Počepi 100-krat. Zjutraj vstal - počep do sto

Počepi so ena najučinkovitejših vaj za moč v smislu zaposlovanja. mišična masa. Poleg tega se počepi uporabljajo kot splošna krepilna in rehabilitacijska vaja. Takšne obremenitve so temeljne v skoraj vseh fitnes kompleksih. Kaj mislite, ali zmore 100 počepov na dan brez dodatna obremenitev ti daje prave rezultate? Bo vaša zadnjica postala močnejša in vaše noge močnejše?

Spencer Althaus, Shanon Rosenberg in Brenda Blanco iz BuzzFeeda se je odločil, da to preveri. Vsak od njih je delal počepe 30 dni. 100 počepov v enem dnevu. Se zdi tako težko?

Pot do uspeha

»Moje noge so bile vedno večje od moje zadnjice. Nikoli nisem pomislil, da bi kaj naredil posebne vaje, vendar je ta eksperiment spremenil moj odnos do mojega telesa," je dejala Shanon v videu BuzzFeed.

Prvi dan fantov je minil dobro razpoloženje. Brenda se je odločila narediti 25 počepov v eni seriji. Kot rezultat je dobila 4 takšne pristope na dan z odmori. Spencer se je odločil za počep z mreno na ramenih. Naslednji dan so se pojavile prve težave.

"Ko sem se zbudil, se nisem mogel premakniti," je dejal Rosenberg o občutkih po prvem dnevu. "Težje je, kot sem mislil."

Naslednje jutro je Brenda težko hodila po stopnicah, medtem ko tretji udeleženec poskusa, Spencer, ni odnehal. V telovadnici telovadi 6-krat na teden, tako da je bilo zanj že prvi dan izziva zmožljivih 100 trebušnjakov. Moški je priznal, da bi lahko naredil več.

Šesti dan testiranja so fantje iz BuzzFeed opazili spremembe v videz in dobro počutje.

"Na nek način je to disciplina," je rekla Brenda.

Deseti dan je Spencer opazil, da so njegove mišice močnejše in širše kot prej. Zato je bil nad dogajanjem še toliko bolj navdihnjen. Althaus je tudi opazil, da je njegova zadnjica postala močnejša. Shannon je povedala, da dela počepe v javnosti, drugače preprosto nima časa drugič. Vendar je to ne ovira, da bi nadaljevala z izzivi in ​​ohranila svojo formo.

Rezultati

"Moje noge so videti, kot da so ročice bodibilderja," je v videu delila Brenda. - Samo poglej! So super trdi. Bog, kako so močni! Ne vem, kaj naj s takšno močjo. Ne, resno, to je res kul. Vsak dan se pogledati v ogledalo in videti, kdo si, je neprecenljivo.”

Shanon je ob koncu testa lahko naredila 60 počepov brez odmora, na kar je bila zelo ponosna.

Spencer je priznal, da v teh 30 dneh ni videl opaznih vidnih sprememb, je pa čutil, kako je postal močnejši in bolj vzdržljiv.

Rezultati so bili prijetni, predvsem pa nepričakovani. Konec koncev, poleg tega, da so udeleženci poskusa "načrpali" svojo peto točko, je redna telesna aktivnost pozitivno vplivala na fizično stanje in vzdržljivost vsakega. In kar je najpomembneje, tako lahko korak za korakom, začenši z majhnim, navadite sebe in svoje telo na trening.

Če imate vsak dan 20 minut, zakaj jih ne bi porabili za ta izziv? Mislim, da vam ne bo žal, saj vas bo rezultat presenetil. Že po prvem tednu boste občutili opazno preobrazbo svojega telesa. Začnimo?

Mnogi ljudje iz prve roke vedo, kako boleči so lahko počepi. Posebej boleč je naslednji dan, ko športnik začetnik zaradi bolečin v mišicah ne more hoditi. Kljub temu so se trije prostovoljci odločili: en mesec bodo vsak dan počepnili 100-krat na dan. Udeleženci želijo vedeti, ali se bo njihovo telo v tridesetih dneh spremenilo.

Do začetka testiranja je imel vsak od mladih svoj načrt vadbe, ki je upošteval fizično pripravljenost.

Spencer

Vedno sem bil najmanjši in najtanjši v razredu, videti sem bil kot vedno večji najstnik.

Spencer je sodeloval pri telovadnicašestkrat na teden, tako da bo samo počep zanj precej enostaven. Mladenič se je odločil za vajo z utežmi, da bi povečal obremenitev. Po nekaj dneh poskusa se je fant odločil, da lahko več počepne, in povečal število pristopov. To je tisto, kar je prišlo iz tega!

Shannon

Shannon je vedno imela težave polne noge. Deklici se zdi, da ima prepolne noge za nezaobljeno zadnjico. Deklica želi napihniti rit, tako da se telo zdi bolj reliefno.

Ko se je naslednji dan zbudila, Shanon ni mogla vstati iz postelje, kljub dejstvu, da je naredila le 80 počepov od 100.

Bom pošten. Bilo je malo težje, kot sem mislil.

Ves čas eksperimenta Shannon ni mogla narediti več kot 80 počepov na dan, kljub temu pa je deklica ponosna na to, da je lahko brez premora počepnila 60-krat. Deklica ni izpolnjevala razpisnih pogojev, a so ji vaje vseeno koristile. Zadnjica je postala bolj elastična in potegnila navzgor. Zdaj je dekle prepričano: ni treba vaditi dve uri na dan, da bi videli rezultat.

Brenda

Brenda verjame, da ima telo 13-letnega dečka, za ta poskus se je odločila, da bi razvila mišice. Deklica je prvi rezultat opazila po enem tednu: čutila je, da so postali močnejši, njena zadnjica pa je bila rahlo zategnjena. Do konca meseca je bila Brenda vesela, da je opazila pomembne spremembe na svojem telesu. Dekle verjame, da je pomembno redno delati počepe in potem vam bo zagotovo uspelo.

Odločil sem se izzvati in malo raziskati, kaj se zgodi, če 2 tedna vsak dan naredite 100 počepov (brez dodatne teže). Tukaj so njeni zaključki in kaj je iz tega prišlo:

Zdelo se je bolj kot kardio kot karkoli drugega.

Ni čudno, da se vam po 100 ponovitvah katerega koli giba zazdi, da bi delali kardio: začnete se potiti, zadihani in preklinjati vse okoli sebe. Kot ljubitelju treninga moči se mi je to zdelo veliko več aerobna vadba kot moč. Po 50 ponovitvah sem dihal, kot da bi tekel okrog bloka, po 100. ponovitvi pa je znoj že tekel iz mene kot slap.

Objava, ki jo je delila Gina Florio (@gmflorio) 24. oktobra 2017 ob 18:14 PDT

Na zadnjici nisem opazil bistvenih sprememb

To se vidi s prostim očesom na fotografiji "prej/potem". Mnogi trenerji pravijo, da morate za povečanje zadnjice izvajati vaje z utežmi, in to je res - običajni počepi so malo vplivali na obliko in volumen mojih mišic.

Spodnji del telesa je postal bolj odporen

Ob koncu drugega tedna sem opazil, da so bili moji vzdržljivostni teki in HIIT vadbe lažji in da so moje noge lahko premagale večjo razdaljo. Zaradi vsakodnevnih počepov so postali bolj kondicijski, zadnjih nekaj boksarskih skokov pa je bilo veliko lažje kot sicer. Če sem iskren, je bil to eden najprijetnejših bonusov.

To na noben način ni vplivalo na moj trening moči.

Poleg počepov sem delal enako program moči. Sto počepov je bilo moje ogrevanje pred vsako vadbo, vendar mi niso prinesli moči in posebnih posledic za pouk. Čeprav ima vsakodnevno izvajanje počepov svoje prednosti, krepitev moči očitno ni ena izmed njih.

Klasični počepi z lastna teža in minimalne uteži - priljubljena vaja za vadbo bokov in zadnjice. Če želite izboljšati obliko spodnjega dela telesa, a ne želite v fitnes, vam nudimo domače programi usposabljanja temelji na preprostih počepih!

Zakaj narediti 100 počepov vsak dan?

Menijo, da je za rast mišic potrebno izvajanje vaje za moč s težkimi izstrelki. Ampak večina oboževalcev Zdrav način življenjaživljenje ne potrebuje obsežnih mišic. Njihov cilj je fit vitko telo z minimalno količino maščobe. Za takšne športnike priporočamo 100 počepov na dan. Za začetnike je treba vajo izvajati z lastno telesno težo.

Razmislite o pozitivnem učinku takšnega usposabljanja:

• Izgorevanje maščob. Na prvi pogled se zdi, da 100 ponovitev na dan ni dovolj za hujšanje. Pravzaprav po 50-60 počepih športnik doživi obremenitev, kot je dvajsetminutni tek z lahkim tempom, pri tem pa porabi 120-150 kcal.
• Znebite se celulita. Mlohava zadnjica in stegna so ena glavnih ženskih težav. Kompleks počepov, ki se izvaja vsak dan, izboljša krvni obtok v podkožju, kar pomaga pri soočanju s celulitom.
• Korekcija oblike bokov in zadnjice. Seveda povečanje obsega mišic v spodnjem delu telesa ne bo delovalo. Toda zaradi redne vadbe športnik izboljša prekrvavitev, kar pomaga ohranjati noge in zadnjico v dobri formi.
• popravek drže. Klasična tehnika počepa vključuje vzdrževanje ravnega hrbta z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Zahvaljujoč temu se krepijo mišice in tkiva okoli hrbtenice. Posledično nagnjenost izgine in pojavi se lepa hoja.
• Povečanje vzdržljivosti. Med vsakodnevnim treningom se ne krepijo le mišice, temveč tudi vezi in kite. To omogoča bolj produktivno kardio vadbo, kar izboljša rezultate hujšanja.

Vse pozitivne strani opazne šele, ko redni pouk. Ne morete preskočiti treningov. Tudi če čutite utrujenost ali moč v mišicah, morate še vedno narediti 100 počepov. Tako športnik ohranja mišični tonus, podpira presnovne procese visoka stopnja in oblikuje navado vsakodnevne telesne dejavnosti.

Vadba z lastno telesno težo ne poveča lastnosti moči, vendar je veliko deklet opazilo, da jim po 15-17 dneh rednih počepov postane lažje in lahko velika količina ponovitve. V tem primeru je priporočljivo dodati uteži v načrt treninga. Za to so primerne lahke uteži od 2 do 5 kg ali poseben pas za uteži.

Kakšne počepe narediti?

Začetni športniki se soočajo s problemom izbire vaj iz različnih možnosti počepov. Priporočamo, da začnete s klasičnimi - noge v širini ramen, hrbet je enakomeren, medenica se spusti pod pravim kotom v kolenih ali nekoliko nižje. Ta tehnika vam omogoča uporabo kvadricepsa in zadnjice - mišične skupine, ki so odgovorne za oblikovanje lepih nog.

Če želite v celoti razviti spodnji del telesa, morate kombinirati različni tipi počepi. Na primer, pri dekletih je problem ohlapnosti notranjih stegen zelo pogost. Učinkovita vaja v tem primeru bo - stopala so zelo široka, nogavice so obrnjene navzven, medenica se spusti pod pravim kotom v kolenih. Element vam omogoča, da vadite adduktorske mišice stegna.

Obstajajo tudi počepi za zadnjico -. Na kratko o tehniki: športnik naredi širok korak nazaj in položi nožni prst na tla; stopalo ugrabljenega uda mora biti za linijo podporne noge; iz tega položaja se izvajajo gladki počepi. Poudarjen element obremeni glutealne mišice. Za povečanje učinka priporočamo uporabo lahkih uteži ali kettlebells.

Tehnika počepa in napake

Začetniki verjamejo, da so vaje brez močnih školjk nezahtevne glede kakovosti izvedbe. To je narobe. Če ne boste pozorni na napake, lahko izničite koristi elementa in škodujete telesu.

Analizirajmo tehniko klasičnih počepov:

1. Postanemo ravni.
2. Stopala razmaknemo v širino ramen, nogavice rahlo obrnemo na stran.
3. Vdihnemo in gladko spustimo medenico do pravega kota v kolenskih sklepih.
4. Hkrati pokrčimo roke in združimo dlani v višini prsi.
5. Izdihnite in se dvignite v začetni položaj.

Na prvi pogled je tehnika preprosta. Vendar morate upoštevati nianse, ki vplivajo na učinkovitost vadbe:

• Glavo držimo naravnost. Ko je brada spuščena, pride do nehotene zaokroženosti zgornjega dela hrbta.
• Telesa ne »mečemo« navzdol, sedemo gladko. Izključitev negativne faze počepa zmanjša njegovo učinkovitost na splošno.
• Ne nagibajte se preveč naprej. Osnova gibanja naj bo abdukcija medeničnega predela nazaj in upogibanje nog.
• Težišče ostane na sredini stopal. Pri prehodu na nogavice se poveča nevarno breme na kolenih.

Med počepi držite lok v spodnjem delu hrbta. Zelo pomemben je položaj hrbta. Če "zaokrožite" hrbtenico, se učinek raztezanja izgubi glutealne mišice, obremenitev pa se premakne na sprednji del stegna. Skozi celotno serijo pazite na hrbet.

Mesečni načrt treninga za dekleta

30-dnevni program počepov je zasnovan za celovito študijo spodnjega dela telesa. Načrt vključuje 3 vaje, ki vam omogočajo kakovostno treniranje mišic stegen in zadnjice. Zaradi dejstva, da kompleks hkrati vključuje velike mišice, se poveča poraba kalorij, kar pozitivno vpliva na izgubo teže.

Miza za počepe:

Dan	Klasični počepi	Plie	Priklon	Skupaj
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Počitek med vajami - 45-60 sekund. Poskusite skrajšati odmore. Vadite s povprečnim tempom.

Prepričajte se, da je spuščanje telesa časovno enako dvigu. Načrt je primeren za tiste, ki jim je shema "100 ponovitev na dan" težavna.

Program "200 trebušnjakov"

Za začetnike je težko trenirati brez odmorov za okrevanje. V tem načinu doživljajo stalno utrujenost in bolečine v mišicah. Od dnevno telesna aktivnost pojavi se letargija, pogosto opazimo slabo razpoloženje in zmanjšanje motivacije.

Ti simptomi kažejo na razvoj pretreniranosti. To stanje vodi do zaustavitve napredka v športu.

Da bi se izognili škodljivim učinkom dnevnega treninga, je treba sestaviti program tako, da se med razredi pojavi "okno" - vsaj 24 ur. V tem obdobju bo telo popravilo poškodovano mišična vlakna in kurijo podkožno maščobo.

Spodaj je načrt, ki je zasnovan za 3 vadbe na teden. V enem mesecu bo športnik lahko izvedel 200 počepov na sejo.

1. teden

2. teden

3. teden

4. teden

Premori med nizi - 50-60 sekund. Do četrtega tedna morate postopoma zmanjšati odmore na minimum. Glavna vaja so klasični počepi z lastno težo.

Načrt treninga za moške

Eden od ciljev, ki si jih moški zastavijo pri ukvarjanju s športom, je izboljšati svoje kazalnike moči. To je mogoče doseči brez uporabe težkih palic in uteži. Ponujamo program, namenjen povečanju vzdržljivosti in moči nog.

Shema počepov je zasnovana za en mesec, vendar tečaji niso vsakodnevni. Med treningi morate počivati ​​dva dni. Ta interval se uporablja za okrevanje mišic.

• Vadba 1- "počepi" v stojalu za ramena (3x50). Vaja je zasnovana tako, da mišice začetnika pripravi na stres. Ulezite se na tla. Kolena močno povlecite k prsim, nato pa noge takoj potisnite navpično v pozo breze. Podprite hrbet z rokami. Vdihnite in spustite kolena na čelo. Ob izdihu poravnajte noge. Gibajte se enakomerno, brez nenadnih sunkov.
• Vadba 2- vaja "zložljivi nož" (3x40). Stojte pol metra od stola (višina predmeta je 50–60 cm). Brez upogibanja nog se nagnite in položite dlani na sedež. Med boki in telesom mora biti pravi kot. Stopala razmaknite v širino ramen. Telesno težo delno prenesite na roke. Ob vdihu se usedite do konca, ob izdihu se dvignite. Med premikanjem ne dvigujte rok s stola.
• Vadba 3- počepi s podporo (3x30). Vaja je podobna "jackknife", vendar zaradi visoke opore ostane teža telesa skoraj v celoti na nogah. Vzemite stabilen kos pohištva, visok 100-110 cm, postavite se obrnjeni proti njemu in položite roke na površino. Ob vdihu se globoko usedite, ob izdihu se dvignite. Izogibajte se prenosu težišča na prste ali pete, odrinite se s celotno površino stopal.
• Vadba 4- nepopolni počepi (2x50). Zravnajte se, prekrižajte podlakti in pritisnite dlani na nasprotne delte. Stopala razmaknite v širino ramen. Hrbet držite vzravnan, vdihnite in se spustite, dokler v kolenih ne nastane pravi kot. Z izdihom se počasi dvignite. Pri gibanju se izogibajte "zaokroževanju" hrbtenice. Ne spuščajte brade, glejte naprej.
• Vadba 5- polni počepi (2x30). Poravnajte prsni koš, razmaknite noge v širini ramen. Nogavice rahlo obrnite na stran. Z globokim vdihom se spustite v počep do konca. Hkrati poravnajte roke pred seboj. Z izdihom se počasi dvignite v navpični položaj. Da bi pravilno razumeli tehniko, si predstavljajte, da sedite na stolu. To pomeni, da se vam ni treba veliko nagibati naprej, samo povlecite medenico nazaj in upognite noge.
• Vadba 6- ozki počepi (2x30). Vaja vam omogoča, da se osredotočite na študij kvadricepsa. Stojte naravnost, približajte peti. Prste na nogah rahlo razmaknite. Iztegnite roke naprej. Vdihnite in se počasi spustite v globok počep. Z izdihom poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju pazite, da se hrbet ne "zaokroži".
• Vadba 7- neenakomerni počepi (2x20). Vaja vam omogoča individualno kakovostno obremenitev nog. Stojte pol metra od žoge (nogometna, odbojkarska, košarkarska). Dvignite eno nogo in pritisnite peto ob projektil. Iztegnite roke predse. Med vdihom se nežno usedite, žogo rahlo pomaknite naprej, med izdihom se dvignite. Naredite 20 ponovitev, nato zamenjajte stran.
• Vadba 8- nepopolni počepi na eni nogi (2x20). Vstanite naravnost, iztegnite roke naprej. Dvignite eno nogo pred seboj, tako da je njena peta 50-60 cm od tal. Držite okončino na teži, z vdihom se usedite na podporno nogo pod pravim kotom v kolenu. Izdihnite in se dvignite. Po 20 ponovitvah zamenjajte stran.
• Vadba 9- počepi na eni nogi s poudarkom na žogi (2x20). Postavite žogo poleg desne noge. Potegni ven leva roka in dvignite pred seboj leva noga 50-60 cm od tal. desna roka prosto nižje ob telesu. Vdihnite in popolnoma počepnite. Na spodnji točki pritisnite dlan na žogo. Izdihnite, odrinite projektil in se dvignite. Naredite 20 ponovitev in zamenjajte stran.
• Vadba 10- počepi na eni nogi (2x50). Če ste zvesto opravili prejšnjih 9 lekcij, potem s to vajo ne bi smeli imeti težav. Vstanite in dvignite eno nogo pred seboj. Iztegnite roke naprej. Ob vdihu se popolnoma usedite, ob izdihu se dvignite. Pri premikanju poskušajte ne upogniti dvignjenega uda. Naredite 50 ponovitev in zamenjajte stran.

Vse vaje izvajajte počasi. Počitek med serijami – glede na počutje.

Načrt usposabljanja je treba opraviti v določenem vrstnem redu. To je potrebno, da športnika postopoma pripeljemo do desetega, najtežjega trening moči. Če spremenite vrstni red vaj, se bo učinek programa zmanjšal.

O prednostih kompleksnega treninga

Ženske, ki se ukvarjajo s športom, želijo shujšati in pridobiti vitka postava. Moški si prizadevajo postati močnejši, vzdržljivejši in bolj mišičasti.

Ne glede na cilj, ki ga športnik zasleduje, ga mora doseči pozitiven učinek Lahko le, če bo vsestransko treniral. To pomeni, da morate v eni seji izvesti od 5 do 8 vaj, po možnosti za različne mišične skupine.

To dejstvo je razloženo z dejstvom, da ko je vključenih več velikih mišic, se poveča poraba energije in poveča sproščanje rastnih hormonov. Ženskam pomaga, da se hitro znebijo sovražnega podkožne maščobe, moški - za povečanje moči in izgradnjo mišic. Zato učinkoviti programi usposabljanja ne vključujejo posameznih elementov, temveč sklope vaj.

Počepi so vrhunska vaja za ohranjanje zadnjice v dobri formi. Še več, to učinkovita vadba povečanje mišične mase vključuje delo več mišičnih skupin hkrati.

Squat je osnova vsakega fitnes kompleksa. Ta članek vam bo pomagal ugotoviti, ali je mogoče doseči pomemben rezultat in okrepiti rit s 100 počepi vsak dan.

Prednosti počepov

okroglo zadnjico in močne noge ni edina korist, počep katalizira rast drugih mišic pri športnikih. Z

obstaja veliko različic izvedbe enega od glavnih osnovne vaje, vendar je osnova biomehanike v vseh primerih podobna.

Oglejmo si še druge prednosti:

1. Povečanje puste telesne mase in vzdržljivosti s povečanjem proizvodnje testosterona.
2. Hujšanje. Količina in volumen mišic sta neposredno sorazmerna s količino pokurjene maščobe.
3. Funkcionalnost zaradi številnih prednosti.
4. Ohranite gibljivost telesa. Pri izvajanju celotnega obsega gibanja se razvijejo popolnoma vse mišice nog, kar vam omogoča, da se izognete utrujenosti med vsakodnevnimi aktivnostmi.
5. Izboljšanje koordinacije z rastjo sposobnosti mobilnosti in moči. Počep je osnova za druge vaje za noge.
6. Rast telesnih zmogljivosti, na primer tek in skakanje.
7. Preprečevanje poškodb. Razvitost pomožnih mišic bokov in spodnjega dela hrbta zmanjša tveganje za poškodbe, telo ohranja stabilen položaj, odpravljajo se šibke točke.
8. Razvoj jedrne mišice. Pravilna tehnika izvedba obremeni stiskalnico.
9. Koristi za sklepe. Delo vključuje kolena, gležnje in kolčne sklepe, ki porazdelijo obremenitev. To izboljša njihovo stanje.
10. Praktičnost. Počepnete lahko kjerkoli in kadarkoli.
11. Raznolikost. Vsakdo bo lahko izbral metodo po svojih željah, pa naj bo to plie, počep s palico ali sprememba števila pristopov.
12. Dobičkonosnost - navsezadnje počep ne pomeni posebne opreme in nobenih stroškov. Doma lahko preprosto vzamete sod vode, da povečate obremenitev.
13. Rast kazalcev moči. Visok obseg gibanja pomeni porabo energije telesa, kar poveča vzdržljivost na splošno.
14. Naravnost gibov vadbe, ki jo telo dobro pozna, vključuje ogromno število mišic. Obremenitev je tudi zadnja površina stegna, pas in hrbet. Poleg tega se poveča fleksibilnost.
15. Indikator razvoja. Ocenite svoje fizični obliki z globokim počepom in si prizadevajte za izboljšanje.

Pomembno! Med počepom ne zanemarite varnosti. Predhodno se ogrejte, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Ne izvajajte premikov prenaglo, globoko počepnite. Hrbet imejte vzravnan, glejte naravnost naprej in napnite trebušne mišice.

Rezultati poskusov

Če upoštevamo vse prednosti vadbe, ni težko predvideti učinka. Ljudje, ki se odločijo za vsakodnevni počep, so rezultat občutili v nekaj dneh.

Poleg povečanja vzdržljivosti v boljša stran spremeni se oblika zadnjice in relief nog, zmanjša se obseg pasu.

Udeleženci so prepričani, da se za doseganje rezultatov ni treba mučiti z dvournimi vadbami, dovolj je, da redno izvajate počepe.