Raztezanje za začetnike. Skrivnosti raztezanja

Mlade matere, prebivalke majhnih mest in vasi, oddaljenih od velemest, so zaradi pomanjkanja priložnosti in časa za obisk profesionalnih športnih objektov prisiljene vaditi doma. In kar je najpomembnejše v samostojno učenje- izvajajte vaje pravilno.

Raztezanje doma - kako to narediti pravilno

Raztezanje je za žensko zelo pomembno. Zagotavlja gladke gibe, prožnost telesa, več lahka hoja. In na tečajih domačega fitnesa na to ne smete pozabiti.

Najbolje je, da se raztezate po glavnem nizu vaj. V tem času so mišice najbolj elastične in manj nagnjene k poškodbam. Začeti morate z največ preproste vaje. Poskus takojšnjega sedenja na vrvici se lahko izkaže za obžalovanja vreden.

Prva raztezna vaja, ki je dostopna tudi začetnikom, se izvede takole:

1. sedite na tleh s prekrižanimi nogami po turško;
2. položite dlani na kolena;
3. nežno pritisnite na kolena in jih poskušajte pritisniti bližje tlom.

Vajo izvajajte tri do štiri minute, postopoma povečujete hitrost in pritisk. Ko začutite lahkotnost v mišicah, zapletite vadbo tako, da povežete stopala skupaj.

Druga preprosta vaja se izvaja izmenično z levo in desno nogo. Hkrati se ne raztegnejo le mišice stegna in spodnjega dela noge, temveč tudi pas.

Preprosto:

1. sedite na tleh z eno nogo pod seboj in drugo iztegnjeno;
2. nagnite se na stran iztegnjena noga, poskušajte doseči koleno z dlanmi (po petih do sedmih sejah boste zlahka dosegli ne le koleno, ampak tudi prste);
3. naredite vzmetne gibe dve do tri minute, nato zamenjajte nogo.

Raztezanje je odlična ohladitev po intenzivni vadbi.

Tretja vaja je namenjena izboljšanju elastičnosti trebušnih mišic. To bo pomagalo dobiti lep tisk.

Vaja se izvaja stoje:

1. stojte z nogami v širini ramen;
2. dvignite desno roko, drugo položite na pas;
3. z vzmetnimi gibi se nagnite proti dvignjeni roki;
4. zamenjajte roko po dveh ali treh minutah.

Četrta vaja bo pomagala narediti mišice elastične zadnja površina boki. Morate stati blizu okenske police, položiti nogo nanjo in upogniti glavo do kolena, iztegniti roke v smeri stopala. Po treh ali štirih minutah zamenjajte nogo.

1. Da preprečite poškodbe mišic med raztezanjem, jejte hrano, bogato s kalcijem: jajca, piščančje prsi, fižol. Pravilna prehrana- eden glavnih pogojev za skladen telesni razvoj.

Potrebno je raztezanje mišic nog (stretching). profesionalni športniki za tek, udarce, skoke, rast rezultatov. Po intenzivni vadbi so potrebne pravilno izbrane raztezne vaje trening moči v telovadnici ali doma, kar vodi do toniranja nekaterih delov telesa, druge pa pusti brez nadzora. Z vadbo boste dlje časa ostali v formi, preprečili neravnovesja mišic in kit. Izpolnjevanje vaje za moč za črpanje bicepsa ali tiska se zdi logično uporabiti mišične skupine nog. Ekspander vam bo zagotovo prišel prav.

Pred izvajanjem vaj za raztezanje nog je priporočljivo pripraviti mišice - ogreti z intenzivnim ogrevanjem, preprečiti srkanje. Preizkusite vaje:

• Deset minut za skakanje po vrvi doma, ogrevanje delov telesa.
• Petnajstminutni tek, ogrevanje stopal - prst / peta.
• Izvedite 20-krat zamahe z nogami in gnetejte dimeljsko mišico.
• Sedite petdesetkrat (po možnosti), stopite na nogo.
• Iztegnite roke s sunkovitimi gibi.
• Naredi trup na desno, leva stran(20-krat), gnetenje hrbta.
• Hodite na mestu, uravnajte ritem dihanja in srčnega utripa.

Po opravljenem standardne vaje začnite raztezati mišice nog doma za ljudi katere koli višine in zgradbe. Vaje delimo na dinamične (primerne za pogoste treninge) in statične (za začetnike in moške). Za trening je priporočljivo uporabljati ekspander - lažje se raztezate s simulatorjem.

Standardni niz vaj

Učinkovito raztezanje pomaga mišičnim skupinam, da nenehno ostanejo v dobri formi, vam omogoča, da postanejo vaše noge vitke. Noge iztegnemo pravilno in dosledno:

• Po ogrevanju doma sedite na tleh, razmaknite noge v širino ramen, poskušajte doseči nogavice. Po poskusu fiksacija in zamrznitev v želenem položaju za nekaj trenutkov. Vaje ponovite dvajsetkrat.
• Noge so postavljene širše na največji možni, brez bolečin, razdalji (stoječi položaj). Roke so prekrižane na prsih, poskušajo narediti počasne upogibe s telesom naprej. Cilj vaje je, da se poskušate s komolcem dotakniti tal, ne glede na višino. Tri serije po 10 ponovitev. Ne stopite na kolena.
• Da bi bilo pravilno, se doma usedejo na tla, povežejo noge skupaj (peta do pete), poskušajo se dotakniti tal s stopali v predelu upognjenih kolen. Podane so učinkovite vaje za začetnike in moške.

Da bi dobro raztegnili tkiva kit in mišic doma, bodo potrebni meseci treniranja mišičnih skupin teleta, spodnjega dela nog in stegen. Ekspander pomaga dobro obvladati nalogo - stopijo na simulator, zgrabijo pri visoki rasti.

Zapletanje naloge

Po tedenski trening doma z ogrevanjem in standardnimi vajami preidejo na kompleksno raztezanje mišic in kit. Gimnastika začne povečevati obremenitev doma. Stol, ekspander, elastični trak vam bo prišel prav.

Kakovostno raztezanje za hujšanje nog vključuje nabor vaj:

Povečanje treninga - postopno dodajanje novih gibov, dolgotrajno zbledenje v enem položaju in učinkovito, teleta in notranja stran stegen. Pravilno treniranje delov telesa je kompetenten pristop k telesni vadbi.

Vrvica za začetnike

Vrvica pomaga trenirati mišice. Tako se ne boste mogli hitro usesti. Na voljo je niz vaj, ki so dovoljene doma za začetnike, ženske, dekleta, fante in moške. doseči dobri rezultati bo mogoče le z celostni pristop z redno vadbo doma:

Ni vam treba izvajati napornih in bolečih vadb, poskušati hitro sesti na vrvico. Z uporabo stola kot opore bo mogoče postopoma trenirati mišice teleta, spodnjih nog, stegen (zlasti pri moških). Poskusite izmenično položiti noge na stol in se upogniti, spuščati medenico navzdol. Če pretiravate, tvegate raztrganje kitnega tkiva.

Joga je najboljše raztezanje

Po sistematičnem izvajanju standardnih vaj za moške in ženske, ki pomagajo raztegniti in razviti mišične skupine in kite spodnjega dela noge, teleta in notranje stegna, se preizkusite v novi dejavnosti - tehnika joge pomaga ljudem katere koli višine, spola in starosti. Da bi se izognili poškodbam, ki vodijo do razpok tkiva, se ne morete raztegniti, dokler ne boli, mišice morate trenirati s podporo, na primer s stolom, obvezno se dobro ogrejte.

Sedeti križna vrvica(poučevanje joge imenuje vajo Samokanasana), izvedite naslednja dejanja:

Tehnika joge pomaga hitro sesti na vrvico, vendar je nujno, da vaje izvajate postopoma, pri čemer se izogibajte vlečenju mišic in poškodbam kitnega tkiva. Za visoke ljudi je priporočljivo uporabljati ekspander.

Joga je učinkovita metoda za hitro obvladovanje tehnike prečne vrvice. Tehnika ne dovoljuje izključno udarcev gladki gibi, brez poškodb, ki bi povzročile razpoke tkiva. Za jogo se pogosto uporablja mehak ekspander z zanko, ki stopi vanj in izvaja težke raztezne gibe. Razvit je bil poseben, s pomočjo katerega je veliko lažje sesti na vrvico. Dovoljeno je uporabljati katero koli tehniko, zelo previdno in postopoma.

Raztezanje je bistveni del vsake vadbe. Izkušeni športniki razumejo pomen raztezanja in nikoli ne začnejo težke vaje brez predhodnega raztezanja. Vaje za raztezanje nog in hrbta spodbujajo krvni obtok, izboljšajo trofizem tkiv (prehrana), naredijo mišice in vezi elastične in močne. Izvajajo se lahko v telovadnica s trenerjem ali doma.

prednosti

Raztezanje je koristno v kateri koli starosti. Za ta šport praktično ni zdravstvenih omejitev (z izjemo posebej težkih pogojev). Pri nekaterih boleznih in po poškodbah se raztezanje uporablja v kompleksu rehabilitacijskih ukrepov. Raztezanje pred vadbo je enako pomembno za začetnike in profesionalce.

• sprošča in lajša utrujenost po treningu;
• izboljša splošno počutje, izboljša razpoloženje zaradi proizvodnje endorfinov - hormona užitka;
• izboljša koordinacijo gibov;
• povečuje gibljivost sklepov;
• trenira gibčnost telesa;
• daje enostavnost gibanja;
• veliko lažja je športna, plesna ali plavalna vadba;
• tveganje za poškodbe med poukom je zmanjšano;
• ohranja kondicijo;
• je neverjetno - lepo je.

Minusi

Z napačnim pristopom k raztezanju obstaja nevarnost poškodb sklepov, zvinov, pretrganja vezi in mišic.

Ne morete na primer takoj začeti izvajati vrvice in drugih zapletenih vaj. Tkiva še vedno niso dovolj elastična in prožna, lahko se poškodujete.

Zaželeno je, da prva lekcija za začetnike poteka pod nadzorom trenerja. Prvi med dosežki pozitiven učinek pravilna izvedba, ne število ponovitev.

Pravila raztezanja

Začetek vadbe brez priprav je nevaren za zdravje. Da ne bi poškodovali svojega telesa, morate upoštevati naslednja pravila:

• Najprej se ogrejte Najboljši način ogrejte celotno telo - izvajajte kardio trening (lahko je skakanje vrvi, tek, sobno kolo);
• med raztezanjem ne smete narediti sunkov, gibi morajo biti počasni in enakomerni, mišice so v tem času sproščene;
• v enem položaju je priporočljivo ostati vsaj 30 sekund;
• napetostna sila se mora postopoma povečevati;
• prehod od preprostega do zapletenega mora biti postopen, brez nenadnih "skokov";
• med poukom se bolečina ne sme čutiti, če se pojavi, morate zmanjšati obremenitev;
• dihanje mora biti enakomerno, ne morete ga zadržati, vdihnemo in med raztezanjem - izdihnemo;
• raztezni kompleksi se izvajajo ne le pred treningom, ampak tudi po njegovem zaključku;
• rednost pouka je ključ do uspešnega in varnega treninga.

Vrste

Raztezanje je možno na dva načina:

. Mišice med takšnimi vajami se ne krčijo, ampak samo raztegnejo. Vaje se izvajajo brez aktivnih gibov, v enem položaju, dolgo časa. Takšno raztezanje je primerno za začetnike in mobilne ljudi.. Vključuje aktivna gibanja za maksimalno raztezanje (nihanje nog, prevračanje z ene vrste vrvice na drugo itd.). Uporablja se pri izkušenih športnikih z dobro gibljivostjo, na primer v gimnastiki.

Dinamični razredi so kontraindicirani za začetnike.

Kompleksno

Trening nog bo zategnil zadnjico, boke in spodnji del nog naredil elastične. Za začetnike so izbrane najlažje in najvarnejše vaje, ki jih je priročno izvajati doma.

№1

Usedemo se na tla leva noga pokrčimo koleno in pritisnemo stopalo pod zadnjico, desno nogo poravnamo in jo odpeljemo čim bolj vstran. Poravnamo hrbet. S celim telesom se nagnemo proti desni nogi, roke poskušajo zgrabiti peto. Raztezamo se vsaj 30 sekund. Ponovimo z drugo nogo.

№2

Nekoliko bolj zapletena različica prejšnje raztezne vaje. Sedimo na tleh, noge čim bolj razširimo ob strani, nogavice "gledajo" navzgor, hrbet naravnost. S celim telesom se nagnemo na desno nogo, poskušamo doseči peto in se iztegnemo, v skrajnem nebolečem položaju zadržimo 30 sekund. Ne upogibamo hrbta. Nato se prav tako sklonimo na levo nogo in naprej pred seboj.

№3

Še ena vaja v tem kompleksu. V istem položaju premikajte ravne noge skupaj. Pazimo, da je hrbet raven. Prsni koš upognemo na kolena, roke poskušamo dobiti nogavice ali pete. V najnižjem možnem položaju »visimo« 30 sekund, nato lahko naredite nekaj rahlih zamahov naprej in nazaj.

№4

Vstanemo. Desno nogo postavimo predse, upognemo v kolenu, levo nogo vzamemo nazaj in jo položimo na prst. Koleno leve noge počiva na tleh. Roke lahko položite na desno koleno ali se z njimi naslonite na tla. Postopoma se nagnemo naprej. Ko pride do občutljivosti v stegenskih mišicah, zamrznite za 30 sekund. Po času izdiha se raztegnemo še nižje in spet zamrznemo. Enako naredimo z drugo nogo.

№5

V istem položaju poravnajte desno nogo. Teža se popolnoma prerazporedi na levo koleno. Hrbet je poravnan, roke počivajo na tleh. Telo nagnemo navzdol do največje možne višine, zamrznemo v tem položaju 30 sekund. Ob izdihu se spustimo. Menjamo noge.

№6

Sedi na tleh Noge so pokrčene v kolenih. Postavili smo jih zunaj boki do tal (v obliki metulja). Stopala so pritisnjena eno na drugo. Hrbet je raven. Krtače ležijo skočni sklep, komolci naslonimo kolena z znotraj noge. Komolci pritiskajo na kolena, v tem času se trup nagne navzdol. Na meji pojava bolečine se v tem položaju ustavimo za 30 sekund. Gremo še nižje. Vajo večkrat ponovimo. Takšni nagibi so učinkoviti za raztezanje mišic stegen in dimeljskih vezi.

№7

Položaj na hrbtu. Desna noga je dvignjena, leva rahlo pokrčena. Roke držijo desno nogo v zgornji tretjini spodnjega dela noge. Izdihnite in poskušajte nogo spustiti čim nižje. Noga je poravnana. Na znosni točki se ustavimo in vztrajamo 30 sekund. Ne obremenjujemo se, mišice naj bodo sproščene. Ponovimo z drugo nogo.

№8

Da se usedemo na prečno vrvico, izvedemo naslednjo vajo. Pojdimo naravnost. Razmaknemo noge notri straneh vsakič bolj in bolj narazen, dokler ne začutimo napetosti mišic notranje površine stegen. Nagnite se naprej, hrbet naj bo raven. S komolci poskušamo doseči tla. Zamrznemo v najvišjem položaju 30 sekund.

Raztezanje je pomemben del katere koli vrste vadbe. Ne glede na to, ali ste športnik ali pisarniški delavec, bodo te vaje pozitivno vplivale na vaše zdravje in počutje. Raztezanje izboljša vašo držo, poveča obseg gibanja, lahko pa tudi prepreči poškodbe in zmanjša bolečine v mišicah. Spodaj je 15 preprostih, a hkrati zelo učinkovite vaje za raztezanje, ki vam pomaga ohranjati kondicijo in zdravje.

1

Tehnika: iztegnite in poravnajte vrat. Počasi nagnite glavo v desno in se poskušajte z ušesom dotakniti rame. Ponovite v levo.

Učinek: Ta vaja vam omogoča, da raztegnete in okrepite vse mišice vratu.

2

Tehnika: Hrbet držite vzravnan s prsti obeh rok za glavo. Nežno pritisnite na glavo. Poskusite doseči brado do prsi.

Učinek: Ta vaja pomaga tudi pri raztezanju in krepitvi vseh vratnih mišic.

3

Tehnika: Stojte na desnem kolenu in ga počasi potisnite naprej. Z roko za seboj primite levo nogo, medtem ko napnete glutealne mišice.

Učinek: Ta vaja je odlična za raztezanje kolen in krepitev stegenskih mišic.

4

Tehnika: Desno roko iztegnite ob telesu. S pritiskom z levo roko počasi izvlecite desno roko.

Učinek: Ta gib pomaga raztegniti ramena in okrepiti vratne mišice.

5

Tehnika: pokrčite desno koleno in postavite stopalo na tla z zunaj nasprotno stegno čim bližje medenici. Desno roko položite za hrbet in z levo roko primite desno koleno. Ponovite vse gibe na drugi strani.

Učinek: Ta poza pomaga odpreti prsni koš in podaljša mišice vratu, ramen, hrbta in bokov.

6

Tehnika: Stojte v položaju deske, nato premaknite levo nogo na roke. V stegnih bi morali čutiti napetost. Vrnite se v položaj deske in ponovite za desno nogo.

Učinek: Ta vaja je idealna za raztezanje in podaljševanje mišic stegen in gležnjev.

7

Tehnika: Ulezite se na hrbet, nato pokrčite kolena in jih premaknite v desno ter počasi obrnite telo v nasprotno smer.

Učinek: Ta gib poveča gibljivost hrbta, podaljša hrbtenico in raztegne boke, prsni koš, ramena in zgornji del nazaj.

8

Tehnika: usedite se na pete, iztegnite roke za hrbet in potisnite boke navzgor in naprej. Pazite, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta.

Učinek: Ta poza bo pomagala okrepiti notranje in zunanje poševne mišice.

9

Tehnika: Ulezite se na hrbet, nato pokrčite kolena, nežno dvignite hrbet od tal in ga dvignite. Ramena in stopala morajo ostati trdno pritisnjeni na tla.

Učinek: Ti gibi raztegnejo prsne in vratne mišice ter podaljšajo hrbtenico. Pomaga tudi pri pomirjanju živcev in lajšanju stresa.

10

Tehnika: Ulezite se na bok, glavo podprite z roko. Upognite koleno in ga vrnite proti zadnjici.

Učinek: Ti gibi pomagajo odpraviti bolečine v kolenu.

11

Tehnika: v sedečem položaju nežno povlecite nogo na prsni koš hkrati pa zasukajte boke in držite hrbet vzravnan.

Učinek: to vam omogoča, da dobro razvijete glutealne mišice.

12

Tehnika: usedite se na tla, iztegnite noge predse. Nagnite trup naprej proti nogam in primite stopala z rokami. V tem primeru je treba hrbet držati naravnost in poskušati doseči boke s trebuhom.

Učinek: Ta poza pomirja živce, razbremeni stres, podaljša hrbtenico, poleg tega pa deluje tudi na mišice ramen in bokov.

13

Tehnika: primite levi gleženj desna roka in ga poskušajte potegniti čim bližje zadnjici. Hrbet naj bo vzravnan.

Učinek: Pomaga pri raztezanju mišic zadnjega dela stegna.

14

Tehnika: združite roke za hrbtom in jih potegnite nazaj, kolikor je mogoče. Po tem odtrgajte zadnjico s pet in nagnite trup naprej, tako da se z glavo dotaknete tal.

Učinek: Ta poza vam omogoča, da raztegnete mišice vratu in ramen ter pomaga pri odpravljanju glavobol in zaspanost.

15

Tehnika: Eno nogo postavite na tla, prste druge pa na steno. Ob pritisku prstov na steno bi morali čutiti napetost v stopalu.

Učinek: To je odličen način za raztezanje telečjih mišic.

Vaje za raztezanje nog so bistvene za preprečevanje mišičnih neravnovesij in s tem povezanih težav z držo. Zahvaljujoč raztezanju telo pridobi prožnost, gibi postanejo bolj spretni, izboljša se koordinacija gibov v vsakdanjem življenju in pri športu.

Dober razteg nog je koristen ne le za prikaz lepega razkola. Boksarji morajo izvesti nekaj udarcev, plesalci izvesti elemente plesa, plavalci pravilen skok v vodo in hitro plavanje. Za osebo, ki je daleč od športa, bo raztezanje mišic nog pomagalo zaščititi sklepe pred utrjevanjem, izboljšati krvni obtok v nogah in olajšati hojo.

Motivov za izvajanje vaj za raztezanje nog je veliko in vsak ima svojega, različni so tudi načini raztezanja mišic. Izbira metodologije je odvisna od stopnje usposobljenosti osebe in njegovih ciljev.

Začetno raztezanje nog vključuje nekaj preprostih vaj, ki so, če jih izvajate redno, dovolj, da dobite dober split. Glavna stvar je pravilnost in previdnost. Za uspešno usposabljanje je dovolj imeti potreben minimum informacij in odgovoren pristop do poslovanja.

Vaje za raztezanje nog

• 1. vaja

Trup nagnite čim nižje naprej, gladko se raztegnite, "vzmetite" z majhno amplitudo, vrnite se v začetni položaj.

• vaja 2

Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge čim širše.

Držite golen z rokami, izvedite najnižji možni naklon na desno nogo, "vzmetite" od 10 do 50-krat, vrnite se v začetni položaj. Enako ponovite z levo nogo.

• 3. vaja

Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge premaknjene.

Upognite se čim nižje, potegnite trup k nogam s pomočjo rok, "pomladi" 10-50 krat. V idealnem primeru bi se morali z glavo dotakniti kolen.

Vstani naravnost. Počasi pomaknite noge v stran, kolikor lahko začutite razteg v mišicah notranje stegna. Posledično naj bi med nogami nastal kot 120-140 o.

Nato nagnite trup navzdol in položite komolce na tla ali pa se počasi, brez sunkov, iztegnite do tal. Hrbet je raven. Ob občutku napetosti fiksirajte položaj za 5-30 sekund.

Vsak dan poskušajte razširiti noge širše in povečati interval nepremičnosti.

končni rezultat ta vaja za mora biti prečna vrvica.

Začetni položaj - stojte na tleh, telo držite naravnost.

Desno nogo iztegnite nazaj in levo naprej čim bolj narazen. Upognite nogo naprej, upognite se v kolenu in se spustite navzdol. Kot upognjenega kolena naj bo enak 90 stopinj. Hrbet je raven. Takoj, ko začutite raztezanje mišic, sprostite telo, povečajte pritisk na noge in ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

Med vajo povežite roke v ključavnico za telesom ali jih položite na stegno ali tla.

Ponovite vajo z drugo nogo naprej.

Začetni položaj - stoji z ravnim telesom.

Z desno nogo stopite nazaj v stran, jo pokrčite v kolenu in s tem spustite trup navzdol. Stopalo popolnoma ravne leve noge mora biti popolnoma na tleh in usmerjeno s prsti naprej. Ko začutite zadostno raztezanje mišic, popravite položaj za največji možni čas (do minute).

Ponovite vajo s simetričnim izpadnim korakom.

Začetni položaj - stojite naravnost, noge v širini ramen.

Ne da bi upognili kolena, naredite vsaj 12 vzmetnih upogibov navzdol in poskušajte položiti dlan na tla.

Začetni položaj - sedenje na tleh z kolena pokrčena in tesno stisnjena stopala drug na drugega. Dlani na stopalih. Komolci počivajo na kolenih.

Počasi pritisnite komolce v kolena, trup nagnite naprej. Hrbet mora biti ves čas vzravnan. Ko dosežete največje možno raztezanje mišic, fiksirajte položaj za nekaj sekund in postopoma povečajte čas napetosti na minuto.

Vajo večkrat ponovite.

Začetni položaj - sedenje na tleh s premaknjenimi ravnimi nogami.

Iztegnite roke naprej, kolikor je mogoče. Zaklenite v položaju največje napetosti.

Vajo večkrat ponovite.

Stojte naravnost, z rokami pokrčite eno nogo v kolenu, tako da bo peta pritisnjena ob zadnjico. Z eno roko se lahko naslonite na steno, da ohranite ravnotežje. Hkrati naj bodo kolena v isti liniji, boki pa naj bodo tesno stisnjeni.

Zasukajte medenico naprej in navzgor, zadržite se eno minuto.

Za večjo napetost umaknite koleno nazaj.

Ponovite z drugo nogo.

Ležite na tleh, pokrčite obe koleni in sprostite zgornji del telesa. Z obema rokama primite desno koleno in položite gleženj leve noge na desno koleno.

Počasi potegnite desno koleno k sebi.

Ponovite vajo za levo nogo.

Začetni položaj - obrnjeni proti steni, z dlanmi naslonjeni na steno.

Vzemite desno nogo pol metra nazaj, ne da bi dvignili stopalo od tal. Ko začutite napetost v mečih in gležnju, zadržite eno minuto.

Ponovite vajo za drugo nogo.

Ta sklop vaj izvajajte vsak dan ali vsaj trikrat na teden. Tako raztezanje nog doma bo koristilo vsem.

Video: vaje za raztezanje nog