Lahko trenirate do neuspeha v upanju, da boste pridobili mišično maso in moč, v resnici pa nazadujete. Naučite se, kako se izogniti napakam.
Predstavljajte si situacijo:
Na začetku vadbe izvajate intenziven niz vaj za trebušne mišice na klopi, kot to počnete:
- Ustavite eno ali dve ponovitvi pred neuspehom in naredite drugo serijo z enako težo.
- Naredite čim več ponovitev, ker vadite s pomočnikom, ki vam pomaga opraviti zadnjo ponovitev.
Kateri pristop bi bil po vašem mnenju učinkovitejši za povečanje moči in mišična masa?
Presenečeni boste, a prvi način vam bo omogočil hitrejše doseganje želenega cilja. In zato.
Kaj povzroča rast mišic?
Sodobne raziskave o rasti mišic so dokazale naslednje:
1. Obstaja določena intenzivnost vadbe, zaradi katere je izjemno učinkovita.
To pomeni, da niso vse obremenitve enako učinkovite. Brad Schoenfeld je primerjal rast mišične mase in moči v dveh skupinah: v enem so preiskovanci trenirali z velikimi utežmi in izvajali 8-12 ponovitev, v drugem pa so preiskovanci naredili 25-35 ponovitev z lahkimi utežmi.
Tako prva kot druga skupina vadečih sta pridobili enako mišično maso. Toda skupina, ki je delala z lahke uteži, je bilo veliko težje.
Ker so naredili 30 ponovitev z majhnimi utežmi, od katerih jih je 20 veljalo za ogrevanje in prelahkih, da bi spodbudili rast mišic. Samo zadnjih nekaj ponovitev v izvedbi je bilo tako težkih, da so izzvale zadostno stimulacijo mišične rasti.
Zato je pomembna obremenitev, skupna tovor ali količino treninga. Besede Grega Nicholsa to potrjujejo: »Za rast mišic morate vsako serijo izvesti z največjim naporom, da pravilno obremenitev vseh mišičnih vlaken.
Ne poznamo natančnega praga truda, ki je potreben za hipertrofija . Mnogi dosežejo pomembne rast mišic, ne trenirajte do neuspeha, ampak na splošno morate za napredek prekiniti 1-2 ponovitve pred neuspehom ".
2. Hipertrofija mišic zahteva povečanje števila pristopov.
Obstaja pa točka brez vrnitve (pretreniranost), po kateri vsi napori samo upočasnijo rast moči in mišic.
Po določenem številu ponovitev (največ koristnih ponovitev) vsaka naslednja daje negativen učinek. To dejstvo je potrdil Gonzalez-Badillo, ki je 10 tednov opazoval tri skupine dvigovalcev uteži z različnim številom ponovitev in utežmi..
Prva skupina je naredila 1923 ponovitev, druga skupina 2481 ponovitev, tretja skupina pa 3030 ponovitev. Vse skupine so napredovale v moči, vendar je druga prevzela vodstvo. To nakazuje, da je napredek linearno povezan s številom izvedenih ponovitev, vendar le do določene točke. Ko enkrat dosežete pretreniranost, nadaljnji napori ne bodo vplivali na moč in rast mišic ali pa bodo imeli negativen učinek.
3. Bolje je porazdeliti število ponovitev med več treningov, kot pa narediti vse v enem.
To dejstvo je potrdilo Rastaadovo opazovanje norveške ekipe powerliftinga.. Športniki so naredili enako število ponovitev z enako intenzivnostjo, vendar z različno frekvenco. Nekateri so trenirali 6-krat na teden, drugi pa 3-krat, vendar so podvojili količino.
Kljub dejstvu, da sta obe skupini med tednom izvedli enako število ponovitev, so v drugi skupini opazili večjo pridobitev mišic in moči.
To dodatno podpira dejstvo, da je formula za rast mišic izvajanje zmernega števila učinkovitih ponovitev na teden, po možnosti (vendar ne nujno) z večjo frekvenco in z uvedbo progresivne obremenitve.
Preberite tudi:
Kdaj ne smete trenirati do neuspeha?
Treniranje do neuspeha je nespametno, kar so dokazale raziskave in se odraža v formuli za rast mišic.
Zmanjšate lahko število učinkovitih ponovitev v eni seriji in s tem spodbudite mišično hipertrofijo. kako S povečanjem celotne obremenitve in števila izvedenih ponovitev med vadbo.
Glede na to, da je rast mišic odvisna od skupnega obsega treninga, boste mišice bolje zgradili tako, da skupno število ponovitev med treningom razdelite na več serij, kot pa da popolnoma izčrpate zalogo moči in energije, trenirate do odpovedi.
Druga velika pomanjkljivost vadbe do neuspeha je dejstvo, da predstavlja pretirano obremenitev za vaše telo in zahteva več časa za okrevanje med vadbami. To lahko privede do zmanjšanja pogostosti treninga.
Na primer, lahko storite intenzivno zgornji del telesa v ponedeljek in četrtek. Toda trening do neuspeha vam bo preprečil, da bi v četrtek naredili 100 %, ker ne boste dovolj močni.
To negativno vpliva na intenzivnost vaših vadb in število ponovitev, ki jih lahko opravite do konca vadbe. teden treninga, in vodi do kopičenja utrujenosti, zaradi česar morate pogosteje zmanjšati obremenitev. S prepogostim zmanjševanjem obremenitev zmanjšate učinkovitost treninga skozi vse leto.
Ali to pomeni, da sploh ne bi smeli trenirati do odpovedi? Seveda ne. Trening do odpovedi je v posebnih primerih zelo učinkovit za rast mišic.
Kdaj deluje trening do neuspeha?
Za enako količino dela (največje možno število serij in ponovitev) in intenzivnost (utež, ki jo uporabljate) se je pokazalo, da je vadba do odpovedi koristnejša za rast mišic in moč.
Leta 2005 so Drinkwater in sodelavci vključili dve skupini mladih športnikov začetnikov v študijo, katere naloga je bila izvesti 24 ponovitev pritiska na klopi z največjo težo (tisto, ki so jo lahko dvignili največ 6-krat)..
Skupina je naredila 24 ponovitev (4 serije po 6 ponovitev), pri čemer je v vsaki seriji dosegla neuspeh. Druga skupina je teh 24 ponovitev izvedla v 8 nizih po 3 ponovitve z isto težo. Po 6 tednih je prva skupina pokazala povečanje moči za povprečno 7,3 kg, druga pa za 3,6 kg.
S fiksnim obsegom in intenzivnostjo (enako skozi celotno vadbo) je vadba do odpovedi uspešnejša. Bližje ko so dokončane ponovitve neuspehu, bolj spodbujajo potrebo po prilagajanju (v smislu mišične rasti in moči). Zadnjih nekaj pritiskov serije 6 ponovitev je bilo najučinkovitejših.
V tem primeru potrdite njihovo učinkovitost.
Enako učinkovito je trenirati do odpovedi pri izvedbi zadnjega sklopa posameznih vaj. Če trenirate na ta način, boste v zadnji seriji opravili 1-2 dodatni ponovitvi. To pomeni, da boste opravili učinkovitejšo količino dela in s tem bolj spodbudili rast mišične mase.
Praktični zaključek
Če se osredotočite na kakovost svojih ponovitev in količino teže, ki jo dvignete med vadbo, dosežete večji učinek kot treniranje do odpovedi.
Usposabljanje do napake v vsaki seriji vam lahko prepreči, da bi opravili zahtevano število vaj v eni seji.
Namesto da naredite nekaj takega:
Serija 1 - 7 ponovitev do napake s 102 kg, serija 2 - 6 ponovitev do napake s težo 102 kg, serija 3 - 5 ponovitev do napake s težo 102 kg,
bolje bi bilo narediti nekaj takega:
1. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg. 2. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg. 3. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg. 4. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg.
V drugem primeru boste dvignili kot rezultat treninga večjo težo in to z več ponovitvami.
Vendar ne smete staviti vsega na povečanje časa treninga, bolje je delati s polno predanostjo za vsak niz. To zagotavlja optimalen rezultat.
Vsebina članka:
Gradbeniki začetniki zelo pogosto naredijo isto napako - izberejo napačno pogostost treninga. Posledično pridno delajo v telovadnici, vendar ne vidijo želenega napredka, kar vodi v razočaranje. Mnogi po tem celo nehajo telovaditi. Da se vam to ne bi zgodilo, morate razumeti, kako pogosto trenirati za rast mišic.
Najpogosteje športniki trenirajo trikrat na teden, saj je to priporočilo v glavnem v omrežju. Toda tudi če imate pravi program vadbe in uporabljate potrebne obremenitve, je lahko vadba učinkovitejša, če se vadbe izvajajo s pravo frekvenco.
Kako pogosto trenirati?
Če se nenehno držite istega urnika treningov, je to morda napaka. Z napredovanjem bodo vaše vadbe postale intenzivnejše in vaše telo bo potrebovalo več časa za okrevanje. Glede na raziskave lahko povprečen moški, ki se še nikoli ni ukvarjal s športom, s treningom potroji ali početveri svojo moč.
Vendar morate razumeti, da je okrevanje telesa po telesna aktivnost odvisno od različnih dejavnikov. Človeško telo je en sam mehanizem in stanje vašega zdravja je odvisno od usklajenega delovanja vseh sistemov in organov. Če lahko mišice bistveno povečajo svojo funkcionalnost, potem recimo jetra nimajo takšne sposobnosti. Tudi sklepno-vezni aparat se ne more prilagajati obremenitvam z enako hitrostjo kot mišice.
Po lahka vadba verjetno ne boste čutili velike spremembe in telo si bo v kratkem opomoglo. Popolnoma drugačna situacija se razvije po intenzivnem treningu, med katerim so bile uporabljene resne delovne teže. V tem primeru lahko telo potrebuje nekaj dni, da si popolnoma opomore.
Ne smete pozabiti, da imajo različni telesni sistemi individualne sposobnosti okrevanja. Na primer, mišično tkivo in skladišče glikogena je mogoče obnoviti v nekaj dneh. Toda živčni sistem ne more tako hitro obnoviti svojega normalnega delovanja. Da bi bili vsi razredi učinkoviti, je treba najti optimalen način usposabljanja.
Razdeljeni treningi za rast mišic
Vsak novi športnik danes ve za razcep. Vendar, če ne veste, kako pogosto izvajati vadbo, potem se z razdeljenim treningom ne boste izognili pretreniranosti. Poglejmo, s čim je to povezano. Obstaja veliko možnosti za razdelitev telesa na mišične skupine in zdaj o njih ne bomo govorili.
Split je dokaj učinkovita shema za izvajanje pouka, vendar le z njeno pomočjo ne boste mogli rešiti problema stalnega fiksnega urnika treningov. Vse je povezano z organom, kot so ledvice. Zanje ni pomembno, katero mišično skupino ste trenirali v zadnji lekciji in na kateri boste delali zdaj.
Ledvice morajo vsakodnevno opravljati svojo nalogo – izkoriščati metabolite presnovnih procesov. Samo če ta organ dobro deluje, si bo telo opomoglo. Upoštevajte, da morajo biti za rast mišic vsi sistemi našega telesa v celoti obnovljeni. Z uporabo splita olajšate delo ledvic, saj morajo opraviti manj dela. Ko pa napreduješ, uporabljaš vedno več delovnih uteži in spet se postavlja vprašanje – kako pogosto trenirati?
Kako določiti pravilno pogostost treninga za rast mišic?
Mnogi gradbeniki začetniki danes študirajo veliko število informacije, ki jih je enostavno najti na internetu. Po tem so prepričani, da že poznajo vse skrivnosti bodybuildinga. Vendar hitro ugotovijo, da so se motili, saj napredek ni viden.
Da vam bo vse bolj jasno, vam bomo povedali o enem primeru, ki se je zgodil v resnično življenje. En graditelj je prenehal napredovati in se o svoji težavi pogovoril s trenerjem. Zato so se odločili za premor od pouka, ki je trajal tri tedne.
Fant se je resno ukvarjal z bodybuildingom in ni mogel prenehati trenirati tako dolgo. Najprej je precej težko psihološka točka vizija. Ko vidiš, da napreduješ, se je težko prisiliti, da tri tedne ne delaš ničesar. Včasih lahko nekdo nasvet, naj preneha z vadbo, razume kot poraz.
Vendar včasih telo potrebuje več časa za okrevanje in tega se morate zavedati. Med dolgim premorom lahko ponovno razmislite o svojem pristopu k izgradnji procesa treninga in razumete, kako pogosto izvajati vadbe. Ne mislite, da boste s sproščanjem izgubljali čas. Telo ga uporablja za predvideni namen in se bo lahko popolnoma obnovilo.
Vendar se vrnimo k našemu primeru. Trenerju je uspelo prepričati svojega oddelka in graditelj je počival tri tedne. Dva meseca po nadaljevanju pouka je trenerju povedal o svojih uspehih, ki so bili preprosto šokantni.
Fant je v kratkem času lahko povečal svoje kazalnike moči in med prvo lekcijo postavil osebne rekorde v več gibih. Če je prej uporabljal zdaj najbolj priljubljeno trikratno shemo treninga, potem po premoru trenira enkrat na devet dni. Uporablja dvodnevni split, pri čemer telo razdeli na zgornji in spodnji del. Kot smo pričakovali, mu je prisilna pavza koristila.
Prav tako želim povedati nekaj besed o tem, kako pogosto izvajati vadbe za hujšanje. To je posledica dejstva, da ima povečanje mase nekoliko drugačne zakonitosti v primerjavi z izgorevanjem maščob. Če je vaš cilj le boj proti maščobam, je treba tečaje izvajati vsak dan, vendar morate pravilno graditi proces usposabljanja da ne bi pretiravali. Obenem je smiselno uporabljati antikatabolike, da ne izgubimo mišične mase. V obdobju sušenja je priporočljivo porabiti največ dva trening moči, preostali čas pa posvetite kardio vajam.
Kako se izogniti pretreniranosti?
To je enako pomembna tema v primerjavi s tem, kako pogosto izvajati vadbo. Najprej morate spremljati svoj napredek. Če prenehate napredovati pri vsaj eni vaji, potem to lahko pomeni, da ste blizu pretreniranosti.
V primeru, ki smo si ga ogledali zgoraj, se je to zgodilo, ker je graditelj opazil, da je nehal izboljševati svoje rezultate na klopi. Če se vam je zgodila podobna situacija, si morate vzeti odmor. Tukaj so trije glavni simptomi pretreniranosti.
- Delovna teža pri vajah se ne poveča. Če želite napredovati, morate postopoma povečevati obremenitev. Za to pa si mora telo popolnoma opomoči, da lahko delate z velikimi utežmi.
- Število ponovitev oziroma čas statičnega zadrževanja izstrelkov se ne poveča. Če se delovna teža ne poveča, se mora povečati število ponovitev oziroma čas statičnega zadrževanja izstrelka.
- Za isto vadbo porabite več časa. Učinkovitost treninga je tesno povezana s konceptom intenzivnosti, ki se meri v časovnih enotah. Preprosto povedano, če ste danes potrebovali dlje, da ste dokončali sejo, ki ste jo izvedli pred nekaj dnevi, potem je intenzivnost padla.
Če ste pravilno sestavili svoj proces treninga, se vprašanje, kako pogosto izvajati treninge, ne bo pojavilo. Dejstvo je, da so razredi s katero koli frekvenco lahko učinkoviti, če uporabljate pravo glasnost. Za kakovostno črpanje mišic je idealna tedenska količina dela za vsako mišično skupino za večino športnikov 12 nizov. Seveda je to povprečna vrednost in efektivni volumen določite sami zase. Zdaj je pomembno, da razumete bistvo.
- Če trenirate vsako mišično skupino le enkrat na teden, potem morate narediti vseh 12 nizov, ker je pogostost treninga nizka, boste morali uporabiti celoten volumen naenkrat.
- Ko vsako mišično skupino trenirate trikrat na dan, morate v vsaki vadbi narediti 4 serije, kar bo imelo za posledico tedenski obseg vadbe, ki je enak 12 serijam.
- Če imate dve vadbi na dan, je treba vsako mišično skupino v eni lekciji črpati v šestih nizih.
Ko govorimo o tem, kako pogosto izvajati treninge, je treba upoštevati izkušnje športnika s treningi. Za športnike začetnike, ki trenirajo manj kot osem mesecev, je tridnevni split odličen.
Če ste opravili to stopnjo in trenirate več kot osem mesecev, potem je vredno preiti na dve seji na teden. Priporočamo, da v tem primeru telo razdelite na zgornjo in spodnjo polovico.
Mnogi ljudje nimajo dovolj časa, da bi obiskali telovadnico vsaj dvakrat v tednu. Posledično se morajo zadovoljiti z enim treningom. Če boste naredili vse pravilno, bo ta strategija učinkovita, vsekakor pa ne najboljša. V večji meri je ta pogostost vadbe primerna za vzdrževanje mišičnega tonusa. Če želite hitreje napredovati, poskusite najti čas za dva treninga na teden.
Kako pogosto trenirati, si oglejte ta video:
Vsak dan preživite več ur v telovadnici, poznate vso opremo in se počutite kot doma med tonami »železja«. Toda ali veste, kako pogosto to res potrebujete? Odgovor vas lahko preseneti! Ugotovite svojo optimalno pogostost vadbe za novo rast.
Verjetno ste že uganili, da je glavna napaka napačna frekvenca. Najpogostejša različica urnika treninga je "tri dni na teden": vadite v ponedeljek, sredo in petek. Če je to vaš primer, je dobra novica, da lahko storite veliko, veliko bolje!
Tudi če vam gre vse odlično – število ponovitev in serij, optimalna teža, počitek med serijami in pravilna izvedba vadbe – je vse to lahko neuporabno, če ne trenirate s pravo frekvenco.
Pravilna pogostost vadbe za moč
Tukaj je majhna skrivnost uspeha. Fiksni urnik vadbe, na primer tri dni na teden, je absurden. Morda vas bo na koncu razočaral. In tukaj je razlog: ko boste napredovali, bodo vaše vadbe bolj naporne in bo trajalo dlje, da si boste opomogli.
Okrevanje po telesna aktivnost zahteva veliko od večine telesnih organov, kot so jetra, ledvice in trebušna slinavka. Če izvajate lahek trening, je malo verjetno, da bo kakor koli vplival na vas. Vaše okrevanje bo hitro. Ko pa izvajate naporne vadbe z velikimi utežmi in visoko intenzivno preobremenitvijo, lahko traja nekaj dni, da si popolnoma opomorete.
Bistveni ključ do povečanja učinkovitosti vadbe za moč je torej iskanje načina za pravilno vadbo. To bo povečalo intenzivnost vsake vadbe in dalo telesu več časa za okrevanje.
Učinkovitost split treninga
Zakaj vam "split" treningi ne bodo pomagali preprečiti pretreniranosti? Obstaja praksa "ločevanja" treningov, na primer: ponedeljek - zgornji del telo, okolje - spodnji del telesa. In čeprav je to zanesljiva taktika, sama po sebi ne bo rešila problema fiksnega urnika treninga. Razlog je v tem, da je vsak dan dan ledvic.
Ne glede na to, ali delate na prsih, rokah ali danes, za ledvice ni niti najmanjše razlike. Še vedno morajo filtrirati vse presnovne odpadke, ki prihajajo iz krvi, da lahko popolnoma okrevate. In zapomnite si – dokler si vaše telo popolnoma ne opomore, vam ne bodo zrasle nove mišice. To je zakon fiziologije. Tako se z ločitvijo zmanjša obseg dela, ki ga morajo opraviti ledvice in drugi organi, a ko postanete močnejši in dvignete večjo težo, bodo ledvice potrebovale še dlje, da opravijo svoje delo.
Najbolj pravilna frekvenca treninga
Ko boste resnično razumeli, kako pogosto morate trenirati, se bodo vaši rezultati povečali. Tukaj je primer iz življenja.
Potem ko sta trener in bodybuilder razpravljala o treningu in pomanjkanju napredka - zlasti v - je bilo odločeno, da se za tri tedne odmori od treninga. Bodybuilder je dejal, da se ne more odpovedati obiskovanju telovadnice za tako dolgo obdobje. To je pogosta težava vseh resnih bodybuilderjev. Psihološko gledano, če želite napredovati, je zelo težko narediti tisto, kar se zdi, da "ne delate ničesar". Navsezadnje se zdi, da ob pomanjkanju treninga priznaš poraz. Toda v resnici vaše telo potrebuje čas, da si opomore. In to je najbolj idealen čas za razmislek o tem, kako pogosto trenirati naprej in si naredite nov načrt treninga. Čas brez treninga ni izgubljen, ampak je ključnega pomena za proces rasti. Treba je bilo veliko argumentov, da so ga prepričali, zato si je vzel tri tedne premora.
Dva meseca kasneje je poklical trenerja in povedal za rezultate, ki so šokirali vse. Povečala se mu je moč v vseh delih telesa in povečala se je moč njegovih ramen. Prvi trening po premoru je bil njegov osebni rekord. Zdaj trenira enkrat na devet dni: med treningi istega dela telesa mine 9 dni. Ta razpored se uporablja pri ločevanju vadb za zgornji in spodnji del telesa. Pred to prilagoditvijo pogostosti treningov je bodybuilder treniral le štirikrat v devetih dneh. Poglejte številke, jasno ponazarjajo primer.
Bodibilder ni vključil časa, ko je sedel na klopi, zato njegov faktor moči ali indeks moči ni znan, vendar se je njegova skupna teža na klopi povečala s 6940 kg na vadbo na 11460 kg, potem ko tri tedne ni delal ničesar. Ko imate prejšnjič je bil tako produktiven tritedenski premor?
Premisli. Tri tedne brez treninga! Naš junak je doma šele tri tedne, a njegov napredek je pred vsemi, s katerimi je treniral! Njegovi sopotniki niso mogli verjeti svojim očem. Ista oseba, ki se ji je zdelo 180 kg 20 ponovitev "zelo težko", zdaj dvigne 230 kg v 16 ponovitvah - potem ko je opravila vajo z 200 kg in 20 ponovitvami! Naslednjič, ko pritisne v telovadnici, je že 270 kg. In naj bodo njegovi zadrti prijatelji zaskrbljeni, ker je "zamudil" zadnjih 20 treningov! Je nekaj za razmišljati, kajne? Morda je čas, da ponovno razmislite o pogostosti vadbe?
Kako pravilno in pogosto telovaditi za hujšanje
Pogostost treninga pri kurjenju maščobne mase je podrejena nekoliko drugačni zakonitosti kot pogostost pri rasti mišic. Če želite izgubiti maščobo in trenirati vsak dan, je glavna stvar preprečiti razvoj pretreniranosti. Visoka frekvenca treninga narekuje potrebo po uporabi antikatabolikov za zaščito. mišično tkivo od uničenja. V tem primeru bodybuilderjem svetujemo, da zmanjšajo število treningov moči na 2 na teden, preostali čas pa namenijo aerobnemu treningu.
Kako se izogniti pretreniranosti
Da bi se izognili pretreniranosti in našli svojo optimalno frekvenco vadbe, morate skrbno spremljati napredek, ki ga dosežete z vsako vajo programa. Poiščite morebitne znake upočasnitve ali zaustavitve napredka. Pomanjkanje sprememb pri eni vaji je opozorilni znak. In pomanjkanje napredka pri dveh ali več vajah je znak nevarnosti, kar pomeni, da si morate vzeti odmor.
3 znaki pretreniranosti in kako se z njimi spopasti
- Teža, uporabljena pri vsaki vaji, se ne poveča
- Vadba za moč je povezana predvsem s progresivnimi obremenitvami. To pomeni, da bi se morali vrniti v telovadnico v popolnoma okrevanem stanju in dvigniti nekoliko težjo utež, kot ste jo dvignili med zadnjim treningom.
- Število ponovitev ali čas statičnega zadrževanja pri vsaki vaji se ne poveča
Če se vaša teža pri vaji ni povečala (glejte zgoraj), se mora povečati število ponovitev ali čas statičnega zadrževanja. Najnovejša raziskava kažejo, da je povečanje trajanja statičnega zadrževanja na 12 sekund manj koristno kot povečanje teže z več kratek čas zadrževanje.
Sprejem vam bo pomagal povečati kazalnike moči športni dodatki- kreatin, arginin, intratrening, bcaa aminokisline in dodatki pred vadbo. Ta športna prehrana je posebej zasnovana za izboljšanje športne in fitnes zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite osvajati nove vrhove!
Dodatki za pravilno vadbo
Profesionalno
Osnova
Profesionalno
MAXLER | Vitamen?
3 tablete na dan
Nemško podjetje, znano na svetovnem trgu športna prehranaže več kot eno leto izdaja uravnotežen kompleks vitaminov in mineralov v enem paketu - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega gainer?
Z izbiro Maxler USA Special Mass Gainer pri nas lahko vsakdo svojemu telesu zagotovi potrebne elemente za razvoj športa in kasnejše kopičenje visokokakovostne energije.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 NAPREDNA TRDNOST ?
V dneh brez treninga zaužijte 1 odmerek enkrat na dan na prazen želodec.
želodec.
Vrhunsko uravnoteženo kompleks pred vadbo BSN N.O.-XPLODE 2.0 je osredotočen na najbolj učinkovito povečanje vzdržljivosti in moči.
BSN | Cellmass 2.0
Kompleksi po vadbi
Eno merilno žličko zmešajte s 120-170 ml hladna voda ali katero koli pijačo.
BSN Cellmass 2.0 je napreden koncentriran pripravek, namenjen hitri obnovi telesa športnika po intenzivni telesni aktivnosti.
BSN | TRUE-MASA 1200 ?
Vzemite 2-4 krat na dan, eno porcijo - takoj po treningu! Ostalo -
med obroki.
3 merice (145 g) izdelka zmešajte s 400 ml hladne vode oz
posneto mleko. Količino tekočine lahko spreminjamo, da dosežemo
individualno prijetna tekstura.
BSN TRUE-MASS je uravnotežen masovni pridobivalec namenjen ljudem, ki potrebujejo kvalitetno pridobivanje mišične mase oz dodatnih kalorij(običajno zaradi pospešenega metabolizma).
BSN | Nitrix 2.0?
Ojačevalci NO (dušikov oksid).
Izdelek se zaužije v 1 odmerku (tri tablete) trikrat na dan po 30-45 minut.
pred obroki ali dve uri po. Če tehtate več kot 90 kg, lahko enkratno količino povečate
odmerek do 4 tablete.
BSN Nitrix je spodbujevalec dušikovega oksida, ki je namenjen celovitemu povečanju zmogljivosti športnikovega telesa: spodbuja kakovostno črpanje, širi krvne žile in izboljšuje prehrano mišic.
Za dokončanje iste vadbe ste potrebovali dlje.
Napredek je določen z intenzivnostjo mišične moči. Intenzivnost je funkcija časa. Torej, tudi če danes izvajate isto vadbo kot pred tremi dnevi, vendar vam jo je uspelo izvesti v krajšem času, se je vaša intenzivnost povečala. Res pa je tudi nasprotno, zato bodite pozorni na dodaten čas, potreben za dokončanje iste vadbe. Nizka intenzivnost ne bo pomagala zgraditi novih mišic, upoštevajte ta dejavnik, ko se odločate, kako pogosto in kako pravilno trenirati.
Poskusite na naslednji vadbi
Za vsako vajo pomnožite število ponovitev s težo, s katero izvajate te ponovitve. Če na primer 12-krat dvignete težo 80 kg, boste na koncu dobili številko 960. Ko boste naslednjič izvajali pritisk na klopi, preverite, ali se je ta številka povečala. Če ne, potem še niste popolnoma okrevali, kar pomeni, da potrebujete več počitka med treningi.
Kako dolgo že telovadite pri isti frekvenci? Poiščite opozorilne znake, ki kažejo, da vaša pogostost vadbe ni optimalna. Dodajte še enega in lahko zastarele in dolgočasne vadbe spremenite v fantastično pridobivanje mase in izbruhe moči.
Program pripravi inštruktor telovadnica"Ant" Alekseja Hernandeza Ortege (Svetovni mladinski prvak v powerliftingu 2005, evropski in svetovni prvak 2006, ruski moški prvak 2008)
Če se odločite za aktiven življenjski slog, je pomembno vedeti, kolikokrat na teden morate telovaditi. Prava izbira obremenitve bodo mišicam omogočile potreben počitek z zadostno učinkovitostjo treninga.
Dejavniki, ki vplivajo na izbiro intenzivnosti treninga
Odgovor na vprašanje, kolikokrat na teden se morate ukvarjati s fitnesom, je odvisen od naslednjih parametrov:
- tip telesa;
- vrste vaj;
- postavljen cilj;
- urnik;
- možnost posvetiti čas športu.
Pomembno je upoštevati naslednje. Če ne vadite dovolj časa, morda ne boste dosegli želenega rezultata. In če izberete previsoko intenzivnost treninga, obstaja nevarnost preobremenitve telesa.
To je dovolj nevarno, saj s pretiranim početjem ne le izničite ves svoj trud, ampak lahko dobite tudi precej resne zdravstvene težave.
Zelo pomembno je, da pravilno določite, kako pogosto morate telovaditi.
Določite tip telesa
Znanstveniki razlikujejo tri vrste postave:
- ektomorf - visoka in suha oseba;
- mesomorph - oseba atletske zgradbe;
- endomorf - nizka oseba z določeno stopnjo debelosti.
Hkrati je redko mogoče srečati jasnega predstavnika ene vrste telesa. Najpogosteje sta v osebi združeni dve možnosti, v nekaterih primerih pa vse tri. Praviloma je ena vrsta vedno bolj izrazita.
Torej, za ektomorfa so dovolj 2-3 tečaji na teden. Vsak od njih naj traja vsaj 1 uro na dan. Mesomorph prikazuje 4-5 treningov 7 dni. Njihovo trajanje mora biti vsaj 1,5 ure. In končno, endomorf je treba vaditi skoraj vsak dan. Število treningov ne sme biti manjše od 6. Njihovo trajanje je lahko do 2 uri.
Hkrati lahko ne glede na vrsto telesa skrajšate čas treninga, hkrati pa povečate pogostost vadbe.
Vrste vaj
Obstajajo tri vadbene skupine:
- dihalni (kardio ali aerobni);
- moč;
- raztezanje.
V prvem primeru bi bila najboljša možnost pouk 2-3 krat na teden. S tem zneskom boste dobili želeni rezultat brez naprezanja mišic.
Vaje za moč lahko izvajate do 4-krat na teden. Hkrati mora biti trening zgrajen tako, da sta 2 namenjena črpanju mišic ene skupine, preostali pa drugi.
Raztezanje lahko vadite vsak dan, brez omejitev, vendar je vseeno priporočljivo, da si vzamete dnevne odmore med tečaji.
Cilji lekcije
Večina treningov je namenjena izgubi teže. Koliko torej potrebujete vadbe, da shujšate in okrepite mišice?
Glavno pravilo efektivna izguba odvečnih kilogramov– menjava vaje za moč z dihalnimi.
Torej, na teden si lahko vzamete od 2 do 4 dni za prve vrste treninga, preostali čas pa posvetite kardio vajam. Poleg tega mora biti vsaka lekcija sestavljena iz določenih delov:
- ogrevanje - 10-15 minut;
- glavni kompleks - 35-40 minut;
- tek - 15-20 minut;
- raztezanje - 5-10 minut.
Če ste šele začeli s športom, je priporočljivo, da začnete z dvema treningoma na teden in postopoma povečate njihovo število na vsaj 4.
Učinkovito je tudi pri dihalne vaje, ki jih izmenjujejo z močnimi. Razpored predavanj bi lahko izgledal nekako takole:
- 1. dan - aerobna vadba;
- 2. dan - odmor;
- 3. dan - odmor;
- 4. dan - vaje za moč;
- 5. dan - odmor;
- 6. dan - aerobna vadba;
- 7. dan - odmor.
Po želji lahko dodate še kakšen trening za moč, vendar le, če niste začetnik.
Tako se lahko fitnes za hujšanje izvaja na različne načine. Veliko je odvisno od vaše pripravljenosti, želje in količine prostega časa.
Kako pravilno določiti potrebno število pristopov na lekcijo?
Poleg števila vadb na teden je treba določiti tudi optimalno število pristopov. Tukaj morate vedeti, da morate za povečanje učinkovitosti lekcije doseči določeno hormonsko sproščanje. To pomeni izvajanje vaje do trenutka, ko nastopi vrhunec duševnega stresa.
Na primer, če oseba dvigne palico, lahko naredi 10 počepov. Z vsakim od njih se bo njegov duševni stres povečal in pri zadnjem dosegel svoj maksimum. V tem trenutku se v kri sproščajo hormoni in želeni učinek od treninga. Ne more jih biti preveč. Število takih izpustov je do 9 na sejo.
Če je cilj treninga okrevanje, bodo 2-3 pristopi zadostovali, da dosežete vrhunec napetosti. Glavna stvar je doseči sproščanje hormonov, ki bodo, ko pridejo v kri, začeli proces celjenja žil.
Ko gre za izgradnjo mišic ali izboljšanje fizično usposabljanje, število pristopov je 4-9.
Upoštevati je treba, da ne glede na to, ali gre za aerobiko ali vadbo za moč, bo vsak nov pristop zmanjšal možnost sproščanja hormonov. Ko doseže nič, mora telo dobiti dolg počitek, da obnovi endokrini sistem.
Kje vaditi?
Lahko se doseže visoka učinkovitost trening kot v telovadnica, pa tudi doma. Vse je odvisno od vašega razpoloženja in želje.
Torej, med vadbo v fitnes klubu imate možnost delovati pod vodstvom usposobljenega strokovnjaka, ki bo gradil razrede tako, da bo optimalno obremenil vse mišične skupine. Poleg tega boste v telovadnici v družbi enako mislečih ljudi, kar bo postala dodatna motivacija za redno vadbo.
Doma je potrebna stroga samokontrola. Izgovore za nenačrtovane počitnice je lažje najti doma kot s plačano članarino v fitnesu. Zato je zelo pomembno, da ste trdno odločeni doseči cilj, zaradi česar boste vadili sistematično.
Doma je mogoče trenirati kadar koli, ne da bi se morali prilagajati urniku fitnes kluba. Poleg tega je to najboljša izbira za tiste, ki ne marajo telovaditi v javnosti. Kljub odsotnosti Športna oprema, lahko trenirate doma enako učinkovito kot v telovadnici. Glavna stvar je izbrati pravi program usposabljanja in ga dosledno upoštevati.
Tako lahko vsak sam izbere, kje točno se bo ukvarjal s športom. Vsaka od možnosti ima tako prednosti kot slabosti.
Ne glede na izbrano mesto treninga morate trenirati redno. Doslednost je ključ do učinkovitosti. Poleg tega ob začetku treninga ne pozabite na pravilna prehrana, kar bo pomagalo ne le doseči največji rezultat, ampak ga tudi utrditi. Ni vam treba stradati in popolnoma izključiti nekaterih živil iz prehrane. Pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati in sistematično uživanje hrane so osnova zdrave prehrane. Pomembno je tudi, da ne pozabite jesti zajtrka. Jutranji obrok poskrbi za pravilno delovanje telesa čez dan.
Tako je pri odločitvi za resno ukvarjanje s športom pomembno upoštevati številne podrobnosti, od katerih je odvisna stopnja učinkovitosti treninga. Njihova uspešna kombinacija vam bo omogočila, da boste dovolj hitro dosegli želeni rezultat.
Kako pogosto bi morali trenirati, da bi pridobili največjo mišično maso?Optimalna pogostost vadbe je predmet vročih razprav.
Nekateri menijo, da je za nenehen napredek potrebno trenirati celotno telo 2-3 krat na teden, drugi menijo, da bo takšna shema treninga vodila le v pretreniranost. To težavo otežuje dejstvo, da je vsem vrstam osebnosti uspelo načrtovati veliko norih metod in sistemov usposabljanja.
Priporočila se zelo razlikujejo in zajemajo vse od vadb z majhnim obsegom (1-2 niza na mišično skupino), ki se ponavljajo nekajkrat na teden, do vadb z velikim obsegom (20-25 nizov na mišično skupino), ki se izvajajo veliko manj pogosto.
Resnica je, da je optimalna frekvenca treninga odvisna od tega, kako ti isti treningi potekajo glede na obseg dela in intenzivnost.
Pri iskanju znanstvenega odgovora na vprašanje, kakšna je optimalna količina treninga, boste gotovo naleteli na dejstvo, da je število predmetov praviloma relativno majhno, vsaj nekaj informacij pa je mogoče razbrati le iz velikega poročilo raziskovalcev z univerze v Göteborgu.
Zadel bom v polno, če citiram iz študije:
"Na splošno zmerne količine treninga (~30-60 ponovitev na trening) prinašajo največje rezultate."
čeprav profesionalni bodybuilderji nekoliko izven tega okvira, je tudi brez raziskav že dolgo znano bodybuilderjem, saj so njegovi bolj izkušeni vedno svetovali manj izkušenim. Če pogledate številne priljubljene, časovno preizkušene programe, boste opazili, da večinoma naredijo točno 30-60 ponovitev na mišično skupino na teden.
Na primer, moj program "More Drier Stronger" predlaga 9 do 12 vaj, za glavne mišične skupine, po 4-6 ponovitev. Ko lahko naredite 6 ponovitev, povečate težo na drogu (nakar se število ponovitev običajno zmanjša na 4), tako da dobite visoko intenzivne vadbe v območju 45-60 ponovitev. Po takem programu lahko ljudje resno dodajajo tako moč kot mišično maso hkrati.
Zdaj, ko smo obravnavali obseg vadbe, se vrnimo k pogostosti vadbe.
Pri More Dry Stronger, na primer, priporočam, da ljudje trenirajo 5-krat na teden in 2 dni počivajo. Vsaka mišična skupina (prsi, hrbet, ramena, roke, noge) ima svoj vadbeni dan, tako da vsako mišico treniramo enkrat tedensko. (Vendar morate upoštevati, da večsklepne vaje pogosto delajo več mišičnih skupin. Na primer pri mrtvem dvigu in počepu).
Nekateri menijo, da ta pristop ni pravilen, po njihovem mnenju je za rast mišic potrebno vsako mišično skupino trenirati vsaj 2-krat na teden. Čeprav klinične študije kažejo drugače.
Imam na desetine dokazov, da vadba posameznih mišičnih skupin 5-7 krat na teden prinaša fenomenalne rezultate, raziskave pa kažejo, da sta prava količina vadbe in njena intenzivnost pomembnejša od pogostosti.
Preprosto povedano, vaše mišice lahko vsak teden prevzamejo določeno količino škode, ne glede na to, ali gre za eno ali tri vadbe, v bistvu je to ista stvar.
Treniranje ene mišične skupine na dan lahko slabo deluje, če ste slabo sestavljeni program usposabljanja: slab izbor vaj, obseg treninga in število ponovitev. Precejšen del ljudi s takšno shemo treninga naredi preveč izolirane vaje z majhno težo in velik znesek ponovitev, kar povzroči zmanjšano intenzivnost in prevelik volumen.
"Kaj pa sinteza beljakovin?" vprašate. "Ali se mišice ne obnovijo v 2-3 dneh?"
Študije so pokazale, da do povečanja sinteze mišičnih beljakovin pride 24 ur po vadbi in se vrne v normalno stanje po 36 urah. To v teoriji pomeni, da bi morali mišico trenirati vsake 2-3 dni, da bi spodbudili njeno maksimalno rast, pravzaprav je na tem principu zgrajenih več programov treninga.
Takšni programi morda delujejo, vendar je pogosta težava ljudi, ki delajo na njih, obnovitev. Z večanjem obsega in intenzivnosti treninga naj se poveča tudi čas počitka.
Raziskave so pokazale, da lahko celo treniran moški športnik potrebuje od 48 do 96 ur, da si popolnoma opomore od izgube mišic, spanja, prehrane in drugih fizioloških dejavnikov, kot so ravni hormonov in genetika.
Če pogledamo druge študije, lahko vidimo, da velika večina ljudi potrebuje 72-96 ur, da si popolnoma opomore od intenzivna vadba, pa tudi to, da starejša generacija, tako kot veliki, potrebuje več časa kot mlajša mišične skupine potrebujejo več časa kot majhne.
Poleg tega je okrevanje mišic le ena komponenta.
Intenzivni treningi povzročajo stres pri živčni sistem, raziskave pa so pokazale, da se lahko ta "utrujenost" povečuje od vadbe do vadbe. Če ga postane preveč, se pojavijo simptomi pretreniranosti, kot so zmanjšana zmogljivost, depresija, motnje spanja itd.
