Trening intimnih mišic, seznam lekcij za samostojno učenje. Gimnastika (polnjenje) za intimne mišice

Gimnastika za intimne mišice so vaje, namenjene posebej naravna krepitev in okrevanje mišice ženskih medeničnih organov.

Ginekologi priporočajo izvajanje gimnastike za intimne mišice, da preprečite ginekološke težave, se pripravite na nosečnost, obnovite tonus intimnih mišic po porodu, povečate spolnost in občutljivost med intimnostjo ter odpravite neprijetne dejavnike, ki spremljajo obdobje menopavze.

Testiranje stanja mišic

Pred začetkom pouka je priporočljivo opraviti preprost test za ugotavljanje stanja mišic medeničnega dna. Če želite to narediti, sedite na rob stola. Kazalec in sredinec vstavite v nožnico, razprostrite ju v obliki angleške črke V. Nato stisnite medenične mišice okoli prstov, ne da bi pomagali trebušnim mišicam in ne da bi stisnili zadnjico. Prsti naj se povežejo. Ne pozabite na moč krčenja mišic. S to metodo lahko občasno neodvisno preverite stanje svojih intimnih mišic, ugotovite, kako dobro so se okrepile.

Več o tem, kako pravilno določiti, kje se nahajajo mišice medeničnega dna in ali se vaje izvajajo pravilno, lahko izveste na navedeni povezavi.

Predhodna priprava

Vadite udobno ležeči na tleh. Za udobje lahko na tla položite odejo ali podlogo za fitnes. Zagrni zavese. Prižgite si prijetno glasbo.

Koliko narediti

Prvi razredi se nadaljujejo, dokler niste popolnoma utrujeni, običajno 20-30 minut. Ko se vaše mišice okrepijo, povečajte trajanje vadbe na 40-45 minut. Ne prekoračite priporočenega časa, to ne bo pospešilo procesa razvoja mišic.

Tvoji občutki

Sprva po pouku se lahko pojavi rahel izcedek in vlečne bolečine v spodnjem delu trebuha. Ne skrbite, to je povsem normalno, saj dobro obremenjene mišice, ki so prej počivale, reagirajo na ta način, sluznica pa se tako posodobi in očisti.

Morda zaradi šibkega tonus medeničnih mišic, telovadba celo vstopna raven se bo zdelo zapleteno. Prvi teden je lahko omejen le na vaje Warm-up, Lift, Pulse, Sos. Po tednu vadbe se bodo mišice prilagodile in okrepile, vaje bodo lahkotne in proste.

Začetno stopnjo je treba dokončati v celoti, dokler ni mogoče brez težav opraviti vseh vaj te stopnje.

Pomembno! Mišice se v trenutku sprostitve okrepijo kot več mišic bili med vadbo napeti, bolj ko bodo med sproščanjem deležni krvavitve in kisika, postali bodo močnejši in bolj zdravi.

Prinesli bomo le niz vaj za krepitev intimnih mišic prva stopnja. Celoten sklop vaj za intimno gimnastiko za ženske, vključno s tistimi z vaginalnim simulatorjem Egg, lahko preučite tako, da prenesete elektronsko različico ali kupite tiskano izdajo knjige "Intimno zdravje ženske".

Komplet začetnih vaj

Vadbo morate začeti z ogrevanjem, da se pripravite, ogrejete prave mišice razprši kri in limfo skozi medenične organe.

Intimna gimnastika - ogrevanje

Vadbena klop

V ležečem položaju rahlo pokrčite noge v kolenih in jih potisnite narazen. Roke položite na spodnji del trebuha.

Stisnite sfinkter vagine in ga poskusite potegniti navzgor. Sčasoma naj bi en popadek z dvigom trajal približno 1 sekundo. Ponovite 100-krat. Počivajte 30 sekund. Naredite še 2 niza.

Na začetku se lahko število kontrakcij zmanjša, vendar mora biti vsaj 50 v enem pristopu.

Med krčenjem sfinktra poskusite dvigniti, potegniti mišico visoko navzgor in potegniti sfinkter navznoter.

Vsaki vlečeni kontrakciji sledi faza mišične sprostitve.

Dihajte prosto, ne zadržujte diha.

Če čutite, da je mišica zelo utrujena, malo počivajte in začnite znova.

Držite vadbo za tisk

V ležečem položaju rahlo pokrčite noge in jih razmaknite. Roke položite na spodnji del trebuha.

Močno napnite vaginalno mišico, začenši s sfinktrom, in jo poskušajte obdržati v skrčenem stanju 60 sekund. Nato se sprostite, počivajte nekaj sekund.

Naredite še 2 niza.

V prvih lekcijah se lahko čas zadrževanja mišice nekoliko zmanjša.

Stisnite samo nožnično mišico, trebuh, zadnjico, ne obremenjujte nog.

Ginekologi so že dolgo prišli do zaključka, da sta zdravje in spolno zadovoljstvo žensk v veliki meri odvisna od stanja perineokokcigealnih mišic.
Bolj ko so elastični, lažji in neboleč je porod, manjša je nevarnost razpok. Poleg tega trenirane mišice normalizirajo krvni obtok v spodnjih delih hrbtenice, s čimer preprečujejo razvoj hemoroidov, zmanjšajo menstrualne bolečine, ščitijo priveske pred vnetji in številnimi ginekološkimi boleznimi, Keglove vaje pa jih pomagajo tonizirati.

Če so pred porodom vaginalne mišice, tudi brez posebnega treninga, precej elastične, potem rojstvo otroka radikalno spremeni situacijo. Po porodu vagina ni več tako elastična kot prej. Sploh si ne morete predstavljati, kako zelo se njegove mišice med nosečnostjo in predvsem med naravnim porodom raztegnejo in sprostijo.
Prvi znak oslabelosti vaginalnih mišic je nezmožnost dolgotrajnega prenašanja želje po odhodu na stranišče in nehoteno uriniranje ob nenadnem naporu, kihanju.
Poleg tega, če imate po porodu hude menstrualne bolečine, ki jih prej niste opazili, če ste med spolnim odnosom prenehali dosegati orgazem ali če vam je postalo težko uporabljati tampone, lahko to kaže tudi na šibkost intimnih mišic.

Vadba bo pomagala pri porodu

Nožnične mišice so nekakšna avtomatska vrata, skozi katera vstopi otrok Velik svet. In da se ta vrata ne samo pravočasno odprejo, ampak tudi zaprejo, je treba prilagoditi njihov mehanizem. In ker že znate napeti ali, nasprotno, sprostiti vaginalne mišice, je stvar majhna. Običajno porodničar med porodom porodnici pove, kako naj se obnaša, a če intimne mišice ženske niso trenirane, ne razume, kaj se od nje zahteva, kaj hočejo.
Med popadki poskušajte ne naprezati mišic in se čim bolj sprostiti. Zaradi bolečine večina žensk nehote zategne vaginalne mišice in s tem oteži odpiranje materničnega vratu. Posledično se boleče občutke okrepijo: telo je napeto in vrat se ne odpre popolnoma. Menijo, da sprostitev mišic skrajša popadke, lajša bolečine in spodbuja popolnejše odpiranje materničnega vratu. Poleg tega se preklopna dejanja štejejo za glavni način za izklop iz bolečine. Sprostitev vaginalnih mišic vam bo pomagala, da se sprostite in se ne boste osredotočali na bolečino.
Prehodno obdobje, ko se popadki še niso končali in so se poskusi že začeli, običajno traja 5-10 minut. Na tej stopnji ne morete potiskati in napenjati vaginalnih mišic in sfinktra, sicer lahko raztrgate vrat. Takoj, ko se začne želja po potiskanju (porodničar pravi, da morate potiskati), morate globoko in ostro vdihniti. Hkrati pa zbira največji znesek zrak v pljuča, nato zadržite dih za nekaj sekund. Mišice se skrčijo in ob izdihu se zrak potisne skozi nožnico, nato pa se intimne mišice čim bolj sprostijo.
Med poskusi jih ne smete več napenjati.
Ko se pojavi otrokova glavica, če ni zapletov, zdravnik prosi porodnico, naj ne pritiska ali malo potiska, da ne raztrga nožničnih mišic in presredka.
Če se rupturam ali epiziotomiji ni mogoče izogniti, med šivanjem poskusite ne obremenjevati mišic. Tako vas bo zdravnik lažje zašil, pa tudi manj vas bo bolelo. In kot že omenjeno, takoj, ko lahko, znova začnite s Keglovimi vajami. Prej ko nadaljujete s treningom, hitreje boste okrevali.

Torej, če izvajate vaje za mišice presredka, potem:

• prihranite svoje zdravje
• moškemu lahko daš več užitka
• pridobite prijetne stranske učinke v obliki pekočih oči in posledično povečate lastno privlačnost v očeh okoliških moških.

Zdaj pa o samih vajah.
Prvi del jih pozna večina od nas, saj je na široko opisan v številnih ženskih revijah. Resen program za Vumbilding - trening intimnih mišic - je razvil slavni ginekolog Arnold Kegel. Z njeno pomočjo je zdravil urinsko inkontinenco, povešene intimne mišice, pomagal ženskam pri pripravah na porod in okrevanju po njem. Nabor vaj, ki jih je razvil, je precej preprost za izvajanje in hitro vodi do pričakovanega rezultata. Te vaje so zelo učinkovite.
Edina težava je, da jih je treba narediti! In to redno.

Vaja številka 1.

Najprej morate občutiti, kakšne mišice so in kako jih trenirati. Med sedenjem na stranišču poskusite večkrat odložiti uriniranje. To napne vhodne mišice vagine. Ko občutite, kako delujejo, jih lahko začnete trenirati.
Tako med nosečnostjo kot po njej je koristno izvajati vajo »stisni in zadrži« vsaj 20-krat na dan. Poskusite stisniti vhodne mišice z največjo močjo in jih držite v napetem stanju deset sekund do pet minut. Hkrati poskušajte dihati enakomerno in ne zadržujte diha. To vajo izvajajte v različnih položajih: leže, sede, stoje.
Če trenirate le sede, boste med porodom v ležečem položaju težko občutili mišice in jih vključili v delo.

Vaja številka 2.

Naslednja vaja je izmenično stiskanje mišic zapiralk (v bližini anusa) in vstopnih vaginalnih mišic. Hitro zategnite mišice zapiralke in jih prav tako hitro sprostite. Nato storite enako z vaginalne mišice. To vajo ponovite 10-15 krat. Po tem lahko nadaljujete s hkratnim treningom intimnih mišic in dihanjem. Izdihnite - zadržite dih - stisnite vhodne vaginalne mišice - vdihnite brez sprostitve mišic. Sprostite mišice - izdihnite. Ponovite vaje z mišicami zapiralkami. Te vaje vam bodo pomagale pri potiskanju.

Vaja številka 3.

Zdaj je najtežje trenirati notranje mišice nožnice. Predstavljajte si, da želite z napenjanjem nekaj izriniti iz sebe notranje mišice vagina. V posebnih šolah se za to vadbo svetuje uporaba "športne opreme" iz sex shopa. Ker je brez tujega predmeta precej težko čutiti, kako delujejo mišice. Za usposabljanje lahko vključite svojega ljubljenega zakonca. Poleg tega ni nujno, da ve, da je za vas to samo plačilo. Poskusite med spolnim odnosom delovati samo z notranjimi mišicami nožnice - to ni le koristno, ampak tudi zelo prijetno za oba partnerja. Pri izvajanju te vaje je pomembno občutiti razliko med vhodnimi in notranjimi mišicami. Sprva je precej težko naprezati samo notranje mišice in hkrati obdržati vnos v sproščenem stanju. To vajo ponovite vsaj 10-krat na dan.

Vaja številka 4.

Poleg tega se med vajami na trenirajo tudi intimne mišice znotraj boki in spodnje mišice trebuh. Stojte z vzravnanim hrbtom, noge v širini ramen, prsti na nogah na straneh, roke na bokih. Postopoma upognite kolena na straneh, počepnite čim nižje. Zadržite na dnu 5-10 sekund in se počasi dvignite. Pri izvajanju te vaje poskusite začutiti, kako se mišice napnejo in sprostijo.
Vse te vaje se lahko izvajajo tako v kombinaciji kot ločeno. Takoj po porodu boste te mišice težko čutili, vendar to ne pomeni, da so za vedno izgubile občutljivost. Že skoraj od prvega dne po porodu začnite izvajati intimne vaje.
Če nobena vadba ne pomaga, se posvetujte z ginekologom. Morda vam bo dal napotnico za operacijo. Po prehitrem porodu s številnimi raztrganinami in velikim plodom je natrgane mišice skoraj nemogoče vrniti v prejšnje stanje samo s pomočjo domačih vaj. Obstajajo preproste kirurške operacije za njihovo obnovitev. Operacija je popolnoma neboleča in traja le nekaj minut. V lokalni anesteziji kirurg poveže zlomljena vlakna, vi pa boste morali samo trenirati mišice z zgoraj naštetimi vajami.

Nujno. Preden začnete z vajami, medtem ko sedite na stranišču (ne premikajte nog, ne naprezajte), poskusite ustaviti curek urina. Najverjetneje vam bo uspelo. Če se curek ne ustavi popolnoma, se bo vsaj močno zmanjšal. Ponovite nekajkrat, da se spomnite, s katerimi mišicami se to izvaja. Prav njih stisnete med izvajanjem vaj.
OPOMBA:

1. Pogosto se ne prepustite zadrževanju urina - to je škodljivo.
2. Če ste že brali o podobnih tehnikah in ste naleteli na "vlečenje" vaj (ko si morate predstavljati, da rojevate). NI vam jih treba narediti. V kakšnem stanju so mišice vašega medeničnega dna, ne veste. Zato lahko takšne vaje samo škodijo!

V nekaterih virih lahko najdete nekoliko drugačno razlago Keglovih vaj.
Tukaj so.

VAJA 1
Zmanjšamo mišice nožnice in počasi štejemo do 5, sprostimo se, štejemo do 5, zmanjšamo. Čas vpenjanja se lahko poveča.
Gibanje klitorisa navzdol med vadbo pomeni, da vajo izvajamo pravilno. Ponavljamo 10-krat.
VAJA 2
"Dvigalo": nekoliko skrčimo mišice ("1. nadstropje"), stisnemo, štejemo do 5, nato nadaljujemo s krčenjem ("2. nadstropje"), spet zadržimo do 5. Torej pojdite 4-5 "nadstropja". In nazaj - enako postopno gibanje "dol", zadrževanje na vsakem "nadstropju". Ponavljamo 10-krat.
VAJA 3
Čim hitreje napnemo in sprostimo mišico, s čimer dosežemo videz "plapolanja". Vajo ponovimo 10-krat.
VAJA 4
Naslednja vaja je dolgotrajno in enakomerno krčenje mišice, kot da bi poskušali potegniti nek predmet v nožnico. Zadržujemo napetost, štejemo do 5 (čas krčenja je treba povečati, ko se mišica razvija). Ponavljamo 10-krat.

KAKO POGOSTO VADBA:
Vaje morate izvajati pogosto. Celo zelo pogosto. Priporočljivo je ponoviti kompleks 4 zgoraj opisanih vaj do 8-krat na dan, od katerih se vsaka izvaja 10-krat na pristop. Skupaj 40-krat x 8-krat = 320 ponovitev.
Kako se navaditi na tako pogosto vadbo?
Obstaja samo en način - povezati vadbo z nekaterimi pogosto ponavljajočimi se dejanji ali nastaviti opomnik na svojem mobilnem telefonu.
Resen plus vaj je, da jih je mogoče izvajati kjerkoli, v katerem koli (ali skoraj katerem koli) položaju. Sedenje v službi za računalnikom, stanje v minibusu in ležanje na plaži. Tisti okoli vas ne bodo opazili vaših dejanj.
Zato izgovori: "Kako bom delal vaje 8x na dan, če delam?" so res samo izgovori.
Kaj lahko služi kot opomnik za razrede:
- vsakič, ko zazvoni telefon
- na vseh rdečih semaforjih
- vsakič, ko piješ vodo in potem moj seznam opomnikov, ki so sprejemljivi samo zate.
Ne pozabite! Če nenadoma iz nekega razloga nimate razpoloženja, želje, imate težko obdobje v življenju ali preprosto ne marate izvajati neke vrste vadbe, potem naredite vsaj malo, naredite, kar lahko. MAJOR DELI TO!

Da, rezultate boste dobili počasneje, vendar jih boste dobili, če pa trening opustite do boljših časov, rezultat niti ne bo nič, ampak negativen (glej zgoraj o posledicah raztezanja medenične mišice)!
Zdaj pa o tem, kaj se lahko zgodi, ko začnete telovaditi, in to celo 8-krat na dan:
1. bolečine v mišicah. Medenične mišice so enake kot trebušne mišice itd. Če začnete aktivno delati vaje za trebuh, kaj se bo zgodilo? Prav! Ne smej se, ne vzdihni - mišice bolijo! Tukaj je isto. Bolelo bo le v predelu kokciksa in v spodnjem delu trebuha. Če narava bolečine ni podobna krepaturi (bolečina v mišicah v prvih nekaj urah po anaerobni vadbi, ki je posledica kopičenja toksinov (mlečne kisline) v njih in ne izgine po 1-2 dneh - pojdite k zdravniku - to lahko aktivira ženske težave ali težave s spodnjim delom hrbtenice.
V VSAKEM PRIMERU, ČE NISTITE PREPRIČANI V SVOJE ZDRAVJE, PO ŽENSKI LINIJI OBIŠČITE GINEKOLOGA!
Pri nekaterih boleznih (npr.: policistični, fibrom itd.) lahko zdravniki prepovejo vadbo!
2. Menstruacija je šla prej. Pogosto se zgodi. Ne skrbite, vse se bo obnovilo, vendar ne takoj. Med menstruacijo ne morete izvajati vaj.
3. Menstruacija je postala veliko bolj aktivna prvi ali drugi dan ciklusa, potem pa je – vsaj z dnevnim vložkom – dovolj. Tudi vse je v redu. Epitel je preprosto bolj aktivno zavrnjen. Celo priročno.
4. Vzbujanje. Za mnoge je stranski učinek. Vse je logično: zaradi izvajanja vaj kri teče v genitalije. Če popolnoma "pokrije", naredite odmor.
5. Razširjene zenice kot posledica vznemirjenja. To močno poveča VAŠO PRIVLAČNOST v očeh nasprotnega spola.
Uživajte!

Ta članek opisuje Keglove vaje za izboljšanje zdravja žensk in spolnosti.

Očarljiv pogled, čaroben iskriv nasmeh, nežna koža, spotikanja, vitko telo, samozavest - vse to je lastno sodobnim lepoticam. Kaj ženske ne gredo samo zato, da bi bile lepe, uspešne, privlačne za moške. Črpanje reliefnih oblik v telovadnice in "piljenje" in mišični steznik, mnogi pozabijo na trening notranjih intimnih mišic.

Trening intimnih mišic kot sredstvo za pridobivanje dodatnega užitka

Vadba, ki ima korenine v daljni preteklosti, kot umetnost obvladovanja vaginalnih ali intimnih mišic.

Malo zgodovine

• Tehnika nadzora intimnih mišic je bila v lasti žensk starodavne Kitajske, Indije in Japonske. Številni rokopisi o svetih praksah, kipi, poslikave na stenah templjev, posoda in tkanine potrjujejo, kako spretno so svečenice ljubezni nadzorovale svoja telesa.
• Tehnike obvladovanja »mišic ljubezni« so se prenašale iz roda v rod in veljale za del kulturne dediščine vzhodnih držav. V starodavni Kitajski je bila praksa lastništva intimnih mišic na voljo le ženam cesarjev.
• Jajca iz žada in lesa, posode z vodo in druge naprave so služile kot simulatorji za mišice majhne medenice in vaginalnega kanala. Že od malih nog so deklice vcepljali z znanjem in sposobnostjo nadzora intimnih mišic.
• Leta 1940 je prišlo do "revolucionarne eksplozije" znanstvenih idej o zdravljenju določenih ženskih tegob. Ameriški zdravnik Arnold Kegel, ki je raziskoval problem urinske inkontinence pri porodnicah, je odkril vzrok te bolezni. Ženske po porodu imajo praviloma sproščene mišice nožnice in medeničnega dna. Smeh, kihanje, kašljanje so pogosto povzročili nehoteno uriniranje.
• Profesor Kegel je razvil posebna gimnastika, ki jih ves svet pozna pod imenom "Keglove vaje". Za te namene je izumil tudi poseben simulator. Trenutno obstaja veliko modifikacij gimnastike za krepitev intimnih mišic. Za olajšanje dela z mišicami majhne medenice so bili razviti različni simulatorji.

Ali lahko trening intimnih mišic izboljša zdravje žensk?

Vsako leto ta smer pridobiva zagon med ženskami po vsem svetu. V zdravstvenih centrih potekajo usposabljanja in tečaji za usposabljanje za krepitev in vodenje globoke mišice mala medenica.

Zdravniki zdravje žensk močno priporočamo krepitev intimnih mišic, začenši z otroštvo. Močne in nadzorovane ženske mišice naredijo žensko privlačno, samozavestno in, kar je najpomembneje, omogočajo izogibanje številnim ženskim boleznim, lažje nosijo in brez zapletov rodijo zdravega otroka.

Simptomi - znanilci šibkih intimnih mišic

• urinska inkontinenca pri kašljanju, smejanju, kihanju, telesna aktivnost in stres
• hemoroidi
• bolečine med spolnim odnosom
• pomanjkanje orgazma
• nezmožnost prenašanja želje po uriniranju
• premik maternice

Šibke mišice medeničnega dna so najpogostejše pri porodnicah in imajo poporodne raztrganine. Velika teža, kronični kašelj, zaprtje pogosto spremljajo ženske s šibkimi intimnimi mišicami.

Koristi vaj za zadnjico, vaginalne mišice in medenične organe

Vadite intimne mišice za moderna ženska samo potrebno. Navsezadnje ne pozabimo na nekatera življenjska pravila, ki nas spremljajo vse življenje: umijte si roke in telo, umijte si zobe, pravilno jejte, igrajte šport. Gimnastika za intimne mišice je zelo pomembna za žensko telo. Zakaj? Pri treniranju občutljivih mišic se zgodi naslednje:

Lepota in zdravje žensk

• izboljšan pretok krvi v medeničnem predelu
• preprečevanje prolapsa organov in popravljanje njihovega položaja
• preprečevanje prolapsa maternice
• prenos menopavze na več pozen rok manifestacija klimakteričnih sindromov v blagi obliki in brez zapletov
• preprečevanje ginekoloških bolezni
• stabilizacija hormonskih ravni
• odpravljanje menstrualnih bolečin in glajenje predmenstrualnih sindromov

Nosečnost in porod

• možnost zanositve
• priprava telesa na normalno nosečnost, fiziološki in zavestni porod
• preprečevanje spontanega splava
• hitro poporodno okrevanje, fiziološka ponovna vzpostavitev dela medeničnih mišic in njihova elastičnost v naravno stanje

Prednosti treninga intimnih mišic za kakovost seksa

Treniranje vaginalnih mišic, kot sredstvo za pridobivanje dodatnega užitka, se pojavlja v življenju žensk, ki poskrbijo za »delovanje« intimnih mišic. Močne vaginalne mišice lahko pospešijo ženski orgazem, sama lastnica pa doseže "čustveno eksplozijo".

• harmonija v spolnih odnosih
• doživetje popolnega orgazma
• sposobnost razširitve scenarijev spolne intimnosti
• manifestacija aktivnega položaja med spolnim odnosom, pridobivanje živih občutkov in neopisljivih čustev
• zmanjšanje obsega vagine

Trening intimnih mišic in sfinktra: Keglove vaje

Trening vaginalnih mišic je bil široko razvit, da bi ženskam pomagal rešiti številne težave. Obstaja veliko kompleksov za treniranje globokih ženskih mišic. Vse temeljijo na klasičnih vajah, ki jih je dr. Kegel priporočal svojim pacientom v prejšnjem stoletju.

Klasične Keglove vaje

1. Počasi stisnite mišice nožnice, nekaj časa zadržite v tem položaju in se sprostite. Ponovite 10- do 30-krat.
2. Stisnite vaginalne mišice in potisnite stiskanje navzgor, kot dvigalo. Ostanite v tem položaju. Nato počasi sprostite mišice v nasprotni smeri: od zgoraj navzdol. Ponovite 10-30 krat.
3. S hitrim tempom napnite in sprostite mišice presredka. Ponovite 10-30 krat.
4. Potisni gibi. Izdelajte potisne gibe, ki spominjajo na poskuse med porodom. Ponovite 10-30 krat.

Kompleks vaj je treba izvajati do 5-krat na dan.

Keglove vaje: koristi in škode

• Keglove vaje omogočajo ženskam, da se znebijo številnih ženskih bolezni in izboljšajo spolne odnose z moškim.
• Keglove vaje so predpisane tudi ženskam, ki se pripravljajo na materinstvo za ugodno nošenje otroka, olajšanje poroda in odpravo negativnih posledic po porodu. Po rojstvu otroka so Keglove vaje predpisane ženskam kot rehabilitacijska terapija.
• Pri ženskah, ki izvajajo Keglove vaje, je verjetnost spontanega splava malo verjetna, saj trenirane mišice dobro krepijo maternični vrat in držijo plod.
• Keglove vaje za nepravilno in intenzivna vadba nosečnice lahko negativno vplivajo na fiziologijo poroda, ženska ima lahko težave s samoporodom.

Treba si je zapomniti: kršitev higienskih pravil pri uporabi simulatorjev lahko povzroči infekcijski proces vagine in maternice. Vse, kar pride v nožnico: kroglice, jajca ali druge dele simulatorja, je treba oprati z milom in obdelati z antiseptičnimi pripravki.

Video: 5 vaj za medenico

Trening intimnih mišic z jogo

Vadba joge pomaga pri delovanju mišic male medenice po naravnih zakonitostih. Ni skrivnost, da imajo ženske, ki že dolgo prakticirajo jogo, lepo in napeto postavo, so plastične in prožne. Imajo dobro razvite ženske intimne mišice in medenični organi delujejo usklajeno. Dolgotrajna vadba joge praviloma odpravi vse ženske bolezni, poveča žensko moč in samozavest.

Predstavljeni video prikazuje kompleks " Ženska moč» z vajami za krepitev mišic male medenice:

Video: Ženska moč v 30 minutah - joga za začetnike

Krepitev intimnih mišic z geisha vaginalnimi kroglicami

• Krepitev nežnih mišic z vaginalnimi kroglicami ali jajčki iz žada se sodobne ženske vse bolj poslužujejo. Te VUM-e imenujemo tudi geisha balls.
• Kroglice ali jajčka iz naravnega kamna so velike cca 3-4 cm Vaginalne kroglice se prodajajo v obliki srčkov, zvezdic. Na voljo so v okroglih in ovalnih oblikah z različnimi teksturami. Žoge so izdelane iz različnih materialov: lateksa, naravnega kamna, plastike in so med seboj povezane z nitkami.
• Na začetku vadbe je treba uporabiti velike žoge z grobo strukturo. Takšne kroglice je lažje obdržati v nožnici. Postopoma lahko preidete na manjše kroglice. Dobro natrenirane vaginalne mišice držijo majhne, ​​težke in gladke žogice.

Kako vstaviti vaginalne kroglice?

• Da ne pride do okužbe, kroglice predhodno operemo z milnico ali močno fiziološko raztopino, pred posegom pa tudi z antiseptično raztopino (klorheksidin).
• Za boljše drsenje je treba krogle obdelati z mazivom.
• Bolj priročno je, da kroglice vstavite v nožnico leže ali v pol ležečem položaju.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da so žoge povsem intimen simulator, ne smete ga izposojati niti svojemu najbližjemu prijatelju!

Vaje z vaginalnimi kroglicami

1. Vaje z vaginalnimi kroglicami izvajamo stoje ali v prihodnosti med hojo.
2. Na začetku ne bi smeli "izpustiti" kroglic iz nožnice, jih držati z mišico, ki ustavi proces uriniranja. Na začetku se žoge držijo 1-2 minuti, postopoma povečujejo čas.
3. Izmenično stiskajte in sproščajte mišice vagine, ne da bi sprostili kroglice.
4. Kroglice premikajte gor in dol po vagini. Ne gre takoj. Sčasoma rezultat ne bo dolgo prišel.
5. Potiskajte kroglice iz nožnice eno za drugo.
6. Držijo se za nit in skušajo kroglice izvleči iz nožnice, pri čemer izvajajo notranji upor z vaginalnimi mišicami in preprečijo, da bi kroglice zapustile nožnico.

Uspeh treniranja intimnih mišic s pomočjo vaginalnih kroglic dosežemo le z rednimi dnevnimi vajami.

Kako trenirati vaginalne mišice z vakuumskimi trenažerji?

Ta vrsta simulatorjev vaginalnih mišic ima svoje občudovalce. Vakuumski stimulatorji intimnih mišic imajo številne funkcije in niso enostavni za uporabo. Vsak trener je priložen podrobna navodila za čim večjo uporabo te naprave. Obstaja mnenje, da so vakuumski simulatorji najučinkovitejši v liniji simulatorjev VUM.

Video: Keglove vaje s simulatorjem

Nianse treninga intimnih mišic - šola gejša: video

Gejše so starodavna dediščina Japonske. Že od 17. stoletja se omenjajo ženske, ki osrečujejo moške duhovno in spolno. Bile so izobražene, načitane, urejene in zapeljive lepotice, ki so znale uganiti najintimnejše moške želje. Lahko bi se pogovarjali, prirejali čajne ceremonije in priredili nepozabne noči ljubezni.

Obstajale so šole za gejše, kjer so dekleta že od malih nog učili umetnosti biti ženska. Geisha je znala peti, plesati, skrbeti za svoj obraz in telo ter spretno nadzorovati "mišice ljubezni".

Razredi za krepitev intimnih mišic doma: nasveti in ocene

Številni centri ponujajo plačljiva usposabljanja in usposabljanja z inštruktorji. Alternativa so lahko samostojne vaje za krepitev intimnega območja s pomočjo klasične vaje Dr. Kegel s pomočjo cenovno ugodnih vadbenih naprav, pa tudi dobro krepi nožnične mišice, trebušni ples, joga, kolesarjenje, sobna kolesa.

Trening bokov, intimnih mišic in sfinktra- moden in cenovno dostopen trend za sodobne ženske. Mnoge pripadnice lepšega spola so se znebile številnih težav v spolnem življenju in izboljšale zdravje žensk. Predstavljamo nekaj prave ocene o tovrstnih dejavnostih.

Ciklus tečajev, ki so posebej zasnovani za ohranjanje mišic nožnice v popolnem stanju, se imenuje bohotenje. Z njihovo pomočjo veliko hitreje pozdravimo urinsko inkontinenco, slabokrvnost in povešene mišice intimnega predela. Zahvaljujoč vrtenju se izvede popolna priprava na porod in olajša okrevanje po njih. Tečaji za krepitev nožničnih mišic so precej preprosti, zato se zelo hitro vtisnejo v spomin in jih je še lažje izvajati.

Izvaja se med uriniranjem. Za uspešno izvedbo te vaje je potrebno prekiniti in zadržati izločanje urina vsaj 2-3 krat po nekaj sekund. To postane mogoče zaradi vaginalnih vhodnih mišic, ki jih je treba najprej trenirati.

Po tem, čez dan, morate vsaj 25-krat izvesti predstavljeno vajo. Za to boste potrebovali:

• povlecite primarne mišice in jih zelo močno stisnite;
• držite jih v podobnem položaju približno 10 sekund (to obdobje je treba podaljšati do pet minut);
• pri dihanju morate enakomerno, brez zadrževanja vdiha in izdiha.

Te vaje za vaginalne mišice je priporočljivo izvajati v vsakem položaju telesa: tako stoje kot leže. Torej, če se izvajajo izključno med sedenjem, jih bo med porodom zelo težko "aktivirati".

Vaja dve

Ta lekcija je namenjena lajšanju poskusov. Ključ do pravilne izvedbe je v izmeničnem stiskanju mišic anusa in vstopnih mišic v predel nožnice. Najprej se morate čim prej napeti in prav tako močno sprostiti anus. Po tem je treba podobne ukrepe izvesti z vaginalnim predelom. Kompleks bo treba ponoviti 15 do 20-krat.

Za povečanje učinka lahko lekcijo izvajamo v kombinaciji z dihalnim treningom. To poteka po naslednjem algoritmu: izdih, zadrževanje diha, krčenje vaginalnih mišic, vdih, pri katerem so mišice še vedno napete. Šele po tem jih je dovoljeno sprostiti in izdihniti. Predstavljeni cikel razredov je najbolje ponoviti skupaj s sfinkterjem.

Tretja vaja

Mnogi si ga bodo zapomnili, saj se lahko izvaja kot del spolnega odnosa. Za pravilno izvedbo si je treba predstavljati, da nekaj potiska iz nožnice zaradi njenih mišic. Pri izvajanju te vaje morate občutiti, kakšna je razlika med mišicami notranjih in vhodnih vrednosti. Tako enostavna vaja bo všeč vsakemu od partnerjev.

Dovoljeno je uporabiti kakšen majhen predmet, na primer žogico na gosto in trpežno nit (lahko jo kupite v trgovini za seks).

Pri prvih poskusih bo morda težko zaznati delo mišic, vendar ga bo zaradi takšnega predmeta veliko lažje občutiti. Treba je narediti ta vaja vsaj 5-krat na dan in sčasoma to količino povečajte do 15-krat. Sčasoma lahko preidete z lahkih žog na težje.

Četrta vaja

Usposabljanje trebušne mišice in bokov pomaga dodatno okrepiti samo nožnico.

Za izvedbo takšne lekcije morate:

• postanite, položite roke na pas na isti ravni;
• Razširite noge v širini ramen, obrnite prste v različnih smereh;
• Počasi začnite počepniti, pri tem pa upognite kolena narazen. Počepe je treba izvajati čim nižje;
• ostanite v tem položaju 12-15 sekund in se dvignite čim počasneje.

V polni moči je treba občutiti, kako delujejo mišice nožnice. Ta kompleks je treba izvesti od tri do sedemkrat.

Vaja je lahko sestavljena tudi iz ločenih elementov, najbolj učinkovita pa bo, če jih izvajamo skupaj.

Video - vaja za treniranje intimnih mišic za ženske

Drugi načini treniranja

Znani latvijski psihoterapevt in seksolog Janis Zalitis predstavnicam svetuje, naj čim pogosteje izvajajo eno vajo. Če želite to narediti, vstavite prst v nožnico in napnite stene, da jih stisnete. Sila mora biti tolikšna, da prsta ni mogoče izvleči.

Sprva bo zelo težko doseči tak rezultat, sčasoma pa se bodo nožnične mišice tako natrenirale, da bo le z močjo teh mišic mogoče držati kateri koli predmet.

Mnogim poznana že iz šolskih dni vadba breza lahko pomembno pomaga tudi pri krepitvi vaginalnih mišic. To je stojalo za ramena. V tem primeru morajo biti noge dvignjene. Lahko jih tudi naslonimo na steno, če je v prvih poskusih težko ohraniti ravnotežje.

Za krepitev mišic v podobnem položaju je treba okončine zmanjšati in razmakniti na straneh z enako amplitudo.

Ta vaja je dobra tudi zato, ker bo omogočila optimizacijo krvnega pretoka in ponovno vzpostavitev idealne stopnje hormonske aktivnosti.

Keglov kompleks

Razredi, ki jih je razvil ameriški ginekolog Arnold Kegel, vključujejo več vrst vaj. Takšne, ki se izvajajo leže, v sedečem in stoječem položaju. Kegel je razvil veliko število različnih vaj, od katerih se nekatere izvajajo izključno doma. Ostali so univerzalni, saj jih je mogoče vaditi tudi med potovanjem z avtobusom ali podzemno železnico.

Video - krepitev medeničnih mišic. Keglove vaje.

Na primer "Drži", ki se lahko izvaja samo doma. Za to potrebujete:

• ležite na hrbtu z mehko blazino pod glavo in vratom;
• upognite spodnje okončine v kolenih in jih razmaknite;
• napnite mišice vagine in jih poskušajte zadržati v tem stanju vsaj nekaj sekund.

Po tem se morate sprostiti, počivati, vendar ne za dolgo, in šele nato nadaljevati. Prvič je zaželeno izvesti vsaj osem pristopov, nato pa je dovoljeno povečati število krat na dva ali celo tri ducate.

Druga vaja se imenuje "Dvigalo". Znano je, da je ženska nožnica sestavljena iz številnih obročev. Skupaj tvorijo "cev", zato si je zlahka predstavljati, da je to jašek dvigala. Najprej je treba čim bolj pridno naprezati spodnjo mišično skupino. Po tem, ne da bi oslabili pritisk, pojdite v naslednjo skupino (ali nadstropje) in napredujte na ta način, tako da se za določen čas ustavite na vsaki ravni.

To je le del Keglovega cikla. Ostalo pomeni različice predhodno predstavljenih vadb s posebnimi žogami, ki jih je treba izvajati v različnih položajih.

Trenerji vaginalnih mišic

"Delo" z vaginalnimi mišicami bo mogoče zaradi posebnih simulatorjev, ki ne le razbremenijo nekaterih fizičnih naporov. Prav tako vam omogočajo nadzor nad samim procesom, ga izboljšajo in naredijo učinkovitejšega.

Prvi med njimi je pnevmatski (deluje zaradi stisnjenega zraka) z monitorjem. Prevzame vse naloge trenerja, ki nakazuje, kdaj aktivirati mišice nožnice. Omogoča tudi menjavo stopenj sprostitve in napetosti. Obstaja tudi tehnologija, ki določa, kako natrenirane so mišice vagine: od ena do devet. Glede na to je izbrana stopnja intenzivnosti vadbenega procesa.

Nič manj sodobna različica je simulator električnega impulza. Deluje na baterije kot vsak pametni telefon. Sestoji iz ta simulator dveh elementov: oddaljene plošče in sonde. Drugi se vnese v vaginalni predel. Ženska mora samo izbrati želeni program na zaslonu, ki bo določil moč mikropulzov. Po tem se lahko sprostite nekaj ur, med katerimi bo simulator deloval.

V tem času bo ženska občutila, kako impulzi omogočajo, da se mišice nožnice nenehno krčijo. Takšni občutki niso povezani niti z najmanjšim nelagodjem in jih zaznavamo kot manjše vibracije, ki lahko celo prebudijo erogene cone.

Treniranje nožničnih mišic je aktivnost, ki bo predstavnici omogočila, da se pripravi na porod in si po njem hitro povrne moč. Prav tako so močne stene nožnice ključ do dobrega spolnega življenja in upočasnjujejo naravni proces staranja.

Takoj ko je joga osvojila ves svet, ji je za petami že drugo vzhodno učenje. Vse pogosteje lahko na internetu in v revijah najdete informacije in oglase o wumblingu ali imbildingu.

Njegov izvor je mogoče najti v Kamasutri in Taoistični razpravi o ljubezni.

Znano je, da so mišice medeničnega dna zaradi številnih razlogov pri veliki večini žensk oslabljene in ne morejo v celoti opravljati svojih funkcij. Že z zgodnje otroštvoštevilne obremenitve konjugiranih mišic so izključene iz vsakdanjega življenja sodobne ženske, zaradi intenzivnega dela katerih bi morale biti mišice medeničnega dna in nožnice deležne naravne vadbe. Do pubertete intimne mišice večine nežnejšega spola nimajo potrebnega naravnega tona. V prihodnosti se to stanje poslabša z zvini in porodi, splavi, fiziološkimi starostnimi spremembami in nizko spolno kulturo.

Ta novodobna oblika treninga še ni zelo pogosta, vsekakor pa pritegne pozornost vse večjega dela ženske populacije. Obstajajo celo fitnes studii z inštruktorji in posebni simulatorji za ta čisto ženski posel. Zakaj čisto žensko? Ker med poukom ne trenirajo nič drugega kot mišice vagine.

Tuja zgodovina

Dekleta že od nekdaj trenirajo intimne mišice. Znano je, da so žene in priležnice kitajskega cesarja trenirale vaginalne mišice s pomočjo jajc iz žada. Legenda pravi, da so bile sposobne tako spretno nadzorovati svoje vaginalne mišice, da so moškega lahko pripeljale do orgazma, medtem ko je ostal pri miru.

Sposobnost razširitve vhoda v nožnico je omogočila "vsrkavanje" precej velikih predmetov, kot so jabolka. In valovito krčenje mišic od obokov do vhoda je omogočilo metanje predmetov, vstavljenih v nožnico, včasih na precejšnje razdalje.

Vadili so takrat s kamnitimi ali lesenimi žogami. Med treningom mišic je bila uporabljena obremenitev, katere teža je lahko dosegla do 5 kg. In Tajke še danes veljajo za spretne ljubice prav zato, ker jih že od malih nog učijo vaj, ki razvijajo mišice nožnice. Nekatere mlade dame, zlasti v letoviških mestih, služijo denar izključno s prikazovanjem različnih trikov javnosti, pa naj gre za kajenje cigar z vaginami ali streljanje z njimi v različne predmete.

Doktrina treninga vagine je v Evropo prišla šele v 20. stoletju. In potem je sprva veljal le za terapevtsko in sploh ne za ljubezensko zdravilo. Vaje in aparati za njihovo izvajanje, ki jih je dr. Arnold Kegel svetoval svojim pacientkam v 50. letih prejšnjega stoletja, da bi se znebili resnih težav, kot sta prolaps maternice ali urinska inkontinenca med kašljanjem, kihanjem, smejanjem in telesnim naporom, so kasneje pripeljali do izboljšanja spolnega življenja številnih Evropejk. Sklop Keglovih vaj se še vedno predpisuje nosečnicam za lajšanje in preprečevanje negativnih posledic poroda, po rojstvu otroka pa kot rehabilitacijska terapija.

Domača zgodovina

Izraz "wumbling" (vum - vaginalne nadzorovane mišice; graditi - graditi, graditi) je uvedel Vladimir Leonidovič Muranivsky, ki je leta 1990 razvil in patentiral prvi vaginalni simulator v Rusiji. Eden nenavadno spreten spolni partner je spodbudil Vladimirja Leonidoviča, da je ustvaril aparat. S svojo vagino je znala narediti prav tisto mišično valovanje, po kakršnem so si želele gejše in konkubine. Po razhodu z ljubico se je Muranivsky odločil, da bi morale to veščino obvladati tudi druge ženske. Guru je ustvaril več trenažerjev, napisal nekaj knjig o upravljanju intimnih mišic, posnel film in odprl prvi namenski fitnes studio.

Sodoben univerzalni simulator Muranivsky je sestavljen iz notranje komore, ki se prilega v nožnico (plus pokrovi različnih velikosti), zračne blazine za delo z uporom, številčnice, ki prikazuje pritisk v notranjosti, in črpalke.

Dekle mora stisniti vaginalne mišice (spodnje, srednje, zgornje) znotraj komore. V tem primeru je zaželeno pustiti trebušno stiskalnico neuporabljeno.

V zgodovini ruskega vaginbuildinga (ang. vagin building) je še eno ime - Oleg Frolov, ki je začel delati z Vladimirjem Leonidovičem, a se v nekem lepem trenutku ni strinjal z gurujem in se od njega enkrat za vselej poslovil. Oleg in njegova žena Evgenia imata klub, kjer dekleta učita različne trike - od masaže do oralnega seksa. Leta 2004 je Frolov prejel patent za izum lastnih simulatorjev - enokomornih in večkomornih, ki so načeloma podobni pnevmatskemu simulatorju Muranivskega. Poleg tega je Oleg razvil tudi računalniški program, ki pomaga med treningom.

"Muranivsky je moj učitelj, a resnica je dragocenejša," je dejal še en navdušenec nad vaginalnim treningom Jurij Kornev. Dokazal je, da se je Vladimir Leonidovič bistveno motil, ko je govoril o nadzorovanih mišicah nožnice, saj je vaginalni kanal obdan gladke mišice, ki ga ni mogoče prenesti. Po Kornevu so nadzorovane le mišice medeničnega dna, ki stisnejo nožnico v spodnjem delu in zgornji del stisne se zaradi povečanja intraabdominalnega tlaka, ki ga ustvarita tisk in dihalna diafragma. Korneva tehnika se imenuje "imbuilding" (I - intimne, M - mišice). Jurij je razvil lasten sistem treninga in patentiral lasersko voden simulator. Simulator je palica, na zgornjem koncu katere je nameščen element v obliki jajčeca, na spodnjem koncu pa je pritrjen laserski senzor. Jajčece se vstavi v nožnico, senzor pa ostane zunaj. Ko se medenično dno (anus, perineum, vhod) umakne, se bo jajčece dvignilo navzgor in naprej, za sramno kostjo oziroma bo palica odstopala nazaj. Hkrati se bo fokus laserja znižal in bolj ko boste zategnili medenično dno, bolj se bo fokus znižal. Ko se mišice sprostijo, se žarišče vrne v zgornji položaj.

To vam omogoča, da spremljate stanje ta trenutek prisotne so podporne mišice. Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da mišice v dobri formi ustvarijo amplitudo gibanja žarišča najmanj 1,5 m na razdalji 2 m od stene.

Poleg teh ljudi še veliko drugih prodaja najrazličnejše pripomočke za krepitev vaginalnih mišic in ponuja storitve zasebnega inštruktorja. Torej, usposabljanje stane približno 2,5 tisoč rubljev, komplet simulatorjev pa od 5 tisoč in več. V vsakem primeru se morate vsak dan učiti doma in enkrat na mesec iti k učitelju. V pomoč bodočim gejšam pri samostojnem učenju - video vadnice in knjige.

Kaj obljubljajo

Tako kot vse, kar je povezano s seksom, torej obljublja velike dobičke, je tudi to področje zelo komercializirano. Priročniki in navodila za gimnastiko in bockanje so kar pogosti - od resnih do čisto promocijskih.

Obljubljajo seveda gore zlata, noči užitkov in orgazme, ki bodo oba partnerja dvignili v nebesa.

Močne vaginalne mišice lahko resnično pospešijo ženski orgazem in na splošno naredijo občutek seksa bolj živ. Prav tako lahko vzdržujejo in "oživijo" moško erekcijo. Vendar se uporaba simulatorja za "učenje različnih funkcionalnih dejanj, kot je naravna kontracepcija, ko nožnica izpljune spermo" še vedno ne splača. Med nosečnostjo, mimogrede, številni viri svetujejo, da ne vadite. Poleg tega so bili primeri, da lateks ni zdržal železnega objema nožnice in se je strgal. Kot pravijo, obstaja moč ...

Poleg tega je simulator priporočljiv »za povečanje resnične (in ne zunanje!) ženske privlačnosti in spolnosti nad raven tajskih žensk, kar prispeva k pravilnemu zadovoljevanju naravnih potreb ne glede na spol (vključno z ženskim orgazmom z ali brez partnerskih »napak«).«

Kar zadeva porod, z nepravilnim treningom obstaja veliko tveganje, da kasneje ženska ne bo mogla roditi naravno, kar je mimogrede opazil tudi sam Muranivsky. Res je, da lahko trening zmanjša verjetnost spontanega splava s krepitvijo materničnega vratu, vendar ženska morda preprosto ne bo rodila. Kot je o tem rekla moja prijateljica porodničarka, »če boš rodila, potem je profesionalno bobnarjenje nedvoumno zlo, če samo skačeš skozi življenje, pa kar naprej.«

V poporodnem obdobju, ko mora ženska vrniti običajne prostornine sebi in možu, so dobre vaje za krepitev mišic, vrtenje in druge vaje za krepitev mišic. Vadba lahko res vpliva na hormonsko ozadje, vendar obljubam iz serije "pomagal bo rešiti številne zdravstvene težave žensk" ne gre zaupati. Delo ščitnice veliko močneje vpliva na hormonsko ozadje, vendar ga ni mogoče črpati.

Poleg tega se lahko resno poškodujete, če simulatorje uporabljate nepravilno ali če ne upoštevate higienskih ukrepov. Vse, kar pride v nožnico, je treba predhodno oprati z milom, ne glede na to, kaj pravijo trenerji, da je "to vaša osebna stvar." Če uporabljate vaginalne kroglice ali jajca, ne pozabite uporabiti lubrikanta na vodni osnovi. Ne uporabljajte simulatorjev pri zdravljenju spolno prenosljivih bolezni (spolno prenosljivih bolezni), nosečnosti, vnetij.

alternativa

Trebušni ples, samostojni trening brez drage opreme. Dobro krepi vaginalne mišice kolesarjenje, sobno kolo.

Razmah nedolžnosti nas je dosegel. Po podatkih ministrstva za zdravje se je v zadnjih nekaj letih število ruskih klinik, ki se ukvarjajo z obnovo nedolžnosti, povečalo za 25 (!) odstotkov. In ponudbo, kot veste, ustvarja povpraševanje.

In tukaj so vaje, ki jih je Kegel predpisal svojim pacientom:

Počasne kontrakcije. Za zaustavitev uriniranja je potrebno napeti mišice. Sprostite se. Zaplet - držite mišice, jih držite v tem položaju 5-20 sekund, nato se nežno sprostite.

Okrajšave. Čim hitreje napnite in sprostite mišice.

Izmet. Ženska potiska kot pri porodu.

Vadbo bi morali začeti z 10 počasnimi stiski, 10 kontrakcijami in 10 sklec petkrat na dan. Po enem tednu vsaki dodajte pet vaj, dokler njihovo število ne doseže trideset. Nato nadaljujte z vsaj petimi takšnimi cikli na dan, da ohranite mišični tonus.

Lezite v kopel, napolnjeno z vodo, z zadnjico se dotaknite dna. Sprostite se. Noge rahlo narazen, lahko se nekoliko pokrčite v kolenih. Pri ženskah, ki so rodile, bo voda začela teči v nožnico zaradi gravitacije. Ostali morajo poskušati potisniti stene vagine, "črpati" vodo vase, pri tem stisniti spodnji del trebuha, napeti noge in zadnjico, odpreti stene vagine navznoter in črpati vodo vase. Sprva si lahko pomagate s prsti. Ko napolnite nožnico z vodo, skrčite nožnične mišice. Če jih še ne čutite, ne delajte - stisnite spodnji del trebuha, noge, napnite zadnjico. Ko iztisnete vodo, vzemite začetni položaj. Ponovite 20-25 krat.

V vagino se vstavi prozorna (zaradi jasnosti) cev 1-1,5 m v stoječem položaju, katere prosti konec drži navpično z roko. Nato se cev skozi lijak do polovice napolni z malto. S sesanjem/izmetavanjem vode dvigujte in spuščajte njen nivo v cevi. Večja kot je amplituda, bolje je. Pri tej varianti je pomembno, da cev držimo tesno z mišicami vhoda.