Za iskanje in proizvodnjo močnih anabolikov se po vsem svetu porabi ogromno denarja in ogromno truda. Številne Znanstvena raziskava iskanje anaboličnih zdravil, ki ne sodijo med doping. Farmakologija športa je postala samostojna veja znanosti. Povsod po svetu se nezakonita trgovina z anaboličnimi steroidi po svojem obsegu že približuje trgovini z mamili. Medtem pa obstaja zelo preprosta in zelo učinkovita metoda za kvalitativni in kvantitativni preboj v nizu mišična masa. In to se doseže z manipulacijo določenih vrst hrane.
Govorimo o razbremenitvi – nalaganju ogljikovih hidratov. Američani pravijo ogljikovim hidratom karbohidrati. Lep izraz, podoben znanstvenemu. Zato se je uveljavila po vsem svetu.
Kaj je bistvo metode. Dejstvo, da je telo za določen čas popolnoma prikrajšano za hrano z ogljikovimi hidrati. Ogljikove hidrate nato ponovno uvajamo v prehrano v času, ko se je telo že prilagodilo na odsotnost ogljikovih hidratov, to pa vodi do močnega povečanja moči in mišične mase.
Telo dobi večino energije iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se oksidirajo v mitohondrijih celic in tako sproščena energija se shrani v obliki ATP. Del energije se razprši kot toplota in se ohrani kot toplota ter vzdržuje telesno temperaturo na stalni ravni. To je potrebno za telo, saj. vse biokemične reakcije v njej zahtevajo določen temperaturni režim. Ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinah s fotosintezo iz ogljikovega dioksida in vode. Od tod so dobili ime. Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo na enostavne (sladkor) in kompleksne.
Enostavni ogljikovi hidrati:
Monosaharidi: glukoza, fruktoza, galaktoza.
Disaharidi: saharoza, laktoza, maltoza.
Kompleksni ogljikovi hidrati:
Polisaharidi: škrob, glikogen, pektini, vlaknine.
Monosaharidi imajo najenostavnejšo kemijsko strukturo, zato jih je zelo enostavno razgraditi in prebaviti. Enostavni ogljikovi hidrati so dobro topni v vodi. Imajo izrazit sladek okus, vendar je njihova sladkost različna. Največjo sladkobo ima fruktoza (sadni sladkor). Je skoraj dvakrat slajši od navadnega sladkorja. Med je slajši od navadnega sladkorja prav zato, ker vsebuje veliko fruktoze. Fruktozi po sladkosti sledijo saharoza (navaden ali trsni sladkor), glukoza (grozdni sladkor), maltoza (sladni sladkor), galaktoza, laktoza (mlečni sladkor). Fruktoza se v črevesju absorbira počasneje kot drugi enostavni ogljikovi hidrati. Vendar pa se hitreje in lažje kot drugi ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen v jetrih in mišicah. Glukoza se v primerjavi z drugimi sladkorji najhitreje absorbira. V količinskem smislu je glukoza glavni vir za sintezo glikogena v jetrih in mišicah. Glukoza je glavni vir energije za celotno telo. V največji meri glukozo porabijo možgani, po količini absorbirane glukoze na enoto teže pa jetra, mišice, ledvice, srce in drugi organi. Vsi kompleksni ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, se najprej razgradijo na glukozo in šele nato absorbirajo v telo. Glukoza je glavni energetski metabolit telesa.
Teoretično lahko oksidacija maščob zagotovi dvakrat več energije kot oksidacija glukoze. Vendar pa maščoba z velikimi težavami prodre skozi celične membrane mitohondrijev in se skoraj ne oksidira. Glukoza pa zelo enostavno prodre v celico in se zelo hitro oksidira, zato glukozo obravnavamo kot glavno energijsko snov. Tudi glikogen v jetrih in mišicah najprej razpade na glukozo in se šele nato vključi v energijsko presnovo.
Ker je vloga glukoze v energetski presnovi zelo velika, so se v procesu evolucije pojavili in utrdili mehanizmi, ki ščitijo telo pred pomanjkanjem tega glavnega goriva.
V telesu običajnega človeka se s pomanjkanjem glukoze sintetizira iz aminokislin in maščob, vendar je delež takšne glukoze zelo majhen in sposobnost telesa, da sintetizira glukozo iz drugih sestavin hrane, je majhna. Telo športnika je povsem druga stvar. Glavni učinek vsakega treninga je ustvarjanje energijskega deficita v določenih živčno-mišičnih strukturah. To je glavna spodbuda za krepitev sinteza beljakovin in prilagajanje telesa visokim fizičnim naporom. Med ogromnim številom prilagoditvenih reakcij so tudi naslednje: telo se nauči črpati več glukoze iz aminokislin in maščob. Proces sinteze glukoze v telesu se imenuje glukoneogeneza, tj. neoplazma glukoze. Višja kot je usposobljenost športnika, močnejši je mehanizem glukoneogeneze pri njem, več glukoze lahko telo sintetizira. Intenzivnost glukoneogeneze je glavni mehanizem, ki zagotavlja vzdržljivost telesa, tako pri aerobnih kot anaerobnih športih. Od glukoneogeneze je odvisna tudi sposobnost telesa, da si opomore po tekmovalnih obremenitvah.
Za prodiranje glukoze v celico je potreben insulin - glavni hormon za uravnavanje presnove ogljikovih hidratov. Nenavadno pa je, da lahko številni organi absorbirajo glukozo tudi po neinzulinski poti. Najprej je to značilno za možgane in jetra. Telo svojo presnovo vedno znova zavaruje pred morebitnim pomanjkanjem inzulina in drugih hormonskih dejavnikov. To je človeku omogočilo preživetje in zmago v živalskem kraljestvu.
V vsakodnevni prehrani iz enostavnih ogljikovih hidratov uporabljamo predvsem granulirani sladkor, s katerim pijemo čaj, ki ga dodajamo slaščicam in pijačam. V prebavnem traktu saharoza zlahka razpade na glukozo in fruktozo, ti pa neposredno oksidirajo v mitohondrijih in tvorijo ATP.
Laktoza je mlečni sladkor, ki ga najdemo le v mleku. Njegova značilnost je slaba prebavljivost v telesu odraslega. Če se v telesu otrok laktoza razgradi in absorbira skoraj v trenutku, potem v telesu odraslega preide v nerazcepljeni obliki v zelo debelo črevo. V črevesju laktoza začne fermentirati s tvorbo velike količine toksinov, plinov itd.
Slaba prebava laktoze je razlog, zakaj mnogi odrasli ne prenašajo polnomastnega mleka. V fermentiranih mlečnih izdelkih so laktozo že uničile bakterije mlečnokislinskega vrenja, zato se tako zlahka absorbirajo tudi v telesu odraslega človeka. Kompleksne ogljikove hidrate v naši hrani predstavlja predvsem škrob. Delež škroba v prehrani povprečnega človeka močno presega delež enostavnih ogljikovih hidratov. Škrob v povprečju predstavlja 80 % celotne količine zaužitih ogljikovih hidratov. Škrob je polimer, ki ga ni mogoče raztopiti v vodi. Z vodo lahko tvori koloidno raztopino. Najenostavnejši primer koloidne raztopine je dobro znani žele. IN prebavilaškrob se najprej razgradi na dekstrine, nato se dekstrin razgradi na maltozo in nato na glukozo. In samo glukoza je spet vključena v energijski metabolizem.
Glikogen kot prehranski vir ogljikovih hidratov nima praktične vrednosti.
V telesu se glikogen uporablja kot skladišče ogljikovih hidratov v mišicah, jetrih, srcu, ledvicah itd.
Po potrebi ob zaključku delo mišic glikogen se spet razgradi na glukozo in že glukoza izgori s sproščanjem energije.
Glikogen predstavlja do 3 % mišične mase in do 20 % mase jeter. Že od tu postane jasno, kakšno vlogo ima v teh organih.
Pektine delimo na protopektine in pektine. Protopektini so glavni komponento rastlinske celične stene. Sestavljeni so tudi iz medceličnih plasti. To je ogrodje rastlinskih tkiv. Protopektini sami po sebi ne morejo služiti kot vir energije. Vendar se lahko razgradijo v pektine in celulozo.
Pektini se v črevesju lahko razgradijo na glukozo in tetragalakturonsko kislino. Toda glavna vloga pektinov ni to. Pektini se v vodni raztopini spremenijo v želeju podobno koloidno maso. Nekatere jagode in sadje (rdeči ribez, jabolka) lahko uporabite za pripravo želeja brez želatine. Koloidne mase pektinov lahko vežejo holesterol, žolčne kisline, strupene snovi v črevesju in jih odstranijo iz telesa. V zadnjem času je bilo predlaganih veliko novih prehranskih izdelkov z visoko vsebnostjo pektina za zmanjšanje holesterola v telesu in odstranjevanje soli težkih kovin (tetraetil svinec itd.)
Faza #1 Razbremenitev ogljikovih hidratov.
Kako poteka raztovarjanje ogljikovih hidratov? Raztovarjanje ogljikovih hidratov pomeni enkratno zavrnitev uživanja kakršnih koli ogljikovih hidratov: preprostih ali zapletenih. Iz prehrane so izključene vse vrste sladkorja, slaščice in izdelki iz moke, krompir in drugi izdelki, ki vsebujejo škrob. Vse vrste zelenjave in sadja so izključene: oreščki, grah, fižol in druge stročnice, gobe, zaradi nekaterih nesporazumov včasih uvrščene med beljakovinske izdelke, ki vsebujejo veliko število kompleksni ogljikovi hidrati. Skratka, rastlinske hrane ne bi smeli uživati.
Kaj naj torej vsebuje dieta? V fazi raztovarjanja ogljikovih hidratov mora biti prehrana sestavljena izključno iz beljakovinskih izdelkov živalskega izvora. Kateri beljakovinski izdelki so najprimernejši? Tiste, ki so lažje prebavljive. Od vseh beljakovinskih živil so jajčne beljakovine najlažje prebavljive. Treba mu je dati prednost. Aminokislinski spekter jajčnega beljaka je po svoji sestavi idealen. Vse esencialne aminokisline so v jajcu optimalno uravnotežene. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je sprejela jajčni beljak kot svoj standard. Kadar je treba oceniti kvalitativno sestavo (aminokislinsko ravnovesje) beljakovinskega izdelka, se ta primerjava opravi z aminokislinsko bilanco jajčnega beljaka.
Jajčece med drugim nima tkivne strukture. Celotno jajce je ena velika celica, kar pomeni, da ni celičnih membran, ki bi jih bilo treba prebaviti. Jajca je treba jesti kuhana. Denaturiran kuhan jajčni beljak prebavni encimi zlahka razgradijo, se hitro absorbira in ne pušča odpadkov. Surovi jajčni beljak se izjemno slabo prebavlja in absorbira, saj. vsebuje poseben encim antitripsin, ki uničuje tripsin, enega glavnih prebavnih encimov. Poleg tega surovi beljaki vsebujejo avidin, antivitaminsko snov, ki nepovratno veže vitamin H. Rumenjaki se slabše absorbirajo in če finančne možnosti dopuščajo, je najbolje uživati samo beljake. Za jajčnimi beljaki so mlečnokislinski izdelki: kefir, jogurt, jogurt, skuta, sir (z nizko vsebnostjo maščob). Beljakovine fermentiranih mlečnih izdelkov predstavlja predvsem kazein, ki je, ker so ga mlečnokislinske bakterije že delno denaturirale, razmeroma lahko prebavljiv, čeprav ne tako popolnoma kot jajčni beljak.
Kazein (kazeinogen) je fosfoprotein, v molekuli katerega je fosfor v obliki fosforne kisline povezan z aminokislinami. Tako kot v človekovem življenju nikoli ni veliko denarja v telesu, tudi fosforja ni nikoli veliko.
Glavni akumulator energije je adenozin trifosforna kislina, glavna strukturna komponenta vseh celičnih membran brez izjeme - fosfolipidi, mimogrede, in zobje so sestavljeni iz fosforja in kalcijevih soli, vključitev številnih vitaminov v presnovo je nemogoča brez dodajanja ostanek fosforja itd.
Še posebej dobro je, da se kazein poveže z mlečnim kalcijem in tvori aktivni kompleks kazein - kalcijev fosfat. Mlečni kalcij je najlažje prebavljiv kalcij, ki ga najdemo v naravi. Mlečni izdelki so glavni vir kalcija v naši prehrani. Krčenje mišic ni možno brez sodelovanja kalcijevih ionov. Maščobe fermentiranih mlečnih izdelkov vsebujejo pomanjkljivo arahidonsko kislino, ki sodeluje pri gradnji celičnih membran in odstranjuje holesterol iz holesterolnih oblog. Samo mlečni izdelki vsebujejo biološko aktiven proteinsko-lecitinski kompleks. Za splošno ravnovesje vseh snovi, ki sestavljajo mleko, je značilna antisklerotična usmeritev, ki ima normalizirajoč učinek na raven holesterola v krvnem serumu.
Vsi mlečni izdelki so dober vir vitaminov. Vitamini nastajajo zaradi delovanja mlečnokislinskih bakterij. Mlečnokislinske bakterije ne proizvajajo le vitaminov, ampak izločajo tudi posebno vrsto antibiotikov, ki zatirajo gnilobne bakterije v črevesju. Izdelki, izdelani z uporabo acidofilnega bacila, imajo največjo sposobnost zatiranja razpada beljakovin: acidofilni jogurt, acidofilna pasta, skuta. Če imate acidofilni starter, lahko vse te izdelke enostavno pripravite doma iz navadnega mleka. Šele pred fermentacijo je treba mleko pasterizirati, da uničimo vse tuje mikroorganizme. Mleko lahko pasterizirate tako, da ga segrejete na 60 stopinj ali pa ga zavrete. V lekarnah včasih prodajajo suho acidofilno kislo testo, vendar lahko brez njega preprosto fermentirate mleko s kakšnim acidofilnim izdelkom.
Po sposobnosti zatiranja gnitja v črevesju acidofilnim izdelkom sledi kefir. Kefir ni nič drugega kot prava glivična kultura, saj. narejen je s pomočjo mlečnokislinskih gliv. V poskusu so prostovoljci ponoči vzeli 1 kozarec kefirja na dan. Po 7 dneh so vsi strupeni produkti razpadanja izginili iz urina, kar kaže na popolno prenehanje gnitja v črevesju.
Za kefirjem pride sesirjeno mleko, izdelano v tovarni s pomočjo čistih kultur mlečnokislinskih streptokokov. Navadno domače kislo mleko iz kislega mleka vsebuje divje mlečne streptokoke, vendar tudi to lahko zavira razgradnjo beljakovin v črevesju.
Fermentiranim mlečnim izdelkom po aminokislinski vrednosti in rahlosti sledijo ribe in morski sadeži. Ribje beljakovine se prebavijo, vendar slabše od beljakovin mlečnokislinskih izdelkov, ker. ribje meso ima že strukturo tkiva in je sestavljeno iz mišičnih vlaken. Da začne telo prebavljati ribje mišične beljakovine, mora najprej prebaviti lupino mišičnih vlaken, ki jih je veliko težje prebaviti kot neposredno mišične beljakovine. Ribje beljakovine imajo sposobnost zmanjšanja vsebnosti holesterola in nevtralnih maščob v telesu, tk. vsebujejo veliko količino lipotropne aminokisline - metionina.
Ribje olje, ki je sestavljeno iz mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ima visoke biološke lastnosti. Te maščobne kisline so kemično podobne rastlinskim maščobam. Evolucija je z ribami opravila dobro delo. Če bi njihovo telo vsebovalo maščobo, podobno mesnim maščobam, bi preprosto zmrznili v vodi, saj se maščoba, pridobljena iz mesa, pri določeni temperaturi strdi. Ribe pa ne zmrznejo in niti v najbolj ne otrdijo hladna voda. Lipotropni učinek ribjih beljakovin je povečan z lipotropnim učinkom ribje maščobe. V tistih državah, kjer so osnova prehrane ribe in morski sadeži, je vsebnost holesterola v telesu veliko manjša kot v državah, kjer jedo predvsem meso. Japonska je primer takšne "ribje" države. Vsebnost holesterola v krvi povprečnega Japonca je več kot 2-krat nižja kot v krvi povprečnega Evropejca. Ateroskleroza pri Japoncih se seveda razvije (z leti se razvije pri vseh), vendar se razvije desetletje pozneje kot pri drugih narodih. Zato je pričakovana življenjska doba na Japonskem veliko višja kot v drugih državah. Japonci zase ponosno pravijo, da jedo ribe, ne mesa. Če se Japonec preseli v drugo državo in začne jesti meso, se stara še hitreje kot avtohtono prebivalstvo. Iz tega postane jasno, da je dolgoživost Japoncev posledica izključno njihove prehrane in nič drugega. Ribe, zlasti morske, vsebujejo veliko mineralov, potrebnih za človeka. Najprej jod. Zanimivo je, da je pollak najcenejša riba, ki jo imamo, na Japonskem velja za poslastico in je zelo draga. In rdeče ribe, ravno nasprotno.
Mesne beljakovine zasedajo zadnje mesto v hierarhiji živalskih beljakovin. Čeprav so po aminokislinski sestavi dobro uravnoteženi, so težko prebavljivi, saj. mišična vlakna meso ima zelo močno, debelo in težko prebavljivo lupino. Meso se v telesu nikoli ne prebavi in absorbira v celoti. Mikroskopski pregled blata ljudi, ki jedo meso, vedno najde neprebavljena mišična vlakna.
Torej, v fazi raztovarjanja ogljikovih hidratov, je celotna prehrana sestavljena samo iz ene beljakovinske hrane. Jedilnik ni tako pester, a kar znosen. Kar zadeva maščobe, je vse odvisno od tega, kakšne cilje si športnik zastavi. Če je cilj hkrati znebiti se odvečnega maščobnega tkiva, potem ne smete uživati nobenih maščob, razen 2 do 3 žlice rastlinskega olja. Pomanjkanja maščob v telesu ni, tudi če so maščobe 100% izključene iz prehrane. Prvič, vsi izdelki živalskega izvora vsebujejo določeno količino maščobe. Meso in mlečni izdelki vsebujejo maščobe iz nasičenih maščobnih kislin. Ribe in morski sadeži vsebujejo maščobe iz nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Težko je brez sladkarij. Obstajajo navade, ki jih je zelo težko premagati. In tu nam na pomoč priskočijo umetni nadomestki sladkorja - saharin, slastilin (aspartat). Saharin je derivat benzojske kisline. Saharin je 500-krat slajši od navadnega sladkorja. Saharin nima stranskih učinkov na telo. V primeru prevelikega odmerjanja se namesto sladkega okusa pojavi grenkoba. Slastilin je manj sladka snov kot saharin in je derivat asparaginske kisline. Nima toksičnega učinka, vendar za razliko od saharina v primeru prevelikega odmerka ne daje grenkega okusa.
Poleg saharina in sladila obstajajo tudi drugi nadomestki sladkorja, kot sta ksilitol in sorbitol, vendar imajo določeno vsebnost kalorij in so vključeni v presnovo ogljikovih hidratov, zato jih ni mogoče uporabiti za raztovarjanje ogljikovih hidratov.
Beljakovinska dieta v odsotnosti ogljikovih hidratov na začetku povzroči zelo pomemben padec ravni sladkorja v krvi. Tiste depoje glikogena, ki so v jetrih in mišicah, zadostujejo za manj kot en dan. Po tem se krvni sladkor opazno zniža. To vodi do močnega zmanjšanja zmogljivosti, tako duševne kot fizične. Mišična moč in vzdržljivost se močno zmanjšata. Športniki včasih ne zmorejo niti polovice svojega običajnega obremenitev treninga. Reakcija krvi se premakne na kislo stran zaradi kopičenja ketonskih teles - podoksidiranih produktov maščobnih kislin. Maščobe se ne morejo popolnoma oksidirati brez energije, ki jo zagotavljajo ogljikovi hidrati. Zaradi acidoze se poveča splošna letargija in pojavi se zaspanost. V prvih nekaj dneh pride do popolne izčrpanosti glikogenskih depojev v jetrih in mišicah. Letargija, šibkost in letargija se postopoma povečujejo in dosežejo največ v 7-10 dneh. 7-10 dan se močno izboljša počutje, popolno izginotje letargije, šibkosti in zaspanosti. To je posledica dejstva, da se vsa potrebna količina glukoze sintetizira iz aminokislin in maščob. Sinteza glukoze iz maščob in aminokislin - glukogeneza se začne skoraj takoj po izključitvi ogljikovih hidratov iz prehrane. V jetrih se začne sintetizirati posebna vrsta kratkoživečih beljakovin, ki so encimi glukogeneze, tj. uravnavajo pretok maščobnih kislin in aminokislin v mitohondrije jeter, pa tudi v tiste strukture, kjer na novo nastaja glukoza. Nastajanje glukoneogenih encimov spodbuja acidoza. Močnejša kot je bila prejšnja acidoza, bolj aktivno se bo pozneje izvajala sinteza glukoze. Po izginotju ketonskih teles iz krvi ne izgine le šibkost, ampak se pojavi tudi postopno obnavljanje športne zmogljivosti. Dlje kot traja faza raztovarjanja ogljikovih hidratov, manj aminokislin se porabi za energijske potrebe in več maščob. Dva glavna prilagoditvena mehanizma človeškega telesa v tej situaciji sta povečana oksidacija maščobnih kislin in nova tvorba glukoze neposredno iz maščobe. V prvih dneh posta se glukoza sintetizira v jetrih, nato se v proces glukogeneze vključijo ledvice, po nekaj dneh pa črevesje.
Zaloge glikogena v jetrih in mišicah se postopoma obnavljajo, le da se ta glikogen sintetizira ne iz glukoze v hrani, temveč iz glukoze, ki nastane iz maščob in aminokislin.
Kompenzacija acidoze in poznejša obnova zalog glikogena v različne mišice napredovanje v različni datumi, od enega do treh tednov od začetka obdobja raztovarjanja. Na začetku razkladanja ogljikovih hidratov si praviloma resnično želite sladkarije, želite kruh in izdelke iz moke. Sladkarije in pecivo so lahko ponoči celo sanje. Vendar pa v prihodnosti, ko se aktivira glukoneogeneza, želja po sladkem izgine in oseba pozabi na obstoj ogljikovih hidratov, kot da sploh ne obstajajo.
Popolna prilagoditev telesa na dieto brez ogljikovih hidratov je signal, da je čas za prehod na drugo fazo - polnjenje z ogljikovimi hidrati.
Nalaganje ogljikovih hidratov ni nič manj pomembno kot razbremenitev. Ogljikovi hidrati imajo sposobnost vezave vode. 1 gram ogljikovih hidratov zadrži približno 4 grame vode v telesu. Če med obdobjem obremenitve takoj začnete jesti običajno količino ogljikovih hidratov, potem pride do preobremenitve z vodo: otekanje, glavobol, povečanje arterijski tlak itd. Pri ljudeh z vznemirjenim živčnim sistemom se lahko pojavi splošno vzburjenje, ki se včasih spremeni v agresijo, nespečnost. Obdobje nalaganja se zato izvaja zelo previdno. V prvih dneh se ogljikovi hidrati jemljejo v majhnih količinah, v naslednjih dneh se njihova količina postopoma povečuje. In tako naprej, dokler ne doseže običajnih vrednosti.
Kako dolgo naj traja obdobje prenosa? Njegovo trajanje je odvisno od trajanja obdobja razbremenitve pred njim. Če je obdobje raztovarjanja trajalo en mesec, mora obdobje nakladanja trajati vsaj mesec dni. V tem mesecu bi morali začeti uživati ogljikove hidrate in njihovo količino postopoma spraviti na običajno raven. Ker je običajna količina zaužitih ogljikovih hidratov strogo individualna, se v tem članku ne bomo osredotočali na grame in kalorije. Ko smo vnaprej izračunali, koliko ogljikovih hidratov zaužijemo v normalnem stanju, Vsakdanje življenje, to številko delite s številom dni obdobja okrevanja. Recimo, da na dan skupaj pojemo 30 gramov sladkorja, 300 gramov kruha in 300 gramov krompirja. Če obdobje okrevanja traja 30 dni, potem moramo običajno dnevno prehrano z ogljikovimi hidrati razdeliti na 30. Izkazalo se je, da je za en dan obremenitve 3 g sladkorja, 10 g kruha in 10 g krompirja. Prvi dan obdobja obremenitve zaužijemo 130 dnevnih ogljikovih hidratov. Tisti. iste 3 g sladkorja, 10 g kruha in 10 g krompirja. In če vsak dan dodamo 130, bomo čez mesec dni že pojedli ves dnevni obrok. Celotna dnevna prehrana z ogljikovimi hidrati je bila obnovljena.
Ker se v obdobju razbremenitve telo prilagaja pomanjkanju ogljikovih hidratov in obnavlja zaloge glikogena (glikogen v jetrih, mišicah, srcu itd.). notranji organi nenehno samoposodabljanje. Če govorimo o dejstvu, da se zaloge glikogena obnovijo zaradi nenehne sinteze glukoze iz maščob, potem to pomeni, da se glikogen nenehno porablja in nenehno podpisuje z glukozo maščobnega izvora), nato pa z začetkom obremenitve začne glikogen sintetizirati iz dveh virov hkrati: iz glukoze "maščobnega izvora" in iz prehranske glukoze. Aktivnost encimov, ki katalizirajo sintezo glikogena, je zelo visoka, količina novo sintetiziranega glikogena pa je omejena predvsem z viri glukoze. Zato se od samega začetka obdobja obremenitve glikogen sintetizira v povečanih količinah. Če sta bila obdobja razbremenitve in kasnejše obremenitve dovolj velika (vsaj 1 mesec), se lahko količina glikogena v jetrih in mišicah poveča na 200% običajne ravni. To je zelo visoka številka. Brez drog, vključno z anabolični steroid in insulina, ne moremo dvigniti ravni glikogena v jetrih in mišicah tako visoko. To pomeni skoraj dvakratno povečanje vzdržljivosti in enoinpolkratno povečanje mišične moči. O takšnih povečanjih moči in vzdržljivosti prej, ko še ni bilo dokazane metodologije za razbremenitev ogljikovih hidratov, je bilo o obremenitvi mogoče le sanjati.
Na samem začetku obdobja obremenitve se včasih pojavi rahla letargija in prijetna zaspanost. Potem, ko se količina ogljikovih hidratov v prehrani poveča, zaviranje izgine in ga nadomesti stanje čustvenega in fizičnega okrevanja. Subjektivno se to čuti v obliki povečanja razpoloženja, pojava žeje po aktivnosti. Poveča se hitrost razmišljanja in poveča se motorična reakcija. Poveča se odpornost celotnega organizma na pomanjkanje kisika in na vse škodljive okoljske dejavnike. IN boljša stran spremeni se endokrino ravnovesje in poveča se absorpcija vitaminov v telesu.
V največji meri razbremenitev – obremenitev z ogljikovimi hidrati poveča vzdržljivost telesa. Priljubljena je predvsem med športniki, smučarji, veslači, plavalci in drsalci. V zadnjem času vse več dvigovalcev uteži, rokoborcev in bodibilderjev visokega razreda v svojem arzenalu uporablja razkladanje z ogljikovimi hidrati - nalaganje. Profesionalni športniki ki zaslužijo svoje športnost velik denar, poskusite izkoristiti vsako priložnost za izboljšanje svojega športna oblačila. Profesionalni boksarji, mojstri boj z roko v roko, teniški igralci in nogometaši – vsi cenijo pozitiven vpliv razbremenitve ogljikovih hidratov – obremenitve na telo in na športno zmogljivost.
Poleg povečanja vzdržljivosti in moči, čustvenega in mentalnega okrevanja, razbremenitev ogljikovih hidratov – obremenitev spremljajo številne blagodejne spremembe v telesu. V procesu raztovarjanja, medtem ko jedo samo beljakovinsko hrano, hitra izguba maščobno tkivo. To ni presenetljivo, saj je maščobno tkivo 90% podprto z ogljikovimi hidrati iz hrane. Hitrost izgube maščobe je lahko odvisna od številnih dejavnikov, med drugim motorična aktivnost. Z intenzivnim aerobna vadba telo lahko dnevno izgubi do 500 g maščobe. Več odvečne maščobne mase, hitrejši človek hujšanje. S hujšanjem se izguba maščobnega tkiva upočasni in lahko doseže 100 g na dan. Med obremenitvijo z ogljikovimi hidrati dosežemo superkompenzacijo ogljikovih hidratov energijske rezerve, nikoli pa ne dosežemo popolne obnove maščobnega tkiva. Delno je seveda obnovljena, a le delno. Tudi če razbremenitev - nalaganje ogljikovih hidratov ni spremljalo nobenih pozitivnih energijskih učinkov, se že sama izguba maščobnega tkiva splača. Maščobno tkivoživi svoje življenje. To še zdaleč ni pasivno mrtvo ravnotežje. Nenehno se samoobnavlja, nenehno potrebuje dotok glukoze, aminokislin in vitaminov.
Trebušna slinavka normalne osebe proizvede povprečno 40 enot na dan. insulin. Dodatnih 5-6 kg. Maščoba potrebuje več insulina. Trebušna slinavka deluje pod dvojno obremenitvijo zaradi nekaj nepomembnih 5 kg. debela! Kaj se zgodi v telesu osebe, ki ima dodatnih 50 kg. Debela? Grozljivo je celo pomisliti, kakšno nasilje se izvaja s trebušno slinavko, ki je prisiljena proizvesti 10-krat več insulina. Trebušna slinavka je pri takšnih ljudeh izčrpana in razvije se tako imenovana »debela sladkorna bolezen« ali sladkorna bolezen tipa 2, ki za zdravljenje ne potrebuje insulina. Zahteva samo eno stvar: hujšanje. Veliko ljudi, ki shujšajo, si popolnoma opomore. Mnogim, a žal ne vsem. Če je del trebušne slinavke odmrl zaradi kronične preobremenitve, potem je ni več mogoče obnoviti, ostaja okvarjena in proizvaja malo insulina, in to je druga skrajnost, polna številnih resnih bolezni.
Maščobno tkivo je sposobno vezati do 60 % spolnih hormonov, tako v moškem kot v ženskem organizmu. Toda brez normalne ravni spolnih hormonov je normalen anabolizem nemogoč. Obstaja mit, da pri ljudeh z maščobo mišice rastejo hitreje. To je globoka zabloda. Pobliže si oglejte ljudi, ki v športu hitro napredujejo. Vsi so videti precej suhi. Če vitka oseba napreduje počasi, potem to bolj verjetno kaže na prisotnost neke vrste bolezni. prebavni sistem. Sama po sebi je vitkost zavora športna kariera ne more biti.
Fazo razbremenitve spremlja neizogiben vnos večjih količin beljakovin od običajnih. To pozitivno vpliva na živčni sistem. Če je prišlo do izčrpanosti živčnega sistema ali pretreniranosti, potem izginejo. Živčni sistem se okrepi in postane bolj odporen na vse stresne dejavnike brez izjeme.
Uživanje ogljikovih hidratov povzroči sproščanje serotonina, inhibitornega nevrona, v krvni obtok. Serotonin krepi inhibicijo v centralnem živčnem sistemu in preprečuje učinke spolnih hormonov, kar povzroča inhibicijo spolnih refleksov. S starostjo se količina serotonina v telesu povečuje. To negativno vpliva ne le na spolno funkcijo, temveč tudi splošno stanje organizem. Če se je prej verjelo, da serotonin izboljšuje razpoloženje, se je v zadnjih letih nabralo vse več dokazov, da ima serotonin, nasprotno, depresiven učinek na živčni sistem. Serotonin poveča vnetje in alergije. Številne kronične vnetne in alergijske bolezni nastanejo prav zaradi presežka serotonina. Tudi začasna izključitev ogljikovih hidratov iz hrane bistveno zmanjša sproščanje serotonina v kri. To vodi do zmanjšanja vnetja, mikrobi imajo na splošno zelo radi ogljikove hidrate. V primeru raztovarjanja ogljikovih hidratov so mikrobi prikrajšani za dober hranilni medij) in alergije, do aktivacije spolne funkcije in povečanja splošne aktivnosti.
Med obremenitvijo z ogljikovimi hidrati živčni sistemčlovek se še bolj aktivira, kljub rahlemu zmanjšanju deleža živalskih beljakovin v prehrani. Kakovostna sestava ogljikovih hidratov med obremenitvijo ni majhnega pomena. Glukoza se seveda od vseh sladkorjev najhitreje absorbira v črevesju in oksidira, vendar se fruktoza v odstotkih bolj skladišči v obliki glikogena in če je mogoče navadni sladkor nadomestiti z medom, kjer je vsebnost fruktoze visoka, potem je to treba storiti. Maltozo (sladni sladkor) je mogoče shraniti kot glikogen v še večji meri kot fruktozo in koncentrate sladnega sladkorja, ki se prodajajo kot surovine za izdelavo temnega piva, lahko uporabimo za polnjenje z ogljikovimi hidrati. Dober vir glukoze je grozdje, v katerem je glukoza skoraj edini ogljikov hidrat A v lubenicah na primer drugih ogljikovih hidratov razen fruktoze ni.
Kot izdelke za polnjenje z ogljikovimi hidrati je smiselno uporabiti suho sadje, ki ni le koncentrat ogljikovih hidratov, temveč dober vir vitamini. Presenetljivo je dejstvo: veliko posušenih celih sadežev vsebuje večkrat več vitaminov kot sveže. Nedavne študije so pokazale, da pri sušenju plodov pride do posebnih procesov zorenja, ki so nekoliko podobni procesu zorenja sira. Vsebnost vitaminov se večkrat poveča in, kar ni manj pomembno, se poveča vsebnost dikarboksilnih kislin, zlasti jantarne in jabolčne. Dikarboksilne kisline se ne le zelo enostavno vključijo v procese biološke oksidacije, temveč pospešujejo proces oksidacije drugih energentov: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, mlečne in piruvične kisline. Obstajajo celo avantgardne metode za pridobivanje naravnih sokov. Cele jagode in sadje najprej posušimo, nato pa zmeljemo in pomešamo z vodo ter tako dobimo sok s pulpo. Jogiji so že pred tisočletji opazili, da je učinek suhega sadja na telo drugačen od učinka svežega. Priporočajo, da ne glede na letni čas, tudi poleti, zaužijete vsaj 300 gr. suho sadje. Indija 0 tropska država. Njeni prebivalci se težko pritožujejo nad pomanjkanjem svežega sadja. In če že priporočajo vključitev suhega sadja v svoj jedilnik, potem morate poslušati njihova priporočila.
Učinek suhega sadja na telo se razlikuje od delovanja svežega. To pojasnjuje tudi dejstvo, da vse sadje poleg vitaminov vsebuje tudi antivitamine, ki ob zaužitju svežega sadja nevtralizirajo vitamine. Pri sušenju sadja in jagodičja se antivitamini uničijo, vitamini pa ne. To je treba upoštevati tudi pri analizi učinkov suhega sadja na telo. Suho sadje je med drugim prava shramba elementov v sledovih, predvsem kalija. Prodor kalija v celico stabilizira njen naboj. Kalij pospešuje proces krčenje mišic, brez tega je normalen anabolizem nemogoč. Kalij je dragocen zaradi svojih dehidracijskih lastnosti: odstranjuje odvečno vodo iz telesa. V fazi nakladanja se prebudi apetit po vsem sladkem. Ljudje pogosto pretiravamo z ogljikovimi hidrati. Posledično pride do prekomernega zadrževanja vode in edema. Spomnimo se, da 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 g vode. Z uporabo suhega sadja kot materiala za škorenj je manj verjetno, da bomo zaslužili edem in glavobol kot pri uporabi sladkorja in kruha.
V zadnjem času so se pojavili različni komercialni prehrambeni izdelki, ki so zasnovani posebej za nalaganje ogljikovih hidratov. Razporejeni so v obliki tablet ali kapsul, od katerih vsaka vsebuje strogo določeno količino ogljikovih hidratov, merjeno v gramih ali kalorijah. To olajša doziranje in pravilno polnjenje. Tudi kvalitativna sestava takih izdelkov se razlikuje od običajnega sladkorja. Če finance dopuščajo, je treba uporabiti takšne izdelke. Če finance ne dopuščajo, bodo zadostovali najpogostejši izdelki, le razumeti morate, kaj in kam naložite.
V fazi razbremenitve ogljikovih hidratov pride do nekaterih sprememb v strukturi celičnih membran in celice postanejo bolj prepustne za glukozo in druge ogljikove hidrate. Ta povečana prepustnost se ohranja ves čas obremenitve in še nekaj časa po njej. Telo še naprej, kot po inerciji, pridobiva ogljikove hidrate, ki presegajo normo. Ko je obdobje obremenitve končano in je dieta z ogljikovimi hidrati količinsko enaka prvotni, lahko nadaljujete nekaj časa v istem razmerju, da povečate delež diete z ogljikovimi hidrati na dan. Če je obdobje obremenitve dolgo, na primer 30 dni, lahko nadaljujete s povečevanjem prehrane z ogljikovimi hidrati še približno 15 dni, tj. polovico časa nalaganja. V tem času bo "odprto okno ogljikovih hidratov" v membranah mišičnih celic še vedno ohranjeno. moč mišic in vzdržljivost v tem obdobju "preobremenitve" se bo še povečevala. vendar stranski učinek lahko pride do povečanja odvečne maščobne mase. V nekaterih primerih je to upravičeno, v drugih pa ne. In tukaj je potreben individualni pristop.
Posebej velja omeniti nadomestke sladkorja, kot sta sorbitol in ksilitol. Ksilitol je po svoji strukturi pentahidrični alkohol. Pridobiva se iz koruznih storžev in je na voljo v obliki prahu. Jemanje ksilitola ne poveča ravni sladkorja v krvi, vendar ima ksilitol sposobnost, da se odlaga neposredno kot glikogen. To je zelo dragocen prehranski izdelek, ki blagodejno vpliva na stanje jeter in srca. Choleretic učinek ksilitola omogoča, da se uporablja kot choleretic sredstvo kot zdravilo. Slaščice in slaščice s ksilitolom imajo prijeten osvežujoč okus, nimajo neprijetnega okusa, ki je značilen za navaden sladkor. Ksilitol je na voljo tudi v čisti obliki in si zasluži širšo uporabo kot kot preprost nadomestek Sahara. Med preobremenitvijo z ogljikovimi hidrati lahko ksilitol uporabimo kot sredstvo za povečanje zalog glikogena. Ksilitol do neke mere zmanjša vsebnost mlečne kisline v krvi. Sorbitol, tako kot ksilitol, je alkohol, vendar ne pet, ampak šest atomov. Nenavadno je, da ga dobijo iz gnilega sadja. Surovina za proizvodnjo sorbitola je najpogosteje stiskanje gnilih jabolk. Sorbitol je na voljo v obliki granul. Prodano kot nadomestek sladkorja za diabetike. Sorbitol, tako kot ksilitol, se lahko vključi v presnovo ogljikovih hidratov in poveča vsebnost glikogena v tkivih. Sorbitol pa je v tej zmogljivosti bistveno slabši od ksilitola. Posebnost sorbitol ima zelo močan choleretic in odvajalni učinek. Sorbitol v črevesju privlači vodo, moti absorpcijo črevesnega soka in na koncu deluje kot osmotsko odvajalo. Za razliko od slanih odvajal ne povzroča draženja želodčne in črevesne sluznice, deluje nežno, a močneje. Zanimivo je, da se odvajalni učinek sorbitola kaže le pri osebah z normalno in nizko kislostjo želodčnega soka. Pri osebah z visoko kislostjo sorbitol nima odvajalnega učinka, povzroča le holeretični učinek. S sorbitolom so poskušali izdelovati slaščice, vendar so ti izdelki zaradi močnega odvajalnega učinka postali tako razvpiti, da so jih morali opustiti. Sorbitol najde določen trg, vendar ne v takih količinah kot ksilitol.
Razbremenitev ogljikovih hidratov - obremenitev v športu še zdaleč ne izčrpa vseh svojih možnosti. Zagotovo bo treba opraviti več raziskav, razviti nove metodologije in ponuditi nove izdelke za prenos. Mislim, da bo v bližnji prihodnosti razbremenitev - nalaganje ogljikovih hidratov široko uvedena ne le v športu, ampak tudi v klinična medicina. Že vrsto let ga uporabljam za zdravljenje bolnikov z najrazličnejšimi boleznimi, včasih pa tudi samo za splošno krepitev in zdravje.
Kako pogosto in kako dolgo se lahko izvajajo obdobja razkladanja in nakladanja? Pred nekaj desetletji, ko je bila razbremenitev-obremenitev z ogljikovimi hidrati le del športne prakse, so se obdobja razbremenitve in obremenitve izvajala največ 2 tedna in le enkrat letno v pripravah na posebej pomembna tekmovanja. V prihodnosti, ko so se kopičili pozitivni rezultati opazovanj, se je raztovarjanje ogljikovih hidratov - obremenitev začelo priporočati pogosteje, do 4-krat na leto, in ne le pred tekmovanji, ampak tudi v obdobju osnovno usposabljanje za splošno stimulacijo metabolizma. Zdaj se vse postopoma premika k dejstvu, da je razkladanje - nakladanje elitni športniki se bo uporabljal skoraj nenehno, skozi vse leto z dolgimi tečaji, v katerih tako obdobje razbremenitve kot obremenitve trajata dolgo, vsaj 1 mesec. Razvijajo se metode za izvajanje proteinske razbremenitve – obremenitve, vendar se v realni praksi takšno beljakovinsko razbremenitev – obremenitev najprej zmanjša na postopno zmanjševanje vnosa beljakovin do določene ravni, da se zmanjša katabolizem, nato pa na povečanje vnosa beljakovin. da bi spodbudili procese anabolizma. Prihaja do postopnega združevanja metod razbremenitve ogljikovih hidratov in beljakovin - nalaganja. Zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov se kombinira s povečanjem količine zaužitih beljakovin in nato obratno.
Na kratko in jasno, zakaj so kontrastni tedni boljši od postnih.
Lahke ali "razbremenilne" tedne danes najdemo v mnogih programi moči. Za kaj so potrebni? Obrnimo se k velikanom: profesor Zatsiorsky je v svoji "Teoriji dveh dejavnikov" zapisal takole: "Učinek treninga je sestavljen iz dveh dejavnikov - povečanja rezultata po vadbi (a) in utrujenosti (b). Kombinacija pozitivnih in negativnih sprememb določa končni rezultat.”
Z drugimi besedami, ko ves čas pridno trenirate, so vaši dosežki nekoliko "prikriti" s količino utrujenosti, ki jo nakopičite. Pri razbremenitvi se utrujenost odstrani in nenadoma se soočite s povečanjem rezultatov.
Običajno so v programu predpisani tedni posta, na primer vsak četrti. Osebno ne maram načrtovati zaslužkov, saj nam življenje samo po sebi pogosto podari nenačrtovan počitek zaradi bolezni, poškodbe ali drugih okoliščin, ki niso povezane s treningom.
Po drugi strani pa je bolje, da ne povzročite poškodb ali bolezni, ampak nekoliko zmanjšate delovno težo na urniku in tako preprečite te težave.
Obstaja pa še tretji način: načrtovani kontrastni tedni.
Sprememba obremenitve in specifična utrujenost
Ko trdo delate na enem programu, pa naj bo to vadba za moč ali aerobika, in se utrudite, se morate za okrevanje odpovedati točno tistemu, od česar ste najbolj utrujeni. To je mogoče storiti na dva načina:
- Vzdržite se kakršne koli telesne dejavnosti
- Izberite drugo dejavnost
Medtem ko bosta obe zagotovili ustrezen počitek, se nagibam k drugi možnosti zaradi principa "specifične utrujenosti". Ko treniraš neko kvaliteto, bolj kot kar koli drugega vpliva nakopičena utrujenost. Na primer, v ponedeljek ste naredili 5 nizov po 5 ponovitev visokointenzivnega pritiska na klopi, v torek pa želite znova trenirati. Razmislite, kaj od naslednjega bi bilo najtežje narediti:
- Bench press 5x5
- Bench press 2x15
- Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop 1x30
- Počep 3x10
- Tek na 5 km
Razporedil sem jih že glede na zahtevnost izvedbe: največja utrujenost bo vplivala na točno isti pritisk na klopi, najmanj pa na tek. Seveda vam bo vsaka vadba vzela nekaj energije, a vseeno se stiskanje s klopi 5x5 izvaja z uporabo ATP / glikolitičnega energijskega sistema, za tek 5k pa je odgovoren aerobni energijski sistem.
Kontrastni teden vam daje priložnost, da si opomorete tako, da poskusite nekaj novega in še vedno izstopite iz svojega območja udobja. Ne boste verjeli, a sprostite se lahko tudi s povečanjem obremenitve, če je ta res drugačna. Upoštevajte tudi, da noben program ni popoln in ne more dati vsega – vedno se najde kakšen kompromis. Protokoli bodybuildinga ne razvijejo največje moči in krogi powerliftinga morda ne povzročijo želene hipertrofije. Pri obeh metodah so pogosto zanemarjene mobilnost in druge koristne lastnosti. In prav v tednu kontrastov lahko delate na tem, kar manjka pri rednih vadbah.
Prav tako se lahko sprostite z novo vajo, preden jo vključite v glavni program. Na primer, želite dodati vadbo kettlebell ali čiščenje, vendar ju ne izvajate dovolj dobro, da bi pravilno obremenili. Samo v tednih s spremembo obremenitve jih lahko vadite in izpopolnjujete svojo tehniko.
Kako kar najbolje izkoristiti kontrastne tedne
Torej spreminjanje obremenitve obnovi, vendar lahko kontrastni tedni tudi rešijo določene težave.
Kumulativna poškodba
V ozko usmerjenih športih moči (dvigovanje uteži, triatlon moči, dvigovanje uteži in drugi) si lahko prislužite kumulativne poškodbe s ponavljanjem istih gibov. V tem primeru v tednu kontrastov poskusite zmanjšati obremenitev problematičnih področij ali še bolje, jih popolnoma odstraniti.
Powerlifterji z bolečimi koleni naj za teden dni opustijo počepe in se osredotočijo na gibe, ki so manj mučni. kolenski sklep kot so hiperekstenzije in mostovi.
Pri dvigovalcih uteži z bolečimi zapestji se raje namesto dvigovanja in držanja palice na prsih začasno osredotočite na potege s potegi in sunki. Vsekakor pa je treba zapomniti, da sploh ni potrebno zmanjšati obsega ali intenzivnosti treninga. Glavna stvar je spremeniti gibe, ki povzročajo težave.
Odložena bolečina po vadbi
Zapoznela bolečina prizadene številne športnike, a največkrat tiste, ki preizkušajo nove vaje in/ali zlorabljajo negativne na vsakem treningu. V tem primeru, da spremenite obremenitev, en teden posvetite dobro znanim vajam in poskusite zmanjšati ekscentrično fazo gibanja. Lahko na primer tečete, kolesarite ali potiskate/vlečete sani (prowler).
Utrujenost CNS
Čiste varnostnike najbolj ovirajo zastoji v centralnem živčnem sistemu. Nasprotno pa je bolje, da treninga ne opustite v celoti, ampak preklopite na zmerno intenzivne protokole bodybuildinga ali GPP. Koristno je tudi, da se obrnete na takšne obnovitvene tehnike, kot je masaža s penastim valjem, da ne omenjamo kakovostne izolacije v postelji ponoči.
Sovražna monotonija
Zelo pomemben vidik, ki ga mnogi zanemarjajo: tudi namenski športniki imajo živce na meji zaradi monotonega ponavljanja enega programa. Zato se za kontrastni teden spomnite, kaj vam je bilo všeč in česa že dolgo niste počeli na svojih vadbah. Po osvežujočem aktivnem okrevanju se bo prebudil tudi apetit po običajnih vadbah.
Psihološki stres
Visoko intenzivni trening moči ne samo izčrpava mišice, vezi in sklepe, ampak tudi izzove psihološki odziv »boj ali beg«. Tudi ta stres se kopiči, vi pa ste ves čas v stanju vznemirjenosti. V tem primeru morate v kontrastnem tednu zmanjšati obremenitev, se sprostiti in početi lahke in prijetne stvari.
Kontrast je boljši kot nič
Kot lahko vidite, vam bo z različnimi težavami preprosta sprememba obremenitve pomagala pri okrevanju in preprečila, da bi se dolgočasili zaradi treninga z utežmi za ogrevanje ali izgubili obliko zaradi popolnega pomanjkanja telesna aktivnost. In kasnejša vrnitev v glavni program bo prinesla novo povečanje rezultatov, zato poskusite tedne na tešče nadomestiti s kontrastnimi.
športna prehrana z nizko vsebnostjo kalorij je primeren za vse tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Lahko ga opazujete dolgo časa, po prilagojeni teži lahko preidete na običajno prehrano.
Športna prehrana za hujšanje
Dietni obrok - od 1400 do 1500 kalorij. S to dieto boste izgubili 1-2 kg na teden. Telo "posušite", se znebite odvečna tekočina in maščobe. Tako boste lahko občudovali svojo postavo v vsem njenem sijaju.
Po povečanju velikosti porcije dodajte prehrani še 500 kalorij, če vam na primer ni treba shujšati. Za moške lahko naredite dieto - vsebnost kalorij do 3000 kalorij. Enkrat na teden naredite dneve posta, izberite mono-diete - kefir ali jabolka.
Primer dnevne prehrane za športnike:
Najprej zajtrk, približno 80 kcal (izberite 1 možnost):
- ena banana;
- dve jabolki;
- 1 kozarec mleka ali kefirja.
Drugi zajtrk, približno 400 kcal (izberite 1 možnost):
- ocvrta jajca (2 jajci), kos rženega kruha, korenčkova solata z medom in rozinami - 200 gr in čaj z limono.
- pečena zelenjava z rižem - 200 gr., kuhan puran, morske alge, kava brez sladkorja z mlekom;
Kosilo, približno 450 kcal (izberite 1 možnost):
- vegetarijanska juha - 200 gr, govedina z dušeno zelenjavo - 200 gr, rženi kruh in čaj.
- goveji boršč - 200 gr, solata iz zelja in paradižnika z rastlinskim oljem - 200 gr, rženi kruh, kozarec soka.
- morske ribe- 200 gr, riž - 100 gr, zeljna solata s papriko in oljčnim oljem - 100 gr, zeleni čaj.
Popoldanska malica:
- Kozarec zeliščnega čaja ali soka, jabolko ali pomarančo. Mogoče malo sladice
Večerja, približno 350 kcal (izberite 1 možnost):
- brokoli, dušen s sončničnim oljem in gobami - 200 gr, zeljna solata s korenjem v oljčnem olju - 100 gr, čaj.
- zelenjavni pilaf na riževem ali prosenem zdrobu - 250 gr., kozarec paradižnikovega soka.
- ovsena kaša - 100 gr, solata iz kumar in paradižnika z 1 žlico naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob - 100 gr. Zeleni čaj.
Dieta z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin za športnike:
Pri dvigovanju:
Zmešajte limonin in pomarančni sok, dodajte mu kozarec topla voda. Ko se napitek ohladi, ga popijte z 1 žlico fruktoze.
Zajtrk:
Po izbiri: kompot pol grenivke, pomaranče, jabolka, suhih sliv; 1-2 ocvrta ali mehko kuhana jajca; bakalar, polnozrnat kruh z maslom; Skodelica čaja.
Kosilo (drugi zajtrk):
Mešana sadna solata (sadje drobno nasekljamo), dodamo izkoščičene rozine, mlete orehe; 1-2 kozarca sadnega soka.
Večerja:
1-2 rezini polnozrnatega kruha z maslom; paradižnikova solata z zelišči; sadje ali sadna solata; kozarec sadnega soka.
Popoldanska malica:
Kozarec čaja s krekerjem ali krekerjem z maslom.
Večerja:
Mlečna juha; na izbiro: pusto meso, ribe, umešana jajca s krompirjem in zeleno solato, izbor zelenjavne solate; na izbiro: sadna solata, kompot, puding z zdrobom, testenine.
Dieta Filatov
Filatovova dieta temelji na principu menjave ogljika. Omogoča vam hitro ponastavitev maščobna masa ob ohranjanju mišične mase. Pri tej dieti je glavna stvar, da jasno določite, koliko časa želite shujšati, in dosledno sledite načrtu obrokov. Dejstvo je, da morate skozi celotno dieto spreminjati količino zaužitih ogljikovih hidratov. To bo storjeno v skladu s shemo. Zato bo celoten proces hujšanja razdeljen na štiridnevne cikle. V prvih dveh dneh takšnega cikla je vnos ogljikovih hidratov čim manjši. Tretji dan je visoko ogljikovih hidratov, četrti je zmeren. Prav tako je treba spremljati količino beljakovin v hrani. Tudi izpadanje maščobne mase bo potekalo neenakomerno, kar je naraven proces. Strokovnjaki vam bodo pomagali izbrati urnik obrokov in pravilno izračunati vsebnost ogljikovih hidratov v njem. Govorili bodo o zdrava prehrana, katerega jedilnik ustreza vaši starosti, spolu in osebnim željam.
Dieta s skuto
Dieta s skuto se nanaša na terapevtske mono-diete in je zelo priljubljena. Ima diuretični učinek zaradi vsebnosti kalcijevih soli v skuti, poleg tega pa spodbuja razgradnjo in odstranjevanje maščobe zaradi aminokisline metionina. Obstaja več možnosti za to dieto. Dnevna prehrana v tem primeru bo 600 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, ne več kot 100 gramov sladkorja in 50 ml kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob. Vse to je treba zaužiti čez dan, pri čemer celotno količino hrane razdelite na več obrokov.
Za tiste, ki se jim zdi ta dieta preveč zapletena, obstaja njena lažja različica. Takšne diete se boste morali držati sedem dni. Glavna jed mora vsebovati skuto in jo zaužiti za kosilo. Za zajtrk ali večerjo vam bodo ponudili jedi iz posebnega seznama. Lahko so muesli, zelenjavna enolončnica, kuhano pusto meso.
Ta dieta je zelo nasitna in raznolika. In se nanaša na mono-diete, ker je uporaba skute dnevno predpogoj.
Če trenirate iz dneva v dan, teden za tednom, mesec za mesecem ... neprekinjeno, boste morda opazili, da postopoma izgubljate moč, kar zmanjšuje vašo zmogljivost pri treningu. Nenehna utrujenost bo telesu onemogočila učinkovito vadbo, tudi če so vaši treningi za moč redki. To je napaka, ki jo delajo številni športniki, ki lahko čez čas povzroči še hujše posledice –
Pride čas, ko morate mišicam dati počitek in tega ne smete zanemariti! "Deload" teden, nekako, to je del proces usposabljanja, zahvaljujoč kateremu se ne boste samo spočili, temveč tudi omogočili, da si mišice popolnoma opomorejo. To pomeni, da bo vaše telo doseglo optimalno hormonsko raven, stabiliziral pa se bo tudi centralni živčni sistem. To je absolutno bistven del. trening moči, in celo, neke vrste utrjevanje telesa.
V športu se ta vrsta razbremenitve mišic in živčnega sistema imenuje tapering (okrevanje po težkem fizičnem naporu). Ko gredo športniki skozi to obdobje, si prizadevajo za popolno okrevanje, kar jim omogoča tekmovanja na tako visoki ravni.
Kdo potrebuje "obremenitev"?
Za začetnike, ki se ukvarjajo s fitnesom do 2-krat na teden in se učijo osnov počepov, izpadnih korakov in sklec, takšne faze "raztovarjanja" niso ogrožene.
Ljubitelji fitnesa, ki svoje vikende posvečajo pouku in se ne morejo bati, da jih bo prehitela utrujenost, saj ima telo čas, da si opomore v enem tednu.
Nasprotno pa morajo športniki, ki pridno izvajajo vaje, kot so počepi, izpadni koraki, stiskalnice in druge večsklepne "osnovne" vaje, izmenjevati trde treninge z dnevi za "razbremenitev".
Kaj storiti med "razkladalnim" tednom?
Teden »razbremenitve« ne pomeni, da se morate popolnoma sprostiti, ampak le, da si morate dneve treninga precej olajšati. Sčasoma boste prisluhnili svojemu telesu in razumeli, kdaj točno bo prišel ta trenutek.
Lahek program vadbe lahko ustvarite na več načinov:
- Zmanjšajte število serij na vajo
- uporabite več majhna teža za vsako vajo
- Zmanjšajte število ponovitev
- Povečajte čas počitka
- Zmanjšajte število dnevi treninga v tednu
- Zmanjšajte vadbo za moč
Na primer, tukaj je program usposabljanja z "valovno obremenitvijo", ki izgleda nekako takole:
1. teden: zmerno visoko intenziven trening (težke vadbe)
2. teden: srednje intenzivnost treninga (rahlo okrevanje po 1 tednu)
3. teden: Visoko intenziven trening (stimulacijski teden)
4. teden: nizko intenzivni trening (teden razbremenitve)
Od 5. tedna se cikel ponavlja ...
Nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se osredotočite na teden razbremenitve
1. Uživajte v vadbi. Ni vam treba trenirati samo s spremljanjem vaj... včasih zapustite svojo cono udobja, da poveste nekaj novega. Naučite se na primer nekaj jogijskih vaj, ki vam bodo omogočile, da popolnoma "izklopite" možgane in se sprostite.
2. Vzemite si prost dan in namesto telovadbe naredite nekaj aktivno koristnega: opravite generalno čiščenje v hiši ali pospravite garažo. Glavna stvar je, da boste tudi porabili kalorije, samo ne v formalnem okolju.
3. Jejte pravilno, dobro spite in se pomladite! Točno tako pravilna prehrana prehrana in spanje prispevata k doseganju velikih uspehov v športu! Ker je trening v "hitrem" tednu lažji, izkoristite ta čas za celoten program obnovite svoje telo in odstranite mišično moč. Pojdite na masažo, ki vam omogoča, da se znebite napetosti v mišicah in vezivnih tkivih, pogosto pa si privoščite tudi ogrevanje čez dan. Joga ali raztezanje je najboljši način za obnovo telesa.
Ne zlorabljajte obdobja "raztovarjanja"!
Če greste iz skrajnosti v skrajnost, torej trenirate 365 dni na leto, ali pa si dajete »slabost« in spreminjate »razbremenilne« dneve v tedne in celo mesece, ne boste nikoli dosegli nobenega rezultata! Za bolj ali manj izkušene športnike je načrtovan teden "raztovarjanja" preprosto potreben za pravilno delovanje telesa in razvoj mišic. Pomagal vam bo preprečiti utrujenost in vam omogočil, da trenirate s polno močjo, da dosežete svoje cilje.
Vsi bi radi verjeli, da lahko mesece zapored delamo v telovadnici z maksimalno učinkovitostjo in močjo, a vemo, da ni tako. Ko si opomoreš, postaneš močnejši telovadba. To je preprost koncept, ki je že leta osnova vadbene fiziologije in programov. Na kratko, osnovna teorija superkompenzacije, pri kateri se športnik okrepi po počitku, deluje takole:
- Zagotavljanje dražljaja telesu (vadba)
- Odstranite dražljaj (počitek)
- Telo se prilagodi dražljaju (naslednjič lahko potegnete 190 kg namesto 185 kg).
Vsi ljudje z veseljem naredimo prvi in tretji korak, a pogosto pozabimo na drugi korak, ki je verjetno najpomembnejši. Pomislite, če nikoli ne odstranite dražljaja za telo (za vaše mišice/telo), se telo ne more prilagoditi in se začne ugašati. Temu pravimo pretreniranost in je eden najpogostejših vzrokov za poškodbe. Vaše telo in mišice potrebujejo čas za počitek, okrevanje in prilagoditev na stres, ki ste ga izpostavili med vadbo. Počitek je torej pomemben del vašega razvoja kot športnika.
Torej, kaj vemo o "počitku"? Prva stvar, ki pride na misel, je, da si vzamete dan (ali dva) odmora od fitnesa ali pa morda nekaj časa namenite aktivni regeneraciji – igrate košarko, plavate ipd. Toda glede na obseg, pogostost in intenzivnost vadbe dan ali dva morda ne bosta pomagala. Očitno ne želite tedne preživeti stran od telovadnice brez vadbe, torej kakšne alternative imate? Vnesite teden razlaganja.
Kaj je nakladalni teden?
Razbremenilni teden, kot že ime pove, je teden treninga, med katerim se odpravite na Telovadnica, vendar je intenzivnost in obseg treninga precej manjši. Med tednom razbremenitve je načrtovano zmanjšanje skupne intenzivnosti in/ali obsega vašega treninga.
Zakaj je potrebna?
Strength Training Fundamentals pojasnjuje namen tedna razbremenitve kot priložnost za "pripravo telesa na povečano obremenitev na naslednji korak ali obdobje" in za zmanjšanje tveganja pretreniranosti. Kot sem že omenil, je glavni namen tedna razbremenitve dati vašim mišicam in sklepom čas, da si opomorejo, se zacelijo in postanejo močnejši. Pravilno načrtovan in izveden teden razbremenitve omogoča vašim vezivnim tkivom, okrevanje (mišice okrevajo hitreje kot vaši sklepi in vezi) ter ravni testosterona in kortizola. Poleg tega vam teden razbremenitve daje priložnost, da se za nekaj časa oddaljite od intenzivnosti, ki jo zahteva naporen trening.
Če ste naredili pravilno, bi se morali vrniti z bolj prilagojenim, dobro spočitim, močnejšim in bolj osredotočenim telesom, kar je enakovredno novim stopnjam stresa (tj. velike teže, intenzivnost itd.), kar vam omogoča, da začnete postopek od začetka.
Potrebujete več dokazov? Študija Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2010 je pokazala, da so športniki pokazali najboljši rezultat v načinu "samoregulirajočega progresivnega treninga odpornosti" (kjer so učenci delali v svojem tempu, povečevali ali zmanjševali odpornost glede na to, kako se počutijo) kot v modelu linearnega napredovanja (kjer se intenzivnost in odpornost povečujeta iz tedna v teden ).
Kdaj in kako izkoristiti teden posta?
Če ste že vključeni v razvit program, potem je vaš razbremenilni teden že načrtovan. Samo sledite temu, kar pravi program, in videli boste, da bodo vaši volumni in obremenitve za en teden veliko lažji kot za druge.
Če sestavljate lasten program, obstaja nekaj znakov, ki kažejo, kdaj morate vstopiti v teden razbremenitve. To vključuje občutek šibkosti ali nezmožnost dvigovanja težkih uteži (kar je znak, da je vaš centralni živčni sistem utrujen), bolečine v sklepih ter pomanjkanje motivacije in želje po vadbi.
Navsezadnje je vnaprej načrtovana razbremenitev najboljša možnost, saj vam ni treba čakati, da se ti znaki pokažejo.
Teden razbremenitve je v večini programov običajno načrtovan v četrtem tednu. Primer programa Jima Vendlerja:
Torej, kako lahko teden posta vključite v svoj lastno usposabljanje? Eden od preprostih načinov je sprejeti metodo štiritedenskega cikla, ki jo priporočajo Vendler in drugi trenerji. Med tednom treninga imate svoje običajne dneve počitka, ko pa pridete do tedna razbremenitve, bi se morali razbremeniti. Matt Rhodes ponuja več možnosti za uspešno vključitev tednov razbremenitve: Izvajajte redne vadbe z običajnim obsegom (serij in ponovitev), vendar zmanjšajte težo, ki jo uporabljate, na 50-60 % delovne.
Uporabite enako težo, s katero bi običajno vadili, vendar zmanjšajte skupni obseg (serije in ponovitve) na 50-60 % običajnega obsega. (Upoštevajte, da se morate držati sheme 8+ ponovitev)
Uporabite majhno težo in se osredotočite na natančno prilagajanje oblike in tehnike. Upoštevajte, da dlje ko je vaš program načrtovan, več dni, tednov in celo mesecev postenja lahko vključite v svoje vadbe. Če ste vi ali vaš trener načrtovali makrocikel ( načrt usposabljanja običajno traja eno leto s ciljem doseganja vrhunske zmogljivosti za določena tekmovanja), potem je verjetno, da je treba v načrt vključiti mesec ali dva razbremenitve – običajno po nekaj težkih mesecih ali pred začetkom intenzivnega cikla in nato po tekmovanje, za katerega ste trenirali (pomislite na deload mesec po igrah, na primer).
