu). Odlične rezultate lahko dosežete že z nekaj utežmi, gumijastimi trakovi ali medicinskimi žogami. Le znati ga morate uporabljati!
Kdaj začeti?
Nikoli ni prepozno začeti za nikogar. Študije kažejo, da trening moči spreminja gostoto kosti boljša stran tudi pri zelo starih ljudeh. Možnosti prilagajanja Človeško telo na nove razmere so neverjetne, večina od nas je sposobnih veliko več, kot smo mislili. Čeprav nikoli več ne bomo imeli takšne kostne gostote, kot smo jo imeli v 20-ih, lahko z nadaljevanjem vadbe naše kosti ostanejo gostejše še zelo dolgo.
Kaj če mi zrastejo ogromne mišice?
Če bi bilo tako enostavno, bi bilo le malo bodybuilderk srečnih! .. Toda v resnici je črpanje velike mišice za večino žensk ostaja v domeni fantazije. Da bi ženska zgradila bolj ali manj izrazite mišice, bo morala ženska precej dolgo živeti v telovadnici, resno trenirati večkrat na teden, opazovati posebna dieta, in najverjetneje dodatno uporabite posebno športna prehrana.
Gradnja mišic je za ženske veliko težja kot za moške. Prvič, moški imajo več testosterona kot ženske. Poleg tega imajo moški na začetku več mišične mase, njihovo telo je bolj mišičasto kot ženske. Vendar tudi moški težko zgradijo mišično maso. Da bi to dosegli, potrebujejo tudi posebno dieto in posebno usposabljanje, ki ga uporabljajo bodybuilderji.
Torej z rednim režimom treninga (3-4 krat na teden, z nekajkratno vključitvijo vadbe za moč) ženske ne bi smele skrbeti za preveliko mišično maso. S tem načinom razvija lepe, reliefne mišice, če ga pravilno kombinirate s kardio vadbo. Vendar se morate spomniti "pasti apetita" - tako smo imenovali običajno situacijo med tistimi, ki so začeli trdo trenirati.
Past apetita
Več mišične mase pomeni višjo presnovo. To je razlog za povečano porabo kalorij po treningu, v obdobju okrevanja mišic po močni obremenitvi, tj. kalorije še naprej izgorevajo tudi v mirovanju. Več mišične mase, manj maščobna masa.
Mišična masa, pridobljena v adolescenci in ohranjena v srednjih letih, zagotavlja počasnejšo izgubo moči in mišične mase v kasnejših letih našega življenja.
Samo tukaj se morate spomniti na "pasti apetita", zlasti za tiste, ki prvič začnejo trenirati v ne zelo mladih letih. Zgodi se naslednje: čez nekaj časa po začetku rednega treninga moči (v povprečju od 2 do 3 tedne) se močno poveča apetit. To je logično, saj mišica začne zahtevati dodatno energijo za svoje vzdrževanje (po obremenitvah se mora obnoviti!).
Če hkrati začnete povečevati vnos kalorij v primerjavi z običajno ravnjo, bo mišično tkivo prejelo povečano prehrano, mišice se bodo nekoliko povečale, obstoječa pa ne bo izginila. maščobno tkivo, Ker njena pijača se ni zmanjšala. In tako se bodo skupne količine nekoliko povečale brez manifestacije olajšave.
In pogosto se zgodi, da se v tej situaciji prehrana preveč poveča (lakota nekaj zahteva!), To utemeljuje z dejstvom, da "no, zdaj treniram!". Posebej nevarno je povečati porabo ogljikovih hidratov, ti pa si prav njih najbolj želiš! Prav zaradi tega je splošno razširjeno prepričanje, da telovadnica ne hujša, ampak »ziba« in pridobiva težo.
Kaj storiti: zelo natančno spremljajte svojo prehrano v prvih 1-2 mesecih treninga, da se prepričate, da se vaš vnos kalorij ni povečal! Če boste svojo prehrano pustili na običajni ravni (naj vas ne zavede! :)), boste čez nekaj časa opazili, da se je telo učvrstilo, telesna maščoba zmanjšal in vaše mišice so se rahlo pokazale. Splošni vtis bo, da ste shujšali in se dvignili. Če hkrati namensko delate na določenih mišičnih skupinah, potem lahko oblikujete nekoliko drugačno silhueto, proporce postave, kar je nemogoče pri običajnih dietah in hujšanju, ko celotna silhueta ostane nespremenjena tudi pri izpadanju. veliko število kilogramov. (brez skrbi, da bi dobili res velike mišice, boste potrebovali posebno športno prehrano).
Glavna stvar je zdržati teh prvih nekaj mesecev. Če jih zdržite brez povečanja vnosa kalorij, se boste navadili na nov režim in se boste varno držali običajne prehrane.
Bonusi moči
Poleg ohranjanja gostote kosti vadba za moč za ženske zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in pomaga preprečevati srčno-žilne bolezni.
Vadba za moč izboljša držo in občutek za ravnotežje (ravnotežje). Pravilna tehnika veliko vaj za moč vključuje nevtralno hrbtenico z rameni navzdol in navzven, medtem ko vaje veslanja zahtevajo, da so lopatice primaknjene proti hrbtenici. Med vadbo poskuša celotno telo (sklepi, mišice in celo možgani), ki so v pravilnem položaju, zadržati težo. Nenehno vzdrževanje pravilno držo pri usposabljanju ga postopoma izboljšuje v vsakdanjem življenju.
Vadba za moč olajša prenašanje skoraj neizogibnega stresa v našem življenju, zahvaljujoč sproščanju endorfinov, zaradi katerih se počutimo bolje.
Na splošno, dekleta in ženske, ne bodite sramežljivi - dvigujte uteži!
